VODIC-ZA-PRVU-TRKU

VODI ZA PRVU TRKUBez panike do prve medalje #volimtrcanje

Tvoja prva trkaSaznajte ta je sve potrebno za vae prvo tranje.Evo vas u poslednjem mesecu priprema za trku. estitamo! Verovatno da je bio ovo dug put za vas. Pored samih treninga, verovatno je da ste na ovom putu pobeivali i prebrodili male i ne tako male probleme, probijali barijere u kilometrai i vremenu koje moete da istrite.

powered by

str 2

#volimtrcanjeVODI ZA PRVU TRKU


SadrajMESEC DANA PRE TRKE 5

PRIPREMA OPREME ZA TRKU 5

NEDELJU DANA PRE TRKE 8

USPORAVANJE - TAPERING 8

PUNJENJE UGlJENIm hIdRATImA (cARbOlOAdING) 9

DvA DANA PRE TRKE 11

POdIzANJE STARTNOG PAkETA SA bROJEm 11

IShRANA I hIdRAcIJA 13

FINAlNA PRIPREmA I PROVERA OPREmE 14

OdmOR I SAN 15

Ek lISTA STVARI kOJE JE POTREbNO dA PONESETE NA TRkU 16

FAQ 17

DAN TRKE 19

kAdA I TA dORUkOVATI? 19

GARdERObA: GdE OSTAVITI VIAk STVARI I PRESVlAkU? 20

STARTNA zONA 20

SAVETI zA zAGREVANJE 21

TOAlET 21

U ToKU TRKE 22

TA JESTI TOkOm TRkE? 22

TA PITI zA VREmE TRkE? 23

TAkTIkA, TJ kOJOm bRzINOm TRATI TRkU 23

oDMAh PoSlE TRKE 24

PROcEdURA PO PROlASkU cIlJA 24

IsTEZANJE NAKON TRKE 25

ObROk POSlE TRkE 25

str 4

Radili ste treninge koje nekada niste ni mogli da sanjate da ete trati. Verovatno je bilo i upala i bolova, ali sve vas to nije omelo da se prijavite na trku i da odluite da i zvanino postanete finieri - trka ili trkaica sa istranom trkom, te da osvojite medalju.

Ostalo je jo mesec dana i kako se program treninga blii kraju, tako raste i trema. A kako to

obino bude, po Marfijevom zakonu, ako bude problema bie ih onda kada su najmanje potrebni.

Ba zbog toga pripremili smo za vas kompletan vodi, tj prirunik koji e vas voditi kroz poslednjih

mesec dana trke, te vam pruiti osnovne informacije za sam dan trke i nakon trke.

Nadamo se da e vam vodi sluiti da se jo bolje pripremite, te da trku istrite bez veih potekoa.

Ne zaboravite da nam se javite i kaete kako je bilo! Tranje.rs uvek voli da uje zanimljive

doivljaje, a posebno sa prvih trka. Znamo i sami kako je bilo nama. Sreno!


str 5

mESEc dANA PRE TRkEPriprema opreme za trku Za trku se uvek oblaimo kao da je 11 stepeni toplije nego to skala celzijusa kae. Razlog tome je taj to nae telo podie radnu temperaturu u toku fizike aktivnosti kao to je tranje, za 8 11 stepeni. Dakle, ako je napolju 10 stepeni, vae telo e imati utisak da je 18-21 stepen.

Na trku ne nosimo nita to je nepotrebno. Kljuevi, telefon (sem ako ga koristite kao aplikaciju koja

meri tempo), kartice, novanik sve uvek ostavljamo u prostoru predvienom za presvlaenje.

Naravno, kada su veliki dogadjaji u pitanju organizator nee garantovati za bezbednost vrednih

stvari tako da predlazemo da ih ostavite kod kue.


str 6


PATIKEAko se due bavite tranjem, moda ve imate patike za trening i patike za trku, ako je tako za trku

uvek obucite one koje su lake. Podrazumeva se da ste u njima preli vie od 30km za polumaraton

i 200 km za maraton do tog trenutka, mada je period razgaza patika individualan.

Ukoliko vam je ovo prvi put i imate jedne patike u kojima ste trenirali, nemate dilemu, trite u njima.

