- 1 -

El Libro Negro de los Secretos de

Entrenamiento

Edicin Mejorada Por Christian Thibaudeau

Prlogo de Chris Shugart

Editor: Tony Schwartz

Fotos: Patrick Lemieux, Jean Boutet Jr. Traducido por Juan Ignacio Arenillas

Editorial F.Lepine

ISBN 978-0-9783194-5-8 Publicado en 2007

www.MuscleDriveThru.com

- 2 -

- 3 -

ndice CAPTULO 1: Introduccin..........................................................................................5 CAPTULO 2: Claves para fuerza y tamao.............................................................17 CAPTULO 3: Evaluacin de las necesidades ...........................................................27 CAPTULO 4: Mtodos de entrenamiento.................................................................45 CAPTULO 5: Planificando el volumen.....................................................................61 CAPTULO 6: Variables de entrenamiento crticas .................................................65 CAPTULO 7: Bloques de entrenamiento..................................................................81 CAPTULO 8: Planificando la intensidad..................................................................89 CAPTULO 9: Frecuencia de entrenamiento ............................................................93 CAPTULO 10: Consejos de culturismo ..................................................................113 CAPTULO 11: Ejemplos de programas de culturismo.........................................119 CAPTULO 12: Ej. de un programa de 12-semanas de ftbol americano............139 CAPTULO 13: Aprendiendo los levantamientos Olmpicos.................................167 CAPTULO 14: Temticas breves ............................................................................237 CAPTULO 15: Ms ejemplos de programas ..........................................................251

- 4 -

- 5 -

CAPTULO 1 Introduccin

En este captulo - Acerca de m - Lo que conseguir de este libro - Acerca del editor

- 6 -

Acerca del autor

Asesor de Potencia Una entrevista con Christian Thibaudeau

por Chris Shugart (Publicada originalmente en www.t-mag.com)

T-mag escucha a sus lectores. Cuando obtenemos mucha repercusin acerca de un artculo o un colaborador en particular, prestamos atencin. Despus de que Christian Thibaudeau publicara unos pocos artculos con nosotros, el mensaje que recibimos de los lectores fue muy claro: "Queremos or ms de este tipo!". Thibaudeau (se pronuncia Ti-bou-du) es otro fenmeno franco canadiense en la comunidad de la fuerza y el acondicionamiento. l ha entrenado exitosamente a una gran variedad de atletas, desde levantadores olmpicos y hombres fuertes hasta jugadores de hockey y patinadores artsticos. l es adems halterfilo competitivo, entrenador de ftbol americano y se encuentra finalizando sus estudios de grado de maestra en ciencias del ejercicio. Juzgando por sus artculos hasta ahora en T-mag, l adems sabe muchsimo en lo que se refiere a ganar masa muscular. Decidimos sentarnos con Thibaudeau y picotearle el cerebro acerca de una variedad de temas. Testosterone: Comencemos con algo de su historia personal. Cules son sus antecedentes atlticos y cmo eso lo lleva a convertirse a usted mismo en entrenador? Christian Thibaudeau: Yo era la clase de nio que jams nadie seleccionaba para el baln prisionero en la escuela primaria. Usted sabe, el tipo: flaco-con-grasa sin habilidad atltica, mucho menos capacidades fsicas. Lo triste es que amaba los deportes. He mirado cada tipo de deporte que estaba en TV, da y noche. Amaba tanto lo atltico pero era casi el peor atleta del mundo! T: Lo he visto levantando y obviamente mucho ha cambiado! Qu sucedi? CT: Cuando cumpl 11, decid que ya era suficiente. Comenc a hacer lagartijas, abdominales y otros ejercicios de ese tipo todos los das. A pesar de que no me convirtieron en un futuro olmpico, mejoraron en algo mi autoestima. A partir de ese momento fui atrapado por el entrenamiento! En la secundaria pude entrar al equipo de ftbol americano como receptor. Ah es cuando empec a entrenar realmente duro. Tena alrededor de 13 aos de edad y entrenaba a la hora del almuerzo. Cuando miro hacia atrs, debo decir que comenc mi carrera de entrenamiento haciendo exactamente lo opuesto de lo que todos los dems hicieron. La mayora de los jvenes comienzan entrenando solo la parte superior del cuerpo, yo solo entrenaba mis piernas. Haba razonado que siendo receptor nicamente necesitaba piernas fuertes.

- 7 -

Para cuando tuve 17 ya era un entrenalcohlico! Jugaba de liniero defensivo y entrenaba cada vez que poda. Por la maana haca curl de bceps para verme bien en la escuela, (s, he sido ese tipo!) a la hora de comer entrenaba las piernas y por la tarde trabajaba la parte superior de mi cuerpo. Lo triste de esto es que era adicto a entrenar, pero no saba nada de nutricin. Como resultado solo gan un poco de masa muscular y termin mi carrera de escuela secundaria con 1,78 metros y 79 kilos. En el college comenc a entrenar realmente con inteligencia. Nuestro equipo tena un muy buen entrenador de fuerza (con el que estoy trabajando ahora) y mi peso alcanz los 102 kilogramos en dos aos y tena la fuerza para jugar, al menos para un chico de 19 aos. Bsicamente nunca tuve talento para ningn deporte; eso es lo que motiv mi inters por el entrenamiento. Irnicamente, no haba un da en el que no maldiciera mi falta de talento. Hoy en realidad pienso en ello como una bendicin disfrazada. Me di cuenta que me gustaba ms entrenar que jugar al ftbol. Por lo tanto, luego de que mi carrera finalizara, me volqu hacia el levantamiento Olmpico. Tambin compet en torneos de hombre fuerte. Lo hice bastante bien, pero con 1,78 metros es difcil ser competitivo. T: Qu hace usted ahora como entrenador? Cmo es su semana? CT: Mi horario vara durante el ao. En el verano paso entre cinco y ocho horas diarias entrenando jugadores de hockey; ese es su perodo fuera de temporada. Durante la temporada la mayora se va a sus respectivos equipos. Nos mantenemos en contacto, pero no los entreno personalmente. Tambin entreno jugadores de ftbol americano en mi grupo. Algunos das tengo 15 a 20 atletas entrenando juntos. Eso genera una atmsfera muy positiva y motivadora. En invierno mi clientela est compuesta mayormente por jugadores de ftbol americano y patinadores artsticos. Soy adems entrenador de ftbol americano y eso consume mucho de mi tiempo, pero yo simplemente amo trabajar con atletas jvenes. Como digo, siempre am a los atletas y considero cualquier oportunidad de trabajar con ellos una bendicin, sin importar su nivel. T: Juzgando por sus fotos de entrenamiento, adivino que usted es ahora un fuerte y potente HDP! Cules son sus mejores levantamientos? CT: Bueno, tengo lo que denominara una buena fuerza en general; no soy extremadamente fuerte en unos pocos levantamientos. No puedo competir con levantadores de potencia de elite en lo que concierne al peso muerto, la sentadilla y el press de banca y comenc con el levantamiento olmpico demasiado tarde como para tener nivel internacional, pero no tengo debilidades. Hice cargada desde bloques con 170kg (374lbs), cargada de potencia desde colgado con 145kg (319lbs) en cuatro reps, cargada y segundo tiempo con 162.5kg (357lbs), arranque con correas con 132.5kg (291lbs), arranque de potencia con 120kg (264lbs), sentadilla

- 8 -

profunda con 255kg (561lbs) sin chaqueta o faja, sentadilla por delante con 200kg (440lbs). No entreno el press de banca por ms de tres meses al ao aproximadamente, pero levant 180kg (395lbs). Tambin hice fuerza con impulso con 150kg (330lbs). Nada como para escribirle a la familia, pero muestra un cierto balance de fuerza. Y siento que no est mal para la peor gentica del planeta! T: Bien, puede usted no tener una fuerza de nivel internacional, pero resultar bastante impresionante para la mayora de la gente! Cambiando de tema, usted una vez escribi que el acondicionamiento aerbico estaba sobrevalorado para boxeadores. Qu hay de todos los dems? CT: Est sobrevalorado para todos a excepcin de los atletas de distancia. Mis atletas jams hacen ningn trabajo aerbico. Sin embargo, realizan muchos sprints de 50 a 60 segundos arrastrando un trineo, muchas corridas de 400m con breves intervalos de descanso y muchas corridas del tipo EIAI (Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad). Pienso que estos mtodos de entrenamiento son mucho ms especficos deportivamente y ms efectivos para quemar la grasa corporal. Debera ver el fsico del jugador de hockey Alex Tremblay, el goleador del equipo de hockey de la Universidad de Canad. La mayora de los competidores de culturismo natural se parecen a Alberto el Gordo al lado de l! T: Usted tambin escribi acerca de algo llamado hipertrofia no-funcional. Cuntenos acerca de eso. CT: Yo no soy el primero en hablar de la hipertrofia no-funcional. El Dr. Mel C. Siff es probablemente uno de los primeros en haber explicado este concepto. Ms recientemente Brian Haycock ha hecho tambin un repaso sobre el tema. Bsicamente, la hipertrofia no-funcional se refiere a ganancias en el tamao del msculo que no se asocian con un aumento de la capacidad para producir fuerza. Esto puede deberse tanto a una hipertrofia de los elementos no contrctiles de la estructura del msculo (sarcoplasma, colgeno, etc.) o a un aumento en el tamao de la fibra que resulta excesivo y lleva a una friccin interna que reduce el potencial de fuerza concntrica. T: Y en espaol esto significara CT: La hipertrofia no-funcional es como agregar peso a su automvil sin tocar el motor. Su coche es ms pesado pero usted no tiene ms potencia para equilibrar ese aumento en el peso. Puede que le haga verse bien, pero ciertamente no lo har ms eficiente! Es el caso clsico de parecerse a Tarzn pero rendir como Jane. Los atletas deben enfocarse en la hipertrofia funcional. Para promoverla usted debe utilizar mtodos que conduzcan a un alto nivel de tensin muscular. Estamos hablando de

- 9 -

entrenamiento con cargas pesadas y entrenamiento explosivo. Los dos mejores ejemplos de hipertrofia funcional son los levantadores del Westside Barbell Club y los levantadores olmpicos de elite. T: Genial. Vemos mucho material actualmente que anima a los culturistas a incorporar los levantamientos olmpicos a su entrenamiento. Por qu debera un culturista o simplemente una persona deseando verse grande y potente utilizar los levantamientos olmpicos? CT: Porque yo lo digo! Nah, seriamente yo pienso que todo proviene de una variedad de estmulos. Los culturistas tienen cubierto bastante bien los ejercicios lentos, controlados. Ellos usan mayormente mtodos de tensin moderada / largo TBT los cuales son buenos hasta cierto punto, pero yo siempre he credo que si usted ataca al enemigo desde varios frentes usted posee mayor chance de ganar. Lo mismo ocurre con el entrenamiento! El entrenamiento explosivo, no solo los levantamientos olmpicos, crean una muy breve pero extremadamente alta tensin intramuscular. Este es un poderoso estmulo que no debe ser olvidado. F = m*a [Fuerza es igual a masa por aceleracin]. Utilizando ejercicios de alta aceleracin usted aumenta su produccin de fuerza, lo que incrementa la tensin intramuscular, lo que a su vez aumenta el estmulo de crecimiento. Pero con total imparcialidad, los culturistas no tienen que usar los levantamientos olmpicos. Incluir levantamientos regulares realizados explosivamente es un buen comienzo. T: Puede darnos un ejemplo? CT: La gente del Westside usa el press de banca y la sentadilla por ser sus levantamientos competitivos principales, pero un atleta o un culturista podra usar el mismo mtodo con otros ejercicios. Aunque yo recomendara utilizar solamente ejercicios multiarticulares para ese propsito. Dira que los levantamientos olmpicos son superiores para desarrollar la potencia de todo el cuerpo, pero para aquellos quienes no tienen acceso a un entrenador de halterofilia, esta ltima opcin puede ser una opcin viable. T: De acuerdo, esto puede sonar loco, pero hablando de levantar explosivamente, he ledo algo una vez acerca de lanzar de verdad la barra hacia arriba al hacer press de banca y luego agarrarla. Es esto una tcnica real de entrenamiento o apenas una manera rimbombante de cometer suicidio? CT: Es gracioso que usted mencione eso! He visto una forma de ejercitacin lanzando la barra realizada por varios atletas. De hecho, Alexeyev mismo usaba lo que llamaba lanzamientos de arranque en los que arrojaba la barra en altura, algo parecido a los hombres fuertes y atletas de los highland games quienes lanzan objetos lo ms alto posible.

