Vegetarianos - Abril 2016

8/18/2019 Vegetarianos - Abril 2016

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www.revistavegetarianos.com.br Ano 8 • Nº 97Novembro 2014 • R$ 11,90

www.revistavegetarianos.com.br Abril 2016Ano 10

Nº 114

Um nutriente que diminui o colesterol, melhoraa memória, retarda o envelhecimento e atuaem todo o corpo. Entenda por que ele deve

estar presente em seu prato todos os dias

entenda os-Antinutrientes-

Veja como agem e oque você pode fazer

para diminuir sua ação

Leites- Vegetais-ndustrializado

ou caseiro, tudoo que você precisaaber sobre eles

A favagigante

Uma leguminosarepleta de nutrientes

e muito saborosa

SaboresirresistíveisOito receitas práticase saudáveis com frutas,legumes e verduras


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3/76Vegetarianos 3

ição – Nº 114 – Abril de 2016tor e Diretor Responsável: y ano orizetor Executivo: Luiz Siqueiraetor Editorial e Jornalista Responsável:

berto Araújo - MTb.1 .7 - [email protected]

tor: Marco Clivatitora Assistente: Samira Menezespórter: Ana Pradotor de Arte: Welby Dantasvisão de Texto: l iane omanesc iaboraram nesta Edição: Ana Ceregatti, Cléo Martins, Dan iel Biron,ônica itorino e omaz ello

blicidade

etor de Publicidade: auricio ias – (11) 0 8-509o Paulo

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hia e Sergipe: Aura Bahia – (71) 3345-5600 ou1) 9965-81asília: New Business – (61) 3323-0205raná: RP Mídia – (41 3023-8238Grande do Sul: Semente Associados – (51) 8146-1010

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evista dos Vegetarianos é uma publicação da Editora Europa Ltda. (ISSN

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Instituto Verificador de Circulação

ydano Roriz

Luiz Siqueira

Tânia Roriz

ADVERTÊNCIATodas as reportagens, artigose notícias contidos nestapublicação defendem a causavegetariana. A redação nãoresponde pelo conteúdo dosanúncios, que podem, inclusive,ser contrários à linha editorialda Revista dos Vegetarianos.

Agem como adolescentes ingratos,que se rebelam contra a mãe. Incapazesde reconhecer a grande matriarca,exploram a Mãe Terra sem pudor. Não

percebem que, ao agredi-la, violentam a si e

a seus semelhantes.No acolhedor e milagroso ventre da Mãe Terra,

com o oxigênio de sua placenta. Com muito afeto,nutre suas crias com águas que brotam de suasveias e alimentos que surgem de sua pele fértil.

Mãe, compartilhando do mesmo ventre, algunsseguem seu ritual de destruição e ingratidão.Estão cegos e surdos. Não dão atenção aos alertasda Mãe, que padece por tanta ingratidão.

Há um grande número deles que a tratam com

zelo, com respeito. São gratos com a matriarcapelos passeios ao redor do Sol, por cadanovo dia abençoado. São gratos por poderemdividir do mesmo ventre com seus irmãos,independentemente da espécie.

Respeitar a Mãe Terra é premissa da vida.Agradeça e respeite com todo o seu apreço porela permitir a sua existência.

Marco [email protected]

No ventre da Mãe F o t o : M a r c o C l i v a t i

Se for o caso, reclame. Nosso objetivo é a Excelência!Redação Fone: (11) 3038-5066E-mail: [email protected]

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SUMÁRIO06 FALE COM AS

ESPECIALISTAS

08 VIVA EM HARMONIA

16 EMPREENDEDORISMO

18 DICAS DE NUTRIÇÃO

20 CAPA

30 RECEITAS

40 REINO VEGETAL

42 ANTINUTRIENTES

50 PERGUNTEAO CHEF BIRA

52 FAXINA ECOLÓGICA 58 SOS ALIMENTAÇÃO

66 RANKING VEG


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es ec a s as

Se tem alguma dúvida,elas respondem para vocêfale com as

* Envie suas perguntas para:[email protected],ou para o endereço: Rua MMDC,121, Butantã, São Paulo/SP,CEP 05510-900. Não se esqueçade mencionar a referência“Fale com os Especialistas,

Revista dos Vegetarianos”.

Ana Ceregatti Nutricionista clínica,especialista no atendimentode vegetarianos, veganose pessoas em transição.• www.anaceregatti.com.br

• Facebook: Ana Ceregatti – Nutricionista

Mônica Vitorino Nutricionista clínicaespecialista em nutriçãovegetariana (vegetarianos,

veganos e em transição dequalquer faixa etária). Atende em Belo Horizonte eem São Paulo, capital.• nutricionistamonicavitorino @gmail.com• [email protected]

Suco verde congeladoSe eu er um suco verde de couve comlarana no nal de semana e congelarpara consumir durante a semana, eleperde as vitaminas? E a ação “detox”,também é perdida com o congelamento?Denise Repecka – via e-mail

Mônica responde: O suco verde

mantém os estoques de ferro e realizaa ação detox, mas se for armazenadocongelado perde gradativamente avitamina C, que é a vitamina que vaiauxiliar a liberar o ferro presente nacouve e cumprir também a funçãodetox. Há perda de vitamina duranteo congelamento e esta perda vaiaumentando ao longo do tempo dearmazenamento no freezer.

Uma boa maneira de ter o seu suco verdesempre à mão é fazer o gelo de couve. Paraisto você deve preparar o suco de couve,coado ou não, colocar em vasilhame quesuporte o congelamento e adicionar alaranja após o desgelo do suco de couve, ouseja, quando for ingerir. Dessa forma, você garante todas as propriedades benfcas dabebida, inclusive a função detox que ocorreno fígado. Se ingerir o suco coado, aproveiteas fbras da couve na conecão de bolinos,hambúrgueres, sopas e farofas. Elas sãoimportantes para a saúde.

Baixo índice glicêmicoQuais frutas, leguminosas e carboidratospossuem os menores índices glicêmicos?Soratto Uliano – via Facebook

Ana responde: O índice glicêmico medea velocidade com que um alimento fonte decarboidratos aumenta a glicemia (nível deaçúcar no sangue). Quanto mais lento,melhor. Alimentos que se comportam assimsão considerados de baixo índice glicêmico.

Nessa categoria, entram todas asleguminosas (todos os feijões, grão-de-bico,lentilhas, ervilha seca e fava); os cereaisintegrais (arroz, trigo, centeio, cevadinha,quinoa e milho) e seus derivados (farinhas);

algumas raízes, como a batata-doce e o

F o t o : F o t o l i a

inhame; e a maioria das frutas, que preferencialmente devem ser ingeridascom a casca. De todas as frutas, melão,melancia e abacaxi são as que aumentama glicemia mais rápido. As frutas secas,de forma geral, por terem concentrado oaçúcar, têm um índice glicêmico mais altoquando comparadas às versões frescas.

Ficar atento ao índice glicêmico é bemimportante para pessoas que têm alteraçõesno metabolismo dos carboidratos, como nodiabetes e no sobrepeso ou obesidade.

Unir ou alternarSe eu quiser adicionar chia, linhaçae gergelim às minhas refeições, possounir os três ou devo alternar entre eles?Laura Alves – via e-mail

Ana responde: Embora esses três alimentos pertençam ao mesmo grupo, somente a chiae a linhaça são fontes de ômega-3, uma gordura antiinamatria, e, portanto,devem ser consumidas diariamente.

Duas colheres de sopa da sementemoída preferencialmente em casa ou umacolher de chá do óleo prensado a frio sãorecomendados. O gergelim não temômega-3, mas é muito rico em cálcio, ferroe zinco. Ele pode ser rodiziado com outrosalimentos fonte desses nutrientes, mas não

com a chia e a linhaça.

GORDURA DO BEMAs sementes de chiasão uma ótima fontede ômega-3, umagordura com poderantiinamatrio


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FLORAIS DE

SAINT GERMAIN Por Neide Margonari

Luz Consciência

Terapia floral.

Informações sobre o diagnóstico GDV: www.bioenergia.com.br

Antes de tomar

essências florais.

Após um mês tomando

essências florais.

Foto Kirkian de

uma gota do

floral ALLIUM.

Informações sobre cursos em

nossa pagina web:

www.fsg.com.brem 'Agenda de Cursos'.

Lojas virtuais:

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Curso Básico e Completo dos Florais de Saint GermainPor Talita Margonari Lazzuri

Introdução à siologia bioenergéticaPor Dr. Valdemar Castro Junior

Dias 16 e 17 de Abril de 2016Local: São Paulo - Hotel Bourbon Convention Ibirapuera

(www.bourbon.com.br)

Organização: Florais de Saint Germain

Neste curso introduziremos os alunos no sistema dos Florais de Saint Germain, de maneira que possam

conhecer cada essência oral e desta forma conseguir fazer as indicações personalizadas a seus clientes

ou familiares.

Todas as 87 essências orais do sistema serão abordadas.

Este curso é indicado aos iniciantes e também aos alunos que querem reciclar seus conhecimentos.

Também abordaremos o histórico dos Florais de Saint Germain e o processo de sintonização de Neide

Margonari.

Venha desvelar a energia de Luz contida nestas gotas tão potentes.

Terapia oral: uma terapia complementar natural e efetiva que atua de forma sutil em todos os níveis de

nosso Ser: corpo físico, corpo etérico, emocional e mental.

Incluso: material didático, almoço do sábado (buffet + 1 bebida não alcoólica) e 3 coffee breaks.

Investimento: R$380,00 (pagamento em duas vezes)

Reciclagem (ex-alunos): R$260,00 (pagamento em duas vezes)Inscrições com: [email protected] (ou 11-9-99909222 VIVO)

Horarios:

Sábado: 8:00 as 18:30

Domingo: 9:00 as 13:30


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viva em Por Ana Prado

Foto: Reprodução

Dando voz à causa

animalC onhecido como oMini Vegano, DiegoNaropa tem 12 anose chamou atençãorecentemente porprotagonizar vídeos,divulgados no canalYouTube, na internet,em que ele defendeo veganismo.

