Click here to load reader

Bolečina v križu – nasveti in vaje Aktivacija globokih trebušnih mišic in težje vaje 1 4 5 2 3 6 Stisnite globoke trebušne mišice, roke iztegnite proti stropu, lopatice in

  • View
    1

  • Download
    0

Embed Size (px)

Text of Bolečina v križu – nasveti in vaje Aktivacija globokih trebušnih mišic in...

  • Bolečina v križu – nasveti in vaje

    Položaja za razbremenitev in sprostitev napetih mišic

    Aktivacija globokih trebušnih mišic in lažje vaje Pri vseh vajah stisk in položaj zadržite za 5 sekund, medtem sproščeno dihajte, nato 5 sekund počivajte.

    1 2 Raztezni vaji za sprostitev mišic

    Hrbtenica ima obliko raztegnjene dvojne črke S. Nanjo neposredno deluje približno 150 mišic, ki ji dajejo stabilnost in vodijo njeno gibanje. Neravnovesje v mišični moči in prožnosti, degenerativne spremembe in poškodbe so lahko vzrok za močno bolečino.

    Ulezite se na hrbet. Noge naj bodo podprte s stolom, taburejem ali kupom blazin.

    1 Ulezite se na hrbet, med pokrčena kolena položite zvito brisačo. Nežno sploščite spodnji del trebuha in povlecite predel zadnjika in sečnice navzgor ter s koleni rahlo stisnite brisačo. Med stiskom ne sme biti vidnega premika medenice.

    3 Stisnite globoke trebušne mišice in eno nogo pritegnite k trebuhu, ne da bi nagnili medenico.

    6 Stisnite globoke trebušne mišice in dvig­nite zgornjo iztegnjeno roko od podlage. Spodnja rebra se ne smejo dvigniti.

    4 Stisnite globoke trebušne mišice, roke izteg­nite proti kolenom, lopatice in glavo dvignite od podlage. Glava naj ostane v podaljšku hrbtenice (brade ne potiskajte naprej).

    5 Stisnite globoke trebušne mišice in zgornjo pokrčeno nogo dvignite do višine kolka, brez premika medenice.

    2 Stisnite globoke trebušne mišice (kot pri prejšnji vaji), roke dvignite proti stropu in globoko vdihnite. Ob izdihu sprostite roke in trebušne mišice.

    1 Ulezite se na hrbet. Eno nogo z rokami pritegnite k prsnemu košu, nasprotno iztegnite, pritisnite koleno ob podlago in pritegnite stopalo.

    Ulezite se na bok. Podprite glavo, med kolena pa namestite blazino.

    2 Z boki se naslonite na rob mize, obložen z brisačo, in se s trupom ulezite na mizo. Noge naj bodo v širini bokov. Z upogiban­ jem kolen spuščajte medenico do prijetnega občutka raztega spodnjega dela hrbta.

    Pred uporabo natančno preberite navodilo! O tveganju in neželenih učinkih se posvetujte z zdravnikom ali s farmacevtom.

    www.nalgesin.si

    Ob močni bolečini vam po obisku pri osebnem zdravniku svetujemo počitek v razbremenilnem položaju. Po dveh do treh dneh pa morate začeti z aktivacijo globokih trebušnih mišic in lažjimi vajami za mišice, ki podpirajo hrbtenico.

  • Aktivacija globokih trebušnih mišic in težje vaje

    1

    4 5

    32

    6

    Stisnite globoke trebušne mišice, roke iztegnite proti stropu, lopatice in glavo dvignite od podlage. Glava naj ostane v podaljšku hrbtenice.

    Stisnite globoke trebušne mišice, dvignite iztegnjeno zgornjo roko in nogo, pri tem pa ne premaknite medenice in prsnega koša.

    1 Stisnite globoke trebušne mišice in se dvignite na prste. Ne povečujte ledvene krivine.

    4 Stisnite globoke trebušne mišice in se ob žogi ali steni spustite v visok počep. Medenica naj ne bo pod koleni, ledveni del naj ostane naslonjen na podlago.

    2 Stisnite globoke trebušne mišice. Skrčeno nogo in iztegnjeni roki v višini rame odmaknite vstran, pri tem pa ne zasukajte medenice in prsnega koša.

    3 Stisnite globoke trebušne mišice in rahlo pokrčite sprednje koleno, medenico po­ tisnite naprej. Zadnje koleno naj ostane iztegnjeno.

    Vaje so izbrali fizioterapevti in vodja zdravstvene službe Centra za medicinsko rehabilitacijo v Termah Dolenjske Toplice, Terme Krka.

    Bodite pozorni na poravnavo trupa in glave. Stisnite globoke trebušne mišice in iztegnjeno zgornjo nogo dvignite od pod­ lage, pri tem pa ne premaknite medenice.

    Stisnite globoke trebušne in zadnjične mišice ter dvignite medenico. Ohranite ledveno krivino.

    Stisnite globoke trebušne mišice, iztegnite eno nogo in jo dvignite od podlage. Ne povečajte ledvene krivine.

    Hrbet držite zravnan z ohranjenimi krivinami. Stisnite globoke trebušne mišice in eno iztegnjeno roko dvignite vstran do višine rame.

    Vaje za ravnotežje (1, 2) in raztezanje (3, 4)

    Bolečina v križu – nasveti in vaje Na

    lge sin

    S v

    se bu

    je na

    tri jev

    n ap

    ro ks

    en at

    .

    www.nalgesin.si

Search related