FLORIN UCEANU

Culturism de performan

Consilier Editorial: CRISTIAN DULGHERU Tehnoredactor: FLORINA MIHAI Desene de EMIL GHERMAN

Editura Redis Club 1994

1

2

CUPRINSPREFAA............................................................................... 4 CULTURISMUL SPORTUL AUTODEPIRII..............................6 PROPORII PERFECTE...........................................................9 POTENIALUL GENETIC.......................................................15 CULTURISMUL I PREJUDECILE.......................................19 TERMINOLOGIE...................................................................25 ANTRENAMENT PENTRU SPATE..........................................28 ANTRENAMENT PENTRU DELTOIZI......................................35 ANTRENAMENT PENTRU BRAE..........................................41 ANTRENAMENT PENTRU PECTORALI...................................52 ANTRENAMENT PENTRU MUCHII ABDOMINALI.................59 ANTRENAMENT PENTRU COAPSE.......................................68 ANTRENAMENT PENTRU MUCHII GTULUI I ZONEI LOMBARE............................................................................... 76 ANTRENAMENT PENTRU MUCHII GAMBELOR....................84 PRINCIPIILE I METODELE DE ANTRENAMENT FOLOSITE....88 ALIMENTAIA UNUI SPORTIV DE PERFORMAN.................92 INDEXUL GLICEMIC...........................................................105 SUPLIMENTELE I ROLUL LOR N ALIMENTAIA UNUI CULTURIST............................................................................108 VITAMINELE I SRURILE MINERALE CA SUPLIMENTE.......111 CE MNNC EU NTR-O ZI................................................112 IDOLII MEI.........................................................................114 ACTIVITILE AEROBICE...................................................138 NECESARUL CALORIC ZILNIC AL UNUI SPORTIV...............142 SUPRAANTRENAMENTUL I PAUZELE DE ANTRENAMENT.146 FINAL................................................................................ 151 LISTA COMPLETA A REZULTATELOR OBINUTE PN LA 101-1994................................................................................ 153

3

PREFAAlume a devenit un mod de via. CULTURISMUL - un sport care pentru muli oameni din El este practicat nu numai pentru a participa la concursuri,

ci datorit eficacitii i faptului c practicarea lui este la ndemna oricui este practicat de milioane de tineri i mai puin pentru nfrumuseare. tineri ca o form de ntreinere a funciilor organismului i Cu toate c n trecut la noi n ar nu prea era agreat, acest

sport s-a dezvoltat i a produs adevrate personaliti ale sportului Una dintre aceste personaliti este i FLORIN UCEANU,

autorul acestei cri care vine s acopere golul de informaie

acumulat n toi anii n care culturismul, cu toate c nu a fost informaie.

interzis, a fost marginalizat i au fost foarte rare sursele de Cartea se adreseaz n special culturitilor care vizeaz

performana, dar este la fel util i celorlalte categorii de practicani ai culturismului, sau a putea spune c acestora le aa cum doresc: FRUMOI I PUTERNICI4

este chiar indispensabil pentru a putea ajunge ct mai repede Informaiile date sunt cu att mai credibile cu ct cel care le

d are n spate 16 ani de practicare a culturismului de performan, ani n care a citit o mulime de cri i reviste de i metodelor de antrenament, cu succes dac specialitate i a aplicat pe propriul trup majoritatea exerciiilor impresionantul palmares: 11 titluri de Campion Naional i unul de Campion Balcanic. Culturismul este propus ca o alternativ la sedentarismul

privim

care a cuprins, din cauza dezvoltrii tehnologiei, pe majoritatea

oamenilor. Principalul avantaj este c ntr-un spaiu redus pot pe care culturismul l are asupra altor sporturi este c poate fi practicat i la domiciliu. Tuturor celor care an ales calea culturismului cartea le va fi

face antrenament mai multe persoane, iar un alt mare avantaj

de un real folos, acest sport aducndu-le toate satisfaciile i puternic i sntos.

avantajele, nu puine, pe care i le poate aduce un trup frumos, Cristian Dulgheru

5

CULTURISMUL SPORTUL AUTODEPIRIIIntrnd ntr-o sal de culturism poi rmne cu impresia c antrenamentul este un lucru monoton, chinuitor chiar: ntr-un col cineva cu o halter n spate face genoflexiuni, n dreapta altul atrnat de un spalier ridic de zor picioarele, iar n stnga altul pufie mpingnd dou gantere deasupra capului: alii i ateapt rndul lundu-le imediat locul i lsndu-le rgaz de odihn doar ct s-i revin puin apoi cedndu-le iar locul i iar i iar... Doamne, dar aici pare s fie o sal de tortur din evul mediu, numai c oamenii se tortureaz singuri i transpiraia curge, iar aerul pare s nu mai ajung. i aa, dezamgii, unii, adui la sal de vreun film cu Arnold sau Stallone, sau hotri s ajung i ei ca acel culturist pe care l-au vzut duminic pe trand urmrit de zeci de ochi, dezarmeaz. Sau poate c sunt totui hotri s ndure i aceast tortur, ns numai dup cteva sptmni, dezamgii c nc nu se vede nimic, renun.6

Practic culturismul de mai mult de 15 ani mai precis de 16 i celor care m ntreab dac m-am plictisit, dac nu am de gnd s o las mai uor, le rspund hotrt "NU!", cu acelai entuziasm de la nceput, cu aceeai mirare c cineva se poate gndi la asta. Pentru mine culturismul este sportul cel mai plin de satisfacii personale. Cea mai mare satisfacie pe care o poate avea cineva nu este, cum greit cred unii, s-i nfrngi (depeti) adversarul, ci s te depeti pe tine, s fii mai bun astzi ca ieri, mine ca azi. E adevrat c alte sporturi, cu mingea de exemplu, ofer la antrenamente i momente de joac, de relaxare, dar ele nu ofer satisfacia unei victorii dect n meciuri cu alte echipe. n comparaie, culturismul genereaz satisfacia depirii cu ocazia fiecrui antrenament. Este adevrat, antrenamentul de culturism este greu, dar o victorie obinut facil, aproape dinainte tiut nu poate avea nici pe departe "gustul" uneia obinut dup o munc grea, ndrjit. Consider satisfaciile obinute n antrenamentul7

sportiv cu nimic inferioare celor obinute, de exemplu, de un cercettor care dup luni de zile gsete soluia unei probleme care-l frmnta, deci satisfacia unei munci pur intelectuale. Cine reuete s descifreze aceast lume plin de lupt cu tine nsui i s-i cunoasc frumuseea poate spune c are "microbul" culturismului. Altfel, mai devreme sau mai trziu, va renuna s se "lupte cu fiarele", vznd n culturism doar o oboseal, transpiraie i rezultate mediocre.

8

PROPORII PERFECTEncepnd o activitate nou, fie c e vorba de culturism sau pictur, karate sau muzic ne stabilim de obicei obiective, eluri pe care ne strduim s le atingem. Rolul unui model, al unui star, este de obicei determinant astfel nct orice puti care face karate vrea s fie ca BRUCE-LEE sau ca Arnold Schwarzenegger dac face culturism. n acest moment de nceput este bine s ne mprim obiectivele n dou categorii; de lung durat, care necesit muli ani de munc pentru materializare i obiective de mai mic importan, uor de atins, dar care reprezint etape necesare atingerii scopului final. Este de altfel de la sine neles c pentru a ajunge o super-vedet ca Arnold trebuie s fi mai nti campion local apoi naional i n sfrit internaional. Desigur, ne putem gndi c a fi campion al oraului tu nu este aa de important, dar aceste etape sunt n opinia mea absolut necesare deoarece sunt rari oamenii care pot munci ani ndelungai pentru atingerea unui scop final fr a9

obine n toi aceti ani de munc ndrjit micile satisfacii ale unor victorii care totodat s-i arate c eti pe drumul cel bun. Deci, dac vrei s fii campion n acest sport extraordinar care este culturismul i v-ai ales un idol, e bine s tii c i el a fost la vremea lui un nceptor care visa s ajung campion. Chiar i Arnold a avut un idol: Reg Park. Deci, odat nceputul fcut, cu stabilirea elului i a etapelor intermediare, care sunt treptele piramidei pe care am hotrt s urcm, intrm deja n lumea dur a competiiei cu ali semeni care vor s urce i ei aceste trepte i cu ct urcm mai sus cu att e mai greu deoarece au rmas n lupt numai cei care deja au dovedit c sunt capabili s "urce" pn aici n aceast "lupt" o "arm" foarte important care v poate garanta succesul este proporionalitatea. nc de la primele antrenamente trebuie s v stabilii prioritile n acest sens pentru a "ndrepta" anumite deficiene. Aceasta se face prin aplicarea principiului prioritii n antrenament care "spune" c o grup muscular deficitar trebuie lucrat la nceputul10

antrenamentului pentru a "beneficia" de entuziasmul i resursele energetice care ne sunt nc intacte n acel moment. Aceast proporionalitate care se refer la mbinarea armonioas a grupelor musculare n ansamblu face ca atunci cnd exist din plin - corpul s devin plcut vederii. nc de pe vremea Greciei antice sculptorii au ncercat s stabileasc tabele cu proporiile ideale ale diferitelor segmente ale corpului uman . Desigur, un asemenea tabel nu ne-ar putea fi nou, culturitilor, de un folos prea mare noi avnd nevoie de un tabel al proporiilor ideale pe care s-l putem folosi n diferite etape ale dezvoltrii noastre. Iat un asemenea tabel care ine cont de faptul c un culturist de o nlime oarecare poate avea n fiecare an o cretere n greutate rmnnd totui proporionat:/ cm 0,339 0,364 0,390 0,417 GT 35,5 36,8 38,1 39,6 BRA 33,2 34,5 35,8 37 ANTEBRA TORACI 27,6 28,7 29,9 30,9 C 92,4 96,2 99,8 103,3 ABDOMINAL 69,3 71,6 74,6 76,2 SOLDUR I 83,3 86.6 89,6 92,9 COAPS GAMB 50 51,8 53,8 55,8 33 34,5 35,8 37

11

0,445 0,476 0,504 0,534 0,571 0,604

40,8 42,4 43,6 45,2 46,4 47,7

38,3 39,8 41,1 42,4 43,9 45,2

32 33,2 34,2 35,3 36,5 37,5

106,9 110,4 114,3 117,8 121,9 125,4

80,2 82,8 85,5 88,3 91,4 94,2

96,2 99,5 102,8 105,9 109,7 113

57,6 59,6 61,7 63,5 65,7 67,8

38,3 39,8 41,1 42,4 43,9 45,2

Pentru a folosi n mod corect acest tabel trebuie s inei seama de urmtoarele: - mprii greutatea pe care o avei n kg la nlimea actual n cm apoi comparai rezultatul cu numerele din prima coloan i alegei-l pe cel mai apropiat de numrul dumneavoastr. facei msurtorile perimetrelor diferitelor segmente atunci cnd musculatura este "nenclzit", de obicei la aceeai or diminea imediat dup trezire. - msurai segmentele ntotdeauna n aceleai locuri avnd grij s nu punei centimetrul n diagonal. n momentul n care depistai o diferen ntre rezultatele personale i indicaiile tabelului - fie ea chiar mare - nu disperai, prin "atacarea" viguroas a problemei folosind diferite principii de antrenament dintre care cel mai important este aa cum am mai spus, principiul prioritii, putei s o "remediai" n12

scurt timp. Totul e s vrei i s muncii din greu, dar ntr-un mod inteligent, pentru asta. Cel mai ilustru exemplu n acest sens este Arnold Schwarzenegger care la sosirea n America a fost atenionat de Weider: "Dac nu i pui la punct gambele nu o s faci mare lucru pe noul continent". i Arnold vrnd s se impun n SUA, aa cum o fcuse n Europa, a nceput prin a-i tia pantalonii de trening de la genunchi pentru a avea tot timpul la vedere "problema". Apoi aplicnd principiul prioriti a supus gambele unui antrenament intens reuind ca n cteva luni de zile s obin progrese remarcabile. Pentru cei interesai v prezint datele antropometrice ale celebrului star. Vei observa c perimetrele membrelor i ale toracelui sunt mult peste cele din tabel iar cea a talie sub aceast valoare. n general ns culturitii de nalt performan tind s aib asemenea "abateri" de la standarde. Msurtorile sunt fcute cnd musculatura era nclzit. Deci Arnold avea 107 kg la o nlime de 188 cm i urmtoarele perimetre: bra 56 cm, torace 145, talie 86 cm, coapse 72 cm, gambe 50 cm.13

Avnd toate aceste date la ndemn sper c folosindu-le inteligent, s obinei un corp bine proporionat, plcut vederii care s fie o "reclam vie" a acestui sport.

