Innehåll - WordPress.com · 2017. 3. 14. · Del 9, Anatomi Inläsningsteknik I PDF’en finns en bild på varje muskel tillsammans med information som är relevant med namn, funktion

Innehåll Del 1, Rörelseapparaten .......................................................................................................................................... 3

Leder ................................................................................................................................................................... 3

Skelettet .............................................................................................................................................................. 3

Muskulaturen ..................................................................................................................................................... 3

Del 2, Anatomisk Terminologi ................................................................................................................................. 4

Rörelsetermer ..................................................................................................................................................... 4

Snitt- och Plantermer.......................................................................................................................................... 4

Lägestermer ........................................................................................................................................................ 4

Del 3, Kroppens uppbyggnad .................................................................................................................................. 5

Från cell till organism .......................................................................................................................................... 5

Cellen .................................................................................................................................................................. 5

Del 4, Cirkulationssystemet..................................................................................................................................... 6

Hjärtat ................................................................................................................................................................. 6

Blodomloppet ..................................................................................................................................................... 6

Blodet ................................................................................................................................................................. 6

Del 5, Respirationssystemet .................................................................................................................................... 7

Respirationssystemets uppbyggnad ................................................................................................................... 7

Ventilationen ...................................................................................................................................................... 7

Lungornas gasutbyte........................................................................................................................................... 7

Del 6, Träningslära .................................................................................................................................................. 8

Uthållighetsträning ............................................................................................................................................. 8

Styrketräning ...................................................................................................................................................... 8

Träning och hälsa ................................................................................................................................................ 8

Del 7, Livsvanor ....................................................................................................................................................... 9

Livsstilsrelaterad hälsa ........................................................................................................................................ 9

Del 8, Muskelanatomi ........................................................................................................................................... 10

Del 9, Anatomi....................................................................................................................................................... 11

Inläsningsteknik ................................................................................................................................................ 11

Del 10, Fysiologi .................................................................................................................................................... 12

Träningsprinciper .............................................................................................................................................. 12

Uppvärmning .................................................................................................................................................... 12

Streching och rörlighetsträning ........................................................................................................................ 12

Nedvarvning ...................................................................................................................................................... 12

Träningsvärk ..................................................................................................................................................... 12

Träning och energiförbrukning ......................................................................................................................... 13

Träningsmiljö .................................................................................................................................................... 13

Enkel programplanering ................................................................................................................................... 13

Nervsystemet .................................................................................................................................................... 13

Del 11, Hälsoanalys ............................................................................................................................................... 14

Del 12, Träningslära - Styrketräning ...................................................................................................................... 15

Hypertrofi, 159-160 .......................................................................................................................................... 15

Anabola hormoner, 160-164 ............................................................................................................................ 15

Satellitceller, 164-166 ....................................................................................................................................... 15

Muskelaktivering, 166-168 ............................................................................................................................... 16

Träningens inverkan på muskelfibersammansättningen, 168-170 ................................................................... 16

Full aktivering ger störst hypertrofi, 170-171 ................................................................................................... 16

Val av metod, 171-172 ...................................................................................................................................... 16

Att variera styrketräningen, 173-190 ............................................................................................................... 16

Del 12, Träningslära – Konditionsträning .............................................................................................................. 18

Belastning vid träning, 195-196 ........................................................................................................................ 18

Intensitet och maximalt syreupptag, 196-197 .................................................................................................. 18

Maxpuls, 197-199 ............................................................................................................................................. 18

Mjölksyra och laktat, 199-206 .......................................................................................................................... 18

Intervaller, 206-207 .......................................................................................................................................... 18

Central och perifer anpassning till konditionsträning, 207-209 ....................................................................... 18

Hämmar konditionsträning effekten av styrketräning? 209-212 ..................................................................... 18

Konditionsträning i praktiken, 212-213 ............................................................................................................ 19

Valfri uppgift 1 .................................................................................................................................................. 19

Valfri uppgift 2 .................................................................................................................................................. 19

Del 13, Kostrådgivare ............................................................................................................................................ 20

Protein och Träning .......................................................................................................................................... 20

Kolhydrater och Träning ................................................................................................................................... 20

Fett och Träning ................................................................................................................................................ 21

Vätska och Träning ........................................................................................................................................... 21

Särskilda Vitamin- och Mineralbehov ............................................................................................................... 22

Antioxidanter och Träning ................................................................................................................................ 22

Energibehov ...................................................................................................................................................... 22

Kostregistering .................................................................................................................................................. 22

Näring för muskelbygge .................................................................................................................................... 23

Träning och Immunsystemet ............................................................................................................................ 23

Kroppsfett hos idrottare ................................................................................................................................... 23

Kosttillskott ....................................................................................................................................................... 23

Föreläsningsmaterial ........................................................................................................................................ 23

Instuderingsfrågor - Sida 3 av 23

Del 1, Rörelseapparaten

Leder 1. Vad är en led och vad är dess funktion?

