Upload
ahmad-badruzzaman
View
250
Download
4
Embed Size (px)
Citation preview
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
1/32
BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang MasalahKehidupan di era modern ang ditun!ang oleh
kema!uan ilmu pengetahuan dan teknologi ditam"ah
pula oleh pengaruh iklan di #$ dan mass mediamene"a"kan "anak peru"ahan gaa hidup di
dalam masarakat. Ke%enderungan masarakat
maupun seseorang menuntut adana standar
penghasilan ang tinggi dan pola hidup konsumti&.
Pola hidup masarakat modern se"agian "esar hana
menon!olkan kepentingan pri"adi dan rasa
indi'idualisme ang tinggi( sehingga tidak sedikit
anggota masarakat ang mengalami ketegangan"atin ang memungkinkan dapat mengaki"atkan
stres.)etiap orang pasti pernah mengalami stres( "aik
dise"a"kan oleh hal*hal ang telah dise"utkan di atas
maupun &aktoir ang lain( peker!aan rumah tangga(
ekonomi( pergaulan dll. Menurut Kell +,--/ 10 stres
diperlukan oleh seseorang agar termoti'asi untuk
melakukan sesuatu ang le"ih "aik( tetapi kalaustresna ringan dan masih "isa diatasi. #etapi ang
!adi permasalahan adalah "agaimana !ika stress
sudah mengganggu akti'itas sehari*hari( misalna
stres ang "erkepan!angan( sulit tidur( ram"ut rontok(
kehilangan na&su makan( dan kurang per%aa diri.
1
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
2/32
1., umusan Masalah1. Apa itu hormon kortisol2
,. Bahaa hormon kortisol apa"ila terlalu "anakdalam tu"uh manusia23. Bagaimana %ara menurunkan kadar hormon
kortisol dalam tu"uh dengan senam aero"ik2
1.3 #u!uan Penelitian1. Untuk mengetahui "agaimana penurunan hormon
kortisol dalam tu"uh( khusuhna menggunakan
senam aero"ik.
,. Untuk mengetahui gerakan senam aero"ik angdigunakan untuk menurunkan kadar hormon
kortisol dalam tu"uh.3. Untuk mengetahui &ungsi senamaero"ik selain
untuk menurunkan "erat "adan.
,
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
3/32
BAB II
PEMBAHA)AN
,.1 Pengertian dan 4enis )enam
,.1.1 Pengertian )enam
)enam merupakan akti'itas 5sik ang
dapat mem"antu mengoptimalkan perkem"angan
anak. 6erakan*gerakan senam sangat sesuai
untuk mendapat penekanan di dalam program
pendidikan !asmani( terutama karena tuntutan
5sik ang dipersaratkanna( seperti kekuatan
dan daa tahan otot dari seluruh "agian tu"uh. Di
samping itu( senam !uga menum"ang "esar padaperkem"angan gerak dasar &undamental ang
penting "agi akti'itas 5sik %a"ang olahraga lain(
terutama dalam hal "agaimana mengatur tu"uh
se%ara e&ekti& dan e5sien.
)enam ang dikenal dalam "ahasa
Indonesia se"agai salah satu %a"ang olahraga(
merupakan ter!emahan langsung dari "ahasa
Inggris Gymnastics( atau Belanda Gymnastiek.
6mnasti%s sendiri dalam "ahasa aslina
merupakan serapan kata dari "ahasa 7unani(
gmnos( ang "erarti telan!ang. Menurut Hidaat
+180( kata gmnastiek terse"ut dipakai untuk
menun!ukkan kegiatan*kegiatan 5sik ang
memerlukan keleluasaan gerak sehingga perlu
dilakukan dengan telan!ang atau setengah
3
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
4/32
telan!ang. Hal ini "isa ter!adi karena teknologi
pem"uatan "ahan pakaian "elum sema!u
sekarang( sehingga "elum memungkinkanmem"uat pakaian ang "ersi&at lentur mengikuti
gerak pemakaina.
Dalam "ahasa 7unani sendiri( gmnasti%s
diturunkan dari kata ker!a gmna9ein( ang
artina "erlatih atau melatih diri. Latihan*latihan
ini diperlukan "agi para pemuda 7unani Kuno
+ sekitar tahun 1--- )M hingga kira*kira tahun:;
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
5/32
serta "ertin!u. )e!alan dengan "erkem"angna
!aman( kemudian arti ang dikandung kata
gymnastics semakin menempit dan disesuaikandengan ke"utuhanna.
Lalu apakah de5nisi senam2 #idak mudah
memang mende5nisikan kata ang satu ini(
karena dalam kekhususan ang dikandungna
terdapat keluasan makna ang ingin di%akup(
sesuai dengan perkem"angan "er"agai aliran dan
!enis senam ang ter!adi de=asa ini. ImamHidaat +180 men%o"a mende5nisikan senam
se"agai / >suatu latihan tu"uh ang dipilih dan
dikonstruk dengan senga!a( dilakukan se%ara
sadar dan teren%ana( disusun se%ara sistematis
dengan tu!uan meningkatkan kesegaran !asmani(
mengem"angkan keterampilan( dan menanamkan
nilai*nilai mental spiritual.