MAJICAZa tranje je dobro koristiti funkcionalnu majicu za tranje, od sintetikih materijala, one proputaju

vodu i dozvoljavaju koi da die. Pored toga to je funkcionalna (sintetiki materijal) majica za trku

mora da vam bude i udobna. Ukoliko oekujete velike temperature razmislite i o boji crna e privui

vie sunca i bie vam znatno toplije nego u beloj il svetloj majici. Obratite panju i na avove, posebno

na pregibu ispod ramena ovo je meka za ojede.

Pamuk upija vodu, pa i majice od pamuka vremenom postaju mokre i teke. Kada se to dogodi,

rizikujete da se prehladite, prehladite bubrege ali e vas i usporiti i uticati na motivaciju.

Naa preporuka je da nikada ne skidate majicu u toku tranja, pa tako i na trci. Ona vas titi od vetra,

sunevih zraka, prehlada...

ORC / HELANKEVai isto kao i za majicu. Isproban, udoban materijal koji proputa znoj. Neka va donji deo ima

makar jedan dep u koji moete da stavite gel/powerbar.

ARAPEAko nisu posebne sportske/kompresione, vodite rauna da budu sintetike - pamuk e zadrati

znoj, znoj e stvoriti ulj.

Svakako koristite arape koje ste ve isprobali i sa kojima niste imali problema.

Napomena: Nikada nemojte trati trku u novim patikama.

str 7


KAKETNae telo gubi, ali i dobija najvie toplote od sunca, preko temena glave. Ako je sunano i preko

17 stepeni velika je ansa da e vam biti vrue i kaket moe da bude odlian izbor i vellika

pomo. Svaki proizvodja sportske opreme ima u ponudi kakete za tranje od specijalnih

materijala, uglavnom su svetle boje i prozirni. Ukoliko na trci dele sunerie natopljene

vodom stavite jedan ispod kaketa oseaj e odmah doneti osveenje ali e vas i zatititi od

pregrevanja. Ukoliko nema sundjeria slobodno pokvasite kaket na okrepnoj stanici, kako je

od specijalnog materijala nee biti preterano mokar.

POJASMnogi tre sa svojom okrepom, bilo zbog posebne formule, bilo zbog toga to im je potrebnija ee

nego to je organizator naumio. Ako trite sa pojasom, isprobajte ga ranije, - koliko odskae, da li

je okrepa fiksirana, i koja je tano duina potrebna. Ako ovo planirate da radite na trci neete se lepo

provesti.

str 8


NEDELJU DANA PRE TRKEUsporavanje TAPERING Usporavanje pred trku je neophodan i vaan deo procesa priprema

ESTA GREKAUkoliko trimo u drugom gradu, desie nam se da ga obilazimo turistiki dan pred trku, i da neosetno preemo i do 20 km u razgledanju. Ovo e vai miii i tekako osetiti i sutradan na trci bre ete osetiti oseaj teine u nogama.

str 9


POLUMARATONUsporavamo tako da nam je poslednji trening duine nedelju dana pred trku. U poslednjoj

nedelji odradimo dva kratka treninga koji slue da nae telo ne ispadne iz ritma, ali i da se

odmori. Radimo futing u utorak i etvrtak 30 minuta laganog tranja. Dva dana pred trku ne

treniramo, odmaramo miie i znamo da smo se dobro pripremili.

MARATONU maratonskom treningu TAPER nastupa tri nedelje pred maraton i podrazumeva smanjivanje

obima treninga. Razlog je jednostavan davanje vremena vaem telu da se oporavi od napora

i miinih optereenja koje je trpelo u prethodnih par meseci intenzivnih treninga. Poslednja

nedelja pred maraton podrazumevae dva treninga do 6km, i jedan trening tempom trke

od 1.5km. Poslednja dva dana odmaramo.

Punjenje ugljenim hidratima (carboloading)Moda najlepi deo iskustva nedelje pred trku je dozvola koju sebi dajemo da se punimo

ugljenim hidratima, kako bi se glikogen taloio u miiima. Postoje i dalje otvorena pitanja

koliko je efikasno samo punjenje, bez prethodnog pranjenja, ali ono to svakako moete

uiniti da bi se to bolje pripremili jeste da u poslednjih par dana trke jedete hranu bogatiju

uhljenih hidratima.

