Ramiau, linksmiau, produktyviau · STRESO FIZIOLOGIJA Kadangi stresas yra ﬁziologinė reakcija į „grėsmingą situaciją“, tai organizme atsiranda įtampa, kuri tarsi suspausta

Ramiau, linksmiau, produktyviau:streso mažinimas ir neigiamų emocijų valdymas

Konsultantas:Gintaras Butkus

2014 m.

© TMD Partners 2014

STRESAS

Stresas individualiame lygyje

Stresas yra tūkstančių tyrimų įvairiose mokslinėse disciplinose (psichologija, neurologija, medicina ir kt.) objektas. Visi tyrimai savo rezultatais patvirtina keletą svarbiausių teiginių:

streso būsenoje esantis žmogus mato aplinką ir reaguoja į ją neobjektyviai, nekonstruktyviai, neadekvačiai;

stresas kenkia produktyvumui ir rezultatams, didina klaidų tikimybę (kiekį);

stresas trukdo mokymuisi, kognityviniams (pažinimo) procesams, „išjungia“ ilgalaikę atmintį ir kūrybinį mąstymą;

stresas turi tiesioginę neigiamą įtaką sveikatai ir psichinei būsenai.

Harvardo apžvalgininkų (Harward Business Review, 1994) nuomone, nuo 60% iki 90% visų apsilankymų pas gydytojus priežasčių yra susijusios su patiriamu stresu (širdies ir kraujagyslių ligos, spaudimas, cholesterolio lygis, chroniški skausmai, nemiga, virškinimo sutrikimai, diabetas, astma, alergija, depresija, prasta kraujo kokybė, imuniteto nusilpimas ir t.t.).

Stresas organizacijų lygyje

Ravi Tangri savo knygoje „ StressCosts Stress-Cures” (2003), apibendrinęs daugybę įvairių tyrimų, teigia, jog stresas lemia:

40% darbuotojų kaitos;

19% viso praleistų darbo dienų skaičiaus;

60% nelaimingų atsitikimų darbe;

30% trumpalaikio ir ilgalaikio neįgalumo.

Kiti tyrimai rodo, jog streso mažinimo priemonių diegimas ir darbuotojų bei vadovų emocinės kompetencijos ugdymas tiesiogiai koreliuoja su organizacijų rezultatais, pelnu, klientų pasitenkinimu, klaidų skaičiumi ir kt.

Medibank (Australijos draudimo kompanija) teigimu, sveiki darbuotojai yra trigubai produktyvesni už nesveikus darbuotojus (2007 m.).

Streso kaina ekonomikai

Streso pasekmės (žemas/kritęs produktyvumas, nebuvimas darbe, ligos ir dėl jų mokamos socialinio draudimo arba medicininio draudimo išmokos, teismų išlaidos ir kt.) valstybės biudžetui taip pat atsieina brangiai. Amerikos streso instituto (American Institute of Stress, www.stress.org) vertinimu, stresas kasmet valstybės biudžetui atsieina 300 mlrd. dolerių (2012 m.).

Medibank vertinimu (2007 m.), Australijos ekonomikai kasmet streso priežastimi esančios praleistos darbo dienos (perdegimas, pervargimas ir kt.) „kainuoja“ 25,7 mlrd dolerių.

1996 m. Europos darbuotojų saugos ir sveikatos agentūros (EU-OSHA) užsakyto tyrimo rezultatai parodė, kad tuometinėje ES apie 41 mln. dirbančiųjų (28% nuo visų dirbančiųjų) turi sveikatos problemų dėl streso darbe, dėl to per metus yra prarandama maždaug 600 mln. darbo dienų.

© TMD Partners 2014 2

http://www.stress.org

http://www.stress.org

Stresas ir pasitenkinimas darbu Lietuvoje

Eurobarometro tyrimas „Europos socialinė realybė”

Paskutinis Eurobarometro tyrimas buvo atliktas 2007 m. Šis tyrimas atliekamas Europos sąjungos valstybėse, iš viso darytas 7 kartus (1993, 1995, 1996, 2000, 2001, 2004, 2007) apklausiant ES valstybių gyventojus. 2007 m. tyrime dalyvavo 26 tūkst. žmonių.

Lietuva atsidūrė tarp ES valstybių, kurių piliečiai yra mažiausiai patenkinti savo darbu. Žemiau už mūsų šalį atsidūrė tik Vengrija, Slovakija, Bulgarija ir Rumunija. Labiausiai savo darbu yra patenkinti liuksemburgiečiai, švedai ir olandai, o kalbant apie einamas pareigas – vadybininkai.

Į klausimą, ar jų darbas yra varginantis ir kelia stresą, net 71 proc. lietuvių atsakė teigiamai. Tiesa, nuo jų nedaug atsiliko graikai ir bulgarai (po 70 proc.). Mažiausiai streso darbe jaučia olandai (24 proc.) ir suomiai (25 proc.). Beje, vadinamųjų gerovės valstybių gyventojai šiuo aspektu savo pareigas vertina skirtingai. Pavyzdžiui, Danijoje dėl pernelyg didelio profesinio streso kenčia 35 proc., o Švedija gerokai lenkia savo kaimynes – 54 proc.

Stresą dažniau jaučia vadybininkai (45 proc.) ir taip vadinami „patys sau dirbantys" žmonės (44 proc.).

Special Eurobarometer 273, “European Social Reality”, 2007.

Streso valdymo programų/priemonių įtaka darbo efektyvumui/rezultatams

Streso prevencija ir darbo rezultatai

JAV draudimo kompanija St. Paul Fire and Marine Insurance Company atliko tyrimus ligoninėse, kuriose buvo įdiegtos streso mažinimo programos, apėmusios (1) streso valdymo mokymus darbuotojams ir vadovams; (2) naujas taisyklės ir procedūras, leidžiančios mažinti „organizacinį stresą” (darbo krūvis, užduočių/funkcijų neaiškumas, netinkamos darbo sąlygos, nekonstruktyvus kolegų elgesys, prasti tarpusavio santykiai, netinkamos tvarkos/procedūros, prasta komunikacija, nesaugumas dėl darbo vietos, karjeros galimybių nebuvimas ir kt.); (3) individualios pagalbos darbuotojams programas.

Tyrimo metu nustatyta, kad vienoje konkrečioje ligoninėje 50% sumažėjo medicininių klaidų, o 22 kitose ligoninėse, kuriose buvo įdiegtos streso mažinimo priemonės, vidutiniškai 70% sumažėjo skundų/pretenzijų dėl gydymo klaidų skaičius. Palyginimui, 22 kitose ligoninėse, kuriose nebuvo diegiamos streso mažinimo priemonės, nebuvo nustatyta klaidų ir skundų kiekio mažėjimo.

Journal of Applied Psychology, 1988*


Emocinė kompetencija ir streso valdymas

INTELEKTAS IQ – tai sugebėjimas suvokti, suprasti bei panaudoti simbolius, t.y. mąstyti abstrakčiai.

Verbalinis intelektas – sugebėjimas suprasti bei naudoti žodžius.

Erdvinis intelektas – sugebėjimas suprasti bei naudoti erdvinius objektus.

Socialinis intelektas - sugebėjimas suvokti bei panaudoti socialinę informaciją.

Emocinis intelektas priklauso tai pačiai intelekto dedamųjų grupei ir apibrėžiamas kaip sugebėjimas suvokti bei panaudoti emocinę informaciją. Emocinis intelektas greičiausiai atspindi tai, jog emocinė sistema praplečia patį intelektą.

EMOCINIS INTELEKTAS (EQ) – tai sugebėjimas suvokti emocijas, sulyginti emociškai susijusius jausmus, suprasti informaciją, kurią užkoduoja emocijos bei sugebėjimas valdyti emocijas (J.D.Mayer, 1999).

EMOCINĖ KOMPETENCIJA – tai sugebėjimas taikyti šiuos emocijų valdymo įgūdžius kasdieninėse situacijose.

