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  • 1Leseprobe Vinyasa-Yoga Instructor (S-Lizenz)

    Leseprobe

    Vinyasa-Yoga Instructor (S-Lizenz)

    Studienheft

    Grundlagen des Yoga

    Autorin

    Annette BachAnnette Bach ist Sport- und Freizeitpdagogin, Ayurvedatherapeutin sowie Yogalehrerin und betreibt seit 2004 ein eigenes Studio. Im IST-Studieninstitut ist sie als Dozentin und Autorin im Bereich Wellness & Gesundheit angestellt.

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    2. ber Yoga

    10/2008 IST-Studieninstitut

    2.3 Wirkungen

    Die Yoga-Praxis erfordert Geduld, Ausdauer und eine genaue Selbst-beobachtung. Fortgesetztes ben verfeinert Ihre Fhigkeit, Gegenwrtiges wahrzunehmen. Whrend Ihre Aufmerksamkeit auf die geschmeidigen und flieenden Bewegungen sowohl des Krpers als auch des Geistes gerichtet ist, wird jegliche Ablenkung ausgeschaltet. So erreichen Sie einen Bewusstseinszustand, aus dem wiederum innere Ruhe, Zufriedenheit und Freiheit von fremden Einflssen entstehen. Sie sehen alles Gegenwrtige unverflscht.

    Den in diesem Studienheft vorgestellten Yoga-Positionen liegt der Gedanke zugrunde, dass eine Verbindung zwischen Denkmustern, Krperhaltungen und Atmung besteht.

    !Hinweis

    Denken Sie etwa an die Reaktionen des Kpers in entsprechenden Situati-onen: Wenn Sie Angst haben, erhht sich der Herzschlag, der Atem stockt, und bestimmte Muskeln spannen sich an; wenn Sie nervs sind, rumort Ihr Bauch, die Atmung wird flach und die Handflchen sind feucht.

    Die Yoga-Meister haben diese und weitere Verbindungen von Geist und Krper ber mehr als tausend Jahre hinweg beobachtet. Ihr Wissen ist in den Yoga-Positionen berliefert. Wenn Sie Yoga praktizieren, werden auch Sie diese Verbindungen erspren. Mit der Zeit werden Sie Yoga nicht nur in den Yoga-Positionen ben, sondern auch im Alltag. Sie werden feststellen, dass die Yoga-Positionen zu vermehrter Harmonie von Geist und Krper fhren und sich Ihre gesamte Lebenseinstellung ndert. Dann werden Sie auf alltgliche Ereignisse nicht mehr einfach nur reagieren, sondern Ihnen auch achtsam begegnen.

    2.4 Grundlagen und Grundregeln

    Die in diesem Studienheft vorgestellte Yoga-Form konzentriert sich auf die dritte und vierte der acht Stufen also auf die Asanas oder die Yoga-bungen (Positionen, Stellungen im Folgenden genannt) und auf Pra-nayama, die Regulierung der Atmung. Sie lernen hier eine Abfolge von Yoga-Positionen und bergangsbewegungen kennen, die Ihren Krper trainieren und Ihre Aufmerksamkeit darauf lenken, wie Atmung und Kr-per zusammenarbeiten. Mithilfe der bergangsbewegungen bewegen Sie sich ganz natrlich und flieend von einer zur nchsten Yoga-bung. Das hilft Ihnen dabei, Ihre Konzentration aufrechtzuerhalten und auf die fnfte Stufe Pratyahara hinzuarbeiten.

    Auszug aus dem Studienheft

  • 3Leseprobe Vinyasa-Yoga Instructor (S-Lizenz)

