Genießen Sie diese besondere Zeit in Ihrem Leben. Die Schwangerschaft ist eine Zeit voll freudiger Erwartung. Dabei kann diese Freude möglicherweise durch den Respekt und die leise Sorge vor der Verantwortung, einen anderen Menschen großzuziehen, getrübt werden. Bei der Entwicklung unseres Ratgebers hatten wir diese Sorge im Hinterkopf. Sie finden daher viele hilfreiche Ratschläge von Ärzten und anderen Geburtshelfern. Zudem haben viele junge Mütter ebenfalls mit Ihren Erkenntnissen dazu beigetragen, dass der Ratgeber sehr informativ geworden ist.

Hinweis: Die Informationen in dieser Broschüre sind nicht als Ersatz für den Besuch bei Ihrem Arzt, Ihrer Hebamme oder anderen Fachleuten gedacht. Diese Broschüre dient lediglich zu Informationszwecken, wobei wir uns bemüht haben, möglichst aktuelle und genaue Informationen für Sie zusammenzustellen. Die Verfasser und Vertreiber dieser Broschüre sind nicht für etwaige Folgen verantwortlich, die aus dem Umgang mit diesen Informationen entstehen.

Kalifornische Trockenpflaumen

Ratgeber für Schwangere und junge Mütter

Richtig essen – für zwei

• EssenSieballaststoffreicheNahrungwieVollkornprodukte,Obst,GemüseundTrockenfrüchte.

• KalorienreicheundnährstoffarmeNahrungsmittelwieSüßigkeitenoderSoftdrinkssolltenSiemeiden.WennSieGelüstenachetwasSüßemhaben,dannprobierenSieesdochmalmitfrischemodergetrocknetemObst–entwederpuroderzusammenmitfettarmemJoghurt(odernochbesser,fettarmemJoghurt-Eis).

• EssenSiesovielObst,GemüseundVollkornproduktewiemöglich.

• AchtenSieaufgesundeZwischenmahlzeiten.VieleSchwangerekönnen(voralleminderletztenPhasederSchwangerschaft)keineschwerenMahlzeitenmehrzusichnehmenundessendanneherwenig,abermehrmalsamTag.Regelmäßigsnackenistgut–dasreguliertdenBlutzuckerspiegelundlindertinmanchenFällenSchwangerschaftsübelkeit.AmbestensindgesundeNahrungsmittelwieTrockenfrüchteundCrackeranstattKeksenundKuchen.

• EssenSiegezielt.LassenSiesichvonIhremArzterklären,wiesichIhrBabyentwickelt.WennSieüberdasWachstumIhresBabysinjedemStadiumBescheidwissen,motiviertSiedaszueinergesundenErnährung.VergessenSienicht,genugzutrinken.Wirempfehlen,jenachKörpergewicht,täglich8bis10GläserFlüssigkeitzutrinken.Dasträgtdazubei,dassIhrDarmundIhreBlasenormalarbeiten.

• GewichtszunahmeistbeieinergesundenSchwangerschaftnormal.WievielSiezunehmensollten,hängtvomGewichtvorIhrerSchwangerschaftab.IhrArztkannIhnensagen,wievielSiezunehmenkönnenundsollten.

• SeienSieandenmeisten(wennnichtsogaranallen)Tagenkörperlichaktiv.Siesolltenmindestens30MinutenproTagkörperlichaktivsein(unddannzumBeispielSpazierengehenoderschwimmen).

Tabelle des Ernährungsratgebers für Schwangere

NährstoffreicheNahrungsmittelgruppe

WichtigeNährstoffbeiträge

BenötigtePortionen

Portionsbeispiele

Obst-frisch,gefroren,Konserven,getrocknetoderalsSaft

Gemüse-frisch,gefroren,Konserven,getrocknetoderalsSaft

Getreide

Milch,JoghurtundRohmilchkäse

Rindfleisch,Geflügel,Fisch,getrockneteBohnen,EierundNüsse(Hinweis: Es gibt einige Fischarten und Schalentiere, die Sie nicht essen sollten – mehr Informationen siehe Webseite unten)

VitamineAundC,FolsäureundBallaststoffe

VitamineAundC,Folsäure,EisenundBallaststoffe

B-Vitamine,Eisen,FolsäureundBallaststoffe

KalziumundEiweiß

EiweißundEisen

1mittelgroßeBananeoderApfel4ELBeeren150ml-GlasungesüßterSaft

3gehäufteELKarotten2HandvollBlattgemüse3gehäufteELBohnen

1ScheibeBrot25gMüslizumFrühstück100gNudeln,ReisoderanderegekochteGetreidesorten

250mlMilchoderJoghurt40gpasteurisierterKäse

25gmageresFleisch,GeflügeloderFisch55ggetrockneteBohnen15gNüsse1Ei1ELErdnussbutter

2-3Portionen(Portionsgrößen:frischesodergefrorenesObst=80g,Trockenfrüchte=30g;Saft=150ml

2-3Portionen(Portionsgrößen:frischesodergefrorenesGemüse=80g;Saft=150ml)

140-165g

2-3Portionen

140-165g

JedenTagwächstIhrBabyundentwickeltsichinIhremBauch.Esverlässtsichdarauf,dassSieihmdieNahrunggeben,dieesbraucht.EsliegtanIhnen,richtigfürSiebeidezuessen!

