Priloge 27.2.2014 De 121 stran 20 / /levicnikve 11:30:52

2 7. fe b r u a r j a 2014

|

21

20

|

2 7. fe b r u a r j a 20 14

Tek trojk – P re h r a n a

Vesna Levičnik

Le slab mesec nas loči od prve

tek aške preizkušnje pri nas –

K r aškega maratona. Mnogi

rekreativni tekači se že

intenzivno pripravljajo na

tek aško preizkušnjo, vse več pa

je letos tudi takih, ki z

nestrpnostjo pričakujejo

ljubljanski Tek trojk.

Diplomirano dietetičarko Anito

Kos, ki je tudi maratonka in

triatlonka, te dni pogosto

s p r ašujejo, kaj pred tekom, med

njim in po njem jesti in česa ne.

Začni kar na začetku: kdaj si tekači prvič

zastavijo vprašanje, kaj pojesti pred

te kaško preizkušn j o?

Če se tekači pred tekaško preizkušnjo

začnejo spraševati, kaj naj jedo, bi se

morali vprašati, kaj so jedli pred tekaškimi

treningi v času priprav. Če so lahko s tem,

kar so uživali pred treningom, trenirali

dobro in brez posebnih težav, bodo

najverjetneje lahko tudi dobro tekmovali.

Na j s l a b še je na tekmovalni dan

p re i z ku šati novosti, čeprav se to ljudem

zdi neverjetno mikavno.

Kdaj bi se morali začeti ukvarjati s pravilno

p re h ra n o?

S prehrano telesu dovajamo energijo in

hranila, kar pomeni, da poleg osnovnega

delovanja organizma z njo podpremo vse

dnevne aktivnosti, tudi športne, in telesu

priskrbimo vsa hranila, ki so pomembna

za njegovo obnovo in izgradnjo, torej

regeneracijo in adaptacijo. Če z dnevnimi

obveznostmi in športno vadbo le stežka

shajamo, če smo utrujeni, brezvoljni in

slabo zmogljivi, se lahko vprašamo, ali je

naša prehrana ustrezna. Če delovni dan

p re živimo le ob dveh skodelicah kave, se

bomo popoldne verjetno nemočno

s p ra ševali, kako opraviti še z uro vadbe.

Prav tako je utrujenost večja ali

p o daljšana, če po napornih treningih,

bodisi zaradi intenzivnosti ali dolžine, ne

poskrbimo za prehranski del regeneracije.

Če upoštevamo priporočila za zdravo in

u rav n o te ženo prehranjevanje in poznamo

n a j o s n ov n e j ša pravila športne prehrane,

se s prehrano ne bi smeli preveč ukvarjati.

V zadnjem času tudi to postaja nekakšna

obsesija.

Zadnje čase je o tem veliko nasvetov in

ogromno informacij v knjigah, na spletu in

drugih medijih, pa vendar – ali obstaja

univerzalen tekaški jedilnik, ki bi ga moral

up oštevati vsak tekač, ali pa je ta odvisen

od vsakega posameznika? Kako dobro so s

tem seznanjeni rekreativni tekači?

Na prehrano se danes razumemo vsi, pa

naj gre za zdravje, bolezen ali šport .

Zdravemu posamezniku, ki je aktiven v

okvirih športne aktivnosti, za zdravje

načeloma zadošča upoštevanje priporočil

za zdravo in uravnoteženo

prehranjevanje. Prehranske potrebe pa se

lahko bistveno spremenijo pri bolnih in

tistih, ki se s športom ukvarjajo bolj

aktivno. Ambiciozni rekreativni šp ortniki,

ki se usmerjajo na rezultate ali odkrivajo

svoje meje zmogljivosti, morajo vsaj

približno vedeti, v kolikšni meri njihova

športna vadba in tekmovanja povečajo

prehranske zahteve. Vedeti je treba, kaj in

koliko s športno aktivnostjo izgubljamo

ter kako to nadomestiti, torej kakšne so

energijske zahteve, koliko telesne

tekočine in elektrolitov izgubimo, kdaj in

kako bomo to nadomestili, katera hranila,

v kakšnih količinah in kdaj jih moramo

vnašati v telo.

