TRČANJE.RS VODIČ ZA TRAIL TRČANJEPowered by Intersport

Vodič priredili:

Trčanje.rs Miloš (Spartak) Milisavljević @coachspartakTijana PopadićDragoljub Milosavljević

Dizajn i prelom: Ana Radovanović

Powered by Intersport

TRČANJE.RS VODIČ ZA TRAIL TRČANJE

| Trčanje.rs Vodič za trail trčanje, Powered by Intersport

SADRŽAJ

Šta je trail 6

Kada je nastao trail 6

Kakve sve trail trke postoje 8

Podela trejl trka 8

Treking liga 13

Trke sa preprekama 13

Oprema za trail trčanje 16

Trening plan za trail trčanje 22

Kako početi 22

Različiti formati - različiti treninzi 22

Primer treninga za jednu trail trku 24

Ishrana pre i u toku trke 26

Tečnost 26

Hrana 28

Fiziologija trail trčanja - šta je drugačije u odnosu na asfaltne? 30

Vežbe za potporne mišiće 30

Tri najbolje vežbe za trail trkače 31

Top 5 destinacija u regionu za trail 34

Trail Race Kopaonik 34

Jahorina Ultra trail 34

100 Milja Istre 35

Sokolov put 35

6 |  Trčanje.rs vodič za trail trčanje

| Šta je trail

KADA JE NASTAO TRAIL Trail trčanje je relativno mlada dis-ciplina i kako su priče o istoriji spor-ta načeno dosadne, i preskačemo ih u vodičima važno je da znate da je neka preteča traila nastala u En-gleskoj 1820, naravno, jurii su za-jedno sa psima. Prve trail trke koje su se brendira-le kao takve su Western state en-durance run 1974 i Leadwille 100 1983. Najpoznatiji trail trkač, Kilian Hor-net (Kilian Jornet) rođen je 1987, prva trail asocijacija osnovana je 1996 (ATRA, American trail Aso-ciacion), trke su sve učestalije a procenjeni broj trail trkača dupliran je od 2006 do sada.

Izraz trail je jedan od onih koje ste sigurno čuli više puta u trkačkom žargonu, i sigurno znate o kakvom se trčanju radi, čim čitate ovaj vo-dič. Najkraće rečeno, trail znači trag koji pratimo na osnovu stva-ri koje su ostale iza njega. Ivica i Marica su pratili trail of crumbs. To može biti i staza, ali i prirodna tvo-revina koja prati neki put.

Kada je reč o trail trčanju, ono mora da zadovolji još neke uslove:1. Put ne sme biti asfaltiran (može da bude makadam ili neka vrsta al-ternativnog posipa)2. Mora da postoji neka vrsta pri-rodnih prepreka3. Mora da postoji neka vrsta ele-vacije, tj. uspona4. Mora da bude prirodno lep, od-nosno da pruža pogled koji je trka-čima značajan.

Ovom logikom govoreno, trčanje po deponiji nećemo nazvati tra-ilom, jer mu fali uslov broj 4. Isto tako nećemo treking po ravnici zvati trailom, jer mu fali uspon. Kao i svaka definicija i ova je pod-ložna kritici, ali je neophodna ako želimo da otškrinemo vrata ovog lepog sporta.

Powered by | 7

8 |  Trčanje.rs vodič za trail trčanje

| Kakve sve trail trke postoje

Sky Classic Trka do 50 km i minimum 2000 m uspona. Prvi mora završiti trku za 5 sati.

Sky UltraZa ovaj format trke, bitno je da je dužina staze duža od 50 km i ima

Ukoliko ste već trčali neku trejl trku, ili ste planirali da se prijavite, verovatno ste primetili da pored dužine staze stoji još neki broj  (npr. 15k m 1800 D+).

Da li znate šta to znači?

D+ je ukupan uspon (elevation gain, ascent) i odnosi se na zbir svih uspona tokom trčanja i hoda-nja. Takođe, poznat je kao i kumu-lativni uspon. Gubici u nadmorskoj visini, tj. svaki put kada trčite ili ho-date nizbrdo, se ne računaju u ovoj meri. Pored dužine staze, uspon je najvažnija stvar koju bi trebalo da znate pre nego što se prijavite na neku trku. Trčanje na stazi 15 km 0 D+ je mnogo lakše nego trčanje na stazi 15 km 1800 D+.Na nekim trkama organizator će napisati i ukupan spust D- (des-cent). Ukupan spust se odnosi na zbir svih nizbrdica koje pređete.

PODELA TREJL TRKAPod pokroviteljstvom Skyrunning-a za sezonu 2017 imamo tri for-mata trka: Sky Classic, Sky Ultra i Sky Extreme.

Powered by | 9

preko 3000 m uspona. Prvi mora završiti trku između 5 i 12 sati.

Sky Extreme Predviđa minimum od 4000 m us-pona. Prvi mora završiti trku izme-đu 6 i 10 sati. Uključuje i prelazi drugi stepen penjanja.

