Personal Training

MU

LTI

GY

M

Uputstvo za treniranje CS

CS

Personal Training

>>

sa

drž

aj

>>

00

2

Poštovani,

čestitamo Vam što ste kupili ENERGETIC fitnes spravu i želimo Vam mnogo zadovoljstva i uspeha u treniranju. Pre nego što započnete treniranje, želeli bismo da Vam damo nekoliko saveta, koji su nastali kao plod saradnje sa vodećim istraživačima iz oblasti sporta.

Vaš ENERGETICS - tim

Sadržaj

Uvod str. 003Parametri treninga str. 004Treniranje str. 008Smanjenje težine, ishrana i kružni trening str. 012

CS

Personal Training

>>

uvo

d >

> 0

03

Šta mi donosi treniranjeTreniranje sa Multi Gym trenažerom ima više funkcija. Korišćenjem različitih vežbi možete da trenirate i ciljano izgrađujete sve važne skeletne mišiće.

Treniranje sa tegovima je moguće i svrsishodno je u svakom starosnom dobu. Već prema ciljevima treniranja pojavljuju se pozitivne posledice treniranja sa tegovima, a ogledaju se između ostalog i u:• povećanju mišićne mase i zatezanju kože• smanjenju udela masti u telu i smanjenju telesne težine• povećanju snage u rukama i nogama• poboljšanju krvotoka u mišićima• održavanju zdravlja npr: smanjenju mogućnosti za nastanak bolova u leđima i osteoporoze• povećanju telesnih sposobnosti u normalnim dnevnim aktivnostima i u sportu• bržoj rehabilitaciji nakon ortopedskih zahvata• stabilizaciji skeletnog sistema• smanjenju stresa• opuštenom i pozitivnijem raspoloženju nakon vežbanja

Nadalje, treniranje sa tegovima ima pozitivne psihičke efekte kao:• poboljšanje samopouzdanja i osećaja sopstvene vrednosti kao i • poboljšanje mišljenja o sopstvenom telu

trapezijus

romboidni mišić

sedalni mišić

biceps noge

zadnja loža buta

zadnja loža buta

deltoidni mišić

triceps

zadnja loža buta

gastroknemijus

najširi mišić leđa

veliki grudni mišić

pravi mišić trbuha

kosi mišić trbuha

biceps

terzijski mišić

kvadriceps

deltoidni mišić

brahijalni mišić

mišići podlakta

pravi mišić buta

Uvod

CS

Personal Training

>>

pa

ram

etr

i tre

nin

ga

>>

00

4

Na šta treba da obratim pažnjuU principu svako može da vežba na Multi Gym trenažeru. Ipak postoje pojedina oboljenja ili situacije kada ne biste trebali da trenirate na trenažeru. Pogledajte zato poglavlje Sigurnosne napomene u uputstvu za sastavljanje. Zbog sopstvenog zdravlja ne biste trebali da trenirate na trenažeru ako:• imate akutne simptome kao povišenu temperaturu, kašljanje, grip ili druge infektivne bolesti• se ne osećate dobro

Pitajte lekara za savet ako:• imate ortopedske probleme (zglobovi i hrskavica).• uzimate medikamente• ste stariji od 35 ili ste početnik ili se niste dugo bavili sportom• imate problema sa srcem, plućima ili drugim organima• imate šećernu bolest, visok krvni pritisak ili neku bolest disajnih puteva• želite trening da koristite u rehabilitacione svrhe

Za pravi uspeh treniranja trebali biste da se pridržavate ovih saveta:• Zagrejte se pre početka treninga (videti str. 008 „Treniranje“).• Menjajte tegove tako da ostanete u okviru preporučenih opterećenja iz svog ličnog trenažnog

područja (videti str. 006 „Kako treba da treniram“).• Obratite pažnju na izvođenje pokreta kod vežbi (videti str. 008 „Treniranje“). Leđa treba da su kod svih

vežbi prava (bez isturivanja ili grbljenja).• Vežbe radite kako je opisano polako i mirno.• Ne zadržavajte dah pod opterećenjem, treba da pod teretom izdišete i udišete prilikom

rasterećenja.• Za optimalan i celokupan trening treba da se treniraju sve glavne mišićne grupe. • Samo redovno vežbanje će Vam doneti željeni uspeh.