Menurut Peter H ?erner dalam Muha!ir
+,--
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
6/32
gerakankeindahan tu"uh( menam"ah
ketrampilan( meningkatkan keindahan gerak(
meningkatkan kesehatan tu"uh0( 6erakannaharus selalu tersusun dan sistematis. Menurut
Muha!ir +,--
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
7/32
"uung( senam =anita( senam "ai( senam pagi(
senam kesegaran !asmani( senam !antung sehat
dll. Untuk le"ih memudahkan pen!enisan senam(alangkah "aikna kita ikuti pengelompokkan
senam ang dilakukan oleh CI6 +Federation
Internationale de Gymnastique0 ang di*
Indonesiakan men!adi Cederasi )enam
Internasional. Menurut CI6( senam di"agi men!adi
< kelompok( aitu/
a. )enam artistik +artisti% gmnasti%s0". )enam ritmik sporti& +sporti'e rhthmi%
gmnasti%s0%. )enam akro"atik +a%ro"ati% gmnasti%s0d. )enam aero"ik sport +sport aero"i%s0e. )enam trampolin +trampolinning0&. )enam umum +general gmnasti%s0
,., )enam Aero"ik
,.,.1 Pengertian )enam Aero"ik
Dr. Kenneth ooper memperkenalkan
ke"ugaran aero"i% pada dunia pada tahun 1
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
8/32
Aero"i% ang dilakukan pada saat ini tidak
seperti tarian. Pada saat ini( aero"i% mempunai
gerakan ang tersusun( tapi penampilanna tidakterpaku pada musik. )e"agai tam"ahan pula(
konsep aero"ik ini telah meluas dengan adana
"er"agai ma%am !enis latihan seperti halna
latihan dengan kursi( lo= impa%t( high lo=
impa%t( step dan !uga slide aero"i%. rang orang
telah mengetahui "ah=a aero"ik menolong
mereka "erpenampilan le"ih "aik dan merasa
le"ih "aik dengan mendapatkan kesenangan dankesehatan.
)enam aero"ik adalah serangkaian gerak
ang dipadukan dengan irama musik ang telah
dipilih dengan durasi tertentu. Aero"ik
mengandung pengertian suatu sistem latihan 5sik
ang "ertu!uan untuk meningkatkan e5siensi
pemasukan oksigen di dalam !aringan tu"uh.Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh kapasitas
maksimal paru*paru saat menghirup udara.
Latihan aero"ik ang dilakukan se%ara teratur
dengan takaran ang %ukup akan memper"aiki
ker!a !antung dan paru*paru.
,.,., Perkem"angan )enam Aero"ik
Akti'itas aero"ik se!ak hari pertama
diperkenalkan mulai tum"uh namun pada
ke%epatan ang mem"osankan. Banak orang
mulai meninggalkan aero"ik dalam mem"antu
mereka men!aga 5t dan struktur tu"uh ang
sehat. )ekarang ini setiap orang memiliki !ad=al
ker!a ang padat sehingga mem"uat "anak
orang mulai melupakan senam aero"ik dan le"ih
F
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
9/32
memilih melakukan latihan ke"ugaran di gm atau
di rumah.
)enam*senam aero"ik ini adalah salah satu
%ara ang "aik untuk menurunkan "erat "adan
serta menurunkan hormon kortisol( karena dengan
melakukan senam aero"ik( akan mem"antu
mem"akar "anak kalori dalam tu"uh kita dan
mem"uat kita men!adi senang karena memiliki
gerakan ang "eragam. Hampir setiap "agian
tu"uh "eker!a dengan "antuan senam ini. Ma%am*ma%am senam aero"ik ini dalam "entuk ang
paling dasar tidak memerlukan peralatan khusus
ang mahal. Be"erapa dari anda tanpa anda
sadari mungkin pernah melakukan akti5tas ang
"erkaitan dengan aero"ik. Mungkin tidak senga!a(
atau anda tidak sadar melakukanna. Karena
"agian dari akti5tas !uga terkadang ada dalam
latihan senam aero"ik. Be"erapa hal ini mungkinsering anda lakukan ang ternata !uga
merupakan "agian dari senam aero"ik. Langkah
aero"ik sangat "aik "agi tu"uh karena mem"antu
meningkatkan koordinasi dan keseim"angan
dalam tu"uh serta mem"antu mengurangi lemak
dan mem"akar kalori.
4alan %epat adalah salah satu latihanaero"ik. Dengan melakukan akti5tas ini anda akan
mem"antu mengurangi "erat "adan dan
meningkatkan tingkat akti'itas tu"uh. #am"ahkan
gerakan lengan dan pinggul saat Anda "er!alan
untuk meningkatkan e&ekti5tas "er!alan. Langkah
ang le"ih %epat atau !oging ang dilakukan
se%ara terus menerus sangat "erman&aat.
