ส! โควด-19 ไปดวยกน

คมอดแลตวเองสาหรบประชาชน

ส ! โควด-19 ไปดวยกน คมอดแลตวเองสำ�หรบประช�ชน

พมพครงแรก เมษายน 2563

โดย สานกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ

ดาวนโหลดหนงสอเลมนไดทน

ทาความรจกโควด – 19 ตดโควดหรอเปลา? เชกสญญาณและอาการไดทน ใครบางทเสยงสงตดโควด-19 เเนวทางปฏบตเมอตองกกตว 14 วน Step 1 เตรยมทพกและอปกรณอยางไรใหพรอม Step 2 ขอปฏบตกรณอยบานคนเดยว ขอปฏบตสาหรบผทตองกกตว กรณอยรวมกบครอบครว / พกรวมกบผอน ขอปฏบตของคนในครอบครว ขอปฏบตสาหรบผทตองกกตวกรณอยในอาคารชด (หอพก คอนโดมเนยม อพารตเมนต) ขอปฏบตสาหรบผดแลอาคารชดเมอไหรควรไปหาหมอทาความเขาใจเสนทางการรกษาโควด-19การดแลตนเองสาหรบผทเปนเบาหวานในชวงระบาดของ COVID-19แนะนาวธดแลเดกอยางไรในชวงโควด-19

6789

101112

1314

15161720

22

สารบญ

23242526282930313233343536

เทคนคดแลตวเอง ส ! โควด-19 ไปดวยกน ‘เลก ลด’ 10 พฤตกรรมเคยชน เสยงโควด-19เทคนคลางมอใหหางไกลไวรสโควด-19 SOCIAL DISTANCING ระยะหางทางสงคม & 10 วธตาน COVID-19สรางสงแวดลอมใหปลอดเชอ10 ทา ตาน COVID-19 ออกกาลงกายทบานดวยเกาอ วนละ 30 นาทแกวงแขน ลดพง ลดโรค ผก ผลไม สมนไพร 3 กลม ชวยเสรมภมคมกนและตานเชอไวรสเทคนคเลอกซออาหารในชวงหลบภยโควด-19 6 วธยดอายผกผลไม สตรการกนใหไกลโรคคาแนะนาในการดแลสภาพจตใจใหเขมแขง ทามกลางวกฤต COVID-19 ‘3 สราง 2 ใช’ คาถาแกจตตก โควด-19

สารบญ

ทำ�คว�มรจกโควด–19

ไวรสโคโรนา 2019 หรอ โควด-19 (COVID-19) เปนเชอไวรสทสามารถกอใหเกดโรคทางเดนหายใจ หลงตดเชออาจไมมอาการ หรออาจมอาการตงแตไมรนแรงคอ คลายกบไขหวดธรรมดา หรออาจกอใหเกดอาการรนแรงเปนปอดอกเสบและเสยชวตได

ทำ�คว�มร กโควด-19

เขาสคนผานทางการไอ จาม สมผสโดยตรงกบสารคดหลง เชน นามก นาลายของคน จงม 3 รทตองระวง

โควด-19 ตดไดจาก 3 ร

ไมจบปาก ปากเปนชองรวมทเชอโรคสามารถเขาสทางเดนหายใจตอไป

ไมขยตา ดวงตามชองทอระบายนาตาทเชอโรคสามารถผานเขาไปได

ไมแคะจมก เชอโรคสามารถเขาทางโพรงจมกสทางเดนหายใจได

รนาตา รจมก

รปาก

6

จากการศกษาผปวยในอฮนทไดรบการยนยนวาตดเชอโควด-19 จนถงวนท 20 กมภาพนธ 2563 จานวน 55,924 คน ทมา : Line@sabaideebot อางถง Report of the WHO-China Joint Mission on Coronavirus Disease 2019

มไขตวรอน

ไอแหงๆ

ออนเพลย

มเสมหะ

หายใจตดขด

เจบคอ

ปวดหว

ครนเนอครนตว/ปวดขอ

หนาวสน

วงเวยน/อาเจยน

คดจมก

ทองเสย

ตดโควดหรอเปล� เ ส า ล อา า ไดทน

87.9%

วนทตดเชอ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

ผปวยในกลมนแสดงอาการภายใน 14 วน โดยเฉลยแลวเรมมอาการในวนท 5 และ 6

67.7%

38.1%

33.4%

18.6%

13.9%13.6%14.8%

11.4%

5.0%

4.8%

3.7%

7

ทมา: ขอมลกลมเสยงจากโควด-19 จากแนวทางปฏบตดานสาธารณสขตามมาตรการตาง ๆ ในขอกาหนด ออกตามความในมาตรการ 9 แหงพ.ร.ก.การบรหารราชการในสถานการณฉกเฉน พ.ศ. 2548 (ฉบบท 1), กระทรวงสาธารณสข, 30 มนาคม 2563

ครบ�งทเสยงสงตดโควด-19 กลมเสยงโดยตรงทอาจสมผสกบเชอ

เพงกลบจากพนทเสยง

สมผสใกลชดผปวยสงสยตดเชอ

แยกตวเพอสงเกตอาการ ณ ทพก 14 วน

กลมเสยงทตองระวง หากตดเชออาจมอาการทรนแรง

อยบาน หลกเลยงสถานทแออด ลางมอบอย ๆ รกษา 3 ร “ตา จมก ปาก” เวนระยะการใกลชด 2 เมตร และสวมหนากากผา

ผสงอาย 70 ปขนไป

ผปวยโรคเรอรง เชน เบาหวาน ความดนโลหตสง หลอดเลอดหวใจ หรอภมแพ

130/90

เดกเลกตากวา 5 ป

8

แนวท�งปฏบตเมอตองกกตว

14 วน

9

ทมา : คาแนะนาการแยกสงเกตอาการทบาน (Home Quarantine) ในสถานการณการระบาดของโรคตดเชอไวรสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสข

4.มอปกรณทาความสะอาด เชน ถงขยะ โดยจดถงขยะทมฝาปดมดชดไวนอกบาน สารฟอกขาว นายาทาความสะอาด

1.แยกหองนอนและหองนาออกจากผอน (หองพก โปรง มอากาศถายเท แสงแดดเขาถง)

เมอตองกกตว 1 วน

2.แยกของใชสวนตว (เสอผา ผาหม ผาเชดตว จาน ชาม ชอน แกวนา) แยกทาความสะอาด

3.มอปกรณปองกนการตดเชอ เชน ปรอทวดไข แอลกอฮอลเจลเขมขนอยางนอย 70% หนากากอนามย สบ

Step 1 เตรยมทพกและอปกรณอยางไรใหพรอม

Alcohol70 %

36.5

โซเดยมไฮโปคลอไรท(โซดาไฟ)

10

เมอตองกกตว 1 วน

ทมา : คาแนะนาการแยกสงเกตอาการทบาน (Home Quarantine) ในสถานการณการระบาดของโรคตดเชอไวรสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสข

วดอณหภมทกวน ตองไมเกน 37.5 องศาเซลเซยส

ลางมอดวยนาและฟอกสบ หรอเจลแอลกอฮอล

ปดปากจมกดวยทชชทกครงทไอ จาม ทงทชชในถงพลาสตก ปดปากถงใหสนทและทาความสะอาดมอทนท

หากจาเปนตองพบปะผอน ใหใชหนากากอนามย รกษาระยะหางไมนอยกวา 1-2 เมตร และใชเวลาใหสนทสด

แยกขยะทถกสารคดหลง เชน หนากากอนามย กระดาษทชช โดยใสถงขยะ 2 ชน ราดดวยนายาฟอกขาว มดปากถงใหแนนกอนนาไปทง

ทาความสะอาดโถสวม อางลางมอ หลงใชงาน

งดกจกรรมนอกบาน หยดงาน หยดเรยน งดไปในทชมชน งดใชขนสงสาธารณะ

37.5

SOAP

2 m

โซเดย

มไฮโ

ปคลอ

ไรท

(โซดา

ไฟ)

Step 2 ขอปฏบตกรณอยบานคนเดยว

11

ทมา : คาแนะนาการแยกสงเกตอาการทบาน (Home Quarantine) ในสถานการณการระบาดของโรคตดเชอไวรสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสข

วดอณหภมทกวน ตองไมเกน 37.5 องศาเซลเซยส

ลางมอดวยนาและฟอกสบ หรอเจลแอลกอฮอล

หลกเลยงการอยใกลชด โดยเฉพาะผสงอายผปวยทมโรคประจาตว ระยะหางไมนอยกวา1-2 เมตร

แยกหองนอน แยกของใชสวนตว (เสอผา ผาเชดหนา ผาหม ผาเชดตว จาน ชาม ชอน แกวนา โทรศพท) รวมทงแยกทาความสะอาด

แยกหองนา หากแยกไมไดควรใชหองสวมเปนคนสดทายและทาความสะอาดทนท ปดฝาทกครงกอนกดชกโครกเพอปองกนการแพรกระจายของเชอโรค

37.5SOAP

SOAP

2 m

หากจาเปนตองพบปะผอน ใหใชหนากาก-อนามย ทใชแลวใหทงลงในถงขยะทมฝาปดมดชด และทาความสะอาดมอทนท

แยกขยะทถกสารคดหลง เชน หนากากอนามย กระดาษทชช โดยใสถงขยะ 2 ชนราดดวยนายาฟอกขาว มดปากถงใหแนนกอนนาไปทง

แยกรบประทานอาหาร ตกแบงอาหารมารบประทานตางหาก ลางภาชนะดวยนายาลางจาน ผงใหแหงและตากแดด

โซเดย

มไฮโ

ปคลอ

ไรท(โซ

ดาไฟ

)

งดกจกรรมนอกบาน หยดงาน หยดเรยน งดไปในทชมชน งดใชขนสงสาธารณะ

เมอตองกกตว 1 วนขอปฏบตสาหรบผทตองกกตว

กรณอยรวมกบครอบครว / พกรวมกบผอน

12

ทมา : คาแนะนาการแยกสงเกตอาการทบาน (Home Quarantine) ในสถานการณการระบาดของโรคตดเชอไวรสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสข

ลางมอบอยๆ ดวยนาและสบ หรอเจลแอลกอฮอล

ไมใชของใชสวนตวรวมกน (เชน ผาเชดหนา ผาเชดตว แกวนา)

ไมดมนาและไมรบประทานอาหารสารบเดยวกน แยกทาความสะอาด

กรณใชหองนารวมกน ระมดระวงจดเสยงสาคญ เชน บรเวณโถสวม อางลางมอ กอกนา ลกบดประต และลางมอดวยนาและสบทกครง

SOAP

SOAP

เฝาระวงอาการเจบปวยของสมาชกในบาน เปนเวลา 14 วน หลงสมผสกบผปวย

หลกเลยงการอยใกลชด โดยเฉพาะผสงอายผปวยทมโรคประจาตว ระยะหางไมนอยกวา 1-2 เมตร

ปดปากถงขยะมลฝอยใหมดชด

คนในครอบครวสามารถไปทางาน เรยนหนงสอ ไดตามปกต แตทงนอาจตองใหขอมลกบสถานททางาน สถานศกษา ตามเงอนไขทสถานทเหลานนกาหนด

เมอตองกกตว 1 วนขอปฏบตของคนในครอบครว

1-2 m

! 14 Days

13

ทมา : คาแนะนาการแยกสงเกตอาการทบาน (Home Quarantine) ในสถานการณการระบาดของโรคตดเชอไวรสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสข

วดอณหภมทกวน ตองไมเกน 37.5 องศาเซลเซยส

ลางมอดวยนาและฟอกสบ หรอเจลแอลกอฮอล

ปดปากจมกดวยทชชทกครงทไอ จามทงทชชในถงพลาสตก ปดปากถงใหสนท และทาความสะอาดมอทนท

หากมผจดอาหารหรอสงอาหารจากแหลงอนใหกาหนดจดรบอาหาร เชน แจงผดแลอาคารชดเป นกรณพเศษเพอมาส งทจดรบอาหาร

หลกเลยงการใชพนทสวนกลาง เชน ลอบบลฟต กรณทหลกเลยงไมไดใหใชหนากากอนามย และรกษาระยะหางไมนอยกวา 1-2 เมตร หรอใชเวลาใหสนทสด

37.5SOAP

งดใชบรการสนทนาการรวม เชน สระวายนา หองออกกาลงกาย

ทาความสะอาดโถสวม อางลางมอ หลงใชงาน

แยกขยะทถกสารคดหลง เชน หนากากอนามย กระดาษทชช โดยใสถงขยะ 2 ชนราดดวยนายาฟอกขาว มดปากถงใหแนนกอนนาไปทง

งดกจกรรมนอกบาน หยดงาน หยดเรยน งดไปในทชมชน งดใชขนสงสาธารณะ

หากจาเปนตองพบปะผอน ใหใชหนากากอนามย รกษาระยะหางไมนอยกวา 1-2 เมตรและใชเวลาใหสนทสด

เมอตองกกตว 1 วนขอปฏบตสาหรบผทตองกกตว

กรณอยในอาคารชด (หอพก คอนโดมเนยม อพารตเมนต)

ขยะทวไป ขยะตดเชอ

Fitness

2 m

14

อาคารชดเป นกรณพเศษเพอมาส งท

หลกเลยงการใชพนทสวนกลาง เชน ลอบบ

อนามย และรกษาระยะหางไมนอยกวา

งดใชบรการสนทนาการรวม เชน สระวายนา

งดกจกรรมนอกบาน หยดงาน หยดเรยน

ทมา : คาแนะนาการแยกสงเกตอาการทบาน (Home Quarantine) ในสถานการณการระบาดของโรคตดเชอไวรสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสข

เมอตองกกตว 1 วนขอปฏบตสาหรบผดแลอาคารชด

อาจมการคดกรองผพกอาศยดวยการสงเกตอาการเบองตน หรอใชเครองมอวดไข หากพบวามไข อณหภมมากกวา37.5 องศาเซลเซยส รวมกบอาการทางเดนหายใจ เชน ไอ นามก เจบคอ หอบเหนอย ใหแจงเจาพนกงานควบคมโรคตดตอ หรอแจง 1669 เพอประสานการรบตวไปพบแพทย ทงนตองไมใชรถสาธารณะในการเดนทาง

38 C

1669

ทาความสะอาดพนทสวนกลางเปนประจาทกวน เพมความถในจดเสยงโดยใชนายาฆาเชอ เชน ราวบนได ปมกดลฟต ลกบดประต กอกนา ตจดหมาย เกาอ โตะ ปายประชาสมพนธ อปกรณฟตเนส

บรการเจลแอลกอฮอล 70% บรเวณจดเขาออกตางๆ เชน หนาลฟต ประตเขา-ออกอาคาร พนทสวนกลาง

สอสารใหขอมลเกยวกบโรคตดเชอไวรสโคโรนา 2019 และแนวทางปฏบตตวใหผอยอาศยรบทราบ

Alcohol 70% Alcohol

70 %

COVID-19

15

เมอไหร ควรไปห�หมอ

ทมา : คาแนะนาการแยกสงเกตอาการทบาน (Home Quarantine) ในสถานการณการระบาดของโรคตดเชอไวรสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสข

ใหไปพบแพทย โดยแจงเจาพนกงานควบคมโรคตดตอ หรอแจง 1669 เพอประสานการรบตว

ไมใชรถสาธารณะในการเดนทาง โดยสวมหนากากอนามยตลอดเวลา

•

•

มอาการไขอณหภมสงกวา 37.5 cตวรอน ปวดเนอปวดตว หนาวสน

มอาการระบบ ทางเดนหายใจไอ จาม เจบคอ มนามกหายใจลาบาก

16

ทำ�คว�มเข�ใจเสนทาง

การรกษาโควด-19

17

ทำ�คว�มเ � เสนท�งก�รรก � โควด-19

กลมเสยงโดยตรงทอาจสมผสกบเชอ

แยกตวเพอสงเกตอาการ ณ ทพก 14 วน

ตรวจรางกายเพอหาเชอ โควด-19

ตรวจไมพบ โควด-19

เพงกลบจากพนทเสยง

สมผสใกลชดผปวยสงสยตดเชอ

แพทยจะแบง 5 กลม ตามอาการ ไมมอาการ  (20% ของผพบเชอ) -> สงเกตอาการในโรงพยาบาล 2-7 วน -> สงเกตอาการตอทหอผปวยเฉพาะ/โรงพยาบาลเฉพาะกจ เชน โรงแรมทเรยกวา ฮอสพเทล (Hospitel) 14 วนนบจากตรวจพบเชอ -> เมอหายกลบบานตามปกต ตองใสหนากากอนามยตลอดเวลาทออกไปนอกบาน/อยหาง 2 เมตร/แยกหองทางาน ไมกนอาหารรวมกน จนครบ 1 เดอน

กลมท 1

กลมท 3

อาการไมรนแรงคลายไขหวด ปอดปกต แตมปจจยเสยง -> ใหยารกษาไวรสในโรงพยาบาลตดตามปอด -> สงเขาสงเกตอาการตอในฮอสพเทล (Hospitel) จนครบอยางนอย 14 วนนบจากมอาการ -> เมอหายกลบบานจะตองปฏบตเชนเดยวกบกลม 1 และ 2 

