บทที่ 3¸šทที่ 3... · Web viewเพ อการเป นแรงจ งใจ (Motivation) ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายแต

บทท 3การทดสอบและประเมนความ

สมบรณของรางกาย 3.1 ความหมายและความสำาคญ

ความสมบรณของรางกาย หมายถง ความสามารถในการทำางานของรางกายทมความสมพนธกน สามารถดำาเนนชวตประจำาวนไดโดยปกตสข ไมรสกเหนดเหนอยเมอลาจนเกนไป ซงจะบงบอกถงการมสขภาพทด และการทมสขภาพดนนจะหมายถง บคคลคนนนจะตองเปนผทมสมรรถภาพทางกายทด มจตใจทเบกบาน ราเรง แจมใส มความคดในทางทด สามารถควบคมอารมณ ความรสกตอสงตาง ๆ ทมากระทบไดเปนอยางด สามารถปรบตวเขากบสภาพแวดลอมทางสงคมไดเปนอยางด และมจตสำานกในเรองตาง ๆ ทดตอสวนรวม

การทดสอบ และประเมนความสมบรณของรางกาย ในบทน ผเขยนพยายามจะมงเนน การทดสอบ และการประเมนความสมบรณทางกายเปนหลก ซงจะมขนตอนวธการทดสอบ และประเมนอยางงาย เพอทจะไดนำาไปใชในชวตประจำาวนไดอยางสะดวก รวดเรว เขาใจ และปฏบตไดงาย อกทงไมจำาเปนตองใชอปกรณ เครองมอ วธการทดสอบ และประเมนทไมซบซอน ราคาไมแพง ทงนเปนการทดสอบ และประเมนความสมบรณของรางกายเบองตนเทานน โดยมจดมงหมายเพอใหผทเขารบการทดสอบสามารถทดสอบและประเมนผลดวยตวเองได เพอจะไดนำาไปปรบปรงแกไข

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต

บทท 3 การทดสอบและประเมนผลความสมบรณของรางกาย

หาแนวทางในการดแลสงเสรมสขภาพของตนเอง เพอประโยชนในการดำาเนนชวตประจำาวนของตนเองไดอยางมความสข 3.2 ความหมายของสมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) หมายถง ความสามารถของรางกายในการทจะปฏบตหนาทในชวตประจำาวนในสงคมไดอยางมประสทธภาพ โดยไมมความเหนอยออนจนเกนไป สามารถสงวน ถนอมพลงงานไวใชในยามฉกเฉน ในเวลาวางเพอความสนกสนาน และความบนเทงในชวตของตงเองดวย วรศกด เพยรชอบ (2527) และ สมชาย ประเสรฐสรพนธ (2542) ไดกลาววา สมรรถภาพทางกาย หรอความสมบรณทางกาย หมายถง ความพรอมทางดานรางกายและจตใจของบคคล ซงสามารถทจะประกอบกจกรรมไดอยางมประสทธภาพ สำาหรบ สชาต โสมประยร (2535) กลาววา สมรรถภาพทางกาย หมายถง ความสามารถของรางกายในการประกอบกจกรรมไดอยางมประสทธภาพตดตอกนเปนเวลานานโดยไมเกดความเมอยลา ออนเพลย ทงนมไดหมายความวารางกายมความแขงแรง อดทนของกลามเนอ และระบบตาง ๆ ของรางกายมการทำางานประสานกนเปนอยางดเทานน แตยงรวมถงรางกายตองมสขภาพด สามารถปฏบตงานไดสำาเรจลลวงไปดวยดและมพลงความแขงแรงเหลอพอทจะประกอบกจกรรมพเศษ หรอกจกรรมทตองทำาในกรณฉกเฉนไดอยางมประสทธภาพอกดวย ดงนน จงพอสรปไดวา สมรรถภาพทางกาย หมายถง สภาพของรางกายทสมบรณ สามารถปฏบตกจกรรมตาง ๆ ไดอยางมประสทธภาพและสามารถดำารงชวตอยในสงคมไดอยางปกตสข

3.3 องคประกอบของสมรรถภาพทางกาย

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต68


องคประกอบของสมรรถภาพทางกายสามารถทจะจำาแนกสมรรถภาพในแงเปาหมายไดเปน 2 กลม คอ

1. เปาหมายทเกยวของกบสขภาพหรอสมรรถภาพทางกายทวไป (Health-related

Fitness) หรอ องคประกอบของสมรรถภาพทางกายทมความสมพนธกบสขภาพ (Health-related Components of Physical Fitness) ไดแก

1.1 สมรรถภาพในการทำางานของระบบไหลเวยนโลหตและหวใจ (Cardiovascular Fitness)

1.2 ความแขงแรงของกลามเนอ (Muscular Strength)

1.3 ความอดทนของกลามเนอ (Muscular Endurance)

1.4 สวนประกอบของรางกาย (Body Composition)1.5 ความออนตวของรางกาย (Flexibility)

2. เปาหมายทเกยวของกบการกระทำาหรอสมรรถภาพทางกายเฉพาะ (Performance-

related Fitness) หรอ องคประกอบสมรรถภาพทางกายทสมพนธกบทกษะ (Skill-related Components of Physical Fitness) นอกจากสมรรถภาพทางกายทวไป หรอสมรรถภาพทางกายทเกยวของกบสขภาพจะรวมไปถงองคประกอบอน ๆ อก ไดแก

2.1 ความคลองแคลววองไว ( Agility)2.2 พลงกลามเนอ (Muscular Power)2.3 ความเรว (Speed)2.4 การทรงตว (Balance)2.5 เวลาปฏกรยา (Reaction time)



2.6 การประสานสมพนธระหวางระบบประสาทและกลามเนอ (Neuromuscular Coordination)

นอกจากน ถามองสมรรถภาพในแงของสรรวทยา (Physiology of Fitness Aspect) จะสามารถแบงองคประกอบของสมรรถภาพทเกยวของกบการทำางานของอวยวะตาง ๆ ในรางกายไดเปน 3 แบบ คอ

1. สมรรถภาพการทำางานของรางกายแบบแอโรบค (Aerobic Fitness) หรอสมรรถภาพของระบบไหลเวยนโลหตและหวใจ (Cardiovascular Fitness) หรอสมรรถภาพของระบบหวใจและหายใจ (Cardiorespiratory Fitness)

2. สมรรถภาพการทำางานของกลามเนอ (Muscular Fitness)

3. สมรรถภาพการทำางานของรางกายแบบแอนแอโรบค (Anaerobic Fitness) 3.3.1 คำาจ ำาก ดความของสมรรถภาพทางกายแตละองค ประกอบ

สมรรถภาพการทำางานของระบบไหลเวยนเลอดและหวใจ (Cardiovascular fitness) หมายถง ความสามารถในการทำางานของรางกายอยางตอเนอง โดยเฉพาะ หวใจ ปอด หลอดเลอด ซงทำาหนาทนำาเอาออกซเจนไปเลยงสวนตาง ๆ ของรางกายไดอยางมประสทธภาพ

การทแตละบคคลจะมความในการใชออกซเจน (Oxygen Consumption) ไดอยางมประสทธภาพนนจะขนอยกบขบวนการทางสรรวทยาของแตละบคคล ดงน

1. ความสามารถในการระบายอากาศ (Pulmonary ventilation)



2. การแพรกระจายของออกซเจนจากถงลมปอดไปสหลอดเลอด (Diffusion of oxygen from lung to pulmonary capillary blood)

3. ความสามารถในการทำางานของหวใจ (Cardiac Performance)

4. การไหลเวยนของเลอดไปสกลามเนอ (Redistribution of blood flow to skeletal muscle vascular beds)

5. ความสามารถของกลามเนอ ในการดงเอาออกซเจนจากเลอดไปใชใหเปนประโยชน (Utilization of oxygen and extraction from arterial blood by contracting skeletal muscle)

ความแขงแรงของกลามเนอ (Muscular strength) หมายถง ความสามารถในการทำางานของกลมกลามเนอในการออกแรงสงสด

ความอดทนของกลามเนอ (Muscular endurance) หมายถง ความสามารถในการทำางานของกลมกลามเนอทกระทำาซำา ๆ กน ในชวงระยะเวลาหนง ซงเปนเวลานานเพยงพอทจะทำาให กลามเนอเกดความเมอยลา

ความออนตว (Flexibility) หมายถง ความสามารถในการเคลอนไหวตลอดชวงของการเคลอนไหวของขอตอ ทงนจะขนอยกบการยดขยายของขอตอ อณหภมของกลามเนอ ความยดหยนของกลามเนอ และมความเกยวของกบเอนยดขอ (Ligaments) และเอนกลามเนอ (Tendons) ของขอตอตาง ๆ ของรางกาย

