Embed Size (px)
Citation preview
Kar
lova
čka
župa
nija
Upr
avn
i odj
el z
a zd
ravs
tvo
i soc
ijaln
u sk
rb
Savj
eti i
ku
hars
ki r
ecep
ti
KO
D V
ISO
KO
GK
RVN
OG
TLA
KA
Prim
. mr.
sc.
Bra
nis
lava
Bel
ović
, dr.
med
.
ŠTO JESTI KOD VISOKOG KRVNOG TLAKA
stoJ
esti_
opre
ma1
.indd
1
29/8
/13
9:2
7 AM
Kar
lova
čka
župa
nija
Upr
avn
i odj
el z
a zd
ravs
tvo
i soc
ijaln
u sk
rb
Savj
eti i
ku
hars
ki r
ecep
ti
KO
D V
ISO
KO
GK
RVN
OG
TLA
KA
Prim
. mr.
sc.
Bra
nis
lava
Bel
ović
, dr.
med
.
ŠTO JESTI KOD VISOKOG KRVNOG TLAKA
stoJ
esti_
opre
ma1
.indd
1
29/8
/13
9:2
7 AM
Kar
lova
čka
župa
nija
Upr
avn
i odj
el z
a zd
ravs
tvo
i soc
ijaln
u sk
rb
Savj
eti i
ku
hars
ki r
ecep
ti
KO
D V
ISO
KO
GK
RVN
OG
TLA
KA
Prim
. mr.
sc.
Bra
nis
lava
Bel
ović
, dr.
med
.
ŠTO JESTI KOD VISOKOG KRVNOG TLAKA
stoJ
esti_
opre
ma1
.indd
1
29/8
/13
9:2
7 AM
Kar
lova
čka
župa
nija
Upr
avn
i odj
el z
a zd
ravs
tvo
i soc
ijaln
u sk
rb
Savj
eti i
ku
hars
ki r
ecep
ti
KO
D V
ISO
KO
GK
RVN
OG
TLA
KA
Prim
. mr.
sc.
Bra
nis
lava
Bel
ović
, dr.
med
.
ŠTO JESTI KOD VISOKOG KRVNOG TLAKA
stoJ
esti_
opre
ma1
.indd
1
29/8
/13
9:2
7 AM
Kar
lova
čka
župa
nija
Upr
avn
i odj
el z
a zd
ravs
tvo
i soc
ijaln
u sk
rb
Savj
eti i
ku
hars
ki r
ecep
ti
KO
D V
ISO
KO
GK
RVN
OG
TLA
KA
Prim
. mr.
sc.
Bra
nis
lava
Bel
ović
, dr.
med
.
ŠTO JESTI KOD VISOKOG KRVNOG TLAKA
stoJ
esti_
opre
ma1
.indd
1
29/8
/13
9:2
7 AM
Kar
lova
čka
župa
nija
Upr
avn
i odj
el z
a zd
ravs
tvo
i soc
ijaln
u sk
rb
Savj
eti i
ku
hars
ki r
ecep
ti
KO
D V
ISO
KO
GK
RVN
OG
TLA
KA
Prim
. mr.
sc.
Bra
nis
lava
Bel
ović
, dr.
med
.
ŠTO JESTI KOD VISOKOG KRVNOG TLAKA
stoJ
esti_
opre
ma1
.indd
1
29/8
/13
9:2
7 AM
KO
D V
ISO
KO
GK
RVN
OG
TLA
KA
Kar
lova
čka
župa
nija
Upr
avn
i odj
el z
a zd
ravs
tvo
i soc
ijaln
u sk
rb
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
329
/8/1
3 9
:21
AM
Tis
ak o
mog
ucio
Zav
od z
a ja
vno
zdra
vstv
o K
arlo
vack
e žu
pani
je
uz d
opuš
tenj
e au
tori
ce, pr
im.m
ag. B
rani
slav
e B
elov
ic,
dr.m
ed.
i Kar
lova
cke
župa
nije
koj
a je
ovu
pub
likac
iju n
a hr
vats
kom
je
ziku
prv
a ob
javi
la.
´´
ˇ
ˇ
Au
toric
a:
prim
. mr.
sc.
Bra
nis
lava
Bel
ović
, dr.
med
., sp
ec.
Iz
raču
ni n
utrit
ivno
g sa
stav
a:
Gor
dan
a To
th, m
ag. p
reh.
teh.
Pr
ipre
ma
jela
za fo
togr
afira
nje:
Ja
kob
Pola
jžer
Fo
togr
afije
: Si
mon
Kol
ežn
ik
Pr
ijevo
d iz
slov
ensk
og je
zika
: P
rete
ks, d
.o.o
., B
ran
isla
va B
elov
ić
Le
ktor
: M
irn
a M
ohor
ić, p
rof.
Stru
čni p
regl
ed te
ksta
na
hrva
tsko
m je
ziku
: B
iser
ka H
ran
ilov
ić, d
r. m
ed.,
spec
.
G
rafič
ka p
ripre
ma:
M
odri
š A
nton
Hoz
jan,
s.p
.
Ti
sak:
T
iska
ra P
ečar
ić –
Rad
očaj
d.o
.o.,
Tušk
anov
a 10
, Kar
lova
c
N
akla
dnik
: K
arlo
vačk
a žu
pan
ija
Upr
avn
i odj
el z
a zd
ravs
tvo
i soc
ijaln
u sk
rb
N
akla
da:
3000
Kar
lova
c, 2
013
ISB
N 9
78-9
53-5
7315
-1-1
CIP
zap
is d
ostu
pan
u ra
čun
alno
me
kata
logu
N
acio
nal
ne i
sveu
čili
šne
knji
žnic
e u
Zag
rebu
po
d br
ojem
852
005
N
aslo
v or
igin
ala:
B
ran
isla
va B
elov
ić
Lah
ko je
m p
ri v
isok
em k
rvne
m t
laku
. Mu
rska
Sob
ota:
Pom
urs
ko d
rušt
vo z
a bo
j pro
ti r
aku,
201
3.
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
429
/8/1
3 9
:21
AM
Au
toric
a:
prim
. mr.
sc.
Bra
nis
lava
Bel
ović
, dr.
med
., sp
ec.
Iz
raču
ni n
utrit
ivno
g sa
stav
a:
Gor
dan
a To
th, m
ag. p
reh.
teh.
Pr
ipre
ma
jela
za fo
togr
afira
nje:
Ja
kob
Pola
jžer
Fo
togr
afije
: Si
mon
Kol
ežn
ik
Pr
ijevo
d iz
slov
ensk
og je
zika
: P
rete
ks, d
.o.o
., B
ran
isla
va B
elov
ić
Le
ktor
: M
irn
a M
ohor
ić, p
rof.
Stru
čni p
regl
ed te
ksta
na
hrva
tsko
m je
ziku
: B
iser
ka H
ran
ilov
ić, d
r. m
ed.,
spec
.
G
rafič
ka p
ripre
ma:
M
odri
š A
nton
Hoz
jan,
s.p
.
Ti
sak:
T
iska
ra P
ečar
ić –
Rad
očaj
d.o
.o.,
Tušk
anov
a 10
, Kar
lova
c
N
akla
dnik
: K
arlo
vačk
a žu
pan
ija
Upr
avn
i odj
el z
a zd
ravs
tvo
i soc
ijaln
u sk
rb
N
akla
da:
3000
Kar
lova
c, 2
013
ISB
N 9
78-9
53-5
7315
-1-1
CIP
zap
is d
ostu
pan
u ra
čun
alno
me
kata
logu
N
acio
nal
ne i
sveu
čili
šne
knji
žnic
e u
Zag
rebu
po
d br
ojem
852
005
N
aslo
v or
igin
ala:
B
ran
isla
va B
elov
ić
Lah
ko je
m p
ri v
isok
em k
rvne
m t
laku
. Mu
rska
Sob
ota:
Pom
urs
ko d
rušt
vo z
a bo
j pro
ti r
aku,
201
3.
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
429
/8/1
3 9
:21
AM
Ovu
pub
likac
iju n
a hr
vats
kom
jezi
ku p
rva
je o
bjav
ila K
arlo
vack
a žu
pani
ja, U
prav
ni o
djel
za
zdra
vstv
o i s
ocija
lnu
skrb
Zav
od z
a ja
vno
zdra
vstv
o K
arlo
vack
e žu
pani
je
ISB
N 9
78-9
53-5
8379
-1-6
Kar
lova
c, 2
016
1000
ˇ
ˇ
0009
4622
8.
.
ˇ
5ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Prir
učn
ik o
pre
hra
ni k
od v
isok
og k
rvno
g tl
a-
ka p
lod
je v
išeg
odiš
njeg
rad
a n
a po
druč
ju p
rom
ican
ja
zdra
ve p
reh
rane
sta
novn
ištv
a. N
a to
m p
odru
čju
pove
-
zala
sam
dvi
je v
elik
e lju
bavi
: rad
na
podr
učju
pro
mic
a-
nja
zdra
vlja
i je
dan
od h
obija
– k
uh
anje
.
Za
prvo
sam
zah
valn
a ne
kada
šnjim
uči
telji
ma
na
Med
icin
skom
faku
ltetu
u Z
agre
bu, d
ok s
am z
a dr
ugo
zahv
aln
a m
ami L
jubi
ci i
tati
Fra
nji.
Izn
imn
a m
i je
čast
da
je p
riru
čnik
ugl
edao
svj
etlo
dan
a i n
a h
rvat
skom
jezi
ku. T
ako
se o
stva
ruje
moj
tru
d
da s
voje
isku
stvo
i zn
anje
pod
ijeli
m s
a st
anov
nic
ima
Hrv
atsk
e, d
omov
ine
u ko
joj s
am r
ođen
a. Z
a pr
iruč
nik
na
hrv
atsk
om je
ziku
»kr
iva«
je v
išeg
odiš
nja
sura
dnja
s
Kar
lova
čkom
žup
anijo
m.
Prir
učn
ik je
nas
tao
uz
sves
tran
u po
tpor
u su
rad-
nik
a u
Zav
odu
za z
drav
stve
no v
arst
vo M
urs
ka S
obot
a.
Zbo
g to
ga im
naj
ljepš
e za
hval
juje
m, p
oseb
no G
orda
ni
Toth
za
izra
čune
sas
tava
jela
te Z
den
ki V
erba
n B
uze
ti,
koja
se
savj
esno
i s
puno
str
plje
nja
pobr
inu
la z
a to
da
publ
ikac
ija n
ađe
svoj
e m
jest
o po
d su
ncem
.
Publ
ikac
iju p
osve
ćuje
m s
vojim
su
radn
icim
a u
Zav
odu
za z
drav
stve
no v
arst
vo M
urs
ka S
obot
a: T
eodo
ri,
Tatj
ani,
Em
i, Z
den
ki, C
ecil
iji, G
orda
ni,
Jadr
anki
, Iva
ni,
Silv
ani,
Jasm
ini,
Mih
aeli,
Sab
ini,
An
ici i
Mil
anu.
Svo
jim
entu
zija
zmom
i pr
edan
ošću
rad
u n
a po
druč
ju p
rom
i-
canj
a zd
ravl
ja d
oist
a po
maž
u st
anov
nic
ima
da b
udu
zdra
viji.
Pri
m. m
ag.
Bra
nis
lava
Bel
ović
, dr.
med
.
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
529
/8/1
3 9
:21
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
6K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A6
Pošt
ovan
e sug
rađa
nke
i sug
rađa
ni,
usv
ajan
jem
Pla
na
prom
ican
ja z
drav
lja n
a po
druč
-
ju K
arlo
vačk
e žu
pan
ije u
raz
dobl
ju 2
011.
– 2
013.
god
i-
ne o
d st
rane
Žup
anijs
ke s
kupš
tine
opr
edije
lili
smo
se
da s
u n
am p
rom
ocija
i u
nap
ređe
nje
zdra
vlja
sta
novn
iš-
tva
naš
e žu
pan
ije o
d ve
like
važ
nost
i. To
dok
azuj
e n
iz
usp
ješn
o pr
oved
enih
javn
ozdr
avst
ven
ih p
reve
ntiv
nih
akci
ja u
org
aniz
aciji
Sav
jeta
za
zdra
vlje
Kar
lova
čke
žu-
pan
ije, a
u s
ura
dnji
sa z
drav
stve
nim
ust
anov
ama,
civ
il-
nim
dru
štvo
m, l
okal
nim
sre
din
ama
i med
ijim
a.
Bol
esti
src
a i k
rvn
ih ž
ila
su v
odeć
i uzr
oci p
obol
a,
smrt
nost
i i in
valid
iteta
na
podr
učju
Kar
lova
čke
župa
-
nije
. Im
ajuć
i to
u vi
du n
asto
jimo
pokr
etat
i i p
održ
avat
i
javn
ozdr
avst
vene
akc
ije k
ojim
a je
svr
ha
i cilj
pra
vovr
e-
men
o up
ozn
avan
je s
tano
vniš
tva
svih
dob
nih
sku
pin
a sa
čim
ben
icim
a ri
zika
i m
oguć
nost
ima
prom
jene
živ
otno
g
stil
a. N
asto
jimo
pota
knut
i pod
izan
je s
vije
sti o
tom
e da
svak
i čov
jek
mor
a vo
diti
rač
un
a o
vlas
tito
m z
drav
lju.
Viš
egod
išnj
a su
radn
ja s
a Z
avod
om z
a zd
ravs
tven
o
vars
tvo
Mu
rska
Sob
ota
iz R
epub
like
Slo
ven
ije, o
sobi
to s
auto
rico
m o
vog
prir
učn
ika,
om
oguć
ila
nam
je u
pozn
a-
vanj
e s
njih
ovim
vrl
o kv
alite
tnim
i kr
eati
vnim
rad
om, s
veli
kim
isku
stvo
m n
a po
druč
ju p
rom
ican
ja z
drav
lja te
sa s
man
jivan
jem
nej
edn
akos
ti u
zdr
avlju
.
Rez
ult
at v
rlo
usp
ješn
e su
radn
je je
izda
vanj
e ov
og
prir
učn
ika
o pr
avil
noj p
reh
ran
i kod
vis
okog
krv
nog
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
629
/8/1
3 9
:21
AM
7ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
tlak
a, a
koj
i je
jeda
n od
gla
vnih
neo
visn
ih č
imbe
nik
a ri
-
zika
za
bole
sti s
rca
i krv
nih
žil
a.
Ovo
m p
rili
kom
zah
valju
jem
o se
aut
oric
i pri
m. m
r.
sc. B
ran
isla
vi B
elov
ić, d
r. m
ed. k
oja
je k
roz
prip
rem
u
hrv
atsk
og iz
danj
a ov
og v
rije
dnog
pri
ručn
ika
podi
jeli
la
s n
ama
svoj
e zn
anje
i is
kust
vo i
na
tom
e št
o st
anov
ni-
cim
a n
aše
župa
nije
mož
emo
pren
ijeti
dio
tog
rada
, jer
inov
ativ
ni p
rogr
ami p
rom
ican
ja z
drav
lja k
oje
je k
reir
a-
la i
sukr
eira
la a
utor
ica
pozn
ati s
u i p
rizn
ati u
svj
etsk
im
razm
jeri
ma.
Nad
amo
se d
a će
vas
ova
j pri
ručn
ik z
aint
eres
irat
i
i pot
aknu
ti n
a pr
omje
nu ž
ivot
nog
stil
a te
pom
oći v
am
ugr
adit
i pra
viln
u pr
ehra
nu u
svo
j sva
kodn
evn
i živ
ot, a
kako
bi n
a ta
j nač
in o
čuva
li i u
nap
rije
dili
svoj
e zd
ravl
je.
U K
arlo
vcu
17. l
ipnj
a 20
13. g
odin
e.
Iva
n V
uči
ć, d
ipl.
ing.
Žu
pan
Kar
lova
čke
župa
nije
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
729
/8/1
3 9
:21
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
8
Suvr
emen
o dr
ušt
vo s
vako
dnev
no s
e su
očav
a s
pro-
blem
om u
skla
điva
nja
soci
jaln
o-ek
onom
skog
raz
voja
i
proi
zvod
nje
dost
atn
ih k
olič
ina
hra
ne. O
no ž
eli p
ron
a-
ći o
dgov
or n
a pi
tanj
e ka
ko u
čin
kovi
to s
prije
čiti
bol
esti
uzr
očno
pov
ezan
e s
hra
nom
, nač
inom
pre
hra
ne i
užu
r-
ban
im s
tilo
m ž
ivot
a, a
sve
rad
i oču
vanj
a zd
ravl
ja p
oje-
dinc
a i n
arod
a. N
ezdr
av n
ačin
pre
hra
ne i
tjel
esn
a ne
-
akti
vnos
t gla
vni s
u u
zroc
i pre
kom
jern
e tj
eles
ne te
žine
i pre
tilo
sti,
koja
pre
dsta
vlja
vod
eći r
izič
ni f
akto
r za
ra-
zvoj
već
ine
neza
razn
ih b
oles
ti.
Dan
ašnj
a pr
ehra
na
obilu
je v
isok
im s
adrž
ajem
ma-
sti,
nar
očito
zas
ićen
im m
asti
ma,
sol
i i š
ećer
om u
mje
-
sto
boga
tim
kom
plek
snim
ugl
jikoh
idra
tim
a. P
oveć
ana
potr
ošnj
a en
erge
tski
bog
atih
, bio
lošk
i man
je v
rije
dnih
ali e
kono
msk
i dos
tupn
ijih
nam
irn
ica
s je
dne
te s
dru
ge
stra
ne s
eden
tarn
i nač
in ž
ivot
a ka
o po
slje
dica
kor
ište
nja
razn
ih o
blik
a pr
ijevo
za, p
asiv
nih
nač
ina
odm
ora
i šir
o-
ke p
rim
jene
nov
ih te
hno
logi
ja u
dom
aćin
stvi
ma
znač
aj-
no s
u do
prin
ijeli
poja
vnos
ti e
pide
mije
deb
ljine
u s
uvre
-
men
om d
rušt
vu.
Povi
šen
i kol
este
rol,
pret
ilost
, tje
lesn
a ne
akti
vnos
t,
nedo
stat
na
potr
ošnj
a vo
ća i
povr
ća, p
uše
nje
i kon
zu-
mac
ija a
lkoh
oln
ih p
ića
uzr
očno
su
pove
zan
i s r
azvo
jem
srča
no-ž
iln
ih b
oles
ti, d
ijabe
tesa
i od
ređe
nih
sije
la m
a-
lign
ih b
oles
ti a
koj
e su
uzr
ok v
iše
od 7
5% s
vih
smrt
i u
euro
psko
j reg
iji. D
anas
obi
telji
imaj
u sv
e m
anji
broj
čla
-
nova
, pov
ećan
je b
roj s
tari
jih o
soba
, man
je s
e ku
ha
kod
kuće
čim
e je
češ
ća p
otro
šnja
hra
ne iz
van
dom
a, u
glav
-
nom
hra
ne k
oja
se je
de n
a br
zinu
. Pov
ećan
a je
i po
troš
-
nja
indu
stri
jski
pri
prem
ljene
hra
ne š
to ta
kođe
r sv
e ut
je-
če n
a ži
votn
e n
avik
e, n
ačin
pri
prem
e h
rane
i kv
alite
tu
preh
rane
ljud
i.
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
829
/8/1
3 9
:21
AM
9ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Na
tem
elju
rez
ult
ata
epid
emio
lošk
ih is
piti
vanj
a
prov
eden
ih u
Hrv
atsk
oj m
ožem
o za
klju
čiti
da
je n
aša
preh
ran
a ka
rakt
eriz
iran
a pr
evel
ikim
uno
som
mas
ti,
soli,
raf
inir
anih
ugl
jikoh
idra
ta, n
edov
oljn
om p
otro
š-
njom
pov
rća
i voć
a, o
na
ener
gets
ki n
ije b
alan
sira
na
a zn
ačaj
an p
osto
tak
osob
a ne
redo
vito
uzi
ma
obro
ke.
Uoč
eno
je ta
kođe
r po
veća
nje
potr
ošnj
e ra
fin
iran
ih in
-
dust
rijs
kih
nam
irn
ica
koje
čes
to s
adrž
e zn
ačaj
nu k
oli-
činu
sol
i, še
ćera
i/il
i tra
ns
mas
nih
kis
elin
a, d
jeca
i m
la-
dež
sve
češć
e tr
oše
zasl
ađen
e n
apit
ke.
Imaj
ući n
aved
eno
u vi
du s
igu
rna
sam
da
će o
va p
u-
blik
acija
, koj
a sa
drži
zn
anst
veno
ute
mel
jene
pre
poru
ke
i pra
ktič
ne s
avje
te b
azir
ane
na
dugo
godi
šnje
m is
kust
vu
vrsn
og s
truč
njak
a iz
pod
ručj
a pr
ehra
ne, p
omoć
i svo
jim
čita
telji
ma,
pos
ebic
e on
ima
s vi
soki
m k
rvn
im t
lako
m,
osig
ura
ti p
ravi
lnu
preh
ranu
u s
klad
u s
preh
ram
ben
im
potr
ebam
a. S
igu
rna
sam
će
ovaj
pri
ručn
ik d
opri
nije
ti
očuv
anju
zdr
avlja
te b
iti k
oris
ni p
odsj
etn
ik i
izvo
r zd
ra-
vih
info
rmac
ija.
U Z
agre
bu 1
7. li
pnja
201
3. g
odin
e
Pro
f. d
r. s
c. A
nto
inet
te K
aić
-Ra
k
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
929
/8/1
3 9
:21
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
10
Preh
rana
Pro
f. d
r. C
iril
a H
last
an
Rib
ič
Zbo
g st
aren
ja s
tano
vniš
tva,
mod
erno
g n
ačin
a ži
vo-
ta, u
rban
izac
ije, n
ezdr
avih
nav
ika
i nač
ina
živo
ta, b
o-
lest
i src
a i k
rvn
ih ž
ila
i nad
alje
su
rast
ući j
avno
zdra
v-
stve
ni p
robl
em. V
odeć
i su
uzr
ok p
obol
a, s
mrt
nost
i i
inva
lidite
ta k
ako
u H
rvat
skoj
, tak
o i u
Kar
lova
čkoj
žu-
pan
iji. U
grož
avaj
u ži
vot i
zdr
avlje
ljud
i, u
man
juju
kva
li-
tetu
živ
ota,
ali
nan
ose
štet
u i g
ospo
dars
kom
raz
voju
.
Bol
esti
src
a i k
rvn
ih ž
ila
odgo
vorn
e su
za
50%
svi
h
smrt
i, pa
je ta
ko u
Kar
lova
čkoj
žup
aniji
201
1. g
odin
e od
2016
uku
pno
um
rlih
oso
ba n
jih 1
008
um
rlo
od b
oles
ti
srca
i kr
vnih
žil
a.
Povi
šen
i krv
ni t
lak
jeda
n je
od
glav
nih
neo
visn
ih
čim
ben
ika
rizi
ka z
a bo
lest
i src
a i k
rvn
ih ž
ila.
Pre
ma
istr
aživ
anjim
a pr
oved
enim
u H
rvat
skoj
pov
išen
i krv
-
ni t
lak
(već
i od
140/
90 m
mH
g) z
abilj
ežen
je k
od 4
5,6%
mu
škar
aca
i 43%
žen
a od
rasl
e do
bi. T
akođ
er v
rlo
ve-
lik
broj
oso
ba im
a vi
soko
nor
mal
an t
lak
(tla
k ve
ći o
d
130/
85 m
mH
g) k
oji t
akođ
er p
oveć
ava
rizi
k za
raz
voj
bole
sti s
rca
i krv
nih
žil
a.
Usp
rkos
pob
oljš
anju
dija
gnos
tike
i uč
inko
vito
m li
-
ječe
nju
učes
talo
st p
oviš
enog
krv
nog
tlak
a n
a ža
lost
ne
poka
zuje
tre
nd o
pada
nja
nego
čak
por
asta
. Jed
an o
d
bitn
i raz
loga
je n
ačin
živ
ota
kojim
dan
as ž
ivi v
elik
bro
j
ljudi
. Izl
ožen
ost s
tres
u, n
edov
oljn
o kr
etan
je, n
epra
viln
a
preh
ran
a i p
reti
lost
pog
oduj
u n
asta
nku
vis
okog
krv
nog
tlak
a. O
teža
vaju
ći č
imbe
nik
je i
nedo
voljn
a sv
ijest
bo-
lesn
ika
kako
o r
izik
u sa
me
bole
sti,
tako
i to
me
da s
ami
mor
amo
vodi
ti r
aču
na
o vl
asti
tom
zdr
avlju
.
Mno
gobr
ojn
a is
traž
ivan
ja s
u po
tvrd
ila
da je
nep
ra-
viln
a pr
ehra
na
važa
n či
mbe
nik
riz
ika
za n
asta
nak
vis
o-
kog
krvn
og t
laka
. Pro
mje
ne u
pre
hra
mbe
nim
nav
ikam
a
poka
zale
su
se u
čin
kovi
te u
sn
ižen
ju p
oviš
enog
krv
nog
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
1029
/8/1
3 9
:21
AM
11ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
tlak
a, k
ao i
u od
gađa
nju
poja
ve h
iper
ten
zije
i za
to ć
e
nam
pri
ručn
ik "
Što
jest
i kod
vis
okog
krv
nog
tlak
a" b
iti
od v
elik
e ko
rist
i.
Osi
m š
to s
adrž
i kor
isne
info
rmac
ije o
nam
irn
ica-
ma,
pra
viln
om o
dabi
ru n
amir
nic
a i p
ripr
emi n
amir
-
nic
a, o
d ve
like
kor
isti
bit
će i
savj
eti o
sas
tavl
janj
u i
rasp
ored
u ob
roka
kak
o bi
zad
ovol
jili d
nevn
e po
treb
e
orga
niz
ma
za d
ovol
jnom
kol
ičin
om p
reh
ram
ben
ih i
za-
štit
nih
tva
ri. S
ve to
pop
raće
no je
rec
epti
ma
koji
su p
isa-
ni n
a je
dnos
tava
n i p
rihv
atlji
v n
ačin
. Pri
prem
anje
jela
prem
a pr
edlo
žen
im r
ecep
tim
a pr
idon
osi u
nap
ređe
nju
zdra
vlja
, ali
isto
vrem
eno
ne u
man
juje
ku
lin
arsk
i dož
iv-
ljaj.
Sadr
žaj p
riru
čnik
a po
moć
i će
da s
e pr
inci
pi p
ravi
l-
ne p
reh
rane
ugr
ade
u sv
akod
nevn
i živ
ot i
post
anu
dio
naš
eg ž
ivot
nog
stil
a.
Prir
učn
ik n
a h
rvat
skom
jezi
ku r
ezu
ltat
je v
išeg
o-
dišn
je s
ura
dnje
s a
utor
icom
i nj
enim
su
radn
icim
a iz
Zav
oda
za ja
vno
Mu
rska
Sob
ota.
Vel
iku
zahv
alno
st d
ugu
jem
o au
tori
ci k
oja
je u
loži
-
la v
elik
i tru
d u
prip
rem
i hrv
atsk
og iz
danj
a i t
ako
svo-
je d
ugo
godi
šnje
isku
stvo
i zn
anje
u p
rom
ociji
pra
vil-
ne p
reh
rane
nes
ebič
no p
odije
lila
s n
ama
u K
arlo
vačk
oj
župa
niji
.
Bis
erk
a H
ran
ilov
ić, d
r. m
ed.
spec
. epi
dem
iolo
g
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
1129
/8/1
3 9
:21
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
12
Povi
šen
krvn
i tla
k il
i art
erijs
ka h
iper
ten
zija
jedn
a
je o
d n
ajče
šćih
bol
esti
srč
ano-
žiln
og s
ust
ava,
s k
ojom
se s
uoča
va s
koro
pol
ovic
a od
rasl
e po
pula
cije
. Kod
art
e-
rijs
ke h
iper
ten
zije
ne
radi
se
sam
o o
povi
šenj
u tl
aka
u
arte
rijs
kom
krv
nom
toku
, već
se
čest
o ra
di i
o pr
ateć
im
met
abol
ički
m p
orem
ećaj
ima
te d
rugi
m č
imbe
nic
ima
ri-
zika
za
ater
oskl
eroz
u.
Uzr
oci n
asta
janj
a ar
teri
jske
hip
erte
nzi
je s
u ra
zlič
i-
ti. K
od ta
kozv
ane
prim
arne
art
erijs
ke h
iper
ten
zije
, koj
a
se p
ojav
ljuje
kod
već
ine
bole
snik
a s
povi
šen
im k
rvn
im
tlak
om, r
adi s
e o
prir
ođen
oj s
klon
osti
pov
išen
om k
rv-
nom
tla
ku. U
koj
oj m
jeri
i u
kakv
om o
blik
u će
se
bole
st
ispo
ljiti
ovi
si o
van
jski
m č
imbe
nic
ima,
pog
lavi
to o
na-
činu
živ
ota
(tje
lesn
a ak
tivn
ost,
nač
in p
reh
rane
), k
oji u
veli
koj m
jeri
pog
oduj
e ra
zvoj
u bo
lest
i i n
jom
e po
veza
-
nih
kom
plik
acija
. S d
ruge
str
ane,
nač
in ž
ivot
a im
a va
-
žan
utje
caj n
a vi
sinu
krv
nog
tlak
a ko
d os
obe
koja
već
ima
arte
rijs
ku h
iper
ten
ziju
. Kod
oso
ba k
oje
već
imaj
u
razv
ijenu
hip
erte
nzi
vnu
bole
st z
drav
a pr
ehra
na
mož
e
imat
i važ
an u
tjec
aj n
a sn
ižav
anje
krv
nog
tlak
a te
s
tim
e i n
a sm
anje
nje
mog
ućno
sti r
azlič
itih
srč
ano-
žiln
ih
kom
plik
acija
. Pre
slan
a i k
alor
ičn
a h
ran
a po
visu
je k
rv-
ni t
lak
i im
a ne
gati
van
utje
caj n
a dr
uge
pov
ezan
e či
m-
ben
ike
rizi
ka p
oput
pre
kom
jern
e tj
eles
ne te
žine
i po
vi-
šeno
g ko
lest
erol
a. Z
bog
toga
se
zdra
vi n
ačin
pre
hra
ne
ubra
ja m
eđu
osno
vne
mje
re li
ječe
nja
bole
snik
a s
povi
-
šen
im k
rvn
im t
lako
m. P
ubli
kaci
ja k
oja
se b
avi z
dra-
vim
nač
inom
pre
hra
ne, p
oseb
no k
od b
oles
nik
a s
povi
-
šen
im k
rvn
im t
lako
m, s
vaka
ko je
dob
rodo
šla.
Naž
alos
t,
mi s
truč
njac
i koj
i se
bavi
mo
razl
ičit
im b
oles
tim
a pr
e-
više
se
foku
sira
mo
sam
o n
a n
ačin
e lij
ečen
ja k
oje
nudi
farm
aceu
tska
indu
stri
ja te
pro
pisu
jem
o br
ojne
lije
kove
,
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
1229
/8/1
3 9
:21
AM
13ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
dok
zabo
ravl
jam
o n
a os
tale
mje
re p
oput
zdr
avog
nač
ina
živo
ta u
koj
i ubr
ajam
o i z
drav
nač
in p
reh
rane
. Odl
ika
prir
učn
ika
nije
sam
o u
tom
e da
nav
odi n
amir
nic
e ko
je
mog
u il
i koj
e bi
mor
ali k
onzu
mir
ati b
oles
nic
i s p
oviš
e-
nim
krv
nim
tla
kom
, već
ukl
juču
je i
poda
tke
o sa
drža
-
ju r
azlič
itih
zaš
titn
ih t
vari
, pop
ut v
itam
ina,
te s
avje
te o
nač
inu
prip
rem
e n
amir
nic
a.
Sigu
ran
sam
da
će in
form
acije
koj
e do
nosi
pri
ruč-
nik
kor
isti
ti b
rojn
im b
oles
nic
ima
s po
više
nim
krv
nim
tlak
om i
da ć
e ih
pot
aknu
ti n
a zd
ravi
ji n
ačin
živ
ota
i
preh
rane
. Kor
isne
sav
jete
sig
urn
o će
nać
i i z
drav
stve
ni
radn
ici –
str
učnj
aci k
oji s
e ba
ve li
ječe
njem
bol
esn
ika
s
povi
šen
im k
rvn
im t
lako
m i
osta
lim
bol
esti
ma
koje
po-
veća
vaju
riz
ik o
d bo
lest
i src
a i k
rvn
ih ž
ila.
Pro
f. d
r. P
avel
Por
edoš
, dr.
med
.
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
1329
/8/1
3 9
:21
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
14
O pu
blik
aciji
Bol
esti
src
a i k
rvn
ih ž
ila
vode
ći s
u u
zrok
sm
rti u
svije
tu, o
d ko
jih s
e 80
% p
ripi
suje
pov
išen
om k
rvno
m
tlak
u, p
uše
nju
i pov
išen
om k
oles
tero
lu. O
d n
abro
je-
nih
uzr
oka,
pov
išen
i krv
ni t
lak
je n
ajva
žniji
nep
osre
d-
ni u
zrok
sm
rti.
Vis
ok k
rvn
i tla
k i p
oras
t krv
nog
tlak
a
sa s
taro
šću
nepo
sred
no s
u po
veza
ni s
pre
veli
kim
uno
-
som
sol
i, ne
dost
atn
im u
noso
m p
ovrć
a i v
oća,
a s
tim
e
i kal
ija, p
reko
mje
rnim
uno
som
alk
ohol
a, p
reve
liko
m
tjel
esno
m m
asom
te n
edov
oljn
om tj
eles
nom
akt
ivno
sti.
Prek
omje
ran
uno
s so
li va
žan
je p
reh
ram
ben
i čim
ben
ik
rizi
ka z
a zd
ravl
je, p
ri č
emu
je p
reko
mje
ran
uno
s n
atri
ja
jeda
n je
od
glav
nih
uzr
oka
povi
šeno
g kr
vnog
tla
ka.
Bro
jne
stud
ije n
avod
e da
pre
viso
k u
nos
soli
utje
če
i na
nas
taja
nje,
odn
osno
pog
orša
nje
bole
sti p
oput
ost
e-
opor
oze,
ast
me,
bub
režn
ih k
amen
aca,
šeć
erne
bol
esti
tipa
2 i
raka
žel
uca.
Osi
m to
ga, p
reko
mje
ran
uno
s so
li
utje
če i
na
poja
vu p
reko
mje
rne
tjel
esne
teži
ne.
Prir
učn
ik „
Mog
u je
sti k
od v
isok
og k
rvno
g tl
aka“
drag
ocje
na
je p
omoć
pri
pra
viln
om o
dabi
ru n
amir
nic
a i
prip
rem
i obr
oka,
pri
čem
u au
tori
ca n
a pr
ihva
tljiv
nač
in
nav
odi č
itat
elja
na
zdra
v n
ačin
pre
hra
ne. P
oseb
nu v
ri-
jedn
ost p
riru
čnik
u da
ju r
azno
liki
rec
epti
za
prip
rem
u
zdra
vih,
uku
snih
i m
anje
sla
nih
obr
oka.
izva
nre
dn
i pro
f. d
r. C
iril
a H
last
an
Rib
ič
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
1429
/8/1
3 9
:21
AM
15ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Imat
e viso
ki kr
vni t
lak?
Red
ovito
uzi
maj
te li
jeko
ve k
oje
vam
je p
ropi
sao
liječ
nik
!
Kon
trol
iraj
te k
rvn
i tla
k!
Ako
ste
pu
šač,
pre
stan
ite p
uši
ti!
Ako
imat
e pr
ekom
jern
u tj
eles
nu te
žinu
, sm
ršav
ite!
Odr
žava
jte p
rim
jere
nu tj
eles
nu te
žinu
!
Nau
čite
kak
o po
bije
diti
str
es!
Ako
pije
te a
lkoh
ol, p
ijte
ga u
mal
im k
olič
inam
a i n
e
svak
i dan
!
Svak
i dan
bud
ite tj
eles
no a
ktiv
ni b
arem
pol
a sa
ta!
Sman
jite
uno
s so
li!
Hra
nite
se
zdra
vo -
jedi
te v
iše
povr
ća i
voća
te m
a-
nje
mas
noća
!
Prom
jene
u p
reh
ran
i uvo
dite
pos
tepe
no. N
ajpr
ije
nau
čite
nek
olik
o či
njen
ica
o zd
ravo
j i u
ravn
otež
enoj
preh
ran
i. Pa
žljiv
o pr
očit
ajte
info
rmac
ije i
savj
ete
o pr
e-
hra
ni k
od v
isok
og k
rvno
g tl
aka.
Vje
žba
čin
i maj
stor
a.
Stog
a, p
rihv
atite
se
prav
ilno
g od
abir
a i p
ripr
eme
jela
.
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
1529
/8/1
3 9
:21
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
16
Kako
bi sv
e bilo
lakš
e,
pošt
ujte
prep
oruk
e u
vezi
preh
rane
1.
Uži
vajte
u je
lu!
2.
Jedi
te r
azno
liku
hra
nu, p
rete
žno
biljn
og p
orije
kla!
3.
Svak
i dan
bud
ite tj
eles
no a
ktiv
ni i
jedi
te to
liko
da
vaša
tjel
esn
a te
žin
a bu
de o
ptim
aln
a!
4.
Viš
e pu
ta n
a da
n je
dite
kru
h, ž
itar
ice,
tjes
ten
i-
ne, r
ižu
i kru
mpi
r, n
ajbo
lje k
od s
vako
g ob
roka
!
Oda
beri
te in
tegr
alne
pro
izvo
de!
5.
Viš
e pu
ta n
a da
n (k
od s
vako
g ob
roka
) je
dite
pu
no
povr
ća i
voća
!
6.
Jedi
te č
im m
anje
mas
noća
i pr
oizv
oda
koji
sadr
-
že m
asno
će (
npr.
mes
ne p
roiz
vode
, nam
aze…
)!
Ogr
anič
ite k
olič
inu
uno
sa m
esa
i mes
nih
pro
izvo
-
da!
Oda
beri
te n
emas
no m
eso!
Jed
nom
ili d
va p
uta
na
tjed
an u
vedi
te d
an b
ez m
esa.
7.
Svak
i dan
jedi
te o
bran
o m
lijek
o i m
anje
mas
ne
mlij
ečne
pro
izvo
de!
8.
Čim
rje
đe je
dite
sla
stic
e. I
z pr
ehra
ne is
klju
čite
sla
t-
ka p
ića
popu
t zas
lađe
nih
sok
ova
te g
azir
anih
i ne
-
gazi
ran
ih p
ića!
9.
Hra
nu č
im m
anje
sol
ite!
Rad
ije jo
j dod
ajte
svj
eže
zači
nsk
o bi
lje i
zači
ne!
10.
Ogr
anič
ite u
nos
već
prip
rem
ljen
ih s
lan
ih je
la!
11.
Hra
nu p
ripr
emaj
te n
a zd
rav
nač
in i
prem
a h
igi-
jen
skim
sta
ndar
dim
a! H
ranu
pir
jajte
, ku
haj
te il
i
Juha
od
gra
ha
s met
vico
m
~
30 d
ag g
raha
~
7–8
dl p
ovrt
ne ili
mes
ne
juhe
~
pola
man
jeg
luka
~
mla
di lu
k
~1
žlica
mas
linov
og u
lja
~2
žlice
sjec
kane
svje
že
met
vice
~
sol, p
apar
Na
ulju
pirj
ajte
luk
prib
ližno
5 m
inut
a. G
rah
skuh
ajte
u ju
hi. D
odaj
te
luk
i met
vicu
. Kuh
ajte
još
2 - 3
min
ute.
Sol
ite i
papr
ite.
Izm
iješa
jte š
tapn
im
mik
sero
m. J
uhu
mož
ete
ponu
diti
u st
akle
noj
posu
di il
i čaš
i i u
kras
iti
listo
m s
vjež
e m
etvi
ce.
Za o
sobu
prib
ližno
: 10
0 kc
al (4
20 k
J),
4,5
g bj
elan
čevi
na, 3
,5 g
mas
ti,
12, g
ugl
jikoh
idra
ta,
5 g
vlak
ana,
0 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
1629
/8/1
3 9
:21
AM
17ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
peci
te, n
o ne
moj
te je
prž
iti.
Dod
ajte
joj č
im m
anje
mas
noća
, sol
i i š
ećer
a!
12.
Ako
pije
te a
lkoh
ol, p
ijte
ga u
mal
im k
olič
inam
a i
ne s
vaki
dan
!
