[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

CONSULTANTA PLAN

ANTRENAMENT

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Oana sunt si ma bucur ca mi-ai scris pe

www.oanabarsan.ro

Dupa cum iti spuneam, ca si tine si eu am inceput cu o

dorinta. O dorinta de schimbare. Mi-a fost greu la

inceput pentru ca am invatat totul pe pielea mea, a durat

mai mult calatoria mea spre transformare si remodelare

corporala, dar tu esti norocoasa ca ai ajuns unde trebuie,

iar eu te voi ajuta cu cele mai eficiente si testate metode

pentru ca tu sa reusesti ce ti-ai propus mult mai repede si

fara sa iti pui in pericol sanatatea.

Indiferent ca vrei sa scazi in greutate, sa topesti

grasimea, sa iti definesti formele, sa pui masa musculara,

sa devi mai fit, sa iti schimbi stilul de viata, sa duci o viata

echilibrata, sanatoasa, sa faci miscare ai de parcurs niste

etape si e bine sa le sti de la bun inceput.

Iata cele 7 etape ca sa fi sigura ca iti atingi obiectivul (vei

descoperi ca sportul si regulile mancatului sanatos sunt

doar o parte din proces)

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Etapa 1: Alegerea scopului potrivit si realist.

Renunta a te mai compara pe tine cu cele mai frumoase

poze ale unor necunoscute de pe internet. Nu e relevant

si nu vei obtine decat frunstrare si sentimente negative

care nu te ajuta deloc.

Gandeste-te la tine si la potentialul tau, alegand un scop

realist tinand cont ca o slabire sanatoasa si fara efect yo-

yo este de 1 kg la 10 zile. Deasemenea sa arzi grasimea si

sa construiesti masa musculara de calitate e un process

anevoios. Trebuie sa te indragostesti de proces si

rezultatele vor veni.

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Etapa 2: Organizarea

Bun ai dorinta, ai stabilit scopul realist, acum trebuie sa

planificam pasii spre indeplinirea scopului ales. Nu? Caci

altfel ramanem cu inca o dorinta neimplinita si nu vrem

asta. Vrem sa reusim in ce ne-am propus.

Pentru asta invatam sa ne organizam mai bine timpul, sa

minimizam timpii pierduti cu statul cu orele cu ochii in

telefon la vietile altora, barfa, dialogul interior negativist

si incepem sa actionam:

• planificand cand, unde si cat te vei antrena

• facand liste de cumparaturi si aprovizionandu-ne cu

alimentele potrivite

• planificand cand si ce vei gati

• punand mancare la pachet pentru ziua care urmeaza

• tinand un jurnal alimentar cu tot ceea ce mananci

• facandu-ti poze de progres

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Etapa 3: Respecti regulile alimentatiei

potrivite

• inainte si dupa antrenament ai intodeauna o masa

cu: carbohidrati, proteine si grasimi in proportiile

potrivite

• ia mic dejun la maxim o ora dupa trezire

• fructele daca iti plac trebuie sa le mananci in prima

parte a zilei si sa te limitezi la o cantitate rezonabila

• sa mananci minim 3 mese pe zi si gustari organizate

din timp si unele mese duse cu tine la pachet

• nu mananci niciodata 3 feluri de mancaruri la o

masa: gen supa, felul 2 si desert

• nu prajesti nimic in ulei, pentru prepararea

alimentelor folosesti cuptorul sau tigaie antiaderenta

stropita cu putin ulei de cocos sau prin fierbere

• orice produs dulce vrei sa consumi pregateste-l

preferabil in casa si indulceste-l cu stevie

• oleaginoasele: migdale, nuci, caju etc sunt grasimi

sanatoase dar inselatoare: daca depasesti masura,

ele ingrasa, te limitezi la o cantitate care incape in

palma ta (aprox.20-30 gr)

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

• nu te feri de carbohidrati, acestia tin satietatea si te

ajuta sa nu ai pofte pe timpul zilei

• foloseste gustari gen iaurt grecesc slab, un morcov

etc

• mananca cat mai mult legume voluminoase cu calorii

putine: varza, broccoli, fasole verde pastai, dovlecel

zukini, castraveti, sparanghel etc

• ia la fiecare masa o sursa de proteina slaba: piept de

curcan, tofu, peste etc

• seara nu manca carbohidrati decat din legume verzi

• bea 2-3 litri de apa intre mese

• daca nu ai un cantar de bucatarie ar fi o idee buna sa

iti achizitionezi

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Etapa 4: Puterea mintii

Facem fata tuturor provocarilor psihice.