Hinweis: Natürlich ist jeder Mensch anders. Am besten besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, wieviele Kalorien Sie während der Schwangerschaft aufnehmen müssen und wieviel Gewicht Sie zunehmen sollten.

DieseInformationstammtvonderSeitedesbritischenGesundheitsministeriumsNHS: http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/healthy-pregnancy-diet.aspx#close

Gesunde Verdauung und MutterschaftWennSieeinKinderwartenodervorKurzementbundenhaben,gestaltetsicheinegesundeErnährungmanchmalschwierig.ManmussnichtnurdierichtigeMengeanBallaststoffenzusichnehmenundgenugtrinken,sondernesgibtwährendderSchwangerschaftauchnochhormonelleVeränderungen.IneinigenFällenführtdieEinnahmevoneisenhaltigenNahrungsergänzungsmittelndazunochzuVerstopfung.

VerstopfungkannAufgeblähtheit,UnterleibsschmerzenundhartenStuhlverursachenunddieAnzahlderStuhlgängeverringern.Siekönnendasvermeiden,indemSiesichausgewogenernährenundvielballaststoffreichesObstundGemüse,NüsseundVollkornproduktezusichnehmen.DazusolltenSieungefähr2LiterFlüssigkeitproTagtrinkenundsichtäglicheinbisschenbewegen.

TrockenpflaumenenthaltenvieleBallaststoffeundKohlenhydrate,aberkeinFett,keinegesättigtenFettsäurenundkeinSalz.Die

EuropäischeBehördefürLebensmittelsicherheit(EBL)bestätigt,dasseintäglicherVerzehrvonca.100gTrockenpflaumenzueinernormalenFunktiondesDarmtraktsbeitragenkann.(Kommissionsverordnung(EU)Nummer536/2013).

Mehrtrinkenistjetztwichtig,ambestenWasser.DerAbwechslunghalberprobierenSiedochauchunserenPflaumen-Trunk.Deristsehrballaststoffreich.NurwenigeFruchtsäftekönnenvonsichsagen,dasssieeinesinnvolleMengeanBallaststoffenenthalten,dadieseimHerstellungsprozessnormalerweiseentferntwerden.ZudementhältunserPflaumen-TrunkkeineZuckerzusätze.Tatsächlichwirdauchnichtsandereszugesetzt–derPflaumen-Trunkist100%natürlich,ohneKonservierungsmittel,ZusatzstoffeoderFarb-undGeschmacksstoffe.AufSeite8und9findenSievieleeinfacheundgesundeRezeptideen.

DieseInformationstammtvonderSeitedesdeutschenBundesministeriumsfürErnährungundLandwirtschaft:https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-familien/schwangerschaft/ernaehrung-fuer-schwangere/

Wichtige Nährstoffe

WährendIhrerSchwangerschaftmüssenSiesichbesondersbewussternähren.SiehabenzumBeispieleinenerhöhtenBedarfanVitaminen,MineralstoffenundauchKalorien.MiteinerausgewogenenErnährung,diesichanunseremErnährungsleitfadenfürSchwangereorientiert,bleibenSieundIhrKindgesund.

IhrArztoderIhreHebammegebenIhnenvielleichtwährendIhrerSchwangerschaftpränataleVitaminpräparatemitEisenundFolsäure.NahrungsergänzungsmittelmitKalziumempfehlensichfürFrauen,dienichtgenügendKalziumdurchMilchprodukteoderanderekalziumreicheNahrungaufnehmenkönnenoderwollen.NehmenSieohneAbsprachemitIhremArztoderIhrerHebammekeineVitamine,MineralstoffeoderpflanzlichenPräparateein.