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    2. ber Yoga

    10/2008 IST-Studieninstitut

    2.4.1 Grundregel

    Es geht nicht um ein mechanisches oder ehrgeiziges ben, bis der eigene Krper fr die gewnschte Stellung endlich funktioniert. Asanas sind psy-chosomatische Stellungen, die uns mitteilen knnen, in welcher Weise ein Mensch mit dem Krper umgeht, welche Felder und Fhigkeiten bei ihm ausgebaut, welche vernachlssigt sind. Sie zeigen uns an, wann unser Bewusstsein mit einer bung synchron ist und wann es Blockaden, man-gelnder Koordinationsfhigkeit und Schmerzen begegnet. Die innere Aus-sage einer Yoga-Haltung zu verstehen, ist ein Anliegen des Yoga. Diese subjektive Aussage bewusst im regelmigen ben zu Worte kommen las-sen, zeigt den Ansatzpunkt unserer Art und Weise, mit den traditionellen Yoga-bungen umzugehen: Sie fhrt zum persnlichen Erleben, das dem Yoga-benden die Spannbreite seines Wohlgefhls zeigt, sowie seine Gren-zen und Schmerzen aufleuchten lsst. Geduld und Hingabe an die eigene Krperlichkeit und seelische Wesensart sind oft notwendig, damit man sie und sich in seiner Begrenztheit annehmen kann. Doch genau dann, wenn man das Mangelnde und Schmerzende nicht versteckt, verbannt, sondern liebevoll annimmt und ernst nimmt, sind durch das Verstehen Wende und nderung mglich. Es knnen durch schrittweise Vernderung und Erweiterung der krperlichen Grenzen persnliche Ein- und Ansichten in eine andere Richtung geschoben werden.

    Das Leben gewinnt an Gesundheit, Bewusstheit und Wohlgefhl.!Merke

    Mit der Atemluft holt sich der Krper den Sauerstoff, mit dem die Nhr-stoffe im Blut in Energie gewandelt werden. Ist das Atmen nicht ausrei-chend genau auf den momentanen Energiebedarf abgestimmt, kommt es zu Unterversorgung oder zu bermiger Luftzufuhr (Seitenstechen).

    Atemkontrolle ist daher genauso wichtig wie Krperausrichtung!!Merke

    Mit ihr verschafft sich der Krper Ruhe und spart zugleich Energie, bringt die Gedanken zur Ruhe und vermeidet Muskelzerrungen. Bewegen Sie sich nicht, wenn Sie nicht atmen, und verbinden Sie Beginn und Ende jeder Ein- und Ausatmung mit Beginn und Ende einer bestimmten Bewegung. Ihr Atemrhythmus sollte bei allen Schritten einer Yoga-bung ruhig und gleichmig sein. Das heit, dass Sie sich auf Ihren Atemfluss konzentrie-ren sollen.

    Anliegen des Yoga:innere Aussage verstehen

    Atemrythmus bringt Ruhe und kennzeichnet Stress

  • 4 Leseprobe Vinyasa-Yoga Instructor (S-Lizenz)

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    2. ber Yoga

    10/2008 IST-Studieninstitut

    Diese Atemkontrolle heit Pranayama. Die Qualitt Ihrer Atmung gibt einen Hinweis auf die Qualitt der bung: Wenn Sie den Atem anhalten oder wenn Ihr Atem flach oder gepresst ist, haben Sie vermutlich die Gren-zen berschritten und sollten es etwas langsamer angehen lassen.

    Um Ihren Krper in den Asanas dehnen zu knnen, sollen Sie lernen, wie Sie Ihre Einatmungs- und Ausamtungsphasen verlngern. Ujjayi Pranaya-ma, siegreicher verlngerter Atem, ist eine einzigartige Atemtechnik, die Ihnen erlaubt, den Luftstrom zu vergrern. Verengen Sie vorsichtig die Stimmritze, wie wenn Sie flstern wollten. Die so erzielte Reibung in der Luftstrmung erzeugt einen Ton, der einem durch einen Tunnel fegenden Windsto hnelt.

    Machen Sie tiefe, lange Atemzge, ohne den unteren Bauchbereich zu bewegen. Konzentrieren Sie sich darauf, wie der Atem Ihren Brustkorb und den Bereich um die Nieren weitet. Sie knnen den Ton erzeugen, indem Sie sich vorstellen beim Ausatmen haaaaa und beim Einatmen saaaaa zu sagen.

    bungsaufgabe

    Im Yoga bleiben die Lippen bei der Atmung geschlossen, um mglichst wenig Feuchtigkeit mit der Atemluft abzugeben.

