1

Att vara människa i träningen

Skriven av: PT Andreas Svensson

2014-01

2

1.1 Att vara människa i träningen

Hjärtligt välkommen till den här drygt 70 sidor långa boken. Ett avsnitt om hjärnan, ett om träningen

och ett om kosten. Avsnittet om hjärnan är dubbelt så stort eftersom det är dubbelt så viktigt. En klar

signal jag vill sända till träningsvärlden som hela tiden fokuserar på hur man ska träna och äta rätt när

problemet ofta ligger på ett djupare plan. I mina år som personlig tränare var jag aldrig intresserad av

att ge kunderna lösningar, taskig PT eller hur? Jag ville lära kunden att bli medveten om de orsaker

som skapat problemen och skapa förändring genom att skaka om lite i tankarna och styra i väg från

negativ energi.

Jag valde att skriva den här boken därför att jag kände att

- Jag hade sett att personlig träning både från mig själv och andra löste kundens problem, dock

bara kortsiktigt. Jag kunde banta ned kunden 10 kg i vikt men efter 6 månader så träffade jag

dem på Ica. Då hade de gått upp i vikt, hade en chipspåse i handen och berätta att träningen

inte fungerade som den skulle. Då börja jag undra vad meningen med min livsuppgift

egentligen var och hur jag kom in i bilden. Jag valde att ta det här jobbet för att förändra och

hjälpa människor inte för att tjäna pengar. Du kan alltså lära dig träna och äta rätt och det

kommer ge dig mycket men utan att jobba med dina tankar så kommer du bara befinna dig i

ett råtthjul där du kommer behöva en personlig tränare varje vecka. Din viljestyrka, disciplin

och framgång är lånad!

- Jag ville ge mina kunder en bok som de kunde falla tillbaka på efter att de avslutat sin kurs

som de gått hos mig. Man glömmer mycket i korttidsminnet. Vad var de nu Andreas pratade

om när jag gick hos honom?

- Genom att jag släpper boken gratis så kommer jag få en möjlighet att hjälpa fler. Träningen

för mig har nog alltid varit helig. Läser du min historia förstår du varför. Jag ser så många

göra och tänka fel i sin träning och kost, många kommer aldrig ha råd att kontakta hjälp så jag

hoppas nå ut till er genom den här boken. Gillar du det jag går så får du gärna donera pengar

till 8214-9 9732611489. Pengarna ska jag använda för att rädda oskyldiga djur som håller på

att ta konsekvenserna för människans enorma ego. Alla donationer publiceras på Facebook.

Ange namn och efternamn.

3

- Jag var sjukt trött på att lyssna på hur man skulle träna varje dag och äta rätt. En på och av

kultur, allt eller inget kultur där både perfektionister och tävlingsmänniskor frossar. Det glöms

bort att vi är människor när vi sätter krav och kritiserar oss själva. Jag såg hur mycket skada

kunderna gjorde mot sig själva och jag ville bidra med mitt synsätt ”att vara människa i

träningen” och min filosofi ”att göra det rätta oavsett underliggande känsla”.

Vem är Andreas?

Jag kommer från en väldigt tuff uppväxt i en av Malmös förorter. Jag hade aldrig familj och släkt som

andra. Jag växte upp med en ensamstående mor och en far som svek mig om och om igen i sitt

faderskap. Bägge två hade problem med alkoholen och hade inte mycket pengar eller tid att tillgå. Min

mor tvingades arbeta så mycket att hon fick förslitningsskador över att försöka få hemmet att gå runt.

Hon försökte sitt bästa men de tuffa tvisterna i henne liv hade gjort henne bitter och med den tunga

arbetsbördan var de tufft att vara där för mig. Att vara föräldrar är tufft, man kastas ut i en sim bassäng

innan man har lärt sig att simma. Jag kom att brottas med mycket mentalt och tyvärr tog man nog på

sig mycket skam som barn. Under uppväxten blev jag mobbad fram till 7:an. Under 6 år frågade aldrig

någon mig hur jag mådde. Träningen för mig blev helig och en flykt. Den var hela tiden min utväg för

att få ett lugn i tillvaron. Det jag gick igenom som ett barn borde inget barn få lov att gå igenom. Jag

kunde träna 6,7 eller 8 timmar under en dag allt för att glömma smärtan. Jag kommer ihåg hur jag

verkligen tränade till utmatning för att kunna sova gott om natten. Jag var alltid ute och spelade basket

eller fotboll. Råkade av en slump trilla förbi ett gym vid 15. Då tänkte jag äntligen så får jag en chans

att ändra lite på oddsen. Jag älskade hur träningen påverkade mig och hur jag blev väldigt lugn av det.

Jag tränade upp mig till 140 kg på bänken och blev större än vad jag någonsin kunde föreställa mig.

Mobbningen avtog och jag började leva det livet som jag trånade efter som mobbad. Utseendet

förändrades, jag blev attraktivare, tjejerna kom, andra vänner kom, festerna kom och tyvärr hamnade

jag i fel gäng och häng under den här perioden. Jag släppte aldrig min ödmjukhet mot de människor

som brottas med att de vill ha förändring i sitt liv. Kanske är detta mitt sett att ge något tillbaka till

ensamstående mammor och pappor som aldrig har råd att få någon professionell hjälp med sin kost

och träning såsom min egen mor. På fester och i sociala sammanhang försökte jag alltid ställa mig

bredvid de som kände att de inte passade in. Jag blev ju själv ett offer för min uppväxt. Jag kommer

från tunga förhållande. Där var inte en jävel som trodde jag skulle nå dessa nivåer jag har nuddat idag.

Jag hade verkligen alla odds mot mig. Jag påminns ofta om det här när jag besöker den förort i Malmö

som jag växte upp i. Jag tittar runt på människor runt omkring mig i min ålder. Jag ser hur miljön och

familjen de växt upp i har satt sina spår. Jag var ett maskrosbarn som valde att inte skapa sin framtid

från sitt förflutna. Det mest fantastiska med det här livet vi har fått är att i varje ögonblick som skapas

så skapas också en ny möjlighet till att välja hur du vill vara. Jag har alla ursäkter i hela världen tro

4

mig, jag har all anledningen att vara sur, bitter och ledsen. Alkolist, kriminell eller pratandes med den

nya sköna konstiga brytningen som växer fram i Malmö, ”hey mannen”. Jag har en knäskål som är ur

led, jag har tre sprickor på mitt vänstra ben, jag har ett revben som taget skada, jag har en nacke som

inte vill fungera som den ska efter en olycka.

Jag kommer från inga förutsättningars land och är ett levande bevis på att vem som helst kan klara sig

här i livet och leva ut sina drömmar. Jag har tränat så långt jag kan minnas och i den här boken ska jag

försöka dela med mig av det viktigaste. Idag mår jag väldigt bra, jag känner mig frigjord från så

mycket. Jag lever ett annat liv, jag har utvecklat mitt tänkande och har verkligen varit igenom en

personlig utveckling. Träningen har alltid varit min gode vän. Jag studerar på högskolan och tar

examen i år, jag jobbar samtidigt som personlig tränare och driver företag. Mitt största intresse i livet

är just personlig utveckling. No shit att jag fastande för det! Träningen var min utväg från mycket och

det har givet mig så mycket, boken är gratis därför att jag vill hjälpa så många som möjligt. Speciellt

familjer som haft det som mig och barn som haft det som jag hade det. Jag kan störa mig på att träning

och kost har blivit en ekonomisk fråga och så pass kommersiellt att så många aldrig har råd att få

hjälp. De flesta tränar ju faktiskt fel och kosten den har man heller inte så bra koll på. Jag lanserar

mina samlade kunskaper från tio år tillbaka gratis eftersom jag inte har glömt var jag kommer ifrån.

Det är dags för mig att vara ödmjuk nog att kunna ge livet något tillbaka. Jag hade den tå få förunnat

att det gick vägen till slut. Samma tur delade verkligen inte många av mina vänner så jag är tacksam.

Ge mig tak över huvudet, ge mig pengar så att jag klarar äta, ge mig pengar så att jag kan köpa schysta

kläder och så att jag kan hänga med vännerna ut vid vissa tillfälle. Mer begär jag inte. Jag bytte inte

mitt högbetalda ledarskaps arbete inne i Köpenhamn mot min livsuppgift för pengar. Vi är så dåliga i

Sverige på att vilja hjälpa varandra. Under min uppväxt i Malmö kunde jag se hur andra kulturer

hjälpte varandra utan att dra hårda gränser eller begära pengar. Där fanns en givmildhet som jag

hoppas smittar oss svenskar mera. En dag kommer du inse att hjälpa andra är den enda sanna och äkta

glädjen som pengar inte kan köpa. Jag hittade det jag älskade att göra, undervisa andra i träning och

kost och nu sprider jag det till världen gratis med ett leende!

Mitt koncept bygger på ett enkelt ordspråk: att göra det rätta oavsett underliggande känsla.

Som du ser här nedan på bilden så är vi människor i hög grad styrd av våra känslor. Vi agerar under

inflyttande av våra underliggande känslor som om de vore en absolut sanning. Vi blir kidnappade av

våra känslor och agerar ut de. Några gånger slutar det bra, andra gånger slutar det i katastrof.

När vi är sura kan vi till och med säga saker som vårt mer sansade jag egentligen inte menar. Sa jag

det där när jag var sur? När vi är ledsna, sura, deppiga eller hungriga så får vi rätt att inte träna och äta

det där onyttiga. Att träna, det orkar vi plötsligt inte mer och de onyttiga det förtjänar vi. Här kan du se

5

hur du påverkas av olika känslor och hur träningen många gånger kan komma som en effekt av att

andra saker går bra i livet.

Tänk på det! Det är lätt att tro att man gör det rätta till trots av den underliggande känslan som man

känner. Vad är det rätta när du slutat ditt arbete? Att köpa snabbmat och lägga sig framför Tv:n är

kanske inte det rätta? Vad är det rätta egentligen egentligen? Vågar du att inte vara kidnappad av din

känsla utan att kunna styra ditt skepp mot framgång oavsett om du känner dig ledsen, deppig, trött

eller nere?

Att göra det rätta kan egentligen tillämpas på många saker i livet och är det ända sättet att fly ångest.

Genom att du gör det rätta i förhållande till dina värderingar så slipper du ångra dina handlingar för du

gjorde detta rätta utifrån den situationen du var i!

1.2 Säga Nej & Prioriteringar

Det kommer antagligen krävas att du börjar säg nej på ett fint sätt till nära och kära samt arbete för att

kunna frigöra tid. Många underskattar den tid det egentligen krävs för att lyckas med sin träning och

kost. Det handlar inte om att vara ego det handlar om att ta hand om sig själv på bästa sätt så att man

kan visa sin bästa sida utåt. Du blir en bättre kompis, maka och familjemedlem om du tar hand om dig

själv eftersom det är först när ditt inre är starkt som ditt yttre är starkt. Ett annat ordspråk heter att det

6

gäller att älska sig själv innan du kan älska andra. För att kunna visa ditt bästa jag utåt mot världen så

hjälper regelbunden motion.

Det kommer inte ske av sig själv, ingen kommer knacka ditt på axeln och ge dig lösningen, du måste

agera mot din omgivning. Vad du tror kommer hända när du säger nej till chefen när han frågar om du

kan ta en arbetsuppgift men du är redan överbelastad?

Eftersom jag själv har arbetat som chef så vet jag att där ofta på många arbetsplatser finns en klyfta

mellan chef och anställd. Du förstår som chef lär mig sig på alla kurser att vara öppen, diplomatisk,

omsorgsfull och faktiskt rätt schyst! Det som hände mig ofta var att de trodde att de visste hur jag var

och hur jag tänkte men de hade ingen aning.

Vad jag hör från många är att det inte samtalas med chefen och att där finns en enorm chefsrädsla för

vad chefen skall tycka. Vi människor är enormt rädda för risk, detta gör att många människor inte

följer sin vilja utan stannar kvar i sin rädsla. Sanningen är att man givetvis kan prata med sin chef och

säga att man känner att man har fått fler arbetsuppgifter än vad man har kapacitet till och att man kan

känna en slags utbrändhet eller att man kan känna sig slut. Skapa en dialog där du säger att du förstår

att resultaten ska produceras i företaget men att du känner att redan gör allt du kan och att du känner

dig överbelastad.

Vem kommer säga när det räcker på din arbetsplats, du eller chefen?

Chefens arbete styrs av dina resultat så han kommer antagligen inte knacka dig på axeln och säga att

du ska tagga ned såvida du inte själv väljer att väsnas lite grann! Vem kommer tacka dig när du givet

allt till alla andra men inget till dig själv? Det är värt att tänka över!

Vad du tror kommer hända när du säger nej till din vän som frågar ifall du ska komma över och kolla

på film fast än att ni har bestämt att träna? Kommer vännen sluta vara din vän då? Kommer den aldrig

mer fråga? Rädslor efter rädslor styr oss, inte sant! Vad kommer hända om du inte dricker på en fest?

Kommer folk frysa ut dig?

Vad är dina prioriteringar i livet och vad är egentligen egentligen viktigt?

De flesta människor spenderar sina första 50 år där de ska uppnå ett materialistiskt ideal såsom villa,

bil och prylar. När de uppnått de här så sker något mycket märkligt. Människor som är över 50 år

börjar ofta leva sitt liv bakåtvänt och uppskatta det lilla. Det är ofta resan och inte målet i sig som

helgar! När jag har tränat med pensionärer så märker jag det. De börjar uppskatta och ta till vara på

livet och speciellt nuet. Det sägs ofta att äldre människor säger till yngre människor att de oroar sig för

mycket. Vad är egentligen viktigt i livet? Den frågan är värd att ställa många gånger. En sak är säker,

att arbeta för mycket ångras av många på sena år inte minst sagt föräldrar där de skulle valt familj,

vänner och faktiskt sig själv.

7

Vad är viktigt egentligen? Säg nej till andra på ett fint sätt för att säga ja till dig själv.

Alla möjligheter som kommer i ditt liv är inte för dig att säga ja till. Du måste till och med kunna säga

nej till de bra sakerna i livet för att kunna nå de bättre. På kort sikt säger du nej till god mat och sköna

utekvällar med sköna fyllor till exempel för att kunna nå en ännu högre tillfredställelse.

Frigör dig från den rädsla som ett nej medför. Undersök, kommer verkligen det scenario som du

speglar upp i din hjärna hända. Kommer du verkligen bli av med folk eller bli mindre populär för att

tackar nej lite då och då?

Övning 1. Skriv ned din prioriteringslista – vad är egentligen viktigt i livet

Övning 2. Hur ofta säger du nej till saker på en vecka? Räkna!

1.3 Medvetengöra negativa tankar om träningen

”I ljuset skall allt mörker försvinna! ”

Din tankar kommer styra dina handlingar. Hela din personlighet och du är ett resultat av kvaliteten på

din tankar. Tankar går att styra, tro det eller ej! Om du går runt och tänker att du kommer misslyckas,

att du inte kan lyckas med träningen för att du var född på ett visst sätt eller för att du inte har den

viljestyrka som skall till så har du så fel. Om du när du läser det här känner att du ska göra ett försök

till men innerst inne känner du att du förmodligen inte kommer lyckas bör du ta dig en tankeställare

nu.

Jag är själv ett maskrosbarn, jag är 28 år, jag är uppväxt i ett fängelse av mental tortyr i en förort i

Malmö, alkoholiserade fattiga föräldrar, mobbad genom skolgången, högstadiet vände allt till den

andra sidan, umgicks i fel kretsar, borde egentligen vara död just nu med hänsyn till min historia. Jag

borde vara tjock, alkoholiserad, drogmissbrukare, kriminell, gängmedlem, dåliga betyg, dåliga

vänskapskretsar, blyg, skygg, isolerad, oskuld. Det var inte meningen att jag skulle klara det!

Tror du mina tankar alltid är en dans på rosor? Vad jag ser nu runt omkring mig från människor i min

ålder, mina nära vänner, min store bror och min mamma är att de är fast och har blivit en produkt av

den förort de har vuxit upp i. Det har fastnad i negativa spiraler av energi, det stormar som fan och de

kan inte ta sig ut. Jag har haft turen att kunna vända på steken, jag har varit chef och tar snart min

civilekonom examen, detta är ju fan helt omöjligt givet all den skit jag varit igenom. Va fan hände? Du

8

är du och bara du som väljer den personen du vill vara. Vi ska inte glömma vår historia men låt den

inte diktera din framtid. Lämna din historia bakom dig, det är inte du! Skriv dina tidigare brister,

problem och misstag i livet på ett papper, gå in på toaletten, tänd fyr och spola ned det i toaletten. Det

är dags för nytänk om du vågar släppa och ge upp de gamla. Det är ditt val!?