WasSiebrauchen

WelcheFunktionenhabendieseNährstoffefürdenKörper

WoherSiediesebekommen

Eiweiß

Eisen

Kalzium

Folsäure

Zink

VitaminA

VitaminC

VitaminD

Ballaststoffe

EiweißwirdfürdienormaleBildungunddasWachstumderKnochenvonKindernbenötigt;EiweißunterstütztdieZunahmederMuskelmasse;EiweißunterstütztdieAufrechterhaltungderMuskelmasse;EiweißunterstütztdieErhaltungeinesnormalenKnochenbaus

EisenunterstütztdienormalekognitiveEntwicklungvonKindernEisenunterstütztdienormaleBildungvonrotenBlutkörperchenundHämoglobin;EisenunterstützteinennormalenSauerstofftransportimKörper

KalziumwirdfürdieAufrechterhaltungdesnormalenKnochenbausbenötigt;KalziumwirdfürdieAufrechterhaltungdernormalenZähnebenötigt;KalziumwirdfürdienormaleBildungunddasWachstumderKnochenvonKindernbenötigt

FolsäureunterstütztdasmütterlicheGewebewachstumwährendderSchwangerschaft;FolsäurespielteineRolleimProzessderZellteilung;FolsäureträgtzueinernormalenAminosäuresynthesebei

ZinkunterstützteinenormaleDNA-Synthese;ZinkunterstützteinenormaleEiweißsynthese;ZinkunterstütztdienormaleFunktiondesImmunsystems

VitaminAunterstütztdieAufrechterhaltungdernormalenHaut;VitaminAunterstütztdasnormaleSehvermögen;VitaminAunterstütztdienormaleFunktiondesImmunsystems

VitaminCunterstützteinenormaleKollagenbildungfürdienormaleFunktionderBlutgefäße;VitaminCunterstützteinenormaleKollagenbildungfürdienormaleFunktionderKnochen;VitaminCunterstützteinenormaleKollagenbildungfürdienormaleFunktionderHaut;VitaminCunterstützteinenormaleKollagenbildungfürdienormaleFunktionderZähne;VitaminCträgtunterstütztdieFunktiondesImmunsystems

VitaminDunterstütztdennormalenKalziumspiegelimBlut;VitaminDunterstütztdieAufrechterhaltungderZähne;VitaminDunterstütztdienormaleFunktiondesImmunsystems;VitaminDunterstütztdieErhaltungdesnormaleKnochenbaus;VitaminDwirdfürdienormaleBildungunddasWachstumderKnochenvonKindernbenötigt

Eswirdempfohlen,jedenTagmindestens5PortionenObstundGemüsezuessen*.TrockenpflaumensindreichanBallaststoffenundunterstützendienormaleDarmfunktion,wennSie100gtäglichessen.*Warum 5 pro Tag? NHS. Die Antwort finden Sie unter http://www.nhs.uk/livewell/5aday/pages/5adayhome. aspx [abgerufen 10/05/14]; Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. NHS. Verfügbar unter http: // www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/healthy-pregnancy-diet.aspx [Quelle abgerufen am 10.05.14]

Fleisch,Eier,Fisch,Milchprodukte,Nüsse,Bohnen

Nüsse,Rindfleisch,Aprikosen,Haferbrei,Sardinen,Linsen,unbehandeltesGetreide

Milchprodukte(Käse,Milch,Joghurt),Sardinen,getrockneteFeigen,unbehandeltesGetreide,Tofu

GrünesBlattgemüse,Nüsse,Hefeextrakt,Haferbrei,Linsen,unbehandeltesGetreide,Bohnen

Rindfleisch,Huhn,Schwein,Hefeextrakt,unbehandeltesGetreide

Karotten,Käse,grünesBlattgemüse,Süßkartoffeln

Zitrusfrüchte,grünesBlattgemüse,neueKartoffeln,Tomaten,Brokkoli,Erdbeeren,Paprika

„Sonnenlicht”*,Rindfleisch,Fisch,Eier*Mehr Informationen z.B. hier: http://dgk.de/meldungen/vitamin-d-sonne-tanken-fuer-die-gesundheit.html

Gemüse,Früchte,Bohnen,Vollkornprodukte,Nüsse,Trockenpflaumen,Pflaumen-Trunk

Mehr WohlbefindenZwarnenntmansie„kleinereSchwangerschaftsbeschwerden“,aberwennSiesiehaben,erscheinensieIhnengarnichtmehrsoklein...DieseLösungsvorschlägehelfenIhnen.BesprechenSieIhreSchwangerschafts-BeschwerdenmitIhremArztoderIhrerHebamme.

Bevor das Kind kommt

WannwirdmeinKindkommen?Wirdessehrwehtun?WerdeichüberallesdieKontrollebehalten?DieAngstvordenSchmerzenunddemUngewissengehörtzurSchwangerschaftdazu.Eslässtsichschwervoraussagen,wiedieGeburtswe-henunddieEntbindungschließlichwerden,aberzumindestkannmaneinigeAspekteinAngriffnehmen,umsichsicherundgutvorbereitetzufühlen.

JetzthabenSieallesgetan,wasmannurtunkann.EntspannenSiesich.EheSiesich’sversehenistIhrKindda.

• EgalobSiebeiderGeburtSchmerzmittelnehmenwollenodernicht–machenSieeinenGeburtsvorbereitungskurs.WennSiegutinformiertsind,nimmtIhnendasdieAngst.

