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MASCOTTE
12/04/2010 MASSA
GIORNO 1 PETTORALI-BICIPITIpanca piana 4x6 recupero 2 minuticroci manubri panca declinata 3x12-10 recupero 1 minutospinte su inclinata 30 gradi 3x10-8 recupero 1 minutospinte su piana 3x10-8crossover cavi alti 2x20 recupero 1 minutocurl bilanciere ez 3x10-8curl bilanciere panca scott ss con curl panca inclinata 2x20 recupero 45 secondi
GIORNO 2 SCHIENA-ADDOMINALIstacchi da terra 4x6 recupero 2 minrematore unilaterale 4x10-8 rest 1 minlat machine avanti 3x12-10 rest 1 minpulley basso stretto 3x8+8+8 rest 1 min e 15body row 3x15-10 rest 1 min e 15crunch al cavo 4x12-10 rest 1 minbridge contrazione statica 3x1minuto e mezzo rest 1 min
GIORNO 3 GAMBE-POLPACCIsquat multipower 4x6 rest 2 minleg press inclinata 3x10-8 rest 1 min e 30stacchi manubri gambe tese 3x12-10 rest 1 minleg extension in ss con leg curl 3x10+10 rest 1 mincalf alla multipower 3x12-10 rest 1 mincalf alla pressa 3x20-15 rest 1 min
GIORNO 4 SPALLE-TRICIPITI-ADDOMINALImilitary press 4x6 rest 2 minutishrugs 3x8 rest 1 minutoalzate laterali stripping 3x8+8+8+8+maxfrench press manubrio dietro nuca 4x8-6spinte in basso fune 3x8+8+8crunch machine 3x10+10+10 rest 1 minspinte bacino 3xmax rest 30 sec
14/04/2010stacchi 4x6 rest 2 min con 70-80-90-94 chili prox volta parto con 94rematore unilaterale 4x10-8 rest 1 min con 26 chili 10-8-8-10(ultima ho prso un pò più rest) con negativa di 2 secondilat presa inversa (dato che dopo ho il body row ho preferito fare con presa inversa xkè li vedo "simili) 3x12-10 rest 1 min con 50 chili
pulley basso e qui veniamo a noi...dovevo fare 3x8+8+8 ma mi accorgevo che sforzavo di più i bicipiti che i dorsali..ergo ho optato per cambiare esercizio e dedicarmi alla rowing machine convergente..sentivo di più il dorsale lavorare..3x8+8+8...con 45-35-25 chili prox volta aumento..body row 3x15-10 rest 1 min 15-13-10crunch al cavo 4x12-10 con 45 chili 12-12-12-10 molto lentamentebridge con addome in contrazione continua 3x1minuto e mezzo rest 1 minutostretchingdurata totale 1 oretta e 10
squat 4x6 con 100 chili la prima poi 104 la prox volta posso aumentare rest 2 minleg press declinata 3x10-8 con 110-120-130 chili (10-10-8) prox volta parto cn 130 e posso aumentare rest 1 minuto e 15stacchi manubri gambe tese 3x12 con 14-16-18 chili prox volta aumento rest 1 minleg curl 3x10 con 40 chili in ss con leg extension(con fermo di un secondo di contrazione ogni rep) 3x10 con 35-40-45 chili sono ceduto all'ultima serie di leg curl ho cheattato un pò rest 1 mincalf seduto 3x12-10 con 50-55-60 chili rest 1 min e 15calf alla pressa 3x10+10+10 con 100-90-70 la prima, 110-100-80 la seconda, 120-110-90 la terza
schiena-addomestacchi 4x6 2 min di rest con 80-90-98-102 chilirematore unilaterale 4x10-8 rest 1 minuto con 26 chili(10 reps) la prima,poi 28 chili x 10-10-8pulley basso 4x10-8 con 55 chili 10 reps rest 1 minpullover 3x8+8+8 in stripping rest 1 min e 15 con 30-26-22 chili (la prima serie ho fatto 10+10+10)crunch al cavo 4x10 rest 1 min con 45 chilibridge contrazione continua addome 3x1min-1 min e 30 con 1 min di reststretchingdurata wo circa 1 oretta20/05/2010squat multipower 4x6 rest 2 min con 104 chili la prima,poi 108leg press inclinata 4x10-8 rest 1 min con 130 chili x10-10-10-8stacchi manubri gambe tese 3x12-10 rest 1 min con manubri da 18 chili la prima,poi 20 3x12leg curl 3x10 ss con leg extension 3x10 con 40 chili il primo es,45 il secondo rest 1 mincalf seduto 3x12-10 con 55-60-65 chili 3x12 rest 1 mincalf pressa 3x10+10+10 con 120-110-90 chili rest 1 mintorsion machine 3x12 con 20 chili la prima,25 le altre 221/05/2010military press bilanciere 4x8-6 con 42 chili 8-8-8-6 rest 2 minshrugs 4x8 con 30 chili per manubrio rest 1 min(pompaggio assurdo qui )alzate laterali 3x8+8+8+max con 12-10-6-4 chili rest 1 mincurl bilanciere in piedi 3x10-8 con 30 chili rest 1 min 3x10curl panca scott bilanciere 3x10 in ss con curl panca inclinata 3x10 con 22 chili il primo, 8 per manubrio il secondocrunch machine 3x10+10+10 con 15-10-5 chili21/05/2010GIORNO 1 PETTORALI-ADDOMINALIPanca piana 4x6 con riposo di 2 minuti
croci su panca DECLINATA(sarebbe la panca dove si fanno gli addominali) 3x12-10 riposo 1 minutospinte su panca inclinata 3x10-8 riposo di 1 minutospinte su panca piana 3x10-8 riposo di 1 minutocrossover cavi alti 2x20 riposo di 30-45 secondicrunch al cavo 4x12-10 riposo 1 minutobridge contrazine continua 1 minuto-1 minuto e mezzo riposo di 1 minuto
GIORNO 2 SCHIENA - BICIPITIstacchi 4x6 riposo di 2 minutirematore unilaterale 4x10-8 riposo di 1 minutopulley basso 4x10-8 riposo 1 minutopullover 3x8+8+8 in stripping riposo di 1 minutolat convergente 3x10-12 riposo 1 minutocurl in piedi bilanciere 3x10-8 riposo 1 minuto e mezzocurl panca scott in superserie con curl su panca inclinata 3x10+10 riposo 1 minuto
GIORNO 3 GAMBE - POLPACCIsquat multipower 4x6 riposo 2 minutileg press inclinata 4x10-8 riposo 1 minuto-1 minuto e 15stacchi manubri gambe tese 3x12-10 riposo 1 minutoleg curl in superserie con leg extension 3x10+10 riposo 1 minutocalf seduto 3x12-10 riposo 1 minutocalf alla pressa 3x10+10+10 stripping riposo 1 minutocorsa leggera defaticamento