Primer profila staze, Kopaonik 15, 2 km 1800 D+ (Skyrunning)

10 |  Trčanje.rs vodič za trail trčanje

OVO SU NEKI OD RANIJIH FORMATA TRKA U OKVIRU SKYRUNNING-A, PREUZETI SA SAJTA SKYRUNNING SERBIA.

SKYMARATHON - Nebeski maratonFormat trke sa minimalnom ukupnom razlikom u nadmorskoj visini od 2000 metara, dužine između 30 do 42 kilometara (prihvatljiva tolerancija odstupanja je 5%). Putanja trke može da ide preko različitih podloga, šumskih i planinskih staza, puteljaka, sipara, kamenih i stenovitih prolaza, snega i leda (ukupna dužina asfaltne podloge ne sme biti duža od 15%), a nadmorska visina dostiže ili prelazi preko 4000 metara.

ULTRA SKYMARATHON - Nebeski ultra maraton Format trke koji za više od 5% prevazilazi parametre SKYMARATHONA, sa minimalnim ukupnim vertikalnim usponom od 2500 metara i sa preko 50 kilometara dužine.

SKYRACE - Nebeska trkaTrka na nadmorskoj visini između 2000 i 4000 metara, minimalne dužine od 20, a maksimalne do 30 kilometara (prihvatljivo odstupanje je 5%). U zemljama gde nadmorske visine ne dosežu do 2000 metara, takmičenja na kojima ukupan vertikalni uspon prelazi 1300 metara, mogu se organizovati kao SKYRACE trke.

VERTICAL KILOMETER® - Vertikalni kilometarTrka sa 1000 metara ukupnog vertikalnog uspona, preko različitog terena sa značajnim nagibom, ali čija dužina ne prelazi 5 kilometara. Ovakve trke se razlikuju prema tri visinska nivoa sa varijablom od +/- 200m, na primer od 0 – 1000 m, 1000 – 2000, 2000-3000 m, gde je prihvatljiva tolerancija 5%.

KM30-42

50+

20-

30

5

M4000+

4000+

2000-

4000

0-

3000

M2000

2500

1300+

1000

Powered by | 11

SKYSPEED® - Nebeska brzinaTrka sa 100 ili više metara ukupnog vertikalnog uspona sa nagibom većim od 33%. Postoji i verzija u zatvorenom prostoru koja se naziva Sky Scraper – Vertical Running (Nebeski soliter – Vertikalno trčanje).

SKYTRAIL- Nebeske stazeTrke po trasiranim stazama (sa manje od 10% asfalta) koje ne ispunjavaju uslove za trke drugih formata preko 2000 metara. Dužina ovih trka moze biti različita, ali ne manja od 15 kilometara.

SKYSCRAPER/ VERTICAL RUNNING - Nebeski soliter/ Vertikalno trčanjeVertikalne trke sa usponom od preko 45% po stepenicama u soliterima ili na otvorenom.

SKYBIKE® - Nebeski biciklVrsta trke sa dve discipline, koja se sastoji od Planinske biciklističke trke i Vertikalnog kilometra ili nekog drugog skyrunning takmičenja.

SKYRAID® - Nebeska štafetaTimsko skyrunning takmičenje na dugoj distanci, kombinovano sa drugim sportovima, kao što su: biciklizam, skijanje, alpinizam i slično.

KM

15+

M

2000+

M100+

12 |  Trčanje.rs vodič za trail trčanje

POD POKROVITELJSTVOM IAAF-A IMAMO PLANINSKO TRČANJE, KROS KANTRI I  ULTRAMARATON.

PLANINSKO TRČANJEFilozofija planinskog trčanja je zasnovana na vremenskom faktoru, kako za što kraće vreme stići do cilja i završiti trku.Ono što karakteriše planinske trke jeste raznovrsnost po pi-tanju dužine, uspona, spusta i terena. Distance variraju od kratkih 15 minutnih sprintova do trka koje zahtevaju višeča-sovno trčanje. Štaviše, postoje formati planinskih trka koji su prilagođeni različitim sposobnostima trkača i starosnim grupama. Tako-đe, osmišljeni su na takav način da eliminišu bilo kakvu opa-snost. Ono što je specifično za ove trke jeste da dodatna oprema kao što su ranačevi, štapovi, konopci, kompasi i sl. nije dozvoljena.

KROS KANTRI - Cross countryVrsta trke, kako za timove tako i za pojedince, koja se trči po travnatim ili šumovitim putanjama, kao i po šljunkovitim stazama, putevima i brdima. Trke se obično održavaju tokom zimskih meseci, izvan uobičajenih staza.IAAF preporučuje da u sklopu svakog internacionalnog ta-kmičenja postoji krug između 1750 m i 2000 m sa prirodnim preprekama kad god je to moguće, kao i izbegavanje dubo-kih rovova, opasnih uspona i spustova, kao i gustog rastinja.