~8
dl m
anje
mas
nog
jogu
rta
~25
dag
kra
stav
aca
~
2 re
žnja
češn
jaka
~gr
anči
ca ko
pra
~
sol, b
ijeli p
apar
~
2 žli
ce su
ncok
reto
vog
sjem
ena
~
2 žli
ce se
zam
a
~5
dag
svje
žeg
sira
U jo
gurt
um
iješa
jte
na k
ocki
ce n
arez
ane
kras
tavc
e, is
jeck
an
češn
jak
i kop
ar. P
osol
ite
i pop
aprit
e i s
tavi
te u
hl
adnj
ak n
a 2
sata
. U
teflo
nsko
j tav
i brz
o po
prži
te s
unco
kret
ovo
i se
zam
ovo
sjem
e. Z
drob
ite
svje
ži s
ir i r
azm
rvite
ga
po
juhi
. Na
kraj
u po
sipa
jte
sjem
enka
ma.
Ljetn
a ju
ha
Za o
sobu
prib
ližno
: 17
5 kc
al (7
50 k
J),
14 g
bje
lanč
evin
a, 6
g m
asti,
17
g u
gljik
ohid
rata
, 14
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
1729
/8/1
3 9
:21
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
18
Upoz
najte
glav
ne
skup
ine n
amirn
ica i
preh
ram
benu
pira
mid
u
Nije
dna
nam
irni
ca n
e sa
drži
sve
hra
njiv
e tv
ari,
zato
je p
otre
bno
unos
iti r
azlič
ite
nam
irni
ce. Z
drav
a pr
ehra
na
tem
elji
se n
a pe
t gla
vnih
sku
pina
nam
irni
ca.
Uno
som
nam
irni
ca iz
svi
h sk
upin
a os
igur
at ć
ete
do-
stat
an u
nos
hran
jivih
tvar
i za
norm
alan
rad
tije
la te
za
održ
avan
je z
drav
lja.
Upo
znaj
te g
lavn
e sk
upin
e na
mir
nica
1.
skup
ina:
šk
robn
e n
amir
nic
e - k
ruh,
žit
aric
e, ž
it-
ni p
roiz
vodi
, kaš
e, k
rum
pir
2.
skup
ina:
voć
e i p
ovrć
e
3.
skup
ina:
mli
jeko
i m
lije
čni p
roiz
vodi
4.
skup
ina:
mes
o, r
ibe
i nad
omje
sci
5.
skup
ina:
nam
irn
ice
koje
sad
rže
puno
mas
noća
i
šeće
ra
U s
kupi
nu š
krob
nih
nam
irni
ca u
klju
čene
su
one
nam
irn
ice
koje
sad
rže
puno
škr
oba
i dru
gih
sast
avlje
-
nih
ugl
jikoh
idra
ta, v
eću
količ
inu
bjel
anče
vin
a i v
rlo
mal
o il
i niš
ta m
asno
ća. Š
krob
ne n
amir
nic
e m
ogu
sadr
-
žava
ti (o
visn
o o
nač
inu
prer
ade)
i do
sta
topi
vih
i net
opi-
vih
preh
ram
ben
ih v
laka
na.
U s
kupi
nu n
amir
nic
a bo
gati
h vl
akn
ima
spad
aju
i
žita
rice
i ži
tni p
roiz
vodi
: kru
h (c
rni,
grah
am, z
oben
i,
Bučin
a juh
a s
puno
vrije
dnim
tje
sten
inam
a
~
80 d
ag b
uče
(muš
katn
e,
hoka
ido)
~ 1
l vod
e
~po
la žl
ičic
e sje
ckan
og
sjem
ena
anisa
~
1 žli
čica
suho
g ju
šnog
po
vrća
Kot
anyi
bez
dod
atka
so
li (m
rkva
, pas
trnja
k, ce
ler,
poril
uk, p
eršin
, ljup
čac)
~
1 žli
ca m
aslin
ovog
ulja
~
5 da
g pi
rine
riban
e ka
še
~ko
par
Buču
nar
ežite
na
kock
e i z
ajed
no s
dod
atko
m
jušn
og p
ovrć
a i a
nisa
sk
uhaj
te je
u b
lago
sl
anoj
vod
i. Ku
hanu
tik
vu z
gnje
čite
šta
pnim
m
ikse
rom
, dod
ajte
ulje
i k
uhan
u tje
sten
inu.
Po
sipa
jte is
jeck
anim
ko
prom
ili l
isto
vim
a ko
rom
ača.
Za o
sobu
prib
ližno
: 11
8 kc
al (4
96 k
J),
4 g
bjel
anče
vina
, 3 g
mas
ti,
22 g
ugl
jikoh
idra
ta,
3 g
vlak
ana,
0 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
1829
/8/1
3 9
:21
AM
19ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
inte
gral
ni)
, tje
sten
ine
od in
tegr
alno
g br
ašn
a, je
čam
, he-
ljda
i pro
so, n
eolju
šten
a ri
ža, ž
itne
pah
ulji
ce, p
uno
vri-
jedn
o br
ašno
. Pše
nič
no z
rno,
na
prim
jer,
sad
rži n
etop
i-
va v
lakn
a ko
ja p
omaž
u ko
d za
tvor
a, a
zob
(pa
hulji
ce)
topi
va v
lakn
a, k
oja
sman
juju
res
orpc
iju k
oles
tero
la u
crije
vim
a.
Žit
na
zrn
a sa
drže
pri
bliž
no 7
5% š
krob
a i o
d 7
do
14%
bje
lanč
evin
a, k
oje
nem
aju
tako
vel
iku
biol
ošku
vri
-
jedn
ost k
ao ž
ivot
injs
ke b
jela
nčev
ine.
U v
anjs
kom
slo
ju
zrn
a te
u k
licam
a im
a do
sta
min
eral
a (ž
elje
za, f
osfo
ra i
kalc
ija),
vit
amin
a iz
sku
pine
B, a
u k
licam
a i v
itam
ina
E
te v
laka
na.
Dro
blje
nje
i mlje
venj
e ži
tnih
zrn
a u
krup
icu
i bra
šno
te u
klan
janj
e di
jelo
va v
anjs
kog
sloj
a os
irom
a-
šuje
sas
tav.
Gub
e se
min
eral
i, vi
tam
ini i
vla
kna.
Zat
o
su p
reh
ram
beno
naj
kval
itetn
ija c
ijela
zrn
a, s
lijed
e ka
še
(ječ
am, p
roso
, hel
jda)
, pah
ulji
ce (
zobe
ne p
ahu
ljice
od
cije
log
zrn
a), k
rupi
ca (
pšen
ičn
a, k
uku
ruzn
a kr
upic
a),
braš
no o
d cj
elov
itog
zrn
a (i
nteg
raln
o, g
rah
am il
i crn
o
braš
no)
te b
rašn
a s
ukl
onje
nim
mek
inja
ma
(bije
lo b
raš-
no)
te r
ižin
e i k
uku
ruzn
e pa
hulji
ce.
Naj
rasp
rost
ranj
eniji
obl
ik ž
itne
hra
ne je
kru
h. Č
im
je b
rašn
o gr
ublje
g zr
na
i čim
viš
e sa
stoj
aka
cije
log
zrn
a
sadr
ži, t
o je
kru
h kv
alite
tniji
.
Gdj
e se
on
i nal
aze
na
preh
ram
beno
j
pira
mid
i?
Žit
aric
e i ž
itn
i pro
izvo
di n
alaz
e se
na
do-
njoj
, naj
većo
j pol
ici p
reh
ram
bene
pir
amid
e.
Dne
vno
nam
tre
ba n
ajvi
še je
din
ica
nam
irn
ica
iz
te s
kupi
ne. P
rem
a to
me,
vri
jedi
pra
vilo
, što
je v
eća
poli
-
ca p
reh
ram
bene
pir
amid
e, to
češ
će i
u ve
ćim
kol
ičin
a-
ma
mor
amo
kon
zum
irat
i nam
irn
ice
s nj
e.
~
30 d
ag p
ileće
g m
esa
~
15 d
ag m
rkve
~
5 da
g ce
lera
~ m
anji l
uk
~1
žlica
mas
linov
og u
lja
~pa
par,
mlje
veni
kara
nfilo
vi
klin
čići
~ so
l ~ p
eršin
ili v
lasa
c N
a ul
ju m
inut
u ili
dvi
je
pirja
jte 5
dag
fino
nar
iban
e m
rkve
. Dod
ajte
ost
atak
m
rkve
nar
ezan
e na
kriš
kice
, na
reza
n ce
ler,
pile
če m
eso,
pr
epol
ovlje
ni lu
k, č
ešnj
ak
i zač
ine.
Zal
ijte
vodo
m i
skuh
ajte
.N
joki
s b
roku
lom
~12
dag
bro
kule
~
1 ja
je ~
4 d
ag o
štro
g ili
pi
rinog
bra
šna
~
muš
katn
i ora
ščić
, pap
ar, s
olBr
okul
u ku
hajte
5 m
inut
a,
zatim
je o
cije
dite
i pr
elijt
e hl
adno
m v
odom
ka
ko b
i zad
ržal
a lij
epu
boju
. Zaj
edno
s ja
jem
ju
izm
iješa
jte u
ele
ktrič
nom
m
ikse
ru. D
odaj
te b
rašn
o i z
ačin
e. N
joke
kuh
ajte
2
min
ute.
Dod
ajte
ih ju
hi i
posl
užite
.
juha
s nj
okim
a Kr
epka
pile
ća
od br
okul
e
Za o
sobu
prib
ližno
: 15
7 kc
al (6
60 k
J), 12
,5 g
bj
elan
čevi
na, 6
g m
asti,
12,5
g
uglji
kohi
drat
a, 2
g v
laka
na, 7
8 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
1929
/8/1
3 9
:21
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
20
Povr
će i
voće
su b
ogat
izvo
r dr
agoc
jen
ih h
ranj
i-
vih
i zaš
titn
ih t
vari
. Ovi
sno
o vr
sti,
povr
će i
voće
sad
rži
više
ili m
anje
ugl
jikoh
idra
ta k
oji s
u do
bar
izvo
r en
ergi
-
je. U
klju
čuju
vit
amin
e po
put v
itam
ina
A il
i bet
a ka
ro-
ten
a, v
itam
ina
C, v
itam
ina
E i f
olne
kis
elin
e. V
ažan
su
izvo
r m
iner
ala:
žel
jeza
, kal
cija
, mag
nezi
ja, k
alija
, fos
-
fora
, bak
ra, m
olib
den
a, m
anga
na,
kro
ma…
Osi
m p
uno
-
vrije
dnih
žit
aric
a, p
ovrć
e i v
oće
izn
imno
su
doba
r iz
vor
vlak
ana,
topi
vih
i net
opiv
ih.
Vla
knim
a su
bog
ati:
mah
une
, gra
h, p
apri
ka, p
a-
tlid
žan,
sal
ata,
špi
nat
, blit
va, c
vjet
ača,
bro
kula
, kel
j, ku
-
pus,
kin
eski
kup
us,
kor
abic
a, c
ikla
, por
iluk,
luk,
bob
i-
čast
o vo
će (
jago
de, k
upin
e, m
alin
e, r
ibiz
, bor
ovn
ice)
,
jabu
ke, k
rušk
e, š
ljive
, mar
elic
e, d
unj
e, b
resk
ve, b
ana-
ne, m
anda
rine
, nar
anče
.
Povr
će i
voće
sad
rži i
ant
ioks
idan
te.
Gdj
e se
on
i nal
aze
na
preh
ram
beno
j pir
amid
i?
Nal
aze
se n
a dr
ugo
j pol
ici k
oja
je s
koro
jedn
ako
ve-
lika
kao
pre
thod
na.
Jed
ite č
im v
iše
tih
na-
mir
nic
a ka
ko b
i uno
sili
vita
min
e,
min
eral
e, v
lakn
a i z
ašti
tne
tvar
i.
Mlij
eko
i mlij
ečni
pr
oizv
odi (
svje
ži s
ir, s
ir, j
ogu
rt,
kefi
r, k
isel
o m
lijek
o) s
adrž
e bj
elan
-
čevi
ne, m
asno
će, m
liječ
ni š
ećer
, vit
a-
min
e (B
12, A
, D)
i min
eral
e. O
dlič
an s
u iz
vor
kalc
ija k
oji g
radi
kos
ti. K
alci
j iz
mlij
eka
dobr
o se
isko
rišt
ava.
Čvr
ste
i zdr
ave
kost
i izg
rađu
ju s
e do
dva
de-
sete
god
ine
živo
ta u
noso
m d
osta
tnih
kol
ičin
a m
lijek
a
i mlij
ečn
ih p
roiz
voda
te s
vako
dnev
nom
tjel
esno
m a
k-
tivn
ošću
. Kva
litet
ne b
jela
nčev
ine
iz m
lijek
a su
djel
uju
Juha
s po
riluk
om,
krum
piro
m i
kuku
ruzo
m
~
45 d
ag p
orilu
ka
~20
dag
mrk
ve
~30
dag
kru
mpi
ra
~10
dag
zam
rznu
tog
kuku
ruza
~
1 dl
mlij
eka
~
1 dl
mla
ćeni
ce ili
jogu
rta
~2
žlice
ulja
~so
l, pap
ar
~vl
asac
Na
ulju
pirj
ajte
por
iluk
i mrk
vu n
arez
ane
na
kolu
tiće.
Nak
on d
vije
ili
tri m
inut
e do
dajte
na
kock
ice
nare
zan
krum
pir i
za
lijte
s 8
dl v
ode.
Zač
inite
. Pr
ema
kraj
u do
dajte
m
lijek
o i k
ukur
uz. D
odaj
te
mla
ćeni
cu il
i jog
urt i
ob
ilno
posi
pajte
sjec
kani
m
vlas
cem
.
Za o
sobu
prib
ližno
: 16
4 kc
al (6
89 k
J),
3 g
bjel
anče
vina
, 5 g
mas
ti, 2
4 g
uglji
kohi
drat
a,
3 g
vlak
ana,
0 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
2029
/8/1
3 9
:21
AM
21ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
kod
izgr
adnj
e ti
jela
te s
u po
sebn
o va
žne
za d
jecu
i
tine
jdže
re.
Mes
o, ri
be i
nado
mje
sci (
jaja
, mah
unar
ke, o
ra-
šast
i plo
dovi
). Te
nam
irn
ice
su d
obar
izvo
r bj
elan
čevi
-
na
koje
su
potr
ebne
za
građ
u st
anic
a i n
jihov
u fu
nkc
iju.
Osi
m to
ga, s
adrž
e vi
tam
ine
i min
eral
e. D
obro
je z
nat
i
da s
e že
ljezo
iz m
esa
vrlo
dob
ro is
kori
štav
a.
Rib
e su
važ
an iz
vor
biol
oško
vri
jedn
ih b
jela
nčev
i-
na.
Los
os, s
kuša
i sr
dele
bog
ate
su o
meg
a 3
mas
nim
ki-
seli
nam
a, k
oje
su iz
nim
no v
ažne
za
zdra
vlje
.
I jaj
a sa
drže
bio
lošk
i vri
jedn
e bj
elan
čevi
ne te
min
e-
rale
i vi
tam
ine.
Mas
noće
koj
e se
nal
aze
u m
esu
su z
asi-
ćene
mas
noće
; to
su m
asno
će k
oje
su u
već
im k
olič
ina-
ma
nepo
godn
e za
zdr
avlje
.
I mah
un
arke
(gr
ah, s
lanu
tak,
leća
, soj
a…)
sadr
že
bjel
anče
vine
, vla
kna
i min
eral
e po
put b
akra
, fos
fora
,
želje
za, m
anga
na,
mag
nezi
ja, k
alci
ja i
cin
ka.
Gdj
e se
on
i nal
aze
na
preh
ram
beno
j pir
amid
i?
Nal
aze
se n
a tr
ećoj
, man
joj p
olic
i pre
hra
mbe
ne
pira
mid
e. O
dabe
rite
čim
man
je m
asne
nam
irn
ice
s te
polic
e.
U s
kupi
ni n
amir
nica
s p
uno
mas
noća
i/ili
šeć
era
nal
aze
se
ulja
(m
asli
novo
, su
ncok
reto
vo,
repi
čino
, buč
ino,
od
kuku
ru-
znih
klic
a, o
d ki
kiri
kija
), m
a-
slac
, mar
gari
n, v
rhnj
e (s
latk
o
i kis
elo)
, svi
njsk
a m
ast,
sla
nin
a,
čvar
ci, š
ećer
, med
i ra
zlič
ita
jela
s p
uno
ma-
snoć
a i/
ili š
ećer
a - p
eciv
a (k
rafn
e, p
roiz
vodi
od
lisn
a-
tog
i prh
kog
tije
sta)
, mar
mel
ada,
bom
bon
i, sl
adol
ed,
~
50 d
ag ci
kle
~
10 d
ag k
rum
pira
~
6 dl
pile
će ju
he
~
limun
ov so
k
~ci
jeli i
mlje
veni
kum
in
~m
aslin
ovo
ulje
~
perš
in
~so
l, pap
arSk
uhaj
te c
iklu
i, d
ok je
još
topl
a, o
gulit
e ju
. Kru
mpi
r na
ribaj
te i
kuha
jte u
pile
ćoj
juhi
s d
odat
kom
ulja
i m
ljeve
nog
kum
ina.
Nak
on
dese
t min
uta
doda
jte n
a m
ale
kock
ice
nare
zanu
ci
klu
i lim
unov
sok
. Dol
ijte
juhu
pre
ma
potr
ebi.
Nak
on
pet m
inut
a po
solit
e i
doda
jte s
vjež
e m
ljeve
ni
papa
r. Pr
ije p
oslu
živa
nja
posi
pajte
zrn
ima
kum
ina
i sj
ecka
nim
per
šino
m.
Krem
juha
od
cikl
e
Za o
sobu
prib
ližno
: 79
kcal
(331
kJ),
1
g bj
elan
čevi
na, 4
g m
asti,
12
g u
gljik
ohid
rata
, 3
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
2129
/8/1
3 9
:21
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
22
čoko
lada
, raz
ličit
a za
slađ
ena
pića
i sl
ično
. Nam
irn
ice
s
puno
šeć
era
sadr
že s
amo
puno
ene
rgije
i m
alo
ili n
išta
hra
njiv
ih t
vari
(tz
v. "
praz
ne k
alor
ije")
.
Mas
lac
sadr
ži p
uno
zas
ićen
ih m
asn
ih k
isel
ina,
dok
mar
gari
n sa
drži
tra
nsm
asne
kis
elin
e.
Gdj
e se
on
i nal
aze
na
preh
ram
beno
j pir
amid
i?
Nam
irn
ice
iz te
sku
pine
nal
aze
se n
a m
aloj
pol
ici
na
sam
om v
rhu
preh
ram
bene
pir
amid
e. J
edite
ih u
ma-
lim
kol
ičin
ama
i rije
tko.
Sam
o ra
znol
ika
preh
ran
a os
igu
rava
vam
sve
po-
treb
ne h
ranj
ive
i zaš
titn
e tv
ari.
Izbo
r i k
olič
inu
nam
irn
ica
koje
su
prep
oruč
ene
za
jelo
sva
ki d
an m
ožem
o pr
edst
avit
i pom
oću
preh
ram
be-
ne p
iram
ide.
Pre
hra
mbe
na
pira
mid
a je
sli
kovn
i pri
kaz
Preh
ram
bena
pira
mid
aCi
ndi S
love
nija
Krem
juha
s b
roku
lom
~
1 ve
ći k
rum
pir
~
40 d
ag b
roku
le
~
1 m
anji p
orilu
k
~3r
ežnj
a če
šnja
ka
~po
la m
anje
g lu
ka
~1
dl m
lijek
a ~
1 žl
ica
ulja
~or
igan
o ~
sol
~
muš
katn
i ora
ščić
, pap
ar
~pr
ženi
bad
emi il
i par
mez
anN
a ul
ju p
irjaj
te lu
k, p
orilu
k i č
ešnj
ak. D
odaj
te k
rom
pir,
brok
ulu,
zal
ijte
i kuh
ajte
. D
odaj
te z
ačin
e. K
ad je
ju
ha k
uhan
a, iz
mije
šajte
je
šta
pnim
mik
sero
m
i dod
ajte
mlij
eko.
Po
sipa
jte b
adem
ima
ili
parm
ezan
om.
~
Savj
et: n
a ist
i nač
in m
ožet
e pr
ipre
miti
juhu
s cv
jeta
čom
(u
mje
sto
orig
ana
doda
jte ju
hi
muš
katn
i ora
ščić
)
Za o
sobu
prib
ližno
:18
2 kc
al (7
63 k
J),
12 g
bje
lanč
evin
a, 4
g m
asti,
24
g u
gljik
ohid
rata
, 1
g vl
akan
a, 4
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
2229
/8/1
3 9
:21
AM
23ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
izbo
ra i
količ
ine
nam
irn
ica
koje
su
prep
oruč
ene
za je
lo
svak
i dan
. Pot
iče
uno
s ra
znol
ike
hra
ne.
I još
sav
jet:
sli
ku p
iram
ide
post
avite
na
vidl
jivo
mje
sto
u ku
hin
ji - z
alije
pite
je n
a h
ladn
jak.
Pog
ledo
m
na
nju
sjet
it će
mo
se i
svak
i dan
izab
rati
nam
irn
ice
sa
svih
pol
ica
preh
ram
bene
pir
amid
e.
~
20 d
ag m
rkve
~ 8
dag
ce
lera
~ 1
korij
en p
eršin
a
~2
sred
nje
velik
e ra
jčic
e
~2
žlice
mas
linov
og u
lja
~60
dag
škar
pine
~
½ d
l gus
tog
soka
rajč
ice
~
1 žli
ca b
ijelo
g oc
ta (p
rem
a uk
usu)
~ lis
t cel
era
~ p
eršin
~
sol, p
apar
, lovo
r ~ m
rkva
~6
dag
riže
~ is
jeck
an p
eršin
U p
rimje
renu
pos
udu
stav
ite n
arez
an c
eler
, m
rkvu
, ulje
, lis
tove
cel
era
i zač
ine.
Zal
ijte
vodo
m i
kuha
jte p
ribliž
no č
etvr
tinu
sata
. Dod
ajte
gus
ti so
k od
rajč
ice,
oca
t i o
čišć
enu
škar
pinu
. Kuh
ajte
prib
ližno
15
min
uta.
Kuh
anoj
ribi
iz
vadi
te k
osti,
a k
omad
iće
mes
a st
avite
nat
rag
u ju
hu.
Dod
ajte
kuh
anu
rižu
i ob
ilno
posi
pajte
per
šino
m.
~
Savj
et: u
mje
sto
škar
pine
m
ožet
e up
otrij
ebiti
osli
ć ili
sli
čnu
ribu.
mor
skih
Ju
ha od
rib
a
Za o
sobu
prib
ližno
:26
0 kc
al (1
093
kJ),
31 g
bje
lanč
evin
a, 9
g m
asti,
16
g u
gljik
ohid
rata
, 3
g vl
akan
a, 5
6 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
2329
/8/1
3 9
:21
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
24
Jedi
nice
nam
irnica
- p
rakt
ični n
ačin
od
ređi
vanj
a kol
ičine
na
mirn
ica
Kao
opć
enit
a sm
jern
ica
za k
olič
inu
nam
irn
ica
ko-
rist
e se
jedi
nice
. To
su k
olič
ine
koje
nije
pot
rebn
o va
ga-
ti. K
od o
bjaš
njen
ja s
e sp
omin
ju d
ekag
ram
i i d
ecil
itri
, no
sam
o zb
og to
ga d
a si
kol
ičin
u la
kše
mož
ete
pred
očit
i.
Brz
o će
te n
auči
ti p
roci
jen
iti j
edin
icu
nam
irn
ice
Žita
rice
i ži
tni p
roiz
vodi
: Bar
em p
olov
ica
nam
ir-
nic
a iz
sku
pine
žit
aric
a i ž
itn
ih p
roiz
voda
nek
a bu
de
puno
vrije
dnih
Kol
iko
nam
irn
ica
iz te
sku
pine
mor
ate
uno
siti
dnev
no?
Izm
eđu
10
i 16
jedi
nic
a.
Što
se p
odra
zum
ijeva
pod
jedi
nic
u?
• 1
/2 k
rišk
e kr
uh
a il
i man
jeg
peci
va (o
ko 3
dag
)
• 1
kom
adić
obi
čnog
dvo
peka
(oko
2 d
ag)
• 2
vel
ike
žlic
e ži
tnih
pah
ulji
ca, m
rvic
a, m
ekin
ja (o
ko
2 da
g)
• 1
vel
ika
žlic
a si
rovo
g pr
osa
ili h
eljd
e, je
čma,
kru
pice
,
riže
, bra
šna
(oko
2 d
ag)
• 6
kes
ten
a u
olup
ini (
oko
4,5
dag)
• 1
sre
dnje
vel
ik k
rum
pir
(oko
8 d
ag)
• 2
kek
sa A
lber
t ili
Peti
t beu
re (o
ko 2
dag
)
Variv
o s p
irom
i g
raho
m
~
2 dl
gus
tog
soka
rajč
ice
~
3 dl
kuha
nog
pira
~
2 lu
ka
~1
sred
nje
velik
a m
rkva
~2
rajč
ice
~
15 d
ag ša
mpi
njon
a
~2
papr
ike
(žut
a, cr
vena
)
~3
dl ku
hano
g cr
veno
g gr
aha
~
3 dl
kuha
nog
bije
log
grah
a
~3
žlice
ulja
~
3 re
žnja
češn
jaka
~
fefe
ron
ili či
li pap
rika
~
kum
in, s
ol, p
apar
Na
ulju
pirj
ajte
luk,
dod
ajte
na
koc
kice
nar
ezan
u m
rkvu
, šam
pinj
one
papr
iku
i raj
čicu
. Zač
inite
. D
odaj
te is
jeck
an č
ešnj
ak
i fef
eron
. Zal
ijte
i kuh
ajte
po
kriv
eno.
Na
kraj
u do
dajte
pas
tu o
d ra
jčic
e,
kuha
n pi
r i g
rah.
Pus
tite
da z
avrij
e. P
rem
a po
treb
i jo
š za
čini
te i
posl
užite
s
inte
gral
nim
kru
hom
.
Za o
sobu
prib
ližno
: 48
4 kc
al (2
034
kJ),
21,5
g b
jela
nčev
ina,
14,5
g
mas
ti, 8
4 g
uglji
kohi
drat
a,
5 g
vlak
ana,
0 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
2429
/8/1
3 9
:21
AM
25ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Povr
će i
voće
: Sva
ki d
an k
onzu
mir
ajte
5 je
din
ica
povr
ća i
voća
Kol
iko
nam
irn
ica
iz te
sku
pine
mor
ate
uno
siti
dnev
no?
Pre
poru
čuje
se
2-4
jedi
nic
e vo
ća i
3-5
jedi
ni-
ca p
ovrć
a.
Što
se p
odra
zum
ijeva
pod
jedi
nic
u po
vrća
?
• 1
sre
dnje
vel
ika
posu
da s
irov
og li
snat
og p
ovrć
a
(oko
20
dag)
• 1
šal
ica
kuh
anog
ili s
irov
og s
jeck
anog
pov
rća
(oko
10
dag)
• 2
man
ja p
loda
pap
rike
ili r
ajči
ce (o
ko 1
5 da
g)
• 1
/2 s
redn
je v
elik
og p
atlid
žan
a (o
ko 1
5 da
g)
• 1
tik
vica
(oko
15
dag)
• 1
dl p
ovrt
nog
soka
Što
se p
odra
zum
ijeva
pod
jedi
nic
u vo
ća?
• 1
sre
dnje
vel
ika
jabu
ka il
i kru
ška
(oko
15
dag)
• 1
man
ja b
anan
a (o
ko 8
dag
)
• 1
sre
dnje
vel
ika
bres
kva
(oko
16
dag)
• 1
nar
anča
ili m
anji
grej
p (o
ko 2
0 da
g)
• 3
mal
e m
anda
rine
ili m
arel
ice
(oko
20
dag)
• 1
šal
ica
jago
da, m
alin
a (o
ko 2
5 da
g)
• 1
šal
ica
ribi
za (o
ko 3
0 da
g)
• 1
lonč
ić b
orov
nic
a (o
ko 1
0 da
g)
• 9
mal
ih p
lodo
va š
ljive
(15
dag)
• 1
5 tr
ešan
ja (o
ko 1
2 da
g)
• 1
5 bo
bica
gro
žđa
(oko
10
dag)
• 6
već
ih k
riša
ka ja
buke
ili
2 žl
ice
grož
đica
(oko
2,5
dag
)
• 1
dl s
vjež
eg v
oćno
g so
ka
~
16 d
ag le
će
~1
velik
i luk
~
10 d
ag ku
kuru
za
~1
mrk
va
~1
kora
bica
~
1 ko
rijen
per
šina
~
kom
ad ce
lera
~
4 žli
ce so
ka o
d ra
jčic
e ili
1
rajč
ica
~
3 žli
ce u
lja
~8
dl vo
de
~so
l, pap
ar, lo
voro
v lis
tSk
uhaj
te le
ću. N
a ul
ju
popi
rjajte
luk,
dod
ajte
na
kock
e na
reza
nu m
rkvu
, ko
rabi
cu, p
erši
nov
korij
en
i cel
er. Z
alijt
e vo
dom
, do
dajte
zač
ine
i pos
olite
. Te
k pr
ed k
raj k
uhan
ja
doda
jte jo
š ku
hanu
leću
, ra
jčic
u i k
ukur
uz.
Variv
o s l
ećom
Za o
sobu
prib
ližno
:25
8 kc
al (1
083
kJ),
12 g
bje
lanč
evin
a, 11
g m
asti,
30
g u
gljik
ohid
rata
, 15
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
2529
/8/1
3 9
:21
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
26
Kor
isti
te s
vjež
e vo
će, s
vjež
e is
cije
đene
voć
ne s
o-
kove
, kao
i za
mrz
nuto
, kon
zerv
iran
o il
i su
šeno
voć
e.
Izbj
egav
ajte
voć
e ko
nze
rvir
ano
u še
ćern
om s
irup
u
(kom
poti
) il
i zam
rznu
to v
oće
koje
m je
pre
d za
mrz
ava-
nje
doda
n še
ćer
te z
asla
đene
voć
ne s
okov
e. T
ako
ćete
izbj
eći i
nep
otre
bne
kalo
rije
.
Mlij
eko
i mlij
ečni
pro
izvo
di: K
oris
tite
mlij
eko
i
mlij
ečne
pro
izvo
de s
man
je m
asno
ća
Kol
iko
nam
irn
ica
iz s
kupi
ne m
lije
ka i
mli
ječn
ih
proi
zvod
a m
orat
e u
nosi
ti d
nevn
o? P
repo
ruču
je s
e 2-
4
jedi
nic
a. Z
a tr
udn
ice
naj
man
je 3
jedi
nic
e.
Što
se p
odra
zum
ijeva
pod
jedi
nic
om m
lijek
a?
• 1
šal
ica
mlij
eka,
kis
elog
mlij
eka
ili j
ogu
rta
(2 d
l)
• 3
vel
ike
žlic
e sv
ježe
g si
ra (o
ko 5
dag
)
• K
rišk
a m
anje
mas
nog
sira
- do
30%
mas
noća
u s
uho
j
tvar
i (ok
o 2,
5 da
g)
Mes
o i n
adom
jest
ak: U
nosi
te b
jela
nčev
ine
živo
-
tinj
skog
i bi
ljnog
izvo
ra
Kol
iko
nam
irn
ica
iz s
kupi
ne m
esa
i nad
omje
-
stak
a m
orat
e u
nosi
ti d
nevn
o? P
repo
ruču
je s
e 2-
5
jedi
nic
a.
Što
se p
odra
zum
ijeva
pod
jedi
nic
om m
esa
i
nad
omje
stak
a?
• 1
/2 m
anje
g od
resk
a, k
omad
ić n
emas
nog
mes
a, r
ibe
ili
mes
a pe
radi
bez
kož
e (o
ko 3
,5 d
o 4
dag)
• 1
jaje
• 3
vel
ike
žlic
e sv
ježe
g si
ra (o
ko 5
dag
)
• 1
man
ja k
rišk
a to
fua
- soj
inog
sir
a (o
ko 9
dag
)
• 1
vel
ika
žlic
a so
jinih
pah
ulji
ca
• 2
vel
ike
žlic
e so
je il
i soj
inog
bra
šna
(oko
5 d
ag)
Variv
o od
glji
va sa
sla
nutk
om
~
25–3
0 da
g sla
nutk
a
~30
dag
glji
va (s
hita
ke,
buko
vača
, šam
pinj
ona…
)
~2
režn
ja če
šnja
ka
~1
veća
rajč
ica
ili p
elat
i
~2
žlice
mas
linov
og u
lja
~
kadu
lja ~
sol ~
pap
arPr
eko
noći
nam
očite
sl
anut
ak i
skuh
ajte
ga
. Glji
ve n
arež
ite n
a lis
tiće,
pop
ržite
ih n
a ul
ju, d
odaj
te n
a ko
ckic
e na
reza
nu ra
jčic
u, is
jeck
an
češa
nj i
kadu
lju. K
uhan
i sl
anut
ak o
cije
dite
i do
lijet
e po
vrtn
u ju
hu il
i vod
u.
Pust
ite d
a za
vrije
, dod
ajte
gl
jive
i raj
čicu
. Pos
olite
i p
opap
rite.
Kuh
ajte
još
neko
liko
min
uta.
Za o
sobu
prib
ližno
:31
7 kc
al (1
332
kJ),
14 g
bje
lanč
evin
a, 9
g m
asti,
44
g u
gljik
ohid
rata
, 13
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
2629
/8/1
3 9
:21
AM
27ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
• 1
1/2
vel
ike
žlic
e gr
aha,
bob
a, s
lanu
tka,
su
hog
grah
a
(oko
2,5
dag
)
• 1
vel
ika
žlic
a le
će (o
ko 2
,5 d
ag)
Bud
ite u
mje
ren
i kod
kon
zum
iran
ja ž
um
anja
ka je
r
sadr
že p
uno
kol
este
rola
. Kod
pri
prem
e je
la s
jajim
a u
z-
mite
sam
o 1
žum
anja
k po
oso
bi. P
orci
je m
ožet
e po
veća
-
ti ta
ko d
a u
mje
sto
cije
log
jaje
ta d
odat
e 2
bjel
anjk
a.
Mas
noće
: Kon
zum
iraj
te b
iljne
mas
noće
Mas
noće
bi u
cije
lom
ene
rget
skom
uno
su s
mje
-
le o
sigu
rati
naj
više
30%
kal
orija
. To
znač
i da
u sl
učaj
u
1.60
0 ka
lori
ja to
nije
viš
e od
53
g, k
od u
nosa
od
2.20
0
kalo
rija
73
g i k
od u
nosa
od
2.80
0 ka
lori
ja 9
3 g
zaje
d-
nič
kih
mas
noća
na
dan.
Pol
ovic
u pr
edvi
đene
kol
ičin
e
mas
noća
dob
ivat
e ka
d ko
nzu
mir
ate
nem
asne
nam
irn
i-
ce iz
sva
ke s
kupi
ne n
amir
nic
a.
Što
se p
odra
zum
ijeva
pod
jedi
nic
om m
asno
će?
• 1
čaj
na
žlič
ica
ulja
(oko
5 g
)
• 2
vel
ike
žlic
e ki
selo
g vr
hnj
a (o
ko 2
,5 d
ag)
• 1
čaj
na
žlič
ica
mar
gari
na,
mas
ti il
i mas
laca
(oko
6 g
)
Šeće
r: O
gran
ičite
šeć
er i
slas
tice
Što
se p
odra
zum
ijeva
pod
jedi
nic
om s
latk
ih
nam
irn
ica?
• 2
čaj
ne ž
ličic
e še
ćera
(oko
1 d
ag)
• 2
čaj
ne ž
ličic
e dž
ema
ili m
arm
elad
e (o
ko 1
,5 d
ag)
• 2
čaj
ne ž
ličic
e m
eda
(oko
1,2
dag
)
• 2
tvr
da b
ombo
na
(oko
1,5
dag
)
• 2
kom
adić
a čo
kola
de z
a ku
han
je il
i mlij
ečne
čok
olad
e
(oko
2 d
ag)
• 1
dl c
ole
ili s
ličn
ih n
apit
aka
~
60 d
ag g
oveđ
eg m
esa
~
45da
g sv
ježe
g ku
pusa
~
20 d
ag m
rkve
~ 15
dag
ce
lera
~ 4
0 da
g kr
umpi
ra
~1
luk ~
2 re
žnja
češn
jaka
~
2 žli
ce u
lja ~
lovo
rov
list
~
papa
r u zr
nu, k
umin
, sol
~
1 žli
čica
crve
ne p
aprik
e
~m
alo
mlje
vene
ošt
re p
aprik
e (p
rem
a uk
usu)
Na
ulju
pop
ržite
mes
o,
doda
jte p
ola
čaše
vod
e i p
okriv
eno
pirja
jte 2
0 m
inut
a. P
ovrć
e i k
rum
pir
nare
žite
i po
mije
šajte
. U
prim
jere
nu p
osud
u po
slož
ite s
loj p
ovrć
a s
krum
piro
m, n
ekol
iko
zrna
pap
ra i
kum
ina
i slo
j m
esa.
Pos
tupa
k po
novi
te.
Poso
lite,
pos
ipaj
te
mlje
veno
m p
aprik
om i
dolij
te to
liko
vode
da
se
povr
će i
mes
o po
kriju
. Ku
hajte
pok
riven
o na
um
jere
noj v
atri.
gove
đim
Va
rivo s
m
esom
Za o
sobu
prib
ližno
: 35
1 kc
al (1
475
kJ),
24 g
bje
lanč
evin
a, 17
g m
asti,
26
g u
gljik
ohid
rata
, 6
g vl
akan
a, 4
5 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
2729
/8/1
3 9
:21
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
28
Kod
poje
dina
čnih
ob
roka
pazit
e da h
rana
bu
de u
ravn
otež
ena,
da
se sa
stoj
i od
razn
olik
ih n
amirn
ica
i da j
e jed
nako
mje
rno
rasp
oređ
ena k
roz d
an
I kod
poj
edin
ačn
ih o
brok
a m
orat
e pa
ziti
da
hra
na
bude
ura
vnot
ežen
a, d
a se
sas
toji
od r
azno
liki
h
nam
irn
ica
i da
bude
jedn
akom
jern
o ra
spor
e-
đen
a kr
oz d
an. V
eći o
broc
i mor
aju
sadr
ža-
vati
ugl
jikoh
idra
te, b
jela
nčev
ine
i mas
no-
će u
pož
eljn
om o
mje
ru. T
akav
sas
tav
ručk
a
i več
ere
mož
ete
post
ići j
edno
stav
nim
nač
i-
nom
ras
pore
da je
la n
a ta
nju
ru, z
ato
se ta
j nač
in
plan
iran
ja p
reh
rane
naz
iva
"zdr
avi t
anju
r". G
lavn
o
jelo
za
veče
ru il
i ruč
ak n
eka
se s
asto
ji od
tri
vrs
te je
la:
prilo
ga (
žita
rice
, žit
ni p
roiz
vodi
ili k
rum
pir)
, pov
rtno
g
prilo
ga i
mes
nog
jela
ili n
adom
jest
aka
za m
esno
jelo
.
Ura
vnot
ežen
tanj
ur je
taka
v da
pri
log
pokr
iva
2/5,
po-
vrće
isto
tako
2/5
, a m
esno
jelo
1/5
tanj
ura
. Gla
vnom
jelu
oba
vezn
o do
dajte
i zd
jelic
u sa
late
i ko
mad
ić in
te-
gral
nog
ili c
rnog
kru
ha.
Nem
ojte
zab
orav
iti v
oće.
Variv
o s p
irom
i p
ilećim
mes
om
~
2 dl
kuha
nog
pira
, je
čma
ili p
šeni
ce
~2
tikvi
ce
~20
dag
pile
ćih
prsa
~1
reža
nj če
šnja
ka
~
sol, p
apar
~
perš
in
~1
luk
~
2 žli
ce u
lja
~1
čaša
bije
log
vina
Na
ulju
prv
o po
pirja
jte lu
k.
Dod
ajte
mes
o i j
oš m
alo
pirja
jte. D
olijt
e vo
du il
i po
vrtn
u ju
hu i
nast
avite
pi
rjati.
Kad
je m
eso
skor
o ku
hano
, dod
ajte
nar
ezan
e tik
vice
i vi
no te
zač
inite
. Na
kraj
u do
dajte
kuh
ani p
ir.