Bermain skipping ang mudah !uga merupakan
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
10/32
akti'itas aero"ik ang "isa dilakukan di mana
sa!a.
,.,.3 Ma%am*Ma%am )enam Aero"ik
Berdasarkan %ara melakukan dan musik
se"agai pengiringna( senam aero"ikdapat di"agi
men!adi "e"erapa !enis senam aero"ik( antara lain
se"agai "erikut/
1. High Impa%t Aero"i%s +!enis senam aero"ik
aliran gerakan keras04enis senam Aero"ik high*
impa%t merupakan gerakan senam dengan
gerakan keras dan dapat mengunakan gerakan
"er'ariasi ang "er"eda( seperti gerakan
melompat*lompat( "erputar*putar( meneret*
neret( dll. 4enis senam aero"ik ini dapat
melatih "e"erapa "agian otot ang diinginkan
seperti otot perut( dada( "etis( pinggang "isa
!uga daerah sistem kardio'askular. 4enis senam
aero"ik ini sangat %o%ok untuk mereka ang
selalu lin%ah dan akti&.,. Lo= Impa%t Aero"i%s +!enis senam aero"ik
aliran gerakan ringan04enis senam aero"ik lo=*impa%t ini
merupakan kegiatan gerakan senam aero"ik
ang relati& aman dan tidak dapatmem"ahaakan tulang atau sendi seperti
melompat*lompat. 6erakanna memiliki
intensitas le"ih rendah( sehingga menghindari
risiko %edera olahraga. 4enis senam aero"ik
lo=*impa%t( gerakanna "ertahap dari ang
lam"at hingga ke tingkat ang tinggi dan !enis
senam aero"ik ini sangat %o%ok untuk orang
1-
http://www.volimaniak.com/2015/06/senam-aerobik.htmlhttp://www.volimaniak.com/2015/06/senam-aerobik.html7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
11/32
tua dan manula( penderita kegemukan(
kele"ihan "erat "adan dan !uga perempuan
hamil.3. Dis%oro"i%s +!enis senam aero"ik kom"inasi
gerakan aero"ik aliran keras dan ringan04enis senam aero"i% ini merupakan
kom"inasi gerakan*gerakan aero"ik keras dan
gerakan ringan serta dis%o. 4enis senam
aero"ik ini memiliki gerakan ang keras seperti
melompat dan "erputar tapi !uga diselingi
dengan gerakan*gerakan ringan ang tidak"er"ahaa. )enam ini %o%ok diiringi musik
misalna dis%o.:. o%kro"i%s
Merupakan !enis senam aero"ik ang
mengga"ungkan antara gerakan aero"ik aliran
keras dengan gerakan ringan serta ro%k nGroll.
4enis senam aero"ik ini memiliki gerakan ang
keras seperti melompat*lompat( "erputar*putar( geseran tetapi !uga diselingi gerakan
ringan ala musik ro%k nGroll. )enam ini %o%ok
diiringi musi% ro%k nGroll.8. Aero"i%s )port +!enis senam aero"ik kom"inasi
antara gerakan aero"ik keras dan ringan serta
gerakan kalestenikkelentukan0Pada !enis senam Aero"ik ini( merupakan
pengga"ungan ang multi &ungsi dengan
gerakan ang memiliki high impa%t seperti
gerakan melompat( "erputar meneret dengan
gerakan ringan seperti langkah kiri*kanan
menentuh lantai tapi !uga di"arengi dengan
gerakan kelentukan tu"uh. Dengan 'ariasi
inilah gerakan senam aero"ikakan semakin
komplit dan meneluruh terhadap semua otot*
otot tu"uh.
11
http://www.volimaniak.com/http://www.volimaniak.com/7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
12/32
,.3 Hormon Kortisol
,.3.1 Pengertian dan )i&at Ker!a Hormon
Hormon adalah "ahan kimia ang
dihasilkan oleh se"uah sel atau sekelompok sel
dan disekresikan ke dalam pem"uluh darah serta
dapat mempengaruhi pengaturan 5siologi sel*sel
tu"h lain. )i&at ker!a hormon do"agi men!adi dua
sistem. )istem pertama aitu hormon setempat.
Hormon setempat adalah hormon ang ker!ana
menim"ulkan e&ek setempat sekitar kelen!ar
hormon terse"ut semisal hormon asetikholin.
)istem ang kedua aitu hormon umum. Hormon
umum adalah hormon ang ker!ana
menim"ulkan e&ek meneluruh atau pada hampir
seluruh sel tu"uh( %ontohna hormon adrenalin.
