masa 6 meseci

Program za srednje iskusne - 6 meseci

PONEDELJAK I CETVRTAK

Misicna partija i vezbe Serija Ponavlj.

GRUDI: Kosi potisak3 8-10

Benc pres3 8-10

Razvlacenje bucicama2 10

RAMENA: Potisak iza vrata3 10

Lateralno razvlacenje bucicama2 10

Pretklonjeno razvlacenje bucicama2 10

TRAPEZ: Sleganje ramenima3 10

Podizanje tega iza butina2 10

TRICEPS: Potisak sa cela3 10

Potisak na masini2 10

STOMAK: Podizanje nogu na razboju2 max

Kontrakcije2 30-40

Naizmenicno opruzanje nogu2 max

LISTOVI: Stojece ili sjedece podizanje na prste5 15-20

UTORAK I PETAK

LEDJA: Podizanje na vratilu ispred vrata3 max

Jednorucno veslanje u pretklonu2 10

Vucenje uskim hvatom na masini2 8-10

Lat-povlacenje iza vrata2 10

BICEPS: Dvorucni pregib3 8-10

Sedeci pregib bucicama2 10

PODLAKTICE: Zglobni pregib3 15

Obrnuti zglobni pregib2 15

BUTINE: Cucnjevi3 10

Leg pres 2 10

Nozni pregib3 10

LISTOVI: Guranje prstima na leg presu4 15-20

PROGRAM BR.2

PONEDELJAK I CETVRTAK

Misicne partije i vezbe Serije Ponavlj.

GRUDI: Benc pres 3 8-10

Kosi potisak bucicama 3 8-10

Sklekovi na razboju 2 10

RAMENA: Potisak bucicama 3 8-10

Uspravno veslanje 2 10

Podizanje tega iza butina 2 10

TRAPEZ: Sleganje ramenima 3 10

Sleganje bucicama 2 10

TRICEPS: Potisak sa cela 3 10

Ekstenzija u pretklonu 2 10

STOMAK: Specijalni stomak program 2 10-20

Naizmjenicno opruzanje nogu 2 max

LISTOVI: Podizanje na prste 5 15-20

UTORAK I PETAK

LEDJA: Podizanje na vratilu iza vrata3 max

Veslanje na T-sipci2 10

Vucenje uskim hvatom na latu2 10

Lat povlacenje ispred vrata2 10


Pregib bucicama na Skotovoj klupi2 10

PODLAKTICE: Stojeci zglobni pregib3 15-20

Obrnuti zglobni pregib3 15-20

BUTINE: Iskorak3 10

Leg pres2 10

Nozni pregib3 10

LISTOVI: Guranje prstima na leg presi5 15-20;

Vrh stranice

Program za napredne

http://www.yu-fitness.com/trening/program_za_srednje_iskusne.php

PROGRAM BR.1

PRVI DEO:

Misicne partije i vezbe Serije Ponavljanja

GRUDI: Benc pres3 6-8

Kosi potisak3 6-8

Razvlacenje bucicama3 10

Pulover2 10

TRICEPS: Potisak sa cela3 8-10

Potisak na masini3 8-10

Sklekovi izmedju klupa2 10

STOMAK: Specijalni stomak program2 15

Podizanje nogu na razboju2 max

Trbusne kontrakcije2 30-40

LISTOVI: Podizanje na prste3 15-20

Guranje prstima na leg presu3 15-20

Drugi deo

LEDJA: Podizanje na vratilu ispred vrata3 10

Podizanje na vratilu iza vrata3 10

Veslanje na T-sipci uskim hvatom3 10

Veslanje na T-sipci sirokim hvatom3 10


Sjedeci pregib bucicama3 8-10

Koncetracioni pregib2 10

PODLAKTICE: Zglobni pregib3 15-20



TRECI DEO

RAMENA: Potisak iza vrata3 8-10

Lateralno razvlacenje3 8-10

Prednje dizanje bucica3 8-10

Pretklonjeno razvlacenje bucicama3 8-10

STOMAK: Specijalni stomak program2 15-20

Naizmjenicno opruzanje nogu2 max

Kontrakcije sajlom2 30-40

BUTINE: Cucnjevi3 8-10

Leg pres3 8-10

Nozna ekstenzija3 10

Nozni pregib3-4 10

Nakon trceg dela sledi dan odmora!

