MAKALAH PENJAS-ORKES

LATIHAN BEBAN DAPAT MENYEMBUHKAN KEROPOS TULANG

(OSTEOPOROSIS) BAGI WANITA

Oleh :

Susanti Agustin

103194215

Pendidikan Kimia B

JURUSAN KIMIA

FAKULTAS MATEMATIKA DAN ILMU PENGETAHUAN ALAM

UNIVERSITAS NEGERI SURABAYA

2010

KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan yang Maha Esa yang telah memberikan

rahmat serta hidayahnya sehingga makalah Penjas-orkes dapat terselesaikan

dengan baik dan tepat waktu.

Dalam penyusunan makalah ini kami banyak berterima kasih kepada :

1. Selaku dosen mata kuliah Penjas-orkes yang telah memberikan bimbingan

serta motivasi sehingga laporan ini dapat terselesaikan dengan baik

2. Tak lupa teman – temanku yang memberikan informasi dari berbagai

sumber sehingga makalah Penjas-orkes yang berjudul “Latihan Beban

Dapat Menyembuhkan Keropos Tulang (Osteoporosis) Bagi Wanita”dapat

terselesaikan dengan baik.

Kami menyadari sepenuhnya bahwa makalah ini masih belum sempurna dan

untuk menjadi sempurna kami mengharapkan saran dari pihak lain.

Surabaya, 13 Desember 2010

Penulis

DAFTAR ISI

Kata pengantar............................................................................................ i

Daftar isi..................................................................................................... ii

BAB I Pendahuluan

1.1 Latar belakang................................................................................ 1

1.2 Rumusan masalah........................................................................... 3

1.3 Tujuan............................................................................................. 3

1.4 Manfaat........................................................................................... 4

BAB II Pembahasan

2.1 Hakikat latihan................................................................................ 5

2.2 Latihan beban.................................................................................. 5

2.3 Prinsip-prinsip dasar latihan............................................................ 6

2.4 Kekuatan otot lengan...................................................................... 7

2.5 Daya tahan kekuatan....................................................................... 8

2.6 Pengertian tulang............................................................................. 9

2.7 Pengertian osteoporosis................................................................... 10

2.8 Penyebab osteoporosis.................................................................... 12

2.9 Rasa yang diderita orang yang menderita osteoporosis................. 13

2.10 Latihan beban yang dapat menyembuhkan osteoporosis............... 13

2.11 Hal-hal yang berdampak pada kesehatan tulang........................... 20

BAB III Penutup

3.1 Kesimpulan..................................................................................... 21

3.2 Saran............................................................................................... 22

Daftar pustaka............................................................................................ 23

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar belakang

Tujuan utama dari latihan dalam olahraga adalah meningkatkan

kondisi fisik dan prestasi atlet semaksimal mungkin. Penting di ketahui

bahwa pertumbuhan sel-sel otot, membutuhkan latihan dalam waktu yang

relatif lama. Dengan melakukan kegiatan latihan secara sistematis, berulang-

ulang dan berkelanjutan, maka organ mekanisme neurophisiologis tubuh akan

menjadi lebih baik.

Bompa (1994 : 3) menyatakan tujuan latihan ini adalah untuk

menambah kapasitas kerja organisme dan meningkatkan penampilan

olahragawan.

Untuk mencapai prestasi yang tinggi idaklah mudah, banyak faktor

yang mempengaruhi, diantaranya adalah : aspek biologis, psikologis,

lingkungan, penunjang (Sajoto, 1988 : 3-4). Keempat aspek tersebut perlu

mendapat perhatian yang seimbang dan ada prioritas sesuai dengan

periodisasi latihan, karena keempat aspek tersebut memberikan kontribusi

yang besar dalam upaya mencapai prestasi maksimal seorang atlet.

Untuk menghadapi suatu tantangan semakin meningkatnya aspirasi

masyarakat olahraga untuk mencapai suatu prestasi tinggi. Menurut Harsono

(1997 : 88) beberapa unsur fisik perlu dikembangkan antara lain adalah

kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelentukan, keseimbangan dan kelincahan.

kekuatan adalah komponen kondisi fisik yang penting dalam

penampilan olahraga, kekuatan dapat menyokong atau mendukung

komponen-komponen lainnya, seperti kecepatan, kelincahan dan daya tahan

(Lukman dalam Muherman, 2002 :2).