สวนประกอบของรางกาย (Body Composition) หมายถง สวนประกอบทเปนรางกายซงสามารถจำาแนกออกเปนสองสวนทเรยกวา มวลของไขมน (Fat mass) และสวนทเรยกวา มวลของรางกายทปราศจากไขมน (Fat-free mass)



ความคลองแคลววองไว (Agility) หมายถง ความสามารถในการควบคมรางกายในการเปลยนทศทางการเคลอนไหวหรอเคลอนทของรางกายไดอยางรวดเรว และมเปาหมาย พลงของกลามเนอ (Muscular power) หมายถง ความสามารถในการทำางานของกลมกลามเนอในการออกแรงสงสด ซงกระทำาในระยะเวลาทสน และไมเกดความเมอยลา

ความเรว (Speed) หมายถง ความสามารถในการเคลอนไหว หรอเคลอนทจากทหนงไปยงอกทหนง ในระยะเวลาทสนทสด

การทรงตว (Balance) หมายถง ความสามารถในการรกษาความสมดลของรางกาย หรอควบคมทาทางของรางกายทงในขณะอยนงหรอขณะเคลอนท เวลาปฏกรยาตอบสนอง (Reaction time) หมายถง ความสามารถของรางกายทตอบสนองตอสงเราทมากระตนไดอยางรวดเรว ถกตอง และแมนยำา การประสานสมพนธระหวางระบบประสาทและกลามเนอ (Neuromuscular co-ordination) หมายถง ความสามารถในการทำางานรวมกนของระบบประสาทกบกลามเนอ ในการตอบสนองตอสงเราทมากระตนไดอยางรวดเรว แมนยำา สามารถทดสอบไดโดยการวดปฏกรยาตอบสนอง ถาเวลาปฏกรยาตอบสนองสน แสดงวาการทำางานรวมกนระหวางระบบประสาทกบกลามเนอดมประสทธภาพ

3.4 ประโยชนของการทดสอบและประเมนความสมบรณของรางกาย

1. เพอการวนจฉย (Diagnosis) ผลของการทดสอบ และประเมนสามารถนำาไปวนจฉยวาบคคลแตละคนมความ



บกพรองของความสมบรณของรางกาย และสมรรถภาพทางกายดานใด เพอจะไดนำาไปเปนขอมลในการจดโปรแกรมการฝก เพอเสรมสรางสมรรถภาพทางกายใหดขนตอไป

2. เพ อ เปร ยบเท ยบ (Assessment) การทดสอบสมรรถภาพทางกายแตละครง สามารถนำาผลการทดสอบมาใชเปนสงเปรยบเทยบถงความกาวหนาของการฝกตามโปรแกรมทกำาหนดและยงสามารถใชเปนสงเปรยบเทยบระหวางกลม หรอบคคลไดเปนอยางด

3. เพอการเปนขอมลยอนกลบ (Feedback) เมอมการทดสอบสมรรถภาพทางกายแลว ผลการทดสอบจะเปนขอมลยอนกลบทด เพอนำาไปสการปรบปรงโปรแกรมการฝกเพอเสรมสรางสมรรถภาพทางกายใหเหมาะสม และเกดประสทธภาพสงสดตอไป

4. การแบงกล ม (Classification) ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย สามารถน ำามาใชในการแบงระดบสมรรถภาพทางกายของแตละบคคล เพอจะไดนำาไปจดกลมทเหมาะสม และไดรบการฝกตามโปรแกรมทเหมาะกบระดบสมรรถภาพทางกายของแตละบคคล

5. เพอการเปนแรงจงใจ (Motivation) ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายแตละคร ง จะบงบอกถงความสามารถในการทำางานสงสดของรางกายในแตละดาน ดงนน ในขณะททำาการทดสอบผทเขารบการทดสอบจะตองตงใจ และพยายามอยางเตมท ซงแบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย จงเปนสงจงใจตอผเขารบการทดสอบทจะไดแสดงออกถงความสามารถของตนเองเพอนำาไปสเปาหมายสงสดทตนเองไดกำาหนดไว



ขอเสนอแนะสำาหรบการปฏบตตนของผเขารบการทดสอบความสมบรณของรางกาย

1. การรบประทานอาหารประจำาวนใหปฏบตตามปกต ไมควรเปลยนแปลง

2. ควรรบประทานอาหารกอนการทดสอบอยางนอย 2-3 ชวโมง

3. งดการออกกำาลงกายอยางหนกกอนการทดสอบอยางนอย 24 ชวโมง

4. พกผอนใหเพยงพอ โดยเฉพาะการนอนหลบกอนวนทเขารบการทดสอบ อยางนอย 8 ชงโมง

5. เครองดมบำารงกำาลงตาง ๆ จะตองไมเขาสรางกาย อยางนอย 24 ชวโมง กอนการทดสอบ

6. หลกเลยงการใชความคดหนก หรอพยายามอยาใหเกดความเครยด

7. งดยาทออกฤทธอยนาน8. หามกนยาหรอสงกระตนใด ๆ เชน กาแฟ ชา บหร

สรา หรอเครองดมทมสวนผสมของแอลกอฮอลกอนทำาการทดสอบ9. การแตงกายของผเขารบการทดสอบ ควรสวม

เสอผาทหลวมสบาย ๆ ไมหนา หรอบางจนเกนไป และสามารถระบายอากาศไดด สวมใสชดกฬาใหพรอม รองเทา ถงเทาใหเรยบรอย

10. สถานททำาการทดสอบควรเปนสถานททมการถายเทของอากาศไดด มอณหภมทเหมาะสมประมาณ 21-23 องศาเซลเซยส (70-74 องศาฟาเรนไฮต) หรอนอยกวา และความชนสมพทธประมาณ 60 เปอรเซนต หรอนอยกวา

11. ตองตงใจทำาการทดสอบอยางเตมความสามารถ12. ถารสกวาไมสบาย หรอมอาการบาดเจบ หรอมสง

ใดสงหนงทมากระทบกระเทอนตอการทดสอบจะตองแจงใหผททดสอบทราบ หรอหยดกรณททำาการทดสอบดวยตนเอง



3.5 แบบวดสภาวะสขภาพ*

ปจจบนเปนทยอมรบวาการปฏบตตนเพอการมสขภาพทดมความสำาคญแตกมบอยครงททานละเลยไมไดสนใจสขภาพเทาทควร ดงนนแบบสอบถามฉบบนจงมสวนชวยใหทานไดทราบถงสภาวะสขภาพของทานไดภายหลงจากททานไดอาน และตอบคำาถามทงหมด แบบสอบถามฉบบนไดแบงสภาวะสขภาพของทานออกเปน 6 ดาน คอ

สขภาวะทางกาย (Physical Health)สขภาวะทางสงคม (Social Health)สขภาวะทางอารมณ (Emotional Health)สขภาวะกบสงแวดลอม (Environment Health)สขภาวะทางจตวญญาณ (Spiritual Health)สขภาวะทางจตใจ (Mental Health)

คำาชแจง คำาถามตอไปนเปนคำาถามในแตละดานของสภาวะสขภาพของทาน โปรดทำาเครองหมาย ( / ) ลงในชองทายขอความในแตละขอความ ทระบถงกจกรรมตามททานไดทำา หรอ ปฏบตไดใกลเคยงทสด โดยพจารณาจาก

1 หมายถง ไมเคยปฏบตมากอน2 หมายถง ปฏบตนาน ๆ ครง / ไมบอย หรอ

ปฏบตนอยมาก3 หมายถง ปฏบตบอยครง 4 หมายถง ปฏบตเปนประจำาสมำาเสมอ

* ทมา : ดดแปลงมาจาก The U.S. Health and Human Services. Health Style : A Self Test. 1981 quoted in Donatelle, R.J., and Davis. L.G. Access To Health. 1996, pp. 8 – 11.