Odmah prekinite trening ako osetite da Vam je loše.

Parametri treninga

Koji su mi ciljevi treninga

Razgradnja mastiZa smanjenje udela masti u telu.

Oblikovanje telaZa zatezanje mišića i kože.

IzdržljivostZa duže izdržavanje pod opterećenjem.

Izgradnja mišićaZa povećanje mišićne mase.

Maksimalna snagaZa povećanje maksimalne snage mišića.

Preventivno vežbnje Treniranje kao zaštita od povreda: Mišići štite organe kretanja.

RehabilitacijaJačanje mišića posle bolesti ili povreda. Ako je potrebno, pitajte lekara za savet.

CS

Koji tip sam jaNaši programi za vežbanje su prilagođeni raznim ciljevima, trajanju i učestalosti treninga tako da imaju u vidu Vaše lično fizičko stanje. Kako biste odabrali za sebe najoptimalniji program treniranja, preporučujemo Vam da popunite Fitnes test koji se nalazi na ovoj strani. Odgovorite na pitanja i saberite poene, a kao rezultat dobijate preporuku za treniranje prilogođenu vašem tipu. Posle nekog vremena trebali biste da ponovo uradite test i po potrebi izmenite način treniranja.

Fitnes test Poeni

1. Koliko imate godina?

Godine Poenamanje od 30 godina 330 - 50 godina 2više od 50 godina 1

2. Preračunajte težinu!

• Oduzmite od Vaše telesne visine (u cm) 100• Uporedite ovu vrednost sa sledećom tabelom:

Gde Vi spadate? Poena

GojaznostMoja telesna težina je više od 10 % veća nego dobijena vrednost 0Normalna težinaMoja težina je u granici (±10 %) u odnosu na dobijenu vrednost 4NeishranjenostMoja telesna težina je više od 10 % nego dobijena vrednost 2

3. Koliko često ste se prosečno bavili nekim sportom u poslednjih 6 meseci?

Bavljenje sportom Poenaviše od 2 puta nedeljno 31 - 2 puta nedeljno 2nikada ili manje od jednom nedeljno 1

4. Kako procenjujete trenutno sopstveno stanje fizičke forme?

Fizička forma Poenau formi sam 4delimično sam u formi 2nedovoljno sam u formi 0

Bodovanje

2 - 6 poena: Vi ste wellness tip, stoga Vam preporučujemo da počnete sa wellness programom.

7 - 10 poena: Vi ste fitnes tip, stoga Vam preporučujemo da počnete sa fitnes programom.

11 - 14 poena: Vi ste tip orijentisan na snagu, stoga Vam preporučujemo trening program za snagu.

>>

pa

ram

etr

i tre

nin

ga

>>

00

5

Personal Training

CS

>>

pa

ram

etr

i tre

nin

ga

>>

00

6

Kako treba da treniramDa biste postigli optimalne efekte treniranja, nije neophodno da se totalno izmorite.Ako na kraju serije imate osećaj da je serija bila:

laka tada treba da povećate ili težinu ili broj ponavljanja

delimično naporna tada je to optimalno za program wellness

naporna tada je to optimalno za program fitnes

teška tada je to optimalno za program za trening snage

veoma teška tada treba da smanjite ili težinu ili broj ponavljanja

Za sveobuhvatan trening bitno je da vežbate sve grupe mišića. U toku nedeljnog plana vežbanja treba da jednako obratite pažnju na različite mišićne grupe (stomak, grudi, leđa, noge i zadnjica, ruke, ramena). U zavisnosti od toga koji tip ste, treba da trening ovih šest mišićnig grupa raspodelite u toku nedelje (videti tabelu sa parametrima treninga: „Učestalost treninga u nedelji“). U idelanom slučaju treba da sastavite plan treninga kojim će biti obuhvaćene sve pomenute mišićne grupe. On može da npr. izgleda ovako:

Wellness

Trbuh Grudi Leđa Noge & zadnjica Ruke Ramena

Ponedeljak • • • •

Utorak

Sreda • • • (biceps) •

Petak • • • • (triceps)

Subota

Fitnes

Trbuh Grudi Leđa Noge & zadnjica Ruke Ramena

Ponedeljak • • • • (biceps) •

Utorak

Sreda • • • • (triceps)

Petak • • • • (biceps) •

Subota • • • • (biceps) •

Snaga

Trbuh Grudi Leđa Noge & zadnjica Ruke Ramena

Ponedeljak • • • • (biceps)

Utorak • • • (triceps) •

Sreda • • • • (biceps) •

Petak • • • (triceps) •

Subota • • • • (biceps)

Moj lični nedeljni plan treninga

Trbuh Grudi Leđa Noge & zadnjica Ruke Ramena

Ponedeljak

Utorak

Sreda

Četvrtak

Petak

Subota

Nedelja

Personal Training

CS

Za svaku grupu mišića treba da odaberete jednu do dve vežbe (videti str. 008 „Treniranje“). Izvodite vežbu, a po potrebi menjajte intenzitet (težinu) tako da možete da izdržite propisani broj ponavljanja.

>>

pa

ram

etr

i tre

nin

ga

>>

00

7

Parametri treninga

Tip Cilj:prevencija, rehabilitacija, sagorevanje masti, oblikovanje tela, kondicija

Cilj:povećanje mase mišića, oblikovanje tela, maksimalna snaga

Broj serija po vežbi i ponavljanja u seriji

Wellness2 - 3 serija (po vežbi)sa 15 do 20 ponavljanja

nije preporučljivo

Fitnes3 - 4 serija (po vežbi)sa 15 do 20 ponavljanja

3 - 5 serija (po vežbi)sa 8 do 15 ponavljanja

Snaga3 - 5 serija (po vežbi)sa 15 do 20 ponavljanja

5 - 10 serija (po vežbi)sa 8 do 15 ponavljanja

Pauzaposle svake serije pauza od 2 - 3 minuta

posle svake serije pauza od 2 - 3 minuta

Intenzitet

Wellness malo naporno nije preporučljivo

Fitnes naporno naporno

Snaga teško teško

Nedeljna učestalost treninga

Wellness 2 - 3 puta (nedeljno) nije preporučljivo

Fitnes 3 - 4 puta (nedeljno) 3 - 4 puta (nedeljno)

Snaga 3 - 5 puta (nedeljno) 3 - 5 puta (nedeljno)

Personal Training

CS

Sedite okrenuti prema trenažeru na klupu i noge fiksirajte na oslonac a obema rukama se uhvatite za šipku na sajli za povlačenje. Povlačite šipku do visine čela savijanjem ruku. Ispravite ruke i vratite se u početnu poziciju.

Delovanje: jačanje mišića ruku i leđa

Stanite postrance ispred trenažera i desnom rukom uhvatite petlju sajle za povlačenje. Povlačite sajlu savladavajući otpor tegova do visine ramena u stranu, a potom ruku vratite u početnu poziciju.

Delovanje: jačanje mišića leđa, ruku i

ramena

Sedite okrenuti prema trenažeru na klupu i noge fiksirajte na oslonac a obema rukama se uhvatite za šipku na sajli za povlačenje. Povlačite šipku od nazad do visine potiljka savijanjem ruku. Ispravite ruke i vratite se u početnu poziciju.

Delovanje: jačanje mišića ruku i leđa

Stanite postrance ispred trenažera, a sa levom rukom uhvatite šipku na užetu. Desnu ruku stavite na vrat. Dok Vam je leva ruka opružena i držeći šipku savijte gornji deo tela do 30° na stranu i potom se vratite nazad. Menjajte stranu za vežbanje.