GIORNO 4 SPALLE - TRICIPITI - ADDOMEmilitary press bilanciere 4x8-6 riposo 2 minutiscrollate manubri 4x8 riposo 1 minutoalzate laterali 3x8+8+8+max stripping riposo 1 minutofrench press manubrio dietro la nuca 4x8-6 riposo 1 minuto e mezzospinte in basso fune 3x8+8+8 riposo 1 minutocrunch machine 3x10+10+10torsion machine 3x12-10 riposo 45 secondi 24/05/2010panca piana 4x6 rest 2 min con 84 chili le prime 2,poi 88 la terza e 90 l'ultima..avevo uno spotter mi sentivo più sicuro..spero di averlo anche la prox volta altrimenti i pesi invece di salire scenderanno ho aumentato tutti i pesi rispetto l'ultima voltacroci su declinata 3x12 rest 1 minuto con manubri da 14 chili (+ 2 chili rispetto ultimo wo)spinte panca 30° 3x10-8rest 1 minuto con manubri da 22 chili 10-9-8(+ 2 rispetto ultima volta)spinte su piana 3x10-8 rest 1 minuto con manubri da 24 chili 2x9-8, poi manubri da 22 chili 1x9(le prime 2 ho aumentato di 2 chili rispetto ultima volta)crossover cavi alti 2x20 rest 35 secondi con 15 chili la prima poi 17,5(aumentato ogni serie rispeto ultimo wo)crunch cavo 4x12-10 con 45 chilibridge contrazione statica 3x1 minuto e mezzo25/05/2010
stacchi 4x6 con 104 chili 2 min di rest (aumentato rispetto ultima volta)rematore unilaterale 4x10-8 1 min di rest con manubrio da 30 chili (+ 2 rispetto ultima volta) 4x10-10-8-8pulley basso 3x10-8 1 min di rest con 57 chili (+ 2) 3x10pullover 3x8+8+8 con 1 min di rest con manubri da 30-26-24 chili stesso pesi (devastante )rowing machine convergente 3x10-12 con 1 min di rest con 55 chili(+5) 3x12-12, poi l'ultima ne ho fatte 8,mi son fermato ho messo 50 chili e ho continuato a esaurimento altre 2 o 3curl ez 3x10-8 con 32 chili 1 min e mezzo di rest uguale rispetto ultima volta 3x10-10-10(mi ha dato una mano lo spotter all'ultima)curl bilanciere panca scott ss con curl su panca 45 gradi 1 e 30 min di rest con 22 chili il primo es e 6 il secondo 3x10+1027/05/2010squat 4x6 con 110 chili(+2 chili rispetto ultima volta) rest 2 minutileg press inclinata 4x10-8 con 140 chili(+10) 10-8-8 poi si è rotto l'attrezzo ho fatto la pressa normale l'ultima con 120 chili 1x8 rest 1 min e 15stacchi manubri gambe tese 3x12-10 con manubri da 22 chili(+2) 3x12 rest 1 minleg curl in ss con leg extension...il primo 42 chili e mezzo(+2,5),il secondo son partito con 45 poi ho alzato a 47 e mezzo ma dalla seconda superserie mi si è piazzato un tipo che me lo son ritrovato lì m'ha fatto perdere un sacco di tempo,quindi l'ultima serie l'ho sostituito con il leg press 110 chilicalf seduto 3x12-10 70 chili(+5) 1 min di rest 3x12calf pressa 3x10+10+10 con 130(+2)-110-90 rest 1 min 28/05/2010military press 4x6 rest 2 min con 46 chili(+4 rispetto ultima volta)..prima serie 8...poi 6-6 e l'ultima 5 e mezzoshrugs manubri 4x8 rest 1 min con manubri da 30(invariato,qui è tosta perchè i 32 non ci sono quindi dovrei passare direttamente a 34 )alzate laterali 3x8+8+8 rest 1 min qui ho aumentato 14-10-8...ho visto veramente le fiamme dell'infernofrench manubrio dietro nuca seduto sulla scott 4x8-6 con 24 chili 4x8 prox volta aumentospinte in basso fune 3x8+8+8 con 27,5+20+12,5 rest 1 mincrunch machine stripping 3x8+8+8 15-10-5 rest 1 mintorsion machine macchina rotta :/ ho optato per le spinte bacino 3xmax(20-20-20) movimento lentissimo,respirazione controllata 31/05/2010panca piana 4x6 rec 2 min con 90-94-98-102 chili..ultima un pò pesantuccia..non so xkè ma ho l'impressione che il trainer che mi ha fatto da spotter mi abbia aiutato troppo (anche se ha detto il contrario :/ mah :/)croci su declinata 3x12-10 rec 1 min con 16 chili 3x12spinte manubri su panca 30° rec 1 min 3x10-8 con 22 chili 10-8-8spinte su piana3x10- rec 1 min con 24 chili la prima8 reps,poi 22 chili sempre 8 reps (l'ultima ne ho fatte 7 ma ho proseguito con le parziali a esaurimento)crossover cavi alti 2x20 rec 1 min(xkè l'attrezzo era occupato :/) con 20 chilicrunch alcavo 4x10-8-8-8 con 50 chili rec 1 minbridge contrazionestatica 3x1minutoemezzo rec 1 mindurata 1 oretta
CARDI
21/05/2012 MASSA
A:panca inclinata manubri 3x6 1.30''croci ai cavi 2x12 1'alzate laterali 3x10 1'french press 3x7 1.30''tricipiti sopra la testa con corda 2x12 1'calf in piedi 2x10 1'alzate di gambe appesi 3xmax 1'abs su panca 1xmax 1'
B:leg press 45 ° 3x6 1.30''leg extension 2x12 1'stacchi rumeni 3x6 1.30''lat avanti 3x6 1.30''rematore bilanciere presa prona 3x6 1.30''pulldown ai cavi 2x12 1'curl bilanciere ez 3x6 1.30''drag curl su inclinata manubri 2x12 1'
22/05/2012panca inclinata manubri 34kg 6-5-4-3croci ai cavi 30kg 12-10-9alzate laterali 12kg 10-9-8-7french press 42kg 5-4-4-4tricipiti sopra testa corda 35kg 3x12calf in piedi 45kg 3x10alzate di gambe appesi 12-8-8-6abs su panca 14-14-12
22/05/2012leg press 45° piedi stretti 160kg 6-6-5leg extension 45kg 12-12-10stacchi rumeni 95kg 5-5-4lat avanti 85kg 3x6rematore bilanciere prono 79kg 6-5-5pulldown ai cavi 40kg 12-10-10curl bilanciere ez 48kg 6-6-5drag curl manubri su inclinata 10kg 12-8-8
aumenti dall'ultima volta:
leg press +10 kg e una reps totale in menoleg ext +5 kg e due reps totali in meno
stacchi rumeni + 10 kg e 4 reps totali in menolat avanti +5 kg e stesse repsrematore bil. +4kg e 2 reps totali in menopulldown + 5kg e 4 reps totali in menocurl ez +2 kg e una reps in menodrag curl + 2 kili a manubrio e 8 reps totali in meno
