Quelle alimentation pour le Quelle alimentation pour le footballeur ?footballeur ?

Damien PAUQUETDamien PAUQUET

Diététicien-Nutritionniste du sportDiététicien-Nutritionniste du sport

Licencié en Sciences BiomédicalesLicencié en Sciences Biomédicales

Standard de LiègeStandard de Liège

www.nutripauquet.be

La Minerie

25/01/2013

Notions abordées :

1. Introduction

2. L’importance de la nutrition / hydratation dans la performance

3. Le poids de forme du footballeur

4. L’alimentation au quotidien

5. Alimentation AVANT – PENDANT et APRES les matchs

6. Questions / réponses

Suivi diététique d’une équipe de D1 : Expérience au Standard de Liège

• Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG,)• Suivi personnalisé de certains joueurs• Adaptations des menus au quotidien• Repas PRE et POST match• Hydratation pendant le match• Complémentation et supplémentation• Education nutritionnelle / formation des jeunes• Analyse des menus proposés à l’internat• ...

:

Place de l ’alimentation dans la pratique sportivePlace de l ’alimentation dans la pratique sportive ? ?

PERFORMANCEPERFORMANCE ( SANTE)

HEREDITE

DON

RIGUEUR

ASSIDUITE

NIVEAU DU FOOTBALLEUR

ALIMENTATIONHYDRATATION …

MOTIVATION

PLAISIR

SUIVI MEDICAL

PARAMEDICAL

SOMMEIL

Spécificités du football ?Spécificités du football ?

• Efforts intenses par intermittence

• Besoin de puissance et d’endurance

• DUREE (90 min)

• Facultés motrices et de vigilance

• Changements de direction

• 11 kms parcourus pendant un match…

• dont 1 km TRES intense (sprints courts)

Principales erreurs alimentaires rencontrées dans le football

(Rapport de la FIFA, 2006)

• Faible connaissance de la composition des aliments et des boissons – mauvaise préparation culinaire

• Mauvais choix des aliments sur les marchés ou mauvaise alimentation au restaurant

• Connaissance limitée ou dépassée en matière d’alimentation sportive

• Moyens financiers insuffisants (petits clubs)

• Style de vie surchargé ne laissant que peu de temps à une alimentation appropriée

• Insuffisance des aliments et des boissons de qualité

• Voyages et déplacements fréquents

• Consommation abusive de compléments alimentaires et de produits divers pour sportif

Quelques repères pour le footballeur

• Energie• Glucides• Protéines• Lipides

ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLEORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE : :

                                              

LES “TROIS MOTEURS” DU FOOTBALLEUR LES “TROIS MOTEURS” DU FOOTBALLEUR : :

                                              

• 6 à 8 gr de glucides/kg/jour

• 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort• PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*)• JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides• ENTRE : des glucides lents

* = Training

Les glucides : le carburant de choix du footballeur:

Les glucides : le carburant de choix du footballeur:

Réserves basses en glycogène :

• Fatigue précoce

• Moindre intensité de l ’effort

• Bénéfice de la séance réduit (surtout si intervales)

• Performances diminuées

• Risque de blessures accru

• Récupération ralentie

• Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

Comment retarder l ’apparition de la fatigue ?

1. Se constituer de bonnes réserves de glycogène

Alimentation riche en glucides

2. S ’hydrater abondamment au cours de la journée, pendant et après l ’effort

3. Augmenter progressivement l ’intensité de l ’effort

Echauffement, gestion de l’effort,…

Les protéinesLes protéines : :• Matériaux de construction et de réparationMatériaux de construction et de réparation

!!! AUTO – CANNIBALISME !!!!!! AUTO – CANNIBALISME !!!

• 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne)

• double origine : animale et végétale

• animales : qualité +++ mais associées aux graisses

• végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter

• Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…)

• Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides

gras essentiels

Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol)

Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)

Graines ( tournesol, sésame, potiron…)

Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)

Beurre de cacahuète

Avocat

>>> MANGEZ « MIEUX GRAS »

Faire du sport sans s’hydrater :mission impossible !

Triple rôle de l’eau :Triple rôle de l’eau :

Fonction thermo-régulatrice

Fonction cardio-vasculaire

Fonction de drainage/d’élimination

Boire à tout prixBoire à tout prix

La déshydratation diminue les performances du FOOTBALLEUR

• Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu

Perte hydrique en % du poidscorporel

Conséquences

diminution de la thermorégulation3% diminution de l'endurance

4-6 % diminution des forcesPlus de 6 % apparition de crampes, épuisement,

coma….MORT

… et retentit sur sa santé

2 %

• 1 kg perdu = 1,5 L nécessaire• Urines doivent être blanches

EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS

COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE

S’hydrater, un réflexe capital !