Delovanje: jačanje mišića trupa

Vučenje na lap mašini, prednje

Povlačenje, koso

Vučenje na lap mašini, zadnje

Savijanje trupa u stranu

Treniranje

ZagrevanjeZagrevanje pre treninga ima funkciju da zagreje mišiće i da pomogne u sprečavanju nastanka povreda. Najbolji način za zagrevanje je skakanje u mestu u trajanju od 2 - 3 minuta (npr. preskakanje konopca, skokovi sa odručivanjem) ili razgibavanje. Na početku vežbanja sa tegovima trebali biste da uradite jednu seriju male težine sa 20 - 25 ponavljanja za zagrevanje. Ona služi da se zagreju mišići koji će kasnije biti korišćeni.

Uputstva za vežbanje

>>

tre

nir

an

je >

> 0

08

Personal Training

CS

>>

tre

nir

an

je >

> 0

09

Sedite na klupu i naslonite se leđima na naslon klupe. Ruke stavite na drške. Savijajte ruke ispred sebe kao da želite da se dodirnu. Vratite ruke u početni položaj.

Delovanje: jačanje mišića grudi i ramena

Stanite ispred trenažera i sa obe ruke uhvatite šipku za povlačenje. Dok su Vam ruke ispružene povlačite šipku na gore ispred sebe do visine ramena a potom ih vratite u početni položaj. Tokom vežbe kolena su Vam blago povijena a leđa ispravljena.

Delovanje: jačanje mišića ruku, ramena

i leđa

Stanite na oslonce za noge ispred trenažera. Sa obe ruke uhvatite šipku za povlačenje. Povijte kolena blago i ispravite gornji deo tela. Podižite i spuštajte ramena, držeći se za šipku dok su Vam ruke sve vreme ispravljene.

Delovanje: jačanje mišića ramena i vrata

Lezite na klupu i naslonite se leđima i potiljkom na naslon klupe. Sa obe ruke uhvatite šipku sa tegovima. Podižite i spuštajte šipku ispred sebe ispravljanjem i savijenjem ruku.

Delovanje: jačanje mišića grudi i ruku

Leptir

Povlačenje iz ramena

Podizanje ramena

Benč-pres

Stanite na oslonac za noge ispred trenažera i uhvatite šipku za povlačenje sa obe ruke od gore. Povlačite šipku savijajući ruke u laktovima dok ne dosegnete visinu ramena, a nakon toga ispravljajući ruke se vratite u početnu poziciju.

Delovanje: jačanje mišića ruku, ramena

i leđa

Veslanje

Personal Training

CS

>>

tre

nir

an

je >

> 0

10

Stanite na oslonac za noge uspred trenažera. Kolena su Vam blago povijena. Sa obe ruke donjim hvatom uhvatite šipku za povlačenje. Savijajte ruke ispred tela sve dok rukama ne dodirnete grudi a potom pružajući ruke se vratite u početni položaj. Varijacija: Menjajte način hvatanja između gornjeg i donjeg.

Delovanje: jačanje mišića nadlaktice

Stanite postrance ispred trenažera. Levom rukom uhvatite kratku dršku sajle za povlačenje. Povlačite sajlu savijanjem u laktu do visine brade a potom se vratite u početni položaj. Menjajte strane koje trenirate.

Delovanje: jačanje mišića nadlaktice i

ramena

Vežba za biceps sa gornjim i donjim hvatom

Povlačenje jednom rukom

Stanite ispred trenažera okrenuti ka njemu. Uhvatite donjim hvatom šipku za povlačenje tako da se mali prsti na ruci skoro dodiruju. Laktove savijet pod uglom od 90°. Savijajte i opuštajte zglob ruke, držeći ovaj ugao.