• SchauenSiesichschonmalimKrankenhausum:WiesehendieKreißsäleaus,woistdieRezeption,wosinddieParkplätze?ÜberlassenSienichtsdemZufall.

• IhrAutosollteaufgetanktundstartklarsein.DenkenSieaneinenAlternativplan,umzumKrankenhauszukommen.EineListemitNotfallnummernistebenfallsnützlich.

• ZiehenSienichtIhreschönsteKleidungan–derScheidenausflussnachderEntbindungkannFleckenhinterlassen.

• LegenSiedaheimschonmaleinenwinzigenSchlafanzugbereit,dazueinUnterhemdundeineDecke–fürdenTagandemIhrBabynachHausekommt.

• PackenSiesichIhreTaschenachdenEmpfehlungenIhresArztesoderIhrerHebamme.VergessenSienichtdieKamera!

• MachenSieIhreEntbindungsübungen,damitSiesiewährendderGeburtwieautomatischmachen.

• WenndieWeheneinsetzen,solltenSieohnedieErlaubnisIhresArztesoderIhrerHebammenichtsanderesalsklareFlüssigkeitenzusichnehmen.WennSieeineBetäubungbrauchen,könnteeinvollerMagenzuKomplikationenführen.

• FürdieTagenachderAnkunftdesBabyskochenSieambesteneinigeMahlzeitenvorundfrierensieein.Wennmöglich,organisierenSiesichfürdenHaushaltzumindestindenerstenWochennachderGeburteineHilfe.

• UmmehrzumStillenzuerfahren,könnenSiedementsprechendeLiteraturlesenodereinenStillkursmachen.Still-undLaktationsberatersinderfahreneExperten,dieIhnenbeimStillenhelfenkönnen.

• WichtigistSchlaf,SchlafundnochmalSchlaf.SelbstsehrruhigschlafendeBabyswachenanfangs2-3MalproNachtauf.FallsdiesIhrerstesKindist,genießenSieIhrenregelmäßigenSchlafnoch,dennderwirdbaldunterbrochenwerden(zumindestfüreineWeile).FallsSieschonKinderhaben,lassenSiesichvonFamilieundFreundendabeihelfen,allesvorderGeburtzuerledigen.SokommenSiezugenügendErholung.DasistgeradenachderGeburtwichtigundhilftIhnendabei,wiederzuKräftenzukommen.

Beschwerden Lösung

Schwangerschaftsübelkeit

Verstopfung

Krampfadern

Hämorrhoiden

Sodbrennen

GeschwolleneKnöchel

Schlaflosigkeit

Allgemein

EssenSievordemAufsteheneinpaartrockeneKekse,trockenenToastoderCornflakes,dieSienebenIhremBettaufbewahrensollten.EssenSienursehrkleineMahlzeiten.VermeidenSiefettige,öligeundstarkgewürzteNahrungsmittel.TrinkenSiezwischendenMahlzeitenmöglichstviel.SchlafenSiebeigeöffnetemFenster.

BewegenSiesichausreichendundnehmenSievieleBallaststoffezusich.EssenSiemehrfrischesObst,GemüseundTrockenfrüchtewieunserekalifornischenTrockenpflaumen.EssenSieVollkornbrot.TrinkenSiemehr.

TragenSieStützstrumpfhosen.LegenSiedieBeinebeimLiegenhoch.

DasAusscheidenharterStühlebegünstigtdieKrampfaderndesMastdarms.VermeidenSieharteStühle(sieheVerstopfung).BehandelnSieHämorrhoidenlokalmiteinerberuhigendenCremeundsetzenSiesichfüreineWeileindie–miteinpaarZentimeterheißemWassergefüllte–Badewanne.

EssenSieMini-Mahlzeiten.VerzichtenSiemöglichstauffettigeundstarkgewürzteSpeisen.TragenSiekeineengeKleidung.LegenSiesichnachdemEssennichthin.

LegenSiedieBeineeinmaloderzweimaltäglichfüreineStundeaufeinKissen–aufeineEbenemitdenHüften.TrinkenSiemindestens8bis10GläserproTag,vorallempuresWasser.

KämpfenSienichtdagegenan.LesenSieodersehenSiefern,bisSieschläfrigsind.LagernSiesichineinebequemerePosition.TrinkenSiewarmeMilchoderunserenwürzig-heißenApfelpunsch(sieheRezept).

VersuchenSie,regelmäßigSportzutreiben.WennnichtsogarjedenTagderWoche,zumindestanjedemTag,andemSieeskönnen.Wirempfehlenmindestens30MinutenkörperlicheAktivitätwieSpazierengehenoderSchwimmen.Außer,dassregelmäßigeBewegunghilft,Stressabzubauen,lindertsieauchvieleSchwangerschaftsbeschwerden.