Unsur terpenting dalam program latihan kondisi fisik ialah

kekuatan. Kekuatan merupakan daya penggerak dan sekaligus pencegahan

cidera (Iwan Setiawan, 2005 : 71). Oleh karena itu, unsur kekuatan ini harus

ditingkatkan kemampuannya sesuai dengan kebutuhan dan karakteristik

cabang olahraga.

Menyadari pentingnya peranan kecepatan dan kekuatan bagi

seorang perempuan sebagai kunci keberhasilan untuk mencapai kebugaran

jasmani dan dapat menyembuhkan keropos tulang (osteoporosis). Diharapkan

setelah selesai latiahan beban ini di peroleh informasi latihan mana yang

efektif dalam mengurangi dan menyembuhkan keropos tulang (osteoporosis)

bagi perempuan.

Latihan beban yang dapat mengurangi dan menyebuhkan keropos

tulang (osteoporosis) bagi perempuan yaitu latihan leg press dan dumb bell.

Dimana latihan tersebut dapat memberikan efek atau hasil yang baik bagi

tulang, khususnya pada tulang belakang. Bagi laki-laki dan wanita sekarang

ini banyak yang mendapatkan masalah yang berkaitan dengan tulang, karena

tulang pada umumnya mudah mengalami keropos, biasanya disebabkan

karena banyaknya aktivitas yang tidak diseimbangkan dengan olahraga yang

teratur.

Latihan beban dapat dilakukan pada waktu yang luang. Misalnya

pada waktu sebelum atau sesudah melakukan suatu aktivitas. Karena biasanya

orang sekarang ini sangat mementingkan aktivitasnya (misanya : pekerjaaan,

kuliah, dll) daripada olahraga. Bahwa setiap orang itu berfikir kesehatan

mudah didapat dengan obat. Contoh: sekarang ini waktu kita sakit langsung

berobat ke dokter. Apabila sakit itu tidak terlalu parah sebaiknya kita

melakukan olahraga yang teratur. Olahraga adalah obat yang paling

bermanfaat tanpa adanya kandungan unsur kimia yang membahayakan bagi

tubuh. Obat berfungsi untuk meredakan sakit yang hanya bersifat sementara

bukan selamanya, karena kandungan didalam obat hanya sedikit yang

bereaksi, semakin besar dosis obat yang terkandung maka semakin besar

ketergantungan kita pada obat. Terkadang obat juga dapat menimbulkan suatu

efek pada orang yang mengkonsumsinya, walaupun efek tersebut tidak secara

langsung tetapi efek itu akan timbul perlahan-lahan apabila kondisi fisik kita

menurun.

1.2 Rumusan masalah

Berdasarkan dari latar belakang yang dikemukakan, maka dapat

dirumuskan permasalahan yaitu :

1. Apakah hasil yang diperoleh dari latihan beban bagi wanita ?

2. Apakah ada faktor yang membantu untuk memaksimalkan latihan beban

tersebut ?

3. Apakah tidak terdapat akibat atau efek dari latihan tersebut bagi wanita ?

1.3 Tujuan

1. Tujuan latihan beban secara umum bagi wanita adalah :

Untuk mengetahui dan mengkaji keefektifan bentuk-bentuk

latihan beban dalam upaya meningkatkan kekuatan otot.

Untuk mengetahui bahwa pertumbuhan sel-sel otot

membutuhkan latihan dalam waktu yang lama. Dengan

melakukan kegiatan latihan secara sistematis dan berkelanjutan,

melalui pengulangan yang konstan maka organ mekanis seperti

neurophysiologi tubuh akan menjadi lebih baik.

2. Tujuan latihan beban secara khusus bagi wanita adalah :

Untuk meningkatkan keterampilan yang dimiliki dengan

semaksimal mungkin.

Untuk mencapai tujuan dengan adanya aspek-aspek latihan

yang dilatih secara seksama, antara lain :

a. Physical Training ( pelatihan fisik )

b. Technical Traning (pelatihan teknik)

c. Tactical Training (pelatihan taktik )

d. Psychological Training (pelatihan mental)

Untuk mengetahui hasil dari latihan beban dan faktor yang

membantu untuk memaksimalkan latihan beban.

Untuk mengetahui bahwa pelatihan beban ini terdapat adanya

akibat atau tidak dari latihan beban tersebut bagi wanita.

1.4 Manfaat

Hasil dari latihan beban ini diharapkan terdapat manfaat sebagai berikut :

1) Secara teoritis : dapat diperoleh masukan tentang manfaat dan fungsi

latihan yang diberikan terlebih kepada seorang wanita . hal tesebut sangat

bermanfaat dalam merancang program latihan untuk peningkatan

keterampilan gerak dan daya fikir orang tersebut.

