1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere f · Anfängerkurs Hatha Yoga 8 für Schwangere Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 8 Kurseinheiten á 60 Minuten

Anfängerkurs Hatha Yoga 8 für Schwangere

Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 8 Kurseinheiten á 60 Minuten. Kurstitel: Hatha Yoga (Anfänger) für Schwangere mit dem Schwerpunkt Entspannung

1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere f

Phase Zeit

Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/

Ergänzungen

Ankommen

5

Min

Anfangs-

entspannung

Ankommen und

entspannen im

seitlichen Liegen

Erlernen von

Entspannungslagen und

Anpassung an den

jeweiligen Teilnehmer

Shavasana

(Entspannungshaltung im

Yoga) + geführte

Entspannung.

Konzentrierte Beobachtung

der eigenen Atmung

Geführte Entspannung im

seitlichen Liegen mit

Kissen zwischen den

Knien

Matten, Decken,

Meditationskis-

sen, Yogagurte,

Yogaklötze

vorhanden

Begrüßung

5 Min Vorstellungsrunde Vorstellung d.

Kursleiters + der

Teilnehmer

untereinander,

Schwangerschaftsstadi

um,

Abfrage der Erwartung und

Motivation der

Teilnehmer/körperliche

Verfassung der Teilnehmer

-Auflisten der Inhalte des

Kurses -wie übe ich auf die

Schwangerschaft

ausgerichtetes Yoga?

Gruppengespräch;

Vorstellungsrunde im

Sitzen am Boden

Matten und

Decken evtl.

weitere Hilfsmittel

(Decken/ Kissen)

um bequem sitzen

zu können

Zeit variiert je

nach Teilnehmer-

anzahl

Informations-

phase

5 Min

Vortrag: Was ist Yoga?

Vorteile von Yoga in der

Schwangerschaft

Grundlagenwissen

vermitteln – Hatha Yoga

in der Schwangerschaft

Hatha Yoga als Hilfe im

täglichen Leben:

Dehnen, Stärken,

Energien fließen,

Stressvorbeugung,

verbessertes

Grundlagen: Säulen im Yoga

(positives Denken +

Meditation /Entspannung/

Asanas/ richtige Ernährung)

Frontalunterricht im

Sitzen

Phase Zeit


Ergänzungen

Körpergefühl

Einstimmung/

Aufwärmen

5 Min Wie sitze ich entspannt

+ aufrecht?

Einfache

Aufwärmübungen im

Sitzen

Längeres entspanntes

Sitzen soll möglich

werden

Aufwärmen von Hüften/

Schultern, Rücken

strecken;

Um weiter gut Sitzen zu

können

Erklärungen +

Demonstration von

einfachen Sitzpositionen

Demonstration


Sitzen

Atemübungen

(Pranayama)

5 Min Einfache

Bauchatmung/

Yogische Vollatmung

Erlernen der

Bauchatmung und

spezieller Atemübungen

Vertiefung der Atmung/

Spüren der Atemorgane

Einfache Bauchatmung/

Yogische Vollatmung

Atemtechniken ohne

Anhalten von Atemluft in der

Schwangerschaft

Im Sitzen

Schwerpunkt/

Hauptteil

20

Min

Einfache Übungsreihe

und dabei

rückenschonendes

Aufstehen und

Hinsetzen/legen

anleiten

Erlernen von Asanas,

zur Entwicklung von

Flexibilität und

Körperbewusstsein;

Stärkung der

Rückenmuskeln

Flexibilität der

Wirbelsäule

Krokodilsübungen/Drehübu

ngen / Augenübungen/

Schulter-/ Nackenübungen/

Vorwärts- und sanfte

Rückbeugen; Vorwärtsbeuge

im Stehen mit gegrätschten

Beinen

auf der Yogamatte

Yogamatten

vorhanden

Ausklang/ Cool

down

8

Min.

Endentspannung Entspannen im Liegen

/Integration des

Gelernten/

Parasympatikus wird

angeregt/

Shavasana


Yoga) + geführte

Entspannung/

Phantasiereise/

Auf der Yogamatte

im seitlichen Liegen mit

Meditationskissen

zwischen den Knien

Yogamatte +

Decken

vorhanden

Phase Zeit


Ergänzungen

Kennenlernen

verschiedener

Entspannungstechniken

zur Tiefenentspannung

und Regeneration

Affirmationen

Abschluss

2 Min

Abschluß mit 3 x Om

+ kurze Stillephase

Ausgewogener

Abschluss in der Gruppe

und für jeden Einzelnen

Erlernen von

Meditationstechniken

Tönen des Heilklanges Om

Auf der Yogamatte

Im Sitzen

Wie oben

Verabschiedung

(Tipps/ Übungen

für zu Hause)

5 Min Abschluß-

besprechung

Einzelfragen

besprechen

Gruppen- bzw.