O garoto relata que setornou vegano após tomarconhecimento sobre aorigem dos alimentos queconsumia. Não satisfeitoapenas com a decisão detirar os produtos de origemanimal do cardápio, eledecidiu ir além e passou aproduzir vídeos na própriacasa, em Itatiba (SP), paramostrar a adultos e criançasque o veganismo uma losoa possível.

Diego diz que sua

principal motivação foiconscientizar o públicoinfantil. “Eu percebi que porcausa dos pais ou, em algunsmomentos, por medo desaber a verdade, as criançasnão sabem de onde vêm ascoisas. Eu quis mostrar paraelas, e aí surgiu a ideia defazer os vídeos”, conta.

Seu entusiasmo empoder colaborar para aconscientização das pessoas

contou com o auxílio e

acompanhamento dos pais.“Minha mãe adorou a ideia,

pegou a câmera e começamosa fazer. Meu pai ainda não évegano, mas ele apoia osvídeos e tenta nos ajudar.”

Em seu primeiro vídeo,Diego se propõe a explicaros motivos pelos quais setornou vegano, já que,segundo ele, muitas pessoasestranham que essa decisãotenha partido de umacriança. Em pouco tempo,seu primeiro vídeo alcançou

mais de 25 mil visualizações.

Ele conta que a repercussãofoi inesperada, mas

bem-vinda. “Não achei queteria tantas visualizações.Quando o vídeo bombou,quei muito feli, mas sabiaque aquilo era pelos animais,e não por mim”, relembra.

O canal de Diego sechama Alwaysland Gaia ehoje conta com 17 vídeos emais de 3 mil inscritos. Nasgravações, ele explica osignicado de algunstermos relacionados ao

vegetarianismo e também

Diego Naropa, conhecido como Mini Vegano, édestaque na internet com vídeos sobre veganismo

ensina como substituirprodutos de origem animal

em meio à rotina.Ao falar sobre o sucesso

do canal, Diego é enfáticosobre o foco de sua atuação.“Eu não faço os vídeos parater fama. Queria que todosse conscientizassem do queestão fazendo, comendo eusando”, ressalta.

Para saber mais sobre ainiciativa, acesse o canalwww.bit.ly/AlwayslandGaiaou a página www.fb.com/

minivegano.

MINI VEGANOCom apenas 12 anos deidade, Diego Naropadifunde informaçõessobre o veganismo emvídeos feitos pela mãe


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armon aviva em

Conteúdo gratuitoRecém-chegada ao Brasil,a ONG norte-americana

Mercy for Animals(Piedade para osAnimais, em traduçãolivre) lançou um guiacom dicas práticas ereceitas para quem quersaber mais sobre o estilode vida e a alimentaçãovegetariana. É possívelfazer o downloadgratuito do conteúdopelo site www.escolhaveg.com.br.

Feiras orgânicas pelo BrasilO ‘Mapa de Feiras Orgânicase Grupos de Consumo

Responsável’ é umaplataforma online feitapara quem busca saberonde adquirir alimentosorgânicos. Ele foidesenvolvido pelo InstitutoBrasileiro de Defesa doConsumidor (Idec) e

já conta com mais de500 registros espalhadospelo País. É possível acessara plataforma pelo linkfeirasorganicas.idec.org.br.

O aprimoramento deuma nova técnica depesquisa pode ser um

importante passo para aciência e para a proteção dosanimais. Desenvolvidos porcientistas da Johns HopkinsUniversity, nos Estados

F o t o : T h o m a s H a r t u n g / J o h n s H o p k i n s

Unidos, os ‘minicérebros’consistem em sistemas quesimulam parcialmente ofuncionamento de célulasdo cérebro.

Cultivados a partir decélulas-tronco retiradasda pele humana, os

Direito ao veganismoMembros da Ordem dosAdvogados do Brasil (OAB)

do Rio de Janeiroquestionam aobrigatoriedade devivissecção que algunscursos de graduaçãoimpõem. Os advogadosdizem que os alunos queoptarem por não praticara dissecção de animaisestão protegidos pela leipela chamada ‘objeção deconsciência’. Para sabermais: www.oab.org.br.

Aulas de culinária em SPO restaurante Taste andSee, localizado em São

Paulo (SP), agora ofereceaulas gratuitas de culináriaàs terças e às quintas--feiras. As aulas sãorealizadas no período danoite e é necessário fazerreserva antecipada paraparticipar. Para garantiruma vaga, basta ligarpara (11) 4371-7077.Mais informações,acesse www.fb.com/tasteandseerestaurante.

“minicérebros”, comoos próprios cientistasintitularam a técnica, podemser facilmente cultivados emlaboratório e chegam adesenvolver até mesmoalguns tipos de neurônios.Por auxiliar os cientistas a

entender melhor como osmedicamentos afetam osistema nervoso, essadescoberta pode acelerar etornar mais eca odesenvolvimento detratamentos para doençascomo Alzheimer e Parkinson.Além disso, é um importantepasso para substituir ostestes realizados em animais.

O pesquisador-chefeThomas Hartung destaca,inclusive, a alta ecinciade testes realizados comtécnicas modernas comoessa, principalmente quandocomparada com as altasmargens de erros dos testesem animais. “Cerca de95% dos medicamentos queparecem promissores quandotestados em modelos animaisfalham quando testados emseres umanos, arma. eacordo com os pesquisadores,a técnica está em processo deser patenteada e a intenção éque ela atinja, em breve, umnível de produção comercialde larga escala.

Testes sem crueldade

MUDANÇA GENÉTICAAs células, retiradas da pelehumana, são reprogramadaspara crescer e atuar comocélulas do cérebro


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Comer vegetais verdese folhosos diariamentepode diminuir o riscode desenvolver glaucoma,doença que provoca lesõesno nervo óptico. Este foi oresultado de um estudorealizado pela equipe doBrigham and Women’sHospital e da Harvard MedicalSchool, que acompanhou

cerca de 105 mil pessoasentre 1984 e 2014.Os participantes foram

dividos em cinco grupos.Cada um deles deveriaconsumir vegetais folhosos,como espinafre, couve,alface, brócolis, entreoutros, variando quanto

à quantidade e à frequênciade consumo. Todos os gruposeram formados por homens emulheres de 40 anos ou maisque não sofriam de glaucomano início da observação.

Ao nal do período,quase 1.500 pessoasdesenvolveram a doença.O grupo que consumiu maisvegetais folhosos e com

mais frequência (cerca de1,5 porção por dia) foi o queteve a menor incidência,calculando-se um risco de20% a 30% menor.

De acordo com Jae Kang,líder do estudo, a doençaestá relacionada a umadiminuição do uxo

sanguíneo até o nervoóptico. O papel dos vegetaisfoi evitar essa diminuição.“Um fator importante queregula o uxo sanguíneopara o olho é uma substânciachamada óxido nítrico.Consumindo uma maiorquantidade de vegetais de

Vegetais folhosos

contra o glaucoma

folhas verdes, os níveis dessasubstância aumentam nocorpo”, explica. Essa relaçãose deve, segundo ospesquisadores, ao fato de osvegetais verdes folhososconterem nitratos, que sãosubstâncias precursoras doóxido nítrico.

Foto: Fotolia

SEGREDO VERDESubstância adquirida com oconsumo de vegetais folhosos,o xido nítrico regula o uxosanguíneo nos olhos


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Para quem sabecomprar semagredir o planeta

Estilo

CozinhamacrobióticaAlém de receitas saudáveis,o livro Culinária Saudável:Vegana e Macrobiótica (Editora

Europa) apresenta uma novaforma de ver os alimentos.Escrita pela chef portuguesaNatália Rodrigues, a obraintroduz alguns dos principaisingredientes da culináriamacrobiótica e ensina apreparar 46 receitas saudáveis,saborosas e variadas.

O livro custa R$ 17,90e pode ser encontrado nasprincipais bancas e livrariasdo Brasil ou adquirido pelo

site www.europanet.com.br.

Chocolate amargoMarca de chocolates veganos, a Tnuva oferece produtos livres de sojae gordura hidrogenada. Dentre suas diversas linhas, os tabletes de

chocolate 70% cacau são para aqueles que apreciam um sabor maisamargo. Cada tablete tem 14 g e pode ser encontrado por um preçomédio de R$ 2. Também é possível adquirir a caixa com 30 unidadesdiretamente com o fabricante. + www.tnuva.com.br

Modo conscienteA Chazul é uma marca de roupas que oferece peças ecológicas, sustentáveise exclusivas. As peças são feitas com tecidos reciclados de garrafas PET eestampados por sublimação à base de água, o que também contribui para apreservação do meio ambiente. Os modelos consistem em blusas, saias, shorts,coletes e vestidos, com valores que variam entre R$ 129 e R$ 199.+ www.chazul.com.br

Orgânicos e biodegradáveisSegundo a marca Natracare, sua linha deabsorventes femininos é natural ebiodegradável. Os produtos são feitos comalgodão orgnico certicado e livres deaditivos químicos ou derivados de petróleo.Além disso, são hipoalergênicos e possuemcerticação rueltree. s absorventesestão disponíveis nas versões externa,interna e diária, com valores que variamentre R$ 14 e R$ 28.+ www.natracare.com.br


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armon aviva em

estilo veg

Delivery de snacksA Made In Natural oferece um serviço de assinatura de

lanchinhos que podem ser levados para o trabalho, porexemplo. A maioria das opções é vegana, variando entre mixde castanhas, frutas desidratadas, granolas ou biscoitos.Ao assinar é possível escolher as opções a serem recebidase variá-las a cada mês. Os três planos de assinatura mensal,com cinco, dez ou 15 snacks, custam entre R$ 59 e R$ 159.+ www.madeinnatural.com.br

Sabor orientalA Tozan, marca de produtos voltados à culinária japonesa, apresenta sua nova linha de missô. Ideal para

incrementar molhos, sopas ou legumes, a tradicionalmassa fermentada de arroz e soja vem, nesta versão,livre de conservantes, glúten e transgênicos. A médiade valores é de R$ 9 para a embalagem de 500 g e R$ 13para a de 1 kg. + azumakirin80anos.com.br

Pet saudávelDisponíveis em três versões veganas, os biscoitos ThePet’s Taste são especialmente elaborados para os cães.As opções Geriátrico, Hipoalergênico e Vegano sãolivres de ingredientes de origem animal e feitas à basede proteína de soja não transgênica. Além disso, acomposição dos produtos é elaborada especialmentepara atender as diferentes fases e necessidades de cadacão. O valor da embalagem com 150 g varia entre

R$ 19,90 e R$ 22,90. + www.petveg.com.br

Estilo e confortoA nova linha da Insecta Shoes, marca de calçados veganos,aposta nas estampas orais. odos os modelos são produidosà mão e utilizam roupas ou tecidos reciclados comomatéria-prima, garantindo estampas exclusivas. Disponívelem diversos modelos, cada par custa em média R$ 259.+ www.insectashoes.com

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do mês

Aprincípio, oVegan-se era apenasuma empresa dedelivery de lanchese salgados veganos. Mas,aos poucos, a empresa foiconquistando seu espaço emBrasília (DF).