18

ระหวาง 14 วน มไข อณหภม > 37.5 องศาเซลเซยส รวมกบอาการทางเดนหายใจ เชน ไอ นามก เจบคอ หอบเหนอย

ตรวจรางกายเพอหาเชอ โควด-19 ตรวจพบ ‘โควด - 19’ ตองทาอยางไร ทกรายตองรบการดแลในโรงพยาบาลกอน 2-7 วน

ครบ 14 วน ไมมอาการ หลกเลยงสถานทแออด ลางมอบอย ๆ รกษา 3 ร “ตา จมก ปาก” เวนระยะการใกลชด 2 เมตร และสวมหนากาก

ดาเนนชวตตามปกต

แจงเจาพนกงานควบคมโรคตดตอ หรอ 1669 เพอประสานการรบตวไปพบแพทย ไมใชรถสาธารณะในการเดนทาง สวมหนากากอนามยระหวางเดนทาง

ทมา : กรมการแพทย กระทรวงสาธารณสข , ขอมล ณ วนท 31 มนาคม 2563

แพทยจะแบง 5 กลม ตามอาการ -> สงเกตอาการในโรงพยาบาล 2-7 วน -> สงเกตอาการ

ตอทหอผปวยเฉพาะ/โรงพยาบาลเฉพาะกจ เชน โรงแรมทเรยกวา ฮอสพเทล (Hospitel) 14 วนนบจากตรวจพบเชอ -> เมอหายกลบบานตามปกต ตองใสหนากากอนามยตลอดเวลาทออกไปนอกบาน/อยหาง 2 เมตร/แยกหองทางาน ไมกนอาหารรวมกน

อาการไมรนแรงคลายไขหวด  (อายมากกวา 60 ป หรอเปนโรคเรอรง) -> รกษาตามอาการ/ใหยารกษาไวรสในโรงพยาบาล 2-7 วน -> สงเกตอาการตอในฮอสพเทล (Hospitel) จนครบอยางนอย 14 วนนบจากมอาการ -> เมอหายกลบบานจะตองปฏบตเชนเดยวกบกลม 1

กลมท 2

กลมท 4

กลมท 5 -> ใหยารกษาไวรสในโรงพยาบาล

ตดตามปอด -> สงเขาสงเกตอาการตอในฮอสพเทล (Hospitel) จนครบอยางนอย

ปอดอกเสบไมรนแรง  (12% ของผพบเชอ) ใหยารกษาไวรสในโรงพยาบาล

ปอดอกเสบรนแรง  (3% ของผพบเชอ) ใหยารกษาไวรสในหองไอซย 

19

ผเปนเบาหวานมโอกาสเกดการตดเชอ COVID-19 ไดรนแรงกวา

ลางมอสมาเสมอ

ทาความสะอาดวตถหรอบรเวณทถกสมผสบอยๆ

หลกเลยงการตดตอกบผปวยทมอาการเสยงตอโรคไวรสน

ถารสกตวเองมอาการหรอสงสยวาปวย แจง(1) กรมควบคมโรค โทร 1422 หรอ (2) สถาบนการแพทยฉกเฉนแหงชาต โทร 1669

หากมอาการหนก แจง (1) กรมควบคมโรคโทร 1422 หรอ (2) สถาบนการแพทยฉกเฉนแหงชาต โทร 1669

คอยแนะนาหรอพดคยกบคนในครอบครวถงการปองกนหรอหลกเลยงการตดเชอ

หลกเลยงการใชมอสมผสใบหนา FACE

เวลาไอหรอจาม ควรนาตนแขนหรอขอพบแขนมาปดบรเวณปากและจมก

1422 1669

ก�รดแลตนเองสำ�หรบ ทเปนเบ�หว�นในชวงระบาดของ COVID-19

สาหรบผเปนเบาหวาน ควรระมดระวงการหลกเลยงการตดเชอเปนสงสาคญ

ทมา : สมาคมโรคเบาหวานแหงประเทศไทย ในพระราชปถมภสมเดจพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกมาร

SOCIAL DISTANCING

20

�ห�กค เปนเบ�หว�น

เตรยมตวใหพรอมหากรสกไมสบาย

ตงใจควบคมระดบนาตาลในเลอดใหดขน

การตดเชอทกชนดสามารถเพมระดบนาตาลในเลอด

และทาใหรางกายขาดนา จงควรดมนาอยางเพยงพอ

สารองอาหาร โดยเฉพาะประเภทนาตาลใหเพยงพอสาหรบการแกไขภาวะ

นาตาลตาไดทนทวงท

หากอยบานคนเดยว หาคนทสามารถไววางใจและมนใจ

วาจะชวยเหลอได

เชกดวายารกษาเบาหวานมเพยงพอหรอไม

หากมอาการไขสง ไอ จาม หรอหายใจลาบาก

ควรรบไปพบแพทย ทนท

ตดตอผทเกยวของในการชวยเหลอหากจาเปน

+

100

หากคณตองถกกกตวอยบานเปนเวลา 1-2 สปดาห

ทมา : สมาคมโรคเบาหวานแหงประเทศไทย ในพระราชปถมภสมเดจพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกมาร

21

เทคนคดแลตวเอง

ส ! โควด-19ไปดวยกน

แนะนำ�ว ดแลเดกอย�งไรนชวงโควด-19

ทมา : www.time.com

อยาจากดเดกไวในบานหรอในหองปดตลอดเวลาเดกตองการการออกแรง

และออกกาลงกาย

ใหเดกมกจกรรมตามปกตควบคกบการพกผอนทเพยงพอ

ถาโรงเรยนปด ตองอยบานอยาปลอยใหเดกๆ วาง

สงทดทสดคอหากจกรรมใหเขาทา เชน อานหนงสอ เลนเกมเสรมความรตาง ๆ

ทไดคดและขยบรางกาย

หาเวลาใหเดกๆ ไดออกไปวงเลนหรอขจกรยานขางนอกบานบาง

แตกควรเลยงเครองเลนเดกในสวนสาธารณะ

พดคยกบเขาเกยวกบไวรส COVID-19อยาคดวาเดกๆ ไมรบรอะไร

เกยวกบการแพรระบาดครงน

ใหฝกการปองกนตวเอง เพราะตองมบางเวลาทเขาตองดแลตวเอง

เชน การเขาหองนา หรอของเลนของเขาเอง

22

เทคนคดแลตวเอง

ส ! โควด-19ไปดวยกน

แนะนำ�ว ดแลเดกอย�งไรนชวงโควด-19

ทมา : www.time.com

อยาจากดเดกไวในบานหรอในหองปดตลอดเวลาเดกตองการการออกแรง

และออกกาลงกาย

ใหเดกมกจกรรมตามปกตควบคกบการพกผอนทเพยงพอ

ถาโรงเรยนปด ตองอยบานอยาปลอยใหเดกๆ วาง

สงทดทสดคอหากจกรรมใหเขาทา เชน อานหนงสอ เลนเกมเสรมความรตาง ๆ

ทไดคดและขยบรางกาย

หาเวลาใหเดกๆ ไดออกไปวงเลนหรอขจกรยานขางนอกบานบาง

แตกควรเลยงเครองเลนเดกในสวนสาธารณะ

พดคยกบเขาเกยวกบไวรส COVID-19อยาคดวาเดกๆ ไมรบรอะไร

เกยวกบการแพรระบาดครงน

ใหฝกการปองกนตวเอง เพราะตองมบางเวลาทเขาตองดแลตวเอง

เชน การเขาหองนา หรอของเลนของเขาเอง

23

1 ตกรรมเคยชน เสยงโควด-19 ด

ปวยแลวไมกกตวเองอยบาน

หยบจบสารพด แตไมลางมอ

ไมพกหนากากผา เจลลางมอ

อยใกลกน ลมหาง 1-2 เมตร

กอด หอม จบมอ คนรก/ครอบครว

ใชของสวนตวรวมกบผอน

กนอาหารทปรงทงไวนานแลว/อาหารดบ

ปารตสงสรรคกบเพอนฝง

ขยตา แคะจมก

1

ถงบานแลว ทงตวลงนอน ไมอาบนาเปลยนเสอผาทนท

2

3

6

9 10

4

7

5

8

ทมา : กระทรวงสาธารณสข เเละสานกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ

24

เทคนคล�งมอ หห�งไกลไวรสโควด-19

เรมลางดวยนาและสบใชฝามอถกน

ใชฝามอถหลงมอและนวถซอกนว

ใชฝามอถฝามอและนวถซอกนว

ใชหลงนวถฝามอ

ทมา : กระทรวงสาธารณสข

ใชฝามอถรอบขอมอใชปลายนวมอถขวางฝามอ

ใชฝามอถนวหวแมมอโดยรอบ

25

S OC I A LD I S TAN C I N G

ระยะห�งท�งสงคม 1 ว ต�น -19

อยาเขาใกลคนอนมากเกนไป

2 m

เวน 2 เมตร เลยงการกระจายของเชอโรค

กกตวอยในบานใหมากทสด

จะลดโอกาสตดโรคนอยลงเมอไมไดออกไปขางนอก

อยาจดหรอเขารวมการประชมหรอการชมนมขนาดใหญ

ลองเผชญหนากบสงคมทมคนนอย

หลกเลยงชวโมงเรงดวนและสถานการณใด ๆ

ทมแนวโนมดงดดคนจานวนมาก

เปลยนกาหนดการใหหางจากชวโมงเรงดวน

1

3

2

4

26

อยาไปสถานททางาน โรงเรยน โรงภาพยนตร กจกรรมกฬา

หรอพนทผสมอน ๆ

อยากอดหรอจบ

ใชการสอสารผานอนเทอรเนต เรยนทางไกลแทน

เปลยนพฤตกรรมการสรางสายสมพนธ

หลกเลยงพนทในหองทแออด หลกเลยงกจกรรมทเกยวของกบการโตตอบอยางใกลชด

1 2

3 4

5 6

7 8

9 10

ระวงการใชสงของสาธารณะและพยายามหลกเลยง

สงทคนอนสมผส

อยาไปในสถานททจาเปน เชน รานขายของชา หรอหองซกรดรวม

ในชวงเวลาเรงดวน

เลอกไปในเวลาทางานหรอเชาตรแทนเมอเจอสถานการณทตองสมผสบอยใหลางมอทนท

เวนระยะหางการสอสารตาง ๆ ทเหมาะสมหลกเลยงพนทตองเขาไปในสถานทปด

5 6

7

9 10

8

27

ทมา : คาแนะนาสาหรบประชาชนในการทาความสะอาด ทาลาย และฆาเชอโรค ในสถานการณการระบาดของโรคตดเชอไวรสโคโรนา 2019 (COVID-19), กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข

ไวรสโคโรนาสามารถอยในสงแวดลอมไดนาน 2 ชวโมง - 9 วน

SOAPGEL สร�งสงแวดลอม หปลอดเชอ

เพอปองกนการแพรกระจายเชอโรคทปนเปอนอยในสภาพแวดลอม องคการอนามยโลกใหคาแนะนาสาร 3 ชนดทสามารถทาลายเชอไวรสไดภายในระยะเวลา 1 นาท ไดแกสารประกอบโซเดยมไฮโปคลอไรท 0.1% (เชน นายาฟอกขาวความเขมขน 1000 ppm) ไฮโดรเจนเปอรออกไซด 0.5% (5000 ppm) เชน นายาซกผาส และแอลกอฮอล 62%-70%

Alcohol 70% HYDROGEN

PEROXIDESODIIUM

HYPOCHLORITE

หลงทาความสะอาดควรซกผาสาหรบเชดทาความสะอาดและไมถพน ดวยนาผสมผงซกฟอก หรอนายาฆาเชอ แลวซกดวยนาสะอาดอกครง และนาไปผงตากแดดใหแหง