Emocinės kompetencijos sritysAŠ KITI

Pažinimas

Savęs pažinimas

Savo emocijų (at)pažinimasTeisingas/tikslus savęs įvertinimasPasitikėjimas savimi

Kitų pažinimas

Supratimas, empatijaOrientacija į aptarnavimą/ pagalbąOrganizacinis nuovokumas

Valdymas

Savęs valdymas

SavikontrolėPatikimumasSąmoningumasGebėjimas prisitaikytiOrientacija į pasiekimusIniciatyvaOptimizmasValingumas

Santykių valdymas

Ryšių užmezgimasKomunikavimas Įtaka, derybosKitų žmonių ugdymasLyderystėPokyčių valdymasKonfliktų valdymasDarbas komandoje ir bendradarbiavimas

Pagal D.Goleman (2001)


STRESO REIŠKINYSĮvairūs streso apibrėžimai:

STRESAS kyla, kai žmogus suvokia, kad negali tinkamai susitvarkyti su užgriuvusiais reikalavimais, rūpesčiais arba kai jaučia grėsmę savo gerbūviui. /R.S. Lazarus, 1966/

STRESAS jaučiamas tada, kai išorinis spaudimas viršija suvokiamas galimybes susidoroti su kebliomis situacijomis. /S.Palmer, 1989/

STRESAS – tai psichologinis, fiziologinis ir elgsenos atsakas į situaciją, kuomet žmogus suvokia, kad nėra pusiausvyros tarp reikalavimų ir galimybių juos įvykdyti, kas ilgainiui daro neigiamą poveikį sveikatai. /S.Palmer, 1989/

Apibendrintai: stresas - tai psichologinė ir fiziologinė žmogaus reakcija (įtampa) į grėsmingą situaciją. Stresas kyla dėl individualaus suvokimo apie situacijos neadekvatumą lūkesčiams/įsivaizdavimui arba žmogaus suvokiamo negebėjimo susidoroti su šia situacija.

Kad kiltų stresas, situacija turėtų pasižymėti bent viena šių savybių: naujumas; nenusakomumas (negalėjimas prognozuoti eigos/baigties); asmuo negali kontroliuoti situacijos; galima socialinė grėsmė (asmens „socialinis atmetimas“).

Stresas: reikalingas ar ne?Optimalus produktyvumas yra pasiekiamas tada, kai emocinis sujaudinimas nėra nei per mažas (nuobodulio būsena), nei per didelis (frustracijos būsena).

PRO

DUKT

YVUM

AS

EMOCINIS SUJAUDINIMAS(STRESAS)

AukštasŽemas

Žemas

Aukštas

Nuobo-dulys

Frustra-cija

Funkcinis stresas

Disfunkcinis stresas

Pagal Yerkes - Dodson dėsnio D.O. Hebb’o versiją (2007)

Esant aukštam streso lygiui, išsiskiria hormonai gliukokortikoidai, trikdantys ilgalaikės atminties formavimąsi, darantys neigiamą įtaką racionaliai protinei veiklai ir sprendimų paieškai.


STRESO FIZIOLOGIJA

Kadangi stresas yra fiziologinė reakcija į „grėsmingą situaciją“, tai organizme atsiranda įtampa, kuri tarsi suspausta spyruoklė parengia jį „iššauti“ pasirinkta kryptimi:

Kiti pokyčiai organizme

Pirmiausiai organizme greitai išsiskiria didelis kiekis energijos, kurios reikia kovai arba pabėgimui (Fontana D., 1997):

Teigiamas poveikis Neigiamas poveikis

Antinksčiai į kraujotaką išskiria adrenaliną ir noradrenaliną: pagreitėja refleksai, padidėja širdies plakimo dažnis ir kraujo spaudimas, kraujyje padidėja cukraus lygis ir pagreitėja organizmo medžiagų apykaita. Dėl šių reiškinių išauga trumpalaikiai gebėjimai ir pajėgumas, kadangi į raumenis ir plaučius patenka daugiau kraujo, padaugėja energijos ir paaštrėja reakcijos.

Jei energija tai tuoj pat nepanaudojama veiksmams, ji pereina į vidaus organų įtampą ir ilgainiui gali sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus, inkstų veiklos sutrikimus, o cukraus kiekio kraujyje ilgalaikiai pakitimai gali pasunkinti cukraligę ir hipoglikemiją.

Skydliaukė išskiria hormonus, pagreitinančius kūno medžiagų apykaitą: taip padidėja greitis, kuriuo panaudojamos organizme esančios energijos atsargos ir paverčiamos į fizinius veiksmus.

Jei tai vyksta per ilgai, greita medžiagų apykaita išsekina: pradeda kristi svoris, ateina fizinis išsekimas.

Kepenys į kraujo apytaką išskiria cholesterolį. Tai dar labiau padidina energijos kiekį, padeda veikti raumenims.

Padidėjęs kraujyje esančio cholesterolio kiekis labai padidina aterosklerozės (arterijų sienelių sukietėjimo) riziką, o šioji yra pagrindinis širdies ligas ir infarktą sukeliantis veiksnys.


Energijos palaikymas


Stabdoma virškinimo sistemos veikla - tai leidžia nukreipti kraują nuo skrandžio, kad jį būtų galima panaudoti plaučiuose ir raumenyse. Tuo pat metu išdžiūsta burna, kad skrandžiui nereikėtų virškinti seilių.

Jei virškinimo sustojimas užsitęsia, gali kilti skrandžio veiklos ir virškinimo sistemos sutrikimų, ypač jei tokia neveikli sistema gauna maisto per prievartą.

Kraujas nukreipiamas iš odos paviršiaus į kitas vietas (todėl tie, kurie patiria didelį stresą, išblykšta); tuo pačiu metu gaminamas prakaitas, kad padėtų ataušinti raumenis, perkaitusius dėl staigaus energijos antplūdžio.

Odai reikia kraujo, kad ji išliktų sveika, o pernelyg didelis prakaitavimas mažina kūno šilumą (kuriai atkurti reikia energijos) bei sutrikdo natūralų kūno šilumos reguliavimą.

Išsiplečia plaučių oro takai. Taip į kraują patenka daugiau deguonies, šis procesas vyksta dėl padažnėjusio kvėpavimo.

Kraujas, kuriame yra per daug deguonies, gali sukelti sąmonės netekimą arba sutrikdyti širdies plakimą.

Susitelkti padedančios priemonės


Pogumburio liauka (hipofizė) išskiria endorfinus, kurie veikia kaip natūralūs nuskausminamieji ir sumažina jautrumą fizinio kūno pažeidimams, tokiems kaip mėlynės ir žaizdos.

Kai endorfinai išsenka, tampame dar jautresni įprastiniams skausmams, tokiems kaip galvos ar nugaros skausmas.

Antinksčių liaukos į kraują išskiria kortizoną. Tai neleidžia pasireikšti alerginėms reakcijoms, kurios galėtų trukdyti kvėpuoti ar pan.

Kortizonas mažina imuninės sistemos reakcijas į visokias infekcijas (galbūt net vėžį), gali padidėti skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos rizika. O kai baigiasi skubus poveikis, alerginės reakcijos gali sugrįžti su dar didesne jėga (pavyzdžiui, nuo streso sustiprėja astmos priepuoliai).

Paaštrėja pojūčiai ir pagreitėja proto veikla - taip trumpalaikis funkcionavimas tampa geresnis.

Pasiekus tam tikrą įtampos ribą arba užsibuvus streso būsenoje per ilgai, jutiminės ir protinės reakcijos yra aktyviai slopinamos.

Sumažėja lytinių hormonų gamyba. Taip išvengiama energijos ar dėmesio atitraukimo dėl seksual inio susi jaudinimo, sumaž inama potencialaus atsitraukimo dėl nėštumo ir vaikų gimimo grėsmė.

Jei ilgą laiką gaminasi mažiau šių hormonų, gali rastis įvairių lytinio gyvenimo sutrikimų.