14

POTENIALUL GENETICEste adevrat c pentru a reui ntr-o activitate, n special n sport sau art, este nevoie de talent. n culturism talentul nseamn: structur scheletic cu segmente proporionate, ncheieturi subiri, umeri largi, talie ngust, mas muscular ct mai mare, distribuit uniform n anumite proporii pe aceast structur scheletic, metabolism care s favorizeze procesele de asimilaie. Dei tipul somatic ideal pentru culturism este cel mezomorf, totui acest sport a cunoscut mari campioni ca Frank Zane care era ectomorf i a trebuit s depun o munc titanic pentru fiecare centimetru de muchi adugat pe brae sau spate, sau ca Samir Banout "Leul Libanez", care fiind endomorf avea mari dificulti n obinerea unei definiri necesare competiiilor. Nimeni nu ar fi putut prezice la nceputul carierei acestora c ei vor deveni vreodat supercampioni care au ctigat cel mai important concurs de profesioniti din lume, aa c, indiferent dac astzi nu artai ca un15

posibil mare campion, putei ajunge totui n viitor cu condiia, bineneles, s muncii ani ndelungai. Iat aici msurtorile pe care le-am efectuat eu de-a lungul anilor pentru a-mi verifica progresul. Judecind dup primele cifre cu greu i-ai fi putut da seama c eram destinat s fiu unul dintre cei mai buni culturiti ai Romniei: i totui asta este exact ce s-a ntmplat n urma a peste 10 ani de antrenamente:Data nlimea Greutatea Perimetrul gtului Perimetrul umerilor Perimetrul toracelui Perimetrul braului Perimetrul antebra Perimetrul ncheieturii minii Perimetrul taliei Perimetrul coapsei Perimetrul72 57 38 71 59 39 68 59 39 68 60 38 68 60 39 73 60 39 68 60 39 70 60 41 74 67 41 72 66 40 74 69 42 74 69 .42 18 18 18 19 19 19 19 19 19 19 19 19 3-03 3-06 180 75 38 113 105 34 29 180 76 40 114 107 36 29 3-12 180 78 42 121 112 37 30 3-12 181 81 42 125 113 39 31 3-03 182 82 42 128 118 41 32 3-03 182 82 41 132 118 42 32 3-06 182 78 41 133 117 42 32 3-06 182 83 41 134 120 43 33 15-0 182 ' 92 42 136 125 47 38 1-08 182 93 43 136 127 48 38 1-04 182 94 44 136 130 50 38 1-03 182 95 45 137 131 50 39 1978 1978 1978 1979 1980 1981 1981 1982 1991 1991 1992 1993

16

gambei Perimetrul gleznei22 22 22 22 22 22 22 22 22 22 22 22

Aa cum uor se poate observa, progresele, aa cum e i normal, au fost rapide la nceput i n timp s-au diminuat. Din acest motiv msurtorile au devenit din ce n ce mai rare. Odat cu revoluia din '89 alimentaia mea a suferit modificri n bine att calitativ ct i cantitativ. De asemeni, prin constituirea Federaiei Romne de17

Culturism n 1990, a fost posibil organizarea de cantonamente i sprijinirea sportivilor fruntai cu suplimente, (concentrate proteice i aminoacizi) ceea ce a dus la progrese substaniale ce meritau consemnarea aa c am reluat msurtorile. Acest mod de a consemna progresele este foarte util n special nceptorilor i trebuie fcut la intervale de 3-6 luni pentru a sesiza astfel progresele i eventualele deficiene ale acestuia, care uneori nu se vd n oglind.

18

CULTURISMUL I PREJUDECILEMuli culturiti nceptori se ntreab dac toate afirmaiile prietenilor sau cunotinelor lor referitoare la fora, mobilitatea, viteza i capacitatea sexual a culturitilor sunt adevrate. Vreau s v spun c toate aceste prejudeci m-au scit i pe mine ani de zile. Oriunde apream i se afla c fac culturism ncepeau ntrebrile sau sfaturile: "Am auzit c voi culturitii nu avei for" sau "Da cu fetele cum stai, mai poi ", "Cnd o s te lai de sport o s i se fleciasc muchii! Mai bine s te lai ct nu e prea trziu! Din capul locului v spun c toate aceste afirmaii sunt false. Le voi lua pe fiecare n parte ncercnd s le analizez din punct de vedere tiinific i, pentru a veni n ajutor, voi ncerca s v nv cum s reacionai n aceste situaii. n primul rnd despre for, vitez i mobilitate sau flexibilitate. Deschiznd orice carte de fiziologie aflm c toate acestea sunt caliti motrice care pot fi19

mprite n dou categorii: stabile sau puternic determinate genetic sau labile, adic influenabile prin antrenament. Viteza intr n prima categorie. Este deci puternic dependent de genetic fiind, ntr-o msur redus, susceptibil de a fi mbuntit prin antrenament. Deci afirmaia: "culturitii nu au vitez" este din capul locului fals, problema punndu-se la nivel de individ, dac s-a nscut sau nu cu o structur genetic favorabil unor contracii musculare rapide. Este logic c, nscndu-se un procentaj X de indivizi cu structur genetic favorabil din punctul acesta de vedere, acest procentaj X sa se regseasc i n rndul culturitilor. Deci unii culturiti vor fi mai rapizi i alii mai leni la fel ns ca i n restul populaiei. Pe de alt parte fora i flexibilitatea fiind labile pot fi mbuntite n mod remarcabil prin antrenament. i dac n ceea ce privete fora, prin nsi natura antrenamentelor, cu ngreuieri, un culturist vrea, nu vrea, trebuie s i-o dezvolte i vei afla acum c prin culturism se mbuntete i flexibilitatea. Cum? Foarte simplu: contractnd20

puternic

un

muchi

ntindem la fel de puternic tendoanele aflate la capetele lui i prin care respectivul muchi se ataeaz pe oase. Ori acelai lucru se ntmpl atunci cnd facem exerciii de flexibilitate: ntindem tendoanele trgnd de ele pentru obinerea unor poziii specifice. De remarcat ns c un culturist i dezvolt ntr-o msur cu mult mai mare fora dect mobilitatea. Nimic ns nu l oprete s fac suplimentar exerciii de flexibilitate dac este nemulumit, ns oricum el va avea ntotdeauna o flexibilitate mai bun dect ar fi avut-o dac nu practica culturismul. n ceea ce privete capacitatea sexual, n mod cert culturismul i n general exerciiile cu greuti nu o diminueaz i pentru c nu iese fum fr foc v voi explica de unde provine aceast prejudecat. Odat cu descoperirea i folosirea anabolizantelor, prin anii '60, au nceput i problemele sexuale (anabolizantele afectnd negativ, dereglnd activitatea glandelor sexuale), ale celor ce le foloseau i pentru c efectul lor era dezvoltarea forei i a masei musculare, ele au fost de atunci asociate n ochii tuturor cu sporturile ce21

necesitau for i mas muscular foarte mari. De aici i pn la a asocia folosirea lor la toi sportivii care lucreaz pentru mas i for (halterofili, discoboli, culturiti, atlei, cicliti, nottori, etc.) i a asocia acestora i problemele sexuale nu a fost dect un pas. La noi n ar unde folosirea anabolizantelor era n mod oficial interzis n toate sporturile, dar utilizate n secret pentru obinerea de rezultate, am rmas doar cu efectele negative, cele pozitive fiind obinute, chipurile, numai din antrenament (i eventual din mobilizri exemplare prin edine de partid). Cine tia de efectele negative fr s tie i de utilizarea anabolizantelor ajunge uor la concluzia c problemele sexuale sunt generate de antrenamente. Lucrul acesta s-a rsfrnt i asupra culturismului. Deci atta timp ct nu ncercai s "triai" folosind anabolizante (cum a fcut Ben Johnson, celebrul sprinter canadian) nu avei de ce s v ngrijorai, efectele benefice ale culturismului manifestate printr-o bun circulaie a sngelui, o mare rezisten la efort etc., se vor rsfrnge i asupra vieii noastre sexuale22

n sfrit despre "flecirea" muchilor, dup ce v lsai de sport. Nu am auzit niciodat o "gogomnie" mai mare spus att de des. Muchii, pur i simplu nu se pot "fleci" i nu se pot transforma n grsime. Ei i reduc masa dac ntrerupem antrenamentele i se acoper cu grsime dac mncm ca pe vremea cnd fceam sport. Am vzut atia sportivi (inclusiv fostul meu antrenor de handbal, fost campion mondial n echipa de prin anii 70) fcnd "buri de pop" dup ce s-au lsat de sport, nct nu tiu de ce aceti foti sportivi nu se ngrijesc puin de regimul lor alimentar. Dar asta este alt treab. Cum s reacionm n faa acestor acuzaii? n atia ani de culturism mi-a fost dat s aud de attea ori aceste lucruri nct mi-am dezvoltat o "strategie" difereniat n funcie de persoana care aduce acuzaii culturismului. n primul rnd o ntreb de unde tie c este aa, a fost n vreo sal de culturism sau a fcut personal culturism i a constatat asta? Aflai astfel ct de mult cunoate acesta despre acest sport. Dac a aflat de la23

altcineva insistai: acel cineva a fcut culturism? Dac nu, nseamn c individul nu cunoate aceste lucruri dect din auzite. Acetia sunt cel mai uor de contracarat pentru c ei nu mai pot veni cu alte argumente care s le susin afirmaiile. l putei ntreba spre exemplu: dac tu zici c nu avem for, cu ct zid tu c ar trebui s fac genoflexiuni, cu haltera n spate ca s spui c am for? Mie mi s-a spus acum civa ani "cu 150 kg", "a, zic, pi eu pot s fac cu 200 kg, deci nu poi s zici c nu am for". tii ce a rspuns? "Da, totui voi nu avei aa ...cum s zic ...for". Ceea ce dovedete c uneori prejudecile sunt att de puternic nrdcinate c nici nvins cu armele sale un astfel de individ nu poate fi convins. n general nu v grbii s demonstrai tiinific unui novice c nu are dreptate, el va rmne cu impresia c ncercai s ocolii adevrul. Mai bine susinei i voi ca ei hotri: "Ei, cum s nu aib for !!" i lsa-i-i pe ei s v demonstreze contrariul, s vedei ce greu le va veni, mai ales dac mai punei cu naivitate i cteva ntrebri suplimentare: De unde tie?24

Problema capacitii sexuale, dac dorii, putei s v oferii s o demonstrai practic dac acuzatorul aduce "material didactic". Sunt sigur c nu m vei dezamgi.

25

TERMINOLOGIE1. ECTOMORF:TIPURI SOMATICE

longilin,

oase

subiri,

muchi

prelungi. Obine greu mas muscular n schimb nu se ngra niciodat indiferent ce mnnc i obine uor definire, separare, vascularizare. 2. MEZOMORF: robust cu spate lat, umeri largi, talie ngust, musculatur care se dezvolt uor. n funcie de regimul alimentar utilizat se poc^e ngra sau poate slbi cu uurin. 3. ENDOMORF: oase i ncheieturi groase, obine uor mas muscular i este capabil de eforturi mari. Are tendine de ngrare i "scap" foarte greu de stratul de grsime ce l acoper, chiar dac ine regimuri "crunte". Din aceast cauz separarea, definirea i vascularizarea sunt deficitare la el. REPETAREA - Efectuarea unei contracii i a unei extensii a muchiului n cadrul unui exerciiu nvingnd rezistena exterioar. SERIA - totalitatea repetrilor efectuate de sportiv26

fr a face pauz. PAUZA DINTRE SERII - timpul afectat refacerii sportivului ntre 2 serii: durata pauzei trebuie s fie astfel aleas ca sportivul s poat continua antrenamentul la parametrii maximi.