Trebuie sa te astepti ca valul de motivatie de la inceput

sa se diminueze, o sa apara monotonia, plictiseala, o sa ai

momente de stagnare, o sa fi nerabdatoare, uneori

dezamagita si o sa ai momente cand o sa te abati de la

drumul cel bun.

Diferenta dintre cei care reusesc si cei care nu reusesc

este ca cei care reusesc o iau de la capat chiar si dupa ce

au dat-o in bara, nu se autocritica la nesfarsit, nu sunt

obsesiv de perfectionisti si fac ceea ce pot cu ceea ce au

acum.

Consecventa este cheia reusitei.

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Etapa 5: Sportul

Nu mergem sa facem sport pentru ca ne pedepsim ca am

mancat, facem sport pentru ca ne iubim corpul si il

rasfatam prin sport. Nu e despre calori arse, ci despre

faptul ca devenind mai puternica fizic, te intaresti si

psihic, iti creste increderea in tine in timp ce muncesti

pentru corpul fit si armonios pe care il doresti.

Iata propunerea mea pentru un antrenament simplu si

eficient de facut acasa, fara echipament care dureaza 15-

20 min.

Model plan de antrenament pentru acasa

Antrenament 1 – abs and glutes

Incalzire

Antrenament propriu-zis(exercitiile se executa continu, fara pauza

intre exercitii, pauza se ia cand se incheie un circuit)

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

1 min elbow Plank -plansa abdominala cu sprijin pe antebrat si

varful talpilor, menti abdomenul in tensiune 60 sec

20 Crunches – din pozitie orizontala culcat cu spatele, pe podea,

cu palmele la tampla ridici trunchiul de pe sol, tinand coloana

curbata, incordand abdomenul, menti 1-2 secunde si revi cu

spatele pe sol

20 Lying Leg Raise - din pozitie orizontala culcat cu spatele, pe

podea, cu palmele sub fund, ridici picioarele intinse pana sunt

perpendiculare cu solul (90 grade), apoi foarte incet revi la

pozitia intiala

20 Bicycle Crunches/ Elbow to knee Crunches/ Air Bikes - din

pozitie orizontala culcata cu spatele pe podea, cu palmele la

tampla, apropii cotul drept de genunchiul stang apoi alternativ

cu cotul stang atingi genunchiul drept.

30 Alternate Hell Touchers/ Lying Oblique Reach din pozitie

orizontala culcat cu spatele pe podea, genunchii flectati, bratele

intinse pe langa corp, ating cu palma dreapta calcaiul drept, apoi

cu plama stanga calcaiul stang, repet

20 Bird Dogs / Alternating Reach & Kickback – din pozitie de “4

labe “, stand pe saltea cu fata la sol cu sprijin pe palme si

genunchi, intinzi bratul drept orizontal, paralel cu solul si in

acelasi timp intinzi piciorul stang paralel cu solul si mentin 5 sec,

repeti cu bratul stang intins simultan cu piciorul drept intins,

menti 5 sec

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

30 Back - kicks - din pozitie “4 labe” cu fata spre podea te sprijini

pe palme, cu bratele intinse, si pe genunchi si indrepti piciorul

paralel cu podeaua incordand fesierul. Faci 15 repetari pe un

picior, apoi schimbi piciorul si faci tot 15 repetari.

Acest circuit il repeti de 3 ori cu 2 min pauza intre circuite

Antrenament 2- cardio si abs

Incalzire

Antrenament propriu-zis: (exercitiile se executa continu, fara

pauza intre exercitii, pauza se ia cand se incheie un circuit)

30 sec High knees – alergat cu genunchii la piept alternativ

30 sec Elbow plank – plansa abdominala cu sprijin pe antebrat si

pe varfurile talpii picioarelor

20 sec Basic Burpees – saritura coreeana - din pozitie verticala

din picioare ajungi in pozitie de plansa abdominala cu sprijin pe

palma, apoi aduci genunchii la piept in timp ce simultan te ridici

in picioare cu o saritura cu mainile intinse spre tavan

10 Jumping jacks – din pozitie verticala din picioare, departezi

picioarele in lateral in timp ce simultan ridici bratele deasupra

capului, revi la pozitia initala si repeti energic

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

20 Climbers- din pozitie orizontala culcata cu fata spre podea te

sprijini pe palme, cu bratele intinse, si pe varfurile talpii si aduci

alternativ genunchii la piept

Acest circuit il repet de 7 ori cu 2 min pauza intre circuite

Model plan de antrenament pentru sala

-PENTRU O SAPTAMANA- Ziua 1: picioare si fese Incalzire Antrenament : Superset(seturi fara pauza intre ele): 4x15 Extensia gambelor pe coapse, la aparat 4x15 Flexia picioarelor la aparat din asezat (seated leg curl) Seturi simple: 4x15 Genuflexiuni la aparatul Smith cu picioarele mai departate(max. 50kg) 4x15 Fandari pe un picior la aparatul Smith 4x15 Impins din calcai la presa cu un picior