Apsauginės reakcijos


Kraujagyslės susiaurėja, o kraujas sutirštėja, kad netekėtų taip greit, o jei sužeidžiama, jis greičiau kreša.

Širdis turi dirbti daug sunkiau, kad tirštą kraują prastumtų per susiaurėjusias venas ir arterijas, padidėja tiek jai tenkanti apkrova, tiek kraujo krešulių susiformavimo tikimybė. Didėja širdies ligų bei infarkto rizika.

Pernelyg didelio streso poveikis protinei veiklai

SUMAŽĖJA KONCENTRACIJA IR

DĖMESIO SUTELKIMASProtui sunku išlaikyti susitelkimą. Sumažėja stebėjimo gebėjimai.

PADIDĖJA IŠSIBLAŠKYMAS Dažnai pametama mintis ar tai, kas sakoma, netgi viduryje sakinio.

PABLOGĖJA TRUMPALAIKĖ IR

ILGALAIKĖ ATMINTISSumažėja atminties talpa. Suprastėja gebėjimas prisiminti ir atpažinti net žinomą medžiagą.

REAKCIJOS GREITIS TAMPA NENUSPĖJAMAS

Sumažėja faktinis reakcijos greitis. Dėl bandymo kompensuoti sprendimai gali būti skuboti.

PADIDĖJA KLAIDŲ KIEKIS Dėl to, kas išvardinta aukščiau, padaugėja klaidų manipuliacinėse ir pažinimo užduotyse. Sprendimai tampa abejotini.

PABLOGĖJA ORGANIZACIJOS

PAJĖGUMAI IR ILGALAIKIS PLANAVIMAS

Protas negali tiksliai įvertinti esamų sąlygų arba numatyti būsimų pasekmių ateityje .

PADAUGĖJA ILIUZIJŲ IR MINČIŲ SUTRIKIMŲ

Realybės tikrinimas tampa ne toks efektyvus, sumažėja objektyvumas ir kritiškumas, minčių modeliai tampa painūs ir iracionalūs.


Streso funkcija: išgyvenimas

Stresas kaip organizmo reakcija į grėsmingą išorinį faktorių „atjungia” visas organizmo funkcijas, nebūtinas išgyvenimui trumpu laikotarpiu, ir suteikia žmogui papildomų jėgų fiziniam veiksmui atlikti.

Jeigu ši papildoma energija yra nepanaudojama veiksmui (neatliekamas veiksmas arba atlikus veiksmą stresinė situacija lieka nepakitusi arba pablogėja), ji kaupiasi organizme vidaus organų bei raumenų įtampos forma ir suteikia žmogaus sąmonei tam tikrą nekonstruktyvią būseną.

Ilgainiui šios būsenos yra linkusios persikelti į pasąmonę ir aktyvuotis panašiose situacijose.

Streso „mechanizmas“

Situacija Nesuvaldyta reakcija

Neatliktas veiksmas

Gynybinis veiksmas

Būsena po situacijos

(-)

Reakcija (neigiama)

Būsena po situacijos

(+ / -)

Šaltinis: streso schema, adaptuota pagal W.Weiten /1986/, 2010 m.


Streso priežastis

Situacija = FAKTAS

Kas įvyko?

Situacijos (fakto) vertinimas = EMOCIJA

Koks mano santykis su tuo, kas įvyko? Kokia mano nuomonė apie tai? Koks mano vertinimas? („tai, kas nutiko, yra blogai / negerai / nepriimtina / neįprasta, taip neturi būti, taip negalima, geri darbuotojai taip nesielgia ir t.t.))

Situacijos vystymosi prognozė = BAIMĖ

Kas dabar bus?!? Kuo MAN tai gresia? (man kaip asmenybei / darbuotojui / kitai konkrečiai mano rolei)

„Situacinis“ stresas - kaip elgtis?


Medicininiai tyrimai

Meditacija ir smegenų žievės storis

Keleto universitetų (Yale, Harvard, Boston) ir vienos ligoninės (Masachusets General Hospital) atliktas tyrimas (publikuotas 2005 m.) parodė, kad yra ryšys tarp meditacijos ir smegenų pilkųjų ląstelių kiekio.

20 tyrimo dalyvių turėjo nuo 2 iki16 metų meditacijos patirtį ir skirdavo tam tikrą laiko kiekį budistinei „sąmoningumo” meditacijai (nenaudojant mantrų ir giesmių, dėmesys tiesiog sutelkiamas į pojūčius ir potyrius sustabdžius visus mentalinius procesus) kas savaitę (nuo 2 iki 10 valandų). Taip pat šie tyrimo dalyviai dalyvavo 1 savaitės trukmės meditacijų stovykloje, kurios metu medituodavo vidutiniškai po 10 val./d.). Kiti 15 tyrimo dalyvių buvo parinkti be meditacijos ar jogos praktikų patirties.

Palyginus meditavusių tyrimo dalyvių smegenų žievės storumą su nemeditavusių dalyvių, buvo pastebėtas smegenų baltosios ir pilkosios masės priekinėje smegenų dalyje ir dešiniajame smegenų pusrutulyje (dalys, atsakingos už dėmesį, santykius ir sensorinį informacijos apdorojimą) storio skirtumas nuo 0,04 iki 0,08 colio (3.175 x 10−6m - 6.35 x 10 −6m). Pastorėjimo dydis priklausė nuo meditacijos patirties, t.y. kiek laiko žmonės atlieka šią praktiką. Kuo ilgesnė žmogaus meditacijos praktika, tuo skirtumas yra didesnis.

Taip pat storesnė smegenų žievė jau minėtose smegenų dalyse yra susijusi su geresniu savęs suvokimu (angl. „self-awareness”), todėl žmonės geriau suprasdami savo reakcijas ir adekvačiau vertindami išorinius stimulus per savo sensorinę patirtį patiria mažiau streso.

Šiuo tyrimu buvo patvirtintas Damasio teorijos teiginys, kad emocinis ir sensorinis smegenų centrai turi lemiamą įtaką emocijas sukeliančios informacijos apdorojime ir adaptyvių sprendimų priėmime.

Meditacija ir amžius

Žurnale „International Journal of Neuroscience“ (1982 (16), 53-58) paskelbto tyrimo rezutatai parodė, kad žmonės, praktikavę meditaciją ne mažiau nei 5 metus, fiziologiškai buvo 12 metų jaunesni nei „pagal pasą” (lyginant kraujo spaudimą, regą, klausą, atmintį, spaudimą, raumenų susitraukimo laiką, biocheminius procesus organizme ir kt). Trumpiau nei 5 metus medituojantys žmonės arba darantys tai nereguliariai, buvo 5 metais jaunesni už savo chronologinį amžių.

Meditacija ir fiziologija bei gyvenimo kokybė

Mokslininkų grupė (Elisabeth Blackburn, Carol Grader, Jack Szostak), gavusi Nobelio premiją 2009 m. už savo tyrimus fiziologijos ir medicinos srityje, yra nustačiusi, kad senėjimo procesas ir daugelis ligų turi tiesioginį ryšį su telomerų ilgiu. Telomera - žmogaus chromosomos galuose esantys baltymai, „saugantys” chromosomas nuo irimo ar nepageidaujamų genetinių pokyčių. Kai telomera yra per trumpa, ląstelės nebegali daugintis ir jos tiesiog miršta. Tokiu būdu žmogaus organizmas sensta / serga.

Telomerozė - fermentas, storinantis telomerą. Kuo telomera storesnė, tuo tvirtesnė chromosomų apsauga.

Mokslininkė Elissa S. Epel, bendradarbiavusi prie minėtų tyrimų, yra nustačiusi, jog meditacija ilgina telomeras. Ji tiki, kad yra tarpusavio ryšys tarp telomerų ilgio ir žmogaus: (1) geresnės savikontrolės kasdienėse situacijose bei atsakomybės už gyvenimą, (2) gyvenimo prasmingumo jausmo turėjimo, (3) žemesnio neurotiškumo (t.y. įtampos, nerimastingumo ir nuotaikų kaitos).