Einzelgespräch:

Wie war die Stunde?

Übungen für Zuhause

werden empfohlen

Wie oben Wie oben

2 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere/Wiederholung

Zeit


Ergänzungen

Ankommen

8

Min

Anfangs-

entspannung

Ankommen und

entspannen im

seitlichen Liegen;

Erlernen von


Anpassung an den


Shavasana


Yoga) + geführte

Entspannung.


der eigenen Atmung



Kissen zwischen den

Knien

Matten, Decken,

Gurte, Klötze,

Meditations-kissen

vorhanden

Begrüßung

2 Min 3X Mantra (om)

Gemeinsamer Beginn:

Ankommen auf

körperlicher und

geistiger Ebene

Tönen des Heilklanges/

Mantras OM im Sitzen am Boden Matten und Decken

evtl. weitere

Hilfsmittel, um

bequem sitzen zu

können

Informations-phase

5 Min Kurz Wiederholung

Vortrag: Was ist

Yoga? Wie übe ich

auf meine

Schwangerschaft

angepasst richtig?

Grundlagenwissen und

Ziele von

Schwangerschafts-yoga

vermitteln, typische

präventive Übungen

vorstellen

Grundlagen:Säulen im Yoga

(positives Denken +

Meditation/Entspannung/A

sanas/richtige Ernährung),

Asanas zur Stärkung und

Dehnung des Körpers


Sitzen am Boden

Einstimmung/

Aufwärmen

5 Min Wiederholung:

entspanntes Sitzen

Einfache

Aufwärmübungen im

Sitzen



werden


Schultern, Rücken

strecken;

Um weiter gut sitzen zu

können

Erklärungen +

Demonstration von

einfachen Sitzpositionen


Sitzen

Zeit


Ergänzungen

Atemübungen

(Pranayama)

5 Min Einfache

Bauchatmung/

Yogische Vollatmung

Wiederholung:

Bauchatmung und

spezielle Atemübungen




Yogische Vollatmung/

Atmen mit Tönen (Bhramari)

auf Haah + Huuh ausatmen

Im Sitzen und Stehen Meditationskissen

Schwerpunkt/

Hauptteil

20

Min



zur Entwicklung von

Körperbewusstsein;

Stärkung der

Rückenmuskeln

Flexibilität der

Wirbelsäule; beachten,

dass die Asanas völlige

Bauchfreiheit gewähren

Schmetterling (Bhadrasana)

& Fersensitz/2 versch.

Krokodilsübungen

Aufwärmübung:

schwangerschaftsspezifiziert

e Variation des

„Sonnengrußes“

Erlernen der Asanas:

Vorwärtsbeuge mit

gegrätschten Beinen;

Drehsitz für Schwangere mit

gestr. Bein

Demonstration

je 5 Ein- u. Ausatmungen

bei Krokodil, 6 Runden

Sonnengruß:

gleichmäßiges langsames

Tempo, beim

Vorwärtsbeugen

ausatmen, beim

Rückwärtsbeugen

einatmen

Yogamatten

vorhanden;

Evtl. Hilfsmittel

Gurte/ Handtuch

Ausklang/ Cool

down

8

Min.

PhaseEndentspannun

g

Entspannen im Liegen

/Integration des

Gelernten/

Parasympatikus wird

angeregt/

Kennenlernen

verschiedener



und Regeneration

Shavasana


Yoga) + geführte

Entspannung/ Phantasie

Reise / Affirmationen

Auf der Yogamatte


Meditationskissen

zwischen den Knien

Yogamatte +

Decken vorhanden

Abschluss

2

Min


+ kurze (1 Min)

Stillephase

Ausgewogener



Erlernen von

Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte

Im Sitzen

Wie oben

Zeit


Ergänzungen


Verabschiedung

(Tipps/ Übungen für

zu Hause)

5 Min Abschluß-

besprechung

Einzelfragen

besprechen;

Freude an Bewegung

soll vermittelt werden


empfehlen

Gruppen- bzw.