Du kan fortsätta beklaga och ursäkta dig men till vilken nytta? Säga att du inte kan på grund av både

det ena och de andra, anklaga andra för saker inte går som du vill i ditt liv. Du energi sätter bara den

negativa energin som finns inom dig. Den växer och får näring när du gör så här. Finns det någon

annan nära dig så börjar kanske den personen klaga och ursäkta sig med. Ni tävlar nu. Vem har det

värst. Jag hade de så, nä jag hade så, men jag hade de så, nä men jag hade det fan värre än dig. Säger

bara en sak, vad fan håller ni på med. Tysthet är det ända vapnet för att döda sådan här negativ energi.

Med mina klienter så finns jag alltid där väldigt lyssnande och närvarande när de berättar om sin

negativa energi men också väldigt inte dömande och väldigt tyst till den sakta dör ut. Du förstår att om

du pratar med någon som klagar, kvider eller ursäktar sig och du bara säger ”okej” ”mm” och inte

köper in på argumenten så tvingar du den negativa energin sakta till sin död.

Släktträffar är värst! En person börjar klaga på sitt arbete, en annan instämmer sedan en tredje, den

negativa energin inom människor blossar upp och tar över. Det är så här krig uppstår i sin miniatyr.

Du är verkligen inte dina tankar eller känslor och i ljuset så dör all negativa energi. Vad jag menar här

är att om du blir medveten om en negativ känsla eller tanke så är det bästa du kan göra att

medvetengöra det hela. Säg till dig själv ” Jag känner den här dåliga känslan/tanken inom mig, jag

sluter mina ögon och ser den, men jag är inte den, jag tänker inte låtas påverka mig av den, jag väljer

själv, detta är min kropp, detta är mitt huvud och i ljuset skall du försvinna”. Sedan vänder du på

tanken. Vad är motsatsen till en negativ tanke. Jo, en positiv tanke. Ha 2-3 goda tankar om framtiden

som gör dig väldigt glad. Byt direkt till den tanken. Hjärnan kan endast tänka på en tanke samtidigt.

Min tanke är när jag tar examen och håller examen beviset i min hand, mina vänner från skolan är glad

och min familj är där. Det går alltså att styra sina tankar.

Vi alla tänker negativa tankar såsom ”Jag är så trött undrar hur det kommer gå med träningen idag”

Man ska inte underskatta det som kalls för positiv omformulering vilket innebär att du tar något

negativt och omformulerar det så positivt du bara kan:

”Jag är medveten om att jag är trött och det är okej, den trötta Andreas kan göra en fantastisk insats på

gymmet och sitt bästa vilket faktiskt duger hur bra som helst. Jag duger när jag är trött med.”

”Du är inte dina tankar, tankar är som diabilder på en biograf de spolar förbi, det är din uppgift att så

att säga vårda din trädgård, du bestämmer själv vilken tanke du vill ge energi”

9

Övning 1.3 Använd motsatstänkande varje gång du tänker negativt om träningen

Hur ofta tänker du negativa tankar om träningen? Vad är det då du tänker? Vad är motsatsen till det du

tänker? Varför vågar du inte tänka motsatsen? Hur mycket är din gamla negativa inställning till

träningen egentligen värt? Varför vill du inte tänka om och hålla fast i det gamla?

1.4 Föreställningar – upptäck dig själv

Alla människor upplever någon gång att de har haft felaktiga föreställningar eller tankar om något.

Många kunder säger ofta efter att jag har förklara och att de själv har insett att det inte var som de

trodde, att de målat fan på väggen.

Man har hört konstiga rykte på gymmen om hur kroppen fungerar och bildar en sanning utifrån det.

Problemet med träning och kost är att vi är så satans unika. Så när Nisse på gymmet berättar sin

historia så är det en absolut sanning, hans sanning och inte din! Det går inte att generalisera! Vi vill de

så gärna! Ta de som fungera för andra och applicera på oss själva!

När jag var liten så gillade jag inte sill, nu är senapssill en favorit på julbordet. Som personlig tränare

stöter jag på massa människor som tycker fruktsallad är jättegott, när jag ber de rangordna

fruktsalladen på en 10-poängsskala så är det 10 poäng gott. Men om det nu är 10 poäng gott så undrar

jag varför du inte äter det? Seriöst är det inte väldigt märkligt?

Som 20-åring hade jag en föreställning om att gruppträning var skit! De var för de som inte kunde, de

var för de som saknade disciplin, Det har också förändras med tiden och nu älskar jag gruppträning

och gillar till och med att gå på bodybalance (yoga, tai-chi och pilates) vilket så fall innebär att jag är

super skit!

Att ge sig in i en värld av träning och kost handlar mångt om mycket om att återupptäcka sig själv och

lära känna sig själv på nytt. Du får inte ha stängda sinne här utan var nyfiken och pröva om de du tror

att du tycker verkligen stämmer! Du kanske har någon föreställning nu om att du alltid behöver träna

superhårt eller att du måste äta väldig strikt. Att det ska vara så satans tufft! Så är det verkligen inte,

jag upplever inte att jag är hämmad i min personlighet utan det jag äter är faktiskt gott! Problemet jag

upplever som personlig tränare är att människors stil att träna och sätt att äta på när de ska vara så

kallade nyttiga är så förbaskat tufft för dem. Det är alltid allt eller inget. Men så fungerar inte

människan!

10

Det jag verkligen är allergisk mot är internet och andra personliga tränare! Ofta ser jag att man skriver

ut diet schema som en massprodukt från en fabrik. Vad fan händer här tänker jag? Alla människor är

super unika och behöver skräddarsydda kostschema för att matcha deras genetiska typ. Likaså gäller

faktiskt träningen med!

En annan klassisk föreställning är på eller av. Antingen kör man fullt ut och arbetar med sin träning

och kost som en perfektionist eller så skiter man i det. Misslyckande, negativ energi och återfall är

jättestor när man ser på sin träning och kost på det här viset. Man ska igång eller inte igång. Det duger

faktiskt jättebra att hitta ett mitt i mellan läge när det kommer till kost och träning. Alla studier pekar

ju på att det är långsiktig som vinner.

Kunderna hittar inte sig själv inom träningen och kosten. Att hitta sig själv inom träningen är att hitta

sin passion. Vad tycker jag är roligt att göra och vad känns bra. När man var mindre och visste att det

var fotbollsträning dagen därpå så kunde man sitta och längta kvällen innan till det där passet kvällen

innan. Hur är det idag?

Nu kommer en del styrketräningsfolk höja på ögonbrynen och säga vad menar du här Andreas. Känns

bra, styrketräning gör ont och ska vara tufft, ja det ska det vara men med handen på hjärtat så gillar vi

byggare det eller hur.

Styrketräning passar inte alla, att vara öppensinnad och testa på olika idrotter och träningsstilar kan

vara det bästa du kan göra. Vad är egentligen din grej? Är styrketräning din grej? Om inte varför gör

du det? Har du sökt runt och försökt hitta din grej? Styrketräning kanske är din grej men du får aldrig

några resultat. Vad bra att du läser mitt kompendium!

Övning 1.4 Hitta din träningsstil genom att verkligen testa av allt som finns och gör absolut inte som

alla andra utan hitta din stil. Vad gillar du verkligen att göra när det kommer till träning? Vad är det

som håller dig tillbaka? Frigör dig från ursäkter! Vad är din träningsstil?

När det kommer till kosten så vill jag du inför nya matvaror i ditt liv.

Här är olika kategorier som du skulle kunna rangordna en matvara:

11

-> Det som är gott

-> Det som är gott och nyttigt (Här borde folk få upp ögonen!)

-> Det som är okej

-> Det som smakar skit ( ska absolut inte handlas in!)

-> Det som jag inte känner till (Utmana din fördefinierade bana i matbutiken och bredda vyerna)

Den bästa dieten är din diet, ju mer personligt du kan göra din kost desto större chans har du

att hålla. De första 2-3 veckorna kan alla människor klara hålla en god kost. Det som händer

sedan är att man faller tillbaka till sitt gamla mönster.

”Vi är sjukt bortskämda idag, när jag växte upp fanns ett bröd som var mörkt i butiken. Ett endaste.

Det hette tyskt pumpernickel och jävlar vad käften fick jobba för att bryta ned det brödet”

Alltid när jag jobbar med en kund så fokuserar jag på att leta bland det som kunden kallar för nyttigt

och gott. Jag presenterar en lista på olika matvaror och låter kunden välja ut de matvaror som passar.

Det som nästan alltid händer är att vi upptäcker att kunden tycker ju faktiskt att dessa matvaror är goda

men kanske inte visste att de var så himla nyttiga eller så hade kunden glömt bort att den gilla just den

där matvaran. Detta är helt klart ett fall va snabba vinster som du kan kamma hem. Den första

kostförändringen bör ligga inom det som du anser vara både nyttigt och gott.

12

Övning 1.4

Vilka nya matvaror ska du införa i ditt liv:

Vad ska du äta mer av:

Vad ska du äta mindre av:

Vilka befintliga matvaror ska plockas bort:

13

14

1.5 Du är inte dina tankar du är inte dina känslor

Människan är det enda djuret som har förmågan att granska sig själv, vara medveten och ta ett steg

tillbaka i nuet. Denna förmåga gavs till oss främst som ett verktyg för att undvika fara och utveckla

lösningar för överlevnad.

Många lider antagligen från sitt förflutna och smärtan är den största läraren. Smärtan är till för att vi

skulle lära oss var att undvika samma fara en gång till. Inte gör samma misstag två gånger det vill

säga. Du är inte din historia, du är inte heller de tankar som poppar upp utan du är du.

Jag är ett levande bevis att du inte måste vara din historia och att din framtid inte definieras av din

historia. Detta är en av de mest underbara saker av att just vara människa. Du kan förändras!

Vad som händer för många av mina kunder när de kommer på besök är att de presenterar vem de är

genom sin historia. Om de nu har haft en tuff historia inom träning och kost så möter jag ofta då ett

stängt sinne. Vad jag menar här är att kunden redan vet hur allting är och minnet säger att det här med

träning och kost har en negativ klang. Alla din val i livet kan mätas i smärta och njutning. Om du har

associerat mer smärta än njutning till det här valet med träning och kost så måste du börja förstå hur

dina tankesätt tynger ned din framgång. Vad är viktigast, att tänka i gamla banor eller att lyckas med

din träning och kost? Det är faktiskt ditt val!

Är det då viktigare att behålla sina negativa minne och sina dåliga föreställningar om träning eller kost

eller vågar kunden ge upp och acceptera sitt förflutna. Du är den du är idag och i de allra flesta fall har

du alla förutsättningar i hela världen även om du inte vågar tro det. Utmana dig själv här!

Du har alla förutsättningar i världen att lyckas men också alla ursäkter i världen till att misslyckas!

Känslorna är din största fiende här eftersom nästan allt överätande beror på att man agerar ut sin

underliggande känsla. Nästan all övervikt beror på att man kopplar känslor till sina val inom kosten

och träningen och inte tänker rationellt. Vad jag menar här är att om du till exempel skulle må dåligt,

vara sur, vara stressad, vara ledsen eller känna dig nere. Då är det okej för dig att unna dig Burger

King. Det för tjänar du. Det är de som kan få dig glad igen! Lösningen!

15

Många människor använder ju mat som belöning och bestraffning i sin underliggande känsla. Om du

skulle vara inne i en svacka i ditt liv eller uppleva många negativa känslor så går kanske inte träningen

och kosten inte alls som den borde. Ofta är det så att många saker går dåligt på samma gång eller så

går många saker bra på en gång. De är kedjereaktioner och träning kan vara svårt när allt annat går

dåligt men också en lösning för att vända negativ energi till positiv.

Där finns ett symptom som jag själv upplevt tyvärr ett par gånger. Detta heter ångest och kan slå

ganska tungt mot dig. Ångest uppkommer när du inte gör det rätta oavsett underliggande känsla. Då

kommer du antagligen, med handen på hjärtat, ångra dig när du ligger där mot kudden och ska försöka

sova. Tänker du mer på det, att du åt det där du egentligen inte borde äta, så växer ångesten och

förstärks i en negativ spiral nedåt. Till slut kanske du tycker det blir försent eller så har ångesten taget

så mycket kraft från dig så du orkar inte göra något åt saken och 100-kg sträcket på vågen är passerat.

Jag lider med dig. Jag vet precis vad du går igenom och det är inte lätt.

Det är just på grund av det här med hur negativ energi och känslor påverkar din träning som gör att där

finns ett stort avsnitt som hoppas över när vi ofta pratar om träning och kost.

Kanske är det en för tung bit för en personlig tränare att ta itu med klientens liv. Men om en klient

upplever ett hav av negativa känslor och tankar så kanske är det just det som det borde börja arbetas

med och inte en tränings- och kostplan! Det är nog mycket där jag har fått min drivkraft till att skriva

och arbeta så mycket med hur mina kunder tänker.

Övning 1.5 Försök att i en vecka påminna dig själv varje morgon och att leva efter ordspråket

”Gör det rätta med träningen och kosten oavsett din underliggande känsla”

Hur gick det: T ex. När jag är sur så brukar jag unna mig choklad.

1.6 Uppåtspiralen

Ofta efter att ha pratat med kunder så har jag förstått att många börjar träna efter att de har fått ett

arbete eller när allt annat går bra i livet. När de får struktur på sin vardag och börjar sitt arbete så föds

en uppåtspiral av positiv energi. När man lyckas med något så smittar de av sig. Man andas in positiv

energi och växer i en uppåtspiral. Att lyckas med träningen och med de realistiska målen som du har

kommer att ge dig positiv energi. Lagen om viljekraft och disciplin säger att du ska göra små

handlingar varje dag som du egentligen inte vill göra men som är nyttiga för dig.

16

Disciplin är en färsk vara och den kan tränas upp.

Jag har även haft kunder som inte haft arbete och då har jag tänkt som personlig tränare wow, här

finns ju verkligen möjlighet för denna person att träna non-stop. Dock kan det hända att den

bakomliggande energin inte finns. Träningen är i stor grad känslostyrd och påverkas av hur du mår.

Du förstår det här med hur det går med vår träning och kost kan många gånger återspegla var vi är i

livet och hur vi känner i livet. När det går bra med en sak så ökar viljestyrkan och det börjar gå bra

med fler saker. Det är till exempel fullständigt logiskt för mig hur en person som börjar träna ambitiöst

och strikt slutar med att ha fått ett arbete.

Uppgift 1.6 Skapa din egen uppåtspiral av positiv energi

1. Sätt mål som du slår hela tiden, justera gärna nedåt!

Krav för ett mål: Specifikt- Mätbart – Uppnåbart- Tidsenligt – Realistiskt

Big reminder! Justera gärna ditt mål lite nedåt, tro mig du kommer tjäna på det!

Berätta för vänner, familj och facebook om ditt mål samt håll dig ansvarig för ditt mål.

2. Andas in den positiva energin när du slår målen, skriv i en ”fan vad jag är grym bok”

Belöna dig på något sätt, till exempel unna dig ett biobesök!

3. Vi människor är aldrig nöjda det ligger i vår genetik, fortsätt sträva och sätta nya mål

När du slått ditt gamla. Stagnera inte.

1.7 Träningskontot

För varje dag du tränar så ser jag det som att du gör en insättning på ditt träningskonto. För varje dag

som du inte tränar så gör du ett uttag.

Jag möter ofta kunder i mitt arbete som mår dåligt över att ett träningspass inte blev av. Kanske var de

sjuka eller så skulle de iväg. Ofta har kunden ändå lyckats rätt bra men fastnar i besvikelse.

17

Så här skulle det kunna se ut:

Måndag tisdag onsdag torsdag fredag lördag söndag

Tränar Tränar Tränar Tränar Tränar Blev sjuk Blev sjuk

Insättningar +5

Uttag - 2

Balans +3

Ofta är vi mer besvikna över det vi inte har än det som vi faktiskt har. Denna vecka är ju en kanon

vecka och träningskontot mår bra och det går skitbra för kunden. Dock ligger ofta kundens fokus på att

den kunde bättre eller ville bättre. Ibland kan ett träningskonto hjälpa dig att se situationen lite klarare!

1.8 Trötthet är en illusion

Mycket av den tröttheten vi människor upplever beror på andra faktorer än fysisk trötthet.

Du kanske har slutat ditt arbete efter en tung arbetsdag, du står på en busskur och känner dig trött. Helt

plötsligt så ringer en gammal vän som du växte upp med, men som du inte har pratat med på ett långt

tag. Helt plötsligt skiner du upp, du är glad, positiv och energisk. Men vad hände? Du sa ju att du

precis var trött och du såg ganska trött ut. Nu är du pigg och glad?

Människor som sover mycket kan sägas inte ha hittat sin passion i livet. Testet du kan göra på dig själv

är om du låter dig sova utan väckarklocka och vaknar upp. Hur lång tid tar det egentligen för dig att

resa dig upp från sängen. Fem, tio eller tjugo minuter vad är det som får dig att resa på dig?