Ihr neues Leben

GehenSiewiederarbeitenoderbleibenSiezuhause?DaskönnennurSieentscheiden.BeideshatseineVor-undNach-teile.AberegalwofürSiesichentscheiden,beiderElternschaftbleibteinsgleich:IhrKindbrauchtalleLiebe,Aufmerksam-keitundUnterstützungderWeltvonIhnen.EntspannenSiesichundgenießenSiedieFreudenderMutterschaft.

• SchließenSiesichdocheinerGruppefürElternbetreuungan,odereinerGruppediesichregelmässignachderGeburttrifft.(FragenSiediesbezüglichbeiIhremArztoderIhrerHebamme,IhremGeburtshelfer,IhremKrankenhausoderbeigemeinnützigenOrganisationennachodergründenSieeinfachselbsteine).WennSiesichmitanderenjungenMütterntreffen,entwickeltsichdaraussichereinNetzwerkanneuenFreunden.UndSielernenvieldazu.

• MachenSiebeimEltern-Kind-Sportmit.SiebeidebekommendadurcheinegesundeKondition.

• EinBabysittermagvielkosten,aberdiepsychischeEntlastungisteswert.WechselnSiesichmitFreundenbeimBabysittenabundsparenSiedadurchGeld.

• ÜberprüfenSiedieEmpfehlungenfürBabysittergenau.WennSieeinenBabysitterkennenlernen,dannsolltedasBabydabeisein–sokönnenSiegleichsehenwiediebeidenmiteinanderauskommen.

• WennsowohlSiealsauchIhrPartnerarbeiten,solltenSiedieVerantwortlichkeitenbezüglichHaushaltundKinderbetreuungebenfallsgleichmäßigaufteilen.WennSiesichinderKinderbetreuungabwechseln,istdasaucheineBereicherungfürIhrKind.

• SprechenSiesichmitIhremPartnersoab,dassSieregelmässigZeitfürsichselbsthaben–undwennesnureinehalbeStundeist.IhrPartnerkannaufdasBabyaufpassen,währendSiesichentspannen,einemHobbynachgehenusw.

• Siehabenschonimmergearbeitet?DanngibtesIhnenvielleichteinenStich,wennSieandereFrauenaufdemWegzurArbeitsehen,währendSiedenKinderwagenvorsichherschieben.VergessenSienicht:DiearbeitendeMutterbeneidetSiewahrscheinlichgenauso.

• WennSiesichnachgeistigerAnregungsehnen,könntenSiebeieinerFreiwilligen-Organisationmitmachen.DasmachtsichgutimLebenslauf.OderSiearbeitenTeilzeit.

• JedearbeitendeFrauschwörtsich,dasssietrotzdemvielZeitmitihremKindverbringenwird.Dasistauchwichtig.AbernacheinemanstrengendenArbeitstagfangenIhrePflichtenimHaushaltundinderKinderbetreuungerstan.Siesinddannvielleichtzubeschäftigtoderzumüde,umjedeMinutemitIhremKindgenießenzukönnen.FühlenSiesichdannnichtschuldig.WirallehabennurbegrenzteEnergie.DenkenSiedaran,dassIhrEinkommenzumAllgemeinwohlIhresKindesbeiträgt.

Falls Sie zuhause bleibenNurweilSienichtaußerhalbvonzuHausearbeiten,heißtdasnicht,dassSiegarnichtarbeiten!EinKindzubetreuenisteinanspruchsvollerVollzeitjob.DieBelohnungdafür,istdieNähe,dieSiezuIhremKindentwickeln,unddassSieesaufwachsensehen.Abereskannauchanstrengendsein,denganzenTagmiteinemBabyzuverbringen.MachenSiealsoauchmanchmaleinePause!

Falls Sie wieder arbeiten gehen Siewerdenganzschönjonglierenmüssen,umBabysitting,HaushaltundArbeituntereinenHutzubekommen.Abereskannsichauchlohnen,wiederarbeitenzugehen.SiehabendazugemischteGefühle?DiehabenselbstdiekarrierebewusstestenFrauen.WastheoretischnacheinergutenIdeeklang,siehtganzandersaus,wenndasKinderstmaldaist.ProbierenSieeseinfachaus.EskönnteamerstenTagnochschwierigfürSiesein,IhrgeliebtesBabybeieinemBabysitterzulassen,weilSiezurArbeitmüssen.AberdasGlück,dasSiebeiIhrerRückkehrempfinden,zeigtIhnen,dassSieinIhrerDoppelrollevielleichtdasBesteauszweiWeltenhaben.

Ihr Kleines stillen

StillenisteineganzbesondereFreudederMutterschaft.SiespürennichtnurdieengeBandezwischensichunddemBaby,sondernlassenihmauchdiebestmöglicheErnährungzukommen.EinigeUnternehmenbietenStillkurseanundunterstützenFrauen,dienachIhrerRückkehrandenArbeitsplatzweiterhinstillenmöchten.SprechenSiedochmalmitIhremVorgesetztenüberdieMöglichkeitenanIhremArbeitsplatz,bevorSieindenMutterschaftsurlaubgehen.

