25. 09. 2013R

KULTURYSTYKA

I

ĆWICZENIA SIŁOWE

TEZY DO KURSU

Z KULTURYSTYKI

I ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

opracowała

mgr Małgorzata Refcio

HISTORIA

KULTURYSTYKI

Skąd wywodzi się kulturystyka.

Jest to nowy, atrakcyjny system ćwiczeń z obciążeniem, którego celem jest wszechstronny rozwój masy mięśniowej, ukształtowanie atletycznej sylwetki i ogólnej sprawności fizycznej. Termin ten został przeszczepiony na grunt

polski od francuskiego culturisme. Pod koniec lat 50-tych, powstał angielski termin body buiding, czyli budowanie ciała. Taką nazwę wybrali bracia

Weiderowie tworząc pod koniec lat 30-tych nowy system ćwiczeń

i jednocześnie dyscyplinę sportu w stanach zjednoczonych.

Polska kulturystyka od początku jej narodzin nie cieszyła się uznaniem naszych ówczesnych władz sportowych, a nawet wręcz odwrotnie. Spotykała się też

ze złośliwością na łamach prasy. Lawinowo rosła jej popularność, szczególnie wśród polskiej młodzieży. Tej młodzieży, która miała już dość

tradycyjnej gimnastyki szwedzkiej oraz marszów jesiennych. Historia polskiej kulturystyki miała różne okresy wzlotów i upadków. Rodziła się

w piwniczkach i baraczkach. Obecnie w Polsce kulturystykę o charakterze zdrowotno-rekreacyjnym dla zachowania zdrowia, sylwetki, sprawności

fizycznej uprawiają setki tysięcy Polek i Polaków w różnym wieku. Znacznie węższa grupa ludzi traktuje kulturystykę jako dyscyplinę sportu, w której

obowiązują reguły współzawodnictwa w licznych mistrzostwach krajowych, europejskich i światowych.

Zaczęło się od Sandowa

Rodowód współczesnej kulturystyki sięga czasów „złotego wieku” starożytnej Grecji, od którego dzieli nas prawie 2000 lat. Już wówczas szukano uniwersalnych kanonów

proporcji i kształtu ludzkiego ciała. Ówczesne ideały w tej dziedzinie zostały uwiecznione w rzeźbach najbardziej znanych mistrzów dłuta starożytnej Grecji –

„dyskobol” Mirona. Przez wiele wieków ery nowożytnej ciało ludzkie pokrywała kurtyna wstydliwości i milczenia. Dopiero epoka Odrodzenia przyniosła nawrót do wzorów

helleńskich. Tacy mistrzowie jak Leonardo da Vinci i Michał Anioł w swoich rzeźbach

i freskach, opierając się na dokładnej znajomości anatomii, szukali i oddawali piękno ludzkiego ciała.

Wiek XX był szczególnie sprzyjający dla rozwoju różnych form współzawodnictwa sportowego. Najbardziej oryginalną postacią tego okresu był Eugene Sandow.

Naprawdę nazywał się Frederick Mueller i był synem burmistrza miasta Królewiec. Jako 10 letni chłopiec przebywał wraz z ojcem we Włoszech na wakacjach. Tam,

zwiedzając liczne muzea i zabytki wspaniałej rzymskiej kultury, młodego Fredericka urzekły rzeźby, freski i pomniki przedstawiające wspaniale zbudowanych mężczyzn.

W następnych latach poją samodzielnie trening, a raczej ćwiczenia z ciężarami, zaczął też studiować medycynę, aby lepiej poznać budowę i funkcjonowanie mięśni. Jako pierwszy zastosował w swoich ćwiczeniach metodę serii i powtórzeń z różnymi

ciężarkami a także selekcję ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. W roku 1887 młody Frederick, nie mogąc pogodzić się z wolą ojca, który przeznaczył mu karierę

urzędniczą, opuścił rodzinny dom. Pracował w dokach portowych Genui we Włoszech, traktując to jako zaprawę siłową. W następnych latach Eugene Sandow popisywał się

na scenach teatrów swoją nieprzeciętną siłą.

Triumf Zakrzewskiego

Coraz więcej młodych ludzi w chałupniczych warunkach i na wykonywanym przez siebie prymitywnym sprzęcie usiłowało rozwijać swoje mięśnie, zdobywać

siłę. Na skutek rosnącej popularności ćwiczeń na sylwetkę 5 września 1959 roku Zarząd Polskiego Związku Podnoszenia Ciężarów, widząc w tym

osobisty interes, powołał do życia Komisję Kulturystyki. PZPC był członkiem Międzynarodowej Federacji podnoszenia Ciężarów i Kulturystyki (FIHC),

która gwarantowała od lat amatorskie konkursy kulturystyczne Mr Universe

z okazji mistrzostw Europy i świata sztangistów. W ślad z powołaniem Komisji Kulturystyki przy PZPCIK na czele z red. Stanisławem Zakrzewskim nastąpiło

otwarcie Centralnego Ośrodka Kulturystyki przy ognisku TKKF „Syrenka”

w Warszawie. W kwietniu 1965 roku krajowy Zjazd PZPCIK zrezygnował z opieki nad kulturystyką, która była zresztą symboliczna. Wówczas to opiekę nad kulturystyką przejęło Towarzystwo Krzewienia Kultury Fizycznej. Główny

nacisk położono na wypracowanie własnych metod treningu kulturystycznego, szkolenie kadry instruktorskiej, ujednolicenie programów działania, wszechstronność zajęć. Zadanie to przejął Centralny Ośrodek Metodyczny TKKF do spraw Ćwiczeń siłowych, czynny również do 1969

roku. W roku 1971 z związku z przyjazdem do Polski prezydenta Międzynarodowej Federacji Kulturystów (IFBB), TKKF reprezentujący Polskę przystąpił do niej. Do 1968 roku kulturystyka amatorska znajdowała się pod

opieką Międzynarodowej Federacji Podnoszenia Ciężarów i Kulturystyki (FIHC). W 1970 roku PZPCIK zrezygnował z tej opieki, przenosząc się do

IFBB - International Federation of Body Buildera.

Ojciec Polskiej kulturystyki.

To, że kulturystyka jako system treningu i jednocześnie dyscyplina sportu została przeszczepiona na polki grunt, jest zasługą mgr Stanisława, Zakrzewskiego,

który w 1957 roku pełnił funkcje sekretarza miesięcznika „sport dla wszystkich). Red. Stanisław Zakrzewski urodził się w 1907 roku

w Gnieźnie, zmarł w 1972 roku w Warszawie. W młodości uprawiał z powodzeniem lekkoatletykę, był czołowym tyczkarzem Pomorza. Poświecił

się głównie dziennikarstwu i pracy społecznej działacza. Od 1959 roku wiceprezes Polskiego Związku Podnoszenia Ciężarów i Kulturystyki.

Ataki na szpanerów.