2. Vad har ledbrosk för funktion?

3. Vad begränsar ledens rörlighet?

4. Vad har ledband för funktion i en led?

5. Varför skadas ledband lätt i ytterlägen?

6. Vad är proprioception?

7. Var finns ledhålan och vilken betydelse har ledkapseln?

8. Varför har vi menisker och vad är de gjorda av?

9. Nämn de passiva samt de aktiva stabilisatorerna i leden

10. Var hittar vi:

a. Kulleder?

b. Gångjärnsleder?

c. Vridleder?

d. Planleder?

e. Äggleder?

11. Vilka rörelser är möjliga i ovanstående leder?

Skelettet 1. Vad har skelettet för funktion i kroppen?

2. Vad innebär benskörhet och hur kan vi motverka detta?

3. Vilka olika delar består ryggraden av?

4. Vad finns mitt i ryggraden?

5. Vad skyddar revbenen?

6. Vilka ben bygger upp skuldran?

7. Varför har axeln så stort rörelseomfång?

8. På framsidan av höften finns en fog som förbinder båda bäckenhalvorna, vad kallas denna?

9. Lär dig alla ben på latin och testa dig själv

Muskulaturen 1. Vilka olika typer av muskelvävnad har vi?

2. Var hittar vi glatt muskulatur och vad har den för uppgift?

3. Nämn 5 funktioner muskler har.

4. Beskriv muskelns uppbyggnad, från hela muskeln ner till de enheter som utför kontraktioner.

5. Vad är skillnaden mellan spolformade och fjäderformade muskler?

6. Vad är statisk kontraktion?

7. Vad är dynamisk kontraktion och vilka typer finns – förklara även vad de olika typerna

innebär.

8. Förklara begreppen agonist, antagonist och synergist.

9. Vilka olika muskelfibertyper finns och vad är speciellt med de olika typerna?

10. Vad händer när vi vill lyfta armen – beskriv förloppet från hjärnan till den arbetande muskeln.

11. Vad är en motorisk enhet?


Del 2, Anatomisk Terminologi

Rörelsetermer Gå igenom sektionen i PDF:en, utför rörelserna i olika kroppsdelar och lär dig vad de olika

benämningarna innebär.

Inga instuderingsfrågor

Använd ’Muscle & Motion’, fliken ’Kinesiology’, gå igenom termerna i PDF’en

Snitt- och Plantermer Se bild näst sista sidan i PDF’en (lär dig dock de svenska termerna från sidan innan)


Använd ’Muscle & Motion’, fliken ’Kinesiology’

o Under den från vår synvinkel högra handen finns ’Anatomical Planes’, klicka här

o Genom att klicka på de gula knapparna till höger på skärmen kan du se de olika snitt

och plantermerna.

Lägestermer Se bild näst sista sidan i PDF’en

Fokusera på de termer som finns angivna i bilden, du behöver inte lära dig alla som finns i

PDF:en.


Använd ’Muscle & Motion’, fliken ’Kinesiology’

Under den från vår synvinkel högra handen finns ’Anatomical Planes’, klicka här

Genom att klicka på de lila knapparna till höger på skärmen kan du se de olika lägestermerna

närmare.

file:///E:/MARTIN/Traning%20%5bsynka%20sticka%20och%20droppen%5d/PTDistansUtbMateria/Grundkurs%20(utskriven)/Del2Anatomiskterminologi.pdffile:///E:/MARTIN/Traning%20%5bsynka%20sticka%20och%20droppen%5d/PTDistansUtbMateria/Grundkurs%20(utskriven)/Del2Anatomiskterminologi.pdffile:///E:/MARTIN/Traning%20%5bsynka%20sticka%20och%20droppen%5d/PTDistansUtbMateria/Grundkurs%20(utskriven)/Del2Anatomiskterminologi.pdf


Del 3, Kroppens uppbyggnad

Från cell till organism 1. Vilka olika sorters vävnad består kroppen av?

2. Ge 3 exempel på stödjevävnad.

Cellen 1. Vilka är cellmembranets funktioner?

2. Vad består cellmembranet av?

3. Var lagras DNA?

4. Vad är mitokondriernas huvuduppgift?


Del 4, Cirkulationssystemet

Hjärtat 1. Vad är hjärtats uppgift i kroppen?

2. Varför har hjärtkamrarna tjockare väggar än förmaken?

3. Hur får hjärtat syre till sin egen muskulatur?

4. Beskriv kortfattat vad som händer i hjärtat vid ett hjärtslag.

5. Hur räknar man snabbt ut sin ungefärliga maxpuls och vad innebär begreppet maxpuls?

Blodomloppet 1. Beskriv det lilla kretsloppet.