ULTRAMARATON - Ultra runningUltra trke mogu da se organizuju u dva različita formata trke, ili kao trka određene dužine koju je potrebno preći ili kao trka u trajanju određenog vremena. Primeri trka određene dužine jesu trke na 50 km, 100 km i duže, dok primeri trka koje traju određeno vreme jesu: trke od 6 časova, 24 časa i višednev-ne trke.

Obe vrste Ultramaraton trka nose specifične izazove za trkače i upravo zbog toga dobijaju sve veću pažnju među njima.

Powered by | 13

Trke su organizovane na a) trejl stazama gde takmičari mogu da uživaju u mirnom šumskom okruženju; b) stazama na kojima takmičari ne moraju previše da se udaljavaju od starta/cilja i uvek su u vidokrugu; c) putevima na kojima takmičari mogu da uživaju u trčanju po asfaltu, kako po mirnim, tako i po prometnim ulicama.

Postoje i vrste ultra trka koje predstavljaju kombinaciju dva ili više različitih terena za trčanje, a neke se sastoje i od više faza, kada se trči i po nekoliko dana.

TREKING LIGATreking je planinarsko takmičenje u pešačenju, planinare-nju i trčanju koje se održava na obeleženim planinarskim stazama, brdima, ravnicama, različite dužine i zahtevno-sti, od 10 km do preko 100 km. U Srbiji bi trebalo u okviru jedne trke da postoje tri staze različitih dužina. Najduža staza iznosi oko 40 km, srednja do 35 km i najkraća do 20 km.

Sve staze moraju biti kružne, sa istim startom i ciljem za sve staze. Sve staze imaju vremenski limit u kome treba završiti trku.

Vremenski limit je vreme koje se dobija kada se dužina male staze savlada brzinom od 3 km/h, dužina srednje staze savlada brzinom od 3,5 km/h i dužina najduže staze savlada brzinom od 4 km/h.

U Srbiji postoji Treking liga Srbije i Vojvođanska treking liga.

TRKE SA PREPREKAMA

Trka sa preprekama je vrsta trke u kojoj se od takmiča-ra očekuje da trčeći prevazilazi različite fizičke izazove u obliku prepreka.

14 |  Trčanje.rs vodič za trail trčanje

Prepreke uključuju, ali nisu ograničene na, penjanje preko zi-dova, nošenje teških predmeta, prelaženja preko vode, puza-nja ispod bodljikave žice i preskakanja vatre.

Mnoge prepreke su slične onima koje se koriste u vojnim obukama.

Postoje i jednostavnije prepreke koje testiraju izdržljivost, brzinu, snagu i veštinu takmičara. Trke variraju u dužini i te-žini prepreka, kombinujući trčanje po najrazličitijim stazama.

Neke od najpopularnijih trka u svetu ovog tipa su: Spartan Race, Dirty Girl Mud Run, Muddy Buddy Adventure Series, The Zombie Mud Run, Mudderella, Warrior Dash, Civilian Mili-tary Combine, Rugged Maniac, Savage Race.

U Srbiji za sada postoje tri trke ovog tipa: Košutnjak Challen-ge Race, The MAZE PLAY - Tribe Trails i The MEAN Machine - Tribe Trails.

16 |  Trčanje.rs vodič za trail trčanje

| Oprema za trail trčanje

1. JAKNA Vremenski uslovi na planinama se mogu promeniti veoma brzo, tako da je naša preporuka da uvek ima-te laganu jaknu/šuškavac pri sebi. Koja je preporuka za jaknu? Jakna treba biti dosta lagana, treba da bude otporna na kišu i vetra sa spoljašnje strane, dok sa unu-trašnje treba da ima sposobnost da zadržava toplotu i da potpo-maže u termoregulaciji. Kapulja-ča sa istim karakteristikama je do-brodošla. Jakna treba da ima jako malu zapreminu kako bi zauzimala što manje prostora kada se spaku-je za trail trčanje.

ŠTA TREBA DA BUDE U VAŠEM TRAIL RANCU?Uverite se da imate ove stvari od opreme pre nego što krenete na trail trčanje.

Naravno, trail trčanje možete ura-diti i u svojoj standardnoj opremi za trčanje, ali iskustvo je pokazalo da je sve dosta lakše uz odgovarajuću opremu.Osim očiglednih razlika u obući, trail trčanje ima neke jedinstvene zahteve koji su uslovljeni terenom trčanja, tehnikom trčanja, spoljaš-njom temperaturom i dužinom sta-za. Mnogi delovi opreme imaju veze sa dodatnom opremom za nošenje hrane i hidrataciju, neki imaju bez-bednosni element, a ostali delovi opreme se tiču samog komfora to-kom trčanja. Mi smo za vas izabrali 10 ključnih stvari od opreme koje treba dodati na svoj asortiman za trail trčanje .Dobra vest je da je veći deo opre-me može koristiti i u svakodnev-nom životu kao lifestyle detalj ili u drugim sličnim aktivnostima kao što je pešačenje ili planinarenje. I ne zaboravite kapu i naočare za sunce - vaši omiljeni modni detalji će vam dobro poslužiti.

