Pregătirea fizică în handbalul de performanţă

Bartis NorbertMerdan Maria Augustina

1

CUPRINS

INTRODUCERE...................................................................................................................................2

PARTICULARITĂŢI ALE JOCULUI DE HANDBAL.......................................................................3

CREAREA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANŢĂ.5

PREGĂTIREA FIZICĂ SPECIFICĂ....................................................................................................7

ALIMENTAŢIA POTRIVITĂ ÎN SPORT.........................................................................................15

BIBLIOGRAFIE.................................................................................................................................18

2

INTRODUCERE

Pentru executarea procedeelor tehnico-tactice cu eficienţă crescută este nevoie ca

sportivii să deţină o coordonare şi un simţ al ritmicităţii dezvoltate la un nivel superior.

Pregătirea fizică este factorul antrenamentului sportiv care susţine handbaliştii să se

manifeste corespunzător pe toată durata unui joc bilateral. De modul cum sunt rezolvate

aceste aspecte depind viitoarele rezultate ale echipei, dar şi nivelul măiestriei sportive a

fiecărui jucător.

Handbalul, prin specificul său, presupune derularea acţiunilor de joc în mare

viteză, limită de timp şi spaţiu, precum şi un consum ridicat de energie din partea

sportivilor. Dacă mai adăugăm şi frecventele momente când procedeele tehnicotactice

sunt realizate în contact cu adversarul, ne facem o imagine clară despre ceea ce înseamnă

condiţia fizică pe care trebuie să o aibă fiecare jucător de handbal.

Din aceste considerente, antrenorul trebuie să prevadă multe ore de pregătire fizică în

programul de instruire al unei echipe de handbal, fie că se urmăreşte dezvoltarea aptitudinilor

motrice sau creşterea capacităţii de efort a jucătorilor. Aptitudinile motrice şi particularităţile

morfologice ale fiecărui sportiv joacă un rol important în obţinerea unor rezultate favorabile

în întrecerile sportive, pe de o parte, şi creşterea măiestriei sportive, pe de altă parte.

După Dragnea A., citat de Roman C. (2009), aptitudinile „apar ca o rezultantă a

interacţiunii dispoziţiilor ereditare cu condiţiile educative de formare a acestora şi activitatea

subiectului”.

De asemenea, antrenorul trebuie să planifice dezvoltarea corespunzătoare a tuturor

grupelor musculare care participă la efectuarea procedeelor tehnice pentru a evita instalarea

unor dezechilibre musculare ce pot influenţa calitatea execuţiilor sau chiar postura coloanei

vertebrale.

Ajustarea posturală, reglarea tonusului, coordonarea mişcărilor solicitate de activităţile

sportive, conduc la o mai bună cunoaştere a corpului şi a disponibilităţilor sale.

În planificarea procesului de instruire trebuie să se ţină cont şi de posibilitatea

jucătorilor de a executa procedee tehnice cu un grad sporit de dificultate, ceea ce presupune

din partea acestora o bună coordonare şi un simţ al ritmicităţii crescut.

3

PARTICULARITĂŢI ALE JOCULUI DE HANDBAL

Handbalul este un joc colectiv, care se desfăşoară în alergare, uneori la cea mai mare

viteză, ceea ce imprimă jocului un caracter di namic. El poate fi considerat ca o sinteză a

deprinderilor motrice de bază ale omului, ca: alergarea, săritura, prinderea şiaruncarea, ceea

ce conferă handbalului pe lângă atribuţiile sale sportive de joc de

echipă practicat în competiţii şi atributele de mijloc al educaţiei fizice şi de sport

complementar cu influenţe pozitive asupra pregătirii fizice a sportivilor din alte ramuri.

Datorită faptului că majoritatea procedeelor tehnice sunt executate cu mâna, jocul de

handbal poate fi învăţat cu uşurinţă c hiar de indivizi fără o pregătire specială îndelungată.