F: Was kann ich tun, damit das Stillen gut klappt? A:LassenSiesichvoneinerHebamme,demKinderarztoder

AnsprechpartnerimKrankenhausbeimStillenhelfen.Goldwert

sindKrankenschwesternundKrankenhausregeln,dieSiezumStillen

regelmässigzuIhremBabylassen.

F: Wie kann ich meine Brüste darauf vorbereiten?A:WaschenSiedieBrustwarzenmitWasser.NehmenSiekeineSeife–

dietrocknetzusehraus.

F: Wann sollte ich mit dem Stillen anfangen?A:VersuchenSiedirektnachderGeburtzustillen.Jeschnellerund

öfterSieIhrKindstillen,destobesserwirddieMilchbildungangeregt.

AnfangsproduzierenSiewahrscheinlicheiweißreicheErstmilch,

gefolgtvonrichtigerMuttermilchungefähramdrittenTag.

F: Wie kann ich wunde Brustwarzen verhindern?A:SiesolltenmitanfänglicherWundheitrechnen–Babiesnuckeln

ziemlichfest!UmIhrKindvonderBrustwegzubekommenstecken

SieIhrenFingerindenMundIhresBabys,umdasNuckelnsanft

zubeenden.DannziehenSiedieBrustwarzeweg.AchtenSie

außerdemdarauf,dassesdasmeistedesVorhofs(diedunklePartie

umdieBrustwarzeherum)beimNuckelnindenMundnimmt.Wird

dieBrustwarzeordentlichindenMundgenommenundwirdauf

künstlicheBrustwarzen(wieSchnullerundFlaschen)indenersten

2-4Wochenverzichtet,beugtdiesderWundheitvor.

F: Wie weiß ich, ob mein Kind genug Milch bekommt?A:Siewissen,dassIhrBabygenugMilchbekommt,wenn:

•IhrBaby6bis8nasseTextilwindelnoder4bis6nasse

Einwegwindelnund2Stuhlgänge(beieinemNeugeborenen

weniger)proTaghat,währendesausschließlichMuttermilch

bekommt.

•IhrBabyaufgewecktundgesundwirkt.

•Siehörenkönnen,wieIhrBabywährenddesStillensnuckeltund

schluckt.

•WennIhrBabyofttrinktundständiganGewichtzunimmt.(Viele

BabysverlierennachderGeburtanGewichtundnehmendann

nacheinoderzweiWochenwiederzu).IhrArztoderIhreHebamme

solltenIhnendiesbezüglichRatschlägegeben,abernicht

hilfsbereiteVerwandte.

F: Was sollte ich essen, damit die Milchbildung bei mir optimal ist?

A:WennSiestillen,müssenSieungefähr500zusätzlicheKalorienpro

Tagzusichnehmen.ErnährenSiesichweiterhinnährstoffreich,damit

Siegesundbleiben,undnehmenSiegenügendEiweiße,Eisenund

Kalziumzusich.WennSienichtgenügendKalziumaufnehmen,wird

dasKalziumverwendet,daseigentlichfürIhrenKnochenbauund

IhreZähnegebrauchtwird.SchauenSieauchinunsereTabellezu

wichtigenNährstoffenundKalzium-Lieferanten.Umdiezusätzlichen

KalorienproTagaufzunehmen,könnenSiezweinahrhafteSnacks

zwischendenMahlzeiteneinbauen.Schnellundeinfachistzum

BeispieleinhalbesSandwich,einGlasfettarmeMilch,frischesoder

getrocknetesObstwieunsereTrockenpflaumen.

F: Was mache ich, wenn ich nicht genug Muttermilch habe?A:WendenSiesichaneineHebammeodereinenStill-und

Laktationsberater.SiefindengemeinsammitIhnenheraus,waslos

ist.DiemeistenMütterproduzierengenugMilch,aberdieSignale

IhresBabyssindvielleichtnichtimmerdeutlich.RuhenSiesichso

vielwiemöglichaus.StillenSieIhrBabyhäufig.TrinkenSieviel,und

schlafenSieviel.

F: Warum ist es so wichtig, dass ich genügend trinke?A:WennSiegenügendtrinken,istdieMuttermilchschönflüssig.Sie

werdeneinennatürlichenDurstentwickeln,derSiedaranerinnert,

genugzutrinken.MachenSieessichetwazurliebenGewohnheit,bei

jedemStilleneinGlasMilch,WasseroderFruchtsaft(innerhalbIhres

TagesbedarfsanKalorien)zutrinken.

Ein paar Worte zu unserem Pflaumen-TrunkVieleFrauenmachenwährendIhrerSchwangerschaftundwährendderStillzeitBekanntschaftmitunseremPflaumen-Trunk.DafürsprecheneinigeGründe.

