FORZA ED ELEGANZA NELLA PAGAIATA ARTICOLO TECNICO Un pagaiare corretto è anche bello da vedere, ma soprattutto sfrutta al meglio le nostre forze, facendo lavorare vari gruppi muscolari (non solo le braccia) per ottenere il massimo rendimento con il minimo sforzo. Anche in una pagaiata turistica. Di solito solo a quelli che fanno canoa olimpica viene insegnato a pagaiare correttamente. Molti sono convinti che certi tecnicismi siano riservati agli agonisti. Molti pensano che pagaiando si debba faticare e soffrire e che questa sia l'etica del nostro sport. Sbagliatissimo: pagaiando correttamente si ha una sensazione di benessere, di efficienza, di potenza piacevolissima, e quei tecnicismi, anche senza fare gare di velocità, anche pagaiando ad andatura turistica, sono preziosi per riuscire a pagaiare a lungo ad una velocità piacevole senza stancarsi, senza stancare solo alcuni muscoli, e soprattutto senza procurarsi indolenzimenti, dolori e tendiniti. Che poi costringono a mesi di inattività e o all'uso del cortisone... (che è sì una sostanza naturale prodotta dal nostro corpo, ma non nelle dosi propinateci dalla medicina occidentale, che dicono presentino qualche controindicazione...)

Ammiriamo nelle foto lo stile e i muscoli dei nostri atleti: Josefa Idem, oro a Sydney nel 2000 e argento ad Atene nel 2004, all'età di 40 anni, dopo esser diventata mamma... e Rossi & Bonomi che hanno conquistato varie medaglie olimpiche... Anche noi comuni mortali che abbiamo poca forza e scarso allenamento possiamo imitare la loro pagaiata per migliorare il nostro rendimento e fare meno fatica nelle nostre gite. Anche chi va in fiume in certi momenti ha bisogno di molta forza e specialmente se ne ha poca, come il sottoscritto e come di solito le ragazze, deve saperla sfruttare al meglio.

Poi spiegherò dettagliatamente come si pagaia, con foto e disegni, se a qualcuno interessa, sebbene queste siano cose che bisogna mostrare e correggere dal vivo, perché uno anche se conosce la teoria difficilmente vede i propri difetti... Lo sapevate che si pagaia con le gambe e con il tronco, oltre che con le braccia? Lo sapevate che una curva in canoa va fatta con le gambe oltre che con la pagaiata circolare, prima di andare in aggancio? La maggior parte dei canoisti marini e fluviali, anche molto esperti e molto estremi, pagaiano senza ruotare le spalle, senza eseguire la “torsione del tronco”, perché nessuno glielo ha insegnato o ha insistito abbastanza. Questo perché ai corsi spesso e volentieri si insegnano le manovre ma non la semplice pagaiata di propulsione. Perché non c'è tempo o perché nemmeno gli “istruttori” la conoscono... Ma secondo me è importante avere imparato a pagaiare correttamente in acqua ferma prima di affrontare nuove difficoltà, prima di cimentarsi sull'acqua selvaggia = Wild Wasser = White Water. Se si impara a pagaiare male all'inizio e si fissano gli automatismi poi si pagaia male tutta la vita...

Osserviamo qualche particolare delle foto: le spalle sono ruotate: in avanti quella del braccio che spinge, indietro quella del braccio che tira. E ciò che fa ruotare le spalle è la torsione del tronco (sul suo asse verticale che è la colonna vertebrale). E come mai la gamba che sta dalla parte del braccio che tira ha il ginocchio abbassato? Perché sta spingendo sul puntapiedi... Approfondiremo. CAIO. pagina 2