Za športno prehrano imamo posebna

priporočila, ki pa jih je treba prilagoditi

vsakemu posamezniku posebej. Koliko

bomo zakomplicirali, je odvisno tudi od

naših ciljev, a bi se rekreativni šp ortnik

lahko zadovoljil že z osnovnimi principi

športne prehrane, ki pa so verjetno preveč

preprosti, da bi jim verjeli. Veliko bolj

mamljive so prehranske modne muhe in

prehranski ekstremi. Pri mnogih opažam

veliko zmede in tudi premajhno kritičnost

Na napake

v prehrani

telo odgovori

z utrujenostjo

in bolečino

do informacij, ki jih pobirajo v različnih

medijih in od svetovalcev. Tudi v

informacijski dobi žal ne gre vsemu in

vsakomur verjeti.

Kar nekaj ljudi začne teči, da bi izgubili

ka kšen kilogram oziroma si izoblikovali

postavo. Pogosto se pojavi tudi strah pred

ogljikovimi hidrati in maščobami. Koliko so

te potrebne v prehrani rekreativnega

špor tnika?

Vsem, ki bi radi shujšali, je kakršna koli

telesna aktivnost samo v pomoč pri

doseganju negativne energijske bilance.

Če bo del te telesne aktivnosti tudi vadba

za moč, bo pred propadom nekoliko

zaščitena tudi mišična masa. Prehrana pa

naj tudi med hujšanjem ostane pestra in

naj ne izključuje posameznih skupin živil.

Obroki naj bodo redni, nekoliko

s k ro m n e j ši, predvsem pa naj se hujša na

kavču, in ne med športno vadbo ter po

njej. Če vadimo intenzivno, je kljub

hujšanju treba poskrbeti za regeneracijo.

Tudi z zadostno kritičnostjo do obstoječih

prehranjevalnih navad lahko hitro

najdemo rezerve, dobre prehranske in

gibalne navade pa bodo dale tudi trajne

rezultate, ki jih različne shujševalne diete

ne dajo.

Vse več športnikov se usmerja v

vegetarijansko prehranjevanje. Na kaj

morajo biti ti še posebno pozorni?

Vegetarijanski način prehranjevanja

enako kot vsi drugi načini prehranjevanja,

ki omejujejo izbor živil, omejujejo tudi

izbor posameznih hranil. Navadno to

pomeni, da se je treba prehrani nekoliko

podrobneje posvetiti in se o njej

informirati, saj je treba vedeti, katera

hranila si s svojo odločitvijo omejujemo in

kako jih nadomestiti. Vegetarijanci, ki

uživajo mleko in mlečne izdelke ter jajca,

bodo shajali nekoliko lažje, kot tisti, ki

preidejo na izključno rastlinsko hrano. V

tem primeru je tudi zaradi manj ugodne

aminokislinske sestave težje zadostiti

potrebam po beljakovinah, manjša je

razp oložljivost železa, vitamina B12 v

rastlinski hrani ni, večjo pozornost pa je

treba nameniti tudi cinku in kalciju. Tu

pogosto pridejo v uporabo prehranska

dopolnila, kar je že znak, da prehrana v

osnovi ni najboljša. Z vidika športa je

lahko problematičen tudi velik vnos

prehranske vlaknine in s tem povečano

tveganje za prebavne težave med vadbo, v

nekaterih primerih tudi za prehiter

občutek sitosti ali polnosti, ko ob polnih

prebavilih ostajamo nekoliko energijsko

p o dhranjeni.

K akšne so največje prehranske napake, ki

jih delamo v času tekaškega treninga? Kako

pomembno je prisluhniti svojemu telesu

glede količin zaužite hrane in časa za

o b ro k?