Din acest motiv este considerat un joc cu influenţe pozitive asupra motricităţii cât şi asupra

psihicului celor care -l practică. Prin reuşita acţiunilor de atac dă satisfacţia imediată

începătorilor, care se simt atraşi spre participarea practică a lui regulată. Are o tendinţă

simplă, uşor de învăţat, dar mai apar în joc şi mişcări mai complicate cum ar fi: fentele,

schimbările de direcţie sau cele specifice jocului de apărare.

Jocul de handbal este accesibil tuturor, el poate fi practicat de copii şi tineri de ambele

sexe, bărbaţi şi femei şi chiar de oamenii de vârstă mai înaintată. Regulamentul de joc

cuprinde reguli puţine, uşor de înţeles. Aplicarea lor în joc se face cu uşurinţă chiar din

primele lecţii ţinute cu începătorii. Materialele, echipamentul şi instalaţiile necesare sunt

simple şi nu prea costisitoare.

Cu toate că handbalul este un joc sportiv în care contactul corporal este admis, pericolul

de accidentare este redus dacă se respectă re gulamentul şi partenerul. Jocul modern, avansat,

se desfăşoară în plină viteză, în ritm susţinut, ceea ce presupune depunerea unor eforturi

fizice mari. Pe lângă viteza de execuţie, de deplasare, de reacţie, a rezistenţei fizice specifice,

a îndemânării în executarea fentelor şi schimbărilor de direcţie, pe lângă mobilitatea generală

şi supleţea necesare executării celor mai complicate mişcări, a forţei de aruncare, a

coordonării şi echilibrului, mai este necesar să fie cultivat şi simţul mingii, care dă si guranţă

în prindere, aruncare, în precizia paselor şi a aruncărilor la poartă.

Procedeele tehnice, numeroase şi variate, trebuie să fie însuşite astfel încât să poată fi

aplicate în joc în condiţii de viteză şi luptă cu adversarul. Combinaţiile tactice în atac

desfăşurate în viteză sub forma unor acţiuni variate, pline de subtilitate şi neprevăzut, ca şi

4

contramăsurile luate de apărători şi dezvoltarea calităţilor intelectuale, de gândire şi de

anticipaţie.

Practicat sub îndrumare competentă, handbalul de zvoltă calităţi de voinţă ca dârzenia,

combativitatea, curajul, iniţiativa, perseverenţa şi calităţi morale ca atitudinea tovărăşească

faţă de coechipieri, respectul faţă de adversari, arbitru, public, disciplina conştientă. Fiind joc

sportiv, în care mane vrarea mingii se face cu mâna, el poate deprinde pe copii şi tineri cu

jocul tehnic, fără ciocniri şi brutalităţi.

Ca sport de performanţă, îi solicită pe sportive să depună o muncă intense pentru a

putea face faţă sarcinilor dificile. Cerinţele obţinerii marilor performanţe şi dorinţa

sportivului de a le realiza, îi determină pe sportivi să accepte cu convingere un regim de viaţă

lipsit de abuzuri, plin de restricţii, a cărui respectare contribuie la întregirea profilului lui

moral. Handbalistul este un i ndivid disciplinat, ordonat, ambiţios, dornic de autodepăşire.

Fiind un joc relativ tânăr, handbalul cunoaşte o necontenită dezvoltare, la fiecare mare

competiţie tezaurul tehnico -tactic se îmbogăţeşte.

5

CREAREA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT PENTRU

SPORTIVII DE PERFORMANŢĂ

Au trecut mai mult de 25 de ani de cand Matwejew a creat baza stiintifica a periodizarii

in sport. Periodizarea poate fi definita ca necesitatea organizarii in timp a antrenamentului

sportiv astfel incat, la momentul competitiei, sportivul sa atinga forma sportiva maxima.