100% integralni hleb i itarice itarice

Integralna pasta i pirina

Krompiri ili slatki krompiri

Pasulj i graak

Svee voe i povre

Sportske tanglice i sportska pia

Lista namirnica koju moete kombinovati

str 10

uvena Pasta party je pojam koji je nastao iz trkakog ivota. Pasta party je zzajednika veera svih trkaa i trkaica vee pred trku.. Na toj veeri trkai imaju priliku da se upoznaju sa kolegama koji dolaze na trku, to je posebno interesantno kada su u pitanju internacionalne trke. Na ovoj veeri po pravilu se slue iskljuivo testenine, a za pie voda i prirodni sokovi.

str 11


DvA DANA PRE TRKEPodizanje startnog paketa sa brojem Ukoliko dolazite iz mesta van onog gde se trka deava, podizanje broja dan ranije je bolja opcija nego da ekate poslednji dan. Veina trka na sajtu ili u mejlu potvrde objavljuje koliko dugo je otvoren Prijavni centar i kada moete da podignete broj.

Na savet je da to uvek uradite dan ranije. Ukoliko ste u stranoj zemlji, nekada e vam biti

potreban i paso, a u najmanju ruku mejl sa vaim startnim brojem.


str 12


Startni paket obino Sadri: Startni broj i zihernadle

ip

Majicu dogaaja

Pamflete

Promo materijal

Startni broj koji lepite na kesu prilikom ostavljanja garderobe

Kesu za ostavljanje garderobe

Od svega gore navedenog, jedina sigurna stvar je sam Startni broj i njega ni po koju cenu

ne gubite bez vida. Ukoliko dobijete i majicu dogaaja sauvajte je kao uspomenu, savet

je da je ne nosite na trci, jer verovatno nije funkcionalna, a kako je niste probali do tada,

ne znate kako e vae telo reagovati na novo pare opreme. (uljevi od avova nastaju i

kada ih najmanje oekujemo).

str 13


Ishrana i hidracija Ne eksperimentiite sa novim jelom, smutijem ili kalorijskim bombama, pravo vreme za to je bilo pre mesec dana. Pazite da pijete dovoljno vode i da jedete dovoljno ugljenih hidrata tri dana pred trku. 8-10g po kg telesne mase je idealna razmera. Vee pred trku je obino rezervisano za Pasta party, ukoliko organizator to ne ukljuuje u cenu

dogaaja, poastite se sami.

Konzumiranje alkohola vee pred trku nije preporuljivo.

Vikend pred trku rezerVisan jeza dVa praVila:

3l vode dnevno

Nastavak carboloading naina ishrane

1

2

str 14


BonuS SAvETUkoliko oekujete toplo vreme na trci SPF faktor je obavezan

Finalna priprema i provera opreme Jako je vano da se pravilno obuete za trku. Do sada ste ve proverili vremensku prognozu i imate dobru ideju kakva e temperatura biti. Pripremite svu opremu vee pred trku i unapred zakaite broj na majicu, a ip (ako ste ga dobili) na patiku.

Ponavljamo: Nema eksperimentisanja! Nosite samo proverenu obuu, patike koje su prele dobrih 100km, garderobu u kojoj ste ve trali, pojas koji znate kako da namestite.

str 15


Odmor i san Podrazumeva se da je vano da se naspavate. Ako vam je osam sati sna standard to vam je i cilj vee pred trku. Ukoliko inae funkcioniete sa manje ne optereujte se toliko maginim brojem 8. Normalno je da budete uzbueni ili nervozni, i desie se da vam noge budu nemirne vee pred trku.

PAR SAVETA:

Lezite u uobiajeno vreme

Prilagodite ritam disanja ritmu: 2 udaha 2 izdaha

Iskljuite sve zvuke koji ometaju epovi za ui su iz raja izali

Mislite o lepim stvarima iz prolosti ne bavite se niim iz budunosti

1

3

2

4

Ako pored svega navedenog ne uspete da se naspavate, dobra vest je da to nee previe uticati

na va performans ako ste se naspavali vee pre toga. Dakle, kao i glikogen ili vodu, i san

akumuliramo par dana pred trku.

str 16


ek lista stvari koje je potrebno da ponesete na trku Ova pria je verovatno dobro poznata svakom trkau koji ima iskustva sa trkama: dolazite na trku, poinjete da se raspakujete i shvatate da ste zaboravili neto. Nekada je to par arapa ili zihernadle ili neto tree to je zamenjivo ali nekada se desi da

zaboravimo i patike u kojima smo se spremali za maraton ili ba onaj sreni orc... Kako

biste spreili ovakav scenario, planirajte unapred, odtampajte neku od narednih ek lista

i odlazak na trku e proi uz mnogo manje stresa.