- 10 -

He visto tambin a Adam Archuletta realizar lanzamientos en press de banca, pero l utilizaba un aparato semejante a una mquina Smith. Odio la mquina Smith, pero creo que este es un caso en el que quizs pueda resultar til. Yo mismo he utilizado esta ejercitacin. Lo comparo con una sentadilla con salto para el tren superior y por tanto recomiendo usar un 20 o 30% de su mx. en press de banca. T: Muy interesante! De hecho, creo que TC escribi acerca de usar la mquina Smith de esta forma all en los primeros tiempos de T-mag. Creo que los llam "Katzenjammers". De todos modos, vamos a cambiar de tema. Cul es su opinin general acerca de los esteroides? CT: Eso es difcil de contestar en mi posicin, dado que todava compito en un deporte con controles y que trabajo con un montn de atletas jvenes, pero pienso que no son tan malos como la mayora de la gente cree. Ciertamente no se los dara a mis atletas, pero s que para el 90% de los atletas all afuera, los esteroides son necesarios para alcanzar la cima. En algunos deportes, usted simplemente no puede ganar sin ellos. Triste pero real. Pienso que con una apropiada alimentacin y suplementacin usted puede acercarse a los efectos de los esteroides, al menos en lo que a fuerza y potencia se refiere. Odio hacer generalizaciones, pero un ptimo acopio de suplementacin podra brindarle a la mayora de la gente el 50% de los resultados de un ciclo con esteroides. S que suena trillado, pero lo he visto funcionar! He tenido numerosos atletas que aumentaron 9 kilos de msculo y de un 10 a un 15% en todos los levantamientos principales en tres meses de entrenamiento duro y un ptimo rgimen de suplementacin. Sin embargo, para atletas que deciden usar esteroides, pienso que una tctica de ciclo corto es ptima. Obviamente para culturistas es otra historia. T: Algunos suplementos que usted considere esenciales? CT: Bueno, depende de las necesidades (y del presupuesto) del atleta. Pero para darle una idea, mi propio gabinete de suplementos contiene aceite de semilla de lino en cantidades industriales, Tribex-500, M, enzimas digestivas de protena, Grow!, multivitaminas, ZMA, y Power Drive. Tambin estoy evaluando Myostat y uso creatina, pero solo intermitentemente. Creo que esta es una gran lista para cualquier atleta. Dependiendo de los objetivos podra agregar algunas cosas. T: Cuando se trata de atletas profesionales, a veces me asombro acerca de lo poco que saben sobre dieta y entrenamiento. Parecen ser buenos a pesar de su nivel de conocimiento. Es esto una evidencia de genes superiores, grandes entrenadores o qu? CT: Hace un ao hubiese dicho genes superiores, pero hoy pienso que un control motor superior es la razn. Los mejores atletas son genios motores. El control motor est de algn modo predeterminado, pero el potencial motor se puede mejorar enormemente durante la niez. En mi opinin, ese es el perodo durante el cual se hacen los atletas de elite.

- 11 -

Una de las equivocaciones ms grandes en la que incurren los padres es la especializacin temprana. Aqu en Canad los padres deciden convertir a su hijo en el prximo Mario Lemieux cuando tiene cinco aos de edad! Desde entonces l nicamente practicar hockey. Gran error! Creo que durante la niez es importante desarrollar todas las habilidades motoras y esto requiere una amplia gama de estmulos. El nio debe participar en muchas actividades diferentes. Por ejemplo, creo que la gimnasia es un gran deporte de iniciacin para la mayora de los nios. T: Vayamos a los temas feos. Qu cosas o gente en su rea lo ponen loco y realmente lo sacan de sus casillas? CT: Hay dos cosas que me ponen loco. Primero, los entrenadores deportivos. En la mayora de los deportes existe una cierta tradicin de entrenamiento, por ej. los jugadores de hockey deben realizar gran cantidad de trabajo aerbico, los patinadores artsticos no pueden hacer entrenamiento de fuerza porque se volvern demasiado grandes, etc. Cuando uno se acerca con una propuesta de entrenamiento novedosa son a menudo escpticos y algunos son hasta totalmente contrarios a lo que usted est haciendo. Eso al final complica su trabajo, ellos tienen la sartn por el mango. La otra cosa que me pone loco es la necesidad constante de vender. Usted tiene que ser ms innovador que los dems, sonar mejor, ser lo mximo. El tema es, ya casi todo ha sido hecho! Al menos todo lo que es realmente efectivo. Pero muchos entrenadores que tratan de verse mejor de lo que son siempre aparecen con alguna cosa nueva solo con motivo de la novedad. La innovacin es buena, pero no a expensas de la eficacia. T: Usted una vez escribi, La complejidad es el lenguaje de las mentes simples. Siempre tenga cuidado con el tipo que suena impresionante. Fue eso un golpe a algunas personas en el campo del entrenamiento? CT: Ser mejor que lo crea! Siento que hay muchos entrenadores ah fuera tratando de dejar su marca sonando inteligente y soltando palabras y conceptos complejos. Yo no voy a sealarlos, pero son gente que generalmente, muy en el fondo, carecen de confianza. Esta gente es tambin conocida por aferrarse a otros entrenadores ms reconocidos para favorecer su propio progreso y multiplicar sus ataques personales contra otros entrenadores. T: No sorprende en esta loca industria! Ahora, me gusta mucho emplear el trmino ingrediente perdido. Qu ingredientes perdidos ve usted en atletas y culturistas? En otras palabras, qu es lo que estn pasando por alto y que realmente los podra ayudar? CT: Si usted lee mi artculo sobre los isquiotibiales en T-mag tendr la respuesta: necesitan mejores isquiotibiales! La mayora de los atletas se beneficiarn inmediatamente con un trabajo adicional de isquiotibiales. Creo tambin que la mayora de los atletas no utilizan la suplementacin sabiamente. Solo he visto dos enfoques que los atletas toman respecto a la suplementacin: o bien la

- 12 -

ignoran o bien la toman toda! Aquellos que usan suplementos no saben lo que estn tomando la mitad de las veces. Es ms, muchos de ellos sobreconsumen suplementos. El equilibrio y la sincronizacin son ms importantes que la cantidad total. T: Concuerdo. Solo por diversin, dme un ejercicio que usted piense que todos los atletas de sobrecarga deberan realizar, ms la mayora no lo hace. CT: Para atletas dira que el arranque de potencia desde bloques. Para individuos y culturistas regulares, ira con el peso muerto con toma de arranque y el press con impulso. T: Cul es el peor, el ms intil ejercicio que existe y que la gente pone en sus programas? CT: No hay realmente ningn ejercicio malo. Cualquier ejercicio es mejor que no hacer nada. Pero hay algunos que no son mucho mejores que no hacer nada! Personalmente no pienso demasiado bien de cualquier oracin que termine en la mquina Smith. T: Como halterfilo, qu piensa usted de la sentadilla? CT: Obviamente, creo que la sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar la fuerza del tren inferior. Nada lo vence. Sin embargo, pienso que descuidar los isquiotibiales mientras se desarrolla una gran sentadilla es una manera segura de lesionarse. Todos los ejercicios son buenos, pero existe algo tal como demasiado de una cosa buena. La nica cosa que me pone enfermo de la sentadilla es que se ha convertido en un levantamiento de macho. El tipo cargar los platos, gruir, gritar y har un octavo de una repeticin! Pienso que cuando se trata de la sentadilla, la cosa ms importante es utilizar una tcnica apropiada y un rango completo de movimiento; solo agregue peso si usted puede manejar una repeticin completa! T: Qu hay del press de piernas? Omos muchas opiniones encontradas sobre ellos de varios entrenadores. CT: Raramente uso el press de piernas en el entrenamiento de mis atletas. El nico caso en el que lo he usado fue un atleta que tena un problema en el hombro y ni siquiera poda ponerse la barra sobre los hombros (el estiramiento era demasiado)! Mientras trabaj en rehabilitar sus hombros lo hice entrenar en la prensa de piernas y la sentadilla hack. Tambin creo que el press de piernas puede ser un viable tercer ejercicio de piernas, detrs de la sentadilla y las estocadas en un programa. Yo no veo al press de piernas como un ejercicio principal. Cuando se lo realiza bien, no es ms peligroso que ningn otro ejercicio, pero simplemente no es tan efectivo.

