TRENING BRZINSKE SNAGE U NOGOMETU

Vatroslav Mihačić1, prof., Branimir Ujević2, prof., i Goran Sporiš3, prof.

1.Hrvatski nogometni savez; 2. N.K Zagreb; 3. Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

1. Uvod

Prema kriteriju strukturalne složenosti, nogomet se ubraja u grupu polistrukturalnih

kompleksnih sportova. U nogometnoj igri dva sistema od po jedanaest igrača suprotstavljaju

se jedan drugom s intencijom ostvarivanja glavnog kanala komunikacijske mreže koja se

realizira protokom lopte (Gabrijelić, 1964). U kompleksnom sportu, kao što je nogomet,

brzinska je snaga samo jedan od oblika ispoljavanja brzinskih svojstava, jer je brzina

nogometaša vrlo mnogostran pojam. Uz brzinsku snagu u nogometu razlikujemo brzinu

reagiranja i djelovanja, brzinu trčanja, brzinu ubrzanja, brzinu baratanja loptom, sprintersku

brzinu, ali i brzinu spoznaje te brzinu iskorištavanja date situacije (Benedek&Palfai, 1980). Za

vrijeme utakmice nogometaš mora što brže filtrirati vizualne i akustične podražaje da bi dobio

one koji su važni za taktičko odlučivanje. Brzinska snaga je najvažnija ciklička ali i aciklička

komponenta brzine u nogometu, koja se ističe visokim stupnjem ubrzanja. Brzinska snaga je

1

sposobnost postizanja visokog impulsa snage u jedinici vremena (kod izometričkih i

izotoničnih kontrakcija). Jačina impulsa ovisi o brzini dosezanja maksimalne snage i o

trajanju sile (Joch 1997). O važnosti brzinske snage u nogometu govori podatak da je 90%

golova na utakmicama europskih prvenstava 1986., 1988., 1990. i 2004. godine postignuto iz

kaznenog prostora, dakle, iz situacija u kojima se igrači striktno pokrivaju. U takvim

situacijama gol je moguće postići jedino na račun munjevitog djelovanja (brzog i snažnog

djelovanja). Većina golova postiže se direktno (nakon jednog kontakta s loptom), što ukazuje

na potrebu brzog djelovanja, i posjedovanja nužnih tehničkih znanja (tehnička perfekcija).

Često se u praksi, ali i u literaturi brzinska snaga poistovjećuje s eksplozivnom snagom.

Međutim nogometne su akcije u svojoj osnovi i eksplozivne i brze. Važnost eksplozivne

snage i brzine za nogometnu igru je podjednaka, ali su različiti načini na koji se treniraju.

Eksplozivna snaga se koristi kada tijelo želimo pokrenuti iz položaja mirovanja, za što nam je

potreban veći udio snage. Najbolji primjer je sprint iz stajanja ili skok. Kada je riječ o takvim

kretnjama, potrebno je uključiti više mišićnih vlakana. Kod brzinske snage pak, naglasak je

više na brzini nego na snazi. Brzinska snaga igra važnu ulogu u nogometnim akcijama u

kojima je tijelo ili dio tijela već u pokretu. Nakon starta, tj. nakon što tijelo iz pozicije

mirovanja prijeđe u kretanje zahvaljujući ubrzanju, za to je potrebna eksplozivna snaga, za

daljnje kretanje tijela određenom brzinom potrebna je brzinska snaga. Dobar primjer je

jednonožni odraz iz kretanja koji za odraz iziskuje manje početne snage od skoka s mjesta.

Dakle, eksplozivna i brzinska snaga dva su različita vida ispoljavanja sile i treba ih drugačije

trenirati. Razlika je povezana radom živčanog sustava. Kod očitovanja eksplozivne snage,

zadaća je živčanog sustava dovesti do mišića sto više impulsa radi podraživanja što većeg

broja mišićnih vlakana u što kraćem vremenu. Kod brzinske snage, zadatak centralnog

nervnog sistema (CNS) je aktivirati ograničen broj brzih mišićnih vlakana što je moguće brže.

A to sve opet ovisi o upravljanju impulsima koji dolaze iz mozga i, naravno, o koordinaciji.

