formaggio

uova carnepescelegumi

DOLCI

ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE

LATTE E YOGHURT

BURRO

FRUTTA SECCA A GUSCIO

OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA

cereali falsi cereali

frutta e verdura

altri

ALIMENTI RICCHI DI CARBOIDRATI COMPLESSI

CONDIMENTI

ALIMENTI RICCHI DI SOSTANZE SALUTARI

grano, orzo, segale, avena, miglio, mais, riso, pane, pasta

grano saraceno, quinoa, amaranto castagne, patate

la piramide alimentare

valore alimentare

Matteo Giannattasioautore e direttore scientifico di Valore Alimentare

Una guida per combattere le tre pericolose “iper”:

iperglicemia, ipercolesterolemia, ipertensione

Da decenni il consumismo alimentare dilaga nei Paesi industrializzati (mentre,

paradossalmente, nei Paesi del terzo mondo si può ancora morire di fame). Dal

consumismo alimentare al dilagare delle malattie degenerative il passo è stato

breve e perciò molti Paesi affetti da questa piaga hanno avvertito la necessità di

elaborare “linee guida per una sana alimentazione” tenendo conto delle

indicazioni dell’OMS1.

Quelle attualmente proposte in Italia e in molti altri Paesi occidentali si ispirano

più o meno tutte alla benemerita dieta mediterranea2, ma ciascun Paese,

nell’elaborare le proprie, ha tenuto anche conto delle locali tradizioni culinarie3.

La piramide alimentare non è altro che una rappresentazione in forma

geometrica, la piramide appunto, di queste linee guida.

Vediamo com’è strutturata la nostra e quali sono i pilastri che la sorreggono.

Quella che presentiamo è stata costruita prendendo a modello due piramidi

elaborate da esperti, “La Piramide Alimentare italiana” (www.piramideitaliana.it)

e “La Piramide Alimentare Toscana”(www.regione.toscana.it).

Prima di iniziare a “scalarla”, un’avvertenza è d’obbligo. In rete, sulla carta

stampata e perfino in documenti di rinomate istituzioni scientifiche si trovano

piramidi alimentari che presentano alcuni aspetti non condivisibili sul piano

nutrizionale. Alcune, per esempio, propongono di consumare quotidianamente,

in sostituzione del tradizionale e salutare pane comune, prodotti industriali, come

brioche e biscotti secchi o ricoperti di cioccolata, che andrebbero invece

consumati soltanto saltuariamente, se non evitati, per il loro elevato contenuto in

zuccheri aggiunti. Altre, ancora, affiancano a grassi pregiati, come l’olio

extravergine di oliva e il burro, altri grassi meno nobili utilizzati nell’industria

alimentare moderna (cfr. L’insostenibile leggerezza degli oli di semi, su

www.valorealimentare.it).

Gli alimenti sono riuniti in 6 gruppi in base alle loro prevalenti caratteristiche

nutrizionali. Ciascun gruppo è collocato in uno dei 6 piani in cui è divisa la

piramide a seconda della frequenza con cui gli alimenti che vi appartengono

devono essere consumati: più bassa è la frequenza, più in alto è la collocazione.

Pertanto, alla base della piramide sono collocate frutta e verdura perché, per il

loro elevato contenuto in sostanze salutari, sono gli alimenti che vanno consumati

con maggiore frequenza. Poi al piano di sopra si trovano quelli che apportano,

sotto forma di amido, i carboidrati complessi (cioè composti da lunghe catene di

glucosio) che sono i nutrienti che dobbiamo assumere quotidianamente in

maggiore quantità. Proseguendo ancora verso l’alto, troviamo in successione gli

altri alimenti che devono essere consumati con sempre minore frequenza.

I pilastri su cui si regge la piramide sono otto. Mancandone anche uno soltanto, la

piramide traballa e il nostro metabolismo rischia di andare in sofferenza. Possono

allora comparire i sintomi della sindrome metabolica (glicemia e colesterolemia

oltre, anche se di poco, i valori normali; lieve ipertensione e fegato grasso) che è

l’anticamera del diabete e delle malattie cardiovascolari di natura degenerativa.

Stando alle statistiche, soffrirebbe di questa sindrome 1 europeo su 6.