TECNICA DELLA PAGAIATA 2 APPROFONDIMENTO TECNICO

La maggior parte dei canoisti pagaiano con il tronco e le spalle ferme, magari comodamente appoggiati con la schiena... Ma chi conosce e usa la torsione del tronco e ruota le spalle pagaiando ha letteralmente “una marcia in più”. Perché i muscoli del tronco sono più potenti di quelli delle braccia e usandoli non stanca solo le braccia. Perché l'escursione avanti–indietro della spalla aumenta l'ampiezza della passata in acqua. Ed è fatica sprecata tirare con il braccio se prima non si è tirata indietro la spalla. All'inizio però è meglio lasciare che l'allievo pagai intuitivamente dandogli solo qualche indicazione. Anzi prima lo si fa pagaiare con le mani e poi gli si dice di fare in modo che la pala prenda l'acqua come se fosse la sua mano... Questo perché la tecnica della pagaiata è troppo complessa e raffinata per poter essere spiegata prima, per poter essere spiegata tutta in una volta. All'inizio si insegnano le cose fondamentali e le correzioni di rotta (passata sottobordo, pagaiata larga, scarto di coda...) Solo dopo un poco di pratica si spiegano i particolari (le dita, il polso, il gomito, la spalla...) concentrando l'attenzione su un particolare alla volta ed esercitandolo per 5 minuti al fine di automatizzarlo. Non a lungo ma a più riprese, riprendendo ed esercitando ad ogni lezione le cose già fatte, perché non basta insegnare: bisogna far imparare, automatizzare. Bisogna badare anche che l'allievo non pagai “spontaneamente” troppo a lungo, fissando abitudini sbagliate, perché modificare abitudini ed automatismi acquisiti è molto difficile. Ed è consigliabile imparare a pagaiare con un kayak marino direzionato e abbastanza stabile: se il kayak va per le sue e si hanno problemi di equilibrio certamente non ci si può concentrare sulla tecnica della pagaiata di propulsione, non si possono curare i particolari. Il resto viene dopo nella progressione didattica: si tratta di organizzare i tempi, variando gli esercizi e riprendendoli, finché l'allievo abbia fatto sue le tecniche. Ma ricominciamo dall'inizio: la pagaiata è un movimento ciclico sciolto e continuo, però per analizzarlo e spiegarlo lo si scompone in vare fasi (e io dico che se un canoista sa mostrare e spiegare le varie posizioni e le varie fasi è in grado anche di controllare se stesso mentre pagaia e di migliorarsi, o almeno dovrebbe... io almeno ho fatto così dopo che al corso per istruttori FICK mi hanno spiegato e mostrato come si pagaia...): 1- PREPARAZIONE DELLA PAGAIATA 2– ATTACCO CIOE' PALA IN ACQUA 3– PASSATA IN ACQUA: SPINTA DELLA GAMBA - TORSIONE DEL TRONCO E ROTAZIONE DELLE SPALLE - TRAZIONE SPINTA DELLE BRACCIA

4– ESTRAZIONE O SVINCOLO E PREPARAZIONE DELLA PROSSIMA PAGAIATA pagina 3

Prima di tutto però occorre avere la canoa giusta per la propria corporatura ed essere ben sistemati nella canoa stessa (essere seduti nella posizione giusta per poter trasmettere la propulsione allo scafo e per poterlo controllare). Si chiama ASSETTO (del canoista nella canoa – da non confondere con l'assetto della canoa rispetto all'acqua) Ovviamente occorre avere anche la pagaia giusta: adeguata alla propria corporatura, alla propria forza, e al tipo di canoa che si sta usando (più veloce, più leggera, più larga, più pesante...). Una regola empirica dice di usare una pagaia lunga come la persona con il braccio teso e le dita tese, per il mare e per la discesa. Come la persona con il braccio teso e le dita piegate per lo slalom, che richiede manovre più agili e più rapide. Ad esempio 216 cm per mare e 206 per slalom. Poi deve sentire il canoista se la pagaia è giusta per lui: non deve sentirla né troppo dura né troppo leggera in acqua, non deve sfiancarsi ma nemmeno avere la sensazione di andare troppo su di giri, deve avere la sensazione di una pagaiata efficace e piacevole, di fare un buon uso della propria forza. Deve poter pagaiare in scioltezza e a lungo e poter sempre aumentare il numero dei colpi per fare uno scatto, cosa impossibile con una pagaia troppo dura, ad esempio contro corrente, controvento, in una rapida impegnativa, in vista del traguardo... Quella regola non vale per le pagaie eschimesi che hanno pale più lunghe e strette per perforare il vento e non essere strappate di mano quando il vento soffia veramente forte. La ditta Azzali, dopo lunga insistenza dell'Associazione Italiana Kayak da Mare, ha messo in produzione una bella pagaia tipo eschimese in legno nelle misure 230 e 240 cm. La pala è lunga 60 e larga 12. Ma le vere pagaie eschimesi, usate dai mitici Inuit, erano larghe 7 cm, come il palmo della mano senza il pollice. Io che non sono molto alto né molto muscoloso ho assottigliato progressivamente la mia pagaia Azzali arrivando a 8 cm e mi trovo benissimo anche con bora a 100:

FOTO 4 il NordKapp e la pagaia tipo eschimese Cambia la forma ma la superficie della pala rimane la stessa... Se la pagaia è troppo dura logicamente si prova con una più corta (o con le pale più strette, ma di solito le pale sono standard) (oppure si fa potenziamento muscolare, ma ci vuole tempo ed esercizi appropriati...) Viceversa se la pagaia è troppo agile. La pagaia va impugnata come nella figura 5 in modo che quando ci si mette in quella posizione i gomiti facciano un angolo leggermente inferiore ai 90°. Le mani ad una ventina di centimetri dalle pale. Le dita non devono stringere troppo: quanto basta per controllare la pagaia, ma torneremo su questo punto.

Poi durante la pagaiata si può stringere o allargare un poco l'impugnatura (mani più vicine o più lontane) che è come cambiare rapporto quando si va in bicicletta: allargare l'impugnatura equivale a mettere un rapporto più agile (pagaiata meno dura, maggior numero di colpi) mentre stringere l'impugnatura equivale a mettere un rapporto più duro (pagaiata più dura, passata in acqua più lunga, minor numero di colpi). Praticamente significa variare le leve: è come avere una pagaia più corta o più lunga. Appena partito uno può scaldarsi i muscoli con una marcia più agile, poi magari gli va di spingere un rapporto più duro; quando è stanco torna ad un rapporto più leggero o cala il numero dei colpi e l'intensità dello sforzo... (Se pagaiando viene mal di schiena, un indolenzimento intorno alle vertebre lombari, occorre scegliere una pagaia meno dura e non forzare. Altrimenti alla lunga si possono fare danni: le vertebre lombari sono il punto debole del canoista perché lavorando a 90° (gambe – tronco) c'è il pericolo che i dischi intervertebrali (i cuscinetti che ci sono tra vertebra e vertebra) vengano spinti fuori verso dietro e possano comprimere i nervi che escono dalla colonna vertebrale... “protrusioni discali” “ernia al disco” ... Per evitare tutto questo conviene non forzare troppo e non fare solo canoa in modo da avere una robustezza generica. E fare sport di compensazione come il nuoto a dorso. Chi è predisposto a questi disturbi forse è meglio che rinunci alla canoa. Ma qui mi sono addentrato in un campo in cui sono abbastanza incompetente e sto rubando il mestiere all'ortopedico...) Torniamo all'ASSETTO IN CANOA, che è molto importante per poter pagaiare bene e controllare lo scafo: i punti di contatto tra canoista e canoa sono: il sedere, i piedi ed eventualmente le cosce e il fondoschiena:

FIGURA 6: ASSETTO IN CANOA E POSIZIONE DI PREPARAZIONE DELLA PAGAIATA Il puntapiedi va regolato in modo che i piedi appoggino con gli avampiedi e che le ginocchia stiano alte come nella figura. I talloni poggiano sul fondo, più indietro degli avampiedi. Osservare gli angoli alla caviglia e al ginocchio: Per sgranchirsi deve essere possibile allungare le gambe poggiando i polpacci sul fondo e avanzando i talloni. In mare si pagaia con le ginocchia vicine, lasciando che lo scafo si muova adattandosi all'acqua. Quando occorre controllare lo scafo in burrasca o in fiume si allargano le ginocchia puntandole sotto la coperta ai lati del pozzetto: per essere precisi piuttosto che le sole ginocchia (le rotule fanno male) sono le cosce a mantenere il contatto con la coperta controllando e muovendo il kayak. La coperta dovrebbe avere la forma giusta per consentire questo contatto, ma siccome non tutte le gambe sono uguali risultano molto utili le “alette premicosce” personalizzate o degli spessori da incollare. Comunque ci sono kayak per persone piccole e kayak per persone grosse... Il sedile deve essere comodo, anatomico e consentire la posizione corretta di pagaiata. Attenzione che alcuni sedili hanno l'orlo anteriore troppo alto che a qualcuno comprime il nervo sciatico sotto la coscia facendo informicolare le gambe o addirittura perdere la sensibilità e la capacità di muoverle: usare un cuscino o cambiare kayak. Altri sedili premono dietro sull'osso sacro: segare via una fetta di sedile. Altri sedili fanno scivolare il canoista all'indietro e si pagaia male. pagina 5