Prijava za trku - ukoliko se ne prijavljujete na licu mesta

Uputi kako stii do trke + karta - plan puta

Vazelin ili neko drugo sredstvo protiv uljeva

Krema za sunanje

Labelo sa zatitom od sunca

Kapa ili vizir

Zihernadle

Flaica sa vodom - ukoliko nema okrepe znaie vam, ukoliko ima znaie vam opet za hidrataciju pred trku.

Toalet papir

Patike i uloci ako su vam neophodni

Majica za trku

Sportski grudnjak

ortz ili helanke za trku, u zavisnosti od vremena

arape

Sportski sat, gps ili drugi ureaj koji koristite.

Naoare za sunce

Gelovi ili izotonici, ako ste ih koristili u trenanom procesu (nemojte rizikovati na dan trke ako niste isprobali ovo ranije)

Hanzaplast ili neko drugo sredstvo za zatitu bradavica

Rezervne arape

Rezervna majica i ortz ili pantalone

Vodootporna jakna

Hrana, ako nije organizovana posle trke ili novac za obrok

Pekir

Pre trke Za trku Posle trke

str 17


ta ako padne kia? Ako padne kia traete po kii. Trke se zbog kie nikada ne otkazuju. Ukoliko ste imali

sree ve ste trenirali po kii i znate da je ovde najvei rizik da ostanete mokri kada se

trening zavri. Dakle, odmah posle cilja pravac presvlaenje.

Kada pada kia najvei problem su uljevi koji mogu da nastanu.

Reenje namaite noge vazelinom pre oblaenja arapa. I obucite

prave trkake arape znaie vam :)

Kako okaiti broj? Postoji tri naina da okaite broj:

Na majicu ispod grudi zategnite na majici dok je na vama okaite tako da ne mrda previe ali ni premalo. Obavezno ponesite zihernadlu vie na dan trke. Broj okaite na majicu vee pred trku, kako bi ujutro obukli opremu rastereeni.

Na kuk broj kaimo na levi ili desni kuk, prvo kaimo gornje pa donje zihernadle.

na dra broja postoje specijalizovani pojasevi na koji moete da okaite va broj. Pojasevi idu na kukove, a broj pada preko prepona.

1

2

3

str 18


Majica organizatora esto pitanje je da li morate obui majicu iz startnog paketa? Ne. Ona je tu kao suvenir

i neto to moete nositi na sledeim trkama. Preporuka je da je Ne obuete, jer je

mogue da e vas nauljati ili iziritirati. Ako je pamuna, razlog vie da je ne obuete.

Pamuk je no-no na trkama.

Mp3 ili telefon Smem li da koristim mobilni telefon? Da. Mobilni telefon moe da vam slui i kao mp3 i kao aplikacija za merenje duine i tempa kojim trite.

Savet plus: obratite panju na vek trajanja baterije. Polumaraton ete

verovatno izdrati ali maraton od 4 do 5 sati retko koji telefon moe da

isprati u punom kapacitetu.

str 19


DAN TRKEKada i ta dorukovati? Doruak pred trku treba da bude navika koju vuete iz meseci treninga pred trku. Kako ste dorukovali pred nedeljni ili subotnji trening, ponovite na dan trke. Preporuka je da to bude minimum dva ipo sata pred trku, jedan kalorian ugljeno hidratni doruak.

Obilna porcija ovsenih pahuljica, palainke, pare hleba sa demom, sve kombinacije su dobitne.

Sasvim je okej ako ste navikli i da pojedete par energetskih ploica, vonih tanglica ili slino, ukoliko je to sistem koji vam nije smetao dok ste radili treninge duine.

Pazite ako kombinujete voe i kafu ume da protera.