När det kommer till träningen är det vår egna gränser som är vår trötthet. Vår hjärna har satt upp

gränser för när det är tufft, antingen genom att jämföra med andra eller jämföra med tidigare resultat.

Jag har sett så många kunder som slösar sin talang. I trafiken har vi lagar som säger att på en motorväg

så får man inte köra långsamt. Man får inte föra sin bil i 50 km/h det är olagligt.

18

Samma sak kommunicerar jag till mina kunder, kan du springa snabbare? om inte, är du helt säker?

Det är inte farligt att träna för mycket, det är en skröna! Kan du lyfta tyngre och vila mindre? Är du

helt säker på det du säger just nu.

Du förstår, hjärnan är väldigt duktig på att sätta upp gränser och så fort du når trötthet så tror du att

tröttheten är en slutstation. Mohammed Ali världens främsta boxare sa en gång att man skall börja

räkna sina reps i gymmet först när det gör ont. Där är så många på gymmet som underpresterar

övertygade i sina sinne om att de inte klarar mer. Du klarar mer!

Många kunder är rädda för att ens vara i tröttheten och tror att det kan hända något fel i kroppen om

det gör väldigt ont. Detta stämmer givetvis om det gäller att bränna sig på eld eller liknande. Då är

smärte funktionen väldigt bra och varnar människan. Det gör ont att träna styrketräning men det är en

bra smärta som för dig framåt. Våga att ge det lilla extra och inte sluta så fort det gör ont.

Du styr din kropp, trötthet är en känsla du bemöts av, det är helt okej att vara trött men skeppet ditt går

fortfarande att styra. Trötthet är en illusion, trötthet är en ursäkt, trötthet är helt okej och det är helt

okej att vara trött. Hjärnan kan styra förbi trötthet som om det vore ett hinder och det som händer för

många kunder är att det låter tröttheten definiera sina egna gränser. Den trötta versionen av dig själv är

bra den med och hjärtligt välkommen till gymmet!

1.9 Kunden som kunde gjort bättre

Träning är mycket känslostyrt och mycket av mitt arbete som personlig tränare är att avstyra negativ

energi från kunden. Att känna att man kunde gjort bättre kallas i min värld ångest. Folk är så himla

duktiga på att banka ned på sig själva istället för att fokusera på det som de gjorde bra. Varför inte

klappa dig på själv på axeln och säga det här gjorde du bra?

Problemet är att ångest endast kan uppstå om man inte känner att man gjort det rätta i förhållande till

vad man tycker och tänker. Det kan endast uppstå om man agerar ut underliggande känsla och inte gör

det rätta. Då ångrar man det man gjort och tänker att man borde gjort annorlunda.

19

Många av mina kunder har gjort det rätta och klankar ned på sig själv i situationer där de inte har

någon rätt alls att klanka ned på sig själv. I det här fallet pratar jag om en tjej som varit sjuk i tre dagar

och sedan kommit på mitt träningspass. Där blev det en krock.

Du förstår hennes hjärna ville gärna placera hennes kapacitet enligt vad hon mindes från förra veckan.

Den ville gå på henne historik, den där gången. Men hennes aktuella kapacitet var helt annorlunda.

Detta är ett väldigt stort problem på gymmen. Vi måste acceptera att vi är människor och göra vårt

bästa med de medlen vi har, den kroppen vi har. Varför inte utgå från dagsformen och prestera allt du

kan efter det du har att tillgå, vad mer kan du göra? Har du rätt att klanka ned på dig själv?

Vi vet ju om att sömn, social situation i hemmet, mat, sjukdom och hormoner påverkar oss enormt när

det kommer den dagliga förmågan. Vi vet även att man kan pressa sig psykologiskt till en bättre

prestation. Men till trots av att man pressar sig själv enormt så går det bara inte många gånger.

Har du gjort det rätta? Har du försökt med all din makt att prestera på passet? Ja? Sa du ja?

Så för helvete andas in positiv energi för du var duktig som gav dig ut för att försöka förändra ditt liv

och ta hand om din kropp. Stor klapp på axeln där, stå på dig och var stolt.

Du kommer inte vara högpresterande och göra de bästa resultat varje jävla träningspass!

Ge upp och acceptera att du är människa. Gör inte motstånd mot din mänsklighet. Gör ditt bästa varje

träningspass och sluta trycka ned dig själv.

20

1.10 Fira små framgångar

Sätt ett mål som är specifikt, realistiskt, mätbart, uppnåbart och tidsenligt. När vi sätter mål på

gymmen så är vi ofta för ambitiösa och vi borde ofta justera ned våra mål lite för att undvika

besvikelse. Det är den högra hjärnhalvan som pratar när vi berättar om vad vi ska göra, sedan kommer

den vänstra igång och då blir det värre! Kanske agerar vi i en affekt av vår optimism när vi sitter och

skriver vårt mål. Du måste verklighetsjustera ditt mål så det blir realistiskt. Förstår att du är människa

och försök bygga in människan i din planering.

Ett väldigt bra sätt att arbeta med mål är genom att bryta ned målet till mindre mål.

Till exempel ”jag vill gå ned tio kilo i vikt”, det känns avlägset och som en bedrift.

Istället bryter du ned det till 1 kilo varannan vecka och när du uppnår framgång så firar du dig själv på

något sätt. Vi vet ju från 100 års av psykologi att vi reagerar bäst på beröm och även det berömmet

som kommer från dig själv till dig själv. Underskatta inte det här. Säg till dig själv när du når små

framgångar ”fy fan va grym jag är” (säg det som du menar det och med känsla). Unna dig någon

belöning till exempel gå på biografen eller köp ett klädesplagg.

Ett stort problem är när man fått det här med viktminskning eller muskelökning om bakfoten. Tiden är

din bästa vän och visst det går snabbare i början men som du ser så tar det tid:

Realistisk hälsosam viktnedgång: -0,5 kg per vecka

Realistisk muskel ökning: 3-4 kg per år

1.11 Kort – mellan och lång sikt

Detta är mer lite visdoms ord som går att tillämpa på allting i livet. Vad vill vi människor? På den

mest grundläggande nivån vill vi avstå smärta och tillstå njutning. Kan du se allting du gör eller äter ur

ett kort, mellan och långt perspektiv så kan hjälpa dig väldigt mycket.

Låt oss säga en chokladbulle,

På kort sikt smakar den fruktansvärt bra och med alla smakförstärkare blir upplevelsen enorm och

kroppen trånar efter mer. Men hur kommer din energi nivå och humör vara under de närmsta 3-4

21

timmarna och på lång sikt, kommer du drabbas av övervikt, högt blodtryck eller cancer av en sådan

här typ av kost! Du kan bryta ned varje matvara i både kort- mellan och lång sikt för att motivera dig

till att äta eller inte äta något.

1.15 Autopiloten och kidnappning

Många av mina kunder förstår inte varför träningen och kosten inte blir såsom de egentligen vill.

De uttrycker ”att de var ju på väg till träningen” men förstår inte riktigt vad som hände.

Jag menar att mina kunder har blivit kidnappad av en så kallad autopilot och att det är vanligt.

Vi människor har någonting som kallas för autopiloten som kortfattat innebär att vi ofta göra saker på

vana och rutin. Förslagsvis när du är ute på en promenad. Ofta vet du inte ens exakt vart du har gått

eller vad du har sett för allting har skett per automatik. Du har inte hunnit med att vara i nuet utan

reflekterar inne i din hjärna. Samma sak händer när du gör de rutiner som du brukar göra när du

kommer hem från arbetet. Att inte stanna upp för några minuter och ta djupa andetag och tänka efter

vad är det som egentligen är bäst för mig idag. När människor arbetar väldigt mycket och kanske

samtidigt har små barn i hemmet som det skall tas hand om så är man så utarbetad att

självmedvetandet sjunker.

Vad som händer mina kunder är att de kommer hem från arbetet och ställer av sig sina saker. Sedan

vaknar de upp 1-2 timmar senare framför Tv:n eller datorn. När man bara gör utan att tänka så går man

på autopilot. Då stänger man ute självmedvetenheten och förmågan till att reflektera över vad som

egentligen är bäst för en att göra. Man blir kidnappad av görandet och hinner inte med tänkandet.

För att lyckas genomföra en förändring är det viktigt att vara uppmärksam på sig själv. Speciellt efter

arbetet har slutat och man får 8 timmar fritid tillgodo. Ha som vana att ta tre djupa andetag och göra

det rätta oavsett vilken underliggande känsla man känner i kroppen. Mental styrka. Det bästa verktyget

för att slå ut autopiloten är att göra saker och ting mer långsamt och dig själv tid att reflektera och

tänka efter så att du inte ångrar dig sedan, ”jag skulle ju tränat”.

22

En kund inom byggbranschen som led av stress berättar att han valde att sitta ensam i ett rum 5

minuter varje dag där han absolut inte gjorde någonting annat än bara reflekterade om han gjorde rätt

saker? Hur tänkte på om han var på rätt spår och om han kunde göra något annorlunda? Han sa att

denna självreflektion hjälpte!

1.16 Jag får inte lön

Du måste helt klart kunna se ett samband mellan vad du gör (ansträngning) och vad du får (resultat).

Du måste kunna skapa din vinstmaskin där du byter ansträngning mot resultat.

Om du inte får resultat på gymmet vare sig det är muskelökning, viktminskning eller styrkeökning så

är det exakt samma sak som du arbetar på ett arbete men inte får lön. Hur skulle du då känna om du

jobbar en månad men lönen uteblir? Jag skulle vara riktigt förbannad och känna mig både likgiltig och

omotiverad. Jag tycker att man ska få lön varje söndag. Varje söndag prickar du av hur bra eller dåligt

det har gått för dig under veckan. Alla människor har olika mål beroende på var man är i livet. Det är

viktigt att styra upp varje söndag för att se att du är on-track!

Låt säga att du är ute efter viktminskning, då skulle du till exempel kunna väga dig varje söndag på

morgonen för att se din torrvikt och följa utvecklingen och öka motivationen.

Om du nu inte skulle få lön och det inte går framåt till trots av att du anstränger dig så tycker jag att du

borde antingen använda internet, personlig tränare eller läsa igenom mina kapitel om träning och kost

för att se vad det är som du gör mindre bra.

Ett annat problem som jag uppmärksammat mycket i mitt arbete är människor som säger att det inte

händer någonting. Då frågar jag ”vad är det som du vill skall hända?!” Då visar de en bild på en fitness

modell eller säger att de vill komma i form. Det är viktigt att man får så konkreta mål som möjligt så

att målen går att mäta. Sen är det den tålmodiga som vinner när det kommer till träning.

1.17 Civiliserad på gymmet

23

Vad jag ser hända många kunder är att de tror att de är iakttagna när det är på gymmet. De tror att alla

tittar på dem. Oftast är det mer än känsla som de upplever. Det är okej att skrika till lite, slita lite och

göra en konstig blick samtidigt. Den får vi alla när vi sliter som fan. Man kan se på en människa när

hon verkligen kämpar och ger allt. Då brukar det inte vara så att personen ser väldigt lugn och glad ut.

Härmed är det inte sagt att man inte ska bete sig som en apa på gymmet, men man kan gott våga gå

loss och vara lite mer ociviliserad och sluta bry sig om vad andra tycker. Du är på gymmet för din

egen skull och kämpar för att förändra din framtid. Så var inte rädd för att ta i och kämpa. På gymmet

så låter man ju lite som en darth vader i stjärnornas krig inte sant?! Och det är ju helt okej!

1.18 Ditt förflutna behöver inte skapa din identitet

Personligen växte jag upp som minst i klassen och var mobbad under ett par år i skolan. Under

flertalet år frågade inte någon riktigt hur jag mådde. Min far hade fastnat i ett beroende till alkoholen

och när jag var tre år skiljdes han mig åt i ett kök när min mor slängde ut honom. Hon var sedan

tvungen att jobba väldigt långa arbetspass för att få hemmet att gå runt och som barn blev jag rätt så

mycket utelämnad.

Tyvärr var släkten inte till någon hjälp. Många gånger satt man där i köksfönstret spanandes ut mot

vägen utanför lägenheten för att se om inte farsan skulle dyka upp. Ofta grät jag och skrek varför

kommer inte pappa när han sa han skulle komma? Hans släkt var fylld med bråk och där var inte

någon som var genuint intresserad av mig förutom min farbror som tyvärr hade drogproblem. Släkten

på morsans sida var bittra arbetare som klanka ned på livet för att rättfärdiga sig själva. Till en liten

grabb så brukade de på släktträffarna vilja smitta av sig med sin pessimistiska livssyn och när mamma

en dag träffade fel kille så var hon inte välkommen längre.

Efter en tuff skolgång där man blev ignorerad, utfryst, slagen och alla orden så borde väl jag vara blyg

och inåtvänd. Efter att aldrig haft något borde jag väl vara snål och bitter. Efter mitt umgänge för jag

hamnade i fel kretsar (konstigt!) så borde jag vara alkoholiserad och kriminell?

Säger en sak, låt inte ditt förflutna definiera ditt jag! Jag är ett levande bevis!

Jag var bara ett barn och jag var utsatt för världen runt omkring. Jag valde inte att bli övergiven och ta

skulden för att min far och mor inte var tillsammans. Jag valde inte att ta skam för det där. Jag valde

inte att bli grabben som gjorde allt för att imponera på sina föräldrar då han saknade bekräftelsen. Jag

valde inte att få en rädsla över att bli övergiven. Jag valde inte att som barn att känna att man inte var

24

värd någonting. Men jag valde att göra något åt det här i vuxen ålder! Idag mår jag jättebra och förstår

mig själv på ett helt annat plan!

Jag kunde inte hjälpa att det blev så här. Men det jag blev utsatt för som barn borde inte något barn

behöva gå igenom, någonsin. Det förflutna har jag begravt, visst tankarna som kommer och ibland

kan de kännas jobbiga. Då påminner jag mig själv att de bara är tankar.

Jag ser tankar som en lång strimma av diabilder som spelas upp på en biograf, jag låter vissa passera

men vissa vill jag titta närmre på. Jag försöker lära mig en livskonst som har hjälpt mig väldigt

mycket och det handlar om att leva i nuet. Många människor tänker på tok för mycket. De minns och

oroar sig för vad som komma skall. Jag är personligen skapt till vara en tänkare och det kommer jag

inte ifrån. Jag tror att vi människor antingen kan vara väldigt mycket uppe i sitt huvud eller närvarande

i nuet. Vi kan välja att vara mer i nuet och få mer ut av livet eftersom om vi fokuserar på nuet så

lägger vi 100 % av vår mentala kapacitet på det gör vi gör. Det är därför jag på mina

gruppträningspass ofta skriker här och nu! För jag vill att människor kommer in i stunden! Många

kunder berättar om olika problem för mig som bekymrar. Jag förstår att sinnena tynger de och just då

brukar jag fråga ”Med handen på hjärtat, har du ett problem här och nu när vi sitter här och nu”.

Det kanske låter barnlikt men det är skrämmande att förstå att vi människor ofta inte har ett problem

här och nu. När kunden sitter där framför mig i soffan så har den ju oftast inte ett problem att oroa sig

för. Du förstår att oroa sig för mycket är ett stensäkert sätt att inte vara närvarande och skapa ett

lidande för dig själv. Ofta oroar vi människor oss för saker som ligger utanför vår egen sfär och vår

egen kropp. Saker som vi kanske inte kan påverka. Vi låter inte livet ta sin väg och spela ut sig själv.

Det blir ju oftast inte såsom vi hade tänkt oss ändå. Allt inom en själv kan man påverka. Hur man

tänker, hur man ser ut och hur man är. Många kunder plågar sig själv genom ett överdrivit tänkande

vilket tar ut sig i oro för framtiden och negativa minne från det förflutna.

En metod som jag brukar lära ut är att skriva om hur det varit i det förflutna och vad som tyngt dig

inom träningen och kosten. Sedan gå in på toaletten. Titta dig i spegeln. Säg till dig själv, jag menar

det här och jag tänker inte ljuga för mig själv ”jag lägger det förflutna bakom mig”. Säg det med

känsla. Sedan tänder du fyr på lappen och spolar ned den i din toalett. Du definierar själv din framtid,

ditt förflutna definierar inte din framtid.

25

1.19 Mellanläget är bäst

Här är antagligen din största fiende. Speciellt för de som är tävlingsinriktade eller perfektionister.

Det är de här med att när man kör igång med träningen och kosten så ska man träna varje dag och man

ska ät så himla rätt. Det ska vara på eller av. Det ska vara allt eller inget. Där finns liksom inget

mellanläge och om man skulle råka prestera mediokert så är det inte alls okej och det resulterar i en

negativ upplevelse. Man är inne i en tränings period eller så bryr man sig inte alls.