La piramide alimentare italiana

Si rispetta la piramide alimentare non solo consumando gli alimenti secondo la

frequenza quotidiana raccomandata, ma anche rispettandone a ogni pasto le

porzioni suggerite (tab.1). Le porzioni degli alimenti presenti sullo stesso piano

della piramide sono diverse perché è diverso il loro apporto in specifici nutrienti.

Per esempio, tra gli alimenti che apportano l’amido, la porzione di patate è più alta

di quelle del pane e della pasta, proprio perché il loro contenuto in amido è più

basso. Le porzioni di frutta e verdura sono soltanto orientative, quindi possono

anche essere superate (ovviamente senza abusare). Man mano che si va verso

l’alto, il rispetto delle porzioni (oltre che della frequenza) degli alimenti,

soprattutto di quelli animali, deve essere sempre più rigoroso, perché gli eccessi

comportano il rischio di insorgenza di malattie. La ricerca sta provando che

un’eccessiva assunzione di proteine animali porta all’acidificazione del sangue

con conseguente aumento del rischio di patologie degenerative, tra cui il diabete5,

l’osteoporosi6, forse, addirittura, alcune forme di cancro7.

Secondo pilastro: le porzioni

La piramide alimentare è edificata con i seguenti alimenti:

1. Alimenti freschi, vegetali e animali (frutta, verdura, latte, pesce, carne, uova);

2. Alimenti vegetali, come cereali, legumi, patate e castagne, che si conservano

a lungo naturalmente. I cereali vanno consumati integrali o semintegrali e il

pane da preferire è quello ottenuto lievitando l’impasto con la pasta madre.

3. Prodotti che si ottengono sottoponendo alimenti come latte, farina e olive, a

processi biologici naturali, come la fermentazione (yogurt, pane, formaggi

freschi), eventualmente seguita da un processo di maturazione (formaggi

stagionati), oppure a trattamenti tecnologici di estrema semplicità (pasta, olio

extravergine di oliva, burro).

Insomma, la piramide alimentare non ha niente a che vedere con i tanti prodotti

industriali come merendine, aranciate e altre bevande iperzuccherate, snack vari,

piatti pronti farciti di strani ingredienti e additivi diversi, ecc. Purtroppo, però, la

povertà sta portando alla sostituzione di alimenti fondamentali della piramide

proprio con prodotti del genere.

Primo pilastro: solo alimenti freschi e trasformati con processi naturali

Le nostre esigenze nutrizionali sono tante e possono essere soddisfatte soltanto

se c’è “biodiversità” nella nostra alimentazione, ovvero una vasta gamma di

alimenti e una rotazione continua di quelli dello stesso gruppo nella nostra dieta.

Contrariamente a quanto molti pensano, non si rispetta la piramide se si mangia

pasta al pomodoro o pizza tutti i santi giorni, invece di ruotare queste pietanze

con altri alimenti fonte di carboidrati complessi. Altrimenti si rischia, a lungo

andare, di incorrere in carenze nutrizionali e di accumulare tossine.

Terzo pilastro: la rotazione degli alimenti

La saggezza popolare, ancor prima della scienza, ha scoperto quanto siano

importanti certe combinazioni alimentari dal punto di vista nutrizionale e

salutistico, oltre che organolettico. Si pensi ai cereali e ai legumi, gli uni carenti in

lisina e gli altri in metionina (sono due aminoacidi essenziali). I piatti in cui essi

sono combinati, come pasta e fagioli, o stufato di lenticchia con polenta,

forniscono, però, un complesso proteico di alto valore biologico perché apportano

al nostro organismo tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno. La carne

(acidificante), se accompagnata da un contorno di insalata (alcalinizzante)

potrebbe affaticare di meno il rene8; ed è presumibile che, combinando la ricotta

con gli spinaci, il calcio contenuto nella prima si leghi all’acido ossalico presente

nei secondi, inibendone l’azione antinutrizionale9. Tratteremo a breve su questa

rivista il tema delle combinazioni alimentari.

Quarto pilastro: le combinazioni alimentari

La piramide alimentare ha maggior valore se gli al im e n t i che propone non

contengono residui di pesticidi, o ne contengono il meno possibile, e sono

prodotti con metodi a basso impatto ambientale e rispettosi della biodiversità in

tutte le sue componenti (microbiche, vegetali e animali). Insomma, questi alimenti

devono essere benefici per la nostra salute, ma devono anche essere prodotti con

metodi che rispettano la natura. Ricerche hanno dimostrato che queste condizioni

sono soddisfatte più dagli alimenti provenienti dall’agricoltura biologica che da

quelli provenienti dall’agricoltura convenzionale12, 13.

Sesto pilastro: l’attenzione per la qualità

La natura è saggia perché a ogni stagione ci procura il cibo di cui abbiamo bisogno

non solo per nutrirci, ma anche per fronteggiare le condizioni climatiche

sfavorevoli del momento (tab. 2). Così, nei mesi freddi mette a nostra disposizione

il grosso della produzione di cavoli, broccoli, verze e porri che, per la loro

ricchezza in composti solforati, riscaldano il corpo infreddolito dalle intemperie10.

Nei mesi caldi invece ci inonda di frutta e verdure che dissetano e apportano al

nostro organismo minerali e tante sostanze benefiche che lo proteggono dagli

effetti nocivi delle alte temperature e delle intense radiazioni solari. �

Lasciate stare, perciò, i prodotti fuori stagione che vengono da terre lontane o

sono ottenuti coltivando le piante in serre riscaldate e sotto l’effetto di prodotti

chimici. Non ne abbiamo bisogno, le loro qualità nutrizionali possono essere

inferiori rispetto a quelle dei prodotti stagionali equivalenti e – aspetto non di

poco conto – hanno un elevato costo in termini energetici e di impatto ambientale

per le emissioni di CO2. �

Per completare il quadro, va detto che un tempo, quando gli allevamenti intensivi

non erano ancora praticati, si rispettava la stagionalità anche per alcuni alimenti

animali. Il maiale, per esempio, si ammazzava in inverno e la carne che restava,

dopo aver fatto salumi, era consumata, ma con parsimonia, per resistere meglio al

freddo. Oggi invece si fanno pantagruelici quanto sudoriferi barbecue con

salcicce e bistecche di maiale anche in piena estate. Pure la pesca seguiva i ritmi

dettati dal ciclo vitale dei pesci, mentre oggi l’itticoltura rende alcune specie

disponibili tutto l’anno. I pesci di allevamento hanno però un sapore che ricorda

soltanto alla lontana quello dei pesci pescati a mare e ricerche recenti fanno

sospettare che contengano anche più grassi saturi e meno omega-3. �

Un consiglio: meglio consumare del pesce azzurro appena pescato che del pesce

di allevamento e, se proprio dovete ricorrere a quest’ultimo, sceglietelo da

allevamento bio, perché prodotto con metodi meno intensivi.

Quinto pilastro: il rispetto della stagionalità

Purtroppo Il vecchio adagio “fai una colazione d a re, un pranzo da conte e una

cena da povero” è stato stravolto a causa dei ritmi di lavoro che l’attuale società

industrializzata si è data. Si salta la colazione o la si riduce ad un caffè

accompagnato da un cornetto, che non di rado è di quelli scongelati nel forno a

microonde, o da qualche merendina iper-reclamizzata alla televisione con tanto

zucchero da far salire l’insulina alle stelle. Poi il pranzo – si fa per dire – può

consistere in un tramezzino farcito da un’improbabile maionese industriale o in

una pizza iper-glutinata che poi rimane sullo stomaco per ore. Così la sera si

arriva a casa famelici e si butta dentro di tutto e di più. La scienza ci sta dicendo

che questo modo di mangiare sconclusionato è dannoso per la nostra salute,

anche se consumiamo tutti gli alimenti con cui è costruita la nostra piramide,

perché cozza con i ritmi del nostro metabolismo14.

Settimo pilastro: il rispetto del ritmo

Dieta equilibrata e attività fisica vanno a braccetto nell’aiutarci a stare in buona

salute. Per questo motivo la raccomandazione di svolgere attività fisica si ritrova

alla base di diverse piramidi alimentari. La nostra contempla almeno 30 minuti al

giorno di camminata a passo svelto.

Ottavo pilastro: l’attività fisica

Il boom economico che abbiamo vissuto nei decenni passati ha di sicuro

migliorato le nostre condizioni di vita per tanti aspetti, tra cui quello di non patire

più la fame e le carenze nutrizionali per mancanza di cibo o per povertà. Ci ha,

però, anche abituati a comportamenti alimentari insani sia per quanto riguarda la

quantità (eccessiva) che la qualità (scadente) del cibo che consumiamo. Secondo

l’OMS circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori, attualmente dilaganti

in questa società eufemisticamente definita “del benessere” potrebbe essere

evitato grazie a un’equilibrata e sana alimentazione (Corretta alimentazione

www.salute.gov.it). La piramide alimentare ci viene in aiuto proprio in questo

senso. Non facciamocela crollare addosso minandola nelle fondamenta con

cattive abitudini alimentari.

Per concludere

1. Rapporto OMS-FAO. La nutrizione come strumento di prevenzione Fondazione Empam �

(www.indim.it)�

2. Sofi F. e coll. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. �

BMJ 337, 1344 (2008) (www.bmj.com)�

3. Food-based Dietary Guidelines in Europe. Eufic Review 10/2009 (www.eufic.org) �

4. L’epidemia di sindrome metabolica. Alimentazione oggi 3/2006 (www.eufic.org) �

5. Fagherazzi G e coll. Dietary acid load and risk of type 2 diabetes. Diabetologia, 57,313 (2014)�

6. Buclin T e coll. Diet acids and alkalis influences calcium retention in bone. Osteoporosis Int. 73, �

118 (2001)�

7. Corpet DE e coll. Epidemiological evidence for the association between red and processed meat �

intake and colonrectal cancer. Meat Sci. 98, 115 (2014)�

8. Remer T, Manz F. Potential renal acid load of food and its influence on urine pH. J Am Diet �

Assoc 95, 791 (1995) (www.direct-ms.org)�

9. Noan SB e coll. Oxalate content of food and its effect on human. Asia Pacific J Clin Nutr 8, 64 �

(1999) (www.apjcn.nhri.org.tw) �

10. Henry CL, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr 40, 165 (1986)�

11. Weaver KL e coll. The content of favorable and unfavorable polyunsaturated fatty acids found �

in commonly eaten fish. J Am Diwt Assoc 108, 1178 (2008) �

12. Lairon D. Nutrional quality and safety of organic food. A review. Agron. Sustain. Dev. 30, 33 �

(2010) (www.medicine-nutrition.org)�

13. Bengtsson J e coll. The effects of organic agriculture on biodiversity and abundance: a �

meta-analysis. J Applied Ecology, 42, 261 (2005)�

14. Ekmekciogiu C, Touitou Y. Chronobiological aspects of food intake and metabolism and their �

relevance on energy balance and weight regulation. Obesity reviews 12, 14 (2011)

Bibliografia

AlimentiPorzioni* per gli adulti

Il peso si riferisce al prodotto fresco al netto degli scarti o sbucciato e crudo

Base della piramide

Primo piano della piramide

Secondo piano della piramide

Terzo piano della piramide

Porzioni in età infantile**A 4 anni A 12 anni

Ortaggi 250g

es.: 1 finocchio o 2 carciofi100g

Insalata fresca almeno 50g almeno 50g

Frutta150g

es.: 1 frutto medio (mela, arancia, pera, pesca) 2-3 piccoli (albicocche, prugne, mandarini)

almeno 100g

Pane50g

una rosetta o una fetta media40g 50g

Patate200g

2 patate medie pelate100g 150g

Castagne 50g 25g 40g

Latte125g

una tazza da tè100g

Yogurt125g

un vasetto125g

Pasta

Riso

Pasta e riso in brodo

80g

80g una tazzina da caffè piena

40g

40g

40g

20g

60g

60g

30g

Pasta all’uovo fresca

Pasta all’uovo fresca in brodo

120g

60g

60g

30g

90g

50g

Burro 10g 5g 10g

Noci 3 1 3

Mandorle 6 3 6

Nocciole 5 2 5

Tabella 1. Le porzioni

Olio extravergine d’oliva10g

1 cucchiaio da minestra5g 10g

AlimentiPorzioni* per gli adulti

Il peso si riferisce al prodotto fresco al netto degli scarti o sbucciato e crudo