2) Secara praksis: dalam latihan ini akan diberikan perlakuan berupa latihan

beban yang dapat mengurangi dan menyembuhkan keropos tulang

(osteoporosis) bagi wanita.

BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Hakikat latihan

Banyak orang berlatih tetapi sebenarnya mereka tidak berlatih. Hal

ini mungkin disebabkan karena mereka tidak memahami pengertian latihan

yang baik dan benar. Berdasarkan ciri-ciri latihan yang benar, maka

dapatlah dikemukakan definisi latihan sebagai berikut:

1) Latihan adalah suatu proses berlatih yang sistematis yang dilakukan

secara berulang-ulang dan semakin hari jumlah dalam berlatih semakin

bertambah ( Harsono,2005:43).

2) Latihan juga didefinisikan sebagai suatu proses kerja yang harus

dilakukan secara sistematis, berulang-ulang dan jumlah beban yang

diberikan semakimn hari bertambah ( Engkos Kosasih,1993:55 ).

Sedangkan Rusii Lutan (dalam Hartono, 2004:7) mengatakan

bahwa latihan adalah suatu konsep yang lebih komplek, tidak diduga oleh

kebanyakan orang karena dalam proses latihan diperlukan adanya

pimpinan, pengorganisasian dalam suatu latihan beban.

Dari definisi yang sudah dikemukakan dapat disimpulkan bahwa

latihan adalah suatu proses yang terencana secara sistematis dan

berkelanjutan yang harus dilakukan oleh seseorang untuk mendapatkan

kemampuan fisik, kemampuan teknik, kemampuan taktik dan kemampuan

mental yang maksimal untuk menunjang penampilan dari suatu

keterampilan yang dimiliki dalam dirinya.

2.2 Latihan beban

O’Shea dalam Sujoto, Moehammad, (1988;114) mengatakan

bahwa latihan beban mempunyai dasar fisiologis yang dapat

mengembangkan kekuatan secara maksimal, pertama bahwa semua

program latihan harus berdasarkan “SAID” yaitu Specific Adaptation to

Impose Denmards. Prinsip tersebut mengatakan bahwa latihan hendaknya

bersifat khusus, sesuai dengan sasaran yang dicapai.

Latihan beban akan menyebabkan dua cara peningkatan ketahanan

otot yaitu meningkatkan sifat-sifat anaerobic dalam otot serta mengurangi

jumlah serat otot yang terlibat aktivitas permulaan sehingga menyimpan

sejumlah serat otot sebagai cadangan, jika suatu saat aktivitas

berkelanjutan. Pengurangan jumlah serat yang terlibat aktivitas permulaan,

sehingga menyimpan sejumlah serat sebagai cadangan, suatu saat aktivitas

berkelanjutan.

Pengurangan jumlah serat yang terlibat ada hubungannya dengan

peningkatan tenaga yang memungkinkan pelaksanaan pekerjaan yang

masih harus dilakukan dengan menggunakan usaha yang kecil. Baechie,

Thomas R. Groves Barney R (1997:10).

Sikap dan keuletan, percaya bahwa latihan beban dapat membuat

perubahan yang dramatis pada kesehatan serta fisik. Pasti akan terjadi

sangat penting agar kita mau untuk berlatih keras dan teratur. Anda akan

segera merasakan perbedaan pada otot (kepadatan), dan kekuatan serta

ketahanan akan berubah menjadi lebih nyata setelah beberapa minggu.

Akan tetapi, bersiap-siaplah terjadi variasi dalam usaha selam permulaan

masa latihan, tetapi jangan berkecil hati bila salah satu latihan beban tidak

mendapatkan hasinlnya sebagaimana latihan sebelumnya. Thomas R.

Barchie. Barney R. Groves (1997:3). Latihan menahan beban, sirkuit

latihan beban, aktivitas lainnya mengangkat sejumlah besar ulangan dapat

dipakai untuk mengembangkan daya tahan otot, Abdullah, Arma

(2003:25).

2.3 Prinsip-prinsip dasar latihan

Prinsip-prinsip dasar latihan yang harus dipahami dan dilaksanakan

dengan baik dan benar agar latihan dapat meningkatkan keterampilan

yaitu:

1) Prinsip Beban Berlebih

Untuk mendapatkan pengaruh latihan yang baik, organ tubuh

khususnya tulang belakang harus mendapatkan beban tubuh yang

melebihi beban yang biasa diterima dalam aktivitas sehari-hari.