,.3., Hormon Kortisol
Kortisol atau hormon stress +"ahasa
Inggris/ %ortisol( hdro%ortisone( 11"eta( 1;alpha(
,1*trihdro*:*pregnene*3( ,-*dione0 atau
dikenal !uga dengan glukokortikortropik hormon
adalah kelompok hormon steroid ang
disekresikan oleh kelen!ar adrenal "agian korteks
gin!al ang !uga dipengaruhi oleh master gland
hipotalamus@.)elain itu( hormon kortisol !uga
diproduksi oleh hati. Hipotalamus mensekresikan
hormon pem"e"as kortikotropik ang akan
merangsang melalui kelen!ar hipo5sis +pituitari0.
)elan!uta pituitar merespon perintah dari
hipotalamus dengan mensekresikan hormon A#H
ang akan merangsang kelen!ar adrenal untuk
mensekresikan hormon hormonna salah
1,
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
13/32
satuna adalah kortisol. Hasil reaksi organik
hidrogenasi pada gugus 11*keto molekul hormon
kortison ang dikatalis oleh en9im 11J*hidroksisteroid dehidrogenase tipe 1 ang
umumna disekresi oleh !aringan adiposa.
Kele"ihan hormon ini dalam darah
mene"a"kan sindrom %ushing. Pelepasan hormon
adrenal ini masih "erkaitan dengan kondisi ang
men%ekam( stres@( sesuatu ang dapat
meningkatkan pelepasan hormon hormonadrenal. Berikut akan diuraikan mengenai peranan
dan &ungsi hormon kortisol dan pengaruhna
terhadap meta"olisme tu"uh.)ekresi kortisol
dikendalikan oleh %orti%otropin releasing hormone
+H0. #ingkat kortisol dalam darah "er'ariasi
sepan!ang hari. Pada dini hari( kortisol "erada
pada tingkat paling tinggi karena mem"antu
tu"uh untuk "angun dan menediakan energi disiang hari. )elan!utna( tingkat kortisol semakin
turun dan men%apai titik terendah setelah tengah
malam.
6am"ar 1. )truktur Hormon Kortisol
Sumber:www.google.com
13
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
14/32
,.3.3 Biosintesis Kortisol
)intesis steroid adrenal "ermula dari asetatatau kolesterol dan "ergerak melalui"eragam
langkah*langkah en9imik ke pem"entukan
glukokortikoid. 4alan reaksimenangkut sintesis
permulaan kolesterol ang setelah ter!adi
pem"elahan danoksidasi serangkaian rantai
samping( diu"ah men!adi A8*pregnenolon. Kortek
adrenal mengandung relati& "anak kolesterol(
se"agian "esar se"agaiester kolesteril ang"erasal dari sintesis deno'o dan sum"er*sum"er
ekstra adrenal. Peru"ahan esterkolesteril men!adi
kolesterol merupakan langkahang perlu dalam
sintesis steroid dan diatur oleh A#H( dalam hal ini
A#H melakukanna dengan meningkatkan %AMP(
ang mengakti&kan protein kinase( selan!utna
mengakti&kan protein*protein melalui &os&orilasi
untuk mengkatalisishidrolisis kolesteril ester.Kinase ini a=alna !uga meningkatkan ,-*
hidroksilasikolesterol. Hasil akhir reaksi ini adalah
*,; steroid ,-( ,,J*dihidroksikolesteroldan 1;(
,-*dihidroksikolesterol. )ena=a ini diu"ah
langsung men!adi pregnenolon atau 1;*
pregnenolon dengan kehilangan "agian isokaproat
aldehida ang terdapat pada rantai samping.
)ekresi A#H diatur se%ara umpan "alik oleh
steroid ang "eredar( padamanusia kortisol adalah
regulator ang paling penting. Kortisol "e"as di
dalam darah memiliki umpan "alik negati&
terhadap pelepasan hormon pelepas kortikotropin
+%orti%otropin releasing hormone atau H0 dari
hipotalamus dan terhadap kortikotro& hipo5sis.
H turun melalui 'ena*'ena sistem portal
1:
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
15/32
hipo5sis ke hipo5sis anterior dan memi%u sekresi
A#H. espon H terhadap umpan "alik negati&
mengikuti irama diurnal( sehingga pada pagi hariA#H dan kortisol dalam !umlah ang le"ih "esar
dan le"ih ke%il pada malam hari( namun dalam
keadan stress "aik 5sik maupun 5sik seperti neri(
ketakutan( operasi( in&eksi( latihan 5sik( trauma(
hipoglikemia atau tumor otak dan o"at*o"atan
seperti kortikosteroid( hipnotik( irama sirkadian ini
dapat "eru"ah.