Polska kulturystyka w pierwszych latach rozwijała się w podziemiu. Na początku były treningi, dopiero później, dla chętnych i bardziej zaawansowanych

w rozwoju fizycznym zaczęto organizować konkursy. Zaczęły się, więc w prasie ukazywać krytyczne artykuły na temat kulturystyki. Solą w oku było tzw.

pozowanie dowolne, a więc demonstrowanie napiętych mięśni w różnych pozycjach. Zarzucano kulturystyce, że jest sportem dla homoseksualistów.

Usiłowano również wykazać, że kulturystyka wpływa negatywnie na zdrowie, wydolność organizmu. Porównywano ją do konkursów piękności kobiet.

Polska szkoła kulturystyki

Wybuch niezwykłej popularności kulturystyki pod koniec lat 50-tych od początku nie był w smak naszym ówczesnym władzom sportowym, które

w lansowanym przez siebie modelu masowej kultury fizycznej nie widziały żadnych nowości, szczególnie pochodzących z kapilistycznego zachodu. Mimo tego

powstawać zaczęły pierwsze ośrodki ćwiczeń, głównie przy ogniskach TKKF.

Program pierwszych zawodów kulturystycznych:

Wyciskanie sztangi w leżeniu (aż do 1981 roku)

Przysiady ze sztangą na barkach

Zarzucanie sztangi na klatkę piersiową (częściowy podrzut sztangi)

Gimnastykę (była to konkurencja do wyboru)

Oraz ocena postawy, pozowanie

Na całym niemal świecie wszystkie zawody kulturystyczne rozgrywano według regulaminu IFBB. Zawody te rozgrywano w 4 kategoriach wagowych: do 70

kg, do 80 kg, do 90kg, powyżej 90kg.

W Polsce aż do 1982 roku obowiązywały kategorie wzrostowe do 168cm

i powyżej. Później podzielono je na 3 kategorie do 168cm, do 173 i powyżej 173cm.

Pionierskie ośrodki kulturystyczne

W okresie raczkowania polskiej kulturystyki duża rolę w jej popularyzacji odegrały pierwsze ośrodki ćwiczeń, które dysponowały prymitywnymi zestawami sprzętu.

W pierwszych latach należały do nich wrocławski „sęp” i warszawskie – „syrenka”

i „herkules” „Sęp „ Wrocław

powstał jako pierwszy w Polsce jako ośrodek kulturystyczny. Było to dokładnie pod koniec 1958 roku. Animatorem powstania ośrodka był mgr Franciszek Muszyński,

absolwent AWF, znakomity działacz i instruktor. Do czołowych kulturystów „Sępa” w latach 60-tych, którzy odnosili sukcesy w zawodach ogólnopolskich, należeli

m.in. Zbigniew Hanusiak i Bronisław Wagner. „Syrenka” Warszawa

Klub rozpoczął swoja działalność w listopadzie 1959 roku. Inicjatywa wyższa

z Zarządu Miejskiego TKKF. Pierwszymi instruktorami „syrenki” byli znani wówczas kulturyści i ciężarowcy Andrzej Jasiński i Wojciech Cieplak. Od marca 1960

instruktorem ośrodka był autor tej książki, a przez pewien czas czołowy kulturysta – Józef Radziwiłowicz. Syrenka regularnie organizowała wewnętrzne mistrzostwa

ogniska, a jej przedstawiciele brali udział we wszystkich zawodach ogólnopolskich. Do ścisłej czołówki w tym czasie zaliczali się: Andrzej Zienta, Andrzej Ślusarski, Marian Glinka, Andrzej Laskowski, bracia – Bogusław i Mieczysław Krydzyńscy.

„Herkules” Warszawa

W marcu 1960 roku powstał ośrodek kulturystyczny „Herkules” z inicjatywy absolwenta AWF Wiesława Czubaszka i Andrzeja Jasińskiego- najlepszego

z tamtych czasów polskiego kulturysty. W 34 letnie historii „Herkulesa” w jego barwach występowali i zdobywali mistrzowskie tytuły tacy kulturyści jak Andrzej Jasiński, Wiesław Chałas, Zbigniew Bieliński, Paweł Przedlecki, Andrzej Urbański, Jacek

Jabłoński.

Pierwsze konkursy

Kulturystyka, nowy kierunek ćwiczeń na rozwój siły i mięśni propagowany na łamach „sportu dla wszystkich” począwszy od połowy 1957 roku,

bardzo szybko zdobywała zwolenników. Pierwsze nieoficjalne Mistrzostwa Polski, odbyły się dopiero 1958 roku. Okazją były

mistrzostwa Polski w Podnoszeniu Ciężarów w Poznaniu.

Poznański debiut

Mistrzostwa Polski, jak zwykle, ciągnęły się godzinami, gdyż obowiązywał wówczas trójbój (wyciskanie, rwanie, podrzut). Stąd nie cieszyły się

zbytnim zainteresowaniem publiczności. Wysoka Komisja oceniająca wpadła na pomysł, aby każdy z „kulturystów” zademonstrował swoje umiejetności gimnastyczno-sprawnościowe. Układy gimnastyczne

w wykonaniu często ważących 90-100kg chłopców polegały na wykonaniu „koziołka”, czasem przewrotu w tył, staniu „chwiejnym” na rękach.

Wreszcie przyszła kolej na dowolne pozowanie. Zwycięzcą pierwszego konkursu kulturystycznego w Polsce został dr Augustyn Dziedzic, olimpijczyk z Helsinek w 1952 roku, mistrz Polski w wadze piórkowej. Na drugim miejscu uplasował się Grzyb, sztangista wagi lekkociężkiej z Bielska Białej. Trzecie miejsce przypadło Andzrejowi

Jasińskiemu.

Pod skrzydłami TKKF

Kulturystyka pod koniec lat 50-tych zdobywała w Polsce popularność, głównie

w środowisku młodzieży. Ośrodki kulturystyczne przy ogniskach TKKF, kołach AZS i innych organizacji mogły powstawać samorzutnie. Stąd też werw

kulturystyka trafiła pod skrzydła Polskiego Związku Podnoszenia Ciężarów, który był członkiem Międzynarodowej Federacji PC i Kulturystyki i sam

w 1959 roku przyjął podobną nazwę – PZPCIK. Działacze PZPCIK nie bez kozery zgodzili się na roztoczenie opieki na kulturystyką. Widzieli jej rosnącą

popularność, oraz większa ilość młodzieży ćwiczącej ciężarami. Jednak to połączenie podnoszenia ciężarów i kulturystyki nie dało efektów. O ile

w pierwszych zawodach kulturystycznych brali udział sami sztangiści, o tyle już na początku lat 60-tych na pierwszy plan zaczęli się wysuwać „klasyczni”

kulturyści. W takiej sytuacji władze PZPCIK coraz niechętnie odnosiły się do opieki nad rozwojem kulturystyki. W tych okolicznościach kulturystyka

w Polsce wkroczyła jakby w drugi etap swego istnienia w systemie kultury fizycznej i sportu. Decyzją głównego Komitetu Kultury Fizycznej i Turystyki, który nie

bardzo wiedział, co ma zrobić z tym coraz bardziej masowym ruchem, powierzono go w opiekę Towarzystwu Krzewienia Kultury Fizycznej. Jej dalsze kierunki rozwoju wyznaczała powołana, przy ZG TKKF najpierw

sekcja, a później Komisja Kulturystyki.