24/05/2012panca inclinata manubri 36kg 4 reps 34 kg 4-3-3 + ultima negativacroci ai cavi 35kg 11-8-8alzate laterali 14kg 8-7-6-6french press 42kg 5-4-4-4-3tricipiti sopra testa corda 40kg 12-12-10calf in piedi 50kg 3x10alzate di gambe appesi 13-8-8-6abs su panca 16-15-14
06/06/2012( le serie nelle parentesi significano che non ci vado pesante ed ho abbondante buffer)squat (10-7)4-4 2' 65kg-75kg-89kg-89kgpressa 45° (8-6) 4 1.30'' 60-100-160kgleg ext. 2x12-15 1' 50kgleg curl in piedi 3x6 norest 20kgleg curl sdraiato 2x8 1' 45kgcalf in piedi 3x6-8 1' 75kgcalf seduto 1x20 22kgalzate gambe appesi 3xmax 1' 11-8-7abs machine 3x max 1' max peso 10-7-7
08/06/2012deadlift (8-5-3)3 2.30'' 60kg-100kg-120kg-150kgrematore Dbs 3x6 2' 40kgrematore t-bar 2x8 1' 35kglento avanti dbs 4-7-10 1.30'' 26kg-24kg-22kg la prima serie con 26 fin troppo leggera, non mi sono regolato bene con il pesoalz. lat. 5-10-15-20 1' 16kg-12kg-8kg-4kgcurl bil. ez 4x6 1.30'' 44kgcurl manubri inclinata 2x12 1' 10kg
11/06/2012panca piana (8-5-2)2-4-6 2' 60kg-64kg-74kg-82kg-76kg-70kgchest incline dischi (8)5-10 1.30'' 30kg-80kg-60kgcroci ai cavi 5-10-15 1' 40kg-35kg-30kglat pulldown 4xmax( peso max) 1.30'' 11-8-6-6trazioni 4xmax bw 10-5-4-4dips 5-7-10 1.30'' bw+30kg-bw+20kg-bw+10kg
tric. carrucola monolat. presa supina 1x10 20kgspinte sopra alla testa macchina 5-10-15 1' 30kg-20kg-15kg
13/06/2012squat (10-7)4-4 2' 65kg-75kg-93kg-93kgpressa 45° (8-6) 4 1.30'' 60-100-160kgleg ext. 2x12-15 1' 55kgleg curl in piedi 3x6 norest 25kgleg curl sdraiato 2x8 1' 50kgcalf in piedi 3x6-8 1' 80kgcalf seduto 1x20 25kgalzate gambe appesi 3xmax 1' 13-10-8abs machine 3x max 1' max peso 12-9-8
15/06/2012deadlift (8-5-3)3 2.30'' 60kg-100kg-120kg-160kgrematore Dbs 3x6 2' 44kgrematore t-bar 2x8 1' 40kglento avanti dbs 4-7-10 1.30'' 28kg-24kg-22kgalz. lat. 5-10-15-20 1' 16kg-14kg-10kg-4kgcurl bil. ez 4x6 1.30'' 50kg (6-5-4-4 reps)curl manubri inclinata 2x12 1' 12kg
18/06/2012panca piana (8-5-2)2-4-6 2' 60kg-64kg-74kg-82kg-76kg-70kg...............60kg-64kg-78kg-88kg-78kg-72kgchest incline dischi (8)5-10 1.30'' 30kg-80kg-60kg...............40kg-90kg-70kgcroci ai cavi 5-10-15 1' 40kg-35kg-30kg 45kg-35kg-30kg ( piu di 45 non ce la faccio a mettere, altrimenti mi solleva da terra ahahha)lat pulldown 4xmax( peso max) 1.30'' 11-8-6-6..........(peso max. 100kg) 13-8-6-6trazioni 4xmax bw 10-5-4-4 10-6-4-4dips 5-7-10 1.30'' bw+30kg-bw+20kg-bw+10kg ......... bw + 35kg( 7 reps invece che 5, la prossima volta metto 40kg)- bw + 25kg-bw+15kgtric. carrucola monolat. presa supina 1x10 20kg .......... 25kgspinte sopra alla testa macchina 5-10-15 1' 30kg-20kg-15kg 30kg-25kg-15kg
19/06/2012squat (10-7)4-4 2' 65kg-75kg-97kg-97kgpressa 45° (8-6) 4 1.30'' 70-100-170kgleg ext. 2x12-15 1' 60kgleg curl in piedi 3x6 norest 30kgleg curl sdraiato 2x8 1' 50kgcalf in piedi 3x6-8 1' 85kgcalf seduto 1x20 30kgalzate gambe appesi 3xmax 1' 15-12-10abs machine 3x max 1' max peso 14-10-10
22/06/2012stacchi 150kg - 5 reps / 146kg - 5reps / 140kg - 3 repsrematore dbs 50kg- 8-5-5 repslat machine inversa 60kg - 15 repslento avanti seduto 50kg - 6-5-5 repsalzate laterali 14kg - 8-810 reps + scarico con 8 kg + isometrica con 4kgcurl manubri in piedi 20kg 8repscurl manubri seduto 24 kg - 6repscurl bil diritto-superserie le serie e le reps neanche le ho contate XDcurl bil ezcurl bil ez 44kg 5-8 reps + ultima isometrica
25/06/2012panca piana 80kg 5-6 reps 70kg 8 reps recupero minimopanca inclinata manubri 28kg 2x8croci ai cavi 30kg 12-12 reps slide 25kg 10repstrazioni bw + 20kg - 10-7 repspulldown peso max 10 repstrazioni bw 12 reps con il movimento diviso in 3 parti + PCdips bw + 40kg 9 reps - bw + 20kg 11 reps - bw 15 reps ( yeeeep )pushdown corda max peso 15-12 reps + ultime 3 forzate e negative + ultima slide con 35 kg 8 reps
27/06/2012squat 105kg / 5 reps --- 95kg / 2x7 repsaffondi 2x50 / carico sui 20kg totalipressa 45 ° 2x12 / 100kgleg ext 60kg / 2x 10 + PC + isometriche + negativeleg curl sdraiato 60kg / 3 x 6-8 + PC + negative + slidecalf in piedi 90 kg 2x10 + negative + mezze reps + doppio slidecalf seduto 50kg 2x15superserie alzate gambe + macchina x il crunch 3 serie da 15/20 repscrunch alla corda max peso + spinta del compagno / 10-12 reps + slide
WUT1
01/02/2013-lento avanti bilanciere(seduto) 5 serie*8 rip (carico a scalare, 81 kg la partenza)-alzate laterali gomiti a 90° 3 serie *12 rip (carico a scalare, 25 kg la partenza)-alzate frontali super serie con alzate laterali 2*12 (14 kg)-tirate al mento presa stretta 3*8 (carico a scalare 60 kg la partenza)-crunch su sbarra 3 serie * 15 ripetizioni (sovraccarico)-crunch a terra 2 serie *20 ripetizioni-reverse crunch 1serie *15 ripetizione-cruch con sovraccarico 1*max (sovraccarico a scalare)
04/02/2013-Panca piana 6*6*7*8-Distensioni inclinata 8*8*8-Croci inclinata 2*12-Croci piana 2*12-Curl bilanciere 6*6*8*8-Curl manubri alternato 8*8*8-Hammer curl 1*max
05/02/2013-Panca piana 6*6*7*8 (108 kg a scalare)-Distensioni inclinata 8*8*8 (38 kg a scalare)-Croci inclinata 2*12 (28 kg a scalare)-Croci piana 2*12 (24 kg a scalare)-Curl bilanciere 6*6*8*8 (ho provato mettere 70 kg quindi cheating , poi il resto 60 kg a scalare)-Curl manubri alternato 8*8*8 (26 kg a scalare)-Hammer curl 1*max (20 kg)
