Reporte de investigación

06/04/2016

Hipertrofia muscular: miofibrilar y sarcoplasmática

Alumna:Vikky Martínez Yañez No. 353°1Biología humana

Reporte de investigación

Reporte de investigaciónH I P E RT R O F I A M U S C U L A R : M I O F I B R I L A R Y S A R C O P L A S M ÁT I C A

Fuerza muscular

Se conoce como fuerza muscular a la capacidad para producir una tensión en el músculo al activarse (contracción), o a la capacidad de vencer u oponerse a una resistencia externa mediante la tensión de los músculos.El grado de fuerza o nivel de tensión producido en un músculo durante su contracción depende de múltiples factores que varían durante el recorrido

del movimiento. Estos pueden clasificarse en factores biológicos, mecánicos, funcionales y sexuales.

¿Qué es la hipertrofia muscular?

Se refiere como hipertrofia al aumento significativo de la masa muscular, y por ende, de la fuerza. La hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares. Lo cual se supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. Técnicamente es el

crecimiento de las células musculares sin que exista una división celular, el músculo sometido a este cambio ofrece por igual una mejor respuesta a la carga.

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Este fenómeno se suele encontrar los músculos de aquellos atletas que practican deportes anaeróbicos en los que repiten sucesivamente un mismo ejercicio, como son por ejemplo: el culturismo, la halterofilia y el fitness. La hipertrofia muscular se ha observado igualmente en animales.La hipertrofia muscular depende de:

El aumento en número y talla de las miofibrillas, es decir, de los elementos que componen las fibras musculares, aumentando su grosor y longitud.El desarrollo de las fascias musculares (tejido conectivo) y otros tejidos no contráctiles del músculo: el engrosamiento de las fibras que se produce en consecuencia del incremento en la cantidad y talla de las miofibrillas musculares que permiten el aumento de ligamentos, tendones y cartílagos (tejidos conectivos).La capilarización: aunque en la hipertrofia se produce un incremento de masa muscular, no así sucede con los capilares debido al levantamiento de cargas pesadas, por lo que debe complementarse con ejercicios de fuerza-resistencia o de sólo resistencia para que exista un equilibrio oportuno, favoreciendo a la capilarización.El número de sarcómeros en serie: Un número elevado de sarcómeros en serie, provoca un aumento en la velocidad de contracción. El trabajo muscular en amplitud, propicia al aumento de estos, mientras que sucede todo lo contrario al realizar un trabajo muscular en amplitudes débiles.Género: Por último, el género es un factor que determina el crecimiento de las fibras musculares; y aunque los valores de fuerza en hombres y mujeres puede ser similar tras llevar a cabo entrenamientos constantes, la circunferencia de los músculos en los hombre es sumamente mayor debido a los altos niveles de testosterona presentes.

Formas de trabajar la hipertrofia muscular

El aumento de masa muscular se debe la recuperación y sobrecompensación del contenido de proteínas en el músculo. Esto se logra con diferentes ejercicios anaeróbicos, levantando cargas pesadas (porcentajes respecto al 1RM, peso máximo con el que se puede realizar una repetición completa). Uno de los métodos más utilizados es el conocido como Trabajo Extensivo con Cargas Elevadas:

Intensidad

Repeticiones

Pausa

Series

Series

Ejercicios

Frec/Sem

70 – 85%

8 – 12 2 – 4 4 – 6 6 – 10

Lenta 2 – 4

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Es importante recalcar que los entrenamientos excesivos de la hipertrofia pueden provocar la disminución de la velocidad de contracción y la capilarización de los músculos, repercutiendo en el déficit de la velocidad y resistencia, respectivamente. Eso sin mencionar que aún si los niveles de fuerza máxima se incrementan debido a este tipo de rutinas, la fuerza se pierde por área de sección transversal del músculo.La hipertrofia es recomendada, únicamente para:

Períodos de recuperación tras sufrir una lesiónFortalecer el torsoLograr un incremento en los niveles de fuerza máximaConseguir un reequilibrio de la musculatura

