P A P MANGER BIO, MANGER SAIN - ?· MANGER BIO, MANGER SAIN Le plaisir par l’équilibre NOTRE CHARTE…

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    12-Sep-2018

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<ul><li><p>MANGER BIO,MANGER SAINLe plaisir par lquilibre</p><p>NOTRE CHARTENotre rseau de magasins Biocoop a pour objectif </p><p>le dveloppement de lagriculture biologiquedans un esprit dquit et de coopration.</p><p>En partenariat avec les groupements de producteurs, nous crons des filires quitables fondes sur le respect de critres sociaux et cologiques exigeants. </p><p>Nous nous engageons sur la transparence de nos activits et la traabilit de nos approvisionnements.</p><p>Prsents dans les instances professionnelles, nous veillons la qualit de lagriculture biologique.</p><p>Nos biocoops sont des lieux dchanges et de sensibilisationpour une consomaction responsable.</p><p>Votre magasin Biocoop :</p><p>Bioc</p><p>oop </p><p>- SA </p><p>Coop</p><p> c</p><p>apita</p><p>l var</p><p>iabl</p><p>e - N</p><p>38</p><p>289</p><p>175</p><p>2 00</p><p>117 </p><p>RCS </p><p>Nan</p><p>terr</p><p>e - C</p><p>PO - </p><p>Crd</p><p>its p</p><p>hoto</p><p>s : M</p><p>ario</p><p>n Co</p><p>rdon</p><p>nier</p><p>, Em</p><p>ma </p><p>Du B</p><p>oulla</p><p>y, B</p><p>iopl</p><p>ant</p><p>e, B</p><p>rand</p><p>X, P</p><p>hoto</p><p>Alto</p><p>, Pho</p><p>todi</p><p>sc.</p></li><li><p>PROFITONS-EN ! AU PRINTEMPS, CEST LE RETOUR DES</p><p> Carottes nouvelles Radis roses pinards Asperges Oignons bottes Pommes de terre nouvellesEt ds les mois davril et mai : pois gour-mands, fves, artichauts, petits pois etfraises rejoignent les tales.</p><p>La peau des fruits et des lgumes bio est prcieuse ! Bourre de vitamines, elle ne contient aucun produit chimique de syn-thse. Inutile alors dplucher carottes et pommes de terre nouvelles,elles peuvent tre simplement brosses et consommes telles quelles.</p><p>Et la cuisson ? vitez la cuisson leau bouillante : perte des sels minraux (ou alors, uti-</p><p>lisez leau pour une soupe) la friture : trop de graisses cuites la cuisson en cocotte-minute : destruction des vitamines et de la</p><p>structure des molcules</p><p>...Prfrez la cuisson la vapeur douce la cuisson ltouffe, lente, </p><p> basse temprature, sans eau ni graisse la cuisson au wok, rapide, feu vif, </p><p>et dans trs peu dhuile</p><p>Attention ! Des lgumes cuits conservs au rfrigrateur peuvent deve-nir rapidement toxiques. Consommez-les dans les deux jours. </p><p>MNAGE DE PRINTEMPS : </p><p>QUELQUES IDES DE CURECure de radis noirIdale au printemps en guise de dpuratif, la cure de radisnoir peut aussi bien se faire en jus (ampoules) quavec deslgumes crus. Prenez-les alors midi et soir en entre, rpsou en rondelles, et mchez-les longuement. Parfait pourclaircir le teint et prendre de nouvelles forces. </p><p>Cure de jus de carotteTonique, dpurative, diurtique : ces proprits fontde la carotte une allie parfaite pour le changementde saison. Dlicieux, le jus de carottes est proposen bouteille mais vous pouvez aussi lextraire vous-mme. La cure est conseille sur un mois raisondun grand verre jeun et dun autre avant le djeu-</p><p>ner ou le dner. Prenez du jus pur etbuvez-le doucement.</p><p>Cure de jus de citronExcellent dpuratif, le citron est bac-tricide et antiseptique. Pour une curereminralisante, buvez jeun le jusd1/2 citron dans un verre deau, puisaugmentez quotidiennement la dose :</p><p>un citron, puis deux jusqu dix. partir de troiscitrons, rpartissez-les dans la journe. Arrivs dix,redescendez progressivement jusqu 1/2 citron.