ตารางท 14 แสดงสขภาวะทางกายขอความ 1 2 3 4 คะแ

นน1. ท านท ำาการควบคมน ำาหน กของรางกายทเหมาะสม กบทาน2. ทานเขารวมการออกกำาลงกายเชน เดนเรว วงเหยาะ วายนำา ป นจกรยาน เตนแอโรบค หรอกจกรรมการ ออกกำาลงกายแบบแอโรบค กฬาตาง ๆ โดยใชเวลา อยางนอย 30 นาทตอวน จำานวน 3 - 4 ครงตอ สปดาห3. ทานออกกำาล งกายประเภททชวยเสรมสรางความ แขงแรงของกลามเนอ และขอตอ4. ทานอบอนรางกาย และผอนคลายกลามเนอดวยการ ยดเหยยดกลามเนอกอนและหลงการออกกำาลงกาย5. ทานมความรสกพงพอใจกบสภาพรางกายของทาน ทเปนอยปจจบนน6. ทานมเวลาในการนอนหลบประมาณ



6-8 ชวโมง ตอวนเปนประจำา7. ระบบภมคมกนในรางกายทานดมาก และทาน สามารถหลกเลยงโรคตดเชอตาง ๆ ได8. เมอทานปวย หรอไดรบบาดเจบทานสามารถหาย เปนปกตไดอยางรวดเรว9. ทานมพละกำาลงทจะปฏบตงานในชวตประจำาวนได ตลอดทงวนโดยไมรสกเหนอย10. ทานใสใจในรางกายของทาน หากทานพบสงผด ปกตทานจะรบไปพบแพทย

รวม

ตารางท 15 แสดงสขภาวะทางสงคมขอความ 1 2 3 4 คะแ

นน1. เมอทานพบปะผคนทานแสดงออกถงความยนดท ไดรจกเขาเหลานน2. ทานเปนคนทเปดเผยตรงไปตรงมา และรกษา



สมพนธภาพทดกบผอน3. ทานเขารวมกจกรรมตาง ๆ ในสงคมดวยความสนก และสามารถปรบตวเขากบผอนได4. ทานพยายามสรางสมพนธภาพกบผอนดวยการ ปฏบตตนในทางทด5. ทานมสมพนธภาพทด ก บทกคนในครอบครว6. ทานเปนผฟงทด7. ทานพรอมทจะเปนผให และผรบในเรองความรก8. ทานสามารถเลาความรสกสวนตวของทานกบ บคคลททานเชอใจ9. ทานเปนคนทเขาใจความรสกของผอน ไมทำาราย ผอน และไมเหนแกตว10. กอนททานจะพดสงใดกบผอนทานจะคดกอน เสมอ

รวม



ตารางท 16 แสดงสขภาวะทางอารมณขอความ 1 2 3 4 คะแนน

1. เมอมเหตการณตาง ๆ เกดขนกบทาน ทานสามารถ ปรบความรสกไดงาย2. ทานหลกเลยงทจะใชการดมสราเปนตวชวยใหทาน ลมปญหาตาง ๆ ทเกดขน3. ทานสามารถแสดงความรสกของทานไดอยางคนท มเหตผล4. เม อทานโกรธทานจะแสดงออกดวยวธการหลกเลยง หรอไมทำารายผอน5. ทานเปนคนทวตกกงวลบอย และหวาดระแวงกบสง ทอยรอบขาง6. หากทานเครยดทานจะใชวธการเลยงจากเหตการณ นน หรอหากจกรรมอนทำาทดแทน7. ทานมความรสกทดตอตวทานเองและเชอวาคนอนก มความรสกเชนเดยวกบทาน8. ชวงเวลาททานสนหวงทานจะบอก



ความรสกนนกบ ผอน และพยายามแกปญหานน9. ทานเปนคนทยดหยน และพรอมทจะเปลยนแปลง ไปสสงทดขน10. เพอนของทานยอมรบวาทานเปนคนทมความ มนคงทางอารมณ และสามารถปรบอารมณไดด

รวม

ตารางท 17 แสดงสขภาวะกบสงแวดลอมขอความ 1 2 3 4 คะแ

นน1. ท าน เป นคนท ใ ส ใ จก บมลภาว ะแวดลอม และ พ ย า ย า ม ท จ ะ ป ก ป อ งทรพยากรธรรมชาต2. ทานประณามบคคลทตงใจ หรอมงทจะทำาลาย สงแวดลอม3. ทานนำาเศษขยะมาใชใหเปนประโยชน เชน นำา



เศษอาหาร, หญามาทำาเปนปย4. ท า น น ำา ส ง ท ใ ช แ ล ว เ ช น ถ งพลาสตก, ถงกระดาษ มาใชซำาอก5. ทานเลอกผแทนชมชนทเหนความสำาคญของ สงแวดลอม6. ทานใหขอมลเกยวกบสงแวดลอมแกผแทนชมชน ของทาน7. เมอทานซอของ ทานจะพจารณาถงวสดทใชบรรจ ผลตภณฑเหลานน เชน ไมเลอกซออาหารทสำาเรจรป ทบรรจดวยกลองโฟม8. ทานจะพจารณาซอขาวของเครองใชทผลตจากวสด ทสามารถนำากลบมาใชใหมได9. ทานใชกระดาษทง 2 ดาน ในการจดบนทก หรอ ทำางานทไดรบมอบหมาย10. ในขณะททานแปรงฟน โกนหนวด หรออาบนำา ทานไมเปดกอกนำาทงไว

รวม



ตารางท 18 แสดงสขภาวะทางจตวญญาณขอความ 1 2 3 4 คะแน

น1. ทานเช อวาชวตเป นส งท มคณคา และควรไดรบ การดแลเอาใจใส2. ทานใชเวลาทำาทกสงทกอยางทอยรอบขางอยางม ความสข3. ทานคดอยเสมอวาตวทานคอใคร สงสำาคญในชวต คออะไร มคณคาหรอไม อยในทเหมาะสมหรอไม และควรจะปรบเปลยนอยางไร4. ท านมความเช อ และศรทธา ในศาสนาททาน นบถออย5. ทานเขารวมกจกรรมทกระทำาความดเพอผอน โดยไมหวงผลตอบแทน6. ทานรสกเศราใจเมอเหนผอนทกขทรมาน และ พยายามทจะชวยเหลอใหเขาหลดพนจากความทกข



ทรมานนน7. ทานรสกมนใจเมอไดใกลชดกบผคนทดำาเนนชวต ในทางทด8. ทานทำางานเพอสรางสมพนธภาพกบผอนเพอใหเกด ความสงบสขแกชมชน และประเทศชาต9. ทานพอใจในสงททานเปนอยขณะน10. ท านมความกระต อรอร นท จ ะดำาเนนชวตไป ขางหนาโดยการใชประสบการณในชวตทงหมด ทผานมา

รวม

ตารางท 19 แสดงสขภาวะทางจตใจขอความ 1 2 3 4 คะแ

นน1. ทานมกจะทำาอะไรทหนหนพลนแลนโดยไมคำานง ถงผลลพธทตามมา2. ทานเรยนร จากความผดพลาดทผานมา และพยายามท



จะไมทำาเชนนนอกในครงตอไป3. ทานด ำาเน นชวตในแนวทางท ได รบคำาแนะนำาอยาง ระมดระวง4. ทานพจารณาเลอกสงทดทสดกอนทจะตดสนใจ5. ทานตนตว และพรอมทจะตอสก บสงททาทายดวย การค ดอยางตรกตรอง และม เหตผลกอนทจะ ตดสนใจ6. ทานจะปลอยอารมณใหดขนโดยไมเกบเอาสงทเปน สาเหตของการเกดอารมณมาคดอก7. ทานพยายามทจะเรยนรทกสงทกอยาง และสามารถ นำาสงทไดจากการเรยนรน นมาใช กอนทจะตดสนใจ8. ทานบรหารเวลาของทานได เป นอยางด และไมยอม ใหเวลามากำาหนดตวทาน9. เพอน และครอบครวของทานเชอมนในการตดสนใจ ของทาน10. ท านพจารณาถ งส งท บอกก บตนเอง และในทสดก



พบวาส งท ค ดนนเป นจรงตามความรสก และการรบร ของทาน

รวม

การตรวจสอบและแปลผลของคะแนนจากแบบวดสภาวะสขภาพการแปลผลของคะแนนจากแบบวดสภาวะสขภาพ จะตอง

ทำาการรวบรวมคะแนนของสภาวะสขภาพในแตละมต และนำามาเปรยบเทยบกบชวงคะแนนมาตรฐาน ดงน

คะแนนเตม คะแนนทไดจากการทดสอบ

สขภาวะทางกาย 40 ..............................

สขภาวะทางสงคม 40 ..............................

สขภาวะทางอารมณ 40 ..............................

ส ข ภ า ว ะ ก บ ส งแวดลอม

40 ..............................

ส ข ภ า ว ะ ท า ง จ ตวญญาณ

40 ..............................

สขภาวะทางจตใจ 40 ..............................