In crearea unui “orar” al programului de antrenament, trebuie sa tinem cont de patru

factori importanti:

1.pozitia principalelor competitii (calendarul competitional)

2.ritmul biologic al organismului

3.dinamica adaptarii la efort

4.structura evenimentului

1. CALENDARUL COMPETITIONAL al unui sportiv actionează ca un factor

determinant pentru structurarea unui program de antrenament. Organizarea antrenamentului

sportiv trebuie sa urmareasca atingerea formei sportive maxime la momentul competitiei

sportive care reprezinta obiectivul principal al sportivului.

2. RITMUL BIOLOGIC AL ORGANISMULUI. (Halberg and Aschoff 1965 - 2003).

Expunerea unui organism la actiunea unui stimul cum este efortul fizic, daca nu se face

in concordanta cu ritmurile fiziologice ale acestuia este contraproductiva.

Ritmul circadian este cel care influenteaza antrenamentele zilnice. Este compus dintr-un

ritm de 24 de ore care se suprapune peste secvente de activitate care alternaza cu perioade

scurte de refacere. Fazele de activitate, numite si ergotrope, cu durata de 90-100 de minute,

sunt urmate de faze de refacere, trofotrope, cu durata de 10 pana la 30 de minute.

Suprapunerea ritmului circadian peste secventa ciclurilor activitate-refacere, creaza un ritm

zilnic compus din:

orele 6:00-08:00 cresterea activitatii

orele 8:00-12:30 nivel inalt de activitate si nivel scazut al sensibilitatii

orele 12:30-13:30 repaus (timp natural de somn)

orele 13:30-19:00 nivel inalt de activitate si nivel scazut al sensibilitatii

orele 19:00-22:00 scaderea activitatii

6

orele 22:00-01:00 somn non REM, refacere fizica

orele 01:00-07:00 somn REM , refacere mental-emotionala

3. DINAMICA ADAPTARII

Periodizarea unui program de antrenament este esentiala pentru atingerea formei

sportive chiar in momentul competitional. Cunosterea unor principii privitoare la modul in

care se produce adaptarea organismului la efort permite crearea unui program optim de

antrenament.

- La inceputul procesului de pregatire fizica generala nu e indicat sa se foloseasca

intensitati crescute doarece cresterea capacitatii anaerobe va fi doar temporara iar

imbunatatirea prematura a vitezei se poate reflecta intr-o influenta negativa asupra intregului

proces de antrenament. Intensitatea efortului din antrenamente trebuie crescuta gradual, pe

masura ce sportivul se apropie de obiectivul sau. In acest fel, antrenamentele incep cu o

intensitate sub nivelul pragului aerob-anaerob, urmand ca incarcatura acestora sa creasca

progresiv.

- Antrenamentele de crestere a capacitatii aerobe de efort determina o scadere

temporara a parametrilor de viteza. Din acest motiv, este indicat ca antrenamentele de

pregatire fizica aeroba sa le preceada pe cele crestere a vitezei si pe cele tehnico-tactice.

- In afara de volumul si intesitatea efortului, un alt parametru cu impact asupra

rezultatelor antrenamentului sportiv il reprezinta calitatea acestuia. Cand exercitiile folosite

presupun incarcari ale organismului pe mai multe directii, rezultatul este modest daca nu

chiar negativ. Pe de alta parte, conform principiului super-compensatiei, stresul exercitat

produce o adaptare in perioada de pauza ce urmeaza acestuia. Antrenarea unidirectionala

permite instalarea supra-compensarii in structurile solicitate anterior, in timp ce solicitarea

actuala se adreseaza altei structuri asupra careia poate avea impact maxim.

PREGĂTIREA FIZICĂ SPECIFICĂ

Pregătirea fizică pentru jocul în apărare

7

Jocul in aparăre necesită o pregătire fizică superioară. Acest lucru este datorat faptului

ca ritmul de joc este dat de echipa in atac, iar echipa din apărare trebuie să se adapteze acestui

ritm. Un alt element care vine in sprijinul acestei idei este ca mingea circulă mai repede decat

jucătorii. De aceea, pentru realizarea superioritatii numerice zonale, este necesară dezvoltarea

rezistentei in regim de viteza. Pentru a putea face faţă luptei permanente cu atacantii adversi

trebuie dezvoltata si forta in regim de rezistenta.

