Namirnice od posebnog značaja u ishrani Kombinacije namirnicaHigijena ishrane 2009/10.

1

Maslinovo ulje

•maslinovo ulje ima zaštitnu ulogu u borbi protiv prevremenog starenja krvnih sudova, štiti želudac i jetru, podstiče rast tokom detinjstva, produžuje životni vek, a istovremeno jelima daje i jedinstven ukus

• Maslina je, prema legendi, biljka koju je Bog izabrao da služi čoveku kao hrana i kao lek

2

Maslinovo ulje• maslinovo ulje

preporučuje se u svakodnevnoj ishrani i pri posebnim stanjima

• Maslinovo ulje najbolji je izvor lako svarljive oleinske masne kiseline

• Ono sadrži višestruko nezasićene masne kiseline u tako dobroj srazmeri da organizam štite od slobodnih radikala, ali ne dopuštaju sopstvenu oksidaciju

3

Maslinovo ulje

•U maslinovom ulju se nalazi velika količina vitamina E u najboljem obliku

• Takođe sadrži i fenole koji su odgovorni za hemijsku stabilnost maslinovog ulja u procesu prženja

• Obojene materije čine karoteni i hlorofili, koji podstiču brže zarastanje rana

• Aromatične supstance daju ulju miris i ukus koji je vrlo specifičan

4

Maslinovo ulje•U upotrebi se nalaze hladno ceđeno ulje

(devičansko), koje je najbolje koristiti za sveže salate, tj. bez termičke obrade

• Ona mogu biti i loše proizvedena, pa mogu sadržati i neke nepotrebne komponente, zato treba voditi računa o kvalitetu ulja koje se kupuje.

•Za termičku obradu koriste se posebne vrste maslinovog ulja od komina masline koje podnosi visoke temperature

5

Alge•Alge su plodovi mora izuzetno bogati

mineralima i vitaminima, proteinima i lako svarljivim ugljenim hidratima

•Od minerala najviše imaju kalcijum, fosfor, gvožđe, jod, magnezijum, natrijum, a od vitamina A, B1, B12 i C

•Najpoznatije alge su: kombu, vakame, arame, nori, hidžiki

•Dobro se kombinuju sa svim vrstama integralnih žitarica i povrćem

6

Alge• Visok sadržaj minerala pomaže pročišćenju

organizma i krvi kao i otklanjanju kiselosti, izazvane pre svega preteranim unošenjem mesa, mlečnih proizvoda i belog šećera

• Alge pomažu sprečavanje i lečenje mnogih savremenih bolesti: raznih vrsta alergija, anemiju, aterosklerozu, visok krvni pritisak, nervne poremećaje, artritis, reumatizam

• Kod izuzetno teških bolesnika, koji su podvrgnuti zračenju i u post-terapiji lečenja kancera preporučuje se mala količina u svakodnevnoj ishrani

7

Med• Med je prirodna hrana koja je, zbog visokog

sadržaja vitamina, minerala, ugljenih hidrata, proteina i masti, u mogućnosti da nadoknadi svaki nedostatak koji se može javiti u našoj svakodnevnoj ishrani

• Minerali potiču iz zemljišta na kome rastu biljke i dospevaju u nektar od koga pčele prave med

• Polen je izuzetno bogat vitaminom C (mnogo više od skoro svih vrsta voća i povrća) i od količine polena u medu zavisi i obogaćenost meda vitaminom C

• Polen takođe sadrži proteine i masti i razne ugljene hidrate (šećer, skrob, celuloza)

8

Med

•Med je hrana prepuna materija neophodnih za razvoj i obnovu ćelija•On vrlo brzo oslobađa dosta energije i

predstavlja izvor pogonske energije •U medu je sadržan invertni šećer i veoma

mala količina meda zadovoljava dnevne potrebe organizma

9

MedPrednosti meda u odnosu na druge vrste

šećera su:• brzo i lako se asimiluje (u krv dospeva nakon

20 minuta od uzimanja), • odmah zadovoljava potrebu za energijom i

tako omogućava vrlo brz oporavak u slučaju umora i iscrpljenosti,

• deluje umirujuće na organizam, • ne nadražuje zidove organa za varenje, • manje opterećuje bubregeIzuzetno je dobar za sportiste, koji svoje

rezerve energije žele svakodnevno da zadrže na visokom nivou, lako se vari i ne opterećuje želudac, zadržava telesnu masu, povećava izdržljivost prilikom napornih takmičenja i treninga