36 – 40 คะแนน



ทานใหความสำาคญ และมความตระหนกตอสขภาพในดานนน ๆ เปนอยางมาก ทานมการปฏบตตนทางดานสขภาพในแตละดานจนเปนสขนสย ถอวาอยในระดบทดมาก โอกาสททานจะมปจจยเสยงตอการมสขภาพทไมดมนอย ทำาใหทานเปนผทสขภาพทกดานอยในระดบทด

31 – 35 คะแนนทานมการปฏบตตนทางดานสขภาพอยในระดบด แตอาจจะ

มสขภาพบางดานทจะตองปรบปรงพฒนาใหดขน โดยควรปรบปรงพฒนาในประเดนททานไดคะแนน 1 หรอ 2 คะแนน

20 – 30 คะแนนทานมความเสยงบางอยางปรากฏใหเหนได สขภาพแตละ

ดานถาทานไดคะแนนอยในระดบน ทานจะตองขอคำาแนะนำาจากแพทยหรอผเชยวชาญในดานนน ๆ เพอใหคำาแนะนำาในการปรบปรงแกไขอยางเรงดวน เพอจะนำาไปสการเปลยนแปลงพฤตกรรมสขภาพทดทางดานนน ๆ

ตำากวา 20 คะแนนทานขาดความตระหนกไมไดใหความสำาคญกบสขภาพทาง

ดานนน ๆ เลย ดงนนทานตองเปลยนแปลงทศนคต ความรสก และจะตองพบแพทย หรอผเชยวชาญดานนน ๆ เพอใหคำา แนะนำาในการปรบปรงแกไขอยางเรงดวน เพอจะนำาไปสการเปลยนแปลงพฤตกรรมสขภาพทดทางดานนน ๆ มฉะนนแลวจะเกดผลกระทบตอสขภาพทางดานนน ๆ เปนอยางมาก



3.6 แบบสอบถามความพรอมสำาหรบกจกรรมการออกกำาลงกาย*

(Physical Activity Readiness Questionnaire : PAR – Q)คำาชแจง1. แบบสอบถามนเหมาะสมทส ำาหรบการสอบถามความพรอมดานรางกาย

สำาหรบบคคลทมอายระหวาง 15 – 69 ป ทจะเรมตนออกกำาลงกาย2. แบบสอบถามนนำามาใชในการตรวจสอบความพรอมในการทจะประกอบ

กจกรรมการออกกำาลงกายกอนทจะใหแพทยเปนผประเมนดวยวธทางการแพทยอกคร งหนง โดยเฉพาะบคคลเพศชายทมอายตงแต 40 – 69 ป และเพศหญงทมอายตงแต 50 – 69 ป ถาหากผทตอบคำาถามตอบวา ใช“” เพยงหนงขอ หรอมากกวา

3. บคคลทมอายตงแต 60 ปขนไป จะตองไดรบการตรวจ และประเมนทางการแพทยกอนทจะเรมประกอบกจกรรมออกกำาลงกายแมวาจะตอบวา ไมใช“ ” ทงหมดกตาม

4. แบบสอบถามนเปนการประเมนความพรอมสำาหรบการออกกำาลงกายในเบองตนเทานน

5. แบบสอบถามนสามารถทจะพยากรณความผดปกตของหวใจในขณะออกกำาลงกายไดประมาณ 80 เปอรเซนต และมขดจำากดตอความไว (Sensitivity) ประมาณ 35 เปอรเซนต

โปรดเขยนเคร องหมาย / ลงในชองทกำาหนดใหในแบบสอบถาม ตามสภาพอาการของรางกายททานเปนอย

ใช ไมใชG G 1. แพทยเคยบอกกบทานวาทานมปญหาเกยวกบหวใจ และในการ

ประกอบกจกรรมการออกกำาลงกายควรอยภายใตการดแลของแพทยเทานน

G G 2. ทานรสกมอาการเจบบรเวณหนาอกเมอทานออกกำาลงกาย

* ทมา: American College of Sports Medicine, 2000: 23



G G 3. ในชวง 1 เดอนทผานมาทานเคยมอาการเจบบรเวณหนาอกถงแมวา

ทานไมไดออกกำาลงกายกตามG G 4. ทานสญเสยการทรงตวอนเนองมาจากอาการหนามด

วงเวยนศรษะ หรอมอาการหมดสตบอย ๆ

G G 5. ทานมปญหาเกยวกบกระดก และขอ ซ งมผลทำาให ตองลด หรอ

เปลยนแปลงกจกรรมการออกกำาลงกายของทานG G 6. ปจจบนแพทยสงใหทานใชยาลดความดนโลหต หรอ

ยารกษาโรคหวใจอย G G 7. ทานทราบเหตผลวาทำาไมทานจงไมออกกำาลงกาย

1. ถาทานตอบวา ใช“ ” เพยง 1 ขอหรอมากกวา ทานจะตองไดรบการตรวจจากแพทยกอนทจะเรมออกกำาลงกาย

2. ถาทานตอบวา ไมใช“ ” ทกขอ สำาหรบทกคนทมอาย 19 – 69 ป ทานสามารถเร มออกกำาลงกายไดทนท แตอยางไรกตาม บคคลเพศชายทมอาย 40 ปขนไป หรอเพศหญงทมอาย 50 ปขนไปควรไดรบการตรวจจากแพทยกอนทเร มจะออกกำาลงกายทงนเพอความปลอดภยมากขนสำาหรบตวทาน

3.7 แ บ บ ท ด ส อ บ ส ม ร ร ถ ภ า พ ข อ ง ร า ง ก า ย (Physical Fitness Test)

3.7.1 การ ทดสอ บเ ด น 1 ไมล (Rockport Walking Test : One Mile Walk)

วตถประสงคของแบบทดสอบเพอวดสมรรถภาพดานระบบไหลเวยนโลหต และหายใจ

(Cardiorespiratory Fitness) หรอสมรรถภาพการทำางานของรางกายแบบแอโรบค (Aerobic Fitness) โดยทำาการประเมนจากความสามารถ ในการใชออกซเจนสงสด (Maximal Oxygen Consumption: oVo2 max)



วธดำาเนนการทดสอบ1. ชงนำาหนกรางกายกอนการทดสอบ หนวยวดเปน

ปอนด (1 กโลกรมเทากบ 2.205 ปอนด)2. ใหผ เข าร บการสอบเด นเป นระยะทาง 1 ไมล

(1.609 กโลเมตร หรอ 1,609 เมตร)3. ภายหลงจากการเดนครบระยะทางแลวใหทำาการวด

อตราการเตนของหวใจทนท เปนเวลา 15 วนาท แลวคณดวย 4 เปนอตราการเตนของหวใจใน 1 นาท ภายหลงการทดสอบ หนวยวดเปน จำานวน ครง/นาท

4. นำาขอมลมาแทนคาในสตรoVo2 max = 132.853 – (0.0769 x Body

Weight ) – (0.3877 x Age) + (6.315 x gender) – (3.2649 x

Time) – (0.1565 x HR) ( R = 0.92 , SEE = 4.4

มลลลตร / กโลกรม / นาท) (Mc Ardle , Katch and Katch ,

1996 : 207 – 208 )

เม อ oVo2 max หมายถง ความสามารถในการใช ออกซเจนสงสด หนวยวดเปนมลลลตร/กโลกรม/นาท

Body Weight หมายถง นำาหนกรางกาย หนวยวดเปนปอนด

Age หมายถง อาย หนวยวดเปนปGender หมายถง เพศ ถาเปนชาย แทนคา

เปน 1 เพศหญง แทนคาเปน 0Time หมายถง เวลาทเดนได หนวยวดเปน

นาท (ทศนยม 2 ตำาแหนง)



HR หมายถง อตราการเตนของหวใจใน 1 นาท ภายหลงการทดสอบ หนวยวดเป นจำานวนครง / นาท (ใน 1 นาท)

** หมายเหต แบบทดสอบนเหมาะสมสำาหรบบคคลทมอายระหวาง 30 – 69 ปเทานน ตารางท 20 แสดงเกณฑเปรยบเทยบความสามารถในการใช

ออกซเจนสงสด จำาแนกตามเพศชาย

อาย (ป)

ระดบสมรรถภาพ หนวยวดเปนมลลลตร / กโลกรม / นาท

ตำา พอใช ปานกลาง

ด ดเยยม

ตำากวา 29 ป

ตำากวา 25

25 – 33 34 –52 43 – 52

มากกวา 52

30 – 39 ป


23 – 30 31 – 38

39 – 48


40 – 49 ป


20 – 26 27 – 35

36 - 44


50 – 59 ป


18 – 24 25 – 33

34 – 42


60 – 69 ป


16 – 22 23 – 30

31 – 40


ทมา : American Heart Association, 1972 quoted in George, James D., Fisher, Girth A, and Vehrs, Pat R ., 1994 : 82