In concluzie, pentru a avea un joc in aparare cu randament crescut este absolut necesara

imbunatatirea permanenta a indicilor pregatirii fizice generale si specifice.

1 Pregatirea fizica generala

Pregatirea fizica generala este activitatea practica care urmareste sa asigure o buna

capacitate de lucru a organismului in conditiile efortului fizic.

Efectuarea planificata a pregatirii fizice generale pe parcursul tuturor perioadelor de

antrenament asigura formarea unui larg bagaj de deprinderi motrice care faciliteaza munca

stricta de specializare. Un accent deosebit asupra pregatiri fizice generale se pune in special

in prima perioada de pregatire. Aceasta are o durata de aproximativ trei saptamani.

Ca sarcini in aceasta perioada enumeram:

- intrarea progresiva in efort si adaptarea treptata si cat mai rapida a organismului

sportivilor la solicitarile antrenamentelor de baza;

- perfectionarea pregatirii fizice, o pondere mare acordandu-se pregatirii fizice generale;

- perfectionarea tehnicii de baza, a tehnicii specifice posturilor si a tacticii individuale

legata de executia tehnica.

Din aceste sarcini rezulta ca ponderea cea mai mare in aceasta perioada o au pregatirea

fizica generala si pregatirea tehnica de baza.

Dezvoltarea corespunzatoare a organismului din punct de vedere functional respectiv

adaptarea la efort se realizeaza prin exercitii de pregatire fizica generala si multilaterala cu

accent pe rezistenta.In cadru pregatirii fizice se va urmari imbunatatirea calitatilor motrice in

forma lor generala de manifestare precum si prelucrarea grupelor si lanturilor musculare

implicate in executii tehnice mai dificile ce urmeaza sa fie invatate sau perfectionate. In

aceste conditii raportul dintre parametrii efortului este caracterizat printr-un volum mare,

intensitatea si complexitatea fiind ceva mai scazute. O buna pregatire fizica generala asigura

8

suportul optim pentru imbunatitirea pregatirii fizice specifice si in general pentru o evolutie

buna a pregatirii ulterioare

2 Pregatirea fizica specifica

Pregatirea fizica specifica reprezinta procesul de educare a aptitudinilor fizice specifice

jocului de handbal. Aceasta activitate se desfasoara in conditii cat mai apropiate de conditiile

de joc si se realizeaza intr-o stransa interdependenta cu insusirea deprinderilor tehnico-

tactice. Pregatirea fizica specifica nu poate suplini pregatirea fizica generala, cele doua

aspecte ale pregatirii fizice fiind in stransa legatura, se interconditioneaza reciproc. Pregatirea

fizica specifica isi face aparitia incepand cu etapa a doua de pregatire, cu o durata de

aproximativ sase saptamani.

In aceasta etapa apar urmatoarele sarcini:

- perfectionarea pregatirii fizice in cadru careia creste treptat ponderea celei specifice;

- perfectionarea tehnicii prin mijloace cu structuri mai complexe si mai apropiate conditiilor

de joc;

- perfectionarea mijloacelor si combinatiilor tactice de baza, a principalelor mecansime de

functionare a sistemelor de joc adoptate de echipa, precum si studierea si consolidarea

verigilor deficitare din continutul diferitelor faze de joc.

In aceasta etapa creste ponderea pregatirii fizice specifice punându-se accent pe cresterea

vitezei de executie a elementelor tehnico-tactice, pe asigurarea cuantumului necesar de forta

in executarea cu inalta maiestrie a tehnicii, precum si imbunatirea treptata a rezistentei in

regim de viteza indemanare si forta.

Sarcinile si continutul acestei etape impun o reducere a volumului si o crestere

importanta a intensitatii si complexitatii.

