BRA MAT

500 OPPSKRIFTER FOR ET BEDRE LIV

Foto: Malte Danielsson

Oversetter: Mette-Cathrine Jahr

Ulrika Davidsson

GODT OG SUNT

© 2014 CAPPELEN DAMM AS© 2009 Ulrika Davidsson og Massolit Förlagsgrupp AB

Originalens tittel: Hälsokokboken

ISBN 978-82-02-45117-2

1. utgave, 1. opplag 2014

Denne boken ble første gang utgitt på norsk i 2010 med tittelen Helsekokeboken.

Oversatt fra svensk av Mette-Cathrine JahrTilrettelagt for norske forhold av ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky

Fotografier: Malte Danielsson og Kent Jardhammar (vignettbilder)og Per Bjørn (side 144, 155, 156, 164 til høyre, 176 til høyre,177 til venstre, 178 til høyre, 221 til høyre og 235)

Omslag: Laila Sundet GundersenTrykk: UAB Baltoprint, Litauen, 2014

Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverkslovensbestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhvereksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekningdet er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorganfor rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar oginndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel.

www.cappelendamm.no

Forord 7

Sunn mat 9

Gode valg 23

Gode vaner 29

Krydder og urter 33

Frokost 37

Egg, melk, smør og ost 49

Pasta, nudler, ris, korn og belgfrukter 65

Poteter og rotfrukter 91

Vegetarisk 105

Fisk og skalldyr 125

Kjøtt 151

Fjærfe 181

Supper og buljonger 197

Pizza, paier og smørbrød 211

Salater og dressinger 231

Sauser, dipper og marinader 249

Desserter 269

Brød og bakverk 283

Snacks og tapas 317

Sylte, safte og konservere 331

Register 342

INNHOLD

7FORORD

FORORD

Ideen til Helsekokeboken fikk jeg fra kunder som har kjøpt de tidligere bøkene mine, og som har savnet en skikkelig «helsebibel», der de fin-ner alle de oppskriftene de trenger. Jeg har sam-let de beste oppskriftene fra de tidligere bøkene mine og komplettert med en mengde nye oppskrifter som gjør at kokeboken blir kom-plett – til sammen over 500 oppskrifter.

Aldri før har helse blitt diskutert så mye som i dag, og alle vet vi at det er viktig å leve sunt – men vi vet også hvor vanskelig det er å gjennom-føre det! Vi har ofte dårlig tid og det gjelder å prioritere riktig. Dessverre har vi i mange år nedprioritert matlaging og naturlige råvarer, og det viser seg nå ved at mange mennesker har problemer med helsen. Stadig flere opplever å bli trette og rammes av utbrenthet, smerter, dia-betes type 2, høye kolesterolverdier og høyt blodfett. Vi bruker medisiner som aldri før.

Jeg er overbevist om at du får et både lengre og fremfor alt friskere liv når du gir kroppen din riktig drivstoff i form av næringsriktig, godt til-beredt mat uten unødvendige tilsetningsstoffer og raske karbohydrater!

Helsekokeboken inneholder både tradisjonell husmannskost som for eksempel kjøttgryter, fis-keboller, ertesuppe og pannekaker, og nyere ret-ter og råvarer inklusive alle de nye kornslagene og grynene som finnes på markedet i dag. De tradisjonelle rettene er omarbeidet til sunnere varianter med mindre jevninger, strøbrød, suk-ker og tilbehør som for eksempel poteter. Selv-følgelig bygger denne boken på de nye kost-holdsanbefalingene som i korte trekk går ut på å øke inntaket av proteiner, velge sunt fett og rik-tige typer karbohydrater som holder blodsukke-ret på et jevnt nivå.

I faktakapitlene kan du lese om fordelene ved å velge sunn mat som er fri for tilsetningsstoffer, og om helsegevinsten ved å velge økologisk mat. Jeg deler mine erfaringer og forteller hvordan du kan få bedre vaner i hverdagen enten du er sing-el, har familie med barn, er student eller pensjo-nist. I boken får du en masse tips om sunn mat

som er rask å lage, og som inneholder få ingre-dienser. De vakre bildene, som min ledsager og fotograf Malte Danielsson har tatt, gjør boken appetittvekkende og inspirerende.

Mitt ønske er at Helsekokeboken skal være den første kokeboken ungdommer får i hende-ne. Jeg håper at jeg kan inspirere den opp-voksende generasjonen til å lage mer mat, og til å lage mat med sunne råvarer. Det er også en komplett grunnkokebok for barnefamilier – og alle andre husholdninger også for den saks skyld – med oppskrifter som passer for alle! Her fin-ner du blant annet oppskrift på pannekaker og kanelboller med speltmel og mindre sukker, sjo-koladeboller med nøtter og frø og hamburgere og pizza på en ny og sunnere måte.

Jeg sender en varm takk til Malte som har tatt bildene, til Sanna og Sania som har tatt seg av mye av arbeidet med rekvisitter og lånt materiell fra Åhléns, Coctail, Cervera, Marimekko og La-gerhaus (en stor takk også til disse forretnin- gene). Jeg vil også takke min redaktør Gabriella som har arbeidet med boken i nesten et år!