27

PRINCIPALELE GRUPE MUSCULARE ALE CORPULUI OMENESC

28

ANTRENAMENT PENTRU SPATEn anul 1992, fiind n cantonament la Constana, la sfritul unui antrenament pentru spate, eu i partenerul meu de antrenament - Torcea Costel, fceam nite ncordri izometrice, ca cele din concurs, la oglind, pentru musculatura spatelui, cu intenia de a evalua stadiul de dezvoltare la care am ajuns. Torcea se uit la mine i zice impresionat: Florine, eti lat ct masa! Ai un spate...!" Trebuie s recunosc c o asemenea apreciere, mai ales c era fcut de unul care a vzut muli culturiti n viaa lui, este mgulitoare. Asta mi-a amintit c acum 12 ani, tot un campion naional de culturism i coleg de antrenament cu mine - Petrelecan Marian - mi spusese n timpul unui antrenament: N-ai spate deloc; ct eti n olduri, att eti i n spate. Eti drept, n-ai i tu puin Ve". Deci, ntre timp am reuit s schimb radical situaia! Ct de greu a fost sau ct de mult a durat - acum nu mai conteaz, important este c am reuit! i nc n29

mod strlucit - spatele fiind acum pentru mine un "punct forte" care m ajut mult n concursuri, aa cum s-a ntmplat, de pild, la campionatele balcanice cnd spatele, braele i abdomenul m-au "propulsat pe primul loc. Pentru cei care vor s tie cum am reuit s-mi fac spatele lat "ct masa" (cum spune Torcea), am s prezint programul meu de antrenament pentru aceast grup de muchi. Cele 3 secrete ale programului meu sunt i au fost n ultimii 12 ani de cnd lucrez cu ndrjire pentru lirea spatelui: exerciii de baz, greuti foarte mari, varietate n exerciii. De ce exerciii de baz? Pentru c permit utilizarea unor greuti foarte mari. De ce greuti foarte mari? Pentru c ele stimuleaz cel mai bine dezvoltarea masei musculare. De ce varietate n exerciii? Pentru c spatele (partea care ne intereseaz) este compus din: latissimus dorsi (marele dorsal), rotundul30

mare, rotundul mic, trapez inferior. Fiecare exerciiu stimulnd cu predilecie grupe de muchi, chiar dac la modul general sunt pentru spate. Lucrez spatele, ca dealtfel majoritatea grupelor musculare, de 3 ori n dou sptmni, considernd c a lucra mai des (de 2 ori pe sptmn, de exemplu) o grup muscular ar duce la supraantrenament, avnd n vedere capacitatea de efort la care am ajuns. Structura antrenamentului este simpl: 8 serii traciuni plus 8 serii ramat. Traciunile pot fi la bar sau la scripete, la ceaf sau la piept, cu priz ngust sau larg. Deci am la dispoziie 6 exerciii diferite din care aleg de fiecare dat altul, prin rotaie. Pentru al doilea exerciiu am de ales dintre: ramat din aplecat cu bara printre picioare (nclcnd o bar ncrcat la un singur cap), ramat la scripete din eznd, ramat cu bara din aplecat la 90 de grade. Din aceste trei exerciii aleg unul n funcie de ce fel de traciuni am fcut la primul exerciiu - cnd fac traciuni la ceaf aleg ramatul printre picioare, cnd fac traciuni la bar cu priz larg aleg ramat la31

scripete, cnd fac traciuni cu priz ngust aleg ramat din aplecat cu bara. Ca s v facei o idee i mai clar am s exemplific cu antrenamentul meu de ieri: Primul exerciiu a fost traciuni la bar cu priz larg (cte 20 cm lateral fa de limea umerilor) la piept. Am fcut mai nti dou serii de nclzire - una la scripete cu 50 kg i una la bar doar cu greutatea corpului meu (90 kg). Apoi am nceput cele 8 serii cu pauze de aproximativ 2 minute ntre ele. Pentru a mri greutatea am pus pe o bar 40 kg i le-am plasat n spatele genunchilor la ncheietura picioarelor ndoite (cele 2 discuri de 20 kg se afl ntre picioare). Desigur, putei folosi nite crlige prinse de centur sau orice alt sistem. Dup 4 repetri efectuate singur, partenerul meu de antrenament m-a ajutat, apucndu-m i ridicndu-m de glezne, s mai fac nc 4 repetri forate, urmate imediat de nc 3-4 repetri fr greutate (ori i dau drumul jos, ori mi-o ia partenerul). La fiecare 2 serii am sczut greutatea, astfel c seriile 3 i 4 le-am fcut32

cu 20 kg, atrnate de corp; seriile 5 i 6 cu 10 kg, ultimele dou serii doar cu greutatea mea. Al doilea exerciiu a fost ramat la scripete.

iar

Si aici am fcut 2 serii de nclzire n mod progresiv cu 50 kg i apoi cu 80 kg. Am ncrcat apoi scripetele la 120 kg i am efectuat 5 repetri singur, plus 4 ajutat de partener. Aici am sczut greutatea dup a 4-a serie la 100 kg i la 80 kg dup a 6-a serie. La acest exerciiu trebuie s avei grij s nu v lsai pe spate, deoarece vei transfera o mare parte din efort ctre trapez. ncercai deci s nu depii poziia vertical a corpului fa de sol (90 de grade) i s scoatei pieptul n fa n timp ce braele trag un mner n form de "V" spre abdomen. ntre cele dou exerciii (traciuni i ramat) obinuiesc s fac o pauz ceva mai mare - 3-4 minute. Nu folosesc un stil de antrenament foarte strict i nici nu lucrez foarte lent, ns nu execut exerciiile "din balans" sau "cu zvcnire"; "triez" exact att ct s33

"urnesc" greutile pe care le folosesc. Nu recomand tinerilor sub 18 ani, care sunt nc n cretere, s fac repetri forate, iar celor care nu au destul vechime i nu i-au dezvoltat suficient capacitatea de efort, le recomand s lucreze spatele, ca de altfel i celelalte grupe musculare, de 2 ori pe sptmn. Sunt convins c folosind idei din programul meu de antrenament vei reui n timp s dezvoltai spatele suficient de mult pentru a fi - i cine nu vrea? - "lat ct masa". Eu am reuit s ajung la un perimetru toracic de 130 cm, de la unul de 105 cm. n ceea ce privete partea superioar a spatelui muchiul trapez - ea este antrenat tot de 3 ori n 2 sptmni folosind un exerciiu din care fac 4-5 serii. Muchiul trapez nu a constituit niciodat o problem pentru mine el dezvoltndu-se rapid indiferent de antrenamentul folosit. De obicei execut ridicri de umeri cu o bar ce uneori cntrete 280 kg. in bara n mini folosind o priz mixt.34

Destul de rar fac acest exerciiu cu 2 gantere de 50 kg. Cei care au deficiene structurale: umeri nguti sau czui e bine s nu i dezvolte prea mult acest muchi.

35

ANTRENAMENT PENTRU DELTOIZIDac a fi ntrebat: care grup de muchi i se pare "cea mai important" pentru un culturist a rspunde cu siguran: deltoizii. De ce ? Pentru c n opinia mea este grupa muscular care contribuie cel mai mult la frumuseea corpului atunci cnd e bine dezvoltat. Mai mult, poi s ai un corp extraordinar dezvoltat, dar dac totul este "perfect" mai puin umerii atunci impresia de ansamblu nu e prea grozav. Alte "lipsuri" parc nu sunt aa importante: poi s fi deficitar la coapse, la spate i totui s ari bine ceea ce nu mai e valabil n cazul deltoizilor. A merge chiar pn la a afirma c nu poi spune niciodat c ai deltoizii prea mari n sensul c i n cazul n care ai deltoizii mult mai dezvoltai comparativ cu celelalte grupe musculare nu vei fi acuzat de nimeni c eti disproporionat cum s-ar putea ntmpla n cazul coapselor spre exemplu. De fapt toat lumea viseaz s aib nite umeri masivi impresionani: de la putiul care abia calc n36

sal pn la vedetele marilor competiii. Ai auzit vreodat pe cineva plngndu-se c are umerii prea mari? Uneori cei care mi cer programe de antrenament, neavnd intenia s concureze mi cer un program din care s lipseasc coapsele sau gambele dar niciodat deltoizii. Nici eu nu am omis aceast grup muscular, antrennd-o nc de la nceput. Bineneles c pe atunci nu aveam prea multe noiuni i fceam destule greeli n antrenament. A trebuit s treac ceva timp pn am nvat c deltoizii sunt formai din trei fascicole: anterior, lateral i posterior, crora trebuie s le acorzi n mod egal atenie pentru a obine un umr plin, frumos rotunjit att n fa ct i pe lateral i n spate. Actualmente programul meu de antrenament se compune din 3 exerciii: cte unul pentru fiecare fascicol al deltoidului. Primul exerciiu se adreseaz prii anterioare a deltoidului, cu care face legtura cu pectoralul i se37

numete mpins de la ceaf cu bara din eznd. Avnd n vedere c ncheieturile umerilor sunt foarte fragile

38

39

execut mai nti o nclzire cu bara goal apoi nc trei serii de 4-5 repetri lejere cu greuti din ce n ce mai mari. Prima serie o execut la greutatea minim cu care pot face 6 repetri i care pentru mine este de 85 de kg. La acest exerciiu nu las bara s ating trapezul ci o cobor doar pn la baza capului deoarece am observat c o micare mai ampl n jos mi reduce drastic posibilitatea de a lucra cu greuti foarte mari. Spatele st tot timpul cambrat nefiind sprijinit de vreun sptar. Din acest prim exerciiu execut 8 serii scznd dup 3 serii greutatea utilizat pentru a putea menine numrul de repetri. Destul de des nlocuiesc mpinsul de la ceaf cu bara din eznd cu mpinsul de la piept din eznd cu spatele sprijinit pe o banc uor nclinat (15) spre spate. n acest caz cobor doar pn la brbie i pot urca pn la 130 kg n ceea ce privete greutatea. Alteori efectuez acest prim exerciiu cu 2 gantere tot din eznd cu spatele ne sprijinit. Al doilea exerciiu se adreseaz deltoidului lateral: partea umrului care contribuie cel mai mult la impresia de lime a bustului.40

Pentru acest fascicol aleg ntre fluturri laterale cu 2 gantere, cu cte o ganter sau ramat prin fa cu bara din stnd. Exerciiul meu favorit din acestea 3 este: fluturri din stnd n picioare cu cte o ganter. De obicei nu fac dect 1 serie de nclzire, considernd c mai mult nu mai e necesar i trec la execuia propriu-zis. Deci, stnd cu 2 gantere, cte una n fiecare mn, inute lipite n faa coapselor, trunchiul puin aplecat n fa, ridic pe rnd cte una, prin lateral, cu mna uor ndoit din cot pn la nivelul umerilor. De obicei la acest exerciiu efectuez 4 serii ns mai multe repetri dect obinuiesc n general ajungnd pn la 10-l2 cu o ganter de 28 de kg. Uneori ns, aa cum am menionat, fac aceste fluturri simultan, cu ambele mini dar cu o ganter mai mic sau le nlocuiesc cu ramat prin fa din stnd n picioare cu o bar pe care o apuc cam la limea umerilor. Execut acest exerciiu cu o uoar zvcnire din picioare i duc bara doar pn la baza gtului deoarece preocuparea mea principal este s ridic coatele ct mai mult nu bara. Deci pe tot41

parcursul micrii coatele sunt mai sus dect nivelul brii. nchei antrenamentul pentru umeri cu un exerciiu pentru deltoidul posterior, care este: ori fluturri cu o ganter din aplecat la 90 ori din aceiai poziie fluturri la scripete. Fac deci 4 serii de fluturri din picioare, cu trunchiul aplecat, o mn sprijinindu-se pe un genunchi iar cealalt ridicnd, cu mna aproape ntins, prin lateral, perpendicular pe corp, o ganter sau mnerul unui scripete cu o greutate ce mi permite aproximativ 8 repetri. Am ntotdeauna grij ca pe parcursul micrii s in degetul mic mai sus dect pe celelalte. naintea acestui exerciiu nu mai efectuez nicio nclzire. Pe tot parcursul antrenamentului pauzele dintre serii sunt cam de 2 minute. Toate exerciiile prezentate aici sunt exerciii foarte eficiente pentru fasciculele musculare respective i cred c oricine le-ar efectua corect, cu greuti suficient de mari pentru a stimula creterea, ar obine rezultate notabile. Dealtfel acest program de antrenament s-a dovedit a fi pentru mine mult mai42

eficient dect multe altele i v asigur c am ncercat multe.

