AREA SLIMMING

MEZZI- Circuito cardio-muscolare analitico- Circuito cardio-muscolare semi-analitico- Circuito cardio-muscolare combinato

FASCE FC IN BASE ALLO STATO DALLENAMENTOPRINCIPIANTE Fc tra 72% e 80% (recuperi tra gli esercizi 30 + recupero max 3, no corsa tra esercizi)INTERMEDIO Fc tra 80% e 85% (recuperi tra gli esercizi sino in soglia + recupero max a t-50, no corsa tra esercizi)AVANZATO Fc tra 85% e 89% (recuperi tra gli esercizi sino in soglia + recupero max a t-50, di corsa)MOLTO AVANZATO Fc tra 85% e 93% (recuperi tra gli esercizi sino in soglia + recupero max a t-50, di corsa)

METODOLOGIA- Circuito cardio-muscolare analitico -6 esercizi in ordine posteriore/anteriore (femorali, dorso, spalle, petto, addome e quadricipiti)6 esercizi in ordine di agonisti/antagonisti (femorali, quadricipiti, petto, dorso, bicipiti e tricipiti)6 esercizi in ordine sparso

- Circuito cardio-muscolare semi-analitico - 6 esercizi in ordine posteriore/anteriore (stacco, dorsali, spalle, petto, addome e quadricipiti)6 esercizi in ordine agonisti/antagonisti (dorso, petto, stacco, addome, bicipiti e tricipiti al cavo)6 esercizi in ordine sparso

- Circuito cardio-muscolare combinato -6 esercizi in ordine sparso (squat + press, addome, affondi + curl, cable chest press, affondi + french e row)

AREA METABOLICA

MEZZI- Ritmo variato- Ritmo progressivo- Ripetute

FASCE FC IN BASE ALLO STATO DALLENAMENTOVariato e progressivoPRINCIPIANTE Fc dal 60% al 85% (Step: 60% - 72% + 72% - 80% + 80% - 85%)INTERMEDIO Fc dal 72% al 89% (Step: 72% - 80% + 80% - 85% + 85% - 89%)AVANZATO Fc dal 80% al 93% (Step: 80% - 85% + 85% - 89% + 89% - 93%)RipetutePRINCIPIANTE Non consigliatoINTERMEDIO Non consigliatoAVANZATO Fc dal 85% al 89%MOLTO AVANZATO Fc dal 89% al 93%

METODOLOGIA- Ritmo variato -Da 2 a 4 serie con tre step, in base allo stato dallenamento, rispettivamente da 2, 3 e 1

ESEMPIO2 tra 60% e 72%3 tra 72% e 80%1 tra 80% e 85%Serie da ripetere 2 volte

- Ritmo progressivo -Da 2 a 4 serie con cinque step, in base allo stato dallenamento, rispettivamente da 2, 3, 1, 3 e 2

ESEMPIO2 tra 60% e 72%3 tra 72% e 80%1 tra 80% e 85%3 tra 72% e 80%2 tra 60% e 72%Serie da ripetere 2 volte

- Ripetute -Da 1 a 3 serie per 3/4 minutiRecupero a T-50Intensit decrescente 3 serie da 3 minuti all89% - 87% - 85%Intensit uniforme 3 serie da 3 minuti all87%Intensit crescente 3 serie da 3 minuti all85% - 87% - 89%

AREA MOBILITA

MEZZI- Postural mobility- Postural circuit- Mobility circuit

METODOLOGIA- Postural mobility -da 1 a 3 posizioni statiche da tenere per:30 al 60% della massima estensione30 al 70% della massima estensione30 al 80% della massima estensione30 al 90% della massima estensioneFino a 3 alla massima estensione

- Postural circuit -Da 3 a 6 posizioni statiche da tenere per 20/30 a circuito

- Mobility circuit -Da 3 a 6 posizioni dinamiche, 10 ripetizioni ogni posizione con 1 in stop in stretch

AREA MUSCOLARE

MEZZI- Ipertrofia- Light ipertrophy- Forza massima- Forza dinamica massima

METODOLOGIA- Ipertrofia -Da 1 a 2 esercizi per area anatomicaDa 8 a 12 ripetizioni (da 65% al 75 di 1RM)Recuperi da 1 a max 2Macro-recupero X2Da 4 serie a 8 serie1 esercizio target + complementari

FrequenzaDue giorni:Principiante/avanzatoFullbody

Tre giorni:PrincipianteA) Petto + deltoidi anteriori + tricipiti + addomeB) Gambe + polpacci + lombari + addomeC) Dorso + deltoidi posteriori + trapezio + addomeAvanzatoA) Petto + bicipiti + addome + lombari + richiamo gambeB) Dorso + tricipiti + femorali + addome + richiamo pettoC) Spalle + quadricipiti + polpacci + richiamo dorso

- Forza massima -Fondamentali: stacco, panca e squat (da 1 a 2 esercizi a seduta)Semi-analitici: rematore, chest press e leg press (da 1 a 3 esercizi a seduta)Analitici: pulley, pectoral e leg extension (da 2 a 3 esercizi a seduta)Esercizi misti in base alle capacit coordinative del soggetto (3 esercizi a seduta)Da 4 a 8 serieDa 1 a 4 ripetizioni (da 85% a 95% di 1RM) in meno di 12Recupero da 130 a 2 e macro-recupero X2

- Forza dinamica massima -Da 1 a 2 esercizi per area anatomicaRecuperi da 130 a 2Macro-recupero X3Da 4 serie a 8 serie con piramidali in base alle % di carico (