** TIPS ทาความสะอาดในราคาประหยด **

พนบรเวณทพก อปกรณเครองใช และจดเสยงทสมผสบอย ๆ เชน ลกบด มอจบราวบนได ใชนายาฟอกขาว (2 ฝา ตอนา 2 ลตร) ขณะทาความสะอาดควรเปดประต/หนาตาง เพอใหมการระบายอากาศ

ทาความสะอาดเสอผา ผาปเตยง ปลอกหมอน ผาขนหน ฯลฯ ดวยสบหรอผงซกฟอกธรรมดาและนา หรอซกผาดวยนารอนทอณหภมนา 60-90 องศาเซลเซยส

หองนา หองสวม ใชนายาลางหองนาอยางสมาเสมอ หรอทาลายเชอดวยนายาฟอกขาว (2 ฝา ตอนา 2 ลตร) ขณะทาความสะอาดควรเปดประตเพอระบายอากาศ

WashingPowder

90 C

28

1เตะเทาไปชางหนา45 วนาท/เซต - 3 เซต

2ขยบแขนตงฉาก45 วนาท/เซต - 3 เซต

3เอนตวไปขางหนา45 วนาท/เซต - 3 เซต

3เอนตวไปขางหนา45 วนาท/เซต - 3 เเซต

5ซอยเทาถ45 วนาท/เซต - 3 เซต

5ซอยเทาถ45 วนาท/เซต - 3 เซต

4อาขา-หบขา45 วนาท/เซต - 3 เซต

4อาขา-หบขา45 วนาท/เซต - 3 เซต

6ยนเขยงขน-ลง10 ครง/เซต - 3 เซต

6ยนเขยงขน-ลง10 ครง/เซต - 3 เซต

9โยกลำตว10 ครง/เซต - 3 เซตโยกลำตว10 ครง/เซต - 3 เซต

98ยอเขาขน-ลง10 ครง/เซต - 3 เซต

8ยอเขาขน-ลง10 ครง/เซต - 3 เซต

7เหวยงเทาออก10 ครง/เซต - 3 เซต

7เหวยงเทาออก10 ครง/เซต - 3 เซต

10เหยยดนอง20 วนาท/เซต - 2 เซต

10เหยยดนอง20 วนาท/เซต - 2 เซต

1 ท� ต�น -19ออกกำ�ลงก�ยทบ�นดวยเก�อ วนละ น�ท

ทมา : สำนกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ (สสส.) และเครอขายคนไทยไรพง

29

ทมา : สำนกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ (สสส.) และเครอขายคนไทยไรพง

ยนตรง แยกเทา 2 ขาง ใหระยะหางเทากบหวไหล นวมอชดกนโดยไมเกรง

หนฝามอไปขางหลง

หดทองนอย เอวตงตรง ผอนคลายจกปลายเทาลงกบพน กดสนใหโคนเทา

โคนขา และทองตง

แกวงแขนไปชางหนาเบา ๆ ทามม 30หายใจเขาแกวงไปดานหลงแรงหนอย

ทามม 60 หายใจออกนบ 1 ครง ทงนาหนกลงมอใหเหมอนลกตมและตองสะบดมอ

ทกครงใหเลอดไหลเวยน

ขณะกายบรหาร หดกนใหแนน งอบนทาย ตามองทาสมาธจดจออยทเทา

มอใหมเรมตนทาวนละ 10 นาท แลวคอย ๆ เพมขนจนไดอยางนอย 30 นาทตอวน

แกวงแ น ลด ง ลดโรคท�ก�ยบรห�ร

30

ทมา : กรมการแพทยแผนไทยและแพทยทางเลอก

ก ลไม สมนไ ร กลม ว เส ม ม ม น ล านเ อไว ส

กลมเสรมภมคมกน

กลมทมวตามนซและสารตานอนมลอสระสง 

 เชน  พลคาวหรอผกคาวตอง เหดตางๆตรผลา (สมอไทย สมอพเภก มะขามปอม)

เชน  ดอกขเหลก ยอดมะยม ใบเหลยงยอดสะเดา มะระขนก ฟกขาว ผกเชยงดา คะนา มะรม ผกแพว มะขามปอม ลกหมอน และผกผลไมหลากส

กลมทมสารสาคญในการปองกนการตดเชอไวรสกอโรคโควด-19 เชน  พลคาวหรอผกคาวตอง กะเพรา หอมแดง หอมหวใหญ มะรม ใบหมอน แอปเปล เปลอกผลของพชตระกลสม (สม มะนาว มะกรด สมซา)

ผดกะเพรา : ใบกะเพรามสารโอเรยนทน (orientin) สารสาคญทมศกยภาพปองกนไมใหไวรสเขาสเซลล ลดโอกาสการตดเชอของเซลล ชวยปองกนไมใหปวยไขจากเชอไวรส

ตมยา : หอมใหญ หอมแดง มสารสาคญอยางสารเคอรซทน (quercetin) ทมศกยภาพปองกนไมใหไวรสเขาเซลล ชวยลดโอกาสการตดเชอ อกทงยงมเหดทมสารเบตากลแคน ชวยกระตนภมคมกนของรางกาย ทาใหไมปวยงาย และมะนาวมวตามนซทมฤทธตานอนมลอสระสง ชวยเสรมการทางานของระบบภมคมกน

ตวอยางเมนตานโควด-19

31

ทมา : แววตา เอกชาวนา นกกาหนดอาหารวชาชพ

เทคนคเลอก ออ�ห�รนชวงหลบ ยโควด-19

วางแผนซอของระหวางเกบตวอยางไรใหรอด! ใน 14 วน

หมวดขาว แปง เลอกรายการไดดงน ขาวซอมมอ เสนหมแหง วนเสนไมฟอกสขาวเหนยว ขาวโอต ถวเขยว

หมวดเนอสตว เลอกเนอปลา เนอสตวไขมนนอยไวแชแขง และโปรตนจากพช เชน ผลตภณฑถวเหลองสาหราย และเหด มประโยชนไมแพเนอสตว และเกบรกษางายกวา