07/02/2013Trazioni alla sbarra: 4*max sovraccarico a scalare (partenza 30 kg)Vogatore 3*12 (partenza 60 kg)Rematore manubrio 4*7 (partenza 50 kg)Pullover 2*7Panca presa stretta 3*8 (partenza 86 kg)Tric manubrio dietro 3*12 (partenza 36 kg)Dip tra 2 panche con sovraccarico 3*max (partenza 30 kg)Leg extension 3*maxAffondi manubrio 3*12
11/02/2013Panca piana 6*7*8*8*8 (partenza carico 110 kg ho aggiunto 2kg rispetto alle altre volte)Distensioni su declinata 200° 7*8*8 (partenza carico 43kg a manubrio)Distensioni su inclinata 3*8 (partenza 38 kg a manubrio)Croci su inclinata 2*12Curl bilanciere 5*6*8*8 (partenza carico 70 kg, 2° seria controllate 62 kg discesa lenta, il resto a scalare)Curl alternato 3*8 (partenza carico 26 kg a manubrio)Curl concentrato 3*8 (15 kg)
08/03/2013Panca piana bilanciere 1*6 (115 kg)Spinte manubri 1*8 (45 kg a manubrio)Rematore manubrio 1*8( 55 kg)Trazioni alla sbarra 1*maxLento avanti bilanciere 1*8 (85 kg)Panca presa stretta 1*8 (92 kg)Curl bilanciere 1*6 (70 kg)
Curl manubri alternato 1*8 (28 kg)Squat 1*8 (80 kg)
JU 0%
15/11/2012GIORNO 1:PANCA INLINATA: 4X6SPINTE PIANE MANUBRI: 4X8DIP. LARGHE CON SOVRACCARICO: 3X6PULLOVER 3X8 (facoltativo)CROCI CAVI ALTI 3X 6+6+6 (stripping)MILITARY PRESS IN PIEDI 4X6SS. ALZATE LATERALI DA SEDUTO 3X8 +FRONTALI 3X10FRENCH PRESS CON MANUBRI 8 6 8 6 (è una tecnica che ho sperimentato, cambiando il peso, e funziona alla grande)SS. PUSH DOWN SBARRA DRITTA + ROPE 3X10 (ho preferito limitare qui i tricipiti, anno scorso sembravano due caschi da moto )GIORNO 2:SQUAT 4X 8 8 6 6PRESSA 3X8LEG EX. 3X10LEG CURL 4X8CALF 4X 2/3 Minuti di lavoroADDOME APPALLAGIORNO 3:STACCO 4 4 33TRAZIONI PRESA PRONA 3X8SS. REMATORE IN PIEDI PRESA SUPINA 3X8 + DIP 3X6/ (oppure, da alternare) SPINTE DECLINATE 3X8PULLEY 3X10ALZATE 90° AI CAVI 4X8SCROLLATE 3X15 (facoltativo)CURL Z PRESA LARGA/ NORMALE (una sett si e una no :P ) 8 6 8 6CURL Z INVERSO 3X 10CURL Z COLEMAN 21 ( una serie, se le braccia reggono, solo per pump )
28/11/2012Squat 8 8 6 6Pressa orizzontale 3x8Leg ex 3x10Leg curl 4x8Calf 3x 2 minuti di lavoroSs pullover 3x8 con panca presa stretta 4x8Push down rope 3x 6+6+6
28/11/2012GIORNO 1:PANCA INCLINATA: 4X6SPINTE PIANE MANUBRI: 4X8DIP. LARGHE CON SOVRACCARICO: 3X6CROCI CAVI ALTI 3X 6+6+6 (stripping)MILITARY PRESS IN PIEDI 4X6SS. ALZATE LATERALI DA SEDUTO 3X8 +FRONTALI 3X10BICIPITI ALTERNATO SEDUTO SU PANCA 60° CON TECNICA DI RIPETIZIONI CUMULATIVE.GIORNO 2:SQUAT 4X 8 8 6 6PRESSA 3X8LEG EX. 3X10LEG CURL 4X8CALF 4X 2/3 Minuti di lavoroPULLOVER 3X10 IN S.S CON TRICIPITI PANCA PRESA STRETTA 4X8 (ROUTINE CURRO')PUSH DOWN ROPE 3X 6+6+6GIORNO 3:STACCO 4 4 33TRAZIONI PRESA PRONA 3X8REMATORE IN PIEDI PRESA SUPINA 3X8PULLEY 3X10ALZATE 90° 4X8SCROLLATE 3X15CURL Z IN PIEDI 10 8 8 6 in SS. conCURL MARTELLO 4X 10CURL DRITTA COLEMAN 21
14/01/2013 FORZAGIORNO1P.PIANA: 6 (buffer) 3 (buffer) 1MAX 8 (cedimento) 12 (cedimento) rispettivamente 80% e 90%Dip: 4x6 senza sovraccaricoSpinte inclinate: 3x8spinte declinate ss croci panca piana 3x8 + 10military press in piedi bilancere: 4x6alzate lat. cavi 3x15tirate al petto presa larga 3x8GIORNO 2SQUAT Vedi panca pianaLEG PRESS 3X8AFFONDI CON MANUBRI: 3X8LEG CURL SS donkey calf 3X8+30/40LEG EX. 3X6+6+6 (carico fisso)Standing CALF Raises 4x10/12 (carica)PANCA PRESA STRETTA: 4X6/8
ESTENSIONI DIETRO TESTA CON UN MANUBRIO PRESA 2MANI: 3X10French press cavo alto ss spinte in basso 2x10+10GIORNO 3STACCO DA TERRA 8 6 4 3trazioni larghe 3xmaxREMATORE A T CON BILANCERE 4X6LAT AVANTI PRESA LARGA 3X8APERTURE 90° 3X8Facepull 3x10/12 ss lat.machine dietro 3x10CURL CAVO BASSO DA DISTESO 8 6 6 4CURL MARTELLO 3X10 ss con SPIDER CAVO BASSO DA GINOCCHIO 3X10ALTERNATO SEDUTO 45° 3XMAX
06/02/2013P. Piana 4x8Spinte su inclinata 6 6 6 8Croci ai cavi su panca in strippingDip con 10kg sovraccarico in ss con flessioni strette 3xmax tutte e due ( 8 8 6/ flessioni non ricordo)French press manubri 4x6/8 ss con spinte su piana presa a martelloPush down rope 2x10Military presa in piedi con bilanciere 4x6Crunch 3x max
11/02/2013 NOTATO INCREMENTO CONSIDEREVOLE IN MASSA MESI
12/02/2013Panca piana 8 7 7 10panca inclinata 6 7 8 10spinte piane 2x3 ( lo so, inutili ma avevo voglia di farle eheh )croci su inclinata ai cavi in strippingdip con sovraccarico di 15kg ss flessioni strette su rialzo 3 x (8-6-4/le flessioni non le ricordo xD)French press manubri 4x8military in piedi 4x6crunch lenti e controllati 3x max ( ne sono usciti tipo 60-40-40 )
16/02/2013Lat avanti 5x6 75kgRematore in piedi strusciato ginocchia P.I 4X8 73KG (partenza)Trazioni con sovraccarico +15kg x max in ss con trazioni bw x max (fatte lente e controllate, quelle con sovraccarico ne sono uscite qualcosa tipo 7, 5, 5 ma avevo il dorso a pezzi )pulley basso 3x8 65 kg credo, forse 70alzate posteriori (non ricordo, penso 3x8)curl in piedi (sono arrivato distrutto, bicipiti gonfi e doloranti e polsi e avambracci fusi) 4x8 42 kg ( la prima serie, fatte tutte senza cheating..è stato più un pump che altro)martello in piedi 3x10 partito con 17,5/15 a manubrio
alternato seduto su panca 45 partito da 17,5 e arrivato a 10 kg mi sentivo il braccio tipo pieno d'aria e mi sembrava di stare solo gonfiarlo.Ma ieri avevo voglia di pump. deh.
