Metodologia dell’allenamento giovanile: le capacità motorie · Oggi lo sviluppo della forza nei giovani e giovanissimi è un ... allenamento, quali pesi liberi, sprint, esercizi

”Il Talento Vela”

Alberto Di Mario

Metodologia dell’allenamento giovanile: le capacità motorie

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SEMINARIO DI STUDI

I giovani atleti sono protagonisti di uno sviluppo fisico e prestativo importante ed irregolare che li porta a modificare la loro efficienza motoria in funzione dell’età.

Queste condizioni offrono notevoli opportunità ma anche rischi di squilibri e demotivazioni.

Le differenze fra coordinazione e funzioniorganico-muscolari insieme al veloce accrescimentopossono alterare la percezioni del proprio valoreprestativo ed adattativo

Capacità di prestazione sportiva

E’ la capacità di realizzare una prestazione complessa, in un momento convenuto,

secondo regole prestabilite

Fattori esterni Fattori esterni ed interni che ed interni che

vanno a vanno a migliorare la migliorare la prestazioneprestazione

COSTITUZIONE COSTITUZIONE misure antropometriche, resistenza al carico, proporzioni corporee

CONDIZIONECONDIZIONEmetabolismo muscolare, forza, resistenza, velocità

COORDINAZIONECOORDINAZIONEregolazione senso motoria dei movimenti e dei processi psicofisiologici che regolano l’azione

Processi di informazione

CONTROLLO CONTROLLO DELLDELL’’AZIONEAZIONEProcessi cognitivi, emotivi e la motivazione necessaria per la costruzione dell’azione

Processi energetici

Capacità di carico:capacità di assimilare e tollerare

l’allenamento

Capacità di prestazione:Livello delle potenzialità

psicofisiologiche esistenti nell’organismo

Capacità di prestazione sportiva

E’ la capacità di realizzare una prestazione complessa, in un momento convenuto,

secondo regole prestabilite

L’incremento delle capacità di caricoè

Lo sviluppo del potenziale di adattamentodell’organismo

Aspetti generali della preparazione fisica

FORMAZIONE

PREVENZIONE

POTENZIAMENTO


FORMAZIONE

Obiettivo

Costruzione delle qualità fisiche di base

Capacità tecnico-coordinative :

Capacità di reazione, equilibrio statico e dinamico, ritmizzazione e differenziazione cinestesica,

accoppiamento e trasformazione

Ampiezza del movimento

Mobilità articolare

Maggiore range di movimento

Riduzione incidenza infortunio (prevenzione)


FORMAZIONE

Obiettivo


Corretta esecuzione tecnica esercitazioni con i sovraccarichi

Privilegiare esercitazioni sintetiche con il bilanciere

Coinvolgimento di una percentuale elevata della massa muscolare totale

Notevole impegno coordinativo

Adattamenti centrali (SNC ed Endocrino)

Esercitazioni analitiche con manubri e macchine


FORMAZIONE

Obiettivo


Resistenza di base

Condizionamento generale

Esercitazioni per il miglioramento della capacità aerobica

Esercitazioni per il miglioramento della potenza aerobica


PREVENZIONE

Obiettivo

Consolidamento della struttura


PREVENZIONE

Obiettivo


Irrobustimento delle strutture dell’apparato locomotore

Tessuti bradimetabolici (tendini e legamenti) hanno tempi di adattamento più lunghi rispetto al tessuto muscolare

Rafforzamento della muscolatura del tronco e del cingolo pelvico (CORE)

Tendini e legamenti hanno margini di adattamento maggiori in età giovanile

Tratto da: R. Manno, Muscle strength development in children andadolescents: training and physical conditioning, Med Sport 2008

Gli specialisti anglosassoni, in particolare americani, alla fine degli anni Settanta ritenevano che nell’età evolutiva prepuberale l’impatto sulla prestazione fisica fosse esclusivamente dovuto alla crescita e non attribuivano nessuna importanza all’attività fisica, allenamento compreso.

Tale indirizzo si è modificato nel tempo.

Oggi lo sviluppo della forza nei giovani e giovanissimi è un elemento centrale della formazione e dell’efficienza fisica.

La forza è sicuramente una capacità motoria importante, ed assume ancora maggior importanza analizzarla in relazione alla formazione motoria e sportiva del bambino e del ragazzo.