In etapa a treia de pregatire, cu o durata de aproximativ trei saptamani, apar

uramtoarele sarcini:

- perfectionarea pregatirii fizice, pondere prioritara avand forma specifica;

- perfectionarea elementelor tehnico-tactice in conditii analogice jocului, a fazelor, a

sistemelor de joc si a jocului bilateral;

- perfectionarea aspectelor speciale de tactica.

9

Apropierea de perioada competitionala impune asigurarea unui ritm de exercitii

tehnico-tactice egal cu cel intalnit in jocurile oficiale si chiar superior acestora.Viteza si forta

exercitiilor, precum si rezistenta de viteza si forta trebuie sa se ridice la cotele jocurilor

oficiale. Ca urmare, mijloacele folosite vor avea o complexitate analoga structurii jocului.

Calitatile motrice specifice jocului in aparare

Viteza

Prin viteza se intelege capacitatea omului de a executa miscarile cu rapiditate si

frecventa maxima. Referindu-se la handbal, viteza respectiva, capacitatea jucatorului de a

executa actiunile de atac si aparare intr-un timp cat mai scurt.

Viteza este o calitate motrica innascuta, mai putin perfectibila facand parte din zestrea

ereditara a individului.

Viteza este determinata de o intreaga serie de factori:

- activitatea scoartei cerebrale (raportul dintre excitatie si inhibitie);

- excitabilitatea cailor nervoase senzitive si motorii;

- gradul de excibilitate si reactivitatea muschiului;

- viteza proprie a muschiului angrenat in miscare;

- compozitia muschiului;

- nivelul al celorlalte calitati motrice;

- corectitudinea executiei tehnice.

In handbal viteza se manifesta sub urmatoarele forme:

- viteza de reactie (timpul latent al reactiei motrice);

- viteza de executie (viteza unei singure miscarii);

- viteza de repetitie (frecvanta miscarilor).

Pe langa aceste trei forme mai apar si manifestari ale vitezei in combinatie cu celelalte

calitati motrice:

- viteza in regim de rezistenta;

- viteza in regim de forta;

- viteza de decizice (viteza de reactie in combinatie cu viteza de executie);

Pentru dezvoltarea vitezei trebuie sa se tina cont de urmatoarele principii metodice:

1 - Miscarile de executare in timpul exercitiilor sa fie identice;

10

2 - Durata exercitiilor sa fie scurta (7-10 s.);

3 - Numarul de repetarii poate oscila intre 15 si 20;

4 - Refacerea dupa efort trebuie sa fie completa;

5 - Volumul de lucru trebuie sa fie redus;

6- Lucrul pentru viteza se realizeaza la inceputul antrenamentului dupa o incalzire usoara.

Metode de lucru in dezvoltarea vitezei:

- metoda repetitiei;

- metoda executiei la semnal;

- metoda executiei in conditii usurate;

- metoda executiei in conditii ingreuiate.

Forta

Forta reprezinta capacitatea organismului uman de a invinge o rezistenta externa sau

interna prin intermediul contractiei musculare.

Forta este o calitate motrica perfectabila, fiind conditionata de mai multi factori:

- capacitatea de concentrare a proceselor corticale fundamentale;

- numarul fibrelor musculare angrenate in efort;

- calitatea proceselor metabolice si substratul energetic al contractiei;

- durata contractiei musculare;

- varsta sportivilor;

- sexul sportivilor;

- nivelul de dezvoltare a celorlalte calitati motrice;

- factori psihici.

Forma de manifestare ale fortei:

1 Forta maxima

2 Forta in regim de viteza

3 Forta in regim de rezistenta

Dezvoltarea fortei presupune aplicarea unui excitant de o anumita valoare, care trebuie

sa realizeze un anumit grad de incordare musculara.