La “cinghia poggiaschiena” aiuta a “calzare” il kayak e a fare corpo unico con esso per controllarlo. Quando si spinge con i piedi la cinghia blocca il bacino. Sotto la cintura: deve essere molto bassa per non impedire la mobilità del tronco. I pagaiatori olimpici vogliono avere la schiena assolutamente libera, i pagaiatori fluviali vogliono essere ben bloccati nella canoa, i turisti non è chiaro: spesso pagaiano spaparanzati appoggiando la schiena all'orlo posteriore del pozzetto come se fossero in poltrona o in vasca da bagno... Sembra comodo ma così non si va lontano, non si sfruttano al meglio le proprie potenzialità, si stancano solo le braccia. Quando pagaiai “De Trieste fin a Zara” non avevo la cinghia poggiaschiena, ma pagaiando correttamente non ne sentivo assolutamente la mancanza. Pagaiando il tronco deve stare leggermente inclinato in avanti: 10° - 15° come nella figura 6, ma non oscillare avanti indietro ad ogni pagaiata! Questo angolo gambe–tronco deve essere determinato dall'articolazione femore–bacino senza infossare la schiena, senza incurvare la schiena in corrispondenza delle vertebre lombari: pagaiando con il busto diritto, oltre a trasmettere meglio la propulsione alla canoa si evita l'ernia al disco. E veniamo alla POSIZIONE DI PREPARAZIONE DELLA PAGAIATA: spalla e braccio in avanti, l'altra spalla indietro e il gomito alto come nella figura 6 e nella foto 7:

FOTO 7 PREPARAZIONE DELLA PAGAIATA Oreste Perri, ora Commissario Tecnico della Nazionale, vinse un campionato mondiale una settimana dopo essere stato operato di appendicite: dissero che gli fosse servito come recupero pre gara... Osservare la mano destra, chiusa, pronta a tirare, mentre la sinistra è aperta E siamo al momento dell'ATTACCO: la pala va infilata in acqua più avanti possibile portando avanti la spalla ma senza piegare il tronco in avanti. Sollevare spruzzi significa sprecare energia. In una pagaiata turistica, che non è velocissima, si può fare un attacco pulito, senza sollevare acqua. Studiando l'angolo e la velocità della pala...

FOTO 8 E 9: ATTACCO CIOE' PALA IN ACQUA

Alessio Vremec, canoista triestino, testa il Marina 440 alle Incoronate

Beniamino Bonomi, in gara [Le foto di Josefa Idem, Rossi, Bonomi, Perri e Previde sono tratte dai calendari della FICK o dalla rivista “Canoa” pubblicata anni fa sempre dalla FICK: si spera che la Federazione non se l'abbia a male, perché vengono usate per promuovere il nostro sport, nello spirito della Federazione, e diffuse tra amici canoisti, senza alcuno scopo di lucro. Le altre foto ed i disegni sono di Claudio Castellano. Quella di Alessio Vremec è di Alessio Vremec (scattata da Giulio Marc)] Nella foto alla pagina seguente Beniamino Bonomi e Antonio Rossi in azione in K2: medaglia d'argento alle Olimpiadi di Atene 2004 (stanno invecchiando), dopo l'oro a Sydney