Asmeniniai ir tarpasmeniniai streso valdymo būdaiAsmeniniai:

Emocijų valdymas - gebėjimas suprasti kilusias emocijas ir susikurti tinkamą / norimą būseną.Minčių valdymas - gebėjimas rasti tinkamus, racionalius, kūrybiškus sprendimus susidariusiai situacijai išspręsti.Aktyvumas - gebėjimas atlikti veiksmus neužstringant tokiose fazėse kaip „galvoju” arba „dar neturiu sprendimo“.Fizinė veikla - įvairūs atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimai arba kitos priemonės, leidžiančios pašalinti fizinę įtampą ir tokiu būdu koreguoti proto ir emocinę būseną.Meditacija, relaksacija, autogeninė treniruotė - visos praktikos, raminančios protą ir emocijas bei leidžiančios kuo ilgiau išlaikyti „neutralią“ emocinę ir proto būseną (arba ją susigrąžinti).Asmeninė atsakomybė - jausmas, jog galite kontroliuoti savo gyvenimo įvykius ir esate atsakingas už savo elgesį/veiksmus juose.Pasitikėjimas savimi – žinojimas, kokias gerąsias savybes ir įgūdžius bei galimybes turite, suvokimas, jog gebėsite juos pritaikyti realioje situacijoje, ryžtas tai daryti.Vertybių, įsitikinimų ir pasaulėžiūros sistemos „korekcijos” – pozityviai žmones (save ir kitus) bei aplinką leidžiančių vertinti įsitikinimų įgijimas ir jų laikymasis.„Giluminis“ savęs pažinimas ir keitimas - nesąmoningų elgesio modelių ir įsitikinimų radimas, atpažinimas ir korekcijos (per įvairias psichologines ir kitokias praktikas). Adaptyvumo didinimas - savo įgūdžių, gebėjimų ir gerųjų savybių tobulinimas / įgijimas.Maistas – tinkamas maitinimasis (teisingi produktai teisingu metu).Treniravimasis – fizinis aktyvumas, skirtas tam tikrai būsenai arba sugebėjimams įgyti ir išlaikyti. Poilsis - tinkamas miego režimas, turiningas laisvalaikis, gerų emocijų gavimas iš įvairios veiklos, potyrių, užsiėmimų.

Tarpasmeniniai:

PROBLEMŲ SPRENDIMAS – sugebėjimas tiesiogiai spręsti sudėtingas situacijas, su kuriomis susiduriate, bei sugebėjimas rasti kūrybiškus sprendimus bei atlikti pozityvius pakeitimus, kurie sąlygotų tų problemų sprendimą.

Jei norite tobulinti problemų sprendimo įgūdžius:

Jei norite išspręsti problemą, neatidėliokite jos, imkitės spręsti dabarĮvardinkite problemą konkrečiai ir jos tikrąją priežastįAtskirkite žmones/asmenybes nuo problemosAtskirkite jausmus nuo problemosNustatykite, ko norite pasiektiIšvardinkite keletą praktiškų ir/arba kūrybinių sprendimo būdųNepasiduokite mintims, jog egzistuoja tik vienas problemos sprendimo būdas


KOMUNIKACIJA – sugebėjimas keistis mintimis bei jausmais su kitais, siekiant tarpusavio supratimo net ir sunkiose situacijose.

Efektyvaus klausymo principai:

Klausykitės tam, kad suprastumėte, bet ne tam, kad įvertintumėte

Susikoncentruokite ties pateikiama informacija

Taikykite “atspindėjimo” technikas, norėdami apibendrinti tai, ką pašnekovas sako

Pastiprinkite/pripažinkite pašnekovą už tai, kad jis atvirai kalba.

Efektyvūs kalbėjimo principai:

Savo pasisakymuose naudokite žodį “Aš”

Jauskitės tvirtai

Kalbėkite apie esmę

Klauskite, kaip Jus suprato.

ARTUMAS – tai jūsų pačių išvystyta tarpasmeninių paramos santykių visuma skirtingose Jūsų gyvenimo srityse.

Kaip vystyti artimumą:

Tarpasmeninius santykius iškelkite į prioritetinę vietą

Pasidalinkite savo asmeniniais jausmais

Kartu prasmingai praleiskite laiką

Pastebėkite pozityvius dalykus ir juos įvardinkite

Kalbėkitės apie ateitį

LANKSTUMAS – tai Jūsų gyvenimo organizuotumas arba kaip Jūs jaučiatės nestruktūruotose, nenuspėjamose situacijose.

Kaip būti lankstesniam?

Būkite atviri įvairioms idėjoms

Stenkitės generuoti idėjas, o ne jas vertinti

Nevertinkite „teisinga – klaidinga”

Įsijauskite į kitų žmonių poziciją

Keiskite, koreguokite, tobulinkite savo planus ir priimtus sprendimus, kai rasite geresnių


ASMENYBĖ

Elgesio priežastys („Biheivioristinis“ požiūris)

„Neuro-loginiai lygmenys“ (Robert Dilts, 1990)


Nuostatų įtaka mąstymui ir elgesiui

Jeigu žmogus galvoja, kad gali ką nors nuveikti, arba jei galvoja, kad negali – abiem atvejais jis yra teisus. (Henris Fordas)

Nuostata yra asmeniškai/gyvybiškai naudinga išvada, kurią žmogus pasidarė remdamasis patirtimi (“nerodyk jausmų, tada priims”; “jei klausai kitų - esi silpnas”, “reikia daug ir sunkiai dirbti, kad būtum įvertintas”, “kūrybiškumas - ne man”).

Nuostata visada pasireiškia apibendrinimu:

kaip DABAR yra „iš tikrųjų”

kaip BUS ateityje

Nuostata, nukreipta į dabartį (realybę), visada pasireiškia apibendrinimu. Joje nebūna faktų, ji pasireiškia kaip vertinimas.

Nuostatas galima keisti / griauti:

faktais

atvirkštiniais pavyzdžiais

buvusios situacijos (patirties susidarymo) analize

požiūrio kampo keitimu

kitais sprendimais

Svarbu suvokti, kad NUOSTATA NESUTEIKIA PASIRINKIMO!

Asmenybės keitimasis / tobulėjimas


Konstruktyvi kalba ir elgesysMes mąstome ir kalbame žodžiais, todėl pakeitę sąvaokas, kurias vartojame, keišiame ir savo požiūrį bei emocinę būseną.

Vengti Vartoti


EMOCIJOS IR JŲ KILMĖ

Pagrindinės sąvokos

EMOCIJA

JAUSMAS

POJŪTIS

NUOTAIKA


Emocijų reikšmė

Žodis emocija kilęs iš Lotyniško žodžio motere, kuris reiškia “judėti” bei iš Vidurio Prancūzijos žodžio emouvior, kuris reiškia “išjudinti, sukelti”.

Websterio žodynas rašo, jog emocija reiškia tam tikrą jausminę būseną.

Emocijos pasireiškia per: kognityvinę veiklą, fiziologinius pokyčius, elgesio tendencijas (motyvacija), ekspresiją (veido išraiška, neverbalika), jausmus (sudėtinga emocinė/jausminė būsena).

Emocijų svarba ir reikšmėIšgyvenimas

Milijonus metų gamta kūrė žmogaus emocijas. To rezultatas yra tai, kad šiandien emocijos mums tarnauja kaip delikati ir tobula vidinė valdymo sistema. Mūsų emocijos informuoja mus apie tai, kad nėra patenkinami mūsų poreikiai. Pavyzdžiui, kai jaučiamės vieniši, tai reiškia, kad nėra patenkinamas mūsų poreikis bendrauti. Kai jaučiame baimę, tai reiškia, kad nėra patenkinamas mūsų saugumo poreikis. Kai jaučiamės atstumti, tai reiškia, kad nepatenkinamas mūsų pripažinimo poreikis.