Dels ska man träna 5 gånger i veckan och varje gång man tränar så ska det vara resultat. Man ska äta

rätt och vikten ska rasa. Verkligheten ser inte ut så här. När man smider dessa planerna utgår man från

sitt allra bästa jag. I verkligheten finns det här jaget men du ska vara medveten om att vissa dagar så är

du ditt sämsta jag och visa dagar så är du mitt i mellan.

Vi kan inte veta vilka saker som inträffar i våra liv med familj, arbete och vänner. Vi kanske inte sover

optimalt, vi hamnar i stress på arbete, vi har konflikter i det sociala och träningspassen blir inte alltid

maximala! Vi blir bortbjudna och vi agerar efter våra känslor (arg, sur, ledsen, deppig) genom att äta

saker vi inte borde göra.

Det som händer för en person som är så himla på, ska träna och äta rätt och tappa mycket i vikt snabbt

är att där finns en stor chans för besvikelse eftersom livet består i variation i prestation.

Det jag försöker lära mina kunder är att om man gör allt i sin makt, gör sitt bästa inom träningen och

kosten och accepterar att vi är människor så har de ingen rätt att klanka ned på sig själv och känna

negativa känslor.

Ingen vill vara ett misslyckande och ingen vill säga efter att de träna ett tag så har de bara gått ned lite

i vikt. Man vill kunna berätta för andra om sina resultat och andas in den yttre bekräftelsen.

Kunderna säger, nu kör vi, de säger att de är super motiverade och vill köra igång stenhårt.

Dra i bromsklossarna och låt realisten inom dig tala. Gör aldrig en förändring inom din kost eller

träning som du genuint helhjärtat inte kan stå bakom. Det uppstår bara ett motstånd inom dig.

Ibland kan man se det på vissa motionärer på gymmet som grimaserar otäckt uppe på löpbandet, man

ser tydligt att de inte vill vara på gymmet utan är tyngda av sina borde eller måste. Borde eller måste är

förresten ord som borde förbjudas för de innefattar att du egentligen inte vill men gör det ändå.

26

En stor uppgift för personliga tränare är att skydda kunden mot negativ energi. Jag har genomgående i

boken förklarat hur en människa med mycket negativ energi agerar ut sina känslor och om den inte gör

det rätta så fastnar den i ångest spiraler och uttrycker sig med både borde och måste. Du vill alltså inte

ha någon negativ energi eller i alla fall minimera den så mycket som möjligt..

Förväntan – Verkligheten = Besvikelse

Förändringskurvan – när man lägger på sig en stil inom träningen och kosten som ligger för långt ifrån

ens personliga preferenser, ens personlighet så finns det en stor risk för återfall till den du egentligen

är. En bra metod här är att endast lägga på dig förändringar som du genuint kan stå för, motivera och

försvara. Så om du inte gillar äta tomater för fem öre och PT säger att du borde äta tomater så kan det

vara en god idé att avstå och istället finna dig själv inom kosten.

Alla som har arbetat med mig vet ju precis vad jag anser om på och av, långt ifrån vad jag får lov att

skriva i min bok. Problemet är att det inte är hållbart. Det är falskt mot en själv och att det inte alls

överensstämmer med oss som människor.

Jag rekommenderar dig att justera ned dina krav på sig själv. Det svår är ju inte att börja träna eller äta

rätt. Det är att fortsätta som är bekymret. Problemet är att motivationen alltid avtar med tiden.

Kan du bygga en hälsosam långsiktig livsstil? Lägg på dig ett antal förändringar som du genuint kan

stå bakom. Arbeta in dessa till din livsstil under 21 dagar. Glöm inte att du är människa längs vägen

och överskatta inte dig själv till besvikelse.

1.20 Känslostyrd människa

Jag är inte styrd av känslor, jag är logisk och rationell i mitt handlande. Jo visst! Sanningen är att alla

människor har olika sidor av sig själva. Bara ta meningen ”jag står inte ut med mig själv” vem är då

jag och vem är själv. Är det två personer som bor inne i ditt huvud eller har jag fel? Nä nu känner jag

inte igen dig? Du är inte som du var innan?

Vi strävar ju efter att må så bra som möjligt men visst händer det att du känner dig sur, arg, ledsen

eller deppig eller hur? Många gånger agerar man också efter sin känsla. Har du någonsin haft en

flickvän så vet du hur det är när hon agerar ut sitt ledsna jag och vad det ska till för att få henne på

positivt humör.

27

Mitt motto är helt klart ”gör det rätta oavsett underliggande känsla”. Detta förutsätter givetvis att du

måste öka din grad av självmedvetenhet så att du kan vara observant på dig själv.

I stressade tider med mycket arbete blir det extra viktigt eftersom graden av självmedvetande sjunker

när vi blir tvungna till att prestera mycket hela tiden eller upplever stress. Då kopplar kroppen på

funktioner som gör att vi bara gör och presterar hela tiden. Man hinner liksom inte tänka efter helt

enkelt. Vi blir fartblinda.

Den tendensen jag kan se inom det här med träning och kost är att människor som mår dåligt i sina liv

på grund av olika anledningar låter det kanske omedvetet påverka sin träning. Samtidigt som

människor som har hittat rätt i livet och mår bra har en stor fördel när det kommer till träning och kost.

Alla tränar av olika anledningar. Vissa kanske tränar ut din sin ilska, ångest och depression.

Känslor är kroppen reaktioner på dina tankar. Försvaret mot att gå och köpa ett choklad känslan är att

försöka leva efter ordspråket ”jag gör det rätta oavsett underliggande känsla i min kropp”.

1.21 Hitta din passion inom träningen

Det vanligaste scenariot jag ser idag är att man är lite osäker på hur man ska göra på gymmet och

gärna ta efter andra. Man är alltså en imiteringsapa. Problemet med det här är att vi människor

underskattar hur olika vi är från varandra på ett genetiskt plan. Det som känns rätt för den ena känns

helt fel för den andra. När vi var yngre löstes det här med att man kasta in lek i träningen och då får

man det vi kallar för sport likt fotboll, bandy och handboll. Det tål att utforska sig själv igen och hitta

den träningsmetoden som passar en. Träningsvärldens svar på de tidigare nämnda idrotterna är ju

gruppträning där du får musik, gruppkänsla och instruktör. Det finns inget rätt och fel här och ofta går

vi människor runt med felaktiga föreställningar.

När jag var 20 år gammal så tyckte jag gruppträning var riktigt gay. Det var absolut inget som jag

skulle kunna syssla med för de visste inte hur man tog i och de fick inga resultat och de var till för

människor som inte kunde styrketräna. Oj och oj vad min åsikt har förändrats. Kanske var det rädslan

för att själv vara med på ett sådant här gruppträningspass eller snävheten i mina sinne som förblindade

mig. Jag tror alla har fördomar och föreställningar som inte stämmer och jag tror att man faktiskt

borde pröva själv och se om det är så som man tänker och tycker.

Jag går idag på mängder av gruppträningspass och tycker det är kul samtidigt som jag känner det ger

mig nytta. Sen tränar jag enbart inte endast för att bygga muskler utan för att må bra. När jag var yngre

så handlade det ju mer om att fixa muskler så att man kände sig stor (ego-boost) och för att man skulle

28

vara attraktiv för tjejerna. Jag mådde så mycket bättre den dagen jag vände på det hela och började

träna för min inre bekräftelse och för min egen skull.

Där finns så mycket man kan göra egentligen som kallas för träning så gör inte som alla andra utan ge

dig ut för att försöka hitta dig själv inom träningen. Det värsta du kan göra är att lyssna på andra och

försöka ta efter vad andra gör. Vänd istället fokus inåt och försök vara själv observant. Hur reagerar

din kropp?

Den definitiva slutsatsen som jag vill bjuda på från mina kunder är att man nästan alltid tycker om det

som man är bra på. Detta kan vara bra att ha koll på när motivationen tryter. Denna sommar 2013 var

min motivation till vanlig styrketräning rätt låg medan jag har återupptäckt mig själv i boxningen. Så

denna sommar spenderade jag framför en säck. Det gäller att ha öppna sinne.

1.22 Promenader räcker gott och väl

I den här på och av kulturen som vi lever i faller ju promenader helt bort. Det är väl något som

pensionärer sysslar med. Jag lyckades genom att justera min kost och äta nyttigt gå ned 15 kilo genom

att promenera. Att promenera i rask takt med lite vatten och koffein innan kan göra susen.

Man skall alltså inte underskatta promenaders effekt och kunna se det som ett schyst träningspass

under en vecka. Det är ytterst få som ger sig själv en klapp på axeln efter att ha utfört en promenad.

Många ser dessutom inte ens det som träning och kan inte ge sig själva beröm för sina promenader.

Man ska inte överskatta promenader och man ska inte utesluta jogging och intervaller. Kunderna

brukar säga att om man ska gå ned i fett så ska man promenera. Detta stämmer ju inte helt. Vi får gå

tillbaka till rötterna när det kommer till promenader och fettförbränning. Det var så här att människor

inom bodybuildingen märkte att de fick stora muskelförluster när de valde att jogga och springa.

Därför bytte de till promenader för att spara på sin muskelmassa. Promenader är alltså optimalt för en

viss slags person som strävar efter att behålla sin stora muskelmassa genom att sikta på att endast

bränna bort fettet. Fett kräver en hel del syre för att förbrännas. Promenader räcker man kan man mer

så ska man inte vara rädd för att bränna muskelmassa.

Hur är det då för Svensson? Svensson kommer in och besöker mig och lider av en kraftig övervikt.

Målet är att låta fettet rinna av honom. Då är givetvis promenader en del av sanningen men i mitt tycke

så har promenader fått för mycket fokus bland allmänheten. Jag kan spontant känna många gånger att

det borde joggas eller springa mer. Promenader har sin plats i din träning. Är du inte taggad, har

29

sjukdom, precis börjat, lider av stor träningsvärk eller har en stor kärlek till promenader så är det din

träning den dagen. På samma sätt som ett ryggpass inne på gymmet.

1.23 Offer för livet och omständigheter

Du får inte lov att vara ett offer för din omgivning och dina omständigheter.

Du måste ta ansvar för den här biten i ditt liv och visa lite handlingskraftighet. Gräv fram tiden, gräv

fram energin hitta dig själv i träningen och skyll in din historia och dina omständigheter. Gör det bästa

du kan utifrån vart du är och klappa dig själv på axeln, gå därifrån med stolthet.

Om du tror att säga jag har aldrig tid eller jag får aldrig möjlighet kommer göra något annat än att

skapa negativ energi i ditt liv så har du fel. Du måste skapa tiden och möjligheten genom att styra upp

situationen. Säg nej där det behövs sägas nej. Ändra dina prioriteringar. Där finns alltid möjligheter.

Jag arbetade med en kvinna vid namn Linda. Hon kämpar med nattarbete och barn som kräver extra

vård. Till trots av dessa tuffa möjligheter hämtar hon kraft där kraft inte kan hämtas från. Hon skapar

möjligheter som egentligen inte finns. Hur? Låt inte dina sinne jobbar emot dig, där finns möjligheter

men du måste agera i ditt liv. Du får inte vara passiv och låta dig kastas runt i arbetet, kastas runt bland

vännerna, kastas runt bland omständigheterna. Du måste göra prioriteringar i livet som går i linje med

din sista dag i livet. Vad kommer du egentligen ångra? Med handen på hjärtat? Att du inte levde ditt

fullt ut det är mitt. Vad är värdeskapande aktiviteter i ditt liv? Vad är viktigt? Du är viktig! Din kropp!

Din hälsa! Ditt välmående! Det handlar om dig nu!

1.24 Ska och måste till vill

Hur du pratar ger en ledtråd till hur du tänker. De handlar både om hur du pratar med andra men också

hur du pratar med dig själv. Det kanske låter märkligt, att prata med sig själv? Vi för faktiskt en inre

dialog med oss själva många gånger om dagen. Du ser det inte minst på äldre människor som pratar

rakt ut i luften ofta eller högt när de inte längre klarar tygla den här biten. Vi har hela tiden en liten

gubbe eller gumma som sitter uppe i huvudet och berättar saker för oss. Detta är inte du och det

definierar inte dig. Du kan styra det här. Du behöver inte lyssna på allt, speciellt inte kritik, krav och

självdömande. Ofta möter jag kunder som säger jag måste eller jag borde.

30

Då blir jag alltid helt tyst, sedan påpekar jag att det inte är så vi jobbar. Jag måste bli bättre på att träna

eller jag borde träna mer ”Säg aldrig de orden igen”. Tvång skapar ingen motivation dessutom finns

det ursäkter och tidigare misslyckande inbyggda i borde och måste. Det gör dig inget bra.

Vad ska man då göra istället? Fri vilja är en stor källa till motivation. Att säga att man vill träna är så

mycket bättre än att säga att man borde eller att man måste. Säg ” Jag är en människa som gör de jag

säger att jag ska göra och jag tänker inte ljuga för mig själv. Jag har taget ett beslut. Jag ska eftersom

jag vill. Jag ska träna på mitt sätt som jag vill 3 gånger i veckan”.

1.25 Vad är ditt varför

Denna fråga är svår, inte minst för mig själv. Jag tror att denna fråga tåls att ställas flertalet gånger och

att den kan förändras med tiden. Många tränar för att vara attraktiva och snygga. Vi människor gillar

bekräftelse och det är mänskligt att vilja bli synliggjord, erkänd och bekräftad. Tycker att det är vanligt

att man ser ned på bekräftelsebehovet som att det vore något dåligt. Det är inget mer än mänskligt.

Samtidigt kan det bli farligt att söka bekräftelse utifrån och låta omgivningen definiera en själv. ”Oh

jag la ut en bild på mig själv på Facebook nu fick jag bara 50 likes men om jag tränar lite mer så

kanske jag får 80 likes? ”. Den som känner dig själv bäst är väl trots allt du?

Det tog mig evigheter att förstå mig själv. Det tog evigheter att förstå att min träning höll mina sinne i

balans och gjorde mig väldigt lugn inombords. Det var ett sätt för en ung Andreas att fly smärta från

en tuff uppväxt och få mig att vara lugn och må bra. Från början trodde jag dock det handlade om att

vara attraktiv för det andra könet och för att kunna stå på mig själv bland grabbarna. Det hade sin tid

när jag var 20-år gammal men jag har flyttat fokus mer och mer inåt. Jag är stolt över att jag har

lyckats med det här och jag mår bättre i mitt liv när jag tränar för min skull.

Mitt största råd om det är möjligt för det är svårt är att vända perspektivet utifrån till inifrån. Hitta det

inom dig själv, vad är orsaken till att du gör det här? Det är väl inte för andras skull? Vad är dina

personliga anledningar? Tycker du ska ta fram penna och papper och tänka över det här under en

vecka eller två. Är det för att du vill ta hand om din hälsa eller är det för att få sjukt många likes på

Facebook. Där finns inget rätt eller fel men om din motivation ska hålla när du är trött och mår dåligt

så måste du ha den här biten klar. Det är givetvis helt okej att träna bara för att vara attraktiv för andra

men jag tror du tjänar mer på att träna för att du vill vara attraktiv för dig själv. Resten är bara en

bonus! Ta det från en som lärt sig den hårda vägen!

31

1.26 Skrönor

Man ska jogga innan ett styrketräningspass

Inom elit kretsar pratar man till och med om att slopa all form av uppvärmning eftersom det går ut

över prestationen i idrotten. Min rekommendation är att ha en lättsam lokal uppvärmning. En lokal

uppvärmning är att du sätter liv i de musklerna som är tänkta att arbeta under passet. Många använder i

dag promenader som uppvärmning vilket inte är dåligt men mest logiskt vore väl att försöka värma

upp bicepsen om det är de som du skall träna under passet. Om du väljer att jogga så finns det risk att

du bränner bort den muskel energi som du behöver under ditt träningspass vilket innebär att du

presterar sämre.

Man ska bara träna en muskel grupp per vecka

Människan är rätt så komplex. Allmänna rekommendationer räcker bara så långt. Att gå på känsla är

det absolut bästa. Om jag tränar biceps på måndag så kommer jag vänta tills att jag känner mig

återhämtad. Då har jag fri rörelse i muskeln och jag känner inga men från de tidigare träningspasset.

Som nybörjare kan det dock vara svårt att ha den här kroppskännedomen men känn efter. Känns det

som att du har fått tillbaka dina biceps så att säga och att du kan göra rörelsen utan belastning utan

problem. Då är du förmodligen återställd med!

Maskiner är dåligt

Maskiner är duktiga på att isolera och eftersom maskinen väljer din rörelse bana så är det svårare att

göra fel med en maskin. Du kan även byta vikter snabbt och arbeta mycket med volym träning när det

kommer till maskin. Vissa övningar isär för ben är även väldigt svåra att göra med fria vikter.