Pogosto vidim, da ljudje veliko jedo takrat,

ko telesno niso aktivni, in malo ob veliki

telesni aktivnosti. V športni prehrani

glede na količino športne vadbe najbolj

nihata vnos tekočine in ogljikovih

hidratov. Več kot vadimo, večji je vnos in

obratno. Ko odhajamo na trening,

moramo poskrbeti, da smo dobro

hidrirani in da premoremo dovolj

energije, da bomo trening lahko dobro

opravili ter v njem tudi uživali. Pri šp ortni

vadbi, ki traja približno uro, zadošča voda,

v zd ržljivostne treninge pa lahko izrabimo

tudi za preizkušanje nadomestkov

energije, ki jih bomo uporabili med

tekmovanjem. S tem bomo podprli

trening ter ugotovili, kako se nanje

odzivajo prebavila.

Športni vadbi pa naj vedno najprej sledi

rehidracija, glede na zahteve opravljenega

treninga pa tudi obnova glikogena in

nadomeščanje soli. Intenziven ali

dolgotrajen trening upraviči tudi uži va n j e

sladkorjev, večje izgube telesne tekočine s

potenjem pa tudi nekoliko bolj slano

hrano. O prehranskih napakah telo

pogosto govori z utrujenostjo, lahko tudi z

bolečino, vprašanje pa je, če smo te

prehranske napake sposobni prepoznati

sami.

Kako pomembna je prehranska

regeneracija po treningu ali tekmI?

Ko govorimo o regeneraciji, govorimo o

obnovi. Vedeti moramo, kaj točno in če

sploh je treba po športni vadbi obnoviti in

ka kšno adaptacijo smo s treningom želeli

izzvati. Pol ure lahkotnega teka verjetno

ne zahteva enake prehranske intervencije

kot zelo intenzivno tekaško tekmovanje

ali daljši tek v vročem in vlažnem okolju.

Večje kot so izgube telesne tekočine in

elektrolitov med treningom ter večje kot

je izčrpanje zalog glikogena,

p omembnejša je prehranska regeneracija.

Predvsem v vrhunskem športu ali če

treniramo večkrat na dan, smo omejeni

tudi s časom za regeneracijo. Takrat je

treba poskrbeti, da ta poteka res hitro.

K akšen pa je vaš odnos do prehranskih

dopolnil? So nujen del športne prehrane?

Prehranska dopolnila so, kot že ime pove,

dopolnila, torej z njimi lahko nekaj le

dopolnjujemo, ne pa nadomeščamo. V

športu so zelo priročni predvsem

energijski nadomestki konvencionalnih

obrokov, s katerimi lahko med šp ortnimi

napori brez pretiranega obremenjevanja

prebavil vnašamo sladkorje in elektrolite.

Med temi so za tekače primernejše bolj

tekoče oblike, torej športni napitki in geli,

manj pa energijske ploščice. Tudi

regeneracijski obrok je v določenih

o ko l i ščinah bolje poiskati med šp ortnimi

nadomestki obrokov, če pa imamo

možnost izbire, bo hranilno ustrezno,

cenovno pa ugodneje, če posežemo po

sadnem jogurtu. Za velik del preostalih

prehranskih dopolnil za šp ortnike

nimamo prepričljivih znanstvenih

informacij o učinkovitosti. Temelj so zato

u rav n o te žena prehrana ob upošteva n j u

načel športne prehrane, morebitno

pomanjkanje posameznih hranil, kot je na

primer železo, pa bo potrdil in tudi zdravil

zd rav n i k .

Anita Kos se ukvarja s prehransko podporo športnikov. Je redna avtorica prispevkov o prehrani

športno aktivnih v revijah bicikel.com in tekač.si, občasno pa gostuje tudi v drugih medijih.

Sodeluje s športnimi zvezami, klubi in društvi ter posameznimi športniki vrhunskega in

rekreativnega nivoja. Njeno delo lahko spremljate na spletni strani www.an i ta ko s.