2

Snažan start s visokom frekvencijom pokreta može se postići samo uz brzu izmjenu

ekscitacijskih i inhibicijskih podražaja agonista i antagonista ali i odgovarajućim regulacijama

neuromuskularnog sistema koji je povezan s optimalnim ulogom snage. Tek optimalna

intermuskularna i intramuskularna koordinacija omogućava poboljšanje suradnje agonista i

antagonista tako što povećava broj istovremeno aktiviranih mišićnih vlakana, a time i snagu

ubrzanja radne muskulature. Aktivnost muskulature (ustanovljena EMG mjerenjima), a time i

intermuskularna i intramuskularna koordinacija, ovisi o opterećenju, brzini kretanja, kutu

izvođenja i načinu kretanja. To je ujedno i razlog zašto je sve sastavnice potrebno

ukomponirati u trening koji je vrlo sličan natjecanju. Ipak, uvijek treba imati na umu da

nijedan trening ne može nadomjestiti nogometnu utakmicu. Zato su se autori odlučili prikazati

sadržaj treninga brzinske snage koji je po svojoj strukturi najbliži situacijama nogometne

utakmice.

2. Prikaz opterećenja nogometaša radi utvrđivanja važnosti treninga brzinske snage u

nogometu

Tablica 1. Prijeđene udaljenosti izražene u kilometrima (Verheijen, 1997), rezultati

istraživanja

provedenoga na

nizozemskim

igračima prve i

druge lige

Hodanja Trčkaranja Trčanja Sprint Zbroj

Obrambeni igrač

1.liga 3,2km 2,0km 1,4km 1,4km 8,4km

2. liga 3,2km 1,8km 0,8km 0,7km 7,2km

Srednji igrač

1.liga 2,6km 5,2km 1,8km 1,8km 10,9km

2. liga 2,5km 4,0km 1,3km 0,7km 9,1km

Napadač

1.liga 3,4km 2,0km 1,6km 1,8km 9,8km

2.liga 3,2km 1,9km 0,8km 1,2km 7,8km

3

Podaci iz tablice 1 pokazuju na evidentnu razliku u prijeđenim udaljenostima s obzirom na

poziciju. Razlike između igrača prve i druge lige nisu očite samo u prijeđenoj udaljenosti

nego i u načinu na koji se udaljenosti prelaze. Igrači prve lige više sprintaju (npr. srednji igrač

prve lige sprintajući prijeđe dionicu od 1,8 km, dok igrač druge lige prelaze dvostruko manju

udaljenost- 0,7 km ). Igrači druge lige, za razliku od igrača prve lige, više hodaju i trčkaraju,

što je dokaz njihove lošije fizičke pripremljenosti.

Tablica 2. Pozicijske razlike u prijeđenim dionicama izraženo u kilometrima, istraživanje

provedeno na engleskim igračima (prema Verheijen, 1997)

Hodanja Trčkaranja Trčanja Sprint Zbroj

Unutarnji obrambeni 4,2km 2,7km 0,5km 0,2km 8,4km

Vanjski obrambeni 2,8km 4,2km 1,3km 0,3km 9,8km

Defenzivni vezni 2,4km 9,4km 0,6km 0,1km 14,3km

Ofenzivni vezni 2,2km 6,8km 2,6km 0,4km 12,8km

4

Polušpica 2,2km 5,0km 0,6km 0,4km 10,6km

Srednji napadač 4,4km 2,1km 1,3km 0,9km 9,8km

Pozicijske specifičnosti su, dakle, evidentne i potrebno ih je uvažiti te integrirati u planove i

programe treninga jer, kako je vidljivo iz tablice 2, pozicija i pozicijske zadaće diktiraju

opterećenje igrača. Jedino uvažavanjem pozicijskih specifičnosti, pozicijskih zadaća i

individualnih osobitosti igrača moguće je treningom podići razinu sposobnosti do

maksimuma.