Za o
sobu
prib
ližno
:23
9 kc
al (1
004
kJ),
12 g
bje
lanč
evin
a, 8
g m
asti,
22
g u
gljik
ohid
rata
, 6
g vl
akan
a, 2
3 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
2829
/8/1
3 9
:21
AM
29ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Što
ako
je g
lavn
o je
lo s
asta
vlje
no o
d dv
a je
la, š
krob
Što
ako
je g
lavn
o je
lo s
asta
vlje
no o
d dv
a je
la, š
krob
-
nog
i mes
nog?
U to
m s
luča
ju š
krob
no je
lo (
žita
rice
, žit-
ni p
roiz
vodi
ili k
rum
pir)
pok
riva
pri
bliž
no 1
/2 ta
nju
ra,
ni p
roiz
vodi
ili k
rum
pir)
pok
riva
pri
bliž
no 1
/2 ta
nju
ra,
a m
esno
čet
vrti
nu. T
akvo
m o
brok
u ob
avez
no d
odaj
te
juhu
od
povr
ća il
i voć
e.
Da
li zd
ravi
tanj
ur
znač
i da
ćete
svi
jest
i jed
nak
u
količ
inu
hra
ne?
Nik
ako.
Zdr
avi t
anju
r je
mod
el z
a ra
spo
Zdr
avi t
anju
r je
mod
el z
a ra
spo-
ređi
van
je je
la n
a ta
nju
ru u
cilj
u o
sigu
rava
nja
pot
rebn
ih
ređi
van
je je
la n
a ta
nju
ru u
cilj
u o
sigu
rava
nja
pot
rebn
ih
ređi
van
je je
la n
a ta
nju
ru u
cilj
u o
sigu
rava
nja
pot
rebn
ih
ređi
van
je je
la n
a ta
nju
ru u
cilj
u o
sigu
rava
nja
pot
rebn
ih
nam
irn
ica
u p
rikl
adn
im o
mje
rim
a.
nam
irn
ica
u p
rikl
adn
im o
mje
rim
a.
nam
irn
ica
u p
rikl
adn
im o
mje
rim
a. K
olič
ina
hra
ne o
visi
K
olič
ina
hra
ne o
visi
o va
šim
pot
reba
ma,
no
količ
ina
hra
ne je
već
a ko
d on
ih
o va
šim
pot
reba
ma,
no
količ
ina
hra
ne je
već
a ko
d on
ih
o va
šim
pot
reba
ma,
no
količ
ina
hra
ne je
već
a ko
d on
ih
koji
treb
aju
više
hra
ne, i
li ob
ratn
o.ko
ji tr
ebaj
u vi
še h
rane
, ili
obra
tno.
koji
treb
aju
više
hra
ne, i
li ob
ratn
o.ko
ji tr
ebaj
u vi
še h
rane
, ili
obra
tno.
koji
treb
aju
više
hra
ne, i
li ob
ratn
o.
prilo
gpo
vrtn
i pril
og
mes
no je
lo
~
60 d
ag sv
inje
tine
~ 1
luk
~
3 re
žnja
češn
jaka
~
15 d
ag g
ljiva
~ 2
0 da
g ce
lera
~ 2
0 da
g m
rkve
~
30 d
ag k
rum
pira
~
gran
čica
tim
ijana
~
gran
čica
ružm
arin
a
~lo
voro
v lis
t ~ 1
žlic
a br
ašna
~
2 žli
ce u
lja ~
sol, p
apar
, m
ljeve
ni k
linči
ći ~
per
šin
~m
alo
fefe
rona
ili o
cta
u ko
jem
su ko
nzer
vira
ni fe
fero
ni
Na
ulju
pop
ržite
na
kock
e na
reza
no m
eso,
dod
ajte
lu
k i č
ešnj
ak. N
akon
ne
kolik
o m
inut
a po
sipa
jte
braš
nom
, pom
iješa
jte,
doda
jte z
ačin
e, z
alijt
e ju
hom
ili v
odom
i ku
hajte
pr
ibliž
no 3
/4 s
ata.
Dod
ajte
na
koc
kice
nar
ezan
o po
vrće
i kr
umpi
r te
gljiv
e na
reza
ne n
a če
tvrt
ine.
Ku
hajte
dok
se
povr
će n
e sk
uha.
Pre
ma
kraj
u do
dajte
fe
fero
n ili
oca
t. Po
sipa
jte
perš
inom
i po
služ
ite.
Variv
o sa
svin
jetin
om
Za o
sobu
prib
ližno
: 29
1 kc
al (1
222k
J),
23 g
bje
lanč
evin
a,
12 g
mas
ti, 2
2 g
uglji
kohi
drat
a,
3 g
vlak
ana,
110
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
2929
/8/1
3 9
:22
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
30
Kod k
upov
ine o
bave
zno
Kod k
upov
ine o
bave
zno
proč
itajte
ozna
ku -
proč
itajte
ozna
ku -
etik
etu
na am
bala
ži et
iket
u na
amba
laži
nam
irnica
nam
irnica
Imat
e li
taj d
obar
obi
čaj d
a ko
d ku
povi
ne p
roči
ta-
te o
znak
u - e
tike
tu n
a am
bala
ži n
amir
nic
a? O
bave
zno
to n
apra
vite
. Tak
o će
te la
kše
odab
rati
one
pro
izvo
-
de k
oji s
u u
skla
du s
a sm
jern
icam
a zd
rave
pre
hra
ne.
Info
rmac
ije o
nam
irn
ici s
u do
bra
smje
rnic
a ko
d ra
zu-
mne
kup
ovin
e. O
znak
a n
a n
amir
nic
i mor
a sa
drža
vati
: m
ne k
upov
ine.
Ozn
aka
na
nam
irn
ici m
ora
sadr
žava
ti:
naz
iv i
neto
kol
ičin
u pr
oizv
oda,
pop
is s
asto
jaka
(ad
itiv
i n
aziv
i ne
to k
olič
inu
proi
zvod
a, p
opis
sas
toja
ka (
adit
ivi
i ale
rgen
i), r
ok u
pora
be, u
pute
za
poh
ranu
i up
oi a
lerg
eni)
, rok
upo
rabe
, upu
te z
a po
hra
nu i
upo-
rabu
, naz
iv p
roiz
vođa
ča, u
vozn
ika
ili d
ora
bu, n
aziv
pro
izvo
đača
, uvo
znik
a il
i do-
bavl
jača
koj
i nam
irn
icu
prod
aje
u EU
i ba
vlja
ča k
oji n
amir
nic
u pr
odaj
e u
EU i
poda
tak
o to
me
je li
nam
irn
ica,
odn
opo
data
k o
tom
e je
li n
amir
nic
a, o
dno-
sno
njez
in s
asta
v, g
ensk
i mod
ific
iran
. sn
o nj
ezin
sas
tav,
gen
ski m
odif
icir
an.
Naz
iv n
amir
nic
e go
vori
nam
ka-
kav
proi
zvod
kup
ujet
e (m
lijek
o, b
raš
kav
proi
zvod
kup
ujet
e (m
lijek
o, b
raš-
no, r
iža,
kol
ač…
). N
eto
količ
ina
nam
irn
ino
, riž
a, k
olač
…).
Net
o ko
ličin
a n
amir
ni-
ca p
reds
tavl
ja k
olič
inu
nam
irn
ica
u vr
ijem
e ca
pre
dsta
vlja
kol
ičin
u n
amir
nic
a u
vrije
me
paki
ranj
a. N
avođ
enje
net
o ko
ličin
e n
ije o
bave
paki
ranj
a. N
avođ
enje
net
o ko
ličin
e n
ije o
bave
-
zno
za n
amir
nic
e ko
je s
e pr
odaj
u po
kom
adu
(pec
iva,
zn
o za
nam
irn
ice
koje
se
prod
aju
po k
omad
u (p
eciv
a,
jaja
…).
Sas
tojc
i mor
aju
na
proi
zvod
u bi
ti n
aved
eni p
o ja
ja…
). S
asto
jci m
oraj
u n
a pr
oizv
odu
biti
nav
eden
i po
velič
ini,
od n
ajve
ćeg
do n
ajm
anje
g br
oja:
od
onog
koj
eg
velič
ini,
od n
ajve
ćeg
do n
ajm
anje
g br
oja:
od
onog
koj
eg
u n
amir
nic
i im
a n
ajvi
še, d
o on
og k
ojeg
ima
naj
man
je.
u n
amir
nic
i im
a n
ajvi
še, d
o on
og k
ojeg
ima
naj
man
je.
Tako
đer
mor
aju
biti
nav
eden
i adi
tivi
, ale
rgen
i i v
oda.
Ta
kođe
r m
oraj
u bi
ti n
aved
eni a
diti
vi, a
lerg
eni i
vod
a.
Variv
o s m
esom
i p
ovrć
em
~
30 d
ag n
emas
nog
gove
đeg
mes
a
~30
dag
mal
omas
nog
svin
jskog
mes
a
~20
dag
luka
~
4 re
žnja
češn
jaka
~
20 d
ag m
rkve
~
20 d
ag ce
lera
~3
žlice
ulja
~m
alo
soli
~
maž
uran
, kum
in, r
užm
arin
, pa
par,
lovo
rov
list
~
2 žli
čice
mlje
vene
crve
ne
papr
ike
~
mlje
vena
ljuta
pap
rika
Na
ulju
kra
tko
popr
žite
na
kock
ice
nare
zano
mes
o,
doda
jte fi
no is
jeck
an lu
k,
češn
jak
i zač
ine.
Pov
rće
skuh
ajte
pos
ebno
i us
itnite
ga
šta
pnim
mik
sero
m te
do
dajte
got
ovom
jelu
.
Za o
sobu
prib
ližno
:34
8 kc
al (1
461
kJ),
28 g
bj
elan
čevi
na, 2
1 g
mas
ti, 1
0 g
uglji
kohi
drat
a, 2
,5 g
vla
kana
, 90
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
3029
/8/1
3 9
:22
AM
31ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Na
amba
laži
svi
h n
amir
nic
a u
kojim
a im
a vi
še o
d
1,2
% a
lkoh
ola,
mor
a bi
ti o
znač
en p
osto
tak
sadr
žano
g
alko
hola
.
Uvi
jek
obra
tite
poz
orno
st n
a di
o oz
nak
e ko
ji se
od
Uvi
jek
obra
tite
poz
orno
st n
a di
o oz
nak
e ko
ji se
od-
nosi
na
poh
ranu
i up
orab
u n
amir
nic
e. V
ažn
i su
tem
-
pera
tura
i vr
ijem
e po
hra
ne. P
ohra
na
na
hla
dnom
mje
-
stu
odno
si s
e n
a po
hra
nu n
a te
mpe
ratu
ri iz
međ
u 8
°C
stu
odno
si s
e n
a po
hra
nu n
a te
mpe
ratu
ri iz
međ
u 8
°C
i 16
°C. S
obn
a te
mpe
ratu
ra je
izm
eđu
18 °
C i
21 °
C.
Nam
irn
ice
koje
se
mor
aju
poh
ran
iti u
hla
dnja
ku, o
stat
će k
valit
etne
i si
gurn
e ak
o je
tem
pera
tura
u h
ladn
jaku
ispo
d 5
°C. P
azite
na
rok
upor
abe.
Nav
ođen
je r
oka
upo
ispo
d 5
°C. P
azite
na
rok
upor
abe.
Nav
ođen
je r
oka
upo-
rabe
(n
a pr
imje
r "U
potr
ijebi
ti d
o …
dan
, mje
sec,
god
ira
be (
na
prim
jer
"Upo
trije
biti
do
… d
an, m
jese
c, g
odi-
na"
) vr
ijedi
za
lako
pok
varl
jive
nam
irn
ice.
Nam
irn
ice
na"
) vr
ijedi
za
lako
pok
varl
jive
nam
irn
ice.
Nam
irn
ice
koje
se
ne k
vare
brz
o im
aju
rok
upor
abe
ozn
ačen
izra
koje
se
ne k
vare
brz
o im
aju
rok
upor
abe
ozn
ačen
izra
-
zom
"up
otre
bljiv
o n
ajm
anje
do
… d
an, m
jese
c, g
odi
zom
"up
otre
bljiv
o n
ajm
anje
do
… d
an, m
jese
c, g
odi-
na"
ili "
upot
rebl
jivo
naj
man
je d
o kr
aja
… m
jese
c,
na"
ili "
upot
rebl
jivo
naj
man
je d
o kr
aja
… m
jese
c,
godi
na"
.
Na
neki
m n
amir
nic
ama
nav
eden
a je
i N
a ne
kim
nam
irn
icam
a n
aved
ena
je i
hra
njiv
a il
i pre
hra
mbe
na
vrije
dnos
t. P
odac
i o
hra
njiv
a il
i pre
hra
mbe
na
vrije
dnos
t. P
odac
i o
hra
njiv
oj v
rije
dnos
ti n
aved
eni s
u za
100
g n
amir
hra
njiv
oj v
rije
dnos
ti n
aved
eni s
u za
100
g n
amir
-
nic
e. P
onek
ad je
na
proi
zvod
u oz
nač
en b
roj p
orci
ja u
n
ice.
Pon
ekad
je n
a pr
oizv
odu
ozn
ačen
bro
j por
cija
u
amba
lažn
oj je
din
ici t
e h
ranj
iva
vrije
dnos
t za
poje
din
ačam
bala
žnoj
jedi
nic
i te
hra
njiv
a vr
ijedn
ost z
a po
jedi
nač
-
nu je
din
icu.
Kak
o bi
ste
lakš
e oc
ijen
ili i
ma
li od
ređe
nih
tvar
i (m
asno
ća, š
ećer
a, s
oli,
vlak
ana)
pu
no il
i mal
o, k
o-
rist
ite ta
blic
u is
pod:
Na
100
g na
mirn
ice
Mal
o Sr
ednj
e Pu
no
Mas
noće
2
g3–
20 g
20 g
Zasić
ene
mas
ne k
iselin
e 1
g1–
5 g
5 g
Šeće
r 5
g5–
15 g
15 g
Sol
0,3
0,3–
1,5
g1,
5 g
Preh
ram
bena
vla
kna
> 6
g
3–6
g <
3 g
~
4 fil
ea tu
ne ili
loso
sa
(po
10-1
5 da
g)
~3
žlice
mas
linov
og u
lja
~so
l, svj
eže
grub
o
mlje
ven
papa
r
~3-
4 žli
ce se
zam
ovog
sje
men
a Fi
le p
rem
ažite
ulje
m,
posi
pajte
svj
ežim
m
ljeve
nim
ili z
drob
ljeni
m
papr
om i
solju
te g
a uv
alja
jte u
sez
amov
om
sjem
enu.
Ispe
cite
na
2 žl
ice
ulja
. ili lo
sos s
a Tu
na
seza
mom
Za o
sobu
prib
ližno
: 29
1 kc
al (8
93 k
J),
25 g
bje
lanč
evin
a, 2
0 g
mas
ti,
1 g
uglji
kohi
drat
a,
1 g
vlak
ana,
70
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
3129
/8/1
3 9
:22
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
32
Nav
eden
i pri
mje
ri n
ajbo
lje o
bjaš
njuj
u h
ranj
ivu
vri-
jedn
ost n
amir
nic
a.
jedn
ost n
amir
nic
a.
Čoko
ladn
i kek
si s
pun
ovrij
edni
m
Čoko
ladn
i kek
si s
pun
ovrij
edni
m
braš
nom
i m
edom
braš
nom
i m
edom
Na
100
g na
mirn
ice
Mas
noće
M
asno
će
15,0
g
Zasić
ene
mas
ne k
iselin
e Za
sićen
e m
asne
kise
line
7,2 g
Šeće
r 48
,0 g
Sol
0,23
g
Preh
ram
bena
vla
kna
3,8
g
Kal
orijs
ka v
rijed
nost
41
0 kc
al
Kek
si s
adrž
e pu
no k
alor
ija i
puno
šeć
era.
Iako
sadr
že u
mje
renu
kol
ičin
u m
asno
ća, p
ola
od n
jih je
zasi
ćen
ih.
Laga
ni s
irni
nam
az
Na
100
g na
mirn
ice
Mas
noće
10
,0 g
Zasić
ene
mas
ne k
iselin
e 7,4
g
Šeće
r 6,
0 g
Sol
0,5
g
Kalo
rijsk
a vr
ijedn
ost
145
kcal
I ova
j sir
ni n
amaz
sad
rži p
uno
zas
ićen
ih m
asno
ća.
Hre
novk
e H
reno
vke
Na
100
g na
mirn
ice
Mas
noće
M
asno
će
26,0
g
Zasić
ene
mas
ne k
iselin
e Za
sićen
e m
asne
kise
line
10,3
g
Šeće
r Še
ćer
pod
1 g
Sol
Sol
1,70
g
Kalo
rijsk
a vr
ijedn
ost
Kalo
rijsk
a vr
ijedn
ost
280
kcal
U h
reno
vkam
a se
nal
azi p
uno
mas
noća
. Pol
ovic
a je
zasi
ćen
ih m
asno
ća. O
sim
toga
, sad
rže
puno
sol
i.
Loso
s sa
začin
skim
bi
ljem
~
4 fil
ea lo
sosa
(po
12-1
5 da
g)
~4
žlice
mas
linov
og u
lja
~2
režn
ja če
šnja
ka
~2
žlice
limun
ovog
soka
~su
hi b
osilj
ak
~gr
ubo
mlje
ven
papa
r
~2
žlice
isje
ckan
og p
eršin
a
~so
lU
man
joj š
alic
i izm
iješa
jte 3
žl
ice
ulja
, lim
unov
sok
, fin
o is
jeck
an č
ešnj
ak, b
osilj
ak,
papa
r, so
l i p
erši
n. K
omad
e rib
e st
avite
u p
rimje
renu
po
sudu
i pr
elijt
e m
arin
adom
. Mar
inira
jte
u hl
adnj
aku
1 sa
t (2
ili
3 pu
ta p
reok
rene
te).
Ispe
cite
ih n
a pr
eost
aloj
žl
ici u
lja. P
oslu
žite
s ri
žom
ili
kuh
anim
kru
mpi
rom
i sa
lato
m.
~
Savj
et: u
sezo
ni ra
jčic
e uz
je
lo m
ožet
e po
služit
i sal
atu
od
rajč
ica
zači
njen
u m
aslin
ovim
ul
jem
, oct
om, s
oli i
svje
žim
listo
vim
a bo
siljk
a.
Za o
sobu
prib
ližno
:21
3 kc
al (8
93 k
J),
20 g
bje
lanč
evin
a, 19
g m
asti,
1
g ug
ljiko
hidr
ata,
1 g
vla
kana
, 70
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
3229
/8/1
3 9
:22
AM
33ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Sard
ine
u ul
ju
Na
100
g na
mirn
ice
Mas
noće
14
,6 g
Zasić
ene
mas
ne k
iselin
e 4,
4 g
Šeće
r po
d 0,1
g
Sol
0,32
g
Preh
ram
bena
vla
kna
0,2
g
Kalo
rijsk
a vr
ijedn
ost
225
kcal
Proi
zvod
sad
rži p
uno
mas
noća
. Tre
ćin
a m
asno
ća
Proi
zvod
sad
rži p
uno
mas
noća
. Tre
ćin
a m
asno
ća
je z
asić
enih
. Sad
rži i
pu
no s
oli.
Slan
i čip
s N
a 10
0 g
nam
irnic
e
Mas
noće
35
,0 g
Zasić
ene
mas
ne k
iselin
e 3,
2 g
Šeće
r 0,
5 g
Sol
1,65
g
Preh
ram
bena
vla
kna
4,0
g
Kalo
rijsk
a vr
ijedn
ost
540
kcal
Nam
irn
ica
je v
rlo
kalo
ričn
a. K
alor
ije k
oje
ste
un
iN
amir
nic
a je
vrl
o ka
lori
čna.
Kal
orije
koj
e st
e u
ni-
jeli
s 10
dag
čip
sa p
otro
šite
za
sat i
pol
brz
im h
odom
. je
li s
10 d
ag č
ipsa
pot
roši
te z
a sa
t i p
ol b
rzim
hod
om.
Jedn
u tr
ećin
u n
amir
nic
a pr
edst
avlja
ju m
asno
će. S
adrž
i Je
dnu
treć
inu
nam
irn
ica
pred
stav
ljaju
mas
noće
. Sad
rži
i pu
no s
oli.
~
2 or
ade
ili ri
be p
o iz
boru
~
2 žli
ce m
aslin
ovog
ulja
~
3 re
žnja
češn
jaka
~
1 žli
ca is
jeck
anog
svje
žeg
zači
nsko
g bi
lja (k
adul
je,
bosil
jka,
ružm
arin
a)
~so
k jed
nog
limun
a
~so
lO
čišć
ene
ribe
oper
ite u
vr
lo s
lano
j vod
i. Po
la s
ata
ih m
arin
irajte
u m
ješa
vini
ul
ja, i
sjec
kano
g če
šnja
ka
i zač
insk
og b
ilja
te
limun
ovog
sok
a. Is
peci
te n
a ro
štilj
u. Iz
međ
u za
lijev
ajte
m
arin
adom
. Pos
luži
te s
po
vrće
m p
ečen
im n
a ro
štilj
u i s
alat
om.
Riba
na
žaru
Za o
sobu
prib
ližno
: 14
0 kc
al (5
89 k
J),
14 g
bje
lanč
evin
a, 9
g m
asti,
1
g ug
ljiko
hidr
ata,
0,5
g
vlak
ana,
64
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
3329
/8/1
3 9
:22
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
34
Pazit
e na u
nos s
oli
Pazit
e na u
nos s
oli
Osi
m s
peci
fičn
og s
lano
g ok
usa
, sol
poj
ačav
a ar
omu
jela
i pr
ehra
mbe
nih
pro
izvo
da.
jela
i pr
ehra
mbe
nih
pro
izvo
da.
Treb
a li
čov
jeku
sol
?
Nar
avno
. No
za s
ve p
otre
bne
fun
kcije
tije
la p
otrb
-
no je
vrl
o m
alo
soli.
Min
imal
ne f
izio
lošk
e dn
evne
po-
treb
e so
li ko
d od
rasl
ih iz
nose
dne
vno
1,4
g so
li. P
otre
be
za k
olič
inom
uno
sa s
oli d
odat
no o
vise
o f
izič
koj a
ktiv
-
nost
i poj
edin
ca i
podn
eblju
.
Dne
vna
unes
ena
količ
ina
soli
neka
bud
e m
anja
od
5 g.
Stan
ovn
ici H
rvat
ske
un
ose
prev
iše
soli
Stan
ovn
ištv
o u
razv
ijen
im z
apad
nim
zem
ljam
a, p
a St
anov
niš
tvo
u ra
zvije
nim
zap
adn
im z
emlja
ma,
pa
tako
i u
Hrv
atsk
oj, d
nevn
o u
nosi
od
12 d
o ča
k 18
i vi
še
tako
i u
Hrv
atsk
oj, d
nevn
o u
nosi
od
12 d
o ča
k 18
i vi
še
gram
a so
li. T
o zn
ači d
a u
nos
znat
no p
reko
raču
je g
ornj
u gr
ama
soli.
To
znač
i da
uno
s zn
atno
pre
kora
čuje
gor
nju
gran
icu
dnev
nog
uno
sa s
oli.
Čak
i pr
edšk
olsk
a i š
kol
gran
icu
dnev
nog
uno
sa s
oli.
Čak
i pr
edšk
olsk
a i š
kol-
ska
djec
a u
nose
pre
više
sol
i pa
tako
udi
o so
li u
preh
ran
i sk
a dj
eca
uno
se p
revi
še s
oli p
a ta
ko u
dio
soli
u pr
ehra
ni
škol
ske
djec
e iz
nosi
oko
9 g
ram
a dn
evno
.šk
olsk
e dj
ece
izno
si o
ko 9
gra
ma
dnev
no.
Već
s d
va k
omad
a kr
uh
a u
nosi
te d
ovol
jno
soli
za c
iV
eć s
dva
kom
ada
kru
ha
uno
site
dov
oljn
o so
li za
ci-
jeli
dan.
Sko
ro n
evje
roja
tno,
no
isti
nito
.je
li da
n. S
koro
nev
jero
jatn
o, n
o is
tin
ito.
Prek
omje
ran
un
os s
oli -
jeda
n o
d gl
avn
ih č
imbe
nik
a Pr
ekom
jera
n u
nos
sol
i - je
dan
od
glav
nih
čim
ben
ika
rizi
ka z
a po
više
n k
rvn
i tla
kri
zika
za
povi
šen
krv
ni t
lak
Dan
as p
osto
je z
nan
stve
ni d
okaz
i o u
tjec
aju
prek
oD
anas
pos
toje
zn
anst
ven
i dok
azi o
utj
ecaj
u pr
eko-
mje
rnog
uzi
man
ja s
oli n
a zd
ravl
je. P
reko
mje
ran
uno
s m
jern
og u
zim
anja
sol
i na
zdra
vlje
. Pre
kom
jera
n u
nos
soli
jeda
n je
od
glav
nih
čim
ben
ika
rizi
ka z
a po
više
n so
li je
dan
je o
d gl
avn
ih č
imbe
nik
a ri
zika
za
povi
šen
krvn
i tla
k. P
oslje
dica
vis
okog
krv
nog
tlak
a su
srč
ano
Skuš
a u
folij
i s p
ovrć
em
~
4 sk
uše
po 2
0 da
g
~10
dag
mrk
ve
~10
dag
kru
mpi
ra
~10
dag
tikv
ica
ili b
litve
~
sol, p
apar
, lovo
r, ru
žmar
in,
cele
r, lim
unov
sok
Ribe
oči
stite
, pos
olite
, po
papr
ite i
naka
pajte
lim
unov
im s
okom
. Fol
iju
za p
ečen
je p
rem
ažite
ul
jem
, na
nju
polo
žite
po
vrće
(mrk
vu ta
nko
nare
žite
i bl
anši
rajte
), m
alo
poso
lite,
na
vrh
stav
ite s
kuše
i pr
ekrij
te
ih p
ovrć
em. Z
amot
ajte
u
folij
u. P
ecite
pok
riven
o u
tavi
ili n
a ro
štilj
u, m
ožet
e i
u pe
ćnic
i. Po
služ
ite u
folij
i.
Za o
sobu
prib
ližno
:36
5 kc
al (1
553
kJ),
53 g
bje
lanč
evin
a, 11
g m
asti,
8
g ug
ljiko
hidr
ata,
2 g
vla
kana
, 14
0 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
3429
/8/1
3 9
:22
AM
35ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
žiln
e bo
lest
i i m
ožda
ni u
dar.
Mor
ate
biti
svj
esn
i da
je
povi
šen
krvn
i tla
k n
ajva
žniji
nep
osre
dni u
zrok
sm
rti.
Prek
omje
ran
uno
s so
li po
veća
va i
rizi
k za
raz
voj o
ste-
opor
oze,
bol
esti
bub
rega
, rak
a že
luca
, šeć
erne
bol
esti
i op
oroz
e, b
oles
ti b
ubre
ga, r
aka
želu
ca, š
ećer
ne b
oles
ti i
debl
jine,
a p
reds
tavl
ja i
rizi
k za
pog
orša
nje
astm
e.
debl
jine,
a p
reds
tavl
ja i
rizi
k za
pog
orša
nje
astm
e.
Savj
et
Ako
imat
e vis
ok kr
vni t
lak,
ogr
anič
ite ko
ličin
u so
li. Ak
o im
ate
visok
krvn
i tla
k, o
gran
ičite
količ
inu
soli.
Sman
jeni
uno
s sol
i važ
an je
čim
beni
k za
uspj
ešno
Sm
anje
ni u
nos s
oli v
ažan
je či
mbe
nik z
a us
pješ
no
liječe
nje
visok
og kr
vnog
tlak
a.
U k
ojoj
hra
ni i
ma
pun
o so
li?
Prib
ližn
o 75
% u
kupn
e dn
evno
une
sene
kol
ičin
e Pr
ibli
žno
75%
uku
pne
dnev
no u
nese
ne k
olič
ine
soli
dola
zi iz
pre
rađe
nih
nam
irn
ica.
soli
dola
zi iz
pre
rađe
nih
nam
irn
ica.
Prib
ližn
o 10
% u
kupn
e dn
evno
une
sene
kol
ičin
e
soli
dobi
jete
iz n
amir
nic
a gd
je je
pri
sutn
a so
l. O
stat
ak
od 1
5% s
oli d
obiv
ate
doso
ljava
njem
kod
ku
han
ja, o
dod
15%
sol
i dob
ivat
e do
solja
vanj
em k
od k
uh
anja
, od-
nosn
o ko
d pr
ipre
me
hra
ne te
pri
liko
m k
onzu
mir
anja
no
sno
kod
prip
rem
e h
rane
te p
rili
kom
kon
zum
iran
ja
hra
ne. So
l se
kod
proi
zvod
nje
naj
češć
e do
daje
: So
l se
kod
proi
zvod
nje
naj
češć
e do
daje
:
•m
esn
im p
roiz
vodi
ma
(dim
ljeno
mes
o, š
un
ka, v
rati
na,
m
esn
im p
roiz
vodi
ma
(dim
ljeno
mes
o, š
un
ka, v
rati
na,
suše
ne s
alam
e, s
uho
mes
o, p
ršut
, pan
ceta
, kob
asic
e,
suše
ne s
alam
e, s
uho
mes
o, p
ršut
, pan
ceta
, kob
asic
e,
hre
novk
e, je
tren
e pa
štet
e…)
•si
revi
ma
•ki
selo
m z
elju
i ki
selo
j rep
i
•po
vrću
u s
alam
uri
(m
asli
ne, g
ljive
, ku
kuru
z…)
povr
ću u
sal
amu
ri (
mas
line
, glji
ve, k
uku
ruz…
)
•sl
anom
pec
ivu,
čip
su, s
lan
im p
ruti
ćim
a…
slan
om p
eciv
u, č
ipsu
, sla
nim
pru
tići
ma…
•kr
uhu
i pe
civu
•u
mac
ima,
mar
inad
ama,
keč
apu,
sen
fu…
u
mac
ima,
mar
inad
ama,
keč
apu,
sen
fu…
•ko
nze
rvam
a, k
ocka
ma
za ju
hu
•ne
kim
jeli
ma
(piz
za, p
omfr
it, h
ambu
rger
…)
~
4 m
anje
ili 2
veće
pas
trve
~40
dag
ogu
ljeno
g kr
umpi
ra
~
1 tik
vica
~
2 ra
jčic
e
~or
igan
o, ti
mija
n, m
ažur
an,
lovo
r, so
l
~2
žlice
mas
linov
og u
lja
~
isjec
kan
perš
in
~
1 vr
ećic
a za
peč
enje
Lo
vor z
drob
ite i
pom
iješa
jte s
ost
alim
za
čini
ma.
Rib
e po
solit
e i p
osip
ajte
pol
ovic
om
mje
šavi
ne z
ačin
a. P
ovrć
e i
krum
pir n
arež
ite n
a ko
cke,
do
dajte
ost
atak
zač
ina,
is
jeck
an p
erši
n i u
lje te
po
mije
šajte
. U v
reći
cu
za p
ečen
je s
tavi
te ri
be i
povr
će, v
reći
cu z
atvo
rite
i pec
ite u
peć
nici
35-
40
min
uta
na 2
00 °C
.
iz vr
ećice
Pa
strv
a za
peče
nje
Za o
sobu
prib
ližno
: 25
5 kc
al (1
072
kJ),
18 g
bje
lanč
evin
a, 13
g m
asti,
18
g u
gljik
ohid
rata
, 3 g
vl
akan
a, 4
5 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
3529
/8/1
3 9
:22
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
36
Savj
etJe
ste
li zna
li da
jedn
om p
izzo
m u
nosim
o 12
g so
li?
Jest
e li z
nali d
a je
dnom
piz
zom
uno
simo
12 g
soli?
To
znač
i da
je p
repo
ruče
na ko
ličin
a dn
evno
g un
oTo
znač
i da
je p
repo
ruče
na ko
ličin
a dn
evno
g un
o-sa
soli p
reko
rače
na za
140%
!
Nat
rij,
odno
sno
sol,
obič
no je
ozn
ačen
/a je
din
icom
N
atri
j, od
nosn
o so
l, ob
ično
je o
znač
en/a
jedi
nic
om
mg/
100
g il
i g/1
00 g
.m
g/10
0 g
ili g
/100
g.
mg/
100
g il
i g/1
00 g
.m
g/10
0 g
ili g
/100
g.
Za p
retv
orbu
nat
rija
u so
l (na
trije
v kl
orid
) Za
pre
tvor
bu n
atrij
a u
sol (
natr
ijev
klor
id)
potr
ebno
je v
rijed
nost
pom
noži
ti s 2
,5.
potr
ebno
je v
rijed
nost
pom
noži
ti s 2
,5.
Sadr
žaj n
atri
ja/s
oli n
a 10
0 g
nam
irn
ice
Sadr
žaj n
atri
ja/s
oli n
a 10
0 g
nam
irn
ice
Nat
rij u
mg
Kuhi
njsk
a so
l u g
Kruh
Kruh
400–
500
1,0–
1,2
Slan
i pru
tići
Slan
i pru
tići
1700
4,2
Krek
eri
Krek
eri
770
1,9
Dim
ljena
šunk
aD
imlje
na šu
nka
1400
3,5
Slan
ina
Slan
ina
1700
4,2
Sala
ma
Sala
ma
1200
3,0
Čajn
a sa
lam
a Ča
jna
sala
ma
2,5
Hre
novk
aH
reno
vka
1100
2,8
Sard
ine
u ul
ju
Sard
ine
u ul
ju
1,3
Razn
i sire
viRa
zni s
irevi
400–
1250
1,0–
3,0
Kise
li kr
asta
vci
Kise
li kr
asta
vci
960
2,4
Zele
ne m
aslin
e Ze
lene
mas
line
2250
5,6
Kise
li ku
pus/
repa
Kise
li ku
pus/
repa
650–
800
1,6–
2,0
Min
eral
ne v
ode
do 1
400,
35
Bran
cin u
za
grlja
ju ra
jčice
~
2 b
ranc
ina
~
4 žl
ice
ekst
ra d
jevi
čans
kog
mas
linov
og u
lja
~10
dag
crve
nog
luka
~
40 d
ag ra
jčic
e
~2
režn
ja če
šnja
ka
~2
dl b
ijelo
g vi
na
~ p
eršin
, list
ovi s
vjež
eg
mat
ičnj
aka
~
sol, p
apar
Ri
be n
ajpr
ije o
čist
ite i
oper
ite u
vod
i s d
odat
kom
dv
iju ž
lica
mor
ske
soli.
Lu
k i č
ešnj
ak is
jeck
ajte
te
sta
vite
u p
osud
u pr
emaz
anu
ulje
m. D
odaj
te
još
isje
ckan
per
šin
i na
kock
e na
reza
nu ra
jčic
u.
Prel
ijte
ulje
m i
vino
m te
po
solit
e i p
opap
rite.
Um
ak
pom
iješa
jte i
prel
ijte
po
ribam
a. P
ecite
u p
ećni
ci
na p
ribliž
no 1
80 °C
30–
45
min
uta.
Za o
sobu
prib
ližno
:32
4 kc
al (1
359
kJ),
22 g
bje
lanč
evin
a, 17
g m
asti,
8
g ug
ljiko
hidr
ata,
1
g vl
akan
a, 9
4 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
3629
/8/1
3 9
:22
AM
37ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Zapa
mtit
eSv
aki p
roiz
vod
koji s
adrž
i više
od
1,5 g
soli/
100
g na
mirn
ice, o
dnos
no p
roiz
voda
, ili v
iše o
d 60
0 m
g na
trija
/100
g n
amirn
ice o
dnos
no p
roiz
voda
, nije
pr
imje
ren
za va
še zd
ravl
je!
Poku
šajte
češ
će o
dabr
ati n
amir
nic
e ko
je s
adrž
e do
0,3
g so
li/10
0 g,
odn
osno
100
mg
nat
rija
/100
g.
S go
din
ama
oku
s za
sla
no p
osta
je s
labi
ji. Š
to s
te
star
iji v
eća
je o
pasn
ost d
a je
lim
a do
daje
te p
revi
še s
oli,
ako
se p
ouzd
ate
sam
o u
oku
s.
Mor
ska,
kam
ena
ili h
imal
ajsk
a so
l?
Sol j
e so
l. G
lavn
i sas
toja
k so
li je
nat
rije
v kl
orid
.
U s
oli s
u pr
isut
ne iz
nim
no m
ale
količ
ine
osta
lih
tva-
ri k
oje
zbog
izn
imno
mal
ih k
olič
ina
nis
u va
žne
za
naš
e zd
ravl
je, o
sim
joda
, koj
i se
nal
azi u
jodi
rano
j sol
i.
Svak
ako
kori
stite
jodi
ranu
sol
, bilo
da
se r
adi o
mor
skoj
ili k
amen
oj s
oli.
Hrv
atsk
a sp
ada
u po
druč
ja s
man
jkom
joda
. Jod
je e
senc
ijaln
i ele
men
t i n
užn
o je
pot
reba
n za
sint
ezu
zašt
itn
ih h
orm
ona.
Kol
ičin
u so
li u
hra
ni s
man
jujte
pos
tepe
no. S
amo
tako
ćet
e se
nav
iknu
ti i
kasn
ije u
stra
jati
. Kao
zam
jenu
za s
ol p
očn
ite k
oris
titi
raz
ličit
a za
čin
ska
bilja
- sv
ježa
,
suh
a il
i zam
rznu
ta. I
zbje
gava
jte in
dust
rij-
sko
prip
rem
ljenu
hra
nu i
proi
zvod
e je
r sa
-
drže
pu
no s
oli (
mes
ni p
roiz
vodi
, paš
tete
,
kon
zerv
e, ju
he iz
vre
ćica
, ju
šne
kock
e, s
la-
ni z
ačin
i…).
Pos
uda
za p
ripr
emu
jela
bez
ma-
snoć
a i v
ode
odlič
na
je in
vest
icija
. Jel
a su
uku
sna,
zdr
a-
va i
skor
o ih
ni n
e tr
eba
solit
i.
~
50–6
0 da
g rib
ljih
filea
~bi
lo ko
ja m
ješa
vina
za
čina
(ruž
mar
ina,
orig
ana,
bo
siljk
a…)
~
1 re
žanj
češn
jaka
~
1 žli
ca e
kstra
dje
viča
nsko
g m
aslin
ovog
ulja
Kom
ade
ribe
prvo
po
sipa
jte m
ješa
vino
m
zači
na. S
tavi
te ih
na
tanj
ur
i pok
rijte
dru
gim
tanj
urom
ot
porn
im n
a vi
soku
te
mpe
ratu
ru. D
rugi
tanj
ur
služ
i kao
pok
rov.
Zat
im
sve
zaje
dno
polo
žite
na
prim
jere
no v
elik
lona
c u
koje
m c
ijelo
vrij
eme
jako
vr
ije v
oda.
Rib
e će
se
brzo
i j
edna
kom
jern
o sk
uhat
i u
vlas
titom
sok
u. K
uhan
e fil
ee la
gano
pos
olite
.N
a ta
j nač
in p
ripre
mlje
ne
ribe
mož
ete
jest
i pre
liven
e vl
astit
im s
okom
, bez
do
datk
a m
asno
ća, a
m
ožet
e ih
i po
sipa
ti is
jeck
anim
češ
njak
om i
prel
iti ž
licom
mas
linov
og
ulja
.
kuha
na n
a Ri
ba
tanj
uru
Za o
sobu
prib
ližno
: 15
6 kc
al (6
54 k
J), 2
7 g
bjel
anče
vina
, 4 g
mas
ti,0,1
g u
gljik
ohid
rata
, 0,0
25 g
vl
akan
a, 19
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
3729
/8/1
3 9
:22
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
38
Savj
et•
Jodi
rana
sol t
ijeko
m ku
hanj
a gu
bi jo
d. K
od p
e-če
nja
se g
ubi č
etvr
tina,
no
kod
kuha
nja
više
od
polo
vice
joda
. Zbo
g to
ga, k
ada
je to
mog
uće,
jelo
solit
e te
k pr
ed k
raj k
uhan
ja.
•Ko
ličin
u so
li mož
ete
sman
jiti i
kod
kuha
nja
tjest
enin
a. S
olite
2-3
min
ute
prije
neg
o št
o je
tje
sten
ina
kuha
na. N
a ta
j nač
in so
l nat
opi s
amo
vanj
ski s
loj t
jest
enin
e. Z
ato
ćete
imat
i osje
ćaj d
a je
dov
oljn
o sla
na.