10

Med• Blagotvorno dejstvo meda posebno je

primenjeno u narodnoj medicini kod lečenja bolesti disajnih organa i svih vrsta nazeba i kašlja, anemije, smanjenja krvnog pritiska, ublažavanja napetosti celokupnog organizma i poboljšanja sna, ublažavanja noćnog grčenja mišića, lečenja opekotina i noćnog mokrenja kod dece

• Med ima posebno antiseptičko i antialergijsko dejstvo, jer u sebi ne sadrži bakterije - one ne mogu da opstanu u medu

11

Med

•Med je vrlo prijatnog ukusa i treba ga koristiti u svakoj prilici umesto šećera i ostalih zaslađivača

•Med treba držati u staklenim ili plastičnim posudama (nikako metalnim), a prilikom jela koristiti drvenu, plastičnu, keramičku ili staklenu kašičicu

• U dodiru sa metalom dolazi do oksidacije i stvaranja štetnih materija

12

Matični mleč• Smatra se da je matični mleč zbog svojih

svojstava najsavršenija supstanca u prirodi i najsnažniji biostimulator, bioenergator i imunotonik.

• Mleč je jedini prirodni proizvod koji ima preko 150 biološki aktivnih sastojaka: sadrži svih pet hranljivih i gradivnih materija koje stvaraju život - belančevine, masti, ugljene hidrate, vitamine grupe B, E i C, najvažnije minerale, enzime, koenzime, 23 aminokiseline među kojima i 8 esencijalnih

13

Matični mleč•Posebno svojstvo matičnog mleča je u

tome što on deluje na nivou ćelije - ulazi u ćeliju, vrši detoksikaciju, stimuliše funkciju ćelije i njenu deobu

•Matični mleč je jedini prirodni proizvod koji ima sposobnost da regeneriše ćeliju, da je obnavlja i podmlađuje što se odnosi ne samo na zdrave i nove, već i na oštećene i bolesne ćelije, pa stimuliše rast i razvoj i usporava starenje organizma

14

Matični mleč

•Matični mleč deluje na sve delove našeg organizma: nerve, mozak (koncentracija, sposobnost pamćenja, učenje, koordinacija pokreta), jača imunološki sistem i povećava otpornost, jer biostimulatori koje sadrži podstiču stvaranje antitela i leukocita, a prirodni antibiotici koje ima - 40 prirodnih antibiotika - uništavaju bakterije i viruse

15

Matični mleč• Stimuliše rad žlezda sa unutrašnjim lučenjem i

otklanja uzroke mnogih bolesti• Deluje na tiroidnu žlezdu koja reguliše

metabolizam i tako pomaže balansiranju metabolizma

• Obnavlja funkciju pankreasa i pomaže prirodnom lučenju insulina, a sanira i psihičke poremećaje nastale usled dijabetesa

• Normalizuje hormonski status kod žena i muškaraca i pomaže otklanjanju uzroka steriliteta

16

Matični mleč• Matični mleč mogu koristiti svi bez obzira na

godine i zdravstveno i psihofizičko stanje, a posebno se preporučuje svima koji su izloženi izuzetnim umnim i fizičkim naporima i rade u ekstremno teškim uslovima

• Matični mleč je veoma teško sačuvati: kada se izvadi iz košnice traje svega 48 sati, ako se odmah stavi u med može se sačuvati do 7 dana, a nakon toga se glavna svojstva, tj. njegova bioaktivnost, gube, ali se određena svojstva mogu sačuvati do godinu dana

17

Kombinacije namirnica• Dobar odabir namirnica i odgovarajuća

kombinacija omogućuju varenje hrane bez tegoba uz efikasnu apsorpciju hranjivih materija

• voće treba jesti na prazan želudac ili popiti čašu svežeg voćnog soka, čim se ustane; izbegavati voće kao desert, radije ga uzimati kao predjelo,

• ne treba kombinovati koncentrovane belančevine sa koncentrovanim skrobnim namirnicama tokom obroka, jer se ne mogu zajedno normalno variti, odnosno proces varenja se usporava, a u telu nakupljaju gasovi i toksini

18

Kombinacije namirnica

•Namirnice sa koncentrovanim belančevinama su: sve vrste crvenih mesa, konzervirana i sveža riba, sir, piletina, jaja, divljač, školjke, mleko od soje, tofu sir, ćuretina, soja u zrnu, biljne belančevine (odrezak od soje)

19

Kombinacije namirnica

•Namirnice sa koncentrovanim skrobom su: sve vrste žitarica (ječam, pirinač, kukuruz, ovas, proso, heljda), sve vrste brašna, testenine, musli, lisnata testa, krompir, mahunarke (sve osim soje)

