1

Работа со стрессом.

Некоторые техники саморегуляции организма

2

Лекарства «за» и «против»

«За» Быстрое облегчение, «скорая помощь» Всегда наготове«Против» Действие кратковременное (в такой же ситуации –

напряженность и беспомощность) Проблема не решается, а откладывается и усугубляется Человек лишает себя ответственности за собственное

самочувствие Успокаивающие средства притупляют восприятие и снижают

реакцию, как следствие возможные физические ограничения Привыкание к лекарству - увеличение дозы - зависимость

3

Типы стрессоров

Стрессоры Методы

Стрессоры первой категории нам практически неподвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычки и характеры других людей и многое другое

Мышечная релаксация

Глубокое дыхание, визуализация

Рефрейминг

Прогулки на свежем воздухе

Сон, вкусная еда, секс

Стрессоры второй категории на которые мы можем непосредственно влиять -это наши собственные неконструктивные действия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты, а также различные трудности в межличностном взаимодействии. Как правило, эти стрессоры находятся в настоящем времени или в ближайшем будущем, и мы в принципе, имеем шанс повлиять на ситуацию. Важно определить, какого ресурса нам не хватает, после чего позаботиться о его поиске.

Поиск подходящих ресурсов

Постановка адекватных целей

Тренинг социальных навыков (общения и др.), уверенности в себе, управления временем

Анализ причин и выводы на будущее

Советы и помощь близких людей

Стрессоры, которые вызывают стресс только из-за нашей интерпретации- это такие события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Чаще всего подобное событие находятся или в прошлом или в будущем, причем его возникновение маловероятно (беспокойства за будущее, «Выключила ли я утюг?», страха смерти), а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить. Нередко стресс этого типа возникает и в случае неправильной трактовки текущих событий, но в любом случае на оценку ситуации больше влияют установки личности, чем реальные факты.

Навыки позитивного мышления

Изменение неадекватных убеждений

Нейтрализация нежелательных мыслей

Развитие оптимистических взглядов

Юмор

Равнодушие

4

Физические упражнения активизируют работу ССС, сжигают адреналин, в избытке

выделяющийся надпочечниками во время стресса, повышают активность иммунной системы

способствуют выработке эндорфинов

Одним больше подходят взрывные виды спорта с мощным соперничеством, поскольку их напряжение вызвано сдерживаемым гневом;

другим -- ритмические монотонные упражнения типа спортивной ходьбы, бега или аэробики, помогающие успокоиться.

5

Мышечная релаксация Любое напряжение в теле напрямую связано с напряжением

в психике. Убирая напряжение в теле, мы убираем и соответствующее

психическое напряжение. Во время релаксации организм получает и просто

полноценный отдых.

6

О сне, для сна… Часто "обычные" напряжения переходят в хронические из-за

того, что человек вовремя не расслабился - хотя бы просто не поспал.

Сон помогает расслабиться и убрать "свежие" напряжения в теле и психике

Чтобы помочь Вам успокоиться перед сном: Сначала поместите свои ноги в таз горячей воды

(температура, которую Вы можете терпеть) в течение одной минуты, и затем немедленно поместите их в таз холодной воды в течение тридцати секунд. Повторите этот цикл 3 раза

Держите вашу спальню прохладной (но не холод); Для преодоления стадии острого стресса в качестве первого

шага-ложиться на полчаса или на час раньше обычного. Если не можете сразу заснуть - увлекательвая книга,

хорошая музыка (непременно в постели) и др.(телевизор-исключено)

7

Скорая помощь против стресса

8

Упражнение на расслабление

Закройте дверь своего офиса (или уединитесь в конференц-зале). Встряхните руки, потом ноги. Глубоко вдохните и медленно наклонитесь. Повисите так минуту-другую, а затем опять-таки медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь.

9

На рабочем месте

Ладошки. Чтобы сбросить нервное напряжение, достаточно сильно потереть их, пока они не станут горячими. (ладонь имеет многочисленные точки, отвечающие за работу внутренних органов и всего организма). Этот способ очень действенный.

Уши. Чтобы хорошо взбодриться и сосредоточиться на работе, разотрите уши.

Расческа. У каждой женщины в сумочке обязательно есть расческа. Расчесывание волос приятный и легкий способ отвлечься от навалившихся проблем. Так и мышцы расслабляются, и кровь разгоняется, поэтому процедура не только приятная, но и полезная.