2. Beskriv det stora kretsloppet.

3. Vilka tre huvudtyper av blodkärl finns?

4. Vilka kärl leder blod från hjärtat och vilka leder blod tillbaks till hjärtat?

5. Varför är kapillär-väggar så tunna?

6. Vad är ett normalt blodtryck och hur skriver man det?

7. Nämn några saker som påverkar blodtrycket.

8. Varför är högt blodtryck skadligt?

Blodet 1. Vilka typer av blodkroppar har vi?

2. Vilka funktioner har blodet?


Del 5, Respirationssystemet

Respirationssystemets uppbyggnad 1. Vad är flimmerhår, vad gör de och var hittar vi dem?

2. Vad heter den minsta beståndsdelen av lungan där allt gasutbyte sker?

Ventilationen 1. Vad innebär begreppet ventilation?

2. Vad skiljer andningen vid vila och fysisk aktivitet?

Lungornas gasutbyte 1. Vad transporterar syre i blodet?

2. Hur mycket mer syre använder kroppen vid fysisk aktivitet än vid vila?

3. Hur sker största delen av koldioxid-transporten i blodet?


Del 6, Träningslära

Uthållighetsträning 1. Vad innebär Aerob och Anaerob uthållighet? Ge exempel.

2. Vad är ATP, av vad används det?

3. Förklara vilka energisystem som används vid:

a. Ett kort ryck på 10 meter

b. Ett maxlyft i styrketräning

c. Ett 100 meters lopp

d. 12 repetitioner som tar c:a 60s i styrketräning

e. Ett maraton

f. En fotbollsträning

4. Förklara begreppen VO2max och nyttjandegrad på ett kortfattat och enkelt sätt.

5. Förklara med egna ord de akuta effekterna av att träna kondition och på vilket sätt de

förbättrar prestationsförmågan.

6. Vilka faktorer är framförallt avgörande för träningens effekt?

7. Beskriv 5 centrala effekter av konditionsträning.

8. Beskriv 3 lokala effekter av konditionsträning.

Styrketräning 1. Nämn ett par effekter av styrketräning på vår kropp.

2. Nämn ett par saker som påverkar vår återhämtning.

3. Vad är hypertrofi?

4. Vad beror de initiala styrkeökningarna på hos nybörjare?

5. Vad innebär intensitet i styrketräning?

6. Bör man sträva efter så hög volym som möjligt i träningen?

7. Beskriv tidsspannet för olika träningseffekter av ett set.

8. Vilken är den största faktorn som kommer avgöra om samma träningsupplägg lyckas för en

person men misslyckas för en annan?

9. Vad innebär the Strength-Endurance Continuum?

10. Beskriv rekommenderad tid på koncentrisk och excentrisk fas för nybörjare.

11. Nämn ett par anledningar till att även det ”perfekta” upplägget kan misslyckas.

Träning och hälsa 1. Lär dig så många av hälsofördelarna som du kan


Del 7, Livsvanor

Livsstilsrelaterad hälsa 1. Vad räknas som hög genomsnittlig konsumtion av alkohol för män respektive kvinnor, enligt

socialstyrelsens nationella riktlinjer?

2. Vad räknas som intensivkonsumtion av alkohol för män respektive kvinnor, enligt

socialstyrelsens nationella riktlinjer?

3. Vad räknas som ett standardglas, mätt i alkoholdrycker?

4. Under vilken nivå räknas ens fysiska aktivitet vara otillräcklig per vecka,

a. på måttlig intensitetsnivå?

b. på hög intensitetsnivå?

5. Hur stödjer hälsofrämjande samtal individens möjlighet att öka kontrollen över sin egen

hälsa och förbättra den?

6. Vilka två tillstånd av sömn har vi under natten?

7. Stressorer kallas de faktorer som påverkar vår stressnivå, det finns inre och yttre stressorer.

a. efter eget resonemang, nämn tre möjliga yttre stressorer.

b. efter eget resonemang, nämn tre möjliga inre stressorer.

8. Ange de tidiga signalerna på för hög stressnivå.

9. Ange tre åtgärder som är viktiga att arbeta med för att bättre hantera stress.

10. Vilka är de fem förändringsstegen enligt den Transteoretiska modellen, och hur är agerandet

för en coach i de olika stegen?

11. Enligt motivationsstegen, beskriv beteendet i dom olika.


Del 8, Muskelanatomi Förberedande variant med några utvalda muskler som underlättar att kunna redan innan kursen

startar, det gör inläsningen av ”Funktionell Anatomi” (del 9) mycket enklare.

Lär dig namnen på musklerna utpekade på gubben ovan.


Del 9, Anatomi

Inläsningsteknik I PDF’en finns en bild på varje muskel tillsammans med information som är relevant med namn,

funktion samt ursprung och fäste. Detta är vad du behöver kunna, står något inom (parentes)

behöver du inte lära dig detta.

Använd ’Muscle & Motion’, där finns ytterligare bilder samt animerad funktion för muskeln. Här

finner du även både över och underkroppsöversikt i olika lager. Se sidan med muskelgubbe,

överkropp och ben i svarta rutor till vänster.