Hoje, a proprietária CynaraArnt também oferece refeições

veganas e crudívoras,organiza bufê para festas,produz queijos vegetais emuito mais. Nesta entrevista,ela conta um pouco sobre suareceita de sucesso.

Revista dos Vegetarianos:Como surgiu o Vegan-se?Cynara Arnt: Desde que eue meu marido nos tornamosveganos, eu comecei acozinhar e a me interessar

mais por culinária. Com o

passar do tempo, nós tambémpercebemos a falta de opçõesde alimentação vegana nomercado, além da necessidadeque as pessoas demonstravampor mais qualidade de vida.Foi então que, em 2014,surgiu a ideia que deu origemao Vegan-se.

RV: Por que investir nomercado delivery?CA: Optamos pelo delivery,principalmente, por termoscomeçado em um espaço maislimitado, só com a cozinha.Recebíamos encomendas desalgados e depois tivemos aideia de expandir para asrefeições. Hoje, até temosalgumas mesas e servimosalguns clientes, mas o fortecontinuam sendo as refeições

prontas para entrega.

Um passo de cada vez

RV: Quem é o públicodo Vegan-se?CA: Por incrível que pareça,a maioria não é de veganos.Muitos dos clientes sãopessoas com problemas desaúde ou intolerânciasalimentares que buscam umaalimentação saudável e maisqualidade de vida.

RV: Como tem sido aevolução do negócio?CA: Ótima. Começamos só comuma cozinha e agora temosdois ambientes, um delesdedicado à culinária viva,onde também vamosimplementar a culinária semglúten. Além das refeiçõesfeitas diariamente, hojeoferecemos uma grandevariedade de produtos, de

sobremesas a leites e queijos

Empresários poramor aos animais

Vegan-seCLN 406 Bloco D Loja 46 - subsoloBrasília - DF (61) 3522-78752ª a 6ª das 7h30 às 17h

Sábado das 9h às 14h

VERSATILIDADEEm Brasília, o Vegan-se ofereceserviços de delivery, bufê parafestas e diversos produtosveganos, como congelados

F o t o : D i v u l g a ç ã o

vegetais. Temos uma área quefunciona como empório,atuamos como um bufê parafestas e também organizamosfeiras de orgânicos àsquartas-feiras e aos sábados.

RV: Quais mudanças vocênotou no mercado veganodesde que abriu o Vegan-se?

CA: Muitas. A demandaaumentou bastante, tanto deveganos quanto de pessoas embusca de alimentos orgânicos,livres de transgênicos e o maissaudáveis possível. Tambémexistem mais opções deprodutos veganos no mercadoe até de fornecedores deorgânicos. Além disso, há maisabertura e aceitação desse tipode mercado. Existem feirinhasem shoppings e até em órgãospúblicos de produtos veganos.

RV: Qual é o diferencialdo Vegan-se?CA: Um grande diferencialé o tempero, feito com muitoamor. Usamos ingredientessimples, mas com resultadosmaravilhosos. Destaco tambéma variedade de produtos queoferecemos, além dos serviçosde bufê para festas.

RV: Há planos de expandir

o negócio?CA: Nós temos a meta deexpandir neste ano de 2016,mantendo o sistema derefeições prontas, mas em umespaço mais amplo para aspessoas almoçarem no local.

Com foco em delivery, o Vegan-se cresceue hoje abrange novas formas de negócio


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Como garantir os nutrientesessenciais para a boa saúde

Por Ana Prado • Foto: Fotolia

dicas de

nutrição

Em busca de um corpoperfeito e musculoso,muita gente acaba seentregando não só

a horas de musculação, mastambém aos suplementos àbase de proteínas.

No entanto, essesprodutos, que muitas vezesprometem milagres paraquem quer ganhar massamuscular, podem prejudicarmuito a saúde. Por isso, é

preciso cuidado antes de

optar pelo consumo dessessuplementos. Mesmo asversões veganas, à base deproteínas vegetais, podemoferecer riscos, caso sejamconsumidas de formaexagerada ou incorreta.

Quem explica mais sobreesse tema é a nutricionistaesportiva Paula Gandin.

1Quem praticamusculação precisa

de mais proteína?

Quem pratica exercíciosprecisa de uma quantidademaior não só de proteínas,mas também de carboidratoe gordura. Por isso, nãose pode ter a ideia de queapenas aumentar o consumoproteico levará a melhoresresultados com os exercícios.

2

Como saber se osuplemento proteicotratá ou não benefícios?

Existem muitos fatores que

inuenciam no gano demassa muscular. Consumirsuplementos, por si só,não garante resultadossatisfatórios, uma vezque esses produtos atuamem conjunto com toda aalimentação. Por exemplo,se a pessoa ingere uma boaquantidade de proteínas,mas poucos carboidratos, elapode ter mais diculdadespara ganhar massa. Por isso,

é importante manter uma

Se não forem usados corretamente, em vez de músculosfortes, esses produtos podem trazer problemas para a saúde

Paula Gandin é Nutricionista clínica eesportiva funcional. Atende em São Paulo (SP)+ (11) 94220-1801 | Instagram: @paulagandin

SUPLEMENTOSEles podem ser usados paraganhar músculos, mas nãofuncionam como fórmulamágica. É preciso saberusá-los de forma segura

Suplementos proteicos



alimentação equilibrada.Além disso, a escolha dosexercícios e o biotipo dapessoa são fatores quepodem facilitar ou dicultaresse ganho.

3 Existemcontraindicações para

o uso desses produtos?De forma geral, pessoassaudáveis não devemter problemas quanto aoconsumo de suplementos.No entanto, se há algumadoença envolvida, é precisoter cuidado. Eles não são

indicados para pessoascom problemas renais, porexemplo. Sendo assim,é preciso avaliar cadacaso antes de iniciar umasuplementação.

4 Quais os riscosem suplementar de

forma incorreta?As proteínas têm muitaligação com o sistemarenal. Então, consumi-lasem quantidades excessivaspode sobrecarregar orim e também o fígado.Além disso, se não

for acompanhada poralimentação e exercícioscorretos, a suplementaçãonão trará os resultadosesperados e ainda poderálevar ao ganho degordura corporal.

5 Qual a importância

de buscaracompanhamentoprossional antes de optarpela suplementação?Além dos riscos queenvolvem um consumoincorreto, cada pessoa ecada caso são diferentes,

“Consumir suplementos, por si só, não garantea obtenção de massa muscular. Se a pessoaingere uma boa quantidade de proteína, maspoucos carboidratos, ela pode ter maisdiculdade para ganhar músculos.”

sendo muitas vezesdesnecessário iniciar umasuplementação logo decara. É preciso analisar,por exemplo, se a pessoadeve perder gordura antesde ganhar massa. É aíque entra o trabalho donutricionista, que analisa

cada caso e auxilia na horade ajustar a alimentaçãoe decidir quais estímulosserão dados ao corpo. Éimportante entender ometabolismo da pessoae, a partir disso, traçarobjetivos.

Nutricionista Paula Gandin


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ÔmPROTEJA

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ega-3SUA SAÚDE COM O

Vegetarianos 21

Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia

Nssa época de cultoà boa forma, as

gorduras foramriscadas da vida e doprato de muita genteque torce o nariz só deouvir falar nelas. As

usticativas para essa repulsacostumam ser basicamente duas: elassão calóricas e podem entupir artérias,prejudicando a saúde do coração.

Acontece que as gorduras não sãotodas iguais nem têm o mesmo efeitono organismo. Considerada uma

Viva mais e melhor com esse poderoso nutriente que protegeo coração, o cérebro e o sistema imunológico

gordura do bem (poli-insaturada), omega etremamente benco e

importante para a saúde. Além de fazerparte da estrutura de todas as células docorpo, essa gordura reduz o colesterole os processos inamatrios, como acelulite, melhora o funcionamento dosistema imunológico, a qualidade dosono, a atividade cerebral e aindadiminui o risco de mortalidade,principalmente por causa de doençasneurodegenerativas e cardíacas. Elatambém tem ação anticancerígena,antifúngica e antiviral.

Presente nas sementes de linhaça,de chia e de cânhamo (proibido no

Brasil), em algas, especialmente nasalgas amarela e azul-verde (como aspirulina), em nozes, na macadâmia,na beldroega e também em peixes, oômega-3 é considerado um ácido graxoessencial, ou seja, deve ser consumidodiariamente porque o corpo é incapazde produzi-lo. Porém, mesmo com todoesse leque de benefícios que ele oferecee com a facilidade em encontrar fontesdessa gordura, pouca gente dá bola parao consumo de ômega-3 no dia a dia.