07/03/2013Squat 6x6Bulgarian squat 4x10Leg curl 4x8Calf press 5x maxAlzate lat cavo ss alzate front. cavo 3x 10+10 ( leggere, per un prestancaggio )Crossover cavi alti 12 10 10 + 1 cedimentoArnold press 3x8Spinte manubri 1x Max (con il peso della arnold )
08/03/2013Trazioni: 4x 10Rematore in piedi: 4x6Stacco sumo (con poca ghisa, perchè non ne ho più ) : 6 6 4Rematore su panca: 3x10Alzate posteriori: 3x10Curl in piedi: 4x8Curl concentrato ss hammer curl : 3x10+ 10.
14/03/2013squat 6 8 8 10squat bulgaro 3x8leg ex.(esecuzione lentissima con fermo di 3 secondi) ss leg curl 3x 10 + 8/6calf 3x 15alzate lat. ss alzate frontali 3x10 (con poco peso, preriscaldamento )crossover cavi alti 10 12 10 8lento avanti 4x6alzate lat. al cavo 2x10
16/03/2013Stacco quad bar (che toglierò): 10 6 6 4Lat machine P.I. impugnatura stretta: 4x8 (prima serie con 85kg, esecuzione lenta e scapole addotte)T-bar 4x6 (50 kg più bilanciere olimpionico per lo squat -20kg-)Rematore manubrio SS trazioni 3x 8+max ( i dolori all'avambraccio in questa superserie erano insostenibili, ho ridotto notevolmente il peso che utilizzo di solito. sono partito con 37,5 kg )Pectoral machine inversa SS alzate posteriori su panca 3x 8+10Curl EZ 6 8 8 10Martello 3x8Spider al cavo in ginocchio per terra 3x (6+6)
Giorno 1 ABBOZZOPanca piana 8 8 6 6
Spinte piane ss spinte inclinate 3x10 +10Croci cavi alti 3 x 6 + 6Dip larghe ss flessioni strette 3x6 sovraccarico +maxFrench manubri distesi 4x6Spinte cavo dritto ss rope 3x 12 + 12Giorno 2Squat 8 6 6 4Affondi manubri 3x10Leg curl ss leg ex 3x8 + 10Calf multipower 5x5Calf machine 2x30Alzate lat seduto ss Arnold 3x 15 + 10Spinte manubri su panca da seduto 4x8Alzate lat al cavo monobraccio 2x10Giorno 3Trazioni con carico 4x 6Rematore strusciato ginocchia 3x8Lat avanti 5x5Rematore ginocchio su panca ss pulley basso. 3x10+10Alzate a 90 seduto con fronte su panca 3x15Alternato panca 45gradi 3x 6 + 6Panca scoot 3x10Martello 3x10
GIORNO 1 ABBOZZOPANCA PIANA CON MANUBRI 6 6 8 8DIP LARGHE 2X MAX (CON SOVRACCARICO)SPINTE INCLINATE MAN. SS CROCI ( 8 8 10 + 10 10 12)MILITARY PRESS IN PIEDI CON BILANC. 4X 6-8REMATORE MANUBRIO SU PANCA 2X10 (richiamo)PECTORAL M. INVERSA 3X10PANCA P.STRETTA 6 8 8 10PUSH DOWN SS PUSH DOWN ROPE 2X(10+10)GIORNO 2SQUAT 6X6BULGARIAN SQUAT 4X10LEG EX. SS LEG. CURL 3X (10+6)CALF 5X5ALZATE LAT. SS ALZATE FRONT 3X ( 10-8-8 )CROSSOVER CAVI ALTI 12-10-10 + 1 SERIE CEDIMENTO CON IL PESO DEI 10ARNOLD PRESS 3X10ALZATE LAT. CAVO 2X10GIORNO 3LAT MACHINE AVANTI 5X6REMATORE BIL. P.I 4X8TRAZIONI 3X ( MAX CON SOVRACCARICO + MAX SENZA SOVRACC )
PULLEY BASSO 3X8ALZATE 90 CAVI 3X REST PAUSEALZATE POSTERIORI DISTESO SU PANCA 3X8CURL 6 6 8 8 10HAMMER 3X10CURL MANUBRI CON CONTRAZIONE DI PICCO 3X MAXULTIME 2 SETTIMANE, INVECE:GIORNO 1PANCA PIANA 10 8 8 6DIP LARGHE 2X MAX (CON SOVRACCARICO)SPINTE INCLINATE MAN 8 8 10CROCI CAVI BASSI 10 10 12MILITARY PRESS IN PIEDI CON BILANC. 4X 6-8TRAZIONI 3X10 (richiamo)ALZATE POSTERIORI CAVI 2X15FRENCH PRESS MANUBRI 4X6/8KICKBACK SS TRICIPITI TRA PANCHE CON SOVRACC. 3X (8+ MAX)GIORNO 2SQUAT 8 8 10 10LEG PRESS 3X8LEG EX. SS LEG. CURL 3X (10+6)CALF 5X5ALZATE LAT. SS ALZATE FRONT 3X ( 10-8-8 )CROSSOVER CAVI ALTI 12-10-10 + 1 SERIE CEDIMENTO CON IL PESO DEI 10ARNOLD PRESS 3X10ALZATE LAT. CAVO 2X10GIORNO 3STACCO QUAD BAR 6 6 4 4LAT MACHINE P.I 4X8T-BAR 4X6/8REMATORE MAN. SU PANCA SS TRAZIONI 3X ( 8 + MAX)PECTORAL MACHINE INVERSA 3X8 SS ALZATE POSTERIORI DISTESO SU PANCA 3X10CURL EZ 6 6 8 8 10HAMMER 3X10SPIDER AL CAVO IN GINOCCHIO PER TERRA 3X (6+6)
Giorno 1 DEFINITIVAPiana 6 6 8 8 8Spinte su declinata 6 8 8Croci su piana 2x12Spinte su inclinata 3x8Lento avanti 6 6 8 8 8Alzate lat. cavo 3x (6+6+6)Alzate front? tirate al petto?Giorno 2Lat. mach. presa inversa: 4x8
T-bar 4x6-8Rematore manubrio ss trazioni 3x (8+ max)Lat dietro 2x10pectoral inversa ss alzate posteriori 3x (8+10)Giorno 3Squat 10 8 6 4Sissy squat 3x12Leg ex in rp fino ad incapacità 2x 20''Leg curl ss calf 3x (6+ 12)Giorno 4 (scopiazzato da gym rat )Push down ss martello 3x (12 10 10 + 10 8 8)French manubri ss panca scoot ez 3x (6 8 8 + 8 8 10 )Spider ginocchio cavi ss skull crusher manubrio da seduto 3x ( 12 12 10 + 10 10 8)Push down rope ss coleman 21 3x max (peso costante)
27/03/2013Lat presa inversa 3x8 + 1 serie in rest pause ( 7+ 3)T-bar 3x6/8 + 1 serie in rest pause (8+4)Trazioni super serie Rematore manubrio 3x (max + 6/8 )Alzate posteriori disteso su panca in supers con pectoral m. inversa 3x ( 8+ 10)
02/04/2013Chest press come riscaldamentoPanca piana 10 8 6 4Croci su panca inclinata 3x12Spinte su inclinata 3x8Dip larghe 2x acaso, le ho fatte in attesa del rackLento avanti 6 7 8 8Alzate laterali al cavo 2x (6+6+6) + 1x 8+8Tirate al petto con bil.ez 8 8 10
DAY1 DEFINITIVA RIPROGRAMMATAPiana bil o man: 10 8 8 6dip sovraccarico: 2x max + RP nell'ultima serieCroci piana o incl SS panca incl bil o man: 3x 12+8Lento avanti bil o man: 4x6/8 + RP nelle ultime 2 serieAlzate lat cavo/man: 3x (6+6+6)Tirate al petto 2x12Addome se mi vàDay 2:T-bar O rematore bil: 4x6 + ultime due serie RPLat avanti larga 3x10 + RPPulley basso 3x10 + RPTrazioni con sovraccarico: 3x max+ 1 o 2 ex per deltoide posteriore+ 15 min cardio fine WO se mi và
DAY 3:Squat 10 8 6 4Sissy squat O Bulgarian Squat: 3x12leg ex RP fino ad incapacità muscolare: 3x 20''Leg curl RP fino ad incapacità musc: 2x 20''Calf variAddomeDay 4:Push down ss martello 12 12 10 + 10 8 8French 2 man ss panca scoot 6 8 8 + 8 8 10spider in ginocchio ai cavi ss skull crusher 12 12 10 + 10 10 8push down rope + coleman 21 3x max con peso costante + 2xCardio 20' post wo
NESSUNA SCHEDA HA DATO GROSSI RISULTATI. INIZIATO L'ALLENAMENTO A 70 KG E SCESO ADDIRITTURA A 1 KG.
