Seminarski Rad Iz Tjelesnog Odgoja

7/26/2019 Seminarski Rad Iz Tjelesnog Odgoja

1/18

SEMINARSKI RAD IZ TJELESNOG ODGOJANA TEMU:

"ISHRANA I TJELESNO VJEZBANJE"

Ucenik: Vrselj Adnan Profesor: Bajri Os!an


2/18

*SADRZAJ*

ISHRANA SPORTASA.1

-PRAVILNA PREHRANASPORTISTA................................................ 1

-ENERGETSKINUTRIJENTI................................................................2

-NEENERGETSKI NUTRIJENTI..................................................3

- ZASTO JE POTREBNO VJEZBATI.9

-ZASTO VRIJEDI ULOZITI TRUD I VRIJEME U TJELESNU

AKTIVNOST ISPORT...................................................................... 10

- NAJCESCI REZULTATI DOBIJENI SAMOPROCJENAMA.......11

- REDOVITOVJEZBATI.....................................................................12

#LITERATURA#

- WWW.GOOGLE.COM- http://bodybuilding!"e#b$n"e.blogspot.co%/- www.pregled.com- www.pmfst.hr
http://www.google.com/http://www.pregled.com/http://www.pmfst.hr/http://www.google.com/http://www.pregled.com/http://www.pmfst.hr/


3/18

Ishrana sportaa

Pravilna prehrana sportista

1. Prije trenin! i t!"#i$enj!%. Z! &rije#e trenin! i t!"#i$enj!'. P()*ije trenin! i t!"#i$enj!

Pri*i"(# &je+,!nj! tije*( #(r! r(i&(/iti &i0e enerije ne( #ir(&!nj. Mi0i2i )e ($inj j!$e "(ntr!3ir!ti4 )r$!n! 5re"&en6ij! )e (&e2!&! t!"(/! )r6e #! "r& ( tije* #n(( ,r+e4 ! i *2! r!/e )n!+nije ne( in!$e. S&i (&ir(6e)i !3tije&!j /(/!tn enerij.O/!t*e /(*!i enerij! /! ,i i/r+!*i /(,!rtrenin.Ci*j re3r!ne je n!/("n!/iti i,*jen enerij /! ne ,i /(0*( /( ,it"! tje*e)ne#!)e.T!"(7e ne#! (tre,e ! n(0enje# eneret)"i3 (ten6ij!*! &i0e ne( 0t( )e#(+e (tr(0iti4 jer t( #(+e /(&e)ti /( (&e2!nj! #!)ne ))t!n6ije tije*!.

Koliina unosa kalorija zavisi od:

- &i)ine ,!!*n( #et!,(*i#!- )teen! i)"(ri0tene 3r!ne- intenitet! "ret!nj!.

U (*e/ (/n()! (je/ini3 )!)t!&ni3 /ije*(&! re(r$je )e (/n() 8 *ji"(3i/r!ti8#!)ti 8 ,je*!n$e&ine 981814 ! "(/ n!tnije (&i0en( #et!,(*i#! :8181.

V!+n()t i)3r!ne /(*!i /( n( ir!+!j! "(/ (ni3 )(rt)"i3 !"ti&n()ti "(je tr!j/(&(*jn( /( /! )e #( i)"(ri)titi eneret)"e reer&e.U ti# )*$!je&i#! 6i*jre3r!ne je /! (&e2! 0t( je &i0e #(2e eneret)"e reer&e(r!ni#!.B/2i /! ) *ji"(3i/r!ti n!j((/niji eneret)"i#!terij!*4 t( je i 6i*j i/e!*ne i)3r!ne re/ t!"#i$enje 0t( &i0e(&e2!ti /e(e *ji"(3i/r!t! (r!ni#4 ()e,n( #i0i2i#!.

U odnosu na ukupnu dnevnu koliinu unosa kalorija :doruak treba da zauzima oko 30%, ruak 35!0%, aveera 3035% od ukupne dnevne potrebe"

#rijeme odr$avanja trenina utjee na to u koje vrijemesportista treba da uzima obroke"&lavni dnevni obroktreba da slijedi poslije trenina, a izme'u posljednjeobroka i poetka trenina treba da pro'e u prosjeku oko 3 sata"(eposrednoposlije trenina, naroito naporno, nije dobro uzimati )ranu, ve* se ekabarem 1 sat"

Uloa )rane1. Eneret)"! *(!%. Gr!/i&n! ;*!)ti$n!