•H
rana
kuha
na u
mod
erni
m p
osud
ama
bez
doda
ne vo
de je
uku
sna
i zad
ržav
a viš
e hr
anjiv
ih
tvar
i te
puno
prir
odni
h bo
ja. P
ošto
se ko
d ku
-ha
nja
ne iz
luču
ju to
pive
tvar
i, u n
amirn
icam
a os
taje
i sol
. Zat
o je
lu sk
oro
i nije
pot
rebn
o do
da-
vati
sol.
Mes
na ro
lada
~
50 d
ag m
ljeve
nog
pile
ćeg
ili p
ureć
eg m
esa
~ 2
kriš
ke
inte
gral
nog
prep
ečen
ca ili
in
tegr
alna
žem
lja (s
tara
jeda
n da
n) ~
1-2
žlic
e kr
ušni
h m
rvic
a (p
rem
a po
trebi
)
~1
jaje
~ 2
žlic
e ul
ja
~
1 sr
ednj
e ve
liki lu
k
~2
režn
ja če
šnja
ka
~
25 d
ag ku
hano
g gr
aha
~
20 d
ag ku
hano
g ku
kuru
za
~sv
ežan
j isje
ckan
og p
eršin
a
~sv
ježe
mlje
ven
papa
r, tim
ijan,
sol
Mlje
veno
m m
esu
doda
jte
nam
očen
u i o
cije
đenu
že
mlju
, isj
ecka
ni lu
k,
češn
jak,
1 ž
licu
ulja
, jaj
e te
on
olik
o m
rvic
a da
dob
ijete
pr
ikla
dnu
mas
u. P
osol
ite,
popa
prite
i do
dajte
tim
ijan.
O
d pr
ipre
mlje
ne m
ase
na
folij
i za
peče
nje
oblik
ujte
kv
adra
t vel
ičin
e 30
x 2
5 cm
. Po
pol
ovic
i mas
e po
sipa
jte
kuha
n gr
ah i
kuku
ruz,
po
papr
ite g
rubo
mlje
veni
m
papr
om i
obiln
o po
sipa
jte
isje
ckan
im p
erši
nom
. Pa
žljiv
o za
mot
ajte
, sta
vite
u
nam
ašće
nu p
osud
u za
pe
čenj
e, p
rem
ažite
ulje
m i
ispe
cite
. Pos
luži
te to
plo
ili
ohla
đeno
kao
dio
hla
dnog
na
resk
a.
Za o
sobu
prib
ližno
:38
9 kc
al (1
548
kJ),
27 g
bje
lanč
evin
a, 2
0 g
mas
ti,
20 g
ugl
jikoh
idra
ta,
5 g
vlak
ana,
144
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
3829
/8/1
3 9
:22
AM
39ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Više
začin
a i za
činsk
og
bilja
- man
je so
li
Um
jest
o so
ljenj
a, je
la r
adije
zač
inite
. Zač
ini i
za-
čin
sko
bilje
opl
emen
juju
jela
, daj
u im
pu
n ok
us
i mir
is.
Mož
ete
kori
stit
i svj
eže,
su
šeno
ili z
amrz
nuto
zač
insk
o
bilje
/zač
ine. Sa
vjet
Svje
že za
čins
ko b
ilje u
vije
k mož
ete
imat
i pri
ruci
. Us
pije
vaju
na
proz
orsk
oj p
olic
i, bal
konu
ili vr
tu.
U t
rgov
inam
a m
ožet
e n
aći v
elik
izbo
r za
čin
a i z
a-
čin
skog
bilj
a. O
dabe
rite
one
bez
dod
atne
sol
i. D
ostu
pni
su p
ojed
inač
ni z
ačin
i/za
čin
sko
bilje
ili u
kom
bin
aciji
.
Uvi
jek
imaj
te v
elik
u za
lihu
zač
ina
i bilj
a.
Zač
ini/
zači
nsk
o bi
lje s
jaki
m o
kuso
m
(kor
isti
mo
ih u
man
jim k
olič
inam
a):
Lovo
r, k
arda
mom
, đu
mbi
r, p
apar
, ru
žmar
in,
kadu
lja Zač
ini/
zači
nsk
o bi
lje s
a sr
edn
je ja
kim
oku
som
kori
stim
o ih
u u
mje
ren
im k
olič
inam
a):
Bos
iljak
, lis
tovi
i sj
eme
cele
ra, k
um
in, k
opar
, ko-
rom
ač, č
ešnj
ak, m
ažu
ran,
met
vica
, ori
gano
, čub
ar,
kurk
um
a
~
45 d
ag p
ileći
h pr
sa b
ez ko
že
~
sol, p
apar
~4
žlice
seza
ma
~
1 žli
ca u
lja
Pile
ća p
rsa
razr
ežite
na
dva
dije
la, p
osol
ite,
popa
prite
i uv
alja
jte u
se
zam
ovom
sjem
enu.
U
man
ju n
amaš
ćenu
pos
udu
za p
ečen
je s
tavi
te m
eso
i pe
cite
oko
osa
m m
inut
a,
okre
nite
i pe
cite
još
osam
m
inut
a.
u hr
skav
oj
Pile
koric
i
Za o
sobu
prib
ližno
: 25
4 kc
al (1
067
kJ),
24 g
bje
lanč
evin
a,
17 g
mas
ti, 0
g u
gljik
ohid
rata
, 0
g vl
akan
a, 7
2 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
3929
/8/1
3 9
:22
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
40
Zač
ini/
zači
nsk
o bi
lje b
lago
g ok
usa
(ko
rist
imo
ih
obil
no, l
ijepo
se
kom
bin
iraj
u s
veći
nom
zač
ina
i zač
in-
skog
bilj
a):
Kra
sulji
ca, v
lasa
c, p
erši
n
Zač
ini/
zači
nsk
o bi
lje s
latk
asto
g ok
usa
(ko
rist
imo
ih
za p
ripr
emu
slat
kih
jela
- m
anje
šeć
era)
:
Cim
et, k
linč
ići,
đum
bir,
kar
dam
om, a
nis
, kor
omač
,
met
vica
, fef
eron
Zač
ini/
zači
nsk
o bi
lje p
ikan
tnog
oku
sa:
Ori
gano
, tar
kanj
, kop
ar
Zač
ini/
zači
nsk
o bi
lje lj
uto
g ok
usa
(ko
rist
imo
pažl
jivo)
:
Ljut
a pa
prik
a, p
apar
, sje
me
goru
šice
Savj
et:
•U
vije
k uzm
ite u
obz
ir ok
us g
lavn
og sa
stoj
ka je
la.
Obi
čno
vrije
di: š
to je
bla
ži ok
us g
lavn
og sa
stoj
-ka
, to
je m
anje
zači
na p
otre
bno.
•Sv
ježa
zači
nska
bilja
fino
isje
ckaj
te je
r će
tako
la
kše
pust
iti o
kus.
•Je
lima
koja
se d
ulje
kuha
ju d
odaj
te ci
jele
zači
-ne
/zač
insk
o bi
lje.
•Je
lima
koja
su p
ripre
mlje
na b
rzo
doda
jte zd
ro-
blje
ne za
čine
/zač
insk
o bi
lje.
•M
arin
adam
a i p
relje
vim
a do
dajte
zači
ne/z
ačin
-sk
o bi
lje n
ekol
iko sa
ti pr
ije p
oslu
živan
ja.
Peče
no pi
le sa
za
činsk
im b
iljem
i j
abuk
om
~
1 m
anje
pile
~
2-3
man
je k
isele
jabu
ke
~3
žlice
ulja
~ b
osilj
ak,
timija
n, ru
žmar
in, lo
vor
~
sok o
d 1/
2 lim
una
~ so
l Pi
letu
ukl
onite
kož
u i
prem
ažite
ga
limun
ovim
so
kom
. Unu
traš
njos
t bl
ago
naso
lite.
Pom
iješa
jte
zači
ne (a
ko s
u sv
ježi
, na
sjec
kajte
ih, a
lovo
rov
list z
drob
ite),
sol i
žlic
u ul
ja. N
atrlj
ajte
pile
s
vanj
ske
stra
ne. U
trbu
šnu
šupl
jinu
stav
ite p
olov
ice
jabu
ka. P
reos
talim
ulje
m
nam
astit
e po
sudu
za
peče
nje,
u n
ju s
tavi
te
pile
, pre
lijte
s n
ekol
iko
žlic
a vo
de i
najp
rije
peci
te
pokr
iven
o al
u fo
lijom
(15
min
uta)
, a z
atim
folij
u uk
loni
te k
ako
bi s
e pi
le
lijep
o za
pekl
o. P
ovre
men
o za
lijte
sok
om o
d pe
čenj
a.
~
Savj
et: u
klan
janj
em ko
že
bitn
o sm
anju
jete
količ
inu
kole
ster
ola
i mas
noća
.
Za o
sobu
prib
ližno
:32
2 kc
al (1
354
kJ),
26 g
bje
lanč
evin
a, 19
g m
asti,
13
g u
gljik
ohid
rata
, 2
g vl
akan
a, 7
9 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
4029
/8/1
3 9
:22
AM
41ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
•Ka
da ko
ristit
e viš
e za
čina
/zač
insk
og b
ilja is
tovr
e-m
eno,
nem
ojte
kom
bini
rati
jake
oku
se. R
adije
ko
mbi
nira
jte za
čin/
zači
nsko
bilje
jako
g ok
usa
s jed
nim
ili vi
še za
čina
/zač
insk
og b
ilja b
lago
g ok
usa.
Svje
že, s
uho i
li m
ljeve
no?
Suhi
zdr
oblje
ni z
ačin
i i z
ačin
ska
bilja
ima-
ju ja
či o
kus
od s
vjež
ih,
dok
su m
ljeve
ni j
ači o
d su
hih
zdro
blje
nih
.
Obl
ik z
ačin
a/za
čins
kog
bilja
Za je
dnak
oku
s tre
bate
Suhi
mlje
veni
1/4
žlič
ice
Suhi
zdr
oblje
ni
3/4
- 1 ž
ličic
a
Svje
ži
2-3
žlič
ice
Dio
sol
i nad
omje
stim
o pa
prom
, ku
min
om,
orig
a-
nom
, ko
rija
nde
rom
, bo
siljk
om,
đum
biro
m,
češn
jako
m,
luko
m…
Ako
žel
ite
sman
jiti u
dio
šeće
ra u
jelim
a, k
oris
tite
za-
čin
e sl
atka
stog
oku
sa:
cim
et,
klin
čiće
, fe
fero
ne,
mu
škat
ne
oraš
čiće
, ka
rda-
mom
, an
is,
đum
bir.
Savj
etPr
ilikom
kuha
nja
tje
sten
ine
prob
ajte
um
jest
o so
li dod
ati b
osilja
k,
orig
ano
ili p
apar
.
~
4 pu
reća
odr
eska
po
14 d
ag
~20
dag
glji
va
~
20 d
ag šp
inat
a
~1
žlica
mas
linov
og u
lja
~4
dag
parm
ezan
a
~pa
par
~
limun
ov so
k ~ lu
k N
a ul
ju p
irjaj
te is
jeck
ani l
uk
i na
listić
e na
reza
ne g
ljive
. N
akon
10
min
uta
doda
jte
nare
zani
špi
nat.
Pirja
jte
kako
bi v
oda
ishl
apila
. Za
čini
te i
ohla
dite
, a z
atim
um
iješa
jte i
parm
ezan
. O
dres
ke s
olite
i na
kapa
jte
limun
ovim
sok
om. N
a sv
aki o
drez
ak s
tavi
te
nadj
ev, z
amot
ajte
ga
i pr
ičvr
stite
čač
kalic
ama.
Ro
lade
pos
loži
te u
na
maš
ćenu
pos
udu
za
peče
nje
i pec
ite u
peć
nici
. N
a po
četk
u ih
pok
rijte
fo
lijom
za
peče
nje,
pre
d kr
aj fo
liju
skin
ite k
ako
bi
mes
o do
bilo
lije
pu b
oju.
sa šp
inat
om i
Pure
će ro
lade
gl
jivam
a
Za o
sobu
prib
ližno
: 20
7 kc
al (8
70 k
J),
27 g
bje
lanč
evin
a, 1
0 g
mas
ti,
4 g
uglji
kohi
drat
a,
2 g
vlak
ana,
69
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
4129
/8/1
3 9
:22
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
42
Mož
ete
prip
rem
iti i
vla
stite
mje
šavi
ne z
ačin
a. N
eke
mož
ete
sam
ljeti
i u
mli
nčić
u za
kav
u.
Osn
ovna
mje
šavi
na k
oja
služ
i kao
nad
omje
-st
ak so
li sa
drži
: orig
ano,
ružm
arin
, bos
iljak
i tim
ijan.
Nap
ravi
te s
voju
mje
šavi
nu
zač
ina.
Nav
eden
o je
ne-
kolik
o pr
imje
ra.
Gov
edin
i i ju
neti
ni o
dgov
araj
u za
čin
i pop
ut lo
-
vora
, bos
iljka
, maž
ura
na,
ori
gan
a, t
imija
na,
fefe
ron
a,
mu
škat
nog
oraš
čića
, kad
ulje
, češ
njak
a, lu
ka.
Za
odre
ske
mož
ete
upo
trije
biti
mje
šavi
nu
ori
gan
a,
tim
ijan
a, b
osilj
ka i
gru
bo m
ljeve
nog
pap
ra.
Tim
ijan
, ču
bar,
ru
žmar
in,
ma
žura
n (
tako
đer
za
svin
jeti
nu)
.
Med
iter
ansk
a m
ješa
vin
a I
• 1
/2 ž
ličic
e or
igan
a
• 1
/2 ž
ličic
e ru
žmar
ina
• 1
/2 ž
ličic
e ti
mija
na
• 1
/2 ž
ličic
e ka
dulje
• 1
/2 m
ažu
ran
a
• 1
/2 ž
ličic
e ču
bara
Izm
iješa
jte s
ve s
asto
jke.
Mož
ete
ih s
amlje
ti i
u
mli
nčić
u za
kav
u.
Savj
et 2
žlič
ice d
odaj
te m
aslin
ovom
ulju
i u to
me
mar
inira
jte m
eso.
M
ješa
vino
m n
amaž
ite m
eso
prije
peč
enja
.
Prel
jev
s mes
om
i glji
vam
a
~
40 d
ag m
ljeve
nog
pure
ćeg
mes
a
~25
dag
glji
va
~2
man
ja lu
ka
~
2 žli
ce u
lja
~žli
čica
crve
ne p
aprik
e
~m
alo
ljute
pap
rike
prem
a že
lji
~tim
ijan,
sol, p
apar
~pe
ršin
Na
ulju
pirj
ajte
luk,
mes
o i n
arez
ane
gljiv
e. D
olijt
e m
alo
povr
tne
juhe
ili
vode
, dod
ajte
zač
ine
i jel
o sk
uhaj
te d
o kr
aja.
Kad
je
jelo
got
ovo,
pos
ipaj
te
perš
inom
i po
služ
ite s
tje
sten
inom
ili k
rum
piro
m
i sal
atom
.
Za o
sobu
prib
ližno
:19
0 kc
al (7
98 k
J),
20 g
bje
lanč
evin
a, 1
0 g
mas
ti,
5 g
uglji
kohi
drat
a,
2 g
vlak
ana,
63
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
4229
/8/1
3 9
:22
AM
43ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Svin
jeti
ni o
dgov
araj
u ku
min
, kor
ijand
ar, p
apar
,
orig
ano,
tim
ijan,
kop
ar i
čuba
r.
Jelo
sa
svin
jeti
nom
i gr
ahom
zač
init
e sv
ježi
m
ružm
arin
om,
tim
ijan
om,
bosi
ljkom
i ka
duljo
m te
lovo
ro-
vim
list
om i
papr
om.
Mes
u pe
radi
odg
ovar
aju
tim
ijan,
ori
gano
, lov
or, b
o-
silja
k, m
ažu
ran,
kad
ulja
, met
vica
, ru
žmar
in i
estr
agon
.
Osn
ovn
a m
ješa
vin
a sa
drži
tim
ijan,
maž
ura
n,
ružm
arin
i ka
dulju
.
Mje
šavi
na
za m
eso
pera
di
• 1
žlič
ica
ružm
arin
a
• 1
žlič
ica
orig
ana
• 1
/2 ž
ličic
e ka
dulje
• 1
/2 ž
ličic
e m
ažu
ran
a
• 1
/2 ž
ličic
e ti
mija
na
• 1
žlič
ica
mlje
veno
g cr
nog
papr
a
Izm
iješa
jte s
ve s
asto
jke.
Savj
et M
ješa
vino
m n
amaž
ite m
eso
pera
di p
rije
prip
rem
e.
Riba
ma
odgo
vara
ju t
imija
n, r
užm
arin
,
orig
ano,
pap
ar, č
ešnj
ak, l
ovor
…
Mje
šavi
na
za r
ibu
• 1
žlič
ica
mlje
vene
pap
rike
• 1
/2 ž
ličic
e or
igan
a
• 1
/2 ž
ličic
e ti
mija
na
• 1
/2 m
ljeve
ne o
štre
pap
rike
(pr
ema
uku
su)
• 1
/2 m
ljeve
nog
crno
g pa
pra
• 1
/2 ž
ličic
e m
ljeve
nog
bije
log
papr
a
Izm
iješa
jte s
ve s
asto
jke.
~
1 kg
tele
ćeg
buta
~
4 re
žnja
češn
jaka
~gr
anči
ca sv
ježe
g ru
žmar
ina
~
narib
ana
koric
a 2
nepr
skan
a lim
una
~
2 žli
ce m
aslin
ovog
ulja
~
sol
Mes
o bl
ago
naso
lite.
U
elek
trič
nom
mik
seru
iz
mije
šajte
nar
ezan
u lim
unov
u ko
ricu,
list
ove
svje
žeg
ružm
arin
a i u
lje.
Tom
sm
jeso
m p
rem
ažite
m
eso
i sta
vite
ga
u po
sudu
za
peč
enje
. Pec
ite p
ribliž
no
45 m
inut
a na
200
°C.
Izva
dite
iz p
ećni
ce, p
okrij
te
folij
om i
pust
ite d
a od
mar
a 20
min
uta.
Peče
na te
letin
a(za
6 os
oba)
Za o
sobu
prib
ližno
: 19
0 kc
al (7
98 k
J),
34 g
bje
lanč
evin
a, 7
g m
asti,
1
g ug
ljiko
hidr
ata,
0,5
g v
laka
na,
130
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
4329
/8/1
3 9
:22
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
44
Savj
et M
ješa
vino
m n
amaž
ite ri
bu p
rije
peče
nja
u pe
ćnic
i. U
unu
trašn
jost
stav
ite is
jeck
an če
šnja
k.
Mah
unar
kam
a od
gova
raju
ku
min
, tim
ijan,
maž
u-
ran
(sm
anju
je n
adut
ost)
, lov
or, r
užm
arin
, kor
ijand
ar,
papa
r, e
stra
gon,
češ
njak
, per
šin…
Povr
ću o
dgov
ara
puno
zač
ina
i zač
insk
og b
ilja
po-
put b
osilj
ka, k
opra
, tim
ijan
a, k
um
ina,
lovo
ra, m
ušk
at-
nog
oraš
čića
i pu
no d
rugi
h.
I još
nek
olik
o pr
imje
ra:
• P
erši
n, lo
voro
v li
st, k
adu
lja
• P
erši
n, m
etvi
ca, v
lasa
c
• P
erši
n, e
stra
gon,
lovo
rov
list
, vla
sac
• P
erši
n, r
užm
arin
, kad
ulja
• T
imija
n, r
užm
arin
, ori
gano
, lov
or
Verin
i odr
esci
~
4 go
veđa
odr
eska
(po
12-1
5 da
g) ~
2 žl
ice
ulja
za m
arin
adu
~
timija
n i r
užm
arin
~
4 žli
ce k
rušn
ih m
rvic
a
~gr
ubo
mlje
veni
pap
ar
~4
žliči
ce g
oruš
ice
~ so
l
~2
žlice
ulja
~ če
šnja
kO
dres
ke (p
rst d
ebel
e)
prem
ažite
ulje
m i
doda
jte
ružm
arin
i tim
ijan.
Pus
tite
da
odst
oje
u m
arin
adi n
ekol
iko
min
uta.
Pos
olite
i po
loži
te
na p
rianj
ajuć
u fo
liju,
gor
nju
povr
šinu
pre
maž
ite s
pola
žl
ičic
e go
ruši
ce, p
osip
ajte
gr
ubo
mlje
veni
m p
apro
m
i mrv
icam
a, p
okrij
te
folij
om i
dobr
o is
tuci
te
kako
bi s
e m
rvic
e ut
rljal
e u
mes
o. O
kren
ite i
post
upak
po
novi
te s
drug
e st
rane
. Na
vruć
em u
lju o
dres
ke p
oprž
ite
s obj
e st
rane
, dol
ijte
deci
litar
vr
uće
vode
ili p
ovrt
ne ju
he
i tak
o po
kriv
ene
pirja
jte
kako
bi o
mek
šali.
Dol
ijeva
jte
povr
tnu
juhu
ili v
ruću
vod
u.
Dod
ajte
još d
vije
žlič
ice
goru
šice
i tim
ijan.
Odr
esci
m
oraj
u bi
ti so
čni i
"top
iti"
se u
ust
ima.
Um
ak je
gus
t i p
ikan
tan.
Kao
pril
og
ponu
dite
kuh
ano
povr
će
i riž
u ili
kuh
ani k
rum
pir s
pe
ršin
om.
Za o
sobu
prib
ližno
:36
0 kc
al (1
548
kJ),
29 g
bje
lanč
evin
a,
21 g
mas
ti, 4
g u
gljik
ohid
rata
, 1
g vl
akan
a, 8
2 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
4429
/8/1
3 9
:22
AM
45ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Začin
i/zač
insk
o bilj
e od
A do
Ž
Ani
s im
a u
goda
n, s
vjež
mir
is i
done
kle
slat
kast
i
oku
s. K
oris
ti s
e ci
jelo
ili m
ljeve
no s
jem
e an
isa.
Naj
jači
oku
s im
a ka
da je
svj
eže
zdro
blje
n.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti a
nis
om?
Prije
sve
ga m
ala
peci
va, s
latk
i pud
ing,
kom
pote
…
Doi
sta
odgo
vara
mrk
vi, t
ikvi
, por
iluku
, kru
škam
a, š
lji-
vam
a i c
itru
sim
a.
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
van
ilijo
m, đ
um
biro
m, k
linč
i-
ćim
a i k
arda
mom
om.
Bosi
ljak
ima
slat
kast
o ar
omat
ičan
mir
is i
ugo
dan,
dost
a oš
tar
oku
s, k
oji p
omal
o po
dsje
ća n
a kl
inči
će, p
a-
par
i met
vicu
. Osi
m u
obič
ajen
og z
elen
og, p
osto
ji i b
osi-
ljak
s cr
ven
im li
stov
ima,
vel
iki š
irok
olis
ni b
osilj
ak i
me-
dite
ran
ski b
osilj
ak, k
oji j
e vr
lo m
iris
an.
Jelim
a da
je z
nako
vit o
kus
i odl
ična
je z
amje
na z
a so
l.
Kor
isti
se:
svj
ež, s
uh
ili z
amrz
nut (
svje
že li
stov
e
zam
rzn
ite u
mal
o vo
de, n
pr. u
pos
udi z
a le
d).
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti b
osilj
kom
?
Svje
ži b
osilj
ak d
aje
pred
ivan
oku
s sa
lata
ma,
bilj
-
nim
nam
azim
a od
svj
ežeg
sir
a, je
lim
a od
svj
ežeg
pov
r-
ća…
Bos
iljko
m z
ačin
ite p
rilo
ge o
d ra
jčic
e, k
rast
avac
a,
tikv
ica,
jela
od
grah
a, g
rašk
a, g
ljiva
, peč
enja
od
isje
cka-
nog
mes
a, k
uh
ane
i peč
ene
ribe
, mar
inad
e…
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
perš
inom
, ru
žmar
inom
, ori
-
gano
m, t
imija
nom
, kad
uljo
m, č
ak i
sa š
afra
nom
.
~
30 d
ag m
ljeve
ne n
emas
ne
svin
jetin
e ~
30
dag
patli
džan
a
~30
dag
rajč
ice
~ 2
luka
~3
žlice
ulja
~ o
rigan
o
~so
l, pap
arPa
tlidž
ane
ogul
ite i
nare
žite
na
kolu
te. S
tavi
te
ih u
kip
uću
slan
u vo
du i
pust
ite d
a ku
haju
dvi
je
min
ute.
Oci
jedi
te. N
a žl
ici
ulja
pop
irjaj
te is
jeck
ani
luk.
Dod
ajte
svi
njet
inu
i pi
rjajte
10
min
uta.
Pos
olite
i po
papr
ite. R
ajči
cu n
arež
ite
na k
olut
e. V
atro
stal
nu
posu
du n
amaž
ite u
ljem
i st
avite
mes
o u
nju,
na
mes
o st
avite
pat
lidža
ne i
rajč
icu.
Po
solit
e i z
ačin
ite o
rigan
om
i pap
rom
. Pre
lijte
žlic
om
ulja
i to
plom
vod
om. P
ecite
u
pećn
ici.
Svin
jetin
a s p
ovrć
em
Za o
sobu
prib
ližno
: 30
0 kc
al (1
265
kJ),
13 g
bje
lanč
evin
a, 21
g m
asti,
10
,8 g
ugl
jikoh
idra
ta,
3 g
vlak
ana,
42
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
4529
/8/1
3 9
:22
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
46
Cele
r im
a sl
adak
i po
mal
o lju
t oku
s te
spe
cifi
čan
prod
oran
mir
is. L
isto
vi s
e ko
rist
e ka
o za
čin,
a g
omol
j
cele
ra k
ao p
ovrć
e.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti c
eler
om?
List
cel
era
naj
češć
e se
dod
aje
mes
nih
juh
ama,
um
acim
a i r
azno
m p
ovrć
u.
U m
anjim
kol
ičin
ama
dobr
o se
kom
bin
ira
s dr
ugi
m
svje
žim
zač
insk
im b
iljem
.
Cim
et im
a zn
ačaj
an, u
goda
n, a
rom
atič
an m
iris
i
mal
o oš
tri,
slat
ko lj
uti o
kus.
U k
uli
nar
ici s
e ko
rist
i cej
-
lon
ski c
imet
i ci
met
kas
ija. C
ejlo
nsk
i cim
et s
asta
vlje
n je
od ta
nki
h i g
latk
ih li
stić
a ci
met
ove
kore
koj
i sav
ijen
i je-
dan
u dr
ugi
tvo
re c
imet
ov š
tapi
ć. M
ljeve
ni c
imet
obi
čno
je v
rste
kas
ija il
i mje
šavi
na
kasi
je i
cejlo
nsk
og c
imet
a.
Cim
et iz
međ
u os
talo
g sa
drži
ku
mar
in k
oji š
tetn
o dj
elu-
je n
a je
tru
i bub
rege
. Kas
ija c
imet
sad
rži d
eset
put
a vi
še
kum
arin
a od
cej
lon
skog
cim
eta.
Ako
je m
oguć
e, k
oris
ti-
te c
ejlo
nsk
i cim
et. M
ožet
e ga
pro
nać
i u b
olje
opr
emlje
-
nim
trg
ovin
ama.
Dne
vni u
nos
ne s
mije
pre
maš
ivat
i jed
nu t
reći
nu
čajn
e žl
ičic
e m
ljeve
nog
cim
eta.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti c
imet
om?
Prije
sve
ga s
latk
a je
la p
oput
raz
ličit
ih s
last
ica,
mlij
ečnu
riž
u, je
la o
d si
ra, p
ečen
e ja
buke
i ba
na-
ne, k
ompo
te, m
liječ
ne n
apit
ke i
neka
sla
na
jela
.
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
van
ilijo
m, m
ljeve
nim
klin
čići
ma,
mu
škat
nim
ora
ščić
ima,
kor
ijand
erom
…
Češn
jak
ima
znač
ajan
mir
is i
ošta
r, d
onek
le lj
ut
oku
s. K
oris
ti s
e sv
jež
- cije
la g
lavi
ca, i
sjec
kan,
zdr
o-
blje
n, s
uše
n il
i mlje
ven.
Žva
kanj
em p
erši
novi
h li
stov
a
Kotle
ti s
tikvi
cam
a i
rajči
com
~
4 sv
injsk
ih ka
rea
s kos
ti
~1
limun
~
4 tik
vice
~4
rajč
ice
~
4 žli
ce u
lja
~
sol, p
apar
~
timija
n, o
rigan
o Po
mije
šajte
sok
jedn
og
limun
a, 3
žlic
e ul
ja i
zači
ne.
Prip
rem
ljeno
m m
arin
adom
pr
elijt
e m
eso
i mar
inira
jte
1-2
sata
u h
ladn
jaku
. U
teflo
nsku
tavu
sta
vite
os
tata
k ul
ja i
kotle
te k
ratk
o po
peci
te. Z
atim
ih p
olož
ite
u va
tros
taln
u po
sudu
, do
dajte
na
debl
je k
olut
e na
reza
ne ti
kvic
e i r
ajči
cu
te p
relij
te p
reos
talo
m
mar
inad
om. P
ecite
na
200
°C p
ribliž
no p
ola
sata
.
Za o
sobu
prib
ližno
:35
7 kc
al (1
500
kJ),
25 g
bje
lanč
evin
a, 2
5 g
mas
ti,
13 g
ugl
jikoh
idra
ta,
4 g
vlak
ana,
75
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
4629
/8/1
3 9
:22
AM
47ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
odm
ah n
akon
obr
oka
sman
juje
mo
nepr
ijata
n m
iris
po
češn
jaku
i lu
ku.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti č
ešn
jako
m?
Češ
njak
je z
ačin
koj
i mož
ete
doda
ti s
vako
m s
lano
m
jelu
. Sko
ro u
vije
k se
dod
aje
u je
la m
edite
ran
ske
kuh
i-
nje,
jela
od
mes
a i r
ibe,
nek
a si
rna
jela
, um
ake,
mar
ina-
de, v
ariv
a, s
alat
e i m
noga
dru
ga je
la.
Češ
njak
se
dobr
o ko
mbi
nir
a s
perš
inom
, tim
ija-
nom
, lov
orov
im li
stom
i ku
min
om.
Čili
papr
ika
sadr
ži k
apsa
icin
koj
i kod
uno
sa u
zro-
kuje
osj
ećaj
peč
enja
. Pos
toji
puno
vrs
ta č
ilija
. Što
su
plo-
dovi
man
ji, to
su
ljući
. U n
ašoj
tra
dici
onal
noj k
uh
inji
najč
ešće
se
kori
ste
ljuti
fefe
ron
i. N
a tr
žišt
u m
ožet
e na
ći
svje
že, s
uhe
(cije
le, m
ljeve
ne, d
robl
jene
) i k
onze
rvir
ane.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti č
ilije
m?
Kor
isti
se
za lj
ute
um
ake,
gu
laš,
pri
loge
, rib
lje i
po-
vrtn
e ju
he te
kao
pos
eban
dod
atak
sla
stic
ama
na
bazi
čoko
lade
.
Čuba
r im
a ja
k m
iris
i ok
us
koji
done
kle
pods
jeća
na
met
vicu
i ti
mija
n. K
oris
ti s
e sv
jež
i pos
uše
n. J
elim
a
ga d
odaj
te n
a po
četk
u, ta
ko d
a m
ože
razv
iti a
rom
u.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti č
ubr
om?
Kor
isti
se
za je
la o
d m
ljeve
nog
mes
a,
riba
, gra
ha,
glji
va i
neka
pov
rtn
a je
la.
Kom
bin
ira
se s
per
šino
m, č
ešnj
akom
,
ružm
arin
om i
lovo
rovi
m li
stom
.
Đum
bir d
aje
jeli
ma
arom
atič
an, d
onek
le lj
ut,
osvj
ežav
ajuć
i, a
isto
vrem
eno
slat
kast
oku
s. Z
a bl
agi
oku
s do
dajte
svj
eži đ
um
bir
na
poče
tku
prip
rem
e je
la, a
~
1 m
anji z
ec, n
arez
an n
a ko
mad
e
~3
veća
luka
~
3 ve
će ja
buke
~
3 žli
ce u
lja
~pa
par
~
sol
~
2 žli
ce lim
unov
og so
ka
~2
mlje
vena
kara
nfilo
va
klin
čića
~
lovo
rov
list
Mes
o po
peci
te n
a ul
ju.
Kad
je li
jepo
pop
ečen
o,
pokr
ijte
ga k
omad
ima
ogul
jeni
h ja
buka
i lu
kom
koj
eg s
te n
arez
ali
na k
olut
iće.
Pre
lijte
lim
unov
im s
okom
, pos
olite
i p
opap
rite
te d
odaj
te
mlje
vene
kar
anfil
ove
klin
čiće
i lo
vor.
Dol
ijte
1 dl
vo
de (p
o po
treb
i), p
okrij
te
i kuh
ajte
prib
ližno
1 s
at.
Jabu
ka i
luk
će s
e ra
skuh
ati
u kr
asni
um
ak. P
oslu
žite
s
kuha
nom
rižo
m i
sala
tom
od
crv
enog
zel
ja.
od lu
ka i
Zec u
um
aku
jabu
ka
Za o
sobu
prib
ližno
: 38
9 kc
al (1
635
kJ),
27 g
bj
elan
čevi
na, 1
5 g
mas
ti, 31
g
uglji
kohi
drat
a, 6
g v
laka
na,
84 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
4729
/8/1
3 9
:22
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
48
za iz
razi
tiji
oku
s te
k pr
ema
kraj
u pr
ipre
me.
Kor
isti
se
svje
ž, k
onze
rvir
an, k
andi
ran
ili đ
um
bir
u pr
ahu.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti đ
um
biro
m?
Svje
ž đu
mbi
r do
dajte
pov
rtn
im ju
ham
a, m
arin
a-
dam
a, je
lim
a od
žit
aric
a i s
vjež
eg p
ovrć
a, m
esn
im i
ri-
bljim
jeli
ma,
kom
poti
ma,
voć
nim
nap
icim
a.
S m
alo
đum
bira
u p
rahu
zač
inite
sla
tka
jela
pop
ut
med
enja
ka, t
orte
, peč
enih
jabu
ka.
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
klin
čići
ma,
van
ilijo
m, c
ime-
tom
, kar
dam
omom
, kor
ijand
erom
, češ
njak
om, l
uko
m,
sojin
im u
mak
om i
agru
mim
a.
Estr
agon
(tar
kanj
a) im
a u
goda
n ar
omat
ičan
mir
is
i pom
alo
slat
kast
oku
s. K
oris
te s
e sv
ježi
list
ovi.
Aro
ma
se r
azvi
je te
k ti
jeko
m k
uh
anja
.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti t
arka
njo
m?
Tark
anjo
m m
ožet
e za
čin
iti n
eke
juhe
, pov
rtne
pri
-
loge
(m
ahu
ne, g
raša
k, m
rkvu
, špa
roge
, kra
stav
ce),
sa-
late
, um
ake,
mes
o i r
ibe.
Nem
ojte
zab
orav
iti k
olač
e i
štru
kle
s ta
rkan
jom
.
Oku
s i m
iris
tark
anja
dob
ro s
e ko
mbi
nir
aju
s bo
-
siljk
om, v
lasc
em, k
apar
om, k
opro
m, k
rasu
ljico
m, t
i-
mija
nom
, lov
orom
, per
šino
m i
zači
nim
a za
sala
tu. Fe
fero
n im
a vr
lo a
rom
atič
an,
pom
alo
ošta
r ok
us
koji
pods
jeća
na
klin
čiće
, cim
et i
mu
škat
ni o
rašč
ić.
Mož
e se
kor
isti
ti c
ijeli
ili m
ljeve
ni
zači
n.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti f
efer
onom
?
Fefe
rono
m m
ožet
e za
čin
iti m
arin
ade
za m
esn
a
jela
, ju
he, m
eso
(npr
. mlje
ven
a go
vedi
na)
, rib
lja je
la,
Peče
ni ku
nić s
an
anas
om
i kise
lim
kupu
som
~
1/2
kuni
ća ~
2 re
žnja
če
šnja
ka ~
sol, k
umin
, tim
ijan,
m
ažur
an ~
2 lo
voro
va lis
ta
~1
dl p
ovrt
ne ju
he ili
vode
~3
žlice
ulja
~ 4
5 da
g ki
selo
g ku
pusa
~ 2
5 sv
ježe
g an
anas
aIz
mije
šajte
1 žl
icu
ulja
, na
riban
i češ
njak
, kum
in,
timija
n, m
ažur
an i
lovo
rov
list.
Oči
šćen
og k
unić
a na
reži
te, p
osol
ite i
natr
ljajte
pr
ipre
mlje
nom
smje
som
od
ulja
i za
čina
. Kun
ića
mar
inira
jte
4 sa
ta u
hla
dnja
ku, z
atim
ga
stav
ite u
pos
udu
za p
ečen
je
i nak
apaj
te z
agrij
anim
ulje
m.
Uz ru
b do
lijte
vru
ću v
odu
i pe
cite
u p
ećni
ci. V
iše p
uta
polij
evaj
te. P
rem
a po
treb
i do
lijte
vru
ću v
odu.
Pi
rjani
kup
us s
anan
asom
pr
ipre
mite
ova
ko: u
vru
ću
posu
du st
avite
jedn
u žl
icu
ulja
i k
upus
. Pre
ma
potr
ebi d
olijt
e m
alo
vode
i pr
žite
. Dod
ajte
na
kom
adić
e na
reza
n an
anas
i pi
rjajte
još n
eko
vrije
me.
Za o
sobu
prib
ližno
:26
4 kc
al (1
034
kJ),
17 g
bje
lanč
evin
a, 17
g m
asti,
10
g u
gljik
ohid
rata
, 4
g vl
akan
a, 6
0 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
4829
/8/1
3 9
:23
AM
49ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
koba
sice
, jel
a s
tikv
ama,
kon
zerv
iran
o po
vrće
, pec
iva,
voćn
e to
rte
i mar
mel
ade.
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
klin
čići
ma
i cim
etom
.
Hre
n im
a oš
tar
i lju
t mir
is i
oku
s. N
ajče
šće
se je
de
svje
ž. K
od u
nosa
hre
na
budi
te u
mje
ren
i. N
arib
ani h
ren
mor
ate
isko
rist
iti o
dmah
, u p
roti
vnom
gub
i aro
mu.
Iz
isto
g ra
zlog
a ne
moj
te g
a ku
hat
i pre
dugo
. U je
lo g
a do
-
dajte
tek
pred
kra
j ku
han
ja.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti h
ren
om?
Nar
iban
hre
n od
gova
ra p
ečen
ju, n
ares
cim
a, s
u-
hom
mes
u i m
esu
peče
nom
na
žaru
. Dod
ajte
ga
pika
n-
tnim
um
acim
a ko
je n
udite
zaj
edno
s m
esom
ili r
ibam
a.
Pom
iješa
n sa
sir
om s
luži
kao
odl
ičan
nam
az. M
ožet
e ga
doda
ti s
alat
ama
(kru
mpi
r, k
upu
s) i
pire
u od
kru
mpi
ra.
Odl
ičan
pre
ljev
za s
alat
u m
ožet
e pr
ipre
mit
i od
ulja
, sen
-
fa, o
cta,
oda
bran
ih z
ačin
a i h
ren
a.
Kadu
lja im
a lij
ep m
iris
, no
trpa
k i g
orak
oku
s.
Bud
ite u
mje
ren
i s k
olič
inom
. Aro
mu
naj
bolje
raz
vije
ako
ju p
repr
žite
na
mas
noći
.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti k
adu
ljom
?
Kad
ulja
se
naj
češć
e do
daje
div
ljači
, var
ivim
a, s
vinj
-
skom
i ov
čjem
kot
letu
, svi
njsk
om p
ečen
ju, p
erad
i i r
iba-
ma
te je
lim
a m
edite
ran
ske
kuh
inje
.
Mož
e se
kom
bin
irat
i s č
ešnj
akom
, lu
kom
, tim
ija-
nom
, est
rago
nom
i ču
brom
.
Kard
amom
ima
ugo
dan
arom
atič
an m
iris
i pi
kan-
tan
oku
s. Z
ačin
pre
dsta
vlja
ju p
lodo
vi. T
o je
aro
mat
ično
sjem
e ko
je s
e n
alaz
i u s
vojim
gla
vica
ma.
Naj
više
se
cije
-
ne z
elen
o ob
ojan
i, u
mje
tno
suše
ni p
lodo
vi.
