2/18/2011

www.chess.edu.rs 1

UTVRĐIVANJE I DIZAJNIRANJE PROGRAMA ZA RAZVOJ MIŠIĆNE

SNAGE I IZDRŽLJIVOSTI

MSc Dragoljub Z. VELJOVIĆCentar za zdravlje, vežbanje i sportske nauke

Deligradska 27, Beogradwww.chess.edu.rs

O čemu će biti reči...O čemu će biti reči... Pojam mišićne snage i izdržljivosti; Dobrobiti treninga snage; Test protokoli za utvrđivanje mišićne snage i

i d žlji tiizdržljivosti; Osnovni principi i elementi dizajniranja programa za

razvoj mišićne snage i izdržljivosti

WWW.CHESS.EDU.RS

Piramida fizičke aktivnostiPiramida fizičke aktivnosti

WWW.CHESS.EDU.RS

Mišićna snaga i izdržljivostMišićna snaga i izdržljivost Mišićna snaga – može se definisati kao

maksimalna sila, izražena u njutnima ilikilogramima, koju može generisati mišić ilimišićna grupa (ACSM 2010);mišićna grupa (ACSM, 2010);

Mišićna izdržljivost – predstavlja sposobnostponavljanja pokreta relativno velikogopterećenja u dužem vremenskom periodu kojisu dovoljni da dovodu do mišićnog zamora(ACSM, 2010).

WWW.CHESS.EDU.RS

Ispoljavanje mišićne snageIspoljavanje mišićne snage

Mišići mogu ispoljiti silu: Bez promene svoje dužine – izometrijski

režim rada; Pri smanjenju svoje dužine – miometrijski

(koncentrični) režim rada; Pri povećanju svoje dužine – pliometrijski

(ekscentrični) režim rada

WWW.CHESS.EDU.RS WWW.CHESS.EDU.RS

2/18/2011

www.chess.edu.rs 2

Šta su istraživanja pokazala...Šta su istraživanja pokazala... Veličina ispoljene snage u sporim pokretima ne

razlikuje se bitno od vrednosti snage uizometrijskom režimu rada;

U pliometrijskom režimu rada ostvaruju sep j jnajveće vrednosti snage, i do 2 puta veće odizometrijskih vrednosti;

U brzim pokretima snaga se smanjuje sapovećanjem brzine;

Između snage razvijene u maksimalno brzimpokretima i maksimalne izometrijske snagenema korelacije!!!

WWW.CHESS.EDU.RS

Klasifikacija snageKlasifikacija snagePo tipu mišićne akcije snagu možemo podeliti na:

Statičku snagu – sposobnost zadržavanja jednemaksimalne kontrakcije mišića. Povezana je sarepetitivnom i eksplozivnom snagomrepetitivnom i eksplozivnom snagom.Koeficijent urođenosti je .50;

Repetitivnu snagu – sposobnost izvođenjapojedinačnih i ponavljanja nekih jednostavnihpokreta. Koeficijent urođenosti .50;

Eksplozivnu snagu – sposobnost ulaganjamaksimalnog napora u jednom pokretu za štokraće vreme. Koeficijent urođenosti preko .80

WWW.CHESS.EDU.RS

Fiziološki mehanizmi regulacije Fiziološki mehanizmi regulacije mišićne snagemišićne snage

CENTRALNI (NS – nervni sistem)

PERIFERNI (mišić)

WWW.CHESS.EDU.RS

Nervni sistem Nervni sistem –– opšte funkcijeopšte funkcije Kontrola unutrašnje sredine

CNS funkcioniše u sasradnji sa endokrinimsistemom;

Voljna kontrola pokreta;

Programiranje refleksa;

Asimilacija iskustava neophodnih za pamćenje iučenje

WWW.CHESS.EDU.RS

Struktura nervnog sistemaStruktura nervnog sistema

CENTRALNI NERVNI SISTEM (CNS) Mozak i kičmena moždina

PERIFERNI NERVNI SISTEM (PNS) Neuroni van CNS Senzorni deo

Aferentna vlakna prenose impulse od receptora doCNS

Motorni deo Eferentna vlakna prenose impulse od CNS do

efektornih organaWWW.CHESS.EDU.RS

Delovi neuronaDelovi neurona

WWW.CHESS.EDU.RS

2/18/2011

www.chess.edu.rs 3

Fiziološka podela nervnog Fiziološka podela nervnog sistemasistema

Somatski (animalni) –pod uticajem je naševolje

Autonomni (vegetativni) – van uticaja naše volje

WWW.CHESS.EDU.RS

Centralni mehanizmi Centralni mehanizmi regulacije mišićne snageregulacije mišićne snage

Broj impulsa koji dolaze u mišić iz motornihneurona – tzv. mehanizam gradacije mišićnesile!!!