Metode de dezvoltare a fortei:

11

1.Lucru cu greutati mici

- repetari pana la refuz

- la juniori incarcatura trebuie sa fie 30-40% din capacitatea maxima, la seniori de 50-60%

- un numar de 20-25 de repetari in 5-10 serii

- se folosesc benzi elastice, bara de haltere, gantere

- dezvolta forta in regim de rezistenta

2.Lucru cu greutati mijlocii:

- valoarea incarcaturii este in functie de nivelul pregatirii

- 4-7serii a 3-5 repetari

- dezvolta forta in regim de viteza

3.Metoda halterofilului:

- se lucreaza cu bara si cu discurile

- cresterea efortului se face in mai multe modalitati

- este specifica lucrului cu juniorii mari si seniorii

- dezvolta forta maxima

- intre-un antrenament se executa 2-4 serii, 3-5 repetari si pauza 2-4 minute in serii

4.Metoda "power-training"

- dezvolta forta in regim de viteza

- cuprinde trei grupe de exercitii: cu greutati, cu mingi medicinale, exercitii acrobatice

- dupa executia a trei exercitii din prima grupa, pauza 2-3 minute, se executa exercitiile din

grupa a doua, pauza 2-3minute, urmand exercitiile din grupa a treia.Seria integrala se poate

relua de2-3 ori cu pauze de 2-5 minute intre serii.

5.Metoda pliometrica:

- dezvolta forta in regim de viteza

- se bazeaza pe "ciclul intindere-scurtare" a fibrei mussculare

- exista doua tipuri de antrenament pliometric:antrenamentul pur pliometric si antrenamentul

mixt

- sarituri in adancime, 8-10 sarituri legate, 4-8 serii cu 7-8 minute intre serii

- se folosesc lazi (1m baieti, 0,8m fetele)banci de gimnastica, garduri de atletism sau bara

de haltere.

Mijloace pentru dezvoltare fortei:

a) Exercitii din gimnastica

- flotari in brate

12

- genuflexiuni

- sarituri

- exercitii la sol sau la spaliere

b) Exercitii la aparate:

- urcare pe franghie

- tractiuni in brate

- exercitii la spaliere

c) Exercitii cu halterele:

- impins culcat

- ridicare la piept si lasare la sol

- flexii si extensii ale bratelor

- genuflexiuni cu haltera

- indoiri laterale, rasuciri.

Tinand cont de particularitatile organismului in crestere al juniorilor mijloacelor

pentru mijloacele pentru dezvoltarea fortei vor trebui sa fie foarte bine dozate.

Pana la 11-12 ani se recomanda ca incarcatura din exercitiile pentru dezvoltarea fortei

sa nu depaseasca 25% din greutatea corporala; 13-14 ani 45%; la 15-16 ani 75%; iar peste 16

ani se poate lucra fara restrictii.

Rezistentza

Rezistenta face parte din categoria calitatilor motrice labile, usor perfectibile si

reprezinta capacitatea organismului de a efectua un timp indelungat eforturi fizice.

Rezistenta este conditionata de:

- capacitatea sistemului nervos de a coordona aparatul locomotor si functiile vegetative

- adaptarea la efort a sistemului cardiovascular si respirator

- calitatea surselor energetice si a metabolismului muscular

- energia anaeroba alactacida

- energia anaeroba lactacida

- energia aeroba

- factori psihici (vointa)

Forme de manifestare a rezistentei sunt:

- rezistenta la efort la intensitate mica

13

- rezistenta la efort de intensitate medie

- rezistenta la efort de intensitate mare

- rezistenta la efort de intensitate submaximala

- rezistenta la efort de intensitate maximala

In antrenamentele cu copiii si juniorii III folosirea eforturilor cu intensitate maximala

trebuie sa se faca cu prudenta.Cu juniorii I si II se pot utiliza cu curaj aceste eforturi,

deoarece organismul acestora face fata cu succes acestor solicitari. In cadrul unui ciclu

saptamanal se pot planifica chiar doua lectii in care intensitatea efortului poate fi

submaximala sau chiar maximala.

Metode folosite pentru dezvoltarea rezistentei:

1. Metoda cresterii duratei:

- se bazeaza pe cresterea treptata a volumului de lucru.

