Allenamento  Femminile  

eBook  

I  MUSCOLI  DELLE  DONNE  SONO  IDENTICI  AGLI  OMOLOGHI  MASCHILI,  SI  INSERISCONO  

NEGLI  STESSI  PUNTI,  UTILIZZANO  GLI  STESSI  SUBSTRATI  ENERGETICI  E  FUNZIONANO  

SECONDO  LE  STESSE  LEGGI  FISICHE.  

LA  PRINCIPALE  DIFFERENZA  STA’  NELLA  MINORE  QUANTITÀ  TOTALE  DI  FIBRE  MUSCOLARI  

(CIRCA  IL  40%  IN  MENO  NELLA  DONNA).  INOLTRE  LE  PRODUZIONI  ENDOGENE  DI  

TESTOSTERONE,  L’ORMONE  CHE  RISULTA  DECISIVO  NELLO  SVILUPPO  MUSCOLARE,  È  

PRESENTE  IN  QUANTITÀ  DA  10  A  100  VOLTE  MINORI  RISPETTO  AD  UN  UOMO.  

PURTROPPO  ANCORA  OGGI  GLI  ALLENAMENTI  FEMMINILI  SONO  IMPOSTATI  PIÙ  SULLA  

FANTASCIENZA  CHE  SULLE  CARATTERISTICHE  FISIOLOGICHE  DELLA  DONNA.  ANDIAMO  A  

VEDERE  COME  DOVREBBE  EFFETTIVAMENTE  ALLENARSI.  

 

Allenamento  Femminile:  verità  e  falsi  miti  da  sfatare!!!  

Questo  eBook  è  offerto  da  MySuite  fitness  lounge,  by  Ashanti  Club.  Per  maggiori  info  visita  il  nostro  sito:  www.mysuitefitness.it.    Ringraziamo  il  coach  Marco  Angelucci,  autore  di  questo  eBook.  

Numero  1  

è  

 2   Allenamento  Femminile  –  eBook  offerto  da  MySuite  fitness  lounge  by  Ashanti  Club.  Per  info:  www.mysuitefitness.it  

“Squat,  stacchi  e  affondi”  

Purtroppo  ancora  oggi  gli  allenamenti  femminili  sono  impostati  più  sulla  

fantascienza  che  sulle  caratteristiche  fisiche  della  donna  

1

Ecco  il  corretto  

allenamento  femminile  

I  SUOI  ALLENAMENTI  DEVONO  

ESSERE  INTENSI,  INFATTI  VISTE  LE  BASSE  

QUANTITÀ  DI  TESTOSTERONE,  LE  

SESSIONI  DI  LAVORO  MUSCOLARE  NON  

DEVONO  SUPERARE  I  50  MINUTI  DI  

DURATA,  PER  STIMOLARE  AL  

MASSIMO  LA  PRODUZIONE  ENDOGENA  DI  

QUESTO  ORMONE  ED  EVITARE  LA  

PRODUZIONE  DEL  SUO  ANTAGONISTA,  IL  

CORTISOLO  (ORMONE  DELLO  STRESS  E  

ATTIVATORE  DEL  CATABOLISMO,  CIOÈ  

PERDITA  DI  MASSA  MUSCOLARE  E  

TONICITÀ).  GLI  ESERCIZI  DOVRANNO  

ESSERE  PREVALENTEMENTE  MULTI-­‐

ARTICOLARI,  CIOÈ  CHE  COINVOLGANO  

PIÙ  DI  UN’ARTICOLAZIONE.  

IN  PARTICOLARE  PER  MODELLARE,  

TONIFICARE  GAMBE  E  GLUTEI,  NIENTE  

RISULTA  MIGLIORE    DI  SQUAT,  STACCHI,  E  

AFFONDI.  PURTROPPO  MOLTE  VOLTE  

NELLE  SALE  PESI  VEDIAMO  UOMINI  

ALLENARSI  CON  GROSSI  PESI  E  POCHE  

RIPETIZIONI,  E  DONNE  CHE  SI  ALLENANO  

CON  PESI  LEGGERISSIMI,  CON  UN  

NUMERO  INDEFINITO  DI  RIPETIZIONI  

2

ESEGUITE  IN  MODO  VELOCE  E  SENZA  

CONTROLLO.  