Powered by | 17

3. RUČNA BOČICA ZA VODUPored klasične boce za vodu, za trail trčanje ima posbno dizajnira-ne bočica iz praktičnih razloga. Za kraće staze, preporučujemo jed-noručnu bočicu koja na sebi ima pojas za šaku tako da jednostavni stavite ručnu bočicu i trčite. Prak-tična je jer na kraćim stazama u toku trčanja možete bez zaustav-ljanja da pijete vodu. Ove poseb-no dizajnirane bočice imaju i mali džep u koji mogu da stanu ključevi i telefon.

2. TRAIL RUKSAKTrail ruksak, predstavlja posebno dizajniranu opremu u vidu tzv trail ranca koji će vam omogućiti da svu dodatnu opremu ponesete sa so-bom i da budete mobilni na stazi. Postoji dosta tipova trail ruksaka, ali svaki bi trebalo da ima sa pred-nje strane džep u koji staje bočica od 250-500ml vode kako biste se bez bespotrebnog zaustavljanja hi-drirali tokom trke. Sa zadnje stra-ne, nalazi se prostor u koji možete da stavite svu neophodnu opremu za trail trčanje. Vrlo često, trail ruk-sak poseduje i tzv osigurače koji se sa prednje postavljaju tako da imate dodatnu sigurnost da vam ruksak ne otežava kretanje.

18 |  Trčanje.rs vodič za trail trčanje

znati stazu, razliku u nadmorskoj visini i uspone koji nas očekuju. Ukoliko ima dosta velikih uspona, štapovi, koji se sklapaju i rasklapa-ju, dosta doprinose u savladavanju istih. Uloga štapova jeste da vam prilikom uspona ili kretanja omo-guće dodatnu stabilnost, pobolj-šanu ravnotežu i kod velikih su-pona dodatno ubrzanje.

6. BAFPrimena Bafa u trail trčanju dolazi do maksimalnog izražaja. S obzi-rom na česte promene tempe-rature, pojave vetra, promene vlažnosti vazduha i ostalih kli-matskih promena, baf može da vas zaštiti u nekoj meri od nave-denih klimatskih promena. Baf možete nositi oko vrata, kao za-

4. GAITER - KAMAŠNE ZA TRČANJEGaiter je deo opreme koji se stavlja sa gornje strane patike oko članka, kao marama. Njegova uloga je da spreči sneg, grinje, grane ili kamenčiće da vam fizički uđu u patiku. Zaštita od ovih stvari može vam doneti dodatno poboljšano vreme koje biste igubili ukoliko biste stali da izbacite nešto iz patike.

4a.ČARAPEKada krenemo na trail trčanje, izgled čarape je stvar ličnog ukusa. Na bosu nogu, kratke, duge, kom-presivne ili ne, jednostavno je vaš izbor. Ono što je naš savet, to je da izaberete onu vrstu materijala koja vam ne stvara žuljeve i u koji-ma se osećate komforno. Ukoliko odlučite da promenite čarape npr da nosite duge, probajte ih prvo na treningu pa ukoliko vam odgovara-ju onda i na trail trčanju. Kompre-sivne čarape ipak imaju prednost u odnosu na druge iz razloga jer usled stalnog menjanja nagiba terena, pritisak na pokosnice i list postaje dosta veliki, a kom-presivne čarape će svakako ubla-žiti pritisak i eventualne bolove.

5. ŠTAPOVIŠtapovi u trail trčanju su sastavni deop opreme za jednu trkačku turu. Pred svaku trku, dobro trebqa upo-

| Oprema za trail trčanje

Powered by | 19

8. HRANATrail trčanje je izuzetno uzbudljivo, zanimljivo, naporno i ponekad isu-više dugotrajno. S toga, recept za najlepše trčanje uz maksimalno uživanje jeste poneti i malo hrane sa sobom ukoliko ogladnite. Na-pravite dobar miks od koštunjavog voća sa suvim šljivama i grožđem i dobićete sasvim dovoljno energije da uživate i istrčite svoju trku.

9. TRAIL PATIKEBrdsko trčanje sa čestom prome-nama nagiba terena, podloge i vre-menskih prilika zahteva i posebne patike. Trail patike treba da vam pruže stabilnost, bezbednost i zaštitu od spoljašnjih faktora. Trail patike treba da imaju dodat-nu podršku sa prednje strane oko

štitu od vetra, možete prekriti nos i usta kako biste sprečili ulazak hladnog vazduha u pluća, možete ga staviti oko zgloba šake i koristi-ti ga kao znojanicu ili ga jednostav-no možete staviti u vidu marame na glavu i time zaštitii kosu i uši od hladnog vazduha, kiše ili snega.

7. PRVA POMOĆPrva pomoć često bude i jedina pomoć kada nam je neophodna. Zbog lične bezbednosti uvek je dobro imati kod sebe neku vrstu medicinke pomoći. Pakovanje za-voja, flaster, tablete protiv bolova ili neke lične medikamente koje koristite u kontinuitetu, svakako je dobro imati pri sebi. Naravno, ne treba preterivati, ali nepredviđene okolnosti uvek mogu da iznenade.