Ostvaruje se na tri načina: Uključivanjem različitog broja motornih

jedinica (od 20-80% od maksimalne mišićnekontrakcije);

Promenom frekvencije impulsa (do 40/sek); Sinhronizacijom aktivnosti motornih jedinica

(pri maksimalnim naprezanjima)WWW.CHESS.EDU.RS

Motorna jedinicaMotorna jedinica

WWW.CHESS.EDU.RS

NeuroNeuro--mišićna sinapsamišićna sinapsaNERVNI ZAVRŠETAK

ZAVRŠNA MOTORNA PLOČICAVESIKULE SAC O O

MIŠIĆNO VLAKNO

ZAVRŠNA MOTORNA PLOČICA

PRESINAPTIČKA PUKOTINA

ACETIL-HOLINOM

WWW.CHESS.EDU.RS

Periferni mehanizmi regulacije Periferni mehanizmi regulacije mišićne snage mišićne snage

REAKTIVNOST SAMOG MIŠIĆA – multifaktorijalnifenomen... Fiziološki presek mišićaFiziološki presek mišića Upravno u odnosu na mišićno vlakno Što je veći presek – veća je snaga mišića

(više miofibrila) Trofički uticaj NS-a Dužine mišića u datom trenutku Površina preklapanja aktina i miozina – broj

aktivnih poprečnih mostića

WWW.CHESS.EDU.RS

Mišići Mišići -- pojampojam Mišići imaju sposobnost promene sopstvenih

dimenzija, odnosno generisanja sile putem kojese pokreću kosti i ostvaruje kretanje.

Pod uticajem različitih stimulusa mogu se: Pod uticajem različitih stimulusa mogu se: Skraćivati (kontrakcija) Opuštati (relaksacija) Istezati (elongacija)

WWW.CHESS.EDU.RS

2/18/2011

www.chess.edu.rs 4

Mehaničke osobine mišićaMehaničke osobine mišića Kontraktilnost – osnovna mehanička sposobnost

mišića (sposobnost tela da se pod uticajemodređenih faktora, skraćuje i opušta, a u normalnimuslovima, svaki deo mišića može se skratiti odnosnoistegnuti za oko 1/3 svoje dužine;g / j ;

Razdražljivost – sposobnost mišića da na direktne iliindirektne spoljašnje draži reaguje kontrakcijom;

Rastegljivost – sposobnost mišića da se izduži doizvesne mere, ne prouzrukujući promenu u strukturi(bez povrede);

Elastičnost – sposobnost da se po prestankudelovanja vrati u prvobitni položaj;

WWW.CHESS.EDU.RS

Nastavak...Nastavak... Viskoznost – mehanička ali i fiziološka karaktreristika;

Stepen “lepljivosti” ili unutrašnji otpor slobodnomproticanju. Što je veča viskoznost, reakcija mišića jesporija (zagrevanje);sporija (zagrevanje);

Mišićni tonus – stalna napetost određenogintenziteta u mišiću; Objašnjava se dvojako:elastičnošću mišića (pasivna komponenta) ikonstantnim prisustvom kontrakcije određenogbroja mišićnih ćelija (aktivna komponenta).

WWW.CHESS.EDU.RS

VRSTEVRSTEMIŠIĆNOGMIŠIĆNOG

TKIVATKIVA

POPREČNOPRUGASTO

(Skeletnimišići)

GLATKO(Unutrašnji

organi)

SRČANO(Myocard)

WWW.CHESS.EDU.RS

Struktura mišićaStruktura mišića Svaki mišić je organ koji se sastoji od vezivnog

tkiva, mišićnog tkiva, nerava i krvnih sudova;

Vezivno tkivo prekriva svaki mišić čineći gap gfunkcionalnom celinom. Nastavlja se u tetivukoja je povezana sa kosti;

Mišićno tkivo se sastoji od fascikulusa (snopića),u kojima se raspoznaje više mišićnih vlakana(miofibrila) koji predstavljaju osnovnu jedinicamišićnog tkiva.

WWW.CHESS.EDU.RS

WWW.CHESS.EDU.RS

Struktura mišićnog vlaknaStruktura mišićnog vlakna Sastavljeno od:

Ćelijske membrane(sarkoleme) Sarkoplazme Mitohondrije Jedra Sarkoplazmatični retikulum Miofibrile

WWW.CHESS.EDU.RS

2/18/2011

www.chess.edu.rs 5

MiofibrileMiofibrile Predstavljaju ćelijske organele; Ima ih od nekoliko stotina do nekoliko hiljada u

mišićnom vlaknu;mišićnom vlaknu; Odgovorne su za sposobnost kontrahovanja

mišićnog vlakna; Pružaju se uglavnom od početka do kraja

mišićne ćelije; Njihova struktura daje mišiću poprečno-prugasti

izgled pod mikroskopom.

WWW.CHESS.EDU.RS

Nastavak...Nastavak... Sastoji se od nekoliko stotina do nekoliko hiljada

sarkomera – funkcionalnih jedinica mišićnogtkiva koje su paralelno poređane u svakojmiofibrili;miofibrili;

Najjednostavnije, sarkomere se sastoje se oddve grupe proteina – aktina i miozina;

Ovi proteini ostvaruju mehanizam mišićnekontrakcije!

