Grundläggande idrottsnutrition - Ett helhetstänk gällande träning, kost och återhämtning!

Grundläggande idrottsnutritionGrundläggande idrottsnutrition- Ett helhetstänk gällande träning, kost och återhämtning!- Ett helhetstänk gällande träning, kost och återhämtning!

Arlandagymnasiet årskurs 1Arlandagymnasiet årskurs 1

www.sophiaskostochloparcoaching.sewww.sophiaskostochloparcoaching.se

PrestationstriangelnPrestationstriangeln

Ökad träning utan ökat energiintag:Tomma glykogenförrådMusklerna bryts nerKan inte tillgodogöra sig träningen på bästa sätt.

sophiaskostochloparcoaching.sesophiaskostochloparcoaching.se

Sambandet mellan träning och Sambandet mellan träning och återhämtningåterhämtning


Når du ditt tak?Når du ditt tak?

EnergibalansEnergibalans

• Energibalans- grunden för god prestation

• Energibalans=

• Du äter lika mycket energi som du gör av med/dygn.


EnergibehovEnergibehov

• EnergibehovEnergibehov

• Individuellt: Ålder, kön, kroppsstorlek, Individuellt: Ålder, kön, kroppsstorlek, klimat klimat

• Ökar vid träningÖkar vid träning


BasalbehovBasalbehov

• BASALBEHOVBASALBEHOV

~ 1250 kcal för ~ 1250 kcal för kvinnorkvinnor

1650 kcal för 1650 kcal för mänmän


Vad du äter är viktigtVad du äter är viktigt

ENERGIKÄLLORENERGIKÄLLOR

• Kolhydrat ~ 4 kcal/gKolhydrat ~ 4 kcal/g

• Fett ~ 9 kcal/gFett ~ 9 kcal/g

• Protein ~4 kcal/gProtein ~4 kcal/g

• Alkohol 7 kcal/gAlkohol 7 kcal/g


Energitäthet/NäringstäthetEnergitäthet/Näringstäthet

• Pizza Lax med potatis och sallad

• Halvfabrikat Vitaminer

• Kaloririkt ´ Antioxidanter

• Näringsfattigt…… Mineraler

• Sämre kvalité Bra fetter

• Omega 3

• Högt proteinvärde

• Kolhydrater bra kvalité

•

KolhydraterKolhydrater- idrottarens viktigaste energikälla?- idrottarens viktigaste energikälla?

• Rekommendation:Rekommendation:50-60E% 50-60E%

6-10g/Kg/dag för idrottaren 6-10g/Kg/dag för idrottaren

• Snabba/långsamma kolhydraterSnabba/långsamma kolhydrater

• Tajming utefter aktivitetTajming utefter aktivitet

• Lättillgängligt bränsleLättillgängligt bränsle

• Hjärna, nervsystemHjärna, nervsystem

KolhydraterKolhydrater• Stärkelse:Stärkelse:

• Största delen av kolhydraterna du äter.Största delen av kolhydraterna du äter.

• Stärkelserika livsmedel är bland annat:Stärkelserika livsmedel är bland annat:

- Hirs! Pasta, ris, potatis, gryn, müsli, bröd, Hirs! Pasta, ris, potatis, gryn, müsli, bröd, bönor, linser, majs, banan.....bönor, linser, majs, banan.....


KolhydraterKolhydrater

• Socker!Socker!• Sockerhalten i några livsmedel:Sockerhalten i några livsmedel:• Livsmedel Socker/100 gram Livsmedel Socker/100 gram • Gelehallon 62 gramGelehallon 62 gram• Russin 60 gramRussin 60 gram• Marmelad 55 gramMarmelad 55 gram• Messmör 46 gramMessmör 46 gram• Sockerkaka 27 gramSockerkaka 27 gram• Fruktyoghurt 15 gramFruktyoghurt 15 gram• Oboy, läsk, juice ca 10 gram Oboy, läsk, juice ca 10 gram

Naturligt socker Naturligt socker frukt, russin, bär frukt, russin, bär

Tillsatt socker Tillsatt socker godis, saft, läsk godis, saft, läsk

Högst 10% av energin från tillsatt socker per dagHögst 10% av energin från tillsatt socker per dag

Idrottare kan äta mer. Idrottare kan äta mer.