2) Prinsip Beban Bertambah

Prinsip latihan ini adalah beban kerja dalam latihan ditingkatkan

secara bertahap dan disesuaikan dengan kemampuan fisiologis dan

psikologis.

3) Prinsip Latihan Beraturan

Dalam pelaksanaannya, latihan ada tiga tahap yang harus dikerjakan,

yakni pemanasan, pelatihan inti, dan pendinginan (polling down).

4) Prinsip Kekhususan

Latihan yang diberikan harus ada kaitannya dengan keterampilan

khusus atau sesuai dengan cabang olahraga yang digemari

5) Prinsip Individualisasi

Faktor individual harus diperhatikan karena pada dasarnya setiap

individu adalah sangat unik, mempunyai karakteristik berbeda.

6) Prinsip Pulih Asal

Kualitas yang diperoleh dari latihan dapat menurunkan kembali

apabila melakukan latihan dalam waktu tertentu saja.

7) Prinsip Beragam

Untuk mengatasi kebosanan dalam berlatih perlu diciptakan bentuk

latihan yang beragam.

2.4 Kekuatan otot lengan

Pengertian kekuatan otot adalah kemampuan atau kelompok otot

untuk melakukan kerja dengan menahan beban yang diangkat. Otot yang

kuat akan membuat kerja otot sehari secara efisien. Mochammad Sajoto

(1988:45).

Mochammad Sajoto (1988:45+) : kekuatan (strength) adalah

komponen kondisi fisik yang menyangkut masalah kemampuan seseorang

pada saat menggunakan otot-otot, menerima beban dalam waktu kerja

tertentu.

Prof. Drs. H. Sukarna mengatakan kekuatan otot sangat diperlukan

bagi otot (Mushulus) daalam melakukan kontraksi dan relaksasi guna

melakukan pekerjaan yang dapat membengkokkan dan meluruskan

persendian untuk bergerak

Kekuatan didefinisikan sebagai jumlah tenaga maksimum yang

dapat dilakukan sebuah otot atau sekelompok otot daalm suatu upaya

memanjat tali, latihan beban dan latihan-latihan menahan beban adalah

cara yang dapat dipakai untuk ini. Abdullah, Arna (2003:5).

Menurut Harsono (1997:88) beberapa unsur fisik perlu

dikembangkan antara lain adalah kelincahan, kekuatan, kecepatan, daya

tahan, dan keseimbangan karena kekuatan adalah komponen kondisi fisik

yang sangat penting dalam olahraga.

Menurut pengertian kekuatan merupakn basis dari latihan fisik.

Jadi meskipun banyak aktivitas olahraga yang banyak memerlukan

kelincahan, kecepatan, koordinasi, keseimbangan, dan sebagainya. Akan

tetapi faktor-faktor tersebut tetap dikombinasikan dengan faktor kekuatan

agar memperoleh gerakan yang dikehendaki.

2.5 Daya tahan kekuatan

Daya tahan kekuatan adalah kemampuan otot untuk

mempertahankan atau mengatasi kelelahan yang disebabkan pembebanan

kekuatan dalam waktu yang relativ lama. Oleh karena itu , kekuatan

membicarakan tentang kemampuan otot, maka daya tahan kekuatan sering

juga disebut daya tahan otot (muscle endurance). Kemampuan ini sangat

dibutuhkan dalam olahraga yang memerlukan dalam waktu yang relativ

lama.

Disamping jenis kekuatan yang dikemukakan diatas, secar umum

menurut Bompa (1983) ada 8 jenis kekuatan dalam olahraga, yaitu :

a) Kekuatan umum merupakan kekuatan dari seluruh system otot dan

merupakan fondasi dari seluruh program kekuatan.

b) Kekuatan khusus merupakan kekuatan yang khusus diperlukan

dalam suatu cabang olahraga tertentu dan merupakan karakteristik

setiap cabang olahraga.

c) Kekuatan maksimum yaitu kekuatan tertinggi yang dapat

dilakukan oleh system otot saraf selama suatu kontraksi.

d) Daya tahan otot yaitu kemampuan otot untuk mempraktekkan

kerjanya dalam waktu yang lama.

e) Power merupakan produk dari kekuatan dan kecepatan untuk

melakukan force maksimum dalam waktu yang sangat pendek.

f) Kekuatan absolute (absolute strength) merupakan kemampuan

seseorang untuk mengatasi force maksimum tanpa

memperhitungkan berat badannya.

g) Kekuatan relative (relative strength) merupakan perbandingan

antara kekuatan absolute dengan berat badannya.

h) Cadangan kekuatan (strength reserve) merupakan perbedaan antara

kekuatan absolute dari seseorang denga jumlah kekuatan yang

diperlukan unutk melakukan suatu keterampilan dalam latihan.