ตารางท 21 แสดงเกณฑเปรยบเทยบความสามารถในการใชออกซเจนสงสด จำาแนกตามเพศหญง

อาย (ป) ระดบสมรรถภาพ หนวยวดเปนมลลลตร / กโลกรม / นาท



ตำา พอใช ปานกลาง

ด ดเยยม

ตำากวา 29 ป


24 – 30 31 – 37 38 – 48


30 – 39 ป


20 – 27 28 – 33 34 – 44


40 – 49 ป


17 – 23 24 – 30 31 - 41


50 – 59 ป


15 – 20 21 – 27 28 – 37


60 – 69 ป


13 – 17 18 – 23 24 – 34


ทมา: American Heart Association, 1972 quoted in George, James D., Fisher, Girth A, and Vehrs , Pat R ., 1994 : 82

3.7.2 การทดสอบดนพน (Push – Up Test) วตถประสงคการทดสอบเพอวดสมรรถภาพดานความแขงแรง และความอดทนของ

ก ล า ม เ น อ (Muscular Strength and Muscular Endurance) ห ร อ ส ม ร ร ถ ภ า พ ข อ ง ก ล า ม เ น อ (Muscular Fitness)

วธดำาเนนการทดสอบใหผเขารบการทดสอบทำาการอบอนรางกาย โดยเฉพาะการ

ยดเหยยดกลามเนอหวไหล (Shoulder) และกลามเนอแขนทอนบนดานหลง (Triceps)

ผเขารบการทดสอบ นอนควำาหนา มอทงสองดนพนแขนเหยยดตรง ใหมอทงสองหางกนประมาณหนงชวงไหล หลง ขาเหยยดตรง เมอทาถกตองแลวใหยบขอศอกดนพน ขนลงใหหนาอก



สมผสพน จงจะนบเปนคร งทปฏบตถกตอง (สำาหรบเพศชาย) ถาเปนเพศหญงอนญาตใหเขาแตะพนได ทำาอยางตอเนองใหมากทสดเทาทจะทำาไดอยางถกตอง นบจำานวนครงทถกตอง

ตารางท 22 แสดงเกณฑเปรยบเทยบความแขงแรงและความอดทนของกลามเนอจำาแนกตาม

เพศชาย

อาย (ป) ระดบสมรรถภาพ หนวยวดเปนจำานวนครงตำา พอใช ปานกลาง สง

20- 29 ป

เทากบหรอนอยกวา 16

17 – 21 22 - 28 29 – 35

30 – 39 ป


12 – 16 17 – 21 22 – 29

40 – 49 ป


10 – 12 13 – 16 17 – 21

50 – 59 ป


7 – 9 10 – 12 13 – 20

60 ปขนไป


5 – 7 8 – 10 11 – 17

ทมา : American College of Sports Medicine, 1998 : 34

ตารางท 23 แสดงเกณฑเปรยบเทยบความแขงแรงและความอดทนของกลามเนอจำาแนกตาม

เพศหญง

อาย (ป) ระดบสมรรถภาพ หนวยวดเปนจำานวนครงตำา พอใช ปานกลาง สง

20- 29 ป


10 – 14 15 – 20 21 – 29



30 – 39 ป


8 – 12 13 – 19 20 – 26

40 – 49 ป


5 – 10 11 – 14 15 - 23

50 – 59 ป


2 – 6 7 – 10 11 – 20

60 ปขนไป


1 – 4 5 – 11 12 – 16

ทมา : American College of Sports Medicine, 1998 : 34

3.7.3 การทดสอบนงกมตวไปขางหนา (Modified Sit and Reach Test)

วตถประสงคของการทดสอบเพอวดสมรรถภาพดานความออนตว (Flexibility) ของ

รางกายวธดำาเนนการทดสอบ1. ทำาการอบอนรางกาย โดยเฉพาะการยดเหยยดกลาม

เนอบรเวณหลง และกลามเนอขาดานหลง2. นงเหยยดขา หลงตรงใหขาทงสองขางอยระหวางเสน

เทปวดระยะทาง ปลายเทาหางกน 10 – 12 นว โดยใหสนเทาทงสองอยตรงตำาแหนงท 15 นวของเสนเทปวดระยะทาง มอซายวางทบมอขวา แขนเหยยดตรง

3. นงกมตวโนมไปขางหนา แขน ขา เหยยดตรง ปลายมอทงสองวางทาบลงบนเสนเทปวดระยะทาง กมตว และนงประมาณ 2 วนาท แลวอานคาทปฏบตไดตรงปลายนวกลาง หนวยวดเปนนว

ปฏบต 3 ครง และบนทกระยะทางทปฏบตไดดทสด



ตารางท 24 เกณฑเปรยบเทยบความออนตวของรางกาย จำาแนกตามเพศชาย

อาย (ป)

ระดบสมรรถภาพ หนวยวดเปนนวตำา พอใช ปาน

กลางสง

20 – 29 ป


10 – 12

13 – 18

เทากบหรอมากกวา 19 ขนไป

30 – 39 ป


9 – 11

12 - 17


40 – 49 ป


8 – 10

11 - 16


50 – 59 ป


7 – 9 10 – 15


60 ปขนไป


6 – 8 9 – 14 เทากบหรอมากกวา 15 ขนไป

ทมา : American College of Sports Medicine , 1998 : 37

ตารางท 25 เกณฑเปรยบเทยบความออนตวของรางกาย จำาแนกตามเพศหญง

อาย (ป)

ระดบสมรรถภาพ หนวยวดเปนนวตำา พอใช ปาน

กลางสง

20 – 29 ป


13 – 15

16 – 21


30 – 39 ป


12 - 14

15 – 20


40 – 49 ป


11 – 13

14 – 19




50 – 59 ป


10 – 12

13 – 18


60 ปขนไป


9- 11 12 – 17



3.7.4 ดชนมวลของรางกาย (Body Man Index : BMI)วตถประสงคของการทดสอบเพอวดสวนประกอบของรางกาย (Body Composition)วธดำาเนนการทดสอบ1. ชงนำาหนกรางกาย หนวยวดเปนกโลกรม วดสวนสง

หนวยวดเปนเมตร (ทศนยม 2 ตำาแหนง)2. แทนคาในสตร

BMI= นำาหนกตวเปนกโลกรม ความสงเปนเมตรยกกำาลงสอง

BMI= Wt (Kg) (H)2

ตารางท 26 แสดงเกณฑเปรยบเทยบดชนมวลของรางกาย

จำาแนกประเภท เกณฑการพจารณา

ตำากวาปกตปกตมากกวาปกตความอวน อวน

นอยกวา 18.518.5 – 24.925.0-29.9

30.0-34.935.0-39.9



อวนมาก อวนรนแรง

40.0 หรอมากกวา


การหาอตราสวนระหวางเสนรอบวงของเอวกบสะโพก(Waist - To - Hip Circumference Ratio = W H R)

W H R = Waist (W) Hip (H)

W หมายถง เสนรอบวงของเอวโดยวดผานบรเวณทเลกทสดเหนอสะดอ

หนวยวดเปนนวH หมายถง เสนรอบวงของสะโพก โดยวดผานบรเวณสะโพกและกนทใหญ

ทสดหนวยวดเปนนว

ตารางท 27 แสดงอตราสวนระหวางเสนรอบวงของเอวกบสะโพกกบระดบอตราเสยงตอความ

สมพนธกบการเกดโรคเรอรงตาง ๆ ของเพศชาย

อาย (ป) ระดบอตราเสยง (เพศชาย)ตำา ปานกลาง สง สงมาก

20 – 29 ป

นอยกวา 0.83

0.83 - 0.88

0.89 - 0.94

มากกวา 0.94

30 – 39 ป


0.84 - 0.91

0.92 - 0.96




40 – 49 ป


0.88 - 0.95

0.96 - 1.00


50 – 59 ป


0.90 - 0.96

0.97 - 1.02


60 – 69 ป


0.91 - 0.98

0.99 - 1.03


ท ม า : American College of Sports Medicine. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription 1998 : 381

ตารางท 28 แสดงอตราสวนระหวางเสนรอบวงของเอวกบสะโพกกบระดบอตราเสยงตอความ

สมพนธกบการเกดโรคเรอรงตาง ๆ ของเพศหญง

อาย (ป) ระดบอตราเสยง (เพศหญง)ตำา ปานกลาง สง สงมาก

20 - 29 ป


0.71 - 0.77

0.78 - 0.82


30 - 39 ป


0.72 - 0.78

0.79 - 0.84


40 - 49 ป


0.73 - 0.79

0.80 – 0.87


50 - 59 ป


0.74 - 0.81

0.82 – 0.88


60 - 69 ป


0.76 - 0.83

0.84 – 0.90


ท ม า : American College of Sports Medicine. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription 1998 : 381แบบบนทกผลการทดสอบสมรรถภาพของรางกาย