- 13 -

T: Usted entrena a atletas de combate, levantadores y hombres fuertes pero tambin entrena a patinadoras artsticas. Eso es un poco raro. Qu es lo que usted hace con ellas exactamente? CT: [rindose] Bueno, yo no voy a contarle lo que querra hacer con algunas de ellas seguramente! T: Mmm, Michelle Kwan vistiendo nada ms que crema batida Oh perdn, contine. CT: Hace tres aos un amigo mo llamado Martin Gervais vino a m por ayuda. l era lo suficientemente inteligente para reconocer el valor de los levantamientos olmpicos para los patinadores. Al principio fui llevado para ensearles los levantamientos olmpicos y finalmente comenc a entrenarlas tiempo completo. Pronto ya habamos agregado otros dos clubes de patinaje de elite a nuestra lista. T: Qu tal lo hicieron? CT: Le dira que no subestime a estas nias! Puede que se vean como pequeas princesitas de hielo pero en el gimnasio significan negocio. Incluso tuve una patinadora compitiendo en levantamiento olmpico donde gan tres medallas de bronce en los Juegos de Quebec (equivalente a un campeonato tri-estatal). Con 14 aos de edad y un peso corporal de 58kg, hizo envin de potencia con 60kg (135lbs) y arranque de potencia con 50kg (110lbs). En entrenamiento incluso realiz una serie de cinco reps con 45kg (100lbs) en el arranque de potencia luego de menos de tres meses de entrenamiento! Es muy divertido trabajar con las patinadoras. Una vez que usted supera esos adorables pequeos vestiditos, son como cualquier otro atleta. T: Parece que cada tipo de atleta entrena con pesas en estos das. Digo, en los viejos tiempos, los golfistas no levantaban pesas, solo jugaban golf. Hoy los mejores de ellos entrenan con sobrecarga. Tambin le acerca de los conductores de NASCAR martillando las pesas. Su pensamiento? CT: Pienso que cada actividad que requiera cierta forma de capacidad fsica puede ser mejorada con el entrenamiento de fuerza. Es solo cuestin de encontrar los ejercicios apropiados. Es gracioso que mencione a los conductores de NASCAR. Yo trabaj con un piloto de la serie Panoz durante todo el verano. El entrenamiento incluy un montn de ejercicios raros pero tambin algunas cosas bsicas como cargadas de potencia y otros movimientos de ese tipo. Tambin realizamos mucho trabajo abdominal y de cuello. T: Qu hay acerca del aspecto mental o psicolgico del entrenamiento? Tiene algunos trucos interesantes o consejos que podamos aplicar a nuestros entrenamientos?

- 14 -

CT: Debo confesar que mis padres, ambos eran psiclogos. De hecho, mi padre alguna vez trabaj como psiclogo deportivo. Pero con total honestidad no pienso que tcnicas psicolgicas especiales necesiten ser utilizadas. La cosa ms importante es que el atleta tenga un nivel ptimo de excitacin. Muy poca excitacin y se resignar la intensidad; demasiada excitacin y usted quizs se prenda fuego por haberse sobre-mentalizado. He visto levantadores golpendose la cabeza y gritando antes de un levantamiento difcil. Eso no es bueno! Quizs ayude a corto plazo, pero a la larga puede que sea realmente prejudicial. Yo prefiero ms un acercamiento enfocado y con confianza. Por eso no soy un gran admirador de la suplementacin con efedrina y cafena porque creo que puede causar sobre-excitacin. De todos modos, pienso que el Power Drive puede ayudarlo a ingresar a esa zona de focalizacin. T: Al discutir acerca del sobreentrenamiento con los mejores entrenadores del mundo, he advertido que algunos de ellos lo toman muy seriamente. Es su prioridad nmero uno el prevenirlo. Ms otros piensan que el sobreentrenamiento est sobredimensionado y que la gente le presta demasiada atencin. Usted qu piensa? CT: Yo me tomo seriamente el sobreentrenamiento. De hecho, he mandado a algunos de mis atletas a casa despus de un solo ejercicio porque sent que estaban sin energa. Por bueno que sea su plan de entrenamiento, siempre debe monitorear cmo se est sintiendo su atleta. Usted nunca sabe lo que podra conducir al sobreentrenamiento: un trabajo estresante, una relacin complicada, o lo que usted nombre. Encuentro que tomar la frecuencia cardiaca por la maana es un buen indicador del estado fsico del atleta. Si la frecuencia cardiaca es 3-5 PLS/MIN (pulsaciones por minuto) ms alta que lo normal, usted quizs debiera reducir levemente el volumen. Si es 5-10 PLS/MIN ms alta que lo normal, tanto la intensidad como el volumen deben ser disminuidos. T: Buen consejo! Piensa usted que alguna vez va a haber algo grande prximamente en lo que refiere a entrenamiento con pesas, o acaso ya lo hemos visto todo? Existe algn sistema de entrenamiento hoy all afuera que usted llamara la prxima cosa importante, o es solo ms material de novedad diseado para vender? CT: En su mayor parte es diseado para vender. Y lo triste es que los novedosos mtodos de hoy son en realidad bastante viejos! Solo han sido olvidados y redescubiertos. Hay algunas cosas que prometen, como el entrenamiento de vibracin por ejemplo, pero yo no llamara a eso la prxima cosa importante. En mi opinin, los prximos adelantos ms grandes provendrn de una refinacin de los actuales mtodos de entrenamiento. Tenemos todas las herramientas, pero creo que todava no sabemos exactamente cmo usarlas. Creo tambin que veremos algunos mtodos novedosos, pero estos sern en su mayora derivaciones de lo que tenemos en este momento.

- 15 -

El problema es que puede muy bien que nosotros tengamos una prxima cosa importante y jams nos demos cuenta. Vea, hay tanta basura all afuera, tantos caprichos, que es probable que esa prxima cosa importante sea presentada como esos caprichos y puede que perdamos el bote. Pero voy a mantener mis ojos abiertos y lo tendr informado! T: Vayamos hacia atrs por un segundo. Qu es el entrenamiento de vibracin? CT: El entrenamiento de vibracin ha sido desarrollado por Carmelo Bosco, un cientfico del deporte italiano conocido por su trabajo sobre la produccin de potencia y el testeo del salto vertical. Este relativamente nuevo mtodo consiste en pararse sobre una plataforma especial que puede vibrar a diferentes ritmos y amplitudes. Esta intensa vibracin ha demostrado mejorar la produccin de potencia, el salto vertical y la fuerza. Adems, uno podra realizar ejercicios de estiramiento estando sobre la plataforma para aumentar ms el efecto del estiramiento. El entrenamiento de vibracin parece tener un efecto general sobre todo el cuerpo. Tambin influye sobre la liberacin de la hormona del crecimiento y conduce a una muy intensa activacin del SNC. El estmulo de entrenamiento con el entrenamiento de vibracin es muy intenso debido a que este cambia tan velozmente. Esto crea una gran necesidad de activacin muscular. Para aquellos que quieran aprender ms, visiten Power-Plate.com. T: Gracias por la charla, Christian. Esperamos ver ms artculos suyos en el futuro en T-Nation. CT: Ha sido un placer, Chris. Ahora con respecto al libro. Creo que este libro logra algo especial en tanto concilia el entrenamiento para un atleta con el entrenamiento para un buen cuerpo. Cada tipo de atleta encontrar algo til en el libro y puede aprender mucho de l. Los atletas disfrutarn particularmente de los captulos 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 11 y 12 mientras los culturistas tomarn mucho de los captulos 2, 3, 5, 6, 7, 8, 9 y 10. Esto no es para decir que usted no deba leer el libro entero, nunca se sabe dnde su mente encontrar ese pequeo truco que llevar sus ganancias hacia el engranaje alto.

- 16 -

Acerca del Editor Tony Schwartz es un entrenador de fuerza y potencia radicado en la regin centro-oeste de los Estados Unidos. Tony se especializa en el diseo de programas para atletas de fuerza y potencia. Sus mtodos y modalidades para aumentar la fuerza y la potencia han sido descriptos como poco ortodoxos e inusitadamente eficaces. Actualmente se encuentra trabajando en el perfeccionamiento del entrenamiento sinergista, nutricin y sistemas de suplementacin que puedan ser utilizados de igual modo, tanto por atletas de elite como por amateurs. Adems de su trabajo en el campo de la fuerza y el acondicionamiento fsico, Tony es tambin asistente de investigacin en el campo de la biomecnica en donde su inters principal es el anlisis de la marcha. Tony est disponible para entrenamientos personales en el rea de Chicago, IL, as como en el rea de Bloomington, IN. Sumado a eso, Tony tambin disea entrenamientos personalizados, programas de nutricin y suplementacin online. Si usted desea ms informacin acerca de las metodologas y programas de Tony por favor contctelo a tony@hardcorepersonaltraining.com

- 17 -

CAPTULO 2 Claves para fuerza y

tamao En este captulo - Las dos variables clave para aumentar la fuerza y el tamao

- La importancia de la tensin mxima

- Tiempo Total Bajo Tensin

- El rol del sistema nervioso en el desarrollo de la fuerza y la potencia

- 18 -

Qu hace efectivo a un programa de entrenamiento?

Las dos claves para hipertrofia y ganancias de fuerza

Durante los ltimos aos, entusiastas del entrenamiento de fuerza y adeptos del cuerpo bonito han sido consentidos. Hoy, ms que nunca, existe un gran nmero de programas de entrenamiento efectivos disponibles para todos aquellos deseando mejorar su cuerpo o sus capacidades. Yo soy probablemente tan culpable como cualquier otro entrenador de fuerza, habiendo inundado la comunidad del entrenamiento con algunos programas de entrenamiento ms. Mientras que tener una habitacin repleta de los ltimos y mejores programas de entrenamiento es algo bueno, ya que le brinda a usted un manojo entero de opciones, siempre he pensado que es mejor entender el porqu antes que simplemente conocer el cmo. Si usted sabe porqu un cierto enfoque de entrenamiento funciona bien, le permitir disear programas de entrenamiento que sern tan efectivos como cualquier otro! Por supuesto, la mayora de las autoridades sobre entrenamiento no le dejarn entrar en el secreto porqu debido a que desean permanecer imprescindibles! Pero como usted probablemente ya sepa, yo no soy su autoridad de entrenamiento promedio. Para comenzar no tengo un ego inflado y pienso que educar es mejor que dictar. As que es como profesor como hablar con usted hoy, mientras revelo los dos secretos para hipertrofia y ganancias de fuerza. Clave n. 1: Tensin intramuscular La tensin intramuscular se refiere al esfuerzo necesario del msculo para generar una cierta produccin de fuerza. Nosotros ya sabemos que esa fuerza es igual a masa por aceleracin, as que debe resultar tambin evidente que la tensin intramuscular se ver influida por la magnitud de la carga y la aceleracin que uno tiene que transmitir a la resistencia. En palabras ms simples, usted puede aumentar la tensin intramuscular aumentando el peso o la aceleracin (o ambos). Este primer factor (la importancia de la tensin presente en el msculo) es el principal factor responsable de la calidad de las ganancias estimuladas, cuanto ms alta la tensin intramuscular, mayor estimulacin de hipertrofia funcional habr. Adems, una alta tensin intramuscular aumenta la tasa de degradacin proteica y la subsiguiente recepcin de aminocidos por parte de los msculos.