Priloge 27.2.2014 De 121 stran 21 / /levicnikve 11:30:52

2 7. fe b r u a r j a 2014

|

21

20

|

2 7. fe b r u a r j a 20 14

Tek trojk – P re h r a n a

Vesna Levičnik

Le slab mesec nas loči od prve

tek aške preizkušnje pri nas –

K r aškega maratona. Mnogi

rekreativni tekači se že

intenzivno pripravljajo na

tek aško preizkušnjo, vse več pa

je letos tudi takih, ki z

nestrpnostjo pričakujejo

ljubljanski Tek trojk.

Diplomirano dietetičarko Anito

Kos, ki je tudi maratonka in

triatlonka, te dni pogosto

s p r ašujejo, kaj pred tekom, med

njim in po njem jesti in česa ne.

Začni kar na začetku: kdaj si tekači prvič

zastavijo vprašanje, kaj pojesti pred

te kaško preizkušn j o?

Če se tekači pred tekaško preizkušnjo

začnejo spraševati, kaj naj jedo, bi se

morali vprašati, kaj so jedli pred tekaškimi

treningi v času priprav. Če so lahko s tem,

kar so uživali pred treningom, trenirali

dobro in brez posebnih težav, bodo

najverjetneje lahko tudi dobro tekmovali.

Na j s l a b še je na tekmovalni dan

p re i z ku šati novosti, čeprav se to ljudem

zdi neverjetno mikavno.

Kdaj bi se morali začeti ukvarjati s pravilno

p re h ra n o?

S prehrano telesu dovajamo energijo in

hranila, kar pomeni, da poleg osnovnega

delovanja organizma z njo podpremo vse

dnevne aktivnosti, tudi športne, in telesu

priskrbimo vsa hranila, ki so pomembna

za njegovo obnovo in izgradnjo, torej

regeneracijo in adaptacijo. Če z dnevnimi

obveznostmi in športno vadbo le stežka

shajamo, če smo utrujeni, brezvoljni in

slabo zmogljivi, se lahko vprašamo, ali je

naša prehrana ustrezna. Če delovni dan

p re živimo le ob dveh skodelicah kave, se

bomo popoldne verjetno nemočno

s p ra ševali, kako opraviti še z uro vadbe.

Prav tako je utrujenost večja ali

p o daljšana, če po napornih treningih,

bodisi zaradi intenzivnosti ali dolžine, ne

poskrbimo za prehranski del regeneracije.

Če upoštevamo priporočila za zdravo in

u rav n o te ženo prehranjevanje in poznamo

n a j o s n ov n e j ša pravila športne prehrane,

se s prehrano ne bi smeli preveč ukvarjati.

V zadnjem času tudi to postaja nekakšna

obsesija.

Zadnje čase je o tem veliko nasvetov in

ogromno informacij v knjigah, na spletu in

drugih medijih, pa vendar – ali obstaja

univerzalen tekaški jedilnik, ki bi ga moral

up oštevati vsak tekač, ali pa je ta odvisen

od vsakega posameznika? Kako dobro so s

tem seznanjeni rekreativni tekači?

Na prehrano se danes razumemo vsi, pa

naj gre za zdravje, bolezen ali šport .

Zdravemu posamezniku, ki je aktiven v

okvirih športne aktivnosti, za zdravje

načeloma zadošča upoštevanje priporočil

za zdravo in uravnoteženo

prehranjevanje. Prehranske potrebe pa se

lahko bistveno spremenijo pri bolnih in

tistih, ki se s športom ukvarjajo bolj

aktivno. Ambiciozni rekreativni šp ortniki,

ki se usmerjajo na rezultate ali odkrivajo

svoje meje zmogljivosti, morajo vsaj

približno vedeti, v kolikšni meri njihova

športna vadba in tekmovanja povečajo

prehranske zahteve. Vedeti je treba, kaj in

koliko s športno aktivnostjo izgubljamo

ter kako to nadomestiti, torej kakšne so

energijske zahteve, koliko telesne

tekočine in elektrolitov izgubimo, kdaj in

kako bomo to nadomestili, katera hranila,

v kakšnih količinah in kdaj jih moramo

vnašati v telo.