1

3

2

ZlATno PRAvilo: Ne uvodite nita novo jutro pred trku!

str 20


Garderoba Gde ostaviti viak stvari i presvlaku? Sve vee trke podrazumevaju i organizovanu i uvanu garderobu. Neka vas ovaj fensi naziv ne zbuni. To je obino ator ili kamion u koji ubacujete kesu sa vaim stvarima. Uobiajeni princip kod garderobe je da je ona vezana za va startni broj. Na kesu zalepite

mali startni broj i predate je slubeniku/ci a pokupiete je na kraju trke sa vaih velikim

startnim brojem. Da li treba da napominjemo da ne smete da ga izgubite :) Da bi ovaj sistem funkcionisao savreno, na organizatoru je da obezbedi vie atora ili

kamiona i da oni budu organizovani po sistemu brojeva npr. od 200 300 kamion 1, od

301 400 kamion 2 itd. U ovom sluaju ceo proces se svodi na ukupno 10 minuta. Kada se ovaj princip ne ispotuje, stvaraju se guve. Kako nikada ne moemo da predvidimo kolike e one biti dobar princip je da doete makar sat vremena pred poetka trke i ostavite stvari.

Startna zona Startna zona je prostor obezbeen za uesnike (polu)maratonske trke. U nju po pravilu, ulaze samo trkai i trkaice sa brojevima. Kada jednom uete, iz startne zone ne izlazite i u njoj neete moi da se lepo zagrevate. Na veim trkama startne zone su izdeljene, po vremenima zavretka trke. Imamo elitne

takmiare, u prvoj zoni, zatim rekreativce koji postiu vremena za pola sata slabija i tako

na po pola sata do poslednje zone, koja je rezervisana za one koji tre polumaraton za oko

2.30 sata ili maraton iznad 4h. Ovo je, po pravilu, najvea zona, jer najvie rekreativaca tri

upravo oko ovih vremena. Manje trke nemaju ovakva razdvajanja, ali nepisano pravilo je da se ne gurate na sam start

ako ste poetnik tj. ako ne jurite medalju, prepustite to mesto elitnim atletiarima. Ukoliko

je trka ipovana, merie vam se samo vreme od starta do cilja, a udaljenost do starta ete

prepeaiti ili lagano prehodati.

str 21


Saveti za zagrevanje Zagrevanje pred trku deluje kontraintuitvno[U2] , mnogi trkai i trkaice naprosto krenu lagano prvih par kilometara i smatraju to dovoljnim. Ipak, ako od starta napadate neki rezultat, vi odmah kreete jako. Zato je neophodno da zagrevanje odradite pre ulaska u stratnu zonu, ili u njoj, ako ima dovoljno mesta.

Toalet Organizator e obezbediti montane toalete i oni e biti rasporeeni oko startne zone. Ako ste pratili savete za hidraciju pili ste dovoljno vode te e vam usluge toaleta biti neophodne pred trku. Obavite ovo pola sata ranije, pre ulaska u startnu zonu.

Dinamiko istezanje glave i vrata

Zagrevanje kolena

Desetak minuta laganog doginga

Dinamiko istezanje prednje i zadnje loe

1

3

4

2

str 22


U TOKU TRKEta jesti tokom trke? Ukoliko trite polumaraton neete imati potrebu da na trci zaista i jedete. Ishrana na trci u ovom sluaju podrazumeva komadi banane, suvo groe ili kockicu okolade. Neete udariti u zid i nema potrebe da dodatno unosite ugljene hidrate, pa je ovaj tip okrepe vie psiholokog karaktera. to se suplemenata tie, nemojte da radite nita to niste probali na treningu. Dakle, gelovi,

magnezijum ili bilo koji dodatak mogu da deluju na vas kao laksativ i zato nemojte da

eksperimentiete sa njima na samoj trci. Maratonci e svakako imati potrebe da nadoknade zalihe glikogena, i pametno je da to ponu

da rade ve nakon 45 60 minuta, bilo kroz gel, bilo kroz okrepu. Gel uvek uzimajte sa

vodom, ne uz energetsko pie. Veina organizatora ima ucrtan raspored okrepe na mapi koja stoji na sajtu, ali ukoliko niste

sigurni da e je biti dovoljno ponesite svoju. Dobar metod je da ponesete kesicu meda i stavite u dep vae trenerke, ili orca. Drugi metod je

da kesicu gele ili meda zakaite heftalicom za unutranju stranu orca ili trenerke.

str 23


ta piti za vreme trke? Hidracija u toku trke nije zanemarljivo pitanje. Koliko god vam drugi trkai davali iskusne savete poput: ne treba ti voda, navikni telo da je ne uzima, nauka je neumoljiva: tokom trka gubimo i vodu i soli iz organizma i ignorisanje ove injenice nije nimalo pametno.