2. Metoda cresterii tempoului:

- cresterea progresiva a intensitatii efortului de la un ciclu saptamanal la altul;

- se face in functie de starea de antrenament;

- se realizeaza prin accelarea actiunilor.

3. Metoda cu intensitate variabila:

- se caracterizeaza prin modificarea intensitatii, cu pastrarea duratei de lucru;

- stabilirea intensitatii se face in functie de posibilitatile sportivilor;

- are rezultate dupa accidentari, la revenirea in activitatea sportiva.

4. Metoda antrenamentului cu intervale:

- impartirea de lucru in reprize de efort alternate cu reprize de odihna;

- durata reprizelor, a pauzelor si intensitatea efortului se face in functie de adaptarea

organismului la efort;

- se utlizeaza la juniori II, I si seniori;

- reprizele sunt 15-30", pauze de 1-1,5 min , 6-8 reprize intr-un antrenament.

5. Metoda antrenamentului in circuit

- cresterea intensitatii se face prin cresterea incarcaturii sau scurtarea pauzelor;

- in perioadele pregatitoare se recomanda circuite lungi, cu incarcatura redusa.

Mijloace pentru dezvoltarea rezistentei:

1. Dezvoltarea rezistentei generale:

- alergari in tempo uniform pe teren plat sau variat (3-6 km.);

14

- alergarea in ritm variat (3-6 km).

2. Dezvoltarea rezistentei specifice:

- serii de sprinturii scurte pe 10-20m. (20-60 repetari cu pauze scurte);

- "cine tine mingea mai mult" (5-7 reprize a 1-2 min);

- deplasarea in popzitie fundamentala (7-8 reprize a 30");

- suveica dubla cu aparatori (5-7 reprize a 1 min);

- contraatac in circuit cu aparatori ( 5-7 reprize a 1 min).

3. Mijloace pentru antrenamentul cu intensitate variabila:

- 600 m. alergare usoara; 300 m. alergare rapida;

- alergare pe teren variat;

- 400 m. alergare;100 m. alergare usoara, 100m. sprint.

ALIMENTAŢIA POTRIVITĂ ÎN SPORT

Alimentele de bază in alimentatia sportivilor, recomandate de medicii nutritionisti au

fost impartite in 5 mari categorii, in functie de principiile nutritive furnizate. Cu ajutorul

acestui ghid de alimentatie poti obtine toti nutrientii necesari organismului si imbunatati

performantele fizice.

15

Pentru a acoperi necesarul caloric, majoritatea tinerilor au nevoie de o cantitate mai

mare de alimente decat cele indicate in tabel. Necesarul energetic trebuie sa provina din

grupul legumelor precum si din cel al cerealelor, pastelor fainoase, deoarece aceste alimente

sunt bogate in amidon - o sursa excelenta de energie. Alimentele bogate in grasimi (unt,

margarina) trebuie consumate cu moderatie.

Grup de alimente Principii nutritive Cantitate recomandata

Lactate – lapte, iaurt si branzeturi

Calciu, proteine, vitamina A si B2

3 portii zilnic1 portie consta in:- o cana de lapte- o cana de iaurt- 50 g de branza

Alimente bogate in proteine- carne (de vita, pasare, porc), peste, fasole, oua

Proteine, tiamina (vitamina B1),riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina PP), fier si zinc.

2 -3 portii zilnic1 portie consta in:- 100 g carne slaba- 2 oua- 200 g de fasole, linte sau mazare- 4 linguri unt de arahide

Legume (toate tipurile, inclusiv cele bogate in amidon)

Contin vitamine si minerale. Sursele ideale de vitamina C sunt rosiile, broccoli si varza de Bruxelles. Sursele de vitamina A sunt: morcovi, broccoli, spanac, dovlecei.