Mer matglede til det norske folket ønskes av Ulrika Davidsson

9

Hverdagsmaten på 2000-talletDagens mat inneholder flere kalorier enn tidli-gere, men vi spiser faktisk færre kalorier like-vel. Samtidig er sammensetningen vridd til å bestå av mer fett, flere raske karbohydrater og mindre fibere enn den kosten vi spiste før i tiden.

I dag bruker vi i gjennomsnitt 15 minutter per dag på å lage mat. Det er storbyboerne som spiser mest halvfabrikata, men fortsatt spiser 91 % av oss middag hjemme hver dag. Herme-tiske kjøttboller, middagspølser og dypfryste ferdigretter hører til den vanligste hverdags-maten – vi prioriterer altså ikke å bruke tid på å lage mat.

Mange mennesker kan spare penger på å lage mat hjemme flere dager i uken. Ved å bruke rik-tige råvarer i stedet for dyre halvfabrikata blir maten dessuten sunnere.

Med Helsekokeboken håper jeg å gi inspi-rasjon og lyst til å prioritere maten, slik at du selv og familien din vil bruke mer tid på kjøk-kenet for å få bedre helse.

Kostholdsrådene er mangeKostholdsrådene fra myndighetene har ikke endret seg på en god del år, og vi blir fortsatt anbefalt å spise fettfattig (lite mettet fett) og velge lettprodukter. Dette har ikke endret seg, til tross for studier som viser at enkelte typer mettet fett kanskje ikke er så helseskadelig som antatt. Alle er imidlertid enige om at vi trenger fett for å ha det bra, og da er det viktig at vi velger matvarer med passe mye av den typen fett som er bra for oss.

Da næringsmiddelprodusentene reduserte fett-mengden i en rekke næringsmidler, ble fettet mange ganger erstattet med sukker. Nå har vi forbrukere blitt mer bevisste og leser innholdsde-klarasjonene oftere, og det har ført til at nærings-middelprodusentene har begynt å skjære ned på sukkeret og i stedet beholde det naturlige fettet.

Karbohydrater og GI-metoden er også om-diskuterte emner. I stedet for å spise hvitt brød, lys pasta og hvit ris sier kostholdsanbefalingene at vi bør velge fullkornprodukter, linser og bønner. Karbohydratene skal fortsatt danne grunnlaget i matpyramiden, men det gjelder å velge riktig type. Det blir stadig vanligere å velge mer proteinrik kost bestående av fisk, skalldyr, kylling, egg og kjøtt.

Sunn matDen vanligste hverdagsmaten i Norge i dag er kjøttkaker, på tross av alle helserådene som skyller inn over oss. Pizza, fiskepinner og diverse halvfabrikata står også på nord-mennenes ti-på-topp-liste over hverdagsretter. Med tanke på at vi også spiser store mengder potetgull, iskrem, godterier og andre moderne næringsmidler, samt en masse næringsfattig mat som inneholder raske karbohydrater, er det kanskje ikke så rart at livsstilssykdommer som fedme, diabetes og hjerte- og karsykdommer har økt i moderne tid.

10

Næringsstoffene våreProteiner – kroppens byggestenerOrdet protein kommer fra gresk protos som be-tyr «den første» eller «den viktigste». Protein utgjør kroppens byggemateriale og nesten alt i kroppen din inneholder proteiner, for eksempel hud, hår, negler, sener og muskler.

Proteiner består av aminosyrer og trengs til nesten alle prosesser i kroppen. Det finnes 22 forskjellige aminosyrer, og åtte av dem er es-sensielle for mennesket. Det betyr at vi ikke selv kan produsere dem, men at de må tilføres gjen-nom kosten. Alle animalske proteiner som for eksempel kjøtt, fisk, fjærfe, egg og melk gir oss de åtte essensielle aminosyrene. Disse proteine-ne, samt soyabønneprotein, er komplette, eller fullverdige, som vi kaller dem.

Det mest komplette vegetabilske proteinet finner vi i belgfrukter, og derfor er det så viktig å spise erter, bønner og linser. Det aller beste er en god balanse mellom animalske og vegeta-bilske proteiner.

De beste proteinkildene• Animalske proteiner: fisk, fjærfe, kjøtt, skall-

dyr, egg, ost, yoghurt, melk• Vegetabilske proteiner: soyabønner, linser,

bønner, quinoa, bokhvete, gryn, nøtter, soya-produkter, alger

På side 125, 151 og 181 kan du lese mer om valg av gode proteiner.

Karbohydrater – kroppens brenselSelv om vi generelt spiser for mye karbohydra-ter, betyr ikke det at de er unødvendige eller usunne. Tvert imot spiller de en viktig rolle for helsen, og vi må spise karbohydrater for å ha det bra.

Karbohydrater er kroppens brensel, og hvis kroppen – spesielt hjernen – ikke får nok karbo-hydrater, kjenner man seg trett, slapp og ukon-sentrert.