2000, e vari altri ori di Rossi in K1 ad Atlanta ecc. pagina 7

FOTO 10 TRAZIONE E SPINTA Mentre un braccio tira la pagaiata l'altro deve spingere, fino ad essere quasi teso in avanti (è comune nei principianti il difetto di tirare soltanto, senza effettuare la spinta o spingendo poco) La pala deve essere completamente immersa e anche la mano che tira può andare in acqua. A che serve che la pala abbia quella superficie se non la immergiamo completamente? Darà poca spinta e richiederà un maggior numero di colpi... La passata in acqua va fatta più o meno sottobordo, parallela al bordo dello scafo, verticalizzando più o meno la pagaia. Nella pagaiata marina turistica e nella pagaiata eschimese si tende a pagaiare più basso (pagaia meno verticale) e quando c'è forte vento laterale è consigliabile pagaiare molto basso in modo che il vento non faccia presa sulla pala emersa sopravvento strappando la pagaia di mano o addirittura rovesciando il canoista. (In tale malaugurata quanto rara evenienza conviene mollare la pagaia, che in burrasca dovrebbe essere legata al polso con un laccio, piuttosto che rovesciarsi. Il canoista esperto lascia andare la pagaia e la recupera sottovento. Il canoista impaurito stringe la pagaia e si rovescia con lei...) (“Sopravvento”, per chi non lo sapesse, significa sopra di te dalla parte del vento che arriva; “sottovento” significa sotto di te rispetto al vento che arriva: se ad esempio il vento soffia dalla tua sinistra sopravvento è alla tua sinistra e sottovento alla tua destra) (vedi sotto la FIGURA 11)

Ma non lavorano solo le braccia: la spinta viene trasmessa allo scafo attraverso il sedile o meglio attraverso il puntapiedi: ad ogni trazione diciamo del braccio destro sulla pagaia, corrisponde una SPINTA DEL PIEDE destro (il piede omologo al braccio che tira) sul puntapiedi, che fa avanzare la canoa. (Senza dimenticare la contemporanea spinta del braccio sinistro sulla pagaia, di cui abbiamo già detto)

Lo so che a parole è molto complicato ma è così: questo e quello che segue è ciò che si fa o si dovrebbe fare pagaiando, senza pensarci... Certo è più semplice che sia l'istruttore a posizionarvi correttamente la pagaia, il gomito, il polso... a mostrare e a dire si fa così e così... Ma se vogliamo capire bene come funziona dobbiamo impegnarci. NO PAIN NO GAIN. pagina 8

FOTO 12 IL GINOCCHIO E' ABBASSATO IN CONSEGUENZA DELLA SPINTA DELLA GAMBA LE SPALLE SONO RUOTATE IN CONSEGUENZA DELLA TORSIONE DEL TRONCO “Sefi” Idem, sottovalutata dagli allenatori della sua terra d'origine, la Germania, ha sposato un allenatore italiano che la ha aiutata ad affermarsi fino a conquistare l'oro olimpico gareggiando per i nostri colori. Non basta: spingendo con la gamba destra e abbassando il ginocchio destro si fa arretrare la parte destra del bacino sulla quale si “appoggia” la TORSIONE DEL TRONCO e quindi la ROTAZIONE DELLE SPALLE. Praticamente spalla destra avanti all'attacco – spalla destra indietro durante la passata. Solo adesso che il tronco e la spalla sono arrivati a fine corsa il braccio destro completa la trazione piegandosi al gomito. E' fatica sprecata tirare prima. Per capire meglio il tronco gira su se stesso come girano le spalle, cioè va in torsione sul suo asse verticale che coincide con la colonna vertebrale. Ovviamente quando la spalla destra è avanti all'attacco la spalla sinistra è indietro per aver appena estratto la pala sinistra dall'acqua. E quando la spalla destra è indietro alla fine della passata destra la spalla sinistra è avanti per aver effettuato la spinta sinistra ed è pronta per l'attacco a sinistra... (FOTO 12) Provate a simulare la pagaiata all'asciutto. Così facciamo lavorare le gambe e il tronco che hanno certamente più forza delle braccia (pagaiando con le gambe ferme e contratte invece poi fanno male le ginocchia). Così la passata in acqua risulta più lunga e potente. Lo so che lo ho già detto all'inizio, ma era solo un accenno: questo è il punto giusto per sottolinearlo, e non guasta ripeterlo visto che nessuno lo mette in pratica... Provate ad osservare in qualche video come pagaiano gli atleti. Ci sono bellissime inquadrature frontali o laterali prese col teleobiettivo: osservate le gambe e le ginocchia che vanno su e giù come stantuffi, osservate il tronco inclinato in avanti, il lavoro delle spalle, osservate la zampata rabbiosa che annaffia gli inseguitori... Metterò una videocassetta nel cassettino in sede nautica con tali filmati, se a qualcuno interessa. Certamente noi turisti non siamo obbligati a far lavorare le gambe come stantuffi, non siamo obbligati a pagaiare rabbiosamente, ma se impareremo ad usare le gambe e il tronco sarà a tutto vantaggio di una pagaiata piacevole ed efficace e meno faticosa. A me è capitato di pagaiare “con rabbia” ma non per vincere una gara: semplicemente per riuscire ad andare avanti, con un mare cattivo... Una sensazione esaltante! E se sai pagaiare ci riesci, altrimenti riesci solo a sfiancarti e spezzarti le braccia. pagina 9 La trazione durante la passata in acqua è utile finché la mano arriva al fianco e la pala un po' più indietro. Prolungarla non dà propulsione: serve solo a buttare acqua sulla poppa (può essere un richiamo di coda, ma adesso non c'entra).