3 -5 portii zilnic1 portie consta in:- 100 g legume preparate- 100 g legume crude- 200 g legume cu frunze (spanac, salata)- 150 g suc de legume

Fructe (toate tipurile, inclusiv sucul de fructe)

Contin vitamine si minerale. Sursele ideale de vitamina C sunt citricele, sucul de citrice si fructele de padure.

2 -4 portii zilnic1 portie consta in:- 1 fruct intreg (mar, banana sau portocala)- ½ grapefruit- 150 g suc de fructe- 100 g de fructe preparate (in compot sau la conserva)- 50 g fructe uscate

Cereale si fainoase (cereale integrale, paine, macaroane, spagheti, orez, biscuiti)

Contin carbohidrati complexi (amidon si fibre) si sunt bogate in proteine, vitamine din complexul B si fier.

6 – 11 portii zilnic1 portie consta in:- 1 felie de paine- 1 chifla- 200 g cereale preparate sau paste fainoase- un bol de cereale pentru micul dejun

16

Alimentaţia pe perioade

În perioada precompetitionala, competitională si postcompetitionala ratiile alimentare

vor fi drastic monotorizate pentru obtinerea performantei sportive dorite. Ratiile vor fi

impartite astfel:

Ratia in saptamana dinaintea competitiei - Alimentatia nu trebuie sa fie

modificata mai ales prin adaosul de glucide, tot ce trebuie este sa fie

echilibrata. Rezultatele pozitive se obtin in urma unei bune igiene alimentare,

nu in excesul de alimente consumate in ajunul competitiei, conform

zicalei ,,porcul nu se ingrasa in ajun" care este foarte adevarata, ba din contra

prin schimbarea meniului nu facem decat sa dereglam toate metabolismele.

Ratia in ziua competitiei - Se va respecta legea celor trei ore, ultima masa

dinaintea competitiei trebuie luata cu cel putin 3 ore inainte ca sportivul sa faca

efort. Aceasta ultima masa trebuie sa fie echilibrata si usor de digerat.

Ratia de recuperare - Efortul antreneaza o serie de tulburari biologice care

trebuie tratate cat mai repede posibil. Procesele de inlaturare a uzurii nu pot

avea loc decat dupa ce s-au realizat procesele de detoxsifiere. De aici rezulta ca

ratia, in primele 24 de ore dupa competitie, ttrebuie sa fie:

o hipocalorica: sportivului obosit nu ii este foame

o foarte bogata in lichide: pentru a compensa apa pierduta prin

transpiratie si a realiza o adevarata cura de diureza menita sa

elimine metabolitii toxici

o hipoproteica: pentru a nu suplimenta cu azot alimentar azotul

rezultat din procesele de uzura

o cu un continut normal de lipide

o cu un continut normal de glucide

Ratia de asteptare - Cu cat urcam mai sus in ierarhia competitilor, cu atat

intalnim mai multi atleti neurotonici. Aceasta neurotonie anexoasa este

responsabila, intre altele, pentru hiperglicemie si pentru fenomene de

hiperinsulinism reactionale care la randul lor antreneaza o hipoglicemie in

momentul inceperii competitiei. Ratia de asteptare are drept scop corectarea

acestor variatii de glicemie ce dauneaza sistemului nervos central, al carui unic

nutriment este glucoza. Ratia de asteptare consta in asigurarea unor cantitati

17

dintr-un zahar cu absorbtie rapida, diluat in apa la temperatura ambianta, o data

la jumatate de ora sau o data pe ora intre ultima masa dinaintea competitiei si

inceputul acesteia

BIBLIOGRAFIE

Alexandrescu D. - Atletism, Ed. Didactica si Pedagogica, Tatu T. Bucuresti 1983.

Bota, I - Handbal - Modele de joc si pregatire, Ed. Sport - Turism, Bucuresti 1984.

Cercel, P.- Handbal - Exercitii pentru faze de joc, Ed. Sport - Turism, Bucuresti 1980.

Leon G. şi Zamfir G. – Handbal, teorie si metodica - Curs FEFS

http://www.fitness-god.ro/alimentatie_pentru_sportiv.php

18