- 19 -

Es importante comprender que la tensin muscular no es la misma cosa que la quemazn o la sensacin de fatiga de los msculos. Mucha gente cree que una contraccin lenta coloca una mayor cantidad de tensin en los msculos simplemente porque ellos sienten una sensacin de tensin o quemazn, este no es el caso! En cada contraccin concntrica (superar o levantar una carga), el levantamiento de cierto peso con ms aceleracin siempre producir un grado mayor de tensin intramuscular. En una contraccin excntrica (descendiendo o siendo vencido por una carga) ocurre lo opuesto; cuanto menos aceleracin usted permita, ms tensin intramuscular habr. Por qu la diferencia? Bueno, para levantar una carga ms rpido usted produce ms fuerza. Pero bajarla ms rpidamente requiere que usted no ejerza ms fuerza, sino menos (dejar que la barra vaya hacia abajo no requiere ninguna fuerza). Durante una contraccin excntrica usted necesita una mayor produccin de fuerza para bajar la barra lentamente, de ah el aumento de tensin. Entonces qu nos brinda esto concretamente? Para la porcin concntrica

Carga a ser levantada y acelerada

Fuerza requerida para levantar la carga y

acelerarla

Tensin muscular necesaria para producir

fuerza

Entendiendo la tensin

masa

aceleracin

Se aumenta la tensin intramuscular si la resistencia es mayor y la aceleracin es preservada Se aumenta la tensin intramuscular si la aceleracin es mayor y la resistencia preservada Se aumenta la tensin intramuscular si tanto la aceleracin como la carga son aumentadas

- 20 -

La clave a recordar es que sin importar la carga utilizada, usted debe intentar levantar la barra con tanta velocidad como sea posible durante la porcin concntrica de un ejercicio. Para la porcin excntrica La tensin intramuscular es incrementada cuando usted baja el peso a menor velocidad. De hecho, ha sido demostrado que los mejores levantadores de press de banca del mundo bajan la barra al pecho a un ritmo ms lento que peores levantadores de press de banca. Esto obviamente significa que asegurando una tensin apropiada durante la porcin excntrica de un levantamiento (bajar lento) y levantar tan rpido como sea posible (rpido hacia arriba) llevar a mejores ganancias. Obviamente existe un lmite para esto, si usted baja la barra demasiado lento sus msculos se cansarn ms rpido y usted perder un cierto potencial de fuerza en la porcin concntrica subsiguiente. Como regla general, bajar la carga en 3-5 segundos es mejor en la mayora de los casos. Incluso hasta en los levantamientos Olmpicos esto es efectivo. Los levantadores de antes, quienes no tenan discos de goma, tenan fsicos mucho mejores que los levantadores de hoy da, mayormente debido a que tenan que bajar la barra bajo control. Alexeyev mismo era conocido por controlar siempre la carga en su camino hacia abajo, incluso una vez que los discos de goma llegaron a estar disponibles. Clave n. 2: Tiempo total bajo tensin El segundo factor (TBT) es el factor responsable principal para la cantidad de hipertrofia estimulada. Un mayor volumen de trabajo estimular ms hipertrofia (mientras el estmulo no exceda la capacidad de recuperarse). Ms trabajo fsico conduce a una mayor degradacin total de protena (mientras que la tensin influencia solo la tasa de esa degradacin) y conducir a una mayor adaptacin estructural a condicin de que el atleta tenga suficiente tiempo y nutrientes para recuperarse. Debe usted notar que yo habl de TBT Total. Lo que significo es que el TBT cumulativo para todas las series de un ejercicio ser mucha ms influyente que el TBT por serie. Esto explica porqu usted debe realizar ms series al entrenar con cargas ms pesadas y menos reps; el TBT para cada serie es bajo, entonces para maximizar la ganancia usted debe incrementar el Tiempo Total Bajo Tensin agregando ms series.

Se aumenta la tensin intramuscular si la resistencia es mayor y la aceleracin es preservada. Se aumenta la tensin intramuscular si la aceleracin es menor y la resistencia preservada. Se aumenta la tensin intramuscular si la aceleracin es disminuida y la carga es aumentada

- 21 -

Entonces qu nos dice esto? 1. Si la tensin es muy baja durante un ejercicio, an cuando se lo realiza en un volumen alto, no conducir a mucho en direccin al tamao o la ganancia de fuerza. 2. Si el volumen es muy bajo, incluso siendo la tensin muy alta, no le brindar muchas ganancias de tamao o de fuerza. 3. Idealmente usted debe maximizar la tensin utilizando o bien una carga pesada, o bien levantando la carga tan rpido como sea posible al tiempo que la baja lentamente. 4. Si usted escoge una carga con la que puede realizar 1-5 reps, usted debe hacer ms series para conseguir un fuerte estmulo de crecimiento.

- 22 -

Para ganancias de rendimiento, el sistema nervioso es la clave A menudo el sistema nervioso, no el aparato muscular, es el factor limitante en la produccin de fuerza. Tsatsouline postul: Sus msculos tienen ya la fuerza para levantar un automvil, aunque todava no lo saben (Tsatsouline, 2000). Concuerdo con esta declaracin y pienso que es una buena imagen para ayudar a entender el potencial de mejora de produccin de fuerza al desarrollar el sistema nervioso. Utilicemos el ejemplo de Tsatsouline. Proezas de fuerza por gente aparentemente dbil son comunes. Piense simplemente en mujeres de mediana edad que sbitamente poseen fuerza sobrehumana cuando su nio queda atrapado bajo un automvil u otro aparato pesado. Existen muchos casos documentados en los que una mujer fue realmente capaz de levantar un automvil del suelo para liberar a su nio. Una hazaa que ella no podra repetir ni en un milln de aos bajo circunstancias normales. Sin duda su fuerza fue

- 23 -

potenciada por la adrenalina y otras hormonas, pero los msculos que levantaron el carro fueron los mismos que ella ya tena, no florecieron msculos nuevos para ayudarla a levantar el automvil! El estrs y la estimulacin extrema debido a la situacin, simplemente mejoraron su capacidad de producir fuerza con los msculos que ella ya tena! La neurotransmisin fue mejorada, los mecanismos protectores fueron bloqueados, el feedback sensorial ignorado Todo esto hizo que ella fuese capaz de trabajar a su potencial mximo, algo a lo que no nos acercamos siquiera remotamente a realizar bajo circunstancias normales. Ahora debe estar claro para usted que el lmite en la produccin de fuerza reside en el sistema nervioso. Cuanto mayor sea la proporcin del potencial de su fuerza que un atleta pueda usar, mejor l ser. La diferencia entre fuerza absoluta (la mxima capacidad de produccin de fuerza) y fuerza lmite (la fuerza mxima real que un individuo puede producir voluntariamente) es denominada dficit de fuerza.

Fuerza absoluta Fuerza lmite = Dficit de fuerza En el captulo 3 le presentar una forma de estimacin del dficit de fuerza de un atleta utilizando la sentadilla y el press de banca.

- 24 -

Qu me hace fuerte?

Estas estructuras poseen la mayor influencia en la produccin de fuerza:

a) Msculos: Un msculo ms grande es un msculo potencialmente ms fuerte. Las capacidades contrctiles de la fibra muscular y la proporcin entre fibras de contraccin rpida / glicolticas y fibras de contraccin lenta / oxidativas presentan tambin una influencia.

b) Receptores musculares: Algunos receptores actuarn como factor de inhibicin

de la produccin de fuerza. Los ms notables, los rganos del Tendn de Golgi, que actan como un mecanismo protector y conducen a una detencin parcial de los msculos si la tensin presente es demasiado alta. Otros receptores, tales como los husos musculares, aumentarn su produccin de fuerza provocando un efecto elstico (reflejo miottico) cuando el msculo es estirado.

c) Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso influencia la produccin de

fuerza modulando la activacin de la unidad motora (fibra muscular), su sincronizacin y la tasa de contraccin de las unidades motoras. En trminos ms sencillos, cuanto ms eficaz es su SNC, ms puede usted sacar de los msculos que ya tiene!

Msculos

rganos del tendn de Golgi

Tendn

Fibras Musculares

Sistema Nervioso

Receptores

- 25 -

d) Otros factores: Motivacin, ambiente, nivel de estrs, fatiga, lesiones incmodas, etc.

Este grfico nos muestra que si usted es atleta, entrena a un atleta, o est interesado en un desarrollo de fuerza mxima, debe enfocar sus esfuerzos en varios factores, no solo en los msculos en concreto. Usted necesitar desarrollar sus msculos, la eficacia de su sistema nervioso, la capacidad de utilizar los reflejos positivos (reflejo de estiramiento) y la habilidad de inhibir a los negativos. Si todo en lo que usted est interesado es el tamao muscular, usted an puede beneficiarse con un enfoque en todos esos cuatro factores, porque volverse fuerte le permitir colocar un estmulo mayor en sus msculos y usted ganar tamao a una tasa mucho ms rpida.

Adems, hay algo que advert desde mi experiencia, lo llamo ahora Preparacin para la Facilitacin de Hipertrofia. Esto significa que despus de un turno de entrenamiento enfocndose en la fuerza y potencia, su cuerpo responde mucho ms rpido a cualquier entrenamiento de hipertrofia subsiguiente.

Me utilizar como ejemplo. Durante los ltimos 4 aos yo me concentr mayormente en los levantamientos olmpicos, e incluso antes de eso yo entrenaba para fuerza, no tamao. Pero durante mis dos ltimos aos en levantamiento olmpico yo inclua 4-6 semanas de entrenamiento de tipo culturista una o dos veces al ao. Bastante extraamente, encontr que durante esas 4-6 semanas yo poda ganar ms tamao muscular que lo que la mayora de los que hacan un entrenamiento de culturismo todo el ao podan ganar en 4-6 meses!

Recientemente, cambi mi entrenamiento a un enfoque ms del tipo culturista y gan una gran cantidad de msculo de calidad en forma natural. Gan mucho tamao mientras haca dieta, lo que es algo en s mismo. Verdaderamente creo que sin mi base de levantamiento olmpico / entrenamiento de fuerza mis ganancias hubieran sido mucho ms lentas.

Si bien no han habido estudios sobre el tema, yo especulo que la demanda ms alta del entrenamiento de fuerza y de potencia convierte al organismo en una mquina ms adaptativa, brindndole a su cuerpo la capacidad de adaptarse al estrs del entrenamiento. De modo que cuando usted cambia hacia un trabajo culturista, el cual no requiere una adaptacin tan compleja, el cuerpo es capaz de mejorar a una tasa mucho ms veloz.

Esto no significa que uno deba dejar de realizar entrenamiento culturista, sino que cualquiera que desee ms tamao debera incluir fases de entrenamiento de fuerza y potencia.

