1. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

Daya Tahan Kardiovaskular. Keupayaan melakukan kerja dalam jangka masa yang lama yang melibatkan keseluruhan badanContohnya berjogging dan ujian naik turun bangku

Kelembutan.

Kebolehan meregang otot atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak dengan bebas dalam julat pergerakan yang maksimun. Contohnya aktiviti split.

Kekuatan Otot.

Daya yang dapat dikenakan kepada otot atau sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimun.

Contohnya mengangkat objek besar.

Daya Tahan Otot.

Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama tetapi kurang dari keupayaan maksimun.

Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi.

Komposisi Badan.

Ia merujuk kepada peratus lemak dalam badan.

Contohnya: YOGA

Koordinasi.

Kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan.Contohnya-Lari skipping

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor

Ketangkasan. Keuapyaan menukar arah dengan cepat dan

berkesan.

Latihan senaman bertubi-tubi i. Senaman kalistenik (senaman bebas) ii. Larian ulang-alik iii. Latihan litar iv. Latihan dengan bola segar v. Latihan spesifik mengikut jenis permainan

Kelajuan. Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik

berikut dengan cepat. Contohnya-lari pecut 100m, 200m

Imbangan. Jenis kordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang mana dapat mengekalkan keseimbangan

Contoh-contoh imbangan ialah seperti, aksi-aksi berjalan, berlari, melompat, mengguling, meloncat serta meluncur yang merupakan antara lakuanmemindahkan beban yang lazim. Contoh lain ialah berjalan sambil menjengket di atas garisan lurus dan juga berjalan di atas bangku gimnastik.

Masa Tindakbalas. Masa yang diperlukan untauk

bergerakbalas/memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan.

Contohnya-melompat tali bergerak

Kuasa. Keupayaan melakukan kerja dalam masa

yang singkat. Contohnya-Latihan angkat berat

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal.

Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan Litar

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti.

Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.

Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Latihan litar boleh dilakukan tanpa mengira dimensi masa dan ruang bentuk sesebuah kawasan sama ada iaitu dilakukan di padang atau pun gelanggang permainan.

Lebih daripada itu, latihan litar ini juga boleh dilakukan mengikuti variasi atau kepelbagaian berdasarkan kehendak dan kesesuaian ahli sukan atau atlet yang berkecimpung dalam arena sukan masing-masing.

Diskripsi Latihan

Sebagai contoh,stesen bagi setiap aktiviti latihan litar boleh dilakukan dalam bentuk yang disusun sebaris ,bulatan,segi empat sama dan pelbagai lagi mengikuti kreativiti dan inovasi seseorang jurulatih.

Ativiti latihan litar dilakukan mengikut prinsip latiahan. Antaranya ialah intensity latihan dan ulangan, jangka masa,serta set.

a. Untuk meningkatkan daya tahan otot.b. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskularc. Untuk meningkatkan dan melatih keupayaan aerobik dan anaerobikd. Untuk meningkatkan kederasan mobiliti dan kuasa.

Objektif Latihan Litar

◦ Latihan berasaskan prinsip lebihan beban◦ Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak◦ Jangka latihan singkat◦ Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian◦ Memberi kebebasan kepada individu berlatih

mengikut kemampuannya◦ Keputusan cepat diperolehi.

Rasional

1. ATP – PC(lebihan dominan)2. Asid Laktik – Oksigen

Sistem Tenaga :

a. Kawalan untensiti latihanb. Meningkatkan secara beransur-ansur jumlah ulanganc. Menambahkan bilangan setd. Meningkatkan jangka masa aktiviti.

Prinsip-prinsip latihan Litar :

◦ Tekan tubi◦ Bangun tubi◦ Lari ulang alik◦ Burpee◦ Skipping◦ Lompat selang seli (alternate split jump)◦ Jack knife◦ Angkat kaki

Aktiviti latihan litar (contoh)

◦ Aktiviti tidak menyakitkan.◦ Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.◦ Alatan atau tempat latihan hendaklah

selamat digunakan.◦ Pakaian sesuai.◦ Ulangan adalah munasabah dan dalam

kemampuan peserta.◦ Intensiti yang terlalu berat akan

mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Langkah-langkah keselamatan

a. Setiap aktiviti hendaklah didemonstrasikan terlebih dahulu

b. Perlaku perlu memanaskan badan terlebih dahulu

c. Setiap individu mesti melakukan aktiviti semua stesen yang ditetapkan

Kaedah / Pengelolaan latihan :

d. Setiap aktiviti dilakukan selama 30 saat

e. Masa rehat diberikan selama 30 saat di mana pelaku dikehendaki bertukar stesen yang berikut

f. Pelaku dikehendaki melakukan 2 set di mana tedapat masa rehat selama 3 minit atau kadar denyutan jantung kurang daripada 120 denyutan seminit.

Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen.

Lazimnya latihan litar mengandungi antara 6-12 stesen

Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara 5-10 meter

Program latihan

Pemilihan aktiviti bg setiap stesen bergantung kpd objektif yg hdk dicapai

Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan,maka aktiviti yang dapat meningkatkan ketangasan perlulah dipilih

Kesesusaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan

Kriteria yang perlu diambil kira dalam merancang satu program latihan litar adalah:

Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan Bilangan pelaku Umur pelaku Jantina Kebolehan fisiologi Pemilihan latihan Alat dan kemudahan

Kriteria untuk Latihan Litar

Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke stesen lain secara turutan dalam satu litar.

Langkah 1:Mencari Dosej Maksimum-Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat;bilangan dicatatkan.

-Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar

-Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat

Pelaksanaan Latihan Litar

Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana).Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.

Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar

Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.

Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet.

Langkah II:Mencari Dosej Latihan