Embed Size (px)
Citation preview
S čvrstimi trebušnimi mišicami
enostavno& učinkovito
do zdravja in privlačnosti
2
KazaloMmmmmmišice le korak stran ..........................................................................................3
Čvrste trebušne mišice za zdravo telo ..................................................................................4
Zdrave in krepke mišice za samozavesten nastop .................................................................5
Hrana na zatožni klopi ......................................................................................................6
Jejte več in hujšajte kot blisk ..............................................................................................7
Hrana, ki kuri maščobo ......................................................................................................7
Zviti triki za navite mišice ..................................................................................................7
Le zakaj bi moralo biti hujšanje odrekanje in trpljenje ...........................................................7
Zlati nasveti za jeklene mišice ............................................................................................8
Masaža, prijetna pomoč pri likanju trebuha ..........................................................................9
Gremo migat! Gimnastične vaje za ogrevanje .....................................................................10
Arerobni trening – ko se maščoba začne topiti .....................................................................11
Anaerobni trening – veliki finale ........................................................................................12
Trebušni trenažerji: male naprave za velike rezultate ...........................................................13
Začetniki .........................................................................................................................14
Nadaljevalci ....................................................................................................................15
Da bo vaša vadba varna ...................................................................................................17
Lotimo se dela ................................................................................................................17
KolofonOdgovorna urednica: Mojca Lukan
Urednica: Janja Gomboc
Vodja projektov: Vanja Rainer
Lektoriranje: Janja Gomboc
Oblikovanje: Andraž Dermota
Slike: arhiv Studia Moderna, stockxpert
Izdaja:
Studio Moderna d.o.o.
Verovškova 55
1000 Ljubljana
3
Mmmmmmišice … le korak stranPoletje prihaja, nas pa že počasi lovi panika pred razkrivanjem prej skrbno pokritih delov telesa. Predvsem kratke, lahke majčke in hlače z nizkim pasom rade razkrijejo neugledne obloge, ki smo si jih pridelali med zimskim spanjem. Trebuha, na debelo obloženega s špehom, bi se vsekakor radi znebili vsi, in to predvsem zaradi estetskih razlogov. Kadar se spomnimo na trebušne mišice, se nam pred očmi narišejo popolna telesa, večina pa pozablja, da čvrste trebušne mišice, polne energije in vitalnosti, niso le simbol privlačnosti in zaželenosti, pač pa tudi dokaz zdravega življenja.
Izklesane mišice zagotavljajo lepše oblikovano postavo, boljšo telesno držo in zavidljive poglede na vsaki plaži – in zakaj jih ne bi imeli tudi vi? Berite naprej in imejte takšen trebušček, kot ste ga vedno sanjali!
4
O trebušnih mišicah pišejo in govorijo vsi. Radiatorčki, šesterčki ali celo osmerčki se vam nesramno nastavljajo z naslovnic, vi pa nesrečno stiskate trebuh vase in se tolažite, da bo nekoč bolje. Pri tem pa pozabljate na zelo pomembno stvar: ohlapne in viseče trebušne mišice, obložene z maščobo, niso le neprivlačne, ampak tudi naporne za telo. Če jih zanemarjate in jim ne prizanašate z maščobami, bodo prej ali slej postale lene, kar se vam bo maščevalo z bolečinami v vratu in križu.
Trebušne mišice nisole za okrasTrebušne mišice so pripete na medenico in prsni koš in so najboljše prijateljice vaše hrbtenice, saj ji dajejo glavno oporo, poleg tega pa pritiskajo na trebušne organe in jih držijo v pravilni legi. Glavne so pri upogibanju trupa naprej in stabilizaciji trupa pri upogibanju nazaj ter pri krčenju močno stisnejo trebuh. S tem sodelujejo pri dihanju, kašljanju, bruhanju, kihanju, pri praznjenju mehurja in črevesja.
Trebušne torej mišice:
skrbijo za zdravje hrbtenice, �skrbijo za stabilnost telesa, �
telesu popravljajo mišično neravnovesje, �izboljšujejo telesno držo in �omogočajo boljše delovanje telesa. �
Poleg tega so trebušne mišice ključne pri športnih aktivnostih: potrebujemo jih pri odbojki, kolesarjenju, teku, plavanju – pa če to počnemo občasno ali redno.
Čvrste mišice so pomembne tudi pri stabilnosti telesa med hojo, saj olajšajo gibe, ki so sicer potrebni za stabilizacijo telesa med gibanjem.
Pot od šibkih mišic do slabega počutja je zelo kratkaKot vemo, je veriga (torej naše telo) močna le toliko, kolikor je močan njen najšibkejši člen. To pomeni, da lahko šibke mišice trupa vodijo k različnim težavam. Najpogostejše so:
bolečine v križu, �bolečine v vratu, �nepravilnosti v ravnovesju in delovanju hrbtenice in spodnjih �okončin,boleči sklepi, �poškodbe. �
Imejte tudi vi zdrave inmočne mišiceKaj torej lahko naredite za lepši, čvrstejši in predvsem krepak predel okoli popka?