La forza muscolare è influenzata da fattori antropometrico‐somatici che stabiliscono i rapporti fra i segmenti corporei chedeterminano specifiche ricadute biomeccaniche e ciò èparticolarmente importante quando il soggetto in età evolutiva modifica i suoi segmenti in lunghezza, spessore, composizione e peso.

Nell’arco della vita i primi allenamenti della forza sono possibili già nel periodo prepuberale attraverso forme più rapide di espressione con esercizi semplici e già conosciuti quali salti, lanci, ed esercizi con piccoli sovraccarichi.

Ne si può escludere nei periodo immediatamente seguenti, una certa attenzione verso la forza massimale, ma non si può pensare a un ruolo dell’ipertrofia

Nella preparazione sportiva agonistica è importante inserire l’allenamento della forza nel processo di specializzazione sportiva cercando di rendere l’allenamento essenziale e specifico per permettere di utilizzare velocemente i progressi sviluppati nell’allenamento della forza.

Nabatnikova e poi Tschiene propongono alcuni indici che permettono di identificare quali contenuti deve avere l’allenamento nelle diverse tappe di maturazione tecnica, partendo da riferimenti di prestazione di vertice e dalla media dei risultati giovanili.

Ad esempio un giovane diciassettenne può essere molto più forte nei test generali non ottenendo però adeguati risultati nella sua prestazione tecnica.

Un tale squilibrio è uno spreco di tempo in un allenamento inutile e dannoso per l’ottenimento di un adeguato apprendimento tecnico.

Inoltre il controllo della forza consente di guidare la prestazione di un giovane atleta oppure dare indicazioni su un buon programma di attività fisica scolastica, dando anche una buona motivazione al soggetto praticante.

Forza di base

Esercitazioni a carico naturale e con sovraccarico

Aumento della quantità (frequenza settimanale e serie) deve precedere quello dell’intensitàL’incremento delle resistenze esterne (Kg sollevati) deve precedere quello delle accelerazioniRicercare la massima escursione del movimento solo in fase speciale si possono ricercare angoli più specifici per la prestazioneSimmetricità dell’intervento allenante in riferimento alla lateralità (dx/sx) ed equilibrato (agonisti/antagonisti)


PREVENZIONEObiettivo


Tabella I : Indicazioni generali per l’allenamento con sovraccarichi nella prepubertà (Blimkie 1993)

-- Verificare controindicazioni fisiche e mediche-- Somministrare istruzioni sulla tecnica corretta , sul riscaldamento, con carichi e stretching-- Iniziare con esercizi che usano il peso del corpo come carico prima di progredire con pesi liberi o con macchine con sovraccarichi-- Individualizzare i carichi di allenamento quando si usano pesi liberi a macchine-- Allenare i gruppi muscolari principali e flessori ed estensori-- Allenare i muscoli sull’intera escursione di movimento-- Alternare i gironi di lavoro con riposo, e non allenarsi più di tre volte a settimana

Tabella II : Indicazioni generali per l’allenamento con sovraccarichi nella prepubertà (Blimkie 1993)

- Quando si usano pesi liberi o macchine progredire gradualmente dai carichi leggeri, molte ripetizioni (>15) e poche serie (2-3) fino ai carichi pesanti. Poche ripetizioni (6-8) ed un moderato numero di serie

- Finire l’allenamento con esercizi di stretching e mobilità dinamica per i principali gruppi muscolari ed articolazioni.

- Quando si sceglie una attrezzatura, controllare la stabilità, robustezza,sicurezza

- Vigilare su rigidità e dolori ed acquisire un parere medico

Tabella I: Indicazioni specifiche per allenamento con i sovraccarichi nella prepubertà

-- Favorire le competizioni interindividuali e sottolineare l’importanza dello sviluppo della persona-- Non incoraggiare i carichi molto elevati, come quelli massimali o submassimali con pesi liberi e macchine-- Incoraggiare l’allenamento con i sovraccarichi come una delle attività ricreative e sportive-- Evitare i lavori puramente eccentrici-- Favorire i lavori a circuito per migliorare l’adattamento alla resistenza

Tabella II: Indicazioni specifiche per allenamento con i sovraccarichi nella prepubertà

- Favorire l’impiego di diverse varietà di tecniche di allenamento, quali pesi liberi, sprint, esercizi con e senza sovraccarichi

- - Nell’impiego con le macchine, selezionare gli esercizi indicati per i bambini, o quelli i cui carichi e leve sono facilmente adattabili per i bambini

- - Assicurare una sorveglianza di esperti, soprattutto quando sono impiegati pesi liberi e macchine