Tablica 3. Prikaz sprintanih dionica, izraženo u metrima, i njihov zbroj (prema Verheijen,

1997); istraživanje provedeno na igračima njemačke prve i druge lige

Ukupna Zbroj

pređena sprinterskih

udaljenost akcija

sprintom (km) 1-5m 5-10m 10-20m 20-30m 30-40m >40m Najveća dionica

5

Iz tablice 3 vidljivo je da 50% svih sprinterskih akcija napadača njemačke prve lige čine

sprintevi od 1 do 5m, dok sprintevi od 5 do 10m čine, 25% svih sprinterskih akcija napadača,

po čemu su napadači najbliži obrambenim igračima, što je i razumljivo s obzirom na njihovu

primarnu zadaću. Srednji igrači razlikuju se po ukupnoj udaljenosti prijeđenoj sprintom i po

učestalosti sprinta, posebice sprinta na kraćim dionicama (1-5 i 5-10m). Iz tablice 3 jasno je

vidljiva važnost brzinske snage u nogometu jer 75% svih sprinterskih akcija vrhunskih

svjetskih nogometaša čine sprintevi od 1 do 5, i od 5 do 10 metara. Razlike koje u

udaljenostima prijeđu igrači u prvom i drugom poluvremenu (tablica 4) očite su bez obzira na

poziciju i razinu natjecanja. Ipak, kod igrača prve lige zabilježen je osjetno manji pad u

prijeđenim dionicama. Jedan od razloga tome je vjerojatno i bolja fizička pripremljenost

igrača prve lige. Pad u prijeđenim udaljenostima u drugom poluvremenu povlači za sobom i

pad prijeđenih udaljenosti sprintom (tablica 5). Na temelju navedenoga vidljivo je da

brzinsko-snažna svojstva čine razliku između igrača prve i druge lige. Igrači prve lige u

Obrambeni igrač

1.liga 1,4km 162 83 47 18 8 4 2 56m

2. liga 0,7km 111 71 22 10 4 3 1 49m

Srednji igrač

1.liga 1,1km 127 70 31 11 6 6 3 63m

2. liga 0,7km 92 59 12 9 5 4 3 56m

Napadač

1.liga 1,8km 183 76 59 28 14 4 2 53m

2.liga 1,2km 127 67 32 16 7 3 2 56m

6

Njemačkoj, Nizozemskoj i Engleskoj više sprintaju od igrača druge lige, što je još jedan u

nizu dokaza o važnosti treninga brzinske snage u nogometu.

Tablica 4. Pad u prijeđenim udaljenostima između prvog i drugog poluvremena izražen u

metrima i postocima (prema Verheijen, 1997); istraživanje provedeno na igračima prve i

druge nizozemske lige

Udaljenost Udaljenost Ukupna Pad u prijeđenoj

Prijeđena u prijeđena u udaljenost udaljenosti

prvom poluvremenu drugom poluvremenu u drugom poluvremenu

7

Tablica 5. Pad u udaljenostima prijeđenima sprintom (prema Verheijen, 1997);, istraživanje

provedeno na nizozemskim igračima prve i druge lige

Udaljenost Udaljenost Ukupna Pad u prijeđenoj

Prijeđena u prijeđena u udaljenost udaljenosti

prvom poluvremenu drugom poluvremenu u drugom poluvremenu

Obrambeni igrač

1.liga 4406m 3970m 8376m 436m (5,2%)

2. liga 3984m 3259m 7343m 725m (10,0%)

Srednji igrač

1.liga 5934m 4954m 10888m 980m (12,7%)

2. liga 5148m 3988m 9136m 1160m (15,2 %)

Napadač

1.liga 5253m 4531m 9834m 672m (6,8 %)

2.liga 4300m 3540m 7804m 796m (10,2%)

8

Najveći pad u sprintom prijeđenoj udaljenosti među igračima prve i druge lige zabilježen je za

igrače sredine terena, što je i logično s obzirom na to da srednji igrači prelaze najveće

udaljenosti. Podaci prezentirani tabelarno dokaz su o pozicijskim razlikama i razlikama prema

razini natjecanja. Dobivene podatke potrebno je uklopiti u trening brzinske snage koji je

iznimno važan za uspjeh u nogometu.