Sopockie korty- odbywały się tam zawody, ogólnopolskie zawody

1967 – zmiana regulaminu

Po kilku latach przerwy do regulaminu zawodów wprowadzono kategorie wzrostowe wśród juniorów i seniorów, utrzymano konkurencje siłowe

i sprawnościowe.

Najlepiej zbudowany sportowiec Polski

Jeszcze pod koniec 1960 roku, a więc na początku dekady „sopockich kortów”, zorganizowano w Warszawie zawody kulturystyczne pod szumną nazwa

wymienioną w podtytule. Impreza miała przekonać o walorach kulturystyki przede wszystkich przedstawicieli władz sportowych. Regulamin wieloboju kulturystycznego obejmował, poza oceną postawy i pozowania, wyciskanie w leżeniu, przysiady ze sztangą oraz półminutowy program gimnastyczny.

Kulturystyczne zloty w radomiu.

Sekcja Kulturystyki przy ZG TKKF pod przewodnictwem red. Zakrzewskiego wpadła na pomysł organizowania corocznych Zlotów Kulturystycznych

o Puchar ZG TKKF. Zawody traktowano jednocześnie jako eliminacje do tradycyjnego już wtedy ogólnopolskiego konkursu na kortach w Sopocie. Pierwszy ogólnopolski Zlot Kulturystyczny o Puchar ZG TKKF odbył się

w Radomiu w 1966 roku, w czerwcu. Obowiązywał oczywiście regulamin wielobojowi.

Puchary, puchary...

Pod koniec lat 70-tych i w pierwszej połowie 80-tych kalendarz imprez naszej kulturystyki wzbogacił się znacznie przez imprezy

ogólnopolskie, które rozgrywano pod nazwą puchary (Puchar Ziemi Śląskiej, Puchar Ziemi Kurpiowskiej).

Debiuty’83

Miały stanowić okazję do startu dla młodych kulturystów z całego kraju, którzy nie mieli dotąd okazji sprawdzić się w oficjalnych zawodach.

Kulturystyczne Mistrzostwa Polski

1977 – pierwsza impreza pod nazwą mistrzostw „Polski” została zorganizowana przez ognisko TKKF „Atlant” w Krakowie. Odbyła się w dużej sali filharmonii Krakowskiej. W tym okresie przepisy polskie były już nieco zbliżone do regulaminu IFBB, jeśli chodzi

o ocenę sylwetki i umięśnienia, ale nadal obowiązywało wyciskanie

w leżeniu i trzy kategorie wzrostowe: do 168cm, do 175cm i powyżej.

Powstanie i działalność Polskiego Związku Kulturystyki i Trójboju siłowego

Komitet Młodzieży i Kultury Fizycznej w dniu 13 stycznia 1989 roku wydał zgodę na powołanie Polskiego Związku Kulturystyki

i Trójboju siłowego. W skład założycieli wchodzili głównie działacze

z istniejącej przy ZG TKKF Komisji do Spraw Kulturystyki i Trójboju Siłowego. W skład zarządu PZKITS wybranych zostało 20 osób.

Prezesem został Mieczysław Borowy, a w skład prezydium weszli: Paweł Fileborn, Andrzej Grzybowski, Waldemar Jeliński, Stefan Mizieliński, Jacek Korczak-Mleczko, Andrzej Michalak,

Józef Stelmasiak, Jan Włodarek.

Najbardziej utytułowany zawodnik trójboju to Andrzej Stanaszek.

METODY KULTURYSTYCZNE

Po zakończeniu 6 miesięcznego treningu adaptacyjnego metodą

ADAPTACYJNĄ, rozpoczynamy kolejno metody > piramidowa >

super serii lub serii kombinowanych…

Grupa metod podstawowych:

1. Metoda piramidowa:

a) piramida wstępująca

b) piramida zstępująca

2. Metoda super serii

3. Metoda serii kombinowanych

1. METODA PIRAMIDOWA

Piramida "A" - "PIRAMIDA WSTĘPUJĄCA" a) rozgrzewka b) seria wprowadzająca (ciężar mały albo i bardzo mały - 20 - 30 powtórzeń w serii) c) seria wyjściowa (ciężar wynoszący 60% ciężaru maksymalnego lub ciężar z jakim zakończyliśmy metodę adaptacyjną jeśli wykonywane ćwiczenia w piramidzie pokrywają się z tymi które wykonywano w ramach adaptacji) d)serie zasadnicze - w każdej kolejnej serii następuje wzrost ciężaru o 10% - 15% (w zależności od prezentowanej "formy")aż po uzyskanie maksymalnego ciężaru e) każdą z serii wykonujemy do granicznego powtórzenia f) przerwy (w zależności od stopnia wytrenowania): 2 - 3 minut - mogą być krótsze

Piramida "B" - "PIRAMIDA ZSTĘPUJĄCA [odwrotność wstępującej]" a) rozgrzewka b) seria wprowadzająca (ciężar mały alboi bardzo mały - 20 - 30 powtórzeń w serii) c) seria wyjściowa - ciężar "maksymalny" ustalony w ramach metody wstępującej d) serie zasadnicze - w każdej serii następuje ubytek ciężaru o 10 - 15% z jednoczesnym wzrostem ilości powtórzeń

w serii - każda seria wykonywana do granicznego powtórzenia e) czas przerwy między poszczególnymi seriami wynosi podobnie jak w piramidzie wstępującej 2 - 2 minuty Czas stosowania piramidy 3 - 4 miesiące Piramidą (zarówno wstępującą jak i zstępującą) obejmujemy tylko jedno ćwiczenie na dany mięsień co sprowadza

się do wykonywania około 4 - 7 serii tego samego ćwiczenia.