Taip pat emocijos perspėja mus apie galimą grėsmę (baimė, nesaugumas, nepasitikėjimas savimi, nerimas), kad galėtume arba išvengti grėsmingų situacijų, arba joms pasirengti iš anksto.

Sprendimų priėmimas

Mūsų emocijos yra vertingas informacijos šaltinis. Mūsų emocijos padeda mums priimti sprendimus. Tyrimai rodo, kad kai smegenyse nutraukiami emociniai saitai, žmogus nesugeba priimti net pačių paprasčiausių sprendimų. Kodėl taip nutinka? Todėl, kad tuomet žmogus nežino, kaip jausis dėl vienokio ar kitokio pasirinkimo. Taigi, emocijos mums signalizuoja apie spėjamo ateities įvykio arba ketinamo daryti pasirinkimo priimtinumą mūsų asmenybei - ir atvirkščiai, parodo mums apie praeityje priimtų sprendimų teisingumą (atitikimą mūsų vertybėms, nuostatoms ir įsitikinimams).

Savirealizacija

Emocijos mums parodo, ar darome tai, kas iš tiesų patinka, ar užsiimame tuo, kas svarbu mums asmeniškai, ar pildome širdies troškimus, ar atliekame savo gyvenimo misiją. Jausdamiesi gerai, padarome daugiau ir geriau, nei būdami prislėgti arba jausdami įtampą.

Pastiprinimas

Jei jaučiame teigiamas emocijas, tuomet veikla, kuria mes užsiimame, bus savaime motyvuojanti - t.y. mieliau darome tai, kas patinka. Taip pat su malonumu atliekamos užduotys, išmoktos pamokos ar gauta informacija lengvai įsirašo į ilgalaikę atmintį, tuo tarpu esant neutralios būsenos mes informaciją kaupiame tik trumpalaikėje atmintyje.

Ribų nustatymas

Jei dėl kieno nors elgesio jaučiamės nejaukiai, mūsų emocijos įspėja apie pavojų. Jeigu išmokstame pasitikėti savo emocijomis ir pasitikėdami išreiškiame save, galime iš karto informuoti mus nejaukiai jaustis verčiantį asmenį apie mums kylančius jausmus. Tai padeda nustatyti ribas, padedančias apsaugoti mūsų psichinę ir fizinę sveikatą.


Komunikacija

Mūsų emocijos padeda mums bendrauti su kitais žmonėmis. Pavyzdžiui, mūsų veido išraiška gali išduoti daugybę mūsų patiriamų emocijų. Kai jaučiamės liūdni ar įskaudinti, siunčiame signalus kitiems, rodydami, kad mums reikia pagalbos. Jei esame iškalbūs ir sugebame išreikšti savo emocinius poreikius žodžiais, turime dar didesnę galimybę juos patenkinti. Jei sugebame išklausyti kitus ir suprasti jų rūpesčius, galime padėti kitiems žmonėms jaustis suprastais, svarbiais ir rūpimais.

Vienybė

Ko gero, emocijos yra svarbiausias ir didžiausias žmoniją vienijantis bruožas. Žinoma, mus skiria skirtingi religiniai, kultūriniai ir politiniai įsitikinimai. Deja, labai dažnai šie įsitikinimai tragiškai ir fatališkai skaldė pasaulį. Tuo tarpu emocijos yra universalios. Prieš daugelį metų vienoje iš savo mažiau žinomų knygų "The Expression of Emotion In Man and Animal" apie tai yra rašęs Charles Darwin. Gailestis, užuojauta, bendradarbiavimas, atlaidumas – visos šios emocijos turi potenciją žmones vienyti. Atrodo, galima būtų tvirtai teigti: Įsitikinimai mus skiria, emocijos mus vienija.

Emocijos fazės

Šaltinis: TMD Partners, 2010


Tai, ką turime suprasti apie emocijas

Emocijos - tai informacija apie priimamo sprendimo teisingumą ir apie išorinių įvykių priimtinumą.

Galime stengtis ignoruoti emocijas, tačiau to nepavyks padaryti.

Galime stengtis paslėpti emocijas, tačiau nesame tiek tobulai to įvaldę, kaip kad mums atrodo.

Emocijas galime valdyti, tačiau tik ne kulminacijos (afekto) fazėje.

Efektyviems sprendimams reikia emocijų teikiamos informacijos.

Neigiamos emocijos lemia nekonstruktyvų elgesį (pabėgimą iš situacijos, trumpalaikį sprendimą).

Emocijos vadovaujasi tam tikra logika, kurią lemia žmogaus jausmų, įsitikinimų, vertybių sistema.

Kuo stipresnė emocija, tuo didesnis gali būti patiriamas stresas.

Kuo reikšmingesnė situacija, tuo aukštesnio intensyvumo emociją patirsime.

Ar emocijos padeda mąstyti ir elgtis, ar trukdo?

Naujausi psichologiniai bei neuroanatominiai tyrimai rodo, jog jausmai yra labai vertingi ir kartais net turi svarbiausią reikšmę, pasirenkant patį efektyviausią sureagavimo situacijoje būdą. Tiriant žmones, kurių smegenys buvo pažeistos, paaiškėjo, jog žmonės, kurie negali patirti jausmų dėl pažeistų ryšių smegenų kaktinės srities skiltyse, priima siaubingai neadekvačius tarpasmeninių santykių sprendimus, jų tarpasmeniniai santykiai yra be galo sudėtingi, nežiūrint į tai, jog jų protiniai sugebėjimai lieka nepažeisti (Adolphs and Damasio).

Jausmai ir emocijos gali tiek padėti, tiek pakenkti efektyviam mąstymui. Tai priklauso nuo esamų aplinkybių ir situacijos.

Neigiamos emocijos paprastai lemia trumpalaikį efektą turinčius nekonstruktyvius sprendimus, kurių „šalutinis poveikis” paaiškėja ganėtinai greitai. Teigiamos emocijos leidžia priimti patį geriausią ir priimtiniausią sprendimą, išlaikant harmoniją su savo asmenybe.


Kaip jausmai gali įtakoti mūsų projekcijas į ateitį?

Dauguma mūsų pasirinkimų remiasi tuo, kad mes tikimės tam tikrų savo emocinių reakcijų, kurie kils dėl mūsų pasirinktų sprendimų ar veiksmų.

„Jausmais paremtos” prognozės gali būti labai subjektyvios ir iškreiptos.

Dauguma žmonių pervertina tiek pozityvių, tiek negatyvių emocijų intensyvumą ir trukmę, susijusią su įvykiais ateityje.

Klaidingos užgaidos:

siekiame dalykų, kurie iš tikrųjų neatneša mums tiek pozityvaus patyrimo, kiek tikėjomės (pvz.: laimėtas milijonas).

vengiame dalykų, kurie iš tikrųjų nėra tokie blogi, kaip kad baiminamės (pvz.: prarastas darbas).

Klaidos ar negatyvi patirtis atsitinka dėl to, jog mes, įsivaizduodami ateitį ir tikėdamiesi blogo, prisimename tik neigiamas detales bei faktus ir taip neteisingai akcentuojame tik savo neigiamas reakcijas bei patyrimą.

Toks ribotas dėmesys - akcentas tik į gerai matomas emocines savybes ir ignoravimas visų kitų - sukuria nerealius lūkesčius ateičiai ir, žinoma, po to sekantį nusivylimą. Dauguma tiek trokštų vartotojiškų dalykų nepatenkina mūsų lūkesčių tiek, kiek iš jų tikėjomės.

Emocijos, jausmai ir mąstymo procesas

Jausdamiesi gerai, žmonės linkę taikyti mąstymo būdą, kuris suteikia laisvę mūsų pačių vidinei minčių, nuostatų, idėjų išraiškai. Šioje būsenoje asmuo mažiau kreipia dėmesį į aplinkos informaciją ir tiesiog integruoja aplinkos detales į jau turimą savo nuomonę, įsivaizdavimą apie esamą aplinką.