1. Na svakoj okrepi gutljaj do tri vode i/ili gutljaj izotonika

2. Nikada se ne nalivajte vodom

3. oljicu moete da uzmete u trku tako to odete na kraj stola, uhvatite je, savijete tako da

dobijete levak i otpijete gutljaj dok ste u uzletu (ne doskoku), ponovite tako par gutljaja i

izgubiete moda 30-ak sekundi najvie

ukoliko vam je voda na 4-5 km previe daleko, nije loe ni da nosite pojas sa svojom vodom i izotonikom. ovo e vas minimalno usporiti a pruiti sigurnost.

Taktika, tj. kojom brzinom trati trku Postoje tri naina da istrite trku: 1. Krenete prebrzo i drugu polovinu trke trite hodajui

2. Krenete odmereno, gradite brzinu i drugu polovinu istrite bre

3. Drite ravnomeran tempo sve vreme Taktika koja u najveem broju sluajeva donosi nabolje rezultate, a posebno kod poetnika nalazi se iza broja 2. Krenite umereno, tako da vam sam poetak deluje jako sporo. esta greka poetnika, ali i mnogo iskusnijih trkaa koji su pod dejstvom adrenalina na

startu jeste da prebrzu krenu. Zbog nagomilavanja laktata, te prebre potronje glikogena,

deava se da odustanu na polovini trke ili da tako uspore da ih sustiu i mnogo manje

spremniji trkai. na vaoj trci budite ti koji sustiu one koji prejako krenuli, to e vam dati dodatni motiv da trku zavrite snano, te da se posle trke dodatno inspiriite da nastavite da trenirate.

str 24


Odmah posle trkeProcedura po prolasku cilja Vano je da nastavite da se kreete, kako bi oni koji dolaze posle vas mogli da nesmetanu prou kroz cilj. Na cilju svake trke ima najvie fotografa dakle, pre prolaska kroz cilj, popravite frizuru i nasmejte se. Prolaskom kroz cilj pored neopisivog olakanja, desie se sledee:

dobiete medalju oko vrata

kesu sa okrepom ili okrepu u vidu banane i vode u ruku

ekae vas tim lekara, ako vam je potrebna pomo

toalet Izlazite iz ciljne zone i nastavljate, prema garderobi. Pre preuzimanja stvari dobro bi bilo da se blago istegnete i uradite kratku samomasau. Dok se

budete istezali pijte vode i pojedite bananu ili okoladicu koju ste dobili na cilju.

str 25


Istezanje nakon trke Neophodan i vaan deo svake trke. Neke od veih trka imae i besplatne atore sa maserima, ali na to se ne treba oslanjati. Ovde pratimo uobiajene tehnike istezanja. Istezanje posle trke treba da je izrazito lagano, bez forsiranja ve napregnutih miia i tetiva.

Rehidratacija - popiti do 3 dl vode

Ugljeni hidrati - Supa sa rezancima (+ minerali) 15 min posle trke

Remineralizacija - popiti do 3 dl ceene pomorande

Celoviti obrok 30 min posle trke (salata svea, integralni pirina, soivo....)

1

3

2

4

Obrok posle trke Vana stavka to boljeg oporavka od trke jeste i obrok posle trke koji bi trebao da usledi u prvih 30 minuta.

Moete birati neke od sledeih namirnica: okoladno mleko, soivo, leblebija, pasta bolonjez,

krto meso kao to je piletina, uretina i riba.

str 26


sADA ZNATE svE TO JE POTREbNO O POSlEdNJOJ NEDELJI PRIPREMA PRED (POlU)mARATON ElImO VAm PUNO SREE I lAk KORAK.

vIDIMO sE NA sTAZI!

str 27


[email protected]

Onlajn magazin i najvea trkaka zajednica u Srbiji. Piemo i razmenjujemo miljenja o svim temama vezanim za rekreativno i takmiarsko tranje i bavljenje sobom u pravcu ispunjenijeg i srenijeg ivota.

powered by

Documents

VODIC-ZA-PRVU-TRKU