หมวดไขมน นามนพช ตดบานไวตามขนาดครอบครว ไมควรกนนามนมากกวาวนละ 9 ชอนชา

หมวดผกและผลไม มผกและผลไมหลายชนดทสามารถเกบไวไดนาน อาท มนฝรง มนหวาน ขงแก กระเทยม หอมใหญ พรกขหน มะนาว กะหลาปล แครอท

ผลไมแหง อกทางเลอกททาใหเราไดกนผลไมแทนขนมหวานซอเกบไวบาง เลอกชนดทไมเคลอบนาตาล หรอนาผง เชน กลวยตาก ลกเกด สตรอวเบอรรอบแหง

ทมา : แววตา เอกชาวนา นกกาหนดอาหารวชาชพ

เทคนคเลอก ออ�ห�รนชวงหลบ ยโควด-19

วางแผนซอของระหวางเกบตวอยางไรใหรอด! ใน 14 วน

หมวดขาว แปง เลอกรายการไดดงน ขาวซอมมอ เสนหมแหง วนเสนไมฟอกสขาวเหนยว ขาวโอต ถวเขยว

หมวดเนอสตว เลอกเนอปลา เนอสตวไขมนนอยไวแชแขง และโปรตนจากพช เชน ผลตภณฑถวเหลองสาหราย และเหด มประโยชนไมแพเนอสตว และเกบรกษางายกวา

หมวดไขมน นามนพช ตดบานไวตามขนาดครอบครว ไมควรกนนามนมากกวาวนละ 9 ชอนชา

หมวดผกและผลไม มผกและผลไมหลายชนดทสามารถเกบไวไดนาน อาท มนฝรง มนหวาน ขงแก กระเทยม หอมใหญ พรกขหน มะนาว กะหลาปล แครอท

ผลไมแหง อกทางเลอกททาใหเราไดกนผลไมแทนขนมหวานซอเกบไวบาง เลอกชนดทไมเคลอบนาตาล หรอนาผง เชน กลวยตาก ลกเกด สตรอวเบอรรอบแหง

ว ด คะนา กวางตง

ตนหอม ผกช

กระเทยม หอมใหญ หอมแดง

มะนาว

สมเขยวหวาน

ทงใบแก ลางแลวผงในตะกรา หอทชช ใสกลอง

ลางนาใหสะอาดไมตองตดราก

ในตเยน : ลาง ซบใหแหง สบเปนชน ใสกลองนอกตเยน : เกบในภาชนะทระบายอากาศไดด

ใสกลองถนอมอาหาร เขาตเยน

ปอกเปลอกหนเปนชนพอคา ใสกลอง

อยไดนานเกน 1 เดอน ถาเกบในถงกระดาษหรอถงทมรระบายอากาศ นาไปแชตเยนในชองผก

วางไวในครวทไมถกแสงมากอยไดนาน 4-5 วน

ลางเปลอกใหสะอาด ซบนาใหแหง

สวนทเหลอแบงใสกลองพลาสตกไวในตเยน

มะมวงสก

ทมา : แววตา เอกชาวนา นกกาหนดอาหารวชาชพ, ภาพประกอบโดย เพญจร วระธนาบตร

32

ทมา : แววตา เอกชาวนา นกกาหนดอาหารวชาชพ

เทคนคเลอก ออ�ห�รนชวงหลบ ยโควด-19

วางแผนซอของระหวางเกบตวอยางไรใหรอด! ใน 14 วน

หมวดขาว แปง เลอกรายการไดดงน ขาวซอมมอ เสนหมแหง วนเสนไมฟอกสขาวเหนยว ขาวโอต ถวเขยว

หมวดเนอสตว เลอกเนอปลา เนอสตวไขมนนอยไวแชแขง และโปรตนจากพช เชน ผลตภณฑถวเหลองสาหราย และเหด มประโยชนไมแพเนอสตว และเกบรกษางายกวา

หมวดไขมน นามนพช ตดบานไวตามขนาดครอบครว ไมควรกนนามนมากกวาวนละ 9 ชอนชา

หมวดผกและผลไม มผกและผลไมหลายชนดทสามารถเกบไวไดนาน อาท มนฝรง มนหวาน ขงแก กระเทยม หอมใหญ พรกขหน มะนาว กะหลาปล แครอท

ผลไมแหง อกทางเลอกททาใหเราไดกนผลไมแทนขนมหวานซอเกบไวบาง เลอกชนดทไมเคลอบนาตาล หรอนาผง เชน กลวยตาก ลกเกด สตรอวเบอรรอบแหง

ว ด คะนา กวางตง

ตนหอม ผกช

กระเทยม หอมใหญ หอมแดง

มะนาว

สมเขยวหวาน

ทงใบแก ลางแลวผงในตะกรา หอทชช ใสกลอง

ลางนาใหสะอาดไมตองตดราก

ในตเยน : ลาง ซบใหแหง สบเปนชน ใสกลองนอกตเยน : เกบในภาชนะทระบายอากาศไดด

ใสกลองถนอมอาหาร เขาตเยน

ปอกเปลอกหนเปนชนพอคา ใสกลอง

อยไดนานเกน 1 เดอน ถาเกบในถงกระดาษหรอถงทมรระบายอากาศ นาไปแชตเยนในชองผก

วางไวในครวทไมถกแสงมากอยไดนาน 4-5 วน

ลางเปลอกใหสะอาด ซบนาใหแหง

สวนทเหลอแบงใสกลองพลาสตกไวในตเยน

มะมวงสก

ทมา : แววตา เอกชาวนา นกกาหนดอาหารวชาชพ, ภาพประกอบโดย เพญจร วระธนาบตร

33

เพราะอาจสงผลใหเกดอาการรนแรง การลงพงจงเปนสญญาณหนงของรางกายทเตอนวา เรากาลงเสยงเปนโรคตาง ๆ เหลาน กนแบบ 2:1:1 สตรกาหนดปรมาณอาหารทเหมาะสมในแตละมอจงชวยลดพงและลดความเสยงตอการเปนโรคตาง ๆ ได โดยแบงสดสวนของจาน(เสนผานศนยกลาง 9 นว) ออกเปน 4 สวน และเลอกจดประเภออาหารในจานแตละสวน เปน ผก 2 สวน แปง 1 สวน และเนอสตว 1 สวน