De er også viktige for immunforsvaret. Spiser man for lite karbohydrater, svekkes immun-forsvaret, og det er større fare for å få infeksjo-ner.

Stivelse, sukkerarter og fibere er de viktigste karbohydratene, og de kommer nesten uteluk-kende fra planteriket. Det eneste karbohydratet som kommer fra dyreriket, er laktose, som fin-nes i melk.

• Stivelse: brød, poteter, ris, pasta og belgfruk-ter

• Sukkerarter: fruktose, som finnes i frukt og bær, laktose, som finnes i melkeprodukter og sakkarose, som er vanlig sukker

• Fibere: frukt og bær, havre, grovt brød, mel, gryn og frø

Hva betyr GI-verdi?I kroppen spaltes alle karbohydratene unntatt fibere til sukkerarter før de tas opp i tynntar-men. Avhengig av hvilken type karbohydrater du spiser, skjer denne prosessen med forskjellig hastighet. Det uttrykkes som en verdi, og denne verdien kalles glykemisk indeks (GI). Vi deler inn karbohydratene i «raske» og «langsomme» karbohydrater. Raske karbohydrater har høy GI-verdi, mens langsomme har lav GI-verdi.

Stivelsen og sukkerartene vi kaller raske kar-bohydrater har blitt bearbeidet og renset, og en rekke sunne vitaminer, mineraler og fibere er fjernet. Uten fiber som brems brytes disse kar-bohydratene raskt ned, som i sin tur gjør at blodsukkeret stiger ganske umiddelbart. Hvete-mel, som blant annet brukes til loff og kaker, brytes raskt ned i kroppen og gir en rask, men ingen vedvarende energi, som både barn og voksne trenger.

Langsomme karbohydrater finnes i hele korn, grønnsaker og frukt som ikke er bearbeidet eller finfordelt. Det er disse karbohydratene som skal utgjøre den viktigste kilden til karbo-hydratinntaket, både fordi det tar lengre tid å bryte dem ned på grunn av at de følges av kost-fiber, og fordi de dermed avgir energi langsomt over en lengre periode.

PosetriksetMagesekken kan sammenlignes med en plast-pose med varmt vann. På tegningen på neste side ser du hva som skjer i kroppen når du spiser en skive hvitt brød, sammenlignet med når du

11SUNN MAT

spiser en skive grovt brød med hele korn, linfrø og solsikkekjerner. Det hvite brødet blir raskt til en «smørje». Det brytes lynraskt ned i kroppen, mens den grove brødskiven brytes ned langsomt. Det er forskjellen mellom raske og langsomme karbohydrater.

Denne illustrasjonen kan du ha i tankene når du velger næringsmidler og lager mat. Det er for eksempel forskjell på en overkokt og en rå gul-rot, siden kroppen ikke bruker like lang tid på å bryte dem ned. Tenk på forskjellige næringsmid-ler og forsøk å gjette om de har høy eller lav GI.

Høy GI-verdi Lav og middels GI-verdi

Hvitt brød Grovt helkornbrød (gjerne med nøtter eller frø)

Lyst knekke-brød

Grovt knekkebrød med linfrø eller solsikkekjerner

Riskaker Rugsprø

Kavringer Usøtede rug- eller havre-kjeks

Frokostkorn Müsli (usøtet)

Sukker Frukt

Kokt gulrot Rå gulrot

Potetmos Kokt, kald potet

Hurtigpasta Fullkornpasta

Hurtigris Brun ris

Appelsinjuice Appelsin

De beste karbohydratkildeneFrukt, grønnsaker, linser, bønner, quinoa, spelt, brun ris, havre, bygg, rug, fullkornmel, fullkornpasta, fullkornbrød

På side 65–67 kan du lese mer om gode valg av karbohydrater.

Fett – kroppens smøremiddelI flere tiår har vi spist magert fordi fett gir mest kalorier per gram, og som det dermed er lettest å overspise på. Selv om vi har spist stadig mer av fettfattige produkter, har vi gått opp i vekt. Dette skyldes ikke at det er noe i veien med de magre alternativene, men at vi beveger oss enda mindre nå enn tidligere. Men vi trenger fett i kosten – det gjelder bare å velge det sunne, umettede fettet. For spiser vi mer av det sunne fettet, kan det bidra til en vektreduksjon.

Det finnes fire forskjellige typer fett: mettet, énumettet, flerumettet og transfett. Det er vik-tig å skille mellom de ulike typene og vite hvilke av dem som er gunstige for kroppen, og hvilke typer du bør unngå.

Kroppen trenger essensielle fettsyrer for at vi skal ha det bra. Essensielle betyr at du må få dem gjennom maten – kroppen kan ikke produ-sere dem selv – og de er like livsnødvendige som vitaminer og mineraler. Du trenger i tillegg fett for å kunne oppta de fettløselige vitaminene A, D, E og K.

Dessuten beskytter fettet de indre organene våre, isolerer mot kulde og gir en god metthets-følelse. Vi blir faktisk smartere av flerumettet fett, siden det får cellene i hjernen til å fungere raskere og bedre.