Maskiner har kort och gott sina för- och nackdelar och bör helt klart ingå men kanske inte ha en

central part i ett varierat träningsschema.

Man måste kunna prestera varje träningspass

När man tittar lite på elit idrottare inom många sporter så väljer de ha en rätt så hög träningsdos.

32

10-15 pass i veckan. Dock så kategoriserar de in alla sina träningspass i lätt, medium och hårda pass.

Alla passen måste inte vara extrema. Det är bättre du går dit och gör ditt bästa och faktiskt är nöjd

efteråt, klappar dig själv axeln och säger bra jobbat!

Man måste lyfta tungt för att bli stor

Alla människor har olika kroppstyper och visst är det sant att vissa kroppstyper reagerar bättre på lite

tyngre vikter. Generellt kan man dock säga att tunga vikter hör styrkelyftarna till och att världens

starkaste man är tjock. Allt för många på gymmet är så fokuserade på den vikten som står på hanteln

och inte på känslan i kroppen. Att bygga stora muskler handlar inte om lyfta tungt utan om att utöva

korrekt styrketräning med rätt teknik där du arbetar i rätt tempo i muskelns fulla längd.

Stretching behövs inte

Om du håller ett brännbollsrack, vart skulle du då välja att hålla? Längst inne eller i mitten på racket?

Ju längre ut du håller på racket desto mer hävstång får du. Desamma gäller med en muskel. Om du har

strama muskler så minskar sträckan och därmed kraften. Om du tvekar på varför Stretching inte skulle

vara bra så rekommenderar jag Kristian Bergs bok om stretching.

Det är viktigt att äta rätt under passets gång?

Så många är fokuserad endast på tidsramen runt passet. Det är logiskt. Här tror man att allting sker.

Dock är det mycket viktigare hur du äter under hela dygnet. Hur din energi balans och energi kvalitet

ser ut under hela dygnet. Har du en jämnfördelning mellan protein, fett och kolhydrater och får du i

dig protein var tredje timme?

Du kan antingen hämta en efterförbränning om du inte väljer att äta efter passet eller så får du en

förbättrad återhämtning om du väljer att äta efter passet. Kolhydrater är det kroppen är i störst behov

av efter ett träningspass så att du kan återställa ditt immunförsvar. Ganska otippat eller hur! Protein

behovet är som störst 3-4 timmar efter ett träningspass vilket tyder ganska mycket på att det är smart

att ge kroppen näring regelbundet för muskelbygge. Det viktigaste innan, under och efter passet är

vatten!

33

Kolhydrater är farligt

Nej, men det finns dåliga och bra kolhydrater. Kolhydrater från nötter, grönsaker och frukt är bra!

Generellt äter vi för mycket kolhydrater, cirka 70 % i vår kost mycket förklaras med att kolhydrater är

billigt.

Protein är farligt

Nej, protein kommer från det latinska språket och betyder livsviktigt. Det är till för att blodet ska

koagulera och för att synen ska fungera som det skall! Generellt äter vi för lite protein.

Fett är farligt

Nej, fett är livsviktigt för att hormoner likt testosteron och vitamin a, d, e, k skall fungera som det

skall. Det finns givetvis dåligt fett såsom i rött kött och mejeri produkter.

1.27 Plus och minus listan

Jag tränar därför att Men det här förhindrar mig

+ -

Tro det eller ej, det här fungerar bra! Många kunder börjar med ett fåtal anledningar och hinder men

som du säkerligen har förstått så är det här en resa i självupptäckande och självkännedom. Man

kommer på fler och fler anledningar längs resans gång. Kanske så träffar man en kompis genom

träningen och då får man ytterligare en positiv anledning.

34

När någon sedan säger ”jag kan inte förstå hur du kan träna så mycket” så kan du enkelt förklara att

där fanns ett femtiotal anledningar till varför du gör det men endast ett fåtal anledningar till varför det

inte blir av ibland. Det är också ett strukturerat sätt för dig att arbeta med de hinder som gör att

träningen inte blir av. Det är även påminnelsen som hänger där på kylskåpet och som påminner dig hur

jävla bra det här med träning är.

1.28 Lagen om förändringsbenägenhet

Detta här är källan till all ”jo-jo” bantning. Vem som helst kan vara duktig i 21 dagar. Kroppen har en

tendens att söka sig tillbaka till sin jämvikt. Efter 3-6 månader är du tillbaka till ruta 1 och förstår inte

varför du hela tiden misslyckas med träningen. Vi vill ha på och av. Vi vill sätta igång 100 % och satsa

allt. Vi kräver stora resultat. Det går så fel för så många där ute. De glömmer bort att de är människa

när de smider planerna om nya förändringar i sitt liv. Arbeta hellre in ett fåtal förändringar.

Vilka förändringar ska man börja med då? Vad är win and win situations inom träningen?

Det handlar om att hitta sig själv och det man kan stå för inom träningen. Det man tycker är kul och

där man har sin passion. Det gäller att ompröva tidigare föreställningar om vad som man tror att man

tycker är roligt och tråkigt. Att vara nyfiken på nytt. Ofta antar vi människor väldigt mycket. Det

gäller att våga ge sig ut där och testa att gå på gruppträning, simning eller boxning.

Så här ska det se ut: ” Jag är duktig på det här med promenader och jag tycker att det är rätt roligt. Jag

laddar ned lite bra musik och köper lite schysta kläder som jag gillar promenera i”

Vissa kunder har haft rätt så tråkig tidigare historik inom träningen. Där kan det vara bra att försöka

testa helt nya saker för att om man gör samma som man brukar så får man precis samma.

Man måste ändra något inom sin träning. Då kan man förslagsvis söka på internet för att se vad det

finns för träningstyper i sin stad. Provträna lite boxning, simning och yoga för att hitta dig själv på

nytt.

Vilka förändringar ska man börja med då och vad är win and win situations inom träningen?

Där finns många livsmedel som kunderna inte brukar äta men som är både nyttiga och goda.

35

Här tycker jag helt klart kunden ska börja när det gäller kostförändringar. Till exempel en fruktsallad,

de tycker många människor är jättegott men de äter det aldrig? Varför?

Hitta det som är gott och nyttig inom kosten. Hitta den träningen som du tycker är rolig.

Jag rekommenderar att du tar ett och skapar ett dokument på din dator som heter ”min

förändringskarta” där du skriver ned alla förändringar som du lagt på dig.

1.29 Ursäkter

Alla människor tar till sig ursäkter för att rättfärdiga sitt beteende. När de känner ånger under samtalet

över något som de egentligen vill men verkligheten spelade ut sig annorlunda och det blev inte av på

grund av olika anledningar. Det intressanta i denna situation är att den enda personen vi lurar är oss

själva. Du har säkerligen ursäkter som du använder när saker och ting inte går som du hade tänkt dig.

Det viktiga är att kunna förstå sig själv. Att få bort den där försvarsreaktionen som ursäkterna ger dig

när du inte vill göra något men mår dåligt över att du inte gör det.

Jag kan lova dig att när jag sitter och diskuterar träning med mina kunder så säger jag ”där kom en

ursäkt” flertalet gånger. Vi människor använder ursäkter hela tiden och det är därför viktigt att bli

medveten om vilka ursäkter du tar till för att kunna ändra på din situation.

Jag gick inte och tränade idag för att de var mycket på jobbet och därför kände jag inte för det.

Från en personlig tränares perspektiv händer mycket här. Personen agerar helt klart i linje med känslan

som rättfärdigar ursäkten. Jag är trött och då fungerar jag så här. När man är trött kan man inte träna

för i vårt ”på och av” samhälle måste vi högprestera varje gång vi är på gymmet. Det verkar inte

logiskt att gå och träna när man är trött. Jag tror kroppen behöver ligga i soffan och kolla på tv?

Det vekar inte som jag gitter ta mig ned på gymmet när jag känner och mår så här.

Här är det verkligen dags att återställa dig själv och göra sig kvitt den känslan man känner.

Trötthet är ofta endast en illusion, det är få gånger människan är fysisk utmattad. Personligen när jag

kommer hem från en tuff dag så brukar jag sätta mig ned. Sluta ögonen och börja ta djupa andetag.

Fokusera på att släppa taget från den tuffa dagen och bara slappna av. Bli medveten om mina andetag

och fokusera på att inte tänka. Visst tankar kommer men jag försöker släppa dem och bara känna

lugnet. Ofta efter bara 5 minuter så blir jag lugnare och gladare än vad jag har varit på hela dagen.

Ursäkter är beskyddare av bekvämlighetszonen och hänger tätt samman med våra rädslor.

36

Människor som drömmer om saker, vill skapa förändring eller göra saker av stort mod men som inte

tar tag i saken på grund av sina rädslor rättfärdigar sig ofta med ursäkter. Jag blev aldrig det eller jag

gjorde aldrig så bara för att!

Det bästa du kan göra är att bli medveten om dina ursäkter och försöka omformulera dig positivt.

Till exempel: jag ska inte träna idag för att jag är trött

Blir till: jag är medveten om att jag är trött och det är okej, jag kommer gå ditt i mitt trötta jag och göra

mitt bästa och det duger faktiskt jättebra!

1.30 Hur vi syndar

Många gånger lever vi i förnekelse mot oss själva. Vi saknar att se oss själva utifrån. Ofta upplever jag

det här med rökare. Först är det en cigg, sedan är det tre och sedan en halv ask. Sedan upplever de

själv att de inte röker så mycket och kan inte se sanningen i vitögat. När tanke och handling går olika

vägar. Det tycker själva att de inte är så illa eller så försöker de intala sig själva att det inte är så illa

som det är. Det kan vara värt att sätta lite ljus på exakt hur du syndar för att hålla det nere. Skriv ned

det ditt syndande eller tänk lite på hur det egentligen ligger till.

1.31 Vad är passion?

Passion är när du tar bort ordet måste från det du gör. Måste är desamma som jag vill inte. Motsatsen

är att du gör någonting för att du genuint vill det. Undersök varför du verkligen vill träna. Dina

anledningar som driver dig. När du gör någonting som du egentligen inte vill så skapas ett motstånd.

Ett motstånd från att vara närvarande och här och nu. Du är på gymmet men trånar efter någonting

annat. Du vill egentligen inte vara där men piskar dig igenom passet. Du måste hitta dig själv i din

träning! Jag försöker alltid få kunden till att testa på så många träningsformer som möjligt för att

kunna hitta det som stimulerar bäst!

Lever du ditt liv passionerat? Här är ett simpelt test som du kan göra. När du vet att du är ledig dagen

efter. Ställ inte klockan, från det att du vaknar tills de att du resar på dig och sätter igång med dagen,

hur lång tid tar det? Ligger du och drar dig eller är du blixtsnabbt uppe eftersom ditt liv kallar på dig?

37

1.32 Perfektionister

Som perfektionist så vill du alltid göra allting rätt och perfekt. Detta bygger upp din förväntansbild på

hur det ska vara i gymmet. Problemet är att kroppen svänger i vågor. Den ena dagen är vi på topp i

våra prestationer och den andra dagen är vi det inte. Du säger att du måste göra det och du måste göra

det. Vad händer när du är människa? När du inte styr när dina hormon nivåer står som högst på dagen?

När energi depåerna in är fullt laddade? När sömnen inte är som den ska vara? När du upplever en tuff

situation i hemmet eller på arbetet? Vad händer då?

Du duger som du är, du är bra som du är, du gör ditt bästa, du gör en bra sak i ditt liv du är och tränar

och tar hand om dig själv och din hälsa och din framtid. Du måste inte göra allting perfekt i ditt liv och

på gymmet för att lyckas och duga. Du måste göra ditt bästa. Vi ärver mycket från barnsben. Kanske

var det så att föräldrarna eller syskonen inte gav någon bekräftelse förrän man gjorde allt perfekt.

Kanske var det så att man gjorde allting perfekt och rätt för att nå bekräftelsen. Det är lätt att ärva

omedvetet från barndomen.

Både perfektionister och tävlingsmänniskor kan lägga upp fällor för sig själva. Det gäller nämligen att

träna smart. Kvalitet framför kvantitet. Den största nyckeln till framgång på gymmet är tiden och att

inte sluta. Den negativ energi om perfektionister och tävlingsmänniskor kan känna kan inte vara rättvis

mot dem själva. Jag vill inte folk ska prestera dåligt eller vara lata på gymmet. Jag vill bara att

förväntningarna ligger nära prestationen så att inte besvikelsen kommer. Gör ditt bästa oavsett

underliggande känsla och var stolt över varje pass. Varje pass är en bricka i det magnifika slott som du

håller på att bygga.

1.33 Din övertygelse

Varför blev inte träningen av? Antagligen så associerar du mer smärta än njutning till det här med

träning. I dina tankar så har du inte riktigt lyckats övertyga dig själv om att där ligger mer njutning än

smärta i begreppet träning. Kanske är du bekväm i dina gamla tankebanor, vad är egentligen viktigast?

Att du misslyckades med 2-3 tidigare försök och det nu är en del av den du är eller är det faktiskt att

uppnå resultat? Många är inte villiga att släppa det gamla tankarna om träningen.

38

De vågar inte byta ut gamla minne med mer positiva upplevelser som förändrar din hjärnas system att

tänka. Är det viktigast att tänka som du gör och hålla ditt förflutna levande eller vågar du tänka om?

Där finns en risk att du har gjort din tidigare negativa energi till en del av dig. Vågar du släppa det och

ändra på din åsikt om träning och kost? Om du hela tiden går runt och tänker att du inte kommer

lyckas den här gången så kommer antagligen det bli din verklighet. Är du verkligen övertygad om du

ska träna och äta rätt? Varför?

1.34 Hur självkänslan spelar roll

Jag har haft en kund som börjar med sitt misslyckande varje gång hon håller på att lyckas. Det är som

om hon inte kan tillåta sig lyckas och varje gång det börjar gå bra så börjar hon självsabotera.

Alla människor har en självbild eller en självuppfattning om sig själv. Detta sker omedvetet och vi kan

inte påverka det om vi inte blir omedvetna om vår självbild. Vi söker oss alltid i livet till situationer

som bekräftar den självbilden som vi ärvde från barndomen. Personligen sökte jag mig till situationer

där jag kunde få väldigt mycket bekräftelse och jag sökte mig till situationer där jag faktiskt kunde bli

övergiven. Allt detta skedde på ett omedvetet plan, det var inte förrän jag lyckats medvetengöra denna

koppling som jag kunde ge det ett slut och börja på en ny bana. I min kunds fall så handlar det om att

hon inte känner att hon är värd att lyckas och identifierar sig med att alltid vara det där misslyckandet

från henne föräldrars sida. Aldrig få berömmet och bekräftelsen från föräldrarna utan vara van vid att

vara den som misslyckades med tidigare dieter. Det är viktigt att du känner att du faktiskt är hur bra

som helst som du är och att du faktiskt är värd att lyckas med dina mål inom träningen. Vad som än

har hänt har hänt och det kan vi inte göra något åt? Framtiden den är din!

Bryt gamla mönster.

1.35 Stresshantering

Stress är helt klart en stor fiende till varför träningen och kosten inte går så bra. Vi lever absolut i ett

stressat samhälle och om man inte gör några aktiva val och bara är en pjäs utefter de möjligheterna

som kommer framför dig så kan det sluta väldigt illa.

Det är alltid en balans mellan att tjäna sig själv eller andra. Min absoluta tro att är att vi måste försöka

välja oss själva mer för att kunna ge det bästa av oss själva uåt. Ett exempel här är när man säger något

39

som egentligen inte var så genomtänkt till någon som man egentligen inte mena men man sa det under

stress och agerade ut sin underläggande känsla verbalt. Tyvärr är ord som pilar, väl avfyrade så går de

inte att ta tillbaka. Det första du måste göra är att bli medveten om din stress och hur den påverkar dig.

När jag har trött från arbetet och ska träffa någon tar jag alltid tre djupa andetag, jag låter magen fyllas

med syre och sluter mina ögon. Det fungerar varje gång. Ett lugn överöser mig och stresshormonerna

sjunker.

Om du gör för mycket idag i förhållandevis till vad du klarar hantera så kanske du utsätts för stress.

Kanske du säger att du brukar klara hantera mycket arbetsbörda. När vi säger sådana här saker vi

människor så är ofta över optimistiska och pratar utifrån vårt bästa jag, en ridå ingen klarar

upprätthålla. Vi räknar endast de gångerna de gick bäst och vi mådde som bäst. Problemet är att vi ska

hinna vara människor mittemellan. Att prioritera vad som egentligen är viktigt och att våga byta jobb

kan vara en bra lösning. Att låta omgivningen, vänner och familj hjälpa dig istället för att hålla dina

problem för dig själv kan vara en annan. En tredje är att lära sig säga nej på ett fint sätt.