</p><p>Essentiels notre quilibre, ils contiennent des quanti-ts importantes de vitamines, minraux et fibres mais peude graisses et de calories. Ils sont donc consommer chaque repas, et le plus souvent possible, crus. </p><p>LES FRUITS ET LGUMESLe printemps arrive ! Cest le moment de faire une pause,quelques principes de nutrition. Tout un programme pour</p><p>dliminer nos toxines et de nous remmorerle plus grand plaisir de notre corps !</p><p> LE</p><p>S FR</p><p>UIT</p><p>S ET</p><p> LG</p><p>UM</p><p>ES</p><p>Cet</p><p>te b</p><p>roch</p><p>ure </p><p>a t</p><p> r</p><p>alis</p><p>e a</p><p>vec </p><p>les </p><p>cons</p><p>eils</p><p> avi</p><p>ss </p><p>deB</p><p>rigi</p><p>tte </p><p>Wat</p><p>tiez</p><p>-Fic</p><p>haux</p><p>, di</p><p>tt</p><p>icie</p><p>nne.</p></li><li><p>Leur avantage : ils sont une bonne source de protines etcontiennent les 8 acides amins essentiels.Leur inconvnient : ils prsentent une partimportante de graisses (20 % environ), dont desmatires grasses satures. noter toutefois :les poissons contiennent surtout des acides graspoly-insaturs et sont riches en vitamines A et D.</p><p> Viandes : 20 30 g de protines pour 100 g Poissons : 20 g de protines pour 100 g ufs : 8 g de protines pour 1 uf</p><p>POURQUOI DES CRALES BIO ? La culture des crales conventionnelles esttrs polluante : dsherbage chimique, engrais,insecticides Tous ces produits peuvent nonseulement se retrouver dans les crales,</p><p>mais aussi dans leau que nous buvons et lair que nous respirons !Des crales compltes plus riches en nutriments et en fibres ?Oui mais bio ! Car cest dans lenveloppe des grains, supprime auraffinage, que se concentrent tous les rsidus de pesticides.</p><p>LE SAVIEZ-VOUS ? Pour bien assimiler les protines animales, il estrecommand de consommer en mme temps unpeu de fculents (crales, pommes de terre).</p><p>Inutile de consommer des quantits trop importantes de pro-tines animales : 50 g deviande par personne suffisent complmenter les pro-tines dune crale. Privil-giez plutt la qualit !</p><p>ZOOM SUR... Les graines germesPlus riches en vitamines que les graines initiales, elles sont trsdigestes : les protines et les glucides sont rduits en acidesamins et en sucres simples, qui sont facilement assimilables.Crales (bl, orge), lgumineuses (soja, azukis) ou ola-gineux (ssame, tournesol) : un jeu denfant faire germeret adapter vos envies ! Utilisez-les simplement natures, en salade, sur des lgumes</p><p>LA VIANDE, LET LE POISSO</p><p>ES UFSN</p><p> LE</p><p>S C</p><p>RA</p><p>LES </p><p>ET L</p><p>ES L</p><p>GU</p><p>MIN</p><p>EUSE</p><p>S </p><p>LA V</p><p>IAN</p><p>DE,</p><p> LES</p><p> U</p><p>FS E</p><p>T LE</p><p> PO</p><p>ISSO</p><p>N</p><p>DES CRALESBl, peautre, orge, riz, sarrasin Source dnergieidale, les crales fournissent des glucides lentset des protines (3 5 % dans la graine cuite). Ellessont indispensables notre alimentation. Les crales sont consommer chaque jour,</p><p>associes des produits animaux ou des lgumineuses.</p><p>ET DES LGUMINEUSESCouscous-pois chiches en Afrique, riz-lentilles en Inde, mas-haricots au Mexique lassociation crales-lgumineuses sepratique traditionnellement travers le monde. Rien dtonnant !Les lgumineuses sont des complments parfaits pour les cralespuisquelles sont source de protines et apportent de la lysine,acide amin essentiel manquant la plupart des crales. Elles fontpartie des aliments les plus riches en fibres. Autres avantages : elles sont dpourvues de cholestrol et sont trs conomiques. </p><p>Coup de pouce : comptez en volume 70 85 % de cralespour 15 30 % de lgumineuses. Cette association tant richeen glucides, il est prfrable de ne pas la pratiquer tous les jours.