Ako je tako, pratite ovaj program za poveanje brzine koji e vas
uiniti jaim, brim i miiavijim nego ikad.
TRENINGSmanjite vreme na 400m za 20 sekundi. 400m je standardna
deonica za proveru brzine meu atletiarima, ali je isto tako i vrlo
teak cilj za zimski program tranja jer je napolju previe hladno za
due tranje, a na tredmilu ne moete da radite mnogo sprinteva.
Prva nedelja:
Trening 1 - 4x400m pri 75% od maksimuma i pauzama od 2 minuta
izmeu sprinteva.
Trening 2 - 5x200m pri 85% od maksimuma i pauzama od 5 minuta
izmeu sprinteva.
Trening 3 - 2x1200m pri 55% od maksimuma sa 6 minuta pauze izmeu
deonica.
Zatim uradite trening snage birajui vebe za trup i noge (npr.
uanj, iskorak).
Druga nedelja:
Trening 1 - 6x400m pri 75% od maksimuma i pauzama od 2 minuta
izmeu sprinteva.
Trening 2 - 8x50m najbre to moete sa pauzama od 5 minuta izmeu
sprinteva.
Trening 3 - 3x400m pri 60% od maksimuma sa 6 minuta pauze izmeu
sprinteva.
Zatim uradite trening snage kao u prvoj nedelji.
Trea nedelja:
Trening 1 - 4x600m pri 75% od maksimuma i pauzama od 2 minuta
izmeu sprinteva.
Trening 2 - 3x200m pri 85% od maksimuma i pauzama od 6 minuta
izmeu sprinteva.
Trening 3 - 2x1600m pri 60% od maksimuma sa pauzom dovoljnom da
uspostavite normalno disanje.
Zatim uradite trening snage kao u prvoj nedelji.
etvrta nedelja:
Trening 1 - 5x600m pri 75% od maksimuma i pauzama od 2 minuta
izmeu sprinteva.
Trening 2 - 6x100m najbre to moete sa pauzama od 5 minuta izmeu
sprinteva.
Trening 3 - 5000m fartlek; prvu treinu istrite kao zagrevanje,
drugu trei naizmenino 45 sekundi polu sprint i 45 sekundi lagano i
treu laganim tempom.
Zatim uradite trening snage kao u prvoj nedelji.
Od pete do osme nedelje:
Ponovite treninge iz prve etiri nedelje poveavajui intenzitet
(tempo tranja) svakog sprinta. Promenite takoe i metod treninga
snage na vebe za noge i trup iz programa od pete do osme
nedelje.