Neigiami jausmai priešingai - sukelia mąstymą, kuris labiau remiasi aplinkos analize ir prisitaikymu prie aplinkos keliamų reikalavimų, nei asmeninėmis mintimis, nuostatomis.Taigi, neigiami jausmai netik sukelia neigiamas mintis ar prisiminimus, bet ir įtakoja tai, kaip mes interpretuojame aplinkos informaciją.

Neigiama nuotaika mus skatina labiau gilintis į pateikiamą informaciją.

Stiprūs neigiami jausmai irgi ganėtinai iškreipia mūsų mąstymo eigą. Kai kuriems žmonėms stresas bei nerimas sukelia ištisą “neurotinę virtinę” neigiamų jausmų bei minčių. Tokioje būsenoje net ir nežymios problemos yra visai neproporcingai sureikšminamos (pvz., labai didelis sureikšminimas– neišgyvensiu, jeigu šitas sandoris nepasiseks; per didelis apibendrinimas – “… niekam esu nereikalingas”).

Stresinėse būsenose žmonės iškelia sau nerealius tikslus, pasižymi sumažėjusiu lankstumu, derinant savo tikslus su bendrais, ir iš anksto nenumatydami sukelia dar daugiau neigiamų emocijų.


SAVĘS SUPRATIMAS IR VALDYMAS

1. Savo emocijų valdymas

1. Atpažinti ir įvardinti emociją, jos stiprumą (fazę). Jei reikia, nuimti fizinę įtampą.

2. Suprasti emocijos priežastį – kas sukėlė jums tokius jausmus, kokie yra tikrieji jūsų (nepatenkinti) poreikiai, ar jūsų įsivaizdavimas apie tai, „kas dabar bus“, yra adekvatus

3. Pakeisti emocinę būseną – prieinamomis ir priimtinomis priemonėmis keičiame savo vidinę emocinę būseną, susidariusią kaip atsaką į situaciją. Keitimas vyksta fiziniais/kvėpavimo pratimais ir/arba verbalinėmis konstrukcijomis.

4. Pasirinkti reagavimo būdą – kaip norite, kad situacija klostytųsi; ką realiai darysite; kokį sprendimą priimsite.


Skirtingų emocijų atpažinimas

Kinų medicina jau seniai yra atradusi tiesioginį ryšį tarp žmogaus emocinės būsenos ir fizinės sveikatos.

Vakarų medicinoje šis požiūris nėra plačiai paplitęs, nors egzistuoja sąvoka „psichosomatinės ligos”, tačiau tokios medicinos šakos kaip akupunktūra, taikomoji kineziologija jau yra bent jau pripažįstamos kaip „alternatyva“, o vakarų visuomenė vis plačiau naudoja įvairias praktikas, kurios leidžia keičiant savo fizinę būseną keisti ir emocinę būklę (tai-či, cigūn, joga, sąmoningas kvėpavimas, įvairios meditacijos ir kt.).

Elem. Emocija Ką ji reiškia Kas pašalina neigiamą emociją


Elem. Emocija Ką ji reiškia Kas pašalina neigiamą emociją


2. Savo minčių/požiūrio valdymas

Konstruktyvus / pozityvus mąstymas

Vienas būdas pasitenkinimui sukurti yra savų minčių valdymas.

Asmeninis pasitenkinimas/laimingumas nepriklauso nuo išorės sąlygų, laimingumas priklauso nuo vidinių nuostatų.

Laimingumas nepriklauso nuo to, ką tu turi ir kur tu esi, laimingumas priklauso nuo to, ką tu apie tai galvoji.

Šekspyras sakė: “Nėra nieko tikrai blogo arba tikrai gero. Tai mūsų mąstymas sukuria gerus ar blogus dalykus."

Abraham Lincoln: „Dauguma žmonių yra laimingi tiek, kiek jie yra apsisprendę būti laimingi.“

Augimo ciklas

(+) Nuostata (+) Elgesys

Grėsmė ar galimybė?

(- ) Nuostata (-) Elgesys

Uždaras ratas

Pagal R. Colby „Change cycles” (2007)


Galimybė

Grėsmė

Racionalus, konstruktyvus, kūrybinis

Gynybinis (pabėgimas / puolimas)

SITUACIJA

Kaip ištrūkti iš „uždaro rato” ciklo?

1. Įsigilinkite į automatiškai kilusias mintis ir jausmus

Ką aš jaučiu?

Ką aš galvoju?

Kokias prielaidas darau?

2. Patikrinkite savo minčių/nuostatų pagrįstumą

Čia pateikiame keletą klausimų, kurie padės įvertinti, ar mąstote realiai:

Kokie įrodymai pagrindžia mano mintis/prielaidas šioje situacijoje?

Kaip kitaip galima paaiškinti šią situaciją?

Kaip kitaip galima pažvelgti į šią situaciją?

Kokios mintys padėtų man susidoroti su šia situacija?

Kaip šis įvykis atrodys po šešių mėnesių?

Kaip galėčiau palaipsniui išnarplioti šią situaciją?

3. Plėtokite alternatyvias mintis. Pvz.:

Jis čia naujokas, tačiau turi teisę pasakyti savo nuomonę. Reikia atsipalaiduoti, išklausyti ir į tai atsižvelgti.

Normalu gintis, tačiau reikėtų iš to išsivaduoti ir išklausyti jo nuomonę.

Neprivalau su juo sutikti ar priimti jo žodžių, tačiau man svarbu išklausyti ir aiškiai viską įvertinti jo požiūriu.

Jis labai nuosekliai dėsto savo nuomonę. Tikriausiai jam tai rūpi.

Normalu jaustis nepatogiai prieš savo kolegas, kai girdi tokius atsiliepimus, tačiau jei su tuo susidorosiu, tai neturės jokios įtakos mano kaip lyderio pozicijoms, netgi greičiausiai jas sustiprins.

4. Apgalvokite, kokių veiksmų turite imtis.

Kai jūsų mąstymas vėl taps racionalus ir reakcija į tą įvykį pasidarys adekvatesnė, greičiausiai užimsite geresnes pozicijas, reakcijai į tokią situaciją. Dabar laikas pamąstyti, ko jūs norite arba kokių reikia imtis veiksmų, o tada nuspręsti, kokia strategija tinkamiausia to siekiant. Reakcija iš gynybinių pozicijų retai kada duoda naudingų rezultatų.


Kaip kitus ištraukti iš „uždaro rato” ciklo?

KO NEREIKIA DARYTI

1. Nesiginkite. Kai kas nors ginasi nuo kokio nors jūsų pateikto pakeitimo ar pasiūlymo, labai lengva pačiam pradėti gintis. Šiame taške turite sau pasakyti: „Ji priešinasi tam, ką aš ką tik pasakiau, o ne man asmeniškai“. „Turiu sulėtinti tempą ir išsiaiškinti, kodėl ją ši situacija baugina“.

2. Nepriimkite to asmeniškai. Kai žmonės bijo, jie dažnai puola „šauklį“, kaip pirmąjį priešą. Atsiminkite, bijo jie, o ne jūs.

3. Nebandykite jiems aiškinti: žmogus, kuris yra uždaro rato cikle, negali būti racionalus.

4. Netoleruokite jų netinkamo elgesio: jei toleruosite jų išsisukinėjimus ar vengimą, niekas nepasikeis.

KĄ REIKIA DARYTI

1. Toleruokite jų jausmus: parodykite supratimą… kartais visi pradedame gintis.

2. Klausinėkite: jums reikia juos prakalbinti, tačiau orientuokitės į jų jausmus ir susirūpinimą, kad galėtumėte suprasti, kaip jie suvokia situaciją.

3. Klausykitės įsijausdami ir suprasdami: parodykite, kaip suprantate jų jausmus ir susirūpinimą, kad būtų aišku, jog suprantate ir jų suvokimą.

4. Būkite realistai: pagalvokite, kiek realiai ir kiek nerealiai jie suvokia situaciją.

5. Pasipriešinkite nerealistiškam mąstymui: į augimo ciklą kitam žmogui padėsite pereiti užduodami klausimus ir taip atskleisdami jo prielaidų nerealumą.