,.3.: Cungsi Hormon Kortisol
Pengaruh utama kortisol adalah pada
meta"olisme glukosa di dalam tu"uh. Kortisol
"er&ungsi untuk meningkatkan kadar glukosa di
dalam tu"uh dengan mem"antu mo"ilisasiglukagon dari pankreas( serta meningkatkan
meta"olisme pem"entukan glukosa dari "ahan
non*kar"ohidrat +lemak dan protein0. Dalam
kondisi ang men%ekam +stress0( tu"uh %enderung
memiliki la!u meta"olisme ang tinggi( oleh
karena itu di"utukan "egitu "anak glukosa
se"agai "ahan "akar pem"entuk energi. Kortisol
mem"antu penediaan akan ke"utuhan glukosaang meningkat. Kortisol akan mempengaruhi sel
sel otot ang akan merangsang perom"akan
protein otot. Hasil perom"kan ini di"a=a menu!u
hati dan gin!al untuk di"entuk glukosa +oleh
glukagon0 lalu di"e"askan ke darah.Kortisol dapatmengha"iskan gula %adangan dari dalam sel otot
termasuk sena=a non kar"ohidrat untuk diu"ah
18
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
16/32
men!adi glukosa( namun dengan demikian kadar
glukosa darah meningkat.
Pada sistem peredaran darah( kortisol
sangat penting guna meme"natu
mempertahankan keseim"angan tekanan darah
dengan memelihara kepekaan pem"uluh darah
dari pengaruh hormon adrenalin lainna. Kortisol
!uga "erperan dalam meningkatkan rangsang
pada sel sel sara& serta memi%u ter!adina
apoptosis +kematian !aringan ang tidakdi"utuhkan0. Kortisol memiliki e&ek negati& pada
!aringan tulang. Kortisol mengham"at penerapan
sena=a kalsium dari saluran pen%ernaaan dan
saluran tu"ulus gin!al. Dengan demikian( dapat
mengham"at penulangan pada tu"uh. Kortisol
sangat penting dalam perkem"angan sistem
sara&( indera( saluran perna&asan serta
pen%ernaan pada !anin. Kortisol dapat !ugadigunakan untuk mengatasi peradangan ang
ter!adi pada tu"uh seperti radang sendi +artritis0.
Namun demikian penguunaan kortisol ang
"erle"ih dapat menim"ulkan reaksi peningkatan
terhadap in&eksi dan penurunan sistem keke"alan
tu"uh.
Dari uraian diatas dapat ditarik simpulansementara "ah=a &ungsi hormon kortisol adalah/
1. Meningkatkan kadar glukosa darah.,. Merangsang perom"akan sena=a non
kar"ohidrat +protein dan lemak0 men!adi
glukosa.3. Mempertahankan tekanan pem"uluh darah.:. Memper%epat impuls sara&.
1
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
17/32
8. Merangsang pem"entukan ssistem sara& dan
indera pada !anin.
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
18/32
"erikut adalah "e"erapa hal ang mempengaruhi
hormon kortisol.
1. )alah satu pene"a" utama adalah
stres ang tinggi untuk !angka =aktu
lama.,. Asupan ka&ein tinggi.3. Kurang tidur.:. Konsumsi o"at * o"atan seperti
glukokortikoid.8. )angat tinggina akti'itas 5sik.
,.3.< Bahaa Kele"ihan Hormon Kortisol +Hormon
)tress0
#ahukan Anda( saat mengalamai stres ada
dua ma%am hormon ang sangat "er"ahaa ang
dikeluarkan se%ara "erle"ihan aitu hormonadrenalin dan hormon kortisol. Kedua ma%am
hormon ini dilepas oleh Hpothalamus( organ ke%il
ang "erada di pusat otak.
7ang ter!adi saat stress/
1. Hpothalamus mem"eri sinal kepada kelen!ar
adrenal untuk memproduksi le"ih "anak
hormon adrenalin dan kortisol untuk
dilepaskan ke dalam pem"uluh darah.
Hormon*hormon ini mempersiapkan seseorang
untuk "ereaksi %epat dan e&ekti& dalam
mengatasi tekanan pada saat itu.,. Hormon*hormon ini meningkatkan ker!a
!antung( "erna&as le"ih %epat( tekanan darah
dan meta"olisme. Pem"uluh darah mele"ar
1F
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
19/32
agar le"ih "anak darah ang mengalir ke
otot( sehingga otot tu"uh kita =aspada.
3. Li'er melepaskan glukosa ang disimpannauntuk meningkatkan energi tu"uh.
:. Keringat diproduksi untuk mendinginkan
tu"uh. eaksi natural ini dikenal dengan nama
respon stres. Apa"ila "eker!a dengan "enar(
respon stres ini meningkatkan kemampuan
seseorang untuk tampil dengan "aik di "a=ah
tekanan. ontohna( seseorang dalam
keadaan stres dan panik dapat mengangkat"e"an "erat ang dalam keadaan "iasa dia
tidak kuat melakukanna.
Lalu "agaimanakah apa"ila hormon kortisol
"erle"ihan dalam tu"uh2
Ketika tu"uh melepas adrenalin ke dalam sistem(
tu"uh !uga melepas hormon ang dise"ut kortisol.
Kadar kortisol ang tinggi dan "erkepan!angan
dapat mene"a"kan kadar gula darah dan insulin
meningkat dan tetap "ertahan pada tingkat tinggi.