E la spinta con l'altra mano deve arrivare all'altezza del viso, o anche più bassa. Braccio quasi teso. E' come dare un pugno sul naso di uno che ti sta di fronte. Si dice che la mano che spinge non deve “incrociare” cioè non deve superare la mezzeria della barca. La spinta fatta in avanti fa sì che la pala sposti acqua all'indietro facendo avanzare la canoa. La spinta verso l'alto invece non dà propulsione. Di solito la spinta scivola verso l'alto quando la pagaia è troppo dura per la forza del canoista (spesso della canoista). Altrimenti vuol dire che proprio il canoista non sa pagaiare...

FOTO 13 e 14 “De Trieste fin a Zara...” SPINTA BASSA SENZA INCROCIARE MANO APERTA POLSI IN LINEA

Ancora una cosa, fondamentale per il migliore impiego dell'energia e per non procurarsi tendiniti all'avambraccio: la pagaia va stretta ... il minimo necessario! I principianti, specialmente in fiume, tendono a stringere eccessivamente e continuamente la pagaia, perché questo li fa sentire più sicuri. Poi con la pratica imparano a stringere quanto basta. pagina 10

Ma non basta: la mano che tira stringe e controlla la pagaia, mentre la mano che spinge non occorre che stringa e può anche aprire le dita e rilassarsi per un istante. Inoltre per la mano che tira si parla di “presa digitale” (non una presa a pugno chiuso) cioè sono solo le dita, chiuse a uncino, che stringono la pagaia:

FOTO 15 e 16 TRAZIONE CON PRESA DIGITALE NON A PUGNO CHIUSO

FOTO 17 PRESA DIGITALE - PRESA DIGITALE Per quanto riguarda la mano che spinge invece il punto di contatto con la pagaia è l'incavo tra il pollice e l'indice: non occorre che tutto il palmo della mano sia a contatto con il manico della pagaia, perché in tal caso il polso dovrebbe piegarsi verso l'interno. (foto 19)(alcune pagaie hanno il manico piegato all'impugnatura, appunto per non dover piegare il polso...) e non occorre che le dita stringano, anche se non è obbligatorio aprirle come nella foto 18 o nelle foto 13 e 14.

FOTO 18 e 19 SPINTA CON IL PALMO NON A PUGNO CHIUSO

Io uso mostrare che si può pagaiare anche tirando con il solo dito indice e spingendo con l'altra mano completamente aperta, senza bloccare la pagaia: la pala si equilibra da sola in acqua. pagina 11

Tutto questo vale per una pagaiata turistica o anche agonistica su acqua liscia... Naturalmente quando vi trovate nel ribollire di un fiume o tra i marosi potete stringere con entrambe le mani quanto ritenete opportuno per mantenere il controllo ed il possesso della pagaia.