Za športno prehrano imamo posebna

priporočila, ki pa jih je treba prilagoditi

vsakemu posamezniku posebej. Koliko

bomo zakomplicirali, je odvisno tudi od

naših ciljev, a bi se rekreativni šp ortnik

lahko zadovoljil že z osnovnimi principi

športne prehrane, ki pa so verjetno preveč

preprosti, da bi jim verjeli. Veliko bolj

mamljive so prehranske modne muhe in

prehranski ekstremi. Pri mnogih opažam

veliko zmede in tudi premajhno kritičnost

Na napake

v prehrani

telo odgovori

z utrujenostjo

in bolečino

do informacij, ki jih pobirajo v različnih

medijih in od svetovalcev. Tudi v

informacijski dobi žal ne gre vsemu in

vsakomur verjeti.

Kar nekaj ljudi začne teči, da bi izgubili

ka kšen kilogram oziroma si izoblikovali

postavo. Pogosto se pojavi tudi strah pred

ogljikovimi hidrati in maščobami. Koliko so

te potrebne v prehrani rekreativnega

špor tnika?

Vsem, ki bi radi shujšali, je kakršna koli

telesna aktivnost samo v pomoč pri

doseganju negativne energijske bilance.

Če bo del te telesne aktivnosti tudi vadba

za moč, bo pred propadom nekoliko

zaščitena tudi mišična masa. Prehrana pa

naj tudi med hujšanjem ostane pestra in

naj ne izključuje posameznih skupin živil.

Obroki naj bodo redni, nekoliko

s k ro m n e j ši, predvsem pa naj se hujša na

kavču, in ne med športno vadbo ter po

njej. Če vadimo intenzivno, je kljub

hujšanju treba poskrbeti za regeneracijo.

Tudi z zadostno kritičnostjo do obstoječih

prehranjevalnih navad lahko hitro

najdemo rezerve, dobre prehranske in

gibalne navade pa bodo dale tudi trajne

rezultate, ki jih različne shujševalne diete

ne dajo.

Vse več športnikov se usmerja v

vegetarijansko prehranjevanje. Na kaj

morajo biti ti še posebno pozorni?

Vegetarijanski način prehranjevanja

enako kot vsi drugi načini prehranjevanja,

ki omejujejo izbor živil, omejujejo tudi

izbor posameznih hranil. Navadno to

pomeni, da se je treba prehrani nekoliko

podrobneje posvetiti in se o njej

informirati, saj je treba vedeti, katera

hranila si s svojo odločitvijo omejujemo in

kako jih nadomestiti. Vegetarijanci, ki

uživajo mleko in mlečne izdelke ter jajca,

bodo shajali nekoliko lažje, kot tisti, ki

preidejo na izključno rastlinsko hrano. V

tem primeru je tudi zaradi manj ugodne

aminokislinske sestave težje zadostiti

potrebam po beljakovinah, manjša je

razp oložljivost železa, vitamina B12 v

rastlinski hrani ni, večjo pozornost pa je

treba nameniti tudi cinku in kalciju. Tu

pogosto pridejo v uporabo prehranska

dopolnila, kar je že znak, da prehrana v

osnovi ni najboljša. Z vidika športa je

lahko problematičen tudi velik vnos

prehranske vlaknine in s tem povečano

tveganje za prebavne težave med vadbo, v

nekaterih primerih tudi za prehiter

občutek sitosti ali polnosti, ko ob polnih

prebavilih ostajamo nekoliko energijsko

p o dhranjeni.

K akšne so največje prehranske napake, ki

jih delamo v času tekaškega treninga? Kako

pomembno je prisluhniti svojemu telesu

glede količin zaužite hrane in časa za

o b ro k?