Genom att klicka på respektive muskel och sedan på rörelsen under ’Action’ får du även se en liten

animation av rörelsen muskeln kan göra.

1. Försök se muskeln du lär dig i huvudet – gå igenom dessa mentala bilder regelbundet.

2. Prata – gå igenom anatomin med någon i din närhet så ofta du kan. Uttala namnen. Om

detta förstör eventuella förhållanden – so be it.

3. Lär ut – lär din snart före detta allt du kan om anatomi.

file:///E:/MARTIN/Traning%20%5bsynka%20sticka%20och%20droppen%5d/PTDistansUtbMateria/Föreläsningar%20(utskriven)/Del9Anatomi.pdf


Del 10, Fysiologi

Träningsprinciper 1. Vad innebär begreppet kondition?

2. Vilka är de hälsorelaterade faktorerna i begreppet kondition?

3. Vad innebär de olika faktorerna (vad betyder de)?

4. Vilka är de skicklighetsrelaterade faktorerna?

5. Vad innebär de olika faktorerna (vad betyder de)?

6. Förklara begreppen:

a. Specifitet

b. Överbelastning

c. F.I.T.T

d. Återhämtning

e. Anpassning

f. Sluta träna

7. Vad är ”the whole body approach”?

Uppvärmning 1. Beskriv i stora drag vad som händer när vi värmer upp.

2. Vilka faktorer bör vi tänka på vid uppvärmning?

3. Hur ska strukturen för en bra uppvärmning se ut?

4. Vad är viktigast under en uppvärmning?

5. Vad innebär PAP

Streching och rörlighetsträning 1. Vad betyder ROM

ROM = Range of Motion = rörelseomfång

2. Varför är ett stort ROM viktigt?

Fördelaktigt vid maximal hastighets- eller kraftutveckling samt god balans

3. Kan man stretcha bort träningsvärk?

4. Vad blir ”längre” när man stretchar?

5. Varför är det positivt att träna i fullt ROM?

6. Vad kan vara negativt med att träna i fullt ROM?

7. Vad är ett annat ord för mobilitet, flexibilitet och rörelseomfång?

8. Vad är aktiv respektive passiv rörlighet?

9. Varför är det viktigt att kombinera styrketräning och rörlighetsträning?

10. Förklara varför överrörlighet är negativt.

11. Ska man utföra statisk stretch innan styrke- eller idrottsträning?

12. Förklara de olika typerna av stretching kortfattat.

Nedvarvning 1. Förklara i stora drag vad som händer om vi avbryter en aktivitet abrupt.

a. Vad har nedvarvning för funktion i detta?

2. Hur ser en lämplig struktur för nedvarvning ut?

Träningsvärk 1. Vad är DOMS?


2. Vad beror träningsvärk INTE på?

3. Hur kan vi se till att ge en klient maximal träningsvärk – om vi vill?

4. Vad kan vara en möjlig förklaring till träningsvärk?

5. Hur minskar vi tiden vi går omkring med träningsvärk?

Träning och energiförbrukning 1. När använder vi mest fett? Vid lågintensivt eller högintensivt arbete?

2. Spelar det någon roll över 24 timmar om vi bränner kolhydrater eller fett vid aktivitet?

3. Vad innebär ”train low, compete high”?

a. Fungerar detta?

4. För vilka kan en hög fettoxidation vid aktivitet anses vara en fördel?

5. Hur skapar vi en så hög EPOC som möjligt efter aktivitet?

Träningsmiljö 1. Vad kan luftföroreningar orsaka?

2. Varför minskar prestationsförmågan vid värme hos någon som är ovan vid temperaturen?

3. Vilka symtom ska man leta efter om man tränar någon när det är varmt?

4. Vad är viktigt med klädseln när det är kallt ute?

5. Vad är en viktig faktor att tänka på vid träning i kalla klimat?

6. Vad händer när man vistas på hög höjd länge?

Enkel programplanering 1. Vad ska man tänka på vid träning för nybörjare?

2. Varför kan man inte använda samma program för alla nybörjare man tränar?

Nervsystemet 1. Vad är nervsystemets ”uppgift”?

2. Hur ser nervsystemets övergripande struktur ut?

3. Vad är parasympatiska och sympatiska nervsystemet?

4. Vad gör neurotransmittorer?

5. Vad avgör den maximala kraften vi kan producera i en muskel?

6. Hur fungerar storleksprincipen vid rekrytering av motorenheter?

7. På vilket sätt styrs invanda rörelser som gång?

8. Är inlärning av kunskap och motorik sammankopplad? I så fall hur?