43

ANTRENAMENT PENTRU BRAEn culturism braele au o importan deosebit. Din cele 7 poziii obligatorii, n 6 braele sunt perfect vizibile, iar n 4 din aceste poziii, braele sunt decisive pentru impresia ce trebuie s impresioneze retina arbitrilor i a spectatorilor. Pe strad, necunosctorii remarc i apreciaz n primul rnd braele. Pn i n art ele tind s fie partea corpului brbteasc cea mai bine apreciat, atunci cnd e bine dezvoltat. Nu spune oare poetul: "Braele vnjoase, arme de trie" /Iat ce-i doresc eu ie, dulce Romnie?! nc de acum 13 ani cnd m-am apucat de culturism, practic, de la primul antrenament am nceput s lucrez braele "tare", cu intenia de a ajunge ct mai repede la un nivel de dezvoltare a lor comparabil cu cel al campionilor pe care i vedeam n revistele americane. La acea or nu puteam face flexia antebraelor pe brae cu o bar mai grea de 30 kg, ns nu fora era principala mea grij - vroiam s ajung mare, i vroiam44

asta repede! Picioarele nici nu le-am antrenat primii 34 ani. Noroc c posedam un tren inferior bine dezvoltat de la antrenamentele de handbal pe care le fceam n acea perioad, n paralel cu culturismul! Dup aproximativ 4 ani de la primul antrenament, mi-a czut n mn o revist care prezenta cteva poze ale unui culturist american, de "extracie" italian -Greg Deferro.

45

Din start acest culturist a fcut asupra mea o puternic impresie, cu braele sale ce preau att de dense, de parc erau dltuite n granit. n aceiai revist am gsit i cteva indicaii, date de acesta, privind antrenamentul pe care l folosea pentru dezvoltarea braelor. GREG (cel de fier) DE FERRO46

explica precum c a obinut acel aspect dens al musculaturii lucrnd cu greuti foarte mari. i, ntradevr, dup cum scria n acea revist, Greg lucra cu nite greuti pe care eu atunci nici nu visam c voi putea vreodat s le folosesc. Din acel moment am dorit s am brae mari, dar i extrem de puternice. Ceea ce m surprindea era ns c marea majoritate a campionilor, inclusiv Arnold i Franco Columbu, cnd ddeau programe de antrenament n reviste, menionau c fac 8-12 repetri pe serie,ceea ce presupune c lucrau cu greuti relativ uoare. Mi-au trebuit civa ani ca, punnd cap la cap informaii disparate aprute ici i colo, s ajung la urmtoarea CONCLUZIE: pentru a ajunge la o mas muscular maxim, aproape toi marii campioni au lucrat cu greuti foarte mari, uneori acetia au

47

48

concurat chiar i n concursuri de power-lifting, ceea ce presupune c aveau o for deosebit - rod al unui antrenament n aceast direcie. Odat ajuni la o dezvoltare - s-i spunem - maxim, acetia, neabandonnd total antrenamentul cu greuti mari, reducndu-l la un minim necesar pstrrii masei, i-au direcionat atenia asupra lucrului cu greuti mai mici care permit o bun izolare a musculaturii, reduc riscul de accidentare i permit micri de amplitudine maxim. Mai mult chiar, n reviste de obicei apar i public programe de antrenament proaspeii ctigtori ai unor concursuri, care uit uneori s menioneze c programul pe care ni-l prezint l folosesc doar naintea concursurilor. Programul lor pentru mas i pe care l folosesc restul de 9-10 luni dintr-un an de pregtire fiind altul. Deci, cei neateni, cei carp nu cunosc bine limba englez sau cei care nu au norocul s aib la dispoziie o revist care s dezvluie programele - foarte rar date publicitii - de mas ale marilor campioni, pot rmne cu impresia c acetia au ajuns i i menin actuala49

masivitate doar cu greuti moderate. Foarte puini tiu, probabil, c Lee Haney are cteva luni pe an cnd face antrenament doar 4 zile pe sptmn, utiliznd greuti ce-i permit s fac ntre 4-6 repetri?! Avnd n vedere cele de mai sus i faptul c noi, culturitii romni suntem deficitari n special la capitolul "mas" muscular, mi-am alctuit un program de antrenament care s stimuleze puternic dezvoltarea volumului muscular i a forei. Programul de antrenament pentru BRAE pe care l voi prezenta n continuare m-a ajutat s ajung la 50 cm la bra i s ctig titlul de CAMPION BALCANIC n luna aprilie a anului 1992. Mi-am mprit grupele musculare pe zile n aa fel nct fiecare grup muscular s fie lucrat la fiecare a 5-a zi, deci de 3 ori n 2 sptmni - considernd c am ajuns la un nivel de pregtire care mi permite s lucrez att de dur o grup muscular, nct a lucra mai des de 2 ori pe sptmn, de exemplu - aceeai parte a corpului ar duce la supraantrenament. Lucrez bicepii i antebraele n aceeai zi cu spatele,50

iar tricepii n aceeai zi cu pectoralii. Aceasta deoarece consider c antrenamentele pentru spate i pectorali, unde utilizez greuti inumane, solicit puternic bicepii, dublez respectiv numrul tricepii, constituind pentru un brae, semiantrenament pentru aceste grupe i ar nsemna s antrenamentelor efectuate n cele 2 sptmni, dac le-ai face separat, n alte zile. n dup-amiaza zilei n care am lucrat spatele, ncep bicepsul cu o nclzire alctuit din 2-3 serii, progresive ca greutate, din exerciiul ales. Alegerea exerciiului depinde de mai muli factori, ca : starea energetic, echipamentul disponibil, ce anume am fcut pentru spate. n general, acest prim exerciiu este unul care izoleaz bicepsul i fac 6 serii cu o greutate ce-mi permite s fac 4-6 repetri. Exerciiul ales poate fi flexia cu bara la banca Larry Scott i atunci, dup o nclzire format din 3 serii cu 30 kg, 40 kg, 50 kg (cte 4 repetri de fiecare serie) ncarc bara la 70 kg i, cu un efort maxim, fac 4-5 repetri singur, dup care un partener m ajut s m fac nc 3-4 repetri51

forate. Pauzele dintre serii sunt suficient de lungi pentru ami permite o refacere bun ntre serii, dar nu mai lungi de 2 minute. Dup primele 2 serii SCAD greutatea la 60 kg iar dup nc 2 serii, la 50 kg. Al doilea exerciiu este un exerciiu de baz: traciuni cu priz supinaie la nlimea umerilor, de obicei. Mai rar flexii cu bara executate triat - stil n care pot face 13 repetri cu 80 kg, sau 9 cu 90 kg. Dar, dup cum am menionat, de obicei fac traciuni - 4 serii cu 30-60 kg plasate la ncheietura genunchiului (n spate) pe o bar, evident picioarele sunt ndoite), dup ce execut cteva repetri singur, avnd grij s merg cu corpul drept (fr s m las pe spate) i s duc bara la gt, un partener m ajut s mai fac cteva repetri. Acesta este antrenamentul meu pentru biceps i de obicei, la sfritul lui, nu mai pot controla bicepsul, acesta refuznd s se mai contracte n poziia dublu bicepi din fa - semn c au fost stori de orice urm de energie. Pentru tricepi execut numai 8 serii, deoarece acetia52

sunt supui unui volum mai mare de munc indirect Comparativ cu bicepii - ei fiind solicitai i la umeri. Pentru primele 4 serii aleg un exerciiu ce izoleaz tricepsul: sau extensia braelor la scripete (aici urc pn la 70 kg), sau extensia cte unui bra cu o ganter inut deasupra capului, sau, mai des, extensia braelor din culcat pe banc. Pentru acest exerciiu ncarc o bar la 80 kg i, culcat pe banc, cu o distan ntre mini egal cu limea umerilor, ridic bara de pe banc (de la cretetul capului) pn cnd braele ajung drepte i paralele, deasupra ochilor. La acest exerciiu m. strduiesc s fac toat micarea cu coatele orientate permanent n sus. Bineneles nainte fac 3-4 serii de nclzire cu 30-40 i 60 kg. Urmeaz la rnd pentru ultimele 4 serii, un exerciiu, a spune favorit: FLOTRI LA PARALELE. Utiliznd acelai sistem ca la traciuni, pun pe o bar cteva discuri pe care le plasez ntre picioare (n spate, la ncheietura genunchilor ndoii). Dup 3 serii de nclzire cu 10,30 i 50 kg, mresc greutatea la maxim,53

adic 80 kg i dup 4 repetri, pe care le fac singur, mai forez 3 cu ajutor, dup care partenerul mi ia greutatea i mai fac 4-5 repetri doar cu cele 90 kg ale mele. Dup aceste ultime 4 serii, tricepii mei sunt suficient de zdrobii i nu mai am nevoie de nimic n plus pentru a fi forai s creasc. n sfrit antebraele! Oare cum s-ar putea s ncerci s-i forezi nite brae de fier, ca ale lui Greg de FERRO fr nite antebrae foarte puternice?! Antebraele intervin direct n toate exerciiile ce presupun aplicarea unei bare, a unei gantere sau a unui scripete i ne limiteaz greutile pe care le putem folosi dac sunt lipsite de for. Antrenamentul meu de antebrae este foarte simplu: 4 serii flexii i 4 serii extensii ale minii pe antebraele ce stau sprijinite pe coapse. NU schimb niciodat aceste exerciii, ns schimb de fiecare dat greutatea cu care lucrez: astfel flexiile cu bara le fac cnd cu 60 kg, cnd cu 80 sau 90 kg (n ultimul caz 6 repetri pe serie, plus 2-3 repetri forate),iar la extensii greutile variaz ntre 20 i 4054

kg. O ultim precizare n ceea ce privete antrenamentele ar fi c stilul de execuie a micrilor nu este strict, ci uor triat - bineneles nu arunc sau nu fac micrile cu balans, dar nici superstrict. Acest fel de a m antrena a dat roade i pot spune c am ajuns destul de aproape de inta pe care mi-am propus-o - acea de a avea brae masive i foarte puternice. Cred c oricine poate beneficia i progresa folosind idei din programul meu ns, n cazul n care dorii s-l folosii aa cum este, trebuie s inei cont de faptul c acest program a fost creat pentru un sportiv cu 15 ani de culturism n spate"!. Dup prerea mea, un sportiv cu mai puin de 6 ani de antrenament ar trebui s repete de 2 ori pe sptmn programul, iar cei cu vrsta sub 15 ani s-l fac fr repetri forate - de asemeni de 2 ori pe sptmn.

55

ANTRENAMENT PENTRU PECTORALINimeni nu este perfect; fiecare dintre noi, de la Lee Haney pn la ultimul culturist nceptor, avem un potenial mai slab la unele grupe musculare, care refuz s creasc indiferent ce program de antrenament utilizm. Oare chiar aa? Nu putem face nimic? Ba da ! Un antrenament inteligent, cu aplicarea unor principii special destinate s stimuleze dezvoltarea unor grupe musculare "ncpnate" poate face minuni pentru a le aduce la un nivel acceptabil, n primul rnd nu trebuie s "dezarmai" dac avei una sau mai multe grupe musculare care cresc mai greu; nici mcar celebrul Arnold Schwarzenegger nu era perfect, specialitii considernd c abdomenul, coapsele, umerii i chiar tricepii acestuia, n ordinea menionat, erau deficitare comparativ cu restul grupelor musculare. V voi prezenta aici antrenamentul meu pentru muchii pectorali care... da! a-i prins, reprezint pentru mine un "comar" pe care sunt pe cale s-l transform ntr-un "vis" frumos. Pentru asta am pus la56