UNO  DEI  CONCETTI  PIÙ  FRAINTESI  IN  

MERITO  ALL’ALLENAMENTO  CON  I  PESI  

SULLE  DONNE  E’  L’IPERTROFIA  

(AUMENTO  DEL  VOLUME  DI  UN  

ORGANO,NELLO  SPECIFICO  DEI  MUSCOLI).  

INFATTI  È  FACILE  ASCOLTARE  IN  

PALESTRA  O  IN  CENTRI  ESTETICI  FRASI  

DEL  GENERE  “I  PESI  INGROSSANO”,  “SI  

DIMAGRISCE  SOLO  CORRENDO”,  “I  

GLUTEI  SI  RASSODANO  CON  ESERCIZI  A  

CORPO  LIBERO  CON  ALTE  RIPETIZIONI”,  

“EVITO  I  PESI  PERCHÈ  NON  VOGLIO  

GONFIARMI”:  SONO  FRASI  RIDICOLE  E  

SENZA  FONDAMENTI!!!  

 

 

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 3   Allenamento  Femminile  –  eBook  offerto  da  MySuite  fitness  lounge  by  Ashanti  Club.  Per  info:  www.mysuitefitness.it  

 

“I  pesi  ingrossano”,  “Si  dimagrisce  solo  correndo”,  “Evito  i  pesi  perché  non  voglio  gonfiarmi”:  frasi  senza  fondamenti!!!  

NEL  CICLO  FISIOLOGICO  D’ALLENAMENTO,VI  È  UNA  PRIMA  FASE  DI  DURATA  

SOGGETTIVA  CHE  COMPORTA  UN  LEGGERISSIMO  AUMENTO  DEI  VOLUMI,  SEGUITA  POI  

DA  UNA  FASE  DI  RIMODELLAMENTO  E  RIDUZIONE  DEGLI  STESSI  GRUPPI  MUSCOLARI,  

MA  CON  UNA  MAGGIORE  TONICITÀ  DEGLI  STESSI.  

RICORDIAMOCI  CHE  IL  GLUTEO  È  IL  MUSCOLO  PIÙ  FORTE  DEL  CORPO  UMANO,  PERCHÉ  

DOVREMMO  ALLENARLO  SENZA  CARICO?  UN  CARICO  (PESO)  È  RITENUTO  ALLENANTE  

QUANDO  È  ALMENO  IL  60%  DEL  VOSTRO  MASSIMALE  (IL  MASSIMALE  È  IL  PESO  CON  

CUI  SI  RIESCE  A  COMPIERE  UNA  SOLA  RIPETIZIONE),  VICEVERSA  AL  DI  SOTTO  DI  

QUESTO  CARICO  NON  VI  SARANNO  ADATTAMENTI  FISIOLOGICI  E  DI  CONSEGUENZA  

NON  VI  SARANNO  NEMMENO  I  RISULTATI  CHE  VI  PREPORRETE.  

 

I  VANTAGGI  DI  UN  ALLENAMENTO  IN  PALESTRA  

LE  DONNE  CHE  SI  ALLENANO  IN  PALESTRA,  PER  LA  MAGGIORANZA,  NON  HANNO  LA  

MINIMA  IDEA  DI  QUALI  VANTAGGI  POTREBBERO  AVERE,  IN  TERMINI  DI  

DIMAGRIMENTO  E    BENESSERE  FISICO,  DA  UN  MUSCOLO  BEN  SVILUPPATO  E  TONICO,  E  

PER  SVILUPPATO,  NON  SI  INTENDE  GROSSO,  MA  SEMPLICEMENTE  DARE  FORZA,  

TONICITÀ  E  FORMA  AD  UN  MUSCOLO  CHE  GIÀ  AVETE.  

OGNI  KILO  DI  MUSCOLO,  ANCHE  SE  A  RIPOSO  E  SENZA  STRESS,  RICHIEDE  PER  LA  

SUA  MANUTENZIONE,  SOSTENTAMENTO  E  FUNZIONI  DI  TONO  BASALE,  CIRCA  88  KCAL  

AL  GIORNO.  SE  NE  DEDUCE  CHE  PIÙ  IMPORTANTE  È  LA  MASSA  MUSCOLARE,  PIÙ  È  

ELEVATO  IL  DISPENDIO  CALORICO,  PIÙ  ELEVATO  IL  METABOLISMO  E  PIÙ    AGEVOLE  

(SOPRATTUTTO  DURATURO)  IL  DIMAGRIMENTO.  

 

 

Il  ciclo  fisiologico  di  un  allenamento  

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