Obrambeni igrač

1.liga 735m 621m 1356m 114m (8,4%)

2. liga 428m 305m 733m 123m (16,9%)

Srednji igrač

1.liga 621m 496m 1117m 125m (11,2%)

2. liga 437m 303m 740m 134m (18,1%)

Napadač

1.liga 957m 795m 1752m 162m (9,2%)

2.liga 675m 475m 1150m 200m (17,4 %)

9

3. Trening brzinske snage i komponente opterećenja

Slika 1. Podjela ispoljavanja brzinsko-snažnih svojstava (Milanović, 2004).

Trening brzinske snage provodi se s loptom i bez nje da bi bio što sličniji s nogometnom

realnošću. Dakle, trening treba biti specifičnoga karaktera da bi udovoljio specifičnostima igre

(brzo kretanje na malom prostoru, okreti, varke, promjene smjera itd.).

Trening brzinske snage i komponente opterećenja

Metoda treninga za brzinsku snagu

Opterećenje: 95% 1RM

Ponavljanja: 4-5

Serije: 3-4

10

Oporavak: 1-3 minute između ponavljanja i 4-5 minuta između serija

Trening brzinske snage valja izvoditi dok su sportaši odmoreni i voditi računa o dovoljno

dugim fazama oporavka. One mogu imati oblik hodanja ili laganog trčkaranja da bi se

neuromuskularni sustav održao na potrebnoj razini aktivacije za sljedeće ponavljanje. Trajanje

odmora potrebno je prilagoditi individualno jer sposobnost oporavka ovisi o individualnim

faktorima (građi mišića i razini osnovne izdržljivosti). Valja staviti igrače sličnih

predispozicija u iste trenažne grupe. Općenito vrijedi pravilo: ako se trče dionice do 20m,

potrebno vrijeme oporavka jest 1 do 3 minute. Trening brzinske snage treba provoditi na

početku treninga dok su igrači odmorni, budući da trening brzinske snage postavlja velike

zahtjeve pred CNS. Da ne bi došlo do ozljede, potrebno je trening brzinske snage provoditi

nakon što su se igrači dobro zagrijali jer se radi maksimalnim tempom trčanja. U odnosu na

druge metode treninga opseg treninga brzinske snage nije toliko velik jer učinkovitost

treninga ovisi o intenzitetu opterećenja povezanim s točnosti radnji i preciznosti kretanja

(tehničkoj perfekciji). Pri izboru sadržaja vodilo se računa o principu postupnosti, tako da se

počinje s tehnički manje zahtjevnim vježbama da bi se došlo do složenih vježbi koje

zahtijevaju visoku razinu tehničke, ali i taktičke pripremljenosti. Sve vježbe rade se s loptom i

bez nje. U složenim vježbama autori su željeli vježbe što više približiti nogometnoj stvarnosti

- situacijama tijekom utakmice. Sve vježbe izvode se timski jer je nogomet timski sport, pa

tijekom treninga igrače treba što više upućivati na suradnju da bi uspostavili što bolju

komunikaciju koja je iznimno važna tijekom utakmice (za uspjeh u utakmici).

4. Primjeri vježbi

11

Sve vježbe za potrebe ovog rada kreirane su u Tactfoot-u ver. 2.0.

Vježba 1A

Opis vježbe 1A

Svaki igrač stoji kraj stalka. Na trenerov znak igrači trče do drugog stalka koji je udaljen 10m

od prvog stalka. Optrčavaju drugi stalak i vraćaju se u početnu poziciju. Vježbu se može

izvoditi nakon zvučnog ili vizualnog signala.

Vježba 1B

12

Opis vježbe 1B

Vježba 1B izvodi se slično kao i vježba 1A, ali igrači sada rade s loptom. Stalci su udaljeni

10m. Igrač vodi loptu maksimalno brzo do suprotnog stalka, obilazi ga i vraća se na početnu

poziciju. Vježba se može izvoditi nakon zvučnog ili vizualnog signala.

Vježba 2A

13

Opis vježbe 2A

Igrač suigrača drži oko struka. Zadatak je sprintati od početne do nasuprotne crte udaljene

10m, uz otpor koji igraču pruža suigrač.

Vježba 2B

Opis vježbe 2B

Igrač sprinta uz otpor koji mu pruža suigrač od početne do ciljne crte, udaljene 10m.

Neposredno prije ciljne crte suvježbač prestaje držati igrača koji šutira loptu u gol.