4/18

- !/(&(*jiti (tre,e ! r!)t(# i r!&(je# (r!ni#!B!!*ne (tre,e ? D(n)"e (tre,e @ % 6!* 1 6!* 1 6!L

1

+nerija

O)n(&n! je/ini6! "(j! r(i&(/i enerij je ATP.Enerij! )e r(i&(/i r!)!/(#3e#ij)"i3 &e! je/injenj ATP.O&( je/injenje (,i$n( (&e#( &!*t(# tje*e)neenerije.Z! )&e r(6e)e (r!ni# (tre,!n je ATP.ATP )e r(i&(/i )&!"(j 2e*iji tije*! r!)!/(# *ji"(3i/r!t!4 #!)ti i r(tein!.ATP jeeneret)"i ,(!t( je/injenje "(je )e )!)t(ji i !/en(in)"( "()tr! n! "(ji ) &e!ne' 5()5!tne re.Enerij! )e ()*(,!7! "!/! /(7e /( 6ije!nj! 5()5!tne re.

Enerij /(,ij!#( i8-, masti, proteini, alko)oli"

.zvori enerije-)e r!r!7j /( #!*i3 4 je/n()t!&niji3 je/ini6! 0e2er! = *"(e4 5r"t(e i!*!"t(e./asti)e r!r!7j /( #!)ni34 ! proteini/( !#in("i)e*in! ;e)en6ij!*ne inee)en6ij!*ne


5/18

aktoza;*"(! ? !*!"t(!


6/18

V*!"n!4 &(/!4 #iner!*i4 (*i(e*e#enti i &it!#ini.

Vlakna

T&!ri ,i*n( (rije"*!4 (,i$n( je/!n (/ &i0e )!)t(j!"! ne"e 3r!ne.P()t(je net(*ji&! &*!"n! ;6e**(!< i t(*ji&! &!*!"n! ;e"tin &(2 4 #e #!3n!r"!#!


7/18

/inerali se dijele u dvije rupe:- (ne "(je (r!ni# tre,!j )r!#jern( &e*i"(j "(*i$ini makroelementi6- (ne "(ji3 i#! #!*i# "*i$in!#! olioelementi6"

/inerali imaju 3 osnovne uloe u oranizmu:1. &radivna ;*!i )!)t!& "()tij i ,! "!( *!&n! r!/i&n! #!treij!0 1si7$l$+,e i %$na+ajne de)er!inan)e sa!$e4i,asn$s) ili %ere%ija &las)i)e ,$!%e)en)n$s)3na!jera da se -(de a,)i&an3 (8i&anje3 sa!$ !$)i&aija3 %eri%irane -arijere0

/0 O,$lins,i 4a,)$ri 6s$ijalni i 4i*i5,i9 s$ijalna %$dr+,a $d %rija)elja i rele&an)ni7 $s$-a3ras%$l$8i&$s) !a)erijalni7 (&ije)a3 ,$+)anje3 ,li!a3 si'(rn$s)0

;0 Kara,)eris)i,e 4i*i5,e a,)i&n$s)i in)en*i)e) a,)i&n$s)i3 )i% i %eri%irani na%$r0 S&i na&edeni 4a,)$ri

nis( jedna,$ s,l$ni !ijenjanj(3 $dn$sn$ ne,i s( &i+e a ne,i !anje ili ni,a,$ 'ene)s,i ili -i$l$+,ide)er!inirani0

10

NAJEI REZULTATI DOBIJENISAMOPROCJENAMA1. ZDRAVLJE I ODRANJE

SPOSOBNOSTI (FITNESS)

2. POBOLJANJE FIZIKOG IZGLEDA3. UIVANJE U AKTIVNOSTI

4. SOCIJALNO ISKUSTVO


15/18

5. PSIHOLOKA DOBROBIT

11

REDOVITO VJEBATI

ZATO?

"edovoljna tjelesna aktivnost veliki je javnozdravstveni problem utenoloki naprednom svijetu. #lobodno vrijeme se, u ve$ini sluajeva,provodi pasivno, sjede$i pred televizorom, raunalom ili u kafi$u. %oku &uropskim zemljama redovito vjeba i vie od '() stanovnitva, u*rvatskoj je taj broj manji od +().

edovito tjelesno vjebanje pomae nam da izgledamo i osje$amose bolje, da budemo zadovoljniji, puni samopouzdanja i, to je najvanije, redovita tjelovjebapomae u ouvanju i unapreenju zdravlja. Preporuka #vjetske zdravstvene organizacije jesvakodnevna tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta u trajanju od najmanje pola sataprovedena odjednom ili u vie manji segmenata.