05/06/2013Lat avanti 1x100 peso costanteT-bar 4x8 40+20 sbarraTrazioni 3x maxPulley alto 2x12Panca stretta 1x100 carico costante 23kgFrench press 3x8/10Push down rope 2x Max
06/06/2013Pressa orizzontale 8 8 6 6 (180-180-210-220 kg)Squat 2x max (65 kg)Leg ex 2x max+rest pause (prima serie ne ho fatte 12)Leg curl 3x (6+6) peso non ricordoCalf al MP 2x bo, non ricordo..l'ho fatto giusto per non sentirmi in colpa.
BALOS
05/01/2013 MASSAmartedì BIC, DORSOtrazioni supine in SIcurl su panca 60° martello in SI x 2curl stand up 2xmax r30“trazioni da bilanciere (piedi a terra) 5/6 x max r60"rematore manubrio 4/5 x 10/12 r90"giovedì TRIC, PETTObench presa stretta inversa in SIbench presa stretta in SIparallele 2xmax r30"
push down con elastico 2xmax r30"croci man 5/6 x 10/12 r60"Sabato GAMBEstacco dinamico 4/5x10 r60"squat 5x10/8 r90"affondi man 5x20/18 r75"squat sumo fermo 3" r60" 3xmaxstacco gt dinamico 4/5x10/12 r60"allungamento gt bil fermo 3" 2/3xmax r45/60"Dopo 3/4 week farò uno"stacco" con un giro di wo + corti e pesanti con metodologia RP utilizzando quasi solo fondamentali :stacco, squat, bench press, military, rematore bil, curl e parallele.
18/01/2013Stacco dinamico r60'' 4x10Squat r90'' 5x10Affondi alternati man. r75'' 5x20Stacco GT r75'' 10,10,10,12Calf con bil. r30'' 16-14-14-14-14Squat sumo fermo 3'' 3x8 r60''Allungamenti GT con man. fermo 3'' 10-10-12 r30"
26/01/2013stacco 5@110, 5@120, 5@130, 3@140, 3@140, 5@120, 5@110stacco gt 3x6@110 r90"affondi altern. manubri 22k 4x20 r120"calf bil. 4x20/16@90i r45"
28/01/2013Lento avanti seduto bilanciere in SI fallita 4°Lento avanti seduto manubri in SI fall 6°Lento avanti seduto man. presa intermedia in SI fall 4°Lento dietro seduto bilanciere r30'' 14-8-8Tirate manubri r60'' 12-10-8-8-8Alz laterali 1/2stripping 3x8+8 r60''
29/01/2013Oggi Bicipiti e DorsaliTrazioni supine in SI fallimento alla 5°Curl su panca incl. impugnatura martello SI fall alla 5°Curl su panca incl. SI fall alla 4°Curl concentrato SI fall alla 4°Trazioni presa larga e molto larga 4x7/5 r60''SS Rematore bil supino + rematore su panca incl con manubri presa intermedia r90'' 10+10/10+10/10+8Estensioni manubrio braccio teso al fianco (come cavolo si chiama, non lo ricordo +?) r60'' 3x10 edit.trovato Straight-Arm Dumbbell Row
Curl alt manubri stand r30'' 30-30misto - 30-30martello
31/01/2013panca stretta presa inversa in SI 1°19 reps, 2°17repspanca stretta presa prona in SI 19repsestensioni man. su declinata presa martello r30" 14,10,7 pausa 10,7,7SS croci +squeeze press 3x10+10 r90"fly-away (negativa con croci, spinta normale con presa martello) r60" 12,10,10abs con sovraccarico
02/02/2013Deadlift 120x5; 130x4; 140x3; 140x3; 130x4; 120x5 r120''Stacchi GT 110kg 3x8 r120''Squat 120x7-6; 110x7; 100x8 r90'' (precipitoso calo di forza su femorali e glutei)Affondi manubri 18kg alternati 3x20 r90'' passo corto x dare enfasi ai quadricipiti.Calf pesanti r45'' 20/18/17/16Squat sumo lento 68kg 3x10 r75''
Th3pr3dat0r
22/05/2011 MASSAGiorno 1 G-PSquat 4x8 Rec 2'00'' o piùLeg Extension 3x10 Rec 1'40''Calf in piedi 3x8 Rec 1'40''Panca piana 3x5 Rec 2'00'' o piùSpinte su incl 2x10 Rec 1'40''Croci piane 2x10 Rec 1'30''Giorno 2 S-T-BLento avanti manubri 3x8 Rec 2'00'' o piùAlzate laterali 3x10 Rec 1'30''Alzate 90° 3x10 Rec 1'40''Spinte panca stretta 3x6 rec 2'00'' o piùTricipite dietro alla testa 3x8 rec 1'40''Curl su scott 3x6 rec 2'00'' o piùCurl a martello su incl 3x8 rec 2'00'' o piùGiorno 3 F-DStacco a gambe semi tese 4x6 rec 2'00'' o piùaffondi posteriori 3x8 rec 2'00'' o piùpolpacci donkey calf 2x15-20 rec 1'00''Trazioni lat mac avanti 3x6 rec 2'00'' o piùTrazioni inverse lat 3x6 rec 2'00'' o piùRematore 1 man 3x10 rec 1'40'' ogni 2 sett inserivo una tecnica intensiva tipo stripping o similar
Dopo una settimana blanda di semi scarica devo iniziare un nuovo mesociclo volto a sviluppo ipertrofia
con possibile mantenimento forza mesi passati.Sarà una cosa del tipo:Giorno 1 D-F-T(deltoidi-femorali-tricipiti)Lento avanti con bilanciere(forse) 4x6 Rec 2'00'' mantenendo il pesoAlzate laterali 4x9 Rec 1'40'' mantenendo il pesoStacco da terra a gambe semi tese 4x6 Rec 2'00'' mantenendo il pesoAffondi posteriori 3x8 Rec 1'40'' mantenendo il pesoSpinte panca stretta 4x6 Rec 2'00'' mantenendo il pesoFrench press dietro la testa con EZ 3x8 Rec 1'40'' mantenendo il pesoSide bends 3x12 Rec 1'00''Giorno 2 P-D-DP(petto-dorso-deltoide posteriore)Panca piana 6x6 Rec 2'00'' mantenendo il pesoCroci piane 4x9 Rec 1'40'' mantenendo il pesoTrazioni alla lat mac inverse 6x6 Rec 2'00'' mantenendo il pesoRematore con manubrio 4x9 Rec 1'40'' mantenendo il pesoTrazioni a 45° alla lat 4x6 Rec 2'00'' mantenendo il pesoAlzate a 90° 3x8 Rec 1'40'' mantenendo il pesoGiorno 3 Q-P-B(quadricipiti-polpacci-bicipiti)Squat 6x6 Rec 2'00'' mantenendo il pesoLeg extension 4x9 Rec 1'40'' mantenendo il pesoCalf in piedi 4x6 Rec 2'00'' mantenendo il pesoDonkey calf(o seduto) 3x8 Rec 1'40'' mantenendo il pesoCurl su scott 4x6 Rec 2'00'' mantenendo il pesoCurl a martello su inclinata 3x8 Rec 1'40'' mantenendo il pesoCrunch inverso con sovraccarico in superset con crunch su swiss ball con sovraccarico 3x10+10 Rec 1'40'' Ok questo è il primo micro ciclo..dalla seconda settimana le serie caleranno e si alzerà l'intensità con tecniche con rest pause su base e stripping su complementare.