2. METODA SUPER SERII

a) metoda ta łączy dwa lub trzy ćwiczenia na przeciwstawne (antagonistyczne)grupy mięśniowe np. biceps-triceps; czworogłowy-dwugłowy uda bez przerw między nimi lub z przerwami bardzo krótkimi - do 30 sek. Ciężar, który dobieramy do poszczególnych ćwiczeń powinien pozwolić na wykonanie od 6 do 12 powtórzeń w ramach jednej serii.

b) metodę superserii włączamy pod koniec 2-go miesiąca stosowania "piramidy"

c) w ramach treningu wykonujemy od 6 do 8 superserii

d) superseria może być wykonywana tylko przez te osoby, które w swoim programie treningowym uwzględniają oddziaływanie na mięśnie anatgonistyczne w ramach jednej sesji treningowej. W przypadku stosowania tzw. "wersji ekonomicznych" lub układów synergicznych (synergistycznych)) zamiast metody superserii stosujemy metodę serii kombinowanych

3. METODA SERII KOMBINOWANYCH

a) metoda obejmuje dwa ćwiczenia na różne brzuśce lub aktony tego samego mięśnia, wykonywane jedno po drugim bez przerwy wypoczynkowej między nimi lub z przerwą bardzo krótką - do 30 sek.

b) ciężar dobierany do poszczególnych ćwiczeń powinien pozwolić na wykonanie 6 - 12 powtórzeń w jednej serii

c) w ramach serii kombinowanych ćwiczenia powinny być tak dobierane by jedno z nich miało charakter bardziej kompleksowy, drugie zaś bardziej wyizolowany

d)metoda serii kombinowanych to przedłużenie metody adaptacyjnej w wersji bardziej zdynamizowanej poprzez wyeliminowanie przerw między ćwiczeniami

e) w ramach treningu wykonujemy od 6 do 8 serii kombinowanych i ćwiczenia te stosujemy po "piramidzie"

f) przerwy między poszczególnymi seriami kombinowanymi (dwoma ćwiczeniami na ten sam mięsień) wahają się od 30 sek. do 120 sek. UWAGA!! Trening kobiet na etapie średnio zaawansowanym (po zrealizowaniu metody adaptacyjnej) nie wymaga stosowania metody piramidowej. koncentruje się on na metodach: - superserii - serii kombinowanych

Gdzie ilość powtórzeń w poszczególnych seria danego ćwiczenia może się pokrywać z jednym z wybranych wariantów zakończonej metody adaptacyjnej.

Grupa metod zaawansowanych:

- METODA POWTÓRZEŃ OSZUKANYCH

- METODA POWTÓRZEŃ WYMUSZONYCH

- METODA POTRÓJNYCH SERII

- METODA GIGANT SERII

- METODA SCHODKOWANIA

- METODA NIEPEŁNYCH POWTÓRZEŃ

1. METODA POWTÓRZEŃ OSZUKANYCH

a) Polega na zwiększaniu intensywności ćwiczenia poprzez wykonywanie 2-3 dodatkowych powtórzeń pod koniec serii dzięki wykorzystaniu innej części ciała (np, przy unoszeniu przedramion w pracy nad bicepsem, po osiągnięciu granicznego powtórzenia, wykonujemy ruch wahadłowy tułowiem ułatwiający zrealizowanie jeszcze paru dodatkowych powtórzeń),

b) Metoda powtórzeń oszukanych stanowi przedłużenie metody superserii

i metody serii kombinowanych (kompleksowych). Po zaliczeniu metody superserii lub metody serii kombinowanych (a więc po upływie 4 miesięcy) możemy zwiększyć intensywność powyższych metod poprzez wykorzystanie metody powtórzeń oszukanych.

c) Przez kolejne 2 miesiące (naprzemiennie - z treningu na trening) jedno

z ćwiczeń w superserii lub w serii kombinowanej, intensyfikujemy poprzez dodatkowe 2 lub 3 powtórzenia oszukane.

d) Po upływie 2 miesięcy - przez kolejne 2 miesiące - wszystkie z ćwiczeń (zarówno w superserii jak i serii kombinowanej) intensyfikujemy poprzez dodatkowe 2 lub 3 powtórzenia oszukane.

e) Metodę powtórzeń oszukanych stosujemy przez 4 miesiące. Jeśli pod koniec 4 - go miesiąca stwierdzamy pozytywny wpływ metody na rozwój wybranych parametrów muskulatury, możemy korzystać z dobrodziejstw metody przez długie lata przeplatając ją (mniej więcej co 4 miesiące inną z metod dla zaawansowanych) np. metodą powtórzeń wymuszonych

2. METODA POWTÓRZEŃ WYMUSZONYCH

a) Po osiągnięciu granicznego powtórzenia w serii, z pomocą partnera lub wykorzystując jedną z kończyn (przy pracy jednostronnej) wykonujemy dwa, trzy dodatkowe powtórzenia.

b) Metoda powtórzeń wymuszonych stanowi przedłużenie metody superserii i metody serii kombinowanych (kompleksowych).

c) Po zrealizowaniu metody powtórzeń oszukanych (4 miesiące) wracamy do superserii lub serii kombinowanych gdzie zamiast ruchów oszukanych stosujemy powtórzenia wymuszone.

d) Podobnie jak w metodzie powtórzeń oszukanych przez pierwsze 2 miesiące (naprzemiennie - z treningu na trening) jedno z ćwiczeń w superserii lub w serii kombinowanej intensyfikujemy poprzez dodatkowe 2 - 3 powtórzenia wymuszone.

e) Po upływie 2 miesięcy - przez kolejne 2 miesiące - wszystkie z ćwiczeń (zarówno w superserii jak i w serii kombinowanej) intensyfikujemy poprzez dodatkowe 2 lub 3 powtórzenia wymuszone.

f) Metodę powtórzeń wymuszonych stosujemy po zrealizowaniu metody powtórzeń oszukanych przez kolejne 4 miesiące z możliwością wykorzystania jej naprzemiennie z metodą powtórzeń oszukanych.

3. METODA POTRÓJNYCH SERII

a) Zakłada wykonanie 3 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez przerw między seriami. Oddziałuje na kształt mięśni, które atakowane są pod trzema różnymi kątami.

b) Metoda potrójnych serii jest najbliższa metodzie serii kombinowanych i stanowi (poprzez dołożenie 1-go ćwiczenia) jej intensyfikację. Obejmuje od 4 do 6 serii.

c) Ilość powtórzeń w poszczególnych seriach, podobnie jak czas przerw między "trójseriami" uzależniony jest od charakteru oddziaływań na układ mięśniowy.

#- przy oddziaływaniu na masę mięśniową wskazane jest stosowanie naprzemiennie (w ramach jednego treningu) ciężarów większych: 6-12 powtórzeń w seriach

i mniejszych: 16-20-24 powtórzenia w serii aby oddziaływanie było skierowane zarówno na wzrost włókien wolno i szybko kurczliwych. # - przy oddziaływaniu na wytrzymałość siłową i tym samym separację i izolację mięśni (odtłuszczenie i "rzeźbę" mięśni) ilość powtórzeń w seriach powinna oscylować między 16-20 powtórzeń, 20-25 powtórzeń lub 25-30 powtórzeń, Przerwy między seriami nie powinny przekraczać 2 minut.

d) Czas stosowania potrójnych serii powinien obejmować około 4-6 miesięcy

4. METODA GIGANT SERII

a) Obejmuje od 4 do 6 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez przemy wypoczynkowych między nimi.

b) Przerwy między gigant seriami (podobnie jak w trójseriach) nie powinny przekraczać 2 minut,

c) Trening jednej grupy mięśniowej w ramach jednej sesji obejmuje od 3 do 5 serii.

d) Gigant seria powinna obejmować ćwiczenia, które wszechstronnie będą "atakowały" mięsień. Proponuje się by gigant seria składała się z ćwiczeń na przemian: 1. kompleksowego 2. wyizolowanego 3. kompleksowego 4. wyizolowanego 5. kompleksowego 6. wyizolowanego

e) Gigant serie ze względu na bardzo duże zaangażowanie układu mięśniowo-stawowego nie powinny być wykonywane częściej niż raz w tygodniu na duże grupy mięśniowe, 2 razy tygodniowo na średnie grupy mięśniowe, 3 razy tygodniowo na małe grupy mięśniowe - z pominięciem mięśni brzucha.