~
30 d
ag m
ljeve
nog
mes
a
~1
mrk
va ~
1 ve
ći lu
k
~4
režn
ja če
šnja
ka
~30
dag
pel
ata
ili ra
jčic
a
~20
dag
šam
pinj
ona
~
2 žli
ce m
aslin
ovog
ulja
~či
li pap
rika
(po
želji)
~
orig
ano,
bos
iljak
, ruž
mar
in,
timija
n, ka
dulja
~
40 d
ag in
tegr
alne
tjes
teni
ne
po iz
boru
~
2 žli
ce p
arm
ezan
a ~
sol
Na
ulju
pirj
ajte
isje
ckan
lu
k i č
ešnj
ak. D
odaj
te
mlje
veno
mes
o, n
akon
8
min
uta
i nar
ezan
u m
rkvu
, ša
mpi
njon
e, n
arez
ane
pela
te il
i pirj
anu
rajč
icu,
čili
pa
prik
u i z
ačin
e. P
okriv
eno
pirja
jte p
ribliž
no 2
5 m
inut
a.
Tjes
teni
nu s
kuha
jte u
već
oj
količ
ini v
ode.
Pos
olite
pr
ema
kraj
u ku
hanj
a.
Pazi
te d
a os
tane
još
mal
o tv
rda
(al d
ente
). Tj
este
ninu
po
mije
šajte
s u
mak
om,
posi
pajte
gru
bo n
arib
anim
pa
rmez
anom
i po
služ
ite
sa s
alat
om. Z
bog
doda
nog
parm
ezan
a, je
lo m
anje
so
lite.
mes
nim
um
akom
tje
sten
ina s
In
tegr
alna
od g
ljiva
Za o
sobu
prib
ližno
: 51
5 kc
al (2
156
kJ),
23 g
bje
lanč
evin
a, 14
g m
asti,
75
g u
gljik
ohid
rata
, 2
g vl
akan
a, 37
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
4929
/8/1
3 9
:23
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
50
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti k
arda
mom
om?
Njim
e se
mog
u za
čin
iti s
last
ice,
riž
a, k
ruh,
mar
i-
nad
e, m
eso,
voć
e i v
oćne
sal
ate.
Na
Isto
ku o
bičn
o po
slu-
že k
avu
s ka
rdam
omom
.
Mož
e se
kom
bin
irat
i s c
imet
om, k
linč
ićim
a, đ
um
-
biro
m, v
anil
ijom
, pap
rom
, čil
i pap
riko
m.
Klin
čići
imaj
u vr
lo a
rom
atič
an, s
peci
fiča
n m
iris
i
topa
o, s
lada
k i p
omal
o lju
t oku
s. K
ao z
ačin
kor
iste
se
posu
šen
i, za
tvor
eni c
vjet
ni p
upol
jci -
kli
nčić
i. Pe
civo
mož
ete
zači
nit
i mlje
ven
im k
linč
ićim
a. K
oris
tim
o ih
um
jere
no.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti k
linči
ćim
a?
Slu
že k
ao z
ačin
za
slat
ka je
la p
oput
mal
ih p
eci-
va, p
eciv
a s
med
om, p
udin
ga, k
ompo
ta, k
onze
rvir
anog
voća
, ali
i nek
ih s
lan
ih je
la. P
rije
sve
ga to
su
svin
jsko
peče
nje,
peč
ena
divl
jač,
per
ad, r
agu,
mes
ne ju
he, j
uhe
od g
rašk
a i g
rah
a, m
arin
ade.
Kli
nčić
i se
mog
u do
bro
kom
bin
irat
i s c
imet
om,
van
ilijo
m, m
ušk
atn
im o
rašč
ićem
, kar
dam
omom
,
fefe
rono
m, a
nis
om, l
ovor
ovim
list
om.
Kopa
r im
a po
mal
o go
rak,
svj
ež i
slat
ka-
sto
arom
atič
an o
kus.
Kao
zač
in k
oris
te s
e sv
je-
ži li
stov
i, a
kod
kon
zerv
iran
ja g
ranč
ice
s cv
jeto
-
vim
a. L
isto
ve k
opra
dod
ajte
jelu
net
om p
rije
kra
ja.
Mož
ete
ga z
amrz
nuti
.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti k
opro
m?
Kop
rom
zač
inite
pri
loge
od
kras
tava
ca i
rajč
i-
ce, s
alat
ne p
relje
ve, s
alat
e, u
mak
e, r
iblja
jela
i ju
he.
Kod
ku
han
ja r
ibe
i kon
zerv
iran
ja p
ovrć
a do
dajte
cije
le
gran
čice
.
Inte
gral
ni re
zanc
i s o
rasim
a i
kadu
ljom
~
40 d
ag in
tegr
alni
h re
zana
ca
~
7 da
g or
aha
~ 2
gra
nčic
e sv
ježe
kadu
lje ili
suha
kadu
lja
~2
žlice
ulja
~ 2
0 da
g m
alom
asno
g sv
ježe
g sir
a
~3
žlice
nar
iban
og
parm
ezan
a ~
pap
ar, s
olO
rahe
gru
bo is
jeck
ajte
. U
prik
ladn
u po
sudu
sta
vite
ul
je i
svje
ži s
ir. Z
agrij
avaj
te
tako
da
se s
vjež
i sir
rasp
adne
. Pop
aprit
e i d
odaj
te s
uhe
listić
e ka
dulje
. Ako
kor
istit
e sv
ježe
lis
tove
kad
ulje
, naj
prije
ih
popr
žite
. Um
iješa
jte o
rahe
. Tj
este
ninu
kuh
ajte
u p
uno
vode
. Pos
olite
pre
ma
kraj
u ku
hanj
a (ti
jest
o će
upi
ti m
anje
sol
i). S
kuha
jte ju
ta
ko d
a os
tane
čvr
sta
- "al
de
nte"
. Kuh
anu
tjest
enin
u is
tres
ite u
zag
rijan
u po
sudu
i p
omije
šajte
s u
mak
om
od s
vjež
eg s
ira. P
osip
ajte
pa
rmez
anom
i po
služ
ite.
Za o
sobu
prib
ližno
:53
0 kc
al (2
226
kJ),
16 g
bje
lanč
evin
a,
78 g
ugl
jikoh
idra
ta,
2 g
vlak
ana,
15 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
5029
/8/1
3 9
:23
AM
51ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a sa
svi
m s
vjež
im z
ačin
skim
bilje
m.
Kori
jand
ar im
a u
goda
n, n
ježa
n, s
peci
fiča
n sl
at-
kast
o lju
t oku
s, k
oji d
onek
le p
odsj
eća
na
mje
šavi
nu
lim
un
a i k
adu
lje. J
elim
a se
dod
aju
list
ovi i
li sj
eme.
Zdr
oblje
no s
jem
e je
aro
mat
ičn
ije.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti k
orija
ndr
om?
Svje
žim
list
ovim
a ko
rija
nder
a m
ožet
e za
čin
iti
juhe
, pir
janu
gov
edin
u, p
erad
, jel
a od
riž
e, je
la o
d gl
ji-
va, r
azlič
ito p
ovrć
e i s
alat
e. C
ijelo
ili z
drob
ljeno
sje
me
doda
jte g
ula
šim
a, s
vinj
skom
peč
enju
, pile
tin
i, te
leti
ni,
prilo
zim
a i p
ovrt
nim
jeli
ma
te k
onze
rvir
anom
pov
rću.
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
kum
inom
i m
etvi
com
i sa
-
stav
ni j
e di
o za
čin
a ga
ram
mas
ala.
Kra
sulji
ca p
o pi
kant
nom
oku
su p
omal
o po
dsje
ća
po p
ikan
tnom
oku
su p
omal
o po
dsje
ća
na
perš
in i
anis
. Kor
iste
se
sam
o sv
ježi
list
ovi.
na
perš
in i
anis
. Kor
iste
se
sam
o sv
ježi
list
ovi.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti k
rasu
ljico
m?
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti k
rasu
ljico
m?
Prim
jere
na
je k
ao z
ačin
za
povr
tne
prilo
ge, j
uhe
, Pr
imje
ren
a je
kao
zač
in z
a po
vrtn
e pr
iloge
, ju
he,
biljn
e u
mak
e, r
ibe
peče
ne n
a ža
ru, p
alač
inke
i sa
late
. bi
ljne
um
ake,
rib
e pe
čene
na
žaru
, pal
ačin
ke i
sala
te.
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
dru
gim
zač
insk
im
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
dru
gim
zač
insk
im
bilje
m, o
sim
s b
osilj
kom
i ti
mija
nom
. bi
ljem
, osi
m s
bos
iljko
m i
tim
ijano
m.
Kum
in im
a u
goda
n, p
omal
o sl
aim
a u
goda
n, p
omal
o sl
a-
dak,
aro
mat
ičan
osv
ježa
vaju
ći m
iris
i da
k, a
rom
atič
an o
svje
žava
jući
mir
is i
pom
alo
ošta
r i l
jut o
kus.
Kao
zač
in k
opo
mal
o oš
tar
i lju
t oku
s. K
ao z
ačin
ko-
rist
i se
zrel
o i s
uše
no s
jem
e. M
ožem
o ri
sti s
e zr
elo
i su
šeno
sje
me.
Mož
emo
kori
stit
i i m
ljeve
no s
jem
e, p
ošto
dje
ca o
bič
kori
stit
i i m
ljeve
no s
jem
e, p
ošto
dje
ca o
bič-
no n
e vo
le z
rna
kum
ina
u je
lim
a. K
um
in je
u k
uno
ne
vole
zrn
a ku
min
a u
jeli
ma.
Ku
min
je u
ku-
hin
ji nu
žan
kod
prip
rem
e te
ško
prob
avlji
vih
jela
. h
inji
nuža
n ko
d pr
ipre
me
tešk
o pr
obav
ljivi
h je
la.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti k
um
inom
?K
oja
jela
mož
ete
zači
nit
i ku
min
om?
~
40 d
ag p
unov
rijed
ne
tjest
enin
e ~
50
dag
brok
ule
~
4 re
žnja
češn
jaka
~
2 jo
gurt
ne ša
lice
kuha
nog
slanu
tka
~
3 žli
ce m
aslin
ovog
ulja
~
2-4
žlice
juhe
~1
žliči
ca lim
unov
og so
ka
~
5 da
g pa
rmez
ana
~
sol, p
apar
~ is
jeck
an p
eršin
Tjes
teni
nu s
kuha
jte (s
olite
pr
ema
kraj
u ku
hanj
a) i
ocije
dite
. Pos
ebno
kuh
ajte
ko
mad
iće
brok
ule
u m
alo
vode
, prib
ližno
pet
min
uta.
Za
grijt
e ta
vu, d
odaj
te u
lje,
isje
ckan
češ
njak
, sla
nuta
k i o
cije
đenu
bro
kulu
, te
zalij
te ju
hom
i lim
unov
im
soko
m. K
ratk
o po
pirja
jte.
Popa
prite
, pos
olite
i um
iješa
jte v
ruću
kuh
anu
tjest
enin
u. P
osip
ajte
pa
rmez
anom
i pe
ršin
om te
po
služ
ite u
z sa
latu
.
brok
ulom
i tje
sten
ina s
In
tegr
alna
slanu
tkom
Za o
sobu
prib
ližno
: 49
2 kc
al (2
067
kJ),
24 g
bje
lanč
evin
a, 9
g m
asti,
78
g u
gljik
ohid
rata
, 18
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
5129
/8/1
3 9
:23
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
52
Kor
isti
se
za je
la s
kru
mpi
rom
, ju
he, u
mak
e, s
vjež
e
i kis
elo
zelje
, cik
lu, s
vjež
i sir
i sl
ana
peci
va.
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
luko
m, č
ešnj
akom
, maž
ura
-
nom
, ku
rku
mom
, đu
mbi
rom
i ci
met
om.
Kurk
uma
ima
pika
ntan
i oš
tar
oku
s te
ugo
dan
arom
atič
an m
iris
koj
i pod
sjeć
a n
a n
aran
ču i
đum
bir.
Jeli
ma
daje
lije
pu z
latn
ožut
u bo
ju.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti k
urk
um
om?
Mes
na
jela
, riž
oto,
mar
inad
e, a
pos
ebno
jela
indi
j-
ske
kuh
inje
. Sas
tavn
i je
dio
mje
šavi
ne z
ačin
a po
znat
og
pod
imen
om c
urr
y.
Lovo
r im
a u
goda
n, ja
k m
iris
i po
mal
o go
rak
oku
s.
Kor
iste
se
suh
i ili
svje
ži lo
voro
vi li
stov
i. D
odaj
te ih
na
poče
tku
kuh
anja
. Kad
a je
jelo
got
ovo,
lovo
r u
klon
ite.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti l
ovor
om?
Njim
e za
čin
ite je
la s
gra
hom
, gu
laš,
pap
rika
š, r
agu,
vari
va, j
uhe
od
kru
mpi
ra, j
ela
od k
isel
og z
elja
, div
ljač,
kaše
, mar
inad
e i o
cat z
a ko
nze
rvir
ano
povr
će.
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
tim
ijano
m, r
užm
arin
om,
maž
ura
nom
, ori
gano
m, k
rasu
ljico
m, p
apro
m i
perš
inom
.
Ljup
čac
(Sel
en) j
e go
rko
ljuto
g ok
usa
i pr
odor
nog
mir
isa,
pod
sjeć
a n
a ju
šno
povr
će i
cele
r. Z
bog
jako
g
oku
sa i
mir
isa
potr
eban
je o
prez
kod
nje
gove
upo
treb
e.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti l
jupč
acem
(se
len
om)?
Ljup
čac
doda
jte ju
ham
a, p
ovrt
nim
jeli
ma,
var
ivi-
ma,
rag
uim
a, r
iži i
tjes
ten
inam
a. M
lade
, svj
eže
list
ove
mož
ete
doda
ti s
alat
ama.
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
maž
ura
nom
, tim
ijano
m, l
u-
kom
i če
šnja
kom
.
Med
itera
nska
tje
sten
ina
~
2 cr
vene
pap
rike
~
2 lu
ka
~
1/2-
1 fe
fero
n (p
rem
a uk
usu)
~
4 re
žnja
češn
jaka
~
2 žli
ce m
aslin
ovog
ulja
~
60 d
ag zr
elih
rajč
ica
~
35 d
ag tj
este
nine
~
listo
vi sv
ježe
g bo
siljk
a
~1
žlica
par
mez
ana
~
sol, p
apar
U n
amaš
ćenu
pos
udu
za
peče
nje
stav
ite n
arez
anu
papr
iku,
luk,
češ
njak
i fe
fero
n. P
okap
ajte
ulje
m,
laga
no p
osol
ite i
popa
prite
te
pec
ite u
peć
nici
pr
ibliž
no 1
5 m
inut
a.
Dod
ajte
nar
ezan
u ra
jčic
u i
ispe
cite
do
kraj
a. S
kuha
jte
tjest
enin
u i o
cije
dite
, po
mije
šajte
s p
ovrć
em i
posi
pajte
par
mez
anom
.
Za o
sobu
prib
ližno
:40
0 kc
al (1
680
kJ),
15 g
bje
lanč
evin
a, 5
g m
asti,
78
g u
gljik
ohid
rata
, 9 g
vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
5229
/8/1
3 9
:23
AM
53ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Maž
uran
ima
arom
atič
an i
ugo
dan
mir
is te
zn
ača-
jan,
mal
o lju
t i g
orak
oku
s. K
oris
te s
e sv
ježi
i po
suše
ni
list
ovi.
Jeli
ma
ga d
odaj
te p
rem
a kr
aju
kuh
anja
. Njim
e
mož
ete
nad
omje
stit
i svj
ež o
riga
no.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti m
ažu
ran
om?
Njim
e m
ožet
e za
čin
iti r
ague
, gu
laš,
peč
enu
pera
d,
Njim
e m
ožet
e za
čin
iti r
ague
, gu
laš,
peč
enu
pera
d,
svin
jeti
nu i
isje
ckan
o m
eso.
Dob
ro o
dgov
ara
povr
tnim
sv
inje
tinu
i is
jeck
ano
mes
o. D
obro
odg
ovar
a po
vrtn
im
jeli
ma,
pos
ebno
jeli
ma
od m
ahu
nar
ki.
U m
alim
kol
ičin
ama
dobr
o se
kom
bin
ira
s ti
mija
-
nom
, kad
uljo
m, r
užm
arin
om, l
ovor
ovim
list
om, o
riga
-
nom
, kra
sulji
com
i ču
brom
.
Met
vica
(men
ta)
ima
ugo
dan,
prv
o m
alo
ljut,
a z
a-
tim
osv
ježu
jući
oku
s i j
ak te
zn
ačaj
an m
iris
. Jel
ima
ju
doda
jte te
k pr
ed k
raj k
uh
anja
.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti m
etvi
com
?
Svje
žim
list
ovim
a m
etvi
ce z
ačin
ite p
ovrt
na
jela
(pir
jan
a m
rkva
, gra
h, g
raša
k, r
ajči
cu),
nek
e ju
he i
um
a(p
irja
na
mrk
va, g
rah,
gra
šak,
raj
čicu
), n
eke
juhe
i u
ma-
ke, j
ela
od p
ovrć
a i ž
itar
ica,
sla
stic
e.
ke, j
ela
od p
ovrć
a i ž
itar
ica,
sla
stic
e.
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
perš
inom
, bos
iljD
obro
se
kom
bin
ira
s pe
ršin
om, b
osilj
-
kom
, kor
ijand
rom
, kar
dam
omom
, fef
eron
iko
m, k
orija
ndro
m, k
arda
mom
om, f
efer
oni-
ma
i češ
njak
om.
Muš
katn
i ora
ščić
i m
uš--
katn
i cvi
jet i
maj
u sl
atka
sto
goim
aju
slat
kast
o go
-
rak
i lju
t oku
s te
jak
arom
atič
an
rak
i lju
t oku
s te
jak
arom
atič
an
mir
is, s
tim
e da
je m
ušk
atn
i cvi
jet
mir
is, s
tim
e da
je m
ušk
atn
i cvi
jet
blaž
i, sl
ađi i
pro
finj
eniji
. Jel
ima
ih
blaž
i, sl
ađi i
pro
finj
eniji
. Jel
ima
ih
treb
a do
dava
ti te
k pr
ed k
raj k
uh
anja
. tr
eba
doda
vati
tek
pred
kra
j ku
han
ja.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti m
ušk
atn
im o
raK
oja
jela
mož
ete
zači
nit
i mu
škat
nim
ora
-
ščić
em i
mu
škat
nim
cvi
jeto
m?
~
15 d
ag cr
vene
leće
~
30 d
ag ra
jčic
e
~2
mrk
ve
~ko
mad
cele
ra
~1
luk
~
2 re
žnja
češn
jaka
~3
žlice
ulja
~
maž
uran
, sol
, pap
ar
~40
dag
inte
gral
ne tj
este
nine
Skuh
ajte
leću
. Na
ulju
pi
rjajte
luk,
nar
iban
u m
rkvu
, cel
er i
češn
jak.
N
akon
pet
min
uta
doda
jte
na m
ale
kock
ice
nare
zanu
ra
jčic
u i p
irjaj
te. D
odav
ajte
4-
5 dl
juhe
ili v
ode
i za
čine
. Na
kraj
u um
iješa
jte
kuha
nu le
ću, m
akni
te s
va
tre
i pus
tite
pokr
iven
o 20
min
uta.
Tje
sten
inu
skuh
ajte
, odc
ijedi
te i
prel
ijte
umak
om.
bolo
njsk
i s l
ećom
na
Tjes
teni
na
način
Za o
sobu
prib
ližno
: 46
7 kc
al (1
967
kJ),
18 g
bje
lanč
evin
a,
78 g
ugl
jikoh
idra
ta, 1
6 g
vlak
ana,
0 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
5329
/8/1
3 9
:23
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
54
Tim
zač
inim
a m
ožet
e za
čin
iti j
uhe
, um
ake,
mes
na
jela
, pov
rtn
a je
la (c
vjet
aču,
špi
nat
, kel
j i p
upča
sti k
elj,
kru
mpi
r), r
ižu,
jela
sa
siro
m i
peci
va.
Kom
bin
iraj
u se
s p
apro
m, f
efer
onom
, lov
orov
im li
-
stom
i pe
ršin
om, a
u p
eciv
u i s
kli
nčić
ima
i cim
etom
.
Ori
gano
Pre
pozn
ajet
e ga
po
ugo
dnom
i sl
atko
m
mir
isu
te p
ikan
tnom
oku
su k
oji j
e sl
ičan
maž
ura
nu,
sam
o št
o je
ošt
riji
i pik
antn
iji. S
vjež
e il
i pos
uše
ne li
sti-
će il
i vrh
ove
cvje
tova
u je
lo d
odaj
te n
a po
četk
u.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti o
riga
nom
?
Spad
a u
jela
s r
ajči
com
i dr
uga
pov
rtn
a je
la, u
mak
e
za tj
este
nin
e, v
ariv
a, p
ečen
ja i
sala
te.
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
tim
ijano
m, b
osilj
kom
i
ružm
arin
om.
Papa
r im
a oš
tar
ljut o
kus
te o
štar
i ar
omat
ičan
mi-
ris.
Crn
i pap
ar je
ošt
riji
i aro
mat
ičn
iji o
d bi
jelo
g pa
pra,
dok
je n
ajbl
aži z
elen
i pap
ar. M
ljeve
ni p
apar
dod
ajte
je-
lim
a n
a kr
aju,
a c
ijela
zrn
a n
a po
četk
u ku
han
ja.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti p
apro
m?
Crn
im p
apro
m m
ožet
e za
čin
iti j
ača
jela
pop
ut p
e-
čeno
g i k
uh
anog
mes
a sv
ih v
rsta
, rib
a, ju
ha,
tam
nih
um
aka,
jela
od
mah
un
arki
. Mlje
ven
i crn
i
papa
r do
dajte
juh
ama,
mes
nim
i
povr
tnim
jeli
ma,
sal
atam
a…
Bije
lim
pap
rom
zač
inite
lak-
ša je
la o
d te
leti
ne, p
erad
i,
svin
jeti
ne, s
vije
tlog
um
aka,
jela
od
kru
mpi
ra i
sira
.
Mož
e se
kom
bin
irat
i s v
ećin
om z
ačin
a/za
čin
skog
bilja
.
Pale
nta s
gr
ahom
, pa
prik
om i
bosil
jkom
~
20 d
ag p
alen
te
~1
zele
na p
aprik
a
~1
crve
na p
aprik
a
~1
luk
~
3 re
žnja
češn
jaka
~
2 dl
bije
log
kuha
nog
grah
a
~2
žlice
mas
linov
og u
lja
~sv
ježi
bos
iljak
~
sol, p
apar
Skuh
anu
pale
ntu
ulijt
e u
nam
ašće
nu p
osud
u za
pe
čenj
e i o
hlad
ite. I
zrež
ite
prav
okut
nike
i s
jedn
e st
rane
ih p
opec
ite u
tavi
ili
na
rošt
ilju.
Na
osta
tku
ulja
pop
irjaj
te n
arez
ano
povr
će. D
odaj
te k
uhan
gr
ah, p
rom
iješa
jte i
stav
ite
na p
alen
tu. U
kras
ite
bosi
ljkom
.
Za o
sobu
prib
ližno
:29
0 kc
al (1
219
kJ),
8 g
bjel
anče
vina
, 9 g
mas
ti,
49 g
ugl
jikoh
idra
ta,
5 g
vlak
ana,
0 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
5429
/8/1
3 9
:23
AM
55ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Perš
in im
a zn
ačaj
an, s
latk
asti
zač
insk
i oku
s te
spec
ifič
an i
ugo
dan
mir
is. K
oris
te s
e li
stov
i i k
orije
n
perš
ina.
Lis
tove
per
šin
a do
daje
mo
na
kraj
u.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti p
erši
nom
?
List
ovim
a pe
ršin
a m
ožet
e za
čin
iti j
uhe
, um
ake,
povr
tna
jela
, mes
na
jela
i ri
be, p
relje
ve z
a sa
late
, sla
ne
nad
jeve
…
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
vlas
cem
, tim
ijano
m, e
stra
go-
nom
, češ
njak
om i
luko
m.
Ružm
arin
ima
ugo
dan
mir
is i
ošta
r i g
orak
oku
s.
Svje
ž ru
žmar
in o
bičn
o si
tno
isje
ckam
o, d
ok s
uho
g
drob
imo.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti r
užm
arin
om?
Kor
isti
te g
a ka
o za
čin
za je
la s
raj
čico
m, j
ela
od t
i-
kve,
pat
lidža
na,
mah
un
a i g
ljiva
, peč
eno
mes
o (s
vinj
-
sko,
per
ad, d
ivlja
č, d
omać
i ku
nić
), r
ibe,
mar
inad
e, tj
e-
sten
ine
i nek
e sl
asti
ce.
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
bosi
ljkom
, tim
ijano
m,
češn
jako
m.
Šafr
an im
a ja
k, g
orak
, sla
dak
oku
s i z
nač
ajan
mi-
ris.
Sad
rži ž
uto
bojil
o zb
og č
ega
se k
oris
ti z
a bo
janj
e
nam
irn
ica.
Viš
e se
kor
isti
za
boja
nje,
neg
o ka
o za
čin
za
jela
. Nem
ojte
ga
zabu
nom
mije
šati
sa
šafr
anik
om, k
oja
tako
đer
sadr
ži z
latn
o žu
tu b
oju
i slu
ži k
ao n
adom
jest
ak
za p
uno
sku
plji
šafr
an.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti š
afra
nom
?
Šafr
anom
obo
jite
jela
od
riže
, gov
eđu
i rib
lju ju
hu,
tije
sta
i tje
sten
ine.
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a sa
svi
m z
ačin
skim
bilj
em m
e-
dite
ran
ske
kuh
inje
.
~
20 d
ag p
šeni
čne
krup
ice
~
50 d
ag sv
ježe
g sir
a
~1
žlica
ulja
~
2 ja
ja
Svje
ži s
ir zd
robi
te i
zgnj
ečite
. Dod
ajte
kr
upic
u, ja
ja i
ulje
. Pus
tite
da o
dmar
a je
dan
sat.
Zavr
ijte
vodu
i po
solit
e.
Od
prip
rem
ljene
mas
e ob
likuj
ete
okru
glic
e i
kuha
jte ih
10
do 1
5 m
inut
a.
Kuha
ne ru
piča
stom
žlic
om
pren
esite
na
zagr
ijani
ta
njur
.
Okru
glice
od
svje
žeg
sira
Za o
sobu
prib
ližno
: 35
6 kc
al (1
495
kJ),
24 g
bje
lanč
evin
a, 12
g m
asti,
42
g u
gljik
ohid
rata
, 3
g vl
akan
a, 12
5 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
5529
/8/1
3 9
:23
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
56
Sjem
e go
ruši
ce su
sit
na,
svi
jetl
ožut
a zr
na
koja
imaj
u oš
tar
i pik
anta
n ok
us,
a k
oji d
onek
le p
odsj
eća
na
rotk
vicu
ili h
ren.
Naj
važn
ije je
bije
lo i
crno
sje
me
goru
-
šice
. Sje
me
goru
šice
je g
lavn
i sas
toja
k se
nfa
.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti g
oru
šico
m?
Cije
la z
rna
goru
šice
kor
iste
se
kod
kon
zerv
iran
ja
kras
tava
ca, z
a ri
blje
mar
inad
e, k
obas
ice,
raz
ne p
rilo
ge.
Gor
uši
ca z
a je
la s
luži
kao
zač
in z
a m
esn
a je
la, u
mak
e,
mar
inad
e, k
ao s
asta
vni d
io p
relje
va z
a sa
late
. Uku
san
um
ak k
ao z
ačin
za
sala
te i
kuh
ano
povr
će m
ožet
e pr
i-
prem
iti t
ako
da p
omije
šate
jogu
rt i
sen
f.
Mož
ete
ga k
ombi
nir
ati s
ku
rku
mom
, pap
rom
i
češn
jako
m.
Tim
ijan
je z
ačin
ugo
dnog
, jak
og m
iris
a te
aro
ma-
tičn
og, m
alo
gork
og i
oštr
og o
kusa
. Poš
to je
dos
ta ja
k
zači
n, b
udite
um
jere
ni k
od n
jego
ve u
potr
ebe.
Su
h ti
mi-
jan
jači
je o
d sv
ježe
g.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti t
imija
nom
?
Prim
jere
n je
kao
zač
in z
a je
la o
d ra
jčic
a, t
ikvi
ca,
patl
idža
na,
pap
rike
, glji
va, j
uhe
od
kru
mpi
ra, u
mak
e,
ribe
i m
esa
(gov
edin
a, p
erad
, div
ljač,
svi
njet
ina)
.
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
perš
inom
, lov
oro-
vim
list
om i
luko
m.
Vani
lija
ima
ugo
dan
slad
ak o
kus
i ist
o ta
ko u
goda
n, s
peci
fiča
n m
iris
.
Kor
isti
se
mah
un
a va
nil
ije k
oju
mož
ete
pron
aći u
bol
jim t
rgov
inam
a. D
anas
se
do-
sta
kori
sti s
inte
tičk
i van
ilin
koj
i ne
mož
e n
a-
dom
jest
iti p
rofi
njen
e i p
riro
dne
arom
e m
ahu
ne v
anil
ije.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti v
anil
ijom
?
Štru
kli
od si
ra
~
40 d
ag sv
ježe
g sir
a
~32
dag
ošt
rog
braš
na
~1
bjel
anja
k
~15
dag
kuha
ne p
alen
te ~
sol
Pale
ntu
skuh
ajte
pre
ma
uput
ama
proi
zvođ
ača
i oh
ladi
te. I
zgnj
ečen
i svj
eži
sir,
braš
no, b
jela
njak
i so
l zam
ijesi
te u
tije
sto.
Po
krijt
e i p
ustit
e da
od
mar
a u
hlad
njak
u.
Tije
sto
razv
alja
jte i
po
njem
u ra
spre
dite
pal
entu
. Za
mot
ajte
u k
uhin
jsku
kr
pu i
u sl
anoj
vod
i kuh
ajte
pr
ibliž
no 2
0 m
inut
a.
Posl
užite
kao
pril
og z
a ra
zne
blag
dane
ili k
od
svak
odne
vnog
jela
.
Za o
sobu
prib
ližno
:44
1 kc
al (1
854
kJ),
23 g
bje
lanč
evin
a, 4
g m
asti,
83
g u
gljik
ohid
rata
, 2
g vl
akan
a, 15
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
5629
/8/1
3 9
:23
AM
57ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Prije
sve
ga p
eciv
a, k
olač
e, to
rte,
mlij
ečn
a je
la, s
la-
dole
d, k
ompo
te, v
oćne
sal
ate…
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a sa
cim
etom
i kl
inči
ćim
a.
Vla
sac
ima
dost
a oš
tar
oku
s ko
ji po
dsje
ća n
a če
š-
njak
, osi
m š
to d
jelu
je s
vjež
ije. K
ao z
ačin
kor
iste
se
list
ovi. Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti v
lasc
em?
Spad
a u
prip
rem
u m
esn
ih je
la, p
ovrć
a, g
ljiva
, rib
a,
juh
a, s
irn
ih je
la, s
alat
a…
Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
bosi
ljkom
, kop
rom
, pap
ri-
kom
, per
šino
m i
estr
agon
om
Zvje
zdas
ti a
nis
ima
jak
ljut i
pro
finj
en o
kus
te m
i-
ris
po a
nis
u.
Koj
a je
la m
ožet
e za
čin
iti z
vjez
dast
im a
nis
om?
Prije
sve
ga je
la k
ines
ke k
uh
inje
, mal
a pe
civa
, kom
-
pote
, nek
a m
esn
a je
la.
Kom
bin
ira
se s
kli
nčić
ima,
cim
etom
, đu
mbi
rom
i
papr
om.
~
8 da
g he
ljdin
e ka
še
~8
dag
pros
ene
kaše
~
8 da
g pi
ra
~1
jabu
ka ~
1 k
rušk
a
~20
dag
konz
ervi
rani
h m
ladi
h tik
vica
~
1 po
riluk
~ so
l ~ b
ijeli p
apar
~
maž
uran
~ p
eršin
~
2 da
g m
ljeve
nog
buči
nog
sjem
ena
~
2 žli
ce b
učin
og u
lja
~bi
ljni o
cat
Svak
u ka
šu s
kuha
jte
pose
bno.
Paz
ite d
a os
tane
čvr
sta.
Oci
jedi
te i
ispe
rite
hlad
nom
vod
om.
Hel
jdu,
pro
so i
pir z
atim
po
mije
šajte
. Neo
gulje
no
voće
nar
ežite
na
kock
e,
poril
uk n
a ko
lute
i sv
e,
zaje
dno
s ko
nzer
vira
nim
tik
vam
a, d
odaj
te k
aši.
Od
ulja
, oct
a, m
ljeve
nog
buči
nog
sjem
ena
i zač
ina
prip
rem
ite p
relje
v. Je
lo
mož
e bi
ti sa
mos
taln
o ili
ga
mož
ete
posl
užiti
kao
pr
ilog
mal
omas
noj š
unki
.
sa ša
reni
m
Fini p
rilog
ka
šam
a
Za o
sobu
prib
ližno
: 35
9 kc
al (1
508
kJ),
8 g
bjel
anče
vina
, 12
g m
asti,
57
g u
gljik
ohid
rata
, 10
g v
laka
na, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
5729
/8/1
3 9
:23
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
58
Mas
noće
- kol
ičina
i kv
alite
ta
Zaš
to s
u va
m p
otre
bne
mas
noće
? M
asno
će s
u sa
-
stav
ni d
io s
tan
ične
stj
enke
. Om
oguć
uju
isko
rišt
ava-
nje
vita
min
a ko
ji se
tope
u m
asno
ćam
a - A
, D, E
i K
.
Tako
đer,
mas
noće
su
važa
n iz
vor
ener
gije
. Gra
m m
a-
snoć
a da
je č
ak 9
kca
l. Po
boljš
avaj
u i o
kus
hra
ne p
ošto
su n
osio
ci a
rom
e.
Na
što
mor
ate
obra
titi
poz
orno
st k
od u
nosa
ma-
snoć
a? P
rije
sve
ga n
a ko
liči
nu i
kval
itet
u m
asno
ća.
Kol
ičin
a m
asno
ća k
oju
mož
ete
jest
i ovi
sna
je o
vaš
im
potr
ebam
a za
ene
rgijo
m. P
olov
icu
potr
ebne
kol
ičin
e
mas
noća
dob
ivam
o ka
d u
nosi
mo
nam
irn
ice
sa n
ajm
a-
nje
mas
noća
iz s
vake
sku
pine
nam
irn
ica.
Dan
as p
osto
-
je č
vrst
i dok
azi d
a je
pre
kom
jern
i uno
s m
asno
ća, p
rije
sveg
a ži
voti
njsk
ih (
zasi
ćen
ih),
važ
an č
imbe
nik
riz
ika
za
bole
sti s
rca
i krv
nih
žil
a, n
eke
vrst
e ra
ka i
drug
e kr
onič
-
ne b
oles
ti. T
akođ
er u
tječ
e na
pov
išen
je k
oles
tero
la.
Sve
vrst
e m
asno
ća u
hra
ni s
asta
vlje
ne s
u od
triju
vrs
ta m
asn
ih k
isel
ina:
zas
ićen
ih, j
edno
-
stru
ko n
ezas
ićen
ih i
više
stru
ko n
ezas
ićen
ih.
Zas
ićen
ih m
asti
naj
više
ima
u sv
injs
koj m
asti
,
mes
u, m
esn
im p
roiz
vodi
ma,
mlij
eku
i mlij
eč-
nim
pro
izvo
dim
a i u
nek
im b
iljn
im m
asno
ćam
a,
na p
rim
jer
koko
sovo
j i p
alm
inoj
mas
ti. T
akve
mas
no-
će s
u na
sob
noj t
empe
ratu
ri p
rete
žno
u čv
rsto
m s
tanj
u.
Ogr
anič
ite u
nos
zasi
ćen
ih m
asno
ća. T
o će
te n
aj-
lakš
e uč
init
i uno
som
nem
asn
ih n
amir
nic
a. J
ela
Kusk
us sa
sla
nutk
om
~
2 dl
kuha
nog
slanu
tka
~
1 lu
k ~ 1
pap
rika
~
2 ra
jčic
e ~
1 ti
kvic
a
~1
reža
nj če
šnja
ka
~2
žlice
ulja
~
mlje
veni
kum
in, m
ljeve
na
ljuta
pap
rika,
sol
~
20 d
ag ku
skus
aN
a ul
ju p
opirj
ajte
isje
ckan
i lu
k, d
odaj
te o
stal
o po
vrće
nar
ezan
o na
m
anje
koc
ke te
zač
ine.
Po
vrće
pirj
ajte
sam
o to
liko
da o
stan
e čv
rsto
. N
a kr
aju
doda
jte k
uhan
i sl
anut
ak. P
ripre
mite
ku
skus
pre
ma
uput
ama
na v
reći
ci. P
omije
šajte
s
pirja
nim
pov
rćem
i pu
stite
po
kriv
eno
neko
liko
min
uta
kako
bi s
e ok
usi i
zmije
šali.
Za o
sobu
prib
ližno
:33
8 kc
al (1
420
kJ),
12 g
bje
lanč
evin
a, 4
g m
asti,
60
g u
gljik
ohid
rata
, 8
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
5829
/8/1
3 9
:23
AM
59ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
prip
rem
ajte
s b
iljn
im m
asti
ma
(ulji
ma)
. Bud
ite p
ažlji
vi
kod
upot
rebe
mas
laca
i vr
hnj
a. U
već
ini p
rim
jera
mož
e-
te ih
nad
omje
stit
i ulji
ma
ili j
ogu
rtom
.
Nez
asić
ene
mas
ti u
glav
nom
se
nal
aze
u n
amir
-
nic
ama
biljn
og iz
vora
- m
asli
nam
a, o
rašč
ićim
a i r
azli
-
čito
m s
jem
enu
(su
ncok
reto
vo, b
učno
, rep
ičin
o, s
ojin
o,
lane
no…
), o
dnos
no u
ulji
ma
prip
rem
ljen
ima
od n
jih.
Mas
lino
vo u
lje s
pada
međ
u u
lja k
oja
imaj
u n
ajpo
voljn
iji
učin
ak n
a zd
ravl
je. O
dlič
an je
izvo
r je
dnos
tru
kih
neza
-
siće
nih
mas
nih
kis
elin
a, v
itam
ina
A, D
, E, K
, kar
oten
a
i fla
vono
ida.
Vit
amin
E i
beta
kar
oten
su
anti
oksi
dant
i,
što
znač
i da
sprj
ečav
aju
štet
ne u
čin
ke s
lobo
dnih
rad
i-
kala
. Uno
s m
asli
novo
g u
lja im
a m
noge
poz
itiv
ne u
tje-
caje
na
zdra
vlje
. Osi
m to
ga, l
ako
je p
roba
vljiv
o. Z
bog
toga
ga
čest
o do
dajte
u s
voju
pre
hra
nu. D
ostu
pno
je e
k-
stra
dje
viča
nsk
o m
asli
novo
ulje
, dje
viča
nsk
o m
asli
no-
vo u
lje i
mas
lino
vo u
lje. M
asli
novo
ulje
je p
rim
jere
no z
a
prip
rem
u sv
ih je
la. D
obro
odg
ovar
a sa
lata
ma,
juh
ama,
prilo
zim
a, v
ariv
ima
ili p
eciv
u. P
roba
jte i
uvje
rite
se.
Zasi
ćene
mas
ti u
vašo
j pre
hran
i ne
smiju
pr
emaš
ivat
i tre
ćinu
svih
une
seni
h m
asti.
Što
je s
mar
gari
nom
? Iz
bjeg
avaj
te č
vrst
i mar
-
gari
n. Ia
ko je
nap
ravl
jen
od u
lja, č
vrst
i mar
ga-
rin
sadr
ži t
ran
smas
ne k
isel
ine.
Tra
nsm
asne
kise
line
nal
aze
se i
u pe
civu
, kek
sim
a, č
ip-
su…
One
su,
kao
i za
siće
ne m
asne
kis
elin
e, n
epo-
godn
e za
zdr
avlje
. Mor
ate
znat
i da
povi
suju
"lo
š" (
LDL)
kole
ster
ol te
sn
ižav
aju
"dob
ar"
(HD
L) k
oles
tero
l.