2.6 Pengertian tulang

Tulang adalah bagian sistem atau jaringan tubuh manusia atau

makhluk hidup yang termasuk golongan vertebrata. Tulang merupakan

jaringan tubuh yang keras dengan salah satutugasnya adalah turut

membentuk struktur tubuh manusia danmenyangga serta melindungi

bagian-bagian tubuh manusia. Tengkorak (batok kepala) misalnya,

melindung otak serta struktur-struktur lainnyadi dalam rongga kepala.

Tulang dada atau iga, melindungi paru-paru,jantung serta bagian-bagian

lainnya, sedangkan tulang belakangbertugas sebagai penyangga struktur

tubuh manusia secara keseluruhan bersama-sama dengan tulang betis dan

paha.Tulang juga berfungsi sebagai tempatlekatnya otot-otot

(origo daninsertio) sehingga otot dapat melakukan gerakanantar sendi

yang disusun oleh tulang-tulang sesuai fungsinya.

Tulang adalah organ tubuh yang “hidup” artinya, di dalam tulang

terjadiproses yang dinamis. Kita tahu, bahwa pada masa

pertumbuhan,tulang bertumbuh, bertambah panjang dan bertambah besar

sertabertambah berat. Hal ini berlangsung sampai kita berumur ± 30 tahun

(laki-laki) dan umur 20-an tahun pada wanita, setelah itu tulang akanmulai

mengalami pengeroposan. Di dalam tulang ada dua jenis seltulang yang

bertanggungjawab atas keseimbangan tulang yaitu osteoblast, sel tulang

yang bersifat membangun dan osteoclast yang bersifat merusak tulang.

Aktifitas kedua sel ini dipengaruhi oleh hormon-hormon seperti

Parathormon, estrogen (wanita) testosterone (pria), vitamin D, dan

calcitonin. Dalam keadaan normal, keduakegiatan membangun dan

merusak tulang dalam keadaan seimbang,namun karena sesuatu hal atau

karena ada peningkatan faktor-faktorrisiko, maka aktifitas osteoklas

menjadi lebih menonjol, sehinggaterjadilah pengeroposan tulang secara

perlahan-lahan. Akibat prosesini, massa tulang menjadi lebih tipis, ringan

dan keropos (porous).

2.7 Pengertian osteoporosis

Wanita tua itu pasti menderita penyakit osteoporosis yang

menyebabkan tulang punggungnya melengkung. Osteoporosis tidak

menampakkan tanda-tanda fisik yang nyata hingga terjadi keropos atau

keretakan pada usia senja.

Penyakit osteoporosis adalah berkurangnya kepadatan tulang yang

progresif, sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Tulang terdiri

dari mineral-mineral seperti kalsium dan fosfat, sehingga tulang menjadi

keras dan padat. Jika tubuh tidak mampu mengatur kandungan mineral

dalam tulang, maka tulang menjadi kurang padat dan lebih rapuh, sehingga

terjadilah osteoporosis.

Pengertian osteoporosis adalah penyakit yang berkembang secara

bertahap, tanpa menimbulkan rasa sakit dan berjalan dalam kurun waktu

yang cukup lama dan pada suatu waktu timbul sebagai fraktur (patah) pada

tulang.

Gejala ini dapat terlihat karena tinggi badan seseorang menurun.

Dapat pula tampak pada seseorang yang menjadi bongkok punggungnya.

Pada osteoporosis tulang-tulang menjadi rapuh, tak dapat dilihat

dengan sinar X yang konvensional, sampai tulang kehilangan masanya

sekitar 30%.

Sekitar 80% persen penderita penyakit osteoporosis adalah wanita,

termasuk wanita muda yang mengalami penghentian siklus menstruasi

(amenorrhea). Hilangnya hormon estrogen setelah menopause

meningkatkan risiko terkena osteoporosis.

Penyakit osteoporosis yang kerap disebut penyakit keropos tulang

ini ternyata menyerang wanita sejak masih muda. Tidak dapat dipungkiri

penyakit osteoporosis pada wanita ini dipengaruhi oleh hormon estrogen.

