View
228
Download
0
Category
Preview:
Citation preview
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 1
Tim Ebook Doctormums
Penulis
Agustina Kadaristiana, dr., MSc Arfenda Puntia Mustikawati, dr.
Diana Andarini, dr. Kiki Barkiah
Innes Ericca, dr. Reqgi First Trasia, dr.
Editor Arasy Fitri Amir, dr.
Rizki Cinderasuci, dr., MARS Titania Nur Shelly, dr., MARS
Aisha Salsabila, Psi Arfenda Puntia Mustikawati, dr.
Irma Susan Kurnia, dr.
Design Nela Fitria Yeral, dr. Rara Pramudita, dr.
Kontak Kami
kadaristiana@gmail.com
www.doctormums.com
2018
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 2
Daftar Isi
Puasa itu Sehat Asal dengan Cara yang Benar ......................................................................... 3
Ibu Hamil Berpuasa, Amankah? ................................................................................................. 6
Puasa bagi ibu menyusui ........................................................................................................... 9
Makanan Penambah Tenaga Untuk Ibu Menyusui yang Berpuasa ...........................................12
Kiat Mengajarkan Puasa Pada Anak .........................................................................................14
Bolehkah Penderita Maag Berpuasa? .......................................................................................17
Seberapa Amankah Penyandang Diabetes Berpuasa? .............................................................21
Kiat Berhenti Merokok di Bulan Ramadan .................................................................................26
Olahraga saat Puasa ................................................................................................................31
Tetap Sehat Umroh di Bulan Ramadan .....................................................................................34
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 3
Puasa itu Sehat Asal dengan Cara yang Benar
Tahukah Anda bahwa dari segi medis, puasa dapat menyehatkan tubuh apabila dilakukan dengan cara
yang benar? Namun, puasa juga dapat berefek sebaliknya jika kita tidak mengindahkan diet dan aktivitas
fisik yang baik. Lalu, bagaimana kiat agar puasa tetap menyehatkan?
Sekilas Tentang Puasa
Puasa dalam Islam pada prinsipnya adalah menahan diri dari hawa nafsu termasuk makan, minum,
berhubungan suami-istri dan juga merokok dari terbit fajar hingga terbenam matahari. Periode berpuasa
dalam sehari dapat berbeda tergantung dari tempat berpuasa. Rata-rata waktu puasa dalam sehari di
bulan Ramadhan ialah 12 jam.1
Respon tubuh saat berpuasa tergantung dari lamanya seseorang berpuasa. Secara teknis, tubuh
memasuki keadaan “puasa” setelah 8 jam dari makan terakhir, ketika usus selesai menyerap nutrisi dari
makanan. Pada keadaan normal, gula darah (glukosa) yang merupakan sumber utama energi manusia
disimpan dalam hati dan otot. Namun, selama keadaan puasa, gula darah yang disimpan dalam hati dan
otot ini dipecah untuk mencukupi kebutuhan energi. Setelah simpanan ini habis, lemak akan dipecah
menjadi sumber energi. Bila puasa dilanjutkan, protein (melalui otot) yang akan dipecah menjadi glukosa.
Namun, keadaan puasa sampai memecah cadangan protein tidaklah baik karena saat ini tubuh sudah
memasuki fase kurang nutrisi. 2
Puasa Ramadhan, yang berlangsung hanya sekitar 12 jam, tidak sampai menimbulkan pemecahan protein
karena diselingi makan sahur dan berbuka. Sehingga terdapat waktu yang cukup untuk mengisi energi
kembali. Adapun perubahan aktivitas organ pencernaan lain saat puasa dapat dilihat di sini:2
Gambar 1 Perubahan aktivitas organ pencernaan saat puasa
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 4
Manfaat Puasa Bagi Kesehatan
Efek puasa terhadap kesehatan telah menjadi topik yang diminati untuk diteliti. Tiga jenis puasa yang
paling banyak diteliti ialah:
1. Restriksi kalori (Caloric Restriction/ CR) : Puasa dengan mengurangi asupan kalori (biasanya 20-
40%). CR telah terbukti meningkatkan kesehatan dan memperpanjang umur di beberapa spesies.
Selain itu, puasa CR dapat memperlambat onset penyakit seperti penyakit autoimun,
atherosklerosis, cardiomyopati, kanker, diabetes, penyakit ginjal, penyakit degeneratif saraf, dan
penyakit saluran nafas. 1
2. alternate-day fasting (ADF)/puasa selang sehari : Puasa yang dilakukan dengan selang-seling,
dimana pada 24 jam pertama objek peneliti boleh makan apa saja dan 24 jam berikutnya puasa.
Percobaan puasa ADF pada model hewan membuktikan dapat memperpanjang harapan hidup
serta mencegah kecacatan dari berbagai penyakit seperti penyakit jantung-pembuluh darah,
ginjal, kanker dan diabetes. ADF juga terbukti berdampak positif pada kesehatan jantung-
pembuluh darah yaitu dapat menurunkan tekanan darah dan denyut nadi.1
3. Dietary Restriction (DR)/retriksi diet : Puasa dengan mengurangi satu atau lebih komponen diet
dimana asupan total kalori cenderung tetap. Efek dari puasa DR dengan cara membatasi asupan
protein dapat memperpanjang usia sampai 20%. Namun, efek ini tidak terbukti terjadi saat
membatasi asupan lemak dan karbohidrat.1, 3
Metode puasa Ramadhan, yang dilakukan dari subuh hingga maghrib, mirip dengan cara puasa ADF
(selang-seling) dengan waktu yang lebih pendek sehingga manfaat yang didapat juga mirip dengan ADF.
Hasil penelitian tentang manfaat puasa Ramadhan sendiri beragam. Hal ini disebabkan karena jenis dan
jumlah makanan saat Ramadhan berbeda di tiap negara. Beberapa hasil penelitian yang positif
menyebutkan bahwa terdapat penurunan jumlah karbohidrat, gula darah, index masa tubuh, kolesterol
jahat (LDL) dan peningkatan kolesterol baik (HDL). Namun ada juga yang mengatakan bahwa lemak tubuh
dan gula darah meningkat disebabkan banyaknya konsumsi minuman atau makanan berkadar gula tinggi
saat Ramadhan dibandingkan dengan bulan yang lain. Manfaat lain dari puasa adalah terjadinya proses
detoksifikasi dan peningkatan hormon endorfin di hari-hari terakhir yang menyebabkan perasaan emosi
secara umum lebih baik. 1, 4
Tips Sehat Puasa
Pola makan yang salah saat berpuasa dapat berdampak negatif terhadap kesehatan. Seperti
mengkonsumsi makanan dalam jumlah banyak saat berbuka atau makan/minum yang terlalu manis.
Berikut ini beberapa tips agar puasa tetap menyehatkan :2
1. Konsumsi karbohidrat kompleks (karbohidrat yang dipecah perlahan-lahan) sebagai contoh
gandum, barley, oat, millet, semolina, kacang-kacangan, lentil, tepung gandum, beras basmati,
beras merah. Selain karbohidrat kompleks, makanan tinggi serat juga baik dikonsumsi saat sahur
karena dicerna perlahan-lahan seperti kentang dengan kulit, sayuran dan hampir semua buah.
Fungsi dari mengkonsumsi makanan ini supaya energi tetap dihasilkan saat berpuasa.
2. Hindari makanan yang berat diproses, karbohidrat sederhana (seperti gula, tepung) dan juga
makanan tinggi lemak. Kafein (seperti kopi, teh, cola) juga sebaiknya dihindari karena bersifat
diuretik yaitu menstimulasi kehilangan cairan lewat berkemih.
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 5
3. Berbuka paling baik dengan kurma atau jus buah dan jangan terlalu banyak.
4. Minum yang cukup (kebutuhan air sehari kurang lebih 2 liter)
5. Hindari cara masak deep-fry (menggoreng dengan banyak minyak). Alternatifnya goreng dengan
minyak yang lebih sedikit. Memasak dengan cara kukus atau panggang lebih baik
6. Mulai menghitung minyak dengan sendok saat menggoreng bumbu. Kalau memungkinkan,
kurangi minyak perlahan-lahan.
Mudah-mudahan bermanfaat. Selamat berpuasa bagi yang menjalankannya.
Agustina Kadaristiana, dr., MSc.
Referensi:
1. Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutrition journal. 2010;9:57.
http://www.nutritionj.com/content/9/1/57
2. Dr Razeen Mahroof B, MRCP(UK), FRCA, Dr Rizwan Syed B, DRCLG, Dr Ahmed El-Sharkawy B, MRCP(UK),
Tehseen Hasan BH, Sahra Ahmed M, Hussain DF. Ramadhan Health Guide : a Guide to Healthy Fasting. In:
Action Ci, editor.: Crown; 2007. http://www.nhs.uk/Livewell/Healthyramadan/Pages/healthyfasting.aspx
3. Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and
animal trials. The American journal of clinical nutrition. 2007;86(1):7-13.
http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full
4. Shehab A, Abdulle A, El Issa A, Al Suwaidi J, Nagelkerke N. Favorable changes in lipid profile: the effects of
fasting after Ramadan. PloS one. 2012;7(10):e47615.
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0047615
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 6
Ibu Hamil Berpuasa, Amankah?
Assalamualaikum Bunda.. Adakah yang berniat berpuasa Ramadan sementara sedang hamil? Meskipun
telah diberi keringanan untuk mengganti puasa di hari lain atau membayar fidyah, banyak ibu hamil yang
ingin turut serta beribadah puasa di bulan suci ini. Tapi di sisi lain ibu sering dilema tentang keamanan
berpuasa dari segi medis. Lalu, sejauh mana ibu hamil bisa berpuasa di bulan Ramadan?
Pro dan Kontra Puasa Ibu Hamil Berbagai penelitian telah dilakukan untuk mengetahui efek puasa terhadap kehamilan. Secara umum
tidak ditemukan efek samping serius pada janin bagi ibu hamil sehat yang berpuasa. Namun, ada pula
penelitian yang menemukan dampak negatif puasa pada ibu hamil. Sehingga, sampai saat ini batas aman
tidaknya berpuasa bersifat individual.
Hasil penelitian yang menyebutkan puasa pada ibu hamil relatif aman misalnya:
● Ibu yang berpuasa saat hamil tidak mempengaruhi berat badan bayi saat lahir. 1,2
● Ibu hamil yang berpuasa di trimester kedua tidak meningkatkan kadar stres oksidatif ibu juga tidak
mempengaruhi perkembangan dan berat badan janin.3
● Tidak ditemukan penumpukan zat keton didalam darah ataupun urin pada ibu hamil yang
berpuasa.4
● Tidak ada pengaruh puasa saat hamil dengan perkembangan janin atau kesehatan janin. Tidak
juga ditemukan perbedaan ukuran arteri rahim atau ari-ari, parameter pertumbuhan atau cairan
amnion antara ibu hamil yang berpuasa dan yang tidak.4
● Tidak ada perbedaan IQ yang signifikan pada anak yang ibunya berpuasa saat hamil5
● Tidak ditemukan peningkatan resiko kelahiran prematur pada ibu yang berpuasa saat hamil6
Sedangkan beberapa efek samping puasa yang ditemukan saat hamil contohnya:
● Bayi yang ibunya berpuasa saat Ramadhan lebih kecil dan kurus serta plasentanya lebih kecil
dibandingkan dengan ibu yang tidak berpuasa berdasarkan penelitian yang melibatkan 1.321 bayi
di Tunisia 7
● Adanya penurunan kadar gula darah, insulin dan karnitin serta peningkatan asam lemak. Gula
darah dan insulin berperan penting sebagai sumber nutrisi ibu dan janin. Begitu pula dengan
karnitin yang berfugsi sebagai pengantar asam lemak ke dalam sel. 8
● Terdapat penurunan kadar hormon LH, FSH, estrogen, progesteron dan leptin secara signifikan
pada ibu hamil yang berpuasa. Hormon-hormon ini sangat penting karena bertugas untuk
menjaga dan mempertahankan kehamilan serta mempengaruhi metabolisme tubuh saat
kehamilan.9
● Penelitian efek jangka panjang puasa pada kehamilan dari data Survey Kehidupan Keluarga
Indonesia (Indonesian Family Life Survey, 2000) menyebutkan bahwa muslim dewasa yang ibunya
berpuasa saat hamil sedikit lebih kurus dan pendek daripada yang tidak. 10
● Adanya penurunan pergerakan nafas bayi saat ibu berpuasa akibat penurunan gula darah ibu11
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 7
Menyikapi perbedaan hasil penelitian ini, sebaiknya para ibu bijaksana dalam memutuskan untuk
berpuasa. Penting sekali untuk paham kondisi ibu dan janin sendiri juga melibatkan tenaga kesehatan
sebelum memutuskan berpuasa.
Bila Ibu Hamil ingin Berpuasa Keputusan untuk berpuasa sepenuhnya dari ibu itu sendiri. Bila ibu diperbolehkan dan merasa sanggup
berpuasa ada beberapa hal yang harus diperhatikan :2,12–14
■ Pantau kondisi kesehatan ibu dan janin ke dokter atau bidan sebelum dan selama berpuasa
■ Sebaiknya hindari berpuasa saat trimester pertama kehamilan karena ada kemungkinan berat
badan bayi lebih rendah meskipun penelitian lain menemukan perbedaan ini kurang signifikan
■ Sebaiknya hindari juga berpuasa di trimester tiga kehamilan karena saat ini ibu membutuhkan
asupan kalori yang lebih banyak
■ Coba berpuasa selang-seling
■ Makan dan minum sesuai takaran yang dianjurkan untuk ibu hamil.
■ Jangan tinggalkan sahur. Sebaiknya makan sahur dekat dengan waktu imsak. Agar tidak cepat
lapar, konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks saat sahur. Misalnya beras
merah, gandum, oat, beras basamati, kacang-kacangan, dll
■ Berbuka dengan makanan karbohidrat sederhana seperti kurma, madu, sirup, gula, kentang, nasi
putih, dll. Gula sederhana ini amat mudah diserap tubuh untuk mengembalikan energi
■ Segera berbuka dan temui dokter bila ada tanda-tanda berikut:
○ Sangat haus
○ Buang air kecil lebih sering sampai berbau kuat atau berwarna pekat (tanda dehidrasi)
○ Sakit kepala, pusing atau pingsan
○ Merasa letih dan lemah
○ Demam
○ Mual sampai muntah
○ Pergerakan bayi menurun
○ Terasa kontraksi (bisa jadi tanda-tanda persalinan prematur)
Mudah-mudahan bermanfaat ya bunda.
Waalaikumsalam wr wb
Agustina Kadaristiana, dr., MSc.
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 8
Referensi
1. Cross JH, Eminson J, Wharton BA. Ramadan and birth weight at full term in Asian Moslem pregnant women
in Birmingham. Arch Child. 1990 Oct;65(10 Spec No):1053–
6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1590265/
2. Kavehmanesh Z, Abolghasemi H. Maternal Ramadan fasting and neonatal health. J Perinatol. 2004
Dec;24(12):748–50.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15343350
3. Ozturk E, Balat O, Ugur MG, Yazicioglu C, Pence S, Erel O, et al. Effect of Ramadan fasting on maternal
oxidative stress during the second trimester: a preliminary study. J Obstet Gynaecol Res. 2011
Jul;37(7):729–33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21736666
4. Dikensoy E, Balat O, Cebesoy B, Ozkur A, Cicek H, Can G. Effect of fasting during Ramadan on fetal
development and maternal health. J Obstet Gynaecol Res. 2008 Aug;34(4):494–8.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18937702
5. Azizi F, Sadeghipour H, Siahkolah B, Rezaei-Ghaleh N. Intellectual development of children born of mothers
who fasted in Ramadan during pregnancy. Int J Vitam Nutr Res Int Z Für Vitam- Ernährungsforschung J Int
Vitaminol Nutr. 2004 Sep;74(5):374–80. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15628676
6. Awwad J, Usta IM, Succar J, Musallam KM, Ghazeeri G, Nassar AH. The effect of maternal fasting during
Ramadan on preterm delivery: a prospective cohort study. BJOG Int J Obstet Gynaecol. 2012
Oct;119(11):1379–86.
7. Alwasel SH, Harrath A, Aljarallah JS, Abotalib Z, Osmond C, Al Omar SY, et al. Intergenerational effects of in
utero exposure to Ramadan in Tunisia. Am J Hum Biol. 2013 May;25(3):341–3.
8. Malhotra A, Scott PH, Scott J, Gee H, Wharton BA. Metabolic changes in Asian Muslim pregnant mothers
observing the Ramadan fast in Britain. Br J Nutr. 1989 May;61(3):663–72.
9. Khoshdel A, Kheiri S, Hashemi-Dehkordi E, Nasiri J, Shabanian-Borujeni S, Saedi E. The effect of Ramadan
fasting on LH, FSH, oestrogen, progesterone and leptin in pregnant women. J Obstet Gynaecol. 2014 Jun
10;1–5.
10. Van Ewijk RJ, Painter RC, Roseboom TJ. Associations of prenatal exposure to Ramadan with small stature
and thinness in adulthood: results from a large Indonesian population-based study. Am J Epidemiol. 2013
Apr 15;177(8):729–36.
11. Mirghani HM, Weerasinghe SD, Smith JR, Ezimokhai M. The effect of intermittent maternal fasting on
human fetal breathing movements. J Obstet Gynaecol. 2004 Sep;24(6):635–7.
12. Bajaj S, Khan A. Women’s Health in Ramadan. Medical Update 2013 [Internet]. The Association of Physicians
of India; 2013. p. 332–4. Available from:http://www.apiindia.org/medicine_update_2013/chap175.pdf
13. Ziaee V, Kihanidoost Z, Younesian M, Akhavirad MB, Bateni F, Kazemianfar Z, et al. The effect of ramadan
fasting on outcome of pregnancy. Iran J Pediatr. 2010 Jun;20(2):181–6.
14. Bajaj S, Khan A, Fathima FN, Jaleel MA, Sheikh A, Azad K, et al. South Asian consensus statement on women’s
health and Ramadan. Indian J Endocrinol Metab. 2012 Jul;16(4):508–11.
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 9
Puasa Bagi Ibu Menyusui
Puasa bagi ibu menyusui seringkali menjadi dilema tersendiri bagi para ibu. Satu sisi ibu menyusui ingin
ikut beribadah puasa di bulan Ramadan. Namun, di sisi lain ibu sering khawatir bila puasa dapat
mempengaruhi kesehatan ibu dan janin. Alhamdulillah, Allah SWT sendiri memberi keringanan ibu
menyusui untuk membayar puasa atau fidyah di hari lain. Sehingga alangkah baiknya bila ibu
mempertimbangkan kesehatan ibu dan bayi sebelum memutuskan untuk berpuasa. 1–3
Efek Puasa Bagi Ibu Menyusui pada ASI dan Janin
Sebenarnya telah cukup banyak penelitian tentang efek puasa terhadap kesehatan ibu menyusui, kualitas
ASI dan janin. Namun, hasil yang didapatkan juga bervariasi sehingga keputusan boleh atau tidaknya
berpuasa pada ibu menyusui dikembalikan pada kondisi kesehatan ibu masing-masing. Beberapa hasil
penelitian yang menyebutkan puasa relatif aman misalnya :
● Tidak ada perubahan yang signifikan terhadap volume, kandungan lemak, protein, laktosa,
trigliserida dan kolesterol ASI sesaat dan sesudah Ramadhan4
● Penelitian yang melibatkan 116 bayi usia 15 hari-6 bulan yang diberikan ASI eksklusif,
menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan bermakna pada kurva pertumbuhan bayi antara bayi
ASI eksklusif yang ibunya berpuasa Ramadhan dengan yang tidak5
● Tidak ada efek samping buteki yang berpuasa terhadap parameter pertumbuhan bayi ASI eksklusif
secara jangka pendek6
Sebaliknya, ada peneliti yang kurang menyarankan puasa pada ibu menyusui sebab :
● Meskipun kandungan makronutrien (laktosa, lemak dan protein) relatif sama, kandungan mineral
zinc, magnessium dan kalium pada ASI yang ibunya berpuasa berkurang secara signifikan.7
● Berpuasa dapat mempengaruhi kondisi psikologis seperti mudah mengantuk, kurang konsentrasi,
merasa lemah, sensitif mudah merasa gugup sampai cenderung agresif. Respon emosi seperti ini
mungkin saja bisa mempengaruhi interaksi antara ibu dan bayi saat berpuasa meskipun sampai
saat ini belum ada penelitian yang melihat hubungan tersebut.8
Amankah Puasa Bagi Ibu Menyusui?
Dari segi medis, sebenarnya tidak ada halangan puasa bagi ibu menyusui asalkan memenuhi ketentuan
berikut ini:
1. Berat badan ibu normal (Indeks masa tubuh: 20-25 kg/m2)
2. Kebutuhan terhadap makanan bergizi dapat terpenuhi
3. Sudah melampaui masa pemberian ASI eksklusif (bayi sudah berusia di atas 6 bulan)
Jika syarat-syarat di atas terpenuhi, seorang ibu menyusui bisa menjalankan ibadah puasa sebagaimana
biasanya. Sebaliknya, Ibu menyusui tidak disarankan berpuasa apabila:
1. Indeks masa tubuh kurang dari 20 kg/m2
2. Sedang dalam masa pemberian ASI eksklusif
3. Sudah menjalankan puasa untuk beberapa waktu, tetapi ternyata mengalami penurunan berat
badan sampai lebih dari 5%9,10
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 10
Bila Ibu Ingin Berpuasa
Keputusan untuk berpuasa tetaplah di tangan ibu. Bila ibu ingin berpuasa, ada beberapa hal yang perlu
ibu ketahui agar kondisi ibu dan bayi tetap aman:
Sumber: Islamicity.com
1. Konsultasi dan periksakan diri ke dokter atau bidan terlebih dahulu. Saat syarat-syarat untuk
melaksanakan puasa Ramadhan sudah terpenuhi, dan dokter pun sudah memberikan
rekomendasi, ibu insyaAllah aman untuk berpuasa
2. Konsumsi makanan yang cukup saat sahur dan berbuka. Ibu menyusui membutuhkan kalori
tambahan sebesar 330 kal di periode 6 bulan pertama ASI dan 400 kal di periode setelah ASI
ekslusif setiap harinya.(AKG, 2013)11
3. Hati-hati dengan hipoglikemia (gula darah rendah) seperti keluar keringat dingin, gemetar,
pingsan, dan pandangan berkunang-kunang. Segera berbuka dengan yang manis bila merasa hal
demikian. Cegah hipoglikemia dengan melambatkan waktu makan sahur (mendekati waktu
imsak).10
4. Tetap jaga keseimbangan cairan tubuh dengan cara minum yang cukup saat sahur dan berbuka.
Bila saat berpuasa ibu merasa sangat haus, pipis berwarna gelap atau berbau tajam, merasa
pusing, lemah atau sakit kepala sebaiknya segera berbuka. Idealnya ganti cairan tubuh dengan
oralit lalu istirahat. Bila dalam satu setengah jam tidak ada perbaikan, hubungi tenaga kesehatan
terdekat. 12
5. Tetap minum vitamin yang diberikan bidan atau dokter sebelum makan sahur12
6. Istirahat yang cukup dan hindari stress atau kerja berlebihan.
7. Hubungi dokter bila ibu turun berat badan >1 kg dalam seminggu, bayi turun berat badan, mudah
rewel, pipis bayi menjadi sedikit.13
Reqgi First Trasia, dr., Agustina Kadaristiana, dr., MSc.
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 11
Referensi
1. Ibrahim Muhammad Al Jamal. Fiqih Wanita. Semarang: Asy Syifa; 1999.
2. Panduan Pintar Kehamilan untuk Muslimah. Jakarta: Qultum Media; 2009.
3. Prita Kusumaningsih. Membentangkan Surga di Rahim Bunda. Jakarta: Qultum Media; 2001.
4. Bener A, Galadari S, Gillett M, Osman N, Al-Taneiji H, Al-Kuwaiti MHH, et al. Fasting during the holy month
of Ramadan does not change the composition of breast milk. Nutr Res. 6;21(6):859–64.
5. Khoshdel, Najafi M, Kheiri S, Taheri E, Nasiri J, Yousofi H, et al. Impact of Maternal Ramadan Fasting on
Growth Parameters in Exclusively Breast-fed Infants. Iran J Pediatr. 2007;17(4):345–52.
6. Haratipour H, Sohrabi MB, Ghasemi E, Karimi A, Zolfaghari P, Yahyaei E. Impact of maternal fasting during
Ramadan on growth parameters of exclusively breastfed infants in Shahroud, 2012. J Fasting Health.
2013;1(2):66–9.
7. Rakicioglu N, Samur G, Topcu A, Topcu AA. The effect of Ramadan on maternal nutrition and composition
of breast milk. Pediatr Int. 2006 Jun;48(3):278–83.
8. Afifi ZE. Daily practices, study performance and health during the Ramadan fast. J R Soc Health. 1997
Aug;117(4):231–5.
9. Bajaj S, Khan A, Fathima FN, Jaleel MA, Sheikh A, Azad K, et al. South Asian consensus statement on women’s
health and Ramadan. Indian J Endocrinol Metab. 2012 Jul;16(4):508–11.
10. Nancy Chescheir, et al. Planning Your Pregnancy and Birth. 3rd edition. Washington: The American College
of Obstetricians and Gynecologyst; 2000.
11. PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA NOMOR 75 TAHUN 2013 TENTANG ANGKA
KECUKUPAN GIZI YANG DIANJURKAN BAGI BANGSA INDONESIA [Internet]. MENTERI KESEHATAN REPUBLIK
INDONESIA; Available
from:http://www.hukor.depkes.go.id/up_prod_permenkes/PMK%20No.%2075%20ttg%20Angka%20Kecu
kupan%20Gizi%20Bangsa%20Indonesia.pdf
12. Breastfeeding and fasting. 2012; Available from:http://www.babycentre.co.uk/a1028957/breastfeeding-
and-fasting
13. Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after
childbirth. Cochrane Database Syst Rev. 2007;(3):CD005627
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 12
Makanan Penambah Tenaga Untuk Ibu Menyusui yang Berpuasa
Sebagai ibu yang berpuasa dan masih menyusui, Anda akan membutuhkan lebih banyak energi. Untuk itu,
Anda perlu mengonsumsi makanan kaya nutrisi dan penambah energi secara teratur agar tetap bertenaga
mengurus si buah hati saat berpuasa. Apa saja makanan dan minuman yang kaya akan nutrisi untuk Anda?
Susu Rendah Lemak
Ketika menyusui, kualitas ASI kurang lebih sama, apapun jenis makanan yang Anda makan, karena tubuh
akan memprioritaskan kebutuhan nutrisi untuk bayi dan dapat mengambil apapun dari tubuh Anda. Agar
tulang Anda tetap kuat, konsumsilah makanan yang kaya akan kalsium, misalnya yogurt, susu rendah
lemak, keju, juga sayur mayur berdaun hijau saat sahur dan berbuka.
Daging
Kekurangan zat besi akibat perdarahan setelah masa nifas dapat menguras energi dalam tubuh. Daging
tanpa lemak, kaya akan zat besi dan dapat membantu mengisi kembali pasokan energi tubuh Anda. Semua
jenis daging juga mengandung protein untuk memperbaiki sel-sel tubuh (begitu pula protein vegetarian),
jadi jangan lupa untuk memasukkan jenis makanan ini ke dalam menu sahur dan berbuka Anda.
Ikan Berminyak
Ikan seperti salmon, herring, sarden, dan mackarel kaya akan asam lemak (docosahexaenoic acid atau
disingkat DHA) yang sangat penting untuk fungsi otak dan kesehatan jantung. Penelitian memperlihatkan
bahwa DHA juga membantu mencegah depresi pasca melahirkan dan meningkatkan suasana hati. Namun,
batasi mengonsumsi ikan ini hanya 340 gram per minggu untuk menghindari paparan berlebihan terhadap
merkuri. Sumber DHA lainnya adalah telur yang sudah diperkaya Omega-3.
Wholegrain cereal (sereal bulir penuh)
Jika Anda tidur lebih sedikit karena harus menjaga si kecil dan menyiapkan makan sahur untuk keluarga,
Anda membutuhkan pembangkit energi di pagi hari. Sereal bulir penuh (wholegrain ceral) dapat
meningkatkan energi, selain itu banyak produk sereal yang telah diperkaya vitamin dan nutrisi terpenting
bagi tubuh. Saat cuaca dingin, buatlah semangkuk bubur hangat saat sahur dan berbuka dengan taburan
blueberry yang kaya anti oksidan.
Buah dan Sayuran
Sepotong buah di waktu sahur maupun berbuka dapat menjadi pembangkit energi dan penambah serat
agar pencernaan Anda lancar. Konsumsi juga aneka sayuran hijau (seperti bayam, sawi, kangkung, dan
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 13
brokoli) yang kaya akan vitamin A dan C, zat besi, serta kalsium. Sayuran hijau merupakan bahan makanan
yang sangat baik bagi wanita pasca bersalin yang sedang menjalani ibadah puasa.
Dark chocolate
Cokelat berkualitas tinggi dengan kandungan cokelat 70% atau lebih adalah camilan yang bermanfaat
karena dapat meningkatkan suasana hati. Menurut penelitian, cokelat dapat meningkatkan kadar
serotonin di otak yang akan memicu lepasnya hormon endorfin atau hormon yang menimbulkan rasa
nyaman. Tetapi cokelat juga mengandung kafein, sehingga Anda harus lebih bijak memilih waktu yang
tepat untuk mengonsumsi cokelat, misalnya saat makan sahur.
Minuman
Dehidrasi adalah salah satu penguras energi utama tubuh, sehingga asupan cairan perlu diperhatikan saat
berpuasa. Dua per tiga cairan tubuh kita adalah air. Minumlah sekitar dua (2) liter air per hari. Cairan
bukan hanya air putih, susu dan jus buah pun termasuk cairan yang bagus dikonsumsi. Jika Anda bukan
orang yang gemar minum air, tambahkan sepotong jeruk lemon atau nipis untuk menambah rasa. Anda
juga akan memperoleh sekitar satu (1) liter air dari makanan yang Anda konsumsi.
Selamat berpuasa ya :)
Reqgi First Trasia, dr.
Referensi:
1. Mc. Fadden A, et al. 2017. Support for Breastfeeding Mother. Article
Review.http://www.cochrane.org/CD001141/PREG_support-breastfeeding-mothers
2. Soun Jeong, et al. 2017. Maternal Food Restriction During Breastfeeding. Korean Journal of
Pediatrics.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5383635/
3. Campbell RK, et al. 2016. Effect of Complementary Food Supplementation on Breastfeeding and Home
Diet in rural Bangladeshi Children. American Journal of Clinical
Nutrition.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27680994
4. Kate Masline. 2016. Early Additional Food and Fluids for Healthy Breastfed full Infants. Cochrane Review.
NWH Journal.http://nwhjournal.org/article/S1751-4851(16)30152-0/pdf
5. Oliveira JM, et al. 2016. Vitamin A Supplementation for Pospartum Woman. Article
Review.http://www.cochrane.org/CD005944/PREG_vitamin-supplementation-postpartum-women
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 14
Kiat Mengajarkan Puasa Pada Anak
Marhaban ya Ramadhan :) Hanya dalam hitungan hari umat Islam seluruh dunia akan merayakan bulan
puasa. Tak terkecuali anak-anak yang ikut meramaikan dengan pesantren, pergi tarawih sampai ikut
berpuasa. Meskipun anak yang belum puber tidak wajib berpuasa, seringkali orangtua ingin melatih anak
berpuasa dari sejak dini. Lalu apa saja yang perlu ayah bunda perhatikan sebelum mengajak si kecil ibadah
shaum?
Kenali Dampak Kesehatan Puasa Pada Anak
Anak bukanlah 'dewasa kecil'. Saat anak-anak terjadi proses pertumbuhan yang aktif-aktifnya. Sehingga
perbedaan antara anak-anak dan dewasa bukan hanya terletak pada ukuran tetapi juga pada proses
metabolisme. Termasuk salah satunya perbedaan respon tubuh anak saat berpuasa. Beberapa hikmah
mengapa anak tidak diwajibkan berpuasa misalnya:
1. Semakin muda usia anak, semakin mudah terkena hipoglikemia (kurang gula darah). Fakta ini
didapatkan dari penelitian yang melibatkan 167 anak sehat untuk melakukan puasa makan namun
boleh minum. Subjek penelitian dikelompokkan menjadi 3 berdasarkan umur (0-2 tahun; 2-7
tahun; >7tahun). Lalu, anak-anak tersebut dites hasil darahnya pada jam-jam tertentu. Hasilnya,
semakin muda usia anak, semakin cepat tubuhnya mengalami hipoglikemia (kurang gula darah)
saat puasa. 1
2. Proses pemecahan simpanan gula dalam tubuh lebih cepat dialami anak yang lebih kecil. Hal ini
diduga sebagai respon dari lebih cepatnya gula darah menurun pada anak kecil yang berpuasa. 1
3. Penurunan kadar Hemoglobin dan zat besi yang signifikan pada anak praremaja (usia 9-12 tahun)
di minggu terakhir Ramadan. 2
4. Penurunan jumlah jam tidur. Semakin dini usia anak, semakin besar pula kebutuhan tidurnya.
Bangun sahur dan solat tarawih dapat memperpendek jam tidur anak. Meskipun kualitas tidur
bisa tidak terganggu bila anak tidur di siang hari atau anak membalas tidur setelah bulan Ramadan
selesai. 2
5. Perubahan kognitif. Hasil riset menyebutkan bahwa anak pra remaja (9-12 tahun) mengalami
penurunan fokus pada minggu ke-4 Ramadan. Hal ini mungkin mempengaruhi performanya di
sekolah. 2
Lalu bolehkah saya mengajak berpuasa?
Tentu banyak pertimbangan penting dari orang tua ketika ingin mengajarkan anaknya berpuasa. Sehingga
keputusan mengajak anak berpuasa sepenuhnya ada di tangan orangtua. Namun, penting sekali untuk
memahami kondisi anak baik mental maupun fisik. Agar anak dapat mencerna pendidikan puasa ini sesuai
kemampuannya.
Kapan waktu yang aman mengajarkan anak berpuasa?
Bila sudah puber, anak sudah diwajibkan puasa dan sudah dinilai aman untuk berpuasa penuh layaknya
orang dewasa. Sebelum puber, usia bisa dimulai berpuasa tergantung pada kondisi masing-masing anak.
Namun, menurut panduan puasa sehat dari National Health Services United Kingdom, anak di bawah usia
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 15
6-7 tahun tidak dianjurkan berpuasa penuh. Alternatifnya, mereka dapat diajarkan untuk 'mencicipi'
puasa beberapa jam atau separuh hari. 3
Tips Aman Mengajak Anak Berpuasa4–6
● Utamakan makna. Mulailah bercerita mengenai makna puasa pada anak sejak dini agar anak
dapat lebih ringan menjalani puasa saat ia sudah siap. Salah satu ide yang mungkin mudah
ditangkap anak ialah mengajarkan arti puasa sebagai ibadah sosial. Saat puasa kita dapat
memahami rasa lapar yang sehari-hari dirasakan kaum dhuafa. Baik sekali bila orangtua mengajak
anak melihat langsung ke panti asuhan atau lingkungan dhuafa sambil bersedekah atau berbuka
bersama.
● Jadikan puasa momen menggembirakan. Bila anak fokus pada aktivitas menahan lapar dan haus,
tentu akan terasa berat. Katakan pada anak bahwa puasa ialah bulan yang penuh bonus dan
pahala. Ajak anak untuk menyambut Ramadan dengan hal-hal menggembirakan seperti dekor
rumah, mengajak belanja makanan untuk berbuka, ngabuburit ke masjid, dll. Buat suasana agar
anak dengan sendirinya tertarik untuk ikut ibadah di bulan Ramadan.
● Ajarkan puasa secara bertahap. Balita tidak disarankan untuk berpuasa penuh sekaligus. Sehingga
anda bisa memulai dari mengajak sahur atau berbuka saja sampai puasa beberapa jam. Terus
pantau kondisi anak selama berpuasa dan konsultasikan ke dokter bila anak anda memiliki
penyakit penyerta.
● Peduli pada emosi. Ibadah puasa bukan serta merta menahan lapar dan haus. Ajari anak bersikap
sabar dan jujur.
● Alihkan saat lapar. Saat di siang hari, Anda bisa mengajaknya bermain atau tidur agar anak bisa
lupa sejenak dengan laparnya.
● Kenali tanda ia perlu berbuka. Anak prapubertas cukup rentan terhadap hipoglikemia atau kurang
gula. Tanda ia dehidrasi atau kurang gula ialah lemas, rewel, kurang responsif, menggigil, tidak
keluar air mata saat menangis sampai pingsan. Bila ada tanda-tanda demikian sebaiknya lekas
berbuka.
● Sediakan makanan bergizi dengan porsi sesuai. Kebutuhan nutrisi anak saat berpuasa tidaklah
berubah dengan nutrisi sehari-hari. Hati-hati dengan asupan berlebih akibat 'balas dendam' saat
berbuka. Hal ini benar terjadi dan sudah dibuktikan dari penelitian bahwa pada bulan Ramadan
asupan kalori anak malah meningkat.2
● Pahami kebutuhan tidur. Saat ramadan waktu tidur anak mungkin berkurang karena sahur atau
tarawih. Ajak anak tidur siang untuk mengkompensasi tidur malam.
● Beri penghargaan, hindari tekanan. Pahami bahwa beribadah ialah proses belajar. Hindari
memaksa atau menekan anak bila belum bisa bangun sahur atau ikut puasa. Beri ia penghargaan
dan apresiasi atas peningkatan usahanya agar anak senang dan bisa beribadah dengan sukarela.
Agustina Kadaristiana, dr., MSc.
Kiki Barkiah
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 16
Referensi
1. Veen MR van, Hasselt PM van, Velden MGM de S der, Verhoeven N, Hofstede FC, Koning TJ de, et al. Metabolic
Profiles in Children During Fasting. Pediatrics. 2011 Apr 1;127(4):e1021–7.
2. Farooq A, Herrera CP, Almudahka F, Mansour R. A Prospective Study of the Physiological and Neurobehavioral
Effects of Ramadan Fasting in Preteen and Teenage Boys. J Acad Nutr Diet [Internet]. [cited 2015 May 25];0(0).
Available from: http://www.andjrnl.org/article/S221226721500163X/abstract
3. Dr Razeen Mahroof, BM, MRCP(UK), FRCA, Dr Rizwan Syed, BM, DRCLG, Dr Ahmed El-Sharkawy, BM, MRCP(UK),
Tehseen Hasan, BSc(Hons), Sahra Ahmed, MPharm, Dr Fuad Hussain. Ramadhan Health Guide [Internet].
Communities in Action; 2007. Available from:
http://www2.warwick.ac.uk/services/equalops/resources/a_guide_to_healthy_fasting.pdf
4. 99 Tips to Help Kids Fast during Ramadan [Internet]. American Muslim Mom. [cited 2015 May 27]. Available from:
http://americanmuslimmom.com/99-tips-kids-fast-ramadan
5. [Ramadan Series] 10 Tips to Help Moms Make Ramadan Fun for Kids [Internet]. ProductiveMuslim.com. [cited
2015 May 27]. Available from: http://productivemuslim.com/10-tips-to-help-moms-make-ramadan-fun-for-kids/
6. TanyaDok.com | Kapan Puasa Untuk Anak Dimulai, Dok? | Page 3 of 3 [Internet]. TanyaDok.com. [cited 2015 May
27]. Available from: http://www.tanyadok.com/anak/kapan-puasa-untuk-anak-dimulai/3/
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 17
Bolehkah Penderita Maag Berpuasa?
Penderita maag seringkali khawatir bila memasuki bulan Ramadhan. Perut yang kosong akibat puasa di
siang hari terkadang membuat rasa tidak nyaman dan perih di lambung. Tetapi di sisi lain, ada keyakinan
bahwa puasa Ramadhan dapat menyehatkan saluran pencernaan. Lalu, bagaimana sebenarnya batasan
puasa bagi penderita maag? Apakah semua penderita maag bisa berpuasa?
Apa itu Penyakit Maag? Maag sebenarnya istilah awam untuk keluhan dispepsia. Dispepsia sendiri bukanlah penyakit melainkan
sekumpulan gejala berupa rasa penuh (begah) setelah makan, tidak mampu menghabiskan makanan porsi
normal sampai nyeri atau rasa terbakar di ulu hati.
Penyebab dispepsia dibagi menjadi dua kelompok besar yaitu organik dan fungsional. Maksud dari
penyebab fungsional ialah munculnya gejala ketidaknyamanan pada ulu hati tadi tanpa kerusakan organ.
Sebaliknya, dispepsia organik terjadi karena ada gangguan anatomis/organ sehingga penanganannya
lebih serius. Untung saja penyebab organik ini hanya menyumbang 25% kasus dispepsia. Penyebab
terbanyak dari dispepsia organik ialah adanya luka dari lambung atau usus 12 jari. Penyakit ini disebut
juga tukak peptik. 1
Mengapa terjadi Tukak Lambung? Setiap hari lambung kita menghasilkan asam lambung untuk mencerna makanan. Agar cairan asam ini
tidak merusak saluran cerna, sel epitel di lambung dan usus 12 jari menghasilkan mukus (semacam lendir)
untuk melindungi diri dari iritasi. Selain itu, sel-sel ini dapat mengeluarkan kelebihan ion Hidrogen untuk
menjaga pH sel agar tidak terlalu asam. Dalam kondisi normal, terdapat keseimbangan yang harmonis
antara pengeluaran asam lambung dan mukosa. Namun, bila ada perangsang asam lambung (seperti
infeksi bakteri H. pylori, obat anti inflamasi non steroid, alkohol, stress, rokok, dll), dinding lambung bisa
radang (gastritis) bahkan sampai menjadi tukak di lambung dan usus 12 jari (tukak peptik).2
Tukak Peptikum (http://www.physio-pedia.com/images/e/ed/Peptic-ulcers-lg-enlg.jpg)
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 18
Pengaruh Puasa Terhadap Maag Allah SWT tentu memberi hikmah di balik diwajibkannya berpuasa. Bagi muslim yang sehat, berpuasa
dapat berefek positif untuk detoksifikasi, memperbaiki profil kolesterol juga mengistirahatkan saluran
pencernaan.3 Tentu manfaat ini akan didapat bila yang berpuasa tetap disiplin untuk hidup sehat selama
Ramadhan. Namun, bagi penderita maag perlu ada rambu-rambu untuk memilah mana yang dapat
berpuasa secara aman dan mana yang tidak.4Pasalnya :
1. Tingkat keasaman lambung naik setelah 10 hari Ramadhan terutama di siang hari sehingga dapat
memperberat tukak lambung.5
2. Hasil dari endoskopi 321 pasien sebelum, selama dan setelah puasa menyimpulkan bahwa
terdapat peningkatan tukak duodenum (usus 12 jari) selama puasa secara signifikan. Tapi tidak
ada temuan yang bermakna pada dinding esofagus dan lambung saat puasa.6
3. Terdapat peningkatan kasus pendarahan saluran cerna atas pada penderita gangguan pencernaan
sebelumnya selama puasa. 7
4. Ada kemungkinan puasa dapat meningkatkan pendarahan saluran cerna akibat tukak usus 12 jari
tetapi tidak menyebabkan prognosisnya lebih buruk daripada pasien yang tidak puasa. 8
Jadi Bolehkah Penderita Maag Berpuasa? Boleh tidaknya penderita maag berpuasa ditentukan dari penyebab dispepsia masing-masing penderita,
gejala dan ada tidaknya komplikasi. Sehingga penting sekali diagnosis dan anjuran dari dokter Anda
sebelum melaksanakan puasa.
Secara umum, penderita maag fungsional dapat berpuasa. Namun, penderita maag akibat tukak lambung
atau usus dua belas jari perlu dilihat dulu kedalaman tukaknya dan seberapa besar resiko pendarahan.
Bila tukaknya luas, dalam, serta mudah berdarah mungkin Anda tidak dianjurkan untuk berpuasa. Namun,
bila iritasi atau tukaknya tidak terlalu parah, Anda mungkin dapat berpuasa sambil diobati. Pengobatan
dengan obat penghambat proton (seperti Omeprazole, Lansoprazole, dsb), penghambat H2 juga eradikasi
kuman H. Pylori berperan penting untuk mengatasi tukak peptikum. Penelitian membuktikan bahwa
pasien tukak peptikum yang diobati dapat berpuasa tanpa peningkatan risiko komplikasi. 9–11
Tips Berpuasa Penderita Maag Bagi penderita maag yang diperbolehkan berpuasa setelah berkonsultasi dengan dokter, berikut sedikit
tips untuk mencegah gejala maag saat Anda puasa.
1. Yakinkan diri bahwa puasa membawa maslahat bagi yang mampu melakukannya. Sibukkan diri
dengan ibadah dan hadapi puasa dengan tenang tanpa stress agar asam lambung tidak diproduksi
secara berlebihan
2. Selalu makan sahur sebelum memulai puasa. Sebaiknya makan sahur dekat dengan waktu imsak.
Konsumsi karbohidrat kompleks (gandum, nasi merah, millet, dll) dan makanan tinggi serat (sayur
dan buah). Makanan ini berfungsi agar Anda tidak cepat lapar saat puasa. Penelitian membuktikan
asupan buah, sayur dan vitamin A yang tinggi dapat menurunkan kejadian tukak usus dua belas
jari. Teh hijau dan probiotik juga baik dikonsumsi penderita maag karena dapat menghambat
kuman H.Pylori. 12–14
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 19
Asupan buah, sayur, dan vitamin A sangat membantu agar tidak cepat lapar saat puasa
3. Berbuka dengan karbohidrat sederhana (kurma atau jus buah) untuk mengembalikan energi
tubuh. Hindari makan porsi besar sekaligus agar tidak memberatkan kerja lambung. 3
4. Konsumsi obat maag sesuai anjuran dokter seperti antasida, H2 Bloker atau obat penghambat
proton. Biasanya obat-obatan ini diminum sebelum makan sahur atau berbuka
5. Hindari minum kopi, soda, alkohol, merokok dan obat-obatan anti radang non-steroid (ibuprofen,
aspirin, dll) karena dapat menstimulus produksi asam lambung. 9 Hindari juga makanan dengan
lemak trans tinggi seperti gorengan, mentega, dll.15
6. Sebaiknya hindari makanan yang terlalu pedas karena bisa menyebabkan gejala dispepsia.
Meskipun begitu tidak ditemukan hubungan makanan pedas dengan gastritis atau tukak
peptikum.16
7. Cegah dehidrasi dengan memenuhi kebutuhan cairan sebanyak 6-8 gelas per hari.
Selamat berpuasa :)
Agustina Kadaristiana, dr., MSc.
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 20
Referensi:
1. George F Longstreth, MD, Brian E Lacy, MD, PhD. Approach to the adult with dyspepsia. Uptodate [Internet].
2014 Sep 26 [cited 2015 Jun 15]; Available from: http://www.uptodate.com/contents/approach-to-the-
adult-with-dyspepsia?source=search_result&search=dyspepsia&selectedTitle=1~150
2. Peptic Ulcer Disease. 2015 Feb 9 [cited 2015 Jun 15]; Available from:
http://emedicine.medscape.com/article/181753-overview#aw2aab6b2b3
3. Dr Razeen Mahroof, BM, MRCP(UK), FRCA, Dr Rizwan Syed, BM, DRCLG, Dr Ahmed El-Sharkawy, BM,
MRCP(UK), Tehseen Hasan, BSc(Hons), Sahra Ahmed, MPharm, Dr Fuad Hussain. Ramadhan Health Guide
[Internet]. Communities in Action; 2007. Available from:
http://www2.warwick.ac.uk/services/equalops/resources/a_guide_to_healthy_fasting.pdf
4. Sadeghpour S, Keshteli AH, Daneshpajouhnejad P, Jahangiri P, Adibi P. Ramadan fasting and digestive
disorders: SEPAHAN systematic review No. 7. J Res Med Sci [Internet]. 2012 Mar 16 [cited 2015 Jun
15];17(0). Available from: http://jrms.mui.ac.ir/index.php/jrms/article/view/8233
5. Iraki L, Bogdan A, Hakkou F, Amrani N, Abkari A, Touitou Y. Ramadan diet restrictions modify the circadian
time structure in humans. A study on plasma gastrin, insulin, glucose, and calcium and on gastric pH. J Clin
Endocrinol Metab. 1997 Apr;82(4):1261–73.
6. Gokakin AK, Kurt A, Akgol G, Karakus BC, Atabey M, Koyuncu A, et al. Effects of Ramadan fasting on peptic
ulcer disease as diagnosed by upper gastrointestinal endoscopy. Arab J Gastroenterol Off Publ Pan-Arab
Assoc Gastroenterol. 2012 Dec;13(4):180–3.
7. Ozkan S, Durukan P, Akdur O, Vardar A, Torun E, Ikizceli I. Does Ramadan fasting increase acute upper
gastrointestinal haemorrhage? J Int Med Res. 2009 Dec;37(6):1988–93.
8. Amine EM, Kaoutar S, Ihssane M, Adil I, Dafr-Allah B. Effect of Ramadan fasting on acute upper
gastrointestinal bleeding. J Res Med Sci Off J Isfahan Univ Med Sci. 2013 Mar;18(3):230–3.
9. DR. Dr. Ari F. Syam SpPD, K-GEH, MMB, FINASIM, FACP. Sakit Maag: Bolehkah Berpuasa...? PB PAPDI
[Internet]. Available from: http://www.pbpapdi.org/papdi.php?pb=detil_berita&kd_berita=33
10. Mehranbian AA, Homayouni R, Hashemi M, Moradi A. Is healing of duodenal ulcer delayed by Ramadan
fasting? Koomesh. 2007 Feb 15;8(2):67–72.
11. Hosseini-asl K, Rafieian-kopaei M. Can patients with active duodenal ulcer fast Ramadan? Am J
Gastroenterol. 2002 Sep;97(9):2471–2.
12. Lee K-M, Yeo M, Choue J-S, Jin J-H, Park SJ, Cheong J-Y, et al. Protective mechanism of epigallocatechin-3-
gallate against Helicobacter pylori-induced gastric epithelial cytotoxicity via the blockage of TLR-4 signaling.
Helicobacter. 2004 Dec;9(6):632–42.
13. Felley C, Michetti P. Probiotics and Helicobacter pylori. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2003
Oct;17(5):785–91.
14. Aldoori WH, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Rimm EB, Wing AL, Willett WC. Prospective study of diet and the
risk of duodenal ulcer in men. Am J Epidemiol. 1997 Jan 1;145(1):42–50.
15. Peptic ulcer [Internet]. University of Maryland Medical Center. [cited 2015 Jun 15]. Available from:
http://umm.edu/Health/Medical-Reference-Guide/Complementary-and-Alternative-Medicine-
Guide/Condition/Peptic-ulcer
16. Marotta RB, Floch MH. Diet and nutrition in ulcer disease. Med Clin North Am. 1991 Jul;75(4):967–79.
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 21
Seberapa Amankah Penyandang Diabetes Berpuasa?
Semua umat muslim tentu ingin menyambut bulan Ramadan. Tidak terkecuali penyandang diabetes.
Namun, tidak dapat dipungkiri bahwa puasa untuk penderita diabetes tidak sepenuhnya aman. Oleh
karena itu, tahun 2010, American Diabetes Association (ADA) mengeluarkan rekomendasi mengenai
siapa-siapa saja diabetisi yang bisa berpuasa dan bagaimana cara berpuasa yang aman bagi penyandang
diabetes. Lebih lengkapnya, yuk kita simak.
Sekilas Tentang Diabetes
Diabetes melitus merupakan penyakit dimana terdapat kadar gula darah yang tinggi. Hal ini disebabkan
oleh gangguan pengeluaran hormon insulin dari pankreas dan/atau insulin tidak berfungsi dengan baik.
Insulin merupakan hormon yang berfungsi mengantar gula darah masuk ke dalam sel untuk menghasilkan
energi. Gangguan pada hormon ini menyebabkan gula menumpuk dalam darah tanpa energinya bisa kita
gunakan. 2, 3
Diabetes terbagi 2 jenis, tipe 1 dan 2.
● Diabetes tipe 1 merupakan keadaan dimana tubuh tidak bisa sama sekali menghasilkan insulin.
Kita tidak bisa mencegah diabetes tipe 1 ini dan biasanya penyakit ini terdiagnosis saat anak-anak
atau remaja. Penyandang diabetes tipe ini membutuhkan suntikan insulin sepanjang hidupnya.
● Diabetes tipe 2 terjadi ketika tubuh kekurangan insulin atau saat insulin tidak berfungsi secara
baik. Diabetes tipe 2 dialami 90% penyandang diabetes. Seseorang beresiko mengalami diabetes
tipe 2 karena faktor keturunan, etnik, atau pola hidup yang kurang sehat seperti obesitas.
Diabetes tipe 2 paling banyak dialami orang dewasa usia 40 tahunan.2-4
Apa itu diabetes? Sumber: medwingz.com
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 22
Proses Tubuh Saat Penyandang Diabetes Berpuasa Perbedaan reaksi tubuh saat puasa penderita diabetes dengan orang sehat terletak pada kerja hormon
pengendali gula darah. Pada orang yang sehat hormon insulin, glukagon, dan katekolamin dapat bekerja
secara baik dalam menyeimbangkan gula darah. Sedangkan pada penderita diabetes, proses ini tidaklah
berjalan secara baik. Gula darah saat diabetisi berpuasa berkurang, sedangkan hormon-hormon pengatur
gula tidak bekerja secara baik dan obat-obat penurun gula darah tetap dikonsumsi sehingga dapat
beresiko hipoglikemia atau gula darah rendah. Namun, bisa juga saat puasa malah terjadi keadaan
hiperglikemia (gula darah sangat tinggi) karena tubuh terus memecah gula darah dari organ penyimpan
gula (hati, lemak, otot) disaat gula darah turun tanpa diiringi dengan kerja insulin untuk menggunakan
gula tadi sebagai energi.1, 2
Resiko Puasa Bagi Penyandang Diabetes Penelitian EPIDAR tahun 2001 yang dilakukan di 13 negara Islam pada 12.243 individu penyandang
diabetes yang berpuasa Ramadhan menyebutkan bahwa terjadi komplikasi akut yang cukup tinggi pada
objek penelitian tersebut. 4 resiko tinggi yang cukup berbahaya yang ditemukan saat berpuasa pada
diabetisi ini adalah :1
1. Hipoglikemia (gula darah rendah) Menurunnya asupan makanan diketahui sebagai faktor resiko
terjadinya hal ini.
2. Hiperglikemia (gula darah tinggi) Keadaan ini mungkin disebabkan penurunan dosis obat
pencegah hipoglikemia yang berlebihan atau konsumsi makanan manis yang meningkat saat
puasa.
3. Diabetes Ketoasidosis (gula darah dan zat keton yang tinggi) Biasanya terjadi pada penderita
Diabetes Tipe 1. Keadaan ini mungkin terjadi karena penurunan dosis insulin yang berlebihan
berdasarkan asumsi asupan makanan berkurang saat puasa.
4. Dehidrasi dan trombosis (penyumbatan pembuluh. Kurangnya cairan saat berpuasa terutama di
daerah yang beriklim panas dan lembab atau pada buruh yang menyebabkan keluar keringat yang
berlebihan. Hal ini bisa menyebabkan seseorang pingsan, jatuh, dan tekanan darah menurun.
Selain itu, dehidrasi ini bisa menyebabkan darah menjadi lebih kental yang bisa beresiko
menimbulkan sumbatan pada pembuluh darah. Laporan kasus dari Saudi Arabia menyebutkan
bahwa terdapat peningkatan kasus penyumbatan pembuluh darah vena retina saat puasa.
Namun, kejadian jantung koroner atau stroke tidak meningkat saat Ramadhan.
Hasil dari penelitian ini membuat praktisi kesehatan dan penyandang diabetes untuk berhati-hati bila
dihadapkan dengan keputusan berpuasa saat Ramadhan. Meskipun ADA tidak mengatakan penderita
diabetes boleh atau tidak melakukan puasa secara gamblang, ADA memberi gambaran kelompok
penyandang diabetes mana yang aman berpuasa dan mana yang tidak.1
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 23
Kelompok Penyandang Diabetes Berdasarkan Resiko Terjadinya Komplikasi Saat Puasa 1
Resiko Kelompok Penyandang Diabetes
Resiko Sangat Tinggi Hipoglikemia berat 3 bulan terakhir sebelum Ramadhan
Riwayat hipoglikemia berulang
Riwayat hipoglikemia yang tidak disadari
Diabetes tidak terkontrol
Ketoasidosis dalam 3 bulan sebelum Ramadhan
Diabetes tipe 1
Diabetisi dengan penyakit akut
Koma, dalam 3 bulan sebelum Ramadhan
Diabetisi yang bekerja berat (buruh, petani, dll) saat puasa
Penyandang diabetes yang hamil
Diabetisi yang menjalani dialisis (cuci darah) dalam jangka waktu lama
Resiko Tinggi Diabetisi dengan hiperglikemia sedang (rata-rata gula darah 150-300mg/dL, A1C 7,5-9,0%)
Diabetisi dengan gangguan ginjal
Diabetisi dengan komplikasi sumbatan pembuluh darah besar (jantung koroner, stroke)
Diabetisi yang hidup sendiri
Diabetisi usia lanjut dengan kondisi yang kurang sehat
Pengguna obat-obatan yang mempengaruhi mental
Resiko Menengah Penyandang diabetes yang terkontrol baik, yang diobati insulin jangka pendek
Resiko Rendah Diabetisi yang terkontrol baik oleh diet dan Obat Oral.
Rekomendasi ADA ini bertujuan untuk memberi edukasi baik pada penyandang diabetes maupun tenaga
kesehatan sehingga dicapai komunikasi dan kerja sama yang baik saat diabetisi memutuskan untuk
berpuasa. Perlu diingat bahwa terlepas dari fakta dan rekomendasi yang ada, keputusan berpuasa tetap
dikembalikan kepada penyandang diabetes itu sendiri setelah diberikan informasi yang memadai. Tidak
lupa mempertimbangkan untuk mengambil keringan berupa fidyah bila dirasa puasa malah
memberatkan.
Anjuran Bila Penyandang Diabetes Ingin Berpuasa Bila penyandang diabetes memutuskan untuk berpuasa, ada beberapa poin yang penting dijalani agar
puasanya tetap aman, yaitu:
1. Konsultasi dengan dokter. Hal ini sangat penting dilakukan untuk mengetahui kondisi Anda aman
atau tidak untuk berpuasa serta untuk mengatur waktu pemberian obat. Konsultasi dianjurkan 2-
4 bulan sebelum Ramadhan. Penyesuaian pola makan, aktivitas fisik dan pemberian obat.
Diabetesi yang menerima edukasi pra Ramadhan menurun angka kejadian hipoglikeminya hngga
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 24
50% , sedangkan angka hipoglikemia menungkat hingga 4 kali pada diabetesi yang tidak menerima
edukasi pra Ramadhan.
2. Seringlah memonitor gula darah terutama penyandang diabetes tipe 1 dan tipe 2 yang
menggunakan insulin. Hal ini disebabkan kadar gula darah menjadi patokan penting seseorang
masih aman berpuasa atau tidak.
3. Waspada gejala hipoglikemia dan hiperglikemia. Diabetisi harus mengenal gejala hipoglikemia
seperti pusing, keringat banyak, gemetar dan jantung berdebar-debar atau gejala hiperglikemia
seperti sulit konsentrasi, sering buang air kecil, sakit kepala, badan terasa lemah dan pandangan
kabur. Semua penyandang diabetes harus segera membatalkan puasanya bila gula darah dibawah
70mg/dL atau gula darah mencapai 300 mg/dL untuk mencegah komplikasi yang berbahaya
seperti koma bahkan kematian.
4. Porsi makanan saat puasa tidak boleh berubah secara drastis dari diet seimbang dan sehat.
5. Makan sahur dilakukan saat mendekati waktu imsak/subuh. Sebaiknya konsumsi jenis
karbohidrat kompleks seperti beras merah, barley, oat, millet, semolina, kacang-kacangan, lentil,
tepung gandum dan beras basmati. Selain itu makanan tinggi serat juga baik dikonsumsi saat
sahur karena dicerna perlahan-lahan seperti kentang dengan kulit, sayuran dan hampir semua
buah. Fungsi dari mengkonsumsi makanan ini supaya energi tetap dihasilkan secara jangka
panjang.
6. Hindari makanan tinggi lemak dan porsi besar saat berbuka. Makanan dengan karbohidrat
sederhana lebih dianjurkan saat berbuka seperti madu, sirup, gula, kentang, nasi putih, dll namun
jangan berlebihan.
7. Tingkatkan minum saat sahur dan berbuka.
8. Aktivitas fisik normal tetap dilakukan tetapi jangan berlebihan. Bila solat tarawih dilakukan, harus
dimasukkan ke hitungan program latihan fisik
9. Hindari berpuasa bila merasa kurang sehat. 1, 5, 6, 7
Gejala Hipo dan Hiperglikemia
Gejala Hipo dan Hiperglikemia
Agustina Kadaristiana, dr., MSc.
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 25
Referensi:
1. Al-Arouj M, Assaad-Khalil S, Buse J, Fahdil I, Fahmy M, Hafez S, et al. Recommendations for management of
diabetes during Ramadan: update 2010. Diabetes care. 2010;33(8):1895-902.
2. Ali DS, Hussain DS, Chowdhury DT, Hanif PW, Shafi DS. Diabetes and Ramadan : Managing Diabetes During
Ramadan. In: Britain TMCo, UK D, editors.: Diabetes UK; 2014.
3. David K McCulloch M. Classification of diabetes mellitus and genetic diabetic syndromes2014 4 July 2014.
Available from:http://www.uptodate.com.ezlibproxy1.ntu.edu.sg/contents/classification-of-diabetes-
mellitus-and-genetic-diabetic-
syndromes?source=search_result&search=diabetes+mellitus&selectedTitle=5~150.
4. Romesh Khardori M, PhD, FACP. Type 2 Diabetes Mellitus2014 4 July 2014. Available
from:http://emedicine.medscape.com/article/117853-overview.
5. Holland K. Hyperglycemia and Type 2 Diabetes2012. Available
from:http://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/hyperglycemia#Overview1.
6. Konsensus Pengendalian dan Pencegahan Diabetes Mellitus Tipe 2 di Indonesia. Perkumpulan
Endokrinologi Indonesia. 2011.
7. Carbohydrates: Simple versus Complex. Available
from:http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
8. Panduan Penatalaksanaan DM tipe 2 pada Individu Dewasa di Bulan Ramadhan. Perkumpulan
Endokrinologi Indonesia. 2015.
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 26
Kiat Berhenti Merokok di Bulan Ramadan
Menghindari rokok di bulan Ramadan ternyata bernilai ibadah. Pasalnya, umat Islam bukan hanya
diwajibkan untuk menahan diri dari lapar dan haus, tetapi juga merokok. Sehingga saat ini adalah momen
yang tepat untuk memulai bebas dari rokok. Maukah Anda beresolusi untuk berhenti atau mengajak orang
tersayang berhenti dari rokok di bulan mulia ini?
Sumber: ramadan.co.uk
Pandangan Islam Mengenai Rokok
Hukum rokok tidaklah sama dengan konsumsi alkohol. Hal ini disebabkan hukum rokok tidaklah dijelaskan
gamblang dari Al-Quran dan Hadist, sehingga hukum rokok didasari pada ijtihad ulama berdasarkan
perkembangan ilmu pengetahuan. 1,2
Dalam sejarahnya, Islam bersikap netral terhadap rokok. Tetapi setelah diketahui bahwa rokok berbahaya
bagi kesehatan, para ulama mulai berpendapat bahwa hukum rokok makruh atau haram. Mulai tahun
1979, pelarangan ini dianggap ancaman terbesar bagi industri rokok seperti yang didokumentasikan
dalam British Medical Journal. Pasalnya, negara Islam adalah kunci keberlangsungan industri rokok karena
kebiasaan merokok menurun di negara maju. 1,3
Sumber: The National
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 27
Saat ini, mayoritas fatwa ulama dari negara Islam, termasuk otoritas Al-Azhar yang termashyur,
mendeklarasikan bahwa rokok itu dilarang. Demikian pula fatwa MUI yang melarang rokok antara
“haram” dan “makruh”.Dua landasan pemikiran ini ialah 1,3,4
Surat Al-Baqarah : 195 (Larangan merusak diri)
Dan belanjakanlah (harta bendamu) di jalan Allah, dan janganlah kamu menjatuhkan dirimu sendiri ke
dalam kebinasaan, dan berbuat baiklah, karena sesungguhnya Allah menyukai orang-orang yang berbuat
baik.
Surat Al-Araf : 31 (Larangan mubadzir)
Wahai anak-anak Adam! Pakailah pakaian kamu yang indah berhias pada tiap-tiap kali kamu ke tempat
ibadat (atau mengerjakan sembahyang), dan makanlah serta minumlah, dan jangan pula kamu
melampaui; sesungguhnya Allah tidak suka akan orang-orang yang melampaui batas.
Apakah Merokok Membatalkan Puasa?
Para ulama sepakat merokok dapat membatalkan puasa karena asap rokok mengandung banyak
kumpulan zat yang masuk sampai ke perut dan lambung. Sementara semua yang dimasukkan ke dalam
perut dengan sengaja maka membatalkan puasa. Mereka mengistilahkan merokok dengan “syurbud
dukhan” atau minum asap. Ditambah lagi dengan dasar hukum merokok ialah dilarang. Terkecuali bagi
perokok pasif yang tidak sengaja mencium bau rokok maka puasanya tidak batal. Sebab untuk dapat
masuk ke dalam lambung, zat dalam rokok harus dihisap. (Majmu’ Fatawa Ibnu Utsaimin, Fatawa Shiyam,
no. 203 dan 204)5,6
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 28
Sumber: The Tica Muslimah
Keuntungan Meninggalkan Rokok di Bulan Ramadan
Larangan merokok saat puasa membuat muslim perokok mau tidak mau meninggalkan rokok dari subuh
hingga maghrib. Ditambah lagi dukungan dari lingkungan yang sama-sama puasa rokok di siang hari
memperkecil kemungkinan terjadi gejala kambuh. Namun, hal ini sulit berlaku untuk mereka yang
melanjutkan rokok saat berbuka karena sulit terbentuk kebiasaan meninggalkan rokok yang permanen.
Keuntungan lain ialah motivasi spiritual yang kental saat Ramadan dapat meningkatkan keberhasilan
perokok untuk berhenti. Penelitian membuktikan bahwa ¾ perokok yang ingin berhenti merasa terbantu
ketika dikaitkan dengan sisi spiritual. 7
Tantangan
Berhenti merokok saat Ramadan ternyata ada tantangan sendiri yang perlu disiasati. Pertama, kondisi
menahan lapar dan haus meningkatkan keinginan untuk merokok. Hal ini menyebabkan berhenti total di
bulan Ramadan menjadi cukup sulit. Padahal metode ini dinilai paling nyaman apabila seseorang ingin
berhenti di bulan puasa. Selain itu, obat pengganti nikotin untuk mengatasi 'sakau rokok' tidak bisa
diresepkan dokter saat berpuasa. Terakhir, pada sebagian orang kondisi yang 'memaksa' berhenti
merokok tidak membuat mereka berhenti rokok secara permanen.7
Kiat Sukses Berhenti Rokok Saat Ramadan
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 29
Agar Anda atau orang yang ada sayangi berhasil menjadikan momen Ramadan ini untuk berhenti
merokok, cobalah tips-tips berikut ini:
● Cari tahu sebab Anda ingin berhenti merokok. Alasan untuk meninggalkan merokok bersifat
personal. Pentingnya mencari alasan ini agar Anda ingat niat awal saat tergoda merokok kembali.
Beberapa pertimbangan berhenti merokok dapat Anda lihat di sini.8
● Bulatkan tekad dari diri sendiri. Keberhasilan lepas dari rokok akan sulit dicapai bila keinginan
berhenti merokok tidak dari diri sendiri. Jadikan berhenti merokok ini satu target kesuksesan
dalam hidup.
● Berdoa dan mohon kekuatan dari Allah SWT. Jadikan upaya ini salah satu motivasi ibadah
menjadi pribadi yang lebih baik.
● Beritahu orang sekeliling Anda agar dapat memberi dukungan dan pengertian
● Tetapkan tanggal. Anda bisa memulai mengurangi rokok sejak 2 minggu sebelum rencana
berhenti.8,9
● Cari metode berhenti yang paling Anda nyaman. Larangan rokok di siang hari terkadang
menimbulkan gejala penarikan nikotin di malam hari. Sehingga pada sebagian orang cara cold
turkey atau berhenti rokok total lebih nyaman saat Ramadan. Namun, untuk perokok yang merasa
kesulitan dengan metode ini, bisa dicoba cara berikut ini saat sudah berbuka:7
Metode Cara
Rokok terjadwal Tetapkan jadwal merokok yang ketat (misalnya setiap jam setelah berbuka) lalu perpanjang jarak antar rokok tiap harinya (misal menjadi 2 jam sekali). Diluar jam itu rokok dilarang sama sekali
Hierarchical smoking Buat catatan pribadi waktu apa saja yang membuat diri butuh merokok. Lalu kurangi rokok dimulai dari waktu termudah sampai tersulit meninggalkan rokok
Periode bebas rokok Cara ini dilakukan dengan mencatat waktu istirahat anda dengan merokok lalu secara bertahap kurangi rokok saat ini.
● Hindari pencetus merokok. Beberapa hal yang membuat Anda kembali ingin merokok misalnya
alkohol, perokok lain, dan godaan merokok setelah makan Sampaikan dengan sopan bahwa Anda
sedang puasa merokok dan tolaklah tawaran rokok dengan halus. Bagi mereka yang terbiasa
merokok setelah makan, coba ganti dengan cemilan ringan seperti buah, makanan penutup sehat,
potongan coklat atau permen karet. Jangan lupa sibukkan diri dengan ibadah. 9
● Antisipasi gejala penarikan nikotin. Sesaat setelah berhenti merokok, tubuh Anda otomatis
'menagih' nikotin. Gejala ini biasanya memuncak di hari ke 2-3 sampai beberapa hari atau minggu.
Cara mengatasinya misalnya :10,9
Gejala Cara mengatasi
'Sakau' rokok Tenangkan diri beberapa saat, alihkan pikiran, jalan
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 30
Mudah marah, tidak sabar
Olahraga, mandi air hangat, relaksasi, hindari kafein
Insomnia Hindari kafein, relaksasi, olahraga sebentar, baca sebelum tidur
Mudah lelah Tidur sebentar, jangan terlalu menekan diri Anda
Kurang konsentrasi Kurangi beban kerja, hindari stress
● Beri penghargaan atas tiap usaha Anda.
● Minta pertolongan medis. Penelitian membuktikan bahwa kombinasi konseling, terapi perilaku
dan bantuan obat merupakan cara paling efektif dengan tingkat keberhasilan tertinggi dalam
berhenti merokok. Anda bisa mengunjungi Puskesmas, dokter keluarga atau klinik merokok. 11–13
Agustina Kadaristiana, dr., MSc.
Referensi:
1. Dyer O. Tobacco industry sought to prevent Islamic fatwas against smoking. BMJ. 2015 Apr 28;350:h2281.
2. Smoking is prohibited but not like drinking alcohol in sin. Fatwa No : 231226. Islamweb. :15 December
2013.
3. Ghouri N, Atcha M, Sheikh A. Influence of Islam on smoking among Muslims. BMJ. 2006 Feb
2;332(7536):291–4.
4. Fatwa MUI, Rokok Hukumnya Makruh dan Haram. Pus Inf Dan Humas Kementeri Agama [Internet].
Available from: http://kemenag.go.id/index.php?a=berita&id=81811www.metrotvnews.com
5. Baits AN. Mengapa Rokok Membatalkan Puasa dan Inhaler Tidak Membatalkan Puasa? [Internet].
Konsultasi Kesehatan dan Tanya Jawab Pendidikan Islam. [cited 2015 Jun 4]. Available
from:http://www.konsultasisyariah.com/rokok-membatalkan-puasa/
6. A fasting person smelling the smoke of incense, cigarettes and scented candles. Fatwa No : 128689.
Islamweb [Internet]. 2009 Nov 4; Available
from:http://www.islamweb.net/emainpage/index.php?page=showfatwa&Option=FatwaId&Id=128689
7. Aveyard P, Begh R, Sheikh A, Amos A. Promoting smoking cessation through smoking reduction during
Ramadan. Addiction. 2011 Aug 1;106(8):1379–80.
8. Nancy A Rigotti, MD, Stephen I Rennard, MD, David M Daughton, MS. Overview of smoking cessation
management in adults. Uptodate. 2015 Feb 24;
9. Robinson L, Melinda Smith, M.A. How to Quit Smoking A Guide to Kicking the Habit for Good.
Helpguide.org. :April 2015.
10. Overcoming Addiction: Paths toward recovery [Internet]. Harvard Health. [cited 2015 Jun 4]. Available
from:http://www.health.harvard.edu/addiction/overcoming-addiction-paths-toward-recovery
11. Syarifah F. 3 Tempat Ini Bantu Anda Berhenti Merokok [Internet]. liputan6.com. [cited 2015 Jun 4].
Available from:http://health.liputan6.com/read/2125975/3-tempat-ini-bantu-anda-berhenti-merokok
12. Stead LF, Lancaster T. Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation.
Cochrane Database Syst Rev. 2012;10:CD008286.
13. Suls JM, Luger TM, Curry SJ, Mermelstein RJ, Sporer AK, An LC. Efficacy of smoking-cessation interventions
for young adults: a meta-analysis. Am J Prev Med. 2012 Jun;42(6):655–62.
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 31
Olahraga saat Puasa
Tidak terasa kita telah memasuki bulan Ramadhan lagi. Selama berpuasa, kebugaran tetap harus dijaga,
salah satunya yaitu dengan berolahraga. Olahraga? Kan lemes, nanti semakin lapar, kalau haus
bagaimana? Memangnya bagus olahraga saat puasa? Yuk kita bahas bersama.
Apa yang terjadi dalam tubuh saat puasa?
Selama puasa, jumlah glukosa yang ada di dalam darah terbatas. Beberapa organ dan jaringan di tubuh
(misalnya otak dan sel darah merah) hanya dapat menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Dalam
kondisi glukosa yang terbatas, agar otak dapat berfungsi dengan baik, maka tubuh perlu menggunakan
sumber energi selain glukosa. Tubuh kita akan menggunakan lemak yang tersimpan dalam otot dan
jaringan tubuh lainnya sebagai bahan bakar.
Lemak juga merupakan bahan bakar selama berolahraga. Namun, jika kita makan sebelum berolahraga,
maka glukosa akan dipakai sebagai bahan bakar saat berolahraga. Sehingga, proses pembakaran lemak
menjadi berkurang. Jika kita berolahraga saat puasa, dimana glukosa dalam darah terbatas, maka sel-sel
otot akan beradaptasi dengan menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama. Sehingga, pembakaran
lemak paling efektif saat kita berolahraga dalam keadaan puasa.
Selain itu, puasa dapat mencegah turunnya kadar glukosa darah secara drastis, yang biasanya dialami
saat sedang berolahraga. Kadar glukosa darah lebih stabil pada orang yang berpuasa.
Olahraga apa yang dianjurkan saat puasa?
Tujuan olahraga saat berpuasa adalah untuk menjaga kebugaran. Tidak perlu terlalu berat, terlalu lama
maupun terlalu sering. Olahraga yang dianjurkan yaitu olahraga endurance dengan intensitas sedang.
Orang dewasa direkomendasikan berolahraga 150 menit (2,5 jam) dalam seminggu. Jika dibagi per hari,
maka berolahraga selama 30 menit dalam sehari, 3-5x dalam seminggu sudah cukup.
Intensitas sedang berarti denyut jantung maksimal saat berolahraga 70-80% (220 - usia Anda). Misalnya
usia Anda saat ini 40 tahun, berarti 70-80% (220-40) = 126-144. Jadi, saat berolahraga, denyut jantung
maksimal Anda sebaiknya antara 126-144x/menit.
Olahraga endurance secara teratur dapat menjaga jantung dan paru-paru tetap sehat, serta
meningkatkan kebugaran Anda. Selain itu, risiko Anda mengalami berbagai penyakit seperti diabetes,
penyakit jantung dan stroke, akan menurun.
Jenis-jenis olahraga endurance:
Jalan cepat / jogging
Bersepeda
Berenang
Bola basket
Tenis
Sepakbola
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 32
Waspada dehidrasi
Sekitar dua-pertiga dari berat tubuh kita adalah air. Kita dianjurkan untuk minum minimal 2 liter air atau
setara dengan 8 gelas air dalam sehari. Kebutuhan air bervariasi tergantung laju metabolisme tubuh,
aktivitas fisik, laju pernafasan, suhu tubuh dan lingkungan, kelembaban udara, dll. Sehingga, pekerja
yang banyak berkeringat (misal buruh angkut, petugas konstruksi bangunan, dll), olahragawan, ibu hamil
dan ibu menyusui membutuhkan air yang lebih banyak.
Saat berolahraga, suhu tubuh kita meningkat. Tubuh akan mengeluarkan keringat untuk menurunkan
suhu tubuh kembali ke normal. Jika berolahraga saat cuaca panas, maka semakin banyak keringat yang
dikeluarkan, dan cairan tubuh semakin berkurang.
Dehidrasi membuat jantung bekerja sangat keras. Selain itu, aliran darah ke otak dan otot menjadi
berkurang, sehingga olahraga menjadi tidak optimal. Perhatikan gejala dehidrasi berikut ini:
● BAK berwarna kuning pekat/kecoklatan
● Merasa sangat haus
● BAK lebih jarang
● Lemas
● Pusing (dizziness)
● Linglung (confusion)
Hal-hal yang harus diperhatikan sebelum berolahraga
1. Sebaiknya berolahraga di saat matahari tidak terik, misalnya sore hari mendekati waktu
berbuka, untuk menghindari dehidrasi.
2. Sesuaikan olahraga dengan kebiasaan sebelum bulan Ramadhan. Misalnya Anda adalah
seseorang yang tidak pernah berolahraga sama sekali. Maka, tidak perlu memaksakan 30
menit/lebih berolahraga. Awalnya dicoba dahulu 10-15 menit, kemudian dinaikkan durasinya
secara bertahap dalam minggu berikutnya.
3. Jika Anda memiliki penyakit jantung, stroke atau penyakit lainnya, tanyakan langsung kepada
dokter Anda, olahraga apa yang aman bagi Anda.
Kesimpulan
Olahraga saat berpuasa baik bagi tubuh kita, asal dilakukan dengan tepat. Lakukan olahraga endurance
intensitas sedang selama 30 menit dalam sehari, 3-5x dalam seminggu. Untuk menghindari dehidrasi,
sebaiknya berolahraga di sore hari mendekati waktu berbuka. Selain itu, pastikan minum yang cukup
selama waktu berbuka. Selamat berpuasa dalam keadaan bugar ya!
Diana Andarini, dr.
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 33
Referensi
1. Proeyen KV, Szlufcik K, Nielens H, et al. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in
the fasted state. Journal of Applied Physiology. 2011 Jan; 110(1): 236-245.
2. American Heart Association. Endurance Exercise (Aerobic). Mei 2014. [cited 14 Mei 2018]. Available
from:http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-
Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.Wvl0k5FXef0
3. Canto C, Jiang LQ, Deshmukh AS, et al. Interdependence of AMPK and SIRT1 for Metabolic Adaptation to
Fasting and Exercise in Skeletal Muscle. Cell Metabolism. 2010 Maret; 11(3): 213-219.
4. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, et al. Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food
intake. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013 November; 50(10).
5. NIH MedlinePlus. Exercising for Endurance. 2012. [cited 14 Mei 2018] Available from:
https://medlineplus.gov/magazine/issues/spring12/articles/spring12pg6-7.html
6. Kementrian Kesehatan RI. Pedoman Gizi Seimbang. 2014. [cited 15 Mei 2018] Available from:
http://gizi.depkes.go.id/download/Pedoman%20Gizi/PGS%20Ok.pdf
7. Mayo Clinic. Dehydration. [cited 15 Mei 2018] Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-
conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086
8. Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and Human Performance: Impact of Environment and
Physiological Mechanisms. Sports Med. 2015; 45(1): 51-60.
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 34
Tetap Sehat Umroh di Bulan Ramadan
Bulan suci Ramadhan ialah waktu yang paling spesial untuk menjalankan Umroh bagi umat Islam. Salah
satu keistimewaannya ialah nilai pahala yang sama seperti Haji bahkan seperti Haji bersama Rasulullah
SAW. Sebagaimana dalam Sabda Nabi:
فإذا كان رمضان اعتمرى فيه فإن عمرة ف رمضان حجة “Jika Ramadhan tiba, berumrahlah saat itu karena umrah Ramadhan senilai dengan haji.” (HR. Bukhari
no. 1782 dan Muslim no. 1256).
Oleh sebab itu, tidak heran bila di bulan ini, jamaah di Masjidil Haram dan Masjid Nabawi jauh lebih
padat daripada hari biasa. Selain itu, ada kemungkinan bulan Ramadhan jatuh di musim panas seperti di
tahun ini. Hal ini menjadi tantangan besar bagi umat Islam yang hendak menjalankan umroh sambil
berpuasa. Agar jamaah tetap sehat saat menjalani ibadah ini, penting sekali untuk memperhatikan hal-
hal berikut ini.
Sebelum Berangkat
- Lakukan medical check-up dan vaksinasi. Kedua hal ini biasanya sudah menjadi syarat untuk
mendaftar visa.
- Siapkan obat-obatan pribadi. Bagi yang memiliki penyakit kronis sebaiknya kontrol dulu ke
dokter dan jangan lupa untuk membawa obat sesuai anjuran dengan jumlah yang cukup.
- Beri informasi mengenai kondisi kesehatan Anda kepada petugas travel. Terutama bila Anda
memiliki penyakit kronis yang membutuhkan obat-obatan pribadi seperti darah tinggi,
diabetes, gangguan ginjal, dsb.
- Persiapkan fisik, mental dan ilmu.
- Bawa “Alat Pelindung Diri” untuk jamaah:
Payung/topi
Kacamata hitam. Hati-hati dalam memilih kacamata hitam. Kacamata berwarna gelap
bukan berarti melindungi dari sinar UV. Pastikan kacamata Anda tertera label 100%
ultraviolet (UV) protection agar terhindar dari radiasi sinar UVA dan UVB.
Masker
Semprotan air
Alas kaki dan kantong tempat menyimpannya
Pelembab kulit dan bibir
Saat di Tanah Suci
1. Selalu lindungi diri dari sengatan sinar matahari
Suhu musim panas di tanah suci bisa mencapai 45-50oC. Bagi yang tidak terbiasa, suhu panas ini bisa
menimbulkan sengatan panas (Heat Stroke). Sengatan panas ialah kondisi paling berat pada tubuh
akibat cuaca panas karena tubuh tidak bisa mengatur suhu badan.
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 35
Suhu badan dapat meningkat cepat sampai 41oC dalam 10-15 menit bahkan tubuh sudah tidak mampu
mengeluarkan keringat. Sengatan panas ini dapat memperberat kondisi orang yang sedang sakit bahkan
menyebabkan kematian. Agar terhindar dari sengatan panas, sebaiknya:
Rajin mengecek cuaca harian secara berkala lewat perangkat elektronik
Hindari tawaf sunnah atau mencoba mencium Hajar Aswad di tengah
Gunakan penutup kepala (payung, topi, handuk yang dibasahkan) bila berada di luar matahari
terik. Terkecuali bagi jamaah laki-laki yang sedang berihram karena tidak diperkenankan
menutup kepala secara langsung.
Hindari aktivitas yang tidak perlu di luar ruangan saat siang hari. Sebaiknya, perbanyak ibadah di
dalam masjid yang tidak terlalu melelahkan seperti mengaji, solat, itikaf, dsb.
Gunakan tabir surya
Gunakan kacamata anti UV.
2. Cegah dehidrasi dan kekeringan
Cuaca di Saudi Arabia cenderung kering, berangin dan berdebu. Sehingga mudah bagi pengunjung
mengalami dehidrasi atau kekurangan cairan serta kulit dan bibir pecah-pecah. Terlebih lagi saat
menjalani ibadah puasa. Untuk menyiasatinya, jamaah bisa:
Perbanyak minum saat sahur dan berbuka. Usahakan penuhi kebutuhan cairan sekitar 1.5 liter
sehari.
Konsumsi makanan yang bergizi serta menyehatkan saat sahur dan berbuka.
Semprotkan air ke wajah secara berkala
Gunakan pelembab kulit serta bibir
3. Antisipasi padatnya jamaah
Saat bulan Ramadan, jamaah umroh di Mekkah dan Madinah bisa sangat melonjak. Sehingga Masjidil
Haram dan Masjid Nabawi bisa penuh sesak terutama menjelang berbuka dan malam hari. Bila dalam
keadaan seperti ini, penting untuk:
Tidak mendorong jamaah lain karena bisa menyakiti diri dan orang lain. Biasanya jamaah saling
mendorong karena terburu-buru atau takut tertinggal dari rombongan lain.
Bersikap tenang dan merencanakan titik temu dengan marhom atau rombongan bila terpisah.
Sebaiknya siapkan peta dalam masjid juga antara masjid ke hotel. Selain itu, bawa telepon
genggam untuk berkomunikasi dengan rombongan.
Patuhi peraturan dari petugas Mesjid mengenai tempat-tempat yang diperbolehkan untuk solat
di dalam masjid dan tidak. Misalnya, hindari solat di tengah-tengah tempat tawaf atau di tempat
orang berjalan. Petugas masjid sudah menata sedemikian rupa agar jamaah bisa beribadah
dengan nyaman tanpa terdorong dan celaka.
4. Lakukan sesuai kemampuan Anda
Kondisi fisik tiap orang berbeda-beda sehingga penting untuk mengenali batas kemampuan fisik Anda.
Bila Anda merasa mudah lelah, tidak perlu melakukan ibadah secara tergesa-gesa. Selain itu, penting
Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 36
untuk mendahulukan ibadah wajib terlebih dahulu daripada ibadah sunnah. Sering ditemukan jamaah
yang bersemangat melakukan ibadah sunnah di awal namun ternyata kelelahan dan sakit sebelum
melakukan ibadah wajib.
5. Istirahat yang cukup
Aktivitas saat bulan Ramadan di sore dan malam hari biasanya cukup padat. Mulai dari melakukan
umroh, melakukan solat wajib, solat tarawih dan solat malam berjamaah. Sehingga, jamaah perlu pandai
menyiasati jam istirahatnya. Kapanpun jam tidur Anda, pastikan untuk tidur cukup 7-9 jam sehari agar
tubuh Anda dapat pulih dari kelelahan.
6. Lakukan pencegahan penyakit menular
Melonjaknya pengunjung, faktor cuaca dan lingkungan dapat meningkatkan resiko penularan penyakit di
tanah suci pada bulan Ramadan. Terutama pada jamaah yang berusia lanjut, memiliki penyakit kronis
atau yang mengalami kelelahan. Agar terhindar dari penyakit menular, sebaiknya jamaah:
Rajin mencuci tangan terutama sebelum/sesudah makan, buang air serta sehabis bersin
Menggunakan masker
Hindari konsumsi makanan yang terkontaminasi atau tidak bersih
Hindari paparan cairan tubuh orang lain seperti air liur, darah, tinja, air seni, dsb.
Hindari meludah atau membuang ingus di sembarang tempat
Hindari kontak langsung dengan unta seperti berfoto bersama unta atau minum susu unta tanpa
pasteurisasi karena berisiko terjangkit infeksi virus MERS-CoV.
Semoga bermanfaat, lancar dan mabrur ibadah umrohnya.
Agustina Kadaristiana, dr., MSc.
Innes Ericca, dr.
Referensi:
1. Muhammad Abduh Tuasikal, Ms. (2012). Umrah Ramadhan Seperti Haji Bersama Nabi. Retrieved
fromhttps://rumaysho.com/2657-umrah-ramadhan-seperti-haji-bersama-nabi336.html
2. Tim Promotif Preventif Kapuskes Haji. (2018). APD Bagi Jemaah Haji. Indonesia. Retrieved
fromhttps://www.youtube.com/watch?v=tpX82ipHRgU
3. Ministry of Health Saudi Arabia. (n.d.). Health Instructions Brochure for Hajj And Umrah. Retrieved
fromhttps://www.moh.gov.sa/en/Hajj/PublicationsAwareness/Publications/Pages/Health-guidelines.aspx
4. Tim Promotif Preventif dan Tim Kesehatan Haji. (n.d.). Materi Edukasi Jamaah Haji di Arab Saudi. Retrieved
fromhttp://www.puskeshaji.depkes.go.id/assets/doc_img/f20b0cf9495910f1e39a4cbcfeac64a4.pdf
6. Patel, D. (2017). The Hajj and Umrah: Health protection matters. Travel Medicine and Infectious Disease,
19(October 2017), 1.http://doi.org/10.1016/j.tmaid.2017.10.013
Recommended