Stress behöver inte endast vara den faktiska arbetsbördan utan kan även vara att du funderar för

mycket på vad som ska hända i framtiden eller på något som har hänt. Detta kommer låta otroligt men

livet tar ofta inte de vägar som vi tror att de ska ta. Jag är ett levande exempel på det som haft en tuff

uppväxt. På en ledarskapskurs som jag gått sa det att ungefär 6 % av de vi pratar om kommer hända i

framtiden. Frågan är om du vågar leva i nuet och släppa kontrollen över de du inte kan påverka i ditt

liv. Enligt buddisterna är denna form av tankestress ett onödigt lidande för där finns bara en

verklighet, den som du har framför näsan. Om du låter hela ditt medvetande bli konsumerad av dina

stress och tankar om framtiden så skapar du ett stort lidande för dig själv. För att bli bättre på att vara

tillfreds och sluta tänka så mycket så kan meditation och mindfullness vara väldigt bra. Verktyg där

man tränar på att vara i nuet. Ett exempel kan vara i duschen, är du verkligen närvarande? Känner hur

de varma strålarna träffar din kropp, känner hur levande du är i dina fingrar och tår. Många gånger har

vi möjlighet i vår vardag att försöka sluta med överdrivit tänkande som inte gör någon nytta. Inte

minst när man kör bil? Hur ofta kommer du ihåg den väg som fört dig framåt eller var ditt medvetande

någon annanstans? Kanske utanför din egen sfär i det som du inte kan påverka? Ett annat sätt att sluta

oroa sig är att alltid försöka göra det rätta i vad du än gör. Detta rätta är i förhållande till vad du djupt

ned i magen tycker är det rätta. Inte vad den andra personen framför dig tycker är det rätta.

40

2.2 40-60 minuters träning

Ett vanligt misstag jag ser nybörjare göra är att sträva efter kvantitet istället för kvalitet. Ofta leder det

att man tränar under längre perioder än 40-60 minuter, dock kan endast kroppen vara i en

uppbyggande fas under 40-60 minuter och det gäller att fånga kroppen i den här tidsrymden.

Om det är så att man vill träna mer så är det bättre att köra ett morgon pass och sedan ett kvällspass

istället för ett långt pass. Risken kan annars vara att man tränar utöver sin kapacitet och förflyttar sig

från konstruktiv träning till destruktiv träning. På samma sätt är det om man som nybörjare ska igång

och träna. Låt kroppen vänja sig först innan du ökar träningsdosen. Om du inte klarar att träna under

40-60 minuter så kanske du pratar för mycket eller så har du för lång vila mellan övningarna. Det kan

vara värt att se över om du har 20-30 sekunders vila mellan seten och om du tränar effektivt.

Tvärtom så tror människor att man inte kan göra ett bra pass på 20 minuter. Om du bara har 20

minuter till godo så skulle du till exempel kunna jobba igenom ett intensivt Kettlebells pass eller ett

superset i gymmet. Det du gör är att du justerar vikterna lite nedåt och ställer fram 4 övningar som du

har förberett. Du ställer in maskinen rätt och lägger fram hantel och stång. Sedan kör du igenom dessa

4 övningarna utan vila och strävar efter 12 reps. Observera att jag skriver sträva. Når du den 12 reps så

har du antagligen en för låg vikt. Efter att du kört igenom dessa 4 övningarna så får du vila mellan 2-3

minuter sen är det på det igen. Kort, intensivt och effektivt. Upprepa 3 varv som nybörjarare och 4

varv som erfaren. Se upp för destruktiv träning och träna smart inte mycket!

2.3 Muskelschemat

Det är alltför många som lastar på fel belastning och väljer fel vikt när de ska träna en muskelgrupp.

Allt har att göra med vilken övning som du tänkt träna. I basövningarna som bänkpress, rodd,

axelpress, marklyft, knäböj, chins och dips så är de stora rörelser med mer kraft där två eller flera

muskelgrupper arbetar. Här kan man ju våga lasta på lite mer belastning eftersom det är stora

muskelgrupper i kroppen som arbetar. Dessa övningar ska man även alltid välja först i sitt

träningsprogram. Här känner jag att många kunder lastar på lite för lite i vikt. Det är ju här man ska

våga och ta i lite eftersom det är större rörelser i kroppen där du faktiskt kan utveckla större krafter.

41

Omvänt gäller när det kommer till övningar där man arbetar i lite mindre rörelser. Till exempel om

man skulle vilja arbeta med biceps. Här är tanken att man ska isolera ut och träffa den här lilla

muskeln. Vad kunderna tenderar att göra när den förbannade hanteln inte vill upp är att de tar hjälp av

övriga kroppen genom ryck, sving eller böjningar. Istället bör de tänka logiskt och faktiskt inse att till

exempel biceps inte behöver den stora belastningen eftersom det är mer utav en teknik muskel. Fråga

alltid dig själv: ”Är det meningen att jag ska lyfta tungt i den här övningen?”

Här lastar vi på lite mer (75 % -150 % av din kg):

Bänkpress, chins, dips, rodd, marklyft, knäböj, latsdrag, vadpressar, axel press, höftböjaren

Här lastar vi på lite mindre (20 % - 75 % av din kg):

Bröst, ländrygg, mage, framsida lår, baksida lår, vader, rumpa

Här lastar vi inte på så mycket alls 0-20% av din kg):

Underarmar, biceps, triceps, axellyft sida & fram och många axelövningar, utsida lår/insida lår,

2.4 Fettförbränningsträning vs. Styrketräning

Jag skapade ett nytt begrepp när jag tränade mina kunder. Jag kallade mina pass inte

styrketräningspass utan istället för fettförbränningspass. När det kommer till fettförbränning så styrs ju

det mycket av hormoner. När det till exempel utsöndras mycket av hormonet testosteron så bränns det

mycket fett. När grabbarna på gymmet råkar få i sig fel preparat så går de både ned i fett vikt och ökar

i muskelvikt. När du löper intervaller så bränns det kanske inte så många kalorier under den korta

tiden men det sker välkomnande omstruktureringsprocesser som gör muskeln mer kompakt, snyggare

och vältränad. Min syn på fettförbränning härstammar från USA och handlar mycket om kraft, sträcka

och tid. Jag vill att mina klienter som ska gå ned i vikt alltid tänker kraft, sträcka och tid. I mina pass

kan man träna alla muskler i hela kroppen under samma dag.

42

Jag vill alltså ha en lång sträcka i övningen, kort tid och mycket kraft. Därför skapade jag ett system

för viktnedgång. Du måste förbereda övningarna först. Övningarna går att byta ut med tiden när de

börjar bli tråkiga. Kom bara ihåg att försöka variera övningarna så hela kroppen får jobba och att

övningarna måste ha hög kraft, låg tid samt lång sträcka. Fysikens lagar.

1. Börja promenera 5 minuter

2. Börja det första varvet (Försök hitta en vikt där du klarar 8-11 reps men sträva efter 12)

- 12 Bänkpress

- 12 Knäböj

- 12 Rodd

- 12 Axelpressar

- 12 eller flera höga hopp (Hoppa så högt upp du kan och landa på step-up bräda)

Allting skall göras utan vila

3. Besök Löpbandet

- 0-2 minuter promenad i 5 km/h

- 2-3 minuter spring som du vore jagad av ett stort lejon eller vildsvin

- 4-5 minuter promenad i 5 km/h

Varv: 10 minuter – Repetera 4 gånger eller mindre vid tidsbrist

Fördelar med mitt system:

- Vardagsstark

- Hög förbränning och hög efterförbränning

- Effektivt

- Du hinner inte tänka

43

2.5 Uppvärmning – nedvarvning och stretch

Dessa tre komponenter bör givetvis ingå i alla träningspass men det slarvas mycket med det.

Antagligen kan människor inte se någon mening med de olika komponenterna eller tycker de bara att

de är tråkigt. Uppvärmning är ju bra för att minska risken att bli skadad samt kunna prestera bättre. De

är alltid bättre att tänka i termer att lokal uppvärmning vilket innebär att du värmer upp den muskeln

som är tänkt att arbeta i passet. Med andra ord kan det kännas konstigt att värma upp med en

promenad om du ska träna biceps under passet. När det kommer till nedvarvning är det exakt samma

sak som en uppvärmning, skillnaden är att vi lägger den efter att vi är klar med passet. Anledningen

till det här är att vi vill rensa kroppen på slaggprodukter som ligger runt våra muskler för att få en

förbättrad återhämtning. Stretchingen gör dig smidigare vilket gör att du kan utveckla mer kraft och

det minskar värk. Att stretcha mellan övningarna kan också vara en bra ide eftersom längden på din

muskel är en av komponenterna som avgör hur mycket kraft du klarar att utveckla.

Glöm inte:

5 minuter uppvärmning - 5 minuters nedvarvning -10 minuters stretch med bra andning

2.6 Näringstiming handlar om att äta då kroppen faktiskt behöver näring

Vi vaknar upp på morgonen efter nattens fasta. Vi saknar vätska i kroppen eftersom vi har blivit

uttorkade och behöver ganska fort ett stort glas vatten. Insulinkänsligheten är hög och den första

koppen kaffe du drar känns. Genom att äta så sätter du igång din fettförbränning och besparar dina

muskler. Morgonens mat frukost är den viktigaste måltiden och bör utgöra en fjärdedel av maten under

dagen. Under dagen bör du dricka 2-3 liter vatten och äta ungefär 5 frukter. Mitt recept är att man ska

äta var tredje timme just för att optimera muskelbygget. Du förstår kroppen har något som kallar för

muskelbyggare systemet. Detta kan aktiveras var tredje timme. Du aktiverar det genom att inta cirka

20 gram protein. Alltså 2 ägg, en näve nötter eller en burk tonfisk. Många svenskar har inte fysiskt

arbete. Vissa arbetar på kontor och vissa studerar. Då har man inte särskilt stora energi utgifter och

behöva alltså inte käka stora mängder mat under dagen. När träningspasset sedan inträffar så kan lägga

en stor del av dagens kost innan, under och efter passet. Verkligheten ser ju dock annorlunda ut. Vi

gillar oftast att synda på kvällen framför tv:n då vi är fysiskt inaktiva. Har du då inte tränat tidigare

under dagen så kommer energin du intar att bara lägga sig som reserver och fett. När du köper en

måltid eller blir serverad en måltid på en restaurang, eller när man är med på något socialt evenemang

så gör man ju inte olika på portionerna. Sanningen är ju att de som jobbar på kontor eller har ett

stillasittande arbete inte har några direkt energiutgifter och inte behöver äta alls i närheten av de som

44

har ett fysiskt arbete. Man kan ju säga att näringstiming handlar mycket om att betrakta sin mat för

vad den gör med kroppen och inte för att det är gott.

Arnold Schwarzenegger är ett utmärkt exempel här. Varje gång han blev bjuden på kaffe så blev han

erbjuden socker och då svarar han alltid ”Why take something that the body doesent need”.

Om kvällen sedan bör man vara sparsam med kolhydrater. Kolhydrater är likt bensin till en bil. Det är

naturligt att vi fyller på bilen med bensin på morgonen. Kanske är det inte lika vanligt att fylla på om

kvällen. När du sitter i soffan och kollar på film med partnerna så säger du under reklampausen ”jag

ska bara köra och tanka”. Näringstiming är antagligen den enklaste vinsten du kan göra inom din kost

för det innebär faktiskt att du får lov att äta samma mat som du äter idag. Skillnaden är bara när du äter

din mat.

2.7 Din motivation är ditt ansvar

Ett bra gym ska ha personal som är väldigt trevlig och hjälpsam i receptionen. Det gäller att välja ett

gym där man verkligen tror att man kan trivas. Ett budget gym kostar cirka 200 kronor per månad.

Risken du tar där är att det inte finns personal eller bra stämning på gymmet. Du förstår att personalen

sätter en viss standard på gymmet och öppnar upp för en viss stämning. Denna stämning är väldigt

viktig och det gör att du trivs på gymmet. Även om det kostar 100 kronor mer (en fika på stan) så är

det värt att investera den hundringen för att säkerställa din motivation. Jag vill säga att personalen som

arbetar på ett gym sätter en standard för hur kulturen på gymmet är och hur trevligt det är. När du väl

är på gymmet handlar det om att känna sig bekväm. Många kunder går ut och handlar sköna kläder

som de verkligen trivs i. När det kommer till den sociala kontakten så kan det vara viktigt att förstå att

du själv måste bjuda till. Ett simpel hej eller en fråga till någon som faktiskt delar ett av dina nya stora

intresse skadar inte. En annan bit när de gäller att trivas på ett gym är att du känner bekvämlighet och

trygghet i de övningarna som du gör. Att du vet vad du gör och att det går framåt. Känner du dig

osäker så är det din uppgift att fråga. Många gånger upplever jag att kunder inte förstår att där ligger

ansvar på de själva att välja rätt gym, vara sociala, känna sig bekväma i övningarna, köpa in rätt kläder

som de trivs med och ha en bra play list som de gillar.

45

2.8 Kalendern ett kraftigt vapen

Ta fram din kalender och skriv ned alla pass du ska göra 2 veckor framåt. Skriv även ned om det är

något inom kosten som du ska arbeta på. För varje dag som går så stryker du över det du skrivit när du

lyckas utföra. Om du inte kan komma på ditt träningspass så måste du sjukanmäla dig. Att sjukanmäla

sig det brukar vara väldigt jobbigt. Detta smittar av sig när du måste sjukanmäla dig och skriva ned

varför du inte kan komma på ditt träningspass. Du skall skriva anledning varje gång du inte kan

komma till gymmet.

Det är viktigt att förhålla sig till träningen rätt prioriteringsmässigt. Du kanske blir uppringd och

vännerna frågar vad du gör klockan 18:00? Då har du egentligen träning men du kanske skippar

passet och väljer ett annat alternativ eftersom det inte står inskrivit eller har fått rätt prioritering i ditt

liv. Jag menar att kalendern kan hjälpa dig att svara att du är upptagen vid en vis tid men att du gärna

kan komma efter.

2.9 Platåer

Inom träningsvärlden är de allmänt känt att ett träningspass bara håller i 6 veckor. Sedan har kroppen

vant sig vid den här typen av träning och variation krävs för att ta sig vidare. Antingen ska du ha nya

övningar eller så kanske du ska träna på ett annat sätt. De flesta kunderna jag har haft föredrar vana

och rutin men tyvärr så går det ut över variationen och resultaten.

Jag brukar säga till kunderna, tänk om du skulle kunna göra den här övningen på ett annat sätt. Kanske

med hantel, skivstång, kabel, maskin, trx, kettlebell eller något annat verktyg. Försök variera vilka

övningar du börjar med och vilka du slutar med. Försök variera vilka övningar som du gör varje pass.

Om det ändå är så att du vill ha samma träningspass varje gång så borde i alla fall byta ut det efter 6

veckor till ett annat träningspass.

46

2.10 Konsten att styrketräna

Styrketräning är ett hantverk och en konst. En finkänsla ut i spetsarna. En prickskytte tävling där det

handlar om att få till den exakta rätta vinkeln med den rätta vikten så att man kommer åt rätt.

Att arbeta sig igenom passen med känsla, var befinner jag mig i passet och hur mycket kan jag ta. Att

undvika att göra repetitioner med dålig teknik som ser för jävliga ut. Att komma bort från grupp tänket

på gymmet och att inte satsa på att lyfta tungt. Du ska givetvis alltid sträva efter att göra ditt bästa och

sträva efter att lyfta den tyngre hanteln men inte till bekostnad av dålig teknik, ryck och att inte arbeta

i muskelns fulla rörelse.

- Arbeta klart en hand eller ett ben i taget undvik vilan som växelvis träning ger dig

- Ha 20-30 sekunder mellan seten

- Var inte ”viktkåt” – fall inte för grupp tänket här

- Se till att sätta varje reps med rätt teknik

- Kör 2 sekunder upp och 4 sekunder håll emot långsamt bromsa rörelsen på tillbakavägen

- Arbeta i hela muskelns längd

2.11 Poängsystemet

Ett system som man kan använda för att mäta sitt träningsprogram är poängsystemet. Om du till

exempel tänkte köra ett bröstpass 1 gång i veckan.

Övning KG Reps Points (KG*REPS)

Bänkpress 60 10 600 * 3 = 1800

Flyves 50 10 500 * 3 = 1500

3300 Points totalt.

47

Utveckling bröstpasset – >

januari februari mars

3300 p. 3500 p. 3700p.

Du ska öka i fysisk förmåga. Det gäller också att förstå att de största ökningarna sker i början eftersom

kroppen förvandlar sig för att kunna matcha kraven som styrketräningen ställer på den. Sedan avtar

ökningarna ganska markant och det krävs att man är långsiktig i sin styrketräning. Det är inte ovanligt

att du ökar 30 % i styrka de första 4-6 veckorna.