20 |  Trčanje.rs vodič za trail trčanje

je vreme, za zimske uslove, za pla-nine, za brda, za niže noćne tem-perature. U izuzetnim slučajevima može čak i život da vam spase. Al-stro folija je nužan dodatak vašoj alpinističkoj, planinarskoj ili izvi-đačkoj opremi. Mogu da je koriste ribolovci, lovci, planinari, pogodna je za outdoor aktivnosti.Folija je izrađena tako da dobro od-bija hladnoću i zadržava toplotu tela. Koristi se i zimi i leti. Leti da bi se organizam zaštitio od delovanja sunčevih zraka na otvorenom (npr. u pustinji), a zimi, da bi se sačuvala telesna toplota u svim zdravstve-no problematičnim situacijama, pa i kod odmora pri extremnim napori-ma.Štiti od hladnoće i ostalih vre-menskih neprilika. Upotrebljava se lako i može se više puta upotrebiti.Folija je teška 65 grama i treba da je poseduje svaki planinar koji kre-ne na akciju. Folija je otporna na ve-tar, vlagu, kišu, sneg i sunce.

prstiju i oko pete zbog stabilnosti. Đon patike treba da je izgrađen od gume i različitih materijala, treba da bude širi od obične patike kako bi usled čestih promena pravaca kretanja obezbedio dosta veću stabilnost i mobilnost. Po nepisa-nom pravilu, težina patika je veća u ondosu na rosad patike zbog prenosa težine i neravne podloge. Sa gornje strane patike, materijal treba da bude nepromočiv ( Asics koristi goretex) i ujedno dodatno čvrst da vas zaštiti od fizičkog kontakta sa kamenčićima. Sva-kako izbor patika je individualan, s obzirom na široku lepezu izbora, savetujemo vam da patike koje izaberete za trail trčanje isprobate na lakšoj stazi pre samih trka.

10. ASTRO FOLIJAObavezan detalj, bez njega vas neće pustiti na trku. Astro folija , ovaj proizvod alu folija se koristi za preživaljavanje, podogan za hladni-

| Oprema za trail trčanje

Powered by | 21

22 |  Trčanje.rs vodič za trail trčanje

| Trening plan za trail trčanje

KAKO POČETI?Kada odlučimo da se bavimo trail trčanjem, osnovno pitanje je:Koliko su nam važni brdoviti tereni i koliko bi takvih treninga trebalo da ubacimo?

Dobra vest je - ne svaki, ali makar pola.

Ako nemate brdo blizu vas, najbo-lje je da odaberete vikend i trening dužine za izlet na obližnje brdo ili planinu i da dužinu polako gradite tamo. Ako nemate nikakvu drugu opciju, na posletku vam ostaje tra-ka, izaberite nagib i kombinujte tr-čanej i hodanje na njoj.

TRAZLIČITI FORMATI - RAZLIČITI TRENINZIKako ne postoji samo jedan tip trail trke, pripreme za njih su malo dru-gačije od pripreme za standardna dugoprugaška trčanja, maraton ili polumaraton, gde imate fiksne pa-rametre - dužinu i vreme. Zlatno pravilo je da ne treniramo nikada punu distancu - ako je reč o ultra maratonu na 100km, u okviru treninga nećemo imati nikada dis-

PROTIP50% vaše kilometraže na počet-ku treniranja trebalo bi da bude sa nagibom

Nećete početi odmah sa trčanjem. Trail trkač u proseku hoda oko 50% svake trke. Slično tome, ne očekuj-te da trčite celo brdo. Kombinujte trčanje i hodanje.

Powered by | 23

tancu veću od 50% ukupne duži-ne. Ta dužina će uvek podrazume-vati i hodanje, kako za početnike, tako i za iskusnije trkače.

Kako budete birali duže distance, pored treninga trčanja - važno će vam biti i planiranje ishrane.

PROTIPKada počnete ozbiljniji trening - možete da probate simulaciju umora. Treneri preporučuju da na-kon treninga dužine sledeći dan ubacite intervalni trening. U sredi-nu trenažnog plana, ovo će vašem telu slati signale poput onih na trci i na vreme će naučiti kako da se oporavlja.

24 |  Trčanje.rs vodič za trail trčanje

15KM UTORAK ČETVRTAK SUBOTAI nedelja

4km 4km brda 6km

I I nedelja

4km 8x 200m brda

8km

I I I nedelja

5km 5km brda 10km

I V nedelja

5km 10x 200m brda

10km

V nedelja

6km 5km brda 12km

V I nedelja

5km 8x 400m brda

14km

V I I nedelja

6km 6km 10km

V I I I nedelja

4km 4km Trka

PRIMER TRENINGA ZA JEDNU TRAIL TRKU: PLAN TRENINGA ZA 15KM, 35KM I 70KM

Pre treninga zagrevanje, vežbe oblikovanja, pre intervalnih tre-ninga (utorak) za 35km i 70km ra-diti zagrevanje 15min laganog tr-čanja, posle treninga raditi vežbe rastezanja.