Kadar trigliserida meningkat dalam aliran darah
dan dapat tetap "ertahan pada tingkat ang
tinggi. Kadar kolesterol !uga dapat meningkat dan
tetap pada tingkat tinggi. #erlalu "anak kortisol
dapat meningkatkan "erat "adan dan
menghasilkan kegemukan ang menetap(
khususna "agian tengah tu"uh( dapat
mengurangi kalsium( magnesium dan potasium
dalam tulang. Itu dapat mene"a"kan kerapuhan
tulang +osteoporosis0. )elain itu se"agai tam"ahan
terlalu "anak kortisol dapat mene"a"kan tu"uh
menahan sodium +garam0 ang mene"a"kan
peningkatan tekanan darah. Peningkatan kadar
1
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
20/32
kortisol se%ara kronis akan mene"a"kan
gangguan &ungsi keke"alan tu"uh( dan tanggapan
keke"alan tu"uh ang salah telah dikaitkandengan "er"agai ma%am penakit.
,.3.; ara Menurunkan hormon Kortisol
Meskipun hormon kortisol ang tinggi
mem"a=a dampak "uruk( aitu stress. )tress
dapat disem"uhkan dengan "er"agai hal( menurut
penelitian ang dilakukan oleh Northum"ria
Uni'ersit di Inggris( ang dikutip dari laman
li&e.'i'a.%o.id hormon kortisol dapat diturunkan
dengan "e"erapa kegiatan( diantarana/
1. lah raga aero"ik / pangkas hormon
kortisol se"ersar 3,. Minum teh / pangkas hormon kortisol
,-
3. Meditasi / pangkas kortisol se"esar ,1:. 7oga / pangkas hormon kortisol,-
)elain "e"erapa kegiatan diatas( ada "e"erapa hal
sederhana ang dapat dilakukan dirumah untuk
menurunkan kadar kortisol stress. )ingkirkan
makanan atau minuman ang "erka&ein tinggi( ini
termasuk soda( minuman energi( ( dan kopi.
,.: Hu"ungan Antara lahraga )enam Aero"ik 6una
Menurunkan Hormon Kortisol dalam #u"uh
,.:.1 Mengapa Harus dengan lahraga guna
menurunkan kadar kortisol2
lahraga adalah serangkaian gerak raga
ang teratur dan teren%ana untuk memelihara
,-
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
21/32
gerak dan meningkatkan kemampuan gerak.
)eperti halna makan( gerak +olahraga0
merupakan ke"utuhan hidup ang si&atna terusmenerus( artina olahraga se"agai alat untuk
mempertahankan hidup( memelihara dan
mem"ina kesehatan( tidak dapat ditinggalkan
seperti halna makan( lahraga pun hana akan
dapat dinikmati dan "erman&aat "agi kesehatan
pada mereka ang melakukan kegiatan olahraga.
#etapi "agaimana olahraga dapat menehatkan
dan "erapa "erat orang harus melakukan untukmen!adi le"ih sehat. Adapun konsep olahraga
kesehatan adalah padat gerak( "e"as stres(
singkat +%ukup 1- * 3- menit tanpa henti0(
adekuat( massal( mudah( murah( meriah dan
5siologis +"erman&aat dan aman0. Massal adalah
a!ang silaturohmi( a!ang pen%erahan stres( a!ang
komunikasi sosial. 4adi olahraga kesehatan
mem"uat manusia men!adi sehat !asmani( rohanidan sosial( aitu sehat seutuhna sesuai konsep
sehat ?H. Adekuat artina %ukup( aitu %ukup
dalam =aktu +1- * 3- menit0 dan %ukup
intensitasna. Menurut ooper +1:0 intensitas
olahraga ang %ukup(aitu apa"ila denut nadi
latihan men%apai
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
22/32
saa sarankan mulai minggu ini( "isa dimulai
dengan olahraga ringan( seperti !alan*!alan( lari
pagi( atau naik sepeda keliling sekitar lingkunganrumah anda. Mereka ang se%ara 5sik le"ih akti&
%enderung menesuaikan diri le"ih "aik terhadap
stres emosional dan mental serta le"ih !arang
menderita kelainan kepri"adian( le"ih ke%ilna
ke%enderungan untuk menderita tukak +luka0
lam"ung dan penakit*penakit lain ang
"erkaitan dengan stres mungkin !uga karena
kemampuan ang le"ih "aik untuk menesuaikandiri terhadap stres psikis +6iam( .K. #eh( K..(
13/ 1,0.
