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Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected]
Translation latérale
• Assissurunballonsuisse,enpositionneutre.• Effectuerdesmouvementslatérauxdubassinsanstrop bouger le tronc.• Exécuterensuitel’exerciceenfaisantunerotationdubassin, toujoursengardantlapositionneutredutronc(senshoraire et antihoraire).
Superman ballon (Alternative de l’exercice ci-haut avec ballon)
• Couchésurunballon.• Lesgenouxetlesmainsausol.• Placerunbrasetlajambeopposéehorizontalement (exemple:leverlebrasgaucheetlajambedroite).• Effectuerenalternanceaveclecôtéopposé.
Antéversion et rétroversion
• Assissurunballonsuisse,enpositionneutre.• Lesmainssurlescuissesengardantuncreuxauniveau de la colonne lombaire (lordose).• Effectuersuccessivementunbalancementantérieuret postérieurdubassin(antéversionetrétroversiondubassin).
Superman
• Lesgenouxetlesmainsausol.• Placerunbrasetlajambeopposéehorizontalement (exemple:leverlebrasgaucheetlajambedroite).• Effectuerenalternanceaveclecôtéopposé.
Exercices de stabilisation et de renforcement thoracique, lombaire et sacro-iliaque
• Faire15répétitions.• Environ2à 3foisparsemaine.
• Exécuter2à 3séries.• Vitessed’exécution:3-2-3secondes.
Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected]
Le chat
• Àquatrepattes.• Creuserledosetramenerlatêteverslehaut(extension).• Exécuterlemouvementinverseenbombantledoseten penchantlatêteversl’avant(flexion).
Saut
• Assissurunballonsuisse,enpositionneutre.• Garderuncreuxauniveaudelacolonnelombaire(lordose).• Effectuerdeslégersrebondspendantenvirondeuxminutes.• Onpeutensuiteaugmenterladifficultéenlevantunejambe dusolenayantunseulpointd’appui,toutencontinuant les rebonds.
Exercices de stabilisation et de renforcement thoracique, lombaire et sacro-iliaque (suite)
• Faire15répétitions.• Environ2à 3foisparsemaine.
• Exécuter2à 3séries.• Vitessed’exécution:3-2-3secondes.
Extension thoracique
• Couchésurleventre.• Placerlesmainssurlatête.• Souleverlesépaulestoutengardantl’abdomenencontact avec le sol.
Bracing
• Couchésurledos,lesgenouxfléchis.• Essayerderentrervotrenombrilausol,toutenessayant d’aplatirvotrecolonnelombaire.• Tenirlapositionenviron5secondesetrépéter.
Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected]
Élévation du bassin
• Couchésurledos,aveclespiedssurunballonsuisse.• Placerlesmainslelongducorps.• Éleverlebassindusolengardantlesjambesbiendroites (positiondepont).• Contracterlesabdominauxtoutaulongdel’exercice.
Extension dorsale sur le ballon
• Couchéà platventre,surleballon.• Pourvotresécurité,appuyerlespiedssurlebasd’unmur.• Placerlesmainsenarrièredelatête.• Redresserledosversl’arrière(extension).
Oblique sur le ballon
• Appuyéunehanchesurunballond’exercice.• Placerlesjambes,unedevantl’autrepourplusdestabilité etappuyerlespiedssurlebasd’unmur.• Amenerlesbrasderrièrelatête.• Inclinerletroncducôtéopposéauballon(flexionlatérale) encontractantlesabdominaux.• Augmenterleniveaudedifficultéenamenantlesbras au-dessusdelatêteouenserrantunpoidscontrelapoitrine.• Répéterdel’autrecôté.
Exercices de stabilisation et de renforcement thoracique, lombaire et sacro-iliaque (suite)
• Faire15répétitions.• Environ2à 3foisparsemaine.
• Exécuter2à 3séries.• Vitessed’exécution:3-2-3secondes.
Extension de la hanche
• Couchéà platventresurunballonsuisse,avecappuisur lesdeuxmainsetsurlesdeuxpieds,pourmaintenirl’équilibre.• Leverunejambeverslehautennedépassantpasl’horizontal etengardantlegenoubiendroit(extension).• Répéterdel’autrecôté.
Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected]
Abdominaux ballon sous les genoux
• Couchésurledos.• Déposerleballonsouslesgenouxquisontfléchisà 90°.• Placerlesmainssurlesoreilles.• Effectuerunedemi-flexiondutronc(mouvement d’enroulement)encontractantlesabdominaux.
Planche
• Setenirsurlescoudesetsurlesorteils.• Garderletroncparallèleausol.• Contracterlesabdominaux.• Attentionpournepascreuserledos(hyperlordose).• Tenirlapositionlepluslongtempspossible.
Exercices de stabilisation et de renforcement thoracique, lombaire et sacro-iliaque (suite)
• Faire15répétitions.• Environ2à 3foisparsemaine.
• Exécuter2à 3séries.• Vitessed’exécution:3-2-3secondes.
Abdominaux sur le ballon
• Couchéledossurleballon• Lespiedsausol,lesgenouxà 90°• Appuyervospiedssurunmurpouravoirplusdestabilité• Placerlesmainssurlesoreilles• Effectuerunedemi-flexiondutronc(mouvement d’enroulement)encontractantlesabdominaux• Attentionà lapositiondelatête,ellenedoitpasêtrepenchée versl’avant(flexion).