35KM UTORAK ČETVRTAK SUBOTAI nedelja

4x 1km p2’

1 2 k m fartlek

20km

I I nedelja

2x 2km p3’

10km brda 24km

I I I nedelja

2x 3km p4’

1 2 k m fartlek

20km

I V nedelja

8km 10km brda 26km

V nedelja

3x 2km p3’

1 2 k m fartlek

20km

V I nedelja

3x 3km p4’

8km brda 30km

V I I nedelja

6km 1 0 k m fartlek

20km

V I I I nedelja

4km 4km Trka

| Trening plan za trail trčanje

LEGENDA:P = pauza (2, 3 ili više minuta)

Fartlek = trčanje sa subjektiv-nom promenom tempa, iz bržeg u sporije

Brda = trčanje na brdovitom tere-nu ili na traci sa nagibom

Powered by | 25

70KM UTORAK ČETVRTAK SUBOTA NEDELJAI nedelja

6x 1km p2

1 2 k m fartlek

10km 25km

I I nedelja

3x 2km p3’

12km brda 15km 25km

I I I nedelja

3x 2km p3’

1 2 k m fartlek

15km 30km

I V nedelja

15km 10km brda 15km 30km

V nedelja

4x 2km p3’

1 2 k m fartlek

18km 35km

V I nedelja

3x 3km p4’

15km brda 20km 40km

V I I nedelja

15km 1 0 k m fartlek

20km 25km

V I I I nedelja

10km 4km Trka

PROTIP:

S M E R /PRAKSA

UZBRDO NIZBRDO

DA Trčati na prednjem delu stopala, sitni-ji koraci, pomaga-nje rukama (ili na sve 4 ili ruke guraju kolena)

Trčati na prednjem delu stopala, širiti ruke zbog ravno-teže, hodati ako je prestrmo

NE Trčati na petama Kočiti petama

26 |  Trčanje.rs vodič za trail trčanje

| Ishrana pre i u toku trke

Ukoliko imate samo jedan bidon najlogičnije je da ponesete vodu, opet u zavisnosti od dužine trke, broja okrepnih stanica, njihove me-đusobne udaljenosti, spoljašne temeprature, uslova i pravila orga-nizatora (na nekim od trka je oba-vezno nositi minimum litar vode) treba odlučiti koliko ćete poneti vode, uglavnom je to 0,5l ili 1l.

Ukoliko imate dva ili više bidona u jednom možete poneti vodu, a u drugom neki izotonični napitak, jer znojenjem ne gubite smao tečnost već i minerale koje treba nadokna-diti a to nećete moći samo vodom.

Kao i sve ostale trke i trejl trke imaju okrepne stanice na kojima od tečnosti uglavnom ima voda i izotonični napici, a od hrane to je obično kikiriki i druge slane gric-kalice, čokoladice, sveže i suvo voće. Nekada su okrepe česte npr. na 4-5km, a nekad retke na po 10-15km.

Bez obzira na dužinu trke i broj okrepa i njihove međusobne uda-ljenosti, savet je da sa sobom uvek nosite vodu ili neki izotonični napi-tak, kao i nešto za jelo, što će vam dati novu energiju da što lakše završite trku. Naravno što je trka duža to vam je tečnost i hrana sve potrebnija.

TEČNOSTNa osnovu toga da li imate ranac sa mehom, pojas sa jednom ili više bidona, ili prsluk za trejl trčanje sa jednom ili dve flašica, možete bira-ti šta ćete od tečnosti poneti.

Powered by | 27

Možete poneti ili (ako ima) na okre-pnoj stanici popiti čašu komerci-jalnih gaziranih pića punih šećera, koja će vam dati instant energiju, i naravno uz to morate piti i vodu.

PROTIP:Izotonične napitke možete kupiti u skoro svim radnjama gde se proda-ju suplimenti, u apotekama, ali mo-žete ga napraviti i sami. Odnos je 1:3, voćni sok (narandža, grejp, limun…) i voda, i dodate 1/7 kašičice soli.

28 |  Trčanje.rs vodič za trail trčanje

pločice koje ćete sami napraviti. Najveći broj trkača voli da nosi urmu, jer su one odličan izvor uglje-nih hidrata, ili da sami napreve energetske pločice ili loptice.

Evo nekoliko predloga energetskih pločica, potreban vam je blender, malo vremena i naravno sastojci.

Princip spremanja kod svih je isti, možete jednu po jednu namirnicu ili sve odjednom staviti u blender ili secka, dobro ih izblendirati i po že-lji oblikovati (pločice, kuglice, koc-

PROTIP:Jedan od praktičnijh načina da ponesete hranu su žumanca (žute kutijice iz Kinder jajeta).