5. METODA SCHODKOWANIA

a) Polega na przedłużeniu wykonywanej serii poprzez stopniowe zmniejszanie (przy pomocy partnera lub partnerów treningowych) ciężaru, z chwilą osiągnięcia granicznego powtórzenia.

b) "Schodkowanie" po serii wprowadzającej rozpoczynamy od ciężaru maksymalnego lub submaksymalnego, dobierając (w ramach wykonywanego ćwiczenia) ciężar w taki sposób, by redukcja ciężaru obejmowała od 4 do 6 "schodów".

c) Jedno ćwiczenie obejmuje od 2 do 4 serii ze schodkowaniem. W ramach treningu dany mięsień poddajemy tylko 2-m. ćwiczeniom wykonywanym metodą "schodkowania".

d) Przerwy między seriami dochodzą do 3 minut. ciężar maksymalny lub submaksymalny

6. METODA NIEPEŁNYCH POWTÓRZEŃ (POMPOWANIA)

a) W trakcie wykonywania serii wstrzymujemy ruch przed uzyskaniem

pełnego wyprostu czy ugięcia w stawach doprowadzając tym samym do zmaksymalizowania dopływu krwi do zaangażowanego w pracy mięśnia.

b) Wykonywane ćwiczenie obejmuje od 4 do 6 serii.

c) Przerwy między seriami nie przekraczają 2 minut.

d) Metodę niepełnych powtórzeń często wykonuje się na przemian z metodą schodkowania. Każdą z wymienionych metod dla zaawansowanych powinno się wykonywać co najmniej przez 2 miesiące.

Trening HST (Hypertrophy Specific Training)

HST – Hypertrophy Specyfic Training. Jest to system treningowy stworzony do zmaksymalizowania przyrostów masy mięśniowej. Trening HST jest efektem badań nad bodźcami

i mechanizmami wywołującymi hipertrofię(przyrost). HST jest alternatywną drogą dla ludzi ćwiczących standardowymi planami treningowymi do których ich mięśnie

i organizmy zdążyły się już przyzwyczaić.

Trening ten wykonywany cyklicznie pozwala na przełamanie stagnacji treningowej, przyrost masy mięśniowej, a także siły naszych mięśni. Oczywiście jak każdy przebadany i sprawdzony system treningowy, HST ma także swoje zasady.

Mechaniczne obciążenie – Jest to oddziaływanie sił zewnętrznych na dane ciało

w tym przypadku nasze mięśnie. Zasada ta mówi o tym, że obciążenie mechaniczne jest niezbędne w osiągnięciu przyrostów.

Częstotliwość pobudzania – By osiągnąć maksymalne przyrosty, bodźce w postaci treningu muszą być dostarczane z odpowiednią częstotliwością. Przy klasycznym treningu siłowym jakim jest np. split – trening dzielony. Trenujemy obszernie daną grupę mięśniową raz w tygodniu, następnie dając jej tydzień wypoczynku do treningu następnego, czyli pozwalamy danej grupie mięśniowej na regenerację. Trening wywołuje anabolizm, przyśpiesza syntezę białek, podnosi poziom hormonów na okres około 2 dób - po tym czasie wszystko wraca do normy, a resztę tygodnia poświęcamy tak naprawdę „pseudo regeneracji”. Dlatego też trening HST mówi nam by obciążać mięśnie co 48 godzin, aby ciągle kierować się w stronę przyrostów. Zapytacie „Czyli mam robić każdą grupę mięśniową co drugi dzień”? Odpowiem wam: tak, ale nie w sposób tak obszerny jak w treningu dzielonym. Kiedy robiłeś raz w tygodniu od 9-12 serii na klatkę piersiową tutaj zrobisz to na raty - po 3-4 serie na klatkę, ale co drugi dzień.

Zwiększanie obciążeń mechanicznych.

Tak jak napisałem w pierwszym punkcie mechaniczne obciążanie jest drogą do hipertrofii, jednakże jeśli ciągle będzie takie samo, to nasze włókna mięśniowe przyzwyczają się i zablokują nam przyrosty. Dlatego też trening HST zakłada stopniowe zwiększanie ciężarów z tygodnia na tydzień by nie wpaść w stagnację.

Roztrenowanie.

HST jest jednym z nielicznych o ile nie jedynym systemem treningowym, który w swoim założeniu ma

celowe roztrenowanie. Poprzez trening HST dochodzimy do granic swoich siłowych możliwości, ponieważ trening zakłada on maksymalne ciężary

w ostatnim tygodniu cyklu treningowego. Po paru tygodniach ciężkiej pracy organizm musi odpocząć,

gdyż dalsze obciążanie go nie przyniesie zamierzonych efektów. Jednak przez trening HST,

który przez parę tygodni przyzwyczaił nas do wyższego poziomu hormonów anabolicznych możemy

odczuć, iż mimo jesteśmy w biernym etapie regeneracyjnym wciąż poziom naszych hormonów jest

wysoki, a dzieje się to przez nagłą dezorientację organizmu.

Ćwiczenia, powtórzenia, serie, ciężary

Ćwiczenia - Trening HST wykonujemy na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, aby poprzez wzrost siły

zainicjować maksymalną hipertrofię.

Niska liczba ćwiczeń i serii - Trening HST powinniśmy wykonywać w zależności od stopnia zaawansowania od 1 (dla tych

początkujących) do 3 (dla tych zaawansowanych) serii na dane ćwiczenie. Wydaje się, iż serii jest niewiele, jednakże właśnie dzięki temu trening HST jest tak efektywny. Pozwala nam na

„szybkie uderzenie” w drodze do przyrostów masy mięśniowej

i siły.

Dopasowywanie ilości powtórzeń do używanego ciężaru - Trening HST przeprowadza się w 4 dwutygodniowych mini cyklach.

Każdy taki mini cykl charakteryzuje określona liczba powtórzeń wykonywana w danym ćwiczeniu (15,10,5, tzw. negatywy) dzięki temu podziałowi bez problemu podniesie się poziom

naszej siły ponieważ mięśnie są na to przygotowane.