Delovanje: jačanje mišića podlaktice i

zgloba šake

Vežba zgloba ruke

Sedite na klupu i noge fiksirajte na sunđerasti oslonac za noge. Podižite i spuštajte tegove savijanjem i pružanjem nogu u kolenu.

Delovanje: jačanje mišića butine

Stanite ispred trenažera okrenuti ka njemu. Kolena su Vam blago povijena. Sa obe ruke uhvatite gornju šipku za povlačenje. Povlačite šipku savijajući ruke sve dok je ne dovučete do visine butina. Potom se vratite u početnu poziciju.

Delovanje: jačanje mišića leđa i nadlaktice

Vežba za kvadricepse

Vežba povlačenja za tricepse

Personal Training

CS

Stanite ispred trenažera, gledajući ka njemu i uhvatite se rukama za naslon za leđa. Fiksirajte noge, spreda na kolenu i od pozadi na listovima. Savijajte nogu u kolenu. Vežbajte noge naizmenično.

Delovanje: jačanje mišića zadnje ložeVežba za zadnju ložu

Zakačite traku sa sajlom za zglob na nozi i stanite leđima okrenuti trenažeru. Nogu koja Vam je oslonac sve vreme vežbe držite blago povijenu. Nogu na kojoj je zakačena traka podižite na gore i prema napred sve dok butina ne bude u vodoravnom položaju. Menjajte stranu koju vežbate.

Delovanje: jačanje mišića unutrašnje

strane butine

Vežba za kukove

>>

tre

nir

an

je >

> 0

11

Jednu nogu isturite unazad, s tim da je peta te noge uvek na podu. Nagnite se unapred dok ne osetite blago zatezanje.

Ispravite nogu i postavite je na neko uzvišenje (stepenicu, stolicu i sl.). Povijte gornji dio tijela naprijed sa leđima ispravljenim dok ne osjetite blago zatezanje.Savet: Kao da pokušavate da pupkom dodinete nadkolenicu.

Hlađenje/istezanjePosle treninga mišiće koje ste koristili treba da blago istegnete i opustite. Zauzmite za to preporučenu poziciju i zadržite je otprilike 10 - 20 sekundi. Trebali biste da osetite samo lako zatezanje, ne i bol! Ponovite vežbe tri puta. Pazite da Vam leđa prilikom vežbi ostanu prava (ne povijate niti isturajte leđa)!

Butni mišić

Zadnja loža

Personal Training

CS

Stavite šake na ragastov od vrata ili na zid i blago savijte ruku. Pokušajte da okrenete gornji deo tela i da pritom pogledate u suprotno rame. Činite to dok ne osetite blago zatezanje.

Jednu nogu isturite unazad, s tim da je peta te noge uvek na podu. Nagnite se unapred dok ne osetite blago zatezanje.

Grudi

Listovi

Uhvatite se za lakat i povucite ga iza glave na dole sve dok ne osetite blago zatezanje.

Lezite na stomak i poduprite se rukama pored ramena. Podignite trup koliko možete i zadržite poziciju 10 - 20 sekundi. Možete da ponovite vežbu 3 - 4 puta.

Stanite u iskorak i ispravite kukove. Povijte trup blago unazad i zadržite poziciju oko 20 sekundi. Ponovite vežbu 2 - 3 puta.

Važno:

Ako imate problema sa

leđima izostavite ovu

vežbu!

Istezanje

Istezanje trbušnih mišića

Istezanje kukova

>>

tre

nir

an

je >

> 0

12

Personal Training

CS

Smanjenje težine, ishrana i kružni trening

Da biste oslabili, da biste došli u optimalnu formu i imali maksimalan uspeh Vašeg fitnes programa, potrebno je da pored redovnog vežbanja i pravilna ishrana. Dole su date neke informacije i saveti na ovu temu.