</p><p>LES CRALE ET LES LGU</p><p>S MINEUSES</p></li><li><p>LES PRODUITET LES LAITS</p><p>S LAITIERS VGTAUX</p><p>LAIT, FROMAGE ET YAOURTIls fournissent des protines, du calcium, des vitamines B12,A et D. Trs intressants, ces aliments peuvent toutefois contenirune part importante de graisses satures. Il est donc conseill deles consommer avec modration. Pour varier les plaisirs et les apports,pensez aux laits de brebis et de chvre : yaourts, fromages</p><p>Attention ne pas confondre produits sucrs et glucides ! Car si le sucredans notre caf fait bien partie de la grande famille des glucides, il nenconstitue quune partie. distinguer : les sucres simples ou rapides (saccharose,</p><p>fructose, glucose), contenus dans les fruits,la canne sucre, le miel, le lait</p><p> les sucres complexes ou lents (sous formedamidon) contenus dans les crales, lgumi-neuses, pommes de terre et certains lgumes.</p><p>Comment remplacer le sucre ?Un apport en sucre trop lev peut tre dsas-treux : caries, obsit, diabte Do limpor-tance de diminuer notre consommation desucres rapides et notamment de saccharose !</p><p>Les bons rflexes : supprimez le sucre blanc et consommez</p><p>du sucre de canne roux ou complet remplacez les bonbons des enfants </p><p>par des fruits secs (abricots, amandes) supprimez les sodas et remplacez-les </p><p>par des jus de fruit (en dehors des repas) utilisez des produits riches en fructose : </p><p>miel, fruits secs, sirop dagave, siropdrable</p><p>Une bonne association : crales-produits laitiersGratin de millet gratin, ptes au gruyre Les produits laitiers contien-nent les 8 AAE*, alors que 4 dentre eux sont faiblement prsentsdans la plupart des crales. Complmenter une crale avec du fro-mage permet donc dviter lescarences dans un repas sans viande !</p><p>*8 Acides Amins EssentielsIndispensables au bon fonctionne-ment de notre corps, les 8 AAE nesont pas synthtisables par lorga-nisme. Ils doivent donc absolumenttre fournis par notre alimentation chaque repas ! </p><p>LES LAITS VGTAUXParfaits en remplacement du lait de vache, ils sadaptent toutes vos fantaisies culinaires ! Choisissez-les selon vos gotset adaptez-les votre alimentation.</p><p>Comment ils sutilisent ?Petits djeunersSauces blanches, bchamelsCrmes anglaises, ptissiresPtes crpes, gteauxEntremets glifis</p><p>Aman</p><p>de/</p><p>noise</p><p>tte</p><p>LE SAVIEZ-VOUS ? Pour rpondre auxbesoins de notrecorps, les glucidesdevraient reprsenter58 % de notre ali-mentation, rpartisainsi : 1/3 de sucressimples et 2/3 desucres complexes.</p><p>LES SUCRES</p><p>LE</p><p>S P</p><p>RO</p><p>DU</p><p>ITS </p><p>LAIT</p><p>IER</p><p>S ET</p><p> LES</p><p> LA</p><p>ITS</p><p> VG</p><p>TAU</p><p>X </p><p>LES </p><p>SUCR</p><p>ES</p><p>LE SAVIEZ-VOUS ? Le soja est trs digeste et contientles 8 AAE*. Sous forme de lait, de crme ou de yaourt, il est, toutcomme les produits laitiers, uncomplment idal aux crales.</p><p>Soja</p><p>Riz Avoin</p><p>e</p></li><li><p>LES GRAISSES ANIMALESBeurre, viande, charcuterie, ufs, produits laitiers,poisson : les graisses quon y trouve contiennent sur-tout des acides gras saturs. Riches en vitamines A1,B1, B2, B3 et E, mais aussi en cholestrol, elles sontstockes dans lorganisme. Essayez de les limiter !</p><p>LES GRAISSES VGTALESHuiles, margarines vgtales, graines et fruitsolagineux : cest principalement dans ces produits que se trouvent lesgraisses vgtales. Les huiles de premire pression froid sont riches enacides gras mono-insaturs et poly-insaturs.