-dravlje nije genetski uvjetovano. stina je da je sklonost odreenim bolestima nasljedna, alije isto tako injenica da redovitom i primjerenom tjelovjebom, u kombinaciji s pravilnom, dobroizbalansiranom preranom, moemo uiniti puno za sebe i svoje zdravlje. Preventiva je najbolji,najjednostavniji i najjeftiniji lijek.

/rojna znanstvena istraivanja dokazala su da redovita tjelesna aktivnost pomae u0

prevenciji i reabilitaciji sranoilni bolesti 1koronarne bolesti srca, blago povienikrvni tlak, ateroskleroza, masno$e u krvi2, nastanku osteoporoze, a time i prijeloma kostiju, osobito u starijoj ivotnoj dobi, nastanku neki oblika zlo$udni bolesti, osobito raka dojke i debelog crijeva, dijabetesa tipa 1inzulin neovisan2, a redovita je terapija kod inzulin ovisni

dijabetiara,


16/18

nastanku oboljenja sustava za kretanje koja u velikoj mjeri nastaju zbogneaktivnosti te su esti problemi s vratnim i slabinskim dijelom kraljenice,zglobovima, ligamentima i kostima,

pozitivno djeluje na dini sustav i sve unutarnje organe pomae u odranju poeljne tjelesne teine i u dobrom odnosu masne i nemasne

mase tijela 1smanjuje potkono masno tkivo, uvr$uje i pove$ava mii$nu masu igusto$u kostiju2,

djeluje na izluivanje toksina iz organizma to pomae u borbi protiv celulita,odranju dobre probave i borbi protiv gojaznosti,

pozitivno djeluje na depresiju i smanjuje negativne uinke stresa, poboljava koncentraciju i smanjuje gubitak modanog tkiva za to je zasluna

bolja cirkulacija u mozgu, a to je osobito vano za osobe starije ivotne dobi injiovu samostalnost.

KAKO?

3jebati treba od najranije dobi. %jeca to spontano ine kroz igru, ali ve$ s polaskom u kolu,koliina aktivnosti znaajno opada. %va sata nastave tjelesne i zdravstvene kulture tjedno,nedostatno je za njiov pravilan rast i razvoj. "eaktivnost, osobito u kombinaciji s loompreranom, ve$ u djetinjstvu i mladosti za posljedicu moe imati pojavu pretilosti, oboljenjasranoilnog sustava kao i oboljenja sustava za kretanje.

Ako i nemate naviku redovitog vjebanja, nikad nije kasno poeti. Postoje brojne aktivnosti u

koje se moete ukljuiti bez obzira na dob, spol, razinu motoriki sposobnosti i znanja,zdravstveni status i kondiciju. 3ano je odabrati onu vrstu aktivnosti koja $e biti u skladu s vaimpotrebama, mogu$nostima i ciljem koji elite posti$i. Moete vjebati sami, u organiziranimgrupama ili u drutvu obitelji i prijatelja. Pri izboru aktivnosti i doziranju intenziteta posavjetujtese sa strunom osobom, nemojte biti preambiciozni i krenuti prenaglo, osobito ako ste do sadabili neaktivni. Ako imate zdravstveni poteko$a, porazgovarajte sa svojim lijenikom. zaberiteaktivnost ili vie nji koje su vam dostupne, koje vas vesele i od koji $ete imati koristi. Aktivnimoete biti bilo gdje0 u zatvorenom prostoru 1dvorane, bazeni, fitness centri i sl.2 i na otvorenom1u gradu, planini, na moru, jezeru, rijeci, koriste$i trim staze, igralita i sl.2. Moete uiti netonovo ili upranjavati ve$ poznate, nauene i 4provjerene4 vjebe.

12

TO & KOLIKO?

5jelesnu aktivnost koju odaberete ponite provoditi umjereno i polagano, ali dosljedno iredovito u ono doba dana koje najvie odgovara vama i vaem slobodnom vremenu. "emojte i$iiznad svoji stvarni mogu$nosti jer si moete nanijeti vie tete nego koristi. Pri vjebanjutrebate osje$ati napor, ali i zadovoljstvo.