Einzelgespräch:

Wie war die Stunde?


werden empfohlen,

Wie oben Wie oben

3 Stundenthema: richtige Atmung & effektive Atmung/Einführung ins Hatha Yoga für Schwangere

Phase Zeit


Ergänzungen

Ankommen

8 Min Anfangs-

entspannung

Ankommen und


Erlernen von


Anpassung an den


Shavasana


Yoga) + geführte

Entspannung.


der eigenen Atmung



Kissen zwischen den

Knien

Matten, Decken,

Kissen vorhanden

Begrüßung


Gemeinsamer Beginn:

Ankommen auf

körperlicher und

geistiger Ebene


Mantras OM im Sitzen am Boden Matten und

Decken evtl.

weitere Hilfsmittel

um bequem sitzen

zu können

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemahe

ute: Atmung

Erläuterungen

Grundlagenwissen

vermitteln: Atmung,

schwangerschaftsspezif

ische Atemtechnik

Bhramari, um

stressreduzierende

Technik an die Hand zu

geben

Richtige Atmung: Warum

durch die Nase ein- und

ausatmen? Bauchatmung

(Primäratmung),

Funktionsweise des

Zwerchfells; Brustatmung

(Sekundäratmung) +

Schlüsselbeinatmung

(Tertiäratmung)


Sitzen

Einstimmung/

Aufwärmen

5 Min Einfache

Aufwärmübungen im

Sitzen (Dehnen/

Strecken;

Hüftbewegungen)



werden


Schultern, Rücken strecken;


können


Sitzen

Phase Zeit


Ergänzungen

Atemübungen

(Pranayama)

5 Min Einfache

Bauchatmung/

Yogische Vollatmung

Einführung

Wechselatmung

(Anuloma Viloma)

ohne Luftanhalten +

Bhramari (Atmen mit

Tönen)

Augenübungen

Erinnerung/Wiederho-

lung: Bauchatmung



Harmonisiert beide

Gehirnhälften; Bhramari

Wiederholung: Einfache

Bauchatmung/ Yogische

Vollatmung / Einführung der

Wechselatmung ohne

Luftanhaltephase

Im Sitzen und Stehen Augenübungen

zur Flexibilisie-

rung und

Entspannung der

Muskulatur,

Verbesserung der

Sehkraft

Anuloma Viloma

und Bhramari

wirken beruhigend

Stressred.

Schwerpunkt/

Hauptteil

20

Min



zur Entwicklung von

Flexibilität und

Körperbewusstsein;

Stärkung der

Hals/Schultern- und

Rückenmuskeln

Flexibilität der

Wirbelsäule

Herz/ Kreislauf Training

Palmieren/

Krokodilsübungen/Hüftöffn

er aus dem Hormonyoga

nach nach Dinah Rodrigues

Aufwärmübung:

Aufladeübung im Stehen

einfache Variation des

„Sonnengrußes“

Erlernen der Asanas:

unterstützter umgekehrter

Tisch, Katze + Kuh, Drehsitz

mit gestr. Beinen

(angepasste Variationen)

Demonstration

Didaktik: Einzel-/

Gruppenübung

Hilfsmittel

Yogakissen;

Ausklang/ Cool

down

8

Min.

Endentspannung Entspannen im Liegen

/Integration des

Gelernten/

Parasympatikus wird

angeregt/

Kennenlernen

verschiedener

Shavasana


Yoga) + geführte

Entspannung/

Phantasiereise/

Affirmationen

Auf der Yogamatte

im Liegen mit Kissen

zwischen den Knien und

Decke unter Oberkörper

Yogamatte +

Decken

vorhanden

Phase Zeit


Ergänzungen



und Regeneration

Abschluss

2 Min Abschluß mit 3 x Om

+ kurze (1 Min)

Stillephase

Ausgewogener



Erlernen von



Im Sitzen

Wie oben

Verabschiedung


zu Hause)

5

Min

Abschluß-

besprechung

Einzelfragen

besprechen;

Freude an Bewegung

soll vermittelt werden

Üben Zuhause soll

angeregt werden

Gruppen- bzw.

Einzelgespräch:

Wie war die Stunde?


werden empfohlen, z. B.