Astari Kusuma=ardhani +,--/ 10
mengatakan "ah=a "erolahraga teratur dapat
mem"uat anda le"ih tahan terhadap stres( "ahkan
depresi. Pasalna( dengan melakukan olahraga
ang %ukup takaranna dapat meningkatkankadar endorphin dalam tu"uh. Hormon ini dapat
memper"aiki suasana hati( ang mem"antu
mengatasi dan men%egah stres. )aat anda
"erolahraga( tu"uh mengeluarkan "eta*
endorphins ang menangkal hormone stres ang
men!alar ke tu"uh. )ehingga kita mendapati
perasaan naman dan menenagkan seha"is
"erolahraga. Banak !enis olahraga ang"erman&aat untuk men%egah atau merendam
stres( tidak perlu mengha"iskan =aktu "er!am*!am
di pusat ke"ugaran( anda "isa melakukan latihan
aero"ik ang murah dan e&ekti&( seperti !alan kaki(
!ogging( lompat tali( "ersepeda( "erenang( dan
lainna. #iga kali per minggu latihan aero"ik ,-
3- menit adalah porsi minimum untuk
memper"aiki mood anda( ang harus diperhatikan
,,
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
23/32
adalah se"elum "erolahraga se"aikna !angan
lupa melakukan pemanasan( dan diakhiri dengan
pendinginan. Dengan "egitu( tu"uh anda men!adisiap dan tidak kaget menerima "e"an akti'itas
5sik.
,.:., Mengapa menggunakan senam aero"ik2
lahraga senam merupakan olahraga ang
dapat menam"ah kelenturan tu"uhkita dan
menam"ah kekuatan. Nampakna di kalangan
masarakat "anak tim"ul salah pengertian
"ah=a dengan melakukan latihan senam sa!a
kesegaran !asmanina akan le"ih "aik. Memang
le"ih "aik daripada samasekali tidak "erolah raga.
)enam "iasana diker!akan se"agai pemanasan
se"elum menger!akan suatu olahraga.
Penilaian atas olahraga senam adalah se"agai
"erikut/
*** Nilai aero"ik per!am ............................... ke%il
*** Kalori ang di"akar per !am .................. 3--
*** ME# .......................................................... :*8
*** isiko %edera ............................................
sedikit
Menurut 4onathan K dan Kathleen L.K.
+1,/ ,;*,0 otot anda akan men!adi tegang "ila
anda menghadapi stres. )tres terse"ut "isa dalam
,3
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
24/32
"entuk 5sik maupun emosi. Ketegangan emosi
pada otot ter!adi "ila otot anda dipenuhi dengan
perasaan ang tidak dapat ditanggulangi( sepertikedukaan( &rustasi ang terus*menerus( marah
ang tersem"uni( dendam dan perasaan
"ersalah. )emua perasaan terse"ut menghasilkan
ketegangan di "er"agai kumpulan otat.
Ketegangan otot !uga mene"a"kan "er"agai
sakit kepala( sakit punggung( kaku leher(
"e"erapa ma%am arthritis( dan ge!ala komplikasi
lainna. Untuk mengurangi ketegangan otot ini(ternata olahraga ang teratur adalah
!a=a"na. Dasar 5siologina sangat sederhana(
aitu diperlukan =aktu untuk menghasilkan otot
ang rileks. )etiap pengo"atan mengurangi
ketegangan otat akan mem"erikan penem"uhan
kepada "anak penderita dan kesakitan.
Pengo"atan ang ter"aik untuk hal terse"ut ialah
program olahraga ang teratur. Dengan olahragaang teratur( "er"agai ma%am penakit ang
tidak perlu tim"ul dapat dihindarkan. )ehingga
anda mempunai "adan ang kuat( sehat( serta
=a!ah ang %erah dan "ergairah.
Astari Kusuma=ardhani +,--/ 10
mengatakan "ah=a "erolahraga teratur dapat
mem"uat anda le"ih tahan terhadap stres( "ahkandepresi. Pasalna( dengan melakukan olahraga
ang %ukup takaranna dapat meningkatkan
kadar endorphin dalam tu"uh. Hormon ini dapat
memper"aiki suasana hati( ang mem"antu
mengatasi dan men%egah stres. )aat anda
"erolahraga( tu"uh mengeluarkan "eta*
endorphins ang menangkal hormone stres ang
men!alar ke tu"uh. )ehingga kita mendapati
,:
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
25/32
perasaan naman dan menenagkan seha"is
"erolahraga. Banak !enis olahraga ang
"erman&aat untuk men%egah atau merendamstres( tidak perlu mengha"iskan =aktu "er!am*!am
di pusat ke"ugaran( anda "isa melakukan latihan
aero"ik ang murah dan e&ekti&( seperti !alan kaki(
!ogging( lompat tali( "ersepeda( "erenang( dan
lainna. #iga kali per minggu latihan aero"ik ,-
3- menit adalah porsi minimum untuk
memper"aiki mood anda( ang harus diperhatikan
adalah se"elum "erolahraga se"aikna !anganlupa melakukan pemanasan( dan diakhiri dengan
pendinginan. Dengan "egitu( tu"uh anda men!adi
siap dan tidak kaget menerima "e"an akti'itas
5sik.