PROGRAM BR.2

PRVI DEO

Misicna partija i vezbe Serije Ponavljanja

GRUDI: Benc pres4 6-8

Kosi potisak bucicama3 6-8

Kontra-kosi potisak3 6-8

Pek-dek2 10-12

BUTINE: Cucnjevi4 8-10

Nozni potisak3 8-10

Nozna ekstenzija2 10-12

Vucenje pravim koljenima3 8-10

STOMAK: Specijalni stomak program2 15-20

Kontrakcije sajlom3 30

DRUGI DEO

LEDJA: Podizanje na vratilu3 10

Dvorucno veslanje3 8-10

Veslanje na masini3 8-10

Lat povlacenje iza vrata3 10-15

BICEPS: Dvorucni pregib na Skotovoj klupi3 6-8

Hamer pregib bucicama3 6-8


PODLAKTICE: Zglobni pregib3 12-15



TRECI DEO

RAMENA: Potisak bucicama3 8-10

Potisak tegom ispred vrata3 8-10

Stojece razvlacenje bucicama3 10

Pretklonjeno razvlacenje bucicama3 10

TRAPEZ: Sleganje ramenima3 10


TRICEPS: Potisak sa cela3 8-10

Sklekovi izmedju klupa3 8-10

Potisak na masini2 8-10

Jednorucna ekstenzija2 10-15

STOMAK: Podizanje nogu3 30

Trbusne kontrakcije3 30

Kontrakcije sajlom3 30

LISTOVI: Guranje na leg presi6 15-20

NAKON TRECEG DANA SLEDI JEDAN DAN ODMORA.

PROGRAM BR.3

PRVI DEO:

Misicna partija i vezbeSerija Ponavljanja

GRUDI: Kosi potisak4 6-8

Ravni potisak bucicama3 8-10

Kontra-koso razvlacenje bucicama3 10

Pulover3 10

TRICEPS: Potisak na masini3 8-10

Potisak sa grudi3 8-10

Dvorucna ekstenzija iza glave2 8-10

Jednorucna ekstenzija iza glave2 10

STOMAK: Specijalni program3 20

Naizmjenicno privlacenje koljena3 30


Guranje na leg presi4 15-20

DRUGI DEO:

LEDJA: Podizanje na vratilu3 10

Jednorucno veslanje u preklonu3 8-10

Usko vucenje na T-sipci3 10

Lat povlacenje pothvatom3 8-10

Lat povlacenje iza glave3 8-10


Jednorucni pregib na Skotovoj klupi3 6-8


PODLAKTICE: Stojeci zglobni pregib 3 15-20


TRECI DEO:

RAMENA: Potisak iza vrata3 8-10

Razvlacenje na masini3 10

Prednje dizanje bucica3 10


TRAPEZ: Sleganje ramenima tegom3 10

Sleganje ramenima bucicama3 10

STOMAK: Kontrakcije na klupi3 20-30

Podizanje nogu iz visa3 20-30

Specijalni program2 20-30

LISTOVI: Guranje na leg-presi6 20

CETVRTI DEO:

STOMAK: Specijalni program3 20-30

Kontrakcije sajlom3 20-30

Bocne kontrakcije sajlom3 20-30

BUTINE: Cucnjevi3 10

Iskorak bucicama2 10

Leg-pres3 10

Vucenje pravim koljenima3 10

Nozni pregib3 10-12


Guranje na leg-presi3 15-20

Nakon 4 dana , dan odmora.

GRUDI TRICEPS Dan 1.kosi bencuski bencravni presarazvlac ravna klupapotisak sa celalat masina Dan 2.Ravni benckosi benc presauski/kosi razvlacenjekontra kosi razvlacpotisak sa celapropadanje klupa

LEDJA BICEPS Dan 1.T sipkajednorucno presakontra razvlac latdobro jutro sipkasipka, ez, konc, hammer Dan 2.Mrtvo dizanjeT sipkaback presshiperextenzijasipka, konc, bucice, hammer RAMENA NOGE Dan 1smit napredbucice napredtrapeziuspognut bucice razvlCucanj sutiranje list Dan 2smit nazadpovlac do bradebucice lateralnopognut bucice razvliskorak, zadnja, list

grudiledjabi/triramena, noge

GrudiRavni benc,razvlacenje,pulover.Uski benc,

kosi benc,razvlacenje

triceps-potisak sa cela,stojeci potisak,lat masina

Ledja-lat masina nazad,jednorucno veslanje,t-sipkabiceps-stojeci dvorucni teg,lari skot

Ramena:

1.smit masina nazad,2.smit masina napred,3.bocno podizanje,4.napred podizanje5.sleganje dvorucni teg6.trapezius

Documents

masa 6 meseci