~
50 d
ag m
iješa
nog
povr
ća
(mrk
ve, c
vjet
ače,
bro
kule
, tik
vica
…)
~
mlje
veni
muš
katn
i ora
ščić
~
sol ~
10
dag
pros
ene
kaše
~
2 ja
ja ~
4 žl
ice
ulja
~
svež
anj p
eršin
a
~3
žlice
seza
mov
og sj
emen
aPr
osen
u ka
šu k
uhaj
te
u 2,
5 dl
vod
e 10
min
na
mal
oj v
atri.
Ost
avite
ju
na to
plom
da
nabu
bri,
a za
tim ju
pro
mije
šajte
. Po
vrće
oči
stite
, ope
rite
i nar
ežite
na
prik
ladn
e ko
mad
e. P
irjaj
te g
a na
m
alo
ulja
(mor
a os
tati
čvrs
to),
a za
tim s
tavi
te u
na
maš
ćenu
i m
rvic
ama
posi
panu
pos
udu
za
peče
nje.
Pom
iješa
jte
2 žl
ice
ulja
i žu
man
jke,
do
dajte
ohl
ađen
u ka
šu,
isje
ckan
per
šin
i muš
katn
i or
ašči
ć. B
jela
njak
istu
cite
u
snije
g te
sni
jeg
pažl
jivo
umije
šajte
u p
rose
nu
mas
u. M
asu
razd
ijelit
e po
pov
rću,
pos
ipaj
te
seza
mov
im sj
emen
om i
peci
te p
ribliž
no 2
5 m
inut
a.
Peče
na p
rose
na
kaša
s po
vrće
m
Za o
sobu
prib
ližno
: 27
0 kc
al (1
137
kJ),
7 g
bjel
anče
vina
, 16
g m
asti,
25
g u
gljik
ohid
rata
, 3
g vl
akan
a, 9
4 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
5929
/8/1
3 9
:23
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
60
Om
ega
6 i o
meg
a 3
mas
ne k
isel
ine
su n
ezas
ićen
e
mas
ne k
isel
ine.
Spa
daju
međ
u ta
kozv
ane
esen
cija
lne
mas
ne k
isel
ine,
nu
žno
potr
ebne
za
norm
alno
dje
lova
-
nje
tije
la. O
meg
a 6
mas
ne k
isel
ine
nal
aze
se u
bilj
nim
ulji
ma
(buč
ino,
soj
ino,
ku
kuru
zno,
rep
ičin
o, s
unc
okre
-
tovo
…).
Izv
or o
meg
a 3
mas
nih
kis
elin
a su
rib
e (l
osos
,
srde
le, t
un
a, s
kuša
, pas
trva
). U
dan
ašnj
oj p
reh
ran
i im
a
puno
om
ega
6 m
asn
ih k
isel
ina
i pre
mal
o om
ega
3 m
a-
snih
kis
elin
a. Z
a zd
ravl
je je
važ
an p
ravi
lan
omje
r iz
me-
đu n
jih. Z
bog
toga
jedi
te r
ibe
bare
m d
va p
uta
tjed
no.
Kod
pri
prem
e je
la o
brat
ite p
ozor
nost
na
količ
inu
i
kval
itetu
mas
ti.
Om
ega
3 m
asne
kis
elin
e sm
anju
ju ri
zik
od sr
čano
g ud
ara.
Pom
ažu
i kod
sma-
njen
ja ra
zine
mas
noća
u
krvi
te k
od sp
reča
vanj
a na
-st
anka
krv
nih
ugru
šaka
.
Mla
di kr
umpi
r s g
rašk
om
~
60 d
ag m
lado
g kr
umpi
ra
(man
jeg)
~
30 d
ag g
rašk
a (sv
ježe
g ili
za
mrz
nuto
g)
~2
žlice
ulja
~
snop
per
šina
ili ko
pra
~
sol, p
apar
M
ladi
kru
mpi
r ogu
lite
i sk
uhaj
te u
mal
o sl
anoj
vo
di. G
raša
k sk
uhaj
te
pose
bno.
Oba
sas
tojk
a po
mije
šajte
i pr
elijt
e um
akom
od
ulja
i sj
ecka
nog
perš
ina
ili k
opra
. Po
papr
ite p
o uk
usu.
Za o
sobu
prib
ližno
: kc
al 2
46 (1
034
kJ),
17 g
bje
lanč
evin
a, 17
g m
asti,
10
g u
gljik
ohid
rata
, 2
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
6029
/8/1
3 9
:23
AM
61ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Obra
tite p
ozor
nost
na
osig
urav
anje
dost
atni
h ko
ličin
a kal
ija,
mag
nezij
a i ka
lcija
KALI
J Jeda
n od
bro
jnih
fu
nkc
ija k
alija
u t
ijelu
čov
jeka
je i
održ
avan
je p
rim
jere
nog
krvn
og t
laka
. Uno
s h
rane
boga
te k
alije
m p
omaž
e ko
d sn
ižav
anja
krv
nog
tlak
a,
pogo
tovo
ako
isto
vrem
eno
sman
jimo
količ
inu
soli
u
hra
ni. Kol
iko
kalij
a n
am je
pot
rebn
o?
Dne
vno
nam
tre
ba o
ko 4
.700
mg
kalij
a. D
osta
tne
količ
ine
kalij
a m
ožet
e os
igu
rati
raz
noli
kom
pre
hra
nom
.
Sadr
že g
a sk
oro
sve
nam
irn
ice
biljn
og i
živo
tinj
skog
po-
rije
kla.
Dob
ar iz
vor
su m
liječ
ni p
roiz
vodi
, mes
o, r
ibe,
povr
će i
voće
te p
uno
vrije
dne
žita
rice
.
Kod
ku
han
ja n
amir
nic
a ka
lij p
rela
zi u
vod
u i n
je-
gov
sadr
žaj u
nam
irn
icam
a se
sm
anju
je. Z
bog
toga
se
prep
oruč
uje
kuh
anje
pov
rća
u m
alo
vode
ili n
a pa
ri.
Dob
ra id
eja
je m
oder
na
posu
da k
oja
omog
u-
ćuje
ku
han
je b
ez
doda
vanj
a vo
de il
i
mas
noća
.
~
8 je
dnak
o ve
likih
kru
mpi
ra
(sred
nje
velič
ine)
~
folij
a za
peč
enje
(alu
folij
a)U
mak
:
~25
dag
mal
omas
nog
svje
žeg
sira
~ m
iner
alna
voda
~
1 re
žanj
češn
jaka
~ 1
velik
a žli
ca sv
ježe
nar
iban
og h
rena
~
1/2
žliči
ce g
oruš
ice
~
sol, m
alo
papr
a ~
vla
sac
Krum
pir d
obro
ope
rite
pod
teku
ćom
vod
om i
obriš
ite. S
vako
g po
sebn
o za
mot
ajte
u fo
liju
za
peče
nje
i pol
ožite
u p
osud
u za
peč
enje
ili r
oštil
j, ak
o je
lo
prip
rem
ate
vani
. Pec
ite o
ko
45 m
inut
a na
prib
ližno
200
°C
. Čač
kalic
om p
rovj
erite
je
li k
rum
pir p
ečen
. Kad
je
peče
n, fo
liju
za p
ečen
je (a
lu
folij
u) o
dmot
ajte
i kr
umpi
r na
vrh
u i s
redi
ni, u
z po
moć
dv
iju v
ilica
, ras
trga
jte. V
rući
kr
umpi
r pre
lijte
um
akom
ko
jeg
ste
prip
rem
ili ti
jeko
m
peče
nja
krum
pira
.Sv
ježi
sir
pom
iješa
jte s
to
liko
min
eral
ne v
ode
da
post
ane
krem
ast.
Um
aku
doda
jte s
itno
isje
ckan
vla
sac
(pre
ma
ukus
u m
ožet
e do
dati
i ost
alo
zači
nsko
bi
lje),
češn
jak,
nar
iban
hre
n i
goru
šicu
. Sve
zaj
edno
dob
ro
prom
iješa
jte te
zač
inite
sol
ju
i pap
rom
.
Krum
pir
u lju
sci
Za o
sobu
prib
ližno
:21
0 kc
al (8
81 k
J),
6 g
bjel
anče
vina
, 8 g
mas
ti,
31 g
ugl
jikoh
idra
ta,
6 g
vlak
ana,
0 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
6129
/8/1
3 9
:23
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
62
Sadr
žaj k
alija
u ž
itar
icam
a, k
ašam
a i k
rum
piru
Nam
irnic
a m
g ka
lija
/ 100
g n
amirn
ice
Raže
no b
rašn
o 40
0
Pir
400
Zobe
ne p
ahul
jice
400
Hel
jda
324
Pros
o 28
5
Pret
hodn
o ku
hana
riža
120
Bije
la ri
ža
86
Krum
pir
413
Sadr
žaj k
alija
u p
ovrć
u
mg
kalij
a / 1
00 g
nam
irnic
e
Špin
at -
svje
ži55
8
Šam
pinj
oni
484
Kelj
447
Mat
ovila
c 42
0
Koro
mač
41
4
Brok
ula
410
Pupč
asti
kelj
389
Blitv
a 37
9
Špin
at -
zam
rznu
t 37
2
Tikv
a - ž
uta
340
Cikl
a33
5
Mrk
va -
sirov
a32
0
Endi
vija
31
4
Cvje
tača
31
1
Tikv
ice
262
Zelje
30
0
Rajč
ica
237
Mah
une
209
Sala
ta k
rista
l 15
2
Kras
tava
c - s
vjež
i 13
6
Umak
od
pov
rća
~
50 d
ag m
iješa
nog
povr
ća
prem
a iz
boru
(sv
ježe
g ili
zam
rznu
tog)
~
1 žli
čica
gor
ušic
e ~
sol
~
1 žli
ca u
lja
~m
ala
žliči
ca cr
vene
pap
rike
~
papa
r ~ ti
mija
n ~
lovo
rN
ajpr
ije u
pok
riven
oj
posu
di u
mal
o vo
de
skuh
ajte
pov
rće.
Tak
o će
te
saču
vati
hran
jive
tvar
i. Jo
š vr
uće
kuha
no p
ovrć
e s
doda
tkom
mal
o vo
de u
ko
joj s
e ku
halo
izm
iješa
jte
štap
nim
mik
sero
m.
Dob
iven
oj m
asi d
odaj
te
vaše
om
iljen
e za
čine
: tim
ijan,
lovo
r i p
apar
. U
mak
bla
go p
osol
ite i
pust
ite d
a za
kuha
. Na
kraj
u do
dajte
mal
u žl
ičic
u m
ljeve
ne c
rven
e pa
prik
e um
iješa
nu u
ulje
. Pos
luži
te
s od
resc
ima
ili d
rugi
m
mes
om.
Za o
sobu
prib
ližno
:72
kcal
(304
kJ),
3
g bj
elan
čevi
na, 4
g m
asti,
8
g ug
ljiko
hidr
ata,
2
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
6229
/8/1
3 9
:23
AM
63ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Sadr
žaj k
alija
u v
oću
mg
kalij
a / 1
00 g
nam
irnic
e
Suho
voć
e
Mar
elic
e11
75
Gro
žđic
e 86
0
Šljiv
e 82
4
Svje
že v
oće
Bana
ne
382
Kivi
34
5
Mar
elic
e 25
9
Šljiv
e 19
6
Nar
anče
19
6
Gro
žđe
191
Jago
de15
3
Mal
ine
151
Kruš
ke
119
Jabu
ke
107
Sadr
žaj k
alija
u m
esu
i rib
ama
mg
kalij
a / 1
00 g
nam
irnic
e
Mes
o
Kuni
ć 38
0
Svin
jetin
a 36
0
Gov
edin
a 35
0
Pure
ća p
rsa
330
Pile
će m
eso
190
Ribe
Past
rva
460
Loso
s 32
3
Skuš
a 31
4
Osli
ć 29
4
~
8 pa
prik
a sr
ednj
e ve
ličin
e
~25
dag
suho
g gr
aha
~
4 žli
ce u
lja ~
pol
a ča
jne
žliči
ce m
ljeve
ne cr
vene
pap
rike
~
15 d
ag lu
ka ~
0,5
dl v
ode
~
1 žli
ca o
cta
~ so
lG
rah
nam
ačite
5-8
sat
i. Sk
uhaj
te g
a i o
cije
dite
. N
emoj
te b
aciti
vod
u. N
a dv
ije ž
lice
ulja
pop
ržite
lu
k, d
odaj
te p
olov
icu
mlje
vene
crv
ene
papr
ike,
te
pom
iješa
jte s
dvi
je
treć
ine
grah
a. P
aprik
ama
uklo
nite
sjem
e i n
adje
nite
ih
. Pre
osta
loj t
reći
ni
grah
a do
dajte
vod
u u
kojo
j se
kuha
o, te
oca
t. N
amas
tite
vatr
osta
lnu
posu
du i
grah
sta
vite
u
nju.
Na
grah
pos
loži
te
nadj
even
e pa
prik
e. U
os
tata
k ul
ja u
mije
šajte
cr
venu
pap
riku
te u
lje
prel
ijte
po n
adje
veni
m
papr
ikam
a. D
odaj
te jo
š de
cilit
ar v
ode
s oc
tom
. Ako
ga
imat
e, u
potr
ijebi
te o
cat
od d
omać
eg k
onze
rvira
nog
povr
ća. P
aprik
e is
peci
te
u pe
ćnic
i. O
bave
zno
posl
užite
sa
sala
tom
.
nadj
even
a Pa
prik
a gr
ahom
Za o
sobu
prib
ližno
: 25
9 kc
al (1
087
kJ),
17,5
g b
jela
nčev
ina,
10
g m
asti,
31
g u
gljik
ohid
rata
, 5
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
6329
/8/1
3 9
:23
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
64
KALC
IJ I M
AGNE
ZIJ
Svak
odne
vna
preh
ran
a m
ora
biti
bog
ata
kalc
ijem
i
mag
nezi
jem
. Ti m
iner
ali p
omaž
u ko
d sn
ižav
anja
krv
-
nog
tlak
a. T
akođ
er s
u va
žni z
a čv
rste
i zd
rave
kos
ti.
Kal
cije
m s
u bo
gati
mlij
eko
i mlij
ečn
i pro
izvo
di, s
r-
dele
, bro
kula
i ze
leno
lisn
ato
povr
će.
U d
odan
oj ta
blic
i mog
u se
vid
jeti
ori
jent
acijs
ke v
ri-
jedn
osti
kal
cija
u p
ojed
inač
nim
nam
irn
icam
a.
100
g na
mirn
ice
Kalc
ij u
mg
Mlij
eko,
jogu
rt, k
iselo
mlij
eko
120
Svje
ži si
r 80
Sir -
par
mez
an13
00
Sir -
boh
injsk
i i e
men
tale
r11
80
Sir -
gau
da, t
rapi
st, e
dam
er80
0
Sojin
o m
lijek
o15
0
Soja
22
5
Kine
sko
zelje
12
5
Blitv
a i š
pina
t 10
0
Endi
vija
44
Srde
le
85
Mlij
ečna
čok
olad
a
(opr
ez ra
di m
asno
ća, š
ećer
a)22
0
Bade
mi
250
Sunc
okre
tovo
sjem
e, p
istac
ije11
0
Min
eral
na v
oda
273
Don
at M
g 37
0
Gla
vni i
zvor
mag
nezi
ja s
u ži
tari
ce i
žitn
i pro
izvo
-
di te
zel
eno
povr
će. O
rašč
ići i
sje
me
tako
đer
su v
ažan
izvo
r m
agne
zija
. Nem
ojte
zab
orav
iti n
a m
iner
alnu
vod
u
"Don
at M
g". O
na
će is
tovr
emen
o ol
akša
ti s
preč
avan
je
zatv
ora.
Pire
od kr
umpi
ra
s bro
kulo
m ili
pr
okul
icom
~
40 d
ag b
roku
le ili
pro
kulic
e
~80
dag
kru
mpi
ra
~
mlij
eko
~
mlje
veni
muš
katn
i or
ašči
ć, so
lPr
elje
v:
~2
žlice
ulja
~5
dag
bade
ma
Krum
pir i
bro
kulu
(ili
prok
ulic
u) s
kuha
jte
pose
bno,
oci
jedi
te,
sve
zaje
dno
stav
ite u
po
sudu
, dol
ijte
vruć
e m
lijek
o i n
apra
vite
pire
, a
zatim
dod
ajte
još
mal
o m
uška
tnog
ora
ščić
a.
Na
ulju
mal
o po
prži
te
nare
zane
bad
eme
i po
sipa
jte ih
po
pire
u.
Za o
sobu
prib
ližno
:24
2 kc
al (1
016
kJ),
7 g
bjel
anče
vina
, 9 g
mas
ti, 3
2 g
uglji
kohi
drat
a,
6 g
vlak
ana,
0 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
6429
/8/1
3 9
:23
AM
65ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
O vl
akni
ma
Kol
iko
puta
ste
ogu
lili
jabu
ku, a
kor
u ba
cili?
Šte
ta.
Upr
avo
u ko
ri s
e n
alaz
i pu
no k
oris
nih
tva
ri, m
eđu
nji-
ma
i vla
kna.
Vla
kna
su t
vari
koj
e lju
dski
pro
bavn
i su
stav
ne
prob
avlja
. Bak
teri
je iz
cri
jeva
mog
u fe
rmen
tira
ti n
eke
vrst
e vl
akan
a. P
osto
je n
etop
iva
i top
iva
vlak
na.
Kak
va je
njih
ova
ulo
ga u
tije
lu?
Vrl
o va
žna.
Nai
me,
šti
te o
d za
-
tvor
a, r
aka
(pog
otov
o n
a de
belo
m c
rije
vu),
žuč
nih
ka-
men
aca,
pre
kom
jern
e te
žine
, šeć
erne
bol
esti
, pov
išen
og
krvn
og t
laka
, bol
esti
src
a i k
rvn
ih ž
ila.
Net
opiv
a vl
a-
kna
pove
ćava
ju v
olu
men
cri
jevn
og s
adrž
aja
i skr
aću-
ju n
jego
v pr
olaz
kro
z cr
ijeva
. Tak
o se
spr
ečav
a za
tvor
i
skra
ćuje
se
vrije
me
djel
ovan
ja š
tetn
ih t
vari
koj
e u
nosi
-
te u
tije
lo il
i se
tam
o st
vara
ju. T
opiv
a vl
akn
a ve
žu v
odu,
žučn
e so
li (k
oles
tero
l), s
preč
avaj
u n
agli
pora
st k
rvno
g
šeće
ra n
akon
obr
oka,
spr
ečav
aju
apso
r-
pciju
nek
ih h
ranj
ivih
tva
ri (
min
eral
a
i vit
amin
a - m
ala
djec
a i s
tari
lju-
di).
Nak
on u
nosa
vla
kna
na-
brek
nu i
daju
osj
ećaj
sito
sti
te s
u za
to p
ožel
jna
kod
mr-
šavl
jenj
a. K
od r
edov
itog
uno
sa h
rane
s p
uno
vla
ka-
na
prim
jeću
ju s
e po
godn
i
traj
ni u
činc
i na
šeće
r i m
asno
će u
krvi
, pog
otov
o ka
da s
u ov
i pov
ećan
i.
Red
ovit
uno
s h
rane
s p
uno
vla
kan
a pr
epor
učuj
e se
sva
-
kom
zdr
avom
čov
jeku
, a i
onim
a ko
ji im
aju
viso
k kr
vni
~
1 ve
ća ze
lena
pap
rika
~
1 ve
ća žu
ta p
aprik
a
~40
dag
zrel
ih ra
jčic
a
~1
velik
luk
~
2 re
žnja
češn
jaka
~
1 1/
2 dl
vin
skog
oct
a
~1/
2 žli
čice
mlje
vene
crve
ne
papr
ike
~
1 žli
ca sm
eđeg
šeće
ra
~
sol
~
mlje
veni
đum
bir p
rem
a že
ljiPa
prik
u i o
gulje
ne ra
jčic
e na
reži
te n
a ko
cke.
Luk
i č
ešnj
ak is
jeck
ajte
. U
posu
du z
a ku
hanj
e st
avite
na
reza
no p
ovrć
e, d
odaj
te
ocat
, mlje
venu
pap
riku,
če
šnja
k, s
ol, đ
umbi
r i š
ećer
. Sv
e za
jedn
o pr
omije
šajte
. Ku
hajte
30-
40 m
inut
a na
la
gano
j vat
ri. P
oslu
žite
kao
pr
ilog.
~Sa
vjet
: tak
o pr
ipre
mlje
no
povr
će m
ožet
e na
nek
olik
o da
na sp
rem
iti u
pas
teriz
irane
st
akle
nke.
Fini p
rilog
od
povr
ća
Za o
sobu
prib
ližno
: 63
kcal
(265
kJ),
2
g bj
elan
čevi
na, 0
,25
g m
asti,
14
g u
gljik
ohid
rata
, 2 g
vla
kana
, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
6529
/8/1
3 9
:23
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
66
tlak
, pov
ećan
riz
ik o
d ra
zvoj
a at
eros
kler
oze,
dija
beti
-
čari
ma…
Gdj
e m
ožet
e n
aći v
lakn
a? V
lakn
ima
je b
ogat
o
povr
će i
voće
, ali
i žit
aric
e i ž
itn
i pro
izvo
di. P
uno
vla
-
kan
a n
alaz
i se
u po
vrću
pop
ut m
ahu
na,
gra
ha,
pap
rike
,
patl
idža
na,
sal
ate,
špi
nat
a, b
litve
, cvj
etač
e, b
roku
la, k
e-
lja, k
upu
sa, k
ines
kog
kupu
sa, k
orab
ice,
cik
le, p
orilu
ka,
luka
. Ist
o ta
ko, v
lakn
ima
je b
ogat
o vo
će: b
obič
asto
voć
e
(jag
ode,
kup
ine,
mal
ine,
rib
iz, b
orov
nic
e), j
abu
ke, k
ruš-
ke, š
ljive
, mar
elic
e, d
unj
e, b
resk
ve, b
anan
e, m
anda
rine
,
nar
anče
. U s
kupi
nu n
amir
nic
a bo
gati
h vl
akn
ima
spad
a-
ju i
žita
rice
i ži
tni p
roiz
vodi
: kru
h (c
rni,
grah
am, z
obe-
ni,
inte
gral
ni)
, tje
sten
ine
od in
tegr
alno
g br
ašn
a, je
čam
,
heljd
a, p
roso
, kaš
a, p
ahu
ljice
, neo
ljušt
ena
riža
, int
egra
l-
ne p
ahu
ljice
(zo
bene
, pir
ine,
pše
nič
ne…
), in
tegr
alno
braš
no. P
šen
ično
zrn
o, n
a pr
imje
r, s
adrž
i net
opiv
a vl
a-
kna
koja
pom
ažu
kod
zatv
ora,
a z
ob (
pahu
ljice
) to
piva
vlak
na,
koj
a sm
anju
ju a
psor
pciju
kol
este
rola
u c
rije
vi-
ma.
Ako
već
sad
a va
ša p
reh
ran
a n
ije b
ogat
a vl
akn
ima,
prep
oruč
ujem
o da
kol
ičin
u vl
akan
a po
step
eno
pove
ća-
vate
tije
kom
nek
olik
o tj
edan
a. P
azite
da
hra
na
boga
ta
vlak
nim
a bu
de r
aspo
ređe
na
u vi
še o
brok
a. N
aim
e, k
od
uno
sa v
ećih
kol
ičin
a vl
akan
a n
a po
četk
u se
mož
e po
ja-
viti
nad
utos
t. T
akođ
er p
ijte
dovo
ljno
teku
ćine
.
Koj
a i k
olik
o h
rane
je d
ovol
jno
kako
bi s
e za
dovo
-
ljila
dne
vna
potr
eba
za v
lakn
ima?
To
se n
ajla
kše
mož
e
pred
stav
iti n
a ba
zi n
aved
enog
pri
mje
ra, k
oji s
e od
nosi
na
jedn
odne
vnu
preh
ranu
: 2 v
oćke
i in
tegr
alne
pah
ulji
-
ce il
i int
egra
lni k
ruh
ujut
ro, j
oš je
dnom
izm
eđu
obro
ka
voće
, tri
do
pet j
edin
ica
povr
ća d
nevn
o te
nek
olik
o pu
ta
dnev
no k
omad
ić
inte
gral
nog
kru
ha.
Za
oso
bu p
ribliž
no:
171
kcal
(718
kJ),
9
g bj
elan
čevi
na, 1
3 g
mas
ti,
10 g
ugl
jikoh
idra
ta,
2 g
vlak
ana,
0 m
g ko
lest
erol
a
Špar
oge s
m
ahun
ama
~
40 d
ag šp
arog
a
~40
dag
mah
una
~
8 da
g pr
ženi
h isj
ecka
nih
lješn
jaka
~
2 re
žnja
češn
jaka
~
2 žli
ce m
aslin
ovog
ulja
~so
l
~pe
ršin
Po
sebn
o sk
uhaj
te m
ahun
e i š
paro
ge n
arez
ane
na
kom
ade
duge
3 c
m.
Špar
oge
i mah
une
pom
iješa
jte, p
relij
te u
ljem
na
koj
em s
te v
rlo k
ratk
o po
prži
li če
šnja
k. P
osip
ajte
lje
šnja
cim
a i s
jeck
anim
pe
ršin
om.
~
Savj
et: u
mje
sto
lješn
jaka
m
ožet
e ko
ristit
i bad
eme.
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
6629
/8/1
3 9
:23
AM
67ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Važn
ost n
ačin
a pr
ipre
me j
ela
Hra
nit
i se
zdra
vo z
nač
i paž
ljivo
oda
brat
i nam
irn
i-
ce n
a po
licam
a pr
ehra
mbe
ne p
iram
ide
te ih
isto
tako
pažl
jivo
i na
zdra
v n
ačin
pri
prem
iti.
Nar
avno
, bro
j-
ne n
amir
nic
e, p
ogla
vito
pov
rće
i voć
e, je
st ć
ete
svje
že.
Pogl
edaj
mo
naj
prije
nač
ine
prip
rem
e, o
dnos
no to
plin
-
ske
obra
de n
amir
nic
a.
Post
upci
topl
insk
e ob
rade
su:
ku
han
je, p
irja
nje,
peče
nje
i prž
enje
.
Kuha
nje
u vo
di n
ekad
a je
bio
naj
češć
i nač
in p
ri-
prem
e i u
braj
a se
međ
u zd
rave
nač
ine
prip
rem
e. Ip
ak,
mor
ate
pošt
ovat
i nek
olik
o pr
epor
uka
. Kod
ku
han
ja n
a-
mir
nic
a u
većo
j kol
ičin
i vod
e do
ći ć
e do
gub
itka
vit
ami-
na
i min
eral
a.
Gub
itak
je m
anji
ako
nam
irn
i-
cu s
tavi
te k
uh
ati u
vre
lu v
odu
(skr
aćuj
e se
vri
jem
e pr
i-
prem
e), k
oris
tite
pri
mje
re-
nu k
olič
inu
vode
koj
u ne
baca
te (
isko
rist
ite je
za
juhu
, um
ak…
) i n
arav
no,
ako
kuh
ate
u po
kriv
enoj
pos
u-
di. K
uh
injs
ku s
ol d
odaj
te n
a kr
a-
ju k
uh
anja
jer
ona
rast
apa
vita
min
e i m
iner
ale.
Pov
rće
i
voće
tem
eljit
o op
erite
pri
je n
ego
što
ga n
arež
ete
na
ma-
nje
kom
adić
e. N
arez
ane
kom
ade
više
ne
peri
te n
i ne
Za o
sobu
prib
ližno
: 27
0 kc
al (1
137
kJ),
7 g
bjel
anče
vina
, 16
g m
asti,
25
g u
gljik
ohid
rata
, 3
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
~
60 d
ag šp
arog
a
~60
dag
mla
dog
krum
pira
~
4 žli
ce m
aslin
ovog
ulja
~
sol
~
perš
inŠp
arog
e sk
uhaj
te -
neka
os
tanu
tvrd
e - i
dob
ro
ocije
dite
. Pop
ržite
ih
na u
lju, d
odaj
te k
uhan
i kr
umpi
r, po
solit
e,
pom
iješa
jte i
posi
pajte
pe
ršin
om.
~
Savj
et: je
lo m
ožet
e po
sipat
i s m
alo
sjeck
anog
prš
uta.
U
tom
prim
jeru
solit
e m
anje
.
Špar
oge s
kr
umpi
rom
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
6729
/8/1
3 9
:23
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
68
nam
ačite
, jer
nar
ezan
a n
amir
nic
a im
a ve
liku
pov
ršin
u
prek
o ko
je s
e gu
be h
ranj
ive
tvar
i. N
amir
nic
e se
nik
ada
ne s
miju
ras
kuh
ati.
Prije
sve
ga je
važ
no d
a n
auči
te p
ra-
viln
o sk
uh
ati p
ovrć
e. D
obro
sku
han
o po
vrće
ost
aje
do-
nekl
e "t
vrdo
" i l
ijepe
pri
vlač
ne b
oje.
Vrl
o do
bar
nač
in
prip
rem
e je
ku
han
je n
a pa
ri. N
a ta
j nač
in g
ubi s
e vr
lo
mal
o h
ranj
ivih
tva
ri. N
amir
nic
e ku
han
e n
a pa
ri im
aju
ljepš
u bo
ju i
bolji
oku
s i m
iris
. Jel
a m
ožet
e pr
ipre
mat
i i
pom
oću
lonc
a ko
ji om
oguć
ava
kuh
anje
pod
tla
kom
(ek-
spre
s lo
nca)
. Mod
ern
i lon
ci im
aju
regu
lato
r te
mpe
ratu
-
re, t
ako
da p
ovrć
e i d
ruge
nam
irn
ice
mož
ete
kuh
ati n
a
niž
oj te
mpe
ratu
ri k
ako
bi g
ubit
ak h
ranj
ivih
tva
ri b
io
man
ji. P
oštu
jte i
vrije
me
kuh
anja
.
Prim
jere
n n
ačin
pri
prem
e je
i pi
rjan
je, p
ripr
ema
nam
irn
ica
u m
aloj
kol
ičin
i vod
e il
i u v
last
itom
sok
u.
Pirj
ati m
ožet
e n
a vr
lo m
aloj
kol
ičin
i mas
noće
ili č
ak i
bez
nje.
Nek
a po
suda
bud
e do
bro
zatv
oren
a.
Peče
nje
je p
ostu
pak
koji
se v
rlo
čest
o ko
rist
i u d
o-
mać
inst
vu. N
amir
nic
u m
ožet
e pe
ći u
otv
oren
oj il
i za-
tvor
enoj
pos
udi.
Što
se d
ogađ
a s
nam
irn
icom
kod
peče
nja?
Zbo
g te
mpe
ratu
re s
e bj
elan
čevi
ne
zgru
šaju
na
povr
šin
i nam
irn
ica.
Tak
o se
unu
-
tar
nam
irn
ice
očuv
aju
soko
vi. T
vari
pop
ut
škro
ba n
a po
vrši
ni d
ekst
rin
izir
aju,
šeć
er k
ar-
mel
izir
a, a
cel
ulo
za o
mek
ša. T
ako
peče
ne
nam
irn
ice,
odn
osno
jela
, dob
ivaj
u
kara
kter
isti
čan
oku
s i m
iris
, kao
i
boju
. Zbo
g pe
čene
pov
ršin
e, je
la
su i
hrs
kava
. Nar
avno
, zbo
g vi
-
soki
h te
mpe
ratu
ra g
ube
se v
i-
tam
ini.
Kod
peč
enja
izbj
egav
ajte
dod
avat
i mas
noće
.
Mož
ete
peći
i n
a ža
ru. P
repo
ruču
je s
e el
ektr
ičn
i roš
tilj.
Blitv
a s b
ijelim
gra
hom
~
60 d
ag b
litve
~
3 dl
kuha
nog
bije
log
grah
a
~2
režn
ja če
šnja
ka
~2
žlice
mas
linov
og u
lja
~lim
unov
sok
Blitv
u sk
uhaj
te i
ocije
dite
. N
a ul
ju la
gano
pro
pirja
jte
isje
ckan
češ
njak
, dod
ajte
gr
ah i
2 žl
ice
vode
. Kad
se
gra
h za
grije
, dod
ajte
bl
itvu
i zač
inite
lim
unov
im
soko
m. U
mje
sto
blitv
e m
ožet
e up
otrij
ebiti
špi
nat.
Za o
sobu
prib
ližno
: 15
4 kc
al (6
43 k
J),
7 g
bjel
anče
vina
, 7 g
mas
ti,
16 g
ugl
jikoh
idra
ta,
6 g
vlak
ana,
0 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
6829
/8/1
3 9
:23
AM
69ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Kod
peč
enja
na
prir
odno
m r
ošti
lju z
bog
ugl
jen
a se
stv
a-
raju
po
zdra
vlje
šte
tne
tvar
i. Ta
kav
nač
in p
ripr
eme
iza-
beri
te s
amo
za p
oseb
ne p
rili
ke.
Peče
nje
u ve
ćoj k
olič
ini m
asno
ća n
aziv
a se
prž
e-
nje.
Tak
o pr
ipre
mlje
ne n
amir
nic
e up
iju m
asno
će, t
eže
se p
roba
vlja
ju i,
nar
avno
, vrl
o su
kal
orič
ne. Č
esto
kor
i-
šten
je ta
kvog
nač
ina
prip
rem
e je
la n
ije p
repo
ručl
jivo.
Nai
me,
kod
zag
rija
vanj
a m
asno
ća n
a vi
šim
tem
pera
tu-
ram
a st
vara
ju s
e zd
ravl
ju š
kodl
jive
tvar
i. U
rije
tkim
pri
-
mje
rim
a ka
da s
e ip
ak o
dluč
ite z
a pr
ženj
e, k
oris
tite
ulja
koja
su
dekl
arir
ana
kao
ulja
za
prže
nje.
Dos
tupn
a su
u
svim
trg
ovin
ama.
Tak
va u
lja p
odno
se v
iše
tem
pera
ture
.
Un
atoč
pop
ula
rnos
ti p
ržen
ih je
la (
jela
su
mas
na
i sla
-
sna)
, rad
ije s
e od
luči
te z
a dr
uge
nač
ine
prip
rem
e ko
ji su
pogo
dniji
za
zdra
vlje
.
Prip
rem
a je
la s
mal
o il
i niš
ta m
asno
ća?
No
još
uvije
k u
kusn
o i z
drav
o. B
ez m
asno
ća, o
dnos
no s
ma-
nje
mas
noća
, hra
nu m
ožet
e pr
ipre
mit
i na
više
nač
ina.
Pom
oću
alu
folij
e n
amir
nic
e m
ožet
e pr
ipre
mit
i u v
la-
stito
m s
oku,
bez
dod
avan
ja m
asno
ća. A
lu fo
lija
je
otpo
rna
na
vruć
inu
i zat
o ju
mož
ete
kori
stit
i u p
eć-
nic
i, n
a ro
štilj
u il
i u ta
vi. T
ako
prip
rem
ljen
a je
la
odlič
nog
su o
kusa
, dok
isto
vrem
eno
ne p
retj
eru-
jete
sa
soli
(zdr
ava
preh
ran
a). U
folij
i za
peče
-nj
e (m
ože
se k
upit
i u s
vako
j bol
je o
prem
ljeno
j tr-
govi
ni)
isto
tako
mož
ete
prip
rem
iti j
ela
bez
mas
noća
.
Mor
ate
uze
ti u
obz
ir u
pute
za
prav
ilno
kor
ište
nje.
Jel
a
bez
doda
vanj
a m
asno
ća m
ožet
e pr
ipre
mit
i i u
z po
moć
papi
ra z
a pe
čenj
e. V
ažno
je d
a pa
pir
odgo
vara
sva
koj
tavi
i po
sudi
za
peče
nje.
Obi
čno
se k
oris
ti z
a pe
čenj
e
peci
va. P
roba
jte p
ripr
emit
i jel
a u
tavi
tako
da
u nj
u st
a-
vite
pap
ir z
a pe
čenj
e te
ju p
olož
ite n
a pl
oču
šted
njak
a.
~
40 d
ag k
rum
pira
~
2 pa
prik
e
~2
rajč
ice
~
1 tik
vica
~
2 lu
ka
~
3 žli
ce m
aslin
ovog
ulja
~
3 re
žnja
češn
jaka
~
gran
čica
tim
ijana
, mal
o or
igan
a po
želji
~lo
voro
v lis
tPo
vrće
nar
ežite
, pre
lijte
ul
jem
, pos
ipaj
te z
ačin
ima,
pr
omije
šajte
i st
avite
u
posu
du z
a pe
čenj
e. N
a po
četk
u pe
cite
pok
riven
o fo
lijom
, a k
asni
je fo
liju
uklo
nite
kak
o bi
se
jelo
lij
epo
zape
klo.
Pos
luži
te
kao
prilo
g.
od po
vrća
Pr
ilog
iz pe
ćnice
Za o
sobu
prib
ližno
: 22
3 kc
al (9
37 k
J),
3,5
g bj
elan
čevi
na, 1
0 g
mas
ti,
29 g
ugl
jikoh
idra
ta,
3,5
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
6929
/8/1
3 9
:23
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
70
Dan
ašnj
a m
oder
na
teh
nolo
gija
s m
nogi
m n
ovim
mat
e-
rija
lim
a nu
di p
osud
e za
pri
prem
u je
la b
ez m
asno
-ća
i vo
de. J
ela
koja
se
peku
bez
mas
noća
lakš
e se
pro
-
bavl
jaju
i im
aju
man
je m
asno
ća o
d n
amir
nic
a ko
je s
u
peče
ne s
dod
atko
m m
asno
ća. I
zbje
ći ć
ete
štet
ne t
vari
koje
nas
taju
kod
peč
enja
ili p
ržen
ja s
dod
atko
m m
asno
-
ća. M
eso
prip
rem
ljeno
na
taka
v n
ačin
je u
kusn
ije, l
jep-
še n
a po
gled
i ve
će o
d pe
čeno
g n
a m
asno
ći. K
od p
rže-
nja
mes
a n
a m
asno
ći m
eso
se s
man
ji ča
k do
20
%. I
u
tefl
onsk
oj p
osud
i mož
ete
prip
rem
iti j
ela
bez
doda
va-
nja
mas
noća
. Opr
ez!
Posu
da m
ora
biti
vrl
o kv
alite
tna.
Stro
go p
oštu
jte u
pute
pro
izvo
đača
. Kod
sva
kog
i naj
ma-
njeg
ošt
ećen
ja u
nutr
ašnj
osti
pos
ude,
on
a se
mor
a ba
citi
.
Brok
ula
i cvj
etač
a sa
seza
mom
~
25 d
ag b
roku
le
~25
dag
cvj
etač
e
~2
žlice
mas
linov
og u
lja
~3
dag
seza
mov
og sj
emen
a
~so
lBr
okul
u i c
vjet
aču
razd
ijelit
e na
cvj
etov
e i s
kuha
jte u
sla
noj v
odi
tako
da
osta
nu č
vrst
i. O
cije
dite
. Na
ulju
kra
tko
popr
žite
sez
amov
o sj
eme
i po
sipa
jte p
o po
vrću
.
Za o
sobu
prib
ližno
:76
,5 kc
al (3
21 k
J),
1,5 g
bje
lanč
evin
a, 7
g m
asti,
3,
5 g
uglji
kohi
drat
a,
2 g
vlak
ana,
0 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
7029
/8/1
3 9
:23
AM
71ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Od sv
ega p
o mal
o
Šeće
r i sl
astic
e nek
a bud
u sa
mo
začin
u va
šoj
preh
rani
!Še
ćer
spad
a u
sam
vrh
pre
hra
mbe
ne p
iram
ide.
Prem
a to
me,
spa
da u
nam
irn
ice
koje
se
mor
aju
naj
ma-
nje
uno
siti
. Zaš
to?
Šeće
r je
nam
irn
ica
koja
daj
e pu
no
kalo
rija
i vr
lo m
alo
hra
njiv
ih t
vari
. Pre
kom
jern
i uno
s
šeće
ra (
puno
kal
orija
) po
veza
n je
s p
reko
mje
rnom
te-
žino
m, b
oles
tim
a sr
ca i
krvn
ih ž
ila,
sm
anje
nim
imu-
nite
tom
, zub
nim
kar
ijeso
m…
U je
stiv
e še
ćere
ubr
aja-
mo
bije
li kr
ista
lni š
ećer
, sm
eđi š
ećer
, ku
kuru
zni s
irup
i voć
ni š
ećer
. Nak
on u
nosa
šeć
era
vrlo
brz
o se
pov
isi
krvn
i šeć
er. K
rvn
i šeć
er u
zrok
uje
izlu
čiva
nje
veće
ko-
ličin
e in
zuli
na.