- 26 -

- 27 -

CAPTULO 3 Evaluacin de las

necesidades

En este captulo - Modos simples de determinacin del tipo de fibra muscular de un atleta

- Evaluando la eficacia del sistema nervioso

- Hallando problemas de flexibilidad a travs de testeos musculares

- Anlisis postural

- 28 -

Conoce a tus atletas

Si usted desea disear un programa que le brinde los mejores resultados posibles, debe conocer las necesidades y capacidades de su cliente (o las suyas). Programas de entrenamiento listos-para-usar pueden resultar un gran problema para algunos individuos. Si bien pueden ser buenos, (hey!, incluso yo le dar algunos ejemplos de programas en este libro!) cuando se refiere a alcanzar el mximo rendimiento usted debe hacer un programa perfectamente a medida para el cliente (o para usted). Para lograr esto usted debe conocer sus debilidades, fortalezas, objetivos y constitucin fisiolgica. Fortalezas y debilidades Conocer las fortalezas y debilidades relativas del atleta le permitir a usted escoger los mtodos de entrenamiento que mejor se ajusten a sus necesidades. Por ejemplo, un individuo con un sistema nervioso poco eficiente se beneficiar de medios de entrenamiento que aumenten su conduccin nerviosa. Otro atleta puede tener un sistema nervioso muy eficiente, pero una baja cantidad de masa muscular. Este atleta se beneficiar con un aumento en el tamao de su motor. Adems, algunos individuos poseen lo que se denominan desequilibrios musculares. Si los msculos agonistas y antagonistas de la misma articulacin se encuentran desequilibrados puede aumentar el riesgo de lesin. Conocer qu msculos son demasiado dbiles comparados con su antagonista le permitir a usted escoger los ejercicios que no solo mejoren el rendimiento, sino que adems reduzcan la posibilidad de lesin. Objetivos Un individuo que quiera ganar mucho msculo no entrenar del mismo modo que un velocista! Es importante conocer el o los objetivos finales de su atleta y planificar el programa de entrenamiento en consecuencia. Muchas personas son seducidas por la ltima mana de entrenamiento y saltan de una mana a otra, jams preguntndose si eso es realmente adecuado para sus objetivos o no. Usted mejora en lo que entrena. Por tanto elija los mtodos de entrenamiento que le brinden los mejores resultados en su rea de especializacin. Constitucin fisiolgica Conocer la proporcin de fibras musculares puede ayudarle a disear un programa de entrenamiento ms efectivo. Individuos en los que predominan las fibras de contraccin lenta se beneficiarn ms de altos volmenes de entrenamiento, mientras que en los que

- 29 -

predominan las fibras de contraccin rpida progresarn ms con un programa de entrenamiento de volumen ms bajo, ms alta intensidad y ms alta aceleracin. La postura del atleta es tambin algo importante de analizar. Piense en su postura como las ruedas de un automvil; si una de sus cubiertas est ligeramente desalineada reducir el rendimiento de su automvil as como acarrear a un cierto sobreuso. Si usted conduce solo 15-30 kilmetros por da es probable que no sea un gran problema, sin embargo si usted conduce 150-300 kilmetros por da los problemas surgirn muy rpidamente. Lo mismo ocurre con un atleta. El mismo desalineamiento postural se produce para un atleta debido a las grandes demandas que coloca sobre su cuerpo. Si bien alcanzar una postura perfecta no siempre es posible, reducir el desalineamiento tanto como sea viable forjar una carrera ms larga y productiva. Para individuos que solo buscan tener un cuerpo bello, una buena postura crea realmente un efecto positivo en el modo en que usted se ve. Una postura pobre puede hacerlo ver como un desgarbado, incluso si su masa muscular es mucha y su grasa corporal poca. Tests simples para tener una idea de la composicin fibrilar de un atleta Es imposible conocer la proporcin exacta de fibras musculares en un msculo a menos que usted utilice una muy dolorosa e invasiva biopsia muscular. Sin embargo algunos tests nos pueden brindar una buena idea sobre si en un individuo dominan las fibras de contraccin lenta o las fibras de contraccin rpida. Si bien no nos dir que alguien tiene un 65.786% de fibras de contraccin rpida, nos puede brindar una percepcin general de la constitucin del individuo. Y en realidad, eso es todo lo que necesitamos para disear programas de entrenamiento ptimos. Test n. 1: El test de reps al 80% Este es viejito pero buenito. Es probablemente el ms sencillo y ms objetivo modo de determinacin de dominancia de fibra muscular. El procedimiento es simple, luego de una apropiada entrada en calor cargue la barra al 80% de su mximo y realice tantas reps como pueda con buena ejecucin. La tabla debajo le ayudar a interpretar los resultados que consigui.

- 30 -

Nmero de reps al 80% Fibra muscular dominante Entrenamiento ms beneficioso 1-3 Contraccin rpida

extremadamente dominante Muy bajo volumen de trabajo Ejercicios de alta aceleracin Ejercicios con alta carga

4-6 Contraccin rpida muy dominante

Bajo volumen de trabajo Ejercicios de alta aceleracin Ejercicios con alta carga

7-10 Contraccin rpida dominante

Bajo volumen de trabajo Ejercicios con alta carga Ejercicios de alta aceleracin

11-13 Igual proporcin Volumen de trabajo moderado Entrenamiento de alta aceleracin y tempo ms lento Ejercicios con cargas moderadas

14-17 Contraccin lenta dominante Alto volumen de trabajo Series de larga duracin Tempo excntrico ms lento

18-21 Contraccin lenta muy dominante

Alto volumen de trabajo Series de larga duracin Tempo excntrico ms lento

+21 Contraccin lenta extremadamente dominante

Muy alto volumen de trabajo Series de larga duracin Tempo excntrico ms lento

Para mejores resultados, al utilizar este test usted debera incluir ejercicios para todas las partes del cuerpo con la menor interrelacin posible. No todos los msculos en los mismos individuos tendrn la misma dominancia de fibras, as que sugiero utilizar los siguientes ejercicios: Ejercicio Msculo(s) testeados Sentadilla profunda por detrs Cudriceps, glteos Curl de piernas Isquiotibiales Press de banca con mancuernas Pectorales, trceps Press de hombros con mancuernas Hombros, trceps Remo con barra Espalda alta, bceps Pantorrillas sentado Pantorrillas Esto debiera darle una buena idea general de su dominancia de fibra muscular. No es perfecto, pero le brindar un buen bosquejo acerca de cmo orientar su programa de entrenamiento.

- 31 -

Test n. 2: Test de profundidad de descenso en el salto vertical Este test es difcil de administrar sobre usted mismo porque conoce lo que est siendo evaluado y eso puede influir en su resultado. Sin embargo es un buen test subjetivo para realizar sobre otros. Haga evaluar a un atleta en el test de salto vertical. Dgale que l puede bajar tanto como quiera; el objetivo es saltar tan alto como sea posible. El atleta pensar que usted est evaluando su capacidad de salto vertical mientras usted se encuentra en realidad evaluando la profundidad del descenso. El verdadero resultado del salto no tiene demasiada consideracin para este test. Lo que usted busca es el grado de flexin de rodilla en el descenso antes del salto vertical. Cuanto ms profunda o lenta la fase de descenso, mayor dominancia de fibras lentas tendr el atleta. Cuanto ms superficial o rpida sea la fase de descenso, mayor dominancia de fibras rpidas tendr el atleta. Utilice la tabla para obtener una buena idea acerca de la constitucin fibrilar de un individuo: Caractersticas de la fase de descenso Fibra dominante Descenso muy profundo (ms de la paralela) + Descenso lento + Conversin lenta entre descenso y salto

Fibra lenta muy dominante

Descenso profundo (caderas y rodillas en la misma lnea) + Descenso lento + Conversin lenta

Fibra lenta dominante

Descenso moderado a largo + Descenso a velocidad media + Conversin relativamente rpida

Igual proporcin

Descenso corto (45 grados flexin de rodilla) + Descenso rpido + Conversin rpida

Fibra rpida dominante

Descenso muy corto (menos de 45 grados flexin de rodilla) + Descenso muy rpido + Conversin muy rpida

Fibra rpida muy dominante

Obviamente este ltimo test no es perfecto ya que solo evala el tren inferior. De todas formas los estudios han hallado una relacin muy fuerte entre la dominancia de fibra general (o promedio para todo el cuerpo) y los resultados de este test. Ciertamente no doler agregarle el test de reps al 80% para tener una mejor idea de la dominancia de fibra de un atleta.

- 32 -

Eficacia del sistema nervioso Evaluar la eficacia del sistema nervioso es ms difcil porque resulta imposible para un entrenador cuantificar la conduccin nerviosa real a los msculos. Sin embargo podemos estimar la eficacia del sistema nervioso indirectamente utilizando el dficit de fuerza. Ya he explicado que el dficit de fuerza es la diferencia entre el potencial de produccin de fuerza de sus msculos y la verdadera fuerza mxima que producen. Cmo puede esto indicarnos la eficacia del sistema nervioso? Es muy simple. Un dficit grande de fuerza significa que usted no utiliza la mayor parte del potencial de sus msculos. Esto indica que su sistema nervioso no tiene la capacidad de reclutar gran cantidad de unidades motoras, as que es menos eficaz. Un pequeo dficit de fuerza significa que usted puede utilizar una gran proporcin del potencial de sus msculos, por lo que su sistema nervioso es ms eficaz. La siguiente tabla presenta una posible manera de evaluar el propio dficit de fuerza. Averige 1RM del atleta en la sentadilla y el press de banca, evale su constitucin y tamao corporal, luego divida el total (banca + sentadilla) por el peso corporal del atleta y vea dnde lo ubica eso.

Evaluacin del Dficit de Fuerza con el Press de Banca y la Sentadilla Altura Tipo de

cuerpo* Dficit de

fuerza muy importante

Dficit de fuerza

importante

Dficit de fuerza

moderado

Dficit de fuerza

pequeo Ectomorfo

Menor 1,35kg / kg de PC

1,35 a 1,8 kg / kg de PC

1,8 a 2,25 kg / kg de PC

2,25 a 3,1 kg / kg PC

Endomorfo

Menor 1,6 kg / kg de PC

1,6 a 2 kg / kg de PC

2 a 2,5 kg / kg de PC

2,5 a 2,95 kg/ kg de PC

Bajo

(- 1,72mts)

Mesomorfo

Menor 1,8 kg / kg de PC

1,8 a 2,25 kg / kg de PC

2,25 a 2,7 kg / kg de PC

2,7 a 3,1 kg/ kg de PC

Ectomorfo

Menor 1,1 kg / kg de PC

1,1 a 1,6 kg / kg de PC

1,6 a 2 kg / kg de PC

2 a 2,5 kg/ kg de PC

Endomorfo

Menor 1,35 kg / kg de PC

1,3 a 1,8 kg / kg de PC

1,8 a 2,25 kg / kg de PC

2,25 a 2,7 kg/ kg de PC

Mediano (1,72

1,86mts) Mesomorfo

Menor 1,3 kg / kg de PC

1,6 a 2 kg / kg de PC

2 a 2,5 kg / kg de PC

2,5 a 2,9 kg/ kg de PC

Ectomorfo

Menor 0,9 kg / kg de PC

0,9 a 1,3 kg / kg de PC

1,3 a 1,8 kg / kg de PC

1,8 a 2,25 kg / kg de PC

Endomorfo

Menor 1,1 kg / kg de PC

1,1 a 1,6 kg / kg de PC

1,6 a 2 kg / kg de PC

2 a 2,5 kg/ kg de PC

Alto

(+ 1,89mts)

Mesomorfo

Menor 1,35 kg / kg de PC

1,35 a 1,8 kg / kg de PC

1,8 a 2,25 kg / kg de PC

2,25 a 2,7 kg/ kg de PC

* Ectomorfo = huesos pequeos, delgado, cuerpo longilneo, baja masa muscular (palabra clave: huesos) Endomorfo = huesos grandes, excesiva grasa, moderada a gran masa muscular (palabra clave: grasa) Mesomorfo = gran masa muscular, baja a moderada grasa, huesos grandes (palabra clave: msculos)

Un individuo con un importante dficit de fuerza se beneficiar ms de tcnicas de entrenamiento que acenten la mejora de la porcin neuromuscular de la produccin de fuerza (un volumen ms bajo, mayor carga y/o mayor aceleracin), mientras un individuo

- 33 -

con un dficit de fuerza pequeo se beneficiar hasta cierto punto del incremento de su masa muscular. Sin embargo, sin importar el dficit de fuerza, los mtodos de entrenamiento dirigidos al desarrollo de los factores neuromusculares deben constituir la base de un programa de entrenamiento atltico. Como todo test de campo, no es perfecto. Otras variables ms all de la eficacia del sistema nervioso pueden entrar en juego, pero nosotros no estamos en un laboratorio. Para disear un programa efectivo todo lo que necesitamos son indicios y este test le brinda indicios slidos acerca de la eficacia de su sistema nervioso. Test de anlisis postural y rango de movimiento Mucha de la informacin presentada en esta seccin proviene del Dr. Martin Normand Ph.D., DC, quien es profesor titular de biomecnica en el Departamento de Ciencia del Ejercicio en la Universidad de Quebec, as como quiroprctico en actividad. Analizar la postura de un atleta y la relativa extensibilidad (flexibilidad) de sus distintas estructuras musculares puede ayudarle enormemente en la seleccin de los ejercicios. Un msculo hipoextensible (o hipertnico) presenta un riesgo de lesin aumentado, especialmente si movimientos de alta velocidad estn implicados. Por el otro lado, la hiperextensibilidad (o hipotonicidad) tambin puede conducir a un riesgo mayor de lesiones debido a la inestabilidad y laxitud articular. No hay nada ms importante para el progreso sostenido de un atleta / culturista que mantenerse libre de lesiones tanto como sea posible. Lesionado, un atleta o culturista no puede ganar tamao, fuerza, potencia o habilidad. Por lo tanto la prevencin de lesiones debe ser una prioridad para cada entrenador y atleta. Uno de los problemas actuales con el estiramiento es que parecemos dedicarle tanto como demasiado tiempo o ningn tiempo; no existe trmino medio. El estirar por estirar puede resultar contraproducente. Recomendar un programa de estiramiento general puede acarrear algunos problemas, no son los menores que algn msculo que no debiera ser estirado sea estirado y otros, que necesitan un aumento del rango de movimiento, sean descuidados. Aqu es donde entra el test muscular y el anlisis postural. Realizando una breve serie de test de rango de movimiento en los grupos musculares principales usted puede determinar qu msculos son hipoextensibles (carencia de rango de movimiento), hiperextensibles (demasiado rango de movimiento), o adecuados. Esto permitir al entrenador seleccionar los ejercicios de estiramiento apropiados que se necesiten. Lo que deseamos hacer es estirar los msculos que estn demasiado tensos (y por lo tanto tienen una acumulacin excesiva de tensin) y fortalecer los msculos que estn demasiado flexibles. Mientras que los ejercicios de fortalecimiento deben ser incluidos para todos los grupos musculares, un acento especial debe colocarse en aquellos msculos que son hiperextensibles. Este nfasis especial ayudar a reducir la inestabilidad articular y por tanto el riesgo de lesin. Uno no debe jams estirar un

- 34 -

msculo que ya sea demasiado flexible, a menos que su actividad elegida lo demande (por ej. artista de circo, gimnasta, etc.). La clave a recordar es que para un rendimiento mximo el rango de movimiento de cada msculo debe ser ptimo, no excesivo ni insuficiente. Los msculos van a menudo en pares. Cuando una articulacin es hiperextensible, existe la probabilidad de que su msculo antagonista sea hipoextensible / hipertnico. Por ejemplo, cuando los flexores de cadera (psoas y recto femoral) son cortos y tensos, los extensores de cadera (glteos e isquiotibiales) son probablemente largos y dbiles (al menos en proporcin con los flexores de cadera). Mucho se ha dicho acerca de las ratios ideales de fuerza entre pares de msculos. Sin embargo, pienso que un balance en extensibilidad es mucho ms importante que un balance en fuerza, al menos para la prevencin de lesiones. Si ambos msculos en un par son equivalentes en trminos de tensin y extensibilidad, el riesgo de lesin se reduce enormemente. Evaluacin muscular La evaluacin muscular se refiere a realizar una batera de tests de campo para establecer el rango de movimiento de un grupo principal de msculos. Para evaluar apropiadamente la extensibilidad de un msculo usted realiza un desplazamiento manual de un segmento desde la posicin flexionada hasta la posicin extendida, deteniendo el movimiento cuando sienta un aumento significativo de la tensin muscular. En este punto tome nota del ngulo articular. Recomiendo los siguientes procedimientos de testeo: 1. Psoas Ilaco Puesto que este msculo es flexor de cadera probaremos su extensibilidad durante una extensin pasiva de cadera. Para ejecutar la prueba apropiadamente, la rodilla de la pierna a evaluar (en la mesa) est extendida de modo que el recto femoral (que tambin es flexor de cadera y extensor de rodilla) sea acortado y as tendr menos efecto en los resultados del test. Test: El sujeto est de espaldas y lentamente tira de la pierna no evaluada (si usted evala el psoas derecho tira de la pierna izquierda) para traerla hacia l e inducir una flexin que conduzca a una relativa extensin de la pierna a evaluar (test de Thomas). Resultados: Si la extensibilidad del psoas es normal la pierna evaluada se quedar sobre la mesa cuando el sujeto lleva a otra pierna hacia l. Si la pierna evaluada se levanta de la mesa tendremos una hipoextensibilidad. Para evaluar una hiperextensibilidad realice el mismo test, pero con la pierna a evaluar colgando del final de la mesa, si esta apunta hacia abajo (ms abajo que la mesa) al llevar la pierna hacia usted, usted tiene hiperextenisbilidad.

- 35 -

Cuidado! Usted puede tener un resultado falso positivo en este test. Si la parte baja de su espalda se despega de la mesa (si aumenta la lordosis) le puede brindar un falso resultado de hipoextensibilidad. La espalda baja debe mantenerse pegada a la mesa en todo momento. Para hacerlo, la pierna no evaluada debe ser levantada solo hasta un punto en donde pueda ser mantenida la espalda plana. 2. Recto femoral El recto femoral es un flexor de cadera y un extensor de rodilla. Por lo tanto su extensibilidad es evaluada durante la extensin de cadera y flexin de rodilla. Test: El test es un test de Thomas modificado. De modo que es el mismo procedimiento que en el test de psoas ilaco, excepto que solamente la porcin superior de la pierna evaluada est en la mesa; la parte inferior cuelga libremente hacia el final de la mesa, lo que conduce a una flexin pasiva automtica de rodilla. Resultados: Si tenemos una extensibilidad normal del recto femoral, el ngulo entre el muslo y la pierna ser de alrededor de 80 grados. Si tenemos una hipoextensibilidad la pierna de abajo se elevar un poco (extensin a nivel de rodilla) y si tenemos una hiperextensibilidad la pierna que cuelga estar floja y usted ser capaz de crear una flexin pasiva de rodilla adicional sin causar un aumento en la tensin muscular.

Extensibilidad normal de psoas Hipoextensibilidad del psoas (la pierna se eleva de la mesa)

Extensibilidad normal del recto femoral Hipoextensibilidad del recto femoral

- 36 -

3. Bceps femoral El bceps femoral (porcin corta) es un flexor de rodilla, por lo tanto su extensibilidad debera ser evaluada durante la extensin de rodilla. Test: El sujeto est sobre su abdomen ubicando sus caderas en una posicin neutral, disminuyendo la participacin de la porcin biarticular de los isquiotibiales. La posicin inicial es flexin completa a nivel de rodillas y el entrenador induce a una lenta extensin de rodillas. Es importante que esta sea una accin pasiva, en un test de extensibilidad el sujeto no debe nunca contraer el msculo. Resultados: Un atleta con una extensibilidad normal tendr las piernas completamente extendidas a la altura de las rodillas sin ninguna dificultad. La hipoextensibilidad se marca si la extensin de las rodillas es incompleta. La hiperextensibilidad se marca si existe hiperextensin en las rodillas. 4. Porcin biarticular de los isquiotibiales El bceps femoral (porcin larga), el semitendinoso y el semimembranoso son extensores de cadera y flexores de rodillas. Entonces los evaluamos realizando una flexin pasiva de cadera con la pierna extendida a la altura de la rodilla. Test: El sujeto est acostado de espaldas, ambas piernas sobre la mesa, la espalda baja est plana en la mesa en todo momento. Mientras mantiene la pierna completamente extendida a la altura de la rodilla, el entrenador eleva la pierna a evaluar (realizando una flexin pasiva de cadera). Es importante que la espalda baja se mantenga sobre la mesa en todo momento y que la cadera se mantenga estable. Resultados: La extensibilidad normal se caracteriza por un ngulo de 80-90 grados entre la pierna y la mesa. Ms de 100 grados debera considerarse como hiperextensibilidad y menos de 70-80 grados debera considerarse como hipoextensibilidad.

Posicin inicial del test de bceps femorales

Extensibilidad normal de bceps femoral Hipoextensibilidad del bceps femoral

- 37 -

5. Erectores espinales e isquiotibiales Los erectores espinales son extensores del tronco. Por lo tanto debemos evaluarlos durante la flexin del tronco. Test: Posicin de sentado, piernas completamente extendidas, las puntas de los pies apuntando hacia arriba. El sujeto intenta tocarse los pies con los dedos de las manos. Resultados: Si a. la espalda baja no se dobla hacia delante muy lejos pero la espalda alta se dobla hacia delante (produciendo una postura de espalda redondeada) y el sujeto no es capaz de tocarse los dedos de los pies tenemos hipoextensibilidad de los erectores lumbares. b. la espalda baja se inclina hacia adelante pero la espalda alta permanece plana (no se dobla hacia adelante) tenemos hipoextensibilidad de los erectores torcicos. c. las piernas se flexionan a la altura de las rodillas tenemos hipoextensibilidad de los isquiotibiales. d. el atleta es capaz de tocar la punta de sus pies tenemos una extensibilidad normal. e. el atleta es capaz de tocar ms all de los dedos de los pies tenemos hiperextensibilidad.

Extensibilidad biarticular normal de los isquiotibiales

Buena extensibilidad general Hipoextensibilidad de erectores torcicos

Hipoextensibilidad de erectores lumbares

- 38 -

6. TFL El tensor de la fascia lata es un abductor de cadera, rotador interno, flexor de cadera y extensor de rodilla. Para testear su extensibilidad haremos una aduccin y rotacin externa de cadera. Test: El sujeto se encuentra de lado (pierna a testear por arriba). La pierna testeada esta flexionada 90 grados por la rodilla y ligeramente tirada hacia atrs (extensin de cadera), la otra pierna est estirada por completo y sobre la mesa. El entrenador eleva la pierna a testear y la deja caer lentamente. Resultados: Si la extensibilidad es normal la rodilla de la pierna testeada debe tocar la mesa. Si no lo hace hay hipoextensibilidad del TFL. Si existe hiperextensibilidad del TFL la pierna ser capaz de llegar debajo de la mesa.. 7. Rotadores externos de cadera Para testear el grupo de msculos responsable de la rotacin externa de cadera debemos realizar una rotacin interna pasiva de cadera. Test: El sujeto est de espaldas La pierna a testear est flexionada a 90 grados en la cadera y en la rodilla. El entrenador se para del lado de la pierna a testear y trae el pie de esa pierna hacia l manteniendo el muslo perpendicular al suelo en todo momento. Resultados: Extensibilidad normal de los rotadores externos de cadera es de 45 grados de movimiento. Menos de 45 grados es hipoextensibilidad y ms de 50-60 grados es hiperextensibilidad. 8. Rotadores internos de cadera Para testear el grupo de msculos responsable de la rotacin interna de cadera debemos hacer una rotacin externa pasiva de cadera. Test: El sujeto est acostado de espaldas. La pierna a testear est flexionada 90 grados en la cadera y la rodilla. El entrenador se ubica del lado de la pierna a testear y lleva el pie de esa pierna hacia adentro (haciendo una rotacin externa pasiva de cadera) mientras mantiene la pierna de arriba perpendicular al suelo en todo momento.

Posicin inicial para el test del TFL Lmite aceptable de extensibilidad

- 39 -

Resultados: Extensibilidad normal de los rotadores internos es de 45 grados de movimiento. Menos de 45 grados es hipoextensibilidad y ms de 50-60 es hiperextensibilidad. 9. Rotadores internos del hombro El grupo de msculos involucrados en la rotacin interna del hombro (subescapular, teres mayor, deltoides anterior, pectoral mayor, dorsal ancho) es testeado realizando una rotacin externa pasiva de hombro. Test: El sujeto est acostado de espaldas, el brazo a evaluar se encuentra en lnea con los hombros y con una flexin de 90 grados en el codo. El entrenador lentamente ejecuta una rotacin externa pasiva de hombro (llevando el brazo de abajo cerca del nivel de la cabeza). Resultados: Una extensibilidad normal est caracterizada por 90 grados de rango de movimiento. Esto significa que el entrenador debe ser capaz de llevar el antebrazo a la mesa. Menos que eso es hipoextensibilidad y ms que eso es hiperextensibilidad.

Ejecucin apropiada del test de rotadores internos de cadera

Extensibilidad normal de los rotadores internos

- 40 -

10. Rotadores externos del hombro El grupo de msculos involucrados en la rotacin externa de hombro (infraespinoso, teres menor, deltoides posterior) es testeado realizando una rotacin interna pasiva de hombro. Test: El sujeto est acostado de espaldas, el brazo a evaluar est en lnea con los hombros y el brazo est flexionado 90 grados en el codo. El entrenador lentamente ejecuta una rotacin interna pasiva del hombro (llevando el brazo de abajo cerca del nivel del torso). Resultados: Una extensibilidad normal est caracterizada por un rango de movimiento de 90 grados. Significando que el entrenador debe ser capaz de llevar el antebrazo a la mesa. Menos que eso es hipoextensibilidad y ms que eso (brazo ms abajo que la mesa) es hiperextensibilidad. Estos son 10 tests bsicos que yo recomiendo. Como habr advertido el nfasis est puesto en el tren inferior y los hombros, las cuales son las reas ms problemticas. Pero usted puede disear sus propios tests, todo lo que necesita saber es el movimiento en el que un msculo est activo. Testear la extensibilidad del pectoral es tambin una buena idea debido a que en la mayora de los atletas ste es hipoextensible. Pero para diagnosticar acortamiento del pectoral todo lo que usted tiene que hacer es observar la postura del atleta. Si sus pectorales estn acortados sus hombros estarn redondeados hacia adelante en vez de estar en lnea con las caderas. Realizar esto 10 tests le tomar a usted alrededor de 10-15 minutos una vez que se acostumbre al procedimiento y la informacin que obtendr de l resultar invaluable en la apropiada planificacin del entrenamiento. Un breve comentario sobre extensibilidad / flexibilidad Una explicacin completa acerca de los procedimientos adecuados de estiramiento requerira un libro entero en s mismo y estara fuera del alcance de este. Sin embargo, la

Extensibilidad normal de los rotadores externos

- 41 -

siguiente figura ilustra los distintos factores involucrados en la obtencin de un rango de movimiento ptimo. Las siguientes estructuras pueden influir sobre el rango de movimiento:

a) Estructuras musculares: Un msculo con una extensibilidad apropiada se asocia generalmente con un rango ptimo de utilizacin.

b) Estructuras de ligamentos y articulaciones: los ligamentos pueden limitar el rango

de movimiento debido a su rol como estabilizadores de la articulacin. Por el otro lado, ligamentos que sean demasiado laxos tambin pueden resultar problemticos, generando inestabilidad articular.

c) El sistema nervioso: A veces puede existir una merma en el rango de movimiento

utilizable a pesar de una extensibilidad adecuada de los msculos y ligamentos. En este caso el sistema nervioso puede ser la causa de la disminucin del rango de movimiento, no permitiendo a los msculos trabajar a travs de su completa amplitud.

d) Otros factores: La elasticidad de la piel, las adhesiones entre las fibras musculares

y las adhesiones entre el msculo y su fascia.

Extensibilidad del tejido muscular

Ligamentos

Sistema nervioso

Extensibilidad de la piel

Adhesiones

- 42 -

Esto nos dice que varias tcnicas de estiramiento deben ser utilizadas. Si el problema es estructural, el estiramiento esttico ser el adecuado. Pero tcnicas ms avanzadas tales como FNP o el estiramiento balstico llegan a ser necesarias para resolver problemas de movilidad debido a factores neurales. Si las adhesiones son la causa del problema, un tratamiento con ART es la mejor solucin.

- 43 -

Evaluacin del cliente

1. Informacin fsica a) Altura: ____ Peso: ____ b) Extensibilidad muscular (marque el caso apropiado): Derecho Izquierdo - Normal + - Normal + Psoas Ilaco Recto femoral Isquiotibiales monoarticular (bceps femoral porcin corta)

Isquiotibiales biarticular Erectores espinales TFL Rotadores externos de cadera Rotadores internos de cadera Rotadores externos del hombro Rotadores internos del hombro c) Dficit de fuerza (marque lo ms apropiado): Muy importante: ___ Importante: ___ Moderado: ___ Pequeo: ___ 2. Informacin morfolgica/fenotpica a) Tipo general de cuerpo (marque la opcin ms apropiada): Mesomorfo (muy magro y musculoso) Meso-endo (musculoso pero no muy magro) Meso-ecto (musculoso pero articulaciones pequeas y huesos largos) Ectomorfo (fsico flaco y elongado) Endomorfo (fsico grueso y gordo) b) Porcentaje de grasa corporal/grado de delgadez (marque la opcin apropiada): Ripeado (3-5% hombre; 9-11% mujer) Definido (6-8% hombre; 12-15% mujer) Delgado (9-11% hombre; 16-21% mujer) Promedio (12-15% hombre; 22-25% mujer) Rollizo (16-18% hombre; 22-28% mujer) Sobrepeso (19-23% hombre; 29-35% mujer) Obeso (24%+ hombre; 35%+ mujer) c) Tipo de fibra dominante (marque la opcin apropiada):

Grupos musculares

Rpidas muy dominantes

Rpidas dominantes

Ratio mixto Lentas dominantes

Lentas muy dominantes

Pectorales Espalda alta Flexores brazo Extensores brazo Flexores pierna Extensores pierna

Hombros 3. Objetivo(s) Prdida de Peso: ___ Ganancia Muscular: ___ Rendimiento deportivo: ___ Acondicionamiento gral./salud/bienestar: ___

- 44 -

- 45 -

CAPTULO 4 Mtodos de entrenamiento

En este captulo - Presentacin y descripcin de mtodos de entrenamiento de elevada fuerza

- Pros, contras y cundo hacer para todos los mtodos descriptos

- Cmo planificar el uso de estos mtodos en el entrenamiento de un atleta

- 46 -

La importancia de la fuerza La produccin de fuerza es la base para la mayora de las acciones deportivas. Sin produccin de fuerza no existe movimiento. Debemos distinguir entre dos acepciones de fuerza a menudo incorrectamente confundidas una con otra. Fuerza como capacidad de producir tensin durante una contraccin muscular (Bouchard y col. 1975) y Fuerza en s misma como resultado de la tensin producida por el msculo, la que permite luchar contra la inercia, mover una masa, o acelerarla. Sin produccin de fuerza uno no puede mover su cuerpo en el espacio, no puede superar a una adversario, no puede acelerar, bsicamente no puede hacer nada que involucre movimiento. Como resultado, es capital desarrollar la capacidad de crear tensin muscular y producir fuerza si uno desea ser un atleta exitoso. La capacidad de producir fuerza es a menudo asociada con msculos grandes. Si bien es cierto que un msculo tiene un potencial de produccin de fuerza proporcional a su seccin transversal (en ltima instancia a su tamao), uno no puede negar la importancia de los factores neuromusculares implicados en la produccin de fuerza. La frmula F = m*a resulta capital para una planificacin de entrenamiento apropiada. As es como usted debe entenderla.

La cantidad total de fuerza producida por un msculo o grupo de

msculos es igual a la sumatoria de la fuerza requerida para mover la masa y la fuerza requerida para acelerarla.

En otras palabras, usted necesita aplicar un cierto nivel de fuerza para luchar contra la inercia de una resistencia (esta generalmente es igual o un poco mayor que el peso a levantar). Entonces, cuanta ms aceleracin desee impartir a la resistencia, mayor ser la fuerza adicional que usted necesitar producir. Es por esto que una sobrecarga adicional no es siempre necesaria o adecuada para incrementar la fuerza. Ahora, el siguiente grfico clasifica los mtodos de ejercitacin segn su dependencia relativa de los factores de aceleracin y masa. Los mtodos ms sobre la izquierda son aceleracin-dominantes y se vuelven ms masa-dominantes a medida que nos movemos hacia la derecha de la figura.

El esfuerzo de aceleracin es la fuente principal de produccin de fuerza

El esfuerzo de luchar contra la resistencia es la fuente principal de produccin de fuerza

Balstico ---- Velocidad-fuerza ---- Fuerza-velocidad ---- Controlado ---- Mximo ---- Supramx.

- 47 -

La siguiente tabla se explaya sobre los distintos mtodos de entrenamiento posibles presentados en el grfico precedente.

Mtodos Bsicos de Entrenamiento de Fuerza

Mtodo Balstico

Mtodo Velocidad-

Fuerza

Mtodo Fuerza-

Velocidad

Mtodo de repeticiones controladas

Mtodo Mximo

Mtodo SupraMximo

Entrenamiento con Saltos Pliomtricos Lanzamientos Saltos lastrados Ejercicios de absorcin

Movimientos de levantamiento con carga mnima Movimientos deportivos lastrados

Levantamientos Olmpicos Ejercicios de levantamiento con cargas moderadas (30 - 70%)

Ejercicios de levantamiento con cargas de moderadas a cercanas a mximas (50 - 85%) Movimientos deportivos lastrados realizados a ritmo controlado

Ejercicios de levantamiento con cargas pesadas (85%+) Entrenamiento excntrico Entrenamiento isomtrico

Entrenamiento excntrico con cargas por sobre el mximo concntrico (105-140%) Levantamiento con trampa Reps parciales pesadas

F = M * A F = M * A F = M * A F = M * A F = M * A F = M * A

Aceleracin muy

dominante. Masa baja.

Aceleracin dominante. Masa baja.

Aceleracin y masa

contribuyen en partes iguales.

Masa dominante. Aceleracin

baja.

Masa muy dominante. Aceleracin muy baja a

nula.

Masa muy dominante. Aceleracin muy baja a

nula.

Ejercicios de alta velocidad fuerza Ejercicios de baja velocidad fuerza

- Sirven como base para el desarrollo de muchas otras cualidades fsicas, incluida la potencia.

- Desarrollan la capacidad transferible de ejercer

mxima fuerza contra un objeto muy pesado / oponente.

- Aumentan la masa muscular. - Incrementan la fuerza del tendn.

- Capacidad ms transferible con relacin al rendimiento deportivo.

- Desarrollan la capacidad de ejercer tanta

fuerza como sea posible en el menor tiempo posible, lo que es clave en la mayora de los deportes.

- Sirven como una segunda base para la

velocidad (baja velocidad fuerza es la base para alta velocidad fuerza, la que es la base para la velocidad).

- 48 -

Comprender el resultado de la ecuacin F = m*a es muy importante por diversas razones:

1. Le permite a uno variar los mtodos de entrenamiento utilizados para maximizar la capacidad de producir fuerza.

2. Permite al entrenador evitar seleccionar ejercicios redundantes (varios

ejercicios desarrollando las mismas capacidades fsicas). 3. Hace ms segura la progresin. Usted no necesita incrementar constantemente

la carga para aumentar su capacidad de producir fuerza; puede mejorarla impartindole ms aceleracin a la carga.

4. Le brinda una mejor comprensin acerca de lo que cada ejercicio puede

aportar para la preparacin de su atleta.

Cada uno de estos 6 mtodos y sus derivados tienen su lugar en el entrenamiento deportivo. Pero eso no significa que deban ser utilizados al mismo tiempo por todos los atletas. Recuerde que los atletas tienen una capacidad limitada de sostener y adaptarse al estrs de entrenamiento, por lo que es un error intentar inventar el mejor programa del mundo agregando un poco de cada cosa que funciona.

- 49 -

El mtodo balstico Balstico se refiere a una proyeccin real del origen de la resistencia. El origen mismo de la resistencia puede provenir de una fuente externa (ej. baln medicinal) o del propio peso corporal del atleta. La intensidad de estos ejercicios vara desde muy baja (driles de rebotes simples) a muy alta (driles de absorcin con carga, plios de alto impacto). Estos ejercicios son aquellos en los que el factor de aceleracin es el ms grande en relacin a la produccin total de fuerza. Estos ejercicios tienen un gran impacto sobre el sistema nervioso a causa de las demandas de alta aceleracin. Mientras los ejercicios balsticos de baja intensidad (driles de rebote, entrenamiento de saltos bsicos, lanzamiento de balones medicinales livianos, etc.) no resultan demasiado estresantes (y pueden por tanto usarse muy a menudo, mayormente como una buena herramienta de entrada en calor especfica), los ejercicios balsticos de alta intensidad (saltos en profundidad, saltos con carga, lanzamientos con baln medicinal pesado, driles de absorcin con carga) deben usarse con poca frecuencia (una o dos veces a la semana) durante un perodo limitado de tiempo (4-6 semanas). Estos ltimos ejercicios (alta intensidad) conllevan una gran capacidad para la mejora de la potencia, pero son muy estresantes para el sistema nervioso y los tendones. Es adems importante entender que el efecto de entrenamiento de los ejercicios balsticos de alta intensidad es retardado, significando que las mejoras en la capacidad de producir potencia son mayores vistas 2-3 semanas despus de la ltima estimulacin. Pros: Gran va para desarrollar potencia en msculos / movimientos especficos, produce buenos resultados muy rpido, los ejercicios son estimulantes de hacer. Los driles de baja intensidad son una gran manera de empezar una sesin con eficacia. Contras: Los ejercicios de alta intensidad son muy demandantes sobre el sistema nervioso, la tasa de habituacin es alta (los ejercicios producen resultados rpido, pero dejan de producirlos temprano), a menudo existe un riesgo de lesin ms elevado que con otros mtodos. Cundo usar este mtodo: Los ejercicios de baja intensidad pueden ser utilizados como entrada en calor antes de la mayora de las sesiones aunque el entrenador debe mantenerse alejado de un volumen excesivo (5-10 minutos son suficientes, ms que eso es excesivo). Los ejercicios de mayor intensidad deben ser utilizados intermitentemente durante el ao, por ciclos de 4-6 semanas a la vez, la frecuencia debe mantenerse en 1-2 veces por semana con un volumen de trabajo relativamente bajo (ms lanzamientos o saltos lastrados no brindan ms resultados que menos trabajoel efecto principal es sobre el sistema nervioso el cual no requiere gran cantidad de volumen para ser estimulado). NO comience utilizando estos ejercicios cerca de la competencia, a menos que el atleta tenga un largo historial con ellos.

- 50 -

Mtodo de velocidad-fuerza Este mtodo es muy similar al mtodo balstico, excepto en que no hay necesariamente una proyeccin de la fuente de la resistencia. La importancia relativa del esfuerzo de aceleracin es casi tan grande como la del mtodo balstico. El mejor ejemplo de esta forma de entrenamiento son los movimientos deportivos lastrados. Por ejemplo patinar con sobrecarga en la planta del pie en el patn (plantillas muy, muy ligeras), patinar / correr tirando un trineo liviano o usar un paracadas deportivo, realizar golpes con un palo de hockey con sobrecarga, etc. Esta forma de entrenamiento fue alguna vez muy popular entre los atletas, pero se ha vuelto menos utilizada en lo ltimos aos. La desventaja principal de esta forma de entrenamiento es que puede deteriorar la coordinacin de los movimientos deportivos si la carga conduce a un cambio (incluso mnimo) en la tcnica. Si es utilizada correctamente puede ser una buena manera de fortalecer patrones de movimiento especficos y a los msculos implicados en el movimiento. Otra forma de este mtodo es el levantamiento explosivo con una carga mnima (10-20% de 1RM). Esto es generalmente utilizado mejor durante el calentamiento en una sesin de fuerza. Para que sea efectivo, el atleta debe acelerar la carga tanto como sea posible. Pros: Los movimientos deportivos lastrados pueden fortalecer los msculos de una manera muy especfica. Pueden adems ayudar a la correccin tcnica a travs de un feedback mejorado (usted puede sentir mejor el movimiento cuando hay un poco ms de resistencia y puede as sealar sus debilidades). Contras: Es muy fcil de abusar e incluso un mnimo error de carga puede conducir a un efecto negativo en el rendimiento deportivo.

Los lanzamientos de baln medicinal son ejercicios que se adaptan bien como herramienta de entrada en calor especfica para jugadores de hockey. Incluyendo distintos tipos de lanzamiento usted puede preparar todos sus msculos para la accin mientras desarrolla potencia.

- 51 -

Cundo usar este mtodo: El uso de movimientos deportivos lastrados debe limitarse a entrenadores muy experimentados que puedan marcar las ms pequeas discrepancias tcnicas y a atletas muy avanzados que posean un dominio tcnico slido y estable. Este mtodo, de ser utilizado, debe limitarse al inicio del perodo preparatorio y debe ser realizado a lo sumo durante un ciclo de 4 semanas, una o dos veces por semana (preferentemente una). Mtodo de fuerza-velocidad El mtodo de fuerza-velocidad incluye ejercicios en los que la produccin de potencia es resultado tanto de una alta aceleracin como de una moderada a pesada masa a ser desplazada. El mejor ejemplo conocido de esta forma de entrenamiento es el levantamiento olmpico y sus variantes. Recientemente, otra forma de usar este mtodo ha sido popularizada por el entrenador de levantamiento de potencia Louie Simmons. Simmons recomienda utilizar el mtodo de esfuerzo dinmico empleando un 55-60% de su mx. en levantamientos tales como el press de banca y la sentadilla levantando el peso tan rpido como sea posible. l utiliza un bajo nmero de reps para maximizar la aceleracin durante cada rep. Quisiera sealar dos cosas en este punto:

1. Simmons utiliza el mtodo de esfuerzo dinmico con el press de banca y sentadilla porque esos son los levantamientos competitivos en su deporte (powerlifting), un atleta puede utilizar otros ejercicios.

2. Otros expertos de levantamiento que recomiendan el levantamiento explosivo

han recomendado una carga diferente a la de Simmons. Hatfield recomienda hasta un 70-80% para fuerza explosiva.

Debo enfatizar que con ejercicios de fuerza-velocidad usted no utiliza un porcentaje tallado en piedra. Usted juzga la carga de acuerdo a la velocidad de ejecucin. Aumente la carga mientras una alta aceleracin y eficiencia tcnica puedan ser mantenidas. Usted debe ocupar al menos un 30% del volumen de su entrenamiento de

fuerza y potencia con ejercicios incluidos en este mtodo.

Esta forma de entrenamiento es altamente estimulante para el sistema nervioso debido a la alta tasa de desarrollo de fuerza, la alta aceleracin y la coordinacin requeridas. Como tal, el volumen de entrenamiento debe ser minimizado y el nfasis debe colocarse en la aceleracin y la calidad de ejecucin. Utilizado con un bajo volumen, esta forma de entrenamiento puede ser empleada bastante a menudo debido al bajo efecto sobre el sistema msculo-esqueltico (baja degradacin proteica debido al escaso tiempo bajo tensin). Adems, una mayor frecuencia de entrenamiento en estos levantamientos mejora enormemente la coordinacin. Pros: Este es un mtodo de entrenamiento que generalmente posee la mayor produccin total de fuerza y la mayor produccin de potencia. Consecuentemente es una de las mejores maneras de mejorar el rendimiento deportivo a travs del entrenamiento. Los

- 52 -

beneficios no se limitan a las estructuras trabajadas porque existe un efecto general de potenciacin sobre el sistema nervioso, volviendo ms efectivo a todo el cuerpo. Contras: Algunos de estos levantamientos requieren una maestra tcnica mayor y puede tomar algn tiempo aprenderlos, especialmente si el entrenador carece de experiencia en la enseanza de estos ejercicios. Es fcil hacer demasiado volumen en una sesin y por tanto sobrecargar al sistema nervioso. Los ejercicios ms complejos acarrean un mayor riesgo de lesin.

Las variaciones de los movimientos olmpicos son los mejores ejemplos de ejercicios de fuerza-velocidad porque usted necesita acelerar una carga relativamente pesada para completar el levantamiento. Ejercicios de fuerza normales como la sentadilla y el press de banca tambin pueden convertirse en ejercicios de fuerza-velocidad si la carga es disminuida para permitir una mxima aceleracin de la barra.

- 53 -

Cun