Quarto piano della piramide

Quinto piano della piramide

Altri alimenti

Porzioni in età infantile**A 4 anni A 12 anni

Carni100g

una fettina piccola60g 90g

Salumi50g

tre fettine di prosciutto; 6-7 di salame25g 40g

Uova1 uovo

di circa 50 grammi1 uovo

Pesce 150g 60g 90g

Formaggi freschi 100g 60g 80g

Formaggi stagionati 50g 25g 40g

Dolci30g - 120g

a seconda del tipo di dolce20g 100g

Zucchero5g

1 cucchiaino da tè***da evitare

Vino100ml

mezzo bicchiereda evitare

Legumi freschi

Legumi secchi

Legumi in scatola

100g

30g poco più di mezza tazza da caffè

60g

50g

20g

40g

60g

30g

60g

* Per porzione si intende la quantità di un alimento che deve essere consumata in un singolo pasto.

** Per le età comprese tra i 4 e i 12 anni le porzioni aumentano gradualmente.

*** La quantità di zucchero totale (la somma degli zuccheri presenti naturalmente e di quelli aggiunti negli alimenti) che si può ingerire quotidianamente non deve superare il 10% delle calorie totali. Questo vuol dire che per una dieta di 2000 kcal, non si devono superare i 50 grammi al giorno (pari a 200 kcal). Se si calcola che 2 porzioni quotidiane di frutta possono apportare anche più di 30 grammi di zucchero, ci si rende conto che basta poco zucchero aggiunto agli alimenti per superare questa soglia. Per il sale non si deve andare oltre i 5-6 grammi quotidiani (per i bambini dai 4 ai 6 anni, la metà, poi si aumenta gradualmente per arrivare ai 6 grammi con la pubertà).

Aglio

Verdure

Asparagi

Bieta

Broccoli

Cipolle

Cipolline

Fagioli

Fagiolini

Finocchi

Fave fresche

Insalate

Alimenti gen mag setmar lug novfeb giu ottapr ago dic

Patate

Peperoni

Piselli

Pomodori

Zucche

gen mag setmar lug novfeb giu ottapr ago dic

Zucchini

Spinaci

Verza

Sedano

Scarola

Rucola

Ravanelli

Radicchio

Porri

Melanzane

Cicoria

Cetriolo

Cavoli

Cavolfiori

Carote

Carciofi

Cavolo cappuccio

Tabella 2. La stagionalità di frutta e verdura coltivata in Italia*

Raccolta in pieno campo Raccolta in serra Coltivazioni forzate di varietà spinose nelle zone più calde

Prodotti conservati

Albicocche

Frutta

Anguria

Arance

Caki

Mandarini

Mele

Meloni

Mirtilli

Pere

Nespole

Pesche nettarine

Alimenti gen mag setmar lug novfeb giu ottapr ago dic

gen mag setmar lug novfeb giu ottapr ago dic

Pompelmi

Uva

Prugne

Limoni

Kiwi

Fichi

Clementine

Ciliegie

Castagne

Fragole

* Con modifiche da Sai quel che mangi edito dal Ministero delle politiche agrarie (www.politicheagricole.gov.it). Le epoche di raccolta sono più tardive al Nord e più precoci al Sud.

Raccolta in pieno campo Raccolta in serra Coltivazioni forzate di varietà spinose nelle zone più calde

Prodotti conservati

L’autore

Matteo Giannattasio è direttore scientifico di Valore Alimentare. Medico

e agronomo. E’ stato docente del corso “Qualità degli alimenti e salute del

consumatore” all’Università di Padova. Collabora con il Servizio di

Allergologia dell’Istituto dermatologico “San Gallicano” di Roma.

E’ autore di numerose pubblicazioni scientifiche e di libri, tra cui

“Gravidanza e Alimentazione. Nutrire anima e corpo con cibo di

qualità” (Valore Alimentare 2013) e “Allergie e intolleranze

alimentari. I consigli, le diete e il cibo di qualità” (Valore Alimentare

2013).