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“De modo geral, a recomendação diáriade ômega-3 é de 1,2 g por dia, mas amaioria das pessoas não ingere umaquantidade suciente. os stados nidos,

90% das gestantes, das quais apenas 1%são veganas, são decientes em mega3,alerta r. abriel ousens, mdicofundador do Instituto Tree of Life, noAriona A), que esteve recentementeno rasil para um orsop em ão Paulo.

importante lembrar que, assimcomo o ferro e o ácido fólico, o ômega-3é um nutriente essencial para o

desenvolvimento do feto. abese quebebs de mães que ingeriram quantidadesadequadas de DHA, uma das formas ativasdo ômega-3, costumam ter QI mais alto,

com uma média de 10 pontos a mais,quando comparados com os bebs de mãesque não ingeriram suciente A durantea gestação, revela r. abriel, que apostanos suplementos de algas como a formamais eciente de garantir o mega3.

Corpo protegido mundo cientíco ainda não

conseguiu explicar com exatidão comoexatamente o ômega-3 consegue promovertantos benefícios para a sade. que sesabe at agora que pelo menos da

membrana de todas as clulas do corpo formada por esse tipo de gordura.“Os ácidos graxos essenciais, como

o ômega-3 e o ômega-6, garantempermeabilidade e uide s clulas.uando as membranas delas são maleáveis,o intercmbio de nutrientes e de energiaacontece mais facilmente. Por isso, nafalta de ácidos graxos essenciais, como

o ômega-3, as células apresentammembranas semirrígidas, que

comprometem todas astrocas hídricas e as

GESTANTESElas devem ingerir umaquantidade maior de ômega-3porque o feto precisa dessagordura para se desenvolver

funções metablicas, explica a químicaonceição rucom, do site oce imão.

Porém, para que o ômega-3proveniente do alimento chegue até aclula e faça seu trabalo, o corpo precisatransformá-lo em dois compostos,conecidos como A e PA. e acordo



com o mdico nutrlogo r. ric litc,os ábitos da pessoa podem favorecer ouprejudicar essa conversão do ômega-3 emseus compostos ativos. ábito maiscomum que prejudica esse mecanismo éinclusive típico de vegetarianos: o altoconsumo de fontes de ômega-6, como

ca preudicada se ingerirmos muitomega, observa r. ric.

O ideal, segundo ele, é manter umbalanço proporcional de duas a quatropartes de ômega-6 para uma parte demega3. a prática, a maneira mais fácile rápida de fazer isso é usar menos óleosvegetais durante o preparo da comida,evitar frituras e bebidas alcolicas, eincluir o óleo de semente de linhaça

BE-A-BÁ DAS GORDURASxistem gorduras boas, como as

insaturadas (grupo do qual fazem parteas fontes de mega3) e gorduras ruins,como a saturada e a hidrogenada – esta

não existe na naturea, pois obtida apartir da solidicação idrogenação)de óleos vegetais, e é péssima para asade. m exemplo muito comum dagordura idrogenada a margarina.

utra observação interessante afazer é a respeito do óleo de coco:apesar de ser um tipo de gordurasaturada, quando combinado comsemente de linhaça, ele favorece aabsorção do mega3. Porm, o leo decoco é sempre uma gordura e, portanto,calrico calorias por grama). le deveser consumido com moderação.

ÓLEO DE COCOApesar de ser umagordura saturada, ele trazbenefícios se consumidocom moderação

ÔMEGA-3 EM NÚMEROS

• 85% é a diminuição do riscode morte por brilação arterial empacientes cardíacos que ingeremquantidade adequada de mega3.

• 60% é o aumento do riscode suicídio em pessoas com problemaspsíquicos e baixos níveis de Auma das formas ativas do mega3)no sangue.

• 60% é a diminuição do risco dehomens suscetíveis ao fígado gorduroso

desenvolverem a doença.• 50% menos de risco de câncer demama é o que mulheres no período

pré-menopausa apresentam quandoingerem mega3 diariamente.

• 50% das membranas celulares sãocompostas por ômega-3, que mantéma integridade e a exibilidade de todasas clulas.

• Pessoas com níveis sanguíneos deômega-3 acima de 8% envelhecem maisdevagar do que as pessoas com níveisabaixo de 4%.

A decincia de mega3 pode estarrelacionada a mais de 96 mil mortesprematuras por ano no mundo, algumascausadas por enfarte e derrame.

MELHOR FONTE A semente de linhaça eseu óleo são as melhoresfontes de ômega-3. Bastauma colher de chá desteóleo por dia para ganharmais saúde

óleos vegetais, principalmente de girassole de gergelim – sim, assim como omega3, o mega tambm um ácidograxo essencial e tra benefícios para asade. Porm, ele pode ser preudicial seconsumido em excesso.

“Tão ou até mais importante do queatingir as quantidades recomendadas demega3 e mega manter o equilíbrioentre eles, pois a conversão do ômega-3


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prensado a frio na sua alimentação.Além de ser riquíssimo em ômega-3,

esse tipo de leo mantm um bomequilíbrio entre os dois megas aproporção, nesse caso, é de uma porçãode mega para 3, de mega3.

Outra dica importante para favorecer aconversão do mega3 em PA e A

não aquecer o óleo de linhaça para usá-lono preparo das refeições: o certo é tomaruma colher de chá ou de sopa do óleo delinhaça frio ou então usar essa mesmaquantidade para temperar a salada na horaque for consumila.

Ômega-3 bom e ativom comparação s fontes vegetais,

os peixes tm teores mais altos doscompostos ativos do mega3 PA e A),mas esse tipo de carne não é a melhormaneira de garantir o DHA, que, segundo

r. abriel ousens, quem atua de formabenca no corpo, principalmente no

A A PA A A AA AA A3 A A , P A

A3 A PAA A PA A Dr. Eric Slywitch, médico nutrólogo

crebro. A forma de mega3 maisimportante para as funções cerebrais oDHA e, no mundo atual, a melhor maneirade garantir uma quantidade sucientedesse composto é com suplementos dealgas, que, aliás, é de onde os peixesobtm o mega3, arma o mdico.

ma opção a alga spirulina, mas,

se for difícil encontrá-la, os alimentosvegetais ricos em ômega-3 (linhaça, chia,noes, macadmia e beldroega) conseguem

dar conta do recado. Porm, devem serconsumidos diariamente. o caso dabeldroega, um tipo de planta alimentícianão convencional PA), voc podeutilizar tanto os talos quanto as folhasdela em saladas cruas, em sopas e caldos,e at mesmo em sucos verdes.

Alm disso, os vegetarianos tambm

podem tirar proveito da química entre oleo de coco e a linaça. possível dobrara conversão do ômega-3 em DHA ao

ÓLEO DE GIRASSOL-Ele deve ser evitadoporque atrapalha a

conversão e, portanto,a absorção do ômega-3



PREVENÇÕESDIABETES: O mega aumenta a eibilidade damembrana celular e ajudar a criar receptores de insulina,diminuindo assim a resistência à insulina e melhorando aatividade desses receptores.

INFLAMAÇÕES: Ele ajuda a diminuir qualquerprocesso inamatrio, como celulite e artrite.

ONDE O ÔMEGA-3 ATUA

Quando você ingere uma quantidade adequada de ômega-3,benecia diferentes rgãos ao mesmo tempo. ea:

CÉREBRO• O ômega-3 auxilia na produção de

acetilcolina, um neurotransmissornecessário para a memória.

• Por fazer parte da composição dosneurônios, o ômega-3 facilita acomunicação entre eles.

• Ele estimula a produção de GABA, uma

substância que previne quadros deansiedade, depressão e ataques de pânico.

• O DHA, uma das formas ativas doômega-3, é o maior componente dotecido cerebral. Em fetos, o DHA ajuda nodesenvolvimento do cérebro e dos olhos.

• Esse mesmo DHA combatedepressão pós-parto e previnedesordens psicológicas, comobipolarismo.

• O ômega-3 ajuda na regularizaçãodo humor e diminui sentimentoscomo impulsividade e agressividade.

• A produção de serotonina,conhecida como o neurotransmissordo bem-estar, é facilitada com apresença de ômega-3.

• Reduz o risco de mal de Parkinson.

• Melhora a comunicaçãoentre os neurônios.

CORAÇÃO• O ômega-3 protege contra arritmias

cardíacas e aterosclerose, poisprevine o acúmulo de gorduranas artérias.

• Aumenta o colesterol HDL (“bom”).

• Diminui a pressão arteriale os níveis de triglicérides.

• Melhora o revestimentointerno das artérias.

• Participa da formaçãode novas veias.

• Melhora a viscosidadedo sangue, prevenindotromboses.

FÍGADO• O ômega-3 ajuda o fígado

a eliminar toxinas.

• Ele também previne a doençahepática gordurosa nãoalcoólica, conhecida comofígado gorduroso, que secaracteriza pelo acúmulode gordura no fígado.

PÂNCREAS• O ômega-3 melhora o

funcionamento do pâncreas, ondea insulina é produzida. Por isso,esse tipo de gordura é bompara quem sofre de diabetes.

PELE• O ômega-3 protege a pele dos raios

solares, prevenindo o câncer de pele.• Retarda o envelhecimento celular.

RINS• Previne

disfunçõesrenais.

MAMA• Diminui o risco de

câncer em mulheresna pré-menopausa.

PRÓSTATA• Fontes vegetais de

ômega-3, como sementesde linhaça e de chia,consumidas emquantidade adequadaajudam a diminuir o riscode câncer de próstata.

SISTEMA IMUNOLÓGICO• Fortalece as defesas naturais.


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misturar uma colher de sopa de óleo decoco com trs coleres de farina delinaça, garante r. abriel. Para faer afarina de linaça, basta bater suassementes no liquidicador. as prera as

sementes de linhaça marrons, porque estaspossuem um pouco a mais de ômega-3 emrelação linaça dourada.

