Cora Loomis, nutritionniste 10 avril, 2012. Objectif Vous informer pour quensuite vous puissiez: bien vous alimenter et vous hydrater pour profiter au

Cora Loomis, nutritionniste 10 avril, 2012

Objectif Vous informer pour quensuite vous puissiez: bien vous alimenter et vous hydrater pour profiter au maximum des activits de plein air

Cest quoi une activit plein air? Vlo Ski alpin, ski de fond Raquette Pche, pche sur glace Canot, kayak, pdalo, voile Portage (canot) Randonne en montagne Marche en plein air Natation Jogging, course, marathon Patin Escalade de rocher, escalade de glace Descente en rappel

En route Bien se nourrir Les bases dune saine alimentation Besoins nergtiques selon lactivit Comment combler ses besoins Quoi manger avant, pendant, aprs Bien shydrater Prvenir La carie du randonneur La constipation La diarrhe Les crampes musculaires Et plus Conseils et recettes

Les bases dune saine alimentation Le guide alimentaire canadien Pour combler vos besoins en macronutriments et micronutriments Glucides Protines Lipides Vitamines (i.e. vitamine D, vitamine C, vitamine B12, etc. ) et minraux (i.e. fer, potassium, etc. )

Les bases dune saine alimentation Varit daliments provenant des quatres groupes alimentaires Fruits et lgumes Produits craliers Lait et substituts Viande et substituts Gras et sucre en modration Beaucoup deau!

Les bases dune saine alimentation Varit de couleurs vives! Quinoa, bl entier, kamut, pautre, orge, millet, avoine, etc. Lgumineuses, tofu, poulet et dinde, poisson, coupes de viande maigres, etc. 25% de protines maigres 25% de grains entiers 50% de fruits et lgumes

Les bases dune saine alimentation Sans oublier Peu de viande rouge (pas plus de 500 g par semaine) Bonne source domga-3 quotidiennement Saumon, truite, sardines, maquereau, hareng Huile de canola, noix de Grenoble Graines de lin moulues, graines de chanvre, graines de chia Pas de gras trans Attention aux ptisseries, biscuits, muffins, craquelins, etc.

Les bases dune saine alimentation Sans oublier Bons gras en petites quantits tous les jours Huile dolive, de soya, de canola Noix et graines Bonnes sources de calcium quotidiennement Lait, yogourt, fromage Boisson de soya, lait damandes, boisson de riz, etc Tofu enrichi Amandes, brocoli, etc.

Besoins nergtiques selon lactivit Vos besoins nergtiques selon lactivit 1. Calcul du mtabolisme de base (MB) 2. valuation du niveau dactivit physique 3. Calcul des besoins nergtiques journaliers

Besoins nergtiques selon lactivit Calcul du mtabolisme de base Pour les femmes A = 2,67 x ge (en annes) B = 401,5 x taille (en mtres)* C = 8,6 x poids (en kilos)** MB = 247 A + B + C Pour les hommes A = 3,8 x ge (en annes) B = 456,4 x taille (en mtres)* C = 10,12 x poids (en kilos)** MB = 293 A + B + C *Taille en mtres = taille en pouces multiplie par 2,54 puis divise par 100 **Poids en kilos = poids en livres divis par 2,2

Besoins nergtiques selon lactivit valuation du niveau dactivit physique (AP) Niveau dAPDescriptifFacteur Sdentaire (inactif) 30 minutes de marche par jour, dplacements en voiture, pas de sport ou activit physique rgulire 1,35 Faiblement actif 1 heure et quart par jour dactivits intensit lgre: vlo moins de 16 km/h, cuisine en plein air, marche sans charge, allumage dun feu, canot, pdalo, ou 1 heure dactivits intensit moyenne: ski alpin, raquette sans charge, kayak en eaux calmes, jogging, marche en montagne avec charge de moins de 19 kg, vlo, portage en canot, natation, 1,55 ActifAu moins trois quarts dheures dactivits intensit leve: ski de fond, raquette avec charge, kayak en eaux agites, escalade de glace ou de rocher, marche en montagne avec charge de 19 kg, canot plus de 10 km/h et vlo plus de 20 km/h 1,75

Besoins nergtiques selon lactivit Calcul des besoins nergtiques journaliers MB x facteur qui correspond votre niveau dactivit physique Par exemple: Marc-Antoine a 23 ans, mesure 6 pieds (1,83 m) et pse 180 lbs (81,8 kg). Les fins de semaine il se considre faiblement actif car il fait une journe complte de plein air (rando en montagne). Calcul du MB A = 3,8 x 23 ans = 87,4 B = 456,4 x 1,83 m = 835,2 C = 10,12 x 81,8 kg = 827,8 MB = 293 87,4 + 835,2 + 827,8 = 1868,3 kcal Besoins nergtiques = MB x facteur = 1868,6 x 1,55 = 2896,3 = 2900 kcal