La “panne sèche” peut survenir

à tout moment

• Si séance de foot de moins d’une heure

EAU seule = OK

• Si séance intense (VMA, musculation, vitesse, foot) et/ou > 1 heure :

Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

Evaluation de la composition corporelle

et détermination du poids idéal des joueurs

Poids idéal du footballeur ?

Il s’agit du poids qui :

1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les matchs

2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts tout au long de la saison

3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)

Poids idéal du footballeur ?

Poids “sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL

Selon :

• L’âge du joueur• Les antécédents (médicaux / poids)• La saison précédente• Le poste occupé sur le terrain• Souhait du staff (technique et médical)•...

% de masse grasse corporelle

Rapport MM / MG

Comment s’alimenter au quotidien ?Comment s’alimenter au quotidien ?

Entrainement 1 Entrainement 2 Heure match domicile Heure match ext

       

U6 Mercredi 16 h   12 h 45 11 h 15

U7 Mercredi 17 h 30   12 h 45 11 h 15

U8 Mercredi 18 h Vendredi 18 h 12 h 45 11 h 15

U9 Mercredi 18 h Vendredi 18 h 12 h 45 11 h 15

U10 Lundi 17 h Mercredi 16 h 14 h 12 h 45

U11 Lundi 17 h Mercredi 16 h 14 h 12 h 45

U12 Mercredi 14 h 30 Vendredi 19 h 10 h 11 h 15

U13 Mercredi 18 h Vendredi 19 h 10 h 11 h 15

U14 Lundi 19 h Mercredi 19 h 9 h 45 11 h 15

U15 Lundi 18 h 30 Mercredi 14 h 30 14 h  

U16 Mardi 18 h Jeudi 18 h 11 h 15 9 h 30

U17 Mardi 18 h Jeudi 18 h 11 h 15 9 h 30

U19 Lundi 20 h Mercredi 20 h 15 h 30 14 h 45

COLLATION

PETIT-DEJEUNER

SOUPER

DINER

GOUTER

Rôles du petit-déjeuner

• Bien démarrer la journée • Recharger les batteriesbatteries• Apporter 25 à 30 % des AEJ (apports énergétiques journaliers)

• Eviter le coup de pompecoup de pompe de 11 heures• Eviter les grignotagesgrignotages (>> maintien d’un poids sain)• Améliorer les performancesperformances physiques et

intellectuelles• Favoriser les processus de mémorisation et mémorisation et

d’apprentissaged’apprentissage

Composition idéale d’un petit-déjeuner équilibré

• DE L’EAUDE L’EAU !!

• Un fruit fraisUn fruit frais (pressé ou à croquer)

• Un produit céréalierUn produit céréalier (céréales non raffinées, pain complet, biscottes, flocons ou gruau d’avoine…)

• Un laitageUn laitage (lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc, soja)

• Une garnitureUne garniture salée (jambon, œuf, fromage…) et/ou sucrée (confiture, miel, sirop….voire chocolat noir)

• Une boisson chaude Une boisson chaude (facultative) : café, thé, lait chocolaté

Et si je n’ai pas le temps le matin ?

• Il faut PRENDRE le temps

• Préparation peut être très rapide

• Jus pressé la veille et mis au frigo

• Table dressée au préalable

• Se lever 10 min plutôt PREFERABLE que de partir le ventre vide

• Petit-déjeuner « EXPRESS » : Eau, riz au lait, banane

• Déjeuner = 1 ère étape pour contrôler son poids !!

Et si je ne sais pas quoi manger le matin ?

• Déjeuner «classique» : bol de lait, tartines grillées, confiture, jus

• Déjeuner «malin» : Muesli, fromage blanc, compote de pomme, thé

• Déjeuner «facile» : Yaourt à boire, pain complet, miel, pomme

• Déjeuner «tonique» : jus de pamplemousse ou raisins, céréales, lait

• Déjeuner «relax» :  pain cramique, beurre, lait chocolaté, fruit

• Déjeuner «famille» : croissant, gelée de fruits, œuf coque, jus frais

Rôles de la collation

• COMPLETER le petit-déjeuner• EN-CAS et non un repas• Pas toujours nécessaire• Tenir le coup jusqu’à midi (énergie)• Apporter des vitamines• Se faire plaisir• Partager

• Si trop fréquentes au cours de la journée !

• Si trop copieuses et mal équilibrées !

Fatigue, repas sautés, grignotages, prise de poids…

COLLATIONS SAINES

Mais attention aux excès…

Collation idéale :VARIER !