Pogosto vidim, da ljudje veliko jedo takrat,

ko telesno niso aktivni, in malo ob veliki

telesni aktivnosti. V športni prehrani

glede na količino športne vadbe najbolj

nihata vnos tekočine in ogljikovih

hidratov. Več kot vadimo, večji je vnos in

obratno. Ko odhajamo na trening,

moramo poskrbeti, da smo dobro

hidrirani in da premoremo dovolj

energije, da bomo trening lahko dobro

opravili ter v njem tudi uživali. Pri šp ortni

vadbi, ki traja približno uro, zadošča voda,

v zd ržljivostne treninge pa lahko izrabimo

tudi za preizkušanje nadomestkov

energije, ki jih bomo uporabili med

tekmovanjem. S tem bomo podprli

trening ter ugotovili, kako se nanje

odzivajo prebavila.

Športni vadbi pa naj vedno najprej sledi

rehidracija, glede na zahteve opravljenega

treninga pa tudi obnova glikogena in

nadomeščanje soli. Intenziven ali

dolgotrajen trening upraviči tudi uži va n j e

sladkorjev, večje izgube telesne tekočine s

potenjem pa tudi nekoliko bolj slano

hrano. O prehranskih napakah telo

pogosto govori z utrujenostjo, lahko tudi z

bolečino, vprašanje pa je, če smo te

prehranske napake sposobni prepoznati

sami.

Kako pomembna je prehranska

regeneracija po treningu ali tekmI?

Ko govorimo o regeneraciji, govorimo o

obnovi. Vedeti moramo, kaj točno in če

sploh je treba po športni vadbi obnoviti in

ka kšno adaptacijo smo s treningom želeli

izzvati. Pol ure lahkotnega teka verjetno

ne zahteva enake prehranske intervencije

kot zelo intenzivno tekaško tekmovanje

ali daljši tek v vročem in vlažnem okolju.

Večje kot so izgube telesne tekočine in

elektrolitov med treningom ter večje kot

je izčrpanje zalog glikogena,

p omembnejša je prehranska regeneracija.

Predvsem v vrhunskem športu ali če

treniramo večkrat na dan, smo omejeni

tudi s časom za regeneracijo. Takrat je

treba poskrbeti, da ta poteka res hitro.

K akšen pa je vaš odnos do prehranskih

dopolnil? So nujen del športne prehrane?

Prehranska dopolnila so, kot že ime pove,

dopolnila, torej z njimi lahko nekaj le

dopolnjujemo, ne pa nadomeščamo. V

športu so zelo priročni predvsem

energijski nadomestki konvencionalnih

obrokov, s katerimi lahko med šp ortnimi

napori brez pretiranega obremenjevanja

prebavil vnašamo sladkorje in elektrolite.

Med temi so za tekače primernejše bolj

tekoče oblike, torej športni napitki in geli,

manj pa energijske ploščice. Tudi

regeneracijski obrok je v določenih

o ko l i ščinah bolje poiskati med šp ortnimi

nadomestki obrokov, če pa imamo

možnost izbire, bo hranilno ustrezno,

cenovno pa ugodneje, če posežemo po

sadnem jogurtu. Za velik del preostalih

prehranskih dopolnil za šp ortnike

nimamo prepričljivih znanstvenih

informacij o učinkovitosti. Temelj so zato

u rav n o te žena prehrana ob upošteva n j u

načel športne prehrane, morebitno

pomanjkanje posameznih hranil, kot je na

primer železo, pa bo potrdil in tudi zdravil

zd rav n i k .

Anita Kos se ukvarja s prehransko podporo športnikov. Je redna avtorica prispevkov o prehrani

športno aktivnih v revijah bicikel.com in tekač.si, občasno pa gostuje tudi v drugih medijih.

Sodeluje s športnimi zvezami, klubi in društvi ter posameznimi športniki vrhunskega in

rekreativnega nivoja. Njeno delo lahko spremljate na spletni strani www.an i ta ko s.