"btaie" toate cunotinele mele n domeniu, i v asigur c am citit mai mult de 100 de reviste americane de culturism, cutnd de fiecare dat s citesc i "printre rnduri". O grup deficitar din punct de vedere al potenialului de dezvoltare a masei musculare trebuie tratat cu cea mai mare atenie astfel nct dac constai c dup un timp; utiliznd un anumit program de antrenament, nu progresezi deloc, nseamn c-i iroseti timpul degeaba, dar dac obii un progres ct de mic s-ar putea ca acesta s fie antrenamentul ideal deoarece nu te poi atepta de la o asemenea grup muscular s se dezvolte n ritmul celorlalte. Am inut cont atunci cnd mi-am stabilit programul de antrenament pentru, pectorali c importante nu sunt numai exerciiile i ordinea lor ci i numrul de serii, greutile utilizate, tempoul repetrilor, pauzele ntre serii, stilul de execuie i nu n ultimul rnd atitudinea mental. Am mai inut cont c organismul uman nu este o mainrie, un robot care nu obosete niciodat. n general masa muscular nu se dezvolt constant prin "pai mici" i continuu ci oarecum n salturi57

urmate de pauze sau mici regrese n dezvoltare. n concordan, antrenamentul trebuie s fie ciclic; cu perioade de cu antrenament greuti mai puin i intense de intercalate ntre cele n care muchii sunt pur i simplu "bombardai" negative etc. Folosesc n general numai exerciii de baz n cadrul antrenamentului pentru pectorali deoarece aceste exerciii permit utilizarea unor greuti foarte mari; stimulnd deci cel mai bine dezvoltarea masei musculare. Uneori, dar repet, destul de rar, n special cnd m simt foarte obosit, se ntmpl s fac fluturri cu gantere sau la scripei. Efectuez 3 antrenamente pentru pectorali n 2 sptmni, lsnd astfel suficient timp pentru refacere i cretere ntre dou antrenamente. Numrul uzual de serii efectuate n cadrul unui antrenament este de 16, din care obligatoriu 8 sunt pentru partea superioar a pectoralilor i 8 pentru partea inferioar. n general, dac am lucrat cu bara pentru partea58

imense

metode

antrenament foarte dure, cu repetri forate, repetri

superioar, fac un exerciiu cu gantere pentru partea inferioar i invers. Astfel, un antrenament poate s arate aa: 8 serii mpins din culcat pe un plan nclinat,

59

60

cu 2 gantere, pentru partea superioar. Exerciiile pe care le folosesc pentru partea inferioar sunt mpins din culcat pe o banc orizontal sau declinat (pe care se lucreaz cu capul n jos) cu gantere sau cu bara, iar pentru partea superioar mpins din culcat pe o banc nclinat (ntre 30-45 de grade) cu bara sau cu gantere, sau mpins din culcat pe o banc orizontal cu o bar ce coboar la baza gtului. Deci, cum uor se poate observa, am de ales ntre 4 exerciii diferite pentru partea inferioar i 5 exerciii diferite pentru partea superioar a pectoralului. Alegnd i combinnd cte 2 ex. pentru fiecare antrenament obin o mare varietate astfel nct 2 antrenamente nu se repet n mod identic niciodat. Pentru pectorali putei folosi i flotrile la paralele ca exerciiu de baz, ns eu l consider mai potrivit pentru antrenarea tricepsului n cazul meu. Greutile pe care le folosesc sunt att de mari nct s pot face maxim 4-6 repetri singur. "Urc" la mpins din culcat pe plan orizontal sau declinat la 170 kg., iar mpins cu 2 gantere de 50-60 de61

kg reprezint o obinuin indiferent de nclinaia bnci. ntotdeauna utilizez repetrile forate efectuate cu ajutorul unui partener, iar cteodat repetrile incomplete sau negative; ambele efectuate cu greuti care nu permit efectuarea nici unei repetri complete normale. Prefer s execut fiecare repetare exploziv, nu lent; bineneles, ct de exploziv se poate, avnd n vedere greutile folosite. Dealtfel "dinafar" m ndoiesc c se observ vreo diferen, dar eu tiu c ncerc s obin o accelerare a brii sau a ganterelor atunci cnd execut o repetare. Am asistat la un seminar de antrenament al lui Lee Haney, la Budapesta, i el mprea exerciiile n trei grupe, n funcie de cum le executa: exploziv, ritmic sau concentrat (lent) i pot s v dezvlui c exerciiile de baz le fcea ntotdeauna exploziv. Pauzele ntre serii sunt mai degrab mari, 2-3 minute, pentru a putea permite utilizarea i la seria urmtoare a unei greuti ct mai mari. Un aspect de loc de neglijat pentru un culturist este atitudinea62

mental; nu trebuie s "dezarmai" niciodat dac suntei suficient de ambiioi i "tragei" "nebunete" la fiecare antrenament. Pn la urm vei reui, aa cum eu am fcut-o, strngnd o colecie de medalii i titluri cum nu au prea muli n Romnia.

63

ANTRENAMENT PENTRU MUCHII ABDOMINALIntotdeauna mi-am dorit s fiu cel mai bun. Nu cred c exist sportiv care s nu viseze asta, iar eu nu fac excepie. Poate am reuit, poate nu, cele 11 titluri de campion naional, plus titlul de campion balcanic la, care se adaug titlul de maestru al sportului, ar fi argumente suficiente pentru unii s cread c n condiiile din Romnia este tot ce poi visa; pe de alt parte, dei am avut parte de destule victorii n deja lunga mea carier sportiv, nc sunt "flmnd", mai mi e "foame" de succes i tiu c l pot obine. Unul din "argumentele" pe care m bazez este musculatura abdominal pe care am "sculptat-o" pn la un nivel pe care nu l pot atinge n ar dect extrem de puini culturiti. Cum am reuit asta? Ce metode am folosit? Pentru a nelege mai bine cum mi antrenez muchii abdominali i de ce fac aa i nu altfel, trebuie s v pun n tem cu anumite particulariti ale acestei grupe musculare i cu anumite principii ale sistemului meu64

de antrenament. n primul rnd, musculatura abdominal nu trebuie s

fie ct mai masiv, ca n cazul celorlalte grupe65

musculare, dar trebuie s fie conturat, cu fascicule bine separate ntre deci dezvoltarea musculaturii trebuie s fie fcut pn la un anumit nivel la care talia s nu i piard supleea. Din acest motiv, n special cei cu talie mai lat, din cauza oaselor bazinului nu trebuie s i dezvolte deloc oblicii abdominali pentru a nu aduga niciun centimetru la limea deja existent. Pe de alt parte, eu tiindu-m n tabra celor care consider c obinerea calitii musculare se face doar prin eliminarea stratului adipos dintre piele i muchi, nu vd sensul unui antrenament, nici chiar pentru muchii abdominali, cu zeci i zeci de repetri pe serie. Deci, potrivit acestor considerente, obiectivele pe care mi le-am stabilit au fost obinerea unei anumite dezvoltri, n special a drepilor abdominali i mai puin a oblicilor abdominali dup care, n momentul obinerii unei mase musculare suficiente, s continui meninerea acesteia urmnd ca obinerea calitii musculare s o obin n perioadele competiionale cu ajutorul unui regim adecvat i a unei activiti66

aerobice. Avnd n vedere c masa muscular se dezvolt cel mai repede cnd este stimulat prin exerciii efectuate cu greuti mari ce nu permit multe repetri pe serie, destul de des execut micrile folosind suplimentar, pe lng greutatea corpului, discuri n exerciiile pentru muchii abdominali nc de acum 10 ani, dei muli din jurul meu m sftuiau s renun considernd c sunt pe o cale greit. Dar, dei metoda aceasta de antrenament nu era prea popular eu am crezut n ceea ce fac. Am continuat i destul de repede am nceput s fiu remarcat pentru musculatura mea abdominal. Exerciiul de baz al programului meu de dezvoltare a drepilor abdominali a fost "ridicri de trunchi" la plan nclinat (cu capul n jos) innd dou discuri (de 15-20 sau chiar 25 kg) pe extremitatea superioar a pectoralilor, acolo unde ei se mbin cu deltoizii (se in cu minile de guri i n timpul execuiei sunt paralele ntre ele). Desigur, putei face exerciiul cu un singur disc inut cu ambele mini n dreptul feei. Am lucrat abdominalii de 2 ori pe sptmn, cte 6 serii pe67

antrenament, ntre 4-6 repetri pe serie - uneori, dar destul de rar, cnd foloseam o greutate mai mic efectuam mai multe repetri, dar nu am folosit niciodat o greutate att de mic nct s pot face mai mult de 10 repetri. Dup terminarea celor 4-6 repetri cu discuri mai fceam nc 4-5 repetri fr discuri. Un punct deosebit de important asupra cruia in s v atrag atenia este poziia picioarelor n timpul exerciiului. Dac picioarele vor fi n continuarea trunchiului, exerciiului devine ineficient, situaie care se schimb radical dac coapsele formeaz un unghi de 90 grade cu trunchiul, n acest fel oblignd bazinul s rmn pe banc i drepii abdominali s execute micarea. Deci acesta a fost exerciiul care mi-a adus masa muscular necesar n zona abdominal; l mai execut i acum, dar mai rar, deoarece obiectivul meu este s pstrez aceast mas nu s o mresc, i aceasta se face mai uor folosind o varietate de exerciii cu ncrctur i intensitate medie aa nct s-mi pstrez resursele68

pentru alte grupe musculare care au ntr-adevr nevoie de mas muscular. Programul meu de abdomen const actualmente n 4 exerciii pe care le execut cte unul la fiecare antrenament prin rotaie, cte 6 serii a 10-15 repetri. Acum lucrez abdominalii de 3 ori pe sptmn fr s fac fiecare serie pn la epuizare folosind, aa cum am spus, prin rotaie urmtoarele exerciii: ridicri ale picioarelor (i ale bazinului) din stnd atrnat la bar fix sau la spalier, ridicri de trunchi din stnd ntins pe o banc orizontal de mpins culcat, cu coapsele n unghi de 90 grade fa de trunchi i gambele sprijinite pe bara de mpins (deci picioarele ndoite la 90 grade din genunchi), aplecri de trunchi din stnd n genunchi cu faa la un scripete (un fel de mtnii, cum fac musulmanii) pe care le execut innd mnerul scripetelui cu ambele mini la frunte i bineneles ridicrile de trunchi la plan nclinat, dar fr greutate sau cu greutate mic. Uneori, naintea unui concurs, lucrez puin oblici abdominali utiliznd urmtorul exerciiu: din stnd n picioare cu o ganter n mn69

(ntins n jos lateral pe lng trunchi) i cu cealalt mn la ceaf, fac nite aplecri laterale din mijloc. Dar acest exerciiu l fac foarte rar, nedorind s-mi dezvolt prea mult oblicii abdominali deoarece a aduga centimetri nedorii la limea taliei. Asupra acestui punct am de adugat ceva: foarte muli novici sau mai puin novici n ale culturismului cred i uneori recomand i altora s fac exerciii pentru oblicii abdominali dac vor s dea jos grsimea din aceste zone - "Zic ei c prin aceste exerciii se "arde" grsimea de pe abdomen. O astfel de greeal se perpetueaz, dei e dovedit tiinific c n primul rnd exerciiile de culturism sunt anaerobe, deci nu folosesc ca substrat energetic depozitele de grsime ci glicogenul (adic hidraii de carbon sau zaharurile depozitate n muchi sub form de glicogen) i n al doilea rnd chiar dac am ncerca s transformm un exerciiu - spre exemplu - ca ridicrile de trunchi ntr-un exerciiu aerobic deci cu consum de grsimi prin execuia sa n sute de repetri fr pauz, el ar fi ineficient din cauz c nu angreneaz mase mari de muchi i tot nu "arde"70

grsimea de pe abdomen - sau nu numai pe cea de pe abdomen ci "arde", sau oxideaz mai bine zis, grsimea depus n corp din toate zonele de depunere n mod proporional. Spuneam c aceste lucruri sunt dovedite tiinific i totui se mai ntlnesc destui care odat intrai n sal se reped la banca de abdomen ca s dea jos burta. Chiar un sportiv destul de bun s-a apucat s pun fierul de clcat ncins pe spate pentru a "arde" - credea bietul de el - grsimea; noroc c a pus un cearceaf pe el i nu s-a ales cu arsuri. O alt greeal des ntlnit este nvelirea abdomenului n pungi de plastic, ceea ce duce la imposibilitatea tegumentului de a disipa cldura generat de muchii n contracie, cldur pe care corpul ncearc s o elimine pentru a pstra temperatura corpului n limite fiziologice normale i o face prin transpiraie care se acumuleaz sub pungile de pe abdomen i d impresia celui ce face prostia asta c a realizat ceva grozav. Cnd colo el se alege doar cu o transpiraie abundent - deci pierdere (uneori masiv) de lichid i sruri minerale - ce poate duce la71

deshidratare i oboseal muscular prematur generat de lipsa srurilor minerale. E adevrat, cntarul arat o scdere n greutate, dar nu de grsime ci de lichid. Mult mai eficient pentru reducerea stratului de grsime este un program de exerciii aerobice alergare, not, mers pe biciclet - dublat de un regim alimentar srac n grsimi i dulciuri rafinate. Fii inteligeni; cnd v apucai s facei ceva ntrebai-v: ce efect are i la ce-mi folosete?