Bhramari auf Haah & Huuh,

auf A, U, O + M

Wie oben Wie oben

4 Stundenthema: Was ist Entspannung? / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Ergänzungen

Ankommen

8

Min

Anfangs-

entspannung

Ankommen &

Entspannen: von der

yogischen

„Einpünktigkeit“

aufgrund des

Körperlichen über die

Konzentration,

Fokussierung zum

Patanjalisatz, der zur

Ruhe kommenden

Gedanken im Geist

führen

Shavasana


Yoga) + geführte

Entspannung. Konzentrierte

Beobachtung der eigenen

Atmung



Kissen zwischen den

Knien

Matten, Decken,

Kissen vorhanden

Begrüßung


Gemeinsamer Beginn:

Ankommen auf

körperlicher und

geistiger Ebene



Decken evtl.

weitere Hilfsmittel

um bequem sitzen

zu können

Informations-phase


ute: Entspannung/

Stress

Was ist Disstress/

Eustress

Erläuterung des

Wirkzusammen-

Grundlagenwissen

vermitteln:

Entspannung

Verbesserung der

Wahrnehmung von

Entspannung/Leichtigk

eit

Achtsamkeits-Übungen zu

Anspannen- Entspannen

Prinzip Progressive

Muskelentspannung wird

erläutert


Sitzen

Phase Zeit


Ergänzungen

hangs zwischen Yoga

und Stress

Erläuterungen zu

verschiedenen

Entspannungsmethod

en

Einstimmung/

Aufwärmen

5 Min Einfache

Aufwärmübungen im

Sitzen (Dehnen/

Strecken;

Hüftbewegungen)



werden




können


Sitzen

Atemübungen

(Pranayama)

5 Min Einfache

Bauchatmung/

Yogische Vollatmung;

Bhramari

Erinnerung/Wiederholu

ng: Bauchatmung




Yogische Vollatmung /

Wechselatmung; Bhramari

Im Sitzen

Schwerpunkt/

Hauptteil

20

Min



zur Entwicklung von

Flexibilität und

Körperbewusstsein;

Stärkung der

Rückenmuskeln

Flexibilität der

Wirbelsäule

Wiederholung:

Aufladeübungen im Stehen

einfache Variation des

„Sonnengrußes“

Wiederholung des

umkehrten unterstützen

Tisches an der Wand oder

mit Stuhl

Neu dazu lernen: Baum,

Dreiecksvariationen

Demonstration

Didaktik: Einzel-/

Gruppenübung

Hilfsmittel

Yogakissen;

Wand, Stuhl

Nach jeder 2.

Asana

Zwischenentspann

ung in

rückenfreien

Lagen wie

einfache

Seitenlage,

einfaches

Krokodil, Stellung

des Kindes mit

geöffneten Knien

Ausklang/ Cool

down

8 Min Endentspannung Entspannen im Liegen

/Integration des

Gelernten/

Parasympatikus wird

Shavasana


Yoga) + geführte

Entspannung/

Phantasiereise/

Auf der Yogamatte


Kissen zwischen den

Knien

Yogamatte +

Decken

vorhanden

Phase Zeit


Ergänzungen

angeregt/

Kennenlernen

verschiedener



und Regeneration

Affirmationen

Abschluss

2 Min


+ kurze Stillephase

Ausgewogener



Erlernen von

Meditations-techniken


Auf der Yogamatte

Im Sitzen

Wie oben

Verabschiedung


zu Hause)

5 Min Abschluß-

besprechung

Einzelfragen

besprechen;

Üben Zuhause soll

angeregt werden


werden empfohlen: z. B.

Schmetterling

Gruppen- bzw.

Einzelgespräch:

Wie oben

5 Stundenthema: Aufrichtung / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Ergänzungen

Ankommen

8 Min Anfangs-

entspannung

Ankommen und


Shavasana


Yoga) + geführte

Entspannung.


der eigenen Atmung



Kissen zwischen den

Knien

Matten, Decken,

Kissen vorhanden

Begrüßung


Gemeinsamer Beginn:

Ankommen auf

körperlicher und

geistiger Ebene



Decken evtl.

weitere Hilfsmittel

um bequem sitzen

zu können

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthema

heute: Aufrichtung

Erläuterungen aus der

F. M. Alexander

Technik zur

Aufrichtung des

Menschen

Grundlagenwissen

vermitteln:

Verbesserung der

Wahrnehmung von

eigener Fehlhaltung

insbes. beim Stehen

Achtsamkeits-Übungen zu

Aufrechtes Stehen & Gehen Frontalunterricht im

Sitzen

Einstimmung/

Aufwärmen

5 Min Einfache

Aufwärmübungen im

Sitzen (Dehnen/

Strecken;

Hüftbewegungen)



werden



um weiter gut Sitzen zu

können


Sitzen

Phase Zeit


Ergänzungen

Atemübungen

(Pranayama)

5 Min Wechselatmung;

bewusstes Tönen von

Vokalen A-U-O und

Haah und Huuh



Wiederholung: Einfache

Bauchatmung +

Wechselatmung ohne

Anhaltephase + Bhramari

Im Sitzen

Schwerpunkt/

Hauptteil

20

Min



zur Entwicklung von

Muskelstärke,

Flexibilität und

Körperbewusstsein;

Stärkung der

Beckenboden Muskeln

Stärkung der

Rückenmuskeln

Flexibilität der

Wirbelsäule


Zum Aufwärmen: einfache

Variation des

„Sonnengrußes“

Wiederholung umgekehrter

Tisch; Neuerlernen von Fisch

+ Gumukhasana (dehnt

Arme, Schultern,

Wirbelsäule und Hals, öffnet

die Hüfte)

Demonstration

Didaktik: Einzel-/

Gruppenübung

Hilfsmittel

Yogakissen; Wand

Ausklang/ Cool

down

8 Min Endentspannung Entspannen im Liegen

/Integration des

Gelernten/

Parasympatikus wird

angeregt/

Kennenlernen

verschiedener



und Regeneration

Shavasana


Yoga) + geführte

Entspannung/

Visualisierung/Traumreise/

Affirmationen

Auf der Yogamatte


Kissen zwischen den

Knien

Yogamatte +

Decken

vorhanden

Abschluss


+ kurze Stillephase

Ausgewogener



Erlernen von



Im Sitzen

Wie oben

Phase Zeit


Ergänzungen

Verabschiedung


zu Hause)

5 Min Abschluß-

besprechung

Einzelfragen

besprechen;

Üben Zuhause soll

angeregt werden


werden empfohlen, z. B. den

Krieger

Gruppen- bzw.

Einzelgespräch:

Wie oben

6 Stundenthema: Flexibilität – Hüften + Wirbelsäule / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Ergänzungen

Ankommen

8 Min Anfangs-

entspannung

Ankommen und


Shavasana


Yoga) + geführte

Entspannung.


der eigenen Atmung



Kissen zwischen den

Knien

Matten, Decken,

Kissen vorhanden

Begrüßung

2 Min 3X OM (Mantra)

Gemeinsamer Beginn:

Ankommen auf

körperlicher und

geistiger Ebene



Decken evtl.

weitere

Hilfsmittel, um

bequem sitzen zu

können

Informations-phase


ute: Flexibilität der

Hüften + Wirbelsäule

Grundlagenwissen

vermitteln:

Verbesserung der

Wahrnehmung von

Hüftgelenken +

Wirbelsäule

Übungen für die

Beweglichkeit von Hüfte +

Wirbelsäule (Variationen der

Vorwärtsbeugen,

gegrätschte und einseitig +

Drehsitz )


Sitzen

Wie gehabt +

zusätzlich Gurte

Einstimmung/

Aufwärmen

5 Min Einfache

Aufwärmübungen im

Sitzen (Dehnen/

Strecken;

Hüftbewegungen)



werden




können/ erste

Achtsamkeitsübungen für

die Hüften + WS


Sitzen

Wie gehabt

Phase Zeit


Ergänzungen

Atemübungen

(Pranayama)

5

Min

Bauchatmung;

Wechselatmung;

Bhramari



Einfache Bauchatmung +

Wechselatmung + Bhramari

auf Haah & Huuh

Im Sitzen

Schwerpunkt/

Hauptteil

20

Min


(Schwerpunkt Hüfte +

unterer Rücken)


zur Entwicklung von

Flexibilität und

Körperbewusstsein;

Stärkung der

Rückenmuskeln

Flexibilität der

Wirbelsäule



Variation des

„Sonnengrußes“

Angepasste Variationen der

Vorwärtsbeuge + des

Drehsitzes und der Katze

Wiederholung der

bekannten Asanas

Demonstration

Didaktik: Einzel-/

Gruppenübung

Hilfsmittel

Yogakissen;