Smanjenje težineIshrana zanačajan uticaj na zdravlje, fizičku spremu, kondiciju i osećaj zadovoljstva. Najveći gresi u ishrani su prekomeno unošenje:• kalorija• masti (npr. čokolada)• šećera (npr. slatkiši)• soli• alkohola

Prekomerna težina može da pospeši nastanak nekih bolesti (pre svega kardio-vaskularnog sistema i zglobova), a može i da smanji kondiciju u sportskim aktivnostima i svakodnevici. Pravilno dozirana kombinacija sportskih aktivnosti i promena u ishrani može da spreči nastanak ovih problema. Nijedna od ovih mera sama po sebi neće doneti dugoročni uspeh.

Kao mera energije u ishrani koristi se termin kilokalorija (kcal). Za očuvanje telesne toplote i normalne telesne funkcije troši se energija. U uobičajenoj svakodnevici, kada telo nije izloženo nekom velikom opterećenju, muškarac sagoreva od 2200 do 2300 kcal dnevno, a žena oko 2000 kcal. Podatke o količini kalorija naćićete na pakovanjima proizvoda namirnica koje kupujete.

Osoba gubi na telesnoj težini onda kada unosi manje kcal dnevno nego što potroši.

IshranaKako biste ostvarili željeni uspeh u vežbanju, trebali biste da se pridržavate sledećih ograničenja u ishrani:

Prilagođavanje ishrane potrebama

Sportska aktivnost u različitim odnosima troši kalorije i hranljive materije. Česte vežbe izdržljivosti prazne rezerve ugljenih hidrata, koje treba popuniti nakon treninga. Za to je najbolje uzimati namirnice bogate ugljenim hidratima kao npr. krompir, pirinač i testenina.Pri treningu sa fokusom na sagorevanje masti, za osobe koje žele da smršaju, sahoravenje ugljenih hidrata je manje. Jačanje (posebno izgradnja mišića) traži veći unos belančevina. To se pokriva većim unosom nemasnog mesa, ribe, mleka i mlečnih prerađevina (kvark, jogurt) i belančevinama bogatih mahunarki (npr. pasulj).

Redukcija unosa životinjskih masti naspram biljnih masti

Unos životinjskih masti, a posebno zasićenih masnih kiselina (npr. koštane srži, kobasica, pavlake) će učiniti da Vam poraste nivo holesterola u krvi a samim tim dovodi do povećanja rizika po zdravlje. Nastanak raznih bolesti kao arteroskleroza (suženje krvnih sudova), kamena u žuč ili gojaznosti se ovim samo pospešuje. U osnovi biste treballi da biljne masti kao ulje od soje, maslinovo, suncokretovo i ulje od uljane repice, koristite više nego životinjeske masti kao mast za pečenje i puter.

Ograničenje uživanja u šećeru i slatkišima

Zamenite poslasticu povremeno sa voćem.

>>

sm

an

jen

je t

eži

ne,

ish

ran

a i

kru

žni t

ren

ing

>>

01

3

Personal Training

CS

>>

sm

an

jen

je t

eži

ne,

ish

ran

a i

kru

žni t

ren

ing

>>

01

4

Redukcija unosa kuhinjske soli

Preveliki unos kuhinjske soli je jedan od razloga nastanka visokog krvnog pritiska. Dnevne potrebe za kuhinjskom solju su 3 - 5 grama. Mnogi uzimaju i 15 - 25 grama dnevno. Visok sadržaj soli imaju namirnice kao npr. gotova jela, konzervisana hrana i čips. Gubitak soli koji nastaje kao posledica treniranja ne mora da se nadoknađuje sa kuhinjskom soli.

Unos namirnica bogatih vlaknima

Vlakna su takođe deo ishrane ali ih čovek ne može da svari. Vlakna podstiču rad creva i služe bakterijama u debelom crevu za razmnožavanje. Kako biste bili sigurni da uzimate dovoljno vlakana, Vaša ishrana treba da sadrži dovoljno integralnih žitarica (klice, semenke i flekice), zatim povrće, salatu i voće.