10

Если чувствуете себя утомленно и обессилено Выйдите после обеда на недолгую и по

возможности энергичную прогулку, вместо того чтобы выпить еще одну чашку кофе

Если Вы в ярости и теряете над собой контроль, сделайте небольшую пробежку (10-15 мин)

Потанцуйте 10-15 мин под быструю музыку

Попрыгайте 10 мин со скакалкой

11

Потягивание «Поворот» Потягивание предназначено для снятия напряжения в

верхней части тела. Сидя или стоя, заложите руки за голову, скрестите пальцы. Сводите локти пока не почувствуете небольшого напряжения в руках. Медленно поворачивайте тело сначала вправо, а потом влево. Когда закончите, опустите руки.

Подъем ног . Это потягивание хорошо для нижней части тела. Сидя на стуле поднимите обе ноги так чтобы вы чувствовали в них ощутимое напряжение. Удерживая это положение, согните носки ступней и направьте их в сторону головы. Продержитесь так, примерно, 10 сек. И опустите ноги на пол. Если вам неудобно поднимать обе ноги одновременно выполните для каждой ноги отдельно. Потягивайтесь медленно и смотрите не перестарайтесь! Ваша цель расслабить мышцы, а не навредить им.

«Достать вишенку». Предназначено для мышц плеч, рук и спины. Сядьте на стул, не отрывая ног от пола и ли просто встаньте. Поднимите обе руки над головой и потяните их к потолку. Представьте, что вы тянетесь к вишенке, висящей на ветке чуть выше кончиков пальцев правой руки. Протяните руку еще на пару см. и сожмите ее в кулак. Удержите такое положение 2-3 сек. Затем расслабьте руку повторите все действия левой рукой.

12

Нос-ухо (правой за нос, левой-за правое ухо). Поменяйте руки. Рука держащая ухо, должна лежать перед другой рукой. Повторяйте эту последовательность с возрастающей скоростью.

13

На рабочем месте

Найти картинку, которая вас успокаивает рассмотреть ее, а потом закрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов и мысленно перенестись в это место. Непроизвольно вы почувствуете запах свежего воздуха, порыв ветра и отдохнете душой и телом.

14

Расслабление шеи -сесть в удобную позу, спина прямо, руки опущены свободно. Расслабить мышцы плеч и шеи. Дышать нормально. При вдохе- отведите голову назад, при выдохе вперед, не наклоняя туловища. 2-3 р., затем при вдохе- поднимите голову. Выдохните и расслабьтесь.

15

КОГДА НЕВОЗМОЖНО СКОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ Встаньте прямо, ноги вместе, и поднимитесь на носочки.

Продержитесь в таком положении около минуты. Повторите пять раз. Для того Чтобы, выполняя это упражнение, удержать равновесие, нужно полностью сконцентрироваться. Это успокаивает разум и помогает

собраться с мыслями.

16

При первых признаках раздражения Найдите возможность «заземлиться» (как

электроприбор). (Возьмитесь за железный поручень, станьте на газон, подставьте руку под струю проточной воды, прикоснитесь к стволу дерева).

подержитесь или постойте так секунд 30, лучше пару минут. Дышите так: резкий вздох – медленный плавный выдох. А мысленно представьте, что из вас вытекла в землю вся злость, все раздражение, вся агрессия.

Улыбнитесь.

17

Медитация - в движении

«Стряхните напряжение»- Ноги на ширину плеч, слегка согнуть в коленях. Встряхивайте руками, ногами, головой и плечами в теч.10 мин. Затем сесть в спокойный уголок и в теч.5 мин наблюдайте за своим дыханием

18

Дыхательные техники, упражнения

19

Дыхательная гимнастика против стрессаДыхательная гимнастика А. Н.

Стрельниковой.

Эти упражнения помогают восстановить дыхание, успокоиться, расслабиться и стать внутренне собранной и уравновешенной.

Упражнения на расслабление.

Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз

20

Ладошки

Встать прямо, руки согнуты в локте, развернуты ладонями к «зрителю». Делаем вдох/выдох, одновременно с этим сжимаем/разжимает ладони. Вдох – сжимаем, выдох – разжимаем ладони. Воздух стараемся набирать не в грудь, а в живот (диафрагму)

21

№2 Встать прямо, руки сжатые в кулаки, положить на пояс.

На резком вдохе, толкать кулаки к полу, как будь-то, что-то сбрасывая, одновременно разжимать кулаки. На выдохе руки кладутся обратно на пояс, сжимая кулаки. Необходимо следить за тем, чтоб корпус был прямой. В дальнейшем, когда упражнение будет получаться, можно добавить повороты верхней части туловища.

22

«Обнималки»

Встать прямо. Руками согнуты в локтях и подняты на ширине плеч. На вдохе, как бы обнимаем себя за плечи, на выдохе руки разводим в стороны. В дальнейшем, когда упражнение начнет получаться, можно добавить повороты корпуса из стороны в сторону.

23

Повороты головы вправо/влево

Встать прямо. На вдохе, поворачивать голову влево, на выдохе прямо, то же самое выполнять в другую сторону. Вдох должен быть резкий и шумный.

24

Мини-медитация на каждый день (дыхание) Медитативное дыхание -Устройтесь поудобнее, закройте

глаза и просто наблюдайте за своим дыханием. Просто сконцентрируйтесь на естественном ритме своего дыхания. (расслабление приходит ч/з пару мин.)

Осознанное дыхание-(закрыть глаза и представить, что вдыхаете через одну ноздрю, а выдыхаете через другую, поменять, на 5 вдох-выдох через обе ноздри)

Отследить дыхание (лежа, весь путь прохождения потока воздуха, направлять в болезненные участки тела и обратно)

25

Релаксация

1. Начинайте дышать медленно, ровно и глубоко, после каждого вдоха задерживая дыхание на 7–8 секунд и мысленно повторяя: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Это упражнение нужно сделать девять раз, после чего отдохнуть полминуты.

2. Затем начните поочередно напрягать мышцы верхнего плечевого пояса, рук, спины, живота, ягодиц, ног. Каждое напряжение длится 7–8 секунд, прерываясь коротким расслаблением. Пройдитесь таким образом по всему телу несколько раз.

3. Полностью расслабьтесь, представляя, как каждую клеточку тела накрывает волна полного покоя. Мысленно повторяйте: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит». Наслаждайтесь ощущением своей «ватности».

26

Точечный массаж

Снять усталость. Большим и указательным пальцем одной руки сдавить мизинец другой руки ниже верхнего сустава. Нажим должен быть крепким, но не болезненным. Постепенно сжимайте пальцы все сильнее. Не разжимать 20 сек. Делайте небольшие круговые движения против часовой стрелки. Затем отпустите палец и с интервалом в 10 сек. повторите это упражнение 5 раз.

27

Памятка на каждый день для тех кто заботится о здоровье… Порядок. Как бы много задач ни числилось в вашем ежедневнике на

сегодня, выделите время на уборку своего рабочего стола и шкафчика. Даже если у вас всегда полный порядок, переложите бумаги, переставьте телефон. Упорядоченные вещи вокруг вас создадут порядок мыслей и дел, организуют вашу собственную жизнь.

Никогда не пропускайте обеденный перерыв и не удовлетворяйтесь «перекусами». Ваш обед должен быть вкусным и приносить удовольствие. Для нервной системы полезно съесть кусочек жирной рыбы, сыр, мороженое или банан. Эти продукты содержат природный транквилизатор триптофан.

После обеда подняться в офис по лестнице, а не на лифте. Таким образом активизируется приток кислорода к мозгу, стабилизируется уровень стрессового гормона картизола, а значит улучшается и ваше настроение.

Ввернувшись домой, не торопитесь приступать к домашним делам. Примите теплый душ в течение 10-15 минут, особенно постарайтесь расслабить струями воды плечи, шею и голову. Вы почувствуете, как вода уносит все накопленные за день негативные эмоции. После душа удобнее устройтесь в уютном кресле, включите вашу любимую музыку, выпейте чашку горячего ароматного чая и ощутите, как ваше тело наполняется жизненной энергией!

28

Аутогенная тренировка

Аутогенной тренировки восходят к практике индийский йогов, которые могли при помощи самовнушения влиять на многие психические и физиологические процессы своего организма.

В настоящее время признано, что аутогенная тренировка (АТ) является достаточно эффективным приемом коррекции психоэмоционального напряжения

29

АТ

АТ- служит не только для общего расслабления, но и повышает наши умственные способности и способность к сосредоточению. Считается важным средством используемым в профилактической медицине. Занятия АТ подразделяются на такие этапы:

Расслабление мышц (ощущение тяжести) Расширение кровеносных сосудов (ощущение тепла) Спокойное дыхание Равномерное сердцебиение Ощущение тепла во внутренних органах солнечное сплетение Ощущение прохлады в голове( холодный лоб) Организм расслабляется так, как во время сна. Преимущества: В кратчайшее время Вы качественно расслабляетесь и отдыхаете

(несколько мин АТ-1-2 часа сна)

30

О режиме питания

В стрессовой ситуации врачи рекомендуют увеличить прием жидкости (поскольку физиологические последствия стресса включают обезвоживание организма). Чай, кофе и алкоголь -- мочегонные средства, поэтому пользы от них нет. Лучше употреблять несладкие фруктовые соки.

В период интенсивной работы не переедайте и не мучайте себя голоданием. Желудок должен быть спокоен, как и Вы

обеспечить постоянное поступление в организм всех необходимых витаминов и микроэлементов

Необходим режим сбалансированного питания. Это не диета. Вы просто приучаете себя есть в определенное время, не переедать, но и не голодать.

В период стресса пищу принимать часто, но небольшими порциями

31

Витамины и Микроэлементы, помогающие организму преодолевать стрессовые состояния

Калий (К)-способствует правильному функционированию нервной системы (апельсины, абрикосы, зерновые культуры, орехи, овощи, птица, молоко, сыр)

Вит.группы В –поддерживают сопротивляемость состояниям страха, помогают предотвращать колебания настроения и раздражительность (рыба, авокадо, картофель)

Тиамин (В1)-смягчает депрессии (бобы, рис, зерна подсолнуха и зерновых)

Магний (Mg)-заботится об общей защите организма от напряжения (артишоки, шпинат, ростки пшеницы, бананы, арахис)

32

Если вы напряжены…

…. не поддавайтесь желанию выпить кофе с булочкой или закурить.

Можно: использовать только жевательную резинку, таблетки с мятой маленькую дольку шоколада (причем не жевать его, а

рассасывать) выпить чашку горячего сладкого чая.

33

Еще одно «успокоительное» упражнение от стресса. Ударьте ребром ладони по твердой поверхности. Это движение успокаивает и позволяет сосредоточиться, а заодно и укрепляет ребро ладони.

Согласно легенде, это упражнение использовали амазонки.

34

Женщина плачет…

Врачи и психологи рекомендуют не сдерживать эмоции -- сердиться, бояться, расстраиваться, плакать. Плач влияет на биохимические процессы в организме человека, (по данным Стокгольмского института биохимии мозга)

Сравнительно меньшая частота сердечных заболеваний у женщин по сравнению с мужчинами объясняется их способностью терять самообладание и плакать, когда они испытывают такую потребность. (слезы помогают освободиться от психологического напряжения, а также получить психологическую поддержку близких)

35

Об одиночестве

Одиночество усиливает стресс. Для многих в состоянии стресса важна потребность поговорить, обсудить свои проблемы с близким или просто сочувствующим человеком.

36

Скорая психологическая помощь Ретри

Остановить мысли с помощью следующего упражнения по методике Ретри: а) произнести про себя: "Сейчас я вижу" и перечислить все что Вы видите перед

собой. Говорить нужно простыми предложениями без описаний и ассоциаций. Например, "Сейчас я вижу женщину в белом пальто», « Сейчас я вижу кожаную сумку»и т.д." И так до тех пор, пока вам не покажется, что больше в поле вашего зрения ничего не попадает. Сказать больше не о чем. Тогда вы переключаетесь на следующую часть упражнения:

б) Сейчас я слышу:." Например: "Сейчас я слышу шум поезда», « Сейчас я слышу разговор женщин», Сейчас я слышу шорох газеты:". Как и в первой части: когда вам покажется, что все , о чем вы слышите, вы уже произнесли, переходите к третьей части, которая начинается с фразы

в)"Сейчас я чувствую:«Например: "Сейчас я чувствую шум в ушах, Сейчас я чувствую холод в руках, Сейчас я чувствую, прикосновение шерстяной кофточки и т.п." В какой-то момент вам нечего будет сказать о своих чувствах.

И возникнет легкость и пустота - нервная система успеет за это время не просто восстановится, но и переключится на функционирование в более здоровом режиме.

Иногда достаточно просто посильнее надавить на точку в области неприятного

ощущения (как правило, это грудь или шея).

37

Аромотерапия

Эфирные масла поддерживают гармоничность работы органов и систем человека, стимулируют процессы саморегуляции организма, способствуют установлению душевного равновесия.

Эфирные масла – идеальные средства для восстановления сил и поддержания здоровья после различных заболеваний

Природные ароматы имеют бактерицидные, антисептические, противовоспалительные, иммуностимулирующие и другие свойства, но прежде всего обеспечивают эмоциональное равновесие и душевный подъем.

38

Про японский стресс…

В Японии вообще «стресс» является наиболее часто употребляемым словом.

В стране развернуто много программ по борьбе со стрессом : выращивают помидоры, организовывают специальные комнаты психологической разгрузки, где любой желающий может крушить и ломать мебель, кричать, ругаться. Так же помогает коллективное любование явлениями природы, чайная церемония, икебана, оригами, судоку, с помощью деревянных молоточков (которыми постукивают по подушечкам пальцев ног до тех пор, пока в них не появляется приятное тепло), вдыхая ароматы роз, шалфея, ладана, ну и конечно же роботы (котенок ТАМА, медвежонок КУМА)…

японцы рекомендуют зевать и потягиваться. Более того они это делают дружно, по команде боссов.

39

«Господи, дай мне терпение вынести то, что я не могу изменить, дай мне силы исправить то, что я могу изменить, и самое главное — дай мне мудрость, чтобы отличить первое от второго».

40

Благодарю за внимание