ชอ (นาย / นาง / นางสาว)……………….…….นามสกล………..……………………....อาย.…….….ปน ำาหน ก………………..กโลกรม (1 กโลกรม เท าก บ 2.205 ปอนด) ………………ปอนดส ว น ส ง เ ซ น ต เ ม ต ร … … … … (1 น ว เ ท า ก บ 2.54 เซนตเมตร)………………………….นวอตราการเตนของหวใจขณะพก………………..….. ครง/นาทคาความดนเลอดขณะพก……………/...….……….มลลเมตรปรอทอตราการหายใจขณะพก……………………..…….ครง/นาท

องคประกอบของ

สมรรถภาพ

รายการทดสอบ

วน /เดอน/ ปททำาการทดสอบ

ผลการทดสอบ

ระดบสมรรถภ

าพส ม ร ร ถ ภ า พก า ร ท ำา ง า นของระบบไหลเวยนโลหตและหวใจ(Aerobic Fitness)

เดน ระยะทาง1 ไ ม ล (1,609 เมตร)(Rockport 1 – Mile Walk)

เวลาทเดนได ………….นาทอตราการเตนของหวใจภายห ล ง ก า รทดสอบ….…ครง/นาท

ส ม ร ร ถ ภ า พของกลามเนอ(Muscular Fitness)

ดนพน (Push – Ups)

………...……ครง

ความออนตว(Flexibility)

น ง ง อ ต ว ไ ปขางหนา

……………….นว



(Modified Sit and Reach)

……….เ ซ นตเมตร

สวนประกอบของรางกาย(Body Composition)

ดชนมวลของร า ง ก า ย (Body Mass Index : BMI)อ ต ร า ส ว นร ะ ห ว า ง เ ส น ร อ บ ว ง ข อ งเ อ ว ก น เ ส นร อ บ ว ง ข อ งส ะ โ พ ก (Waist-to-Hip Ratio : (W/H)

BMI :

W/H :

3.8 การวดความดนเลอด (Determination of blood pressure)

ในทนจะกลาวถง การวดความดนเลอดทางคลนกทวไป เปนการวดโดยทางออม โดยใชเครองมอทเรยกวา Sphygmomanometer และหฟง (Stethoscope) การวดความดนเลอดเปนการประมาณการทำางานของหวใจ และหลอดเลอด วธการวดความดนเลอดมวธการดงน

1. เตรยมเครองมอใหพรอม เชน เครองวดความดนเลอด และหฟง

2. ใหผทถกวดอยในทาทสบาย และใช Cuff พนรอบแขนเหนอขอพบประมาณหนงนวแลวคลำาหาชพจรบรเวณขอพกขอศอก (Brachial artery) วางหฟงลงบนตำาแหนงชพจรทคลำาได

3. บบลกยางเปาลมเขาใน Cuff ใหคาความดนทอานไดสงกวา Systolic pressure ทคาดคะเนไวเลกนอย



4. จากนนคอย ๆ ปลอยลมออกจาก Cuff ชา ๆ แลวคอยฟงเสยงจากหฟง เสยงทเกดขนจากหฟงเรยกวา Korotkoff sound คาความดนทอานไดเมอไดยนเสยงแรก คอ คาความดนเลอดขณะหวใจบบตว เรยกวา Systolic pressure และจะไดยนเสยงนอยางตอเนองกนไป จนกระทงเสยงนเบาลงจนเงยบหายไป ตำาแหนงของความดนทเสยงหายน คอ คาของความดนเลอดขณะหวใจคลายตว เรยกวา Diastolic pressure

การวดคาความดนเลอดนจะใหละเอยดและถกตองจะตองเลอกใช Cuff ทขนาดทเหมาะสมควรมความกวางมากกวาเสนผาศนยกลางของแขน 20 เปอรเซนต และทใชกนเปนมาตรฐานทวไปในผใหญขนาดกวาง 12 - 14 เซนตเมตร และยาว 30 เซนตเมตร ผทถกวดความดนเลอดถาอวนมากควรใชขนาดทกวางและยาวเพมขน แตถาเปนเดกควรจะลดลง ซงวธการวดความดนเลอดทกลาวมาน เรยกวา การวดโดยวธการฟง (auscultation)ตารางท 29 แสดงระดบความดนเลอด

ระดบความดนเลอด

คาความดนเลอด

ขณะหวใจบบตว

(มลลเมตรปรอท)

คาความดนเลอด

ขณะหวใจคลายตว

(มลลเมตรปรอท)

ความดนเลอดปกต (Normal) นอยกวา 130

นอยกวา 85

ความดนเลอดปกตคอนไปทางสง (High normal)

130 - 139 85 – 89

ความดนเลอดสงความด น เล อดสงร ะด บ ก ำาก ง (Mild hypertension)

140 – 159 90 – 99

ค ว า ม ด น เ ล อ ด ส ง ร ะ ด บ ป า น ก ล า ง (Moderate hypertension)

160 – 179 100 – 109

ความดนเลอดสงระดบรนแรง (Severe 180 – 209 110 – 119



hypertension)ความดนเลอดสงระดบรนแรงมาก (Very Severe hypertension)

210 หรอมากกวา

120 หรอมากกวา

ทมา : Stewart, Kerry J. Exercise and Hypertension. In American College of Sports Medicine, ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, pp 276. Philadelphia : Williams & Wilkins, 1998.3.9 การหาเปอรเซนต ไขมนของรางกาย (Percent of Body Fat)

วธท 1 การหาเปอรเซนตไขมนของรางกายโดยใชหลกการตามวธของ Durnin and Womersley

เครองมอ Lange skinfold caliper1. วดความหนาของไขมนใตผวหนงดานขวาของผเขา

รบการทดสอบทกคน เพราะคนทวไปถนดมอขวา และสะดวกในการปฏบต (กรณคนทถนดมอซายใหวดความหนาของไขมนใตผวหนงดานซาย)

2. การวดจะตองวดไขมนใตผวหนง 4 ตำาแหนง คอ ดานหนาแขนทอนบน (Biceps), ดานหลงแขนทอนบน (Triceps), สะบกหลง (Subscapular) และบรเวณเหนอกระดกสะโพก (Suprailiac) (ทงเพศหญงและชาย)

3. ขณะทำาการวดจะตองใหมอขางทถกวดของผเขารบการทดสอบอยในสภาวะพก

4. ในการวดความหนาไขมนใตผวหนง 4 ตำาแหนง มอของผวดจะถอเครองมอ Skinfold caliper และใชอกมอหนงในการจบไขมนใตผวหนง โดยไมใหเนอเยอของกลามเนอตดมาดวย โดยทวไประหวางนวหวแมมอ และนวชจะหางกน ประมาณ 1 นว ถาผเขารบการทดสอบไมอวนมากนก



5. ขณะวด ปลายของเครองมอ Skinfold caliper จะอยห างจากปลายน วมอข างท จ บ ไขมนใต ผ วหน งประมาณ 1 เซนตเมตร และอานหลงจากปลอยใหเคร องมอกดบนผวหนงประมาณ 2 วนาท

การบนทก บนทกคาความหนาของไขมนทง 4 ตำาแหนง (หนวยวดเปนมลลเมตร) นำามารวมกนแลวหาคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากตาราง ซงจำาแนกตามเพศและอาย

ตารางท 30 แสดงคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการวดทง 4 แหง (เพศชาย)

ผลรวมความหนาของไขมน 4 ตำาแหนง

เปอรเซนตไขมน (อาย/ป)16-19 20-29 30-39 40-49 50+

15.0 5.0 4.6 9.1 8.5 8.416.0 5.7 5.4 9.7 9.3 9.317.0 6.4 6.1 10.4 10.1 10.218.0 7.1 6.7 10.9 10.8 11.019.0 7.7 7.4 11.5 11.5 11.820.0 8.3 8.0 12.0 12.2 12.621.0 8.9 8.5 12.5 12.9 13.322.0 9.4 9.1 13.0 13.5 14.023.0 9.9 9.6 13.4 14.1 14.624.0 10.4 10.1 13.9 14.6 15.225.0 10.9 10.6 14.3 15.2 15.826.0 11.4 11.0 14.7 15.7 16.427.0 11.8 11.5 15.1 16.2 17.028.0 12.3 11.9 15.5 16.7 17.529.0 12.7 12.3 15.8 17.1 18.1