20

Kombinacije namirnica•Belančevine bi trebalo kombinovati sa

svežim voćem, varivima od povrća (izuzev krompir), uljima, mastima, namazima, jezgrastim plodovima, semenkama

•Skrob bi trebalo kombinovati sa svežim povrćem, varivima od povrća i krompira, uljima, mastima, namazima, jezgrastim plodovima, semenkama

•Idealno bi bilo da između belančevinastog i skrobnog obroka bude 3-4 sata

21

Kombinacije namirnica - preporuke• saharozu treba tretirati kao skrob, • deserte treba uzimati najmanje 1 sat nakon

glavnog jela, • masti su prilagodljive, ali se mora voditi

računa o zasićenim masnim kiselinama, • mleko i pavlaka se mogu koristiti i sa

belančevinama i sa skrobom,• jogurt i kiselo mleko su takođe prilagodljive

namirnice,• testenina sa ili bez jaja smatra se za skrobnu

namirnicu,• mladi kukuruz i grašak su prilagodljive

namirnice,

22

Kombinacije namirnica - preporuke• čaj i kafu treba piti odvojeno od glavnih

obroka, • čokoladu treba uzimati kao zasebnu

poslasticu, bez kombinovanja,• kuhinjska so se može koristiti i sa

belančevinama i sa skrobom,• bezalkoholne napitke treba minimalno

konzumirati zbog prisustva aditiva i odvojeno od drugih namirnica

• Sladoled – nije dobar kombinator; neki sladoledi sadrže mlečne proizvode zajedno sa modifikovanim skrobom.

23

Indeks sitosti namirnica• Nakon konzumacije hrane nije isti osećaj

sitosti. Pokazalo se da krompir 3 puta više zasićuje od hleba, dok peciva imaju skoro duplo manji uticaj na sitost

• To znači da se može uneti u organizam mnogo namirnica sa niskim indeksom sitosti i tako preterati sa energetskim unosom

• Zato je važno birati hranu sa visokim indeksom sitosti što omogućava kako održavanje odgovarajuće telesne mase, tako i održavanje šećera na željenom nivou

24

Indeks sitosti namirnica

Voće

Banane 118grožđe 162jabuke 197

pomorandže 202

Žitarice

musli 100Corn flaks 118mekinje 151ovsene

pahuljice209

25

Indeks sitosti namirnica

Proteinska hrana

sočivo 133sir 146jaja 150

prebranac 168govedina 176

riba 225

26

Indeks sitosti namirnica

Peciva i grickalice

kroasan 47kolač 65krofna 68"mars"

čokoladica70

kikiriki 84jogurt 88

sladoled 96grickalice 91

žele 118keksi 120

27

Indeks sitosti namirinica

Hrana bogata ugljenim hidratima

beli hleb 100pomfrit 116testo 119

pirinač (neglazirani)

132

pirinač (glazirani)

138

hleb od žitarica (više vrsta)

154

integralni hleb 157testo od

integralnog brašna

188

krompiri (kuvani) 323

28

Kiselo-bazna ravnoteža

•Svaka namirnica se vari na svoj poseban način, a njenu svarljivost čini brzina kojom se razgrađuje na hranjive sastojke pogodne za apsorpciju

• Smatra se da je jedna namirnica svarljiva kada ne izaziva osećaj neugodnosti (kiselinu, osećaj težine, bolove, itd) u organima za varenje

29

Kiselo-bazna ravnoteža

•Kod većine ljudi kod kojih postoji poremećaj, prisutni su skoro svi nabrojani simptomi i zbog toga je neophodno ozbiljno pristupiti lečenju, kako bi se sprečila pojava ozbiljnijih pormećaja: kancer, hronična oboljenja, zaraze, šizofrenija, multipl skleroza, leukemija i slično

30

Kiselo-bazna ravnoteža•Namirnice koje utiču na povećanje

kiselosti organizma: sve vrste mesa i ribe, sve vrste hleba i brašna, sve vrste špageta i makarona, mlečni proizvodi (puter, jogurti, sirevi), sve vrste žitarica osim prosa, sve vrste sočiva, suvi grašak, sve vrste semenki osim badema, sve vrste šećera, čokolade, keksa, med, jaja, kvasac, šljiva, bundeva, maslinovo ulje, sve vrste pirinča, sve vrste gaziranih i alkoholnih pića, sve vrste čipseva i grickalica.