Outra dica é em relação aoarmazenamento da farinha e do óleo delinaça. evido elevada facilidade comque a linhaça oxida, a semente triturada e

A P , PA, A3A P P AA. A A AA

A A PA P A A3 P Dr. Gabriel Cousens – médico fundador do Instituto Tree of Life, no Arizona (EUA)

RECOMENDAÇÃO DIÁRIA

o óleo devem ser armazenados nageladeira. Por isso, se voc for faer afarinha da linhaça, o ideal é triturar assementes na hora de seu consumo e, nocaso do leo, prestar atenção data de

validade do produto, que é no máximode seis meses aps a fabricação, ensinaonceição rucom.

Além de simples, essas táticasgarantem uma ingestão adequada deômega-3, que, importante dizer, não étotalmente convertido depois de ingerido.

egundo r. ric, em omens saudáveisvegetarianos ou não), entre e domega3 ingerido convertido em PA eapenas a em A valoresconsiderados baixos e menos ecientes do

que nas mulheres, que conseguem fazeressa conversão mais facilmente. Pelo fatode a conversão do mega3 em PA e Anão ser muito fácil, recomenda-se quevegetarianos consumam pelo menos odobro de mega3 do que os indivíduosque ingerem peixes, ressalta o mdico.

O ômega-3 do peixeApesar de os peixes possuírem teores

mais altos de PA e A em relação sfontes vegetais, a carne desses animaisapresenta um problema grave excesso de

metais pesados e outras substnciastxicas que contaminam mares e rios. mesmo problema aparece nas

cápsulas de óleo de peixe vendidas comosuplementos de mega3. s oceanosestão poluídos e, portanto, o ômega-3extraído de peixes terá o mesmo nível depoluição destes animais. sso signica aingestão de uma quantidade muito menorde toxinas ao optar por fontes vegetais demega3 em ve de peixe. Alm disso,peixes contm níveis altos de PA e nãode DHA, que é o composto que maisinteressa, revela r. abriel.

problema dos suplementos deômega-3 feitos a partir do óleo de peixevai alm da contaminação. e acordo coma Anvisa Agncia acional de igilnciaanitária), o mega3 dessas cápsulas não absorvido pelo organismo porque o corponão reconhece a composição químicadesses produtos. m outras palavras,suplementos de óleo de peixe nãomelhorarão a memória nem protegerãoo coração de ninguém porque elessimplesmente não funcionam. A nicacoisa que eles fazem é aumentar os níveis

de ômega-3 no sangue, o que não énecessariamente bom, principalmentepara omens.

m estudo publicado em 3

QUEM TEM NECESSIDADESDIFERENTES: Pelo fato de fazerem aconversão do ômega-3 mais facilmente,as mulheres podem ingerir menosmega3 do que os omens. uleresonívoras devem ingerir diariamente, g e omens , g. á osvegetarianos, pelo fato de a conversãodo mega3 de origem vegetal em PA eDHA não ser muito fácil, recomenda-seo dobro da ingestão, ou sea, , g paramuleres e 3, g para omens.

dosos vegetarianos ou não) devemutilizar até duas colheres de chá de óleode linaça por dia, pois eles tm menor

capacidade de transformação domega3. rianças, gestantes emuleres em fase de amamentação tmnecessidades diferentes. A quantidadeideal depende do estado nutricional dapessoa e deve ser recomendada pelomdico nutrlogo ou nutricionista.

ONDE ENCONTRAR: Além de conterômega-3, a linhaça tem a melhorproporção de mega3 e mega.elor at do que a semente de cia.

m uma coler de cá de leo delinaça voc encontra , g de mega3e em uma coler de sopa, ,3 g.



COMO AJUSTAR ÔMEGA-3 NA DIETA VEGETARIANA

Fonte: Alimentação sem Carne, de r. ric litc d. Alade)

BALANCEADO

O azeite de oliva também é umagordura boa, pois não atrapalhaa conversão do ômega-3 em seuscompostos ativos. Além disso, eleprotege a saúde do coração

Um hábito muito comum dosvegetarianos é consumir muitoômega-6 e pouco ômega-3. Apesarde ambos serem ácidos graxos

essenciais, é preciso manter oequilíbrio entre eles porque oexcesso de ômega-6 prejudica asaúde e ainda atrapalha a absorçãode ômega-3. Veja o que você podefazer para manter esse equilíbrio.

Consuma linhaça diariamente:O óleo de linhaça prensado a frio é afonte vegetal mais rica em mega3.

Evite o consumo exagerado de óleosvegetais: stes leos, principalmente

gergelim, girassol e milho, são ricosem mega. A nica exceção o aeite,que é rico em ômega-9, um compostoque não interfere no metabolismo

do mega3.

Combine os óleos: É possível acertara relação de ômega-6 com ômega-3 dequase todos os óleos ao misturá-loscom o leo de linaça. Por exemplo, aomisturar ml de leo de linaça a100 ml de óleo de soja, a proporçãodos dois ômegas será a ideal, ou seja,trs porções de mega para uma demega3. á para acertar essa proporçãono óleo girassol, o campeão de ômega-6,voc precisaria adicionar ml de leo

de linhaça a cada 100 ml do óleode girassol.

Consuma nozes e macadâmia: ntreas oleaginosas, essas duas contmmega3 em maior quantidade.

Atenção ao álcool e ao tipo degordura: Diminua a ingestão degordura trans (gordura vegetalidrogenada) e bebidas alcolicasporque elas reduzem a conversãode mega3 em PA e A.

Evite alimentos processados efrituras: les são fontes de gorduratrans e contm elevado teor de mega.


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no Journal of the National Cancer Institute relacionou altas concentrações sanguíneasde mega3 com o cncer de prstata. s

resultados sugerem que a alta ingestão deômega-3, principalmente através desuplementos de peixe, está envolvida nagnese deste tipo de tumor, escreveramos autores, que compararam exames desangue de 834 pacientes de câncer deprstata com os de .33 omenssaudáveis. e acordo com os cientistas,homens com níveis sanguíneos demega3 acima de tiveram 3mais chances de desenvolverem câncerde prstata.

“De modo geral, as fontes vegetais de

ômega-3 oferecem mais vantagens para asade do que os leos de peixe. mega3é usado para muitas funções, das quaisapenas uma realiada com o PA, queaparece em maior quantidade no óleo depeixe, acrescenta r. abriel ousens.

Benefícios extrasA boa sade construída com

informação. u sea, quando voc vaiescoler algo para comer, sempre bomsaber o que exatamente a refeiçãoescolhida tem para oferecer ao seu corpo anal, um alimento não fornece apenasum tipo de nutriente, ele é um amontoadode substncias que irão favorecer oupreudicar o funcionamento da sua sade.ssa lgica pode parecer bvia, mas ignorada por muita gente que deixa deconsumir alimentos saudáveis por falta deinformação. Por isso, comum vergorduras do bem, como o mega3, sendodesprezadas simplesmente pelo fato deserem gorduras.

É verdade que, entre osmacronutrientes, a gordura é o maiscalórico de todos: são 9 calorias por

grama, enquanto as proteínas e ocarboidrato aparecem com calorias porgrama. Porm, as fontes de gordurassaudáveis, como a linaça e a cia, tmmuito mais a oferecer do que apenasgorduras. egundo r. abriel, uma grandediferença entre fontes vegetais demega3 e peixes, por exemplo, a boaoferta de bras as sementes de linaça ede cia são ricas em bras, á os peixessão isentos. tipo de bra presentenessas duas sementes é a lignina, que ocorpo converte em lignana, que, por sua

vez, ajuda a fortalecer o sistemaimunológico e tem propriedades

anticancerígenas, antifngicas e antiviral.Altos níveis de lignanas tambm estãoassociados redução de cncer de coln ede mama, arma r. abriel, que apontapara os bons níveis de antioxidantes,

minerais e vitaminas presentes nas fontesvegetais de mega3.

a dvida sobre quanto consumir,consulte sempre um especialista. uitoprovavelmente, uma conversa com umprossional audará voc a criar ábitosmais saudáveis, com boa ingestão de

mega3, e a desmisticar mitos que nãofaem nada bem sade.

ÓLEO DE LINHAÇA CASEIRO

Ingredientes • 1 litro de azeite prensado a frio• 100 g de sementes de linhaça frescas coler sopa) de alecrim seco coler sopa) de organo seco

Preparo: Triture levemente as sementesno liquidicador. m um recipiente devidro escuro ou coberto com papelpardo), coloque as sementes, o aeitee as ervas, que funcionarão como

antioxidantes. Aps 3 dias, coe emum pano de algodão limpo e seco, eembale em frasco escuro e comtampa. uarde na geladeira e usepara naliar seus pratos.

Validade: 6 meses

Rendimento: 1 litro

Receita: onceição rucom

Se onde você mora é difícil encontrar óleo de linhaça paracomprar, saiba que ele pode ser feito em casa. Conra:

ECONOMIZE O óleo de linhaça costumaser mais caro do que osoutros óleos, em médiaR$ 20 (250 ml). Porém, elepode ser feito em casa comsemente de linhaça e azeite

R e c e i t a L i v r o A I m p o r t â n c i a d a L i n h a ç a n a S a ú d e ,

d e o n c e i ç ã o r u c o m

d .

A l a d e )


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R e c e i t a s

Comer& Beber

Fotos: Tomaz Vello Assistente de fotograa: Luiz Franco Produção: Beth Macedo

Cléo Martins é chef em alimentação natural e culinária artística viva econselheira em educação da saúde pelo Sprout Raw Food em Roswell, Geórgia

(EUA). Autora do livro Cozinhar com Arte, Intuição & Amor , ela também ministra palestras e aulas de alimentação natural e viva, direcionadas a todas as idades e

realizadas no espaço Gourmet da Horta, em Campinas (SP). Para adquirir o livroou saber mais sobre os cursos, acesse www.gourmetdahorta.com.br.