FOTO 20 così il polso che spinge non lavora al meglio Si raccomanda anche “polso in linea” cioè sia durante la spinta che durante la trazione il polso non deve lavorare piegato: avambraccio, polso e mano devono trovarsi su un'unica linea, per il migliore impiego dell'energia, per non costringere il polso ad un lavoro supplementare che alla lunga può creare problemi...

FOTO 21 e 22 POLSO IN LINEA POLSO NON IN LINEA

Se volete sapere il perché (ma allora ve la siete cercata) diciamo che la spinta che l'avambraccio trasferisce alla pagaia (freccia rossa nelle foto 21 e 22) deve incontrare e vincere la resistenza dell'acqua (freccia viola) trasmessa dalla pagaia attraverso un gioco di leve... Si tratta di due forze opposte che passano attraverso il polso. Se il polso è in linea queste due forze opposte lavorano sulla stessa linea, attraverso le ossa del polso, senza richiedere a questo alcuno sforzo muscolare. Se il polso è piegato le due forze non lavorano allineate e tutta la potenza che noi vogliamo trasmettere alla pagaia piegherà il polso all'indietro costringendolo ad uno sforzo superfluo uguale e contrario per “tenere insieme i pezzi”. Va da sé che essendo il polso il punto più debole della catena noi potremo trasmettere alla pagaia solo la forza che il polso piegato è in grado di sopportare, e non tutta la forza che le braccia, il tronco e le gambe sono in grado di esprimere... Se pagaiate con il polso piegato (ed il gomito basso) poi non lamentatevi se vi duole il polso o l'avambraccio o vi viene una tendinite. pagina 12

FOTO 23 Marco Previde Massara, Campione del Mondo di Discesa per una decina d'anni, fino al '92, poi Allenatore della Nazionale: Qualcuno sostiene che bloccati nei kayak da fiume (sia da discesa che da slalom che da turismo) non si possa mettere in torsione il tronco e ruotare le spalle, ma non è vero e lo dimostra questa foto di Previde. Chi ha imparato a pagaiare correttamente dall'inizio esegue comunque la torsione del tronco...

FOTO 24 SBAGLIATO: PALA NON COMPLETAMENTE IMMERSA E SPINTA VERSO L'ALTO E siamo al momento dell'ESTRAZIONE (foto 23 in alto e foto 25 a pagina seguente). La mano che tira è giunta al fianco e la pagaia a 45° dalla poppa. La pala deve uscire dall'acqua di taglio, senza sollevare acqua, senza sforzo. Bastano due dita (pollice e indice) ad estrarla, dalla posizione e con l'inclinazione che ha alla fine della passata in acqua: “zip” viene fuori da sola, senza stringerla, senza aggiustare l'inclinazione. Se impugnate leggero e pagaiate con dolcezza sarà l'acqua a posizionare la pagaia, ad insegnarvi... Se usate la forza non sentirete ciò che l'acqua vi suggerisce... pagina 13

FOTO 25 ESTRAZIONE Di seguito occorre sollevare la pala (la destra nella foto 25) affinché l'altra (la sinistra) possa entrare in acqua: si chiama “FASE AEREA” (rivedere la foto 7) o PREPARAZIONE DELLA PROSSIMA PAGAIATA. Siccome le pale sono incrociate (non allineate come nelle pagaie eskimesi) dopo ogni passata a destra la pala sinistra andrebbe in acqua di taglio e non prenderebbe l'acqua, se non la facessimo ruotare di 90° (anche meno con le pagaie moderne):

FOTO 26 SBAGLIATO: GOMITO BASSO E POLSO PIEGATO Se si pagaia con il gomito basso (foto 26) per far ruotare la pagaia occorre piegare il polso (COLPO DI POLSO DESTRO) sprecando energia e andando in una posizione che alla lunga può procurare fastidi. E poi ci si trova a spingere con il polso piegato. Polsi in linea dicevamo...