WWW.CHESS.EDU.RS

WWW.CHESS.EDU.RS

TIPOVIMIŠIĆNIHVLAKANA

SPORA BRZA(Slow-twich)ST – SO – I tip

(Fast-twich)FT – II tip

BRZAOKSIDATIVNA

(Fast-twich-Oxidative)FOG – FR – IIa tip

BRZAGLIKOLITIČKA

(Fast-twich-Glikolitic)FG – FF – IIb tip

WWW.CHESS.EDU.RS

WWW.CHESS.EDU.RS

O treningu mišićne snageO treningu mišićne snage

Opterećivanje mišićne muskulature kojeprevazilazi svakodnevni nivo aktivnosti dovodido porasta snage;

Mišićni sistem se adaptira na povećanje Mišićni sistem se adaptira na povećanjezahteva povećanim sposobnostima;

Posledica: Raste sposobnost pojedinca dasavlada veliko opterećenje u kritičnim životnimsituacijama (podizanje teških stvari, padoviusled klizanja...);

Ali i lakše funkcionisanje u svakodnevnimaktivnostima – manji relativni zamor....

WWW.CHESS.EDU.RS

2/18/2011

www.chess.edu.rs 6

Dobrobit treninga snageDobrobit treninga snage

Trening snage utiče na različite organe iorganske sisteme u organizmu...;

Poboljšavajući njihovu funkciju utiče i nasmanjenu incidencu različitih patoloških stanja;

WWW.CHESS.EDU.RS

Poboljšanje telesne strukturePoboljšanje telesne strukture Zdravo telo ima mali procenat masti i visok

procenat mišića. Trening snage poboljšavatelesnu strukturu povećanjem mišićne mase ali ismanjivanjem masnog tkiva...;

Pored toga, trening snage značajno poboljšavametabolizam glukoze (šećera u krvi) i takosmanjuje riziko faktore za niz hroničnih oboljenja!

WWW.CHESS.EDU.RS

Povećan metabolizam u miruPovećan metabolizam u miru Direktno utiče na raspoloženje

Organizam funkcioniše optimalno ubrzano, štoznačajno doprinosi boljem psihičkom statusu(psiho somatska veza);(psiho-somatska veza);

Kao i na smanjenje telesne mase (uz kontrolisanuishranu) Povećan metabolizam u miru; Više energije se troši u toku dana; Ako se zadrži nivo energetskog unosa, dolazi

do smanjenja telesne mase

WWW.CHESS.EDU.RS

Manja incidenca Manja incidenca povređivanjapovređivanja

U kritičnim pokretima povećava se sposobnostmišića kao i kontrole tela;

U svakodnevnim aktivnostima bolja mehaničkaefikasnost organizma;

Snažniji ligamenti, zglobovi, tetive i hrskavičavotkivo (tkiva koja su najosetljivija na mehaničkinapor)

WWW.CHESS.EDU.RS

Povećana izdržljivost i status Povećana izdržljivost i status mišićamišića

Snažnije osobe u stanju su da sa manje zamoraobave poslove;

Osnovni princip – sa relativno manjimOsnovni princip sa relativno manjimopterećenjem ponavljamo svakodnevneaktivnosti;

Smanjeno gubljenje mišićne mase nakon 30-tegodine (sarkopenija);

Sa godinama motorni neuroni gube kontakt samišićnom ćelijom. Oko 15% neurona do 70-tegodine života nije u kontaktu sa mišićnomćelijom. Trening snage smanjuje ovaj efekat.

WWW.CHESS.EDU.RS

Povećan protok krvi u Povećan protok krvi u mišićimamišićima

Porast broja i funkcije kapilara u mišićnom tkivu; Bolji status ćelija u organizmu; Manja opasnost od ishemije (nedovoljno Manja opasnost od ishemije (nedovoljno

kiseonika u ćelijama)

WWW.CHESS.EDU.RS

2/18/2011

www.chess.edu.rs 7

Trening snage i hipertenzijaTrening snage i hipertenzija

Hipertenzija (povišen krvni pritisak) – jedan odglavnih riziko faktora prevremene smrti!

Trening snage značajno utiče na smanjenutenziju;tenziju;

Istraživanja ukazuju na smanjenje od oko 3 mmživinog stuba, prosečno;

Iako ova vrednost možda nema veliki kliničkiznačaj, pokazano je da na uzorku zrelih osobasmanjuje rizik za nastanak srčanih oboljenja zaoko 9%, infarkt miokarda za oko 8-14% ismrtnost za oko 4%.

WWW.CHESS.EDU.RS

Trening snage i osteoporozaTrening snage i osteoporoza Osteopenija – smanjena koštana masa koja

prerasta u osteoporozu – karakteriše se krtošćukostiju koja izaziva lomove usled netraumatskih(bezazlenih) padova;(bezazlenih) padova;

Nakon 35 godine, žene u proseku gube oko 1%koštane mase godišnje;

Između 30-70 godine, smanjenje koštane maseza 24% (Michael, 1989);

Godišnji troškovi zdravstvenih osiguranja vezaneza povrede usled osteoporoze prelaze 8 milijardidolara!