Orientamenti di base per l’allenamento con i pesi nei bambini (sintesi)

5-7anni

iniziare i bambini agli esercizi di base con piccolissimi pesi o senza pesi, sviluppare il concetto di seduta di allenamento, insegnare la tecnica degli

esercizi, progredire dagli esercizi con corpo libero ad esercizi con carrucole, con partner, leggere resistenze, e progredire lentamente nel volume di lavoro

8-10 anni

Aumento graduale del numero degli esercizi, praticare la tecnica di tutti gli esercizi, iniziare gradualmente il carico degli esercizi, usare esercizi semplici,

aumentare il volume lentamente.monitorare attentamente la resistenza allo stress

11-13 anni

(da Kraemer 1993)

Orientamenti di base per l’allenamento con i pesi nei bambini (2)

• Insegnare tutti gli esercizi di base continuare il carico progressivamente in ogni esercizio, sottolineare la tecnica del singolo esercizio, introdurre esercizi avanzati con o senza resistenze

» 14-15

• Progredire con programmi con carichi più elevati, aggiungere esercizi specifici per sport sottolineare la tecnica degli esercizi, aumentare il volume

» 16 e oltre

• Entrare nel programma degli adulti dopo aver impiegato l’esperienza acquisita progressivamente

• L'Accademia Americana di Pediatria (2007) raccomanda:

• Tecnica esecutiva corretta e tutte le precauzioni di sicurezza

• Evitare ad adolescente e preadolescenti il power lifting ed il body building

• Combattere e prevenire l’uso di sostanze proibite• Evitare tutte le incompatibilità mediche (ad es.

ipertensione e cardiopatie• Completare con lavoro aerobico

L'Accademia Americana di Pediatria (2007) raccomanda

- 10-15 mn di riscaldamento e defaticamento- Avere alimentazione equilibrata e liquidi- Allenare i muscoli principali, il “core”, ed usare l’intera l’escursione articolare Reagire a qualunque segno di malattia o infortunio consultando il medico- Gli istruttori devono garantire una stretta supervisione non superiore ad 1:10 e devono avere competenze specifiche per l’attività di allenamento pediatrico- L’attività di supervisione esperta è determinante per evitare infortuni e ferite in ambiente di lavoro con isovraccarichi

Logiche generali perché il carico produca Adattamento positivo

ed aumento delle capacità di carico

• Continuità• Progressività• Multilateralità• Ciclicità

Bisogna valorizzare la crescita delle diverse forme di prestazione motoria, perciò:

• Sviluppo e verifica multilaterale • Pratica e conoscenza di più sport• Divertimento-gioco-sfida• Evitare la crescita unilaterale della

performance

Aspetti specifici della preparazione fisica

POTENZIAMENTO

Obiettivo

Potenziamento massimo delle qualità necessarie allo sviluppo della tecnica e della tattica

Preparazione fisica specifica

Ottimizzazione della performance

Sconfitta dell’avversario

“VITTORIA”

Ottimizzazione della performance

Parametri della prestazione che dobbiamo migliorare ed incrementare

Quanto tempo dobbiamo o possiamo dedicare al loro miglioramento

Continuo perfezionamento tecnico

Corretto atteggiamento tattico

Agire con specificità sugli aspetti condizionali della prestazione

In definitiva la scelta degli esercizi nella preparazione specifica, oltre a rispettare alcune caratteristiche dell’esercizio di gara (velocità esecutiva, fondamentali tecnici) deve anche tener conto di un rapporto ottimale tra lo sviluppo della forza e la maturazione tecnica (automatizzazione) e quindi della concreta acquisizione della maggiore capacità di forza nell’esecuzione della tecnica della propria disciplina.

Nei diversi sport, la forza non si presenta mai in forma “pura”, astratta, ma sempre in una combinazione o in forme miste più o meno sfumate dei fattori organico-muscolari (cioècondizionali) della prestazione fisica.

TIPOLOGIE DI FORZA

FORZA FORZA SPECIALESPECIALE

FORZA FORZA GENERALEGENERALE

SS’’intende la forza di tutti i gruppi intende la forza di tutti i gruppi muscolari, indipendentemente dallo sport muscolari, indipendentemente dallo sport praticatopraticato

SS’’intende la forma di manifestazione intende la forma di manifestazione della Forza tipica di un determinato sport della Forza tipica di un determinato sport o il suo correlato muscolare specificoo il suo correlato muscolare specifico

CioCioèè i gruppi muscolari che partecipano i gruppi muscolari che partecipano ad un determinato movimento sportivo.ad un determinato movimento sportivo.