Comment combler ses besoins Comment combler ses besoins nergtiques? Une fois les besoins nergtiques dtermins, il faut mangez pour les combler! Comprendre le concept de la densit nergtique Densit nergtique = kcal/g Plus le chiffre est leve, plus il est considr dense Pratique: lorsque les besoins nergtiques sont levs pour viter de trainer des kilos de trop en randonne pdestre

Comment combler ses besoins Densit nergtique (suite) Quelques aliments qui sont particulirement dense Lipides (huile) Noix, beurre de noix Fruits schs Fromage Grains entiers

Comment combler ses besoins Pour vous donner une ide Pour obtenirOn pourra mangerOu a 100 150 kcalPetite barre de crales250 ml de lait 2% m.g. 200 kcal50 g de fromage cheddar2 contenants de yogourt + 1 fruit frais 300 kcal125 ml de fruits schs + 25 amandes 375 ml de ptes de bl entier ou riz brun cuit 400 kcal125 ml de fruits schs + 50 g de fromage cheddar 175 ml de yogourt grec + 1 fruit frais 500 kcal2 tartines au beurre darachide et confiture 1 smoothie (250 ml de lait 2% m.g., 375 ml de fruits congels, 10 ml dhuile, et 15 ml de miel) 600 kcalUne bonne poigne de GORP (180 ml) 1 sandwich au thon (2 tr. de pain de bl entier, 1/2 canne thon, et 15 ml mayonnaise rg.)

Comment combler ses besoins Outil de calcul dapports: www.profilan.cawww.profilan.ca Planifiez vos repas Analysez vos aliments Faites le suivi de vos activits Atteignez vous objectifs

Quoi manger avant, pendant, aprs Lignes directrices en gnral: Avant: glucides + protines Pendant: glucides Aprs: liquides + glucides + protines Mais plus prcisment

Quoi manger avant, pendant, aprs Quoi manger avant: glucides + protines Objectif: faire des rserves de glycogne Temps avant lactivitQuoi manger 3 ou 4 heuresRepas normal sans trop de lipides 2 ou 3 heures1 aliment riche en protines + 3 6 aliments riches en glucides 2 heuresDemi-aliment riche en protines + 2 4 aliments riches en glucides 1 heure2 3 aliments riche en glucides 20 minutes1 2 aliments riche en glucides Aliment riche en protines (8 g): 250 ml de lait, 1 uf, 30 g de viande (buf, poulet, etc.) Aliment riche en glucides (15 g): 1 tranche de pain, 1 fruit, 80 ml de riz cuits, 125 ml de jus

Quoi manger avant, pendant, aprs Quoi manger pendant: glucides Objectif: fournir une source dnergie Appropri seulement si lactivit dure plus dune heure 1 g de glucides par kg de poids par heure Ex. Charles pse 72 kg et prvoit faire 2 heures de vlo samedi prochain. Il a besoin de prvoir une collation manger pendant leffort. Il faudra prvoir environ 5 aliments riche en glucides. Par exemple: 250 ml de jus, 1 fruit frais, et un sandwich au confiture. Si leffort physique soutenu est de longue dure (plusieurs heures), il faut prvoir des protines aussi Ex. en randonne de montagne, prvoir sandwich au beurre darachide, amener du fromage, avoir un mlange de noix et de fruits schs

Quoi manger avant, pendant, aprs Quoi manger aprs: liquides + glucides + protines Objectif: remplacer les liquides perdus, refaire les rserves de glycogne, et rparer les muscles. Dans le demi-heure qui suit leffort Composition: 3 4 g de glucides pour 1 g de protines Pourra tre : Un repas avec de leau Une collation (1 sandwich au beurre darachide et confiture) avec un verre deau 1 tasse de lait au chocolat ou boisson de soya aromatis

Bien shydrater Parce que leau est la base de toutes les performances! Leau maintient le volume de sang, fournit la salive qui permet davaler les aliments, permet labsorption et le transport des nutriments ingrs, permet les ractions chimiques dans les cellules, permet lactivit neurologique du cerveau, lubrifie les articulations et les yeux, et maintient la temprature du corps.

Bien shydrater Besoins quotidiens: 2 3 litres par jour pour une journe de repos Mais Lexercice acclre la frquence respiratoire Leffort accrot la transpiration Besoins lors dune activit sont donc augments Environ 1 ml/kcal ingr lorsquen plein air Davantage lorsquil fait chaud ou que nous sommes en altitude Par petites gorges, pour amliorer labsorption 150 250 ml tous les 15 20 minutes Comment savoir si on est bien hydrat? Le test ultime

Bien shydrater Et si je suis dshydrat? Consquences de la dshydratation: Apparition de la soif Perte dapptit Diminution de la capacit physique Difficult de concentration Mal de tte, irritabilit, nause, palpitations Somnolence, tourdissements, risque de surchauffe Vomissements, diarrhes, hallucinations Inconscience, mort

Bien shydrater Pas que de leau! Tous les liquides comptent! Eau Jus, boissons aux fruits Lait Boissons pour sportifs Caf, th, etc.

