Metodologia dell¢â‚¬â„¢allenamento della potenza ... Metodologia dell¢â‚¬â„¢allenamento della potenza aerobica

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  • Metodologia dell’allenamento della potenza aerobica

    Indice degli argomenti Teoria generale dell’allenamento sportivo

    - L’allenamento e i fattori di prestazione nello sport - La resistenza, tipologie, fattori e adattamenti - La supercompensazione e i carichi di lavoro

    Il Triathlon

    - Le competizioni - I fattori di prestazione nel triathlon - Gli elementi della preparazione del triatleta

    La Potenza Aerobica

    - Energetica della contrazione muscolare - La Soglia Anaerobica - Il test di Conconi

    La Potenza Aerobica nel Triathlon

    - Nella frazione di nuoto - Nella frazione di ciclismo - Nella frazione di corsa - I mezzi per l’allenamento della Potenza Aerobica nel Triathlon

    La programmazione dell’allenamento del triatleta

    - Teoria ed esempi di microcicli nei vari periodi - Considerazioni finali

    Bibliografia sintetica

    - Dott. Balestreri: convegno di aggiornamento per tecnici Fitri: “Qualità aerobiche e valutazione della soglia anaerobica nell’atleta di endurance” – Cremona 22.01.2005

    - Weineck: “L’allenamento ottimale” Calzetti-Mariucci – 2001 - Migliorini – Boni: “Triathlon” Ed. Correre 1996 - Lenzi – Arcelli – Gigliotti – Incalza – appunti personali in convegni Fidal e tratti da

    “atleticastudi” - Miglio – Compagnoni – Bottoni – Ricci – Bertuccelli “Allenatri” articoli vari - Confalonieri – Vedana “Teoria e pratica dell’allenamento nel ciclismo” Ed. Elika

    1997

    - Verchoshanskij: “un nuovo sistema di allenamento negli sport ciclici” atti del convegno (1992)

    - Caporali – Esposito – “Triathlon, il manuale” Ed. Miraggi 2010

  • Teoria generale dell’allenamento sportivo

    Il successo sportivo e la prestazione

    I fattori di prestazione nello sport

  • Compito del processo di allenamento è quello di migliorare i fattori della prestazione a livelli superiori per rendere migliore la prestazione. Questo obiettivo può essere raggiunto agendo in maniera scientifica su di essi, stimolandoli opportunamente secondo le caratteristiche proprie dell’allenamento, con i tempi e le modalità opportune, al fine di ricercare una reazione migliorativa e una migliore efficacia di essi. È comunque necessario dosare bene gli stimoli poiché interventi eccessivi o poco intensi possono provocare lo scadimento delle capacità prestative. È fondamentale il concetto che la capacità di prestazione sportiva può essere allenata solo globalmente.

    Resistenza e allenamento

    la resistenza di base svolge un ruolo importante in tutti gli sport: - aumenta la capacità di prestazione fisica - migliora le capacità di recupero - riduzione traumi - aumento capacità di carico psichico - rapidità di reazione e di azione costantemente elevate - diminuzione errori tecnici - riduzione errori tattici dovuti a stanchezza - salute stabile

    L’allenamento per la resistenza segue ormai criteri rigidamente scientifici senza i quali le metodiche non sarebbero altro che semplici congetture di ogni singolo allenatore o singoli atleti in base alle sue esperienze personali e quindi limitate. La scientificità sta nel fatto che medici, fisiologi, teorici ed esperti dei vari campi hanno studiato il comportamento e le reazioni degli atleti agli stimoli allenanti e ne hanno analizzato i risultati traendone una teoria generale che possa adattarsi a tutti e che, opportunamente propinata e dosata nel tempo, permette di ottener i migliori risultati, sempre tenendo conto gli obiettivi a breve, medio, lungo termine che con tali metodiche si vogliono ottenere. Studi scientifici condotti nei primi anni novanta su nuotatori e ciclisti hanno evidenziato come il meccanismo della resistenza è situato soprattutto a livello periferico. L’espressione di velocità in una prestazione che richieda doti di resistenza è possibile non tanto e non solo dalla capacità che i sistemi organici cardiocircolatorio e respiratorio hanno di far affluire ossigeno ai muscoli, ma dalla capacità di questi ultimi di estrarre ossigeno dal torrente circolatorio e di utilizzarlo in maniera efficace per la produzione di energia. Di conseguenza diventa importante allenare non solo le capacità organiche centrali, con sforzi prolungati a intensità moderate, ma anche e soprattutto effettuare sforzi specifici, vicini al modello di prestazione della competizione da preparare, con volumi meno elevati, ma con intensità più elevate. Quindi il sistema muscolare mostra di essere l’oggetto principale dell’attenzione dell’allenamento della resistenza. Il compito principale del lavoro sulla resistenza diventa il miglioramento delle capacità ossidative del muscolo scheletrico, in quanto presupposto per un efficace aumento della capacità aerobica dell’organismo. Tra le innumerevoli definizioni dell’allenamento sportivo si propende per quella che lo definisce come “un processo organizzato, guidato e controllato, basato su leggi scientifiche e su esperienze col quale si tende a migliorare nell’atleta le capacità di prestazione in vista di una performance per la quale tale processo è stato organizzato”. Elemento essenziale diviene il quello della programmazione, che consiste nella pianificazione del lavoro che si intende svolgere secondo opportuni e precisi momenti di carico e scarico, di costruzione e di realizzazione, per il raggiungimento degli obiettivi previsti. Nel caso dell’atleta che pratica sport di resistenza si tende al miglioramento di:

    - capacità metaboliche di produzione e di utilizzo dell’energia - capacità condizionali di impulso e di spinta propulsiva - capacità tecniche di esecuzione - capacità tattiche e psicologiche

  • Per migliorare le prestazioni sono necessari i carichi che sono degli stimoli che alterano l’omeostasi (conservazione dello stato biochimico dell’ambiente interno dell’organismo - Jakovlew) creando un adattamento che porta a un più alto livello funzionale. Per essere efficace il carico deve rispondere a specifiche caratteristiche:

    - intensità dello stimolo (% della massima capacità individuale) - densità dello stimolo (rapporto intensità, volume) - durata dello stimolo (1000m o 10km ….) - volume dello stimolo (somma degli stimoli) - frequenza dell’allenamento (numero settimanale di allenamenti)

    ……. e sono interdipendenti tra loro. La resistenza, intesa come capacità di eseguire una prestazione per tempi prolungati, diviene una sorta di combinazione degli elementi descritti, prolungati nel tempo. Essa si basa quindi su processi di adattamento dell’organismo dove ogni adattamento è indotto da un allenamento che deve costituire realmente uno stimolo. Per ottenere ciò il tecnico può intervenire agendo sulla quantità del carico, sull’intensità e sui recuperi. In ogni caso ogni carico deve costituire uno stimolo allenante. La resistenza può quindi essere definita come velocità e forza nel tempo, espressa con una tecnica ottimale ad elevata economicità nel dispendio energetico.

    Tipi di resistenza

    Classificazione della resistenza in relazione alla durata Resistenza di lunga durata Breve

    durata Media durata I tipo II tipo III tipo IV tipo

    Durata 45’’ - 2’ 2’ - 8’ 8’ – 35’ 35’ – 90’ 90’ – 360’ oltre 360’

    Intensità Molto elevata Elevata

    La velocità è superiore alla soglia anaerobica

    La velocità è intorno alla soglia anaerobica

    La velocità è inferiore alla

    soglia anaerobica

    La velocità è ancora più

    ridotta

    metabolismo

    Elevata importanza dei processi anaerobici; forza rapida e resistenza alla forza rapida diventano significativ e per la prestazione

    I meccanismi anaerobici assumono grande importanza, anche se la produzione di energia per via aerobica è ancora predominan te.

    glicogeno muscolare, il consumo lipidico è

    bassissimo

    miscela di zuccheri e grassi con prevalenza di zuccheri

    l’organismo utilizza

    prevalentem ente lipidi

    l’organismo utilizza quasi esclusivament

    e lipidi

    Altre componenti

    le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono grande importanza fino a diventare determinanti

  • .

    Adattamenti organici a seguito di allenamenti sulla resistenza ADATTAMENTI CARDIOCIRCOLATORI

    - maggiore ampiezza delle cavità cardiache e forza di contrazione del cuore - maggiore gittata sistolica - minore FC a riposo - maggiore irrorazione sanguinea di tutti gli apparati - maggiore elasticità dei vasi sanguigni - maggior numero di globuli rossi e volume di sangue - migliore regolazione della distribuzione sanguinea - maggiore vascolarizzazione muscolare (capillarizzazione) - maggiore contenuto di ossigeno nel sangue

    ADATTAMENTI NEUROMUSCOLARI

    - maggiore capacità di assorbimento e utilizzazione di ossigeno grazie al maggiore contenuto di mioglobina muscolare

    - migliore coordinazione dei movimenti con giusta decontrazione e contrazione dei muscoli agonisti e antagonisti

    - maggiore ipertrofia e forza di impulso - maggiore quantità di depositi energetici di ATP CP e glicogeno - maggiore resistenza all’accumulo di lattato con aumento delle capacità tampone - maggiore sensibilità ai ritmi di gara

    ADATTAMENTI PSICOLOGICI

    - maggiore attenzione - maggiore quantità di esperienze e scelte di tattica di gara - fiducia, si