"emojte biti opsjednuti kilogramima. Mii$na masa je tea od masnog

tkiva koje zauzima vie prostora te je mogu$e da, npr. opsegnatkoljenica bude manji, a da vaga pokazuje jednak broj kilograma."emojte se 4navu$i4 na razne sprave za mravljenje, prakove i slinereklamne poruke. -abluda je da se, npr. vjebama za trbune mii$e,smanjuju masne naslage upravo na tom mjestu.

6iljane vjebe snage samo $e uvrstiti mii$e, ali masno tkivo 4troi4se prvenstveno vjebama aerobnog tipa. American 6ollege of #portsMedicine definira aerobni trening kao bilo koji oblik tjelesne aktivnostikoja se izvodi aktiviranjem veliki mii$ni grupa, relativno dugogtrajanja 1preko 7( minuta2 i koja je u osnovi ciklikog karaktera.ntenzitet vjebanja bi se trebao kretati od 8(9:() maksimalne

frekvencije srca izraunate za svakog pojedinca.

Kako odrediti intenzitet ve!"ana?

zmeu visine sranog pulsa i intenziteta vjebanja postoji linearni odnos0 to je vjebanjeintenzivnije, to je srani puls vii. Prosjeni #$% $ 'irovan$ iznosi oko ;(9:( udaraca srca uminuti 1bpm 9 beat per minute2.


17/18

kontrakcijom izbaci ve$u koliinu krvi u krvni optok za razliku od srca koje je slabije pa morakucati bre.

Maksimalni srani puls 1ma= *eart ate2 odreuje se prema starosnoj dobi sljede$omformulom0

77( 9 godine > ma= *1bpm2

npr. 77( 9 ?( > +@( bpm

Maksimalnim intenzitetom ne preporua se vjebati jer ta razina optere$enja izlae tijeloizuzetnom stresu i izaziva ekstremni zamor. #vaka osoba moe izraunati visinu pulsa poeljnu uodreenojtrenin( zoni15-2.

ma= * = ) optere$enje > 5- npr. +@( = 8() > ++ bpmnpr. +@( = :() > +'7 bpm

%akle, ako osoba stara ?( godina eli trenirati izmeu 8(9:() mogu$eg vlastitogmaksimalnog optere$enja njena visina pulsa tijekom treninga trebala bi se odravati izmeu ++9 +'7 bpm.

Puls se naje$e mjeri s tri srednja prsta na arteriji s prednje strane vrata ili na zglobu ake nastrani palca. -a vrijeme 'erena #$%anakon intenzivnog vjebanja vano je kretati se, a ne

naglo stati. Puls se kvalitetnije i kontinuirano mjeri #$%'etri'akoji se mogu programirati takoda zvunim signalom jave kad vjeba 4izae4 iz poeljne i predviene trening zone. )ovornitet e takoer metoda za pra$enje intenziteta rada. Ako vjeba moe razgovarati za vrijemevjebanja znai da je u aerobnom reimu.


18/18

na smanjenje kilograma i redukciju potkonog masnog tkiva2, ali imaju vrlo pozitivan uinak napokretljivost kotano zglobni struktura, elastinost mii$a, tetiva i ligamenata i uvr$ivanjemii$a cijelog tijela. Iontroliranim disanjem i oputaju$im pokretima djelotvorni su u borbi protivstresa.

I za kra

Ako se uzme u obzir sve navedeno, a to je samo jedan mali djeli$ prie o pravilnoj i redovitojtjelovjebi moemo vam savjetovati jo samo par stvari.

"IA%, doslovno "IA% ne smijete osjetiti bol prilikom vjebanja. /ol je signal tijela da se snjim dogaa neto to nije normalno. Ponekad samo treba 4stati na loptu4 i prestati se tolikotruditi. Bvijek se zagrijte i polako smanjite intenzitet na kraju vjebanja, nemojte vjebati s

punim elucem, ali niti gladni, pijte dovoljno teku$ine prije, za vrijeme, ali i poslije vjebanja. Iadgod je mogu$e vjebajte pod strunim vodstvom. #avjeti strunjaka neprocjenjivi su, osobito u

poetku aktivnosti. Bite, itajte, pitajte...

"akon nekog vremena, ako to ve$ ne znate, svatit $ete i osjetiti da je vjebanje istozadovoljstvo.

Documents

Seminarski Rad Iz Tjelesnog Odgoja