72

ANTRENAMENT PENTRU COAPSEAntrenamentul pentru muchii coapselor este poate cel mai greu, cel mai brutal, cel mai solicitant dintre antrenamentele de culturism. Pot afirma aceasta fr s greesc bazndu-m att pe experien, pe practic, ct i pe datele furnizate de anatomie: aici aflndu-se cei mai voluminoi i mai puternici muchi ai corpului omenesc. Acest fapt permite lucrul cu greuti foarte mari - "cu poveri nebune cum obinuiete s spun campionul naional, Bebeelea Constantin - "storcnd" corpul de toat energia pe care o are, lsndu-ne la sfritul antrenamentului ca dup un K.O. Desigur, toate acestea sunt valabile dac "tragei" la antrenament fr menajamente i cu intenia clar de a obine progrese n dezvoltare. A te antrena "tare cnd este vorb de coapse nu este nici uor, nici la ndemna oricui, muli neavnd nici pregtirea fizic nici voina necesar s "ndure" tortura unui asemenea antrenament. Spre exemplu am avut un prieten care avea o lozinc personal. Cnd l criticai c are73

picioarele prea subiri n comparaie cu trunchiul

74

75

spunea: "Picioarele stau n pantaloni". E adevrat c sunt unii care fac culturism doar ca s impresioneze lumea pe strad i pentru asta nu au nevoie de picioare prea mari; braele, pieptul i spatele fiind suficiente pentru scopul lor. Numai c la un moment dat prietenul meu ajungnd la o dezvoltare foarte bun a prii superioare a corpului a vrut s concureze i s-a clasat foarte slab tocmai din cauza picioarelor pe care n timpul concursului nu avea cum s le ascund n pantaloni, Disproporia era aa de evident de parc sttea n dou bee. Aceeai greeal am fcut-o i eu la nceput cnd mam apucat de culturism neglijnd total antrenamentele pentru coapse. Norocul meu c pe vremea aceea concurena nu era aa acerb ca astzi i ct de ct avem coapse de la antrenamentele de handbal pe care l practicam n paralel i unde eram obligat sa fac alergri pe scri i alte asemenea exerciii. Dup patru ani mi-am dat seama de greeal i m-am hotrt s redresez rapid situaia; vroiam ca picioarele mele s devin un punct "forte" i s fie n perfect balan cu76

restul corpului. Chiar i astzi la zece ani distan de la aceast hotrre "trag" tare pentru ndeplinirea acestui obiectiv chiar dac centimetrul indic un perimetru maxim de 68,5 cm. Exerciiul care a contribuit cel mai mult la dezvoltarea coapselor mele a fost, este i va rmne n continuare att timp ct voi continua s fac culturism: semigenoflexiuni cu haltera pe ceaf. Pe lng acest exerciiu, celelalte exerciii cum ar fi: extensii la banca de extensii-flexii, genoflexiuni cu haltera pe ceaf, genoflexiuni cu haltera pe piept, genoflexiuni cu un disc inut pe piept, fandri cu bara pe ceaf, pres vertical, pres la 45 de grade etc., nu sunt dect nite palide substituente pentru dezvoltarea cvadricepsului. La fel pentru partea din spate a coapselor - bicepsul femural - ndreptrile cu bara, n special cele n care picioarele sunt apropiate, tlpile paralele, genunchii foarte puini flexai, reprezint cel mai eficace exerciiu. Asta nu nseamn c celelalte exerciii nu i au valoarea lor sau c nu le fac niciodat, dar tiu sigur c numai de la extensii la banca de extensii-flexii nu77

voi crete niciodat sau c genoflexiunile cu bara de piept nu sunt nici pe departe att de eficiente, ca s dau numai dou exemple. Care este diferena ntre semigenoflexiuni i genoflexiuni cu bara pe ceaf? V putei ntreba. Diferena const n faptul c la genoflexiunile complete, n partea de jos a micrii, principalii muchi care execut micarea sunt fesierii i femuralii. De ndat ce coapsele depesc n sus nivelul unde sunt paralele cu solul efortul principal revine cvadricepsului. Nu putem deci face genoflexiuni complete dect cu o greutate care poate fi deplasat pe ambele poriuni ale micrii ceea ce va limita greutatea cu care lucreaz cvadricepsul n partea superioar a micrii, unde este pus ntr-o situaie deosebit de avantajoas din punct de vedere mecanic i permite lucrul cu greuti foarte mari, obligndu-ne s lucrm doar cu greutile pe care le putem deplasa de la nivelul cel mai de jos al micrii pn la poziia paralel a coapselor ai solul, ceea ce evident nu este la nivelul maxim al cvadricepsului.78

Spre exemplu eu pot face semigenoflexiuni cu 270 kg i genoflexiuni cu maxim 210 kg. Recomand deci celor care vor s fac picioare masive s insiste pe semigenoflexiuni. Din cnd in cnd nlocuiesc acest exerciiu cu genoflexiuni cu bara pe ceaf, cu bara pe piept sau cu pres la 45 grade, dar numai pe perioade scurte pentru a aduce varietate n antrenament, dup care revin la semigenoflexiuni ncepnd cu o greutate mai mic la primul antrenament (220 kg poate ) i adaug la fiecare antrenament urmtor 10-20 kg pn ajung la "vrf". La fiecare antrenament fac 6 serii de semigenoflexiuni i 4 -6 serii dintr-un alt exerciiu. Cel mai des, al doilea exerciiu este extensia picioarelor la aparatul de extensii-flexii. Pentru partea din spate a coapsei, bicepsul femural, exerciiul ales este n funcie de ce exerciiu am fcut pentru cvadriceps i ct de mult a solicitat acest exerciiu bicepsul femural. De obicei cnd fac semigenoflexiuni, care nu solicit aa mult femuralul, fac ndreptri cu tlpile paralele i apropiate, genunchii doar puin flexai, eventual de pe o banc lat pentru a79

mri amplitudinea micrii. "Merg" la acest exerciiu pn la 160 kg. Un alt factor care influeneaz alegerea exerciiului pentru femurali este antrenamentul pentru lombari (erectorii spinali) pe care l fac ntodeauna nainte de antrenamentul pentru coapse. Dac am n program ndreptri cu bara n stilul obinuit: cu picioarele deprtate la nivelul umerilor, plecnd din ghemuit, cu priz larg pe bar; nu mai fac n nici un caz ndreptri pentru femurali deoarece i la aceste ndreptri femuralii sunt puternic solicitai. n concluzie, un antrenament pentru coapse poate arta aa: semigenoflexiuni cu bara pe ceaf 6 serii, extensii la banc 4-6 serii, sau genoflexiuni complete cu bara pe ceaf sau pe piept 6 serii, extensii la banc 4 serii i flexii la banc pentru femurali 6 serii. Spre deosebire de alte exerciii, la semigenoflexiuni su genoflexiuni fac o pauz mai mare de 2 minute, mergnd chiar pn la 4 minute de pauz ntre serii. O meniune special pentru nceptori sau pentru cei neobinuii cu aceste exerciii: avei mare grij la executarea lor, coloana trebuie s fie tot timpul80

dreapt,

chiar

uor

cambrat

pentru

a

evita

accidentrile grave ce pot avea loc n cazul unei execuii incorecte, de asemeni pentru a proteja genunchii nu v lsai n vitez mare n partea de jos a micrii la genoflexiuni complete. La greuti apropiate de cele maximale e bine s purtai o centur lat i genunchere elastice. ntotdeauna un partener m supravegheaz pentru a m ajuta n cazul unor probleme i pentru a m ajuta s fac 2-3 repetri forate. Pentru cei pe care nc nu i-am convins de importana unor coapse puternice n perfect echilibru cu restul corpului, o ultim meniune; foarte muli culturiti de renume consider c genoflexiunile cu bara - exerciiu considerat i de ei cel mai solicitant pentru organism - are un efect stimulator, anabolizant asupra ntregului corp accelernd acumularea de mas muscular n general.

81

ANTRENAMENT PENTRU MUCHII GTULUI I ZONEI LOMBAREPe msur ce am avansat pe scara performanei am nceput s acord mai mult atenie unor grupe musculare pe care iniial le neglijasem sau chiar ie omisesem total din programul meu de antrenament. Aceste grupe musculare nu erau att de impresionante ca pectoralii sau braele pe de o parte, iar pe de alta, nici eu muchilor gtului sau a unor erectori spinali puternici. Acetia din urm sunt situai n zona lombar a coloanei vertebrale i sunt numii n mod popular lombari. Dac unii - puini totui la numr - mai dau importan comparativ, impresionant puini acord i deci aceiai important importan

"lombarilor". O asemenea greeal nu trebuie s facei pentru c regiunea lombar constituie centrul forei la om, aproape orice micare pe care o facei n timpul unui exerciiu implic aceti muchi. De aici rezult i importana de a feri de accidentri82

aceast zon. O accidentare a zonei lombare v va

83

84

mpiedica

spre

exemplu

s

facei

genoflexiuni,

ndreptri, ramat din aplecat sau din picioare, mpins de la ceaf sau de la piept, flexia antebraelor pe brae din picioare, etc - deci majoritatea exerciiilor de baz. Pentru a evita o asemenea greeal se impune execuia ct mai corect a exerciiilor din punctul de vedere al poziiei coloanei vertebrale - i dezvoltarea unor erectori spinali foarte puternici. Dac prima cale e mai uor de urmat, necesitnd doar atenia acordat acestui aspect cu ocazia fiecrui antrenament i exerciiu, a doua cale necesit mult munc i presupune un efort fizic deosebit de dur avnd n vedere c exerciiile ce se adreseaz muchilor erectori sunt printre cele mai dificile. Pentru dezvoltarea "lombarilor" am folosit ntotdeauna numai 2 exerciii: ndreptri cu bara i hiperextensii. Extrem de rar am folosit i exerciiul numit "Good Morning" pe care ns nu-l agreez din cauz c este incomod i mai puin eficient. La fel ca n cazul celorlalte grupe musculare mi antrenez "lombarii" de 3 ori ntr-un interval de 285

sptmni i efectuez la un antrenament 3 serii din exerciiul ales. Principalul exerciiu utilizat de mine sunt ndreptrile cu bara, folosind un ciclu n care pornesc de la o greutate reprezentnd 60% din greutatea maxim cu care pot face acest exerciiu i pe care o mresc cu 10% la fiecare nou antrenament pn ajung la greutatea maxim sau chiar puin peste ea. Acesta este de fapt obiectivul meu principal: s mresc n timp greutatea cu care execut un exerciiu, ori dac nu este nc posibil, s fac mai multe repetri ca pan acum cu aceleai greuti. Avnd n vedere c pot executa acest exerciiu cu maxim 250 kg, ncep acest ciclu cu 150 kg i adugnd la fiecare antrenament 20-30kg scad numrul repetrilor. Am ntotdeauna grij s in pe tot parcursul micrii, dar n mod special n partea de jos a ei, spatele drept ba chiar cambrat n zona lombar. Al doilea exerciiu utilizat de mine pentru muchii "lombari" este numit hiperextensii din culcat pe burt pe o banc (nalt). Trunchiul trebuie s fie ieit n86

afara bncii doar pn n zona ombilical (buricul) altfel, dac ieim pn la ncheietura bazinului cu picioarele, n loc s lucrm "lombarii" vom lucra fesierii. Acest exerciiu intervine n ciclul meu la al fiecare al 3-lea sau al 4-lea antrenament pentru aceast zon nlocuind ndreptrile pentru 1 sau 2 antrenamente, dup care revin la ndreptri, continund ciclul de la greutatea la care rmsesem. Pot face hiperextensii innd un disc de 50 kg n mini n dreptul pieptului, dar uneori nu folosesc nicio greutate i n loc de 3 serii fac 4-5 serii. Dei m las n jos ct mai mult posibil nu depesc cu mult, atunci cnd m ridic, nivelul orizontal. Motivul pentru care nu fac mai multe serii de ndreptri cu bara sau hiperextensii este acela c muchii "lombari" sunt solicitai indirect cu ocazia altor exerciii, lucrnd din plin n timpul genoflexiunilor, al aplecrilor cu bara pentru femurali sau al ramaturilor din aplecat. innd deci cont de acest volum de munc indirect am redus la numai 3 serii antrenamentul87

direct pentru aceti muchi. n ceea ce privete musculatura gtului, problema e mult mai simpl: muchii acestei zone "modelndu-se" uor i repede, n unele cazuri nefiind nevoie ca acetia s fie lucrai n mod direct, fiindu-le suficient stimularea indirect cu ocazia altor exerciii. Eu mi lucrez musculatura gtului dect 2-3 luni pe an, naintea unor concursuri importante, efectund 4 serii pentru partea din spate a gtului i 4 pentru cea din fa la fiecare 5 zile. Exerciiul pentru partea din fa a gtului const n nfrngerea rezistenei unui partener care utiliznd un prosop pus pe frunte mi trage capul spre spate sau din ridicarea unei bri cu fruntea din stnd culcat pe spate pe o banc orizontal, cu capul ieit n afara bncii. Bara o in n echilibru cu ajutorul minilor i pe ea este nfurat un prosop care mi protejeaz pielea frunii. Pentru partea din spate a gtului ori fac exerciiul cu partenerul i prosopul, dar de data aceasta partenerul trage de prosop n sens invers (evident prosopul este acum pe ceaf nu pe frunte) ori fac o variant a88