Ausklang/ Cool

down

8 Min Endentspannung

Meditation

Entspannen im

Schneider-, Lotussitz

oder anderer

kreuzbeiniger

Variante/Integration

des Gelernten/

Parasympatikus wird

angeregt/

Tiefenentspannung &

Regeneration

Atem-Meditation als

geführte Entspannung/

Phantasiereise/

Affirmationen

Auf der Yogamatte

im kreuzbeinigen Sitz

Yogamatte +

Meditationskisse

n, Decken

vorhanden

Abschluss


+ Einführung in die

Meditationstechnik

„Tratak“

Ausgewogener


Erlernen von Meditation


Im Sitzen

Sitzkissen, Matte ;

Kerze

Tratak-Meditation

in

Ansonsten

obtional Tönen /

Stille

Verabschiedung


zu Hause)

2 Abschluß-

besprechung

Einzelfragen

besprechen;

Üben einer


werden empfohlen, z. B.

Fersensitz als

Gruppen- bzw.

Einzelgespräch:

Matte + Kissen

Phase Zeit


Ergänzungen

Meditationstechnik für

Zuhause soll angeregt

werden

Meditationstechnik:

Atem Meditation

7 Stundenthema: Rückbeugen / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Ergänzungen

Ankommen

8 Min Anfangs-

entspannung

Ankommen und


Shavasana Entspannung im

Yoga) + geführte

Entspannung.


der eigenen Atmung



Kissen zwischen den

Knien

Matten, Decken,

Kissen vorhanden

Begrüßung


Gemeinsamer Beginn:

Ankommen auf

körperlicher und

geistiger Ebene



Decken evtl.

weitere Hilfsmittel

um bequem sitzen

zu können

Informations-phase


ute: Rückbeugen

(Katze & Kuh; Kamel

& Taube) einfache

Variationen hiervon

Grundlagenwissen

vermitteln:

Verbesserung der

Wahrnehmung von

Muskulatur der Vorder-

und Rückseite d.

Körpers/ Stärkung der

Muskulatur/

Flexibilität/

Erklärung der Wirkungen

Rückbeugen in leichten

Variationen sollen

vorgestellt und erklärt

werden


Vortrag

Wie gehabt + evtl.

Bänder oder Gurte

Einstimmung/

Aufwärmen

5 Min Einfache

Aufwärmübungen im

Sitzen (Dehnen/

Strecken;

Hüftbewegungen)



werden


Schultern, Rücken strecken,

um weiter gut sitzen zu

können, z. B. Schmettering,

Bein schaukeln


Sitzen

Wie gehabt

Phase Zeit


Ergänzungen

Atemübungen

(Pranayama)

5 Min Bauchatmung; etwas

längere

Wechselatmung +

Bhramari


Spüren der

Atemorgane/

Atemmuster erkennen

lernen

Einfache Bauchatmung +

längere Wechselatmung (3-

5 Runden) + Bhramari auf je

5x auf A, U, O + M

Im Sitzen

Schwerpunkt/

Hauptteil

20

Min


wie bekannt

(Schwerpunkt

Rückbeugen:

Variationen von Katze

+ Kuh; Halbmond &

Taube)


zur Entwicklung von

Muskelstärke,

Flexibilität und

Körperbewusstsein;

Stärkung der

Rückenmuskeln

Flexibilität der

Wirbelsäule Herz/

Kreislauf Training


Variation des

„Sonnengrußes“

Angepasste

rückenstärkende

Rückbeugen wie Katze &

Kuh, diagonale Arm-

Beinstreckung aus der

Katzenposition, diagonaler

halber Bogen, Bogen aus

der Seitenlage, einfache

obere Rückbeuge aus

Fersensitz oder Kniestand

bis zum Kamel, Halbmond &

Taube

Wiederholung der

bekannten Asanas

Demonstration

Didaktik: Einzel-/

Gruppenübung

Yogakissen; Matte

& Gurt

Ausklang/ Cool

down


„Shavasana“


/Integration des

Gelernten/

Parasympatikus wird

angeregt/

Kennenlernen

verschiedener



und Regeneration

Shavasana


Yoga) + geführte

Entspannung/

Phantasiereise/

Affirmationen

Gruppenübung : Auf

der Yogamatte


Kissen zwischen den

Knien

Yogamatte +

Decken

vorhanden

Phase Zeit


Ergänzungen

Abschluss


+ 1 Min. Stillephase

Ausgewogener




Im Sitzen

Sitzkissen, Matte

Verabschiedung


zu Hause)

5 Min Abschluß-

besprechung

Einzelfragen

besprechen;

Üben Zuhause soll

angeregt werden


werden empfohlen : die

Taube (Kapotasana) löst

Verspannungen in der Hüfte

& Halbmond als

rückenstärkende Rückbeuge

Gruppen- bzw.