Tallrikarna innehåller 2 dl yoghurt och 1 dl müsliTallrikarna innehåller 2 dl yoghurt och 1 dl müsli

• Naturell lättyoghurt 0.5 % och basmüsliNaturell lättyoghurt 0.5 % och basmüsliEnergi: 233 kcalEnergi: 233 kcalProtein: 11.5 gProtein: 11.5 gFett: 2,6 gFett: 2,6 gKolhydrat: 38 g Kolhydrat: 38 g - varav socker: 0 g - varav socker: 0 g Fibrer: 3,9 gFibrer: 3,9 gKalcium: 270 mgKalcium: 270 mg

• Fruktlättyoghurt 0,5 % och müsli av Crunchysort ex STARTFruktlättyoghurt 0,5 % och müsli av Crunchysort ex STARTEnergi: 324 kcalEnergi: 324 kcalProtein: 10,4 gProtein: 10,4 gFett: 7,4 gFett: 7,4 gKolhydrater: 52 gKolhydrater: 52 g- varav socker: 19 g ( = 6 st sockerbitar)- varav socker: 19 g ( = 6 st sockerbitar)Fibrer: 4 gFibrer: 4 gKalcium: 209 mgKalcium: 209 mg


Timing av kolhydraterTiming av kolhydrater

FettFett

• Bra? Dåligt?Bra? Dåligt?

• Ger bra energiGer bra energi

• Skydd åt inre organenSkydd åt inre organen

• HormonproduktionHormonproduktion

• LivsnödvändigtLivsnödvändigt

• Behövs för upptag av A,D,E,KBehövs för upptag av A,D,E,K

• Behövs för fettförbränning, och uthållighetBehövs för fettförbränning, och uthållighet

• Brist- skadorBrist- skador


Omättade fetterOmättade fetter

Fleromättade fetter Omega 3 & 6Fleromättade fetter Omega 3 & 6

Omega 6: Ökar inflammationsprocessenOmega 6: Ökar inflammationsprocessen

•– – Solrosfrön, solrosolja, nötter, sojabönor och majsolja, lite i Solrosfrön, solrosolja, nötter, sojabönor och majsolja, lite i fågel och kött.fågel och kött.

•Omega 3: Minskar inflammationsprocessenOmega 3: Minskar inflammationsprocessen

•Lax, makrill, sill, linfrön, strömming rapsolja, olivolja, Lax, makrill, sill, linfrön, strömming rapsolja, olivolja, valnöttervalnötter


EffekterEffekter

• Effekt Omega 3 Omega 6Effekt Omega 3 Omega 6

• • • Blodkärl Vidgar Drar Blodkärl Vidgar Drar sammansamman

• • • Smärta Minskar ÖkarSmärta Minskar Ökar

• • • Celltillväxt Hämmar ÖkarCelltillväxt Hämmar Ökar

• • • Luftvägar Vidgar Drar Luftvägar Vidgar Drar sammansamman

• • Inflammationer Minskar ÖkarInflammationer Minskar Ökar

• • • Blodkropparnas Blodkropparnas

• klibbighet Minskar Ökarklibbighet Minskar Ökar

• • • Syresättning av Syresättning av

• vävnader Ökar Minskarvävnader Ökar Minskar

• • • Uthållighet Ökar MinskarUthållighet Ökar Minskar


Inflammationsdämpande!Inflammationsdämpande!

• Voltaren? Diklofenak?Voltaren? Diklofenak?

• Hämmar både Omega 6 och Omega 3!Hämmar både Omega 6 och Omega 3!

Motsvarande i naturlig form:Motsvarande i naturlig form:

-Fet fisk (Omega 3) (viktiga DHA,EPA -byggsten för -Fet fisk (Omega 3) (viktiga DHA,EPA -byggsten för hjärnan och för inflammationsprocessen. hjärnan och för inflammationsprocessen.

-Gurkmeja-Gurkmeja

-Ingefära-Ingefära

-Vitlök-Vitlök

- Valnötter!, Linfrön!- Valnötter!, Linfrön!sophiaskostochloparcoaching.sesophiaskostochloparcoaching.se

ProteinProtein

• Bygga muskler, läka skador, motverka sjukdomar Bygga muskler, läka skador, motverka sjukdomar

• Transport av syre och näring i blodet.Transport av syre och näring i blodet.

• Används när kolhydrater och fett är slutAnvänds när kolhydrater och fett är slut

• Byggsten för DNA och hormonerByggsten för DNA och hormoner

• Extra viktigt med protein efter passetExtra viktigt med protein efter passet

• Vid brist: minskad muskelmassa, infektionsrisk ökar.Vid brist: minskad muskelmassa, infektionsrisk ökar.

• Varierad mat!Varierad mat!– Fisk, fågel, skaldjur, mjölkprodukter, ägg, linser, bönor & Fisk, fågel, skaldjur, mjölkprodukter, ägg, linser, bönor &

sojaprodukter, kött. sojaprodukter, kött.