Detta är bara ett av många sätt för att undersöka om det går framåt. Du kanske har ett eget eller kanske

du tycker det räcker med att du ökar vikterna hela tiden när du besöker gymmet. Det jag vill

kommunicera är att du ska sträva efter att öka din fysiska förmåga vare sig det är reps eller kg eller att

du lägger till ytterligare ett set.

2.12 Hur ett träningspass kan se ut

Det går göra oändliga kombinationer till hur du mixar ett pass. Eftersom det generellt råder stress och

tidsbrist i Sverige så har jag valt att kombinera muskler som arbetar samman i många olika övningar.

Eftersom man kommer längre på känsla än på att skriva en veckoplan för din träning så kommer jag

inte beskriva det här stycket utförligt.

4 dagar styrketräning i veckan:

1. Biceps/ Rygg 2. Bröst/Triceps 3. Axlar 4. Ben Mage

3 dagar styrketräning i veckan

48

1. Biceps/Rygg 2. Bröst/Triceps/ Axlar 3. Ben/Mage

2 dagar styrketräning

(Biceps/Rygg - Bröst/Triceps/ Axlar) – Ben/Mage

Fettförbränningspasset:

Löpband – Intervall – Löpband -> Bänkpress-Knäböj-Rodd-Axelpress-Upphopp (Repetera 4 gånger)

Mer beskrivning finns i kapitel 2.4. Om du är nyfiken på lite olika pass så får du gärna kontakta mig.

För dig som verkligen vill bygga en vältränad rumpa eller mage men som känner att det inte händer

något så kan det bero på att du har för få övningar på muskelgruppen. Jag rekommenderar givetvis

olika men ska jag vara generell så ska du upp i de där 8 övningar och kanske gå från 3 set till 4 set

efter att du tränat ett tag. 8 övningar med belastning på magpasset? Det låter mycket Andreas? Nä, det

låter perfekt!

Sträva efter att göra 12 reps men när du väl har nått 12 då är du redo för nästa vikt! Sträva efter att

hålla nere vilan och bara kör igenom passet, anpassa vikten efter var du är i passet. När jag lägger upp

vanliga styrketräningspass till mina klienter som vill gå ned i vikt så brukar jag införa begreppet

cirkelgym. Cirkelgym innebär att du efter ha utföra 2-3 övningar på gymmet går upp och varvar med

intervall träning på löpbandet under fem minuters tid och sedan återvänder till gymmet. Det skulle

kunna vara att du gör bänkpress och rodd sedan går du snabbt upp på löpbandet igen. Den första

minuten går du, sedan springer du allt du kan. Föreställ dig att du blir jagad av ett lejon. När du inte

orkar mer så börjar du promenera igen till flåset har lagt sig. Sedan är det dags för dig att återvända till

styrketräningspasset och utföra ytterligare 2-3 övningar.

2.13 Acceptera dig själv

Ett bekymmer jag har märkt är att kunder strävar efter ett ideal som ligger utanför deras egen

kroppstyp. Kanske visar kunden mig en bild på en pin smal modell. De smala kan aldrig bli riktigt

tjocka och de tjocka kan aldrig bli riktigt smala. Det är vanligt att man delar upp oss människor som

49

kroppstyperna banan, äpple och päron. Vi är byggda annorlunda och det är viktigt att sträva efter ett

mål som är realistiskt, det vill säga att man vill se ut som en person som har samma kroppstyp som du

själv har. Problemet är när ett päron vill vara en banan. Det är orealistiskt och vi måste förstå att vi är

bra som vi är. Visst träningen kommer få dig till ditt bästa jag. Du kommer se så bra ut som du bara

kan. Men vi är olika hur lite vi än vill tro det. Förväntan – verklighet = besvikelse. Bli inte besviken

utan sträva efter att bli det bästa jag. Du kommer se hur bra ut som helst.

2.14 Allmänna rekommendationer

Det är väldigt svårt att fånga det här med både träningen och kosten med allmänna rekommendationer.

Det är givetvis bra att vi människor har något att gå på så att vi inte äter för lite eller för mycket. Men

där är så enormt många funktioner i kroppen som spelar roll och vi är så unika.

Inom träningen är vi antingen bananer, äpple eller päron i vår kroppsform och svarar olika på samma

typ av träning. Inom kosten finns där 7 interna system som berättar om du går upp eller ned i vikt om

du äter till exempel fem frukter om dagen. Självkännedom är mycket bättre än allmänna

rekommendationer och den uppstår först när du börjar lyssna inåt.

Det är till exempel en allmän rekommendation att man ska vänta en vecka innan man tränar en och

samma muskelgrupp igen. Till trots av det fungerar det för vissa att träna muskelgrupperna tidigare

medan andra faktiskt behöver tiden. Det bästa är här att känna efter om man har fri rörelse bana och

inte känner av några tecken från det tidigare passet. Kroppen har kanske lyckats återhämta sig

tidigare?

Samma gäller med kosten. Att alla svenskar bör äta fem frukter om dagen är en allmän

rekommendation. Dock reagerar vissa dåligt på kolhydrater generellt och kanske värre på oxalsyran i

frukt. Medan vissa reagerar väldigt bra med viktnedgång och ökad insulin känslighet.

Gör ett inre test på dig själv, känn efter vart din energi nivå, humör, aptit och sötsuget befinner sig 3

timmar efter intaget av en matvara. Lyckades du energisätta din kropp på bästa sättet?

50

2.15 Hur kan man träna

Listan kan göras långt och allt kommer an på det målet du har. På sin lättaste nivå kan du promenera

och på sin tyngsta kan du träna styrketräning, simning, gruppträning eller annat val varje dag.

Så länge man strävar efter att bli bättre i det man gör, trivas och utveckla. Allt är ju givetvis beroende

på ditt mål. Är ditt mål till exempel att se bra ut så är ju styrketräning det allra effektivaste då det

satsas på att minimera fettmassan och maximera muskelmassan. Sedan har det ju uppkommit massa

andra träningsformer för de som inte gillar styrketräningen men ändå har samma mål.

Mitt recept är att intervall träna övningar med varierande muskelgrupper. Där sträckan är lång, kraften

är stor och tiden är liten. Ett av målen inom styrketräning kan vara att bryta ned sig så mycket som

möjligt. Ett kvitto som jag brukar göra är att hela tiden jämföra min förmåga när jag först kom till

gymmet med hur det ser ut för ögonblicket. Under ett bröstpass är det lätt. När man inte kan utföra ett

par armhävningar då är det absolut dags att gå hem.

Superset är något man kan variera sin träning med. Det är tuff träning, effektiv och intensiv. Passar att

tränas en gång i veckan. Det handlar om att man bygger upp 4 stationer med en muskelgrupp som man

sedan plöjer igenom utan vila. Belastningen kan ju inte vara allt för hög för du ska orka med 48 reps i

stöten. När flåset sedan har lagt sig efter varvet så är det dags för dig att utföra ett varv till. Fördelen

med superset är bland att man kan utföra ett effektivt träningspass på endast 20 minuter.

Dropset handlar om att droppa lite i vikt på övningen och direkt börja sitt nya set igen. Till exempel

om man gör 50 kg i en övning, sedan byter man ned till 40 kg och börjar direkt, sedan byter man ned

till 30 kg och börjar direkt igen.

Pyramiden man börjar med en vikt där man göra 12 reps och jobbar sig sakta upp mot en nivå där man

kan göra 4-6 reps för att jobba sig tillbaka ned igen till den nivån där du kunde göra 12 reps.

Vad jag är allergisk mot är för låga träningsdoser på varje muskelgrupp. Allt beror givetvis på hur

mycket tid kunden har och motivation. Vill man upp i de där finna resultaten kan 6-8 övningar på en

muskelgrupp lämpa sig. Det är ju inte så att man byter från att tidigare ha haft 2 övningar på en

muskelgrupp till 8 övningar på en muskelgrupp direkt. Utan man låter det komma med tiden!

51

2.16 Återhämtningsträning

Du har kommit till den punkten att du fått rejält med träningsvärk. Härligt! Nu ska du inte ligga i

soffan hela dagen utan nu är det dags att röra på dig. Promenader, lätt joggning och massage hjälper

eller underlättar träningsvärk. Om jag till exempel har träningsvärk i brösten så brukar jag ta 2 stycken

1-2 kg hantlar och jobba igenom rörelsen sakta och mjukt för att få genomblödning. Har jag ont i mina

ben så brukar jag placera de ovanför hjärtat när jag ligger i soffan. Är det riktigt illa så använder jag

varm vattnet i duschen till min hjälp. Att växla mellan varmt och kallt vatten snabbt över området

hjälper men det är ganska tufft! Vad du än gör så ligg inte i soffan!

2.17 Varför är träningen bra för dig

Det är inte helt lätt att veta just vilket varför eller vilka varför som ligger till grund för din träning.

Det är väldigt viktigt att du hittar ditt unika varför.

Medicinska aspekter:

Minskar risken för diabetes, hjärt och kärl, cancer, benskörhet med mera

Arbetsmässiga aspekter:

Du orkar mer, känner dig piggare blir mer produktiv på ditt arbete

Studerande effekter:

Lättare att uppfatta och komma ihåg, hjärnan fungerar bättre

Utseende aspekter:

Du får fastare och snyggare kropp, en bra hållning ger ett bättre intryck

Mentala effekter:

Ökat självförtroende, minskad ångest, ett ökat lugn

52

Hur ser din lista ut?

2.19 Övningsregister

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/

2.19 Att göra en fysisk aktivitet varje dag

Genom att göra något på träningskontot varje dag så påminner du dig själv hela tiden om att du är inne

i ett program eller att du är i gång. Vad som kan hända annars är att det går ett tag mellan varje pass

och om du dessutom skulle vara sjuk, inte hinna med eller annat skulle uppstå så kanske du blir borta

från träningen i 4-5 dagar. Känslan som uppstår inom dig när du varit borta efter 4-5 dagar är kanske

att du har tappat allt, att du har ångest över de som du har missat eller att du försöker ta igen allting på

en dag. Detta vill du undvika. När jag skriver fysisk aktivitet så fungerar en promenad 20-90 minuter

lång.

3.1 Fokus på vad man ska äta

Det är absolut bra att ha fokus på vad man ska äta! Att inte äta för mycket halvfabrikat och att sträva

efter att äta saker som den mänskliga genetiken faktiskt klarar av att hantera väldigt bra. Vi har ju

förflyttats cirka 0,2 % på 10 000 år genetiskt så att äta saker som fanns fritt ute i naturen för 10 000 år

sedan kan ju helat klart vara en idé. Vi äter på tok för mycket mejeri och rött kött. Vi äter på tok för

mycket mackor, flingor, såser, läsk, chips, juice, smör och andra halvfabrikat.

Vad folk glömmer att lägga fokus på är hur man ska äta? Att äta maten långsamt, tugga maten 7

gånger, att inte äta maten under stress, och att börja varje måltid med ett glas vatten som man lägger en

citron i kan vara en väldigt god idé. Vattnet mättar och lägger goda förutsättningar för att

matsmältningen ska fungera optimalt. Citronen rensar dig på gifter. Detta var egentligen en

53

självklarhet bland vårt folk för 2 generationer sedan. Vid mormors matbord var det en självklarhet att

man lät mat tysta mun och där fanns inga mobiltelefoner eller tv middagar. I grannlandet Danmark

sitter man längre vid matbordet och ”hygger” sig. I södra Europa tar man siesta och har inte samma

tempo när man äter. Det är egentligen bara vi här i Sverige som ska slänga i oss maten till trots av att

mättnadskänslan för kommer 15-20 minuter efteråt. Tänk tillbaka för 10 000 år sedan, var där en

grottmänniska som sa till en annan grottmänniska ”skynda, snabba nu, sno dig och käka upp den här

grisen vi fält så att vi hinner köra några intervaller i backen sedan sova 1 timme i vår grotta så att vi

sedan kan ge oss ut på marsch 1 mil”.

I våra munnar sitter små gubbar eller gummor som registrerar allt vi äter och ställer in magsyra och

andra processer därefter. Det vill säga att om du bara slänger i dig maten så kommer inte kroppen

tillgodogöra sig allting på bästa sätt. Om du nu tuggar maten 2 gånger per tugga idag så är det

orealistiskt att begära att du ska byta till 7 gånger över en dag. Då är det bättre att du ökar med en

tugga som första förändring. Jag satt och räkna på det och de flesta kan spara mellan 300-500 kronor

per månad och ändå vara mätta om de äter rätt saker i förhållande till sin genetik och tuggar maten fler

gånger. De flesta i vårt samhälle äter för mycket fel mat under stress där de inte tuggar maten 7

gånger. Där finns ett ordspråk som stämmer in väl här. Allt du äter som inte kroppen behöver är

giftigt. Kanske inte giftigt på det sättet som du föreställer dig, från en orm eller dylikt. Men giftigt på

sådant sätt att kroppen påverkas negativt. Du förstår, alla människor är kodade genetiskt annorlunda.

Om du äter något och känner dig hungrig, fortfarande aptit, dåligt humör eller energilös så har du

träffat fel i förhållandevis till din genetik. Fortsätter du på det här spåret så bygger du sakta upp

övervikt, diabetes och cancer. Det är nästan bara indianer som endast ska äta kolhydrater vid en måltid

och eskimåer som endast ska äta protein och fett vid sin måltid. De har av naturen blivit skapt på

sådant sätt att deras raser hanterar det utmärkt. Om du byter deras kost det vill säga ger indianerna

eskimåernas mat och eskimåerna indianernas mat så slår du ut hela populationen. Vad som är viktigt

för dig och mig att tänka på som är lite mer uppblandade är att ha en varierad och blandad kost för att

göra så lite fel som möjligt. Notera att jag skriver göra så lite fel som möjligt, det är oftast omöjligt att

ha en skräddarsydd kost i förhållandevis till sin genetik. Vad som stämmer i många fall här i Sverige

är att vi äter på tok för mycket kolhydrater av vårt totala energiintag och på tok för lite protein och fett.

Den bästa mixen över en dag men också över varje måltid är att ha 1/3 protein 1/3 fett och 1/3

kolhydrater. Det vill säga att de kanske inte är så bra att bara äta ett äpple utan att kombinera äpplet

med lite nötter.

54

3.2 Måltidsplanera

Många gånger glöms det bort att måltidsplanera vilket skapar ett litet scenario. Du kommer hem från

arbetet. På vägen hem märker du att du är hungrig och det gör ont i magen. När du kommer innanför

dörren är du vrål hungrig. Du märker då att du glömt inhandla den nyttiga maten och har bara onyttig

mat hemma eller ingen mat alls så du blir tvungen att köpa snabbmat. Att gå ned och köpa in nyttig

mat som du sedan tillagar ligger in på kartan eftersom du upplever extrem hunger.

Oftast är det i brist på den nyttiga maten som vi blir onyttiga. Din uppgift blir att se till att de inte

händer. Du måste bygga upp ett lager med din nyttiga mat och utöver det så måste du tillverka

mellanmål som du kan ha med dig när hungern plötsligt inträffar. Försök att använda kalendern även

här så att du kommer iväg och får köpt in. Detta tar ju cirka 2-3 timmar och göra klart allt så

underskatta inte den tid måltidsplaneringen tar i ditt liv. En himla bra vana är att du aldrig får lov att

lämna hemmet utan mat. På så sätt är det lättare för dig att vara nyttig när hungern kommer.

3.3 Hantera alkohol

Det är ju rätt orealistiskt att säga att man aldrig ska dricka mer. Dock när man väl dricker så kan man

vara smart så man får sparat sina muskler. Förr i tiden skrevs alkohol ut som recept när patienter skulle

gå ned i muskler. Mitt recept är att se till att dricka mycket vatten innan och lite protein, gärna tyngre

kött. När du dricker så är varannan vatten välkommen men många gånger är det mest en sak som man

säger. Vad man ska förstå är att de positiva effekterna av alkohol såsom ökat självförtroende, värme i

nacken och avslappning de händer upp till 0,5 promille. Det är alltså 3 öl eller glas vin. Vad man också

ska förstå är att drogen vill få dig att dricka mer.

Efter 0,5 promille blir du bara paranoid, dubbel seende och tappar balansen. Den där känslan när du

bara vill ha mer, den inträder vid cirka 1 promille. Det nyttigast du kan dricka är rött vin, gärna från

Frankrike eftersom deras lag inte tillåter de att sockra vinet. Efter det kommer ren sprit. Sämst är öl,

cider och drinkar. Efter ute kvällen så är de bra om du fyller på med vatten och protein igen.

55

3.4 Sockerberoendet

Det är väldigt lätt att bli kidnappad av sockerberoendet. För vissa människor har sockret samma effekt

som kokain eller amfetamin. Det är starkt beroende framkallande och man kan inte få stopp på det.