Einzelgespräch:

Matte + Kissen

8 Stundenthema: Erarbeiten einer individuellen Übungsreihe für zu Hause / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Ergänzungen

Ankommen

8

Min

Anfangs-

Entspannung

„Shavasana“

Ankommen und


/Erlernen von Ent-

spannungslagen &

Anpassung an den


Shavasana


Yoga) + geführte Ent-

spannung. Konzentrierte

Beobachtung der eigenen

Atems


Liegen

Matten, Decken,

Kissen vorhanden

Begrüßung


Gemeinsamer Beginn:

Ankommen auf

körperlicher und

geistiger Ebene



Decken evtl.

weitere Hilfsmittel

um bequem sitzen

zu können

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemam

heute: Abschluß des

Kurses:

Erarbeitung einer

individuellen

Übungsreihe für zu

Hause

Grundlagenwissen

vermitteln:

Welche Reihenfolge der

Asanas ist zu beachten/

Wichtigkeit von

regelmäßigem Üben v.

Asanas + Meditation

(Antistress-

management)

Erläuterungen zu einer

sinnvollen, angepassten

Übungsreihen;


Sitzen

Wie gehabt

Einstimmung/

Aufwärmen

5 Min Einfache

Aufwärmübungen im

Sitzen (Dehnen/

Strecken;

Hüftbewegungen)



werden




können


Sitzen

Wie gehabt

Phase Zeit


Ergänzungen

Atemübungen

(Pranayama)

5 Min Bauchatmung;

Vollatmung; längere

Wechselatmung,

Bhramari


Spüren der

Atemorgane/

Atemmuster erkennen

lernen


Yogische Vollatmung +

längere Wechselatmung (5

Runden) +

Bhramari auf A-U-O-M

Im Sitzen

Schwerpunkt/

Hauptteil

20

Min


aus dem bisher

Gelerntem


zur Entwicklung von

Muskelstärke,

Flexibilität und

Körperbewusstsein;

Stärkung der seitlichen

Bauch- und der

Rückenmuskeln

Flexibilität der

Wirbelsäule Herz/

Kreislauf Training

Seitliche Bauchmuskel- +

Rückenmuskelübungen;

Krokodilsvariationen; zum

Aufwärmen: Sonnengruß;

Vorwärtsbeugen;

Rückbeugen (Katze + Kuh,

Halbmond, Kamel, Taube);

Stehübungen: Krieger I, II +

III

Wiederholung der

bekannten Asanas

Demonstration

Didaktik: Einzel-/

Gruppenübung

Yogakissen; Matte

Ausklang/ Cool

down


„Shavasana“


/Integration des

Gelernten/

Parasympatikus wird

angeregt/

Kennenlernen

verschiedener



und Regeneration

Shavasana


Yoga) Entspannung/

Affirmationen

Gruppenübung : Auf der

Yogamatte im seitlichen

Liegen

Yogamatte +

Decken

vorhanden

Abschluss


+ Mantra

+ 1 Min. Stillephase

Ausgewogener




Auf der Yogamatte

Im Sitzen

Sitzkissen, Matte

Phase Zeit


Ergänzungen

Verabschiedung


zu Hause)

5 Min Abschluß-

Besprechung:

Wie geht es weiter mit

Yoga? Leitfaden

mitgeben für

Übungen, die

während der

Schwangerschaft und

darüber hinaus

praktiziert werden

können.

Einzelfragen

besprechen;

Üben Zuhause soll

angeregt werden

Ermutigungen zum Üben

Zuhause

Gruppen- bzw.

Einzelgespräch:

Matte + Kissen Die den

Geburtstermin

noch nicht haben,

werden angeregt,

den Folgekurs bis

zu ihrem Termin

weiter zu machen

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1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere f · Anfängerkurs Hatha Yoga 8 für Schwangere Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 8 Kurseinheiten á 60 Minuten