Za začetek najprej slaba novica: plosk in vitalen trebuh ni stvar nekajtedenske vadbe, ampak je vseživljenjski proces. Če se potrudite in svoje mišice v nekaj tednih trenirate, to še ne pomeni, da bodo take tudi ostale.
Imamo pa tudi dobro novico: vse se da, če je le volja in motivacija za delo. Če želite slediti svoji želji po zdravem in privlačnem telesu, morate nujno sprejeti nekaj preprostih, a učinkovitih načel. Berite naprej.
Čvrste trebušne mišice za zdravo telo
5
Kako ste se nazadnje lotili oblikovanja trebušnih mišic? S trebušnjaki, a ne. Pa vam je uspelo, ste bili zadovoljni z rezultati? Če je vaš odgovor da, kako dolgo so rezultati trajali?
Dejstvo je namreč, da so trebušnjaki sicer bolje kot nič, ampak sami po sebi pa ne bodo učinkovali dolgoročno. Za zdravje trebušnih mišic moramo povezati naslednje elemente:
pravilno, uravnovešeno prehrano, �masažo, �gimnastične vaje, �aerobni trening, �anaerobni trening oz. vaje za moč, �fitnes naprave. �
Sliši se veliko in tudi je veliko. Pot do uspeha pač ni bila nikoli enostavna. Pri tej poti pa vam bomo pomagali; izvedeli boste, katera hrana je primerna za izgrajevanje trebušnih mišic in katera hrana kuri kalorije in kako in s čim telovaditi, da bi se na vašem trebuhu končno zarisale tiste lepe, tako zaželene črte.
Pa za začetek poglejmo, kako je s hrano.
Zdrave in krepke trebušne mišice za samozavesten nastop
6
Kadar govorimo o treniranju trebušnih mišic, je pravilna hrana neizogibna tema, hujšanje pa prva stvar na jedilniku. Verjetno globoko v sebi veste, kateri hrani se je dobro ogibati, če želite čvrst in nagajiv trebušček, a ne? To sta dve stvari: bela moka in sladkor. Bele testenine, pice, bel kruh in žemljice, rogljički, štrukeljčki, slastni zavitki in zapeljive palačinke … Taka in podobna hrana neznansko napihne trebuh, vam pa so hlače kar naenkrat premajhne.
Za to težavo ni drugega recepta kot ta, da se tej hrani ogibate v čim večjem loku. Seveda je težko, še posebej, če imate radi sladkarije, testenine in pice, a drugače ne bo šlo.
Če želite spremeniti svoje življenje in odkriti sladkosti vitkega telesa, čvrstih trebušnih mišic in spogledovanja na plaži, za začetek vrzite iz kuhinje vse te škodljive ogljikove hidrate: sladkarije in živila iz bele moke. Sem spada tudi navaden bel, oluščen riž.
Naslednji projekt, ki se ga morate lotiti, so maščobe. O tem ste najbrž že veliko slišali, zato vam ta knjiga ne bo še dodatno solila pameti. Ni treba, da greste tako daleč, in naštudirate vse nasičene in nenasičene, omega in trans maščobe.
Preprosto recite ne ocvrti in mastni hrani. To je vse. Prva stvar, ki jo morate doseči, je minimalna telesna maščoba, da se bodo lahko vaše mišice razkazovale v vsem svojem sijaju.
No, to seveda ne pomeni, da morate sedaj jesti samo še travo na pašniku.
Trebuščku in brbončicam prijazen jedilnikV borbi zoper maščobne blazinice niste sami. Svojega najboljšega zaveznika lahko najdete v hrani, ki topi maščobo in pomaga pri razvoju mišic. Naložite si poln krožnik naslednjih dobrot:
1. Posneta skutaBeljakovine so osnovni gradniki mišic, zato jih nikakor ne smete črtati z jedilnika. Lahko se ogibate maščob in ogljikovih hidratov, vendar bodo brez beljakovin vaši rezultati bolj žalostni.
Niso pa vse beljakovine enake. Večina jih je lahko prebavljivih in če imajo nizko kalorično vrednost, vas bo lakota kmalu začela naglas klicati k hladilniku. Zaradi tega izberite beljakovine, ki se bodo prebavljale dlje. Hujšanje z mišično hrano bo namreč postalo naporno, če boste 20 minut po obroku pripravljeni na naslednjega …
Skuta oz. sir »cottage« je odličen vir beljakovin, ki se zelo počasi prebavljajo. Ko boste kupovali zaloge, pazite, da boste vzeli neslano različico. Sol sicer ni takšen problem, ampak ker zaradi soli zastaja voda v telesu, se ji raje izogibajte.
Skuto jejte za zajtrk, namazano na črni kruh, ali pa za večerjo, popestreno s koščki sadja.