Sabores

da estaçãoQuem pensa que no outono as árvores apenas perdem suasfolhas está muito enganado. Estação das frutas, esta é a melhorépoca para consumir esses alimentos tão ricos em sabores enutrientes. Nestas oito receitas, a chef Cléo Martins explora

não só os sabores e texturas de frutas como também de verduras

e legumes típicos deste período do ano.

0Vegetarianos


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Ingredientes:• 3 caquis médios bem maduros• ½ cebola-roxa pequena

em cubinhos• 1 colher (sopa) de

vinagre de maçã• 1 pitada de sal

marinho integral• ½ pimenta dedo-de-moça

picada e sem sementes

• Salsinha fresca a gostoPreparo: Triture os caquis noliquidicador e reserve. m umbowl, adicione a cebola, a salsapicada e a pimenta. Acrescenteo vinagre e o caqui triturado.Corrija o sal e leve à geladeirapor pelo menos 6 horas paraincorporar os sabores. irvacomo acompanhamento parabatata-doce, inhame cozido oualgum prato proteico. ambmpode ser servido sobre torradas.

Chutneyde caqui Rendimento: 2 porções

Crédito: Bowl, guardanapo e jogo americano Utilplast tel. ) 3, .utilplast.com.brVegetarianos 31


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Sorbet de limãongredientes:

xícaras deabacate amassado xícara de sucode limão fresco1 colher (chá) deraspas de limão xícara deuva-passa branca1 colher (café) de baunilha

em pó ou gotas deextrato de baunilhaPitada de salmarinho integral

reparo: Lave as uvas-passasbataas no liquidicador comsuco de limão. om exceçãoas raspas de limão, leve osemais ingredientes aoquidicador e triture atbter um creme omogneo.orrija o doce e o ácido ao seu

aladar, adicionando maisvas-passas ou limão, edicione as raspas de limão.eve ao congelador até questea rme no ponto deorvete. Para servir, deixea 3 minutos em temperaturambiente para amaciar eacilitar a retirada das porções.ocê pode usar a colher deorvete para fazer bolas eervir em taças.

Rendimento: 2 porções

Crédito: Taça e jogo americano Utilplast tel. ) 3, .utilplast.com.br2Vegetarianos


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Ingredientes:• goiabas mdias

bem maduras• xícara de tmaras

sem caroço• xícara de suco de larana

Preparo: ave as tmaras ehidrate-as no suco de laranjapor pelo menos 3 minutos.

nquanto isso, triture agoiaba no liquidicador epasse por peneira para retiraras sementes. olte a goiabatriturada para o liquidicador,acrescente as tmaras com osuco e bata até obter umcreme. ivida em duas taças eleve para gelar por pelo menos oras antes de servir.

Verrine de

goiabada

Crédito: Minitaças tel. ) 3, .utilplast.com.br


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ngredientes:• 1 banana-nanica bem madura• 1 colher (sopa) de

farinha de aveia• 1 colher (sopa) de

farinha de painço• 1 colher (sopa) de farinha

de linhaça dourada• coleres sopa) de uvapassa• 1 colher (café) rasa

de fermento para bolo• 1 colher (sopa) deóleo de coco ou outro óleo

• 1 pitada de sal marinho integral• Canela em pó a gosto (opcional)

Preparo: Lave as uvas-passas edeixeas secarem em uma peneira.Amasse a banana com um garfo eransra para um bol. unte os

demais ingredientes, exceto oermento, e incorpore. Aqueça amáquina de afe algumasnecessitam untar, outras não).Nesse tempo, incorporedelicadamente o fermento massa.istribua a massa na forma eaguarde até que estejam assadoscerca minutos). Polvile com

canela em p, se desear.

afe de

bananaRendimento: 2 porções

Crédito: Louças Cerâmica Muriqui tel. ) 3, .muriquiceramica.com.br

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Iogurte de

coco e rejuvelacde cereais

IOGURTEIngredientes:• xícara de polpa de

coco fresco rme e clara)• xícara de água de coco• xícara de reuvelac

(receita abaixo)• Opcional: essência de

baunilha, suco de limão,ameixa seca e frutas

frescas picadasPreparo: Leve todos osingredientes ao liquidicadore bata at obter um creme.ransra para um bol devidro ou cermica, cubra comum tecido limpo e armazeneem temperatura ambiente,observando de tempos emtempos. m ceiroligeiramente ácido e bolhasindicarão que o iogurte está

fermentado. A fermentaçãoacontece entre e orasdepois, dependendo datemperatura do local. epoisde pronto, pode serarmazenado na geladeirapor at cinco dias.

REJUVELACIngredientes:• copo ml) de cereal

(sugestão: cevada,centeio ou quinoa)

• copos ml)de água ltrada

Preparo: sterilie uma arrade vidro e reserve. ave muitobem o cereal, cubra com águaltrada e deixe repousar por a oras para germinar.escarte a água, lave bem oscereais e transraos para a

arra de vidro. Acrescente aágua, cubra com tecido e deixefermentar em temperaturaambiente por oras. Apsesse período, coe e leve para ageladeira. o dia seguinte,repita o processo com omesmo cereal. Ao nal dasegunda fermentação, reserveo líquido reuvelac) parautiliar no preparo do iogurte.Você poderá usar o cerealcomo complemento do caféda manã.

Crédito: Louças e jogo americano Utilplast tel. ) 3, .utilplast.com.br

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ngredientes:3 peras bem maduras a cubos de geloGengibre fresco a gosto

reparo: Rale o gengibre emm ralador no, segure entrededos e exprema para extrairmente o suco. eserve. aveperas, corte-as ao meio e

tire as sementes. eve aoquidicador as peras, o sucoo gengibre e o gelo. riture erva a seguir.

Suco de pera

e gengibre

Crédito: Copo e jogo americano Utilplast tel. ) 3, .utilplast.com.br. Prato Cerâmica Muriqui tel. ) 3, .muriquiceramica.com.br


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Ingredientes:• 1 ½ maço de rúcula• g de amendoim cavalo cru e com casca• xícara de

azeite extravirgem• 1 dente de alho• 1 pitada de sal

marinho integral• Suco de limão fresco

a gosto (opcional)

Preparo: Lave os amendoins eidrateos por oras ou maisem água abundante. escarte aágua, lave-os em água corrente,retire a pele e reserve. ave asfolhas da rúcula, seque-as beme reserve. eve o amendoimcom o sal, o alho e o azeite parao liquidicador. riture parandode tempos em tempos emexendo com uma espátula.Quando o amendoim estiver

todo quebrado, junte as folhasde rúcula e triture até obter umcreme omogneo. ransrapara um pote de servir e usecomo patê ou como molhopara espaguete.

Pesto de rúcula Rendimento: 2 porções

Creme de rúculacom amendoim

Crédito: Louças Cerâmica Muriqui tel. ) 3, .muriquiceramica.com.br. ogo americano Utilplast tel. ) 3, .utilplast.com.br

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ngredientes: cucus abobrinas pequenas1 cebola média picada1 folha de louro1 pitada de sal marinho o de aeiteSalsa ou cebolinha a gosto o de leite decoco (opcional)

reparo: Lave e descasque oshuchus, cortando-os ao meioo sentido do comprimento.etire a semente e corte-osos pedaços. ave asbobrinhas e corte-as aosedaços. m uma panela,ozinhe o chuchu, abobrinha, a cebola e a folhae louro, com água sucienteara cobrir os legumes.

uando estiverem macios,etire a folha de louro,guarde minutos paraaixar a temperatura equidique. Acrescente o oe aeite e o sal marino.irva guarnecido com salsa ouebolina. e preferir, regueom um o de leite de cocoor cima. Para um creme maisonsistente, use menos água.

Creme de chuchu

e abobrinha

Crédito: Louças da Cerâmica Muriqui tel. ) 3, .muriquiceramica.com.br guardanapo Utilplast tel. ) 3, .utilplast.com.br8Vegetarianos


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A l i m e n t o

ReinoVegetal

Por Ana PradoFava•

Cientíco: Phaseolus lunatus L.•

ngls: Broad bean•

Alemão: Ackerbohne•

taliano: Fave•

Espanol: Haba•

Francs: Fève

ica em proteínas, bras e minerais, ela umatima opção para quem pratica eercícios físicos



ARA TERÍ TI AORIGEM

Integrante da família Fabaceae, a fava, ou feijão-fava,é uma planta do grupo dasleguminosas. De acordo com aEmbrapa, seu local de origem

é incerto, sendo atribuído porautores à Guatemala, na AméricaCentral, ou ao continenteasiático. No Brasil, sua culturase destaca na região Nordestee nos estados de Minas Geraise Rio Grande do Sul.

PROPRIEDADESNUTRICIONAIS

Assim como qualquerleguminosa, a fava é muito ricaem proteínas, chegando a se

destacar entre os feijões.Ela também é rica emvitamina C, que atua comoantioxidante, prevenindo oenvelhecimento celular. E suagrande quantidade de bras,por sua vez, facilita o movimentointestinal. De acordo com anutricionista Mariana Scarpelli,a fava também pode colaborarpara a saúde dos músculos e paraa geração de energia, graças aomagnésio. Aliás, a combinação

deste nutriente com proteínas eo bom aporte calórico faz da favauma boa opção para atletas.

Em compensação, anutricionista atenta que, porconta do seu valor calórico e doseu alto índice glicêmico, a favadeve ser consumida commoderação por diabéticos, obesose hipertensos, que precisamassociá-la a verduras, legumescrus e cereais integrais.

Com grãos, vagens e folhascomestíveis, desde que bemcozidos, a fava, assim como osdemais feijões, combina muito

bem com o arroz, formando umaproteína de alto valor biológico.A nutricionista sugere, noentanto, que ela seja intercaladacom outras leguminosas para

evitar uma monotonia alimentar.“O consumo intercalado trêsvees na semana á suciente.