    !Merke

    2.4.2 Ausrichten

    Das Ausrichten des Krpers ist in den Yoga-bungen entscheidend. Das Gewicht Ihres Krpers soll gleichmig auf dem Boden ruhen. Um den Krper in jeder Yoga-Position im Gleichgewicht zu halten, sollen Sie immer wieder korrigierend eingreifen.

    Es ist uerst wichtig, zu Beginn und am Ende jeder Yoga-Stellung aufrecht zu sitzen und zu stehen. Wenn Sie Ihren Rcken strecken, vergrern Sie den Raum zwischen den einzelnen Wirbeln und knnen sich somit freier bewegen. Um die Wirbelsule richtig zu untersttzen, mssen alle Mus-keln Ihres Krpers harmonisch zusammenarbeiten.

    Gegen die Schwerkraft

    aufrichten

  • 5Leseprobe Vinyasa-Yoga Instructor (S-Lizenz)

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    2. ber Yoga

    10/2008 IST-Studieninstitut

    2.4.3 Bandha

    Bandha bedeutet im Sanskrit Verschluss. Wenn Sie whrend eines Asa-nas ein Bandha aktivieren, regulieren Sie damit den Fluss der Lebensener-gie Prana durch Ihren Krper

    2.4.3.1 Mula-Bandha

    Mula ist ein Wort aus dem Sanskrit und bedeutet Wurzel. Wenn Sie Mula-Bandha ben, ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur zusammen (alle ffnungen nach innen verschlieen oder Blase in Gedanken hoch-heben). Die Kontraktion wird gewhnlich beim Ausatmen ausgefhrt und sollte whrend des Einatmens gelst werden. Zu Beginn werden Sie vermutlich den gesamten Beckenboden inklusive After zusammenziehen. Mit zunehmender bung wird es Ihnen jedoch gelingen, nur den Damm anzuheben.

    2.4.3.2 Uddiyana-Bandha

    Das zweite Bandha heit Uddiyana, das bedeutet nach oben fliegen. Dieser Verschluss wird gebt, indem die Bauchwand (einige Zentimeter unterhalb des Nabels und oberhalb des Schambeins) nach innen gezogen wird. Es ist ein sehr leichtes Zurckziehen des Nabels Richtung Wirbelsu-le, der Unterleib bleibt dabei ruhig und entspannt. Diese Bewegung wird mit dem Anheben des Beckenbodens und der Ausatmung verbunden.

    ben Sie diese beiden Verschlsse Hundestellung mit dem Gesicht nach unten und Adho-Mukha-Shvanasana, aus dem Sonnengru regelmig. Beachten Sie, dass beide Bandhas an die Atmung gekoppelt sind. Haben Sie Geduld, es erfordert jahrelange bung, um die Bandhas richtig aus-zufhren.

    !Hinweis

    2.4.3.3 Jalandara-Bandha

    Das dritte Bandha heit Jalandara, das bedeutet Blick nach innen. Dieser Verschluss wird gebt, indem das Kinn zur Halsgrube geneigt wird und der Hinterkopf sich sanft aus den Schultern nach oben schiebt. Der Kiefer bleibt gelst. Es ist ein lockeres Neigen des Kopfes, ohne den Kopf nach vorne abzuknicken. Die Halswirbelsule verlngert sich und die Kehle wird zurckgezogen. Jalandara-Bandha bt den Blick nach innen, gewhrt Innenschau und pflegt die Sprache zum Herzen.

    Ein zusammengerolltes Tuch unter dem Kinn ist sehr hilfreich. !Hinweis

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    2. ber Yoga

    10/2008 IST-Studieninstitut

    2.4.4 Abwandlungen

    Abwandlungen sind jederzeit mglich, denn es sollten auf keinen Fall krperliche Grenzen berschritten werden. Wenn eine bestimmte Yoga-Position Schmerzen oder Spannungen verursacht, dann verlassen Sie sie wieder. Wenn Sie eine Position erzwingen, knnen Sie sich verletzen oder in einem anderen Krperteil bermigen Druck erzeugen.

    In diesem Studienheft werden bei vielen bungen weniger anspruchs-volle Abwandlungen beschrieben. Wenn keine A