Eftersom vi pratar om tomma kalorier så kommer aldrig mättnadskänslan och kunder som är under

sockerberoendet känner att de aldrig är mätta. Vanligt är också att de känner kroniskt trötthet eftersom

sockret sliter väldigt mycket på organen. Celler föråldras 6 gånger fortare när du väljer socker istället

för vanlig näring. Ofta kan jag se de på deras röda ögon, berg och dal banor i blodsockret sätter sina

spår och kunden är trött. Om det dessutom är i samband med vätskebrist (vilket det ofta är) så är det

inte alls konstigt att kunden upplever trötthet. Det bästa du kan göra är att bryta behovet helt och ta ett

beslut. Sluta att äta produkter bombarderade av socker. Det är onaturligt och kroppen kan inte hantera

det. Det är inte helt lätt, vissa kunder har till och med önskat att de fått diabetes för att få en

varningsklocka.

- Kroppen får en falsk belöning som den egentligen inte är förtjänt av

- Du blir beroende av att känna samma sak igen, allt annat är tråkigt, sött är roligt!

- Brutal insulin utsöndring = brutal fett inlagring

- Humörsvängningar

- Kronisk trötthet (diabetes)

- Inflammationer i kroppen

Bra läsning:

http://nosugaradded.se/hur-paverkas-vi-av-socker/

56

3.5 Hur man jobbar igenom fruktandet?

Du ska satsa på att variera dina färger så mycket som möjligt eftersom det är i skalet de sköna

hälsoeffekterna ligger. Ett annat bra trick är att väljer frukter och grönsaker som innehåller mycket

vätska, eftersom vätska mättar och du behöver äta mindre för att bli mätt. Försök hitta de frukter som

är mest späckade av färg. De som lyser starkast. Fem frukter om dagen och ett halvt kilo grönsaker.

3.6 Inflammatorisk och anti inflammatorisk mat

Detta är ett bortglömt avsnitt bland dagens snack om kost och jag träffar ofta på människor med

problem med magen på grund av laktos och gluten intolerans. Vi äter för mycket bröd och dricker för

mycket mjölk. Mat kan antingen vara med och stimulera inflammationer i kroppen vilket absolut inte

är bra för din fettförbränning. Eller så kan de ha en anti inflammatorisk effekt och skydda dig vid

sjukdom och vid inflammationer. Vi får ju heller inte glömma bort att styrketräning skapar mini

inflammationer på våra muskler. Är du en person som brukar lida av övervikt så finns där en stor

sannolikhet att din förmåga till att förbränna inte är på topp. Din motor är kanske allt för stark och du

måste vara väldigt noggrann med vad du stoppar i dig. Undvik tyngre mat som kräver mycket energi

från kroppen för att förbränna likt bröd, mejeri och rött kött.

Anti inflammatorisk mat:

Nötter, Avokado, Spenat, Vitlök, Olivolja, bär, annans, orangea grönsaker och frukter, lök med mera.

Inflammatorisk mat:

Gluten (bröd), Kasein (mejeri), korn, rött kött (köttbullar, hamburgare, bacon, korv), friterat, sirap,

läsk, snabbmat, pasta med mera.

För en mer utförlig lista så kontakta mig!

3.7 Våra glömda nötter

57

Det är en gammal skröna att nötter är onyttigt. Dock bör de ätas med måtta. Är du en sådan person

som inte kan hålla dig till en näve nötter (15-20 stycken) så bör du avstå från att äta nötter.

Nötter bidrar med många av markens mineraler och har god kvalité på både fetter, kolhydrater och

protein. Nötter sänker bland annat blodtryck, höjer immunförsvar och ökar din fettförbränning.

Trixet är att variera sig. Köp in 6-7 olika nötsorter och fryspåsar. Börja tillverka ett 50-tal mellanmål

så att du alltid kan lämna ditt hem med mat. 15 – 20 stycken nötter räcker. En näve full.

Mängden salt du får från en sådan här liten mängd är nästan obefintlig. Har du råd så är ett osaltat

alternativ bättre. Min favorit är jordnötter eftersom de har ett väldigt högt protein värde. Valnöten är

även en stark favorit eftersom den hjälper mig att hålla hjärnan i trim.

3.8 Våga slänga och spara mat

När vi är små så lär vi oss att ska äta upp allting. Detta är väldigt bra eftersom kroppen är under

tillväxt och vi växer. Problemet är att vi ärver detta inarbetade beteende i vuxen ålder och fortsätter äta

upp allting. Ofta är portionerna när man äter ute för stora och vi äter generellt för mycket mat i

Sverige. Anledningen till att det blir för mycket är för att vi äter fel mat i förhållande till vår kropp.

Därför tvingas vi äta mer för att komma åt samma effekt som nyttig och god mat hade gett dig.

Ofta vågar man inte laga mindre portioner för man är rädd för vad som skall hända om man inte blir

mätt. Köp in mindre tallrikar, blå färg sägs vara den bästa då den sänker aptiten.

Frukt och nötter är hur bra som helst att fylla ut med om du skulle ha lagat en lite för liten portion.

Vågar du slänga mat när du är mätt eller frysa in den? Varför äter du när du ändå är mätt? Energin är

ändå överflödig och sparas som fett! Har du ärvt detta beteende sedan barnsben!?

3.9 Att sova 8 timmar per natt

Att sova 8 timmar per natt återställer din hormonella balans ger din kropp den rätta återhämtningen

som den behöver och får dig att behöva äta 200-300 kalorier mindre per dag. I valet mellan att avbryta

din sömn och att stiga upp för tidigt för att kasta in mer träning i ditt liv så vinner sömnen då dess

58

effekt inte ska underskattas. Kom ihåg att försöka få bort all form av ljus och elektronik, inte äta

kolhydrater tätt inpå läggdags och att göra lugna aktiviteter innan du går till sängs. Sov endast i

sängen!

3.10 Kryddor

Kryddor äter vi för lite av generellt. Kryddor tillför väldigt bra effekter på din hälsa och

fettförbränning samtidigt som de knappt innehåller några kalorier. Chili, vitlök, ingefära och kanel är

topp 4. Listan kan göras lång. För min del när det kommer till kryddor så handla det om att

återupptäcka mig själv. Vad tyckte jag egentligen om för kryddor och har jag verkligen testat på så

många kryddor?! Mycket i medicinens värld härstammar från kryddor och kryddors hälsoeffekter kan

göras väldigt lång!

3.11 Frukt dieten

Dieten varar i 3 veckor och är till för att du ska gå ned i vikt, lära dig äta frukt och grönsaker på nytt

samt rensa din kropp på gifter. Alla vi som bor i städer andas in mycket gifter dagligen och kosten

bjuder på en hel del. Här är det viktigt att tänka om. Jag vill att du lär dig äta frukt och grönsaker

genom att testa på sådant som du aldrig ätit tidigare.

Du får endast äta:

Frukter – allt utom bananer, vindruvor, russin och dadlar

Grönsaker – Allt utom majs

Bär

Kött – torrt kött utan fett likt kyckling, fläskfilé, räkor, kräftor, torsk, skinka och kassler

Protein shakes – 100 % protein

Vatten, the, kaffe

59

Poängen är att du ska övergå till en lite nyttigare kost än du hade tidigare efteråt. Då ska du börja äta

mer frukt och grönsaker än vad du gjorde tidigare innan du började med dieten. Man kan ta ett avbrott

under en dag. Man kan även välja att köra mindre än 3 veckor. Har du sedan en dag i ditt liv efter

dieten där du känner att du har överskott av tid och energi så kan även dieten köras på en enstaka

vanlig dag i ditt liv.

3.12 Äta onyttigt

Om du ska äta något onyttigt så bör du göra det på morgonen eller efter träningspasset. Dock är vi ofta

sugna på att äta onyttigt på kvällen. När det kommer till kolhydrater som i läsk och godis så slår det på

ganska hårt om du bara intar det utan något annat. Skulle du dock välja att mixa godis med nötter så

balanserar du ut GI – värdet på kolhydraterna vilket gör att de inte slår på lika hårt.

Om du har en strikt kost så sjunker din förbränning med upp till 50 %. Då kan det vara bra att ibland

ha en ätardag där du får lov att vara fri i kosten. Egentligen ska man bara äta mer av de nyttiga under

en ätardag om man har psyke till det. De flesta väljer att äta ganska fritt och inte tänka så mycket på

vad det stoppar i sig utan mer gå på vilja.

Att låta var 6:e måltid under en dag vara onyttig är också en metod som fungerar bra. Till exempel

kaffe och kaka. Lördagsgodis regeln lär vi i Sverige ut till alla barn. Sedan när barnen blir vuxna så

glömmer de bort denna underbara regel som de en gång levde efter.

3.13 Planerat syndande

Hur många gånger har jag inte hört ”nu ska jag bara träna och äta rätt”. Man ljuger för sig själv och

framställer sig själv som någon super människa. Nästan alla syndar och det kallas att vara mänsklig.

Istället för att tvingas mott ett misslyckande, för man skulle ju inte synda, så kan man planera in sitt

syndande i sin kalender. Till exempel på onsdag ska jag bara ligga i soffan, kolla på serier och äta

glass. Där finns en enorm psykologisk effekt i att planera in ett misslyckande. Man får bort den där

negativ energin och upplever inte att allt går åt helvete på samma vis. Risken är annars att efter ett par

dagar med ingen träning och med onyttig mat så känner man att man tappat allt och att det inte är lönt

längre. Om istället tappet var inplanerat så är det lättare för din hjärna att förhålla sig till det.

60

3.14 Kaloriräkning på lättaste sättet

Ladda ned appen shape up! http://lifesum.com/

Kvinnor bör inte gå under 1200 kalorier. Män bör inte gå under 2000 kalorier

Ska du sänka ditt kaloriintag så bör du inte gå mer än -500 från ditt behov och du bör heller inte göra

för stora förändringar för snabbt. Kroppens organ gillar inte +/- 10 kg under kort tid!

Behov : KG * 25 kcal * (aktivitet på dagen) stillasittande(1,3) - stående (1,6) - fysiskt arbete (2)

+ 200 kalorier om du är och tränar

Män (Kaloribehov)

Kg

70 75 80 85 90 95 100

Kcal

2240 2400 2560 2720 2880 3040 3200

Kvinnor (Kaloribehov)

Kg

50 55 60 65 70 75 80

Kcal

1450 1595 1740 1885 2030 2175 2320

61

Varför kalori räkning har brister och inte kan tas som en absolut sanning:

- Vi blir av med olika mängder energi vid samma fysisk aktivitet. (Om jag och du promenerar

på ett löpband med samma hastighet så bränner i olika mängder energi)

- Vi tillgodo gör oss olika mängder energi beroende på genetik

- Det är kvaliteten på varje kalori som avgör dess kvalité, bär har lite kalorier men kan mäta bra

för det. Likaså frukt.

- Du kanske är mätt men det står att du ska äta mer? Du kanske är hungrig men du får inte äta

mer? Det är alltså väldigt viktigt vilken typ av kalori du äter och att vara lyhörd för den känsla

som kroppen försöker förmedla.

- Om du äter kalorier med hög kvalitet och som är rätt i förhållandevis till din genetik så kanske

du som kvinna är mätt vid 800 kalorier, ska du äta mer då? Och varför?

Håller nere portionerna genom att äta regelbundet och ställ kraven som tidigare nämnts på din kost. Ät

lika mycket protein, fett och kolhydrater vid varje måltid och endast saker som fanns fritt för 10 000 år

sedan. Även fast du skulle råka äta för mycket mat från den ”nyttiga listan” så kommer du inte gå upp

markant i vikt eftersom nyttig mat mättar och har en förmåga att öka din förbränning samtidigt. Ha

koll på vad du äter och du kommer långt. Genom att använda shape up eller lifesum som den heter nu

så kan du själv göra uppskattningar på kalorierna. Problemet blir dock att programmet anser att du får

lov att äta mer bara för att du har varit iväg och tränat under en dag. Var vaken här eftersom jag har

haft många kunder som tolkat det här fel. Du tränar ju inte för att äta mer utan ska intag samma

kalorimängd varje dag!

62

3.15 Varför du inte ska dieta

63

3.16 Detox

64

Vi människor andas passivt in gifter. Likaså bjuder kosten på en del gifter som kan ge upphov till små

mini inflammationer inom dig. Det är samma som ett sår, dock syns det inte och känns inte.

Ta bara isbjörnarna som bor långt ifrån civilisationen, de har en 4 gånger så hög gifthalt inom sig.

För att kroppen ska fungera optimalt kan det vara bra att rensa upp på oinbjudna gifter.

En hel del frukter och grönsaker har den förmågan att kunna suga till sig gifter. Detta kan i sin tur

hjälpa dig till att få en optimal fettförbränning och få ett maximalt muskelbygge. Du fungerar helt

enkelt bättre. Jag rekommenderar min detox kur som du kan dricka varje morgon när du vaknar.

3.17 Vatten

Kroppen behöver 2-3 liter vatten per dag, minst! Personligen så gillar jag inte vatten alls. Jag tycker

det är smaklöst och jag får ofta tvinga i mig det. Därför ser jag alltid till att ha fun light och ramlösa

hemma för att ändå få i mig det min kropp behöver. När du vaknar på morgonen har du ett enormt

behov av vätska. Kroppen skriker efter det. Du är uttorkad! Tänk på att kroppen endast kan uppta cirka

0,5 liter vatten per tillfälle. Nästan all eftermiddags trötthet i Sverige beror på vätskebrist! Efter ett

65

träningspass så är kroppen i behov av vatten i upp till 6 timmar! Drick ett stort glas vatten innan varje

måltid!

3.18 Dieter är oftast skräp och till för att tjäna pengar på dig

På 80-talet valde matindustrin att angripa fettet. Experter anlitades och man pressa matmarknaden

genom att säga att det är fettet som är farligt. Man lanserade produkter med mindre fett. Problemet

blev sedan att maten blev smaklös. Eftersom man inte kunde tillägga fett så blev kolhydrater den

naturliga lösningen. Man valde att sockra produkterna enormt samt att tillsätta smakförstärkare som la

grunden till light produkterna.

Efter ett antal år börja det uppstå en hel del problem i samhället. Människor började få diabetes och

övervikt och allting kunde spåras till de där kolhydraterna som fanns in produkterna som man tidigare

tillsatt. Nu ändrades allt fokus bort från fettet till kolhydraterna. Kolhydraterna var källan till

problemet och de tomma kalorierna. GI – metoden lanserades och slog sakta igenom på 2000 talet.

Många av de som är uppväxta på 70-90 talet har fortfarande fetträdslan inom sig eftersom de var så

man tänkte på den tiden. Tvärtom har min egen generation som växte upp mellan 1990-2000 talet den

här rädslan för kolhydraterna.

Vad är sanningen? Vi blir omkring slängda av media som hundar. De försöker hitta nya

träningsformer och nya dieter som gör att vi ska köpa mer. Det är hela tiden någon ny fluga som ska

bli populär. Nu är det Krossfritt och 5:2 dieten som det tjänas pengar på i träningsindustrin.

Det handlar om inte att saker och ting blir så mycket bättre egentligen utan mer om trender och var

marknaden vill tjäna pengar just nu för tillfället på oss.

Vanlig näringslära med varierad kost och vanlig styrketräning kan forma dig till din drömkropp. Det

höll igår och det håller idag. Dock vill såklart de som lanserar nya metoder lura in dig på nya fräcka

dieter och nya träningsformer som ska vara mirakulösa. Glöm inte att vara kritisk men följ ditt hjärta.

När det kommer till dieter så vill jag skarpt varna för att du spelar rysk roulett med din genetik. Att

endast äta broccoli och kyckling, fasta under längre perioder eller att sluta äta kolhydrater är faktiskt

66

stora risktagande du gör med din hälsa. Under hela min bok har jag försökt understryka hur kroppen är

uppbyggd på 7 komplexa system som styr hur du unik och inte som någon annan reagerar på allting du

äter. Anledningen till att livsmedelsverket går ut och säger att du ska äta varierat är för att du ska göra

så lite fel som möjligt. Det är inte många som lyckas äta rätt i förhållande till vår genetik. Ta bara en

sådan enkel sak som potatis, vi reagerar olika om vår hjärna är sympatisk eller parasympatisk

uppbyggd. Om vår magsyra är mer sur eller basisk eller om vår förbränningsmekanism är hög eller

låg.

3.19 Bland upp onyttiga alternativ med nyttiga alternativ

Låt oss säga att du verkligen inte kan släppa den gula lite fetare mjölken från din kost. Då skulle du

faktiskt kunna hälla upp ett glas med 70 % av den fetare mjölken och 30% utav lättmjölken. Du skulle

faktiskt knappt känna en smakskillnad till trots av att du gjort en 30 % vinst hälsomässigt.