Menú 1300 kcal  

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 2 2

OPCIÓN A

LUNES Desayuno

Sándwich de atún con pepino, tomate y rúcula

Pan 60g, pepino 20 g, lechuga 20 g o rúcula al gusto, rodajas de tomate 50 g, atún 35g y aceite 5 g

Media mañana

Tortitas de maíz / arroz 31 g

Comida

Conejo al horno con verduritas y guisantes

Conejo/Pollo/Pavo 80g al horno, pimiento rojo 100g, tomate 100g, 25 g cebolla, 1 cdta de pimentón dulce, arroz 60g y guisantes 100g.

Fruta: 100g kiwi

Merienda

Yogurt 135 ml o pera

Cena

Espagueti de calabacín con gambas

100g calabacín,120 g gambas, 10 g ajo, 2 ramitas perejil, 1 guindilla opcional, 1 limón, pimienta negra.

Pan 50g (pan con tomate) 50g de arándanos o frambuesas

15 ml AOVE (aceite de oliva virgen extra)

Preparación: En una sartén, calienta un chorrito de aceite, la guindilla cortada en rodajas. Añade el ajo picado y las gambas y saltea. Posteriormente añade los

espaguetis de calabacín. Condimenta con sal y pimienta y exprime un limón sobre el salteado.

 3 3

MARTES

Desayuno

Smoothie de fresa con avena

150ml de leche desnatada o vegetal, taza de avena (40g), Fresas (60 g), 1/2 Cucharada de miel /Pizca esencia de vainilla.

Media mañana

Naranja 250 g con 10gr higos secos.

Comida

Burrito mejicano light

60g pechuga de pollo, pimiento rojo 50g, pimiento verde 50g, cebolla 50g cortadas finas en juliana. Las sofreímos y especiamos al gusto (jalapeño 28kcal /100,

pimentón, hinojo, jengibre…).

Aguacate 50g y tortitas de trigo 50g

Aceite de oliva virgen extra 10 g

Fruta: 50 g cerezas

Merienda

Yogur natural 135 ml

Cena

Ceviche de pescado blanco con batata o boniato y verduras

Corvina fresca 120 g (o lubina o dorada), cebolla 50g ,1 rama cilandro, ¼ ají o pimiento rojo, ¼ ají o pimiento verde, 3 limones.

Batata o boniato 60g y coliflor 100g al horno.

Aceite 10 ml

Preparación: Limpia el pescado y córtalo a trozos pequeños. Pica la cebolla y ajíes o pimiento rojo. Sazónalos. Exprime los limones en un recipiente y déjalo enfriar en

la nevera al menos media hora y después ya puedes comer.

Fruta: Manzana 150 g

 4 4

MIÉRCOLES

Desayuno

Sándwich de huevo con espinacas y tomate

Pan de barra (30 g), rodaja tomate (50g), huevo cocido (30g), hojas de espinacas al gusto con aceite (5ml) o SUSTITUIR POR aguacate 30 g y lo untamos en el pan.

Media mañana

Yogur con fruta y semillas

Yogurt 135 g (o kéfir o requesón o queso fresco), granada o fresa 40 g, 1 cucharita de chía, opcional azúcar 1 cucharadita 5 g.

Comida

Ensalada de garbanzos con arroz

Garbanzos 70 g, tomates cherry 50 g, pepino 100g, queso feta o queso fresco bajo en grasa 30g, jugo de limón, pimienta al gusto, 60g de arroz. Aceite 10 ml.

Preparación: Mezcla los garbanzos cocidos con el resto de los ingredientes en un bol, remueve bien y ya está listo.

Fruta: Melocotón 75 g

Merienda

Endamame 100g

Preparación: Hervir según indicaciones bolsa, una vez listo puedes añadir diferentes toppings: 1. vinagre de arroz y salsa de soja. 2. Pimentón dulce 1 cucharadita

+sal+AOVE. 3. Cucharita de curry.

Otra opción:

Tortitas de maíz o arroz 16 g

Cena

Lubina al horno con patatas 80g y calabacín 150g

Lubina 120g, perejil picado, 1 limón. Hornear a 250 grados 2 minutos con el zumo de los limones. Cuando este hecho, retirar la piel y espinas, servir y espolvorear con

perejil, 10ml de aceite oliva extra virgen AOVE.

Fruta: pera 75 g

 5 5

JUEVES

Desayuno

Tosta de plátano con avellanas Rebanada de pan 50g con plátano 60 g y avellanas 8g.

Preparación: Unta el plátano sobre el pan y espolvoréalo con los trocitos de avellana.