30.0 13.1 12.7 16.2 17.6 18.631.0 13.5 13.1 16.5 18.0 19.132.0 13.8 13.5 16.8 18.5 19.533.0 14.2 13.9 17.2 18.9 20.034.0 14.6 14.2 17.5 19.3 20.435.0 14.9 14.6 17.8 19.7 20.936.0 15.2 14.9 18.1 20.1 21.337.0 15.6 15.2 18.4 20.4 21.738.0 15.9 15.6 18.6 20.8 22.139.0 16.2 15.9 18.9 21.1 22.540.0 16.5 16.2 19.2 21.5 22.941.0 16.8 16.5 19.4 21.8 23.342.0 17.1 16.8 19.7 22.2 23.743.0 17.4 17.0 19.9 22.5 24.044.0 17.7 17.3 20.2 22.8 24.445.0 17.9 17.6 20.4 23.1 24.746.0 18.2 17.9 20.6 23.4 25.147.0 18.5 18.1 20.9 23.7 25.448.0 18.7 18.4 21.1 24.0 25.749.0 19.0 18.6 21.3 24.3 26.050.0 19.2 18.9 21.5 24.6 26.4

ตารางท 30 แสดงคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการวดทง 4 แหง (เพศชาย) (ตอ)



51 19.5 19.1 21.7 24.8 26.752 19.7 19.4 21.9 25.1 27.053 19.9 19.6 22.1 25.4 27.354 20.1 19.8 22.3 25.6 27.555 20.4 20.0 22.5 25.9 27.856 20.6 20.3 22.7 26.1 28.157 20.8 20.5 22.9 26.4 28.458 21.0 20.7 23.1 26.6 28.759 21.2 20.9 23.3 26.9 28.960 21.4 21.1 23.5 27.1 29.261 21.6 21.3 23.6 27.3 29.562 21.8 21.5 23.8 27.6 29.763 22.0 21.7 24.0 26.8 30.064 22.2 21.9 24.2 28.0 30.265 22.4 22.1 24.3 28.2 30.5



66 22.6 22.3 24.3 28.4 30.767 22.8 22.5 24.7 28.6 30.968 23.0 22.7 24.8 28.9 31.269 23.2 22.8 25.0 29.1 31.470 23.3 23.0 25.1 29.3 31.671 23.5 23.2 25.3 29.5 31.972 23.7 23.4 25.4 29.7 32.173 23.9 23.5 25.6 29.9 32.374 24.0 23.7 25.7 30.0 32.575 24.2 23.9 25.9 30.2 32.776 24.4 24.0 26.0 30.4 32.977 24.5 24.2 26.2 30.6 33.178 24.7 24.4 26.3 30.8 33.379 24.8 24.5 26.4 31.0 33.680 25.0 24.7 26.6 31.2 33.881 25.2 24.8 26.7 31.3 34.082 25.3 25.0 26.8 31.5 34.183 25.5 25.1 27.0 31.7 34.384 25.6 25.3 27.1 31.8 34.585 25.8 25.4 27.2 32.0 34.7

ตารางท 30 แสดงคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการวดทง 4 แหง (เพศชาย) (ตอ)



86.0 25.9 25.6 27.4 32.2 34.987.0 26.0 25.7 27.5 32.3 35.188.0 26.2 25.9 27.6 32.5 35.389.0 26.3 26.0 27.7 32.7 35.590.0 26.5 26.1 27.9 32.8 35.691.0 26.6 26.3 28.0 33.0 35.892.0 26.7 26.4 28.1 33.1 36.093.0 26.9 26.6 28.2 33.3 36.294.0 27.0 26.7 28.3 33.5 36.395.0 27.2 26.8 28.4 33.6 36.596.0 27.3 27.0 28.6 33.8 36.797.0 27.4 27.1 28.7 33.9 36.998.0 27.5 27.2 28.8 34.1 37.099.0 27.7 27.3 28.9 34.2 37.2100.0 27.8 27.5 29.0 34.3 37.3101.0 27.9 27.6 29.1 34.5 37.5102.0 28.0 27.7 29.2 34.6 37.7103.0 28.2 27.9 29.3 34.8 37.8104.0 28.3 28.0 29.4 34.9 38.0



105.0 28.4 28.1 29.5 35.0 38.1106.0 28.5 28.2 29.6 35.2 38.3107.0 28.7 28.3 29.7 35.3 38.4108.0 28.8 28.5 29.8 35.5 38.6109.0 28.9 28.6 29.9 35.6 38.8110.0 29.0 28.7 30.0 35.7 38.9111.0 29.1 28.8 30.1 35.9 39.0112.0 29.2 28.9 30.2 36.0 39.2113.0 29.3 29.0 30.3 36.1 39.3114.0 29.5 29.1 30.4 36.2 39.5115.0 29.6 29.2 30.5 36.4 39.6116.0 29.7 29.4 30.6 36.5 39.8117.0 29.8 29.5 30.7 36.6 39.9118.0 29.9 29.6 30.8 36.7 40.1119.0 30.0 29.7 30.9 36.9 40.2120.0 30.1 29.8 31.0 37.0 40.3

ทมา : ฝายวทยาศาสตรการกฬา การกฬาแหงประทศไทย, 2542: 46-48ตารางท 31 แสดงคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการวดทง 4 แหง (เพศหญง)



15 10.4 10.2 13.5 16.4 17.816 11.2 11.1 14.3 17.2 18.617 12.0 11.9 15.0 17.9 19.418 12.7 12.7 15.7 18.5 20.119 13.4 13.4 16.3 19.2 20.820 14.1 14.1 16.9 19.8 21.421 14.7 14.7 17.5 20.4 22.122 15.3 15.4 18.1 20.9 22.623 15.8 16.0 18.6 21.4 23.224 16.4 16.6 19.2 22.0 23.725 16.9 17.1 19.7 22.4 24.326 17.4 17.7 20.1 22.9 24.827 17.9 18.2 20.6 23.4 25.228 18.4 18.7 21.1 23.8 25.729 18.9 19.2 21.5 24.2 26.230 19.3 19.6 21.9 24.6 26.631 19.7 20.1 22.3 25.0 27.032 20.2 20.5 22.7 25.4 27.433 20.6 21.0 23.1 25.8 27.8



34 21.0 21.4 23.5 26.2 28.235 21.3 21.8 23.8 26.5 28.636 21.7 22.2 24.2 26.9 28.937 22.1 22.6 24.5 27.2 29.338 22.4 22.9 24.8 27.5 29.639 22.8 23.3 25.2 27.8 30.040 23.1 23.7 25.5 28.1 30.341 23.4 24.0 25.8 28.4 30.642 23.8 24.4 26.1 28.7 31.043 24.1 24.7 26.4 29.0 31.344 24.4 25.0 26.7 29.3 31.645 24.7 25.3 27.0 29.6 31.946 25.0 25.7 27.2 29.9 32.147 25.3 26.0 27.5 30.1 32.448 25.5 26.3 27.8 30.4 32.749 25.8 26.6 28.0 30.6 33.050 26.1 26.8 28.3 30.9 33.2

ตารางท 31 แสดงคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการวดทง 4 แหง (เพศหญง) (ตอ)



51 26.4 27.1 28.5 31.1 33.552 26.6 27.4 28.8 31.4 33.853 26.9 27.7 29.0 31.6 34.054 27.1 27.9 29.3 31.9 34.355 27.4 28.2 29.5 32.1 34.556 27.6 28.5 29.7 32.3 34.857 27.9 28.7 30.0 32.5 35.058 28.1 29.0 30.2 32.7 35.259 28.3 29.2 30.4 33.0 35.460 28.6 29.5 30.6 33.2 35.761 28.8 29.7 30.8 33.4 35.962 29.0 29.9 31.0 33.6 36.163 29.2 30.2 31.2 33.8 36.364 29.4 30.4 31.4 34.0 36.565 29.7 30.6 31.6 34.2 36.766 29.9 30.8 31.8 34.4 36.967 30.1 31.1 32.0 34.6 37.168 30.3 31.3 32.2 34.7 37.369 30.5 31.5 32.4 34.9 37.570 30.7 31.7 32.6 35.1 37.7



71 30.9 31.9 32.8 35.3 37.972 31.1 32.1 33.0 35.5 38.173 31.3 32.3 33.1 35.6 38.374 31.4 32.5 33.3 35.8 38.575 31.6 32.7 33.5 36.0 38.776 31.8 32.9 33.7 36.2 38.877 32.0 33.1 33.8 36.3 39.078 32.2 33.3 34.0 36.5 39.279 32.3 33.5 34.2 36.6 39.480 32.5 33.7 34.3 36.8 39.581 32.7 33.8 34.5 37.0 39.782 32.9 34.0 34.7 37.1 39.983 33.0 34.2 34.8 37.3 40.084 33.2 34.4 35.0 37.4 40.285 33.4 34.6 35.1 37.6 40.4

ตารางท 31 แสดงคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการวดทง 4 แหง (เพศหญง) (ตอ)