Prvenir la carie du randonneur En plein air, on mange frquemment des aliments sucrs et collant fruits schs, chocolat, barres de crales, biscuits et on na pas la possibilit de se brosser souvent les dents. ** Truc pour prvenir Le fromage: augmente le flot salivaire, modifie lacidit de la bouche, et ralentit la dminralisation de la plaque **Source: DU PLEIN AIR JEN MAGE, Natalie Lacombe, Go Plein Air

Prvenir la constipation Frquent en plein air, surtout car cest plus difficile dliminer rgulirement sans le confort de la salle de toilette. Pour favoriser une bonne rgularit: 1) Eau: super important de bien shydrater! 2) Fibres: en consommer assez, mais augmenter graduellement! Facile comme 3,4,5 3 portions du GAC de fruits 4 portions du GAC de lgumes 5 portions du GAC de produits craliers grains entiers

Prvenir la diarrhe Avoir la diarrhe en plein air nest pas drle du tout! Trucs pour prvenir: Assurer que leau est propre la consommation Amener avec vous des aliments qui se conservent bien et qui ne causeront pas de toxi-infection alimentaire (poisson, viande, lait, ufs, fruits de mer, etc.) viter des aliments ncessitant rfrigration moins davoir une excellente bote lunch ! Prfrer des noix, des fruits schs, du lait en poudre, aliments en conserve, etc.

Prvenir les crampes musculaires Aucune tude scientifique encore pour faire des recommandations formelles mais Pour viter les crampes: Assurer une hydratation adquate Assurer un bon quilibre des lectrolytes Sodium (sel, grignotines) Potassium (fruits et lgumes) Calcium (fromage, sardines, lait en poudre, saumon en conserve avec les artes, amandes ou noix du Brsil, etc.)

Prvenir lhypoglycmie Chute de glucose (sucre) dans le sang sous les normes Symptmes: Fatigue Anxit Palpitations Difficult se concentrer Impatience ou agressivit (chez certaines personnes) Prvention: Combiner protines et glucides en tout temps! Favoriser les sucres complexes (grains entiers) Manger des heures rgulires et lorsque vous est en plein air, prenez une collation aux 2 heures

Prvenir lhyponatrmie Diminution du taux de sodium dans le sang Se produit lorsquon shydrate TROP sans consommer daliments sals pour compenser Comme si on ajoutait trop deau au sang et quil ny avait plus assez de sodium Symptmes: Malaises gastro-intestinaux Nauses et vomissements Maux de tte Enflure des mains et des pieds Lthargie, confusion Convulsions, coma, mort

Prvenir lhyponatrmie Pour viter lhyponatrmie: Choisir un boisson hydratante qui contient du sodium raison de 500 700 mg par litre, surtout si leffort est soutenu sur une longue priode Gatorade, Powerade, etc. Boisson hydratante maison: 250 ml de cocktail de canneberges 500 ml deau 1 ml de sel Manger des aliments sals lors de votre expdition! Grignotines, fromages, pains, noix sals, etc.

Prvenir lhypothermie En hiver comme en t, le plein air nous rserve toujours des surprises! Pour maintenir la temprature corporelle: Manger! (prvoir des extras) Favoriser les protines plutt que les glucides Avant de vous coucher, sil fait froid, prenez une collation viter lalcool Lalcool favorise une dilatation des capillaires, ce qui fait perdre la chaleur!

Au moment de lachat Critres qui influencent le choix des aliments Dure de conservation Prparation Quantit de combustible requise Digestibilit Friabilit et fragilit Sans trace Dure de lexpdition Environnement et conditions climatiques

Critres Dure de conservation: longue Favoriser les aliments qui se conservent bien: Fruits et lgumes dshydrats, plats lyophiliss, lait en poudre, aliments en conserve, noix et graines, ptes, riz, crales djeuner, barres de crales, etc. Prparation: facile et rapide Ne sortez pas vos recettes gourmandes!

Critres Digestibilit: leve Aliments qui entranent le plus frquemment des inconforts gastro-intestinaux: Lgumineuses, crales et pains avec beaucoup de fibres Aliments pices Aliments gras (long digrer) QUILIBRER les apports de glucides, protines, et gras

Critres Quantit de combustible requise: minimale Couscous ou ptes lyophilises vs. riz brun ou ptes non-cuites Friabilit et fragilit: tolrance zro vitez les ptes molles: biscuits tendres, petits gteaux, pain blanc tranch, etc. vitez les grands tendres: fruits frais comme les petits fruits ou les pches, poires, etc. vitez les fragiles: biscuits soda, craquelins, ufs, biscuits secs, etc.