WWW.CHESS.EDU.RS

Trening snage i LBP sindromTrening snage i LBP sindrom LBP (low back pain) sindrom; There are three certainties in life: death, taxes and

low back pain! Iznenadna trauma može biti uzrok nastanka ali je Iznenadna trauma može biti uzrok nastanka ali je

to najčešće dugogodišnja slabost mišićnogsistema;

Osnovni razlog nastanka – smanjena fizičkaaktivnost i nedovoljna snaga muskulature trupa;

Trening snage predstavlja osnovno terapeutskosredstvo u cilju prevencije i lečenja ovogsindroma.

WWW.CHESS.EDU.RS

Trening snage i gojaznost Trening snage i gojaznost Pre svega preko povećanja bazalnog

metabolizma (BM) – veća energetska potrošnja! Istraživanja pokazuju da je treningom snage

moguće ostvariti porast BM do 15%!g p Na taj način je moguće doprineti gubljenju

potokožnog masnog tkiva!

WWW.CHESS.EDU.RS

Trening snage kao prevencijaTrening snage kao prevencija Najbolji lek! Žene angažovane u treningu snage u mladosti

imaju veću maksimalnu koštanu masu odneaktivnih žena (Petranick, 1997).

Preporuka ACSM-a: učestvujte u radu sateretom od rane mladosti imaćete veće zaliheteretom od rane mladosti, imaćete veće zalihekoje se neminovno troše kasnije u životu;

Čak i žene treće dobi u stanju su da povećajukoštanu masu usled treninga snage(Simkin,1987)...

WWW.CHESS.EDU.RS

Trening snage Trening snage –– Korist za sveKorist za sve Značajno manja incidenca povreda kod osoba

treće dobi! Povećan broj godina kvalitetnog života (starije

osobe sposobne da se staraju sami o sebi);osobe sposobne da se staraju sami o sebi); U zreloj dobi – više energije za svakodnevne

obaveze!

WWW.CHESS.EDU.RS

2/18/2011

www.chess.edu.rs 8

Nastavak...Nastavak...

Trening snage je prihvaćen kao komponenta zdravog,aktivnog života;

Uključen je u sistem preporuka ACSM; Dalje, u programu “Zdravi ljudi 2010”, trening snage jeDalje, u programu Zdravi ljudi 2010 , trening snage je

predstavljen kao integralni deo života u cilju očuvanja ipoboljšanja zdravlja i kvaliteta života;

Stoga postoji jedan napor državnog aparata USA da povećaprocenat ljudi koji je aktivno uključen u trening snage.

Istraživanja ukazuju da je oko 18% LJUDI STARIJIH OD 18GODINA aktivno uklučeno u neki vid treninga snage (1988).

“Zdravi ljudi 2010” za cilj ima porast ovog broja na 30%!

WWW.CHESS.EDU.RS

UTVRĐIVANJE MIŠIĆNE SNAGE I IZDRŽLJIVOSTI

WWW.CHESS.EDU.RS

Važnost procene komponenti Važnost procene komponenti snagesnage

Merenje mišićne snage i izdržljivosti sprovodi sezbog (ACSM, 2008):

Utvrđivanja nivoa komponenti snage; Identifikacije slabosti mišićnih grupa; Praćenja napretka nakon povreda, kao i Utvrđivanja efikasnosti primenjenog programa

vežbanja

WWW.CHESS.EDU.RS

Procena mišićne snageProcena mišićne snageMišićna snaga se može proceniti upotrebom:

Izometrijskih test protokolima (dinamometri...);

Dinamičkih test protokolima (1-, 4-, 6- ili 8RM)

U fitnesu se najčešće koriste dinamički testprotokoli, kao što su 6 – 10RM leg press ili benchpress protokoli, među kojima dominiraju testovi6RM!

WWW.CHESS.EDU.RS

Testiranje Testiranje –– RM protokolRM protokol Najčešće se sprovodi sa slobodnim tegovima; Potrebno je zadovoljiti neke preduslove:

Savladavanje tehnike (početnici) Sigurnost ispitanika (položaj pomoćnika i Sigurnost ispitanika (položaj pomoćnika i

merioca, mere predostrožnosti..); Pravilna asistencija; Voditi računa o početnom položaju (hvat,

položaj tela, pozicija šipke...)

WWW.CHESS.EDU.RS

Protokol Protokol –– 1RM1RM Umereno zagrevanje, 3 – 5 minuta; Istezanje,1 – 2 minuta; 8 – 10 ponavljanja sa težinom oko 50-60%; 1 minut pauze; Povećanje težine za oko 10% ili 20% (gornji donji Povećanje težine za oko 10% ili 20% (gornji – donji

ekstremiteti) i pokušaj podizanja tereta; 3 minuta pauze; Povećanje težine (kao prethodni korak) i pokušaj

podizanja tereta; Posle neuspelog pokušaja, smanjiti težinu za 5%

odnosno 10% (gornji – donji ekstremiteti) i pokušajpodizanja;

Poslednja uspešno podignta težina predstavlja 1RMWWW.CHESS.EDU.RS

2/18/2011

www.chess.edu.rs 9

WWW.CHESS.EDU.RS

ProtokolProtokol-- 6RM6RM Identičan protokol kao i za

1RM samo se uvek radi 6ponavljanja;

Na osnovu tabele seutvrđuje 1RM!