I oppveksten er det svært viktig at vi spiser riktig fett, for det trengs fett til transport av vitaminer og til vekst og utvikling. Spiser du umettet fett, lager kroppen mer av det gode kolesterolet, HDL, og i tillegg til at det er bra for funksjonene i kroppen, senkes verdien av det dårlige kolesterolet, LDL.

Forskjellige typer fettÉnumettet og flerumettet fett er mykt eller fly-tende i romtemperatur, mens mettet fett som oftest har fast form. Det vanligste er at vi spiser en blanding av disse.

Raske karbohydrater som for eksempel hvitt brød, brytes ned mye raskere i kroppen enn langsomme.

12

Transfett og mettet fett er de typene fett du bør holde deg unna, for de øker det dårlige kolesterolet, LDL, som i sin tur bidrar til en høy kolesterolverdi og hjerte- og karsykdommer. Transfett er i tillegg kreftfremkallende.

Énumettet fettNæringsmidler som inneholder mye énumettede fettsyrer, er olivenolje, rapsolje, nøtter og mand-ler. Énumettet fett har en positiv virkning på hjerte og kar og virker beskyttende mot hjerte- og karsykdommer. Det gjelder også for diabetes type 2, slag og visse typer kreft.

Nyere forskning viser at énumettet fett redu-serer blodfettet minst like bra som flerumettet fett. Siden énumettet fett er stabilt og tåler opp-varming til høye temperaturer, egner det seg be-dre til matlaging enn det flerumettede fettet som er mye mer følsomt for varme.

Flerumettet fettFlerumettet fett finnes i fet fisk, vegetabilske oljer, nøtter og avokado. Fett fra fisk er noe av det sunneste fettet som finnes. Fisk er den eneste matvaren fra dyreriket som inneholder mye flerumettet fett og lite mettet fett. Server fet fisk til middag to ganger i uken, så får hele familien i seg det sunne fettet! To fiskemiddager i uken med mager fisk i tillegg er også anbefalt.

Blant det flerumettede fettet finner vi de es-sen-sielle fettsyrene omega 3 og omega 6. De spiller en viktig rolle for produksjonen av de hormonlignende stoffene som kontrollerer mange av kroppens funksjoner. Det er ekstra viktig at barn i vekst får i seg tilstrekkelig av disse fett-syrene, ellers kan det føre til helseska-der. Et ekstra tilskudd av omega 3 styrker barns immunforsvar og gjør kroppen mindre utsatt for betennelser. Sørg imidlertid for å velge et tilskudd av god kvalitet.

Omega 3-kilder: Fet fisk (laks, torsk, makrell, tunfisk), valnøtter, gresskarkjerner, linfrøolje (i maten eller i kapsler), linfrø, solsikkekjerner, sesamfrø

Omega 6-kilder: Solsikkeolje, maisolje, oliven-olje og soyaolje, mandler, pinjekjerner, solsik-kekjerner, gresskarkjerner, sesamfrø, avokado

Mettet fettMettet fett har bare enkle bindinger, og det gjør strukturen stabil. Fettet har derfor en fast kon-sistens i romtemperatur. Mettet fett finner du først og fremst i animalske næringsmidler som melk, smør, fløte og kjøtt. Det er et naturlig fett, og akkurat som de andre fettsortene er mettet fett viktig for at cellemembranen skal fungere normalt. Kosten vår inneholder mettet fett. I tillegg kan kroppen lage mettet fett av an-net fett, protein og karbohydrat. Vi trenger altså ikke spise ekstra mye mettet fett for å dekke behovet.

TransfettTransfett er et fett som dannes naturlig i magen til drøvtyggere, og som det derfor er mye av i melke- og kjøttfett. I tillegg kan det fremstilles av billige vegetabilske oljer som er behandlet kjemisk for å gjøre fettet flytende og mindre tilbøyelig til å harskne. Tranfett tas opp i krop-pen, som alt annet fett, og øker det farlige LDL-kolesterolet (low density lipoprotein) og redu-serer det gode HDL-kolesterolet (high density lipoprotein). Dessuten øker transfett triglyce-ridnivået i kroppen, og det øker igjen faren for å rammes av hjerte- og karsykdommer.

Transfett er heldigvis mindre i bruk nå, men

Omega 3

At fet fisk og tran inneholder mye omega

3 er det mange som vet, men få vet at

fiskens innhold av omega 3 påvirkes av

kosten. Fisken får i seg omega 3 ved å

spise plankton og alger. Det er masse

omega 3 i fet fisk (laks, ørret, sild, makrell

etc.), mens det er lite i mager fisk (torsk,

sei etc.). Oppdrettslaks kan ha noe lavere

innhold av omega 3 enn villaks.

SUNN MAT 13

du kan fortsatt finne det i industrielt fremstilt bakverk, posesupper og -sauser, potetmospul-ver og i en hel del brød. Dette fettet kalles også «delvis herdet fett» eller «delvis hydrogenert fett». De to siste benevnelsene ser vi ofte på pakninger i butikken. Unngå transfett ved å lese innholdsdeklarasjonene omhyggelig!

Frie radikaler – kroppens fienderEn del av det oksygenet vi trenger, omdannes i kroppen til såkalte frie radikaler. Frie radikaler dannes under stoffskiftet i kroppen, men ytre faktorer, som for eksempel stress, luftforurens-ning, røyking, visse medisiner, kjemikalier og andre giftige stoffer som finnes i miljøet vårt, spiller også en rolle for dannelsen av dem. For mange frie radikaler kan bidra til hjerte- og karsykdommer, kreft, alzheimer og infeksjoner. Dessuten er de en medvirkende årsak til aldrings-prosessen. Mennesker som røyker, stresser for mye, eller slurver med maten, eldes altså fortere.

For å uskadeliggjøre frie radikaler trenger vi såkalte antioksidanter, det vil si stoffer (av og til er de også vitaminer og mineraler) som fanger opp frie radikaler før de gjør skade.

Antioksidanter – kroppens rengjørereAntioksidanter dannes i kroppen, men ikke i tilstrekkelige mengder til å holde de frie radika-lene unna med den livsførselen vi har i dag. Det er derfor viktig at vi får dem i oss gjennom ma-ten også. Du bør spise mye frukt og grønnsaker (helst økologiske), fisk, frø og belgfrukter som inneholder ulike typer antioksidanter. De mest omtalte antioksidantene er vitaminer som C, E og betakaroten og mineraler som selen. De for-skjellige antioksidantene har sin spesielle opp-gave, og antioksidantene samarbeider for å be-skytte cellene så godt det lar seg gjøre.

For å sikre at du og dine nærmeste får i dere de antioksidantene som kroppen trenger, bør du servere frukt og grønt minst fem ganger per dag.

Fargenes betydningFargesterke frukter og grønnsaker ser ikke bare lekre ut på tallerkenen, de er også nyttige for deg fordi de er så rike på antioksidanter. Fargene viser hvilken type antioksidanter de inneholder:• Grønn mat er rik på klorofyll og magnesium

som er bra for nerver, muskler og balanse-sansen. Disse antioksidantene finnes i blant annet bladgrønnsaker, spinat, brokkoli, ro-senkål, asparges og grønne druer.

• Gul, oransje og rød mat er rik på betakaro-ten, en kraftfull antioksidant som motvirker kreft. Betakaroten finnes i blant annet gulrøt-ter, rød paprika, jordbær, aprikoser og gra-nateple.

• Mørkerød, lilla og blå mat er rik på flavonoi-der. Disse antioksidantene finnes i blant an-net rødbeter, røde druer, blåbær, bjørnebær, soya, rødvin og grønn te.

Antioksidantene motvirker i tillegg kreftfrem-kallende stoffer. Ekstra antioksidantrike mat-

14

varer er blant annet kål, rosenkål, brokkoli, knu-tekål, blåbær og grønn te.

Alle antioksidanter samarbeider og hjelper hverandre med å uskadeliggjøre frie radikaler. Derfor er det en god regel alltid å spise farge-sterk mat og helst noe grønt, gult, oransje, rødt og blått hver dag.

Den beste «supermaten»Her er en liste over frukt og grønnsaker som gir deg en godt balansert blanding av næringsstof-fer, og som av og til kalles «supermat». Bruk listen som inspirasjon og varier frukt og grønn-saker, slik at du og familien din regelmessig får i dere mye fra denne listen.

Gulrot: Inneholder store mengder betakaroten som er godt for huden og motvirker kreft. Rik på vitamin A, som er viktig for immunsystemet. Siden gulroten smaker søtt, egner den seg godt til de første grønnsakpureene til spedbarn. Spis gjerne gulrøttene rå, rårevne, i suppe, i salater eller bakt i stekeovnen.

Brokkoli: En av de rikeste kildene til kalsium og magnesium i planteriket. Men husk, du må spise 500 g rå brokkoli for å få like mye kalsi-um som i et glass (250 ml) lettmelk. Dessuten inneholder den vitamin K, som styrker skjelet-tet. Brokkoli egner seg svært godt for dem som ikke spiser melkeprodukter. Brokkoli innehol-

der også mye vitamin B og vitamin C som er godt for immunforsvaret. Wok, stek eller kok brokkolien, eller spis den rå. Rå brokkoli sma-ker deilig med olivenolje og sitron.

Pastinakk: Denne rotfrukten pleier barn å like fordi den smaker søtt. Den har et høyt innhold av kalium, som er bra for blodtrykket. Pas-tinakken er også en god kilde til jern, som er godt for blodet. Alle rotfrukter inneholder mye fibere, så de er også fine for fordøyelsen. Ovns-bak pastinakken, eller bruk den i supper eller gryteretter.

Kålrot: Kålroten inneholder mengder av antiok-sidanter som beskytter mot sykdommer og in-feksjoner. Dessuten inneholder den mye folsyre og kalium, som er godt for hjertet, blodkarene og sentralnervesystemet. Ovnsbak kålroten, eller bruk den i suppe eller gryteretter.

Erter: Disse små runde godsakene er det lett å få barn til å like. Foruten noe protein innehol-der erter også vitamin A og vitamin C, som er godt for immunforsvaret. Dessuten er erter en kilde til sink, som er godt for appetitten og vek-sten, og magnesium og kalsium som er godt for hjertet og skjelettet. Bruk ertene i salater, i sup-per, i pastasauser, i gratenger eller som tilbe-hør.

Tomat: Tomater er rike på en antioksidant som heter lykopen, og som holder deg ung lenger. Dessuten inneholder tomater mye vitamin C, som er godt for immunforsvaret. Tomat er den eneste grønnsaken som helst bør spises oppvar-met, for da nyttiggjør man seg antioksidantene bedre enn når man spiser den rå. Bruk tomater i salater, i sauser, i gratenger eller ovnsbak dem.

Paprika: Både grønn, gul og rød paprika inne-holder masse vitamin C og betakaroten, og sammen styrker det immunforsvaret ditt. Rød paprika inneholder mer vitamin C enn appelsin og har et høyt innhold av selen, som er godt for immunforsvaret. Grønn paprika har et høyt innhold av vitamin C, men inneholder ikke like mye betakaroten. Paprika er også rik på folsy-re, som motvirker anemi (blodmangel), og inneholder mye fibere som er fint for fordøyel-

SUNN MAT 15

sen. Bruk paprika i gryter, salater og sauser, eller ovnsbak den.

Spinat: De fleste vet at spinat er rik på jern, men den inneholder faktisk også mye kalsium og magnesium, som er viktig for skjelettet og ten-nene. Nylig oppdaget man at spinat inneholder store mengder lutein, som styrker og beskytter synet. Bruk spinat i salater, til pastaretter, i gra-tenger eller i sauser.

Squash: Gul squash er rik på betakaroten, og grønn squash er rik på klorofyll. Begge innehol-der også litt vitamin C, jern, kalsium og magne-sium, som alt sammen er godt for helsen. Grill, stek eller ovnsbak squashen.

Søtpotet: I likhet med gulrot er søtpotet rik på betakaroten, faktisk inneholder den mer enn gul-roten. Den inneholder også noe vitamin E, som er godt for immunforsvaret og huden. Søtpotet har en noe lavere GI-verdi enn vanlig potet, men gir mye energi til alle som driver med idrett, og som ikke vil spise vanlig potet. Bruk søtpoteten i supper, gryteretter, eller bak den i stekeovnen.

Blomkål: Blomkål inneholder samme slags næring som brokkoli, men mindre klorofyll på grunn av den bleke fargen. Den inneholder også kalsium og magnesium, som er fint for skjelet-tet og tennene, samt vitamin K, B og C. Den er også rik på folsyre, som er godt for sentralner-vesystemet. Spis blomkålen rå, wok den, eller bruk den i gratenger eller til blomkålmos.

Mais: Maiskolber er en utmerket kilde til vita-min B, som gir deg mye energi. Dessuten inne-holder mais mye fibere, som er fint for fordøyel-sen, kalium, som er godt for hjertet, og fosfor, som er godt for hjernen og sentralnervesystemet. Mais er også rik på magnesium og jern, som er godt for blodet. Hermetisk mais inneholder ikke like mye næring som frisk, men hvis du skyller av det saltet og sukkeret som av og til tilsettes i hermetikken, er det et godt valg av grønnsak. Bruk mais i salater, sauser og gratenger.

Bjørnebær: Bjørnebær er svært rike på vitamin C, som styrker immunsystemet. De inneholder

også noe betakaroten, som blant annet er bra for synet. Lag ditt eget bjørnebærsyltetøy, eller bruk bærene på frokostyoghurten eller til des-sert.

Rosiner: Rosiner inneholder mye jern og kali-um, som er godt for hjertet og blodet. Dessuten inneholder de noe magnesium. På grunn av sukkerinnholdet er rosinene en fin energikilde. Bruk rosiner sammen med müsli, i brød og kaker, i matlagingen eller som snacks.

Jordbær: Jordbær er rike på vitamin C som er godt for immunforsvaret, og også på folsyre og kalium, som er godt for hjertet, blodet og sen-tralnervesystemet. Det er også et bær som inne-holder litt vitamin K. Lag ditt eget jordbær-syltetøy, eller bruk bærene på frokostyoghurten eller til dessert.

Aprikos: Den dype oransje fargen på aprikosen viser at den inneholder mye betakaroten, som er nødvendig for immunforsvaret, huden og sy-net. Aprikos i tørket form er også en av de ri-keste plantekildene til jern, som er viktig for energien. Pass på å velge de usvovlede (brune) aprikosene når du kjøper tørkede aprikoser. Bruk aprikos i grøten, sammen med müsli, når du baker brød, eller i matlagingen for øvrig.

16

Mango: Mango er en av de rikeste kildene til betakaroten og vitamin C, som begge er viktige for å styrke immunsystemet og synet. Frukten inneholder også mye magnesium og kalsium, som er godt for skjelettet og tennene. Spis mango som et mellommåltid, til dessert, eller bruk den i en smoothie.

Banan: Bananen er en av de mest energirike fruktene som finnes. Den egner seg godt til barn, ikke bare fordi den er søt, men fordi den er rik på karbohydrater og vitamin B, som trengs for å få energi. Dessuten er bananer rike på kalium, som er viktig for at musklene og nervene skal fungere. Spis den som et mellom-måltid, eller bruk den i smoothies eller i müsli.

Bringebær: Bringebær er rike på vitamin C og B3 og inneholder litt kalsium, som er godt for skjelettet og tennene. Bringebær er også natur-lig antiinflammatoriske og hjelper mot diaré. Lag din egen saft og ditt eget syltetøy, eller spis dem friske til frokost eller som dessert.

Kirsebær: Kirsebær er rike på vitamin C, som er viktig for immunsystemet, og de inneholder også litt jern, som finnes i de røde blodlegemene som har til oppgave å transportere oksygen i kroppen. Lag saft og syltetøy selv, eller spis friske kirsebær som et mellommåltid.

Plommer: Plommer finnes i flere farger, men jo mørkere de er, desto bedre er de, for mørke plommer inneholder mer vitamin C og betaka-roten, som styrker immunforsvaret. Skallet er en god fiberkilde. Svisker inneholder mer jern enn plommer og egner seg utmerket som snacks. Bruk svisker i gryteretter, sauser eller til brød-baking.

Kiwi: En kiwi inneholder like mye vitamin C som en liten appelsin. De små svarte kjernene gir deg omega 6. Kiwi inneholder også et natur-lig fordøyelsesenzym som gjør at den egner seg godt for personer med følsom mage. Spis ki-wien som et mellommåltid, til frokost, i salater eller som dessert.

Pærer: Pærer inneholder mer kostfiber enn epler, og er derfor et smart valg. Du finner også litt folsyre og jern, som motvirker blodmangel. Pærer virker naturlig avførende og anbefales som puré til småbarn, fordi de fleste tåler dem. Pæren er også en av de få fruktene som innehol-der jod, som er bra for skjoldbruskkjertelen. Spis pærer som et mellommåltid, til frokost, i salater eller som dessert.

Eple: Inneholder noe vitamin C som er godt for immunforsvaret. Dessuten er epler rike på pek-tin, et mageregulerende fiberstoff. Spis gjerne

SUNN MAT 17

epler med skallet på, slik at du ikke går glipp av fibrene i skallet.

Appelsin: Mange vet at appelsiner er rike på vi-tamin C, og dermed er den en frukt som styrker immunforsvaret. Det gjør at appelsinen er en av de mest populære fruktene våre. Det er mer vitamin C i friske appelsiner enn i appelsinjuice som er fremstilt industrielt. Det samme gjelder klementiner, satsumas og grapefrukt. Spis en appelsin som et mellommåltid, til frokost, i sa-later eller som dessert.

Vannmelon: Denne karibiske frukten innehol-der en kombinasjon av rikelig med vitamin C og masse betakaroten som gjør den til den mest immunbeskyttende frukten som finnes. Vann-melon er også rik på kalium, som er godt for blodtrykket, og som bidrar til at muskler og nerver fungerer som de skal. Har du sart mage, kan vannmelon gi deg luft i magen.

Fersken: Denne guloransje frukten er svært rik på betakaroten og vitamin C, som begge er bra for immunforsvaret og reduserer faren for in-feksjoner. Dessuten inneholder fersken folsyre, som er godt for sentralnervesystemet og for produksjonen av røde blodlegemer. Spis en fersken som et mellommåltid eller som dessert, grill den, eller bruk den i kalde sauser.

Papaya: Denne fargesterke frukten er en av de rikeste kildene til betakaroten, som er nødven-dig for immunforsvaret og synet. Papayaen er helt eksepsjonell ved at den har fordøyelsesen-zymer som bidrar til å rense ut slim ved forkjø-lelse. Spis papaya som et mellommåltid, eller bruk den i salater.

Avokado: Avokado er en av de rikeste kildene til vitamin E, som trengs for å styrke immun-forsvaret og gjøre huden myk. Avokado inne-holder også mye folsyre, som er godt for sen-tralnervsystemet, og den er rik på umettet fett og omega 6. Bruk avokadoen i salater, som på-legg, i rører eller som et mellommåltid.

Linser: Linser er en av de beste vegetariske pro-teinkildene og inneholder like mye protein som

kjøtt. De er dessuten rike på jern, kalsium, kalium og magnesium, som trengs for en god helse. Linser inneholder også mye vitamin B, som trengs for å omsette energi i kroppen. Det er et utmerket næringsmiddel, som egner seg til å lage vegetarburgere av, og til å ha i kjøttsau-sen. Linser kan være tungt fordøyelige, særlig for en barnemage.

Ris: Brun ris er stappfull av energigivende vita-min B. Dessuten inneholder ris mye sink, som er bra for immunsystemet og veksten. Risen inneholder både magnesium og kalsium, som bygger opp skjelettet og tennene.

Havre: Havre er et av det beste grynene for å styrke skjelettet. Havren inneholder mye kalsi-um og magnesium og mye fibere, som er fint for fordøyelsen. Havre inneholder også silisium, som er bra for negler, hår og hud. Den er rik på vitamin B, som gir deg energi, og jern, som er bra for blodet. Havre kan brukes til grøt, müsli og desserter.

Quinoa: Quinoa har vært dyrket i 5000 år, men først i de senere årene har den blitt populær i Norge. Quinoa inneholder mest protein av alle korn. Det er egentlig ikke et kornslag, men et frø som er svært rikt på kalsium, som styrker skje-lettet og tennene, samt jern, som er godt for blo-det. Quinoa finnes som gryn, flak, puffet, mel og i pastaform. Bruk den i salater, i stedet for pote-ter, til grøt og i müsli.

Soya: Soyabønnen inneholder rikelig med pro-tein, kostfibere og mineraler. Dessuten er den en kilde til sunne umettede fettsyrer, som redu-serer for høyt blodfett (kolesterolnivået i blo-det). Av soyabønner lages det soyamelk, soya-yoghurt, tofu og soyafløte. Ristede soyabønner er både godt og sunt som snacks!

Laks: Laks er en fet fisk som inneholder mye omega 3, som er godt for hjernen og sentral- nervesystemet. Den er også rik på vitamin D og gir deg litt kalsium, som begge trengs til skjelet-tet og tennene. Dessuten inneholder laks noe vitamin E, som beskytter de essensielle fettsyrene sammen med selen, som er godt for immun-

18

forsvaret og huden. Barn som lider av eksem, får ofte i seg for lite omega 3, så regelmessig inntak av fisk er viktig.

Tunfisk: Tunfisk er en mellomfet fisk som i fersk form inneholder noe vitamin D og kalsi-um. Både fersk og hermetisk tunfisk inneholder fettsyren omega 3, som er bra for hormonba-lansen og hjernen, og som motvirker betennel-ser. Siden tunfisk både er rik på vitamin E og selen, styrker den immunforsvaret. Dessuten inneholder tunfisk mye vitamin B12 og B3 som er bra for hjertet og blodkarene. Når du kjøper hermetisk tunfisk, bør du velge den i olje for å få maksimal beskyttelse.

Egg: Eggeplomme inneholder mye vitamin A, som er godt for immunsystemet, huden og synet. Dessuten er egg en fin kilde til vitamin B og D, jern og sink. Det er ikke så mye D-vitamin i egg, men for barn som ikke spiser fisk, kan eggeplom-me bli en viktig kilde. De kan begynne å spise egg i små mengder når de er fylt seks måneder.

Melk: All melk inneholder store mengder kal-sium. Kun ekstra lett melk og laktoseredusert melk inneholder vitamin D, så disse er gode valg siden begge stoffene er nødvendig for opp-bygging av skjelett og tenner. En del av oss er følsomme for laktose som finnes i melk. Et godt alternativ til vanlig kumelk er soyamelk, ris-melk og havremelk. Velg da kalsiumberikede varianter.

Ost: Ost inneholder mye protein og enda mer kalsium enn melk. Dette er godt for skjelettet og tennene. I tillegg inneholder ost en del sink og kan derfor være en fin sinkkilde for vegeta-rianere, siden de ellers kan få i seg for lite sink gjennom kosten.

Kylling: Inneholder mest protein av de animal-ske proteinkildene og alle de essensielle amino-syrene. Kylling er rik på vitamin A samt vita-min B3 og B6, som hjelper på humøret, øker konsentrasjonsevnen og er viktige for hjernen og en kropp i vekst. Kylling inneholder mye sink, som styrker immunforsvaret og er godt for veksten.

Lam: Av alt rødt kjøtt er magert lammekjøtt det sunneste. Det inneholder mye protein, men også mange andre viktige næringsstoffer. Lam-mekjøtt er spesielt rikt på jern, kalsium og sink, som alle trengs for et friskt hjerte og et sterkt skjelett. Lam inneholder mye vitamin B6, som er godt for hjernen.

2000-tallets helsetallerkenMiddagstallerkenen din bør bestå av halvpar-ten grønnsaker og halvparten proteiner, sunt fett og riktig type karbohydrater. Velg karbo-hydrater i form av for eksempel brun ris, spelt, quinoa, linser eller bønner. Regelen er: jo gro-vere, desto bedre. Venn deg til at karbohydrater er et tilbehør, ikke basen i måltidet. En porsjon på størrelse med en knyttneve av for eksempel brun ris er passe.

Om å kombinere matJeg er av den oppfatning at ikke alle nærings-stoffer nødvendigvis passer like godt å spise sammen. For at fordøyelsen skal fungere til-fredsstillende, kan det være hensiktsmessig ikke å kombinere stivelsesrike karbohydrater som for eksempel potet eller pasta med proteiner og

Halvparten av tallerkenen bør inneholde grønnsaker og den andre halvparten proteiner, sunt fett og riktig type karbohydrater.