Critres Sans trace: une ncessit Pensez au dchets que vous devez ramener! Limitez les emballages en plastique Favorisez les emballages quon peut brler compltement: sacs de papier, botes de carton, etc. Dure de lexpdition Quelques jours: on peut se permettre produits frais Plusieurs jours jusqu plusieurs semaines: aliments haute densit nergtique et repas lyophiliss

Critres Environnement et conditions climatiques t viter aliments prissables, chocolat, barres de crales avec enrobage de caramel ou yogourt Automne, printemps Barres de crales de toutes sortes sont OK! Hiver OK pour aliments prissables comme la viande Par temps froids (automne, hiver, printemps) Pensez aux boissons chaudes!

Quelques recettes

Boules dnergie de Carol-Ann Ingrdients: 125 ml dabricots schs hachs grossirement 125 ml raisins secs 250 ml canneberges sches 250 ml deau 250 ml de guimauves miniatures 500 ml de flocons davoine (cuisson rapide) Prparation: 1- Dans un casserole moyenne, mlanger les fruits schs et leau, couvrir et cuire 10 minutes feu moyen-vif. 2- Retirer du feu, puis verser la compote de fruits schs dans le rcipient du robot culinaire et rduire en pure. 3- Transvider dans la casserole et ajouter les guimauves. Retirer la casserole du feu. Mlanger pour faire fondre les guimauves. 4- Ajouter lavoine et mlanger pour bien enrober. Laisser refroidir la prparation. 5- Former des boules de la grosseur voulue. Source: p. 75 du guide Plein air, recettes et alimentation: un guide simple et pratique Bibliothque et archives nationales du Qubec, dpt lgal: 1 er trimestre 2012

Le pain aux figues Ingrdients: 250 ml de jus dorange ou de pomme 1 ml de sel 375 ml de figues entires (sans la tige) 80 ml de beurre 2 oeufs 80 ml de sucre 2 ml de vanille 750 ml de farine 5 ml de zeste de citron ou dorange 1 ml de poudre pte 3 ml de bicarbonate de soude Prparation 1- Amenez le jus presqu bullition et versez-le sur les figues, le sel et le beurre dans un bol. Mlangez le tout pour ramollir le beurre, puis mettez au frais. 2- Mlangez les oeufs, le sucre, la vanille et le zeste, puis incorporez cette prparation au premier mlange refroidi. 3- Tamisez la farine avec le bicarbonate de soude et la poudre pte. 4- Graissez et enfarinez un moule pain, versez le mlange et faites cuire 350 F pendant une heure. 5- Dmoulez le pain une fois refroidi, puis garnissez deux tranches de bon pt. Source: Nathalie Schneider, www.geopleinair.com

Les galettes du randonneur Ingrdients: 500 ml de dattes 500 ml deau 5 ml de vanille 250 ml de beurre 125 ml de cassonade 2 oeufs battus 675 ml de farine tout usage 5 ml de bicarbonate de soude 175 ml de canneberges sches Prparation: 1- Dans une petite casserole, faites cuire les dattes dans leau feu doux, jusqu lobtention dune pure. Laissez refroidir et ajoutez la vanille. 2- Prchauffez le four 350 F. 3- Dans un grand bol, battez le beurre et la cassonade en crme. Ajoutez les oeufs battus. 4- Dans un petit bol, mlangez la farine et le bicarbonate de soude. 5- Ajoutez le mlange de farine la prparation crmeuse au beurre. Incorporez la pure de dattes ainsi que les canneberges sches. 6- Tapissez une plaque biscuits de papier-par chemin. Dposez-y la pte laide dune cuillre. 7- Faites cuire au four environ 13 minutes. vitez de trop cuire pour que les galettes restent tendres. Source: Richard Frecette, www.geopleinair.com

Ressources intressantes www.geopleinair.com Onglet nutrition 20 recettes de bonheur partager: http://www.geopleinair.com/recettes-plein-air/20- recettes-de-bonheur-a-partager http://www.geopleinair.com/recettes-plein-air/20- recettes-de-bonheur-a-partager Plein air, recettes et alimentation: un guide simple et pratique (Bibliothque et Archives nationales du Qubec, mars 2012) DU PLEIN AIR JEN MANGE (Natalie Lacombe, collection GoPleinAir)

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Cora Loomis, nutritionniste 10 avril, 2012. Objectif Vous informer pour quensuite vous puissiez: bien vous alimenter et vous hydrater pour profiter au