Ovaj metod se preporučujerekreativcima!

WWW.CHESS.EDU.RS

Procena mišićne izdržljivostiProcena mišićne izdržljivosti Mišićna izdržljivost predstavlja sposobnost

određene mišićne grupe za izvođenje višekontrakcija dovoljno snažnih da dovedu dozamora.

Najčešće korišćeni testovi za ocenu ovesposobnosti kod rekreativaca jesu trbušnjaci isklekovi.

WWW.CHESS.EDU.RS

TrbušnjaciTrbušnjaci Klijent leži na leđima uz savijena kolena pod

uglom od 90°; ruke su pored tela sa dlanovimaokrenutim na dole; stopala ostaju na podlozi zavreme testa;

Klijent odiže gornji deo tela do ugla od 30° kojiformiraju gornji deo tela i podloga. Test sezavršava kada klijent napravi dužu pauzu od 3sekunde između ponavljanja ili nakon jednogminuta rada;

Kao rezultat se uzima broj pravilno izvedenihtrbušnjaka.

WWW.CHESS.EDU.RS

NormeNormeUzrast

Kategorija 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

M Ž M Ž M Ž M Ž M Ž

1 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25

2 21-24 18-24 18-24 19-24 18-24 19-24 17-24 19-24 16-24 17-24

3 16-20 14-17 15-17 10-18 13-17 11-18 11-16 10-18 11-15 8-16

4 11-15 5-13 11-14 6-9 6-12 4-10 8-10 6-9 6-10 3-7

5 10 4 10 5 5 3 7 5 5 2

WWW.CHESS.EDU.RS

SklekoviSklekovi Žene – na kolenima, noge sastavljene i

prekrštene kod skočnih zglobova, stopalo donjenoge ostaje na podlozi, leđa ravna, rukeraširene (šire od širine ramena). Klijent se spuštad k d di d b ddok ne dodirne pod bradom;

Test se završava kada klijent ne može da održipravilnu tehniku izvođenja kod dva uzastopnaskleka ili nakon jednog minuta rada. Kao rezultatse uzima broj pravilno izvedenih sklekova;

Mušakarci – ista tehnika izvođenja uz ispravljenenoge i ruke postavljene u širini ramena.

WWW.CHESS.EDU.RS

2/18/2011

www.chess.edu.rs 10

NormeNormeUzrast

Kategorija 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

M Ž M Ž M Ž M Ž M Ž

1 36 30 30 27 25 24 21 21 18 17

2 29-35 21-29 22-29 20-26 17-24 15-23 13-20 11-20 11-17 12-16

3 22-28 15-20 17-21 13-19 13-16 11-14 10-12 7-10 8-10 5-11

4 17-21 10-14 12-16 8-12 10-12 5-10 7-9 2-6 5-7 2-4

5 16 9 11 7 9 4 6 1 4 1

WWW.CHESS.EDU.RS

Komponente treninga Komponente treninga snagesnage

Nakon utvrđivanja nivoa mišićne snage i nakonuzimanja u obzir želje klijenta, trener može dapristupi izradi programa vežbanja za razvojmišićne snage;g

Fitnes treneri imaju posebne “alate” koje koristeprilikom programiranja treninga, a svi se onimogu svrstati pod nazivom komponentetreninga snage;

Uzimajući ove komponente u obzir treneri savelikom sigurnošću mogu da garantuju da ćeprimenjeni program vežbanja biti najadekvatnijiza njegovog klijenta.

WWW.CHESS.EDU.RS

Nastavak...Nastavak...Osnovne komponente treninga snage jesu:

Inicijalna konsultacija; Utvrđivanje nivo mišićne snage (već smo pričali

o ovom segmentu treninga snage); Odabir vežbi; Odabir vežbi; Redosled vežbi; Obim vežbanja (broj serija i ponavljanja); Intenzitet vežbanja; Učestalost vežbanja; Oporavak (između serija, vežbi i treninga); Progresija i programiranje vežbanja

WWW.CHESS.EDU.RS

Inicijalna konsultacijaInicijalna konsultacija Iskustvo u treningu snage

Da li trenutno sprovodite trening snage? Koliko dugo? Koliko puta nedeljno vežbate sap j

opterećenjem? Koliko su intenzivni treninzi? Koje vežbe možete tehnički pravilno da

izvedete? Primarni cilj treninga snage?

Mišićna izdržljivost? Hipertrofija? Mišićna snaga?