31

Kiselo-bazna ravnoteža•Namirnice koje utiču na povećanje baznosti

organizma (treba da su zastupljene 80 % u dnevnoj ishrani): voda; povrće - kupus, celer, krompir, šargarepa, krastavci, paradajz, cvekla, brokoli, pasulj, luk, spanać, zelena salata, boranija, grašak; voće - jabuke, kajsije, kupine, višnje, jagode, mandarine, kruške, breskve, limun, lubenica, pomorandža, ananas, groždje, grejpfrut, maline; zatim, badem, proso, malteks, suve smokve, urme, suvo grožđe

32

Kiselo-bazna ravnoteža

•Ukoliko su neki od navedenih simptoma jače izraženi, neophodno je odmah pristupiti izboru namirnica isključivo baznog uticaja i već nakon dve nedelje efekti su vidljivi, što se manifestuje kroz slabljenje ili čak nestanak pojedinih simptoma

33

34

Promene pri kulinarskoj obradi•Mnoge biljke koje se upotrebljavaju za

ljudsku ishranu moraju se kuvati zato što sadrže neke štetne materije koje se jedino kuvanjem mogu neutralisti (npr. soja)

• Kuvanjem se povećava skala korisnih materija iz namirnica koje se ne unose u svežem obliku, ili se istovremeno uništavaju na toplotu osetljive (termolabilne) veoma korisne materije kao što su neki vitamin, biljni hormone, enzimi, aromatična jedinjenja.

35

Promene pri kulinarskoj obradi• Stepen uništavanja korisnih materija zavisi

od trajanja kuvanja ili temperature• Biološka vrednost namirnica može se bitno

menjati kako tehnološkom obradom (koja uslovljava promenu strukture molekula belenačevina i interakciju sa drugim supstancama) tako i u procesu skladištenja namirnice i gotove hrane

• Prijatan ukus mnogih namirnica pripisuje se belančevinama i aminokiselinama koje se oslobađaju tokom tehnološke ili kulinarske prerade namirnica

36

Promene pri kulinarskoj obradi• Aminokiseline reaguju s ostalim komponentama

namirnica, dajući različite supstance prijatnog mirisa, lepog izgleda i prijatnog ukusa

• One su često sastojak aroma za prehrambene proizvode, različitih dodataka jelima i dodacima za poboljašnje ukusa

• Većina namirnica mora se termički obraditi i tako učiniti svarljivijim

• Biljne namirnice kuvanjem postaju svarljivije jer pucaju celulozni omotači, čime se probavnim sokovima omogućava pristup u biljne ćelije

37

Promene pri kulinarskoj obradi

•Kuvane i pečene namirnice koje sadrže više skorba, usled promene na skobu (hleb, testenina i kolači) lako se vare

•Od trajanja dužine varenja zavisi osećaj sitosti

•Neke namirnice se jedu sirove, kao voće i povrće, druge treba kuvati, pržiti, dinstati ili pripremati na način koji hrani produžuje rok trajanja (npr. kiseljenje paprika, sušenje mesa i sl.

38

Promene pri kulinarskoj obradi• Kulinarska obrada ima velilki uticaj na biološku

vrednost mesa• Meso se mora podvrgnuti dejstvu toplote da bi se

učinilo ukusnijim i lako svarljivim• Pri termičkoj obradi dolazi do pomene boje

mesa, samanjenja njegove zapremine i mase, a meso postaje kompaktno

• Termičkom obradom samnjuje se i biološka vrednost mesa

• Ako se meso kuva u vodi, pri čemu se postiže temperature od 95-100 °C, gubitak mase zbog gubitka vode, soli i masti u toku prvih pola sata izhnosi 40 do 54%

39

Promene pri kulinarskoj obradi• Prilikom pečenja gubitak mineralnih soli je

nezanatan prema gubitku koji nastaje ako se meso kuva u vodi ili u pari

• Zbog gubitka vode, u pečenom mesu se povećava koncentracija soli

• Denaturacija belančevina iz mesa započinje na temperature 40-72°C i završava se na 120 °C

• Pod dejstvom toplote u ribljem mesu nastaju promene slične onima u mesu toplokrvnih životinja, ali su brže zbog manje količine vezivnog tkiva.

40

Promene pri kulinarskoj obradi• Riblje meso nezantno menja boju• Ako se riba kuva na pari, ona mnogo sporije

gubi masu (za 40 do 50 minuta izgubi 15-30% od početne mase)

• Zajedno sa vodom gube se i izvesne količine mineralnih soli i vitamina

• Ako se riba peče ili prži, gubitak mase je veći zbog gubitka vode, ali je manji nego kada se kuva u pari ili vodi

• Pržena riba, kao i prženo meso, teže je svarljivo nego kuvana

41

Promene pri kulinarskoj obradi

•Dogrevanjem, delovanjem mikrotalasa, infracrvenih zraka pri termičkoj obradi, belančevine denaturišu, najčešće gubeći vezanu vodu i osnovnu strukturu