HRANAŠto se tiče hrane, situacija je slič-na kao i kod pića. Savet je da na svakoj trci ponesete nešto za jelo, naravno što je trka duža treba će vam više snage, a to dobijamo iz hrane. Glavni pokretač ili gorivo kod spor-tova izdržljivosti su ugljeni hidrati (naravno da su bitini i proteini i ma-sti), tako da se trebamo fokusira-ti na hranu koja ima veći procenat ugljenih hidrata, to je uglavnom sveže voće i suvo voće, komercijal-ni energetski gelovi ili energetske

| Ishrana pre i u toku trke

Powered by | 29

PREDLOG BR. 3• 300g urmi• 300g oraha• 50g badema • 75g kakao praha• 40g kokosovog brašna• 2 kašičice ekstrakta vanile• prstohvat soli• malo vode

PREDLOG BR. 4• 250g urmi• 75g sušenih brusnica• 60g kikiriki puter• 60g badema• 75g zobenih pahuljica

kice…), takođe po želji ih možete staviti u zamrzivač radi lakšeg se-čenja ako pravite pločice a i zbog ukusa.

PREDLOG BR. 1• šolja badema• šolja urmi• šolja suvog grožđa

PREDLOG BR. 2• 150g sušenih marelica• 75g indijskog oraha• 120g kokosovog brašna• 50g zobenih pahuljica • 2 kašike agavinog sirupa• 1 kašika kokosovog ulja• 1/4 kašičica himalajske soli

30 |  Trčanje.rs vodič za trail trčanje

| Fiziologija trail trčanja

VEŽBE ZA POTPORNE MIŠIĆEZa trail trčanje potrebno je da oja-čamo potporne mišiće. Tako da standardnom setu vežbi snage treba da dodamo i one koji se bave upravo njima.

Propriocepcija = vežbe pri nerav-notežnim uslovima.Standardne vežbe snage izvode se najčešće statično. Mišić je fik-siran i izolovan i to smatramo ide-alnim uslovima. Trail trčanje podrazumeva da će stopalo udarati o neravni teren, te-tive će imati više posla da vas sta-bilizuju te će ovaj tip treniga i sam ojačati upravo one delove telova koje treba. Ipak, zašto mu ne biste pomogli?

ŠTA JE DRUGAČIJE U ODNOSU NA ASFALTNE?Ako pokušaju da vas ubede da je trail trčanje teže od asfaltnog, ne verujte im toliko lako. Jeste teže u smislu da je za istu brzinu potreb-no neupredivo više posla, ali ako vam brzina nije prioritet, tranzicija sa asfalta na trail može da bude bezbolna i zabavna.

OČITE RAZLIKE :• U trailu ne trčimo sve vreme• Jak gluteus je osnova svega• Koordinacija je neophodna• Ruke rade sve vreme • Nekada “trčimo” na sve četiri• Nekada se pomažemo rukama• Nizbrdica angažuje mišiće

koje ne aktivramo dovoljno na ravnom

• Potporni mišići se razvijaju više - stabilizatori zgloba sto-pala i kolena na neravnom te-renu rade više

• Na Ultramaratonima fokus sa samog trčanja prelazi na izdr-žljivost, koliko vam se telo brzo oporavlja od umora i kako da ga najefikasnije nahranite i odmo-rite pred sledeći napor

Powered by | 31

TRI NAJBOLJE VEŽBE ZA TRAIL TRKAČE

Balansiranje na jedno nozi:Stanite stabilno sa skupljenim no-gama. Podignite jednu nogu sa ko-lenom u visini kuka. Držite je mirno koliko možete, od 35 do 45 sekun-di. Zamenite nogu. Uradite 4 serije.Kada savladate jednostavno odi-zanje, ubacite spuštanje. Podignutu nogu lagano ispavlja-mo i vraćamo unazad, drugo kole-no savijamo tako da se ruka sa te strane tela spusti do poda. Zadr-žite par sekundi i vratite u početni položaj. Leđa su prava u odnosu na nogu koja se vraća unazad. Ruke prate trkački zamah. Sa svakom nogom uradite po 8 - 10 spuštanja.

Kada savladamo ovaj nivo, može-mo da isto ponovimo bosonogi na savijenom peškiru.

Iskorak na jednoj noziNoge su u širini kukova. Iskoračite desnom nogom napred. Koleno je pod uglom od 90 ste-peni, a desna butina paralelna sa podom. Zadržite 5 do 10 sekundi. Vratite unazad.Ponovite iskorak 12 do 15 puta, pa zamenite noge. Otežana verzija: zakoračite na uro-lane peškire.

| | Fiziologija trail trčanja

32 |  Trčanje.rs vodič za trail trčanje

PlankOd svih vežbi za trup, plan je isto-vremeno najbolja i najomraženija. Suština dobrog planka je jedno-stavna - telo mora da bude u liniji. Oslonite se na laktove i prste sto-pala. Prirodno, karlica će vam biti isturena, pokušajte da je vratite uvlačenjem “repa”. Osvestite leđ-ne mišiće ispod lopatica. Idealno je da vam partner stavi štap na repnu kost koji pati kičmu do vrata. Kada on bude paralelan sa zemljom - ra-dite kako treba plank.