"podului" lupttorilor n care corpul fiind paralel cu solul la o nlime de aproximativ 60 cm are 2 puncte de sprijin: pe tlpi i pe cap. Picioarele sunt ndoite din genunchi la 90 de grade, tlpile fiind pe sol iar capul st sprijinit pe o banc de mpins din culcat. Din aceast po-ziie execut mi-cri ale trunchiu-lui n sus i n jos (din bazin), ridi-cndu-m cu aju-torul musculaturii gtului. Desigur exist i alte exerciii, dar acestea mi sunt cele mai la ndemn i sunt suficient de eficace pentru ceea ce vreau eu s obin. Ai remarcat probabil c nu lucrez partea lateral a gtului, dar la fel ca n cazul oblicilor abdominali m feresc s dezvolt nite muchi care ar putea s-mi distrug proporionalitatea. Pentru c, s nu uitm: n culturism nu ctig cei care au cteva grupe musculare foarte bine dezvoltate ci cei care au toate grupele musculare dezvoltate proporional ntre ele n aa fel nct ele s mbin n mod armonios ntr-un "tot unitar, plcut ochiului.

89

ANTRENAMENT PENTRU MUCHII GAMBELORPentru muli culturiti, muchii gambelor sunt o adevrat problem. Acest lucru este valabil din pcate i n cazul meu. Am crescut doar 4 cm n toi aceti ani de antrenamente i sunt nemulumit de aceasta, mai ales c avnd oase lungi nu prea se vede aceast cretere. n ultimul timp am obinut totui o uoar dezvoltare a gambelor utiliznd o tehnic mai deosebit de execuie a exerciiilor. Dup cum tii, absolut toate exerciiile pentru muchii gambelor fie c sunt efectuate din stnd sau din eznd se fac innd vrfurile picioarelor pe un suport (bloc de lemn) nalt de 7-l0 cm pentru a permite coborrea clcielor n partea inferioar a micrii ct mai jos, cu scopul de a mrii amplitudinea micrii. Ei bine, execut extensiile labei piciorului de pe acest suport lsnd i apoi ridicnd greutatea utilizat pe un singur picior iar apoi pe cellalt alternativ. Piciorul neutilizat asist micarea, contribuind n90

cazul strii de oboseal la efectuarea a cteva repetri forate.

Aceast metod am observat c permite efectuarea unei micri mai ample n special n "vrf". Un alt lucru pe care l-am nvat din revistele americane de91

culturism este acela c muchii gambelor fiind formai din muchii gemeni sub care se gsete muchiul solear ar trebui - mai ales c sunt exerciii care se adreseaz direct solearului - s i lucram la un antrenament pe ceilali. Exerciii care solicit solearul sunt cele care se efectueaz din aezat, cu greutatea pe genunchi. Aadar, un antrenament l fac pentru solear efectund 6 serii a 8-l2 repetri din aezat iar la cellalt antrenament fac ori exerciiul "mgarul" cu 1-2 parteneri aezai pe mijlocul meu ori fac extensii ale labei piciorului din stnd cu o halter pe ceaf. Aceste 2 antrenamente se succed la fiecare 2 zile.

92

Cei care au "din natere" gambe mari nu trebuie s i iroseasc energia lucrnd gambele aa des, fiind preferabil s-i pstreze forele pentru alte grupe musculare. Totui 1-2 antrenamente uoare pe sptmn sunt recomandabile i pentru ei.

93

PRINCIPIILE I METODELE DE ANTRENAMENT FOLOSITECel mai important principiu pe care l folosesc i care trebuie s stea la baza unui program de antrenament pentru orice culturist care dorete s progreseze substanial, este acela al creterii progresive a ncrcturilor folosite. Aceasta deoarece numai mrind n timp efortul la care este supus muchiul, l vom fora s se dezvolte. Iniial nu am fost contient de importana acestui principiu ns exist o competiie ntre mine i colegii mei de antrenament, constnd n privina greutilor folosite sau a nr. de repetri pe care le putem face cu aceiai greutate. Acest lucru mi-a folosit n acei ani de nceput deoarece m-a fcut s m antrenez n singurul mod care aduce progrese: din ce n ce mai "tare" i cu greuti din ce n ce mai mari. Dup civa ani de concurs am realizat c nu e de ajuns s ai brae mari ca s ctigi, ci e nevoie s-mi dezvolt n mod egal toate grupele musculare. i pentru94

c vroiam s fiu cel mai bun am nceput s aplic principiul prioritii n antrenamente, care spune c grupele musculare deficitare trebuie s fie antrenate la nceputul antrenamentului atunci cnd energia i entuziasmul sportivului este maxim. innd seama de acest principiu mi-am fcut o list cu aceste grupe i leam plasat n cadrul programului meu la nceputul antrenamentelor. Un alt principiu extrem de important, n special pentru culturitii avansai, care nu mai pot crete semnificativ greutile folosite, este acela al confuziei musculare. Acesta const n efectuarea de fiecare dat a unor schimbri n antrenament pentru a "oca" musculatura i a nu o lsa niciodat s se adapteze complet la un anumit tip de antrenament. Astfel schimb greutile sau exerciiile sau aparatele folosite. Totui, atunci cnd scad greutile nu m mulumesc s fac numrul uzual de repetri posibil cu acea greutate ci un numr mai mare. n ceea ce privete metodele folosite, acestea sunt: executarea triat a exerciiilor, folosirea repetrilor95

forate sau a repetrilor pariale. Toate acestea permit folosirea unor greuti mai mari dect ar fi posibil dac a face micrile n mod foarte corect sau efectund micri complete. Execuia triat presupune utilizarea unui mic balans sau a efecturii micrii ajutndu-m de un impuls iniial dat de picioare. Repetrile forate constau n efectuarea - atunci cnd prin fore proprii nu mai este posibil - a nc 2-4 repetri cu ajutorul unui partener care trage sau mpinge (dup caz) bar sau gantere. Avnd n vedere c n cadrul unui exerciiu greutile folosite depind de capacitatea musculaturii de a nvinge rezistena exterioar pe tot parcursul micrii i tiind c pe anumite pri ale micrii suntem limitai n aceast privin din cauze mecanice sau din cauz c pe aceste poriuni micarea este efectuat parial cu ajutorul unor grupe de muchi mai mici, rezult c am putea folosi, pe poriunile din micare n care suntem mai puternici, greuti pe care n mod normal nu le utilizm. Deci fcnd repetri pariale putem utiliza cu96

10-20 kg mai mult, spre exemplu la mpins din culcat sau de la ceaf cobornd bara doar pn aproape de jumtatea unei micri complete. Atenie! aceast metod este deosebit de stresant pentru tendoane i ligamente, nemaivorbind de muchi, aa c trebuie utilizat cu grij i numai la intervale mari de timp.

97

ALIMENTAIA UNUI SPORTIV DE PERFORMANDintre cei n patru sport: n factori care condiioneaz refacerea, la un performana importan antrenamentul, culturism.

talentul sau potenialul i alimentaia, ultimul are o deosebit Dac voleibalist sau un fotbalist nu conteaz prea mult ce mnnc att timp ct greutatea sa nu l mpiedic s evolueze la parametri optimi, la un culturist problema este crucial, el trebuind s se prezinte n concurs cu o mas muscular ct mai mare, implicit cu o greutate mai mare i cu un strat de grsime ct mai mic pentru a obine un efect vizual ct mai mare. Avnd n vedere obinerea acestor 2 obiective de care par s fie prin contradictorii, culturitii performan,

experimentri ndelungate asociate n ultimul timp i cu cercetri sprijinite de laboratoare de nutriie, au dezvoltat tehnici alimentare rafinate bazate pe date tiinifice capabile s produc transformri gradate, stabile, fr traume sau efecte negative.98

Din aceste tehnici poate beneficia oricine dorete s ia n greutate, s slbeasc sau s-i menin greutatea. Toate acestea meninnd o sntate perfect deoarece acesta este scopul de baz al culturismului i un principiu al acestor tehnici, fa de alte reete fanteziste, poate mai rapide, dar cu efecte de scurta durata i cu riscuri asupra sntii. Principiile de baz ale unei alimentaii folosite de culturiti sunt: - Evitarea sau mai precis interzicerea exceselor. - Pstrarea unor raporturi optime ntre proteine, lipide, glucide n funcie de efortul depus i caracterul acestuia aerob sau anaerob. - Transformarea acestui fel de alimentare ntr-un stil de via. - Pstrarea unei varieti alimentare care s fac totul plcut i asigurarea tuturor necesitilor organismului astfel nct s nu-l stresm prin lipsa vreunui nutrient. Toate acestea par s sune altfel dect reetele stereotipe de genul: dimineaa 2 ou cu o felie de99

pine, la prnz o salat cu ap i oet, iar seara ceai fr zahr, timp de 6 zile i vei slbi 7 kg. O asemenea reet nu este numai periculoas pentru sntate , dar nu d rezultate dect de scurt durat, dup un timp avnd surpriza de a reveni la greutatea iniial. i pentru c un proverb chinez zice c dac vrei ai adevrat s faci bine unui om srman, mai bine dect s-i dai de poman un pete l nvei s pescuiasc pentru a se putea apoi hrni singur toat viaa, am s v ofer din cunotinele mele dobndite din cri de nutriie, anatomie, reviste de culturism i alte publicaii care au tratat acest subiect. n primul rnd s vedem ce mncm, din ce este compus mncarea i care este rolul fiecrui element al alimentelor pe care le ngurgitm, cantitatea lor n diferite alimente i necesarul lor pentru un culturist. Prin ngurgitare noi introducem n organism: proteine, lipide (grsimi), glucide (zaharuri), ap, alcool, fibre vegetale, vitamine i sruri minerale. Att proteinele ct i glucidele utilizate n organism produc cte 4 calorii la un gram, iar grsimile 9 calorii la100

gram. Apa i fibrele vegetale Nu produc calorii, n schimb apa este indispensabil organismului, 70% din masa unui om fiind ap, iar fibrele vegetale, dei nu sunt indispensabile pentru supravieuire, sunt foarte utile din dou puncte de vedere: atunci cnd vrei s slbeti ele pot da senzaia de saietate fr s aduc calorii n organism, iar la modul general, regularizeaz circulaia n intestinul gros, ceea ce reduce riscul de cancer al colonului. Despre alcool nu trebuie s insist c nu-i are locul n alimentaia unui sportiv avnd n vedere efectele negaie ale consumului, dar trebuie s menionm totui c produce calorii, deci consumul lui poate strica o diet. Vitaminele Sunt factori nutritivi cu funcii deosebit de importante n organism, n lipsa lor neputndu-se desfura anumite procese ale metabolismului n care ele au rol de catalizatori.Nu produc calorii, iar necesarul lor cantitativ este mic.101