WWW.CHESS.EDU.RS

Odabir vežbiOdabir vežbi Bitan parametar koji treba biti uzet u obzir

prilikom programiranja treninga za razvojmišićne snage jeste odnos između agonista-antagonista-i-stabilizatora;antagonista i stabilizatora;

Preporuka je da se sve velike mišićne grupetreniraju u toku treninga kako bi se dovoljnopažnje posvetilo kako agonistima, tako iantagonistima i kako bi se sprečila pojavamišićnog disbalansa, kao i smanjio rizik odpovreda.

WWW.CHESS.EDU.RS

Nastavak...Nastavak...Prilikom odabira vežbi u obzir se uzima nekolikofaktora:

Specifičnost vežbi;

Vreme na raspolaganju za trening;

Dostupnost trenažera;

Iskustvo klijenta

WWW.CHESS.EDU.RS

2/18/2011

www.chess.edu.rs 11

Nastavak...Nastavak...Prema tipu, vežbe mogu biti:

Osnovne (core, primary);

Pomoćne (assistance); Pomoćne (assistance);

Strukturalne (povećavaju opterećenje nakičmeni stub direktno ili direktno);

Eksplozivne (power – predstavljaju strukturalne vežbe koje se izvode veoma brzo)

WWW.CHESS.EDU.RS

Osnovne (core) vežbeOsnovne (core) vežbe Predstavljaju najefikasnije vežbe!

Moraju da zadovolje dva kriterijuma: Moraju biti višezglobne – pokret u dva ili višej g p

zglobova; Da regrutuju bar jednu veliku mišićnu grupu

uz sinergiju makar jedne manje mišićnegrupe;

Čučanj; veslanje sedeći; potisak sa grudi;povlačenja...

Jedna osnovna vežba aktivira mišićnih grupajednako kao 4 do 8 pomoćnih vežbi!

WWW.CHESS.EDU.RS

Pomoćne (assistance) vežbePomoćne (assistance) vežbe

Koriste se radi očuvanja ravnoteže snage mišićaangažovanih za pokrete u pojedinimzglobovima, a utiču na smanjenje incidencepovreda;

Moraju da zadovolje dva kriterijuma: Treba izolovati pokret u jednom zglobu

(jednozglobne vežbe); Aktiviranje jedne mišićne grupe; Pregibi i opružanja podlaktica; pregibi i

opružanja potkolenica...WWW.CHESS.EDU.RS

Nastavak...Nastavak...

Trening snage treba da se sastoji i od osnovnih(core) i od pomoćnih (assistance) vežbi;

Početnici: Izabrati po jednu vežbu za sledećemišićne grupe – grudi, ramena, leđa, butine,biceps, triceps, abdomen;

Sledeći nivo: Dve vežbe po mišićnoj grupi.

WWW.CHESS.EDU.RS

Redosled vežbiRedosled vežbi

Kada se u toku treninga sprovode vežbe za celotelo potrebno je:

Uraditi prvo vežbe za velike mišićne grupe, paonda i za male mišićne grupe;

Uraditi višezglobne vežbe pre jednozglobnih;

Naizmenično raditi vežbe za gornji i donji deotela;

Naizmenično raditi vežbe guranja i povlačenja(agonisti-antagonisti)

WWW.CHESS.EDU.RS

Redosled vežbi Redosled vežbi -- nastavaknastavak 1 – Vežbe eksplozivnog karaktera (power):

Višezglobne; Tehnički zahtevne; Najviše izazivaju zamor; Visoka potrošnja energije;p j g j ;

2 – Osnovne vežbe (core): Višezglobne; Zahtevaju stabilizaciju tela (angažovanje sinergista);

3 – Pomoćne (assistance): Jednozglobne; Manje značajne za sportsko postignuće; Prevencija povreda i rehabilitacija u sportu

WWW.CHESS.EDU.RS

2/18/2011

www.chess.edu.rs 12

Obim vežbi (broj serija i Obim vežbi (broj serija i ponavljanja)ponavljanja)

Obim: Ukupna količina savladanog opterećenja utoku treninga;

S ij j lj j d đ žb Serija: Broj ponavljanja određene vežbe;

Obim ponavljanja: Ukupan broj ponavljanja u tokujednog treninga;

Obim opterećenja: Ukupan broj serija pomnožen saukupnim brojem ponavljanja po seriji i potompomnožen sa opterećenjem pri svakom ponavljanju!

WWW.CHESS.EDU.RS

Nastavak...Nastavak...

Obim vežbanja (broj serija i ponavljanja)direktno zavisi od cilja treninga!

WWW.CHESS.EDU.RS

WWW.CHESS.EDU.RS

Nastavak...Nastavak... Jedna serija vs. Više serija:

Trening u kome se radi jedna serija u toku prvadva meseca dovoljan je stimulus započetnike, ali je veliki broj studija pokazalo daveći obim vežbanja mora da se ostvari kakoveći obim vežbanja mora da se ostvari kakobi se nastavilo sa napretkom, naročito zanapredne vežbače;

Nivo utreniranosti: Preporučljivo je da početnici vežbaju sa

jednom serijom na početku programa, akasnije kako bi ostvarili napredak trebaju dapređu na veći broj serija.