9. Hur kan vi påverka kunders kraftutveckling?

10. Hur kan vi påverka rörelseutförandet på två olika sätt?

11. Hur lång tid tar det att återhämta nervsystemet från högintensiva pass?

12. Nämn 4 anpassningar som sker i nervsystemet när vi träna


Del 11, Hälsoanalys Vi har valt att lägga en massa olika typer av analytiska inslag under ett gemensamt stort avsnitt. Vi

känner att detta följer en bra struktur för hur man går tillväga med olika analyser. Precis som

Fysiologin har vi valt att strukturera materialet i en ordning som motsvarar den praktiska proceduren

när man arbetar med kund.

Läs igenom PDF’en, det finns inga instuderingsfrågor då denna del inte examineras i sin helhet utan

de delar som är intressanta examineras på annat sätt eller där de hör hemma i de andra kapitlen.

file:///E:/MARTIN/Traning%20%5bsynka%20sticka%20och%20droppen%5d/PTDistansUtbMateria/Föreläsningar%20(utskriven)/Del11Halsoanalys.pdf


Del 12, Träningslära - Styrketräning

Hypertrofi, 159-160 Du behöver inte lära dig vad Akt eller mTOR är eller hur de fungerar, det räcker med att

förstå proceduren.

Cellsignalering handlar om cellens processer att känna av sin omgivning reagera på

förändringar och nya krav.

1. Vad betyder hypertrofi?

2. Vad är det grundläggandet kravet för att åstadkomma hypertrofi?

3. Vad blir summan av en ökad proteinaktivering i cellen?

Anabola hormoner, 160-164 Anabol betyder uppbyggande och Katabol betyder nedbrytande, det har inget med steroider

att göra!

Systematiskt innebär i hela kroppen via blodet. Lokalt innebär i muskeln som arbetar.

1. Är testosteron avgörande för styrketräning hos nybörjare?

2. På vilket sätt är testosteron verksamt i hypertrofi?

a. Verkar det över lång eller kort tid?

3. På vilken vävnad har GH (tillväxthormon) effekt vid normala nivåer?

4. Vad vet vi om IGF-1 och dess effekt?

5. Vilket hormon har störst effekt på muskelmassan?

6. Vilken övningsordning är mest fördelaktig under ett träningspass där vi tränar följande

muskelgrupper:

a. Bröst, Ben, Mage

b. Triceps, Rygg, Axlar, Biceps

7. Är det värt att ta hänsyn till hormon-nivåer när man designar ett träningsprogram?

8. Är tillfälliga höjningar av kortisol farliga?

Satellitceller, 164-166 Styrketräning startar cellsignaler som leder till att satellitceller

aktiveras och börjar prolifiera (dela sig). Satellitcellen går sedan

ihop med muskelcellen och bidrar med en ny cellkärna vilket leder

till att muskeln kan öka i storlek.

Om vi har varit vältränade, slutar träna och sedan börjar igen så

har vi kvar den stora mängden cellkärnor i muskelfibern och kan

därför snabbare komma i form igen jämfört med någon som aldrig

tidigare tränat. Detta spelar också roll för resultat för en klient där

tidigare träningsbakgrund är väldigt intressant för oss.

1. Vad är en stor skillnad mellan muskelceller och andra celler?

a. På vilket sätt fungerar satellitceller i detta sammanhang?

2. På vilket sätt har män större potential att lägga på sig muskler över tid än kvinnor?


Muskelaktivering, 166-168 1. Varför är det viktigt att använda så många muskelfibrer som möjligt under styrketräning?

2. Vilka karaktärsdrag skiljer typ I och typ II-fibrer?

3. Vad skiljer mellan olika personer när det kommer till sammansättningen av fibrer i muskler?

a. Hur påverkar detta vad vi har potential att bli bra på?

Träningens inverkan på muskelfibersammansättningen, 168-170 1. Vad händer med dina största och starkaste fibrer (IIx) när du tränar?

a. Vad händer sedan när du vilar?

b. Vad kan vi dra för slutsats av detta?

2. Vad innebär storleksprincipen vid rekrytering av motorenheter?

Full aktivering ger störst hypertrofi, 170-171 1. Förklara de 4 olika metoderna för att stimulera muskeltillväxt.

Val av metod, 171-172 2. Vilken/vilka metoder bör man lägga mest fokus på om…

a. …man vill bli väldigt stark

b. …man vill bli större

c. …man vill bli snabbare

d. …man vill bli snabbare och starkare

Att variera styrketräningen, 173-190 3. Vilka olika variabler har vi i styrketräning (du behöver inte lära dig alla utantill men bör känna

till vad de innebär)

4. Vad innebär progression?

a. Vad blir den begränsande faktorn i progressionen med kroppsviktsövningar?

b. Varför måste man tillslut öka vikten man lyfter för att fortsätta utvecklas?

5. Vem kan återhämta sig snabbast från ett pass som är tufft baserat på personlig nivå – den

som är vältränad eller en nybörjare?

a. Varför blir det så?

6. Vilka är de olika spannen (i repetitioner) mellan olika träningseffekter?

a. Varför fungerar ett visst spann bättre för hypertrofi?

7. Uthållighetsidrottare tränar oftast i spannet 1-6 repetitioner med tunga vikter, varför gör

man det?

8. När kan man räkna med att man övergår från nybörjarstadiet om man tränat seriöst ett tag?

9. Vad är den bästa träningsfrekvensen (per muskelgrupp) för att uppnå hypertrofi?

a. När man ökar träningsfrekvensen vad är viktigt att tänka på när det kommer till

intensitet?

10. Hur många repetitioner är tillräckligt för maximal anpassning från ett tränings pass om…

a. …vi tränar för maximal styrka.

b. ….för hypertrofi

11. Vad innebär att träna till failure?

12. Vad händer med återhämtningstid mellan set och pass om vi tränar till failure?

13. Vad skiljer ett träningsupplägg med mycket träning till failure från ett där man inte strävar

efter detta?

14. Vad är värt att tänka på när man anpassar vila mellan set?

15. När det kommer till antalet set – vad är det som styr hur många set vi gör under ett

träningspass för en muskelgrupp?


16. Vad ska vi tänka på vid vanlig styrketräning för mer erfarna individer när det kommer till

excentrisk och koncentrisk fas i träningen?

17. När kan det vara bra att använda sig av statiska (isometriska) kontraktioner?

18. Vad kan vara smarta uppdelningar i s.k. 2-split program? Nämn 3 olika.

19. Finns det några regler kring hur långt ett träningspass ska/få vara?


Del 12, Träningslära – Konditionsträning

Belastning vid träning, 195-196 Vad avgör träningseffekten när du tränar?

Vad är viktigast vid träning – övningen eller utförandet av övningen?

Intensitet och maximalt syreupptag, 196-197 1. Om vi maximalt kan arbeta på 100%, vid vilken nivå ligger normalt sett maximal

syreupptagningsförmåga?

2. Vad är förkortningen på maximal syreupptagningsförmåga?

3. Vad är den viktigaste faktorn för att få stor anpassning till konditionsträning?

4. Vad är då att föredra om man bara vill få bättre kondition, intervall- eller långdistansträning?

Maxpuls, 197-199 1. Kan maxpuls höjas med träning?

2. Vad händer med maxpulsen vid konditionsträning?

a. Förklara varför på ett enkelt sätt

3. Nämn 2 vanliga sätt att räkna ut maxpulsen – vilken av dessa är bäst?

4. Beskriv en metod att ta reda på din faktiska maxpuls utan avancerad utrustning

Mjölksyra och laktat, 199-206 Detta ämne är ganska komplicerat, det räcker med att du kan svara på instuderingsfrågorna

under – du behöver varken läsa noggrant eller förstå hela texten då den inte är speciellt

pedagogiskt skriven.

Lågt pH i muskeln innebär en försurad miljö som innebär sämre funktion

Citronsyracykeln är sättet kroppen använder proteiner, kolhydrater och fett för att bilda ATP

med hjälp av syre – aerob metabolism

Laktattröskel – den maximala nivå man kan arbeta på utan att producera mjölksyra så det

känns, går man över denna börjar det svida i musklerna

1. Vad är skillnaden mellan laktat och mjölksyra?

2. Är laktat dåligt för muskler? Förklara.

3. Hur använder kroppen laktat – förlara kortfattat

4. När börjar kroppen övergå till stor laktatproduktion?

5. Vad menas med uthållighet?

6. Vad uppnår man först – hög VO2max eller hög uthållighet?

7. Vad är bäst för hälsa – stor uthållighet eller hög VO2max?

Intervaller, 206-207 1. Vad kan vi klassa som intervaller?

2. Hur varierar vi intervallträning?

Central och perifer anpassning till konditionsträning, 207-209 1. Redogör för de centrala anpassningarna som sker vid konditionsträning.

2. …och för de perifera.

Hämmar konditionsträning effekten av styrketräning? 209-212 Vattenretention

1. Varför drog man slutsatsen att konditionsträning hämmade muskeltillväxt förut?

2. Sammanfattningsvis – är blandningar av kondition och styrketräning hämmande på

styrketräningseffekten?


3. Omvänt – hämmar styrketräning effekten av konditionsträning?

Konditionsträning i praktiken, 212-213 Oxidativa enzymer = hjälpredor för att kunna arbeta hårdare vid god tillgång på syre

MLSS = maximal nivå man kan ligga på utan att känna av ”mjölksyra” i musklerna

1. Vilka zoner finns i konditionsträning?

2. Vilken intensitet ska återhämtningsträning hålla?

3. Hur fungerar Borg-skalan? Vilket spann finns?

4. Vilken puls bör man ligga på vid:

a. Lågintensiv träning?

b. Medelintensiv träning?

c. Tempoträning

d. VO2max-träning

e. Tolerans och spjälkningsträning?

5. Är effekten av lågintensiv träning främst lokal eller central?

6. Ungefär hur stor procentuell andel av sin träning lägger konditionsidrottare på:

a. Lågintensiv träning?

b. Medelintensiv träning?

c. Tempo-träning?

7. Ge 2 exempel på olika sorters tempo-träning.

8. Vad innebär VO2max-träning?

9. Vad är 2 vanliga intervall-former vid VO2max träning?

10. När har man nytta av Tolerans- och produktionsträning?

11. Nämn 1 känd form av tolerans- och produktionsträning.

a. Vad är fördelarna och nackdelarna med denna träning?

12. Vilken typ av träning återhämtar sig nervsystemet snabbast ifrån?

a. Vad har detta för effekt på träningsplanering med många pass i veckan?

Valfri uppgift 1 Ta 2 personer ur din närhet med olika aktivitetsnivå och bakgrund. Sätt ihop en träningsplanering för

att öka både kondition och styrka på ett sätt som passar dessa 2. Gå igenom de principer du lärt dig

och försök tänka på så många faktorer som möjligt.

Detta är bara som övning.

Valfri uppgift 2 Gör en lista med punkter att tänka på vid styrketräning respektive konditionsträning. Ha denna med

dig varje gång du ska planera pass. Lägg dessutom till regler kring trötthet och återhämtning från F-F.

Det kan vara en bra hjälp tills allt börjar sitta i ryggmärgen.


Del 13, Kostrådgivare

Protein och Träning Läs kapitel 1 i Näringslära, s10-31 (dock inte PDCAAS)

Syntetisera – tillverka

Svara på instuderingsfrågorna

o För att öka svårighetsgraden – svara på frågorna i olika ordning

1. Vad är Aminosyror?

a. Vad innebär essentiella aminosyror?

b. Hur många EAA (essentiella aminosyror) finns det?

2. Vad är BCAA?

3. Vad är skillnaden mellan proteiner i kött, fisk och ägg jämfört med bönor, linser, ärter,

nötter?

4. Är mer protein alltid fördelaktigt? Förklara

5. Vad kan hända med muskler under svält och diet? Varför händer det?

6. Varför är mjölk ett så anabolt livsmedel?

7. Vad är rekommendationerna kring protein för:

a. Stillasittande människor?

b. Viktminskning utan träning?

c. För tränande individer?

8. Under deff ökar proteinbehovet ytterligare – vad beror det på?

9. Om vi ska sätta ETT värde för våra kunder, med allt som står i kapitlet sammantaget, vad

skulle detta värde ligga kring?

10. Förutom glukos, vad kan stimulera insulin-frisättningen?

11. Vad innebär det att insulin är antiinflammatoriskt?

12. Nämn några fördelar med ett högt proteinintag

13. Vad händer när vi äter mer protein än vi behöver? Beskriv.

14. Om vi äter för lite protein, vad är möjliga konsekvenser?

Kolhydrater och Träning Läs s32-65 i Näringslära (dock inte ”Reglering av muskelglykogensyntes”, inte fördjupning

av ”Glykogen”, )

Du behöver inte sätta dig in jättenoga i glykogensyntesen. Läs detta översiktligt bara.

Superkompensera – öka mer än ursprungsnivå

GI = Glykemiskt index. Ett mått på hur snabbt blodsockret (mängden glukos i blodet) stiger av

det du äter. Högt GI = snabb påverkan, lågt GI = långsam påverkan

Insulinkänslighet = Ett mått på hur bra insulinet fungerar. Hög känslighet betyder att de krävs

lite insulin för god effekt.



1. Vilka olika typer av kolhydrater finns (3 huvudgrupper)?

2. Ge exempel på livsmedel med:

a. Glukos

b. Fruktos

c. Galaktos

d. Sackaros

e. Laktos

f. Maltos


g. Stärkelse

h. Kostfibrer

3. Var hittar vi glykogen och vad är det?

4. Varför är glykogen-depåerna viktiga för styrketräning?

5. Vad kan vi tro händer vid konditionsträning om man har ätit lite kolhydrater?

6. I lagsporter, hur kan kolhydrat-intaget dagarna före match påverka prestationen i slutet?

7. Hur påverkar tidpunkten för intag av kolhydrater återhämtningen?

8. Hur påverkar tillagning GI?

9. Hur påverkar fett och protein GI?

10. Hur påverkar form och storlek GI?

11. Nämn 5 olika livsmedel med högt GI och 5 med lågt GI

12. Nämn ett par problem och brister med GI.

13. Varför är potatis per automatik inte sämre än pasta trots högre GI?

14. Hur skulle du förklara näringsprofil?

15. Vad innebär GL?

16. Vad är effekten av höga insulin-nivåer på någon som inte rör sig mycket?

17. Vad händer vid höga insulin-nivåer om man istället rör sig mycket?

18. Ska vi undvika frukt pga fruktos-värden?

19. Vad innebär kolhydratintolerans? Nämn en vanlig form.

Fett och Träning Läs s66-74



1. Är fett essentiellt?

2. Hur är en triglycerid uppbyggd?

3. Hur kommer det sig att en t.ex. en lax består av fleromättade fettsyror – vad är fördelen?

4. Ska man äta lite eller mycket fett under återhämtningsperioder?

5. Vad betyder LCHF?

6. Vad kan man säga om lågkolhydratkost och träning på kort respektive lång sikt?

7. Om du ska arbeta med explosiva moment, vill du äta LCHF? Motivera.

8. Blir man fet av fett?

Vätska och Träning Läs s75-86



1. Vad är den största beståndsdelen i kroppen?

2. Nämn ett par funktioner vatten har i kroppen.

3. Varför är droppsvettning mindre effektivt?

4. Vad är risken med att dricka för mycket på kort tid?

5. För vem och vid vilka tillfällen skulle vi möjligtvis kunna föreslå sportdtyck?

6. Behöver man dricka trots att man inte är törstig?

7. Är vatten lika bra som sportdryck?

8. Vad finns det för brister med studierna som rekommenderar sportdryck?

9. Vad avgör hur mycket vi svettas?

10. Vad verkar vara en optimal sportdryck?


Särskilda Vitamin- och Mineralbehov Läs s88-94



1. Varför är vitaminer och mineraler intressant för träning och idrott?

2. Vilka bör fundera extra mycket över sitt intag av vitaminer och mineraler?

3. Generellt sett – behöver vi äta tillskott av vitaminer?

4. Vilka mineraler kan vissa tränande grupper ha brist på?

5. Vad är risker med att äta för lite kalcium?

Antioxidanter och Träning Läs s95-115 (dock inte Vitamin C (6.4), Vitamin E (6.5), Kombination av antioxidanter och

träning (6.6) med start på s.98 – 106)



1. Vad är antioxidanter?

2. Vad är fria radikaler?

3. Vad beror åldrande på?

4. Vilka sjukdomar kan vi få om vi har hög oxidativ stress?

5. Nämn 3 vanliga antioxidanter

6. Hur mycket frukt och grönt rekommenderar livsmedelsverket för att uppnå rätt mängd

antioxidanter?

7. Presterar man bättre i idrott om man äter mer antioxidanter?

8. Vad är oxidativ stress?

9. Varför är fria radikaler skadliga?

10. Varför är träning viktigt när det kommer till antioxidanter?

11. Vad påverkar innehållet av antioxidanter i frukt och grönt?

12. Fungerar kosttillskott med antioxidanter?

Energibehov Läs kapitel 7 i Näringslära, s116-145 (inga fördjupningar)

Se föreläsnings-pdf:er: Energiekvationen och egna anteckningar

Inga instuderingsfrågor, bekanta dig med uträkningar, lär dig faktorerna som påverkar

energiekvationen och försök skapa förståelse kring olika anledningar för dessa.

Kostregistering Läs s146-150 i Näringslära

Frivilligt: Testa kostregistrera dig själv, folk i din närhet och träna på detta.

Testa gärna att med hjälp av Livsmedelsdatabasen (http://www7.slv.se/SokNaringsinnehall)

räkna ut lite energivärden på olika produkter från din kostregistrering.

Läs s151.155



1. Varför kan tillskott vara rekommenderade för vegetarianer?

2. Vilket tillskott är av absolut största vikt för en vegetarian?

3. Nämn ett till tillskott för den tränande vegetarianen som kan innebära extra stor positiv

effekt.

4. Lista 3 olika alternativ som i kombination ger fullständig aminosyra-profil.


5. Nämn 2 produkter som hämmar upptag av järn och 1 produkt som förbättrar upptaget

6. Vilka symtom kan man få av zink-brist (nämn 3)?

Näring för muskelbygge Detta avsnitt är inte nödvändigt att läsa, i föreläsningsmaterialet (och förhoppningsvis era

anteckningar…) finns mer uppdaterad och korrekt information. Vill du läsa – gör det och

jämför med det ni fått veta.

Läs s156-165

Träning och Immunsystemet Läs s166-170



1. Vad är effekterna av träning på immunförsvaret vid olika intensitet?

2. Hur minskar vi risken för att bli sjuka av hård träning?

Kroppsfett hos idrottare Läs s171-175 översiktligt

Kosttillskott Läs s176-211

Detta kommer inte examineras utan är mest för egen kunskap kring kosttillskott

Föreläsningsmaterial Gå igenom föreläsningsmaterialet och era anteckningar.

Föreläsningsmaterialet kommer inte examineras men är extremt viktigt för att faktiskt kunna

arbeta praktiskt. Samma med kostregistreringen. Återigen – för er egen skull, sätt igång att

arbeta med detta omgående medan mycket är färskt.

Documents

Innehåll - WordPress.com · 2017. 3. 14. · Del 9, Anatomi Inläsningsteknik I PDF’en finns en bild på varje muskel tillsammans med information som är relevant med namn, funktion