PROPRIEDADESMEDICINAIS

Outros destaques da favasão a presença do ácido fólico(vitamina B9), responsável pelaformação do DNA; do manganês,que colabora para a saúde dosossos; e ainda de celulose eoligossacarídeos, substâncias que

favorecem a ora intestinal.Um detalhe que mereceatenção, porém, é a toxidade queessa leguminosa pode apresentarpor causa do ácido cianídrico,que confere, principalmente aosgrãos mais velhos da fava, umsabor amargo. Para diminuir oteor dessa substância, Marianarecomenda deixar a fava demolho na água por pelo menos12 horas antes de ser cozidaem água nova. Além disso, a

nutricionista sugere cozinhara fava no mínimo três vezes,trocando-se a água a cada umadas fervuras. Por causa desseaspecto, a fava é contraindicadapara germinação.

Por falar em contraindicação,Mariana diz que o consumo dafava apenas é contraindicadopara pessoas com restriçãoproteica por problemas renais,por exemplo. Pessoas comdistúrbios gastrointestinaistambm devem car atentasà fava, por causa do seu altoteor de bras.

CURIOSIDADE

eceita do www.allrecipes.com.br

Fotos: Fotolia

RECEITASopa defava

ngredientes:• ½ kg de fava• 3 batatas sem casca• 2 cebolas picadas• 6 dentes de alho

picados• 4 cenouras em rodelas• Sal e pimenta-do-reino

a gosto

Preparo: Cozinhe a favatrês vezes, trocando aágua a cada fervura, e

reserve. Em outrapanela, cozinhe abatata, a cebola, o alhoe a cenoura. Leve osingredientes, comexceção da fava, aoliquidicador. Adicioneo sal e a pimenta eliquidique. oloque ocreme batido na panelacom a fava e deixeferver por 10 minutos.Sirva quente.

Na ora da compra,escola as vagens de

fava mais grossas,sem mancas escuras

ou amareladasconserve em saco

plástico na gaveta da

geladeira por atuma semana

Apesar de não ter seu consumo tãodifundido na maior parte do Brasil,perdendo lugar para outras variedadesde feijão, a fava é especialmenteatrativa quando se trata de teor proteico.Para se ter uma ideia, a cada 100 g, ela possui 26 g deproteína. Enquanto isso, a mesma quantidade de

feijão-branco e feijão-preto possuem, ambos, 21 g.


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comestíveis, essas substâncias são conhecidascomo antinutrientes ou fator antinutricional,que, além de funcionarem como sistema dedefesa, geram energia para o grão crescer.

O problema é que os antinutrientes nãodesaparecem quando a planta e seus grãos são

colhidos. Variedades como espinafre, beterraba,É

um tema cheio de controvérsias. Assimcomo qualquer outro ser vivo, as plantas,comestíveis ou não, possuem um sistemade defesa interessante. Em vez de garrasou dentes, elas usam substâncias tóxicaspara se defenderem contra bactérias e

outros intrusos. No caso das plantas

Antinutrie

E S P E C I A L



Defesas naturais das plantas,os antinutrientes podemprejudicar a saúde. Aprendacomo preparar os alimentos paradiminuir o teor dessas substânciasPor: Samira Menezes Fotos: Shutterstockntes

acelga, todas as leguminosas, como feijões, ecereais, principalmente os integrais, possuemfatores antinutricionais que, felizmente, podemter seu teor diminuído durante o preparo.

Presentes em menor ou maior grau nos vegetais,os antinutrientes reduzem o valor nutritivo desses

alimentos e dicultam a digestão quando são

ingeridos. “Ao ingerir sementes que conservamessas substncias, o processo digestivo caprejudicado, aumentando o gasto energéticonecessário para esse processo ou gerando efeitosdesagradáveis, como atulncias e outrosdesconfortos”, elenca Flávio Passos, especialista

em nutrição e gastronomia saudável.



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uestão polmicaO nome em si já é polêmico:

antinutriente. Porém, essas substânciasnão geram apenas malefícios à saúde.É verdade que, se consumidos emexcesso, os antinutrientes podem levara decincias de minerais como ferro,cálcio, zinco ou magnésio, porque osfatores antinutricionais se ligam a essesnutrientes que, em vez de seremabsorvidos pelo organismo, serãoeliminados junto com o xixi. Por outrolado, pessoas que têm os níveis de ferroaltos demais (hiperferritina), encontramnos antinutrientes uma ferramentaimportante para o reequilíbrio da saúde.

Além disso, alguns dos antinutrientestambém funcionam como antioxidantes eaté como protetores contra o câncer,como o caso do tato ou ácido fítico.“Há muito tempo sabemos que esseantinutriente é um elemento protetor

contra o câncer e há muita coisa sendoestudada sobre isso. O que sabemos é quenas dietas com mais tato, a absorção dealguns minerais diminui um pouco, masainda há controvérsias. Mas é bemprovável que o tato participediretamente desse efeito protetor, alémde ser capaz de reduzir a toxidade demetais pesados ingeridos, como cadmio ecumbo, á que inibe a sua absorção, dio médico nutrólogo Dr. Eric Slywitch.

Mas cada caso é um caso. SegundoDra. Clícia Benevides, professora de

nutrição, da niversidade do stado da

Bahia e coautora da revisão Fatores Antinutricionais em Alimentos, osmalefícios provocados pelosantinutrientes dependem de uma série defatores, como a frequência com que apessoa os ingere. “Os malefíciosdecorrentes da ingestão de antinutrientesdependem da frequência de ingestão, daforma em que estão presentes nosalimentos, do estado nutricional e clínicodo indivíduo, da idade, entre outros.

Modo de preparoMas não precisa ter medo dos

antinutrientes. Com algumas técnicassimples, é possível reduzir o teor deles.As melhores são a demolhagem (deixaros grãos de molho na água potável) deleguminosas e cereais integrais; e ocozimento de folhas e talos. No caso dademolhagem, o chef Flavio Passosrecomenda a adição de vinagre de maçã

ou suco de limão na água onde os grãoscarão de molo uma coler de sopade ácido para uma xícara de água. “Estasimples solução ácida penetra no interiorda semente e estimula a liberação dassubstâncias indesejadas, indicando parao grão que é tempo de despertar eeliminar suas defesas. A acide da soluçãoneutralia os tatos e o resultado quecom apenas algumas horasde demolhagem você obtém grãosmuito mais adequados para oprocesso digestivo.

Flavio diz que o processo dedemolhagem feito apenas com águaneutraliza entre 46% e 77% doantinutriente conecido como tatoou ácido fítico, muito presente nasleguminosas e nas cascas de cereaisintegrais, como o arroz. Quando vocêadiciona limão ou vinagre, a eliminaçãodo antinutriente sobe para 84% e 99%.

ESPINAFREPor conter oxalato, seuconsumo frequente diculta a

absorção de cálcio e aumentao risco das pedras nos rins

A A A AA P A A , A A P A, AA , A

A Dra. Clícia Benevides – Universidade do Estado da Bahia



OS ANTINUTRIENTES MAIS COMUNSFITATO OU ÁCIDO FÍTICO Fornece a energia inicial de que aplanta precisa para germinar.

Onde é encontrado: Principalmentena casca de grãos e cereais integrais.

Por que é um antinutriente: iculta a absorção de cálcio, ferro eprincipalmente zinco. Porém,algumas pesquisas apontam para osbenefícios do tato na redução do

colesterol e dos triglicérides, nocontrole do excesso de ferro nointestino (que forma radicais livres)e na prevenção do cncer de coln.Porém, mais pesquisas devemser feitas.

Como diminuí-lo: cnicas comofermentação, coimento, assadura,tostagem, demolhagem e outrasindustriais, podem diminuir o teor detato. m casa, voc pode deixar ogrão de molho na água, germiná-lo efermentá-lo (processo utilizado parafazer pão caseiro). Já o aquecimentosuave redu o tato de vegetaisamiláceos, como batata, inhame,cara, mandioca, mas não tem omesmo efeito em cereais. Para estes,o melor a moagem do grão. eveem conta que as perdas de tato nocozimento são variáveis, poisdependem da espécie da planta e dascondições em que ela cresceu.

OXALATO OU ÁCIDO OXÁLICOAs plantas se valem do oxalato

para se defender do cálcio. É assim:qualquer organismo, humano ouvegetal, precisa de cálcio em umadeterminada quantidade. ssosignica que, se a falta de cálcio ruim, seu excesso é pior, porque eleprovoca a morte de células ao reagircom diversas substâncias. Como ooxalato necessariamente se ligaao cálcio, as plantas usam esseantinutriente para garantir avida celular.

Onde é encontrado: Os alimentos commaior quantidade de oxalato (acima de600 mg por 100 g de alimento) são oespinafre (750 mg), o ruibarbo (600 mg),a beterraba (675 mg), a acelga (654 mg)e o cacau em pó desidratado (623 mg).As folhas das plantas contêm níveis deoxalato mais elevados que os talos.embrese, porm, que as brassicas,como couveor, brcolis, couve, acelgachinesa, repolho, mostarda e folha denabo, não precisam de oxalato para se

proteger do excesso de cálcio e da mortecelular. Por isso, esses alimentospossuem cálcio de boa absorção.

Por que é um antinutriente: O oxalatodiculta a absorção de cálcio. Por isso,recomenda-se não consumir alimentosricos em cálcio, como semente degergelim, junto com alimentos ricosem oxalato.

Como diminuí-lo: ngerir menosalimentos ricos em oxalato para assimotimiar a absorção do cálcio. Amaneira mais prática para fazer isso éescolher alimentos com pouco oxalato,

Fontes: Dra. Clícia Benevides e Dr. Eric Slywitch ( Alimentação sem Carne, Ed. Alaúde)

como, por exemplo, couveor,brócolis e nabo cozidos.

TANINOAs plantas liberam o tanino quandopredadores começam a se alimentardelas. Os taninos têm sabor amargo eadstringente que afasta o predador.