Smanjiti odnosno izvegavati „otrove zadovljstva“

Alkohol sadrži mnogo kalorija i usporava regeneraciju.Nikotin pospešuje nastanak bolesti krvnih sudova i može da značajno smanji kondiciju.

Unošenje tečnosti pri bavljenju sportom

Ko se bavi sportom, taj se znoji. Gubitak vode u iznosu od već samo 2 % telesne težine (odgovara otprilike nešto manje od 2 litra znoja) u značajnoj meri utiče na izdržljivost. Zbog toga, posebno ako trenirate izdržljivost, treba da uzimate dovoljno tečnosti, a najbolje svakih 10 - 15 minuta 200 do 250 ml tečnosti. Preko dana biste trebali da popijete 3 - 5 litara tečnosti. Što ste više fizički aktivni, to se više znojite i treba više da unostite tečnost. Kao idealni za gašenje žeđi i nadoknađivanje izgubljene tečnosti pokazali su se izotonični napici ili sa vodom razblaženi voćni sokovi jer na taj način telo nadoknađuje gubitak elektrolita (kalcijuma, magnezijuma i kalijuma), a unosi se i određena količina i ugljenih hidrata.

Kružni treningZa postizanje najoptimalnije fizičke forme treba podjednako vežbati kako krvotok tako i mišiće. Kružni trening se u idelanom slučaju sastoji od tri stuba:

1. Sistematičnog treninga mišića(za vežbe za dobijanje mišićne mase, oblikovanje tela, povećanje kondiciju i dr. videti str. 006 „Kako treba da treniram“) Ciljani trening mišića služi poboljšanju telesne figure i pomaže u držanju tela. Na ovaj način se preveliko opterećenje kao npr. kolena, kukova, kičme i dr. sprečava.

2. Ciljani trening izdržljivosti po oblastima(trening npr. na biciklovima, eliptičkim spravama, trakama, steperima i sl.)Trening izdržljivosti poboljšava krvotok i povećava potrošnju kalorija i masti. Topi višak kilograma i donosi veću upotrebljivost mišića.

3. Prilagođena ishrana sa pravim odnosom kalorija(videti str. 013 „Ishrana i smanjenje telesne težine“)Ishrana treba da se prilagodi treniranju: puno ugljenih hidrata, sa malo masti i posebno kod treniranja snage treba da se unosi dodatna količina belančevina.

Personal Training

CS

>>

sm

an

jen

je t

eži

ne,

ish

ran

a i

kru

žni t

ren

ing

>>

01

5

Kako biste ostvarili uspeh na duže staze, ne smete trenirati bez plana. A uspeh se bolje da planirati ako se držite pravog sistema. Dato uputstvo za treniranje daje sistematizovan i osmišljen pregled vežbi na kojima možete zasnovati svoj trening. Da biste nešto postigli, nije dovoljno samo da se prilikom treniranja izmorite. Pazite više na izvođenje vežbi i pokrete i kontrole područja koje trenirate kroz subjektivan osećaj opterećenja. Upravo kod početnika važi osnovno pravilo kvalitet treninga ispred kvantiteta.

Nadamo se da smo Vam pomogli u planiranju i kasnijem sprovođenju programa fitnesa i želimo Vam mnogo zadoljostva u daljem treniranju,

Vaš ENERGETICS - tim

Korišćene slike služe samo kao ilustracija i objašnjenje vežbi i ne predstavljaju stvarnu sliku proizvoda. Zadržavamo pravo vizuelne izmene gotovog proizvoda.

Sadržaj uputstva za treniranje je pažljivo pregledan.Za greške u tekstu, štamparske greške, štete nad licima, stvarima ili finansijske gubitke izdavač ne snosi nikakvu odgovornost.

Korišćenje i reprodukcija tekstova i slika je moguća samo uz pismeno odobrenje izdavača.

Personal Training

CS

Woelflistrasse 2CH-3006 Bern

Switzerland

© ENERGETICS 2007All rights reserved