24/05/2011Panca piana 6x6 Rec 2'00'' mantenendo il pesoCroci piane 4x9 Rec 1'40'' mantenendo il pesoTrazioni alla lat mac inverse 6x6 Rec 2'00'' mantenendo il pesoRematore con manubrio 4x9 Rec 1'40'' mantenendo il pesoTrazioni a 45° alla lat 4x6 Rec 2'00'' mantenendo il pesoAlzate a 90° 3x8 Rec 1'40'' mantenendo il peso
26/05/2011Squat 4x6 Rec 2'00'' mantenendo repsLeg extension 3x9 Rec 1'40'' repsCalf in piedi 3x6 Rec 2'00'' repsDonkey calf(o seduto) 3x8 Rec 1'40'' mantenendo repsCurl su scott 4x6 Rec 2'00'' repsCurl a martello su inclinata 3x8 Rec 1'40'' mantenendo il peso
28/05/2011Lento avanti con bilanciere(forse) 4x6 Rec 2'00'' mantenendo il peso
Alzate laterali 4x9 Rec 1'40'' mantenendo il pesoStacco da terra a gambe semi tese 4x6 Rec 2'00'' mantenendo il pesoAffondi posteriori 3x8 Rec 1'40'' mantenendo il pesoSpinte panca stretta 4x6 Rec 2'00'' mantenendo il pesoFrench press dietro la testa con EZ 3x8 Rec 1'40'' mantenendo il peso
31/05/2011Panca piana 4x6+1+1+RP Rec 2'15''Croci piane 3x6+6 Stripping Rec 1'50''Trazioni alla lat mac inverse 4x6+1+1+1 RP Rec 2'15''Rematore al pulley 3x6+6 StrippingRec 1'50''Trazioni al petto al pulley 2x6+1+1 RP Rec 2'15''Alzate a 90° 2x6+6 Stripping Rec 1'50''
02/06/2013Squat 4x6+1+1+RP Rec 2'15''Leg extension 1 gamba 3x6+6 Stripping Rec 1'50''Calf in piedi 3x6+1+1 RP Rec 2'15''Donkey calf 2x6+6 StrippingRec 1'50''Curl con bil in piedi 3x6+1+1 RP Rec 2'15''Curl a martello su inclinata 2x6+6 Stripping Rec 1'50''
04/06/2011Stacco a gmabe tese 3x6+1+1RP Rec 2'15''Affondi posteriori 2x6+6 Stripping Rec 1'50''Lento avanti seduto 3x6+1+1 RP Rec 2'15''Alzate laterali 2x6+6 StrippingRec 1'50''Panca stretta 3x6+1+1 RP Rec 2'15''French press dietro la testa 2x6+6 Stripping Rec 1'50''
07/06/2011Panca piana 3x6+3+2+1RP Rec 2'30''Croci piane 2x6+6+6 Stripping Rec 2'00''Trazioni alla lat mac al petto 3x6+3+2+1 RP Rec 2'30''Rematore al pulley 2x6+6+6 StrippingRec 2'00''Trazioni al petto al pulley 2x6+3+3+3 RP Rec 2'30''Alzate a 90° 2x6+6 Stripping Rec 2'00''
09/06/2011Squat 3x6+3+2+1RP Rec 2'30''Leg extension 1 gamba 2x6+6+6 Stripping Rec 2'00''Calf in piedi 2x6+3+2+1 RP Rec 2'30''Donkey calf 2x6+6 StrippingRec 2'00''Curl con bil su scott 2x6+3+2+1 RP Rec 2'30''Curl a martello su inclinata 2x6+6 Stripping Rec 2'00''
03/07/2011Panca piana 4x6 Rec 2'15''Croci 3x12 REc 1'30''Pullover 3x6 o parallele rec 2'00''Trazioni avanti 4x6 rec 2'15''Pulley con sbarra piccola 3x12Side bends 3x15 rec 1'40''
06/07/2011Squat 5x6 rec 2'15''Leg extension 4x12 rec 1'30''Donkey calf 4x15 rec 1'30''Calf ad un piede 1xmaxCurl su panca inclinata 4x6 rec 2'15''Curl inverso con sbarra EZ presa stretta 3x12 rec 1'30''
09/07/2011Stacco a gambe tese 5x6 rec 2'15''Affondi posteriori 4x10 rec 1'30''Lento avanti con manubri da seduto 5x6 rec 2'15''Alzate lat da inclinato 4x12 rec 1'30''Panca stretta 4x6 rec 2'15''Spinte in basso presa inversa 3x12 rec 1'30''
13/07/2011Squat 6+1+1+1 RP(15'') 2'30''Squat 8+1+1 RP(15'') 2'15''Squat 10+1 RP(15') 1'30''Squat 12Leg extension 4+4+4 Rest pause scalato di 15'' 1'50''Leg extension 5+5+5 Rest pause scalato di 15'' 1'30''Leg extension 6+6+6 Rest pause scalato di 15'' 1'15''Calf libero ad un piede 3x15 1'40''Donkey calf 3x10+max 1'40''Curl con manubri su incl 6+1+1+1 RP(15'') 2'15''Curl con manubri su incl 8+1+1 RP(15'') 1'45''Curl con manubri su incl 10+1 RP(15'') 1'15''Curl inverso EZ 4+4+4 RPS(15'') 1'15''Curl inverso EZ 6+6+6 RPS(15'') 1'00''
15/07/2011Stacco a gambe semi tese 6+20''+max REc 2'30''Stacco a gambe semi tese 8+20''+max rec 2'00''Stacco a gambe semi tese 10+20''+max rec 1'30''Stacco a gambe semi tese 12Leg curl 4+4+4 Rest pause scalato di 15'' 1'50''
Leg curl 5+5+5 Rest pause scalato di 15'' 1'30''Leg curl 6+6+6 Rest pause scalato di 15'' 1'15''Lento avanti con manubri da seduto con la metodologia dello squat/pancaAlzate laterali da inclinato con la metodologia delle crociPanca stretta 6+1+1+1 RP(15'') 2'15''Panca stretta 8+1+1 RP(15'') 1'45''Panca stretta 10+1 RP(15'') 1'15''Spinte a 90° 4+4+4 RPS(15'') 1'15''Spinte a 90° 6+6+6 RPS(15'') 1'00''