WWW.CHESS.EDU.RS

Intenzitet vežbiIntenzitet vežbi Zavisi od cilja programa, kao i od ostalih

komponenti treninga za razvoj mišićne snage, kaošto su odabir i redosled vežbi, odmor izmeđuvežbi...

Kako se intenzitet vežbi povećava tako sesmanjuje broj ponavljanja koji klijent može daizvede;

Obično se utvrđuje na osnovu 1 ili 6RM (repetitionmaximum)

WWW.CHESS.EDU.RS WWW.CHESS.EDU.RS

2/18/2011

www.chess.edu.rs 13

WWW.CHESS.EDU.RS

Frekvencija Frekvencija –– učestalostučestalost Početnici: 2 – 3 treninga/nedeljno;

Više odmora Srednji nivo: 3 – 4 treninga/nedeljno;

Manje odmora Napredni nivo: 4 – 7 treninga/nedeljno;Napredni nivo: 4 7 treninga/nedeljno; Programirati odmor makar jedan dan (ne više

od tri) između treninga koji angažuju iste grupemišića;

Učestalost zavisi od: Obima i intenziteta; Odabira vežbi i nivoa utreniranosti; Sposobnosti oporavka i broja tretiranih mišića

u pojedinačnom treninguWWW.CHESS.EDU.RS

WWW.CHESS.EDU.RS WWW.CHESS.EDU.RS

OporavakOporavak Vreme koje je potrebno za oporavak između

vežbi ili serija naziva se vreme odmora; Dužina perioda odmora zavisi od cilja treninga,

obima opterećenja, kao i od nivoa utreniranostiklijenta;

Maksimalna ili apsolutna snaga – od 2 do 5minuta;

Mišićna hipertrofija – od 30 do 90 sekundi; Mišićna izdržljivost – 30 sekundi ili manje

WWW.CHESS.EDU.RS WWW.CHESS.EDU.RS

2/18/2011

www.chess.edu.rs 14

Progresija opterećenjaProgresija opterećenja Početak: Izabrati težinu koja se može podići 8-12

puta;

Progresija sledi pravilo “2 za 2”: Kada u Progresija sledi pravilo 2 za 2 : Kada uprethodna dva treninga uradite bar za 2ponavljanja više od predviđenog broja,povećajte opterećenje;

Kolika progresija? 2-5% za male mišićne grupe; 10% za velike mišićne grupe;

WWW.CHESS.EDU.RS WWW.CHESS.EDU.RS

PeriodizacijaPeriodizacija Periodizacija predstavlja smišljeno, dizajnirano

variranje varijabli treninga u cilju izbegavanjaadaptacije organizma na opterećenje. Piramide;

i Split metod; Varijabilnost u toku nedelje; Koliki je realan značaj ovog koncepta u

rekreativnim aktivnostima? Da li je osnovni cilj rekreativnih aktivnosti

izbegavanje stabilizacije sposobnosti najednom određenom nivou?

WWW.CHESS.EDU.RS WWW.CHESS.EDU.RS

Nastavak...Nastavak...

Mnogima je teško da podnesu velikoopterećenje u dužem vremenskom periodusa samo 1-2 dana odmora;

Rešenje: Variranje opterećenje (varijacijaRešenje: Variranje opterećenje (varijacijaintenziteta i obima);

Rezultat: Konstantan napredak, smanjenaopasnost od pretreniranosti, mentalnasvežina...

Razlikujemo dva sistema periodizacije: Linearni (klasični) model; Nelinearni model

WWW.CHESS.EDU.RS

Struktura programa za razvoj Struktura programa za razvoj mišićne snagemišićne snage

WWW.CHESS.EDU.RS

2/18/2011

www.chess.edu.rs 15

OSNOVNE SMERNICE U OSNOVNE SMERNICE U TRENINGU SNAGETRENINGU SNAGE

WWW.CHESS.EDU.RS

SmerniceSmernice

Osnovne smernice u treningu snage odnose sena one komponente koje imaju za ciljpovećanje sigurnosti u toku vežbanja. U njih

b jubrajamo: Tehniku disanja; Obim pokreta; Brzinu izvođenja vežbi; Zagrevanje; Rad na trenažerima i sa slobodnim tegovima

WWW.CHESS.EDU.RS

Tehnika disanjaTehnika disanja Vežbač bi trebalo da udahne pre i u toku

ekscentrične faze pokreta, a da izdahne u tokukoncentrične faze pokreta (ACSM, 2010)

Valsava manevar – opasnost kod velikihpopterećenja!!!

WWW.CHESS.EDU.RS

Obim pokretaObim pokreta Svaka vežba bi trebalo da se sprovodi uz pun

obim pokreta kako bi svi delovi mišićne grupemogli da “izvuku benefit”!

Ukoliko ne postoji mogućnost sprovođenjaovakvog pokreta zbog konstrukcije sprave zavežbanje ili zbog karakteristika samog klijenta,vežbu treba modifikovati!