Namun, karena gejala baru muncul setelah usia 50 tahun, penyakit

osteoporosis tidak mudah dideteksi secara dini.

Meskipun penyakit osteoporosis lebih banyak menyerang wanita,

pria tetap memiliki risiko terkena penyakit osteoporosis. Sama seperti pada

wanita, penyakit osteoporosis pada pria juga dipengaruhi estrogen.

Bedanya, laki-laki tidak mengalami menopause, sehingga osteoporosis

datang lebih lambat.

Kemungkinan penderita osteoporosis pada wanita adalah 8 kali

lebih banyak daripada pria. Dan kebanyakan terjadi pada wanita setelah

menopause.

2.8 Penyebab osteoporosis

Penuaan merupakan salah satu faktor risiko utama untuk

osteoporosis dan fraktur osteoporosis. Jika Anda cukup beruntung untuk

hidup lama, Anda akan jauh lebih mungkin mengembangkan tulang

melemah dari osteoporosis. Pada wanita, hilangnya estrogen pada

menopause menyebabkan hilangnya tulang hingga dua persen per tahun.

Putih wanita di atas usia 50 memiliki risiko seumur hidup fraktur sekitar

50 persen. Angka ini meningkat dengan meningkatnya usia.

Sejumlah faktor berkontribusi pada osteoporosis:

usia lanjut

jenis kelamin

berat badan rendah atau tipis dan ramping membangun

meningkatnya berat badan baru-baru ini

sejarah patah tulang

sejarah keluarga patah

perokok

alkohol

kurang olahraga

diperpanjang penggunaan obat tertentu (misalnya,

corticosteroids, Antikonvulsan, dan obat tiroid)

ada riwayat osteoporosis pada keluarga

kurangnya masukan zat kapur (Ca)

terlalu lama istirahat di tempat tidur

Faktor-faktor risiko ini sama pentingnya dengan ukuran massa

tulang yang rendah dalam menentukan seberapa besar kemungkinan anda

memiliki fraktur. Orang dengan massa tulang yang rendah tapi tidak ada

tambahan faktor-faktor risiko seringkali tidak mengembangkan patah

tulang. Orang-orang dengan sejumlah kecil tulang tetapi banyak faktor

risiko lebih mungkin untuk akhirnya mengembangkan patah tulang.

2.9 Rasa yang diderita orang yang menderita osteoporosis

Fraktur yang disebabkan oleh osteoporosis sering menyakitkan.

Tapi osteoporosis itu sendiri tidak memiliki gejala. Itulah sebabnya sangat

penting untuk mendapatkan dites jika Anda seorang wanita menopause

dan masa lalu memiliki salah satu faktor risiko di atas. Perempuan di atas

65 harus diuji apakah atau tidak mereka memiliki faktor risiko lainnya.

Orang dengan masalah tulang lainnya atau yang mengambil obat-obatan

yang melemahkan tulang juga harus diuji. Skrining awal osteoporosis tidak

menimbulkan rasa sakit dan muda.

2.10 Latihan beban yang dapat menyembuhkan osteoporosis

Latihan beban dapat memperbaiki kekuatan, memperbaiki

ketegapan otot, dan membuat badan lebih segar. Dan hal yang dapat

memperbaiki otot-otot kita, dapat pula berpengaruh positif pada tulang-

tulang kita.

Dari hasil penelitian yang dilakukan di Stanford University,

ternyata latihan-latihan beban tidak hanya memperkuat otot-otot badan

tetapi dapat pula memperbaiki tulang-tulang kita.

Latihan-latihan yang intensitas tinggi, dan sedikit ulangan seperti

angkat besi lebih efektif untuk menguatkan tulang, jika dibandingkan

dengan latihan yang ulangannya banyak tetapi intensitasnya rendah seperti

jogging,lari, atau berenang.

Latihan beban yang dapat menyembuhkan atau mengurangi

osteoporosis adalah:

1. Latihan leg press

Leg press adalah latihan beban yang menggunakan alat

multiple, latihan beban menggunakan alat multiple pada saat

ini suda tidak asing lagi dikalangan pelatih olahraga Karena

dapat memberikan keuntungan-keuntungan yang tidak dapat

diperoleh dari latihan beban yang lainnya. Latihan leg press

sangat baik untuk pembentukan kekuatan otot kaki dan tulang

belakang, membantu stabilisasi persendian lutut, panggul serta

memadatkan otot dan juga untuk memadatkan tulang belakang

karena terjadi penahanan tulang pada tulang belakang.