Vježba 3A i 3B

14

Opis vježbe 3A

Igrač kreće s prve crte (one koja je najbliža crti kaznenog prostora), sprinta do druge crte i

vraća se na početak. Nakon toga sprinta do treće crte i vraća se na početak, a na kraju sprinta

do četvrte crte i vraća se na početak. Sve crte međusobno su udaljene 2 metra.

Opis vježbe 3B

Igrač vodi loptu maksimalno brzo od prve do druge crte i vraća se na početak, zatim od prve

do treće crte i vraća se na početak, a na kraju od prve do četvrte crte i vraća se na početak.

15

Vježbe 4A, 4B i 4C

Opis vježbe 4A

Prvi stalak kod kojeg stoje igrači i posljednji, udaljeni su 15 metara. Igrač trči od početnog

stalka do 1. stalka, obilazi ga s vanjske strane, nastavlja trčati maksimalno brzo do 2. stalka

koji također obilazi s vanjske strane; 3. stalak obilazi s unutarnje strane te nastavlja sprintati

16

do posljednjeg stalka pored kojega se nalazi lopta (1. i 2 .stalak udaljeni su 3m isto kao i 2. i

3. stalak).

Opis vježbe 4B

Smjer kretanja je isti kao u prethodnoj vježbi samo što se zadatak izvodi loptom.

Opis vježbe 4C

Igrač vodi loptu, 1. stalak prolazi s vanjske strane, s vanjske strane prolazi i 2. stalak, dok

3.stalak prolazi s unutarnje strane. Nakon prolaska kraj posljednjeg stalka igrač izvodi šut na

gol.

17

Vježba 5A

Opis vježbe 5A

Igrač u punom sprintu trči između stalaka. Kad dođe do posljednjeg, mijenja smjer za 1800 i u

punom se trku vraća na početak. Stalci su međusobno udaljeni 2m.

Vježba 5B

18

Opis vježbe 5B

Igrač vodi loptu između stalaka. Nakon posljednjeg mijenja smjer za 1800 i vraća se na

početak vodeći loptu pravocrtno. Stalci su međusobno udaljeni 2m.

Vježba 6C

Opis vježbe 6C

Igrač vodi loptu između stalaka koji su međusobno udaljeni 2 metra. Nakon što prođe zadnji

stalak, izvodi šut na gol.

19

Vježba 7A

Opis vježbe 7A

Vježba se izvodi elastičnom gumom koja je igraču učvršćena oko struka. Od svakog stalka

igrač je udaljen 3 metra. Zadatak je da, uz otpor koji pruža guma, a dozira ga trener, igrač što

je moguće brže dođe do sva četiri stalka i vrati se na početnu poziciju. U prvom ponavljanju

potrebno je poštovati redoslijed kretanja prema stalcima od prvog do četvrtog, dok u

sljedećem ponavljanju trener određuje nasumično do kojega se stalka sprinta.

Vježba 7B

20

Opis vježbe 7B

Igraču je guma pričvršćena oko struka. Sprinta do prvog stalka kraj kojeg izvodi udarac

glavom i vraća se na početnu poziciju. U sprintu do drugog stalka izvodi udarac sredinom

hrpta desnog stopala te se vraća na početak. Kod trećeg stalka izvodi udarac sredinom hrpta

lijevog stopala, a vraća izvodeći bekovski ples. Kod četvrtog stalka izvodi udarac glavom, ali

u skoku, a vraća se na početnu poziciju bekovskim plesom.

Vježba 8A

21

Opis vježbe 8A

Igrač stoji nasuprot stalku udaljenom 3 metra. Igrač loptu desnom nogom odbija u zrak, zatim

trči oko stalka i mora loptu amortizirati nogom prije nego se drugi put odbije od poda.

Vježba 9A

Opis vježbe 9A

22

Igrači su podijeljeni u četiri kolone koje oblikuju kvadrat. Stalci su međusobno udaljeni 10

metara. Zadatak je loptu dodati udesno, a sprintati ulijevo.

Vježba 9B

Opis vježbe 9B.

Igrač dodaje loptu dijagonalno i sprinta ulijevo. Stalci su udaljeni 10 metara.