Srurile minerale Particip la structura celulelor, intr n constituia unor enzime, vitamine sau hormoni, facilitnd funcionarea acestora n organism, de asemenea nu produc calorii. Proteinele "Crmizile construciei" cum sunt numite au extrem de multe roluri n organism, dar n principal pe cel plastic, adic de construcie a organismului. O alimentaie srac n proteine stopeaz dezvoltarea n tineree, iar un studiu mai recent a demonstrat, pe oareci, c lipsa proteinelor n alimentaie sau prezena unor proteine incomplete produc leziuni la nivel cerebral ireversibile, scznd totodat dramatic sperana de via a unui individ. Proteinele sunt constituite din aminoacizi. Odat ingerate, ele sunt desfcute n pri constituiente, deci n aminoacizi, prin hidrolizare, iar apoi, dup absorie, sunt este refcute destul de n proteine ns,102

specifice, pentru

necesare

organismului uman. Numrul de aminoacizi cunoscui mare, funcionare,

organismul uman nu are nevoie dect de aproximativ 28, dintre care o mare parte pot fi sintetizai de acesta, cu excepia a 8 dintre ei, care trebuie s se gseasc obligatoriu n hran, altfel organismul nu i poate constitui propriile proteine. n general, cnd discutm despre alimente i proteinele din ele, le putem clasifica n alimente cu proteine complete, deci cu cei 8 aminoacizi eseniali prezeni i ntr-o proporie ct mai apropiat de cea necesar organismului uman i alimente cu proteine incomplete, care ori au lips unul sau mai muli aminoacizi din cei 8 eseniali, ori nu i au n cantiti suficiente. n categoria alimentelor cu proteine complete intr: carnea, lactatele, oule, iar n cea a alimentelor cu proteine incomplete intr cele de origine vegetal: leguminoasele, cerealele, etc. Astfel fasolea uscat i soia au un coninut de proteine extrem de mare, proteina lor este incomplet, fiind srac n 3 din cei 5 aminoacizi eseniali, deci avnd o valoare biologic sczut.103

Exist ns o soluie, s combinm aceste alimente cu altele tot vegetale, bogate ns n aceti 3 aminoacizi i astfel obinem o protein cu nimic inferioar celor de origine animal. Combinarea de exemplu, a fasolei cu orez n proporie de 1 la 3 conduce la acest lucru. Dac adugm c un om nu poate asimila mai mult de 30-35 g de proteine la o mas i necesarul zilnic de proteine la un sportiv de 80 kg este de 160 g proteine, fa de un sedentar care are nevoie doar de 50 de g, deci trebuie s mnnce de 5-6 ori pe zi la un interval de 23 ore. Iat i coninutul n proteine, lipide i glucide al celor mai des utilizate alimente:

104

105

106

107

Glucidele (zaharuri sau hidrai de carbon). Prin hidrai de carbon se nelege un grup de substane chimice ce conin n molecula de carbon, hidrogen i oxigen i care au n organism rol de surs energetic. Ei pot fi mprii n 4 grupe:108

1. Monozaharide - care nu pot fi hidrolizate n forme mai simple: hexozele. 2. Dizaharide - care prin hidroliz elibereaz 2 molecule de monozaharide: maltoza, zaharoza, i lactoza. 3. Oligozaharide - care elibereaz prin hidroliz 2-10 monozaharide. 4. Polizaharide - care elibereaz mai mult de 10 monozaharide: amidonul din plante i glicogenul din esuturile animale. Aa cum am mai spus, caloriile furnizate de 1 g de hidrai de carbon sunt 4. Cea mai mare parte o ingerm sub forma de amidon din pine, finoase, cartofi, etc. La nivelul ficatului are loc un proces de transformare n glucoza a tuturor monozaharidelor absorbite. n culturism unde efortul este anaerob n principal, hidraii de carbon reprezint principala surs de energie consumat. Lipidele Lipidele constituie un grup eterogen de compui care109

conin n structura lor acizi grai sau care pot forma esteri cu acetia. 1. Trigliceridele - sunt esteri ai glicogenului cu 3 acizi grai diveri. Peste 955 din lipidele esutului adipos sunt trigliceridele. Principalul lor rol este de a stoca energia i de a elibera la nevoie acizi grai pentru procesele de oxidaie din esuturi. 2. Fosfolipidele - sunt lipide complexe care au ca rol principal alctuirea membranelor biologice. 3. Colesterolul - este un element structural esenial al membranelor celulare i al diverselor organisme celulare. De asemenea, este un precursor obligatoriu al acizilor biliari i al hormonilor steroizi. Organismul uman produce aproximativ 1 g/ zi, restul fiind luat din alimentaie (necesar 0,6 g.). Alimentele cele mai bogate n colesterol sunt: ficat, unt, glbenu de ou, grsime de porc, etc. Din pcate, trebuie s fim foarte ateni cu colesterolul, el ngurgitat n cantiti ce depesc necesarul se depune n anumite condiii pe pereii arterelor sanguine, ducnd la blocarea acestora. Un singur glbenu de ou este suficient pe zi pentru110

acoperirea necesitilor. n final trebuie s mai menionez c necesarul zilnic al unui culturist este de aproximativ 3000 de calorii ce trebuie s provin din glucide 65%, proteine 25% i grsimi 10% cnd acesta are 80 de kg. Cu ct culturistul este mai mare sau muncete mai mult cu att numrul caloriilor trebuie s fie mai mare.

111

INDEXUL GLICEMICAvnd n vedere c glucidele se gsesc n alimente n diferite forme - mai simple sau mai complexe - ele nu au aceiai vitez de asimilaie. Acest fapt devine de o importan vital dac l raportm la faptul c o ridicare brusc a nivelului zahrului n snge, duce la un rspuns insulinic puternic care are drept consecin pe de o parte depozitarea unei pri a zaharurilor sub form de grsime, iar pe de alt parte scderea sub nivelul normal a acestora n snge, ceea ce genereaz o scdere brusc a nivelului energetic al organismului. n concluzie, pentru a evita depunerea glucidelor sub form de grsimi i pentru a pstra un nivel energetic, constant ridicat, al organismului pe tot parcursul zilei, trebuie s consumm alimente ce conin glucide complexe cu absorie lent, ce menin un nivel relativ constant al zahrului n snge i totodat evit fluctuaiile insulinei. Pentru a obine acest lucru trebuie s consumm n mod constant de-a lungul zilei - la 2-3 ore - porii mici112

de alimente ce conin glucide complexe. Iat un tabel ce conine rspunsul insulinic al organismului la consumul diferitelor alimente, pe o scar de la 1 la 100. Cu ct numrul este mai mic cu att acele alimente sunt mai indicate n regimul alimentar al culturitilor sau al celor care nu vor s se ngrae.

113

De remarcat c prezena grsimii n unele alimente reduce viteza de absorie a glucidelor, dar avantajul creat este diminuat de introducerea acestor grsimi n organism. Alimentele respective sunt: soia, alunele, iaurtul, laptele, ngheat.114

SUPLIMENTELE I ROLUL LOR N ALIMENTAIA UNUI CULTURISTConcentratele proteice Cu mult timp n urm au fost lansate pe piaa occidental concentrate de proteine extrase din lapte, albu de ou, soia etc. Forma sub care se prezint acestea cel mai des este aceea a unei pudre fine (ca i laptele praf) cu diferite arome - cacao, ciocolat, vanilie, banane etc.- i concentraii ce pot merge pn la 99% proteine din masa respectivului produs. Aceste concentrate proteice se fabric actualmente i n Romnia dar n cantiti insuficiente, fiind accesibile numai federaiilor naionale. Mai uor de gsit, dar mai greu accesibile ca pre sunt concentratele proteice aduse din import. Avantajele folosirii acestor concentrate proteice n alimentaie sunt: - posibilitatea de a introduce n organism proteine de nalt calitate fr a introduce n acelai timp i nedoritele grsimi, asociate de obicei n alimente cu115

proteinele - vezi cazul laptelui, al crnii, al oului etc. - posibilitatea de a oferi organismului proteine care nu mai necesita un timp ndelungat de prelucrare mecanic la nivelul cavitii bucale i al stomacului fiind necesar doar hidrolizarea proteinelor, adic desfacerea n aminoacizi dup care urmeaz absorbia. - nu n ultimul rnd, posibilitatea de a avea o surs de hran uor de transportat datorit concentraiei i uor de folosit: nu trebuie dect s amestecm pudra proteic cu ap sau alt lichid i s o consumm ca atare. Destul de des, n dorina de a asigura un aliment perfect, unele companii proteic productoare sruri adaug minerale, concentratului vitamine,

glucide (hidrai de carbon) cu absorie lent. Uneori chiar i stimuleni naturali cum ar fi ginseng, polen etc. Aminoacizii Dup apariia concentratelor proteice, urmtorul pas a fost apariia aminoacizilor liberi sub form de capsule sau mai rar de pudr. Avantajul major al acestora fa de concentratele proteice este acela c sunt gata116

pregtite pentru absorie. Lucrul acesta este deosebit de important dup antrenament, cnd nevoia de aminoacizi a organismului este acut. Prin folosirea aminoacizilor liberi se scurteaz mult timpul dintre sfritul antrenamentului i momentul absorbiei acesteia dac am fi folosit concentratele proteice, iar diferena devine i mai mare, dramatic chiar, dac o comparm cu utilizarea unui aliment obinuit cum ar fi de exemplu carnea care trebuie nti prelucrat mecanic n gur i apoi n stomac, abia dup aceea avnd loc hidrolizarea proteinelor. De remarcat c imediat dup antrenament alimentele introduse n stomac nu sunt digerate, stomacul nendeplinindu-i funciile normale un timp (mergnd pn la o or) deoarece sngele se afl n muchii solicitai n timpul antrenamentului pentru diferite procese absolut indispensabile

117

VITAMINELE I SRURILE MINERALE CA SUPLIMENTEn general, printr-o alimentaie variat, bogat n fructe i legume proaspete, un sportiv i poate asigura cu uurin necesarul zilnic de vitamine i minerale. Dar n anumite condiii, cnd alimentaia nu este prea variat sau nu avem la dispoziie fructe i legume proaspete, lucru foarte probabil iarna, nu e o idee rea s cumprm de la farmacie un polivitaminizant sau minerale. Eu folosesc, spre S" exemplu, 2-3 tot timpul pe anului zi i "Polivitaminizant pastile

"Polimineralizant S" dou pastile pe zi iarna i pn la 6-8 vara cnd transpir abundent la antrenamente . Putei folosi orice alt tip de polivitaminizant sau polimineralizant. mas. Ideal este s consumai aceste suplimente la primele mese ale zilei, imediat dup

118

CE MNNC EU NTR-O ZIEste imposibil s urmezi instruciunile alimentare ce apar n revistele occidentale pentru simplul fapt c n Romnia nu se gsesc multe din alimentele recomandate de ei. Astfel, adaptnd cerinele de esen ale alimentaiei unui culturist competitiv la condiiile noastre, mi-am alctuit un meniu specific. Iat spre exemplu ce mnnc eu ntr-o zi:Ora 7,00 - 4 ou + paste finoase (macaroane, melciori sau spaghete) + 3 mere De la 9,00 - 11,00 antrenament

Ora 11,00 concentrat proteic + 2 feluri pine Ora 13,30 - 250 g brnz de vac slab + mmlig + 4- 5 mere Ora 16,00 - 200 g carne pui + paste finoase + ciorb + 45 mere mere Ora 18,30 - 250 g brnz de vaci slab + mmlig + 3- 4 Ora 21,00 - 200 g carne vit + paste finoase + 2-3 mere.

Aceasta este o zi tipic, dar uneori cnd nu am119

concursuri la ora 7,00 beau 1 kg lapte + biscuii n loc de ou sau telemea de vac cu roii + pine. Dac se apropie un concurs evit laptele i brnza telemea, mnnc oule fr glbenu (10 albuuri) i reduc cantitile de mmlig, paste finoase i pine utilizate, treptat, pn cnd la ultimele 2 mese le elimin, rmnnd cu merele pe post de glucide. n esen folosind tabelul de mai jos combin un aliment din prima coloan n care se afl alimentele ce le consider surse de proteine, cu un aliment din a doua coloan ce cuprinde sursele de glucide i n final ca desert adaug fructele din a treia coloan pe care le am la dispoziie n ziua respectiv:

120

IDOLII MEICa majoritatea tinerilor am i eu idoli - adic oameni pe care i respect, i admir i care sunt pentru mine eroi ale cror fapte i realizri m inspir n mod deosebit. Prin intermediul "performanelor" care urmeaz v invit s facei cunotin cu ei exprimndu-mi sperana c v vor inspira i pe voi. LARRY SCOTT O legend vie Ctigtor al primului concurs Mr.O. din 1965. Primul culturist care a depit bariera de 50 cm la perimetrul braului. Remarcabil prin dezvoltarea superb a deltoizilor. Prezentatorul concursului anun n stil american: "i acum pentru dumneavoastr "ladys and gentelmens" unicul inegalabil... Larry... Scott!" De fapt a doua parte a numelui s-a pierdut n vacarmul slii Larry!... Larry!. i totui, cunoscutul star al culturismului din acea epoc nu apare pe scen. Intrigat prezentatorul i face semn s intre. Larry121

aflat dup c