Weineck

TIPOLOGIE DI FORZA

TIPOLOGIE DI ESECIZI

Esercizi generali

Esercizi che non presentano alcun elemento comune con il gesto tecnico della specialità e che si discostano per tempo di esecuzione, posizione e spostamento rispetto al gesto di gara

Esercizi speciali


Esercizi che rispettano il gesto di gara, ma modificano le caratteristiche spazio temporali della tecnica e riducono o aumentano la velocità.

Esercizi specifici


Esercizi di tecnica globale e segmentaria senza utilizzo di sovraccarichi

QUALI SONO GLI ESERCIZI DI FORZA GENERALEQUALI SONO GLI ESERCIZI DI FORZA GENERALE

……………………..

PANCA PIANAPANCA PIANA SQUAT (SEMISQUAT (SEMI--FULL)FULL)

LENTO AVANTILENTO AVANTI REMATOREREMATORE

GIRATEGIRATE TIRATETIRATE

LEG PRESSLEG PRESS

QUALI SONO GLI ESERCIZI DI FORZA QUALI SONO GLI ESERCIZI DI FORZA SPECIALE NEL JUDOSPECIALE NEL JUDO

TIRATE LAT AI CAVITIRATE LAT AI CAVI

TRAZIONI JUDOGITRAZIONI JUDOGI

FUNE ORIZZONTALEFUNE ORIZZONTALE

PROIEZIONI CON MANICHINOPROIEZIONI CON MANICHINO

ESERCIZI CON ELASTICIESERCIZI CON ELASTICI

ENTRATE A SOLLEVAREENTRATE A SOLLEVARE

REMATORE AD UN BRACCIOREMATORE AD UN BRACCIO

PANCA AL MULTIPOWER AD UN BRACCIOPANCA AL MULTIPOWER AD UN BRACCIO

TEST O ALLENAMENTO SPECIFICO

ESERCIZI SOMIGLIANTI AD ALCUNI GESTI TECNICI

COINVOLGIMENTO NEUROMUSCOLARE VICINO ALL’AZIONE TECNICA

POSIZIONE SIMILE ALL’ ATTIVITÁ DI GARA

POSTURA

POSIZIONE DI UN SEGMENTO CORPOREO RISPETTO AGLI

ALTRI SEGMENTI E DEL CORPO NELLA SUA INTEREZZA

RISPETTO ALL’AMBIENTE CHE LO CIRCONDA . STRATEGIA

ADOTTATA DAL CORPO NEL MANTENIMENTO DINAMICO

DI UNA POSIZIONE RISPETTO ALLA FORZA DI GRAVITÀ E

ALLE PERTURBAZIONI CHE INTERVEGONO SU DI ESSO.

TESTO

LAVORO CON SOVRACCARICHI

IN PIEDI

SEDUTO

SDRAIATO

ESERCIZIO IN PIEDI

CARATTERISTICO IMPEGNO CARDIACO E VASCOLARE

NECESSITÁ DI EQUILIBRIO

COINVOLTA LA QUASI TOTALITÁ DEI MUSCOLI CORPOREI

MASSICCIO COINVOLGIMENTO DEI MUSCOLI “PELVICI”

MUSCOLI COINVOLTI IN CATENE CINETICHE

RICHIESTO MASSIMO CNTROLLO DEL MOVIMENTO

SOMIGLIANTE AD ALCUNE AZIONI TECNICHE

ESERCIZIO IN PIEDI

IDICATO PER VALUTARE L’ATLETA DI ALTO LIVELLO

RAPIDA RILEVAZIONE

UTILE PER ALLENAMENTO SPECIFICO

3.3. CONTENUTI DELLCONTENUTI DELL’’ALLENAMENTOALLENAMENTO

1.1. APPRENDIMENTO CORRETTA APPRENDIMENTO CORRETTA ESECUZIONE DEL GESTO ESECUZIONE DEL GESTO

2.2. PERIODIZZAZIONEPERIODIZZAZIONE

4.4. VOLUME DI LAVOROVOLUME DI LAVORO

SPECIFICHE DEGLI ESERCIZI DI FORZA SPECIFICHE DEGLI ESERCIZI DI FORZA SPECIALESPECIALE

Neuromuscolare

Allenamento

Metabolico

Forza Esplosiva

Neuromuscolare

Allenamento

Metabolico

Circuit Training

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