• EineausreichendeAufnahmevonFlüssigkeitistwichtig.SchwangereFrauenbrauchenFlüssigkeit,damitNährstoffedurchdenKörpertransportiertundAbfallprodukteausgeschwemmtwerden.StillendeMütterbrauchenaußerdemFlüssigkeit,umMilchproduzierenzukönnen.WasserundMilchsolltendiewichtigstenFlüssigkeitendabeisein,abernährstoffreicheFruchtsäftesindebenfallswichtig.

• UnserPflaumen-TrunkenthältBallaststoffe.

• UnserPflaumen-TrunkenthältKalium,erhältdamitdennormalenBlutdruckaufrechtundträgtzueinernormalenMuskel-undNervenfunktionbei.

• UnserPflaumen-TrunkenthältnurnatürlichenFruchtzucker.

Kalifornischer Pflaumen-TrunkUnserPflaumen-Trunkwirdaushochwertigen,saftigenkalifornischenTrockenpflaumengewonnenundenthältkeineZusatzstoffe.

Durchschnittliche Nährwerte je 100g 40g

Energie 968KJ / 229kcal

387kJ / 92kcal

Fett 0 g 0 g

- davon gesättigte Fettsäuren 0 g 0 g

Kohlenhydrate 57 g 22,8 g

- davon Zucker 38 g 15.2 g

Ballaststoffe 7,1 g 2,84 g

Eiweiß 2,2 g 0,88 g

Salz 0 g 0 g

Vitamine und Mineralien (Durchschnittswert je)

100g 40g RM* per 100g

Vitamin K 60µg 24µg 79%

Vitamin B6 0,21mg 0,082mg 15%

Kalium 732mg 292,8mg 37%

Kupfer 0,28mg 0,112mg 28%

Mangan 0,3mg 0,12mg 15%

RM* = Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen

Kalifornische Trockenpflaumen• Eine leckere, nährstoffreiche, praktische Zwischenmahlzeit • Enthalten Ballaststoffe, Vitamin K und Kalium• Enthalten Vitamin B6, Kupfer und Mangan• Enthalten weniger als 100 Kalorien pro Portion (pro 4-5 Trockenpflaumen)• Gut im Frühstücksmüsli oder im Salat. Auch super in Fleischgerichten, und sie machen

die meisten Backwaren schön saftig

Nährwertangaben zum Produkt

Nährwertangaben

Nährwerte (je 100ml)

Brennwert 299kJ / 71kcal

Fett 0 g

- davon gesättigte Fettsäuren 0 g

Kohlenhydrate 18 g

- davon Zucker 13 g

Ballaststoffe 1,2 g

Eiweiß 0,6 g

Salz <0,01 g

Kalifornischer Pflaumen-Trunk• 100% Fruchtsaft aus ganzen Trockenpflaumen – nichts anderes• Keine zusätzlichen Süß- oder Konservierungsstoffe• Enthält Ballaststoffe und Kalium• Auch super in Smoothies oder kalt direkt aus dem Kühlschrank

Pflaumen-Trunk Nährwertangaben

Rezepte

Trockenpflaumen-Haferflocken-MuffinsMachenSiegleicheinedoppeltePortionundfrierenSieeinePortionein.

1/2TasseHaferflockenund3/4TassekalifornischerPflaumen-Trunk1/4TasseMilch4ELbraunerZucker1Esslöffel2Eier,leichtgeschlagen11/2TassenMehl2TLBackpulver1TLMuskatnuss1/2TeelöffelSalz1/4TassegeschmolzeneButteroderMargarine1Tasse(ca.170g)kalifornischeTrockenpflaumen(ohneSteine),grobgehackt1/2TassegehackteNüsseZUBEREITUNGVON12MUFFINS

1/2TasseHaferflocken,Pflaumen-Trunk,Milchund4EsslöffelZuckerineinergroßenSchüsselmischen;10Minutenbeiseitestellen.Eiereinrühren.Mehl,Backpulver,MuskatnussundSalzhinzufügenundgründlichmiteinandervermengen.Buttereinrühren,danndieTrockenpflaumenundNüssezugeben.DieMischungmitdemLöffelgleichmäßigaufzwölfgefetteteodermitBackpapierausgekleideteMuffinformenverteilen.GleichmäßigmitdemrestlichenZuckerundHaferflockenbestreuen.ImunterenDritteldesOfensbei220°Cetwa15bis20Minutenbacken,bisdieMuffinsleichtgebräuntsindundaufDrucknachgeben.AufdemRostabkühlenlassen.DieabgekühltenMuffinslassensichgutverpackenundkönnenaufWunscheingefrorenwerden.VordemServierenaufRaumtemperaturbringenoderleichtmitFolieabdeckenundetwa10Minutenim160°CheißenOfenerwärmen.