86 33.5 34.7 35.3 37.7 40.587 33.7 34.9 35.4 37.9 40.788 33.8 35.1 35.6 38.0 40.889 34.0 35.2 35.7 38.2 41.090 34.2 35.4 35.9 38.3 41.191 34.3 35.6 36.0 38.5 41.392 34.5 35.7 36.2 38.6 41.493 34.6 35.9 36.3 38.7 41.694 34.8 36.0 36.4 38.9 41.795 34.9 36.2 36.6 39.0 41.996 35.1 36.4 39.7 39.1 42.097 35.2 36.5 36.9 39.3 42.298 35.3 36.7 37.0 39.4 42.399 35.5 36.8 37.1 39.5 42.4100 35.6 37.0 37.3 39.7 42.6101 35.8 37.1 37.4 39.8 42.7102 35.9 37.3 37.5 39.9 42.9103 36.0 37.4 37.6 40.0 43.0104 36.2 37.6 37.8 40.2 43.1105 36.3 37.7 37.9 40.3 43.3106 36.4 37.8 38.0 40.4 43.4107 36.6 38.0 38.1 40.5 43.5108 36.7 38.1 38.3 40.7 43.6109 36.8 38.3 38.4 40.8 43.8



110 37.0 38.4 38.5 40.9 43.9111 37.1 38.5 38.6 41.0 44.0112 37.2 38.7 38.7 41.1 44.1113 37.3 38.8 38.9 41.2 44.3114 37.5 38.9 39.0 41.4 44.4115 37.6 39.1 39.1 41.5 44.5116 37.7 39.2 39.2 41.6 44.6117 37.8 39.3 39.3 41.7 44.8118 38.0 39.4 39.4 41.8 44.9119 38.1 39.6 39.6 41.9 45.0120 38.2 39.7 39.7 42.0 45.1

ทมา : ฝายวทยาศาสตรการกฬา การกฬาแหงประทศไทย, 2542: 49-51ตารางท 32 เกณฑจ ำาแนกปรมาณไขมนในรางกายของประชาชนไทย (เปอรเซนตไขมนของรางกาย สำาหรบเพศชาย)

เกณฑพจารณาอาย (ป)

ดมาก ด ปานกลาง

ตำา ตำามาก

17 - 19

20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

60 - 72

5.7 - 8.1

7.3 - 9.5

13.7- 15.8

17.0- 19.4

19.1- 21.6

15.7 - 18.8

8.2 - 10.69.6 - 11.915.9-

18.019.5-

21.921.7-

24.218.9-

22.0

10.7- 15.7

12.0- 16.8

18.1- 22.5

22.0- 27.0

24.3- 29.5

22.1 - 28.5

15.8- 18.2

16.9- 19.2

22.6- 24.7

27.1- 29.5

29.6- 32.1

28.6 - 31.7

18.3 ขนไป19.3 ขนไป24.8 ขนไป29.6 ขนไป32.2 ขนไป31.8 ขนไป

ทมา : การกฬาแหงประเทศไทย, 2543 : 28-39



ตารางท 33 เกณฑจ ำาแนกปรมาณไขมนในรางกายของประชาชนไทย

(เปอรเซนตไขมนของรางกาย สำาหรบเพศหญง)

เกณฑพจารณาอาย (ป)

ดมาก ด ปานกลาง

ตำา ตำามาก

17- 19

20 - 29

30- 39

40- 49

50- 59

60- 72

20.3- 22.3

20.4- 22.6

24.4- 26.5

29.8- 31.6

32.6- 34.5

27.5 - 30.3

22.4- 24.4

22.7- 24.9

26.6- 28.7

31.7- 33.5

34.6- 36.5

30.4 - 33.2

24.5- 28.7

25.0- 29.6

28.8- 33.2

33.6 - 37.436.6-

40.633.3 - 39.1

28.8- 30.8

29.7 - 31.533.3-

35.437.5-

39.340.7-

42.639.2 - 42.0

30.9 ขนไป

31.6ขนไป

35.5ขนไป

39.4 ขนไป

42.7ขนไป

42.1 ขนไป

ทมา : การกฬาแหงประเทศไทย, 2543 : 28-39

วธท 2 การหาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการคำานวณหาความหนาแนนของรางกาย (Body density)



หญง : ตำาแหนงการวดไขมนใตผวหนง 3 ตำาแหนง คอ ดานหลงแขนทอนบน

(Triceps) บร เ วณ เห น อ กร ะด กส ะ โพ ก (Suprailiac) และหนาขา (Thigh)

ความหนาแนนของรางกาย = 1.0994921 – 0.0009929 (ผลรวมของการวด 3 ตำาแหนง)

+ 0.0000023 (ผลรวมของการวด 3 ตำาแหนง ยกกำาลงสอง) - 0.0001392 (อาย : ป)

หญง : ตำาแหนงการวดไขมนใตผวหนง 3 ตำาแหนง คอ ดานหลงแขนทอนบน

(Triceps) บรเวณเหน อกระดกสะโพก (Suprailiac) และทอง (Abdomen)


+ 0.0000025 (ผลรวมของการวด 3 ตำาแหนง ยกกำาลงสอง)

- 0.0000979 (อาย : ป)ชาย : ตำาแหนงการวดไขมนใตผวหนง 3 ตำาแหนง คอ

ดานหนาอก (Chest) ทอง (Abdomen) และ หนาขา (Thigh)

หนวยวดเปนมลลเมตร





- 0.0002575 (อาย : ป)

ชาย : ตำาแหนงการวดไขมนใตผวหนง 3 ตำาแหนง คอ ดานหนาอก (Chest) ดานหลง

แ ข น ท อ น บ น (Triceps) แ ล ะ ส ะ บ ก ห ล ง (Subscapular) หนวยวดเปน

มลลเมตร



- 0.000244 (อาย : ป)

ทมา : American College of Sport Medicine, 2000: 66

เมอคำานวณหาความหนาแนนของรางกายจากสตรดงกลาวแลว ใหนำาคาความหนาแนนของรางกายทคำานวณไดมาทำาการคำานวณหาเปอรเซนตไขมนของรางกายตอไป ตามสตรของ Brozek และคณะ

เปอรเซนตไขมนของรางกาย =

Siri



4.570 4.142

x 100ความหนาแนนของรางกาย

4.950 4.500

x 100ความหนาแนนของรางกาย


ทมา : Pollock and Wilmore, 1990: 324



ทมา : American College of Sport Medicine, 2000: 62

เอกสารและแหลงอางอง

กองวทยาศาสตรการกฬา กรมพลศกษา . วทยาศาสตรการกฬาพนฐาน. กรงเทพมหานคร:

ม.ป.ป.ฝายวทยาศาสตรการกฬา การกฬาแหงประเทศไทย. การทดสอบความสมบรณรางกายนกกฬา.

กรงเทพมหานคร: นวไทยมตรการพมพ, 2542.ฝายวทยาศาสตรการกฬา การกฬาแหงประเทศไทย.เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายประชาชน

ไทย. กรงเทพมหานคร: นวไทยมตรการพมพ, 2543


457 -

414.2ความหนาแนนของรางกาย

495 - 450

ความหนาแนนของรางกาย


ว ร ศ ก ด เ พ ย ร ช อ บ . ห ล ก แ ล ะ ว ธ ส อ น ว ช า พ ล ศ ก ษ า กรงเทพมหานคร : สำานกพมพไทยวฒนาพาณช,

2527.สชาต โสมประยร.วงสมาชกสเสนทางสขภาพและสมรรถภาพทสมบรณ. กรงเทพมหานคร:

เทพนมตการพมพ, 2535American College of Sports Medicine. ACSM Fitness Book. 2 nd ed. Champaign : Human Kinetics, 1998. . ACSM’S

Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 3 rd ed . Philadelphia : Williams & Wilkins , 1998.

. ACSM’S Guidelines for Exercise testing and

Prescription 6 th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2000. Donatelle, Rebecca J., and Davis, Lorraine G. Access to Health. 4 th ed. Boston :Allyn and

Bacon, 1996George, James D., Fisher, A. Garth., and Vehrs, Pat R. Laboratory Experiences in Exercise Science. Boston : Jones and Bartlett Publishers, 1994.Mc Ardle, William D., Katch, Frank I., and Katch, Victor L., Exercise Physiology, Nutrition, and Human Performance. 4 th ed. Philadelphia : Williams & Wilkins, 1996.Pollock , Michael L. , and Wilmore, Jack H.,

Exercise in health and Disease : Evaluation and Prescription for Prevention and Rehabilitation. 2 nd ed. Philadelphia : W.B. Saunders Company, 1990




Documents

บทที่ 3¸šทที่ 3... · Web viewเพ อการเป นแรงจ งใจ (Motivation) ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายแต