Programme de musculation Akelys12 semaines (3 Jours/semaine)
Rgulier* 12/3 rgulier * Vous devez consulter un mdecin sportif
avant d'entreprendre un programme de musculation
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Programme 12/3 rgulierNom :
Ordre des exercices N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne
changez rien au rythme et lordre des exercices. Soyez patient !...
Indiquez votre poids de base pour chaque muscle dans la case
correspondante
Matriels et accessoires minimum pour les exercices suivants
:
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Barre et poids
Deltodes
Trapzes
Pectoraux
Dorsaux
Haltres
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
BicepsBanc droit ou inclin
Triceps
Avant-bras
Abdominaux
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Lesteur de mollets
Quadriceps
Ischio-jambiers
Fessiers
Mollets
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Jours
Exercices
Sries Srie 1 : Srie 2 :
Rptition 8 rps 8 rps
Poids Poids de base Poids de base
fait ?
Lundi
Semaine 1
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Poids de base Poids de base
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Poids de base Poids de base
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Poids de base Poids de base
Semaine 2
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Poids de base Poids de base
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Poids de base Poids de base
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Poids de base Poids de base
Semaine 3
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Poids de base Poids de base
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :www.akelys.com tous droits rservs - page :
3
8 rps 8 rps
Poids de base Poids de base
Jours
Exercices
Sries Srie 1 : Srie 2 :
Rptition 8 rps 8 rps
Poids + 25 % + 25 %
fait ?
Lundi
Semaine 4
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 8 rps
+ 25 % + 25 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 10 rps
+ 25 % + 25 %
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 10 rps
+ 25 % + 25 %
Semaine 5
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 12 rps
+ 25 % + 25 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 12 rps
+ 25 % + 25 %
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
+ 50 % + 50 %
Semaine 6
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 8 rps
+ 50 % + 50 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :www.akelys.com tous droits rservs - page :
4
12 rps 10 rps
+ 50 % + 50 %
Jours
Exercices
Sries Srie 1 : Srie 2 :
Rptition 8 rps 10 rps
Poids + 50 % + 50 %
fait ?
Lundi
Semaine 7
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 12 rps
+ 50 % + 50 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 12 rps
+ 50 % + 50 %
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
+ 75 % + 75 %
Semaine 8
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 8 rps
+ 75 % + 75 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 10 rps
+ 75 % + 75 %
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 10 rps
+ 75 % + 75 %
Semaine 9
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 12 rps
+ 75 % + 75 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :www.akelys.com tous droits rservs - page :
5
12 rps 12 rps
+ 75 % + 75 %
Jours
Exercices
Sries Srie 1 : Srie 2 :
Rptition 8 rps 8 rps
Poids 100 % 100 %
fait ?
Semaine 10
LundiMardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 8 rps
100 % 100 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 10 rps
100 % 100 %
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 10 rps
100 % 100 %
Semaine 11
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 12 rps
100 % 100 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 12 rps
100 % 100 %
Semaine 12
LundiMardi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 12 rps
100 % 100 %
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 12 rps
100 % 100 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :www.akelys.com tous droits rservs - page :
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12 rps 12 rps
100 % 100 %
Comment a marche ? Mode demploi des ches de programme de
musculation Indique la semaine du programme Indique le jour de la
semaine : Lundi, mercredi et jeudi : exercices Le reste de la
semaine : repos Permet dinscrire le jour de la semaine : exemple :
10 juin 05 Visualisation des exercices : Les 12 exercices sont
indiqus sous forme dicone, Si vous ne faites pas lensemble des
exercices vous pouvez barrer les exercices non-executs Ce programme
comprend 2 sries pour chaque exercices : la srie 1 et la srie 2
Indique le nombre de rptitions dans chaque srie, Ex. : 1 re srie de
10 rptitions
Semaine xx
LundiMardi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 14 rps
Poids de base Poids de base
MercrediJeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 14 rps
+ 25 % + 25 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
14 rps 14 rps
+ 50 % + 50 %
Indique le poids de base : Vous devez dterminer votre poids de
base avant de commencer un programme. Le "poids de base", c'est un
poids avec lequel vous tes capable de faire 50 rptitions sans
effort, et qui vous serviras de rfrence pour lensemble du
programme. Si votre poids de base est de 10 Kg et que le programme
vous indique "Poids de base + 25 %", vous devez prendre 12,5 Kg
(entre 12 et 14 kg selon votre quipement). Voir tableau
Visualisation des jours de repos en semaine, indiquez ici si
vous ajouter du cardio-training a votre programme : ex. : Mardi :
vlo 1H30
Cochez ici lorsque vous avez terminer votre sance du jour
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Tableau de conversion Poids de Base (en Kilo ou en livres)Poids
de base 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42
+ 25 % 2,5 5 7,5 10 12,5 15 17,5 20 22,5 25 27,5 30 32,5 35 37,5 40
42,5 45 47,5 50 52,5 + 50 % 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30 33 36 39 42
45 48 51 54 57 60 63 + 75 % 3,5 7 10,5 14 17,5 21 24,5 28 40,5 35
38,5 42 45,5 49 52,5 56 59,5 63 66,5 70 73,5 + 100 % 4 8 12 16 20
24 28 32 36 40 44 48 52 56 60 64 68 72 76 80 84 + 125 % 4,5 9 13,5
18 22,5 27 31,5 36 40,5 45 49,5 54 58,5 63 67,5 72 76,5 81 85,5 90
94,5 + 150 % 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90
95 100 105 + 200 % 6 12 18 24 30 36 42 48 54 60 66 72 78 84 90 96
102 108 114 120 126
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