NährwertangabenproPortion:Brennwert:428kcal;Fett:8g;Kohlenhydrate:86g;Ballaststoffe:2g;Eiweiß:5g;Salz:258mg

Würzig-heißer FrüchtepunschTrinkenSiedavoneineTassemorgensoderabends.

175mlkalifornischerPflaumen-Trunk1/3TasseCranberry-SaftoderApfelsaft5cmeinerZimtstange4Nelken1Orangenscheibe,halbiertFÜR1GETRÄNK(1TASSE)

Pflaumen-TrunkmitCranberry-SaftoderApfelsaft,ZimtstangeundNelkenineinemkleinenTopfmischen.ZumKochenbringen,Hitzereduzierenund1Minuteziehenlassen.IneineTassegebenundOrangenscheibenhälftenhinzugeben.

NährwertangabenproPortion:Energie:188kcal;Fett:0g;Kohlenhydrate:46g;Ballaststoffe:2g;Eiweiß:1g;Salz:9mg

Rezepte

Gesunde Brottasche mit Pute und SalatEineAlternativezumgewöhnlichenPuten-Sandwich.

2Tassen(ungefähr454g)gewürfelterKochschinken(PuteoderHuhn)¾TassekalifornischeTrockenpflaumen(ohneSteine),geviertelt½TasseSelleriescheiben¼TasseinRingegeschnitteneFrühlingszwiebeln½TassefettarmerNaturjoghurt1Teelöffelsüß-scharferSenfSalzundPfefferzumAbschmeckenSalatblätter3Vollkorn-Pitabrote,halbiertERGIBT6PITA-TASCHEN(3TASSENPUTENSALAT)

AlleZutatenineinerSchüsselgutmiteinandermischen(außerSalz,Pfeffer,SalatundBrot).MitSalzundPfefferabschmecken.Zudeckenundbiszu3TageindenKühlschrankstellen.VordemServierennocheinmalumrühren.Pita-TaschenmitPuten-MischungundSalatblätternfüllen.

NährwertangabenproPortion:Brennwert:324kcal;Fett:2g;Kohlenhydrate:36g;Ballaststoffe:4g;Eiweiß:22g;Salz:261m

Marokkanischer Couscous-SalatEinfachzumachen–einwunderbaresAbendessenfür1Person

11/2TassenHühnerbrühe1Tasse(227g)kalifornischeTrockenpflaumen(ohneSteine),grobgehackt1TLCurrypulver1Tasse(227g),trockenenCouscous1/2TassegehackteFrühlingszwiebeln1/4TasseOlivenöl1/4TasseWeißweinessig1/4TLSalz1/8TLPfeffer11/2Tassen(340g)inWürfelgeschnittenesgekochtesHuhn2/3TassegehackteTomaten1/2TasseMandeln,geröstet(optional)ERGIBT6PORTIONEN

Hühnerbrühe,getrocknetePflaumenundCurrypulverzusammenineinenmittelgroßenTopfgebenundzumKochenbringen.VomHerdnehmen.CouscousundFrühlingszwiebelneinrühren.Abgedeckt5Minutenstehenlassen.MitderGabelauflockern;abkühlenlassen.WährenddessenOlivenöl,Essig,SalzundPfefferineinerkleinenSchüsselzusammenrühren.ZumCouscousgebenundumrührenbisallesüberzogenist.HuhnundTomatendarunterheben.JenachGeschmackkurzvordemServierenMandelndarunterheben.

Hinweis:UmMandelnzurösten,legenSiediesegleichmäßigenaufeinemBackblechaus.5bis7Minutenbei180°CimOfenbackenoderbissiegoldbraunsind.

NährwertangabenproPortion(ohneMandeln):Brennwert:340kcal;Fett:11gFett;Salz:380mg;Kohlenhydrate:43g;Ballaststoffe:4g;Eiweiß:17g

Danke an alle, die uns unterstützt haben

Unser Dank geht an die vielen Hebammen und Gesundheitsexperten sowie die jungen Mütter, die ihre Zeit und Gedanken so großzügig mit uns geteilt haben.

Inhalte freundlicherweise zur Verfügung gestellt vom California Dried Plum Board, mit Beiträgen der

folgenden Gesundheitsspezialisten:

Susan Finn, PhD, RD Präsidentin und CEO der American Counsel of Fitness and Nutrition und ehemalige Präsidentin der American

Dietetic Association

Suzy Gonzalez-Beban, MPH, CHES, CLEZertifizierte Laktationsberaterin, Los Altos, Kalifornien

Dr Nick Read, MA, MD, FRCPBerater, Gastroenterologe, Psychoanalytiker, London, Großbritannien

Online-Quellen für einen gesunden Lebensstil:

www.kalifornischetrockenpflaumen.de

Kalifornische Trockenpflaumen