,.:.3 4enis 6erakan )enam Aero"ik ang Dapat
Menurunkan Hormon Kortisol
Pada dasarna semua gerakan senam aero"ik
dapat digunakan se"agai terapi menurunkan
hormon kortisol. Namun gerakan senam aero"ik
ang "aik adalah gerakan ang dapat meli"atkan
semua anggota tu"uk untuk "ergerak akti&. )e%ara
umum tahap tahap melakukan senam aero"im
se"agai "erikut /
a. 6erakan pemanasan selama : menit". 6erakan inti selama ; menit%. 6erakan pendinginan atau gerakan
pelemasan selama : menit
Berikut gerakan gerakan dalam senam aero"ik/
a. 6erakan Pemanasan
,8
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
26/32
6erakan pemanasan dalam senam aero"ik
memungkinkan ter!adina transisi dari se"uah
kondisi tu"uh OistirahatO menu!u kegiatan angintens. Peru"ahan akan ter!adi pada denut
!antung( dalam sirkulasi darah menu!u otot
dan na&as Anda.Di antara gerakan*gerakan ang umum
adalah !alan di tempat( melangkah dari sisi ke
sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat
pinggang atau le"ih tinggi.
Pada tahap ini( Anda !uga harusmeregangkan setiap kelompok otot utama
sehingga Anda terhindar dari %idera. Biasana
diperlukan =aktu antara lima sampai sepuluh
menit dalam melakukan tahap pemanasan(
sampai seluruh "agian tu"uh siap untuk
melakukan latihan dengan intensitas ang
le"ih tinggi.
6erakan pemanasan +=arming up0
merupakan gerakan untuk mempersiapkan
emosional( 5sik dan psikis untuk melakukan
senam aero"ik.6erakan pemanasan ini
"ertu!uan untuk menaikkan denut !antung
se%ara "ertahap( mempersiapkan persendian
dan otot*otot( meningkatkan suhu tu"uh(
meningkatkan sirkulasi udara dan %airan didalam tu"uh( dan mempersiapkan diri se%ara
emosional dan psikis untuk mengikuti senam
aero"ik.
6erakan pemanasan terdiri dari "e"erapa
ma%am gerakan( aitu/1. 4alan ditempat,. Putar tangan
,
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
27/32
3. Buka tangan dan tengok kepala:. #olak pinggang
8. Pundak ma!u mundur
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
28/32
1. Kin%ir tangan,. 7es
3. Dorong tangan putar:. Po%o*po%o8. #angan lin%ah
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
29/32
terse"ut. Kadang*kadang( hal ini men!adi
masalah "esar "agi "anak orang( karena
mereka menam"ahkan tekanan ekstra padatu"uh mereka dan hal terse"ut "enar*"enar
"erdampak negati& "agi tu"uh.6erakan pendinginan dilakukan se%ara
"ertahap mulai dari gerakan dengan intensitas
tinggi hingga gerakan dengan intensitas
rendah.6erakan pendinginan terdiri dari "e"erapa
ma%am gerakan( aitu /1. #angan melam"ai kiri*kanan,. Kepala3. Daung tangan( tahan kaki kiri:. Daung tangan( ahan kaki kanan8. #angan melam"ai kanan*kiri
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
30/32
BAB III
PENU#UP
3.1 Kesimpulan
Dari dasar teori ang telah di"ahas pada "a" , dapat
disimpulkan "ah=a
1. Hormon kortisol atau hormon stress padadasarna merupakan hormon ang "erman&aat
"agi tu"uh( akan tetapi kegiatan manusia ang
"eragam dan padat( dapat mempengaruhi
akti'itas hormon ini.,. Kegiatan manusia ang terlalu padat dan
minimna =aktu manusia untuk "eristirahat dapat
meningkatkan kadar hormon ini dalam tu"uh.
Apa"ila sudah tinggi dapat menim"ulkan keadaanang dise"ut stress
3. lahraga aero"ik ternata( dapat digunakan
se"agai alternati& untuk menurunkan hormon
kortisol. Dikarenakan pada saat seseorang ang
mengalami stress dan mendengarkan suara musik
senam aero"ik memi%u orang terse"ut "ergerak
akti&( mengkuti irama dan gerakan instruktur.
Apa"ila ini ter!adi( maka tu"uh seseorang akanmelepaskan hormon endor5n ang dapat
mengaki"atkan orang terse"ut "ahagia.
3., )aran
Untuk pengem"angan le"ih lan!ut maka penulis
mem"erikan saran ang sangat "erma&aat dan dapat
mem"antu masarakat dalam menangangi stress( aitu /
3-
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
31/32
1. Perluna kesadaran dalam diri untuk selalu
melakukan kegiatn olahraga( meskipun itu hana
se"entar( tetapi dapat "erman&aat "agi tu"uh.,. Untuk mengoptimalkan kesehatan diri sendiri(
dian!urkan untuk selalu melakukan pola hidup
sehat.
31
7/24/2019 Pengaruh senam aerobik guna menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh
32/32
DAC#A PU)#AKA
)umosard!uno( sadono. 1