Hipertrofia miofibrilar o sarcomérica

La hipertrofia miofibrilar, explicado más en profundidad, es el crecimiento de las partes contráctiles del músculo. Las fibras más grandes aumentarían la fuerza, lo que significa más fuerza y velocidad, que es lo que busca mejorar el entrenamiento funcional.La hipertrofia sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Ello implica que las fibras (miofibrillas musculares) aumenten de tamaño. Este tipo sirve para aumentar básicamente el nivel de fuerza y es muy recurrido en atletas de levantamiento de peso o de fuerza en general, ya que no da un aumento muscular exagerado y, eso sí, no son tan estéticos como los sarcoplasmáticos, a los que ahora haremos referencia.Para estimular la hipertrofia miofibrilar, es conveniente hacer series de 6-8 repeticiones con pesos submáximos del 85-91%, con descansos entre series de 3-7 minutos (según el nivel de la persona y de los pesos que use), lo cual es lo ideal para estimular al máximo este tipo de hipertrofia muscular, la cual es más económica desde el punto de vista energético. También hacer enviones o mejor conocidos como "arrancadas" con pesos casi que máximos, así solamente se haga una sola repetición, recomendado para personas muy avanzadas en los entrenamientos con las pesas, principalmente halterofilistas o practicantes de crossfit.

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Hipertrofia Sarcoplasmática o sarcoplásmica

La hipertrofia sarcoplásmica es el crecimiento de plasma, orgánulos, y proteínas no contráctiles. Esto puede venir de una demanda de más de glucógeno y ATP. Los músculos necesitan trabajar más tiempo, a menor intensidad. Esto permitirá ganar volumen muscular, pero no crecerán las propias fibras de fuerza máxima excesivamente. Esto añadiría masa muscular menos funcional. Reducirá, por tanto, la fuerza relativa añadiendo peso corporal menos útil.La hipertrofia sarcoplasmática es la que se basa en el aumento del plasma muscular, otorgando un gran tamaño en menos peso que la sarcomérica y de forma más estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un aumento de la fuerza. Además, la mayoría de este aumento muscular es, en el fondo, agua.Durante el trabajo para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, ocurre una gran activación de los procesos tróficos, estimulándose enormemente el metabolismo plástico y provocando una gran hipertrofia muscular.Hacer un exagerado número de repeticiones de una sola (más de 20) con un peso relativamente suave que te permita hacerlas de una sola No es lo ideal para estimular este tipo de hipertrofia. Tal vez hacer un gran número de repeticiones con un buen peso (70-80%) con muy pequeños descansos (5-10-20 segundos), o sea haciendo un buen número de repeticiones, soltar la barra o mancuernas, descansar 5 segundos y volver a tomar la barra o las mancuerna, y así hasta completar un número de 40-50 repeticiones, por ejemplo, podría ser un modo de estimular este tipo de hipertrofia muscular. En este caso vendría siendo una sola serie supremamente extensa. Ejemplo claro, son las personas que entrenan en la rama del crossfit, principalmente.Pero la manera más común y que todos podríamos llegar a intentar para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, es el hacer series (3-4) de un número decente de repeticiones (12-15) con pesos submáximos entre el 70-80%, descansando entre series entre 30-120 segundos. Así de simple como lo que acabo de explicar. La diferencia de los que hacen muchas repeticiones con pesos menores, es que no

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están estimulando de una manera eficaz el sarcoplasma de las fibras de contracción rápida de determinados músculos.

Las diferencias entre Hipertrofia Sarcoplasmática e Hipertrofia Miofibrilar

La diferencia entre las dos no se trata solo del resultado que se obtiene con una o con otra, sino también de la manera en que cada una de ellas se logra.En la Hipertrofia Sarcoplasmática tenemos que lo que va a incrementar es el tamaño del Retículo Sarcoplasmático de los músculos, esto significa que las miofibrillas tendrán a su disposición una mayor cantidad de Sarcoplasma (energía química) por lo que se podrán contraer un gran número de veces. Esto dará al musculo la apariencia de estar grande, más que nada porque el Retículo Sarcoplasmático será de mayor tamaño y estará lleno de fluido, pero no lleno de miofibrillas. En la Hipertrofia Miofibrilar tenemos los contrario, lo que se va a incrementar es el tamaño de las miofibrillas, lo cual va a significar un incremento en la cantidad de estas resultando en un incremento de la fuerza por lo que el musculo podrá mover cantidades mayores de peso.

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Frank Medrano es un gran ejemplo de músculos pequeños pero fuertes.En cuestión de tamaño, el incremento en el musculo no será tan notable ya que las miofibrillas primero tendrán que poblar el Retículo Sarcoplasmático para que el incremento en tamaño sea visible.La gran diferencia entre una y otra es lo que a fin de cuentas se obtiene:

En una: un musculo lleno de fluidoEn la otra: un musculo lleno de musculo…

Una palabra clave: adaptación

Y como es que se logra una o la otra te estarás preguntando, bueno aquí es donde entra la forma en la que te estás ejercitando. Tu cuerpo se va adaptar al tipo de entrenamiento que tú estés realizando, y de esto también depende el tipo de hipertrofia que vas a lograr.La Hipertrofia Sarcoplasmática se logra cuando haces tantas repeticiones que comienzas a sentir un ardor en los músculos, lo cual es clara señal de que estas agotando la energía contenida en el Retículo Sarcoplasmático (drenaras el Sarcoplasma).Si tú entrenas de tal manera en que agotas la energía contenida en tus músculos, entonces tu cuerpo reaccionara a incrementar el tamaño del Retículo Sarcoplasmático para poder almacenar una cantidad mayor de energía química. Lo cual te permitirá realizar un mayor número de repeticiones cada que te hayas recuperado por medio de la alimentación y el descanso.La Hipertrofia Miofibrilar se logra cuando realizas repeticiones que te cuestan suficiente esfuerzo como para que las miofibrillas sean dañadas.Si tú entrenas de tal manera en que dañas las miofibrillas, entonces tu cuerpo reaccionara en reparar e incrementar el número de miofibrillas. Esto incrementara la fuerza en tus músculos cada que te hayas recuperado por medio de la alimentación y el descanso.Ambas son adaptaciones del cuerpo para estar preparado para realizar este tipo de actividad todos los días.

Juntas o por separado

Ambos tipos de hipertrofia están íntimamente relacionados una con la otra, esto es fácil de comprender ya que tu cuerpo necesita de ambas para adaptarse. Cuando entrenas para una es natural que también se logre un poco de la otra.

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Considera que no se puede entrenar para lograr específicamente un solo tipo de hipertrofia y dejar a la otra de lado, ya que si entrenas para la Sarcoplasmática eventualmente tu cuerpo necesitara incrementar su fuerza.Y si entrenas para la Miofibrilar entonces tu cuerpo eventualmente necesitara incrementar el tamaño del Retículo Sarcoplasmático ya que si hay un mayor número de miofibrillas entonces estas necesitaran de más energíaSolo hay que tener en mente que estos tipos de incremento no son proporcionales, es decir que el incremento es relativamente poco en comparación al tipo de hipertrofia que ya se tiene. O en otras palabras:

Si ya tienes músculos grandes por Hipertrofia Sarcoplasmática entonces el incremento de miofibrillas será relativamente poco (al menos que cambies tu entrenamiento como para lograr Hipertrofia Miofibrilar)Si ya tienes músculos fuertes por Hipertrofia Miofibrilar entonces el incremento en el tamaño del Retículo Sarcoplasmático será relativamente poco. (Al menos que cambies tu entrenamiento como para lograr Hipertrofia Sarcoplasmática)

Para terminar:

Cuando una persona es principiante, principalmente con los entrenamientos con las pesas, es recomendable que las primeras 8-12 semanas haga rutinas principalmente para estimular la hipertrofia sarcoplasmática (que además permiten un enfoque hacia la correcta ejecución de la técnica en cada ejercicio), y ya después hacer las rutinas para estimular la hipertrofia miofibrilar, que en general aumentan más el volumen del músculo. Ir intercalando los tipos de entrenamiento a lo largo de "la vida en el gimnasio". Algunos preferirán enfocarse en uno solo, lo cual queda a criterio de cada quien y a los objetivos que quiera alcanzar.

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El método de pirámides o método piramidal es la mejor forma de combinar y/o trabajar estos dos tipos de hipertrofia.

Referencias

https://es.wikipedia.org/wiki/Hipertrofia_muscularhttp://www.mipielsana.com/que-es-la-hipertrofia-muscular/http://alternalego.com/hipertrofia-sarcoplasmatica-o-hipertrofia-miofibrilar-musculos-para-mostrar-o-para-demostrar/http://www.vitonica.com/musculacion/tipos-de-hipertrofia-sarcomerica-y-sarcoplasmaticahttp://blogs.menshealth.es/maximo-rendimiento/diferencias-entre-hipertrofia-sarcoplasmatica-y-sarcomerica/

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