To
je h
orm
on k
oji "
spre
ma"
krv
ni
šeće
r iz
krv
i. A
ko s
e n
aglo
izlu
čila
veća
kol
ičin
a in
zuli
na,
on
a m
ože
brzo
sn
izit
i krv
ni š
ećer
ispo
d gr
a-
nic
e no
rmal
e. Ž
elja
i po
treb
a za
šeće
rom
ope
t su
tu. U
sva
kod-
nevn
oj p
reh
ran
i pri
sutn
o je
prev
iše
šeće
ra. N
ajče
šće
se p
ojav
ljuje
kao
"sk
ri-
ven
i" š
ećer
(ke
ksi,
peci
-
va, m
arm
elad
e, k
onze
rvir
a-
no v
oće,
raz
ličit
a be
zalk
ohol
na
pića
,
mlij
ečn
i pro
izvo
di…
). Z
ato
uvije
k pr
očit
ajte
nal
jepn
icu
na
nam
irn
ici i
uvj
erite
se
o sa
drža
ju š
ećer
a. O
sim
"sk
ri-
veno
g" š
ećer
a, t
u je
i še
ćer
koje
g sa
mi d
odaj
ete
jeli
ma.
~
60 d
ag n
arib
anog
ili fi
no
nare
zano
g bi
jelo
g ku
pusa
~
15 d
ag su
hih
brus
nica
~
6 da
g ba
dem
a
~so
l
~so
k od
pola
limun
a
~1
žlica
eks
tra d
jevi
čans
kog
mas
linov
og u
lja
~2
žlice
isje
ckan
og p
eršin
aPo
mije
šajte
lim
unov
so
k, u
lje i
sol.
U p
osud
u st
avite
fino
nar
ezan
ku
pus,
bru
snic
e, p
ržen
e ba
dem
ove
listić
e i
prel
ijte
prel
jevo
m. D
obro
pr
omije
šajte
, mar
inira
jte
i pos
ipaj
te is
jeck
anim
pe
ršin
om.
Kupu
s s
brus
nica
ma
Za o
sobu
prib
ližno
:16
4 kc
al (6
88 k
J),
5 g
bjel
anče
vina
, 13
g m
asti,
11
g u
gljik
ohid
rata
, 5
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
7129
/8/1
3 9
:24
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
72
Ako
sva
ki d
an u
nosi
te d
vije
šal
ice
kave
ili č
aja
s do
dat-
kom
žlič
ice
šeće
ra (
žlič
ica
šeće
ra =
5g)
, u je
dnoj
god
ini
poje
dete
3,6
kg
šeće
ra. N
evje
roja
tno?
No
isti
nito
.
I raz
ličit
a be
zalk
ohol
na
pića
sad
rže
puno
šeć
era.
Obi
čno
sadr
že d
vije
žlič
ice
(10
g) il
i čak
i vi
še š
ećer
a
na
100
g pi
ća (o
bave
zno
proč
itaj
te e
tike
tu n
a am
bala
ži
nam
irn
ice!
). S
pol
a lit
re p
ića
ćete
u to
m s
luča
ju k
onzu
-
mir
ati 5
dag
ili 1
0 žl
ičic
a še
ćera
! A
ko s
vaki
dan
pije
te
pola
litr
e ta
kvog
pić
a, u
jedn
om m
jese
cu u
nije
t ćet
e 1,
5
kg š
ećer
a il
i god
išnj
e 18
kg
šeće
ra. A
, osi
m to
ga, k
onzu
-
mir
at ć
ete
i pu
no d
rugi
h ne
potr
ebn
ih t
vari
, međ
u os
ta-
lim
a, i
adit
ive.
Izb
jega
vajte
takv
u vr
stu
pića
. Vod
a je
naj
bolji
oda
bir.
S v
rem
ena
na
vrije
me
priu
štite
si s
amo
100-
post
otn
i voć
ni s
ok b
ez d
odan
og š
ećer
a.
Puno
šeć
era
nal
azi s
e u
razl
ičit
im p
roiz
vodi
ma
popu
t čok
olad
e, k
eksa
, sla
dole
da, v
oćno
g jo
gurt
a, to
r-
ta, k
olač
a, m
arm
elad
a, m
eda…
Te
vrst
e pr
oizv
oda
osim
šeće
ra o
bičn
o sa
drže
još
puno
mas
noća
. Tak
o, n
a pr
i-
mje
r, 1
00 g
čok
olad
e sa
drži
u p
rosj
eku
izm
eđu
30 i
40
g m
asno
ća te
izm
eđu
35 i
45 g
šeć
era.
Kek
si o
d ko
ko-
sa s
adrž
e ok
o 35
g m
asno
ća i
izm
eđu
35 i
40 g
šeć
era
u
100
g pr
oizv
oda.
Zn
ate
li da
čak
i ka
ram
ele
sadr
že o
ko
10 g
mas
noća
i 50
g š
ećer
a? S
lado
led
sadr
ži iz
međ
u 10
i 20
g m
asno
ća i
20 d
o 30
g š
ećer
a n
a 10
0 g
proi
zvod
a.
Obr
atite
poz
orno
st n
a vo
ćne
jogu
rte
i mlij
ečne
nap
itke
- obi
čno
sadr
že 1
0 il
i viš
e g
šeće
ra. K
ako
bist
e sv
ejed
-
no m
ogli
uži
vati
u s
latk
im je
lim
a, p
oštu
jte je
dnos
tavn
o
prav
ilo: u
mje
reno
st. Š
ećer
nek
a bu
de te
k za
čin
u va
-
šoj p
reh
ran
i. K
od p
ripr
eme
slas
tica
uvi
jek
doda
jte m
a-
nje
šeće
ra i
naj
važn
ije: p
onud
ite i
kon
zum
iraj
te s
amo
mal
e ko
ličin
e. M
anje
je v
iše.
Sm
eđi i
li bi
jeli
šeće
r? Š
ećer
je š
ećer
. Raz
lika
u k
alor
ično
j vri
jedn
osti
je m
inim
aln
a
Nam
az
od sl
anut
ka
i sez
ama
Za o
sobu
prib
ližno
: 20
9 kc
al (8
77 k
J),
2,5
g bj
elan
čevi
na, 1
g m
asti,
57
g u
gljik
ohid
rata
, 6,
5 g
vlak
ana,
0 m
g ko
lest
erol
a
~
8 žli
ca se
zam
a
~2
dl ku
hano
g sla
nutk
a
~4
režn
ja če
šnja
ka
~1-
2 žli
ce lim
unov
og so
ka
ili m
alo
octa
~ 1
žlic
a m
aslin
ovog
ulja
~ so
l Se
zam
kra
tko
pope
cite
u
tavi
bez
mas
noće
. O
hlađ
enog
sam
eljit
e u
mlin
čiću
za
kavu
. Sla
nuta
k,
zaje
dno
s lim
unov
im
soko
m i
češn
jako
m,
usitn
ite u
ele
ktrič
nom
m
ikse
ru. P
o po
treb
i do
dajte
žlic
u pr
okuh
ane
ohla
đene
vod
e. N
a kr
aju
umije
šajte
ulje
, sol
ite i
doda
jte fi
no n
asje
ckan
pe
ršin
ili v
lasa
c.
~Sa
vjet
: um
jest
o sla
nutk
a m
ožet
e up
otrij
ebiti
kuha
n gr
ah. D
odat
e li n
amaz
u žli
čicu
oct
a u
koje
m su
sp
rem
ljeni
fefe
roni
, dob
it će
te
pika
ntan
nam
az.
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
7229
/8/1
3 9
:24
AM
73ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
(raf
inir
ani b
ijeli
šeće
r - 3
87 k
cal,
smeđ
i šeć
er -
377
kcal
), a
isto
tako
i u
sadr
žaju
ost
alih
tva
ri. R
azli
ke s
u
sam
o ga
stro
nom
ske.
Slas
tice
se
ubra
jaju
u v
rlo
kalo
ričn
u h
ranu
koj
a sa
-
drži
pun
o še
ćera
i m
asno
ća. T
akva
jela
brz
o po
veća
va-
ju r
azin
u kr
vnog
šeć
era,
što
ima
nega
tiva
n ut
jeca
j na
zdra
vlje
. Pun
o m
asno
ća (
mar
gari
na, m
asla
ca…
) po
godu
-
je r
azvo
ju p
reko
mje
rne
teži
ne, b
oles
ti s
rca
i krv
nih
žila
,
neki
m b
oles
tim
a ra
ka, n
o un
atoč
tom
e, te
ško
se o
dreć
i
tako
uku
sne
hra
ne. Š
to m
ožet
e na
prav
iti?
Kad
god
je to
mog
uće,
zam
ijen
ite s
last
ice
voće
m. Š
alic
a so
čnih
jago
-
da il
i šar
ena
voćn
a sa
lata
mog
u bi
ti s
jaja
n za
vrše
tak
ruč-
ka. A
ko s
te s
e od
luči
li za
kol
ač, p
onud
ite m
anje
kom
a-
de. O
dabe
rite
one
s m
anje
šeć
era
i mas
noća
te s
dod
anim
voće
m. N
auči
te p
obol
jšat
i rec
epte
za
razl
ičite
sla
stic
e.
Skor
o uv
ijek
mož
ete
kori
stit
i sam
o po
lovi
cu p
redl
o-
žene
kol
ičin
e še
ćera
. Mas
lac
ili m
arga
rin
u
umije
šano
m (
bisk
vit)
i di
zano
m ti
jest
u za
-
mije
nite
ulje
m. K
rem
u s
mas
lace
m z
amije
-
nite
dom
aćom
mar
mel
adom
ili n
adje
vom
prip
rem
ljen
im o
d su
hog
ili s
vjež
eg v
oća.
Um
jest
o da
bis
kvit
napu
nite
kre
mom
, pre
lijte
ga
na-
ranč
inim
sok
om il
i bez
alko
holn
im p
unče
m. U
nato
č
takv
im p
rom
jena
ma,
sla
stic
e će
ost
ati u
kusn
e.
Suho
voće
kao
slast
ica - z
ašto
ne?
Suho
voć
e od
ličn
a je
zam
jen
a za
sla
stic
e.
Već
ina
ljudi
tešk
o m
ože
zam
islit
i dan
bez
šeć
era.
Zat
o u
mje
sto
slas
tica
uzm
ite s
uho
voć
e. I
zbor
je v
elik
.
Pred
nost
daj
te d
omać
em v
oću
popu
t su
hih
šlji
va, k
rišk
e
jabu
ke il
i kru
ške,
su
hih
mar
elic
a i b
rusn
ica.
Nem
ojte
zabo
ravi
ti n
a gr
ožđi
ce, s
mok
ve i
datu
lje. S
vre
men
a
~
4 sr
ednj
e ve
like
rajč
ice
~
20 d
ag m
ozar
ele
(s m
anje
m
asno
ća)
~
12 lis
tova
bos
iljka
~
1 žli
ca e
kstra
dje
viča
nsko
g m
aslin
ovog
ulja
~
sol
Rajč
ici o
drež
ite d
onji
dio
kako
bi m
ogla
sta
jati
sam
osta
lno.
Zat
im ju
ra
zrež
ite n
a tr
i dije
la.
Moz
arel
u na
reži
te n
a ko
lute
. Međ
u kr
iške
sva
ke
rajč
ice
stav
ite m
ozar
elu
i lis
t bos
iljka
. Got
ove
rajč
ice
poka
pajte
ulje
m i
laga
no
poso
lite.
s moz
arel
om
Rajči
ca
i bos
iljko
m
Za o
sobu
prib
ližno
:19
2 kc
al (8
07 k
J),
10 g
bje
lanč
evin
a,
14,5
g m
asti,
6 g
ugl
jikoh
idra
ta,
1,5 g
vlak
ana,
39
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
7329
/8/1
3 9
:24
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
74
na
vrije
me
mož
ete
doda
ti i
neko
dru
go e
gzot
ično
su
ho
voće
. Ako
su
hom
voć
u do
date
ora
ščić
e (o
rahe
, lje
šnja
-
ke, b
adem
e, p
ista
cije
), p
onud
a će
bit
i sav
ršen
a. S
uho
voće
spa
da m
eđu
ener
gets
ki b
ogat
e n
amir
nic
e. S
adrž
i
voćn
i šeć
er, v
itam
ine,
min
eral
e i v
lakn
a. P
oseb
no s
e
mor
a n
apom
enut
i sad
ržaj
kal
ija. U
pro
sjek
u 10
dag
su-
hog
voća
sad
rži 6
00 d
o 80
0 m
g ka
lija.
Su
he m
arel
i-
ce s
adrž
e ok
o 1.
200
mg
kalij
a. N
emoj
te z
abor
avit
i da
biljn
a h
ran
a, p
oseb
no s
uho
voć
e, s
adrž
i pu
no k
alija
. I
obra
tno,
hra
na
živo
tinj
skog
izvo
ra s
adrž
i viš
e n
atri
ja.
Rav
note
ža iz
međ
u ta
dva
min
eral
a od
izn
imno
g je
zn
a-
čaja
za
djel
ovan
je s
tan
ica
naš
eg t
ijela
. Pre
ma
tom
e, a
ko
je v
aša
preh
ran
a ra
znol
ika
i ako
ne
doda
jete
pre
više
soli,
odr
žat ć
ete
ravn
otež
u iz
međ
u ob
a m
iner
ala.
Su
ho
voće
zbo
g sa
drža
ja v
lakn
a do
sta
pom
aže
kod
ura
vnot
e-
ženo
sti p
roba
ve i
spre
čava
nja
zatv
ora.
Su
he š
ljive
tako
-
đer
pom
ažu
kod
zatv
ora.
Naj
bolje
su
učin
kovi
te k
ada
ih n
aveč
er n
amoč
ite, a
uju
tro
poje
dete
zaj
edno
s te
kući
-
nom
. Vla
kna
iz š
ljiva
pom
ažu
i kod
sn
ižav
anja
raz
ine
kole
ster
ola
u kr
vi. I
su
he s
mok
ve p
ovol
jno
utje
ču
na
prob
avu.
Su
he m
arel
ice
su d
obar
izvo
r ka
ro-
ten
a ko
ji je
jak
anti
oksi
dant
. Su
ho v
oće
mož
e
zbog
sad
ržaj
a vo
ćnog
šeć
era
biti
dob
ar iz
vor
ener
gije
, pos
ebno
za
rekr
eati
vce,
spo
rtaš
e i z
a
one
koji
rade
zah
tjev
an in
tele
ktu
aln
i rad
.
Uno
s su
hog
voća
um
jest
o sl
asti
ca z
nač
i i m
anji
uno
s ra
fin
iran
og š
ećer
a, m
asno
ća i
praz
nih
kal
orija
.
Stek
nite
zdr
avu
nav
iku
uzi
man
ja s
uho
g vo
ća
um
jest
o sl
asti
ca. N
a va
šem
sto
lu, p
oseb
no z
imi,
neka
uvije
k bu
de p
osud
a sa
su
him
voć
em. M
ožet
e ga
kom
-
bin
irat
i po
želji
. Već
jedn
a il
i dvi
je s
uhe
šlji
ve, m
arel
i-
ce il
i ru
kohv
at g
rožđ
ica
utaž
it će
žel
ju z
a sl
atki
m. F
ini
Sala
ta
od m
rkve
s h
reno
m
~
2 žli
ce u
lja
~2
žlice
limun
ovog
soka
~
50 d
ag m
rkve
~
1 žli
čica
šeće
ra
~2
žlice
nar
iban
og h
rena
~
sol, p
apar
Mrk
vu n
arib
ajte
. Po
mije
šajte
lim
unov
sok
i še
ćer,
doda
jte u
lje i
prel
ijte
po m
rkvi
. Bla
go p
osol
ite,
popa
prite
i do
dajte
hre
n.
Dob
ro p
rom
iješa
jte.
Za o
sobu
prib
ližno
:11
3 kc
al (4
73 k
J),
1 g
bjel
anče
vina
, 5 g
mas
ti,
12 g
ugl
jikoh
idra
ta,
3,5
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
7429
/8/1
3 9
:24
AM
75ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
prir
odn
i oku
si s
uho
g vo
ća ta
kođe
r pr
idod
aju
gurm
an-
skom
uži
tku.
Pon
udite
ga
i pos
jeti
telji
ma,
bez
sra
ma
ili
ispr
ika,
rec
ite d
a n
iste
sti
gli i
speć
i pec
iva.
Pon
osno
rec
i-
te d
a ču
vate
tra
dici
ju i
da s
e h
ran
ite z
drav
o.
U pr
ehra
nu u
klju
čite i
ferm
entir
ane m
liječ
ne
proi
zvod
e - p
robi
otik
eZ
nate
li d
a jo
gurt
, kis
elo
mlij
eko,
kef
ir i
drug
i fer
-
men
tira
ni m
liječ
ni p
roiz
vodi
sad
rže
bakt
erije
koj
e im
a-
ju p
ovol
jan
utje
caj n
a zd
ravl
je?
To s
u ta
kozv
ane
mlij
eč-
no-k
isel
insk
e ba
kter
ije. F
erm
enti
ran
i mlij
ečn
i pro
izvo
di
koji
sadr
že o
dređ
ene
bakt
erije
iz s
pom
enut
e sk
upin
e
imaj
u na
ziv
prob
ioti
ci. K
ako
oni d
jelu
ju n
a pr
obav
u? N
a
neko
liko
nač
ina.
Spr
ečav
aju
rast
šte
tnih
bak
teri
ja,
jača
ju
imun
ološ
ki s
ust
av…
U c
rije
vim
a ži
ve b
rojn
e ba
kter
ije k
oje
tvor
e cr
ijevn
u
mik
rofl
oru.
Pro
mje
na c
rije
vne
mik
rofl
ore
mož
e u
zrok
o-
vati
sm
etnj
e u
prob
avi.
Bak
teri
je iz
pro
biot
ički
h pr
oizv
o-
da s
preč
avaj
u ra
st b
akte
rija
koj
e su
uzr
očn
ici c
rije
vnih
bole
sti t
e is
tovr
emen
o od
ržav
aju
ravn
otež
u cr
ijevn
e m
i-
krof
lore
. Zdr
ava
crije
vna
flor
a va
žna
je z
a ot
porn
ost
tije
la. Pr
obio
tici
sad
rže
bakt
erije
iz v
r-
ste
Lact
obac
illu
s, B
ifid
obac
teri
um,
Lact
ococ
cus,
Leu
coco
stoc
i os
tale
(ozn
a-
čene
su
na d
ekla
raci
ji na
mir
nic
e).
Međ
u vr
lo is
traž
ene
bakt
erije
spa
da
Lact
obac
illu
s rh
amn
osu
s G
orba
ch &
Gol
din
(LG
G):
jača
imun
ološ
ku s
poso
bnos
t, od
ržav
a ra
vno-
težu
cri
jevn
e m
ikro
flor
e, u
blaž
ava
posl
jedi
ce te
rapi
je a
n-
tibi
otic
ima
te p
roba
vne
smet
nje.
~
60 d
ag k
rum
pira
~
20 d
ag ko
nzer
vira
nih
gljiv
a
~20
dag
konz
ervi
rane
peč
ene
papr
ike
~
2 dl
kuha
nog
grah
a
~2
žlice
mas
linov
og u
lja
~oc
at u
koje
m su
bile
ko
nzer
vira
ne g
ljive
~
svje
ži b
osilj
ak
Krum
pir s
kuha
jte, o
gulit
e i
nare
žite
na
kock
e ili
kol
ute.
Pa
prik
u is
to ta
ko n
arež
ite.
Ako
su
konz
ervi
rane
glji
ve
veće
, tak
ođer
ih n
arež
ite.
Pom
iješa
jte s
ve s
asto
jke,
pr
elijt
e ih
oct
om u
koj
em
su b
ile k
onze
rvira
ne g
ljive
i u
ljem
te p
o po
treb
i bl
ago
poso
lite.
Pos
ipaj
te
sjec
kani
m li
stov
ima
svje
žeg
bosi
ljka
ili
perš
inom
.
krum
piro
m i
Sala
ta s
gljiv
ama,
po
vrće
m
Za o
sobu
prib
ližno
: 17
7kca
l (74
3 kJ
), 4,
5 g
bjel
anče
vina
, 7g
mas
ti,
25 g
ugl
jikoh
idra
ta,
4,5
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
7529
/8/1
3 9
:24
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
76
Mah
unar
ke u
zagr
ljaju
žita
rica -
kva
litet
na je
la
Gra
h, b
ijeli,
sm
eđi i
li cr
ven
i, u
kom
bin
aciji
s d
ru-
gim
nam
irn
icam
a i z
ačin
ima
daje
pre
hra
ni t
ijeko
m c
i-
jele
god
ine
daša
k ra
znol
ikos
ti. S
pada
međ
u n
ajbo
lje
izvo
re b
iljn
ih b
jela
nčev
ina.
Jel
o sa
stav
ljeno
od
grah
a i
žita
rica
, odn
osno
žit
nih
pro
izvo
da, p
reds
tavl
ja p
uno
vri-
jeda
n ob
rok.
Zaš
to?
Zbo
g sa
stav
a am
inok
isel
ina.
Tak
o
dobi
vate
sve
pot
rebn
e am
inok
isel
ine.
Gra
h sa
drži
i m
i-
nera
le p
oput
bak
ra, f
osfo
ra, ž
elje
za, m
anga
na,
mag
ne-
zija
, kal
cija
i ci
nka
. Dob
ar je
izvo
r fo
lne
kise
line
i os
ta-
lih
vita
min
a. P
oseb
no je
bog
at v
lakn
ima
koja
pov
oljn
o
utje
ču n
a pr
obav
u i r
egu
laci
ju k
oles
tero
la i
šeće
ra u
krvi
. Daj
e os
jeća
j sito
sti i
dob
rodo
šao
je k
od o
drža
vanj
a
prim
jere
ne tj
eles
ne te
žine
. Dov
oljn
o ra
zlog
a da
se
grah
čim
češ
će n
ađe
na
vaše
m s
tolu
, zar
ne?
Nek
e os
obe
kod
kon
zum
iran
ja g
rah
a im
aju
pote
škoć
e s
prob
avom
. Te
pote
škoć
e će
mo
olak
šati
tako
da
grah
zgn
ječi
mo
i do-
dam
o ku
min
, maž
ura
n il
i tim
ijan.
Gra
h je
neu
tral
na
nam
irn
ica
i dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
razl
ičit
im n
amir
ni-
cam
a. O
d gr
aha
mož
ete
prip
rem
iti u
kusn
e ju
he. T
o su
razl
ičite
min
eštr
e, ju
ha
od g
rah
a s
kise
lim
mli-
jeko
m (
jogu
rtom
) il
i kre
m ju
ha
s do
datk
om
ružm
arin
a, k
adu
lje i
parm
ezan
a. G
rah
se
sjaj
no s
laže
sa
kise
lim
kup
uso
m, k
ise-
lom
rep
om i
ječm
om. M
ožet
e ga
pri
pre-
mit
i kao
pir
e il
i pak
ga
doda
ti d
rugi
m
sala
tam
a. N
a ta
j nač
in p
obol
jšat
e h
ranj
i-
vu v
rije
dnos
t. Z
gnje
čen
im g
raho
m m
ože-
te z
gust
iti j
ela.
Soja
je b
ogat
a h
ranj
ivim
tva
rim
a, p
oseb
no b
je-
lanč
evin
ama.
U k
ombi
nac
iji s
a ži
tari
cam
a i ž
itn
im
proi
zvod
ima
osig
ura
va s
ve p
otre
bne
amin
okis
elin
e.
Pir s
gra
hom
, ku
hano
m
gove
dino
m
i mat
ovilc
em
~
2 dl
kuha
nog
pira
~2
dl ku
hano
g gr
aha
~
30 d
ag h
ladn
e ku
hane
go
vedi
ne (m
ože
i nek
o dr
ugo
mal
omas
no m
eso)
~
10 d
ag o
čišće
nog
i opr
anog
m
atov
ilca
~
ocat
~1
žlica
buč
inog
ulja
~
1 žli
ca su
ncok
reto
vog
ulja
~so
lPo
mije
šajte
kuh
ani p
ir i
grah
, dod
ajte
na
kock
e na
reza
no m
eso,
opr
an
mat
ovila
c, u
lje, o
cat i
sol
. Iz
mije
šajte
i po
služ
ite.
Za o
sobu
prib
ližno
:32
1 kc
al (1
347
kJ),
17 g
bje
lanč
evin
a, 13
g m
asti,
40
g u
gljik
ohid
rata
, 3
g vl
akan
a, 4
0 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
7629
/8/1
3 9
:24
AM
77ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Odl
ičan
je iz
vor
vita
min
a sk
upin
e B
, ukl
juču
jući
foln
u
kise
linu
. Sad
rži v
ažne
min
eral
e po
put k
alci
ja, ž
elje
za,
kalij
a, s
um
pora
, man
gan
a, b
akra
, jod
a, k
obal
ta i
cin
ka.
Soja
sad
rži i
mas
noće
i to
pre
težn
o ne
zasi
ćene
(po
god-
ne z
a zd
ravl
je).
Dob
ar je
izvo
r vl
akan
a. S
oja
je g
astr
o-
nom
ski v
rlo
zan
imlji
va. M
ožet
e je
sti s
oju
u zr
nu, s
ojin
sir
- tof
u, s
ojin
o m
lijek
o, s
ojin
o br
ašno
, pah
ulji
ce i
ulje
.
Leća
je, s
lično
kao
i os
tale
mah
un
arke
, bog
ata
bje-
lanč
evin
ama.
Isto
vri
jedi
za
vita
min
e sk
upin
e B
i vl
a-
kna.
Za
razl
iku
od s
oje,
leća
ne
sadr
ži m
asno
će. P
rije
kuh
anja
ne
mor
a se
nam
akat
i. Le
ća s
e la
kše
prob
avlja
ako
ju s
tavi
te k
uh
ati u
vre
lu v
odu.
Slan
utak
je b
ogat
bje
lanč
evin
ama,
nez
asić
enim
mas
nim
kis
elin
ama,
vit
amin
ima
B k
ompl
eksa
, žel
je-
zom
, kal
cije
m i
vlak
nim
a. S
pada
međ
u n
amir
nic
e s
ni-
skim
gli
kem
ijski
m in
deks
om (
post
upno
pov
isuj
e kr
vni
šeće
r). K
uh
ana
zrn
a vr
lo s
u u
kusn
a. D
onek
le p
odsj
eća
na
oraš
čiće
. U t
rgov
inam
a m
ožet
e ku
piti
i br
ašno
. Od
slan
utka
mož
ete
prip
rem
iti b
rojn
a u
kusn
a je
la.
Jedi
te p
unov
rijed
ne ži
taric
e i ži
tne
proi
zvod
e U
vaš
oj p
reh
ran
i nek
a bu
de č
im v
iše
jela
od
puno
vrije
dnih
žit
aric
a. N
aim
e,
puno
vrije
dne
žita
rice
vri
jede
kao
naj
zdra
viji
izvo
r u
gljik
ohid
rata
.
Osi
gura
vaju
ene
rgiju
, vit
amin
e, m
iner
a-
le i
vlak
na.
Čim
češ
će u
nosi
te h
eljd
u, p
roso
, zob
, je-
čam
, pir
, am
aran
t, k
amut
… N
emoj
te z
abor
avit
i na
inte
-
gral
nu r
ižu.
U p
reh
ranu
ukl
juči
te i
inte
gral
no b
rašn
o i
proi
zvod
e od
inte
gral
nog
braš
na.
Izb
or je
doi
sta
veli
k.
~
3 dl
kuha
nog
slanu
tka
~
3 dl
kuha
ne h
eljd
ine
kaše
~
20 d
ag k
iselih
kra
stav
aca
~
1 m
anji l
uk
Prel
jev:
~lim
unov
sok i
li oca
t
~2
žlice
mas
linov
og u
lja ili
1
žlica
mas
linov
og i 1
žlic
a su
ncok
reto
vog
ulja
~
sol
~
2 re
žnja
češn
jaka
Kr
asta
vce
nare
žite
na
kolu
te. L
uk n
arež
ite n
a ta
nke
kolu
te. P
omije
šajte
ku
hanu
hel
jdin
u ka
šu,
kuha
ni s
lanu
tak,
kra
stav
ce
i luk
. Bla
go p
osol
ite,
posi
pajte
isje
ckan
im
češn
jako
m i
prel
ijte
prel
jevo
m.
heljd
inom
Sa
lata
s ka
šom
Za o
sobu
prib
ližno
: 26
1 kc
al (1
098
kJ),
8 g
bjel
anče
vina
, 5 g
mas
ti,
46 g
ugl
jikoh
idra
ta,
8 g
vlak
ana,
0 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
7729
/8/1
3 9
:24
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
78
Kad
a go
d je
to m
oguć
e, o
dabe
rite
bio
pro
izvo
de.
Zaš
to?
Inte
gral
ne ž
itar
ice
i žit
ni p
roiz
vodi
sad
rže
ci-
jelo
zrn
o (v
anjs
ki s
loj n
ije u
klon
jen
i mož
e sa
drža
vati
pest
icid
e i d
ruge
tva
ri).
Žit
ni p
roiz
vodi
koj
ima
je u
klo-
njen
van
jski
dio
, odn
osno
ovo
jnic
a (n
pr. b
ijelo
bra
š-
no),
ne
sadr
že p
esti
cide
. Na
to o
brat
ite p
ozor
nost
i ko
d
kupo
vine
.
Pir j
e u
godn
og, p
uno
g ok
usa
, koj
i don
ekle
pod
sje-
ća n
a or
ašči
će. M
ožet
e ko
rist
iti p
ir u
zrn
u i p
ripr
emit
i
ga s
lično
kao
riž
oto.
Vrl
o do
bar
je u
mije
šan
im s
alat
a-
ma
ili k
ao n
adje
v za
pov
rće.
Od
puno
vrije
dnog
bra
šna
pira
mož
ete
prip
rem
iti u
kusa
n kr
uh,
pec
iva,
pal
ačin
ke,
tjes
ten
ine…
Jel
a od
bra
šna
pira
lako
su
prob
avlji
va i
pri-
mje
ren
a i u
dije
taln
oj p
reh
ran
i.
I ječ
am n
eka
post
ane
sast
avn
i dio
vaš
e pr
ehra
ne
i to
zbog
sad
ržaj
a tv
ari k
oje
su p
ogod
ne z
a zd
ravl
je te
radi
gas
tron
omsk
ih m
oguć
nost
i.
Zob
je p
rava
riz
nic
a m
iner
ala,
vit
amin
a, v
laka
na
i zaš
titn
ih t
vari
. Sad
rži n
etop
iva
i top
iva
vlak
na.
Zbo
g
boga
tog
sast
ava
ugo
dno
utje
če n
a zd
ravl
je. P
omaž
e
kod
sniž
enja
kol
este
rola
, reg
ula
cije
krv
nog
šeće
-
ra, j
ačan
ja im
un
iteta
, bol
je p
roba
ve…
Nem
ojte
zabo
ravi
ti d
a se
zob
ene
pahu
ljice
mog
u ko
rist
iti
na
razl
ičite
nač
ine.
Am
aran
t im
a sj
ajan
oku
s. O
d nj
ega
mož
ete
prip
rem
iti r
azlič
ita
jela
. Bra
šno
od a
mar
anta
dod
aj-
te p
šen
ično
m b
rašn
u ko
d pe
čenj
a kr
uh
a il
i pec
iva.
Am
aran
t ku
haj
te o
tpri
like
pol
a sa
ta, a
zat
im g
a u
po-
kriv
enoj
pos
udi o
stav
ite jo
š ok
o pe
t min
uta.
Na
10 d
ag
amar
anta
uzm
ite 2
,5 d
l vod
e.
Kam
ut je
dre
vna
žita
rica
bog
ata
bjel
anče
vin
ama,
vita
min
ima
i min
eral
ima.
Sad
rži i
sel
en i
vita
min
E,
Prel
jevi
za
sala
te
I. pr
elje
v: 2
žlic
e su
ncok
reto
vog
ulja
~ o
cat p
rem
a uk
usu
~ 8
veći
h lis
tova
bos
iljka
~ so
lFi
no n
asje
ckaj
te b
osilj
ak.
Pom
iješa
jte s
ve s
asto
jke
i pr
elijt
e ih
po
sala
ti. P
relje
v od
lično
odg
ovar
a sa
lati
od
rajč
ice.
II. p
relje
v: 2
žlic
e bu
čino
g ul
ja
~ 2
žlic
e bu
čino
g sje
men
a ~
4 re
žnja
češn
jaka
~ o
cat
prem
a uk
usu
~ so
l U
mlin
čiću
za
kavu
gru
bo
izm
eljit
e bu
čine
sjem
enke
. M
ožet
e ih
i fin
o is
jeck
ati.
Češn
jak
fino
nasj
ecka
jte te
ga
pom
iješa
jte s
mlje
veni
m
sjem
enka
ma
i ulje
m.
Dod
ajte
oca
t, so
l i m
alo
vode
. Dob
ro p
rom
iješa
jte.
Za o
sobu
prib
ližno
– I.
prel
jev:
60 kc
al (2
53 k
J),
0,1 g
bje
lanč
evin
a, 7
g m
asti,
0,
2 g
uglji
kohi
drat
a,
0,2
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
Za o
sobu
prib
ližno
– II
. pre
ljev:
63 kc
al (2
64 k
J),
0,3
g bj
elan
čevi
na, 7
g m
asti,
1
g ug
ljiko
hidr
ata,
0 g
vla
kana
, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
7829
/8/1
3 9
:24
AM
79ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
koji
su a
ntio
ksid
anti
i št
ite o
d št
etn
ih u
čin
aka
slob
od-
nih
rad
ikal
a. S
lično
kao
i od
ost
alih
dre
vnih
žit
aric
a,
od k
amut
a je
mog
uće
spre
mit
i raz
ličit
a u
kusn
a je
la.
Mož
emo
ga k
ombi
nir
ati s
dru
gim
žit
aric
ama,
kao
što
je, n
a pr
imje
r, p
ir.
Qui
noa
(kvi
noa)
je b
ogat
a bj
elan
čevi
nam
a, v
i-
tam
inim
a, m
iner
alim
a, m
asno
ćom
i vl
akn
ima.
Mog
ućno
sti p
ripr
eme
jela
od
quin
oe s
u br
ojne
. Pri
je k
u-
han
ja m
orat
e op
rati
sje
me
jer
ono
sadr
ži s
apon
in. Z
bog
viso
kog
sadr
žaja
mas
noća
, pre
poru
čuje
se
drža
ti je
u
hla
dnja
ku. K
uh
ajte
je o
ko 2
5 m
inut
a. N
a ša
licu
kvin
oe
doda
jte d
vije
šal
ice
vode
.
Hel
jda
sadr
ži o
bilje
hra
njiv
ih i
zašt
itn
ih t
vari
.
Odl
ičan
je iz
vor
vita
min
a sk
upin
e B
, vit
amin
a E
, ma-
gnez
ija, f
osfo
ra, ž
elje
za i
kalij
a. B
ogat
a je
bje
lanč
evin
a-
ma
i sad
rži t
vari
koj
e sp
reča
vaju
pov
išen
je k
oles
tero
la
u kr
vi. N
akon
kon
zum
acije
jela
od
heljd
e, r
azi-
na
krvn
og š
ećer
a po
step
eno
se p
ovis
uje
pa
je z
ato
heljd
a pr
imje
ren
a za
pre
hra
nu b
o-
lesn
ika
sa š
ećer
nom
bol
ešću
. Zbo
g sa
dr-
žaja
vla
kan
a, d
obro
utj
eče
na
prob
avu.
Od
heljd
e m
ožet
e n
apra
viti
jedn
osta
v-
na,
skr
omn
a il
i ras
košn
a je
la, k
ao š
to s
u
heljd
ini ž
ganc
i, he
ljdin
i žga
nci s
kaš
om
ili k
rum
piro
m, j
uh
a s
heljd
inom
kaš
om,
heljd
ina
zlje
vka,
hel
jdin
kol
ač s
ora
sim
a
ili g
rožđ
icam
a, h
eljd
ini n
joki
, hel
jdin
a gi
-
ban
ica,
hel
jdin
diz
ani k
olač
, hel
jdin
a po
gača
,
heljd
in k
ruh…
Pros
ena
kaša
isto
tako
spa
da m
eđu
izn
imno
vri
-
jedn
e n
amir
nic
e. P
rim
jere
na
je z
a pr
ehra
nu s
vih
ge-
nera
cija
. Lak
o je
pro
bavl
jiva.
Od
nje
mož
ete
prip
rem
iti
~
1 ze
lena
sala
ta
~10
dag
ruko
le
~10
dag
mat
ovilc
a
~1
jogu
rtna
šalic
a ku
hano
g ku
kuru
za
~2
žlice
sunc
okre
tovo
g ul
ja
~oc
at
~so
lPo
mije
šajte
sve
sal
ate,
do
dajte
kuk
uruz
i pr
elijt
e pr
elje
vom
.
Šare
na
sala
ta
Za o
sobu
prib
ližno
: 11
0 kc
al (4
62 k
J),
4 g
bjel
anče
vina
, 8 g
mas
ti,
2 g
uglji
kohi
drat
a, 4
g v
laka
na,
0 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
7929
/8/1
3 9
:24
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
80
broj
na
jela
. Dob
ro s
e ko
mbi
nir
a s
povr
ćem
i vo
ćem
(su-
him
i sv
ježi
m)
i mlij
ekom
.
Kod
inte
gral
nih
žit
aric
a i ž
itn
ih p
roiz
voda
vri
jedi
prav
ilo d
a se
on
i pos
tepe
no u
vode
u s
vako
dnev
nu p
re-
hra
nu. K
od p
ripr
eme
jela
sva
kako
pus
tite
maš
ti n
a vo
lju.
Bobi
čast
o vo
će za
dob
ro zd
ravl
jeLj
ubite
lj st
e ri
biza
, mal
ina,
jago
da, b
orov
nica
, bru
-
snic
a, k
upin
a? A
ko je
tako
, na
dobr
om s
te p
utu.
Nai
me,
bobi
čast
o vo
će p
rava
je r
izni
ca z
drav
lju k
oris
nih
tvar
i, a
unat
oč to
me
ima
mal
u ka
lori
jsku
vri
jedn
ost.
I što
je v
až-
no, v
rlo
je u
kusn
o i l
ijepo
na
pogl
ed. V
ole
ga m
ali i
vel
i-
ki. I
skor
isti
te s
ezon
u to
g sl
asno
g vo
ća i
uživ
ajte
u n
jem
u.
Savj
etuj
emo
da je
dete
čim
viš
e ra
znol
ikog
, sla
snog
i pr
i-
vlač
nog
bobi
čast
og v
oća,
sam
og il
i u k
ombi
naci
ji.
Jago
de s
u do
bar
izvo
r fo
lne
kise
line
, vit
amin
a C
,
man
gana
i ka
lija.
Sad
rže
i vla
kna.
Crv
ena
boja
ja-
goda
nije
sam
o za
ukr
as, v
eć je
i iz
vor
fla-
vono
ida
koji
imaj
u po
ziti
van
utje
caj n
a
zdra
vlje
. Naj
bolje
jago
de s
u on
e iz
do-
mać
eg v
rta.
Mož
ete
ih u
zgaj
ati č
ak i
na
balk
onu.
Zre
le ja
gode
ne
smije
te p
re-
dugo
čuv
ati.
Jedi
te ih
sam
e, s
jogu
rtom
ili u
kom
bina
ciji
s dr
ugim
voć
em. G
urm
ani
im v
ole
doda
ti i
balz
amič
ki o
cat.
Jago
de s
u od
li-
čan
nadj
ev z
a ko
lače
, pal
ačin
ke i
prip
rem
u um
aka
i nap
itak
a.
Crve
ni ri
biz
je ta
kođe
r do
bar
izvo
r vi
tam
ina
C i
pro-
vita
min
a A
, sad
rži m
iner
ale
i vla
kna.
Mal
ine
se u
braj
aju
u iz
nim
no z
drav
o vo
će. O
sim
vi-
tam
ina
C, E
, K i
vita
min
a B
kom
plek
sa, s
adrž
e tv
ari k
oje
štite
od
bole
sti s
rca
i žil
nog
sust
ava
te n
ekih
obl
ika
raka
.
Sala
ta
od ci
kle
i jab
uke
~
30 d
ag si
rove
cikl
e
~1
veća
jabu
ka
~1
žlica
mas
linov
og u
lja
~lim
unov
sok
~
sol
Cikl
u og
ulite
i na
sitn
o na
ribaj
te. I
sto
tako
na
ribaj
te ja
buke
. Oba
sa
stoj
ka p
omije
šajte
, bla
go
poso
lite,
pre
lijte
ulje
m i
limun
ovim
sok
om te
sve
sk
upa
izm
iješa
jte.