</p><p>Lidal est de privilgier les graisses vgtales et de rduire lesgraisses animales.</p><p>Ne les bannissez pas ! Elles constituent un apport nerg-tique important et participent de nombreux mtabolismesde lorganisme.</p><p>Trois catgories dacides gras : les saturs, les mono-insaturs et les poly-insaturs ou acides grasessentiels. Ces derniers dont les omga 3 et omga 6 sont indispen-sables lorganisme, qui ne peut pas les synthtiser lui-mme.</p><p>LE SAVIEZ-VOUS ? En plus de contenir des rsidus deproduits chimiques, les huiles vg-tales raffines ont perdu les prcieuxacides gras essentiels ainsi que leursaveur initiale. Do limportance deconsommer des huiles bio extraites froid. Pour un bon apport en omga 3 : optez pour les huiles decameline, de chanvre et de noix.</p><p>Et la cuisson ? la chaleur, les graisses se dgradent etperdent leurs vitamines. Pour cuire, pr-frez lhuile dolive qui rsiste bien la cha-leur. Pour frire, lhuile dolive toujours ouencore la graisse de palme ou la marga-rine non hydrogne pour cuisson.</p><p>LES GRAISSES</p><p>Les bons rflexes : utilisez des huiles vgtales </p><p>extraites froid tous les jours :variez-les et consommez-les crues,sur des salades ou en dernire minutesur des plats chauds.</p><p> remplacez les corps gras de cuisson (beurre, margarine) par de lhuile dolive.</p><p> choisissez des margarines vgtales bio, non hydrognes.</p><p> consommez du poisson gras une fois par semaine(maquereau, sardine, hareng).</p><p> pensez la cuisson vapeur pour vos viandes : il suffit deles cuire 2 5 minutes selon lpaisseur et la nature dela viande. Simple et dlicieux !</p><p>LE</p><p>S G</p><p>RAI</p><p>SSES</p></li><li><p>LQUILIBRE AU QUOTIDIEN</p><p>LE PETIT DJEUNERIl doit tre copieux, complet, peusucr et comporter :- du pain complet ou des cralescompltes (type muesli)</p><p>- un fruit cru ou des fruits secs- une source de protines :</p><p>lait, boisson au soja, yaourt,fromage, uf</p><p>LE REPASIl devrait toujours apporter :- des lgumes ou des fruits crus- des protines et glucides lents : </p><p>protines animales+fculents,crales+lgumineuses, crales+protines animales,crales+soja, crales+algues,soja+fculents</p><p>- des lgumes cuits- des huiles vgtales extraites froid</p><p>Quelques ides repas :</p><p>LA JOURNE rpartir entre un petitdjeuner, deux repas etune plusieurs collations : des fruits (en dehors des repas) des lgumes crus des graines germes un produit laitier de la viande ou du poisson (une fois maximum) des crales cuites ou crues ou germes des lgumes cuits accompagns dune pro-</p><p>tine ou en soupe, en gratin, en tarte du pain (complet au levain) de leauEssayez davoir un djeuner copieux et de dnerplus lger et tt en soire, en vitant la viande.</p><p>ET AU COURS DE LA SEMAINE ? variez les fruits et lgumes et choisissez-les de saison variez vos sources de protines : viandes, poissons, </p><p>ufs, lgumineuses nallez pas au-del de 2 4 ufs par semaine variez les huiles vgtales : colza, olive, noix, ssame remplacez le plus possible le lait de vache </p><p>par des laits vgtaux</p><p> LIRE... La nouvelle cuisine familiale, Brigitte Wattiez-Fichaux, d. GabriAndre Les cures des 4 saisons, Rgine Durbec, d. Jouvence Les Cuissons Sant, Chantal et Lionel Clergeaud, d. les 3 spirales</p><p>Salade dendives aux noixChoucroute et saucisses de sojaPommes au four</p><p>Salade de carottes pices</p><p>Curry dagneau et riz</p><p>Radis, pain, beurreSoupe de pois casss</p><p>Compote de fruits</p><p>Brigitte Wattiez-Fichaux, ditticienne, vous conseille...</p></li></ul>

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