3. Savo fizinės būsenos (kūno) valdymas

Kūnas ir protas - neatsiejami dalykai. Bet kas, kas atpalaiduoja kūną ir nukreipia mintis nuo stresinės situacijos, yra gerai tiek jūsų kūnui, tiek jūsų protui. Bet kuri žemiau išvardintų priemonių, taikomų pagal poreikį arba nuolatos, turės teigiamos įtakos tiek konkrečios situacijos sprendimui, tiek jūsų atsparumui potencialiai stresiniams faktoriams.

KĄ GALITE NAUDOTI?

Fizinis krūvis, sportas, įtampos iškrovos metodai

Kūno atpalaidavimas, joga

Mankšta, energinės praktikos

Poilsio pauzės/prasimankštinimas

Automasažas (kraujotakos suaktyvinimas)

Masažas kitam – sprandas/pečiai/galva

Sąmoningas kvėpavimas

Meditacijos, vaizduotės kelionės

Mityba (tinkamas laikas, tinkami produktai, sąmoningas nervus stimuliojančių medžiagų ir horminų išsiskyrimą skatinančių medžiagų vartojimas ir kt.)


DARBAS SU SAVIMI IR KITAIS ŽMONĖMIS SKIRTINGOSE SITUACIJOSE

Kaip išlaikyti gerus santykius padarius klaidą?

Aštuonių žingsnių formulė:

1. Pasakykite “Ačiū” tam, kas pastebėjo ir nurodė jūsų klaidą. Negalvokite, ar kolegos skundas yra pagrįstas, ar ne. Laikyti skundą naudinga informacija – dovana. Turime nedelsiant užmegzti santykį su kolega ir turime kalbėti su juo jo kalba. Nėra geresnio būdo leisti pajusti žmogui, kad jis laukiamas, nei pasakyti “ačiū”.

2. Paaiškinkite, kodėl jums svarbi kolegos nuomonė. Tik “ačiū” gali skambėti tuščiai. Turite patvirtinti, pasakydamas ką nors apie tai, kaip išgirstas nusiskundimas leis geriau išnagrinėti problemą. “Ačiū, kad pasakėte. Dabar turiu galimybę jums viską sutvarkyti”.

3. Atsiprašykite už klaidą. Užmegsite stipresnį ryšį pasakydamas: “Ačiū. Dėkoju, kad pasakėte”. Tada atsiprašymas: “Ar galiu atsiprašyti? Man tikrai gaila, kad taip atsitiko”.

4. Pažadėkite padaryti ką nors dėl problemos iš karto. Čia lengviausias žingsnis. ”Pažadu, padarysiu viską, ką galiu, kad ištaisyčiau padėtį kaip įmanoma greičiau”. Toks sakinys kolegą nuramina, nes jis žino, kad ruošiatės kažką daryti. Tada, žinoma, turite kažką daryti. Jei negalite sutvarkyti problemos, pasakykite kolegos, kas bus toliau.

5. Paprašyti reikalingos informacijos. Įsitikinkite, kad išsiaiškinote užtektinai, arba turėsite klausti dar kartą.

6. Ištaisykite klaidą – nedelsiant. Padarykite tai, ką sakėte. Kolegos labai vertins jūsų skubumą. Staigi reakcija rodo, kad rimtai stengiatės ištaisyti padėtį. Šis jausmas leis atstatyti santykių su kolega pusiausvyrą.

7. Sužinokite, ar kolega patenkintas. Rodykite kolegos dėmesį po to. Skambinkite paklausti kolegos kaip jam sekasi su jūsų produktu ar kaip sekasi naudotis jūsų paslauga. Paklauskite tiesiai kolegos, ar jis patenkintas tuo, ką dėl jo padarėte.

8. Užkirskite kelią tolesnėms klaidoms. Užtikrinkite, kad organizacijoje apie skundą būtų žinoma ir tokio pobūdžio problemos ateityje nebekiltų. Sutvarkyti sistemą ir nekaltinti nieko kito.


Kaip išreikšti neigiamus jausmus?

Keletas pasiūlymų, kaip išreikšti neigiamus jausmus konstruktyviai ir sulaukti racionalios pašnekovo reakcijos:

Venkite būti dramatiški, hiperbolizuoti. Įvardinkite savo jausmus (jaučiu nerimą; jaučiuosi nejaukiai...).

Prisiimkite atsakomybę už savo emocines reakcijas (vietoje „tu mane suerzinai” sakykite „aš pasijutau susierzinęs dėl tavo ... (poelgio, žodžio, kt.))

Nelaukite, kol neigiamos emocijos susikaups.

Kalbėkite konkrečiai (kuo daugiau faktų ir kuo mažiau vertinimų bei apibendrinimų).Kalbėkite apie praeitį ir dabartį, venkite prognozių apie ateitį (kas dabar bus... nežinau, kaip išgyvensiu... mums - galas...)

Nekaltinkite ir neieškokite kaltų.

Paklauskite, ką jaučia (kaip jaučiasi) kitas žmogus.

Jei pasijutote blogai dėl kito asmens elgesio / rezultatų, suteikite jam/jai progą pasitaisyti (pavyzdžiui, pasakykite: „Galbūt aš jus blogai supratau” arba „Žinau, kad jūsų ketinimai buvo geri."). Susitarkite dėl abiem pusėms priimtino elgesio ateityje. Pakeiskite darbo principus, procedūras ar kt.

Kaip sumažinti emocinę įtampą pokalbio metu?

1. Ieškoti bendrumų su kolega (tikslų, interesų, nuomonių, asmeninių savybių).2. Išryškinti kolegos reikšmingumą, parodyti, kuo jis jums svarbus.

3. Įvardinti emocinę būseną:

asmeninę;

kolegos.

4. Nuoširdžiai domėtis kolegos problemomis.5. Suteikti galimybę kolegos išsikalbėti.

6. Jei pastebėjote, kad klystate – iš karto pripažinkite.

7. Pateikti konkretų pasiūlymą, kaip išeiti iš susidariusios situacijos ir/arba užduoti klausimą „tai kaip mes dabar galėtume išspręsti šią situaciją?“

8. Sugrįžti prie faktų.9. Kalbėti ramiai.


Kaip išsakyti ir priimti konstruktyvią kritiką?

Žingsniai Kritikos išsakymas Kritikos priėmimas1. Faktas Apibūdinkite darbuotojo žmogaus

elgesį konkrečiais faktais ir pastebėjimais. Išsakykite kuo daugiau detalių, būkite tikslūs. Nekalbėkite apibendrinimais – „nuolat“, „amžiais“, „pastoviai“.

Pirmiausiai išklausykite iki galo, nepasiduokite pagundai atsakinėti iš karto, teisintis. Kai imame klausydami rengti savo argumentus, nustojame klausyti pašnekovo ir priskiriame jam „priešininko“ statusą. Norint nugalėti pernelyg stipriai kylančias emocijas, galima savo žodžiais papasakoti tai, ką išgirdote. Perfrazuokite prieštaravimą ar išsakytą kritiką. Pasitikslinkite, ar gerai suprantate, dėl ko kitas žmogus yra Jumis (Jūsų elgesiu) nepatenkintas.

2. Poveikis/Reakcija

Pasakykite, kokį poveikį pavaldinio elgesys padarė Jums, kolegoms, skyriui, organizacijai. Jei įmanoma poveikį įvardinkite skaičiais.

Jeigu ne visiškai suprantate, apie ką kalba vadovas/kolega, paprašykite daugiau informacijos. Užduokite klausimus: “Kas?”, “Ką?”, “Kada?”, “Kaip?”

3. Lūkestis/Susitarimas

Konkretizuokite savo lūkesčius, kaip norėtumėte, kad kitas žmogus elgtųsi. Išsakykite visus savo lūkesčius atvirai. Nesitikėkite, jog kitas supras Jus iš pusės sakinio.

