◆正念減壓工作室講師／胡君梅

正念如何減壓？

正念就是培育活在當下的能力

「正念」一詞在我們日常生活脈絡是少

見的，因此許多人一看到這兩個字會直接

望文生義地認為「正念」就是「正向思考

」或「正確想法」之意。這樣的看法不能

說錯，但也只能說對了一半，少了大部分

人普遍不喜歡的那一半，也就是少了負面

思考或所謂不正確想法的那半。

正念，拆解來看為「正＋念」，「念」

指的是念頭、想法、思維、思慮、思考等

內心的運作或造作，中文的「正」字則有

相當豐富的意義，例如與「負」相對的、

居中不偏斜的、合常理的、肯定的、純而

不雜的等。正念中的「正」就是居中與不

偏不倚之意，亦即時時刻刻讓腦中浮現的

想法不慣性地偏向正面亦不慣性地倒向負

面，因為不論正向或負向的念頭，都是被

觀察、認識與接納的對象。正念，簡言之

就是不費勁地維持念頭的不偏不倚，讓自

己全然開放於當下，培育好好活在當下的

能力。

這講起來很簡單，實際做起來是需要一

些練習的，就像學習任何學科、樂器或運

動都需要練習般。

我們的念頭很多時候猶如脫韁野馬不聽

使喚，仔細觀察念頭會發現它好像有自己

的生命，並不是我教它如何它就會如何。

此外，念頭還會不停地自動繁殖，A念頭

自動引發 A-1念頭，再自動引發 A-2或

A-1-1或 A-a念頭，甚至從 A直接自動跳

到ㄅ，並視之為理所當然，說實話，我們

未必控制得了念頭繁殖的方向與速度，尤

其是在面臨困難時。

念頭沒有時間、空間、形體的限制，因

此可以上、下、左、右、東、南、西、北

、過去、現在、未來、自己、他人、物品

等等不斷地衍生與延伸。此時的念頭、思

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學 習 正 念 減 壓

博士是第一人。

下一期文章將探討正念減壓課程的實際

正式練習的操作層面，屆時我們將發現一

個有趣的現象，就是整個課程的內容完全

沒有提到放鬆或放鬆訓練，例如觀想倘佯

在充滿芬多精的涼爽森林中、觀想舒適地

躺在碧海藍天的白色沙灘上、聆聽靈性音

樂、嗅聞芬芳氣味或放鬆按摩等，反而到

處都在講覺察、觀察與感受。這不禁讓我

們想問：正念減壓訓練與放鬆訓練之間的

關連究竟為何？正念減壓課程的核心目標

是「增加自我覺察」，何以自我覺察能有

良好的減壓的效果？

對此，卡巴金博士有清楚的說明：

在操作與深層目標上，區分正念靜觀（

mindfulness meditation）訓練與放鬆訓

練是很重要的。放鬆的目標在於降低自律

神經的激發（autonomic arousal）狀態

，很少或根本不會去強調系統性地培養探

究力與領悟力。放鬆，被教導為一種減輕

壓力或焦慮的必要技巧。正念，不應該被

教導為一種技巧，而是一種存在的方式（

a way of being）。練習正念就只是為了

練習正念，而不是為了要因應某種現象。

在有意識的自我要求下，正念是每天都要

培養的，不論在任何狀態下。正念是大道

，而不是某種技巧或急救繃帶。然而，放

鬆經常是正念靜觀練習過程中的副產品。

⋯正念練習強調非二元論與非用力追求，

緒或思考不但早已脫離不偏不倚的狀態，

更是虛實難辨，這就是人們常說的壓力、

胡思亂想、心煩意亂、想太多，嚴重的甚

至是心理疾病。

如果百分之百地相信自己所想的，認為

所想的一定等於事實，無形中便已為自己

製造了一座層層包圍的城牆，把我們自己

團團纏住，它好像是虛的但對我們影響卻

是如此實在，它好像是實的卻又無影無蹤

，為我們或身邊的人帶來很多的痛苦。

欲終止這樣的痛苦有很多方法，練習維

持正念是其中一種，而且是已經被西方醫

界與學界證實為相當有效又省錢的一種。

正念練習的核心是覺察，正念減壓的創始

人卡巴金博士對正念的定義是「時時刻刻

不帶評價的覺察」。

從這個定義可以知道正念是人類與生俱

來卻尚待開發的能力，因此，古今中外培

育正念的方法便存在於各個傳統與宗教之

中。正念的培育可以讓川流不息或紊亂的

思緒產生很好的自我調節，讓思緒為我們

所用，而非讓我們被思緒所控制。

正念減壓不等同放鬆訓練

從實踐層面看，對正念做最有系統地探

索與開發者大概就是佛陀了，從正念入手

持續用功，甚至可以導向解脫生死。而壓

力，是人類長久以來一直都有的心理與生

理現象。將正念用來對峙壓力並從事有系

統的研究，這在歷史上是頭一遭，卡巴金

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要將生活中所經驗到的一切帶入覺察就好

了，什麼事都不需要做，也不需要達成某

種特定的狀態。⋯

這段敘述概要地說明正念減壓訓練與放

鬆訓練在理論與操作層面上的差異，放鬆

訓練的「目標」是放鬆，這樣的目標突顯

「放鬆」是目前沒有而需要追求的狀態，

無形中使課程學員落入「行動模式（

doing mode）」。

所謂的「行動模式」是指當我們想要追

求某種東西時，我們會仔細分析自己握有

的籌碼，評估需要付出什麼以獲取我們想

要得到的目標。確認目標與代價之後，我

們會擬出行動方案，執行行動方案時我們

需要仔細注意距離目標還有多遠，持續監

因此嚴格說來正念的練習是沒有「目標」

可言的。不過，如果硬要給正念練習一個

目標的話，那就是時時刻刻單純地體驗當

下。如此一來，人類所能經驗到的各種情

緒反應都能在靜觀的經驗中被體驗到，其

中也包括沈靜或放鬆的經驗。

如果放鬆被當成是某種解決方案或是靜

觀的核心，放鬆就會被強調為需要達成的

、令人嚮往的終點。如果某個人達不到放

鬆的體驗，那他就失敗了。在這種情況下

，他可能會說這個方法不適合自己或說這

個技巧有瑕疵，阻礙了他的目標與期待，

也阻礙了他的發展，然而這並不是教導放

鬆的原意。因此，以放鬆為目標將無可避

免地導致這種衝突。相對地，在正念學習

中根本不會有失敗這回事，因為學習者只

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視目標與行動，直到達成目標為止。這是

我們從小到大被教育努力學習的模式，也

是社會生存的基本能力之一。

我們不停地運用行動模式來獲得想要的

東西，舉凡參加大大小小的考試、安排旅

遊行程、執行方案、撰寫論文、蓋高鐵、

學開車、登陸月球等都是。這種模式訓練

讓我們對目標維持長期且高度的專注，然

而卻也是不斷地往外追求、不斷地推高各

種慾望、不斷地看到自己所欠缺的而不是

所擁有的。

達成目標固然愉快，卻是短暫的愉快，

因為心很快又會不滿足而需要建立更高、

更遠或更刺激的目標，以讓自己有所依靠

。若未能達成目標，心中的挫折感或失敗

感幾乎是無可避免的。

達成目標的喜悅通常不持久，未達成目

標更無喜悅可言，因此隨著年紀的增長，

生活很容易變成不停地追逐各種慾望，單

純的喜悅卻似乎變得越來越遙不可及。

生命除了行動模式之外，其實還有另外

一種生活方式，稱為「同在模式（being

mode）」。這種模式的特徵是沒有特定

追尋的目標，因此不需要分析、控制、比

較與監控，就只要單純地、全面地打開自

己的感官，不帶評價地領受此時此刻所呈

現的一切人事物、領受心中所升起的一切

，不批評也不評斷。

在同在模式下只有單純的覺知、觀察與

接納，偏頗慾望的造作與影響自然消融。

在同在模式下，我們不緬懷過往，也不擔

憂或寄望未來，心與思都放在每一個當下

。就像看夕陽，整個人沈浸於絢爛多變的

光芒中，心中充滿了難以言喻的感動、平

靜或其他當下所浮現的任何感受，這就是

與夕陽同在的模式。此時我們不去分析思

索光線的色澤、也不用回想曾經與某人在

哪兒一起看夕陽或比較在哪兒的夕陽更美

，因為前者其實是在思考而非單純領受，

後者則將自己帶回過去而非處於當下，兩

者都脫離了同在模式。

同在模式協助我們更全面地看到人、事

、物本來的真實樣貌，而不只是我們所想

望的樣子，這正是正念減壓課程所強調。

因此在課程中強調有方向而無目標、接納

而非改變、盡力練習而非用力追求、覺察

而非評價、耐心而非競速。

卡巴金博士如此闡述：

正念的行動呈現總是在當下，不在未來

。不論在佛教傳統或在正念減壓課程中，

正念練習都像是地圖而非領土、菜單、而

非餐點、指月之指而非月亮，只是為了培

養穩定專注的架構，而不應被視為某種特

別的操作技能。正念像是一門藝術，在有

紀律的練習下，將隨著時間的流轉而漸漸

開展。弔詭的是，學員必須放下他們來上

減壓課程的目的，或至少在練習時要暫時

放下想要放鬆或感覺更好的目標，只要單

純地「踏進」生活中實際的經驗，盡可能

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地保持有意識地開放心胸、也盡可能地止

住評斷與渙散，再加上規律的練習，這就

夠了。換言之，正念練習要放下對結果的

執取。正念並沒有要帶我們去任何地方或

修復任何東西，相反地，正念是一種邀請

，邀請自己接納現在所在的位置與狀態，

好好看一看每一刻發生在自己裡面與外面

的風景，對當下的經驗全面地開放。畢竟

，我們實在太容易因為種種慣性而與當下

的經驗分離，視而不見、聽而不聞、食而

不知其味。

正念減壓課程讓我們學習不論處在任何

階段與狀態，所在即是！透過日益增加的

覺察與接納每一個當下的能力，學員逐漸

地變得越來越清明，越來越知道如何明智

地選擇、提起與放下，怎麼做可以讓自己

處於比較妥適的狀態，而「放鬆」正是在

這樣種情況下產生的，而且將是更持久穩

定的放鬆狀態。

實際上，在學習正念減壓的過程中，通

常會產生許多比放鬆更深刻的體驗或領悟

，例如發現深層的自我、超越某個長久以

來的困擾、與某人的關係重新調節等。因

此，放鬆只是正念減壓課程的副產品之

一，是不需要也不適合刻意強調但自然就

會產生的副產品。從數千份的實證研究文

獻來看正念減壓課程的效果是顯著的，但

課程焦點或核心學習內容究竟為何，將於

下期說明。

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