Za o
sobu
prib
ližno
:87
kcal
(364
kJ),
1
g bj
elan
čevi
na, 4
g m
asti,
10
g u
gljik
ohid
rata
, 3
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
8029
/8/1
3 9
:24
AM
81ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
Mož
ete
ih je
sti s
ame
ili u
kom
bina
ciji
s jo
gurt
om, s
vje-
žim
sir
om, d
rugi
m v
oćem
ili i
h m
ožet
e do
dati
u b
iskv
it-
no ti
jest
o i s
lično
.
U b
obič
asto
voć
e sp
adaj
u i u
kusn
e ta
mno
crv
ene
do c
rne
kupi
ne. B
ogat
e su
vit
amin
om C
i fl
avon
oidi
ma.
Kup
ine
mor
ate
potr
ošit
i čim
pri
je -
naim
e, b
rzo
se r
azvi
je
plije
san.
Pri
mje
rene
su
za p
ripr
emu
slas
tica
, voć
nih
sala
-
ta, m
arm
elad
a, s
okov
a.
Plod
bru
snic
e je
bog
at v
itam
inim
a i m
iner
alim
a,
isto
tako
sad
rži f
lavo
noid
e, k
ao š
to je
na
prim
jer
quer
ce-
tin.
Izm
eđu
osta
log,
bru
snic
e sa
drže
i tv
ar k
oja
djel
uje
kao
anti
biot
ik. B
rusn
ice
dobr
o od
gova
raju
mes
nim
je-
lim
a, p
rije
sve
ga d
ivlja
či. O
dlič
ni s
u i m
arm
elad
a i s
ok.
Suhe
bru
snic
e od
lične
su
kao
zam
jena
za
grož
đice
. Sve
jago
diča
sto
voće
mož
ete
i zam
rznu
ti. K
od to
g na
čina
spre
man
ja h
ranj
iva
vrije
dnos
t ne
mije
nja
se b
itno
.
Ako
imat
e m
oguć
nost
, sam
i uzg
ajaj
te b
obič
asto
voće
. Bit
će v
am z
adov
oljs
tvo,
a i
kori
sno.
"Dob
ar" i
"loš
" kol
este
rol
Kol
este
rol j
e tv
ar s
ličn
a m
asno
ći k
oja
ima
važn
u fu
nkc
iju u
tije
lu. V
eći d
io k
ole-
ster
ola
nas
taje
u je
tri,
dok
oko
treć
inu
kole
-
ster
ola
uno
sim
o h
rano
m ž
ivot
injs
kog
izvo
ra.
Kol
este
rol j
e sa
stav
ni d
io s
vih
stan
ičn
ih m
embr
a-
na.
Pot
reba
n je
za
tvor
bu h
orm
ona,
vit
amin
a D
, žuč
-
nih
kis
elin
a i o
stal
ih t
vari
. Tak
o, n
a pr
imje
r, ž
učne
ki-
seli
ne u
cri
jevi
ma
rasp
ršuj
u m
asno
će u
em
ulz
iju. O
sim
toga
, žuč
zau
stav
lja r
azm
noža
vanj
e ba
kter
ija k
oje
su
štet
ne z
a zd
ravl
je. I
stov
rem
eno
pom
aže
kod
sprj
ečav
a-
nja
zatv
ora.
Već
i dio
izlu
čeno
g ko
lest
erol
a u
crije
vim
a
pono
vno
se a
psor
bira
u je
tra
i zat
im u
krv
.
~
40 d
ag ku
hano
g gr
aha
(p
o m
oguć
nost
i bije
log)
~
3 žli
ce o
cta
~
3 žli
ce u
lja
~pr
ekuh
ana
voda
pr
ema
potre
bi
~8
dag
hren
a
~pa
par
~
sol
Izgn
ječi
te k
uhan
i gra
h.
Dod
ajte
ulje
, oca
t i p
rem
a po
treb
i mal
o vo
de.
Um
iješa
jte n
arib
ani h
ren.
Po
služ
ite s
mes
om.
Umak
od h
rena
s g
raho
m
Za o
sobu
prib
ližno
: 13
7 kc
al (5
75 k
J),
3 g
bjel
anče
vina
, 11
g m
asti,
20
g u
gljik
ohid
rata
, 2
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
8129
/8/1
3 9
:24
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
82
Prev
iše
kole
ster
ola
u kr
vi p
reds
tavl
ja o
zbilj
an r
i-
zik
za v
aše
zdra
vlje
. Nai
me,
pov
išen
a ra
zin
a ko
lest
ero-
la z
nač
ajn
i je
čim
ben
ik r
izik
a za
nas
tan
ak b
oles
ti s
rca
i
krvn
ih ž
ila.
Obz
irom
da
nije
topi
v u
vodi
, kol
este
rol s
e po
krv
i
pren
osi v
ezan
na
bjel
anče
vine
. Naj
važn
iji s
u ta
kozv
ani
zašt
itn
i ili
"dob
ar"
kole
ster
ol (
HD
L) k
oji s
adrž
i viš
e bj
e-
lanč
evin
a i m
anje
kol
este
rola
te "
loš"
kol
este
rol (
LDL)
koji
sadr
ži m
anje
bje
lanč
evin
a i v
iše
kole
ster
ola.
Dio
"lo
šeg"
kol
este
rola
koj
eg n
aše
tije
lo n
e po
tro-
ši, n
akup
lja s
e u
stje
nka
ma
žila
. Osi
m k
oles
tero
la, n
a
stje
nka
ma
žila
nak
uplja
ju s
e i d
ruge
tva
ri. T
o do
vodi
do
post
epen
og s
uža
vanj
a i k
onač
nog
zače
plje
nja
žile
, što
mož
e do
vest
i do
srča
nog
ili m
ožda
nog
udar
a il
i sm
etnj
i
u pr
okrv
ljeno
sti d
rugi
h or
gan
a. S
upro
tno
tom
e, "
doba
r"
kole
ster
ol o
dstr
anju
je k
oles
tero
l iz
stje
nke
krv
nih
žil
a
i om
oguć
uje
da o
de u
jetr
a i d
a se
od
tam
o pu
tem
žuč
i
ukl
oni i
z or
gan
izm
a.
Koj
e su
nor
mal
ne v
rije
dnos
ti k
oles
tero
la u
krv
i?
Zaje
dnič
ki k
oles
tero
l nek
a bu
de m
anji
od
5 m
mol
/l; L
DL
ili "l
oš" k
oles
tero
l man
ji od
3
mm
ol/l
te H
DL
ili d
obar
kol
este
rol v
eći o
d 1
mm
ol/l.
Zn
ate
li ko
je s
u vr
ijedn
osti
vaš
eg k
oles
tero
la?
Ako
ne, k
rajn
je je
vri
jem
e da
to s
azn
ate.
Nai
me,
mno
gi s
ta-
novn
ici H
rvat
ske
imaj
u po
više
nu r
azin
u ko
lest
erol
a u
krvi
. Lju
di n
e os
jete
pov
išen
i kol
este
rol.
Što
ako
imat
e po
više
ni k
oles
tero
l? K
od m
anje
g po
-
više
nja
razi
ne k
oles
tero
la d
osta
tan
je z
drav
nač
in ž
ivot
a
Nam
az od
pa
tlidž
ana
~
2 pa
tlidž
ana
~
3 re
žnja
češn
jaka
~
4 žli
ce m
aslin
ovog
ulja
+ 1
žli
ca za
peč
enje
~4
žlice
limun
ovog
soka
~
5 da
g ba
dem
a ~
sol, p
apar
~
3 žli
ce n
asje
ckan
og v
lasc
a Pa
tlidž
ane
nare
žite
na
kolu
te, p
rem
ažite
ulje
m
i isp
ecite
u te
flons
koj
tavi
ili p
ećni
ci. O
hlađ
ene
isje
ckaj
te u
ele
ktrič
nom
m
ikse
ru, d
odaj
te č
ešnj
ak,
sol i
svj
eže
mlje
ven
papa
r. D
odaj
te u
lje i
limun
ov
sok.
Na
kraj
u do
dajte
fino
na
sjec
kane
bad
eme
i vla
sac.
N
amaz
dob
ro o
dgov
ara
inte
gral
nom
tost
u ili
ra
ženo
m k
ruhu
.
~Sa
vjet
: nam
azu
umje
sto
vlas
ca m
ožet
e do
dati
4 žli
ce
nasje
ckan
og m
edvj
eđeg
luka
Za o
sobu
prib
ližno
:28
5 kc
al (1
198
kJ),
5 g
bjel
anče
vina
, 23
g m
asti,
18
g u
gljik
ohid
rata
, 8
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
8229
/8/1
3 9
:24
AM
83ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
- zdr
ava
preh
ran
a, r
edov
ita
i dos
tatn
a tj
eles
na
akti
v-
nost
, pri
mje
ren
a tj
eles
na
teži
na.
Tak
o, n
a pr
imje
r, z
dra-
vom
pre
hra
nom
mož
ete
sman
jiti k
once
ntra
ciju
kol
este
-
rola
do
15%
. Kod
već
ih o
dstu
panj
a po
treb
no je
lije
čenj
e
lijek
ovim
a. U
tom
slu
čaju
mor
ate
stro
go p
ošto
vati
upu
te
liječ
nik
a.
Kako
sniz
iti ra
zinu
loše
g ko
lest
erol
a ili
pov
i-si
ti ra
zinu
dob
rog
kole
ster
ola?
Zd
ravo
m p
rehr
anom
, sva
kodn
evno
m tj
ele-
snom
akt
ivno
šću
te o
drža
vanj
em p
rimje
rene
tje
lesn
e te
žine
.
Čak
i ak
o je
vaš
kol
este
rol n
orm
alan
, zdr
avim
nač
i-
nom
živ
ota
osig
ura
vate
da
taka
v i o
stan
e. N
a št
o m
orat
e
obra
titi
poz
orno
st k
od p
reh
rane
? Sv
akak
o vr
ijede
nač
e-
la z
drav
e pr
ehra
ne. J
edite
sam
o on
olik
o ko
liko
i tr
oši-
te. J
edite
man
je m
esa
i mes
nih
pro
izvo
da, j
aja
i pu
no-
mas
nih
mlij
ečn
ih p
roiz
voda
te č
im v
iše
svje
žeg
voća
,
neol
jušt
enih
žit
aric
a, p
ovrć
a i m
ahu
nar
ki. P
azite
na
skri
vene
mas
noće
. Nai
me,
one
nam
irn
ice
koje
sad
rže
živo
tinj
ske
mas
noće
, sad
rže
i kol
este
rol.
Bud
ite u
mje
re-
ni i
kod
dod
avan
ja m
asno
ća. R
adije
ku
haj
te, p
irja
jte il
i
peci
te n
a ro
štilj
u. D
odan
e m
asno
će n
eka
budu
bilj
nog
izvo
ra (
ulja
). K
olik
o ko
lest
erol
a sm
ijete
uno
siti
dne
vno?
Ne
više
od
300
mg!
Što
to z
nač
i? V
eć s
amo
jeda
n žu
ma-
njak
sad
rži v
iše
nego
pol
ovic
u sp
omen
ute
količ
ine
ko-
lest
erol
a. A
li to
nije
sve
. Kol
este
rol s
e n
alaz
i u m
esu
i
mes
nim
pro
izvo
dim
a i m
lijek
u i m
liječ
nim
pro
izvo
di-
ma.
Tak
o, n
a pr
imje
r, 1
0 da
g go
vedi
ne s
adrž
i izm
eđu
70
i 120
mg
kole
ster
ola,
nem
asne
svi
njet
ine
od 8
0 do
120
~
12 su
hih
šljiv
a (b
ez ko
štic
a)
~10
dag
suhi
h m
arel
ica
~
5 da
g gr
ožđi
ca
~
2 lim
una
~
2-4
žlice
med
a
(pre
ma
ukus
u)
~2
klin
čića
~
cim
etU
2 d
l vod
e na
moč
ite
šljiv
e, g
rožđ
ice
i nar
ezan
e m
arel
ice.
Pus
tite
da s
e na
mač
u 1-
2 sa
ta, a
zat
im
im d
odaj
te k
linči
će i
cim
et, d
olijt
e jo
š 2
dl
vode
i za
kuha
jte. K
uhaj
te
neko
liko
min
uta.
Ukl
onite
s
vatr
e. U
mla
čan
kom
pot
doda
jte m
ed i
limun
ov s
ok.
za do
bru
Kom
pot
prob
avu
Za o
sobu
prib
ližno
: 20
9 kc
al (8
77 k
J),
2,5
g bj
elan
čevi
na,1
g m
asti,
50
g u
gljik
ohid
rata
, 6,
5 g
vlak
ana,
0 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
8329
/8/1
3 9
:24
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
84
mg,
mes
a pe
radi
izm
eđu
90 i
110
mg.
Izn
utri
ce (1
0 da
g)
sadr
ži iz
međ
u 30
0 i 7
00 m
g ko
lest
erol
a.
Vrl
o je
važ
no o
drža
vanj
e pr
imje
rene
tjel
esne
teži
-
ne. V
eć g
ubit
ak m
alog
viš
ka k
ilogr
ama
pozi
tivn
o ut
ječe
na
kole
ster
ol u
krv
i. R
edov
ita
tjel
esn
a ak
tivn
ost p
ozi-
tivn
o ut
ječe
na
sman
jivan
je k
oles
tero
la te
isto
vrem
eno
i krv
nog
tlak
a. H
odaj
te, t
rčite
, voz
ite b
icik
l, vj
ežba
jte…
budi
te č
im v
iše
tjel
esno
akt
ivn
i. U
krat
ko, ž
ivite
zdr
avo.
Kola
č od
jabu
ke(16
koma
da)
~
12 d
ag o
štro
g br
ašna
~
10 d
ag p
irino
g br
ašna
(in
tegr
alno
) ~ 5
dag
mlje
veni
h or
aha
~ 1
jogu
rt ~
2 ja
ja
~po
la v
reći
ce su
hog
kvas
ca
~2
žlice
smeđ
eg še
ćera
~
5 ja
buka
~
sok o
d po
la lim
una
Izm
iješa
jte ja
ja, j
ogur
t i š
ećer
, dod
ajte
bra
šno
pom
iješa
no s
a su
him
kv
asce
m te
ora
he. U
tije
sto
doda
jte 2
jabu
ke n
arez
ane
na k
ocke
. Pre
osta
le ja
buke
na
reži
te n
a kr
iške
i za
lijte
ih
limun
ovim
sok
om. T
ijest
o st
avite
u n
amaš
ćenu
i m
rvic
ama
posi
panu
pos
udu
za p
ečen
je. N
a tij
esto
sta
vite
ja
buke
i is
peci
te.
~
Savj
et: k
ada
je ko
lač
još v
ruć,
prem
ažite
ga
dvje
ma
žlica
ma
mar
mel
ade
od m
arel
ice.
Za je
dan
kom
ad p
ribliž
no:
97 kc
al (4
08 k
J),
4 g
bjel
anče
vina
, 1,5
g m
asti,
18
g u
gljik
ohid
rata
, 1,5
g vl
akan
a, 2
8 m
g ko
lest
erol
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
8429
/8/1
3 9
:24
AM
85ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
~
40 d
ag ku
hani
h oč
išćen
ih
kest
ena
~ 15
dag
mlje
veni
h pr
ženi
h lje
šnja
ka
~8
dag
suhi
h br
usni
ca
~
neko
liko
žlica
soka
od
nar
anče
~5
dag
šeće
ra u
pra
hu
~5
dag
čoko
lade
s vi
še
od 7
0% ka
kaa
Kest
ene
zgnj
ečite
, do
dajte
lješ
njak
e i š
ećer
te
dob
ro iz
mije
šajte
. Na
kraj
u um
iješa
jte b
rusn
ice
koje
ste
nam
akal
i u s
oku
od n
aran
če. O
blik
ujte
ro
ladu
i po
sipa
jte g
rubo
na
riban
om č
okol
adom
. O
stav
ite d
a od
stoj
i u
hlad
njak
u na
jman
je 2
sat
a.
~
Savj
et: r
olad
u m
ožet
e po
služit
i s m
arm
elad
om o
d br
usni
ce. Z
a po
sebn
e pr
ilike
u
mas
u za
rola
du u
mije
šajte
5
dag
rast
oplje
ne čo
kola
de.
brus
nica
ma
kest
ena s
Ro
lada
od
(10 ko
mada
)
Za je
dan
kom
ad p
ribliž
no:
87 kc
al (8
41 k
J),
2,5
g bj
elan
čevi
na, 8
g m
asti,
13
g u
gljik
ohid
rata
, 0
g vl
akan
a, 0
mg
kole
ster
ola
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
8529
/8/1
3 9
:24
AM
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
86
Doda
tne k
orisn
e in
form
acije
Bel
ović
B. Ž
ivim
o zd
ravo
– p
reh
ranj
ujm
o se
zdr
avo.
Mu
rska
Sob
ota:
Pom
urs
ko d
rušt
vo z
a bo
j pro
ti
raku
,200
3.
Bel
ović
B. L
ahko
jem
. Mu
rska
Sob
ota:
Zav
od z
a zd
ravs
tven
o va
rstv
o M
urs
ka S
obot
a:
Podj
etje
za
info
rmir
anje
, 200
4.
Bel
ović
B. M
oje
zele
njav
ne in
sad
ne je
di.
Mu
rska
Sob
ota:
Pom
urs
ko d
rušt
vo z
a bo
j pro
ti r
aku,
2009
.
Hrv
atsk
i čas
opis
za
javn
o zd
ravs
tvo
Vol
6, B
roj 2
1,
7. s
iječn
ja 2
010.
http
://w
ww
.hcj
z.h
r/ol
d/cl
anak
.php
?id=
1411
4
Jela
kovi
ć B
. Pre
venc
ija a
rter
ijske
hip
erte
nzi
je.
http
://w
ww
.pliv
amed
.net
/akt
ual
no/c
lan
ak/3
339/
Prev
enci
ja-a
rter
ijske
-hip
erte
nzi
je.h
tml
Šven
da I.
Sk
rive
na
sol u
hra
ni.
http
://w
ww
.pliv
amed
.net
/akt
ual
no/c
lan
ak/3
297/
Skri
ven
a-so
l-u-h
ran
i.htm
l
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
8629
/8/1
3 9
:24
AM
87ŠT
O J
EST
I K
OD
VIS
OK
OG
KR
VN
OG
TL
AK
A
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
8729
/8/1
3 9
:24
AM
ŠTO
JE
STI
88
1.
Acce
to R
, Brg
ulja
n-H
iti J,
Dob
oviše
k J e
t al.
Slov
ensk
e sm
erni
ce z
a zd
ravl
jenj
e ar
terij
ske
hipe
rten
zije
200
7. Zd
rav
Vest
n 20
08;7
7:34
9-63
.
2.
Amer
ican
Hea
rt A
ssoc
iatio
n. A
mer
ican
Hea
rt
Ass
ocia
tion
low
-sal
t coo
kboo
k, 4
th E
ditio
n: A
co
mpl
ete
guid
e to
redu
cing
sod
ium
and
fat i
n Yo
ur d
iet.
New
Yor
k: C
lark
son
Pott
er, 2
011.
3.
Akita
S,
Sack
s FM
, Sve
tkey
LP e
t al.
Effec
ts o
f the
di
etar
y ap
proa
ches
to s
top
hype
rten
sion
(DA
SH)
diet
on
the
pres
sure
-nat
riure
sis re
latio
nshi
p.
Hyp
erte
nsio
n 20
03; 4
2: 8
-13.
4.
Asc
herio
A, K
atan
MB,
Zoc
k PL
et a
l. T
rans
fatt
y ac
ids a
nd c
oron
ary
hear
t dise
ase.
N E
ngl J
Med
. 19
99;3
40:19
94 –
1998
.
5.
Bane
rjee
SK, M
aulik
SK.
Effe
ct o
f gar
lic o
n ca
rdio
vasc
ular
diso
rder
s: a
revi
ew. N
utr J
20
02;1:
4–14
.
6.
Belo
vić
B. Ž
ivim
o zd
ravo
– p
rehr
anju
jmo
se
zdra
vo. M
ursk
a So
bota
: Pom
ursk
o dr
uštv
o za
boj
pr
oti r
aku,
2003
.
7. Be
lovi
ć B.
Lah
ko je
m. M
ursk
a So
bota
: Za
vod
za
zdra
vstv
eno
osig
uran
je M
ursk
a So
bota
: Pod
jetje
za
info
rmira
nje,
200
4.
8.
Belo
vić
B et
all.
Ur.
Toth
G. Z
drav
a pr
ehra
na v
go
stin
stvu
: prir
očni
k za
kuh
arje
. Mur
ska
Sobo
ta:
Zavo
d za
zdr
avst
veno
osig
uran
je, 2
006.
9.
Belo
vić
B. M
oje
zele
njav
ne in
sad
ne je
di. M
ursk
a So
bota
: Pom
ursk
o dr
uštv
o za
boj
pro
ti ra
ku,
2009
.
10.
Besa
nçon
P,
Deb
osqu
e S,
Del
peuc
h F
et a
l. M
edite
rran
ean
diet
and
hea
lth: C
urre
nt N
ews
And
Pros
pect
s. Pa
ris: J
ohn
Libe
y Eu
rote
xt, 2
001.
11.
Brow
n L,
Ros
ner B
, Will
ett W
W, S
acks
FM
. Ch
oles
tero
l-low
erin
g eff
ects
of d
ieta
ry fi
ber:
a m
eta-
anal
ysis
. Am
J Cl
in N
utr 1
999;
69:3
0–42
.
12.
Brow
n IJ,
Sta
mle
r J,
Van
Hor
n L.
Sug
ar-
swee
tene
d be
vera
ge, s
ugar
inta
ke o
f ind
ivid
uals,
an
d th
eir b
lood
pre
ssur
e. In
tern
atio
nal s
tudy
of
mac
ro/m
icro
nutr
ient
s and
blo
od p
ress
ure
hype
rten
sion.
Hyp
erte
nsio
n 20
11; 5
7: 6
95-7
01.
Skin
uto
24.
7. 20
12. s
: htt
p://
hype
r.aha
jour
nals
.or
g/co
nten
t/57
/4/6
95.fu
ll
13.
Cox
BD, W
hich
elow
MJ,
Prev
ost A
T. Se
ason
al
cons
umpt
ion
of s
alad
veg
etab
les a
nd fr
esh
fruit
in re
latio
n to
the
deve
lopm
ent o
f car
diov
ascu
lar
dise
ase
and
canc
er. P
ub H
ealth
Nut
r 200
0; 3
:19-
29.
14.
D-A
-CH
Ref
eren
čne
vred
nost
i za
vnos
hra
nil.
Del
ovna
skup
ina
za p
ripra
vo “R
efer
enčn
ih
vred
nost
i za
vnos
hra
nil”.
Nem
ško
preh
rans
ko
druš
tvo,
Švi
cars
ko d
rušt
vo z
a ra
zisk
ovan
je
preh
rane
, Šv
icar
sko
zdru
ženj
e za
pre
hran
o.
Ljub
ljana
: Min
istr
stvo
za
zdra
vje
RS, 2
004.
15.
Deb
elič
O e
t al.
Ta d
obra
zdr
ava
kuha
. Lju
blja
na:
Kmeč
ki g
las,
1998
.
16.
Feng
JH, M
acG
rego
r GA
. How
far s
houl
d sa
lt in
take
be
redu
ced?
Hyp
erte
nsio
n. 2
003;
42:
10
93-9
9. S
kinu
to 1
6.4.
201
2. s:
htt
p://
hype
r.ah
ajou
rnal
s.org
/con
tent
/42/
6/10
93.fu
ll
17.
Gar
land
S. T
he C
ompl
ete
Book
Of H
erbs
And
Sp
ices
. Lon
don:
Fra
nces
Lin
coln
, 200
4.
18.
Gill
man
MW
, Cup
ples
LA
, Gag
non
D e
t al.
Prot
ectiv
e eff
ect o
f fru
its a
nd v
eget
able
s on
deve
lopm
ent o
f str
oke
in m
en. J
Am
Med
Ass
oc
1995
; 273
: 111
3-11
17.
19.
Hill
JO, T
hom
pson
H, W
yatt
H. W
eigh
t m
aint
enan
ce: w
hat’s
miss
ing?
J Am
Die
t Ass
oc.
2005
;105:
63–6
.
20.
Hu
FB, W
illet
t WC.
Opt
imal
die
ts fo
r pre
vent
ion
of c
oron
ary
hear
t dise
ase.
JAM
A 20
02; 2
88:
2569
–578
. Ski
nuto
9.0
5. 2
012.
s: h
ttp:
//w
ww
.ncb
i.nl
m.n
ih.g
ov/p
ubm
ed/1
2444
864
21.
Hun
g H
C, Jo
ship
ura
KJ, J
iang
R e
t al.
Frui
t and
ve
geta
ble
inta
ke a
nd ri
sk o
f maj
or c
hron
ic
dise
ase.
J N
atl C
ance
r Ins
t 200
4; 9
6: 1
577–
1584
. Sk
inut
o 4.
06.
201
2. s:
ht
tp://
jnci
.oxf
ordj
ourn
als.o
rg/
cont
ent/
96/2
1/15
77.fu
ll
22.
Jenk
ins
NH
. The
new
Med
iterr
anea
n di
et
cook
book
: A d
elic
ious
alte
rnat
ive
for l
ifelo
ng
heal
th. N
ew Y
ork
: Ban
tam
Boo
ks, 2
009.
23.
Kris-
Ethe
rton
PM
, . H
arris
WS,
App
el L
J. Fi
sh
cons
umpt
ion,
fish
oil,
om
ega-
3 fa
tty
acid
s, an
d ca
rdio
vasc
ular
dise
ase.
Circ
ulat
ion
2002
; 10
6: 2
747-
57. S
kinu
to 1
5. 0
7. 20
12. s
: htt
p://
circ
.ah
ajou
rnal
s.org
/con
tent
/106
/21/
2747
.full
Liter
atur
a
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
8829
/8/1
3 9
:24
AM
89
KO
D V
ISO
KO
G K
RV
NO
G T
LA
KA
24.
Lich
tens
tein
A H
, Va
n H
orn
L. V
ery
low
fat d
iets
. Ci
rcul
atio
n 19
98;9
8:93
5-39
. Ski
nuto
27.
07. 2
012.
s:
http
://ci
rc.a
hajo
urna
ls.o
rg/c
onte
nt/9
8/9/
935.
full
?ijke
y=6a
53c3
e365
857b
4c68
d1a5
78d3
b47d
463a
aa2b
cd&k
eyty
pe2=
tf_i
psec
sha
25.
Liu
S, S
tam
pfer
MJ,
Hu
FB, G
iova
nnuc
ci E
et a
l. W
hole
-gra
in c
onsu
mpt
ion
and
risk
of c
oron
ary
hear
t dise
ase:
resu
lts fr
om th
e N
urse
s’ H
ealth
St
udy.
Am J
Clin
Nut
r 199
9;70
:412
– 19
.
26.
Liu
S, M
anso
n JE
, Sta
mpf
er M
J et
al.
Who
le
grai
n co
nsum
ptio
n an
d ris
k of
isch
emic
st
roke
in w
omen
: a p
rosp
ectiv
e st
udy.
JAM
A 20
00;2
84:15
34 –
1540
.
27.
Lotit
o SB
, Fre
i B. C
onsu
mpt
ion
of fl
avon
oid-
rich
food
s and
incr
ease
d pl
asm
a an
tioxi
dant
ca
paci
ty in
hum
ans:
caus
e, c
onse
quen
ce, o
r ep
iphe
nom
enon
? Fr
ee R
adic
Bio
l Med
. 200
6 D
ec 1
5;41
:1727
-46.
Ski
nuto
7.0
5. 2
012.
s: h
ttp:
//w
ww
.ncb
i.nlm
.nih
.gov
/pub
med
/171
5717
5
28.
Mat
tes R
D. T
he ta
ste
for s
alt i
n hu
man
s. Am
J Cl
in N
utr 1
997;
65:6
92-7
.
29.
Mau
čec
Zako
tnik
J, K
och
V, P
avči
č M
, H
rova
tin
B. M
anj m
aščo
b-ve
č sa
dja
in z
elen
jave
: zdr
avo
preh
ranj
evan
je s
pom
očjo
pre
hran
ske
pira
mid
e.
Ljub
ljana
: CIN
DI S
love
nija
, 200
1.
30.
McC
arro
n D
A, R
euss
er M
E. A
re lo
w in
take
s of
cal
cium
and
pot
assiu
m im
port
ant c
ause
s of
car
diov
ascu
lar d
iseas
e? A
m J
Hyp
erte
ns
2001
;14:2
06–1
2. S
kinu
to 1
5. 0
7. 20
12. s
: htt
p://
ww
w.n
atur
e.co
m/a
jh/jo
urna
l/v14
/n3s
/ful
l/aj
h200
1103
0a.h
tml
31.
Mes
kin
MS,
Bid
lack
WR,
Dav
ies A
J, O
may
e ST
. Ph
ytoc
hem
ical
s in
nutr
ition
and
hea
lth. L
ondo
n,
New
Yor
k, W
ashi
ngto
n:, C
RC P
ress
, 200
2.
32.
Nus
sdor
fer N
. V k
ralje
vstv
u za
čim
b. P
orto
rož:
D
roga
, 20
01.
33.
Paffe
nbar
ger R
S, L
ee IM
. Exe
rcise
and
fitn
ess.
In:
Man
son
J, Ri
dker
PM
, Gaz
iano
M, H
enne
kens
CH
, ed
s. Pr
even
tion
of m
yoca
rdia
l inf
arct
ion.
New
Yo
rk,
Oxf
ord:
Uni
vers
ity P
ress
, 199
6.
34.
Pajk
Žon
tar T
, Pet
erm
an M
. Adi
tivi v
živ
ilih.
M
edna
rodn
i inš
titut
za
potr
ošni
ške
razi
skav
e,
2010
. Ski
nuto
28.
06.
201
2. s:
htt
p://
ww
w.z
ps.
si/h
rana
-in-p
ijaca
/bro
sure
/adi
tivi-v
-ziv
ilih.
htm
l?Ite
mid
=327
35.
Pete
rman
M, P
ajk
Žont
ar T
, Pon
dele
k D
. O
znač
evan
je ž
ivil.
Zve
za p
otro
šnik
ov S
love
nije
, 20
07. S
kinu
to 2
4. 0
7. 20
12. s
: htt
p://
ww
w.z
ps.
si/h
rana
-in-p
ijaca
/bro
sure
/ozn
acev
anje
-ziv
il.ht
ml?I
tem
id=3
27
36.
Pisc
atel
la R
. Hea
lthy
hear
t coo
kboo
k. N
ew Y
ork:
Bl
ack
Doo
g an
d Le
vent
hal P
ublis
her,
2004
.
37.
Pivo
nka
E, B
erry
B. 5
a d
ay –
the
bett
er h
ealth
co
okbo
ok. N
ew Y
ork:
Rod
ale
pres
s:200
2.
38.
Poko
rn D
. S h
rano
nad
raka
. Lju
blja
na: F
orm
a 7,
1991
.
39.
Poko
rn D
. S p
rehr
ano
do z
drav
ja. L
jubl
jana
: EW
O,
1996
.
40.
Prak
ash
V. L
eafy
spi
ces.
Lond
on: C
RS P
ress
, 199
0.
41.
Rahm
an K
, Low
e G
M. G
arlic
and
car
diov
ascu
lar
dise
ase:
a c
ritic
al re
view
. J N
utr 2
006;
3:73
6-40
.
42.
Psila
ris N
, Psil
aris
M. C
reta
n co
okin
g. C
rete
: Ka
rman
or, 1
995.
43.
Psila
ris N
, Psil
aris
M. T
he s
ecre
t of g
ood
heal
th –
O
live
oil.
Cret
e: K
arm
anor
, 199
6.
44.
Rece
ptur
e iz
dru
žins
kih
in la
stni
h za
pisk
ov B
. Be
lovi
ć.
45.
Rizk
alla
SW
, Bel
lisle
F, S
lam
a G
. Hea
lth b
enefi
ts
of lo
w g
lyca
emic
inde
x fo
ods,
such
as p
ulse
s, in
di
abet
ic p
atie
nts a
nd h
ealth
y in
divi
dual
s. Br
it J
Nut
r 200
2; 8
8: 2
55–2
62.
46.
Robe
rts C
K, V
aziri
ND
, Bar
nard
RJ.
Effec
t of d
iet
and
exer
cise
inte
rven
tion
on b
lood
pre
ssur
e,
insu
lin, o
xida
tive
stre
ss, a
nd n
itric
oxi
de
avai
labi
lity.
Circ
ulat
ion.
200
2; 1
06: 2
530-
32.
Skin
uto
21. 0
5. 2
012.
s: h
ttp:
//ci
rc.a
hajo
urna
ls.
org/
cont
ent/
106/
20/2
530.
shor
t
47.
Youn
g IS
, Woo
dsid
e JV
. An
tioxi
dant
s in
heal
th
and
dise
ase.
J Cl
in P
atho
l 200
1; 5
4: 1
76–1
86.
Skin
uto
4. 0
4. 2
012.
s: h
ttp:
//jc
p.bm
j.com
/co
nten
t/54
/3/1
76.fu
ll
48.
Sack
s FM
, Sve
tkey
LR,
Vol
lmer
WM
et a
l. Eff
ects
on
bloo
d pr
essu
re o
f red
uced
die
tary
so
dium
and
the
diet
ary
appr
oach
es to
sto
p hy
pert
ensio
n (D
ASH
) die
t. N
Eng
l J M
ed 2
001;
34
4: 4
3–10
.
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
8929
/8/1
3 9
:24
AM
ŠTO
JE
STI
90
49.
Schu
lze
MB,
Man
son
JE, L
udw
ig D
S et
al.
Suga
r-sw
eete
ned
beve
rage
s, w
eigh
t gai
n, a
nd
inci
denc
e of
type
2 d
iabe
tes i
n yo
ung
and
mid
dle-
aged
wom
en. J
AM
A 20
04;2
92:9
27–3
4.
50.
Shul
man
MR.
Med
iterr
anea
n ha
rves
t: ve
geta
rian
reci
pes f
rom
the
wor
ld's
heal
thie
st c
uisin
e. N
ew
York
: Ro
dale
, 200
7.
51.
Sim
opou
los A
P. Th
e M
edite
rran
ean
diet
s: W
hat
is so
spec
ial a
bout
the
diet
of G
reec
e? T
he
scie
ntifi
c ev
iden
ce. J
Nut
r 200
1;131
:306
5-73
. Sk
inut
o 18
. 06.
201
2. s:
htt
p://
jn.n
utrit
ion.
org/
cont
ent/
131/
11/3
065S
.full
52.
Snyd
er M
, Clu
m L
, Zul
aica
A. T
he D
ASH
Die
t Co
okbo
ok :
Qui
ck a
nd d
elic
ious
reci
pes f
or
losin
g w
eigh
t, pr
even
ting
diab
etes
, and
lo
wer
ing
bloo
d pr
essu
re. N
ew Y
ork
: Uly
sses
Pr
ess,
2012
.
53.
Stam
pfer
MJ,
Hu
FB, M
anso
n JE
et a
l. Pr
imar
y pr
even
tion
of c
oron
ary
hear
t dise
ase
in w
omen
th
roug
h di
et a
nd li
fest
yle.
N E
ngl J
Med
200
0;
343:
16–
22. S
kinu
to 2
6. 0
6. 2
012.
s:
http
://w
ww
.ncb
i.nlm
.nih
.gov
/pu
bmed
/108
8276
4?do
pt=A
bstr
act
54.
Svet
key
LP, S
acks
FM
, Oba
rzan
ek E
et a
l. Th
e D
ASH
die
t, so
dium
inta
ke a
nd b
lood
pre
ssur
e tr
ial (
DA
SH-s
odiu
m):
ratio
nale
and
des
ign.
J Am
D
iet A
ssoc
199
9;99
:96-
104.
55.
Vollm
er W
M, S
acks
FM
, Ard
J et
al.
Effec
ts o
f die
t an
d so
dium
inta
ke o
n bl
ood
pres
sure
: sub
grou
p an
alys
is of
the
DA
SH-s
odiu
m tr
ial.
Ann
Inte
rn
Med
. 200
1; 1
35: 1
019–
28. S
kinu
to 2
0. 0
7. 20
12. s
: ht
tp://
anna
ls.o
rg/a
rtic
le.a
spx?
volu
me=
135&
issue
=12&
page
=101
9
56.
Vatt
em D
A,
Gha
edia
n R,
She
tty
K. E
nhan
cing
he
alth
ben
efits
of b
errie
s thr
ough
phe
nolic
an
tioxi
dant
enr
ichm
ent:
focu
s on
cran
berr
y. A
sia
Pac
J Clin
Nut
r 200
5;14:1
20-3
0. S
kinu
to 2
4. 0
7. 20
12. s
: htt
p://
apjc
n.nh
ri.or
g.tw
/ser
ver/A
PJCN
/Vo
lum
e14/
vol1
4.2/
fullA
rtic
les/
Vatt
em.p
df
preh
rana
Tlak
_hrv
12tis
k.in
dd
9029
/8/1
3 9
:24
AM
Kar
lova
čka
župa
nija
Upr
avn
i odj
el z
a zd
ravs
tvo
i soc
ijaln
u sk
rb
Savj
eti i
ku
hars
ki r
ecep
ti
KO
D V
ISO
KO
GK
RVN
OG
TLA
KA
Prim
. mr.
sc.
Bra
nis
lava
Bel
ović
, dr.
med
.
ŠTO JESTI KOD VISOKOG KRVNOG TLAKA
stoJ
esti_
opre
ma1
.indd
1
29/8
/13
9:2
7 AM
Kar
lova
čka
župa
nija
Upr
avn
i odj
el z
a zd
ravs
tvo
i soc
ijaln
u sk
rb
Savj
eti i
ku
hars
ki r
ecep
ti
KO
D V
ISO
KO
GK
RVN
OG
TLA
KA
Prim
. mr.
sc.
Bra
nis
lava
Bel
ović
, dr.
med
.
ŠTO JESTI KOD VISOKOG KRVNOG TLAKA
stoJ
esti_
opre
ma1
.indd
1
29/8
/13
9:2
7 AM
Kar
lova
čka
župa
nija
Upr
avn
i odj
el z
a zd
ravs
tvo
i soc
ijaln
u sk
rb
Savj
eti i
ku
hars
ki r
ecep
ti
KO
D V
ISO
KO
GK
RVN
OG
TLA
KA
Prim
. mr.
sc.
Bra
nis
lava
Bel
ović
, dr.
med
.
ŠTO JESTI KOD VISOKOG KRVNOG TLAKA
stoJ
esti_
opre
ma1
.indd
1
29/8
/13
9:2
7 AM
Kar
lova
čka
župa
nija
Upr
avn
i odj
el z
a zd
ravs
tvo
i soc
ijaln
u sk
rb
Savj
eti i
ku
hars
ki r
ecep
ti
KO
D V
ISO
KO
GK
RVN
OG
TLA
KA
Prim
. mr.
sc.
Bra
nis
lava
Bel
ović
, dr.
med
.
ŠTO JESTI KOD VISOKOG KRVNOG TLAKA
stoJ
esti_
opre
ma1
.indd
1
29/8
/13
9:2
7 AM
Kar
lova
čka
župa
nija
Upr
avn
i odj
el z
a zd
ravs
tvo
i soc
ijaln
u sk
rb
Savj
eti i
ku
hars
ki r
ecep
ti
KO
D V
ISO
KO
GK
RVN
OG
TLA
KA
Prim
. mr.
sc.
Bra
nis
lava
Bel
ović
, dr.
med
.
ŠTO JESTI KOD VISOKOG KRVNOG TLAKA
stoJ
esti_
opre
ma1
.indd
1
29/8
/13
9:2
7 AM
Kar
lova
čka
župa
nija
Upr
avn
i odj
el z
a zd
ravs
tvo
i soc
ijaln
u sk
rb
Savj
eti i
ku
hars
ki r
ecep
ti
KO
D V
ISO
KO
GK
RVN
OG
TLA
KA
Prim
. mr.
sc.
Bra
nis
lava
Bel
ović
, dr.
med
.
ŠTO JESTI KOD VISOKOG KRVNOG TLAKA
stoJ
esti_
opre
ma1
.indd
1
29/8
/13
9:2
7 AM