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

4x15 Hiperextensii cu placa de greutate (trebuie sa le simti doar in fese si femurali) 4x15 Ridicari pe varfuri la aparatul de gamble Ziua 2: spate si piept, abdomen Superset: 4x15 Tractiuni cu prize departata la helcometru pentru spate 4x15 Impins la aparatul de piept din sezut 4x15 Tractiuni la helcometru pentru spate, cu priza apropiata, tragi la piept 4x15 Fluturari la piept din sezut, la aparat -5x20 Crunch-uri cu greutatea corporala -5x20 Ridicarea picioarelor din atarnat -5x1min Plank-uri (plansa abdominala) Ziua 3: brate si umeri, abdomen Superset: 4x15 Extensii pentru triceps cu bara dreapta mica, din stand la helcometru 4x15 Flexii pentru biceps cu bara dreapta mica, din stand la helcometru Seturi simple: 4x15 Fluturari laterale pentru umeri din sezut cu gantere 4x15 Fluturari laterale pentru umeri cu o mana culcata lateral pe banca inclinata 4x15 Fluturari laterale cu gantere din aplecat pentru umerii posteriori

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Superset: 4x15 Fluturari in fata pentru umeri cu gantere (tip ciocan) 4x15 Fluturari la aparat pt deltoidul posterior -5x20 Crunch-uri cu greutatea corporala -5x20 Ridicarea picioarelor din atarnat -5x1min Plank-uri (plansa abdominala) Ziua 4: femurali si fese Incalzire Antrenament : Superset: 5x20 Indreptari cu bara (10 din departat/10 din apropiat) – simti doar in fese si femurali, nu spate 5x20 Genuflexiuni laterale cu bara Seturi simple: 3x15 Flexii femurali din sezut 3x15 Indreptari cu gantere cu varfurile picioarelor ridicate (poti folosi discuri) 3x15 Flexii pe minge (Swiss ball) 3x15 Podul fundului la sol cu bara cu greutati, cu sprijinul

spatelui pe banca

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Etapa 6. Comunitatea

Sustinerea celor din jur este foarte importanta. Sau mai

bine zis, decat sa te ajute mai bine sa nu te incurce.

Inconjoara-te de persoane optimiste care au acelasi scop

ca tine.

De aceea am creeat o comunitate inchisa de inspiratie si

sustinere FIT&HAPPY by Oana Barsan, unde ne

impartasim mesele, activitatiile sportive si ne motivam

reciproc pentru a ne tine de plan.

Clientii mei fac parte din aceasta comunitate.

Acum ca ti-am oferit acesta consultanta initiala gratuita

nu imi ramane decat sa sper ca vei urma sugestiile mele

si vei incepe sa vezi rezultate.

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Daca esti o persoana hotarata care vrea sa mearga la

sigur cu un plan de antrenament si doresti sa actionezi

cat mai repede cu varianta personalizata dupa:

• -varsta

• -inaltime

• -greutate

• -scop

• -stil de viata

• -particularitatile corpului tau

• -zonele ‘’problema’’

atunci achizitioneaza planul de antrenament

personalizat si vei primi in maxim 3-7 zile lucratoare via

email in format .pdf:

➢ plan de antrenament personalizat pentru sala

pentru sau pentru acasa, detaliat pe zile, cu serii,

numar de repetari, denumirea exercitiului in functie

de scopul tau si de cate antrenamente poti face

saptamanal.

➢ plan de exercitii tip cardio

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

➢ plan de exercitii suplimentare acasa (daca ai ales

varianata: plan antrenament pentru sala)

➢ acces la grupul privat de pe FB: Fit&Happy by Oana

Barsan, unde persoane ca si tine isi dezvaluie

progresul, mesele, activitatiile sportive si ne

motivam reciproc pentru a ne tine de plan.

➢ sprijin – iti voi raspunde pe email la orice intrebare

sau nelamurire ai putea avea

Intra la acest link si fa pasul spre silueta pe care o meriti,

corp fit si definit, echilibru, energie radianta, sanatate

infloritoare, starea de bine la care tanjesti.

https://www.oanabarsan.ro/shop/plan-antrenament/

Te astept in comunitatea noastra,

Oana

FIT&HAPPY