TRENING SNAGE I TRANJEKAKO DA TRANJEM NE IZGUBITE DRAGOCENU MASU?MR. GREEN/ PRE 5 DANA /33 KOMENTARA/#TRENING SNAGE I TERETANAJedan od najeih trkakih strahova je da e tranjem "pojesti" miie i da e se pretvoriti u kosture. Poredimo slike maratonaca i sprintera i pitamo se: mora li ba tako? Naravno da ne mora!

Pria kree manje-vie svima identinoPoeo sam da trim, preboleo sam deije bolesti tranja.Masno tkivona mom telu se iz nedelje u nedelju smanjivalo. Upoznao sam nove ljude, trkae.Srei nije bilo kraja.Dok jednoga dana, pre tuiranja nisam stao ispred ogledala. Moje novo lepo telo lieno masnih naslaga i pomalo definisanih miia, koje sam poteno zaradio redovnim tranjem, (ak sam i nove patike kupio), ali ta je sad ovo? Ruke i noge postale su su mi nekako mnogo tanke, a vrat, vrat ko u neke ptice. Neeeeee. Nisam vrisnuo, ali mi je dolo to da uradim.Zato trkai gube masuHajde da vidimo zato je dolo do gubitka mase i ta to stvarno znai:1. Gubitak mase javio se usled redovnog upranjavanja kardio respiratorne aktivnosti, tj. tranja. Telo je koristilo mast kao gorivo. Potroen je viak goriva, tj. salceta;2. Gubitak mase najee nije gubitak miia, ve iskljuivo masnog tkiva. Samo je za nas poraavajue kad vidimo koliko se malo miia krilo ispod belog pokrivaa;3. Sa gubitkom masti, valjalo bi istovremeno dobijati miie, ali nisam radio nita u prilog tome. Trebalo je da radimtrening snage.Zato je vano da sauvam i izgradim miie?1. Snanije telo manje se povreuje,2. Treningom snage jaamo i druge vane delove tela: kosti itetive. Takoe, proirujemo mreu krvnih sudova i u gornjim delovima tela;3. Treningom snage dobijamo skladno izgraeno, odnosno lepo oblikovano telo.Integralni pristup vebanjuDakle, tranjem jaamo srce, plua i krvotok, a treningom snage jaamo miie, kosti i tetive.ta ti je vanije u tvom telu srce ili miii, plua ili kosti, krvotok ili tetive? A-ha, razliku ne moe da napravi.Sve ti je jednako vano.Znam da najvie voli da tri, ali veruj, im oseti prve dobrobiti vebi snage, zavolee i ovu vrstu lekovitog tretmana.Naravno, ne oekuje se od trkaa da vise u teretani 2-3 puta nedeljno po 1-2 h.Vebe snage moe da radi pre ili posle tranja. Takoe, moe da ih radi kui drugim danima, kad ne tri.to se tie obima treninga snage, dovoljno je u15 minuta uraditi 4-6 vebi kruno.Izbor vebi je neogranien. najvaniji princip je da budu bezbedne, tj. da ih pravilno izvodimo i da su primerene naem nivou forme; drugi princip je da budu raznovrsne, da bi uposlili sve delove tela; trei princip je da budu dovoljno intenzivne. Moramo naterati miie da rastu.Izbor vebiVebe koje birate moraju da pogaaju onaj deo tela (miie) koji elite da unapredite(Duh!).Ako ste dovoljno upoznati sa miinim grupama i anatomskim karakteristikama miia, pritom znate da brzina izvoenja kao i promena ugla prave razliku jasno vam je da je broj vebi gotovo neogranien. Eto prostora za malo kreativnosti sa vae strane! Velike miine grupe: grudi, lea i noge Male miine grupe: ramena, biceps, triceps i trbunjaciOno to vi treba da znate kada se radi o izboru vebi je da se one mogu podeliti na: Primarne i Pomone.Primarne vebe su one koje ukljuuju miie koje zovemo primarnim, glavnim pokretaima uglavnom velike miine grupe npr. leg press, bench press, nabaaj od kolena do grudi (hang clean) itd.Pomone vebe se u velikoj veini sluajeva odnose na jednu miinu grupu koja pomae primarnim pokretaima. Npr. triceps potisak, biceps pregib.Takoe, vebe moemo podeliti i na: Strukturne i Specifine/ciljne.U strukturne vebe spadaju one koje angauju celo telo i zahtevaju koordinisanu aktivnost nekoliko miinih grupa.Nabaaj, mrtvo dizanje i uanj su tipini predstavnici.Postoje i strukturne vebe koje ne zahvataju celo telo, ali ukljuuju vie zglobova i miinih grupa. To su tzv.viezglobne vebe(povlaenje na lat maini).Specifine/ciljne vebe izoluju jednu miinu grupui to su na primer nona ekstenzija i noni pregib.Prednost strukturnih i viezglobnih vebi je u tome to: Aktiviraju celo telo; Angauju i nervnu komponentu (due vremena je potrebno kako bi se savladale i koordinacijski su kompleksnije); Bolja hormonska aktivacija u organizmu; Vei energetski zahtevi, ubrzavanje metabolizma; Uteda vremena samim tim to ne morate raditi svaku grupu zasebno.I naravno ne zaboravite da menjate vebe, makar to bio samo ugao. Miii se brzo naviknu na odreeni pokret i optereenje i prestanu da reaguju onako kako mi to elimo.Redosled vebiPostoji odreena logika kojom se vebe izvode. Ona se zasniva na energetskim potrebama i koordinacijskim zahtevima vebe.U treningu snage to bi trebalo da znai od teeg ka lakem. Evo glavnih smernica: Radite vee miine grupe pre manjih; Prvo radite viezglobne, pa onda jednozglobne vebe; Kada radite celo telo, na smenu radite vebe guranja i vuenja (guranje: grudi, ramena; vuenje: lea, biceps); Kada radite celo telo takoe smenjujte i vebe za gornji i donji deo tela; Prvo radite vebe za one miine partije koje smatrate slabijim i elite da unapredite, a potom na onim jaim; Vebe Olimpijskog dizanja uvek se rade pre drugih vebi snage ili jednozglobnih vebi; Intenzivnije vebe uradite pre onih manje intenzivnih (ovo posebno vai ako radite vie vebi zaredom).OptereenjeKada govorimo o optereenju u treningu snage mislimo na broj ponavljanja. On se izraava kao RM ili %RM. RM(repetition maximum) ponavljajui maksimum je teret koji se moe podii izvestan broj puta do otkaza. Tako je na primer teina koju moemo da podignemo ne vie od 2 3 puta 90% naeg maksimuma, 4 6 puta 80 85%, a 6 -12 60 80%.U zavisnosti od toga ta je cilj konkretnog treninga varira i broj ponavljanja. To onda izgleda ovako: Za maksimalnu jainu 1 3 ponavljanja (85 95%), Za razvoj snage 4 6 ponavljanja (80 85%), Za miinu hipertrofiju 6 8/12 ponavljanja (~60 80%) Za miinu izdrljivost preko 12/15 ponavljanja (