Dilihat dari pola gerakan latihan leg press memberikan

stress pada otot quadriceps, harmstring, gluteus maximus,

erector spinae. Mesin latihan ini dirancang dengan beban yang

bergerak, memungkinkan tumpukan bebannya bergeser

mundur dan maju pada lengan mesin itu dalam usaha membuat

tekanan yang lebih konsisten pada otot sepanjang menjalani

latihan beban yang menggunakan leg press. (Beachle dalam

Muherman, 2002:27)

Alat-alat latihan beban lebih aman untuk digunakan

daripada alat biasa yang menggunakan beban bebas (barbel)

terutama bagi mereka yng kurang berpenngalaman, sifat

penting dari alat ini adalah bahwa tumpukan-tumpukna beban

terletak jauh dari orang yang menggunakannya dan tidak

dibutuhkan pembantu. Akan tetapi mengguanakan alt-alat

dengan ketahanan tetap dapat menyebabkan luka pada struktur

otot, tendon dan persendian bila momentum tidak dikendalikan

dan dikontrol.

Pelaksanaan latihan leg press:

Gerakan dari latihan ini terdiri dari 3 fase yakni fase

persiapan, fase pelaksanaan gerakan ke depan dan fase gerakan

ke belakang. Uraiannya seperti berikut:

Posisi persiapan :

1) Tubuh bagian atas tegak, punggung bersandar pada

sandaran kursi

2) Kedua kaki bertekuk 90º atau kurang

3) Kedua kaki sejajar dan pada permukaan pedal

4) Kedua lengan lurus, memegang handrail

Pelaksanaan gerakan ke depan :

1) Dorong pedal sampai kedua lutut lurus

2) Tubuh bagian atas dijaga agar tetap tegak

3) Hindarkan tubuh berputar saat mendorong pedal

4) Keluarkan nafas saat mendorong pedal

Pelaksanaan gerakan ke belakang:

1) Kembalikan kaki ke posisi bertekuk 90º

2) Tubuh bagian atas agar dijaga agar tetap tegak

3) Tarik nafas saat kedua lutut mulai ditekuk

2. Latihan dumbbell

Latihan dumbbell merupakan latihan dengan

menggunakan pemberat bebas seperti dumbbell.

Sedangkan latihan pull-up adalah latihan yang

menggunakan tubuh sendiri sebagai beban secara sebagian

maupun beban tubuh keseluruhan.

(

www.andriwongso.com/article244healthcorner_memilikimotiv

asi).

Latihan kontrol sendiri sebagai latihan yang bisa

dilakukan oleh pemain dalam melakukan latihan kekuatan

terlebih dahulu.

Dumbble curl

Posisi awal dalam latihan ini dapat dilakukan

dengan berdiri, duduk atau terlentang. Telapak tangan

supinasi. Gerakan yang dilakukan adalah angkat dumbble

bergantian ke atas, baik dalam posisi duduk atau berdiri.

Dan bila posisi terlentang,dumbble dapat diangkat

serentak dari samping badan kea rah dalam.

Macam-macam gerakan dalam persendian pada

umumnya terjadi dalam gerak olahraga, adalah sebagai

berikut :

Flexi siku-siku : pengecilan sudut antara tulang

lengan atas dengan tulang lengan bawah.

Extensi siku-siku : perluasan sudut antara lengan

atas dengan tulang lengan bawah.

Flexi pergelangan tangan : gerak penyempitan sudut

antara telapak tangan dengan lengan bawah.

Extensi pergelangan tangan : gerak perluasan sudut

antara telapak tangan dengan lengan bagian dalam

Untuk melengkapi penjelasan tentang gerak tersebut

diatas maka perhatikan gambar berikut:

Untuk latihan kekuatan otot bahu, lengan serta dada,

berawal yang diberikan antara 20-30 % berat badan.

Repetisi dan set

Yang dimaksud dengan repetisi adalah jumlah

ulangan mengangkat suatu beban, sedangkan set adalah

suatu rangka kegiatan dari satu repetisi. Misalnya,

seorang atlet dalam latihan mengangkat beban 10 Kg,

sebanyak 8 kali repetisi (ulangan) kemudian istirahat.

Berarti mereka melakukan latihan 8 kali ulangan

(repetisi) dalam satu set.

Menurut hasil penelitian peningkatan kekuatan otot,

ternyata menunjukkan beberapa variasi. Delorme dalam

laporan penelitiannya menyatakan bahwa kekuatan otot

akan meningkat bila program latihan yang dipakai adalah

1-3 repetisi untuk 3-4 set, dengan beban maksimum.