DE L’EAUDE L’EAU

ET

Un fruit ou un légume frais (potage)Un fruit ou un légume frais (potage)

OU un produit laitierOU un produit laitier

OU un biscuit secOU un biscuit sec

OU une barre de céréalesOU une barre de céréales

OU 1 X/SEM : un EXTRAOU 1 X/SEM : un EXTRA

Comment s’alimenter à l’approche Comment s’alimenter à l’approche du match ? du match ?

Les 48 heures qui précèdent le match

A éviter :

• LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé…

• L’ALCOOL

A favoriser :

L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …

A éviter :

Aliments acidifiants, indigestes ou “encrassants” (à éviter )

• Aliments raffinés

• Aliments industrialisés

• Viande rouge

• Laitages (lait de vache)

• Chocolat, barre chocolatée

• Pâtisseries

• Sodas

• Boissons glacées, crèmes glacées

• Vinaigre, moutarde

• Piments, poivre, épices, curry

• Pruneau, pêche, abricots, poire

• Tomates, concombres, poivrons, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,...

•…

• PATES BLANCHES AL DENTE (double portion)

• Poulet, saumon, jambon maigre

• Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge,

les légumes secs, la purée, les céréales complètes, …

• Laitage au soja et biscuits secs comme dessert

• EAU +++

La veille au soir :

Le dernier repas :

Le repas précédent un match ou un entraînement intensif doit être :

• Riche en glucides• Pauvre en matières grasses et en fibres• Renfermer une source de protéines• Pas trop volumineux• Agréable et familier• Digeste• Accompagné d’une boisson• Terminé idéalement 3 heures avant le début de

l’exercice

CAS PRATIQUES

MATCH entre 9h 45 et 11h15

Si MATCH à 9h45 :

Collation digeste à 7h45 ou 9h :

biscottes ou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs (Petits-Beurre), Barre céréalières, energy cake, Tarte au riz,...

Si MATCH à 11h15 :

PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 8h-8h15 :

Buffet petit-déjeuner (flocons d’avoine, pain fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts,...)

REM : Cas particulier :Match en déplacement et départ

matinal (ex : Départ à 6h30 en car pour match à 10h30 à

Bruges)

• Au lever (5h30-6h) : EAU + Barre céréalière ou énergétique, biscuit sec, fruit (banane)

• Dans le car (7h30-8h) : pain blanc (miches ou sandwich) + jambon maigre, filet de dinde ou de saxe…fromage maigre + terminer par du sucré (confiture, miel, sirop,…)

+ laitage au soja à boire et/ou Petits-Beurre

CAS PRATIQUES

Match entre 12h45 et 14h

SI MATCH A 12 h45

SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” / REPAS UNIQUE ENTRE 9h30 et 10h :

Buffet petit-déjeuner (pain, flocons d’avoine, fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de soja...)

+ OEUFS

+ CREPES

+ PAIN CRAMIQUE

SI MATCH A 12h45 SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER

AVANT 9h

PUIS VERS 10h30-11h :

PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE

CAS PRATIQUES

Match entre 12h45 et 14h

CAS PRATIQUE

MATCH dans l’après-midi

Exemple pour les U19: à 15h30

PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE)

PUIS “TRIO DE PATES” entre 13h et 13h30

Poulet, saumon, jambon, huile d’olive

+ 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC

COMME DESSERT

CAS PRATIQUE

MATCH dans la soirée

Exemple pour les PROS : à 20h

PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE)

PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI

COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT)

PATES ET PAIN à 17h

Que boire et manger juste avant et pendant le match ?

Quelques gorgées d’eau et de boissons énergétiques

Exemples : - 500 ml de boisson isotonique « sport » (6%) - 500 ml + 3 càs de grenadine - 250 ml de jus de pomme + 250 ml d’eau - 200 ml de jus de raisin + 300 ml d’eau PAS DE RED BULL !!!

EVENTUELLEMENT UNE BANANE OU PATE DE FRUITSOU BARRE ENERGETIQUE JUSTE AVANT L’ECHAUFFEMENT MAIS A TESTER AU PREALABLE LORS D’UN ENTRAINEMENT

QUE MANGER APRES LE MATCH ?

• “Opened window” = fenêtre métabolique

• 45 min après l’effort = CRUCIAL

1. LIQUIDE SUCRE (AQUARIUS)

2. EAU +++ (Vichy, Hépar)

3. PROTEINES (barre, shake, comprimés)

4. ALIMENT SUCRE

5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes

< 45 min

A chacun sa boisson de récupération…

Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée

CONTRE -PERFORMANCEPERFORMANCE

Merci pour votre attentionMerci pour votre attention

DAMIEN PAUQUETDIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU SPORT

www.nutripauquet.be