Media mañana

Bocadito de queso con uvas Tortita de maíz 32g, 30g queso fresco y uva 40g ( fruta de temporada )

Comida

Berenjenas rellenas con quinoa y pavo al horno 70 g de pavo (o pollo), 150 g berenjenas, 50g cebolla, 100g champiñones, 60 g quinoa (o arroz), especias al gusto y aceite 15ml (ajo en polvo, tomillo, orégano,

pimienta blanca y toque de nuez moscada).

Preparación: Se corta la berenjena partida por la mitad, se realizan unos cortecitos en su carne y se introduce en el horno a 200º durante 20 minutos. Paralelamente hacemos el relleno. Cocemos la quinoa hasta que el grano está abierto, entonces

escurrimos. En la sartén añadimos cebolla cortada y posteriormente los champiñones y más tarde la carne de la berenjena para que se integren los sabores. Finalmente se añade la quinoa y el pavo a la plancha en taquitos. Una vez puesto todo el relleno en la berenjena, metemos en el horno, en el grill unos 5 minutos y

listas para servir. Fruta: Naranja 150g

Versión práctica para cuando no hay mucho tiempo: Pavo o Pollo a la plancha acompañado de las verduras y quinoa / arroz hervido

Merienda

Yogur natural 135 g

Otra opción:

Crudités con hummus

100 g de bastoncitos de verdura cruda (zanahoria, apio, pepino y rábano) y crema de hummus 40g.

Cena

Judías verdes con huevo duro, jamón, patatas y maíz

Judías 200g, huevo 60g, jamón serrano 10 g, patatas cocidas 80g, maíz dulce en mazorca 60g, ajo 10g, especie al gusto (pimentón/limón)

Preparación: Saltea las judías con aceite de oliva 5 minutos con el jamón y un diente de ajo, añade el huevo duro picado y espolvorea con pimentón. Aceite oliva virgen

extra 10 g

Fruta: Melocotón 150 g

 6 6

VIERNES

Desayuno

Leche desnatada con copos de avena, kiwi y semillas de chía

Leche desnatada 150 ml, copos avena 30g, kiwi 50 g, una cucharadita de chía (6g)

Media mañana

Mini sándwich de pavo con espinacas

7 g tortita maíz /arroz, 50g tomate, 10 g pavo, 5ml de aceite y rúcula, lechuga o espinacas.

Comida

Lentejas con alcachofas y arroz.

Lentejas 60g, arroz 50 g, 150 g de alcachofas, 50 g cebolleta, 1 diente de ajo, hoja de laurel ,1 cdta de pimentón dulce, 10 ml aceite oliva.

Preparación: En la olla vamos poniendo las lentejas, el arroz y las alcachofas; cubrimos de agua, añadimos el aceite y el resto de los ingredientes. Poner a fuego

lento hasta que esté, salar y dejar reposar (a ser posible) y listo.

Fruta 75g Mandarina

Merienda

Yogur con fruta

Yogur natural 135 ml con 20 g de arándanos. Los arándanos le dan un sabor espectacular.

Otra opción:

Tortitas de arroz o maíz (31g)

Cena

Noodles con pollo salteados con champiñones y col lombarda

60g noodles, 60g pollo, 25g cebolla, 50 g champiñones, 125 col lombarda, ramitas de cilandro, aceite oliva virgen extra 10 g.

Preparación: Corta las verduras en juliana, saltear en sartén e incorpora el pollo.

Fruta: pera 75g

 7 7

SÁBADO

Desayuno

Bocadito de pan con aguacate y jamón

Rebanada de pan 50 g (tortitas de maíz / arroz) con aguacate (30g) y jamón serrano (20g). En vez de jamón serrano 20 g pavo o 30g de garbanzos.

Leche desnatada 150ml

Media mañana

Naranja 200g + tortitas de maíz 31 g

Comida

Arroz con almejas y verduritas

Arroz 70g, almejas 120 g, cebolleta 50g, 2 dientes de ajo, 100g de champiñones, 100 gr de calabacín y perejil picado. Aceite oliva virgen extra 15 g.

Preparación: Por un lado hervimos arroz, por el otro pochamos el ajo, cebolleta, champiñones y calabacín mientras las almejas se abren en una cazuelita con ajo y

perejil. Listos los ingredientes, mezclamos y a disfrutar.

Fruta. cerezas 100g

Merienda

Crudités con hummus

100 g de bastoncitos de verduras crudas: 60g apio + 40 gr rábano + 40g crema hummus de garbanzo.