Czas na trening

Trening HST dzielimy na 4 dwutygodniowe mini cykle, które charakteryzują się odmienną liczbą powtórzeń. Przedstawię schemat treningu HST tak by wszystko było w zupełności jasne:

MINICYKL CZAS TRWANIA

ILOŚĆ TRENINGÓW ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

1 2 TYGODNIE

6 TRENINGÓW 15 POWTÓRZEŃ

2 2 TYGODNIE

6 TRENINGÓW 10 POWTÓRZEŃ

3 2 TYGODNIE

6 TRENINGÓW 5 POWTÓRZEŃ

4 2 TYGODNIE

6 TRENINGÓW POWTÓRZENIA NEGATYWNE

Negatywy - Czyli powtórzenia negatywne wykonywane

będą w ostatnim tygodniu czwartego mini cyklu.

Powtórzenia negatywne są to typy powtórzeń, których

nie jesteśmy wykonać w 100% sami i do ich

wykonania będziemy korzystali z pomocy partnera

treningowego, który pomoże nam wykonać

powtórzenie w fazie koncentrycznej (fazę

ekscentryczną wykonujemy bez pomocy). Oczywiście

nie oznacza to że każde spośród 5 powtórzeń danej

serii będziemy wykonywać z pomocą. Powinniśmy być

w stanie wykonać od 2 do 3 powtórzeń samodzielnie

i dopiero podczas wykonywania tych 2 bądź 3 ostatnich

powtórzeń poprosić partnera o pomoc.

W treningu HST musimy wybrać ćwiczenia które będziemy wykonywać trzy razy w tygodniu (co drugi dzień). Kolejność trenowania grup mięśniowych możemy określać według priorytetu (Jeśli słabą stroną naszej sylwetki jest klatka piersiowa to powinna być trenowana jako pierwsza). Kolejność możemy także określać według wielkości

grup mięśniowych trenując najpierw duże grupy mięśni, a dopiero na koniec te małe pamiętając jednakże o tym że dane ćwiczenia na dane grupy mięśniowe powinny być dobierane antagonistycznie. Poniżej przedstawię proponowany przeze mnie

układ trenowanych grup mięśniowych:

1. Nogi

Przysiady ze sztangą z tyłu tzw. przysiady klasyczne

Wspięcia na palce ze sztangą stojąc

2. Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej bądź też skośnej głową w górę

Rozpiętki na ławce poziomej bądź też skośnej głową w górę

3. Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia stosując podchwyt

4. Barki

Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc bądź też wyciskanie sztangielek siedząc

Unoszenie sztangielek na boki stojąc

5. Biceps

Unoszenie sztangielki na modlitewniku

6. Triceps

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Metoda kształtująca siłę

Metoda PROGRESJI

(CIĘŻKOATLETYCZNA)

Metoda progresji (ciężkoatletyczna)

Każdą metodę stosowaną w treningu siły mięśniowej charakteryzują pewne stałe elementy, których określenie jest konieczne w celu przybliżenia jej istoty. Dla metody ciężkoatletycznej kształtują się w

następujący sposób:

1. Wartość obciążenia (w % od CM - ciężaru maksymalnego) - od małego (45% CM) aż do maksymalnego (CM)

2. Liczba serii - mała (od 1 do 3)

3. Liczba powtórzeń w serii - mała (od 1 do 3)

4. Czas odpoczynku - długi (do wyrównania oddechu 30 s - 3 min)

5. Tempo wykonania ćwiczenia - wolne i umiarkowane

Metodę progresji stosujemy w celu kształtowania siły maksymalnej, wykorzys­tując drogę synchronizacji

nerwowo-mięśniowej. Włączanie większej liczby włókien motorycznych w celu podołania zadaniu ruchowemu jest możliwe dzięki stosowaniu specyficznych obciążeń. Podczas jednej sesji treningowej używa się obciążeń

małych, średnich, submaksymalnych i maksymalnych. Najważniejsza jest oczywiście praca, która odbywa się w strefie obciążeń maksymalnych. Na skutek

wykonywania podniesień maksymalnych, konieczną staje się szczytowa mobilizacja układu nerwowego w celu sprostania stresowym obciążeniom. W zasadzie tylko podejścia do ciężarów maksymalnych wymagają

spotęgowanie siły bodźca nerwowego a co za tym idzie - włączanie większej liczby włókien motorycznych do realizacji skrajnie trudnego zadania ruchowego. Pracę tą metodą rozpoczynamy od przeprowadzenia właściwej i racjonalnej rozgrzewki. Musi być ona na tyle krótka i mało eksploatująca, aby nie zostały

wyczerpane zasoby energetyczne organizmu, potrzebne przecież do podniesienia maksymalnego ciężaru. Występuje tez stała progresja ciężaru (tym większa im większym legitymujemy się rekordem), z którym

wykonu­jemy mała ilość powtórzeń i serii.

Podstawowy wzór metody ciężkoatletycznej można przedstawić w następujący sposób:

WARIANT A

Stosowany do sprawdzenia lub poprawienia możliwości maksymalnych zawodnika.

W liczniku ułamka oznacza się ciężar wyrażony w % od ciężaru maksymalnego (CM)

w mianowniku liczbę powtórzeń w serii, a z boku ułamka - liczbę serii. We wzorze podano średnią liczbę serii i powtórzeń, które w zależności od klasy zawodnika

i predyspozycji psychicznych pozwalających na podchodzenie do ciężaru maksymalnego, mogą być nieznacznie zmieniane.

Są zawodnicy wykonujący zaledwie po jednej serii z 1-2 powtórzeniami na każdym

z obciążeń, ale są i tacy, którzy potrzebują dłuższej rozgrzewki i wykonują trzy serie po trzy powtórzenia na każdym z ciężarów. Wszyscy jednak dążą do osiągnięcia konkretnego celu,

którym jest podniesienie CM. Jeżeli to cię udaje, wtedy zwiększamy ciężar np. o 2,5 kg i znowu atakujemy rekord. Jeżeli zaś nie możemy temu podołać, wtedy zmniejszamy obciążenie i

próbujemy podnieść ciężar, na jaki jest nas dzisiaj stać. W ten sposób (zwiększając ciężar w przypadku udanej próby i obniżając w wypadku nieudanej) ćwiczymy w strefie ciężarów maksymalnych, wykonując 6 pojedynczych podejść. Zmuszamy

przez to układ nerwowy do maksymalnej mobilizacji i włączania do ruchu jak największej liczby jednostek motorycznych mięśnia.

Przedstawiony wzór jest podstawowym schematem w metodzie ciężko­atletyczne, jednak ciągłe doskonalenie poszczególnych elementów doprowa­dziło do powstania wielu wariantów,

które stosuje się w praktyce treningowej.

WARIANT B

Stosowany do doskonalenia nawyków ruchowych (techniki) i rozwoju siły specjalnej, w którym rezygnujemy z ostatnich członów wariantu A.

Nawyki ruchowe kształtuje się przede wszystkim dzięki wielokrotnego powtarzaniu ćwiczenia, wykorzystując do tego celu zjawisko torowania impulsów nerwowych.