รสหวาน มน เคม หากปรงมากจนเกนพอดกอาจสงผลตอสขภาพ กอใหเกดความเสยงตอการเปนโรคอวน เบาหวาน ความดนโลหตสง โรคไต ไดเชนกน

2 : 1 : 1 สตรเดดพชตพง

6:6:1 สตรรสกลมกลอมหางไกลโรค

เบาหวาน ความดน หลอดเลอด... โรคกลมเสยงทตองเฝาระวงหากตดเชอโควด-19

ผก 2 สวน

ขาว 1 สวน

เนอสตว 1 สวน

สตรก�รกน หไกลโรค

ปรมาณการปรงทแนะนา ไมควรกนเกนในแตละวน สามารถจางาย ๆ ดวยสตร 6:6:1 คอ นาตาล 6 ชอนชา/วน ไขมน 6 ชอนชา/วน และเกลอ 1 ชอนชา/วน ซงตองระวงการปรงเพม และเลยงกนของวาง ขนมกรบกรอบ เครองดมหวานทเพมเตมจากอาหารมอหลก

นามน 6 สวน นาตาล 6 สวน เกลอ 1 สวน

ทมา : คมอ 8 เรองใกลตว ชวตดเรมทเรา จาก สสส., 2562

34

เพราะอาจสงผลใหเกดอาการรนแรง การลงพงจงเปนสญญาณหนงของรางกายทเตอนวา

กนแบบ 2:1:1 สตรกาหนดปรมาณอาหารทเหมาะสมในแตละมอจงชวยลดพงและลดความเสยงตอการเปนโรคตาง ๆ ได โดยแบงสดสวนของจาน(เสนผานศนยกลาง 9 นว) ออกเปน 4 สวน และเลอกจดประเภออาหารในจานแตละสวน เปน ผก 2 สวน แปง 1 สวน

6:6:1 สตรรสกลมกลอมหางไกลโรค

เบาหวาน ความดน หลอดเลอด... โรคกลมเสยงทตองเฝาระวงหากตดเชอโควด-19

ปรมาณการปรงทแนะนา ไมควรกนเกนในแตละวน สามารถจางาย ๆ ดวยสตร 6:6:1 คอ นาตาล 6 ชอนชา/วน ไขมน 6 ชอนชา/วน และเกลอ 1 ชอนชา/วน ซงตองระวงการปรงเพม

ทมา : www.cdc.gov

คำ�แนะนำ� นก�รดแลส � ตหเ มแ งท�มกล�งวก ต -19

หวาดกลวและกงวลเกยวกบ สขภาพกายของตวเองและคนทเรารก

มการเปลยนแปลงวงจรปกตในการกนและการนอน

ไมมสมาธและนอนหลบยาก

โรคประจาตวกาเรบหรอเลวรายลง

หนไปหาการสบบหรหรอเครองดมแอลกอฮอล

มากขนกวาปกตถาคณมอาการเหลาน ลองปรบพฤตกรรมตนเอง

เพอรบมอกบสถานการณในชวงนไปดวยกน

ลดหรอพกการตดตามขาว COVID-19 ลงบางเพราะการรบรขาวสารทาใหจตใจหดห

ทากจกรรมทชนชอบและเปนกจกรรมทสามารถทาไดตามหลกการ Social Distancing

ตดตอกบเพอนฝง ญาตมตรอยเสมอ หาเพอนทไวใจไดแลวเลาใหเขาฟงวาทานมความกงวลและรสกอยางไร

จะชวยใหผอนคลายความกงวลลงได

คณมอาการเหลานหรอไม

ดแลความสะอาดและสขภาพกายใหด ดวยการยดเสน ทาสมาธ กนอาหารสขภาพ ออกกาลงกายสมาเสมอ พกผอนใหเพยงพอ หลกเลยงการดมแอลกอฮอลและสบบหร

35

ทมา : กรงเทพธรกจ

‘ใชพลง’ ‘ใชความสมพนธ’

‘สรางความสงบ’‘สรางความปลอดภย’ ‘สรางความหวง’

“ เวลาทเราเครยดทาใหภมคมกนเราตก เราควรอยในระดบความกงวลทพอด คอ ตระหนกแตไมตระหนก รจกปองกนตนเองดวยวธการพนฐาน ตระหนกรวาเราตองทาอยางไร หากกงวลนอยไปกตองเปลยน แตหากกงวลมากไปกไมดตอสขภาพจต แตหากอยในความพอด คณคอคนสาคญทจะเตอนคนรอบขางของเราได”

นายแพทยยงยทธ วงศภรมยศานตทปรกษากรมสขภาพจต กระทรวงสาธารณสข

ลางมอ สวมหนากากอนามยรกษาระยะหาง

ไมตดใครและไมรบเชอ

ออกกาลงกายและกาลงใจรบสงขาวสารจาก

แหลงทมความนาเชอถอ

เพราะทกฝายพยายามรวมกนเพอใหอยในระดบทเราสามารถรบมอได

ใหเตมทในการชวยดแลกน ทมอยในการใหกาลงใจฝาวกฤตไปดวยกน

3 สราง

2 ใช

SOAP

2 m

สร�ง ช ค� �แก ตตก โควด-19

36