Otra opción:

Yogur natural 135 ml

Cena

Huevo con verduras y patatas al horno

Huevo 60g, brócoli 50g, zanahoria 50g, tomate 100g, cebolla 50g, ajo 2 dientes g, maíz dulce de mazorca (70g), patatas cocidas 60g, aceite 15ml.

Preparación: Salteamos ajos en cazuela, luego añadimos las verduras. Removemos hasta que estén en su punto y salpimentamos. Cuando estén hechas pero enteras, se retiran. Metemos las verduras en una cazuelita para el horno (unos 10 minutos).

Hacemos un hueco en el centro y cascamos un huevo. Horno a 190 º con calor arriba y abajo.

Si no hay tiempo, versión fácil de huevo duro con las verduritas salteadas.

Una pieza de fruta: Fresas 100g.

 8 8

DOMINGO

Desayuno

Mug Cake de calabaza 80 gr de calabaza asada, 30g harina de avena, 50ml bebida de avena (o leche 0,

bebida vegetal), 1 huevo,1 cdta canela, 1/2cdta levadura, 8 g nueces.

Preparación: Mezclamos todos los ingredientes en un bol grande apto para microondas. Lo cocinamos durante 2 minutos a 800W.Tapamos con tapa.

Comprobamos y volvemos a ponerlo de 30 en 30 segundos si es necesario para que esté totalmente hecho o en el punto que nos guste.

Leche desnatada 150ml

Otra opción si no eres fan de la calabaza:

Gofre fake de chocolate y plátano Dos rebanadas de pan 40 g, con chocolate 20g derretido sobre pan

y 40 gramos de plátano cortado en rodajas sobre el pan.

¡Date el gusto! ¡Y sigue constante en tu reto! Recuerda que el beneficio del chocolate es por el cacao.

Recomendable el chocolate negro.

Media mañana

Manzana 150 g

Comida

Hamburguesa rústica con verduras a la parrilla y pan

Carne de ternera 70g, tomate 50g, calabacín 50g, berenjena 100g, 25g cebolleta, 8g ajo, perejil fresco y pan rústico 60g, aceite de oliva virgen extra 10 g.

Postre: melocotón 150 g

Merienda

Boniato relleno de nueces y canela Batata asada / Boniato/ Camote / Yuka 70g con nueces 6 g espolvoreado con canela.

Otra opción: Yogur natural 135 ml

Cena

Alubias con almejas y berberechos

Alubias 80g, almejas y berberechos 150 g, cebolla 50g, zanahoria 50g, tomate 100g, ajo 8g, 2 hojas de laurel, ½ vasito de agua, aceite 10ml y pimienta.

Preparación: Salteamos los ajos, se añaden las gambas y almejas y el agua. Tapa sartén para que abran las almejas / berberechos. A parte, saltea las verduras, una vez pochadas, añades las alubias y el caldito de los berberechos y almejas. Luego

lo mezclas todo y a comer.

Fruta: kiwi 125 gr

 9 9

OPCIÓN B

LUNES Desayuno

Yogurt natural con trocitos de mango y cereales Yogurt natural 135 ml con trocitos de mango 30g (u otra fruta)

con cereales 30 g / avena.

Media mañana

Tortitas de maíz / arroz 31 g + 8 g nueces

Comida

Garbanzos con acelgas y patatas Garbanzos 70 g y patata 60g hervidas con acelgas 150 g y ajo 8 g salteados a la

plancha. Aceite de oliva virgen extra: 10 g.

Postre: arándanos 50 g

Merienda

Tostada de manzana y canela 25 g de pan, 40 g manzana, 1 cucharita de mantequilla y canela.

Preparación: Las rodajas de manzanas se cortan de medio a 1 cm de grosor, ponemos la mantequilla en plancha y ya caliente, pasamos las rodajas de manzana por la plancha durante 1 minutos por cada lado de rodaja. Recién hechas se retiran de la plancha y se espolvorea la canela y ponemos encima de la rebanada de pan.

Otra opción: Yogurt natural 135g

Cena

Arroz al horno con huevo y azafrán acompañado de espárragos trigueros

Cebolla 50g, ajo un par de dientes, huevo mediano 60 g, aceite 15 ml, azafrán unas hebras, pimienta, arroz 60 g y 150 g espárragos trigueros.

Fruta: fresas 50 g.

Preparación: En cazuela incorporamos el aceite, calentamos y agregamos la cebolla, y sofreímos a fuego lento 8- 10 minutos hasta que este tierna y apenas

dorada. Agregamos ajo durante 1- 2 minutos más. Incorporamos arroz previamente hervido, removemos. Introducir el arroz en una cazuelita para el horno con un poco

de agua y añadimos hebras de azafrán y removemos con suavidad. Horno ya caliente, cocemos el arroz 10 minutos. Abrimos la puerta del horno, cascamos el

huevo en cazuelita y continuamos cocción 5minutos más hasta que el huevo cuaje.

Aprovecha el horno y haz los espárragos trigueros o si te gusta más a la pancha. Adapta tu método de cocción a tu estilo de vida. ¡Hervido o plancha y fuera!

 10 10

MARTES

Desayuno

Leche con tostadas de aguacate, tomate y rúcula

Leche 150 ml, pan 50g, con aguacate 40g, tomate 50g y rúcula al gusto. Preparación: Untamos el aguacate en el pan, decoramos con tomate y rúcula.

Versión dulce:

Boniato relleno de nueces y canela Boniato 60g con nueces 8g 1/4 cucharadita de canela, 1/4 cucharadita de nuez

moscada, 1/4 cucharadita de clavo molido.

Preparación: Hornear los boniatos. Espolvorear las especias y nueces uniformemente sobre el boniato.

Media mañana

Tortita de maíz con queso fresco y tomate Tortitas de maíz (31g), queso fresco (10g), tomate 30 g.

Comida

Sardinas asadas con picadito de verduras y patatas 80 g sardinas, 100 g tomate, 100 g pimiento verde, 50 g cebolla y aceite de oliva

virgen extra 10 ml y vinagre y 90 g de patatas.

Preparación: Asamos sardinas, y preparamos aliño: picamos tomate en daditos, la cebolla y el pimiento verde. Se desmigan los lomos de las sardinas. Se mezcla bien

todos los ingredientes antes de aliñar para que se reparta mejor el aderezo. Finalmente se añade el AOVE y vinagre que potenciará los sabores. Asamos

también las patatas como acompañamiento.

Versión fácil hazlo al horno y añade una ramita de cilandro, perejil, un ajo y medio limón.

Una pieza de fruta 75 g p ej Mandarina.

Merienda

Plátano 100g O otra opción Yogur natural con 75 g de moras

Cena

Noodles de pollo con brócoli Pasta 80 g, pollo 60 g, brócoli 150 g, cebolla 25 g, par de dientes de ajo. Aceite de

oliva virgen extra 10 g.

Preparación: Salteamos la cebolla, tomate y brócoli que previamente habremos cocido e incorporamos a la pasta al dente.

Tips: Sabías que el aceite de sésamo le da un toque de sabor diferente

Fruta: Pera 75 g

 11 11

MIÉRCOLES

Desayuno

Pan tostado con rodajas de pera, queso y almendras

2 Rebanadas de pan total 50 g, Pera 70g , queso fresco 30g o ricotta o cottage, láminas de almendras 8 g.

Media mañana

Melocotón 150g

Comida

Lentejas con alcachofas y arroz

Lentejas 70 g, con arroz 70 g y verduras alcachofas 100 g, puerro 50 g, calabacín 50g, y cebolla 50g, y ajo 6 g y 10 g de jamón. Aceite oliva virgen extra 15 g.

Se puede hacer un sofrito con ajo, cebolla y jamón para agregar a las lentejas y dar más sabor.

Técnica culinaria: cocido / hervido

Fruta naranja 150g

Merienda

Edamame 50 g

Otra opción:

Tortitas de maíz 31 g

Cena

Merluza al horno con patatas panaderas y verduritas

Merluza (80 g), con patata (70g), finas hierbas aromáticas al gusto, Berenjena (150g), cebolla (30g), ajo (8g) Limón (50 g). Aceite oliva virgen extra 15 g.

Preparación: Cortamos las patatas finas, picamos cebolla en juliana fina y mezclamos ambos ingredientes en bandeja de horno. Añadimos aceite.

Encendemos horno a 150 durante 15 minutos y damos vuelta a las patatas. Luego introducimos pescado sobre la cama de patatas y subimos horno a 200 durante 10

minutos.

Nota: Mejor la cola de la merluza, así el lomo quedará más entero.

Opta por la versión a la plancha si no tienes tanto tiempo

Postre: Una pieza de fruta p ej fresas 75g.

 12 12

JUEVES

Desayuno

Tostada con Higos frescos con ricotta y semillas de pistacho

Pan 60g, Ricotta30g o queso Burgos o queso cottage, higos frescos 30g y 8g de pistacho.

Leche 150 ml

Media mañana

Plátano

Comida

Huevo frito con espinacas y ajos tiernos Acompañado con setas salteado, maíz y patatas

1 Huevo 60 g (M) con 100 g espinacas, ajos tiernos, salteado de setas- champiñones 150 g, con cebolla 50 g, pimienta, perejil 60 g, maíz mazorca 60 g,

patatas.

Aceite oliva virgen extra 10 g

Preparación: Utiliza una plancha `para hacer el huevo frito. Cuando la plancha esté caliente pon una un poco de aceite en medio de la plancha, esparce un poquito del aceite con un trapo. Luego casca el huevo. Para que se haga uniformemente cubre el huevo con una tapa de cristal. Espera unos 2 minutito y a servir con las verduras,

previamente saleadas con el ajo.

Una pieza de fruta. Pj kiwi 75 g

Merienda

Tortitas maíz o arroz 31 g

Cena

Solomillo de cerdo asado con calabaza, finas hierbas y arroz

60 g solomillo de cerdo, 150 g calabaza, cebollino fresco al gusto, tomillo, romero, 50 ml de yogurt, 60 g de arroz. Aceite de oliva virgen extra 10g.

Preparación: Horneamos la calabaza previamente cortada y untada con un poco de aceite, a 180 º durante media hora. Doramos el solomillo en una sartén.

Incorporamos las especies. Luego hornearemos el solomillo 8 minutos a 180 º. La calabaza la podemos tomar directamente asada o hacer crema. Para ello podemos tritura con un poco de aguar y hacer crema. Añadiendo el cebollino fresco y los 50

ml de yogurt.

Fruta melocotón 100g

 13 13

VIERNES

Desayuno

Tostada de manzana y canela.

50 g de pan o tostada, 50 g manzana, 1 cucharita de mantequilla (5g) y canela y opcional 1 cucharadita de azúcar (5g)

Leche 150 ml

Preparación: Las rodajas de manzanas se cortan de medio a 1 cm de grosor Ponemos la mantequilla en plancha y ya caliente, pasamos la rodajas de manzana

por la plancha durante 1 minutos por cada lado de rodaja. Recién hechas se retiran de la plancha y se espolvorea la manzana con canela y opcional la cucharadita de

azúcar y ponemos encima de la rebanada de pan.

Media mañana

Yogur natural 135 ml con frambuesas 25 g

Comida

Alubias con verduras y arroz

Alubias (60 g) con berenjena, 150 g cebolla (25 g ), rúcula 100 g ,ajo (6 g ) tomate 50 g con arroz 70 g. Aceite de oliva virgen extra (10 g)

Una pieza de fruta. Ciruelas 50g

Merienda

Tortitas maíz o arroz 31 g

Otra opción:

Edamame 50 g

Preparación: Hervir según indicaciones bolsa. Una vez listo puedes añadir diferentes toppins: 1.vinagre de arroz y salsa de soja. 2. Pimentón dulce 1

cucharadita +sal + AOVE. 3. cucharita de curry.

Cena

Estofado de calamares con verduras

Calamares 120 g, zanahorias 50g, cebolla 50g, tomate 100g, dietes de ajo, guisantes 50g, 60 g coliflor, 60 g de batata o boniato, cdta de pimentón, pimienta,

aceite 10ml

Fruta: cerezas 75 g

Preparación: Lava los calamares y córtalos en rodajas. A parte, raspa las zanahorias, pica cebolla y ajo, ralla tomates, y separa la coliflor en ramitos y pela la batata. Saltea los calamares 2 minutos en aceite y agrega la cebolla, zanahoria y los

ajos y sofríe 5 minutos. Incorpora el tomate y los guisantes y cuece 5 minutos. Incorpora el tomate, guisantes y cuece 5 minutos más. Agrega pimentón, los

calamares y cubre con agua para que se cueza durante 20 minutos.

Versión por falta de tiempo: a la plancha esta riquísima

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SÁBADO

Desayuno

Tortita de pan de pita con tomate, rúcula, pavo y queso fresco

1 tortita de pita 60g, 60g de tomate a rodajas de tomate, 30 g lonchas de pavo, rúcula al gusto, 20 queso fresco 0% 40g , Aceite oliva 5 ml.

Media mañana

Manzana 125g

Comida

Salmón al horno con verduras y patatas

Salmón 80 g, tomate 100g, patatas cocidas 80g, alcachofas 150 g y ajo 8g especies (cdta de perejil, ½ cdta de albahaca y tomillo, además pimienta y chorrito de limón y

AOVE -Aceite 10 ml).

Preparación: Consejo antes de meter directamente el salmón al horno, mezcla las especias en un bol junto con la picada de ajo, chorrito de limón y aceite. Con esta mezcla baña la pieza de salmón y al horno. Verduras y patatas también al horno. Si

no eres fan de pimientos cambia por alcachofas.

Una pieza de fruta. Pj cerezas 100 g

Merienda

Boniato relleno con nueces y canela

Boniato 60g con nueces 8g 1/4 cucharadita de canela, 1/4 cucharadita de nuez moscada, 1/4 cucharadita de clavo molido,5 g de azúcar

Preparación: Hornear los boniatos. Deshaz el azúcar moreno y mezcla con las nueces, y la canela, nuez moscada y clavo. Espolvorear la mezcla de nueces

uniformemente sobre los boniatos y hornear 15 minutos más. Si vas con prisas, espolvorea sin hornear.

Cena

Pollo al limón a la plancha con cuscús y verduritas

Pechuga de pollo 70g con pimiento rojo y pimiento verde 100 g, judías verdes 100g , cebollino 15g al gusto, zanahoria 30g, cuscús 70g, Aceite oliva virgen extra 10 g.

Fruta. Albaricoque 100g

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DOMINGO

Desayuno

Gofre fake de chocolate y plátano

60 g de pan, 60 g de plátano, 40 gramos de chocolate negro.

Leche 150 ml

Preparación: Aplastar el plátano y unta a modo de crema en el pan y añadir los trocitos de chocolate por encima de las rebanadas.

¡Hoy es Domingo, date el gusto! ¡Y sigue constante en tu reto!

Media mañana

Tortitas de maíz o arroz 12 g

Comida:

Dorada al horno con guisantes y verduras

Dorada 70 g, guisantes 70 g, cebolla 20 g, tomate 50g, pimiento rojo 100 g, zanahoria 30g, patatas 80g, ajo 8g. Aceite de oliva virgen extra 10 g.

Fruta. P ej 100 g mango

Merienda

Avellanas 4g con 30 gramos de frambuesas

Cena

Huevo frito con aguacate sobre nido integral acompañada de crema de pepino

Huevo 60 gr M, aguacate media mitad 30 g, pan integral 60g o pan de pita, tomates 50 g, albahaca, Aceite de oliva virgen extra 10g.

Crema de pepino: 150 g pepino, 50g de cebolla, 1 diente de ajo, 1 yogur natural, pimienta y algo de sal.

Preparación: Trituramos con la batidora hasta integrar todos los ingredientes y obtén una crema sin grumos. Después si quieres, pásalo por un chino. Fría y

reposada unas horas está rica rica.

Utiliza una plancha para hacer el huevo frito. Cuando la plancha esté caliente pon el poco de aceite en medio de la plancha, esparce el aceite con un trapo. Luego casca el huevo .Para que se haga uniformemente cubre el huevo con una tapa de cristal.

Espera unos 2 minutito y a servir con las verduras, previamente saleadas con el ajo.

Crema de pepino: cortamos pepino y cebolla y ajo e introducimos en el vaso de la batidora y trituramos hasta deja crema fina. Luego espolvoreamos el con pimienta.

Fruta: kiwi 75 gr

 16 16

OPCIÓN C

LUNES

Desayuno

Leche con cereales y frutos secos

Vaso de leche desnatada 200 ml, Cereales 30gr (o muesli o avena), Nueces 6 g.

Media mañana

Fruta y frutos secos

Naranja 250 g con 10gr higos secos

Comida

Judías verdes con pollo y patatas

Judías verdes 150g, patata 110g, pechuga pollo 70g.

Postre: melocotón 150g

Aceite de oliva virgen extra AOVE o equivalente saludable: 15ml

Merienda

Tortitas de arroz o maíz

Tortitas de arroz 31g /tortita de maíz 30g

Otra opción: Yogur 135 ml

Otra opción: Bocadito de aguacate con tomate

Rebanada de pan 25 g con aguacate 25 g y tomate 50 g.

Cena

Pasta de bacalao con brócoli

Pasta 70g, bacalao 60g, ajo 4g, aceite de oliva virgen extra 10 ml

Brócoli 150 gr

Manzana 150 g

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MARTES

Desayuno

Sandwich de atún con pepino, tomate y rúcula

Pan 60g, Pepino 20 g, lechuga 20 g o rúcula al gusto, rodajas de tomate 30 g, atún 35g., aceite 5 ml.

Leche desnatada 200ml

Media mañana

Bocadito de aguacate y tomate

Rebanada de pan 25 g con aguacate 25 g y tomate 50 g

Otra opción:

Tortitas de arroz o maíz 31g o Edamame 100 g

Preparación: Hervir según indicaciones bolsa, una vez listo puedes añadir diferentes toppings: 1. Vinagre de arroz y salsa de soja. 2. Pimentón dulce 1 cucharadita + sal

+ AOVE. 3. Cucharita de curry.

Comida

Potaje de lentejas con arroz

Arroz blanco 40g, lentejas 50g, acelgas 150g y virutas de jamón ibérico 20 g, aceite de oliva virgen extra 10ml.

Fruta: 75 g Mandarina

Merienda

1 yogur natural 135g

Cena

Lenguado al horno con verduras

Patata cocida 120g, berenjena 150g y lenguado 120g

Fruta: Pera 75g

Aceite oliva virgen extra 10 ml (326 kcal)

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MIÉRCOLES

Desayuno

Pan dulce con plátano y nueces

Rebanada de pan 50g con plátano 40 g y nueces 8g

Café con leche 200 ml

Otra opción: Clásicas rebanadas de mermelada y mantequilla

Dos rebanadas de pan integral 30 g con mermelada sin azúcar 20g y mantequilla 10 g.

Nueces 8 g (aprox equivalen a 2 nueces enteras o 4 mitades).

Media mañana

Bocadito de queso y uva

Tortita de maíz 7g, 20g queso fresco y uva 40g ( u otra fruta de temporada ).

Comida

Merluza al horno con noddles de espárragos trigueros

Pasta 60 g con espárragos trigueros 150g y merluza 120g, ajo 8g, cebolla 30g, Aceite oliva virgen extra 10 ml.

Fruta: melocotón 75 g

Merienda

Tortita de arroz o maíz

Tortita de arroz 31 g/ tortita maíz 30g

Otra opción:

Crudités con hummus

100 g de bastoncitos de zanahoria u otra verdura cruda (apio, rábanos, pepino..) y crema de hummus 40g.

Cena

Pollo al vapor con arroz y verduras

Arroz (60g), con trocitos de pollo (60g), tomate (50 g) y espinacas (150 g) Aceite 5ml

Fruta albaricoque 75g

Si quieres hacerte un burrito de pollo CON LAS VERDURAS ARRIBA INDICADAS, SUSTITUYE el arroz por 1 tortita/taco para hacer burrito y AÑADE 20g aguacate.

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JUEVES

Desayuno

Smoothie de fresa y plátano con avena

150ml leche desnatada o vegetal, 40g Taza de avena ,50 g Plátano, 50g Fresas, 1/2 Cucharada de miel /Pizca esencia de vainilla /canela.

Media mañana

Tortilla de arroz / maíz 30g y avellanas 10 g

Comida

Filete de ternera a la plancha con verduras

Filete de ternera a la plancha (60g) con verduritas a la plancha calabacín a la plancha /parrilla (150g) y endivias (150 g) g y boniato cocido /al horno ( 60g), Aceite

AOVE 10 ml . Si prefieres todo al horno, adelante.

Fruta. Pj kiwi 75 g

Merienda

Mini Tostada de queso fresco

1 rebanada de pan (25g) con rodajas de tomate (50g), Aceite AOVE (5ml) queso fresco 0% grasa. (o ricotta ) (20 g ).

Cena

Tortilla con arroz y crema de calabaza

Tortilla huevo M (60 g) a la plancha con arroz (70g hervido), calabaza 150g cebolla 20g ajo 8 g. Aceite oliva virgen extra 10 ml.

Una pieza de fruta p ej arándanos 75g.

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VIERNES

Desayuno

Rebanada rústica de aguacate con pavo

Rebanada de pan 25g con aguacate 30g y, pavo jamón serrano 20g, o 20 g jamón serrano / garbanzos 30g y tomate 30g.

Media mañana

Yogur natural con frutos rojos y semillas

Yogur natural 135 g + frambuesas / arandanos o moras 40g + 1 cucharadita de chía + opcional azúcar 1 cucharadita 5g. (yogur natural o kéfir o requesón o queso fresco

/cottage/ricotta bajo en grasas)

Comida

Potaje de garbanzos con arroz

Garbanzos / lentejas 60 g, cebolla 20g, zanahoria 30g, ajo (6 g ) con arroz 60 g, Judías verdes 150 g cocida , Aceite 10 ml.

Fruta: kiwi 75 g

Merienda

Tortitas de maíz o arroz

2 Tortitas de maíz o arroz (total 16 g)

O

Edamame

50 gramos de Edamame.

Preparación: Hervir según indicaciones bolsa, una vez listo puedes añadir diferentes toppings: 1.vinagre de arroz y salsa de soja. 2. Pimentón dulce 1 cucharadita + sal +

AOVE. 3. Cucharita de curry

Cena

Ensalada de Pasta con atún: Pasta 50 g con Atún 60 g, tomate 100g, cebolla 20 g orégano seco y berenjena asada 150g.

Aceite de oliva virgen extra 10 ml

Fruta: pera 75 g

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MARTES

Desayuno

Tostada con huevo duro, espinacas y tomate

Pan de barra (30 g), rodaja tomate (50g) huevo duro (30g) hojas de espinacas al gusto con aceite (5ml) o SUSTITUIR POR aguacate 30 g.

Media mañana

Naranja 300 g (si quieres haz un zumito)

Comida

Wok de pasta con gambas

Wok de Pasta 70g, con gambas 80g, tomate cherry 50 g, cebolla 25 g, ajo 8 g , coliflor 100g , espárragos trigueros 100g y cucharadita de pimentón.

Aceite 10ml

Fruta. Cerezas 75 g

Merienda

Crudités con hummus

100 g de bastoncitos de verduras crudas: 50g calabacín + 50 g rábano, acompañados de 40g crema hummus de garbanzo.

Otra opción:

Yogur 135 ml

Cena

Salteado de coles de Bruselas

Coles de Bruselas 200g con jamón 50 g, ajo 10 g, cebolla 25g

Maíz dulce de mazorca 70g. y patata cocina 60g. Aceite 10 ml.

Fruta. P ej uva 50 g

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DOMINGO

Desayuno

Gofre fake de chocolate y plátano

Leche desnatada 250ml

Dos rebanadas de pan 40 g con chocolate 20g derretido sobre pan y 40 gramos de plátano cortado en rodajas sobre el pan.

¡Date el gusto! ¡Y sigue constante en tu reto!. Recuerda que el beneficio del chocolate es por el cacao. Recomendable el chocolate negro.

Media mañana

Tortitas de arroz o maíz

4 tortitas de arroz o maíz 31g.

Otra opción Edamame

100g Edamame. Preparación. Hervir según indicaciones bolsa, una vez listo puedes añadir diferentes toppins: 1.Vinagre de arroz y salsa de soja. 2. Pimentón dulce 1

cucharadita + sal + AOVE. 3. Cucharita de curry 122 g.

Comida

Revuelto de setas con patatas

Revuelto de setas 150g, con espárragos trigueros 150g, puerro 30 g ,1 huevo 60 g M y 60 g patatas ( o 40 g quinoa), aceite de oliva virgen extra 10 g

Fruta. 50 g cerezas

Merienda

Bonitato relleno de nueces y canela

Batata asada / Boniato/ camote / Yuka 70g al horno, que espolvorearemos con nueces 8 g y con canela.

Otra opción Yogur natural 135 ml

Cena

Estofado de conejo con verduras

Conejo 80 g (o pollo o pavo) con estofado de guisantes 70g, cebolla 20g, tomate 50g y alcachofas 150g con hojas de laurel y romero .Patatas cocidas 70 g. Aceite

de oliva virgen extra 10ml.

Fruta: Paraguayo 120 g

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Recomendaciones

• Las dietas hipocalóricas son aquellas que aportan menos calorías de las que nuestro organismo necesita, pero tienen que seguir suministrando igual cantidad de nutrientes (macronutrientes) y cumplir los criterios de calidad nutricional exigibles a cualquier otra dieta.

• El organismo a no tener las calorías suficientes irá a buscar la energía en nuestras reservas de grasa y la utilizará, la quemará Por ello es importante no aumentar las raciones. Al aumentar las raciones, aumentamos las calorías que aportamos al organismo y por tanto el organismo no necesitará quemar las reservas.

• La mejor manera de perder y controlar el peso es combinar la dieta y el ejercicio físico. De esta manera se perderá más grasa, se mantendrá la masa muscular y se evitará volver a ganar peso cuando se vuelva a la dieta habitual.

• La dieta no se fastidia por comer algo fuera de menú un día, pero tampoco se arregla por comer un día una ensalada. Es el conjunto, aplicado día tras día lo que hace que sea efectiva y llevadera.

• Se recomienda beber abundante: agua e infusiones al gusto.

• Cambia el orden de los días de la semana para adaptarlo a tu estilo de vida, pero no intercambies comidas de un día por otro. El cálculo de macronutrientes está hecho por día.

• Puedes cambiar el orden de las comidas del mismo día como te convenga.

• Con los ingredientes y las cantidades puedes hacer la receta a tu gusto con la técnica culinaria que más se adapte.

• Si las verduras de una comida no son de tu agrado, cámbialas por otras verduras, manteniendo las cantidades.