Måltider, ät flera gånger under dagenMåltider, ät flera gånger under dagen

FRUKOSTFRUKOST

LUNCHLUNCH

MIDDAGMIDDAG

MELLANMÅLMELLANMÅL

ÅTERHÄMTNINGÅTERHÄMTNING

KVÄLLSMATKVÄLLSMAT


Äter du efter vad du gör?Äter du efter vad du gör?

• På mjölkpaketen står det att rekommenderat dagligt intag är 2000 På mjölkpaketen står det att rekommenderat dagligt intag är 2000 kcal.kcal.

• Tänk att du har ett basalt behov på 1250Tänk att du har ett basalt behov på 1250

• Du springer 10km cirka 700 kcalDu springer 10km cirka 700 kcal

• Ska göra vardagliga sysslor ca 700 kcalSka göra vardagliga sysslor ca 700 kcal

• // 2650 kcal// 2650 kcal

TimingTiming

• Fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmålFördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål

• Anpassa måltiderna efter träningenAnpassa måltiderna efter träningen

• Huvudmål intas 3-4 timmar före träningHuvudmål intas 3-4 timmar före träning

• Mellanmål ca 1 timme före för vissaMellanmål ca 1 timme före för vissa

• Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom 30 minuter för att starta återhämtningsprocessen.30 minuter för att starta återhämtningsprocessen.


Frukosten är viktig!Frukosten är viktig!• - Tomma energilager- Tomma energilager

• - Som en bil behöver kroppen bränsle, rätt bränsle- Som en bil behöver kroppen bränsle, rätt bränsle

• - försätter sig i en negativ energibalans- försätter sig i en negativ energibalans

• Tidig morgonträning?Tidig morgonträning?

• Svårt att äta frukost?Svårt att äta frukost?

Före träningFöre träning

• Huvudmål 3-4 timmar före träningHuvudmål 3-4 timmar före träning

• ””litetlitet”” mellanmål 30-60 minuter före innehållande mellanmål 30-60 minuter före innehållande både kolhydrater och protein.både kolhydrater och protein.

• Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de magproblemmagproblem

• Högt/lågt GIHögt/lågt GI


Efter träningEfter träning• Snabba kolhydrater & protein senast 30 minuter efter träningen.Snabba kolhydrater & protein senast 30 minuter efter träningen.

• Reparerar de skador som uppkommerReparerar de skador som uppkommer

• Motverkar skador och sjukdomarMotverkar skador och sjukdomar

• Förbereder för nästa passFörbereder för nästa pass

• Måttlig träning stärker immunförsvaret, medans tuffare träning Måttlig träning stärker immunförsvaret, medans tuffare träning försvagar!försvagar!

• Återhämtningsmål bestå av 10-20 gram protein + 100 gram kolhydrater.Återhämtningsmål bestå av 10-20 gram protein + 100 gram kolhydrater.

• 1) 2 bananer 3) 3 dl chokladdryck 1) 2 bananer 3) 3 dl chokladdryck

• 2 dl apelsinjuice 1 banan2 dl apelsinjuice 1 banan

• 3 dl lättmjölk3 dl lättmjölk

• 2) 3 dl lättyoghurt 2) 3 dl lättyoghurt

• 1/2 dl russin1/2 dl russinsophiaskostochloparcoaching.sesophiaskostochloparcoaching.se

Efter aktiviteten!Efter aktiviteten!• Viktigt att hamna i balans!Viktigt att hamna i balans!

• Hård fysisk aktivitet är nedbrytande för kroppen och du bör få Hård fysisk aktivitet är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig kolhydrater och protein inom 30 minuter. i dig kolhydrater och protein inom 30 minuter.

• Ät en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteinerÄt en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteiner

• Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar. Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar. Återhämtningen kommer dessutom att ta mycket längre tidÅterhämtningen kommer dessutom att ta mycket längre tidsophiaskostochloparcoaching.sesophiaskostochloparcoaching.se

Skillnaden på lugna/hårda träningsperioderSkillnaden på lugna/hårda träningsperioder

• Vid tuffare- mer fokus på mellanmål/kvällsmålVid tuffare- mer fokus på mellanmål/kvällsmål

• - Öka fettintaget då fett ger mer energi- Öka fettintaget då fett ger mer energi

• - Tänk på tajmingen av kolhydrater och protein- Tänk på tajmingen av kolhydrater och protein


Blodet

ENERGI!

Glukos

Insulin

Muskelcell

Innehåll och timingInnehåll och timing

• Optimerad kosthållning för en idrottare handlar både om Optimerad kosthållning för en idrottare handlar både om innehållet i maten men också om tajmingen. innehållet i maten men också om tajmingen.