Oprócz powtarzania musimy również zadbać o to, by ciężar, z którym ćwiczymy był odpowiedni. Musi to być obciążenie takie, by struktura ruchu wykonywanego z nim

była podobna do ruchu wykonywanego na ciężarze maksymalnym. Przyjmuje się, że dolną granice stanowi właśnie ciężar ok. 75% CM otwierający strefę obciążeń submaksymalnych. Stąd też w końcówce wariantu pojawia się 75-85% CM. Inną przyczyną stosowania tego "wzoru" jest chęć rozwijania siły specjalnej.

Uzyskanie przyrostów tej siły jest możliwe dzięki stosowaniu ciężarów maksymalnych, ale wymaga również wykonania znacznej objętości pracy w sferze obciążeń submaksymalnych. Angażowane są wtedy do pracy jednostki motoryczne zawierające przewagą białych włókien mięśniowych, które decydują o sile mięśnia.

WARIANT C

Stosowany dla doskonalenia szybkości specjalnej

Szybkość jest cechą motoryczną, która w bardzo dużym stopniu jest zdeterminowana genetycznie i dlatego trenowanie jej napotyka często na

bariery nie do przebycia. Chcąc rozwijać szybkość specjalną w sportach siłowych, musimy sobie zdawać sprawę z tego, że jest to możliwe pod warunkiem utrzymania maksymalnej prędkości ruchu. Jedynie wtedy możemy zakłada, że

mechanizmy przewod­nictwa nerwowo-mięśniowego będą doskonalone, co może zaowocować zwiększeniem prędkości wykonywanych ruchów. Ciężary, przy których dźwiganiu nie obserwuje się jeszcze znacznych

spadków prędkości w stosunku do ćwiczenia na 50% CM, to właśnie 70-75% CM.

Znaczny spadek prędkości notujemy także już po wykonaniu ok. 3-5 powtórzeń w ćwiczeniu i dlatego w powyższym wariancie nie lansuje się ich więcej. Wzór jest próbą zamknięcia w cyfry podanych tu prawidłowości (nie

więcej niż 75% i nie więcej niż 5 powtórzeń).

WARIANT D

Stosowany po wykonaniu ćwiczenia o podobnej strukturze ruchu.

Jeżeli ćwiczenie poprzednio wykonywane angażowało większość partii mięś­niowych, które będą brały udział w

dalszej części treningu, to nie musimy stosować rozgrzewki "od początku". Można pominąć tę część i nie tracąc energii na

wykonywanie zbędnych czynności, przystąpić do ćwiczenia od 70% bez obawy wystąpienia trudności z brakiem rozgrzewki. Przykładem może być wykonywanie wyciskania sztangielek

leżąc po wyciskaniu sztangi w leżeniu, czy wypychanie nogami platformy suwnicy po wykonaniu przysiadów ze sztangą na

barkach.

WARIANT E

Stosowany po wykonaniu ćwiczenia podobnego lub o bardziej złożonej strukturze ruchu.

Wariant ten jest nieco intensywniejszy od poprzedniego, ale stosowany równie często we wszystkich sportach siłowych. Uwagi dotyczące rozgrzewki są te same, co w przypadku wariantu D.

Przykłady ćwiczeń muszą być jednak nieco inne. W podnoszeniu ciężarów może to być rwanie ze zwisu powyżej kolan wykonywane po rwaniu klasycznym, które jest ćwiczeniem o bardziej złożonej strukturze ruchu

czy przysiady ze sztangą na barkach po podrzucie. W trójboju siłowym czy kulturystyce może to być wykonywanie półprzysiadów ze sztangą na barkach po

uprzednim ćwiczeniu "głębokich" przysiadów. We wszystkich wariantach ciężar jest określony z tolerancją 5%.

Metodę ciężkoatletyczną należy więc traktować raczej jako zespół metod, pamiętając jednocześnie o jej

zasadniczych założeniach. Rozpoczynamy ćwiczenie tą metodą od ciężaru małego ok. 45% tj. takiego, który uznawany jest za najmniejszy z dających pozytywne zmiany w ćwiczonych mięśniach.

Stosowana progresja w tej metodzie ma z reguły charakter malejący i o ile na początku ćwiczenia można dokonywać "przeskoków" o 10-20%, to pod koniec wynosi ona najwyżej do 5%.

Pozwala to na dokładniejszą ocenę naszych możliwości siłowych, a także na podnoszenie ich na wyższy poziom. W przypadku stosowania wariantu C-szybkościowego, ważne jest stosowanie tempa odpowiedniego

da założonych celów.

Tempo wolne angażuje mięśnie najbardziej w początkowej fazie ruchu, tempo umiarkowane w środkowej

a tempo szybkie w końcowej. Rozróżnianie tempa ma więc kolosalne znaczenie w nauczaniu i doskonaleniu techniki ruchu. Można nim również wpływać na rozwój wybranych partii mięśniowych, a nawet ich

poszczególnych części. Metodę tę stosują zawodnicy przy próbach ustanawiania rekordów w różnych ćwiczeniach sprawdzających a także ci, którzy chcą uzyskać lub zwiększyć siłę mięśniową przy utrzymaniu

dotychczasowej masy (utrzymanie się w kategorii wagowej). Przyrost masy mięśniowej przy stosowaniu wariantu A, metody ciężkoatletycznej jest niewielki, lecz z powodu stresującego podchodzenia do ciężarów maksymalnych obserwujemy duże obciążenie układu nerwowego. Z tych powodów nie powinna być zbyt często używana przez zawodników niższych klas sportowych, a także nie należy jej stosować jako jedyną

w treningu siły. Dla oddania świadectwa prawdzie trzeba jednak przyznać, że znani są nam zawodnicy z czasów wcześniejszych jak i aktualnie startujących, którzy stosują wyłącznie ten sposób ćwiczenia siły.

CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA

SIŁĘ:

OSOBNICZE

FIZJOLOGICZNO-BIOCHEMICZNE

BIOMECHANICZNE

INNE

osobnicze

- wiek : kobiety z chwilą rozpoczęcia miesiączkowania osiągają szczyt możliwości siłowych.

Poziom ten utrzymuje się do około 25 roku życia, a następnie obniża się.

mężczyźni : szczyt możliwości przypada na około 17 - 19 rok życia, około 9 - 12 miesięcy po skoku pokwitaniowym i trwa do 30 roku życia. Oczywiście wiek szczytowych możliwości odnosi się do populacji ludzi nie uprawiających żadnego sportu.

W przypadku ludzi uprawiających sporty siłowe szczyt możliwości siłowych może przypadać nawet powyżej 30 roku życia. Jednak mimo ciągłego treningu, procesy inwolucyjne ( starzenie się ) powodują, że możliwości te obniżają się wraz z wiekiem.

W przypadku ludzi nie trenujących w około 65 roku życia obserwujemy 30%-45% spadek zdolności siłowych w stosunku do możliwości w wieku około 25 lat.

· płeć : w badaniach zaobserwowano, że siła kończyn dolnych jest zbliżona pomiędzy kobietami i mężczyznami. Natomiast mężczyźni są 2.5 razy silniejsi biorąc pod uwagę mięśnie kończyn górnych.