17/07/2011Panca 6+max+max rp20'' rec 2'30''Panca 6+max+2F rp20'' rec 2'00''Panca 6+2N Rec 1'30''Panca piana 4+superset croci 8 rec 1'45''Panca piana 5+superset croci 10 rec 1'30''Panca piana 6+superset croci 12 rec 1'15''Dorso stessa metodologia solo con trazioni avanti e rematore presa supina stretta al pulley.Lat 45° 6+20''+max+20''+maxLat 45° 5 superset alzate a 90° 10 rec 1'15''Lat 45° 6 superset alzate a 90° 12 rec 1'00''
BOZZEGiorno 1:Squat 4x90% Rec >4'00''Squat 2x5 Rec>3'00''Panca 4x90% Rec >4'00''Panca 2x5 Rec>3'00''Lat mac inversa 4x90% Rec >4'00''Lat mac inversa 2x5 Rec>3'00''Calf pressa 2x20 Rec 1'40''Side bends 2x15 rec 1'40''Giorno2:Stacco a gambe semi tese come squatLento avanti manubri seduto(al 90% lo farò alla multipower perchè i pesi arrivano a poco Sad )come squatPanca stretta 3x90% Rec>4'00''Panca stretta 2x5 Rec>3'00''Curl manubri su incl come tricipitiCalf pressa 2x20Crunch al cavo 3x8
Giorno 1:Squat 4x90% Rec >4'00''Squat 2x5 Rec>3'00''Panca 4x90% Rec >4'00''
Panca 2x5 Rec>3'00''Lat mac inversa 4x90% Rec >4'00''Lat mac inversa 2x5 Rec>3'00''Calf pressa 2x20 Rec 1'40''Side bends 2x15 rec 1'40''Giorno2:Stacco a gambe semi tese come squatLento avanti manubri seduto(al 90% lo farò alla multipower perchè i pesi arrivano a poco Sad )come squatPanca stretta 3x90% Rec>4'00''Panca stretta 2x5 Rec>3'00''Curl manubri su incl come tricipitiCalf pressa 2x20Crunch al cavo 3x8Il programma di mcrobert originale sarebbe:Squat 3x8 Rec 2'15''Panca 3x6 Rec 2'15''Trazioni lat inverse 3x6 Rec 2'15''Calf a 1 piede 2x20 rec 1'40''Side bends 2x15 rec 1'30''Aperture a L 2x12 rec 1'30''
Pensavo di lavorarein questo modo:4x@90%(3-4 reps) REc >4'00''+2x5@80% rec >3'00''5x@95%(2-3 reps) REc >4'00''+2x5@80% rec >3'00''6x@100%(1 rep) REc >4'00''+2x5@80% rec >3'00''e ripetere il giochetto vedendo se son aumentato con il peso.Il programma diventa un po' lungo,almeno 1he30 ho visto oggi ma dati i recuperi non dovrebbero esserci problemi.Nella terza seduta potrei fare le Kettle,non ho granchè come peso..ma ho già sperimenttato in passato con ottimi risultati cardiovascolari anche in soli 10-15 minuti
MASSA
SCHEDA A:petto-bicipiti-tricipitiPrima settimana:Panca piana 3x4-6 Rec 2'30''Croci piane 2x10-12 superset Panca incl 2x4-6 Rec 2'00''Cavi o croci leggere 2x12-15 Rec 1'30''Curl con bilanciere 3x4-6 Rec 2'30''Curl EZ scott 2x10-12 superset curl manubri in piedi 2x4-6 Rec 2'00''Panca stretta 3x4-6 Rec 2'30''Kick back 2x10-12 superset french dietro testa 2x4-6 rec 2'00''Addominali 4xmax rec 1'00''SCHEDA B:Cosce-polpacciPrima settimana:Squat 3x4-6 rec15-30'' squat ginocchia dritte 3x6-8 Rec 2'30''
Leg extension 2x12-15 Rec 1'30''Affondi manubri post 3x10-12 superset stacco gambe tese 3x4-6 Rec 2'30''Leg curl 2x12-15 rec 1'30''Calf in piedi 3x4-6 rec 2'30''Calf seduto 2x10-12 superset a 1 piede 2x4-6 rec 2'00''SCHEDA B:Dorso-deltoidi-deltoide posteriorePrima settimana:Lat avanti larga-sbarra 3x4-6 rec 2'30''Lat inversa 2x10-12 superset 2x4-6 pulley rec 2'00''Rematore 2 manubri 2x12-15 rec 1'30''Lento avanti 3x4-6 rec 2'30''Tirate al mento presa larga 2x10-12 superset alzate laterali 2x4-6 rec 2'00''Pulley largo 3x4-6 rec 2'30''Alzate a 90° 2x10-12 superset 2x4-6 pulley largo rec 2'00''Addominali 4xmax rec 1'00''
02/06/2012Trazioni alla sbarra 3x4-6 rec 2'30''Lat inversa 2x10-12 superset 2x4-6 pulley rec 2'00''Rematore 2 manubri 2x12-15 rec 1'30''Lento avanti 3x4-6 rec 2'30''Tirate al mento presa larga 2x10-12 superset alzate laterali 2x4-6 rec 2'00''Rematore al petto 3x4-6 rec 2'30''Alzate a 90° 2x10-12 superset 2x4-6 pulley largo rec 2'00''Addominali 4xmax rec 1'00''
Squat 5x6 Rec 2'15'' Tecnica MR+XREPSquat frontale-leg extension(dipende da come mi gira) 4x9 Rec 1'30'' Tecnica MR+XREPCal in piedi 4x6 Rec 2'15'' MR+XREPDonkey calf 3x9 rec 1'30'' MR+XREPCurl con bilanciere(lo odiavo ma ci sto prendendo mano) 4x6 Rec 2'15'' MR+XREPCurl a martello su panca incl 3x9 rec 1'30'' MR+XREP
Panca piana 6+1+1+1 RP1 Rec 2'30''8+1+1 RP1 Rec 2'00''10+1 RP1 Rec 1'30''12Croci piane 4+4+4 RPS(rest pause scalato) rec 1'50''5+5+5 RPS rec 1'30''6+6+6 RPS Rec 1'20''Trazioni alla sbarra come pancaRematore da in piedi come croci(o forse a 1 manubrio vediam)Rematore al petto come panca ma una serie in menoAlzate a 90° come croci ma una serie in meno.