Onde é encontrado: Em diversasespécies no reino vegetal, comofolhas, sementes, frutas e

leguminosas.Por que é um antinutriente: Podereduzir a digestibilidade de proteína,carboidratos e minerais, como oferro. Além disso, ele pode diminuira atividade de enzimas digestivas ecausar danos à mucosa do sistemadigestivo ou intoxicação. Por outrolado, o tanino também funcionacomo antioxidante.

Como diminuí-lo: om maceração,coimento e germinação. m feiões,grãos mais velhos podem conterníveis menores de tanino.

TÍPICO DE TODOS- odos os grãos e sementescontêm antinutrientes em

maior ou menor grau



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Ainda segundo Flávio, essa técnica, quetambém vale para os cereais integrais,como o arroz, elimina fungos e bactériaspresentes no exterior dos grãos.

O tempo em que o grão (cereal ouleguminosa) cará de molo na águadependerá de cada tipo. Por exemplo,no caso do feijão azuki bastam de 4 a oras. á outros feiões, como branco,preto e carioca, precisam car no mínimo12 horas de molho, e o arroz, de 6 a oras. Para simplicar, no princípio danoite anterior, coloque de molho o grãoque você pretende preparar no diaseguinte. O ideal seria deixar os grãos demolho por 24 horas, mas 12 horas já sãosucientes, di lavio.

Para fazer isso, coloque os grãos emum recipiente de louça ou vidro ecubra-os com o dobro de volume de água,sem esquecer do vinagre ou do limão. “O

processo de germinação compreende operíodo em que o grão é colocado demolho na água, até o momento em queé levado para a panela. Para osvegetarianos crudívoros, esse tempopoderá ser prolongado, a m de facilitara mastigação, acrescenta o mdiconutrólogo Dr. Eric Slywitch.

No caso das folhas e raízes, comoespinafre e beterraba, que são ricos emoutro antinutriente, conhecido comooxalato, o ideal é consumi-losesporadicamente e cozidos. “Sugiro que a

pessoa evite uma dieta muito monótona,

variando bastante os vegetais, pois nemtodos apresentam grandes quantidadesde antinutrientes. No caso dos vegetaisfolhosos e daqueles ricos em oxalato,recomendo o cozimento a vapor e pelomenor tempo possível, para evitargrandes perdas de nutrientes solúveisna água e mais sensíveis ao calor,sugere Dra. Clícia Benevides.

Cereais integraisConsiderados alimentos saudáveis,

os cereais integrais, como arroz, contêmnas suas cascas uma boa concentraçãode bras, minerais, como inco, e tato.A presença desse fator antinutricionalna casca desses alimentos não só reduza disponibilidade dos mineraisencontrados ali como deixa muita genteconfusa a respeito dos benefícios doscereais integrais para a saúde. Na

dúvida, deixe-os de molho na águaantes de cozinhá-los em água nova paradiminuir a concentração doantinutriente e manter as bras.

Apesar de a renação remover boaparte do tato presente nos grãosintegrais, r. ric observa que o renotambém elimina parte de seus minerais,como zinco, ferro, cálcio, magnésio ecobre. “Se você pensar em termos denutrientes aproveitados, seria comotrocar seis por meia dúzia: os alimentosintegrais contm bastante tato, mas

também alto teor de minerais; já os

renados possuem baixa proporçãotanto de tato quanto de minerais.A escolha mais inteligente é, portanto,manter os alimentos com alto teor deminerais (os integrais) na dieta ediminuir o teor de tato deles antesdo consumo.

Segundo o Dr. Eric, no caso dotato, tambm vale a pena apostar navitamina C, pois ela consegue reduzir osefeitos dessa substância. “O uso de 30 mgde vitamina pode ser suciente paradobrar a absorção do ferro, por exemplo.Para você ter uma ideia, uma unidade dekiwi tem cerca de 100 mg de vitamina C.

Outra dica do Dr. Eric é afermentação. s alimentos fermentadosapresentam ácidos orgânicos, como ocítrico e lático, que acidicam o meiointestinal e facilitam a absorção dosminerais, especialmente o inco,

explica. Por isso, pães feitos com farinhade trigo ou centeio, por exemplo, efermentados por mais tempo, têm baixosou praticamente nenhum teor deantinutriente. ssa redução costumavariar de acordo com o tipo de pão e omodo de produção, mas normalmenteela é entre 13% e 100%, sendo astaxas mais baixas nos pães nãofermentados naturalmente.

Portanto, não tenha medo dosantinutrientes. Apesar de ruins para asaúde, eles têm um lado bom e podem ser

facilmente diminuídos com essas dicas.

FEIJÕESPara diminuir o teor deantinutrientes deles, énecessário deixá-los de molhona água da noite para o dia


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Uma pitada de bom humore muito sabor na sua cozinhapergunte ao

A cho que estou vivendo a crise dos 40.O número em si não me assusta, porisso deve ser uma crise psicológica.Tem chance até de ser uma crisesiolgica ou astral. á fa tanto tempo que

fui astrloga que parece que foi em uma vidapassada. Mas me lembro de uns ciclos de seteanos em que ocorrem mudanças,questionamentos internos, conjunçõesplanetárias desfavoráveis, inferno astral eoutros fenmenos que podem interferir nocurso de vida, claro, para quem acredita.

Coincidência ou não, os sintomas sãodiversos. Estou mais emotivo e saudosista:desenvolvi um gosto pelo retr, teno saudadedos desenhos do Super Mouse, do Mister Magooe da Pantera ordeosa. esisto s ltimastecnologias, não atualio meus apps, gruposde escola com fotos de crianças que nunca visurgem no meu ap ap o breguice essenome!) e estou mais rabugento. A própriapalavra rabugento é vintage. Fico muitoindeciso para escolher roupas numa loja, umtema para esta coluna, o que comer em umrestaurante; acho ótimo quando só tem umaopção vegana. Mesmo tomando B12, minhamemria começa a falar, dores estranassurgem no meu corpo e inexplicavelmenteacho que só tem molecada na balada.

Claro que não aparento a idade queteno, anal, segundo as mídias sociais,veganos parecem mais jovens. Sempre me

elogiam ef ira, voc tem quase comcorpitco , , de . m leino. sefor l de brcolis, porque lmignon umtermo politicamente incorreto para veganos.om elogios assim, me poupe das críticas.

, por falar em brcolis, eu o coneci cedona vida, foi meu primeiro amiguino do reinovegetal. Desde então, não nos separamos mais.oi amiade primeira mordida. e dou bemcom cachorros e com alguns seres humanos,mas com ele é uma relação especial.Principalmente depois que descobri que ele érico. iquíssimo. stá me acando um amigo

interesseiro? E sou mesmo. O brócolis é o

vegetal mais rico em sulforafano, enimaapenas ativada por meio da mastigação, queauda o fígado no processo de desintoxicação eque, em conjunto com glicosinolato, torna-oum alimento protetor contra o câncer.

Você deve estar pensando com seus botões:as, ef ira, qual a relação da culináriacom a vida social? Leio sua coluna pelas dicasde coina que tem o crucífero que ver comas calças?”. Mais do que você imagina, meucaro leitor... Veganismo, alimentação e vidasocial andam juntos e misturados.

Quando me tornei vegano, perdi algunsamigos ao comunicálos da mina losoa.aiam cara feia, racionaliavam as vocadorava picanha!”. Não compreendiam. “Nãovai comigo na currascaria e for assim,acabou a amiade. ão compra mais sapatode couro?! Também não te chamo mais pra saircom esses sapatos de linaça. ai pra lá, tfora, seu vegetocato.

utros ainda caram anos faendo bullinge aquela piadina sem graça ef ira, orodíio por mina conta. Parei de registraras vees que fui convidado para ir de graça acurrascarias. á teria passado por duaspontes de safena se seguisse essa dieta doalmoço grátis.

udo bem, á superei, anal ganeinovos amigos. Pessoas que dividem umalosoa, alguns que, mesmo não sendoveganos ou vegetarianos, respeitam as

diferenças e são cabeça aberta. Parecemamigos de longa data. erá que por causada conexão quântica, uma vibe naturalcósmica regida por Saturno com lua em Peixes,proporcionando amiades com energiaspositivas em alta vibração? Hum, meu ladoctico di que não. alve sea simplesmenteporque necessário que as amiades serenovem. E que surjam relações maisprofundas e especiais. Por isso, caso aindanão tenha encontrado sua tribo, seguevalendo o ditado vegetal popular: antes sócom uma porção de brcolis no vapor) do

que mal acompanhado.

BRÓCOLIS, MEU AMIGODE TODAS AS HORAS

50 Vegetarianos

Daniel Biron Chef carioca quetem ascendenteem Câncer mas nãocurte a vibe naturalesotérica new ageFacebook:fb.comdaniel.bironInstagram:cefdanielbiron



1 Gostaria de saber algumassugestões veganas para comer

nos ‘lanches’ durante o trabalho.Sempre acabo sucumbindo aopções lactovegetarianas. Não consigopensar em opções veganas além desanduíche com pasta de amendoim,castanhas ou frutas.Ligia Sato, São Paulo, SP

Existem diversas alternativas doces esalgadas para saciar a sua fome na hora dorecreio. De homus de grão-de-bico, tahine e pasta de feijão-branco a queijos e iogurtesveganos, as opções são cada vez maiores.Você pode fazer ou comprar pronto em lojas

especializadas. O tofu, por exemplo, é muitoutilizado como base para fazer pastas emaionese. Basta adicionar tomate seco,azeitonas, cebola e alho refogado, temperose ervas frescas. Cogumelos, tofu defumado,tempeh e legumes assados também sãoótimos ingredientes para sanduíches. Existem também barrinhas de cereaissalgadas e doces que são opções práticas para levar na bolsa. Veja abaixo a receitade uma maionese vegetal versátil que fca

excelente em sanduíches e salada

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Vegetarianos - Abril 2016