Vježba 10A

23

Opis vježbe 10A

Igrač upućuje loptu kroz gol koji je širok 2 metra i visok 60 cm. Nakon što je loptu uputio

prema suprotnoj koloni koja je udaljena od 20 metara, igrač sprinta između stalaka do

suprotne kolone. Udarac lopte kroz gol izvodi se jednom s lijevom, a drugi put desnom

nogom.

Vježba 11A

24

Opis vježbe 11A

Igrači su podijeljeni u četiri grupe, na svakoj polovini igrališta po dvije grupe. Igrači stoje na

crti kaznenog prostora i okrenuti su prema centru. Lopta se nalazi na rubu centra. Sučeljavaju

se igrači s iste strane terena. Na trenerov znak prvi igrači iz kolone kreću punim sprintom

prema lopti koja je od njih udaljena 14,5 metara i ulaze u duel za loptu. Pobjednik je onaj

igrač koji osvoji loptu i uspije pogoditi gol. Po završetku akcije igrači mijenjaju kolone, ali

uvijek ostaju na svojoj polovini igrališta.

Vježba 12A

25

Opis vježbe 12A

Igrači stoje jedan pokraj drugog. Na trenerov znak sprintaju rame uz rame do lopte koja je od

startne crte udaljena 15 metara. Pobjednik je onaj koji uspije postići gol.

Vježba 13A

26

Opis vježbe 13A

Igrači stoje u dvije nasuprotne kolone na rubu šesnaesterca i međusobno su udaljeni 20

metara. Na trenerov znak prvi igrač iz kolone koja ima loptu vodi loptu sprintajući 10 m do

sredine terena. Igrač iz nasuprotne kolone natrčava na ostavljenu loptu i izvodi šut na gol. Po

završetku akcije igrač odlazi na začelje nasuprotne kolone.

5. Zaključak

S obzirom na zahtjeve vrhunskog nogometa potrebno je trening što više približiti situacijama

kakve se događaju tijekom utakmice. Na temelju pokazatelja koje dobivamo prateći utakmice

dolazimo do podataka o tome koje su sposobnosti najvažnije za uspjeh u nogometu. Uzmemo

li u obzir činjenicu da 75% sprinteva u nogometu čine sprintevi od 1 do 5 i od 5 do 10 metara,

zaključujemo da ćemo biti uspješniji ako imamo nogometaše koju su u stanju nadvladati

protivnika svojom brzinom u prvim koracima sprinta. Međutim, ne očituju li se brzinsko-

snažna svojstva u pravom trenutku s obzirom na situaciju u igri, igrač bespotrebno gubi

energiju, a često nakon takvog sprinta i ispadne iz igre te na tako da prednost protivničkoj

ekipi. Autori se slažu u jednom: kondicijski trening treba biti planiran i programiran tako da

unutar njega dominiraju strukture kretanja specifične za nogometnu igru, a valja ga uskladiti

sa tehničkom i taktičkom pripremom. Uz to cijelo vrijeme trebamo imati na umu da je

nogomet timski sport, a uspjeh je rezultat timskog rada.

6. Literatura

27

1. Grosser, Starischka, Zimmermann (1985). Konditionstraining. Munchen: BLV

Verlagsgesellschaft.

2.Weineck, J. (2000). Optimales Training. Nürnberg: Spitta-Veri.

3. Weineck, J. (1999). Optimales Fussballtraning. Nürnberg: Spitta-Veri.

4. Grindleer, K. (1984). Konditionstraining. Stuttgart: Fußballverband.

5.Grindleer, Pahleke, Hemmo (1983). Technik und Taktik. Stuttgart.

6.Gabrijelić, M. i suradnici, (1968). Nogomet II – Metodika obuke tehnike i

elementarne taktike. Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.

7.Joch (1997). Sprint. Zagreb: Gopal.

8. Milanović, D. (2004). Teorija treninga: Priručnik za praćenje nastave i pripremanje

ispita. Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.

9. Glindler, Hemmo, Pahlke (1999). Fussball-Praxis. Zweite teil: Konditions traning.

Nürnberg: Spitta-Veri.

10. Verheijen, R. (1997). Handbuch Fussballkondition. Leer: BPF Versand.

28