•Denaturacija belančevina važna je u kulinarstvu i pripremanju hrane

42

Promene pri kulinarskoj obradi

•Masti se na temperaturama prženja, dinstanja i pečenja razgrađuju, pri čemu nastaju slobodni radikali akrolein, toksična jedinjanja i jedninjenja neprijatnog mirisa i ukusa

•Pri obradi masnih namirnica predgrejanom vodenom parom ili dugotrajnim kuvanjem, masnoće hidrolizuju, dajući slobodne masne kiseline neprijatnog sapunskog ukusa

43

Promene pri kulinarskoj obradi• Jaje je jedina prirodna namirnica koja

zadržava svoju hranjivu vrednost kada je kuvana

• U jajatu prženom na temperturi većoj od 235 °C, 9% belančevina je razoreno

• Jaje zadržava svoju hranjivu vrednost ako je prženo na temperaturi od 126 do 137 °C

• Meko i tvrdo kuvano jaje (5 do 6 minuta) na 100 °C, i poširano, u potpunosti zadržavaju svoje hranjive materije i ako se vare

• Varenje nedovoljno sažvakanog tvrdo kuvanog jajeta traje duže

• Preženo jaje se teže vari

44

Promene pri kulinarskoj obradi•Prilikom kulinarske obrade povrća, velike

količine vitmina i mineralnih soli rastvoljivih u vodi prelaze u vodu

• Odbacivanjem vode u kojoj je povrće kuvano gubi se 30-40% mineralnih soli i oko 50% vitamina rastvoljivih u vodi, naročito vitamina C, vitamina kompleksa B

•Da bi se vrednost namirnica sačuvala, potrebno je vodu u kojoj se namirnica kuva upotrebiti za nalivanje jela

45

Promene pri kulinarskoj obradi• Alkalije, kao što su soda bikarbona i praškovi

za poboljšanje pecivosti testa, ne treba dodavati namirnicama jer utiču na gubitak vitamina B grupe

• Testu, a naročito onom koje je napravljno od belog brašna, treba dodavati kvasac

• Pri kulinarskoj obradi gubici viamina B3 su znatni zbog toga što je on veoma rastvorljiv u vodi

• Prosečni gubici vitamina B3 u termički obrađenom povrću iznosi 15-25%

46

Promene pri kulinarskoj obradi• Vitamin B grupe vrlo su otporni prema toploti,

kiselinama i alkalijama• Zbog toga ih ima u dovoljnim količinama u

pripremljenim namirnicama• Vitamin A nije rastvorljiv u vodi i otporan je na

toplotu, pa je pri običnom načinu obrade namirnica gubitak neznatan, mada pri dugotrajnom pečenju ili prženju gubitak može iznositi i do 25%

• Najveću opasnost predstavljaju slobodni radikali nastali razgradnjom masti

47

Promene pri kulinarskoj obradi• Krompir je bogat skrobom i vitaminom C, ali

on se ne jede u svežem stanju, već dobro skuvan, i zato njegov vitamin C nema zanačaja za ljudsku ishranu

• Vitamin C je termolabilan i već na 60 °C menja hemijsku strukturu

• Vitamin C se gubi i pri skladištenju povrća i voća na sobnim temperaturama

• Manji gubici vitamina C su u kiselom voću /npr. citrusnom voću) i kiselom povrću npr. u paradajzu ili u kiselom kupusu)

48

Promene pri kulinarskoj obradi•Krompir sadrži oko 5% solanina, alkaloida

koji može da izazove digestivne smetnje• Samo polovina te količine eliminiše se

kuvanjem• Solanina ima posebno u proklijalom ili na

suncu pozelenelom krompiru, u belom delu (centralnom delu) zrelog pradajza ili u zelenom paradajzu

•Mladi, nedozreli krompirići sadrže više solanina od zrelog krompira

49

Promene pri kulinarskoj obradi•Kopriva se barenjm oslobađa jake mravlje

kiseline• Soja se potapanjem i kuvanjem oslobađa

inhibitora enzima tripsina•Pri kuvanju blitve, kelja, prokelja, karfiola,

spanaća, voda je zasićena nitratima i teba je uvek baciti

• Sve mahunarke imaju visok procenat celuloze, hemiceluloze i bljnih guma, zbog čega ih teba potapati i dugo kuvati

50

Promene pri kulinarskoj obradi

•Sirove mahunarke sadrže i otrovne materije. Potapanjem i kuvanjem one se razgrađuju i inaktiviraju

•Mleko treba kuvati najmanje pet minuta, zato što postoji velika mogućnost za primarnu i sekundarnu infekciju

51