Hrana na zatožni klopi
7
2. JabolkaČe zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in maščob, bo lakota postala vsakdanji problem. Vaše telo pa lakote ne mara, zato se bo borilo z vami in vas poskušalo premagati.
Vaša prva obrambna linija so naj jabolka, saj ne dvignejo preveč krvnega sladkorja, telesu pa dajo dovolj vlaknin, da lahko premagate lakoto.
3. Kokosovo oljeKokosovo olje je maščoba, na katero večina ljudi redko pomisli. S tem ji delamo krivico, saj ima zanimive učinke na hujšanje. Zaradi posebne sestave ga telo veliko hitreje prebavi kot ostale maščobe, kar je še posebej pripravno pri dietah z malo ogljikovimi hidrati, saj nadomešča pomanjkanje energije.
Poleg tega kokosovo olje vsaj v prvih tednih uživanja pospešuje metabolizem, kar bo dali vaši dieti še nekaj dodatnega zagona.
4. Nesladkani ovseni kosmičiKadar že jeste ogljikove hidrate, izberite take, ki vam bojo dali dolgotrajen občutek sitosti. Ovseni kosmiči, kaša ali moka vam bojo dali največ volumna na kalorijo, da bo občutek sitosti trajal dlje.
Za boljši okus jih začinite s cimetom, umetnim sladilom ali kakavom.
5. ŠpinačaZa izrezljane mišice je treba pojesti ogromno zelenjave, med katero je špinača prava kraljica. Špinača je prava zakladnica koristnih sestavin, ki vam pomagajo pri hujšanju. Jejte jo surovo, najbolje v solati.
6. Kikirikijevo masloČeprav je kikirikijevo maslo maščoba, je za hujšanje zelo ustrezno, saj močno blaži lakoto in daje občutek sitosti. Pri napadu lakote pojejte žlico masla, pa se boste počutili veliko bolje. Poleg tega pa boste v telo vnesli veliko zdravih, dobrih maščob.
7. Jajčni beljakiŽe ime pove, da so beljaki prave beljakovinske bombe. Telo jih zelo hitro vsrka, zato zelo hitro pridejo do mišic, ki jih uporabijo za svojo izgradnjo.
Jejte več in hujšajte kot bliskSliši se sanjsko. Nič odpovedovanja, vsak dan sit trebušček, številka na tehtnici pa gre dol … Ali je to sploh možno? Je, če poznate skrivnost hrane z negativnimi kalorijami. Pa pojdimo na začetek.
Kalorija je enota energije, ki meri, koliko energije da določena hrana telesu. Kalorije vsebuje vsaka hrana, to je dejstvo. Vendar hrana z negativnimi kalorijami od telesa zahteva več energije, da jo prebavi, kot pa je sama vsebuje. Kalorije iz te hrane telo veliko težje izkoristi in mora v prebavo vložiti več energije, to je pa odličen način za izgorevanje nezaželenih maščob.
Telo za prebavo porabi 10 % kalorij, ki jih prejmete s hrano. Kar ostane, porabi za dnevne aktivnosti ali razporedi v obliki maščobe po celem telesu. Če pa za prebavo porabi več kalorij, kot jih s hrano dobi, začne trošiti maščobe iz zalog. Tako preprosto je to.
Pa poglejte primer:
1. Za kos sladice, ki vsebuje 400 kalorij, bo telo za prebavo potrebovalo od 40 do 150 kalorij, odvisno od vrste sladice. Vse ostalo bo telo shranilo v obliki maščobne rezerve.
2. Kos zelene vsebuje 5 kalorij, telo pa za prebavo porabi neverjetnih 150 kalorij! Torej, s kosom zelene, ki jo boste zaužili, bo vaše telo
porabilo 145 kalorij iz vaših maščobnih rezerv. A ni to odlična novica?
Vendar ob tem velja opozoriti na to, da ima hrana z »negativne liste« shujševalni učinek le, če jo pojeste v naravni obliki. Če jo skuhate in ji dodate maslo, spečete na olju ali celo ocvrete, bo ta hrana ravno tako kalorična kot katerikoli druga.
Če 1 teden zdržite ob hrani z naslednje tabele, boste na zdrav način in s polnim želodčkom izgubili najmanj 1 kilogram. Če ste zagrizeni vegetarijanec, seveda.
Za vse ostale pa velja, da čim pogosteje posegate po živilih s tabele in jih vključujete v jedilnik. Če se le da, surove, v malih količinah večkrat na dan.
Hrana, ki kuri maščobo:Sadje Zelenjavajabolka artičokemarelice šparglirobide pesaborovnice brokolimelone brstični ohrovtčešnje zeljebrusnice korenčekgrenivka cvetačagrozdje zelenalimona drobnjaklimeta koruzamango kumaricenektarine jajčevcipomaranče česenpapaja grahbreskve ohrovthruške porananas endivijaslive gobemaline čebulajagode peteršiljmandarine paprikalubenica bučke
radičOstalo rdeče zeljepolenovka kislo zeljeraki šalotkamorski list špinačajastog bučeškoljke fižol
paradižnikreparegrat
Zviti triki za navite mišicePo porciji hrane z negativnimi kalorijami se boste počutili fino, zadovoljni boste sami s sabo, pa tudi napihnjeni ne boste kot po obilni pici s sirom. Vse lepo prav, ampak sedaj pa iskreno povejte: kako dolgo bi lahko zdržali ob taki dieti? Dan, dva? Tri ure? Če ste bili do sedaj vajeni testenin, ocvrtih zrezkov in čokoladnih tortic, bo hujšanje za zapeljive trebušne mišice prava muka.
Le zakaj bi moralo biti hujšanje odrekanje in trpljenje? Hujšanje, osnovni pogoj za pridobivanje trebušnih mišic, je resnično prava zgaga. Lakota, stalne prepovedi, odpovedovanja in želja po celi izložbi slaščic … Obupno, a ne?
Žal proti temu ni nobenega čudežnega recepta, saj telo deluje po osnovni fiziki: če pojeste več, kot porabite, telo te odvečne energije ne more razbliniti v zrak, ampak jo shrani na različna (najbolj neprimerna) mesta.
8
Ker je občutek prepovedanosti pri hujšanju najhujši, vam svetujemo, da si privoščite tisto, česar si želite, a hkrati že načrtujte, kako boste vso to odvečno energijo porabili.
Torej: če pojeste obilno kosilo s čokoladno torto, ste zaužili »milijon« kalorij, zato jih morate skuriti s konkretno in intenzivno vadbo. Če pa pojeste nizkokaloričen obrok, npr. skledo solate, pa intenzivno telovadite, boste začeli hujšati, trebuh pa bo uplahnil.
Zlati nasveti za jeklene mišiceKer jemo vsak dan in se zato vsak dan srečujemo s skušnjavami, je dobro vedeti, kako razporejati dnevne obroke, kaj jesti, da boste dlje siti ... To so zviti triki za navite mišice!
Imejte več manjših obrokov na dan. Obilno kosilo ali večerja �spremenita vaš trebuh v balon. Pet ali šest manjših obrokov na dan bo preprečilo prenajedanje in lakoto med posameznimi obroki. Najbolje je, če jeste vsake 3 ure in vsakič malo. Kos sadja, nekaj koščkov zelenjave, skodelica skute ali jogurta je dobra izbira. Nikoli ne spustite zajtrka – v bistvu je ob zajtrku vaša priložnost, da �pojeste vse tisto, česar ne smete zvečer. Če zjutraj pojeste obilen obrok in si privoščite reči, ki jih imate radi, bo vaše telo imelo skozi dan dovolj časa, da skuri vse kalorije. Vi pa se ne boste počutili prikrajšani in ne boste trpeli zaradi prepovedi najljubših jedi.V vsak obrok obvezno vključite sadje in zelenjavo. Če nimate pri �roki nič svežega, je v redu tudi zamrznjeno ali posušeno, ampak v manjših količinah. Pest jabolčnih krhljev ne popolnoma dovolj. Navadite se na redno vključevanje vlaknin v prehrano. Vlaknine se �ponavadi nahajajo v manj priljubljeni hrani, obstaja pa precej trikov, ki vam vlaknine lažje spravijo po grlu. Zjutraj npr. zamenjajte belo žemljico s polnozrnato, skuhajte si belo kavo in vmešajte vanjo polnozrnate pšenične kosmiče ali muslije. V solatni krožnik dodajte stročnice, naročite si lečino juho. Hrane ne cvrite, ampak jo kuhajte ali dušite. Vedno izberite kuhan �rjavi riž ali kuhan krompir. Ne popustite hitri hrani in gaziranim sladkim pijačam – to so najhujši �sovražniki vaše prebave in trebušnih mišic. Masten čips in čokoladni piškoti so prava pokora za vaše mišice. �Raje grizljajte jabolčne krhlje ali tanke rezine korenčka ali zelene. Če pa se že ne morete odpovedati čipsu (ali drugim nezdravim prigrizkom), si ga obvezno odmerite! Ena vrečka čipsa ima ogromno kalorij, maščob in soli, zato je pravi greh zmazati celo vrečko! Nasujte si največ tretjino vrečke v skledo in pri tem naj ostane. Niso vse maščobe nezaželene – maščobe so v bistvu ključnega �pomena za pravilno delovanje vašega telesa. Velja pa nekaj smernic: izogibajte se maščobam živalskega izvora in jih zamenjajte z rastlinskimi. Pri tem pazite na industrijsko predelane maščobe, ki so izjemno škodljive, saj vsebujejo transnasičene maščobne kisline, ki vplivajo na pojav debelosti in srčno-žilnih obolenj. Nahajajo se v industrijsko pridelani hrani in hidrogeniziranih maščobah, npr. v margarini in rastlinski masti. Zelo zaželene in nujno potrebne pa so omega 3 maščobne �kisline, ki jih najdemo v ribah in rastlinskih oljih (zlasti v olivnem olju), saj imajo veliko biološko vrednost in so vedno dobra izbira.Pijte veliko vode, vsaj 8 kozarcev na dan. Zaradi vode bo �želodec poln, občutek sitosti pa bo trajal dlje. Pitje vode je veliko ljudem težavno, saj je večina navajena sladkih, gaziranih pijač. Takim svetujemo, da si kupijo veliko plastenko vode in počasi srkajo vodo skozi cel dan.Ne jejte po 19. uri, saj je prebava ponoči zelo počasna. Če �imate občutek lakote, spijte čaj. Pišite svoj prehranjevalni dnevnik. Vsak dan sproti zapišite �vse, kar ste pojedli, da boste na koncu dneva videli, čemu bi se lahko izognili. In ne skrbite, če ste kakšen dan preživeli ob sladkarijah in kavi. Vsi smo samo ljudje.
9
Tudi masaža lahko pripomore k zmanjšanju obsega trebuha, pa tudi nasploh ima masaža blagodejen učinek na celotno telo, saj
izboljša krvni in limfni obtok, �vzpodbuja regeneracijo tkiv, �odplavlja metabolne produkte, �zmehča zatrdline in zlepljena tkiva, �izboljša gibljivost sklepov, �poživi centralno in periferno živčevje, �prekrvavi mišice, �pripomore k boljšemu stanju kože, �zmanjšuje bolečino, �vzpodbuja imunski sistem. �
Vse to in še več naredi masaža za telo, vendar ponavadi nimamo tega privilegija, da bi bili vsak dan zmasirani. Trebušne mišice pa si z lahkoto zmasiramo sami.
Z masažo do ravnega trebuščkaUlezite se na udoben kavč ali posteljo, pokrčite kolena in zravnajte ledveno krivino. Kolena podprite z blazino, da bodo trebušne mišice sproščene. Roko položite na trebuh in se začnite masirati v smeri urinega kazalca, in sicer 10 minut zjutraj in 10 minut zvečer, najbolje pred spanjem.
Bodite vztrajni in se masirajte vsak dan. Potrpežljivost se vam bo hitro poplačala.
Masaža, prijetna pomoč pri likanju trebuha
10
Gimnastične vaje so sklop vaj za ogrevanje, sproščanje in razvijanje gibalnih sposobnosti. So osnova vsake vadbe in dober začetek dneva. Preden se lotite resnejšega razgibavanja (trebušnjakov, vadbe na fitnes napravi), jih obvezno naredite, da preprečite poškodbe ali »muskelfiber« zaradi preobremenjevanja mišic.
Gimnastične vaje izvajamo po določenem zaporedju, in sicer od zgornjega dela telesa k spodnjemu (ramenski obroč, roke, trup, noge).
Hitre gimnastične vaje za vsakogarGlava: postavite se razkoračno, roke položite na boke. Krožite z glavo v levo in desno, naprej – nazaj, gor – dol.
Ramena in roke: ostanite v razkoraku, roke naj prosto visijo. Začnite dvigovati ramena gor – dol, nato še krožite naprej – nazaj. Enako naredite še z rokami: naprej – nazaj, gor – dol. Nato začnite mahati z rokami: roke razširite kolikor morete in naredite nekaj zamahov v levo – desno.
Trup: še vedno stojte razkoračno, roke položite na pas in zakrožite z boki. Delajte velike kroge v levo in desno. Za naslednjo vajo se prepognite in se z rokami dotaknite najprej leve, nato pa še desne noge. Nato se ulezite in naredite nekaj trebušnjakov. Potem se vzravnajte in sedite ravno na tleh z zravnano hrbtenico. Sezite po prstih na nogah; poskušajte se jih dotakniti.
Celo telo: vstanite in se pretegnite. Stegnite roke visoko v zrak in se pretvarjajte, da obirate jabolka na visokem drevesu. Vzemite kolebnico in naredite nekaj preskokov. Poskusite narediti nekaj sklec.
Sprostitev: stresite roke, noge, nekajkrat poskočite.
Sedaj ste pripravljeni za resno delo in prve potne kapljice na trebuščku. Berite naprej, saj vas čakajo aerobne in anaerobne vaje.
Gremo migat! Gimnastične vaje za ogrevanje
11
Kaj sploh je to? Aerobni trening pomeni, da telo za tvorjenje energije sproži porabljanje telesne maščobe, ta proces pa vzpodbudimo s treningom, ki ne zahteva pretirane obremenitve mišic.
Kako? S hitro hojo, tekom, plavanjem, kolesarjenjem, veslanjem, stepanjem, pohodništvom. S tako izbiro rekreacije je poraba kalorij manjša, zato pa telo porabi več telesne maščobe.
Aerobni trening ni preveč naporen, saj ne zahteva preveč truda. V bistvu je vsaka fizična dejavnost, pri kateri se premikate, že neke vrste aerobni trening, ki ga lahko opravljate mimogrede.
Aerobni trening za vsak danče se le da, pojdite v službo peš ali s kolesom, �z avtobusa izstopite eno postajo prej, �izogibajte se dvigala, �po službi pojdite na zrak in tecite vsaj 15 minut, �če ne morete teči, se sprehajajte 30 minut, �med gledanjem televizije uporabljajte sobno kolo, �vsaj dvakrat na teden uporabite steper, �vsaj enkrat na teden pojdite plavat, �ob vikendih izkoristite lepo vreme in pojdite v hribe. �
Po nekaj tednih boste opazili, da vedno lažje hodite po stopnicah, da imate vedno več kondicije in da vam maščoba počasi plahni.
Aerobni trening izvajate petkrat na teden. Prvič naj trening traja 15 minut, nato pa ga postopoma podaljšujte na 45 minut, kajti šele takrat začne telo kuriti maščobo.
Zadnja faza pri pridobivanju trebušnih mišic pa je anaerobna faza, ki hujšanje nadgradi z rastjo in oblikovanjem mišic.
Aerobni trening – ko se maščoba začne topiti
12
Anaerobni trening – veliki finaleAnaerobni trening je ponavadi precej bolj naporen kot aeroben, saj od vas in od vaših mišic zahteva veliko več napora. Obremenitev mišic je namreč precej večja, saj tak trening razvija mišično moč in povečuje mišično maso.
Anaerobna aktivnost pomeni, da mišice obremenjujete z nenadnimi, maksimalnimi napori, ki trajajo največ 90 sekund. Sem spadajo npr. trebušnjaki, sklece, dvig trupa, dvigovanje uteži ipd.
Ena najbolj priljubljenih vaj za oblikovanje pa so seveda trebušnjaki. Ali veste, kako jih pravilno delati?
Kako pravilno delamo trebušnjake?
Lezite na tla in pokrčite noge v razmaku enega stopala od •zadnjice (na ta način izključimo mišice upogibalk kolka). Zelo pomembno je, da cela stopala ostanejo na tleh.
Roke položite prekrižane na ramena; glava naj bo v •podaljšku trupa.
Pričnite se dvigovati in to do te mere, da je križ še na •podlagi; spuščajte se le toliko, da ne glava ne pade na podlago – tal se dotaknite le z lopaticami. Pred dvigom vdihnite in pri dvigu vedno izdihnite. Kadar se spuščate, vedno vdihnite. In nikar ne zvijajte vratu!
Mišice so morajo vidno krčiti in raztezati, saj je takrat •trening najbolj učinkovit
Drugi način izvajanja trebušnjakov je z nogami na stolu, •tako da kolena tvorijo kot 90 stopinj. Vsa ostala pravila ostajajo enaka.
Vaje delajte trikrat na teden, najbolje vsak drugi dan. Koliko •ponovitev? Osnovno vodilo je: ne pretiravajte, kar pa še ne pomeni, da se ne trudite za več. Predlagamo pa vam, da število ponovite redno zapisujete in vsak dan povečate število trebušnjakov za 3–5.
Pri vadbi bodite potrpežljivi, ne obupajte, če se rezultati ne prikažejo takoj. Navsezadnje tudi maščoba na trebuh ni prišla v enem dnevu. Rezultati se bodo začeli kazati po 2–3 tednih pridnega dela. Kasneje boste lahko začeli z novimi vajami, pričeli vaditi na kakšnih trebušnih trenažerjih, in oblikovanje mišic ne bo več želja, ampak realnost.
Če pa boste vmes opazili, da se je vaš napredek ustavil; če novo vajo za trebušne mišice, ki vas je na začetku skorajda spravila v jok, zlahka delate že po nekaj vadbah, spremenite vadbeno rutino. Zakaj?
Skrivnost je v tem, da se trebušne mišice hitro prilagodijo zadanim naporom, vi pa v vadbo vložite manj truda. Zaradi tega je treba pri vadbi spreminjati intenzivnost, menjavati različne vaje in uporabljati dodatne rekvizite
Za optimalne rezultate torej prenehajte z rutino in spremenite vadbo, omislite si kakšen trebušni trenažer in zmagajte!
13
Na tržišču se vam ponuja ogromno naprav, ki nudijo odličen aerobni ali anaerobni trening. Nakup trenažerja se vam bo zagotovo obrestoval, saj vas bo vzpodbujal k treningu. Le vedeti moramo, čemu je posamezen trenažer namenjen. Pretiravanje lahko naredi več škode kot koristi, zato vam v nadaljevanju predstavljamo različne vrste naprav za fitnes, ki bodo pripomogle k dobremu počutju in vitkim trebušnim mišicam.
Trebušni trenažerji: male naprave za velike rezultate
14
Ab Rocket – naprava za vadbo in masažoAb Rocket je udobna in zanesljiva naprava, namenjena krepitvi trebušnih mišic in hkratni masaži hrbta. Ta trening ni potreben pretiran napor, saj so gibi enostavni gibi in sproščujoči.
Deluje s pomočjo posebne cilindrične tehnologije. Ko se usedete nanj, se s trupom uprite in se zanihajte nazaj. Vrnite se v osnovni položaj in vajo ponovite. Pet minut na dan zadostuje.
Cilindri zagotavljajo upor ves čas izvedbe vzgiba: ko se nagibate nazaj in ko se vračate v osnovni položaj.
Prednosti vadbe na tem trebušnem trenažerju
med vadbo vrat in hrbet počivata na zaobljenih oporah, �pri vzgibu se mehko oblazinjena kolesca premikajo naprej in nazaj, kar �omogoča sproščujočo masažo,naslonjalo za glavo je nastavljivo glede na vašo telesno višino, �nastavljiva stopnja težavnosti, �omogoča izvedbo pilates vaj – če jih še ne obvladate, vam priporočamo nakup �DVD-jev Winsor Pilates, saj je to vadba, ki prinaša izjemne rezultate: bolj skladno postavo, prožne, močne in sloke mišice, več življenjske energije,ob redni vadbi in pravilni prehrani bodo rezultati hitro vidni. �
Fitnes Roller – zabavna vadba za trup in nogeS Fitness Rollerjem boste v samo nekaj minutah vadbe na dan dosegli čudovito obliko trebušnih mišic.
Skrivnost je v posebno oblikovanem loku, ki z enim samim, nadvse enostavnim gibom vpliva na različne skupine mišic. Deluje na principu vaše telesne teže – obremenitev je odvisna od vaše intenzivnosti izvajanja vaje.
Prednosti vadbe na tem trebušnem trenažerju
upornostna trakova obremenjujeta vaše mišice, tako da se �te postajajo čvrste in lepo oblikovane, ima nastavljivo podporo za glavo, ki jo prilagodite vaši �telesni višini,Ima dve stopnji upornosti, ki ju prilagodite vaši telesni �pripravljenosti,z vadbo istočasno mišice obremenjujete in raztegujete – �mišice tako ne postanejo nabite.
Fitness Ab Chair – fitnes stol za krepitev trebuhaZ vadbo na Fitness Ab Chair-u okrepite in oblikujete zgornje, spodnje in stranske trebušne mišice ter glavne mišice hrbta in trebuha.
Tedensko zadostuje le 30 minut vadbe, kar pomeni, da je za začetek dovolj 3-krat po 10 minut vadbe na teden in vaše mišice trebuha in hrbta bodo začele dobivati zapeljivo podobo.
Prednosti vadbe na tem trebušnem trenažerju
vaša drža bo lepša, vaša telesna moč bo večja, �pri izvedbi vaj so glava, vrat in hrbet podprti, �boljša kondicijska pripravljenost, �manj telesnih maščob, �manjša teža (ob pogoju, da hkrati ne povečate vnosa kalorij), �veliko lepši trebušni mišični tonus, �imeli boste več energije za vsakodnevna opravila. �
Začetniki
15
Nadaljevalci
Slim StepperSteper za vsakodnevno vadboPoglavitna prednost steperja je njegova velikost – ne potrebujete dodatne sobe za fitnes, saj je prava majhna fitnes naprava, namenjena za vsakodnevno uporabo. Kaj lahko steper naredi za vas? Omogoča vam:
boljše počutje1. Namesto poležavanja na kavču pred televizorjem izkoristite čas za rekreacijo.
lepše oblikovane noge in zadnjico2. S trening na steperju oblikujete mišice na zadnjici in nogah.
namesto plesa, korakajte3. Zabavna vadba – še posebno, če vadite ob svoji najljubši glasbi in lovite ritem. Priporočamo energično glasbo.
nadzorovano vadbo4.
Slim Stepper ima LED-monitor, ki prikazuje čas vadbe, število ponovitev in porabo kalorij.
Ab Swing Revolution za plosk in zapeljiv trebuhTrenažer Ab Swing Revoultion omogoča:
ciljano vadbo celotnega osrednjega dela telesa, �Izolacijo mišice trebuha med vadbo, �hitro vidne rezultate. �
Tudi uporaba naprave je zelo enostavna. Z nogami se uprite ob napravo in se začni pozibavati – Ab Swing Revolution izrablja vašo telesno težo in tako obremeni trebušne mišice. Fitnes naprava omogoča kar 6 različnih vaj, s katerimi krepimo različne dele telesa: s t. i. zibajoče-drsno tehnologija, ki:
omogoča vadbo, ki izrablja na težnosti osnovano spremenljivo upornost, �sili telo v pokončen položaj, zato ne obremenjuje vratu, hrbta ali bokov. �
Prednosti vadbe na tem trebušnem trenažerju
raztezanje in krepitev mišic naenkrat, �naprava vas resnično prisili v pravilno izvedbo vadbe. Tako ne morete »goljufati«, niti delati �nepravilno.
Ab Trainer – za krepitev trebušnih mišicZ napravo Ab Trainer je možen zelo hiter napredek, saj večina naprav in vaj obremeni trebušne mišice le ob dviganju; z običajnimi napravami pa lahko delate gibe le v območju 90 stopinj.
Ab Trainer omogoča 200 stopinj naklona in istočasno obremenitev zgornjega, srednjega, spodnjega in stranskega dela trebušnih mišic.
Prednosti vadbe na tem trebušnem trenažerju
hitro vidni rezultati, �zadostuje le nekaj minut redne vadbe dnevno, �rezultate boste opazili in občutili takoj – meseci in mučne ure vadbe za vaš sploščen �trebuh so preteklost.
Kombinirajte fitnes napravo z aerobno vadbo
Vse naštete naprave omogočajo anaerobni trening, torej krepijo posamezne mišice vašega telesa. Za pridobitev kondicije in hujšanje pa je nujno potrebno nekajkrat na teden izvajati aerobni trening. Verjamemo, da ste zelo zaposleni in da nimate vsak dan časa iti ven teč; to je še posebej zoprno, če je slabo vreme. Naj dež več ne bo izgovor za lenobo!
Omislite si aerobni trenažer, ki vam omogoča udobno vadbo doma, ob spremljavi prijetne glase in v družbi tiste stare trenirke, ki si je nikoli ne bi upali obleči v javnost.
16
Rowing Machine Naprava, ki simulira veslanjeFitnes naprava Rowing Machine simulira gibanje veslanja, kar je prvovrstna aerobna vadba.
Vadba na veslačih združuje tako aerobno vadbo kot vadbo moči. Je vadba, pri kateri se mišična napetost oz. tonus zelo hitro poveča, če je vadba redna. Pri izvajanju vadbe morate biti pazljivi na držo hrbtenice. Ker vadba krepi mišice trupa, se bo vaša telesna drža zaradi tega izboljšala.
Z napravo, ki simulira gibanje veslanja, krepite:
mišice nog, •mišice rok, •mišice trupa•
Naprava poleg tega omogoča:
1. avtomatski vklop in izklop računalnika,
2. nastavljivo težavnost veslanja,
3. nadzorovano vadbo: računalnik meri razdaljo, porabljen čas in porabljene kalorije.
Recumbent BikeKolesarjenje drugačeRadi kolesarite, pa vam to povzroča bolečine v hrbtu? Ne skrbite, Recumbent Bike je kolo, ki vam omogoča drugačno držo – kolesarite tako rekoč leže. Medtem ko gledate televizijo, lahko enostavno prekolesarite kilometre in kilometre ter tako pokurite odvečne maščobe.
Recumbent Bike je specifično oblikovano kolo, saj drža ni niti pokončna, niti sedeča, temveč kolesarite v ležečem položaju, kar ima številne prednosti:
hrbet je podprt,1.
pozabite na bolečine v hrbtenici ali križu, saj bo hrbtna podpora 2. razbremenila hrbtne mišice,
pedala so v višini sedeža,3.
z nogami, oprtimi na pedala, ki so spredaj, bolj krepite sprednje stegenske 4. mišice in meča,
bolj naravna lega, počivajoča lega,5.
popoln nadzor z LED-monitorjem, ki prikazuje: čas, razdaljo, hitrost, 6. porabljene kalorije. srčni utrip, delež telesne maščobe in temperaturo.
Z Recrumbent Bikom resnično lahko spremljate napredek in dosežete zastavljene cilje!
17
Da bo vaša vadba varnaDejstvo je, da lahko ena vrsta vadbe nekomu zelo ustreza in zelo hitro doseže želene rezultate, kdo drug pa potrebuje popolnoma drugačno vadbo. Poiščite tisto, ki vam najbolj ustreza. Ob tem pa vedno imejte v mislih:
Med vadbo:
pazite na pravilno dihanje, �pred vadbo se vedno ogrejte s hojo ali poskoki, �med vadbo ne smete napenjati vratu, �vsako vajo izvajajte počasi, mišice stisnite do konca, �v primeru bolečin v hrbtenici prenehajte z vadbo in se �posvetujte s svojim zdravnikom, po končani vadbi lezite na tla in se raztegnite. �
Lotimo se delaTako. Sedaj imate na voljo ogromno podatkov o tem, kako poskrbeti za svoje trebušne mišice.
Torej: kaj še čakate? V življenju morate toliko časa nameniti drugim: službi, partnerju/partnerici, otrokom, prijateljem, nalogam, zadolžitvam … zakaj ne bi naredili nekaj zase? Navsezadnje si to zaslužit