Latihan bertukuan untuk meningkatkan enduranceotot,

maka latihan hendaknya dengan 10-12 repetisi untuk 3-4

set.

J.P. O’Shea dan Berger menyatakan bahwa hasil

penelitiannya menunjukkan bahwa dengan beban

mendekati maksimal (kira-kira 90%), dengan repetisi 5-6

untuk 3-4 set adalah merupakan program latihan beban

yang paling efektif.

Dumbell press

Posisi awal : latihan dengan dumbbell dapat

dilakukan dengan berdiri, duduk, membungkuk badan,

dan terlentang.

Gerakan : pada posisi berdiri atau duduk, lakukan gerakan

angkat dumbbell yang di pegang dengan posisi telapak

tangan ke depan secara bergantian.

Otot-otot yang terlatih :

1. Deltotids, middle and anterior (PM)

2. Triseps (PM)

3. Pectoralis Mayor (Asst)

4. Upper Trapezius (Asst)

2.11 Hal-hal yang berdampak pada kesehatan tulang

Kedua hal ini dapat berdampak pada kesehatan tulang secara keseluruhan.

Wanita berumur sekitar 30-an mereka harus:

1. Jauhkan garam dan kafein di cek. Terlalu banyak kalsium juga dapat

mempromosikan kerugian. Lanah J. Brenna, seorang ahli diet terdaftar

di Reaktif Nutrisi di Lafayette, Louisiana, menasihati perempuan untuk

membatasi asupan sodium untuk 1.300 mg sehari dan kafein untuk 200

sampai 300 mg sehari untuk membantu mengurangi keropos tulang.

2. Batasi minum. Konsumsi alkohol yang berlebihan (lebih dari dua gelas

sehari) telah dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis lainnya

pinggul dan patah tulang.

3. Pertimbangkan suplemen kalsium.

BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan

latihan adalah suatu proses yang terencana secara sistematis dan

berkelanjutan yang harus dilakukan oleh seseorang untuk mendapatkan

kemampuan fisik, kemampuan teknik, kemampuan taktik dan kemampuan

mental yang maksimal untuk menunjang penampilan dari suatu

keterampilan yang dimiliki dalam dirinya.

Penyakit osteoporosis adalah berkurangnya kepadatan tulang yang

progresif, sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah.

Latihan beban dapat mengurangi keropos tulang baik terjadi pada

pria maupun wanita karena adanya kontak secara langsung antara latihan

tersebut dengan keropos tulang khususnya yaitu osteoporosis. Dimana

keropos tulang terjadi karena kurangnya kalsium pada tulang yang tidak

bisa di seimbangkan dengan aktivitas. Pada jaman sekarang ini orang lebih

memilih banyak beraktivitas tapi tidak seimbang dengan olahraga,

sebaiknya sebelum beraktivitas harus ada pemanasan yaitu olahraga

kecil,kemudian setelah semua aktivitas tersebut selesai harus berolahraga

lagi untuk mempersiapkan kondisi fisik untuk hari selanjutnya.

Cara mengurangi osteoporosis yaitu dengan cara olahraga latihan

beban dan juga didukung oleh makanan yang bergizi dan lebih banyak

minum untuk memperoleh mineral yang cukup.

3.2 Saran

Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi pembaca untuk

menambah pengetahuan tentang latihan beban dalam menyembuhkan

keropos tulang (osteoporosis). Pandangan masyarakat tentang latihan

beban ini hanya bagi pria saja tapi ternyata latihan ini bisa untuk wanita

karena dapat membentuk tubuh, dapat memperoleh stamina yang baik dan

kuat dalam arti bisa menghidarkan dari penyakit, dan juga dapat

menjadikan tulang anda menjadi kuat tapi hal itu juga harus seimbang

dengan makanan serta mineral.

DAFTAR PUSTAKA

Baechle,Thomas R. 2007. Bugar dengan Latihan Beban. 1-4. Jakarta: PT

Rajagrafindo Persada

http:// www.google.com/osteoporosis-blooket

http: //www.google.com/osteoporosis/seorang-pasien’s-guide-to-

osteoporosis_klinik_olahraga_dan_ortopedhi_singapura

http://www.google.com/osteoporosis/tips_tulang_sehat

Sumosardjuno, Sadoso.1993. Pengetahuan Praktis Kesehatan dalam Olahraga.

Jakarta:PT Gramedia Pustaka Utama