Sve varijacije na temu dolaze po-sle. Položaj zadržavamo od 30 do 120 sekundi.

PROTIP: Ne gubite vreme razbijajući glavu koje vežbe da radite. Bukvalno bilo koja standardna trkačka vežba po-staje vežba za trail trčanje ukoliko ubacite neravan teren u jednačinu: čučanj na šljunku, iskorak sa peški-rom, plank sa pomeranjem ruku… kombinujte sami svoje setove.

Powered by | 33

34 |  Trčanje.rs vodič za trail trčanje

| Top 5 destinacija u regionu

jula, Jahorina je sjajna destinacija za početnike jer nudi više od jedne trke: možete da birate između: ul-tra, maxi, midi i mini trke! To su distance od 14 do 104km. Sa D+ od 770 do 4100 m!

Svaki trail trkač ima svog favorita, ali većina će se složiti da za poče-tak izaberete trku tako da zadovo-lji par parametara:

1. Dovoljno je kratka da je zavr-šite sa osećajem uspeha, ne potpune iscrpljenosti

2. Dovoljno je lepa da vas motivi-še da se trailu vratite!

TRAIL RACE KOPAONIKTrka rezervisana za početnike u trailu, možete da birate između 7 i 15km. Lepo vreme, priroda i orijen-tacija na uživanje su razlozi zašto su ove trke odakle se kreće u trail avanturu .

JAHORINA ULTRA TRAIL Smeštena uvek u poslednje dane

Powered by | 35

jeg formata. Računajte da će vam za 42km biti potreban dobar plan da biste je završili u okviru limita od 10 sati.

SOKOLOV PUTNajvoljenija trka Skyrunning lige Srbije, menja datume i formate ali ne i atraktivnost. Redovno privuče najviše trkača iako sama dužina nije nimalo naivna: 22km 2.200 D+

Sve staze su markirane, volonteri su vam uvek blizu, i sve garantu-ju divne poglede i nesvakidašnje iskustvo.

100 MILJA ISTRENajpoznatija regionalna trail trka, postoji od 2013. Godine. Možete da birate trke od 42km do 100 mi-lja (160km). Same distance vam govore da je ova trka malo ozbiljni-

Na području Srbije INTERSPORT je prisutan od 2002. godine, kada je u Beogradu otvoren prvi Mercator Centar u Srbiji. Intersport trenutno radi u 15 prodavnica: Mercator Centar Beograd, Mercator Centar Novi Sad, Roda Centar Niš, Roda Centar u Beogradu, Roda Cen-tar Kragujevac, Roda CentarČačak, Roda Centar Kruševac, Roda Centar Šabac, Idea Cen-tar Sombor, Roda Centar Subotica, Stadion Centar Voždovac, Robna Kuća Zemun, AVIV PARK Pančevo, Immo Centar Novi Beograd i Big Shopping Centar Novi Sad.

Svojim potrošačima INTERSPORT nudi koncept multibrend i multisport obuće, odeće i opreme sa najširom ponudom proizvoda za sve vrste sportova, kako rekreativnih tako i profesionalnih. U ponudi INTERSPORT-a zastupljeni su najpoznatiji svetski brendovi sport-ske odeće i obuće: Nike, Reebok, Adidas, Salomon, Dolomite, Mizuno, Asics, Protest...kao i ekskluzivni brendovi Intersporta: Etirel, FireFly, Mc Kinley, Energetics, Pro Touch, Tecno Pro, Nakamura. U programu obuće, INTERSPORT nudi brendove Merrell, Asics, Salomon, Mizuno, Adidas, kao i najveći izbor obuće za planinarenje, rekreativno trčanje, slobodnu šetnju. Takođe, IN-TERSPORT nudi i opremu za fitnes, tenis, biciklizam, skijanje, klizanje, planinarenje, kam-povanje, odmor u prirodi, koje proizvode renomirani svetski proizvođači. U ekskluzivne IN-TERSPORT brendove spadaju Etirel, FireFly, Mc Kinley, Energetics, Pro Touch, Tecno Pro, Nakamura. INTERSPORT može uvek da se pohvali ponudom najnovijih modela iz sezona koje tek dolaze.

Osim izuzetne ponude sportske odeće, obuće i opreme, INTERSPORT svojim potrošačima uvek nudi specijalne akcijske ponude i popuste, kao i sezonska sniženja.

Od 2008. Pionirski sajt za popularizaciju rekreativnog trčanja. Od osnivanja do danas po-setilo nas je preko pet miiona ljudi, preko 30.000 ljudi je potrčalo zahvaljujući našim pro-gramima za trčanje.U okviru Trčanje.rs funkcionišu i:• Magazin Trčanje.rs• Škola trčanja u 16 gradova Srbije• Beogradski trkački klub• Maraton akademija• Belgrade Business Run• Harmony Run Camp• Agencija za konsalting i marketing u oblasti trčanja i fitnesa.Tu smo da vas podržimo od prvog koraka do svakog sledećeg cilja. Vidimo se na stazi!