FOTO 27 MOVIMENTO CORRETTO: GOMITO ALTO E POLSO IN LINEA Se invece si alza correttamente anche il gomito (foto 27) il polso si piega pochissimo: la pala uscita dall'acqua si solleva con un movimento circolare imperniato nel gomito che si solleva a sua volta: ALZARE IL GOMITO PER NON DOVER PIEGARE IL POLSO. E mentre la mano destra fa ruotare la pagaia la sinistra non stringe e la lascia ruotare, per cominciare a stringere e a tirare quando la pala sinistra entra in acqua. Il problema non si presenta per il polso sinistro perché la pala destra si presenta sempre giusta per entrare in acqua. Un articolo a parte meriterebbe l'antica diatriba tra i sostenitori delle pagaie eskimesi tradizionali che hanno le pale allineate (cioè sullo stesso piano) ed i sostenitori delle pagaie moderne che hanno le pale incrociate (cioè su due piani che si intersecano a 90°). Le pale allineate non impongono di piegare il polso. Ma proprio per ridurre lo sforzo del polso le pagaie più moderne vengono montate con le pale sfasate non più di 90° ma di angoli minori, o addirittura ad angolo variabile. 60° per la discesa – mi dice Bepi Coan, ex allenatore della nazionale – 75° 65° per lo slalom, 65° 45° per il mare, 55° 45° per l'olimpica, 20° per il rodeo. E questo è tutto, sulla pagaiata di propulsione. Un altro discorso è quello sulle manovre di correzione, per mantenere o cambiare la rotta. Un plauso a chi è arrivato fino qui nella

lettura (si consiglia a piccole dosi) perché vuol dire che ha capito che con una buona tecnica si può andare lontano. Ora si tratta di mettere in pratica, di automatizzare. Ecco alcuni esercizi per concentrarsi su un particolare alla volta, come dicevamo all'inizio, e autoperfezionarsi, giacché è impossibile badare contemporaneamente a tutti i particolari. Meglio se sotto l'occhio attento di un istruttore o di un esperto che ne capisca qualcosa: 1) Guardare solo la pala, immergendola avanti, immergendola completamente, e tirandola fino al fianco, badando che prenda bene l'acqua, senza scivolare verso lo scafo o verso l'esterno. 2) Guardare l'altra mano mentre spinge, all'altezza del viso, braccio quasi teso, e aprire le dita ad ogni spinta (obbligatorio in questo esercizio) e non piegare il polso. 3) Badare che il tronco sia leggermente inclinato in avanti. Non appoggiare la schiena. 4) Osservare l'estrazione, di taglio, senza alzare acqua, senza sentire resistenza, e badare ad alzare anche il gomito insieme alla pala. 5) Osservare la mano che tira, presa digitale, non a pugno chiuso, e non stringere troppo. 6) Osservare solo la spalla (sempre la stessa): bene avanti all'attacco, poi tira ruotando insieme al tronco, bene indietro all'estrazione (l'altra spalla anche se non la osservate farà il contrario) 7) Concentrarsi solo a spingere col piede corrispondente al braccio che tira. Ad ogni pagaiata una spinta del piede, che fa arretrare il bacino e la spalla... Dovete sentire la vostra forza. 8) Studiare l'inserimento della pala in acqua, cercando di non fare spruzzi. E verificare se conviene cominciare a tirare prima o dopo che la pala sia completamente immersa... 9) Controllare un polso durante tutto il ciclo della pagaiata per farlo lavorare sempre in linea con l'avambraccio (cioè mai piegato). 10) Dopo ogni estrazione a destra (allorché si prepara la pagaiata a sinistra) concentrarsi sul gomito: alzare il gomito destro per non dover piegare il polso. Troppo complicato? Provate a stampare questa pagina e a fissarla sulla coperta anteriore del kayak, sotto l'elastico. Due minuti ogni esercizio, ma a più riprese. A proposito: si impara anche pagaiando su un kayak biposto dietro a uno che pagaia correttamente, cercando di imitarlo e di tenere lo stesso ritmo...

FOTO 29 perfetta sincronia nella pagaiata pagina 16 fine CAIO