Paklauskite savęs, ar galite dabar atsakyti nesikarščiuodamas, konstruktyviai. Pasakykite, ką dabar darysite, išgirdęs gautą grįžtamąjį ryšį.

4.Pasekmės / Rezultatas

Galite pastiprinti susitarimą išsakydami teigiamą bei neigiamą rezultatą, kuris laukia, jeigu asmuo pakoreguos savo elgseną arba ne. Akcentuokite ir teigiamas pasekmes, ir neigiamas.Kalbėdami apie sankcijas atsiminkite, kad jos veikia tada, kai yra iš tiesų taikomos.

Jeigu sutarėte dėl kitokio elgesio būdo ar tarpinio sprendimo, dar kartą apibendrintai pakartokite susitarimą.


Kitų žmonių nepasitenkinimo valdymas

1. Atidžiai išklausykite kolegą/klientą/interesantą, rodykite dėmesį klausdamas, gilindamasis į jo/jos situaciją;

Išklausykite iki galo, leiskite išsikalbėti;

Klauskite apie faktus, detales, kad suprastumėte įvykio aplinkybes;

Naudokite atspindėjimus, perfrazavimą: „jei teisingai Jus supratau, Jūs negavote informacijos apie...“; „sakote neperspėjo Jūsų....“;

Skatinkite žmogų kalbėti: „Taip“, “suprantama“;

2. Pasitikslinkite nepasitenkinimo priežastį;

Pasitikslinkite, kuo konkrečiai kitas žmogus yra nepatenkintas: „Kaip suprantu ....... Jums sukėlė daugiausia nepatogumų?“;

3. Pripažinkite kolegos/kliento/interesanto požiūrį, jausmus ir parodykite, kad jį/ją suprantate;

„Suprantu, kad Jus tai nuvylė“; „Suprantu, kad Jums nesinori permokėti“; „Suprantu, kad jaučiatės apgautas“; „Visiškai normalu, kad norite būti pilnai informuotas“; „Sutinku, kad problemos turi būti sprendžiamos greitai“; „Suprantama, kad norite mokėti už tikrai kokybiškas paslaugas“; „Sutinku, kad kolegomis/ klientais tikrai reikia rūpintis“;

4. Nuoširdžiai atsiprašykite žmogaus už patirtas problemas;

„Labai atsiprašome, čia tikrai mūsų darbuotojų kaltė“; “Man labai gaila, kad anksčiau, tai neišsisprendė“; “Labai gaila, kad anksčiau to nežinojome“; „Atsiprašome, kad tai sukėlė Jums tiek nepatogumų“; „Atsiprašau, tai tikrai turi būti ištaisyta“;

5. Pasiūlykite kolegai/klientui/interesantui problemos sprendimą;

„Šiuo atveju mes Jums siūlytume..... Ką apie tai galvojate?“;

6. Gaukite kolegos/kliento/interesanto pritarimą pasiūlytam sprendimui.

„Ar Jums tai tinka? Ar galime sutarti, kad .....“.


Sudėtingas pokalbis su vadovu

1. Paprašykite leidimo, laiko susitikti ir pasikalbėti apie tai, kas jus neramina.

PVZ.:

„Jonai, yra situacijų/dalykų, dėl kurių man labai neramu jau kuris laikas ir aš noriu su tavimi pasikalbėti apie tai. Nors šnekėti apie tai man nėra paprasta, bet jaučiu, kad būtinai turiu pasikalbėti.“

2. Išsakykite savo pastebėjimus, papasakokite, kaip tai jus veikia.

„Paskutiniu metu man atrodo, kad tu esi nepatenkintas manimi. Tu elgiesi ne taip draugiškai su manimi, kaip paprastai. Pradėjau galvoti, gal kažką ne taip padariau ar nuvyliau tave kuo nors? Dėl to vis jaučiu įtampą. Man vis atrodo, lyg turėčiau daryti kažką kitaip, tačiau visiškai nežinau, ką.“

ARBA:

„Jonai, mano komandos susitikimo su klientu metu tu kelis kartus kreipeisi į mane „mieloji“. Aš pažįstu tave pakankamai gerai ir žinau, kad paprastai tu neturi jokio ketinimo įskaudinti ar pažeminti kitą žmogų, bet man nepatinka, kai mane vadini „mieloji“ dalykinio susitikimo metu. Man pasidaro labai nejauku, kai taip familiariai kreipiesi į mane oficialioje aplinkoje.“

3. Suformuluokite konkrečiai savo prašymą ar pageidavimą.

„ Tikrai jaučiu norą išsiaiškinti tai su tavimi. Gal galėtum man pasakyti, ką galėčiau daryti kitaip, ar kur turėčiau labiau pasistengti? Gal kažko dar nežinau?“

ARBA:

„Noriu paprašyti, kad nebevadintum manęs taip per susitikimus.“

4. Išklausykite ir tikslinkitės.

Po šių sakinių tiesiog atidžiai klausykite, ką Jums sakys vadovas. Toliau tikslinkite iškilusius nesusipratimus arba vadvo jums reiškiamus pageidavimus.

5. Padėkokite vadovui, kad išklausė jus / kalbėjo su jumis.

Pokalbį užbaikite padėkodami pašnekovui, jog suteikė galimybę išsakyti sunkią Jums situaciją ir radote tinkamą sprendimą.


Mano patirties apibendrinimas

Svarbiausi suvokimai, atradimai, naujienos arba seniai žinotų bet (ne)naudojamų tiesų pasitvirtinimas:

Ką nuo šiol pradėsiu daryti, ką nustosiu daryti, ką darysiu kitaip, nei iki šiol:


Literatūra

1. Goleman, D. (2003). Emocinis intelektas. Vilnius: Presvika.

2. Maslow A. H. (2009). Motyvacija ir asmenybė. Vilnius: Apostrofa.

3. Parikh, J. (2005). Managing Your Self. Oxford, UK: Blackwell Publishing.

4. Singh, D. (2006). Emotional Intelligence At Work: A Professional Guide (3rd Edn.). New Delhi: Response Books.

5. Weiten W. (1986). Psychology Applied to Modern Life (2nd Edn.). California, Monterey: Brooks/Cole Publishing Company.

6. Fontana, D. (1997). Managing Stress. The British Psychological Society and Routledge Ltd.

7. Cooper R., Sawaf A. (1997). Executive E.Q.: Emotional Intelligence in Business. New York: A Perigee Book.

8. Caruso D.R., Solovey P. (2004). The Emotionally Intelligent Manager: How To Develop And Use The Four Key Emotional Skills Of Leadership. San Francisco, CA: Jossey-Bass.

9. Dolan S.L. (2006). Stress, Self-Esteem, Health and Work. Houndmills, UK: Pallgrave Macmillan.

10.Diamond D.M., Campbell A.M., Park C.R., Halonen J., Zoladz P.R. (2007). The temporal dynamics model of emotional memory processing: a synthesis on the neurobiological basis of stress-induced amnesia, flashbulb and traumatic memories, and the Yerkes-Dodson law. Neural Plasticity, 2007:60803.

11.Lazar S., Kerr C., Wasserman R., Gray J., Greve D., Treadway M., McGarvey M., Quinn B., Dusek J., Benson H., Rauch S., Moore C., Fischl B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893-1897.

12.Jacobs T.L., Epel E.S., Lin J., Blackburn E.H., Wolkowitz O.M., Bridwell D.A., Zanesco A.P., Aichele S.R., Sahdra B.K., MacLean K.A., King B.G., Shaver P.R., Rosenberg E.L., Ferrer E., Wallace B.A., Saron C.D. (2011). Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators. Psychoneuroendocrinology, Vol. 36, Issue 5, 664-681.


Documents

Ramiau, linksmiau, produktyviau · STRESO FIZIOLOGIJA Kadangi stresas yra ﬁziologinė reakcija į „grėsmingą situaciją“, tai organizme atsiranda įtampa, kuri tarsi suspausta