• Innehållet i maten ska ge tillräcklig energi för att orka träna hårt, Innehållet i maten ska ge tillräcklig energi för att orka träna hårt, samtidigtsamtidigt

• ska den påskynda återhämtningen och motverka överträning och ska den påskynda återhämtningen och motverka överträning och infektioner.infektioner.

• Att träna på en moderat nivå ca 2-3 ggr/ vecka minskar Att träna på en moderat nivå ca 2-3 ggr/ vecka minskar infektionsrisken.infektionsrisken.

• Hårdare och mer träning ökar infektionsrisken. Här är timing och Hårdare och mer träning ökar infektionsrisken. Här är timing och innehåll viktigt.innehåll viktigt.


Näringsrika livsmedelNäringsrika livsmedel

• KolhydraterKolhydrater: rotfrukter, pasta, ris, potatis, bulgur, : rotfrukter, pasta, ris, potatis, bulgur, quinoa, bönor, linser, matvete, mathavre, bröd, hirs.quinoa, bönor, linser, matvete, mathavre, bröd, hirs.

• Grönsaker, bär och fruktGrönsaker, bär och frukt

• FettFett: fet fisk, avokado, oljor, nötter, mejeriprodukter, : fet fisk, avokado, oljor, nötter, mejeriprodukter, oliver, ägg, kött, ägg, ostoliver, ägg, kött, ägg, ost

• ProteinProtein: kyckling, fisk, kalkon, kött, bönor, : kyckling, fisk, kalkon, kött, bönor, mejeriprodukter, nötter, ägg, pinjenötter! ostmejeriprodukter, nötter, ägg, pinjenötter! ost


Sophias dagsmeny en Ultradag!Sophias dagsmeny en Ultradag!

• Frukost: Frukost: 3-4 dl fet yoghurt med ½ banan, russin, müsli och 3-4 dl fet yoghurt med ½ banan, russin, müsli och valnöttervalnötter

• Ett ”Sophias Bröd”, kokt ägg med majonnäs, Ett ”Sophias Bröd”, kokt ägg med majonnäs, magnesiumtablett och kaffemagnesiumtablett och kaffe

• Träning 3-5 timmars löpningTräning 3-5 timmars löpning

• ÅterhämtningsmålÅterhämtningsmål:: 2-3 dl naturell fett yoghurt med russin, 2-3 dl naturell fett yoghurt med russin, banan och valnötterbanan och valnötter

• LunchLunch: : 3 stora potatisar med grillad ost och pesto. Hårt bröd med 3 stora potatisar med grillad ost och pesto. Hårt bröd med smör och ost, samt en sallad med bönor och avokadosmör och ost, samt en sallad med bönor och avokado

• MellanmålMellanmål: : Yoghurt med müsli och nötterYoghurt med müsli och nötter


Sophias dagsmeny en Ultradag!Sophias dagsmeny en Ultradag!

• Middag: Rödbetsbiffar med potatis, sås på getost, honung och cremé fraiche. Sallad på avokado, tomat, spenat och bönor

• Eftertätt: krossa ett digestivekex i en skål, ca 2 dl vispad grädde över samt 2 msk vaniljkesella och tinade blåbär.

• Kvällsfika: 2 dl naturell fet yoghurt med müsli och en smörgås med smör och ost/ägg.


Skapa rutinerSkapa rutinerplaneraplaneraLyssna på kroppenLyssna på kroppenVad är ditt mål?Vad är ditt mål?

Sophias Energibröd!Sophias Energibröd!

• 4 dl havregryn4 dl havregryn• 1 dl linfrön (omega 3)1 dl linfrön (omega 3)• 1 dl pumpakärnor (omega 6)1 dl pumpakärnor (omega 6)• 1 dl solrosfrön (omega 6)1 dl solrosfrön (omega 6)• 1 dl krossar bovete 1 dl krossar bovete • 1 tsk bikarbonat1 tsk bikarbonat• 1 tsk kanel1 tsk kanel• 1 tsk kardemumma1 tsk kardemumma• 1 tsk seltin1 tsk seltin• 3,5-4 dl lättfil3,5-4 dl lättfil• 0,75 dl honung (sirap)0,75 dl honung (sirap)

• Blanda alla ingredienser i en bunke. Forma 9-12 pannbiffsliknande bröd Blanda alla ingredienser i en bunke. Forma 9-12 pannbiffsliknande bröd på en plåt. Grädda i ugnen i 225 grader, 15 minuter.på en plåt. Grädda i ugnen i 225 grader, 15 minuter.


Funderingar?Funderingar?

• Maila gärna mig på:Maila gärna mig på:

• [email protected]@hotmail.se

• sophiaskostochloparcoaching.sesophiaskostochloparcoaching.se


Documents

Grundläggande idrottsnutrition - Ett helhetstänk gällande träning, kost och återhämtning!