- uwarunkowania genetyczne : wyróżniamy zasadniczo trzy typy budowy ciała :

Ektomorfik

to człowiek o drobnej budowie ciała, który ma bardzo duże problemy z budowaniem masy mięśni i której metabolizm jest bardzo szybki, dzięki czemu ektomorfik bardzo szybko odbudowuje ubytki po treningu i regeneruje się, co pozwala na częstsze

treningi bez ryzyka przetrenowania. Ciało ektomorfika zawiera bardzo mało tłuszczu.

mezomorfik

nie ma zbyt dużych problemów ze zmianą wagi ciała. Jego metabolizm uznawany jest za normalny, a wymiary ciała za średnie. Mezomorfik jest zwykle silniejszy, większy i cieszy się lepszym zdrowiem niż ektomorfik, a jego ciało zawiera trochę więcej

tłuszczu. Organizm mezomorfia wymaga od niego dostarczania mniejszych ilości kalorii na kilogram masy ciała, aby utrzymać istniejący stan mięśni ( w porównaniu do ektomorfika), a przez to jest w mniejszym stopniu narażony na

rozkładanie tkanki mięśniowej. Mezomorfik charakteryzuje się wolniejszym tempem metabolizmu, potrzebuje więc więcej czasu na zregenerowanie się po treningu. Z tego powodu organizm mezomorfia potrzebuje przedłużonego okresu

odpoczynku pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi.

endomorfik

ma zakodowane predyspozycje do gromadzenia tkanki tłuszczowej. W porównaniu z ektomorfikiem i mezomorfikiem, potrzebuje znacznie mniejszych ilości kalorii dziennie do tego, aby utrzymać masę ciała na stałym poziomie. W związku z jego wolnym metabolizmem okresy regeneracji i odpoczynku pomiędzy treningami powinny być znacznie dłuższe. Tacy kulturyści, aby zwalczyć swój problem otyłości, muszą zastosować specjalne opracowane programy, łączące dietę i odpowiedni trening.

B. fizjologiczno - biochemiczne

· typ budowy mięśnia

· zakres pobudzenia nerwowo - mięśniowego

· innerwacja mięśnia

· mielinizacja

C. biomechaniczne

· położenie środka ciężkości

· zakres stopni swobody w stawach

· długość dźwigni kostnych i mięśniowych

· synergia mięśni zaangażowanych daną czynność

· równowaga sił między mięśniami synergistycznymi i antagonistycznymi

· proporcje pomiędzy długością brzuśców przyczepami

D. inne

· poprawna technika ruchu

· właściwa dieta

· promieniowanie ultrafioletowe

· rytmy dobowe i sezonowe

· typy odnowy fizycznej i biologicznej

· czynniki motywacyjne

BIBLIOGRAFIA Podstawowa:

1. Stefaniak T. [2006]: Atlas uniwersalnych ćwiczeń siłowych, cz.2. BK. Wrocław.

2. Stefaniak T. [2007]: Atlas uniwersalnych ćwiczeń siłowych, cz.1. BK. Wrocław.

3. Jasiak H. [1994]: Historia polskiej kulturystyki 1957-1994. Oficyna Wydawnicza SPAR. Warszawa.

4. Orzech J. [1998]: Monografia treningu siły mięśniowej, cz.1. Podstawy treningu siły mięśniowej. Sport i rehabilitacja. Tarnów.

5. Orzech J. [1998]: Monografia treningu siły mięśniowej, cz.2. Siła mięśni człowieka. Sport i rehabilitacja. Tarnów.

6. Orzech J. [1998]: Monografia treningu siły mięśniowej, cz.3. Kształtowanie sylwetki ciała Sport i rehabilitacja.. Tarnów.

7. Trzaskoma Z. [2001]: Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Centralny Ośrodek Sportu. Warszawa.

8. Kasperczyk T. [2000]: Metody oceny postawy ciała. Akademia Wychowania Fizycznego. Wrocław.

9. Śliwa W. [2005]: Wady postawy ciała i ich ocena – materiały szkoleniowe. Edytor Legnica. Legnica

10. Michalski L. [2009]: Metody treningowe: kulturystyka. Literat. Toruń.

11. Jasiukowicz M. [1991]: Kulturystyka – ćwiczenia głównych grup mięśniowych. Złoty klucz. Wrocław.

12. Demeillès L., Kruszewski M. [2004]: Kulturystyka dla każdego. Siedmioróg. Wrocław.

13. Kruszewski M. [2007]: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych. Centralny Ośrodek Sportu. Dział Wydawnictw. Warszawa.

14. Michalski L. [2007]: Kulturystyka: kształtowanie sylwetki. Literat. Toruń.

15. Demeillès L., Kruszewski M. [2004]: Kulturystyka dla każdego. Siedmioróg. Wrocław.

16. Kurz T. [1997]: Streching – trening gibkości. Centralny Ośrodek Sportu. Resortowe Centrum Metodyczno-Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu. Warszawa.

17. Skibińska A. [1999]: Typologia budowy ciała. [W:] Charzewski J. (red.), Antropologia, Wydawnictwo AWF, Warszawa

18. Gieremek K, Dec L. [2000]: Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna. Has – Med. Bielsko – Biała.

19. Ziemiński Ś. [2001]: Normy żywienia człowieka, fizjologiczne podstawy. PZWL, Warszawa.

20. Celejowa I. [2008]: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa

21. Fortuna M. [2008]: Podstawy kształtowania i kontroli wysiłkowej tlenowej i beztlenowej. Kolegium Karkonoskie. Jelenia Góra.

22. Volkov M. [2007]: Sportowy trening interwałowy: założenia teoretyczne, rozwiązania praktyczne. Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego. Warszawa.

23. Refcio M. [2007]: Znaczenie dozwolonego wspomagania w procesie Body buildingu.

Praca dyplomowa. AWF Wrocław.

24. Mędraś M. [2004]: Medycyna sportowa. Agencja Wydaw. Medportpress. Warszawa

25. Delavier F. [2009]: Atlas treningu siłowego. Wydawnictwo lekarskie PZWL. Warszawa

Uzupełniająca:

26. Orzech J. [2000]: Monografia treningu siły mięśniowe, cz.4. Kształtowanie siły

mięśniowej w stanach patologicznych.

27. Wielgus S. [2004]: Prawidłowa postawa: zdrowie i piękno – vademekum dla

nauczycieli, rodziców i dzieci. Stanisław Wielgus. Gdańsk.

28. Kozłowski A. [2008]: Kształtowanie ciała – kompendium wiedzy

kulturystycznej. Arkadiusz Kozłowski. Warszawa.

29. Magiera L. [2008]: Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej.

Biosport. Kraków.

ANATOMIA

UKŁAD MIĘŚNIOWY

CZŁOWIEKA

CAŁOŚĆ Z TYŁU CAŁOŚĆ Z PRZODU

TUŁÓW-PRZÓD

TUŁÓW - TYŁ

RAMIĘ

KOŃCZYNA

DOLNA

UDO