WWW.CHESS.EDU.RS

Brzina izvođenja vežbiBrzina izvođenja vežbi Kao najefikasniji i najbezbedniji tempo izvođenja

za razvoj mišićne snage pokazao se sistem 2-4(kontrolisan pokret);

Č Dve sekunde koncentrična faza – Četiri sekundeekscentrična faza;

WWW.CHESS.EDU.RS

ZagrevanjeZagrevanje Pre početka treninga za razvoj mišićne snage

treba izdvojiti od 10 do 20 minuta za zagrevanjemuskulature i pripremu organizma za povećannapor koji ga očekuje;

Prvo se sprovode aktivnosti za pripremu Prvo se sprovode aktivnosti za pripremukardiorespiratornog sistema u trajanju od 5 do10 minuta;

Nakon toga, u trajanju od 5 do 10 minuta,sprovode se vežbe dinamičkog istezanja onihmišićnih grupa koje će biti opterećenje u tokutreninga, kao i upotreba umerenog opterećenjau prvoj seriji za razvoj svake mišićne grupe!

WWW.CHESS.EDU.RS

2/18/2011

www.chess.edu.rs 16

Trenažeri vs. slobodni tegoviTrenažeri vs. slobodni tegovi Koristeći oba sistema rada stvara se

opterećenje na tretiranu mišićnu grupu;

Trenažeri – Sigurniji su, lakši za upotrebu;

Slobodni tegovi – Zahtevniji su (održavanjeravnoteže, koordinacija); bolji transfer zasportske aktivnosti;

Trening sa elastičnim trakama ili na švajcarskimloptama takođe dovodi do porasta snage!

WWW.CHESS.EDU.RS

Da sumiramo...Da sumiramo...

Program za razvoj mišićne snage

Frequency – koliko puta nedeljno

WWW.CHESS.EDU.RS

Intensity – obim i intenzitet vežbi

Time – broj serija i ponavljanja

Type – trening snage za sve velike mišićnegrupe

Broj treninga nedeljno Broj treninga nedeljno ACSM – savetuje aplikovanje treninga snage 2-3

puta nedeljno.

Pri tome, obavezno je dozvoliti organizmu makar 24j gčasa bez treninga radi potpunog oporavka.

WWW.CHESS.EDU.RS

IntenIntenzitet vežbanja zitet vežbanja Izabrati opterećenja u zavisnosti od ciljeva

treninga Za razvoj snage

Veće težine (80% od 1 RM) Broj ponavljanja – manji

Za razvoj mišićne izdržljivosti Manje težine (40-60% od 1 RM) Broj ponavljanja – veći

Za opštu pripremu organizma (fitnes programi) Srednje opterećenje (70% od 1 RM) Srednji broj ponavljanja

WWW.CHESS.EDU.RS

TTrajanje treningarajanje treninga: : broj broj ponavljanja ponavljanja i serijai serija

Za razvoj mišićne snage i izdržljivosti, potrebno jezamoriti mišić.

Za razvoj snage, broj ponavljanja treba da je od1 do 5;1 do 5;

Za razvoj mišićne izdržljivosti, broj ponavljanjatreba da je između 15-20;

Za razvoj i jedne i druge sposobnosti, uraditi oko8-12 ponavljanja.

Za očuvanje zdravstvenog statusa, 1 serija! Sa porastom broja serija – veći efekat treninga.

WWW.CHESS.EDU.RS

Tip vežbiTip vežbi Za očuvanje zdravstvenog statusa:

8 – 10 različitih vežbi; Sve velike mišićne grupe; Ravnoteža između agonisat i antagonista;g g Raditi prvo vežbe za velike mišićne grupe a

nakon njih za male mišićne grupe.

WWW.CHESS.EDU.RS

2/18/2011

www.chess.edu.rs 17

WWW.CHESS.EDU.RS WWW.CHESS.EDU.RS

Dodatna literaturaDodatna literatura ACSM (2008). Health-related physical fitness

assessment manual. 2nd ed. Baltimore: LippincottWilliams & Wilkins;

ACSM (2009). Resource manual for personal trainer.3rd ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins;

ACSM (2010). Resource manual for guidelines forexercise testing and prescription. 6th ed. Baltimore:Lippincott Williams & Wilkins;

www.acsm.orgWWW.CHESS.EDU.RS

I za kraj...I za kraj...Najvažniji rezultat svakog obrazovanja

jeste upoznavanje sebe samog.

(Sagan)

WWW.CHESS.EDU.RS

Hvala na pažnji!!!Hvala na pažnji!!!

WWW.CHESS.EDU.RS

UTVRĐIVANJE I DIZAJNIRANJE PROGRAMA ZA RAZVOJ MIŠIĆNE

SNAGE I IZDRŽLJIVOSTI

MSc Dragoljub Z. VELJOVIĆCentar za zdravlje, vežbanje i sportske nauke

Deligradska 27, Beogradwww.chess.edu.rs